Упражнения на руки и плечи: Упражнения на плечи в тренажерном зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

 

• ​​​Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой 

• Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.Какие упражнения на  плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными

• Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью

• Как накачать плечи и как сделать плечи шире

• Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи 

Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца —  мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные  стороны.

Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата

Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины. Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю

Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей

Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц

1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке

 

Махи  гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода  на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений

Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.

Тренировка может включать в себя ​​упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ

Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно  выбрать вес значительно приближённый  к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка

Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга

Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт

там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении  с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов

ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ

Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается  мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА 

Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум

В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ

Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
 

Жим гантелями вверх из положения сидя

Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями
Необходимо принять положение сидя и опереться на стул
Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки
Выдохнуть, опустить гантели, развести руки

Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу. Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад

Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ

Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс. 

Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению

Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть. Вернуться в исходное положение

Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата

Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно  все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс

Ошибки

1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм

2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться

3.

Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
 

 Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры

На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко

Возьмемся за руки: 5 упражнений для рельефных плеч

---

by Татьяна Топилина

in Фитнес

Спортивная фигура – это не только подтянутые ягодицы, стройные ноги и упругий живот. В сети полно примеров упражнений для «красивой попы» или убойных тренировочных планов типа «плоский живот» или «кубики пресса». А вот про рельефы плеч и рук любители идеальных пропорций подчас забывают. Качать «банки» любят разве что качки из тренажерки или девушки из фитнес-бикини, скажете вы. Но, согласитесь – тонкие ручки-веточки никак не гармонируют с мощным прокаченным низом и стальным животом. AnySports предлагает взяться за руки –прокачать мышцы плечевого пояса вместе с чемпионкой России по фитнес-бикини Екатериной Красавиной.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Что работает: Трехглавая мышца плеча, локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов работают мышцы-разгибатели позвоночника, разгибатели плеча и задняя часть дельтовидной мышцы.

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, чуть согнув колени. Возьмите гантели хватом молот. Подтяните согнутые в локтях руки к туловищу, а затем – начинайте разгибать предплечья так, чтобы руки выходили в параллель с линией корпуса.

На что обращать внимание: Поясница не должна прогибаться, движения – амплитудные, без рывков. Локоть при разгибании смотрит вверх.

Подъем бодибара перед собой

Что работает: Передний пучок дельтовидной мышцы. Также задействованы большая грудная и клювовидно-плечавая мышцы.

Как делать: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар параллельным хватом, удерживая его внизу перед собой. Начинайте поднимать его перед собой до уровня горизонта или чуть выше. Спокойно опускайте руки вниз, сохраняя напряжение в мышцах. Смотрите перед собой, подбородок приподнят.

На что обращать внимание: Не отклоняйтесь. Поднимая бодибар, следите, чтобы он был не слишком выше уровня горизонта.

Молот

Что работает: Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Как выполнять: Возьмите гантели, исходное положение – руки опущены, хват нейтральный (большой палец сверху грифа). Вытяните опущенные руки вдоль тела, прижмите их к корпусу. Начинайте поднимать гантели, сгибая предплечье. Затем вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание: Следите, чтобы локти не расходились в стороны при сгибании предплечья. Не выпрямляйте руки полностью, приходя в исходное положение.

Обратная планка

Что работает: Трицепс, прямая поперечная мышца живота, разгибатели позвоночника, а также икроножная мышца и задняя группа мышц бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, обопритесь на руки позади себя (пальцы рук развернуты по направлению к стопам). Вытяните прямые ноги вытяните перед собой. Обопритесь на руки и поднимите ягодицы вверх. Смотрите вверх, сохраняя прямую шею и позвоночник. Удержите тело в этом положении 1 минуту.

На что обращать внимание: Не запрокидывайте голову, следите, чтобы в планке кисти рук были под плечами.

Махи с эспандером

Что работает: Средний пучок дельтовидной мышцы, а также передний и задний ее пучки, надостная мышца лопатки.

Как выполнять: Встаньте прямо, наступите одной ногой на эспандер. Возьмитесь руками за оба его конца (хват – молот). Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их до уровня плеч или чуть ниже.

На что обращать внимание: Держите опущенным плечевой пояс. Не раскачивайтесь, разводя руки в стороны.

Чтобы разнообразить комплекс упражнений, можно менять бодибар на гантели (в упражнении «подъем бодибара») или гантели на эспандер (упражнение на разгибание предплечья в наклоне).

Рекомендуется выполнять упражнения с комфортным весом, при котором вы можете сделать 15-20 повторений. Сделайте 3-4 круга упражнений. Если со временем вам станет легко выполнять комплекс, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей. Обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Следите за правильной технике выполнения упражнений, получайте от тренировок!

---

Гармоничных пропорций можно добиться, развивая мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Онлайн-курс «Super-попа»от Екатерины Красавиной поможет обрести идеальный силуэт!

 

---

Фото: bigstock.com

Екатерина Красавинаженщинызанятиятренировкатренировкифитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Упражнения для рук для улучшения осанки

Плечо — это шаровидный сустав, который необходим для выполнения многих повседневных движений. По сравнению с любым другим суставом человеческого тела, плечи могут похвастаться самым широким диапазоном движений. Поддержание этого большого диапазона движений помогает предотвратить травмы, и его можно улучшить, работая над силой, гибкостью и подвижностью плечевого сустава.

Когда плечи слабые, это может привести к таким проблемам, как плохая осанка, ограниченный диапазон движений и повышенная вероятность получения травмы. Тренируя плечи, повседневные задачи, связанные с подъемом и переноской предметов, облегчаются, а ваша осанка улучшается. В довершение всего, ваше телосложение тоже улучшается! Красивые, округлые плечи придают рукам гладкий и подтянутый вид, о котором мечтают многие женщины.

Это одни из моих любимых упражнений для плеч, которые я делаю со своими клиентками, чтобы набрать силу, улучшить телосложение и снизить риск травм. Им требуется только один набор гантелей. Я использую 3-фунтовые веса, но вы можете подняться до 5 или даже 8 фунтов. Я рекомендую начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его или просто оставаться с меньшим весом и постепенно увеличивать количество повторений.

Каждая из этих трех тренировок плеч состоит из трех упражнений. Для полноценной тренировки выберите одну тренировку и выполните три упражнения в общей сложности три раунда (это даст вам 30 повторений в каждом упражнении). Это станет отличной тренировкой для верхней части тела в дополнение к прогулке или другой кардиотренировке!

Тренировка плеч 1

Молотковые сгибания рук

Это упражнение представляет собой альтернативу традиционным сгибаниям рук на бицепс, при котором рука работает немного по-другому. Держите по гантели в каждой руке и поверните руки ладонями к телу. Прижмите локти к талии. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти прижатыми друг к другу. Опустите гантели по бокам и повторите 10 раз.

Боковое разгибание

Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки вдоль туловища. Втяните пресс. Затем вытяните прямые руки в стороны и вверх до уровня плеч. Расслабьте шею. Опустите руки вниз в исходное положение. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Держа по гантели в каждой руке, начните с рук в положении стойки ворот. Плечи будут параллельны полу на уровне плеч, а руки направлены к потолку. Слегка прижмите гири вверх и перед головой, чтобы боковым зрением вы могли видеть гири над собой. Будьте осторожны, чтобы не дотянуться до гантелей за головой, так как это натянет шею. Опуститесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Тренировка плеч 2

Жим плеч нейтральным хватом

Возьмите по гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, обе ладони обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция. Затем вытяните прямые руки вверх к потолку. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Renegade rows

Перед тем, как сесть в планку, встаньте на четвереньки и положите гантели по обе стороны от себя, рядом с плечами. В положении на столе возьмите по гантели в каждую руку. Затем оттолкнитесь в положение планки или модифицированное положение планки на коленях. С прямой спиной и напряженным кором, держите бедра и плечи прямо на полу, когда вы поднимаете левый локоть к потолку. Опуститесь обратно в исходное положение. Чередуйте руки, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Подъемы перед собой (нейтральный хват)

Держите по гантели в каждой руке и дайте рукам свисать вдоль бедер. Напрягите мышцы живота, держа спину прямо. Повернув ладони друг к другу, сконцентрируйтесь на использовании плечевых мышц, чтобы вытянуть одну руку прямо вверх и прямо перед собой. Поднимите вес вверх, пока ваша рука не вытянется перед вами на уровне плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений каждой рукой.

Тренировка плеч 3

Жим от плеч под углом

Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели на уровне плеч по бокам, согнув локти. Представьте, что ваши руки образуют букву «W». Затем вытяните руки прямо вверх и в стороны, образуя букву «Y». Медленно вернитесь в исходное положение «W». Повторите 10 повторений.

Y-подъемы

Держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам естественно опускаться по бокам. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Слегка согнув локти, поднимите руки по диагонали вверх к потолку, пока не сформируете широкую букву «Y». Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Подъемы перед собой

Держите по гантели в каждой руке и позвольте рукам свисать вдоль бедер. Напрягите мышцы живота, держа спину прямо. Поверните ладони так, чтобы они были обращены к задней части комнаты. Сосредоточьтесь на использовании мышц плеч, когда вытягиваете обе руки прямо перед собой. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч, а ладони не окажутся у земли. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Дома: Упражнения для рук и плеч

Важной частью вашего лечения и восстановления после операции по поводу рака молочной железы являются упражнения. Это может вам помочь:

• Уменьшить скованность в суставах.
• Держите руки и плечи в движении.
• Укрепи свои мышцы.
• Вернитесь к своим повседневным делам.

В первые недели после операции следует избегать интенсивных физических упражнений и занятий спортом. Но вы все еще можете оставаться активным.

Вам важно знать, сколько движений в плече у вас было до операции на груди. Это ваше базовое движение. Это может помочь вам отслеживать ваше выздоровление. Перед операцией выполните все упражнения для плеч, чтобы знать исходное движение.

Следующие упражнения следует выполнять после всех видов операций на груди, за исключением тех случаев, когда вы немедленная реконструкция молочной железы . Если у вас была немедленная реконструкция груди, поговорите со своим хирургом об упражнениях, которые вам нужно делать, и о том, когда их начинать. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, насколько хорошо вы можете двигаться (ваш уровень подвижности) или силы, поговорите с физиотерапевтом.

Примечание. Эти инструкции по упражнению относятся к вашей пораженной стороне, то есть стороне, на которой вам сделали операцию, и вашей здоровой стороне, то есть стороне, на которой вам не делали операцию. Если у вас была операция на обеих сторонах, выполняйте упражнения на обе стороны.

• Начните выполнять упражнения через 24 часа после операции. Продолжайте делать их, пока не вернетесь к своим базовым движениям.
• Если у вас есть дренаж, после выполнения этих упражнений у вас может увеличиться дренаж. Это нормально. Прежде чем приступить к упражнениям, убедитесь, что слив только что опорожнен и надежно закреплен.
• Это нормально, если вы почувствуете, как ваша кожа и ткани немного натягиваются и растягиваются при этих движениях.
• Убедитесь, что вы нашли время, чтобы пройтись по движениям каждого упражнения и выполнить его полностью.
• Делайте упражнения от 5 до 10 раз каждое, от 2 до 3 раз в день.

Поза сидя

1. Сядьте на твердый стул или табурет с прямой спиной и ногами на полу.
2. Держите подбородок прижатым, а плечи отведите к позвоночнику.
3. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь.
4. Удерживайте это положение от 5 до 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторение.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Активный ручной насос

1. Сядьте, положив руки на колени, или лягте на здоровую сторону и положите пораженную руку на подушку.
2. Медленно раскройте и сомкните руки, насколько это возможно, и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Пожимание плечами и круговые движения

1. Встаньте или сядьте.
2. Поднимите оба плеча к ушам, затем поверните их назад и вниз.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Вспомогательное сгибание плеча

1. Лягте на спину, согните колени и обе руки по бокам.
2. Используйте руку на здоровой стороне, чтобы удерживать запястье пораженной руки.
3. Слегка согнув пораженный локоть, постепенно поднимите руки вверх и назад, медленно поднимая голову.
4. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка «бабочка»

1. Лягте на спину, согните колени и свободно соедините руки за головой. Направьте локти к потолку.
2. Медленно разведите локти в стороны и опустите на пол.
3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Отведение плеча

Если у вас была мастэктомия или диссекция подмышечных лимфатических узлов, выполните это упражнение ближе к КОНЦУ недели 1.

1. Сядьте прямо на расстоянии от ½ до 1 метра от стены.
2. Держите тело прямо и плечи на одном уровне.
3. Не пожимайте плечами и не наклоняйтесь в другую сторону.
4. Поместите кончики пальцев пораженной руки на стену и пальцами медленно взберитесь по стене как можно выше.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Примечание: Вы можете начать упражнения 2-й недели с 1-й недели, если вы можете комфортно выполнять упражнения 1-й недели.​

Эти упражнения являются следующим шагом после упражнений 1-й недели.

• Вы можете продолжить упражнения 1-й недели, если рука и плечо все еще ощущаются напряженными, в противном случае упражнения 2-й недели заменят упражнения 1-й недели.
• Упражнения не должны быть болезненными, но при их выполнении вы почувствуете растяжение.
• Некоторые из упражнений представляют собой растяжки, которые вы держите, а некоторые упражнения следует повторять. Выполняйте эти упражнения от 3 до 5 раз в день.
  • Удержание: удерживайте каждое упражнение от 5 до 20 секунд.
  • Повтор: повторите каждое упражнение от 5 до 10 раз.

Наклоны туловища в сторону (повторить)

1. Сядьте на твердый стул с прямой спиной и ногами на полу.
2. Положите руки за голову.
3. Медленно наклонитесь в одну сторону настолько, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение в противоположной стороне и под рукой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой бок.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка плечевого сустава (удержание)

1. Встаньте за стул, положив обе руки на спинку стула.
2. Сделайте несколько шагов назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед плечами.
3. Держите спину ровной, а локти слегка согнутыми.
4. Задержитесь на 5–20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка грудных мышц, лежа на спине (удержание)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Разведите руки в стороны на 45 градусов.
3. Удерживайте от 5 до 20 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Когда сможете, увеличьте до 90 градусов.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка нижней части грудной клетки (удержание)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Разведите руки в стороны на 120 градусов.
3. Задержитесь на 5-20 секунд, а затем расслабьтесь.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Отведение плеча (повторить)

1. Сядьте прямо и смотрите вперед, руки по бокам.
2. Направьте ладонь пораженной руки вперед и поднимите руку в сторону к потолку.
3. Слегка согните локоть и опустите плечи.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете двигать запястьем вверх и вниз (махать).

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Активное сгибание плеча: 1 рука (повторение)

1. Встаньте или сядьте прямо, подбородок втянут.
2. Отведите плечо назад на пораженной стороне и поднимите руку перед собой как можно выше, слегка согнув локоть.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете двигать запястьем вверх и вниз (махать).

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

• Эти упражнения укрепят ваши плечевые мышцы.
• Приступайте к этим упражнениям, как только ваша рука на пораженной стороне достигнет почти полной амплитуды движений.
• Во время этих упражнений боль не должна усиливаться.
• Начните с небольшого веса — от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) — или вместо гирь можно использовать консервную банку. Если у вас нет эластичной ленты для упражнений, вы можете выполнять третье упражнение с гантелями или банками из-под супа.
• Выполняйте эти упражнения до 3 раз в неделю с днем ​​отдыха между ними.
• Начните с выполнения каждого упражнения по 10 раз. Медленно работайте до 2 подходов по 10 повторений с отдыхом между ними.
• Ваши мышцы могут чувствовать усталость от этих упражнений, но упражнения не должны вызывать щиплющую или стреляющую боль в шее, плече или руке.

Жим от груди

1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, локти согнуты.
2. Выпрямите локти и поднимите руки к потолку прямо над грудью.
3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Отжимания от стены

1. Встаньте и положите руки на стену ниже уровня плеч.
2. Согните руки и медленно наклоните верхнюю часть тела вперед к стене.
3. Выпрямите руки, держите корпус прямо, верните верхнюю часть тела в исходное положение и повторите.

Уровень 1: Встаньте на ½ длины вытянутой руки от стены.

Уровень 2: Отойдите от стены на расстояние не более длины плеча до кончика пальца.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Горизонтальное отведение с эластичной лентой для упражнений

1. Привяжите эластичную ленту для упражнений на уровне талии к прочно установленному объекту перед собой, например к столбу в подвале или к ножке тяжелого стола. . Используйте эспандер длиной около ¾ метра.
2. Возьмите по одному концу эластичной ленты для упражнений в каждую руку.
3. Слегка согните руки в локтях и потяните эластичную ленту для упражнений назад, сводя лопатки вместе и разводя руки в стороны.
4. Держите плечи опущенными и отведенными назад.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Плечевой щиток с сопротивлением

1. Встаньте, руки вдоль тела, большие пальцы направлены вверх, плечи отведены назад и опущены. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на высоте ваших плеч и немного впереди вашего тела.
2. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Это упражнение не должно защемлять плечи.
4. Когда вы научитесь выполнять это упражнение, добавьте по весу в каждую руку.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Сгибание плеча с весом

1. Встаньте или сядьте прямо, подтяните подбородок, руки вдоль туловища и гирю в руке на пораженной стороне.
2. Отведите плечо назад на пораженной стороне и поднимите руку перед собой как можно выше.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Сгибание в локтевом суставе

1. Встаньте, вытянув руки по бокам и утяжелив руку на пораженной стороне. Разверните ладонь внутрь по направлению к боку.
2. Согните локоть и поверните ладонь вверх и к груди.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Разгибание локтя

1. Лягте на спину с грузом в руке на пораженной стороне.
2. Держите локоть здоровой рукой и поднимите руку так, чтобы локоть был направлен к потолку.
3. Поднимите и выпрямите локоть так, чтобы рука оказалась на плече.
4. Медленно согните локоть и опустите руку к голове.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Актуально на: 4 февраля 2021 г.