Упражнения на спину в зале для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Боковые выпады — отличная альтернатива, поскольку они помогут вам привести в тонус приводящие мышцы.

Иллюстратор Дмитрий Плишкин для AdMe.ru

Лучшие упражнения с гантелями для вашей спины

Я люблю фитнес-гаджеты, и у меня их немало, но за последние несколько месяцев я протестировал все упражнения, чтобы придумывайте лучшие движения для каждой части тела, используя только гантели.Обязательно прочтите их все и поделитесь со мной своими мыслями.

Как мы видели в предыдущих сообщениях о упражнениях с гантелями, иногда простота лучше. Будь то потому, что вы путешествуете и тренажерный зал в отеле — это не то, к чему вы привыкли, или потому, что вы хотите поработать над жимом лежа, но у вас нет наблюдателя, гантели действительно могут быть отличным решением во многих ситуациях.

Итак, хотя я был и буду искренне принимать инновации в фитнесе, давайте также вспомним наши корни, не так ли? Приятно иметь все это, но не обязательно для хорошей тренировки. Иногда все, что вам нужно, — это пара гантелей и немного места.

Лучшие упражнения с гантелями для спины

Довольно поэтично, что конечная остановка в этом поезде — это та часть тела, о которой большинство людей забывают, пока она не начнет ломаться и сбивать все остальное с рельсов. Может быть, это потому, что вы не видите это в зеркале, или, может быть, «День спины» просто не звучит так, как «День ног» или «День ягодиц» — но если серьезно, действительно кажется, что наши мышцы спины не любят любви.

Из-за того, что мы используем руки и плечи по-разному, мышцы нашей спины, как правило, становятся неуравновешенными. Я особенно замечаю это явление, когда выполняю такие вещи, как подтягивания и подъемы штанги — одна сторона всегда кажется выполняет больше работы, а две стороны действительно никогда не находятся на одной странице.

Это одна из главных причин, почему я включаю упражнения с гантелями для спины в свой еженедельный график тренировок. Мышцы средней и верхней части спины — это клей, который удерживает вас вместе во многих отношениях, поэтому очень важно тренировать эти мышцы, чтобы они работали более интенсивно и сбалансированно. В противном случае за это придется заплатить наши шеи, плечи и поясница.

Так что берите гантели, потому что эти маленькие жемчужины заставляют ваши мышцы выполнять свою долю. Действия, которые я выбрал для этого поста, в конечном итоге помогут вам устранить любые дисбалансы, прежде чем они выйдут из строя.

Попробуйте эту схему для серьезного укрепления спины…

Лучшие упражнения с гантелями для вашей спины Демонстрация

Посмотрите это видео для демонстрации каждого движения, представленного в этом посте.

Готовы вернуться к гантелям? Возьмите здесь пару наших любимых. —Alison

Мои домашние упражнения для спины для лепки и тонирования спины

Мои домашние упражнения для спины | Лучшая тренировка спины дома с гантелями — Моника Мэй

Я уже много лет работаю на дому.

И хотя я люблю заниматься дома, есть некоторые группы мышц, на которые довольно сложно нацеливаться и работать в целом без тренажеров.

Одна из этих групп мышц — спина.

За годы работы я научился и разработал так много разных движений спины, которые помогают мне моделировать спину.

И сегодня я с гордостью могу сказать, что лепил свою спину дома, и не могу дождаться, чтобы поделиться своими лучшими упражнениями для спины, используя только гантели.

Эти 8 упражнений отлично работают, задействуя эти упрямые мышцы спины и доводя их до предела.

Итак, без лишних слов, давайте прямо в них!

Мой домашний упражнения для спины | Лучшая тренировка спины дома с гантелями

Я обычно выполняю эти упражнения в сочетании с множеством других HIIT-тренировок для всего тела.

Все они не входят в мою 28-дневную программу тренировок BBB.

Тем не менее, вы также можете попробовать выполнить тренировку с акцентом на спину.

Используйте интервал 30 секунд с перерывом на 10 секунд и выполните все упражнения в 3 раунда.

Всегда помните о том, что вы всегда держите спину прямо, чтобы нижняя часть спины не была повреждена и не травмирована.

Специально для упражнений с тяжеловесами.

Также мудро выбирайте свой вес.
Практическое правило — выбрать вес, который будет бросать вам вызов, без ущерба для вашей формы.

А теперь приступим к упражнениям!

Первое упражнение в моей домашней тренировке спины с гантелями — это всегда тяга в наклоне.

Это действительно потрясающее упражнение, тонизирующее мышцы верхней части спины, но только при правильном выполнении.

1. Начните из положения стоя, держа по гантели в каждой руке, руки обращены друг к другу.
2. Поверните бедра на шарнирах и начните продвигаться вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу — немного выше.
3. Ваша голова и позвоночник находятся на нейтральной прямой линии.
4. Начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
5. Потяните гантели к телу, пока локти не будут под углом 90 градусов.
   Тяните спиной, а не плечами или руками. Руки нужны только для того, чтобы держать гантели, всю работу должна делать спина.
6. Как только вы достигнете своего максимума, вернитесь вниз и начните еще одно повторение.

Как и в тяги в наклоне, тяги в наклоне вверх требуют такой же позы.

Единственное отличие — ваш хват — то, как вы держите гантели.

В этом случае вы держите их ладонями вверх.

Это может показаться одним и тем же упражнением, но поверьте мне, оно задействует множество различных мышц спины.

Расправь крылья, детка!

Это следующее упражнение заставит вас почувствовать себя летящим, работая над тем, чтобы получить сексуальную спину.

Еще одна тренировка спины дома с гантелями, которую я люблю, вот как это делать правильно:

1. Снова мы начинаем в положении стоя, держа гантели в каждой руке, руки обращены друг к другу.
2. Поверните бедра на шарнирах и начните продвигаться вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу — немного выше.
3. Ваша голова и позвоночник находятся на нейтральной прямой линии.
4. Теперь, вместо гребли, раскиньте руки, когда собираетесь летать.
5. Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а все тело оставалось неподвижным.
6. Как только вы достигнете максимума, вернитесь вниз и повторите.

Давайте добавим остроты!

Это весело, просто убедитесь, что вы делаете это правильно:

1. Мы начинаем в позе планки.
   Положите гантели прямо под плечи и положите на них руки.
2. Прижать пальцы ног к полу и сжимать ягодицы для стабилизации тела. Чем шире пальцы ног, тем легче вам будет удерживать равновесие.
3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
4. Поднимите одну руку вверх и начните грести ее рядом с телом, как если бы вы гребли на ней в тягах в наклоне.
5. Как только вы достигнете своего максимума, вернитесь вниз и сделайте это другой рукой.
6. Чередование в диапазоне 30 секунд.

Теперь мы говорим…

Стиль супергероя, детка!

Супергеройские подъемы — потрясающее упражнение для всей спины и ягодиц.

1. Начните это упражнение, лежа на полу на животе, вытянув руки и ноги. Руки должны быть вытянуты вверх и в стороны от плеч.
2. Поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, одновременно вытягивая их вверх.
3. Как только вы достигнете своего максимума, удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем снова опуститься.

Подобно супергеройскому захвату, но с небольшим поворотом, чтобы оживить мышцы спины.

1. Начните в позе супергероя с поднятой верхней и нижней частью тела и вытянутыми руками и ногами.
2. Отсюда начните двигать руками круговыми движениями, следя за тем, чтобы локти были прямыми, а фигура оставалась неизменной.
3. Выполняя это движение и вращая руками, обязательно сжимайте мышцы спины.
4. Как только вы достигнете своего максимума, удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в начало и повторить его.

Если вы когда-либо делали жим гантелей плечами раньше, это то же самое.

Он очень похож на обычный жим от плеч, за исключением того, что он немного шире вверху, чтобы еще больше задействовать широчайшие.

Вот как это делать правильно:

1. Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.
2. Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой.
3. Поднимаясь, вытягивайте руки шире плеч, сохраняя при этом форму.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Superhero Lat Pulls

И, наконец, что не менее важно, супергеройский Lat потянет.

Я обычно делаю это упражнение с гантелями, но если вы делаете это впервые, обязательно попробуйте удерживать полотенце или эластичную ленту.

1. Начните это упражнение, лежа на полу на животе, вытянув руки и ноги.
   Ваши пальцы ног, грудь и лоб упираются в землю.
2. Руки должны быть вытянуты вверх и в стороны от плеч, удерживая полотенце, эспандер или легкие гантели.
3. Отсюда начните тянуть руки вниз, сгибаясь в локтях.
4. Достигнув максимума, удерживайте его несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Попробуйте эти упражнения прямо сейчас!

Или, по крайней мере, включите свои любимые в следующую тренировку.

Я действительно надеюсь, что помог вам понять, как работать с этим дома, используя минимальное оборудование для фитнеса.

Возьмите у надомника — эти упражнения потрясающе работают!

Дайте мне знать в комментариях ниже, какое упражнение вам нравится больше всего.

Также не забудьте поделиться с друзьями!

До следующего раза, детка!
xoxo

7 ужасных упражнений, которых следует избегать

Тренажерный зал и тренировки

В вашей программе тренировок есть упражнения, которые неэффективны, излишне сложны и потенциально опасны.Убедитесь, что вы не станете их жертвой, отказавшись от этих семи ужасных упражнений.

В вашей программе тренировок есть упражнения, которые неэффективны, излишне сложны и потенциально опасны. Убедитесь, что вы не станете их жертвой, отказавшись от этих семи ужасных упражнений.

1

Опускание широчайших вниз за голову

Избегайте: Зайдите в любой тренажерный зал по всему миру, и вы гарантированно увидите, как кто-то выполняет отжимания на широчайших за головой.Это распространенная ошибка, которой следует избегать. Он не только обеспечивает гораздо более ограниченную тренировку, чем правильный метод, но также повреждает ваш позвоночник при каждом повторении и ваши плечи, если ваш диапазон подвижности недостаточно велик для выполнения тянущего движения.

Попробуйте вместо этого: Правильная форма вытягивания широчайшими вниз буквально противоположна методу, который вызывает травму позади головы. Сядьте лицом к перекладине, поставив ступни на пол, и слегка отклонитесь назад, чтобы уменьшить давление на поясницу.Теперь вы можете потянуться к груди под небольшим углом и отпустить.

Избегайте: Прыжки на ящик — отличное упражнение для развития взрывной силы, координации и времени реакции, и многие личные тренеры вовлекают их в круговые тренировки. Однако это упражнение оказывает огромное внезапное влияние на стадию «прыжка вниз» и печально известно тем, что серьезно повреждает ахиллово сухожилие. Риск получить травму настолько велик, что это упражнение просто не стоит того.

Попробуйте вместо этого: Откажитесь от прыжка на коробку отскока, наносящего урон ахиллу, и поменяйте его местами на прыжок на ступеньку вниз. Большинство преимуществ дает взрывной прыжок, поэтому после этого вы можете просто отступить и повторить упражнение, минимизируя воздействие на ваш ахиллес.

Избегать: Подтягивания с наклоном — это разновидность стандартного подтягивания, которая включает в себя раскачивающее движение тела в сочетании с внезапным выбросом силы от плеч, чтобы дотянуться до перекладины.На самом деле это упражнение представляет собой упражнение с высоким риском получения травмы, поскольку при каждом повторении оно сильно тянет ваши плечи. Это также не так эффективно, как стандартные подтягивания — по словам главного тренера по силовой подготовке в Бостонском университете, подтягивания Киппинга — неэффективный способ жульничества при обычных подтягиваниях.

Попробуйте вместо этого: Стандартные подтягивания являются основным продуктом тренировочных программ во всем мире не зря. Они могут быть жесткими, но они также прорабатывают удивительное количество мышц, включая широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Избегайте: Становая тяга с прямыми ногами — отличное упражнение, если оно выполняется правильно — оно строит все основные группы мышц и легко варьируется в зависимости от уровня ваших способностей. К сожалению, это одно из упражнений, в котором вы рискуете получить травму, если примете форму даже немного неправильно. Люди часто испытывают искушение слегка согнуть спину во время выполнения упражнения, что означает, что нижняя часть спины выполняет все подъемы.

Попробуйте вместо этого: Если вы настроены включить становую тягу с прямыми ногами в свой распорядок дня, убедитесь, что ваша форма безупречна.Во время подъема держите позвоночник как можно более прямым и убедитесь, что поясница не выполняет никакой работы.

Избегайте: Если вы пытались делать бесконечные скручивания, но у вас все еще нет того плоского живота, о котором вы мечтали, это потому, что вы выполняете неправильное упражнение. Скручивания нагружают спину при каждом повторении и крайне неэффективны для тренировки пресса. Согласно исследованию, проведенному в Университете Ватерлоо в Канаде, скручивания — одно из худших упражнений, ориентированных на мышцы кора, и в конечном итоге могут нанести вред вашему телу.

Попробуйте вместо этого: Попрощайтесь с хрустами и поприветствуйте доску. Это базовое строительное упражнение, которое работает, и каждый может его выполнить. Лягте на пол лицом вниз и опирайтесь на предплечья, затем вытяните ноги так, чтобы вас приподняли на носках. Если все сделать правильно, ваша голова, шея, спина и ноги будут образовывать прямую линию, и вы получите отличную тренировку для кора.

Избегайте: Приседания часто получаются плохими, и поэтому было создано частичное приседание.Однако частичное приседание на самом деле намного хуже. Частичные приседания не активируют весь спектр мышц, как при полноценном приседании, за исключением подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц. Тот факт, что они воздействуют на четырехглавую мышцу, а не на подколенные сухожилия, может привести к дисбалансу мышц, что увеличивает риск разрыва подколенного сухожилия или передней крестообразной связки.

Попробуйте вместо этого: При правильном выполнении полные приседания — гораздо лучшая альтернатива частичным. Приседая, держите голову прямо, а позвоночник правильно выровнен.Для этого держите плечи назад и грудь во время полного движения приседа. Вдохните по пути вниз, а затем выдохните по пути вверх.

Избегайте: Баллистическая растяжка иногда рассматривается как продолжение динамической растяжки, но в то время как динамическая растяжка — идеальное начало тренировки, баллистическая растяжка — это ожидаемая травма. Некоторые люди считают, что дополнительные подпрыгивающие движения при баллистической растяжке помогают растянуть мышцы еще больше, что совершенно неверно.Все это вызывает внезапную нагрузку на ваши мышцы, что может привести к их разрывам.

Попробуйте вместо этого: Динамическая растяжка — оптимальный метод разминки в сочетании с небольшой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Подъемы ног, выпады с ходьбой и удары ягодицами — все это отличные динамические упражнения, и они не представляют риска травм, как баллистическая растяжка.

17 мощных упражнений на подколенные сухожилия для женщин — SWEAT

В нижней половине вашего тела находятся одни из самых больших мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Вот почему может быть действительно важно укрепить нижнюю часть тела для вашего общего физического здоровья, работоспособности и равновесия. Все веские причины никогда не пропускать день ног!

В то время как сила ягодиц и их активация могут быть популярными областями внимания для многих женщин, сила подколенных сухожилий не менее важна, и иногда их можно упустить из виду.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете использовать для развития силы нижней части тела дома и в тренажерном зале.

Перейти к:

Где ваши подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это задняя группа мышц, расположенная на тыльной стороне бедра. Они состоят из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Эти группы мышц работают вместе при выполнении важных движений, включая разгибание бедер, наклон таза и сгибание коленей.

Почему нужно тренировать подколенные сухожилия?

Здоровые подколенные сухожилия должны быть крепкими, но при этом гибкими — если мышечные волокна могут легко удлиняться и сокращаться, риск разрыва мышц снижается.Вот почему так важно выполнять упражнения для подколенного сухожилия; укрепляя эту область мышц, вы можете снизить риск получения травм.

В частности, если вы бегаете, выполнение упражнений на укрепление подколенного сухожилия может помочь улучшить вашу скорость и шаг бега.

Развитие сильных подколенных сухожилий действительно важно для вашей общей физической формы — сильные подколенные сухожилия могут помочь улучшить ваше функциональное движение, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно полагаться на другие области мышц при движении.Эта чрезмерная зависимость может способствовать травмам или мышечному напряжению в этих областях и может затруднить прогресс в тренировках.

Не волнуйтесь — развитие силы подколенного сухожилия не обязательно означает, что вы будете казаться «громоздким» или «большим». Фактически, это может помочь создать больше баланса и помочь вашей нижней части тела выглядеть стройнее.

Как укрепить подколенные сухожилия?

Как и при любом развитии мышц, ключом к укреплению и четкости подколенных сухожилий является прогрессивная перегрузка.

Для того чтобы прогрессировать, ваше тело должно приспосабливаться к давлению, превышающему то, что оно испытывало ранее. Это означает постепенное увеличение физических нагрузок на ваше тело с течением времени — чтобы набрать силу, размер и выносливость, вам нужно будет постепенно поднимать более тяжелые веса или поднимать те же веса, но с большим количеством повторений.

Цель состоит в том, чтобы постоянно подвергать свое тело дополнительному давлению, чтобы оно было вынуждено адаптироваться и не становилось слишком «комфортным».

Упражнения для подколенного сухожилия, которые можно выполнять дома

Как одна из самых крупных групп мышц в вашем теле, подколенные сухожилия хорошо реагируют на тренировки с более тяжелыми весами. Но это не значит, что вы не можете интенсивно тренировать подколенные сухожилия дома, используя минимальное оборудование или только свой собственный вес.

Попробуйте эти упражнения для ног, чтобы укрепить мышцы подколенного сухожилия в домашних условиях.

Доброе утро

Это упражнение с тазобедренным суставом в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, но также приносит пользу ягодицам и мышцам нижней части спины.

Что понадобится: деревянный дюбель.

1. Поставьте на оба плеча деревянный дюбель и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
3. Выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» чаще используется для активации ягодичных мышц, но оно также действительно полезно для укрепления подколенных сухожилий. Поскольку для этого упражнения вообще не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно.

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Подробнее: Упражнения на мостик: преимущества, способы выполнения и варианты

Качели для гири

Правильное выполнение махов с гирями — это все, что связано с бедрами, а мышцы подколенного сухожилия получат большую часть преимуществ от хорошо выполненных махов гирями.

Что понадобится: гиря.

1. Держа гирю прямо перед собой, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Вдох. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гири мягко качнуться назад между вашими ногами. Это ваша исходная позиция.

2. Выдохните. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните ноги и бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх до уровня плеч.

3. Вдох. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гирю и вернуться в исходное положение.Повторите указанное количество повторений, убедившись, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия обеспечивают движение, и вы не поднимаете гирю руками и плечами.

Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)

Хотя становая тяга, возможно, является ключевым упражнением, которое следует включать в любую тренировку задней части цепи, этот вариант с жесткими ногами позволяет вам больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях.

Что понадобится: пара гантелей.

1. Держа гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позволяйте гантелям проходить по длине бедер и до половины вниз по голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

3. Достигнув середины голеней, выдохните.Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гантели касались ваших ног. Повторите указанное количество повторений.

Румынская тяга с гирями

Подобно становой тяге с прямыми ногами, этот вариант упражнения позволяет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и шарнире бедер.

Что понадобится: гиря.

1. Держа гирю обеими руками верхним хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

3. Достигнув середины голеней, выдохните.Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гиря оставалась в контакте с вашими ногами. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги на удивление труден для гораздо меньшего веса, с которым вы обычно выполняете упражнение. Дополнительный баланс и стабильность, необходимые для упражнения, делают его сложным.

Что вам потребуется: вы можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями или собственным весом.

1. Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью внутрь) и положите правую руку на бедро, поставив обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.Одновременно вытяните левую руку и гантель к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

3. Выдохните. Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Сгибание подколенного сухожилия (фитбол)

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий не так просто, как может показаться, но оно является фантастическим дополнением к любой тренировке задней части цепи.

Что понадобится: фитбол.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, приподняв ступни на фитболе. Положите руки на коврик по бокам.

2. Вдох. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.

3. Выдохните. Держа ступни вместе, а бедра приподняты, согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.

4. Вдох. Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — это сложное упражнение, которое требует баланса, а также прорабатывает квадрицепсы. Поиск правильного положения стопы может занять некоторое время, но после того, как вы его сделаете, это станет эффективным упражнением для нижней части тела.

Что понадобится: гантели и скамейка или стул.

1. Расположив скамью позади себя горизонтально и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, позволяя подушечке стопы упираться в скамью.При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.

2. Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.

3. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.

4. Выдохните.Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 10-12 повторений с одной стороны, прежде чем завершить оставшиеся повторения с другой стороны.

Повторите это в общей сложности 3 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант ягодичного мостика удваивает работу, выполняемую каждой ногой во время упражнения — без добавления веса.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину на коврик для йоги.Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик, вытянув правую ногу прямо перед собой или к потолку, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на ваши плечи.

3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Приседания на ящик на одной ноге

Попробуйте это приседание на одной ноге с собственным весом или увеличьте вес, удерживая пластину, гантель или гирю на протяжении всего движения.

Что понадобится: скамейка или стул.Вес не обязателен.

1. Поставьте скамейку за собой горизонтально. Удерживая весовую платформу обеими руками у груди, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, прежде чем отпустить левую ногу, чтобы вы балансировали на правой ноге. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Держа левую ногу вытянутой, согните бедра и правое колено, следя за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колено до тех пор, пока не сможете легко сесть на скамью позади себя, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

3. Выдохните. Толкните пятку правой стопы и вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Упражнения на подколенные сухожилия, которые нужно сделать в тренажерном зале

Следующие упражнения в тренажерном зале — одни из самых мощных упражнений для укрепления подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять. Постарайтесь включить их в дни для нижней части тела или для всего тела, уделяя особое внимание хорошей форме.Помните, настоятельно рекомендуется выполнять разминку перед любой тренировкой с отягощениями!

Для выполнения этих упражнений потребуется большой набор тренажеров, но дополнительное сопротивление, которое они обеспечивают, поможет вам добиться большего прогресса. Только помните, что для того, чтобы увидеть и почувствовать результат, нужно последовательно и регулярно прорабатывать эту область в правильной форме.

Традиционная становая тяга

Обычная становая тяга — это упражнения на заднюю цепь OG. Как мощное комплексное упражнение, становая тяга принесет пользу всему телу.

Что понадобится: штанга.

1. Держа штангу обеими руками в верхнем хвате (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, отклонитесь вперед от бедер и позвольте штанге пройти вдоль бедер и наполовину вниз по голеням.Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Достигнув середины голени, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий (тренажер для сгибания ног)

Ни один день в тренажерном зале не обходится без пары подходов на тренажере для сгибания ног лежа! Перед началом работы убедитесь, что машина настроена правильно и удобно.

Что вам потребуется: тренажер для сгибания ног.

1. Начните лежа в положении лежа (лицом вниз) на тренажере для сгибания ног. Поместите ноги под круглую подушку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
3. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вверх, чтобы пятки приблизились к ягодицам.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание ног сидя

Если лежа в положении лежа в загруженном тренажерном зале вам не нравится проводить день для ног, сгибание ног сидя — еще один отличный тренажер для тренировки подколенных сухожилий.

Что вам понадобится: тренажер для сгибания ног сидя.

1. Сядьте на тренажер для сгибания ног и убедитесь, что ваша спина плотно прижата к подушке для спины.Поставьте ноги на круглую подушечку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Отрегулируйте положение накладки на колени так, чтобы она лежала на бедрах, но выше колен. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вниз, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (на нижней стороне ног).

3. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Протяжка кабеля

Упражнения для верхней части тела, такие как подтягивание лица, отжимания на трицепс и тросик, обычно являются одними из самых популярных упражнений на тренажере с тросом, но натяжение троса показывает, насколько оно полезно для проработки подколенных сухожилий.

Что вам потребуется: кабельная машина.

1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в нижней части стойки. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч, убедившись, что у вас есть одна ступня по обе стороны от шкива троса. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.

3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы руки оставались вытянутыми и расслабленными. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга сумо

Небольшое изменение стойки может иметь большое значение для становой тяги.Попробуйте этот вариант вместо обычной становой тяги на следующий день для ног.

Что понадобится: штанга.

1. Удерживая штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте штанге проходить по длине ваших бедер.Как только штанга достигнет ваших колен, согните ноги в коленях и дайте ей пройти половину длины ваших голеней. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

3. Достигнув середины голеней, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Какой самый простой способ вывести свой ягодичный мост на новый уровень? Добавление лишнего веса со штангой.

Что понадобится: штанга.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите штангу на бедренные кости, удерживая ее хватом сверху (ладони обращены к телу).Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Тяга бедра со штангой

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий может напоминать ягодичный мостик, но оба они имеют место в хорошей программе для нижней части тела.Как и в становой тяге, это упражнение, в котором вам понравится видеть, как вес, который вы можете поднять, со временем увеличивается.

Что понадобится: штанга и скамья.

1. Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально и согните колени. Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины.Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик. Повторите указанное количество повторений.

Укрепите ноги упражнениями на подколенное сухожилие

Предпочитаете ли вы тренироваться дома или наслаждаетесь напряженным днем ​​в тренажерном зале для ног, для развития силы и стабильности важно включить в тренировки ряд упражнений на подколенное сухожилие.

Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для подколенного сухожилия и можете применять их на практике! Помните, что лучший способ добиться результатов в фитнесе — это регулярный распорядок дня, поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на своем путешествии.

Во многих упражнениях на подколенное сухожилие задействуются также ягодичные мышцы, поэтому обязательно включайте растяжку ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий до или после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления!

Могут ли упражнения увеличить размер груди?

Опубликовано 26 марта 2014 г. в Увеличение груди

Грудь бывает всех форм и размеров, и женщины обычно ищут способы достичь того, что они считают оптимальным для себя. Это может включать в себя простую подтяжку груди для улучшения формы, но также может сопровождаться увеличением или уменьшением ее размера.Грудь в основном состоит из жировой (жировой) ткани и железистой ткани, которые определяют размер и форму груди. Поскольку значительный процент объема груди составляет жир, увеличение или уменьшение веса может способствовать изменению размера и формы груди, так же как кормление грудью ребенка увеличивает размер груди из-за увеличения размера железистой ткани (паренхимы груди).

Мышцы груди под грудью и соединительная ткань внутри груди поддерживают их вес, но не влияют на их размер.Таким образом, тренировки не влияют напрямую на ткани груди, но упражнения и укрепление окружающих мышц могут улучшить внешний вид груди. Мышцы спины, плеч и груди могут незначительно повлиять на проекцию груди, поэтому выполнение следующих упражнений для работы с этими мышцами может оказаться некоторой помощью.

Отжимания

Отжимания прорабатывают ряд мышц, но это упражнение в основном укрепляет грудную клетку. Увеличение размера грудных мышц под грудью также увеличивает кровоток, который разветвляется непосредственно от мышцы к груди.Это одна из причин, почему сохранение грудной мышцы прикрепленной к груди при увеличении или увеличении груди обычно лучше, особенно если подтяжка груди (мастопексия) потенциально в вашем будущем.

Прессы для рук

Сядьте или встаньте в удобном положении, сложив ладони вместе перед грудью. Держа руки горизонтально, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов, сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 15 секунд, а затем отдохните. Повторяйте это простое упражнение 10 раз в день, чтобы укрепить грудные мышцы.Приведение — это термин, используемый для описания приведения рук внутрь к телу и происходит при сгибании большой и малой грудных мышц, а также широчайших мышц спины. Невероятный Халк лучше всех справляется с этим маневром, заставляя мышцы груди выпирать.

Сундук Мухи

Лягте спиной на приподнятую скамью или набивной мяч, держа в каждой руке 5-фунтовый груз. Вытяните руки прямо в стороны, чтобы они совпали с вашими плечами, а затем медленно поднимите их вместе перед грудью.Вернитесь в исходное положение и повторите еще 9 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая по 30 секунд между каждым. Опять же, это приведение рук, вызванное сгибанием грудных мышц, которые исходят от ребер, грудины и ключицы. Мышца заканчивается сухожилием, которое прикрепляется к плечевой кости (кость плеча).

Подъем плеч сидя

Сядьте на стул с прямой спинкой и держите гирю весом 5 фунтов в каждой руке. Держите спину прямо, а руки пусть свисают по бокам.Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не станут горизонтальными по отношению к земле и на одной линии с вашими плечами, и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Отпустите руки и повторите еще 9 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая по 30 секунд между каждым. Это дает четкость плеч и уравновешивает грудь. Выполнение упражнений для укрепления грудных мышц без укрепления мышц плеча может привести к неуравновешенному внешнему виду.

Увеличение груди

Эти упражнения можно повторять ежедневно, чтобы накачать мышцы груди.По мере улучшения мышечного тонуса грудь может казаться больше и приподнята.