Упражнения на широкие плечи: 7 эффективных упражнений для широких плеч

7 эффективных упражнений для широких плеч

Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню. Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками. Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.

1. Выход в боковую планку на предплечье

Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

Лучший способ убрать жир с живота

2. Поднятие гантелей через стороны

Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

3. Обратные отжимания от скамьи

Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее. Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.

Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.

4. V-отжимания

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.

Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.

Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.

8 ранних признаков дегенерации мышц, которые ты не должен игнорировать

5. Шраги с гантелями

Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.

Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.

6. Жим гантелей

Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.

Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.

Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.

7. Подъём с пола с опорой на кулаки

Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори.

Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.

Почему дома тренироваться лучше, чем в зале, и чем всё-таки хуже

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч | fitnechannel

Что выделяет настоящего атлета от обычных людей? Правильно — широкие плечи, которые сложно скрыть даже под одеждой. Даше хорошо развитые мышцы рук, и других частей тела не будут производить впечатление на окружающих, если ваши плечи недостаточно широкие.

Многие делают многочисленные жимы штанги и гантелей в надежде стать хоть немного шире, но при этом их фигура не производит впечатления. Если это про вас, то советы, изложенные в данном обзоре могут стать для вас полезными. Не только жимы вверх, и другие популярные упражнения для дельтовидных мышц являются залогом успеха.

Что составляет ширину плеч? На первом месте, это широкий костяк. Если вы от природы не достаточно широки, то, как ни странно, и эту проблему хоть немного, но решить можно. Особенно для молодых атлетов. Второе — это хорошо развитая средняя часть дельтовидных мышц. У многих она отстаёт по сравнению с передней её частью.

Иметь широкие плечи — мечта не только бодибилдеров, но и любого уважающего себя мужчины. Если вы приложите определённые усилия, то мечта может стать реальностью. Рассмотрим три упражнения, которые смогут сделать ваши плечи шире.

Подтягивания широким хватом

Если вам нет 18 лет, то это упражнение должно стать для вас основным, если вы имеете узкие от природы кости. И даже если вы чуть старше, подтягиваниями также можно поправить этот недостаток вашей генетики. Как писал в одном из выпусков журнала «Железный мир» Доктор Любер (Алексей Киреев), заметные изменения наблюдаются даже после 30 лет. Главное, делать это регулярно, в течение длительного времени. Нужно обязательно включать в программу это упражнение и выполнять по 5-6 подходов до отказа.

Данное упражнение, помимо развития широчайших, бицепсов и брахиалиса, также включает в работу дельтовидные мышцы. Они, как вы знаете, также имеют огромное значение для ширины плеч. Попробуйте выполнить подтягивания, выложившись по максимуму и на следующий день вы почувствуете, как болят мышцы ваших дельт, как будто вы выполнили на них прямую работу.

Тяга штанги к подбородку

Если при обычных жимах штанги, или гантелей вверх, большую часть нагрузки забирают передние дельты, то вместо этого упражнения выполняйте тягу штанги к подбородку. Хват должен быть чуть уже ширины плеч. Не нужно дотягивать штангу до подбородка, а достаточно до уровня верха груди, или чуть ниже.

Здесь самое главное — сконцентрироваться на средних дельтах, чтобы на трапеции приходилось минимум нагрузки. В конечной фазе локти должны быть примерно на уровне предплечий, или немного выше. Вариант этого упражнения — тяга нижнего блока к подбородку.

Махи гантелей в стороны стоя

Это упражнение довольно известное, но не все получают от него отдачу. Выполняя его, самое главное — прочувствовать работу средней части дельтовидной мышцы. Чтобы это получилось, вес должен быть небольшой, а количество повторений — не менее 12. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть ниже. Лучше это движение выполнять в конце основной тренировки.

Для того, чтобы был прогресс, важны не только упражнения, но и правильное питание, восстановление и режим. Без этих составляющих успеха добиться сложно. Кроме того, соблюдайте правильную технику упражнений, чтобы широкие плечи из мечты превратились в реальность.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-3 лучших упражнений для широкой спины;

Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения;

Топ-5 лучших упражнений для грудных мышц

Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес

Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.

Виды подтягиваний:

1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.

2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.

3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания бывают:

1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.

3.  Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировки с гантелями

Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!

Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.

2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.

Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.

   
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.

Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

Как накачать широкие плечи — 4 лучших упражнения

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 397
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 514
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Жим штанги из-за головы

Главное упражнение для наращивания ширины и объема плеч. Выполнять его из-за головы, а не с груди, как это любят многие, Ашот предпочитает в связи с тем, что при таком варианте задействуются все три пучка — передний, средний и задний. Жим с груди же напрягает в основном переднюю дельту.

Штангу бодибилдер опускает до самого конца — после каждого повтора фактически штанга ложится на плечи. Это делается для того, чтобы избежать инерции при выполнении каждого последующего повторения.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 512
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует.

Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 380
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги гантели лучше жать не стоя, а сидя — в таком варианте вы не будете помогать себе ногами. Конечно, вес гантелей при жиме сидя будет меньше, зато целевая мышца получит большую нагрузку.

Еще один нюанс заключается в том, что лучше не поднимать спинку скамьи, иначе вы невольно будете облокачиваться на нее, отклоняться назад и больше задействовать верх груди и передний пучок дельт.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 419
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Блок: 4/11 | Кол-во символов: 746
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Махи гантелями

Поработав над объемами мышц с помощью жимов, переходим к работе над формой и рельефом — для этого используются маховые движения. Махи гантелями в стороны прорабатывают середину плеча.

Не гонитесь за весом — он в этом упражнении не имеет значения, важнее соблюдать правильную технику. Локоть во время всего движения должен находиться выше, чем кисть, а голова не должна уходить ни вперед, ни вниз — такое движение головы будет означать, что вы помогаете себе трапециями.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 486
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 453
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Махи лежа на заднюю дельту

Если передний пучок плеча обычно получает чересчур много нагрузки, работая во всех жимовых движениях, то про задний многие забывают, хотя именно он визуально расширяет спину.

Выполнять махи на заднюю дельту можно в наклоне, но гораздо удобнее лечь грудью на скамью и делать махи из такого положения. Главная ошибка всех новичков — положение локтей. Они по привычке стараются быть ближе к поясу, но надо держать их под прямым углом относительно корпуса. И главное, старайтесь чувствовать, что вы выполняете движение именно плечами, а не спиной.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 570
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 464
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

• Сохраняйте спину ровной.
• В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
• При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
5. Затем опустите в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

• Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
• При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
• При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
5. Опустите руку в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.
 

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
5. Плавно опустите гантели к плечам.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
• Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
3. Правую руку свободно опустите вниз.
4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 4364
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 113
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 1224
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Кол-во блоков: 16 | Общее кол-во символов: 12390
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

1. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 6305 (51%)
2. https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html: использовано 5 блоков из 11, кол-во символов 4098 (33%)
3. https://www.eg.ru/sport/51698/: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 1987 (16%)

Каковы рекомендуемые типы упражнений для получения широких плеч?

Широкие подтягивания

Источник: этот блог .

Я не могу поверить, что никто еще не упомянул об этом. Мышца, которая дает общий вид «широких плеч», — это «Latissimus dorsi» или ваши «латы». Широкие подтягивания — отличное упражнение для нацеливания на этот регион, а также на ваши плечи (дельтовидные мышцы), руки (как бицепс и трицепс), так и предплечья (от захвата штанги).

Для правильной формы обязательно скрестите ноги и зафиксируйте колени, чтобы не раскачиваться и не мошенничать с помощью импульса (лягушка не пинает за «еще один»). Поднимайте и опускайте себя медленным / контролируемым образом. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно максимизировать как подъем, так и опускание во время упражнения. Забудьте о количестве повторений, которые вы можете сделать (это не упражнение, чтобы произвести впечатление на «сколько вы можете жать?», Ребята в тренажерном зале). Если вы сделаете их «правильно», вы почувствуете это.

Примечание. Если у вас еще нет сил подняться на штангу, возьмитесь за штангу и начните с того, что подпрыгните вверх, чтобы ваши глаза были на одном уровне с планкой, а затем медленно опустите себя. Это поможет вам накопить силу, необходимую для полного движения.

Источник: Википедия .

Если вы хотите больше выглядеть как «с толстой шеей» или «без шеи», или с тем, что мне нравится называть «мясной головой», вам нужно нацелиться на «мускулы Трапеции» или «ловушки».

Источник: Википедия .

Упражнения, предназначенные исключительно для ваших ловушек:

• «плечи пожимают плечами» — с гантелями или штангой
• «вертикальный ряд» — с гантелями, штангой или с помощью штанги, прикрепленной к утяжеленному тросу.

Вас это может удивить, но внешний вид «широкого плеча» имеет мало общего с вашими плечами и больше зависит от пропорций верхней / нижней части тела.

Обновление: добавлены некоторые дополнительные подробности о широком упражнении с подтягиванием, включая советы по правильной форме и более простым вариантам для тех, у кого еще недостаточно сил, чтобы сделать полное движение.

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты	Анатомия	Работа в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди	Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний	Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку	Боковое отведение плеча
Задний	Крепится к плечевой кости со стороны верха спины	Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
4. Горизонтальные махи руками.
5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

• В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
• Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
• Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

© Kurhan — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

• Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
• Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
• Обязательно начинайте занятие с разминки.
• Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
• Выполняйте плавно, без рывков.
• Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
• Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как прокачать плечевой пояс. Широкие плечи и как их накачать? Лучшие упражнения и тренировки. Отжимание в стойке на руках

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро ? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты ), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи .

Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно раскачаете свои плечи . Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
Махи гантелей
Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние
Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений
P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне для раскачки плеч .

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.

Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Могучие мужские плечи всегда будут в глазах девушек и женщин символом мужественности, могучей силы и надежности. Каждый из нас слышал выражения «опереться на мужское плечо», «укрыться за широкой мужской спиной» и многие другие. Накачанные мышцы плечевого пояса, в отличии от остальных, будут всегда заметны под любой одеждой и ваши труды не останутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если же вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.

Прежде всего давайте вспомним из чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит работать. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп мышц: трапецевидных и дельтовидных. Трапецевидные мышцы имеют форму трапеции и опускаются от задней части шеи к середине спины. Дельтовидные мышцы или дельты имеют треугольную форму и расположены вверху плечевых суставов рук. Состоят из трех частей, называемых передней, боковой (средней) и задней дельтами. Профессиональные бодибилдеры для построения идеальных плеч уделяют в тренировках одинаковое внимание каждой из этих частей. Как быстро накачать плечи в домашних условиях . Для построения идеальных плеч дома вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену. Для выполнения данного упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, другой сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции стоя вниз головой. Начните отжиматься от пола.
На первых порах вам может потребоваться помощь напарника, чтобы научиться самостоятельно выходить в позицию для отжимания. Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.

Как накачать плечи на турнике .
Мы уже рассказывали в статье о том, что подтягивания на начальных этапах могут помочь вам накачать плечи. Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.

Как накачать плечи гантелями .
Для тех, кто всерьез задумался над вопросом, как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.
Упражнение №1 .
Подъем гантелей вбок.
Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Поднимайте гантели по дуге в стороны пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №2 .
Подъем гантелей вперед.
Упражнение развивает передние дельты. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Поднимайте гантели по дуге вперед пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №3 . Подъем гантелей из положения лежа на боку. Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.

Как быстро накачать плечи с помощью штанги .
Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.
Упражнение №1 .
Жим штанги сидя. Работают передние дельты и частично трисепцы. Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №2 .
Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.

Упражнение №3 .
Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.

В статье о том, мы рассказывали как нужно эффективно прорабатывать мышцы. Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать них состояние гипертонуса, обеспечивающие последующих рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания.

Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи. Попробуйте их с безопасных весов, постепенно наращивая интенсивность нагрузок и через некоторое время станете обладателем могучих плеч.

10 лучших способов увеличить и увеличить ваши плечи

Если есть одна часть тела, которая мгновенно добавляет мужскому телосложению атмосферу доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле. Если вы тренируете свои плечи не для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, это поможет: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи.Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который может поднять меня … »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, а также вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми — для ума и мышц.

Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , чтобы узнать о 10 лучших упражнениях для увеличения и расширения плеч.«Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вы должны знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передняя дельтовидная (передняя), латеральная дельтовидная (боковая) и задняя дельтовидная (задняя)», — говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями».

Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих движения в день для плеч, чтобы отточить плечи, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна сквозь самые объемные зимние свитера.

1. Жим над головой

* Комплексное упражнение *

«Это одно из лучших общих упражнений на развитие дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно помогает наращивать мышцы. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в надлежащей форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.

Как это сделать:

-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
-Ваши ступни должны быть немного шире плеч. Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на подъеме.Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните локти, держа перекладину прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и связанные с болью удары.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чтобы получить правильную форму; также потому, что это работает с меньшими, менее задействованными мышцами в верхней части тела. тело).

Стоит ли делать жим над головой >>>

2A. Жим за шеей сидя

* Изоляционное упражнение *

Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру плеч, — говорит Брайант.

Как это сделать:
-Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
— Повернув руки от тела (пронированный хват), возьмитесь за штангу на пару дюймов шире плеч.
— Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это подожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении на протяжении всех повторений).
— Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко). Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы чувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
— Вытяните штангу над головой и немедленно приступайте к следующему повторению.

Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

2Б. Попеременный (односторонний) жим гантелей сидя

* Комплексное упражнение *

«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.

Как это делать:
— Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте одну руку за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.

Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

3. Тяга штанги к вертикали

* Комплексное упражнение *

«Тяга штанги к вертикали будет воздействовать на ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, и это будет связывать трапеции, — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.

Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф чуть уже, чем ширина плеч, хватом сверху.
— Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Здесь люди обычно получают травмы.)
— Опустите штангу вниз и повторите.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.

4. Подъем штанги вперед

* Изолирующее упражнение *

Вы нацелены на передние дельты, но вы почувствуете настройку усталости и на боковые дельты. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или ленты для упражнений, если тренируетесь дома.

Как это делать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
-Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, опираясь на бедра.
-Потяните лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии примерно 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу на высоту плеч. «Старайтесь не раскачиваться и не« жульничать », — говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Боковой подъем на наклонной скамье

* Изоляционное упражнение *

«Это отличное изолирующее движение для ваших боковых дельт», — говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».

Как это сделать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
— Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

6. Подтяжка лица

* Комплексное упражнение *

«Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже создает чрезмерную нагрузку на медиальную дельтовидную мышцу», — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, которые помогают стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».

Как это сделать:
-Используйте тросовое приспособление на самом верхнем шкиве тросового утяжелителя.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
— Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте назад бедрами и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
— Потяните веревку к брови, затем верните ее — под контролем — в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

7. Боковой подъем Бентовера

* Упражнение на изоляцию *

«Боковое поднятие Бентовера направлено непосредственно на заднюю дельту (заднюю часть плеч), — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.

Как это делать:
-Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
— Пусть руки свешиваются прямо к земле ладонями друг к другу.
— Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений

8. Наклон I, Y, T

* Комплексное упражнение *

В отличие от некоторых других движений, в которых упор делается на наращивание верхней части тела, это «движение действительно оттачивает здоровье плеч», — говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.

Как это сделать:
-Лежите грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, и по гантели в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Сначала, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между боками и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (образуя букву «I»).
Это 1 респ.

Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

9. Подъем в бок стоя + суперсет с подъемом вперед

* Изолирующие упражнения *

Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.

Подъем в бок стоя
Как это делать:
-Встаньте, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.

Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте руки в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.

10.Фронтальные подъемы

Фронтальные подъемы действительно работают на сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Как это сделать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.

Примечание. Не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вы должны держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.

Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Шокеры для плеч: 3 лучших упражнения

«Плечи делают человека». Несомненно, вы слышали эту максиму десятки раз, но задумывались ли вы когда-нибудь, почему она звучит правдоподобно? Широкие плечи — не единственный маркер мужской мужественности, но очень мощный.Еще с древних времен изображения великих завоевателей, воинов, королей и богов всегда сопровождались широкими сильными плечами. Военная форма часто имела набивки и погоны, чтобы дельты казались шире и массивнее.

Даже если мы перенесемся в современность и просканируем обзоры в женских журналах, таких как Cosmopolitan, чтобы найти, какой физический атрибут в первую очередь привлекает женское внимание, широкие плечи всегда будут наверху списка. У вас могут быть выпуклые руки, толстые грудные мышцы и даже ряды брюшного пресса из шести кубиков, но если все они обрамлены узкими сутулыми плечами, удачи с дамами.Тебе это понадобится.

Предполагая, что вы полностью понимаете важность прочных дельт для мужественного тела, пора начать планировать, как построить свою собственную пару. Хотя дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц с множеством различных функций, к счастью, их не так сложно тренировать. Кроме того, они являются довольно отзывчивой областью для большинства тренеров, особенно когда они работают с полным диапазоном движений в правильной форме. С помощью всего трех базовых упражнений на плечи, которые прошли испытание временем миллионы силовых тренеров и спортсменов, вы сможете уверенно шокировать свои плечи и добиться значительного роста.

Форма и функция плеча

Прежде чем углубляться в рецепт тренировки плеч, полезно быстро взглянуть на то, что делают отдельные части мышцы в человеческом теле. Дельтоиды получили свое название от греческого delta, или треугольника, так как мышца по форме напоминает треугольник. Это мышца с тремя отдельными «головками» или сегментами. Передняя, ​​или передняя, ​​головка сгибает руку и поворачивает ее внутрь. Передние дельты играют важную вспомогательную роль в тренировке груди и даже получают некоторую стимуляцию от упражнений на бицепсы и трицепсы, таких как сгибания рук со штангой и отжимания на бицепс.Из-за всей дополнительной работы, которую они выполняют, передние дельты часто являются чрезмерно развитым элементом для многих телосложений. Со временем это может даже привести к проблемам с осанкой, так как человек склонен принимать позу «наклонившись вперед». Медиальная или боковая головка отводит руку, что означает, что она выводит руки наружу и от средней линии тела. Боковые головы активируются до значительного уровня только при тренировке с использованием определенных изолирующих движений. Наконец, задняя или задняя головка вытягивает руку и производит внешнее вращение.Задние дельты очень активно участвуют в тренировочных движениях спины, таких как подтягивания и тяги. Теперь, когда мы лучше понимаем, что делают наши плечи, давайте поговорим о том, как правильно их тренировать!

Упражнение 1. Боковой подъем в стороны

Самый важный компонент для создания более широких плеч — увеличение их ширины. Для этого мы выборочно нацелены на медиальную головку дельтовидной мышцы. Чем больше площадь поперечного сечения боковых дельтовидных мышц, тем шире и округлее будут казаться ваши плечи.Конечно, ширина ключицы играет самую важную роль в том, насколько широким может стать ваше плечо. На недавних Сиднейских Играх вы, возможно, заметили, что почти все пловцы обладали ключицами на верхнем конце генетического спектра ширины.

Немногие из пловцов имели значительное развитие дельтовидной мышцы по стандартам журнала по телосложению, но наличие такого широкого скелета делало их размер гораздо более впечатляющим. У вас могут быть широкие ключицы, узкие или что-то среднее между ними.Независимо от того, какой фундамент вам нанесли, любой может значительно увеличить его ширину, увеличив массу боковых дельт. Мы знаем только одно упражнение, которое изолирует медиальные головки, и это подъем в стороны, также известный как боковой подъем в стороны.

Боковые подъемы можно выполнять с помощью троса или специального тренажера, но наиболее распространенная версия этого упражнения — с простой старой парой железных гантелей. Какими бы устаревшими и устаревшими ни считали некоторые высокотехнологичные снобы со свободными весами, они все еще с нами, несмотря на все передовые конструкции тренажеров, которые распространяются в наших тренажерных залах и клубах здоровья.Проще говоря, штанги и гантели никуда не денутся, потому что они работают. Дополнительные усилия и координация, необходимые для балансировки свободных весов, не только затрудняют их освоение, но и заставляют мышцы работать больше. Эта борьба выливается в принудительную адаптацию мышечных волокон. Другими словами, у них нет другого выбора, кроме как становиться больше и сильнее перед лицом стресса.

Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч. Держите гантели перед собой большими пальцами вперед.Слегка согнув локти, поднимите колокола чуть выше плечевых суставов. Вы можете завершить движение ладонями параллельно полу или вместо этого наклонить большие пальцы вниз, что часто описывается как движение «выливание воды из двух питчеров». Многие тренеры чувствуют более выраженное сокращение в боковых дельтах при добавлении этого дополнительного движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под строгим контролем. Отрицательная, или опускающаяся, часть повторения так же важна, как и сам подъем.Никогда просто не опускайте вес обратно.

Упражнение 2. Тяга штанги в вертикальном положении

Вертикальные тяги часто включаются в программы тренировок для спины. Это связано с тем, что при использовании широкого захвата большая часть нагрузки направляется на мышечные волокна трапеции. Тяга в вертикальном положении узким хватом становится отличным упражнением, нацеленным на все три головки дельтовидной мышцы.

Расположите руки на перекладине на расстоянии не более шести дюймов. Потяните штангу чуть ниже подбородка, чтобы локти раздвинулись как можно шире.Вы можете увидеть, как некоторые люди тянут выше, например, к глазам, но это более широкий диапазон движений, чем необходимо.

Упражнение 3. Военный жим стоя

Это упражнение названо так из-за его регулярного включения в программы физической подготовки для нескольких видов вооруженных сил. Для плеч нет более простых движений. Военный жим выполняется для плеч, как жим лежа — для груди, а приседания — для бедер. Это позволяет снять максимальное сопротивление, что приводит к оптимальным результатам.Все три головки дельтовидных мышц усиленно работают в прессе. Таким показателем силы верхней части тела является военный жим, что на протяжении десятилетий другие тренеры имели в виду именно этот жим, а не жим лежа, когда спрашивали: «Сколько вы можете жать?»

Существует множество тренажеров для жима, и вы часто будете видеть, как тренеры выполняют жимы сидя с опорой на спину, используя штангу или гантели. Жим стоя гораздо сложнее выполнять и, следовательно, дает лучшие результаты.Если вы уже не пристрастились к ношению подъемного ремня, его отсутствие даже поможет вам укрепить мускулатуру поясничного отдела позвоночника, поскольку мышцам нижней части спины приходится бороться, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Возьмите штангу со стойки для приседаний или перенесите ее на плечи. Ваш захват должен быть таким, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны земле на полпути. У большинства из вас руки будут размещены примерно на два дюйма с каждой стороны шире плеч.Плавно надавите на штангу, стараясь не использовать толчки бедрами или что-то еще, кроме чистой силы плеч, чтобы нажать на штангу. Почувствуйте, как плечи работают на каждом дюйме повторения.

Это проверенное временем трио плечевых амортизаторов, которые станут вашим билетом к большим и широким плечам. Если вы собираетесь купить какие-нибудь костюмы или куртки, возможно, вам стоит немного подождать. Ваши дельты скоро войдут в фазу роста, и неизвестно, насколько они могут стать большими!

Shoulder Shockers: упражнения для плеч

Распечатать

Как наращивать плечи (для худых парней)

Может ли худой парень накачать плечи шире? Если вы худой от природы «эктоморф», скорее всего, у вас более тонкая костная структура, в том числе и более узкие плечи.Возможно, именно поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать плечи шире.

Желание расширить плечи — не уникальное явление для нас, худых. Многие мужчины стараются расширить свои плечи. Многим из этих людей это удается. Однако для тех из нас, у кого более короткие ключицы, путь может быть немного другим.

Внутри мы обсудим, почему так много парней хотят более широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем мы дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам увеличить окружность вашего плеча.

Почему мужчины хотят широкие плечи?

И мужчины, и женщины считают широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательными, причем большинство исследований показывают, что это наиболее важный аспект нашего телосложения (учеба, учеба, учеба). Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкоплечие сигнализирует другим.

Широкие плечи — мужская черта. В период полового созревания тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген заставляет наши бедра расширяться.У мужчин, как правило, больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, поэтому у мужчин больше V-образное телосложение, а у женщин — больше формы песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем в среднем у женщин, не только по размеру, но и пропорционально (исследование).

В дополнение к этому, у более мужественных мужчин естественно больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что заставляет их развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более выраженным.Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.

Наконец, поскольку мужчины склонны откладывать большую часть своего жира в животе, широкие плечи по сравнению с нашей талией означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром. Это отличный признак того, что мы здоровы.

Идеальная окружность плеча для мужчин

Когда мы пытаемся улучшить нашу внешность, стоит уделять меньше внимания конкретным размерам и пропорциям, а больше — основным факторам.В этом случае основным фактором, делающим более широкие плечи более привлекательными, является то, что они заставляют нас казаться сильнее.

Например, в этом исследовании пропорции тела, которые сигнализировали о физической форме и силе, были самыми большими показателями привлекательности. Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы показать, насколько вы стройный), отношение вашей талии к груди (чтобы указать, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (опять же, дающие намек на худобу и силу). .

Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование).Исследователи назвали это V-образное тело «формой перевернутого треугольника», заявив, что оно привлекательно, потому что сигнализирует о силе верхней части тела.

Хорошая новость для нас, парней с узкой рамкой, заключается в том, что в этих исследованиях не измеряется ширина плеч ; измеряют плеча в обхвате — окружности плеча . Кроме того, в этих исследованиях также упоминается о преимуществах высокого соотношения груди и талии. Таким образом, чтобы улучшить нашу привлекательность, нам нужно создать более крупную и сильную верхнюю часть тела.Мы можем сделать это, наращивая мышцы плеч, да и шеи, груди, верхней части спины. Это сделает наши плечи намного шире и шире. Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.

Генетика: что мы не можем контролировать

Давайте сначала проведем различие между широкой костной структурой и сильными мускулистыми плечами. Между ними есть большая разница.

Мы не можем изменить структуру костей

Наша генетика в основном определяет структуру нашей кости, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы ее изменить.Исследования показывают, что наши ключицы (ключицы) оссифицируются уже в возрасте пяти с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти, пока нам не исполнится 12 лет, и к этому моменту мы достигли 80% общей длины ключиц. Затем окончательный рост нарастает еще более быстрыми темпами по мере того, как мы переживаем период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигли своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать, пока нам не исполнится 26, но наши плечи не станут шире (исследование). Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ расширить плечи — это накачать мышцы верхней части тела.

Некоторым людям дарована хорошая генетика, естественно растущие длинные ключицы и узкие бедра. Это может дать им приятно широкие плечи без необходимости наращивать мышечную массу. Даже в этом случае наша общая мускулистость, по-видимому, более важна, чем длина ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.

Есть много худых от природы «эктоморфов» с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь вы можете увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера RAIN и Шейна (одного из соучредителей Bony to Beastly ).Как только они набрали некоторую мышечную массу, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя от природы они худые.

Но что интересно, так это когда мы смотрим на Шейна, когда он был еще худым. Вот фотография Шейна в возрасте 21 года, после полового созревания, с полностью выросшими ключицами:

Похоже, у него от природы узкие плечи, но это потому, что он еще не накачал мышцы. Когда он поднялся со 130 фунтов до 195 фунтов, он набрал 13 дюймов в плечах и всего на 2 дюйма в талии.Таким образом, хотя вы можете подумать, что , у вас от природы узкие плечи, также возможно, что вы просто еще не набрали достаточное количество мышц в плечевом поясе.

У эктоморфов есть генетические преимущества

и Недостатки

Когда дело доходит до нашего типа телосложения, эктоморфы обладают как генетическими преимуществами , так и недостатками , когда речь идет о наращивании плеч. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (V-образное телосложение).У эндоморфов обычно более узкие плечи и более широкие бедра (грушевидное телосложение). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольников с узкой талией и плечами . Поскольку наибольшее значение имеет соотношение плеч и талии, у нас есть то преимущество, что нам не нужно беспокоиться об уменьшении средней части тела. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании мышц плеча.

Это означает, что нам часто нужно нарастить много мышц верхней части тела, чтобы построить V-образную форму, , но наши костные структуры почти всегда позволяют это.

Имейте в виду, что это просто обобщения. Все люди немного разные, и у большинства людей есть черты более чем одного типа телосложения. Если вам интересно узнать о вашей собственной генетике, вы можете узнать больше о том, есть ли у вас тонкая костная структура, здесь. Шейн научит вас измерять толщину ваших костей и окружность плеч, чтобы сравнить вас со средним мужчиной.

Однако, даже если у вас от природы узкие плечи, как у меня, длина ключиц составляет всего на один аспект вашего телосложения.Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый , в том числе самые упорные из хардгейнеров, могут нарастить мышцы, если они научатся поднимать тяжести для роста мышц, соблюдают хорошую диету для набора массы и хорошо выспались ночью.

Строим мышцы: что мы

можем контролировать

Даже у худощавых парней с узкими плечами, хорошая новость заключается в том, что у наших плечевых мышц потенциал роста тонн . Можно увеличить передние части плеч (передние дельты) до в 5 раз размера среднего нетренированного человека, и можно увеличить боковые стороны плеч до 3 раза в размера среднего нетренированного мужчины .Это достаточный потенциал роста, чтобы вы могли накачать впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.

Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер нашей верхней части тела. Помимо увеличения объема плеч, мы также можем улучшить свое телосложение, увеличивая грудь и верхнюю часть спины и следя за тем, чтобы наша талия была тонкой.

Укрепляем верхнюю часть тела

Сколько мышц вам нужно набрать?

Увеличение общей окружности плеча означает наращивание мышечной массы, прежде всего, в верхней части тела, а — это из нее.Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа, все с одинаковым строением костей. Первый худощавый и более округлый в средней части, второй — классически худой эктоморф, а последний набрал 20 фунтов мышечной массы.

Наращивание мышц может иметь большое значение.

У худого толстого парня будет наименьшее соотношение груди к талии (форма груши), у худощавого парня будет нейтральная форма (прямоугольник), а у парня, набравшего двадцать фунтов, будет видное V-образное сужение. Все они имеют одинаковую структуру костей, но их телосложение разное из-за разного количества мышечной массы и жира.

Почему двадцать фунтов? Мы обнаружили, что, как правило, набор мышечной массы на 20 фунтов увеличивает размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив двадцать фунтов, ваша футболка станет среднего размера. Например, когда мне было 23 года, я прибавил 5,5 дюйма к размеру плеча в течение первых 90 дней набора массы. Это привело меня от футболки маленького размера к средней.

Сегодня я стал на 44 фунта тяжелее, чем когда я только начал (130 — 174 фунта), и я перешла на большой размер.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для расширения плеч?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей нашей полной программой Bony to Beastly Bulking Program . По нашему опыту, большинство худых новичков могут набрать не менее 20 фунтов в течение первых 90 дней 5-месячной программы. А поскольку программа включает в себя множество тренировок плеч, вы можете ожидать, что за это время вы наберете несколько дюймов вокруг плеч. Фактически, наша программа набора массы теперь имеет даже больший упор на плечи, чем когда я ее тестировал, так что вы можете ожидать даже большего роста плеча , чем я получил.

Если вы решите следовать другой программе, будьте осторожны, выбирая ту, которая включает в себя множество упражнений для мышц плеча. Как бы то ни было, подавляющее большинство программ наращивания мышечной массы не предназначены для подчеркивания роста плеч. Фактически, многие программы подъема веса сильно направлены на увеличение объема наших нижних тел . Накапливаем , так сказать .

Этот упор на нижнюю часть тела широко используется в программах случайных силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Start Strength .Каждая тренировка начинается с приседаний, поэтому им уделяется наибольшее внимание. Только половина тренировок включает жим лежа, жим над головой и обычную становую тягу, и только после того, как мы потратили большую часть нашей энергии на приседания. Это неплохо — приседания — отличный подъемник для наращивания мышц, но при этом больше внимания уделяется нижней части тела.

Наша мышечная масса уйдет туда, где нам говорят, и если мы начнем большую часть наших тренировок с приседаний, мы нарастим больше мышц в бедрах и бедрах.Это не обязательно проблема, но если мы тренируемся для общей силы, улучшения здоровья или эстетики, как правило, лучше использовать более сбалансированный подход. Например, нет причин, по которым мы не должны уделять одинаковое внимание жиму над головой (который тренирует передние и боковые стороны плеч) и подтягиванию (тренирует заднюю часть плеч).

Поскольку наша программа не предназначена для пауэрлифтинга или современного бодибилдинга, она требует того, что мы считаем более сбалансированным, что означает немного больший объем тренировок для верхней части тела, а именно там большинству из нас больше всего нужны дополнительные мышцы.Когда мы несем мебель, продукты или даже людей, мы обычно ограничены хватом, спиной, бицепсами или силой плеч.

Когда дело доходит до эстетики, наша привлекательность почти полностью связана с нашей общей силой. Но что интересно, так как наша сила верхней части тела почти всегда ограничивает нашу общую силу, мышцы верхней части тела вносят больший вклад в нашу общую привлекательность (исследование). Три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — не более функциональны, чем подтягивания и жим над головой; это просто три упражнения, проверенные в пауэрлифтинге.

Также имейте в виду, что осанка играет большую роль в том, насколько широки наши плечи. Если верхняя часть спины округляется вперед, а плечи прогибаются внутрь, наши плечи будут выглядеть намного уже, чем они есть на самом деле. (Мы расскажем об этом через секунду.)

Как наращивать плечи большего размера

Наши плечи состоят из трех разных мышц: передних дельтовидных (передних дельтовидных), средних (боковых) и задних (задних дельтовидных):

Если мы объединим их в одну группу мышц — наши дельтовидные мышцы — они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части нашего тела.Наши плечи (400 см³) примерно на 60% больше груди (250 см³) и на 400% больше наших бицепсов (100 см³). Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать на плечах более 5 дюймов всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут расти больше. Например, Шейн прибавил 12 дюймов в окружности плеча за два года.

Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции.Тренировать их всех одним упражнением невозможно. Наши передние дельты отталкивают вещи, наши боковые дельты поднимают их в стороны, а задние дельты втягивают их внутрь. Это означает, что для наращивания широких плеч нужно делать больше, чем просто жим лежа и жим над головой.

Большая часть нашего размера плеч будет приходиться на передние дельты, а большая часть нашей ширины плеч — на боковые. Эти мышцы можно тренировать, нажимая горизонтально (например, отжимания, жим лежа) и вертикально (напр.грамм. жим над головой). Как мы уже упоминали выше, это мощные, мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего при сочетании тяжелых сложных движений (таких как жим над головой) с небольшими изолирующими упражнениями (такими как подъем в стороны).

Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их все же важно тренировать. Они не только сделают наши плечи более круглыми, но и, как только мы сделаем их достаточно сильными, они также могут помочь удерживать наши плечи в нужном месте, улучшая осанку и диапазон движений.Задние дельты усердно работают во время сложных сложных движений, таких как тяги и подтягивания. Затем они могут быть нацелены на более легкие вспомогательные упражнения, такие как подтягивание лица и махи задними дельтами.

Улучшение осанки и подвижности плеч

Поскольку современный образ жизни может включать в себя так много времени, проведенного за столом, принято адаптироваться к этому положению, развивая внутренне вращенные плечи. Это может быть хорошо для набора текста, но может ограничить диапазон наших движений и уменьшить ширину наших плеч. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы улучшить осанку плеч, — это развить силу, чтобы удерживать себя в правильном положении. Для получения дополнительной информации у нас есть целая статья о создании более широкой и прямой верхней части спины.

Короче говоря, можно начать с вариантов диагонального нажатия, усилить их, а затем постепенно продвигаться по вертикали:

• Жим лежа или отжимания: особенно если мы используем хват от узкого до умеренного, мы можем довольно сильно проработать плечи, даже если мы не жимаем полностью над головой.
• Жим лежа на наклонной скамье или жим наземных мин: делает движение немного более вертикальным, но все еще находится в пределах комфортного диапазона движений для большинства из нас, позволяя нашим плечам тренироваться, поднимая предметы выше.
• Жим гантелей одной рукой с полуоположения на коленях: Как только мы будем готовы начать жим над головой, это поможет начать с одной рукой за раз. Это также помогает принять положение полуколена, чтобы нижняя часть спины не округлялась.
• Жим гантели одной рукой стоя: Как только мы научимся жимать гантель над головой из положения на коленях, мы можем попробовать его из положения стоя.
• Жим над головой: Как только мы научились жимать одной рукой, мы можем начинать делать обе руки одновременно, либо с двумя гантелями, либо со штангой.

Как только мы сможем жать гантели над головой с большим диапазоном движений и хорошей формой, станет намного легче наращивать плечи. По-прежнему полезно использовать более легкие изолирующие упражнения, но наши плечи станут более округлыми и эстетичными, просто если они постепенно станут сильнее в жиме над головой.

Если это все еще кажется сложным, наша программа набора массы поможет вам пройти через весь процесс набора мышц, улучшения осанки и создания сильного жима над головой.

Уравновешивая наши ловушки и плечи

Некоторые люди утверждают, что мы должны ограничить рост трапециевидных мышц-ловушек. Итак, чтобы понять, что это означает, наши ловушки — это мышцы, которые соединяют наши плечи с шеей, позволяя нам поднимать плечи вверх. Они сами по себе не помогают нам сделать шею толще, но наши ловушки добавляют много мышц на , а не на нашей шеи, что может иметь огромное влияние на нашу внешность.

Нам не нужно уделять нашим ловушкам особого внимания, потому что они тренируются с огромной нагрузкой, когда мы делаем становую тягу, они много времени проходят под напряжением, которое мы делаем с переносом груза, и их тренируют в полном диапазоне движений, когда мы жим над головой и делаем подъемы в стороны.Поскольку наши трапеции работают как с жимами над головой, так и с подъемами в стороны, по мере того, как мы расширяем плечи, мы, как правило, строим ловушки большего размера. (Часто бывает, что при подъеме плеч есть ловушки.)

Проблема в том, что некоторые парни утверждают, что наличие ловушек пропорционально меньшего размера сделает наши плечи более квадратными и широкими по сравнению с ними. Может, в этом есть доля правды. Шейн смоделировал иллюстрацию, чтобы мы могли увидеть, как выглядят ловушки большего или меньшего размера, когда все остальные факторы остаются постоянными:

Как мы видим, маленькие ловушки действительно делают наши плечи шире и квадратнее по сравнению, но я не уверен, что это хорошо.Если широкие плечи привлекательны, потому что они символизируют силу и мужественность — а это так, — то тот же принцип должен применяться и к нашим ловушкам. Чем больше наши ловушки, тем сильнее мы будем, поэтому большие ловушки должны делать нас привлекательнее.

Кроме того, мы, мужчины, имеем множество рецепторов андрогенов в плечевых поясах, а это означает, что чем больше мы мужественны, тем больше будут наши плечи и ловушки. В результате горные ловушки в сочетании с широкими плечами могут придать нам отчетливо мужской вид.Мы будем похожи на сильных мужчин, которые действительно поднимают вещи.

Также имейте в виду, что у большинства худых парней от природы шея длиннее и тоньше, и наращивание мышц-ловушек — один из лучших способов для худых парней нарастить более мощную шею.

Резюме: как расширить плечи

Хорошая новость в том, что даже если у вас более узкая костная ткань, вы все равно можете построить более широкие и большие плечи. У вас по-прежнему довольно много контроля над соотношением плеч и талии.Благодаря программе тренировок, которая правильно тренирует ваши плечи, и хорошей диете для увеличения объема, вы можете значительно расширить плечи за несколько месяцев.

Вот три принципа построения больших и широких плеч:

1. Становитесь сильнее в упражнениях, тренирующих плечи. Для комплексных упражнений жим лежа тренирует передние дельты, жим над головой тренирует передние и боковые дельты, а подтягивания и тяги тренируют задние дельты.Для изолирующего подъема хорошее начало — подъемы в стороны и подтяжки лица. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, ваши плечи гарантированно вырастут.
2. Обязательно ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Вот где многие из нас, худых, ошибаются. Мы придерживаемся хорошей программы тренировок, но из-за нашего маленького желудка или скудного аппетита нам не удается съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. А если мы не набираем вес, у нас нет дополнительных ресурсов для наращивания мышечной массы.Хорошее практическое правило — набирать 0,5–1 фунт в неделю.
3. Повысьте осанку плеч и сделайте их более подвижными, чтобы плечи выглядели квадратными, а не согнутыми. Простое усиление упражнений в комплексных упражнениях часто помогает выправить осанку. Для этого отлично подходят фронтальные приседания, становая тяга, отжимания и жимы над головой.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного.Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Избегайте ошибок при тренировке плеч

Чтобы узнать, к чему стремятся мужчины, просто узнайте, что нравится женщинам!
Множественные исследования (1, 2 и 3) показали, что женщины считают широкие плечи одной из самых привлекательных черт мужского телосложения.
Неудивительно, что более широкие плечи — одна из самых востребованных черт тела, которой стремятся достичь мужчины.
И помимо этого биологического рассуждения, более широкие плечи имеют множество преимуществ для улучшения внешнего вида.
Например, более широкие плечи не только подчеркивают и подчеркивают верхнюю часть тела; создание имиджа мощной личности …

…. но большие плечи создают иллюзию меньшей талии.
Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — помимо плеч? Не волнуйтесь.Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Итак, как именно расширить плечи?

Что ж, хотя генетика будет играть некоторую роль в том, насколько широкими будут ваши плечи, вы определенно можете увеличить их ширину, нацелившись на определенную часть плеча; боковые дельтовидные мышцы .

Учитывая, что боковые дельтовидные мышцы составляют среднюю часть плеч, увеличение их размера создаст эффект более широких плеч.
Однако, несмотря на важность этой мышцы и выполнение правильных тренировок для плеча, большинство людей просто не тренируют их так эффективно, как могли бы, а вместо этого совершают несколько тренировочных ошибок, которые, в свою очередь, ограничивают развитие этой мышцы.
В этой статье будет указано, в чем именно заключаются эти тренировочные ошибки, и, что более важно, как их исправить, чтобы как можно быстрее получить более широкие и широкие плечи.

1 — Кривые сопротивления не меняются

Большинство людей делают упражнения для боковых дельтовидных мышц — это подъемы гантелей в стороны.
Это хороший вариант, поскольку исследования, подобные этому, неизменно показывают, что они вызывают самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями для плеч.
Однако, хотя боковые подъемы гантелей обеспечивают превосходную активацию ЭМГ целевой мышцы, они имеют ключевой недостаток. Это можно увидеть при анализе кривой сопротивления движения.
Учитывая траекторию движения гантелей и силу тяжести после завершения бокового подъема, высокая степень напряжения действует на среднюю дельтовидную мышцу только в верхней половине движения :

Напротив, в нижней части половина движения, на плечи оказывается очень мало напряжения.
Это означает, что использование исключительно гантелей — не лучший способ максимизировать развитие этой мышцы.

Решение: включение бокового подъема троса

Боковые подъемы на тросе могут помочь решить эту проблему, обеспечивая более равномерное натяжение боковых дельтовидных мышц.
Причина этого в том, что сопротивление прикладывается сбоку, а не прямо вверх и вниз.
Это приводит к тому, что натяжение применяется на протяжении всего подъема:

И если у вас нет доступа к тросам, используйте ленты сопротивления, которые также могут помочь обеспечить натяжение в поперечном направлении.

Бонусный совет — держись подальше!

Чтобы сделать версии с тросом и гантелями еще более эффективными, вы можете слегка наклониться в направлении подъема , повиснув за шест одной рукой, выполняя движение другой рукой.
Недавнее исследование показало, что надостная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) наиболее активна в начале бокового подъема:

Дельтоиды становятся более активными только в середине движения и остаются достаточно активными до конца упражнения. диапазон движения:

Таким образом, отклоняясь в сторону, вы можете эффективно перенести большую часть напряжения на дельтовидные мышцы и от надостной мышцы:

Это просто дополнительные варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать и реализовать соответственно.
Итак, вкратце, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений и обеспечить оптимальное развитие боковых дельтовидных мышц, вам нужно будет выполнить как боковые подъемы гантелей, так и троса.
Это можно сделать, циклически перебирая их в еженедельной программе и / или выполняя их оба в тренировке плеч:

Хороший вариант, например, если вы выполняете 4 подхода боковых подъемов во время тренировки, — посвятить 2 подхода гантелям. боковые подъемы и 2 боковых подъема на тросе.Это позволит вам воспользоваться преимуществами каждого упражнения.

2 — Руководство руками

Другая распространенная ошибка при выполнении боковых подъемов — это движение рук впереди, позволяющее рукам подниматься выше локтей:

Выполнение этого в некоторой степени противоречит цели упражнения.
Почему?
Потому что это смещает часть напряжения от плеч к мускулам вращающей манжеты.Это связано с тем, что выполнение движения таким образом теперь требует большего внешнего вращения, чем отведения — основная роль боковых дельтовидных мышц.
Часто такое неправильное выполнение упражнения также сокращает диапазон движений.

… так что же делать, чтобы это исправить?

Простой. Просто убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с локтями, когда вы их поднимаете:

И выполняя каждое повторение, вы должны думать о том, чтобы вести себя локтями, а не поднимать вес руками.
Выполнение бокового подъема с сознательным движением локтей вверх увеличит диапазон движений, с помощью которого вы сможете укрепить свои дельтовидные мышцы, и поможет максимально отвести плечо.
Если вы все еще боретесь с этим, я настоятельно рекомендую включить подъемы гири в стороны. Выполнение боковых подъемов с гирями может лучше позволить вам осознанно вести вперед с помощью локтей. Это связано с тем, как сила тяжести действует на гири при подъеме.
Кроме того, использование гирь может быть хорошим способом добавить немного разнообразия.Так что не стесняйтесь экспериментировать и менять гантели, тросы и гири для боковых подъемов.
Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для плеч — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

3 — Пожимание плечами вверх во время подъема

Другая распространенная ошибка — позволить ловушкам взять на себя упражнения, которые вы делаете для укрепления дельтовидной мышцы.Наличие широких плеч и сильных боковых дельтовидных мышц зависит от того, чтобы вы не позволяли ловушкам брать верх над выполняемыми вами упражнениями.
Плохая осанка и непреднамеренное пожимание плечами при повседневной деятельности вызывают чрезмерную активацию группы трапециевидных мышц, которая в результате сжимается.
Эта чрезмерная активность означает, что верхние трапы заменяют многие упражнения на плечи, такие как жим над головой или подъем в стороны.
Добавьте это к непосредственной близости двух групп мышц, и вы поймете, почему ловушки могут стать такой проблемой при выполнении упражнений на плечи:

Это проблематично, потому что для оптимальной активации средней дельтовидной мышцы во время бокового подъема плечевой пояс и верхние трапы должны оставаться вдавленными.Вы хотите избежать чрезмерного подъема плечевого пояса.

Меньше ловушек = больше плеч!

Чтобы свести к минимуму вовлечение верхней трапеции, активно опускайте плечи и держите верхние трапеции максимально расслабленными до и во время движения:

Верхние трапеции будут иметь тенденцию участвовать в упражнении, особенно когда вы поднимаете руку вверх. . Чтобы бороться с этим, просто сосредоточьтесь при выполнении каждого повторения, удерживая плечевой пояс втянутым, а верхние трапеции — расслабленными.
Еще один полезный совет — использовать «хват без большого пальца» при выполнении боковых подъемов гантелей и / или троса. Кажется, это помогает лучше активировать плечи и минимизировать вовлечение верхней ловушки.
Вам также следует активно думать о том, чтобы выталкивать тыльную сторону руки в каждом повторении, а не сосредотачиваться только на поднятии веса «вверх»:

И, наконец, если вы все еще боретесь, попробуйте следующее:

• Пощупайте верхние ловушки одной рукой. Следите за тем, чтобы он оставался расслабленным, пока вы выполняете боковой подъем другой рукой
• Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены, и избегайте напряжения верхних трапеций, когда поднимаете руку
• Вы можете попробовать это упражнение без веса, чтобы лучше понять, каким должен быть подъем, без активации трапеции

Как только вы освоите это, вы можете постепенно добавлять вес к практике, а затем, в конечном итоге, применять это к своим рабочим сетам бокового подъема.

Краткая информация о том, как расширить плечи

Итак, чтобы подвести итоги этой статьи и как можно быстрее расширить плечи, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Эти рекомендации необходимы для максимальной активации латеральных дельтовидных мышц и создания внешнего вида более широких плеч.
И, как вы узнали из этой статьи, если вы хотите добиться наилучших результатов, важно, чтобы вы не только выбирали правильные упражнения и их вариации. Еще важнее то, что вы внедряете и выполняете их правильно в рамках своего распорядка.
И используя научно обоснованный подход и просто зная , что вы действительно максимизируете своих усилий в тренажерном зале …
… вы можете нарастить мышцы (и сбросить жир) за быстро. насколько это возможно по-человечески.
Проверенный, основанный на фактических данных и подробный подход — это то, что позволит вам развиваться с максимальной скоростью, и то, как тысячи участников трансформируют свое тело быстрее, чем когда-либо, с помощью программ #BuiltWithScience.
В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельных тренировок, мощному программному обеспечению для питания, видеоурокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.
Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится реализовывать ваши предложения и читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев !! Пожалуйста, подписывайтесь на меня в Instagram, и Facebook, и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду и дальше часто публиковать видео на различные фитнес-темы!

Настройка вашей программы фитнеса в правильном направлении

Как избавиться от широких плеч и зачем вам это делать

Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты как для мужчин, так и для женщин.Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин — широкие плечи, сильные руки и набор из шести кубиков, для женщин — фигура в виде песочных часов, персиковая добыча, тонкая талия и полная грудь. Социальная конструкция того, что считается прекрасным, никоим образом не должна влиять на ваше личное восприятие красоты. Все тела следует праздновать. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и ​​стремятся достичь этих целей тела.

К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, например широкие плечи у женщин, могут в клочья разорвать их уверенность.Итак, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, которые сосредоточены исключительно на своих плечах, что не идеально в таком случае, так как только делает их шире и полностью сводит на нет цель упражнения. тренировка. В этой статье вы погрузитесь в основы похудания для меньших плеч, вы узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, и вы найдете несколько советов и приемов, как уменьшить ваши плечи. .

Тренировка для похудания плеч

Поскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы понять, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и перестроить свой распорядок тренировок.Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеча, только усугубит эту проблему. Когда вы не задействуете определенные мышцы в течение некоторого времени, они уменьшаются в размерах. Итак, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь вызывают расширение плеч, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей тела и придерживаться общей тренировки тонуса. Если вы поклонник тяжелой атлетики, попробуйте сменить распорядок дня и заменить веса бегом.Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:

Shutterstock

Кардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредотачиваетесь на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он нацелен в первую очередь на нижнюю часть тела и ядро, затрагивая очень мало ваших рук и плеч. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио-упражнения с низкой или умеренной интенсивностью, сопровождаемые некоторыми тренировками с отягощениями.Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Упражнение для ног может улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи стройнее и уже. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение ваших плеч. Избегайте следующих упражнений:

• Гребля
• Жим от плеч
• Жим лежа
• Тяга к минимуму
• Подтягивания
• Любые упражнения на толкание или тягу над головой
• Поднятие тяжестей

Вы можете использовать веса, такие как штанги, гири и гантели, при выполнении различных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады, подъемы, становая тяга и другие.Такие упражнения, как откаты ягодиц, мосты и сгибания подколенных сухожилий, также будут способствовать более пропорциональной фигуре (5).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Наконечники для небольших плеч

Широкие плечи — это не конец света, и если ваш распорядок дня включает в себя регулярную физическую активность, нацеленную на мышцы плеч, или у вас такое телосложение, то уменьшить размер ваших плеч невозможно, потому что у вас широкие и толстые плечи. кости, вы можете попытаться визуально уменьшить их размер, надев определенную одежду.Вот что можно и нельзя, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):

• Нужно: Попробуйте надеть V-образный вырез.
• Запрещается: Носите платья и топы без бретелек.
• Do: Носите пышные юбки и широкие брюки.
• Запрещено: Носите одежду с украшениями на плечах.
• Do: Выбирайте куртки и блейзеры слегка оверсайз или свободного кроя, доходящие до бедер.
• Запрещается: Носите платье с завязанной талией.
• Do: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые на нижней части тела.

Shutterstock

Снижение веса меньших плеч

Возможно, вы уже знаете, что уменьшение пятен — это миф (1), и это было доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело устроено таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, ориентированные на определенную часть тела, вы не сможете похудеть только в этой части.Итак, если вы хотите знать, как избавиться от широких плеч с помощью похудания, все, что вам действительно нужно, — это внести пару базовых диетических настроек.

• Уменьшите потребление калорий

Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это снизить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество требуемых калорий на 500 или 1000. Как 1 фунт (0.45 кг жира равняются 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам сбросить около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудания (2).

Стоит отметить, что крайне важно не переусердствовать с дефицитом калорий, так как он приводит к множеству различных проблем со здоровьем. Во-первых, диета с крайним дефицитом калорий не обеспечивает организм достаточным количеством необходимых витаминов и макроэлементов. Симптомы дефицита питательных веществ включают бледность, слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, запоры и другие неприятные эффекты.Оказывается, стремясь к большему красоте, можно только ухудшить внешний вид, переусердствовав. Во-вторых, чрезвычайно низкое потребление калорий замедляет ваш метаболизм, что приводит к быстрому увеличению веса, как только вы переходите на обычную диету. Как избавиться от широких плеч? Экстремальные диеты вам не помогут. Подумайте о сбалансированных диетах — есть варианты на любой вкус — от вегетарианской и веганской, до богатой белком кето-диеты или вкусной средиземноморской диеты.

• Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — основной источник необходимых витаминов и минералов.Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, поскольку они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам ощущения сытости, но также значительно улучшит ваше здоровье.

Также важно уделять внимание разнообразию — у каждого фрукта или овоща своя польза. Некоторые из них помогают снизить риск сердечных приступов, некоторые полезны для иммунной системы, поскольку содержат много витамина С, другие содержат кальций, который чрезвычайно полезен для ваших зубов и костей, и так далее.Многие фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые защищают вас от воспалений и даже рака. То же самое можно сказать и об овощах — каждый овощ по-своему полезен. Некоторые диеты советуют исключить определенные фрукты и овощи из-за высокого содержания сахара. Хотя некоторые фрукты и овощи действительно содержат больше сахара, чем другие, львиную долю сахара вы потребляете из обработанных пищевых продуктов. В первую очередь необходимо их исключение. Как избавиться от широких плеч? Каждый день ешьте разные фрукты и овощи.

Shutterstock

• Сократите потребление добавленного сахара и полуфабрикатов

Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища — ваш враг номер один, когда дело касается похудания. Эти продукты содержат массу пустых калорий, заставляют вас набирать вес и повышают риск различных заболеваний.

Но дело не только в хорошо известных триггерах набора веса — газированных напитках, пирожных и фастфуде. Любая обработанная пища приводит к увеличению веса из-за чрезвычайно высокого содержания сахара и соли, а также различных консервантов и подсластителей.Поэтому вам следует избегать таких привычных для американца вещей, как большинство сухих завтраков, мясное ассорти и вяленое мясо. Да, ваша мюсли, вероятно, не так полезна, как вы думаете. В супермаркете наиболее удобным показателем для обработанных пищевых продуктов является длина списка ингредиентов — чем длиннее список, тем более обработан продукт. Однако стоит отметить, что не все обработанные продукты вредны для здоровья — вам не нужно переходить на сыроедение. Например, консервированные или замороженные овощи часто подходят для здорового питания — многие упаковки замороженных овощей не содержат ничего, кроме этих овощей.Консервы из тунца и лосося также не повредят вашему рациону. Итак, как избавиться от широких плеч? Дитч добавил сахар и полуфабрикаты.

Подробнее: Список продуктов без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов

Как вы знаете, есть полезные и нездоровые жиры. Полезные жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, — лучший вариант для вас, если вы стремитесь подрезать пару сантиметров, поскольку они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ожирение.С другой стороны, нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, только повышают риск этих заболеваний.

Понимание разницы между хорошими и плохими жирами имеет решающее значение, если вы хотите соблюдать план здорового питания. Иногда люди отказываются покупать продукт просто потому, что он содержит много жира, и это совершенно неправильный подход. Также важно различать трансжиры и насыщенные жиры. Хотя трансжиры однозначно вредны для вашего здоровья и содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, которые, как вы уже знаете, нужно ограничивать, история с насыщенными жирами более сложна и противоречива.На этот счет есть очень разные результаты исследований, но теперь считается, что определенные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. К ним относятся молоко, сыр, мясо и кокос. Существует большая разница в пользе для здоровья между диетой, основанной на этих продуктах, даже если они с высоким содержанием насыщенных жиров, и диетой, полной обработанных пищевых продуктов. Поэтому не бойтесь включать в свой рацион натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это не навредит вам и не приведет к увеличению веса, если вы будете разумно распоряжаться своими калориями.Итак, как избавиться от широких плеч? Будьте осторожны с жирами.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить широкие плечи (мужчины)?

Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи считаются привлекательными для мужчин (6). Однако, если вас не устраивают свои широкие плечи, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на мышцы плеч, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.

Ваши плечи становятся меньше, когда вы худеете?

Да, если у вас широкие плечи из-за увеличенного количества жира или мускулов.Невозможно похудеть только в одной части тела. Итак, когда вы худеете, вы сжигаете жир по всему телу, что в конечном итоге делает ваши плечи и другие части тела стройнее. Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.

Заключение

Нет ничего плохого в широких плечах, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится.Если вам кажется, что это не вы, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, не отчаивайтесь, ведь есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой распорядок тренировок. Постарайтесь избегать всех упражнений, направленных на ваши плечи, и замените их упражнениями, которые тонизируют ваши мышцы, а не набирают их.

Включите в тренировку кардио, так как это не только уменьшит ваш жир и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела.Если вы не можете или не хотите менять тренировку, попробуйте сделать плечи визуально меньше с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему — похудеть на меньшие плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю.

Несмотря на то, что в плечах не так много жира, можете быть уверены, что ваши плечи визуально уменьшатся, если избавитесь от лишних килограммов. Однако, если у вас широкие плечи из-за генетики и строения костей, вы не сможете сузить плечи.В конце концов, все плечи красивы, и ваше здоровье не зависит от их ширины, но именно здоровье по-прежнему является важнейшей целью любой программы похудания.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (нет данных, webmd.com)
2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
3. Влияние упражнений с абдоминальным сопротивлением на подкожный жир брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое испытание с использованием оценок ультразвуковой визуализации (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Как уменьшить плечи (2019, livestrong.com)
5. Как похудеть на плечах женщин (2019, livestrong.com)
6. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров туловища (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Физиология и патофизиология в ультрамарафонском беге (2018, researchgate.net)
8. Региональные жировые изменения, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

План тренировок для хардгейнеров, прошедших детекцию

План тренировки для решительных игроков

Вы когда-нибудь смотрели на свои худые плечи в зеркало и задавались вопросом, можно ли что-нибудь сделать, чтобы что-то изменить? Или вы смотрели на этих худых манекенщиц на красных дорожках и пытались представить, что они, должно быть, сделали, чтобы добиться стройных широких плеч? Есть несколько простых планов тренировок, которые вы можете использовать, чтобы получить суперсексуальную фигуру.

Если вы действительно хотите набрать мышечную массу или построить более крупное телосложение, вам нужно сосредоточиться на плечах. Причина в том, что они, как известно, являются первым этапом в построении привлекательного телосложения, поэтому им нужно уделять внимание. Принято считать, что для мужчин идеальная форма тела — это форма перевернутого треугольника или «V», как ее называют многие люди. С другой стороны, женская форма считается похожей на песочные часы или на цифру «8», чтобы сделать ее идеальной.

В обоих случаях ширина плеча никогда не является самостоятельным фактором, определяющим идеальную форму тела. Это потому, что размер талии играет огромную роль в определении формы вашего тела (5). Другими словами, ширина ваших плеч имеет значение только в том случае, если их ширина превышает вашу талию. У человека с худыми плечами будет профиль тела, имеющий форму прямоугольника, а у более толстого человека талия будет шире плеч.

Некоторые из мышц, которые влияют на ваш общий внешний вид, — это грудные мышцы (мышцы груди), трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), подколенные сухожилия, двуглавая мышца плеча, дельты и мышцы живота и другие (1) .

Подробнее: Тренировка плеч и ног для наращивания мышц

Анатомия мышц плеча

Размер мышц на плечах делает его узким или широким, в зависимости от обстоятельств.Анатомия плеча состоит из трех основных групп мышц: передних дельтовидных, средних дельтовидных и задних дельтовидных (4).

Передняя дельтовидная мышца

Передние дельтовидные мышцы расположены прямо на передней части каждого плеча и отвечают за отведение плеча. Кроме того, они позволяют поднимать руки перед собой. Если смотреть на плечо спереди, видна передняя дельтовидная мышца.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальные дельтовидные мышцы — это набор мышц, расположенных по бокам плеч.В частности, они отвечают за то, чтобы вам было легко поднимать руки наружу, в сторону вашего тела, а также за отведение плеча, как передняя дельтовидная мышца. Итак, если смотреть на плечо спереди, видны срединные дельтовидные мышцы.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы — это набор мышц, расположенных за плечами. В их обязанности входит обеспечение поперечного отведения и внешнего вращения плеч. При осмотре плеча сзади обычно видны задние дельтовидные мышцы.

Понимание вашего типа телосложения

Лучший способ начать физическое преобразование — это понять свой тип телосложения. Это важно для того, чтобы знать, какие упражнения и какие изменения в образе жизни необходимо внести, чтобы получить желаемый результат. Более толстому человеку нужно будет включить тренировки, направленные на снижение веса; но что касается худощавых женщин и мужчин, они могут просто выполнять рекомендованные упражнения.

По сути, существует три основных типа телосложения: эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.

Их характеристики перечислены и объяснены ниже (2):

Эндоморфы

Эндоморфные люди — это люди с более крупной костной структурой, большей средней частью и бедрами. Люди с телом эндоморфа набирают жир быстрее, чем теряют его, и обычно это происходит из-за более медленного метаболизма в организме. Эндоморфы — это те, кого мы обычно называем толстыми людьми.

Эктоморфы

Эктоморфные люди — это люди, у которых более узкие плечи и бедра относительно их роста.У них ускоряется обмен веществ в организме, в результате чего мышцы становятся меньше по сравнению с костями.

Мезоморфы

Мезоморфные люди — это люди, у которых обычно более широкая верхняя часть тела, чем их бедра, потому что у них более эффективная метаболическая система. Обычно мезоморфы балансируют между потерей и набором веса. У этой группы людей спортивное телосложение от природы. Это делает этот тип телосложения идеальным. Поэтому цель бодибилдеров — сделать тела эктоморфов и эктоморфов похожими на мезоморфов.

Однако, независимо от того, какой у вас тип сомы, вы все равно можете изменить свое телосложение, чтобы оно выглядело так, как вы всегда мечтали. Это связано с тем, что на ваш тип телосложения влияет несколько других факторов, включая окружающую среду, образ жизни и питание. Интересно, что простое изменение образа жизни, уделение должного внимания своему питанию и участие в целевых упражнениях могут значительно изменить размер вашего плеча до талии, сделав вас спортивным. С другой стороны, если вы решите вести малоподвижный образ жизни и есть много мусора, вы скоро начнете выглядеть как эндоморф (2).

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Как худому человеку накачать плечи?

Человеческое тело действительно может иметь заданную форму и структуру.При этом следует помнить, что человеческая кость является фундаментальной структурой, определяющей форму тела. Следовательно, чтобы нарастить широкие плечи, вы должны сосредоточиться на наращивании более крупных и сильных плечевых мышц. Итак, эти тренировки должны вам помочь (3).

Жим гантелей от плеч

Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине бедра, и слегка согните ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке. Поднимите предплечья, пока они не окажутся на уровне плеч, а рукоятка будет направлена ​​вперед.Затем вытяните руки вверх, поднимая гантели вверх. Опустите гантели в направлении плеч вертикально к туловищу.

Гребля под углом 45 градусов

Возьмите скамейку и слегка установите ее в вертикальное положение. Обопритесь на нее и возьмете по гантели в каждую руку. Затем опустите руки прямо вниз, прежде чем сожмите лопатки вместе. Медленно опустите руки, пока они не станут на уровне плеч, прежде чем опускать гантели в исходное состояние.

Подъем гантелей в стороны

Стоя, возьмите по гантели в руки перед бедрами. Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперед на бедрах и коленях. Поднимите плечи до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти находятся на одном уровне с вашими запястьями или выше их, прежде чем вы опустите гантели и выполните упражнение снова.

Как парням получить широкие плечи для худощавого телосложения?

Тренировки плеч помогут развить стройные широкие плечи и стать похожей на манекенщицу.Хотя поначалу они могут быть сложными (в конце концов, каждое стоящее приключение кажется одним и тем же), но проявив настойчивость и решительность, вы скоро к ним привыкнете и начнете видеть результаты. Это одни из лучших упражнений на плечи для решительных игроков (6):

Верхний пресс

Это идеальное упражнение для женщин и мужчин с худыми плечами, поскольку оно может помочь в развитии дельтовидных мышц и в то же время укрепить мышцы спины. Выполняя эту тренировку, убедитесь, что ваши дельтовидные мышцы являются основными движущими силами в начале упражнения.Использование ног для прыжка вперед является обманом и, следовательно, сводит на нет цель упражнения.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши локти перпендикулярны земле, при этом держите гриф хватом немного шире плеч. Затем медленно начните нажимать на штангу вверх. Нажимая, отодвиньте голову от перекладины, когда поднимаете ее, и верните ее в исходное положение, когда вы пройдете мимо перекладины. Наконец, вытяните локти с перекладиной над головой и задействуйте ловушки, пожимая плечами.Это необходимо для предотвращения травм.

Жим сидя за шеей

Это полноценное упражнение для плеч, которое необходимо выполнять надлежащим образом, поскольку ошибки могут привести к травме. При правильном выполнении упражнение прорабатывает мускулатуру плеч.

Для этого вы должны сидеть на скамейке с опорой для спины. Возьмитесь за штангу на ширине, чуть шире ширины плеч, и толкайте штангу вверх, пока локти не окажутся над головой. Опустите раструб, согнув шею вперед так, чтобы перекладина находилась над головой.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Жим гантелей из положения сидя

Это упражнение нужно выполнять на одной руке за раз. Суть в том, чтобы помочь вам устранить дисбаланс и максимально использовать время под напряжением.

Для выполнения этой тренировки убедитесь, что вы находитесь в сидячем положении, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их над головой. Опускайте одну руку за раз, продолжая удерживать гантели вверх. Затем убедитесь, что другая рука остается над головой, пока опущенная рука не вернется наверх. Повторите тот же процесс для другой руки.

Тяга штанги стоя

Вертикальная тренировка со штангой очень полезна для развития передних и боковых дельтовидных мышц.

Для этого, удерживая перекладину чуть уже плеч, подтянитесь вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.Осторожно расслабьте мышцы, постепенно опускаясь на перекладину. Затем повторите движение от восьми до 15 раз.

Подъем штанги вперед

Эта тренировка в первую очередь развивает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Для выполнения этого упражнения в положении стоя держите штанги примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, опираясь на бедро. Затем постепенно втягивайте лопатки и стержень, пока штанга не окажется примерно в 5 дюймах от вашего тела.Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. После этого поднимите штангу, следя за тем, чтобы руки были прямыми. Удерживайте и постепенно возвращайте штангу в исходное положение.

Набор бокового подъема под наклоном

Наличие мощных мускулов по бокам плеч — важный фактор в расширении плеч. Это идеальная тренировка для увеличения боковых дельтовидных мышц.

Чтобы приступить к этому занятию, вам нужно установить наклон скамьи примерно на 40 градусов, а затем сесть, опираясь на нее спиной.Возьмите гантели обеими руками и расположите их прямо по бокам под скамьей. Постепенно поднимите гантель примерно до уровня плеч, прежде чем опускать руки.

Подробнее: Flabby Arms Challenge: лепите и укрепляйте плечи, трицепсы и бицепсы

Тяга лица

Подтяжка лица — это правильный план тренировки для развития больших задних и медиальных дельтовидных мышц.

Для этого, используя веревку, которая прикреплена к самому высокому шкиву тросового утяжелителя, начните с веревки всего в нескольких дюймах над вашими глазами.Держите его ладонью вниз и двигайтесь назад, пока не почувствуете нарастающее натяжение веревки. После этого сядьте на бедра и начните тянуть трос на себя. Потяните веревку до тех пор, пока веревка не окажется на расстоянии нескольких дюймов от брови, прежде чем осторожно отпустить ее.

Боковой подъем в наклоне

Боковое поднятие в наклоне, как и вытягивание лица, укрепляет заднюю дельтовидную мышцу.

Для выполнения этой тренировки встаньте, держа в руках две гантели. Затем начните сгибаться, пока туловище не станет параллельно земле.Наконец, поднимите вес, сжимая плечо и используя заднюю дельтовидную мышцу. Вернитесь в исходное положение и повторите эту тренировку некоторое время.

Наклонный IYT

Наклонное тренировочное движение IYT нацелено на общее состояние здоровья плеча, а не на его размер.

Для выполнения этого упражнения, лежа грудью на скамейке с наклоном примерно 45 градусов, держите две гантели на обеих руках, свешиваясь вниз. Постепенно поднимите оба колокола в стороны, пока они не образуют Т-образную форму с вашим телом, и снова вернитесь в положение для подвешивания.Затем поднимите гантели на полпути между вашими боками и перед собой, пока они не образуют Y-образную форму с вашим телом. Как вы, должно быть, вообразили, поднимите гантели прямо перед собой, образуя «я» своим телом.

Подъем на бок стоя плюс подъем на переднюю часть Суперсет

Это комбинация двух разных упражнений. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед. Возьмите по гантели в каждую руку, затем поднимите руки так, чтобы локти оказались на уровне плеч, и верните их в исходное положение.

Подъем спереди

Упражнение с подъемом вперед прорабатывает сгибания, делая их более жесткими.

Для выполнения этой тренировки встаньте, слегка расставив ноги, держа по гантели в каждой руке. Аккуратно поднимите руки перед собой, слегка согнув локти. Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, прежде чем возвращать их в исходное положение.

Заключение

Как вы уже, должно быть, заметили, нет никаких секретов в том, чтобы превратить худые плечи в широкие, достойные восхищения; что важно, так это готовность придерживаться плана тренировки и решимость никогда не сдаваться, пока поставленная цель не будет достигнута.Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 11 мышц, с которыми нужно работать, чтобы выглядеть крупнее (2020, verywellfit.com)
2. Типы телосложения: как тренироваться и диета для ваших типов телосложения (2019, blog.nasm.org)
3. Упражнения для развития широких плеч (2011, sportrec.com)
4. Получите большие руки и тонкую талию с лучшей тренировкой плеч для V-образного телосложения. Лучший PT показывает, как… (2019, msn.com)
5. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров торса (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. 10 лучших способов увеличить и расширить свои плечи (2020, mensjournal.com)

КАК ПОСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ

Лучшее качество и признак силы внушительного тела — это крепкие, широко закругленные плечи. Некоторые мужчины рождаются с узкими плечами, другие — со средней шириной, а некоторые с тех пор просто хорошо сложены.

При правильной тренировке вы тоже можете сделать свои плечи шире, сильнее и эстетичнее. Если тренировка, которую вы сейчас выполняете, не работает для ваших плеч, вам следует заново изобрести способ тренировки и добавить пару упражнений на плечи для увеличения массы.

ЗНАЙТЕ СВОИ ПЛЕЧИ

Плечо — один из самых больших суставов тела, и его мускулатура очень сложна. Плечо состоит из трех костей — ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и плечевой кости (кости плеча). Он защищен тремя связками, которые окружают плечевой сустав, и большая часть его устойчивости обеспечивается мышцами и сухожилиями вращающей манжеты. Вам нужно, чтобы ваши плечи были достаточно подвижными для широкого диапазона движений, но при этом достаточно устойчивыми, чтобы вы могли выполнять такие действия, как подъем, тяга и толкание.

Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это мышца, которая придает плечу округлую форму. Действие плеча является сложным, каждая часть дельтовидной мышцы действует по-своему, создавая отдельные движения от других частей мышцы, такие как поднятие руки и помощь грудной мышце в груди. Дельтовидная мышца состоит из трех наборов мышечных волокон:

• Передняя часть — передняя часть плеча
• медиально — средняя часть плеча
• задний — задняя часть плеча

Самая важная функция дельтовидной мышцы — предотвращение вывиха сустава при переноске тяжелых предметов.

Когда дело доходит до наращивания массивных плеч, вам нужно знать, что вы делаете, выполнять работу, необходимую для роста мышц, и понимать, что это требует времени.

Создание хорошо оформленного плеча — это не ракетостроение. Вам просто нужно правильно проработать три дельтовидные части. Вот несколько примеров, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы помочь себе построить красивую пару хорошо округлых плеч.

Подъем гантелей

• С гантелями в каждой руке, стоя прямо, широко расставьте ноги и слегка согните ноги в коленях
• Подъем гантелей начинается так, чтобы ладони были обращены к бокам бедер
• Поднимите вес по бокам ребер, сгибая локти наружу
• Опустите вес и повторите упражнение.

Подъем гантелей спереди

• Исходное положение такое же, как и раньше, только на этот раз вы поднимаете одну руку на высоту плеча, держа ее прямо
• Перед тем, как опустить груз, ненадолго задержитесь в этом положении
• Повторите другой рукой

Жим штанги от плеч

• Сядьте на скамью и возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч
• Поместите штангу рядом с верхней частью груди
• Поднимите штангу над головой, выпрямляя руки
• Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение

Жим гантелей одной рукой от плеча

• Встаньте прямо и расположите гантели возле плеча, локоть ниже запястья
• Толкайте гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится
• Опустите руку в сторону плеча и повторите движение обеими руками

Тяга штанги к задним дельтовидным мышцам

• Держите спину прямо и согните колени, держа руки перед собой, держа штангу двойным хватом сверху
• Подтяните штангу к верхней части груди
• Медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая
• Выполните это упражнение на задние дельты, держа руки только за штангу.

Подъем штанги вперед

• Удерживайте штангу двойным хватом сверху ладонями вниз
• Крепко сожмите корпус, встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях, держа ступни врозь
• С выпрямленными руками поднимите штангу на высоту плеч
• Удерживая позицию, затем осторожно опустите штангу в исходное положение

Лежащий задний боковой подъем

• Лягте грудью на скамью, взяв гантели внизу в стороны
• Держите пальцы ног на полу для стабилизации тела
• Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч
• Опустить и повторить

Вы также можете выполнить это упражнение с гантелью в одной руке, а затем переключиться на другую руку.

Трос заднего бокового подъема

• Возьмитесь правой рукой за нижний шкив
• Наклонитесь в бедрах, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу
• Слегка согните колени и держите спину прямо
• Поднимите руку до уровня плеч
• Опустить и повторить обеими руками

Вы можете выполнять это упражнение, используя обе руки одновременно, с колоннами-тросами с каждой стороны.

Задний боковой подъем с тросиком

• Сядьте в конце скамьи, положив туловище на бедра
• Дотянувшись под ногами, возьмитесь за шкивы противоположными руками
• Поднимите плечи на высоту плеч, сделав паузу в верхней части движения
• Опустите руки в исходное положение

Трос вертикальный

• Захват троса с шириной плеч
• Стойка рядом со шкивом
• Подтяните штангу к шее локтями вперед
• Опустить и повторить

Когда дело доходит до количества подходов, которые вам нужно сделать, все зависит от ваших целей.Обычно количество подходов составляет от двух до шести повторений для силы и от восьми до десяти для наращивания максимальной мышечной массы. Все зависит от вас и целей, которые вы перед собой ставите.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю, уделяя особое внимание интенсивности каждого упражнения.

No related posts.