Упражнения на широчайшие: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

• 1 Как накачать широчайшие
• 2 Прямая тяга верхнего блока
• 3 Тяга верхнего блока за голову
• 4 Тяга верхнего блока на прямых руках
• 5 Классические подтягивания
• 6 Тяга штанги в наклоне
• 7 Тяга гантелей в наклоне
• 8 Махи гантелями в наклоне
• 9 Тяга горизонтального блока
• 10 Как накачать крылья дома
• 11 Как накачать крылья на турнике
• 12 Как накачать крылья отжиманиями

Состояние широчайшей мышцы спины – один из основных показателей физической подготовленности спортсмена. Эта мышечная группа требует достаточно тяжёлого и точечного тренинга, но результат окупит себя. Вы получите мощные мышцы спины и эстетически привлекательный V-образный торс.

Накачать крылья можно множеством способов. Эта группа следующие основные функции:

• приведение плеча к телу;
• отведение рук назад;
• подтягивание тела.

Как накачать широчайшие

Нагрузка для крыльев бывает двух видов:

1  Развивающая мышцы в ширину.

2  Развивающая мышцы в толщину.

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
• Возьмите гриф верхним хватом.
• На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
• Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

• Сядьте на скамью, установите нужный вес.
• Гриф берётся хватом сверху.
• На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
• На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

«>

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

• Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
• На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
• На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

• Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
• На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

• Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
• Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
• Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
• Слегка согните ноги в коленях.
• На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
• Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
• На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

• Поставьте скамью горизонтально.
• Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
• Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
• Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
• На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
• Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
• На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

• Возьмите в руки гантели.
• Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
• Руки с гантелями свободно висят.
• Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

• Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
• Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
• Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
• На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
• Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

• Примите положение упор лёжа.
• Расставьте руки так широко, насколько сможете.
• Спину держите прямой.
• Опуститесь, сгибая руки в локтях.
• Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

Упражнения для спины с гантелями, Упражнения для спины со штангой, Упражнения на спину в тренажерном зале, Упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины (на крылья)

Спина — это второй по величине мышечный массив человека после ног. А центральное место среди ее многочисленных мышц, как в прямом, так и в переносном смысле, занимают широчайшие.

Упражнения на широчайшие мышцы спины помогают увеличить их в объеме, тем самым создавая эстетичные пропорции верха тела.

Пару слов об анатомии и функциях

Широчайшие относятся к поверхностным мышцам спины и хорошо просматриваются при взгляде сзади. А бодибилдеры, которые уделяют им много внимания, так сильно их раскачивают, что те заметны даже при виде спереди.

Широчайшие начинаются примерно с середины спины и двумя широкими пластами опускаются вниз до уровня поясницы. По внешнему виду они напоминают сложенные крылья, поэтому на сленге бодибилдинга их частенько так и называют.

Эти мышцы выполняют несколько основных функций:

• приведение руки к туловищу сверху вниз (подтягивания на перекладине и тяги верхнего блока)
• приведение руки к туловищу вперед и назад (тяговые движения с приближением отягощения к животу или груди)
• сведение лопаток (совместно с трапециями)

Базовые и изолирующие упражнения

В бодибилдинге силовые упражнения разделяют на базовые и изолирующие.

Упражнения на крылья отличаются тем, что большинство из них относятся к базовым или, как их еще называют, многосуставным.

Изолирующие упражнения для широчайшей можно пересчитать по пальцам одной руки. Самое популярное – это пуловер стоя с прямыми руками на верхнем блоке. В некоторых залах есть специальный тренажер для выполнения пуловера. Но это оборудование встречается не часто.

Об эффективных упражнениях для широчайших

Упражнения, направленные на ширину спины, можно перечислять долго, настолько огромно их количество. Тем не менее, тренировка широчайших мышц спины состоит из довольно стандартного перечня движений.

Как вы уже поняли, деление на базовые и изолирующие в этом случае практически не имеет смысла. Поэтому упражнения на крылья в тренажерном зале разделяются в зависимости от типа используемых отягощений.

А дальше все зависит от целей тренировки — на массу (или силу) и на рельеф. В соответствии с этим и происходит подбор движений.

При работе над массой и силой

Вопрос, как накачать крылья в тренажерном зале, интересует многих занимающихся. Тренировочных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста много, тем не менее, во всех используется примерно одинаковый набор движений.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины при работе на массу и силу — тяги со свободным весом.

К ним в первую очередь относятся подтягивания на перекладине с различными видами хватов.

У кого не получается подтягиваться, используют тренажер “Гравитрон”, фитнес-резину, либо тягу верхнего блока. В бодибилдинге принято считать эти упражнения самыми результативными для ширины спины.

Также подойдут движения, где вес притягивается к себе и в других плоскостях, а не только сверху вниз. Это тяга в наклоне, Т-гриф, тяга горизонтального блока и т.п.

Отдельно выделяется становая тяга. Это базовое упражнение, которое одновременно вовлекает в работу большое количество основных мышечных групп – ноги, ягодицы, пресс, предплечья. Активно нагружается здесь и спинной массив – трапеции, широчайшие, поясничные мышцы.

Бодибилдеры часто включают становую тягу в тренировки широчайших мышц как в период занятий на рост мышечной массы, так и при работе на рост силы. Здесь выполнение становой становится обязательным условием прогресса.

Теперь, когда известны главные рабочие упражнения, понять, как накачать широчайшие, становится намного проще.

При тренировках на массу, как правило, используют 1-2 тяговых упражнения сверху вниз, таких как подтягивания или тяга верхнего блока. А также 1-2 движения, где руки приближают к животу. Например, тягу штанги или гантели в наклоне.

На среднем и продвинутом уровне к ним добавляют и становую тягу, в качестве комплексного, общеразвивающего движения.

Накачать крылья реально даже в домашних условиях. Для этого понадобится перекладина и любой вид отягощения. Возможно, арсенал будет не таким большим, как в тренажерном зале, но накачать крылья гантелями и перекладиной можно и занимаясь дома.

Широчайшая мышца одна из самых крупных и сильных, поэтому и упражнения для ее тренировки выполняются в силовом режиме.

Это означает относительно тяжелые отягощения и диапазон повторений в пределах от 6 до 10 раз за один подход.

При занятиях на рельеф

Тренировка большинства мышц на сушке отличается тем, что в этот период доля базовых упражнений снижается, а изоляции становится больше. Это делают для улучшения деталировки мышц.

Тренировка крыльев в этом отношении существенно отличается. Ведь и в период работы на рельеф основная часть упражнений для широчайших – базовые.

В этом случае над шлифовкой мышц под разными углами трудятся с помощью выполнения базы в блоках и тренажерах. Также активно начинают тренировать крылья гантелями.

Среди распространенных упражнений на широчайшие во время сушки – тяга вертикального и горизонтального блока сидя, тяга в “Хаммер” тренажерах, тяга гантелей в наклоне. При этом используют большое разнообразие рукояток, а многие движения выполняются поочередно каждой рукой.

В этот период работают с умеренными весами, в высоком диапазоне повторений (12-15 раз за один подход). А для улучшения деталировки применяют медленный и подконтрольный темп движения, с обязательной фиксацией в фазе пикового сокращения мышц.

Заключение

На вопрос, как накачать широчайшую мышцу спины, можно ответить парой слов. Это регулярные силовые нагрузки и работа с различным спортивным инвентарем, преимущественно из свободных весов.

Если же в приоритете рельеф мышц, базовые упражнения со штангой или гантелями заменяют на блоки и тренажеры, оставляя свободные отягощения в небольшом количестве.

Развернуть

Скрыть

12 лучших упражнений на широчайшие для силы и роста мышц

Это лучшие упражнения на широчайшие для укрепления спины, независимо от того, есть ли у вас доступ к тренажерам, свободным весам или вы хотите нарастить широчайшие, просто используя собственный вес.

Содержание

• Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?
• Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангой
  • Тяга гантелей
    • Пуловер с гантелями
      • Тяга гантелей
        • Bent Over Row
          • Pendlay Row
          • Лучшие упражнения LAT с машинами
            • LAT Pulldown
              • Кабельный ряд
                • TAR BAR
                • 9007 BEST COARTEBEAL LATE HATE HAT-HAT HAR ups
                • Негативные подтягивания
                • Отжимания
                • Гребля
              • Какие самые важные упражнения на широчайшие?

              Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?

              Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие позвоночник с руками.

              Это одни из самых больших мышц спины, простирающиеся от верхней части бедренной кости до рук и покрывающие всю ширину средней и нижней части спины. Вместе они выглядят как крылья бабочки.

              Их основная функция — стабилизировать позвоночник, одновременно укрепляя плечи и руки.

              Широчайшие мышцы используются в основном в тяговых движениях, они помогают нам выполнять такие действия, как подтягивания, плавание и даже дыхание. Они также помогают разгибать, двигать и вращать плечевой сустав, помогают удерживать позвоночник прямым и помогают наклоняться в стороны.

              Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангой

              • Тяга гантелей
              • Пулловер с гантелями
              • Тяга мины
              • Тяга в наклоне
              • Тяга гантелей

              60083

              Тяга гантелей в первую очередь задействует мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеч, бицепсов и трицепсов.

              Как это делать:

              1. На скамье, параллельной вам, положите на нее руку и колено одной стороны, а другая нога касается земли.
              2. Гантель должна лежать на земле рядом со скамьей и рядом с вашей ногой. Опустите свободную руку и возьмите гантель ладонями к себе.
              3. Не забывайте всегда держать спину прямо — это задействует мышцы кора на протяжении всего упражнения.
              4. Подведите гантель к боку, отводя локти назад к бедрам и вверх. Локоть должен едва выходить за линию туловища.
              5. Опускайте гантель до полного выпрямления руки. Это один представитель.

              Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

              Пуловер с гантелями

              Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение на широчайшие. Это классическое упражнение бодибилдинга, которое одновременно прорабатывает грудь и спину; когда все сделано правильно, пуловер с гантелями задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

              Как это сделать:

              Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Для начала рекомендуется взять более легкую гантель, чтобы изучить движение и проверить диапазон движений (подумайте о версии воздушного приседания для верхней части тела).

              1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаете позицию.
              2. Начните лежать перпендикулярно на скамье так, чтобы только верхняя часть спины/плечи пересекали скамью.
              3. Плотно поставьте ноги на пол и расположите бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
              4. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
              5. Обе ладони должны быть прижаты к нижней стороне одной из сторон гантели.
              6. Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову. Убедитесь, что ваш кор задействован, и вы обращаете внимание на мышцы груди и спины.
              7. Опускайте гантель, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
              8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми и напрягая среднюю линию.
              9. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

              Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

              Тяга на мине

              Тяга на мине — это упражнение на тягу штанги, которое развивает значительную силу верхней части тела и мышцы. Как тяжелая тяга, это упражнение невероятно эффективно для укрепления широчайших мышц и плеч, а также прорабатывает мышцы кора и груди.

              Как это сделать:

              1. Установите штангу.
              2. Встаньте над штангой, поставив одну ногу с каждой стороны. Лицом к концу, который нагружен весом.
              3. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками, слегка согнув колени и держа спину прямо.
              4. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват, затем подтяните штангу к груди.
              5. Попробуйте свести лопатки вместе в верхней точке, сделайте паузу на секунду и напрягите спину и лопатки как можно сильнее.
              6. Медленно опустите вес в исходное положение. Выдохните в нижней точке диапазона движения.
              7. Повторите желаемое количество повторений.

              Подробнее: Тяга на мине – Мощные преимущества, советы по технике и работающие мышцы широчайшие и плечи, а также вторичное задействование ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

              Во время этого упражнения важно сохранять правильную стойку, чтобы не оказывать слишком большого давления на поясницу.

              Как это делать:

              1. Загрузите штангу или положите перед собой пару гантелей.
              2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, наклоняясь от бедра.
              3. Держа спину прямо и шею в нейтральном положении, возьмите гантели. Руки должны быть чуть шире плеч.
              4. Согните руки в локтях и поднимите вес вверх к груди. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего упражнения.
              5. Задержитесь в верхней точке на секунду и снова опустите вес, пока руки не выпрямятся. Медленные, контролируемые движения являются ключом к эффективному и безопасному упражнению.
              6. Повторите желаемое количество повторений.

              Pendlay Row

              Pendlay Row — это упражнение для спины со штангой, первоначально названное в честь американского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Это разновидность гребли, популярная среди силовых спортсменов благодаря своей способности развивать широчайшие мышцы, верхнюю и нижнюю часть спины.

              Как это делать:

              1. Положив штангу на землю перед собой, наклонитесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
              2. Штанга должна находиться примерно в кулаке от ваших голеней, колени слегка согнуты.
              3. Слегка ухватившись за перекладину, убедитесь, что вы напрягаете нижнюю часть спины и задействуете среднюю линию.
              4. Резко потяните штангу вверх между верхней частью живота и нижней частью груди, напрягая верхнюю часть спины, но сохраняя тот же угол бедра с самого начала упражнения.
              5. Удерживая корпус в напряжении, опустите штангу до упора на пол. Удостоверьтесь, что эта часть упражнения контролируется — вы все еще должны работать мышцами спины, опуская штангу в исходное положение.
              6. Убедитесь, что ваша осанка правильная, при необходимости измените положение спины, бедер и стоп и повторите.

              Подробнее: Разработайте огромную спину с помощью Pendlay Row

              ---

              Лучшие упражнения на широчайшие на тренажерах

              • Тяга вниз широчайшими
              • Тяга блока
              • Тяга Т-грифа

              Тяга вниз широчайшими

              Тяга вниз широчайшими аналогично подтягиваниям, но вместо того, чтобы подтягивать тело вверх, вы выполняете это упражнение сидя и тянете внешний вес вниз в аналогичное движение.

              Как это делать:

              1. Начните с того, что повернитесь лицом к тренажеру и найдите удобное сиденье, с прямой спиной, напряженным корпусом и ногами на полу.
              2. Дотянитесь до перекладины, она должна быть на удобном расстоянии, которое требует от вас почти полного выпрямления рук. Для классической тяги широчайших возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
              3. Потяните штангу вниз, пока она не пройдет под подбородком, а ваши руки не окажутся на уровне плеч. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и задействуете мышцы спины во время этого движения. Ваши локти должны оставаться относительно близко к бокам, а туловище должно оставаться на месте.
              4. Сделайте паузу на секунду и напрягите широчайшие.
              5. Контролируемо поднимите штангу, убедитесь, что это движение медленное, и вы все время задействуете мышцы кора и спины. Повторение завершается, когда ваши руки снова вытянуты над головой.

              Подробнее: Тяга широчайших мышц: надежный способ увеличить объем спины

              Тяга на тросе

              Тяга на тросе была специально разработана для увеличения силы верхней части тела и укрепления мышц спины. В то время как мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы, прорабатываются, широчайшие мышцы спины также получают невероятную тренировку с тягой на тросе.

              Как это делать:

              1. Сядьте на канатную тягу и твердо поставьте ноги на платформу.
              2. Слегка согните ноги и возьмитесь за ручки, держа спину прямо.
              3. Плечи должны быть прямо над бедрами, нижняя часть спины вытянута, а широчайшие мышцы задействованы.
              4. Согните локти и подтяните руки к груди, держа спину прямо и напрягая широчайшие.
              5. Сделайте паузу на секунду, затем снова вытяните руки, следя за тем, чтобы спина не округлялась.
              6. Вернитесь в исходное положение, то есть одно повторение.

              Тяга Т-образного грифа

              Тяга Т-образного грифа в первую очередь является упражнением для спины и отличным фитнес-инструментом, помогающим создать мощную, сильную и мускулистую спину и значительную тяговую силу. Основными мышцами, которые работают в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные.

              Как это сделать:

              1. Если вы используете штангу, нагрузите ее желаемым весом. Если вы используете машину, начните со второго шага.
              2. Поставьте ноги на ширине плеч позади тренажера, затем обопритесь грудью на подушку (если вы используете тренажер).
              3. Наклонитесь и возьмитесь за ручки тренажера с Т-образным стержнем.
              4. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хвата и потяните вес на себя.
              5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, задержитесь на секунду.
              6. Медленно опустите вес в исходное положение и выдохните в нижней точке движения.
              7. Повторите желаемое количество повторений.

              Подробнее: Тяга Т-образного грифа – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации

              ---

              Лучшие упражнения с лат в весе

              • Широкие сцепления
              • Отрицательные подтягивания
              • Отжимания
              • Греба

              Широкие сцепления. большая нагрузка на широчайшие мышцы; чем шире хват, тем меньшую помощь получают широчайшие от других мышц. Однако будьте осторожны, чтобы не преувеличить, так как большое количество подтягиваний широким хватом может вызвать нежелательную нагрузку на плечи.

              Негативные подтягивания

              Негативные подтягивания выполняются так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что вам нужно 3-5 секунд, чтобы опуститься. Движения должны выполняться медленно и подконтрольно. Затем вы прыгаете обратно в верхнюю позицию.

              Отжимания

              Отжимания можно выполнять где угодно, и они эффективны, так как одновременно задействуют множество мышц. Отжимания — это упражнение не только для трицепсов, груди и плеч, но и для спины.

              При выполнении этого упражнения с собственным весом больше концентрируйтесь на качестве, чем на количестве. Убедитесь, что вы также обращаете внимание на положение бедер и ног.

              Гребля

              Не обязательно упражнение, но гребля — отличный способ улучшить физическую форму, а также проработать большое количество мышц тела, в том числе широчайшие.

              Какие самые важные упражнения на широчайшие?

              Лучшее упражнение для широчайших зависит от ваших целей и того, что вам нравится делать, так как вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится. Если вы хотите изолировать широчайшие мышцы, то выполняйте тяга широчайших , тяга тросов или тяга гантелей .

              Если вы хотите увеличить объем спины в целом, используйте подтягивания широким хватом или тяги в наклоне .

              Если вы хотите накачать как можно больше мышц, то T Barrow и Pendlay row — ваши друзья.

              Источники изображений

              • лучшие упражнения на широту: Шарлотта Карлсен / Гордон Коуи

              Последние статьи

              5 Упражнения на широчайшие для взрывного развития спины

              Широкая, рельефная, V-образная спина — это то, к чему стремится большинство лифтеров. Чудовищная спина не только эстетична, но и помогает предотвратить травмы и жизненно важна для общей силы. По словам великого Билла Казмайера, «сильная спина равняется сильному мужчине».

              Кроме того, мало что выглядит глупее, чем хорошо развитые руки, соединенные со спиной в стиле Ричарда Симмонса.

              Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются самыми большими и мощными мышцами спины. И они являются основными мышцами, отвечающими за широкую V-образную спину. Следующие упражнения на широчайшие помогут поднять вашу спину на новый уровень.

              1 из 5

              Импровизатор

              Подтягивания широким хватом

              Это старое школьное упражнение использовалось на протяжении поколений самыми большими и самыми крутыми мужчинами. Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете делать, и они особенно сильно воздействуют на широчайшие. Возьмитесь за перекладину очень широким хватом, руки пронированы (ладонями наружу). Когда вы делаете подтягивания, держите локти разведенными, чтобы свести к минимуму участие бицепса и максимизировать активацию широчайших.

              Когда вы станете сильнее в этом упражнении, попробуйте добавить вес с помощью ремня для подтягивания.

              2 из 5

              Per Benal

              Pendlay Row

              Существует так много различных упражнений по гребле, но какой вариант лучше?

              Лично мне нравится использовать ряд Pendlay. При правильном выполнении оно активирует широчайшие более тщательно, чем любое другое гребное движение. Техника является ключевым моментом при выполнении тяг Пендлея, многие новички превращают это красивое упражнение для спины в какую-то ублюдочную тренировку бицепса.

              В положении согнувшись (колени согнуты, ступни на ширине плеч, спина параллельна земле), возьмитесь за гриф таким же хватом, как при жиме лежа. Тяните штангу от пола к верхнему прессу. Выполняя это, вы должны держать колени согнутыми, а угол бедра зафиксированным. Не должно быть движения бедер или коленей. Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно подумайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем свести лопатки вместе в верхней точке.

              No related posts.