Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на trx для мужчин: Как собрать тренировку с ТРХ упражнениями — обзор для новичка

Содержание

ТОП-45 Лучших TRX упражнений — Подборка 2021 (+GIF/Видео)

45 самых эффективных TRX упражнений для женщин, в домашних условиях или в зале.  Я рассмотрела все базовые упражнения в картинках (в GIF для наглядности), на все основные группы мышц. Упражнения не сложные и подойдут для начинающих, как для женщин, так и для мужчин.

Как фитнес тренер, я считаю, что TRX — один из лучших спортивных инвентарей для функциональных тренировок 😉 . Поэтому, петли TRX становятся все популярнее из-за простоты использования и эффективности.

Забавно, но многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять. К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс. Я решила сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому написала статью про 45 базовых и самых эффективных упражнений с TRX.


TRX упражнения для ног, рук и тела — ТОП 45:

Приобрести петли TRX вы можете у нас в магазине:➡️Купить петли TRX⬅️


TRX упражнения на ноги — ягодицы и бедра 🍑

Если вы хотите накачать ягодицы и избавиться от «ушек», выполняйте данные TRX упражнения на ноги и ягодицы, 4 раза в неделю.

Каждое упражнение для бедер (боков) и ягодиц (попы 😀 ) повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Не забывайте повторять упражнения на вторую ногу.


1. Присед.
Классический присед с TRX. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены. Опускайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки.

2. Выпад.
Ноги сгибаются под углом 90°. Задняя нога тоже согнута. Колени не выходят за носки, корпус не наклоняйте сильно вперёд.

3. Выпад не касаясь ногой пола.
Вы делаете классический выпад, не касаясь ногой пола. Вы держитесь на руках на петлях, это помогает облегчить нагрузку и помогает держать равновесие.

4. Выпад по диагонали.
Отводите ногу при выпаде не назад, а по диагонали в сторону. Делайте 20 выпадов правой ногой и после этого не забывайте делать на вторую ногу.


5. Выпад + «пистолет».

6. Присед + отведение ноги в сторону.

7. Присед + выпад.

8. Выпад (одна нога остаётся прямая). Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу.

9. Выпад с ногой в TRX.
Одну ногу ставите в две петли, отведите ее назад и делаете выпад. Петли должны быть расположены четко сзади вас, иначе будет трудно держать равновесие.

10. Пружинка в выпаде.
В этом упражнении отлично работает передняя поверхность бедра и ягодицы.

11. Сгибание задней ноги.
В положении выпада сгибайте и выпрямляйте заднюю ногу.

12. «Ягодичный мостик»
Старайтесь поднимать сначала ягодицы, потом медленно спину позвоночник за позвонком. Поясница округлена, ягодицы в напряжении. Вверх выдох и вниз вдох.

13. Подтягивание ног к себе в «ягодичном мостике».
Обратите внимание: при сгибании ног таз поднимается вверх, линия от плечей до колен сохраняется. Так у вас будет работать задняя поверхность бедер. Когда притягиваете ноги к себе — выдох, от себя и разведение — вдох.

14. Вариация «ягодичного мостика» на одной ноге.
На видео показан упрощённый вариант. Если хотите усложнить, поднимите одну ногу прямую вверх (вертикально).


TRX упражнения для пресса — для сжигания жира

Каждое TRX упражнение для пресса повторяйте от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Кстати, эти упражнения довольно эффективны для сжигания жира.



1. Подъем корпуса к согнутым ногам вверх.
Вверх — выдох и вниз — вдох.

2. Подъем по очереди к правой и левой ноге.
Корпус опускается вниз позвонок за позвонком. Вверх — выдох и вниз — вдох.

3. Скручивания по сторонам.
Ноги в петлях. Корпус отклонен на 45° назад. Если упростить опустите ноги ниже, если хотите усложнить — поднимите выше.

4. Подъем таза вверх в планке.

5. Скручивание коленями к локтю в сторону.

6. Обратная планка.

7. Переход с локтей на прямые руки.

8. Выход на руках вперёд.


TRX упражнения на спину

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку

, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям.

Каждое TRX упражнение на спину повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений упражнений для спины: 2-4 круга.


1. Подтягивания.
Локти по сторонам, при подъеме лопатки сводите и плечи опускаете вниз. Вверх — выдох и вниз — вдох.

2. Подъем с разведением рук.
Руки прямые, лопатки также сведены.

3. Подъем с прямыми руками вверх.

4. Подтягивание с локтями вниз. Локти прижаты к корпусу.

5. Круги руками.


TRX упражнения на руки — бицепс, трицепс и грудь

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям.

Каждое TRX упражнение на руки повторяйте от 20 до 30 раз

, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Упражнение на бицепс.
Сгибайте руки под углом 90°. Локти не опускайте вниз, руки расположены перпендикулярно корпусу.

2. Отжимания на трицепс.
Руки сгибаются под углом 90°. Кисти идут к вискам. Локти не опускайте вниз, руки также как и в прошлом упражнения расположены перпендикулярно корпусу.

3. Отжимание.
Спина прямая, опускайтесь до линии локтей или немного ниже.

 

4. Отжимания (ноги в петлях)
Чем выше будет поднят TRX тем сложнее будет отжиматься.

 

Кардио упражнения с TRX (функциональными петлями)

Каждое TRX упражнение повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.



1. Присед и выпрыг.
Колени не выходят за носки, спина прямая. Держитесь за TRX, чтобы облегчить нагрузку.

2. Присед ноги вместе/врозь.
Ноги в коленях полностью не выпрямляйте.

3. Выпад и прыжок.
Ноги согнуты под углом 90°, колено не выходит за носок и спина прямая. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше.

4. Выпад и смена ног в прыжке.

5. Присед с выводом ноги вперёд.
Меняйте ноги прыжком, присаживайтесь до параллели бедер с полом.

6. Присед и прыжок в сторону.
Присаживайтесь до параллели с полом, спина прямая.


ТРХ упражнения на растяжку с петлями


1. Наклоны к ноге.
Чем выше вы поднимите петли, тем сложнее будет тянуться. Две ноги остаются прямыми, спина прямая, корпус развернут симметрично к ноге.

2. Наклоны к прямой ноге сидя. Вторая нога согнута.

3. Упражнение для поперечного шпагата.
Одна нога согнута, вторая стоит в петлях. Прямая нога прямая, опирайтесь на локти, можно усложнить и лечь полностью на пол.

4. Упражнение для плечей.
Таз расположен над коленями, руки прямые, грудной клеткой вы вытягиваетесь вниз.

5. Упражнение для гибкости спины и растяжки пресса.

6. Провисной шпагат.


Купить петли TRX вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️ Купить петли TRX⬅️


Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Декомпенсированные состояния
    »  Беременность и лактация
    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
    »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.

    »  Подтяните согнутое колено к груди.
    »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

    »  Петли закреплены на боковой стороне стоп.
    »  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
    »  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.  
    »  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Подтяните согнутые колени к груди.
    »  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
    »  Голова и лопатки приподняты над полом.
    »  Поднимите прямые ноги над полом.
    »  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

    »  ИП: планка с опорой на предплечья.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

 

    »  ИП: планка, опора на предплечья.
    »  Локти расположены под плечами.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Пупок подтянут к позвоночнику.
    »  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые.
    »  Ухватите петли руками.
    »  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше.  

Упражнение №10: Доброе утро

 

 

    »  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
    »  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
    »  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
    »  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

 

 

    »  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
    »  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
    »  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

    »  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
    »  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
    »  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

    »  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
    »  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

    »  Обхватите петли руками.
    »  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
    »  Стопы полностью упираются в пол.
    »  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
    »  Подтяните колено к грудной клетке.
    »  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

 

    »  Обхватите петля рукой.
    »  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
    »  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
    »  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
    »  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

 

    »  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
    »  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
    »  Удерживайте позицию 1-2 сек.
    »  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

    »  ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

    »  Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
    »  Удерживайте ноги прямыми.  

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.
    »  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
    »  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
    »  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

    »  Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
    »  Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

 

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Выполите выпад назад.
    »  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
    »  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

    »  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
    »  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
    »  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
    »  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
    »  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

    »  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
    »  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
    »  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

    »  ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
    »  Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

    »  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
    »  Примите упор лежа.
    »  Выполните отжимание.
    »  Подшагните к рукам и станьте прямо.
    »  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

    »  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
    »  Вытяните руки перед собой.
    »  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
    »  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

    »  ИП: планка с порой на ладони.
    »  Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите одну стопу в сторону.
    »  Приведите стопу, вернувшись в ИП.
    »  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

    »  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
    »  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.  
    »  Удерживайте колени и стопы вместе.
    »  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
    »  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

    »  ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
    »  Выполните выпад вперед или назад.
    »  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

    »  ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
    »  Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

    »  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
    »  Выполните присед-сумо.
    »  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.  

Приседания с мертвой тягой

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
    »  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
    »  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
    »  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
    »  Рабочую ногу подайте назад.    

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

    »  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
    »  Основная опора на ладони и пальцы стоп.
    »  Отведите прямую руку в сторону.
    »  Приведите руку.
    »  Отведите другую руку.

    Подъем рук перед собой

        »  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
        »  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
        »  Руки и тело образуют одну прямую линию.

      Разведение рук

          »  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
          »  Разведите прямые руки в стороны.
          »  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

        Y-разводка

            »  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
            »  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
            »  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
            »  Грудную клетку подавайте вперед.

          Тяга к голове

              »  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
              »  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
              »  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

            Мертвая тяга

                »  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
                »  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
                »  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

              Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

              Тяга на трицепс

                  »  ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
                  »  Выпрямите руки перед собой.

                Крокодил

                    »  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
                    »  Отклоните корпус назад.
                    »  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
                    »  Корпус поверните вправо.

                  Сгибание на бицепс

                      »  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
                      »  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
                      »  Не разводите локти в стороны.  

                    Французский жим

                        »  ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
                        »  Согните локти, но не разводите их в стороны.

                      Роллаут с колен

                       

                       

                          »  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
                          »  Перемещайте корпус вперед.
                          »  Прямые руки отводите над головой.
                          »  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

                        Подтягивания из позы стола

                            »  ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
                            »  Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.  

                          Сгибания на бицепс

                              »  ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
                              »  Согните локти, не разводя их в стороны.  

                            Упражнения на петлях TRX для начинающих

                            Ягодичный полумост

                            Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

                                »  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
                                »  Руки вытянуть вдоль тела.
                                »  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
                                »  Опустите ягодицы на пол.

                              Тяга в приседе

                              Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

                                  »  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
                                  »  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
                                  »  Выполните классическое приседание.
                                  »  Вернитесь в ИП.
                                  »  Согните локти, выполнив тягу.

                                Подтягивание на бицепс

                                Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

                                    »  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
                                    »  Обхватите петли TRX обратным хватом.
                                    »  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

                                  Отжимания

                                  Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

                                      »  Обхватите петли классическим хватом.
                                      »  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
                                      »  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

                                  Подтягивания

                                  Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

                                      »  Обхватите петли классическим или обратным хватом.
                                      »  Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

                                  Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

                                  Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

                                   

                                   

                                  Описание

                                  TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото). Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

                                   

                                  Что дает данный вид тренировок?

                                  TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

                                  Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса). Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

                                   

                                   

                                  «Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения».

                                  TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

                                   

                                  Преимущества TRX петель

                                  Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.

                                  Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.

                                  Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!

                                  Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.

                                   

                                   

                                  Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.

                                  Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

                                   

                                  Программы тренировок

                                  Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями: для новичков, на выносливость, круговая.

                                   

                                  Для новичков

                                  Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

                                   

                                  На выносливость

                                  Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

                                   

                                  Круговая

                                  Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

                                  Особенности тренировки на петлях TRX — Мультиспорт

                                  Стройная подтянутая фигура — главная цель тех, кто занимается спортом. Если мышцы находятся в тонусе, упругость держит и кожа. Разнообразие в выборе упражнений играет важную роль: занятия проходят интересно, прорабатываются все группы мышц. Тщательно проработать каждый сантиметр позволят петли trx: упражнения направлены на развитие выносливости, гибкости. Почему стоит попробовать программу тренировок с петлями trx в фитнес-клубе «Мультиспорт» и какого эффекта ожидать? Об этом ниже.

                                  История тренажера

                                  Интересно, что изначально снаряд использовался для тренировки в местах с ограниченными возможностями для тренировки. Морской пехотинец Ренди Хетрик попробовал поддерживать форму с помощью канатов, это дало положительный результат.  Тогда упражнения на trx для мужчин получили широкую популярность, а позже они переросли в эффективное фитнес-направление женских клубов. В зале «Мультиспорт» пространство оборудовано под комфортный тренинг как парней, так и девушек: большая площадь и качественные тренажеры позволят провести тренировку с максимальной пользой.

                                  Что это такое

                                  Аббревиатура trx расшифровывается как Total Body Resistance Exercises, то есть упор идет на общее сопротивление тела. Основные функции тренажеров спортзала объединены в одном устройстве, активный метаболический тренинг направлен на главные базовые упражнения. К потолку оборудованного зала закрепляются петли trx, тренировочная программа зависит от цели, опыта спортсмена. Нагрузка для женщин будет меньшей. Тренировка сложная, но очень результативная. Какого эффекта ожидать?

                                  • Повышение выносливости.
                                    Постоянный упор на петли делает сильными руки, спину. Активное занятие учащает дыхание, исчезает проблема одышки.
                                  • Постоянный тонус.
                                    Нет участка, который не будет задействован во время тренинга: быстрые приседания, отжимания в воздухе, растяжка.
                                  • Стройное тело.
                                    Калории расходуются от каждого движения, жир буквально горит. Мышцы пресса выстраивают стройный живот, ягодицы и грудь подтягиваются.

                                  Общая польза от работы с собственным весом колоссальная: организм оздоравливается, улучшается работа всей сердечно-сосудистой системы.

                                  Как работает

                                  Комплект для снаряда состоит из строп и ручек с петлями для ног. Но петли не всегда используются по назначению: для подтягиваний или отжиманий туда ставятся руки. В некоторых случаях используется дополнительное оборудование, тогда можно выполнить запрыгивание на платформу, разминку с фитболом. Неустойчивое положение за счет висения в воздухе прорабатывает мышцы-стабилизаторы и стандартные внешние мышцы, в итоге все участки тела выглядят привлекательно. Если рассмотреть упражнения на trx — польза и вред будут несопоставимы. Положительных моментов множество, а из отрицательных есть один главный нюанс — тренировки рекомендуется проводить с опытным тренером, иначе есть риск получить травму. Сотрудники фитнес-клуба «Мультиспорт» готовы объяснить все нюансы техники, помочь закрепить навыки на практике, построить красивое тело.

                                  Женщины

                                  Популярные упражнения на trx для женщин — это выпады, приседания, подтягивания, отработка шпагата. Во время выпадов одна нога закрепляется в петле, другая делает упор на полу, руки ставятся на пояс. С подтягиваниями все наоборот — петли используют вместо турника, держатся за них. Девушкам не стоит бояться значительного увеличения плечевых мышц: все тело работает синхронно, жиросжигание происходит активно, конкретные участки не могут неестественно увеличиться. Но стройные ягодицы и подтянутая форма груди обеспечены. Плавная растяжка после тренировки расслабит мускулатуру.

                                  Мужчины

                                  На петлях trx упражнения стимулируют всю мышечную систему. Для парней программа увеличивает занятия на выносливость, добавляются отжимания с одной ногой в петле, тяга Кинга (обычная и прыжковая), подтягивания на одной руке. Темп выполнения быстрый, отдых между подходами небольшой. Такие отжимания развивают трицепсы и кор, выпады задействуют квадрицепсы. Работают бицепсы, задняя часть дельтовидных мышц. При правильной технике выполнения равномерный рост мышечной массы и подтянутая форма обеспечены.

                                  Поделиться:

                                  ​ TRX занятия

                                  Что нам нужно, чтобы накачать мышцы ? Есть несколько правил, простых правил, которые нужно соблюдать:

                                  — Мышцы должны находиться под нагрузкой;

                                  — В организм должно поступать достаточное количество белков, жиров и углеводов;

                                  — Не забывать про принципы восстановления.

                                  Почему посетители фитнес клубов (чаще всего мужчины) бояться попробовать что-то новое, в частности, TRX тренировки? Чаще всего они опасаются потерять ту мышечную массу, которую с таким трудом сумели набрать. Однако, многие преследуют гораздо более интересные цели, чем просто быть атлетически сложенными – добиться высоких функциональных показателей силы, быстроты, выносливости, подвижности и гибкости. Как раз для этих целей отлично подходит функциональный тренинг с использованием петель TRX,  и работа с весом собственного тела.

                                  Так стоит ли бояться того, что мышечная масса уйдет? Ответ однозначный — нет.

                                  Во-первых, мышечная масса никуда не уйдет, если соблюдать три простых правила описанных выше.

                                  Во-вторых, никто не говорит о том, чтобы полностью перейти с силовых тренировок на функциональные, а скорее о том, что имеет смысл проводить разные тренировки. Так, тренировки с TRX петлями не только позволят сохранить мышечную массу, но укрепят связки и суставы, мышцы кора, а это, в свою очередь, поможет любителям штанги более эффективно приседать с весом или выполнять тягу – для работы с большими весами в этих движениях обязательно должны быть сильные мышцы кора.

                                  В жиме лежа просто необходимы сильные связки плечевых и локтевых суставов, а упражнения с использованием TRX петель максимально сильно задействуют мышцы стабилизаторы и связки, плечевых и локтевых суставов, что благоприятно скажется на жиме лежа.

                                  Атлеты силовых видов спорта из Штатов и Европы уже давно используют TRX петли в своих тренировках.

                                  Групповые программы функциональных тренировок Fitness Junkie разработаны таким образом, чтобы одинаково хорошо подойти спортсменам с различными целями и задачами – похудеть, сделать мышцы более рельефными, повысить показатели выносливости, силы, скорости и др., восстановиться после травм, дать необходимую кардио-нагрузку на сердце. Все упражнения исключают осевую нагрузку на позвоночник и рывки и выполняются с весом собственного тела. Взорвать метаболизм помогают кардио-блоки. За одну 45-минутную тренировку сжигается до 650 ккал. Для достижения индивидуальных целей или фокусирования на одной четко поставленной задаче мы рекомендуем заниматься по персональным программам с тренером студии. 

                                  Михаил Резников – соучредитель студии функционального тренинга Fitness Junkie (fitnessjunkie.ru), специализируется на фитнес-реабилитации. Сертифицированный тренер по функциональному тренингу и гиревому фитнесу. Тренер TRX Force, Sports Medicine, GSTC.Закончил Высшую школу тренеров по баскетболу, НГУ им. П.Ф. Лесгафта. Получил образование Ассоциации Профессионалов Фитнеса основанной на базе Российского Государственного Университета Физической Культуры.

                                  Тренировка с петлями TRX: упражнения для всех уровней

                                  Зачастую, увлекшись фитнесом ненадолго, мы теряем к нему интерес. Однообразные повторения одних и тех же упражнений надоедают. Упражнения с TRX-петлями – качественно новый уровень тренинга. При этом такой нехитрый инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине, стоимость их невелика. Зато тренироваться с ним можно не только в зале, но и дома, на улице, взять с собой в отпуск или в командировку.

                                  Нюансы занятий с петлями TRX

                                  Разнообразие привносит в фитнес максимальный комфорт и удовольствие от упражнений. Многие тренеры говорят, что при помощи компактных TRX можно хорошо, а главное, безопасно проработать все части тела.

                                  Функциональные петли применяются для аэробных, анаэробных, статических, кардио и упражнений на растяжку. Они позволяют воспроизвести движения, характерные практически для любого вида спорта. Такой фитнес показан для любых возрастных категорий, вне зависимости от изначальной подготовки или пола.

                                  Особенности упражнений

                                  Подобное компактное устройство подходит для отдельных занятий, но хорошо сочетается с другими – велотренажером и другими популярными видами фитнеса. Одной из отличительных черт TRX является не только возможность значительно укрепить мускулы всего тела, но и еще дополнительно улучшить координацию движений, повысить выносливость. Это помогает в разных сферах деятельности.

                                  • Петли помогут избавиться от лишних килограммов и поддерживать свое тело в форме без особых усилий. При этом работа производится со своим весом, без дополнительного утяжеления. Это значительно уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник, что позволяет применять упражнения в реабилитации после травм или операций.
                                  • При регулярных тренировках надо помнить, что нагрузка повышается постепенно. Потому уже через парочку дней увидеть результат в виде бугристых рельефных мышц получится едва ли.
                                  • Уровень тренированности, силы, выносливости с этим приспособлением надо от простого к сложному.

                                  Тренеры обычно рекомендуют не останавливаться только на движениях с петлями, а выполнять комплексы упражнений, совмещая их с другими видами спорта. Желающим сбросить лишние килограммы стоит почитать отзывы похудевших о TRX-тренировках, прежде чем начинать занятия.

                                  Как правильно крепить петли и регулировать нагрузку

                                  Для тренировки нужно научиться верно выбрать место для занятий, а также правильно закреплять тренажер.

                                  • Необходима надежная опора для этого инвентаря. Хорошо подойдет турник в зале, высотой два или два с половиной метра, и даже ветка дерева. Главное, чтобы они были крепкими и способными выдержать вес тела.
                                  • Ствол дерева, фонарный столб и даже поручни ограждений спортплощадок могут стать хорошей основой для ваших петель.
                                  • Для правильного крепления в домашних условиях можно купить специальный дверной блок, который поможет закрепить TRX к косяку.

                                  Разбираясь, как дома крепить TRX-петли, не забудьте про обязательную проверку в итоге. Нужно узнать, подходящая ли у них высота для занятий. Расстояние от лямки для ног до пола в свободном положении должно соответствовать семи — восьми сантиметров, примерно с указательный палец.

                                  Техника безопасности при тренировках с TRX

                                  Соблюдение этих правил обезопасить себя от непредвиденных ситуаций и травм. Потому забывать о них нельзя ни при каких обстоятельствах.

                                  • Перед тренировкой тщательно проверьте все карабины, стропы, а также пряжки на предмет разного рода повреждений. Оборудование с разрывами или трещинами использовать нельзя.
                                  • Не переходите к тренировке, если петли стали выглядеть ветхо, потрепано и ненадежно.
                                  • Разошедшиеся швы – повод прекратить тренировки, пока вы их не почините или не купите новые.
                                  • Впервые начиная заниматься на новой опоре, с силой потяните петли всем весом. Так можно убедиться, что они крепко и надежно закреплены.
                                  • Поверхность, на которой вы будете стоять, не должна быть чрезмерно рыхлой или скользкой. Если выбора нет, попробуйте выставить одну ногу вперед, занимаясь именно в такой позе.

                                  Избежать травм поможет правило никогда не висеть на петлях. Всегда держите спину прямо, в некотором напряжении. Не допускайте во время упражнений резкого провисания строп, это тоже может привести к неприятным последствиям, ушибам, растяжениям.

                                  Комплексы упражнений

                                  Только после того, как вы будете полностью уверены, что все хорошо, можно подбирать тренировки под себя.

                                  Общее укрепление мышц корпуса

                                  Ягодичный мостик

                                  Это упражнение помогает отработать мускулы спины, ягодиц, пресса, бедер и рук.

                                  • Лягте на спину, руки вдоль тела.
                                  • Ступни проденьте пятками в петли.
                                  • Придвиньтесь к тренажеру настолько, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом.
                                  • Приподнимите бедра, не отрывая рук и плеч от пола, чтобы ноги до колен и торс образовали диагональ.
                                  • Опустите бедра на пол.
                                  Обратный «Альпинист»

                                  При помощи движений с таким занимательным названием прокачиваются мускулы пресса, ягодиц, квадрицепсы, бицепсы и сгибатели бедер.

                                  • Садитесь на пол, лицом к закрепленным петлям.
                                  • Ступни пятками проденьте в лямки.
                                  • Руками упритесь в пол и приподнимитесь на них до полного выпрямления. Тело должно оказаться параллельным поверхности пола.
                                  • Подведите сперва одно колено к груди, а потом другое.
                                  • Чередуйте движения настолько быстро, насколько сможете.
                                  Присед-тяга

                                  Упражнение с петлями trx для женщин и мужчин помогает натренировать квадрицепсы, ягодичные бицепсы, верхнюю часть спины.

                                  • Стоя, ухватитесь за петли обеими руками.
                                  • Держа руки перед собой, согните их в локтях, прижимая к корпусу.
                                  • Выпрямив руки на уровень глаз, сделайте присед, одновременно отклоняясь и сохраняя равновесие при помощи петель.
                                  • Медленно поднимитесь, не сгибая рук.
                                  • Выполните тягу, прижимая локти к бокам, согнув их.

                                  Верхняя часть тела

                                  Простые отжимания

                                  Чтобы проработать плечи, руки и грудь как раз пойдет это упражнение. Оно является хорошей заменой жиму штанги из положения лежа, но менее травмоопасное.

                                  • Проденьте стопы в петли, чтобы носки смотрели вниз.
                                  • Руками упритесь в поверхность пола, как при обычных отжиманиях, на ширине плеч.
                                  • Удерживая спину прямо, а пресс напряженным, опуститесь грудью к полу.
                                  • Отожмитесь от пола, снова приведя торс и ноги в положение, параллельное полу.
                                  Сгибания на бицепс

                                  Целевыми в этом движении будут бицепсы и пресс.

                                  • Становитесь лицом к креплению и ухватитесь за петли руками.
                                  • Отклонитесь назад, держа спину прямо, пресс напрячь. Выпрямляйте руки до полного натяжения строп.
                                  • Согните руки в локтях, держа их прямо перед собой.
                                  • Выпрямите руки вновь, чтобы вернуться в исходное положение.
                                  Фолл-аут стоя

                                  Также для прокачки рук, плеч и пресса подойдет следующее движение.

                                  • Встаньте спиной к тренажеру и ухватитесь за петли, как показано на фотоснимке.
                                  • Руки поднимайте кверху, не сгибая локтей, одновременно наклоняясь назад.
                                  • Зафиксируйте положение, когда руки и торс составят прямую линию. Держите спину прямой, а пресс напряженным.
                                  • Вернитесь к исходной позиции.

                                  Нижняя часть тела

                                  TRX – приседания

                                  Такое упражнение подходит для проработки ягодичных и четырехглавых мышц бедра, пресса, а также бицепсов рук. Оно может заменить приседания со штангой, которые недоступны для новичков.

                                  • Становитесь лицом к петлям и ухватитесь за них присогнутыми руками, держа их перед собой.
                                  • Медленно приседайте, отклоняясь назад и выравнивая руки.
                                  • Подтягиваясь руками, встаньте в исходную позицию.
                                  Выпады

                                  Для ног и пресса, ягодичных и бедренных мускулов можно применять следующее упражнение.

                                  • Встаньте спиной к креплениям. Проденьте одну стопу так, чтобы носок смотрел вниз.
                                  • Стараясь сохранить баланс, руки на поясе, сделайте глубокий выпад.
                                  • Вернитесь к исходному положению.
                                  Отжимания «Человек-паук»

                                  Это очень универсальное, но не простое упражнение. При помощи него прорабатываются мышцы косые мышцы пресса и нижней части спины, квадрицепсы, трицепсы и производится растяжка бедер.

                                  • Исходная позиция – стойка на руках со стопами, продетыми в петлях, как при отжиманиях с TRX.
                                  • Опускаясь на руках, одновременно подтягивайте правую ногу к боку.
                                  • Выпрямите ногу и поднимитесь.
                                  • Повторите движение левой ногой.

                                  Тренировки для разных уровней подготовки

                                  Многие, попробовав упражнения впервые, бросают их, так как им чрезмерно трудно их выполнять. Важно правильно организовать тренировки, переходя от простого к сложному. Это поможет правильно проработать все группы мышц.

                                  Уровень «новобранец»

                                  Упражнения с петлями TRX для мужчин без всяческой физической подготовки, а также девушек, только желающих подключиться к фитнесу, нужно подбирать особенно тщательными. Они должны быть простыми и доступными.

                                  • Отжимания.
                                  • Подтягивания.
                                  • Планка.
                                  • Упражнения на бицепс.
                                  • Приседания.

                                  На первичном этапе достаточно только тренировки TRX трижды в неделю. Выполнять рекомендуется три подхода по 2-4 движения.

                                  Средний

                                  После того как упражнения станут даваться вам легко, можно усложнить задачу.

                                  • Отжимания.
                                  • Выпады.
                                  • Приседы с тягой.
                                  • Обратный «Альпинист».
                                  • Ягодичный мостик.

                                  Режим тренировок можно установить тот же, что на начальном уровне. Но не помешает добавить несколько подходов и дополнительное занятие в неделю.

                                  Продвинутый

                                  Такой уровень называют также рельефом, потому что он подходит для сушки тела. Рекомендуется выполнять круговые тренировки столько, на сколько хватит сил. Кроме того, рекомендуются пробежки и силовые тренировки, кардио, занятия на тренажерах.

                                  • Отжимания.
                                  • Выпады.
                                  • Отжимания «Человек-паук».
                                  • Приседания с тягой.
                                  • Обратный «Альпинист».

                                  Выполняйте по три — четыре круга все упражнения. Делайте три — пять подходов по шесть — восемь движений. Тренировки надо устраивать по четыре — шесть раз в неделю.

                                  Эффективность системы TRX для похудения довольно высока. Она позволяет качественно сжигать лишнюю энергию, не давая калориям оседать на бедрах, боках и животе. Однако следует помнить о комплексном подходе. Ведь если вы будете поедать килограммы фастфуда и сладостей после изнурительных занятий, то желанного результата добьетесь едва ли.

                                  Противопоказания и предостережения

                                  Некоторым людям заниматься с петлями нельзя. Противопоказания касаются некоторых заболеваний.

                                  • Воспалительные процессы.
                                  • Хронические болезни в стадии обострения.
                                  • Геморрой.
                                  • Сердечно-сосудистые заболевания.
                                  • Гипертония.
                                  • Травмы позвоночника, спины и суставов.
                                  • Послеоперационный период.

                                  Надо учитывать, что упражнения стоит начинать с конечной позиции, чтобы они были комфортными. Следите за равномерным распределением нагрузки, это важно. При неправильно выбранном положении вы можете получить травму. Спину всегда нужно держать прямо, а пресс напряженным. Если хотите узнать больше, посмотрите видео TRX-тренировок, размещенное ниже.

                                  Тренировки TRX для мужчин в Москве, польза тренировок

                                  Соглашение пользователя

                                  1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
                                  — подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
                                  — подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
                                  — дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
                                  — выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

                                  2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
                                  — обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
                                  — создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
                                  — информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
                                  — рассылки новостей Сайта Пользователю;
                                  — информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
                                  — информирования об акциях и специальных предложениях;
                                  — уведомления Пользователя о различных событиях.

                                  3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

                                  4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

                                  5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

                                  6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

                                  7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
                                  https://profit-consort.ru

                                  8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

                                  г. Москва

                                  16.10.2017

                                  profit-consort.ru

                                  9 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ TRX ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ТЕЛА

                                  Лето приближается, а это означает одно: тренажерный зал скоро станет очень загруженным и очень жарким. Это дает две веские причины оставить стойку для приседаний и пропитанных потом парнями из спортзала как можно дальше.

                                  Настолько широк, что, наверное, разумнее избегать всего этого сразу. Здесь на помощь приходит TRX. Идеально подходит для сольной тренировки, которая потрясет ваше тело, ударит жир там, где он болит, и раскроет упаковку с шестью кубиками, скрывающуюся под ней.

                                  (Связано: 10 лучших упражнений с собственным весом для мужчин)

                                  Не хотите бороться с толпой и пробиваться к скамейке запасных? Не волнуйтесь, мы предоставим вам полное руководство по TRX. Тренажер подвески, изобретенный бывшим сотрудником Navy SEAL Рэнди Хетриком , использует вес вашего собственного тела в качестве сопротивления и может использоваться практически где угодно.

                                  Очередь на стойку для приседаний? Не потейте. У TRX есть и спина, и перед, и ноги, и руки.

                                  Вот 9 приемов TRX, которые вам нужно попробовать.

                                  1. TRX ROW

                                  Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отводя плечи назад, чтобы усилить работу над широчайшими. Повторить. Верный шаг для создания той V-образной формы, о которой вы мечтали.

                                  2. TRX TRICEPS EXTENSION

                                  Крепко держите стремена TRX и согните руки так, чтобы ладони были параллельны виску.Затем медленно начните растягиваться, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в трицепсах, чтобы заполнить рукава рубашки.

                                  3. ПИСТОЛЕТ TRX для приседаний

                                  Не стоит начинать, грозное приседание с пистолетом может быть включено в вашу тренировку TRX. Возьмитесь за ручки и отклонитесь назад, приподняв левую ногу. Сядьте на корточки на правой ноге, напрягая корпус и держась за нижнюю часть ПЗУ, взрываясь назад вверх.

                                  4.TRX PIKE

                                  Пора заставить ваш пресс кричать. Примите положение для отжимания, положив обе ноги на стремена TRX. Поднимите ядро, поднимите зад и вернитесь.

                                  5. ПРИЖИМ TRX

                                  Не волнуйтесь, мы не забыли о вашем сундуке. Чтобы бросить вызов вашему #internationalchestday, поставьте обе ступни в стремена TRX и примите положение для отжимания. Держа локти сжатыми, а руки на ширине плеч (или, наоборот, в форме ромба для большего ожога), медленно опускайтесь на пол и вернитесь в исходное положение, чтобы грудные мышцы хлопали.

                                  6. TRX SQUAT & FLY

                                  Возьмитесь за стремена и присядьте, перенеся вес на TRX. Медленно подъезжайте и разводите руки при подъеме. Повторите, нанося удары по плечам и дельтам.

                                  7. TRX LUNGE

                                  Поставьте левую ногу на стремена и сделайте выпад. Поднимите свое тело вверх, поднимая левое колено до бедра. Используйте его как активационное упражнение перед подъемом или двигайтесь быстрее как часть более крупной схемы TRX для сжигания жира.

                                  8. ДОСКА TRX

                                  Хотите поджечь пресс? Хорошая новость в том, что вам практически не придется двигаться с доской TRX. Однако плохая новость в том, что после этого вы будете дрожать. Просто поместите ступни в стремена и упритесь в предплечья. Слишком легко? Включите похлопывание плеч и отжимание или, как показано на рисунке, попробуйте его на своей стороне, чтобы получить еще больший эффект.

                                  9.TRX FLY

                                  Лицом вниз возьмитесь за ручки TRX и опустите грудь, разводя руки в стороны. Теперь сведите ручки вместе до соприкосновения. Руки держите прямыми, а грудь напряженной.

                                  Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                  Тренировка TRX для всего тела для стройной мускулатуры — Мужской фитнес, Великобритания

                                  7 апреля 2020 г.

                                  Эта тренировка TRX для всего тела поможет нарастить мышцы и сжечь жир.

                                  Когда тренажерный зал недоступен, тренировка с подвешиванием является прекрасной альтернативой.

                                  «TRX использует огромное количество мышечной интеграции, что означает, что больше мышц работают вместе для лучшего тонуса и сжигания калорий, а также увеличения силы и часто снижения риска травм», — говорит старший мастер-тренер TRX Мэтт Глид.

                                  «Все упражнения также требуют высокого уровня контроля над корпусом, поэтому польза для телосложения очевидна.

                                  «Тренировка TRX позволяет укрепить все ваше тело как единое целое, и, хотя главными целями являются более крупные мышцы, задействуются также и ваши более мелкие, стабилизирующие мышцы. Это означает, что, развивая все свое тело, вы уменьшаете любые слабые места в системе и улучшаете как эффективность, так и подвижность ».

                                  TRX Workout

                                  Как:
                                  Делайте каждое движение в течение 45 секунд и отдыхайте 15 минут между движениями.Отдохните 60-90 секунд в конце раунда и повторите 3-4 раза.

                                  Фотография: Getty Images

                                  1a. TRX Chest Press
                                  • Встаньте лицом от якоря.
                                  • Возьмитесь за ручки и вытяните руки вперед на уровне плеч, удерживая вес в подушечках стоп.
                                  • Опустите грудь к земле и согните руки в локтях под углом 90 градусов.
                                  • Нажмите назад, поддерживая выравнивание тела.
                                  • Сделайте движение сложнее, переместив ступни ближе к якорю, чтобы занять более горизонтальное положение.

                                  1б. TRX Split Squat
                                  • Встаньте лицом от якоря, с ремнями, низко свисающими к полу.
                                  • Поставьте одну ногу за рукоять, а другую — вперед, чтобы принять положение выпада вверх.
                                  • Опуститесь обоими коленями, следя за тем, чтобы ваши ступни были достаточно широкими, чтобы переднее колено не выходило за пределы передней стопы.
                                  • Поднимитесь и повторите.

                                  1с. TRX Bicep Curl
                                  • Встаньте лицом к якорю.
                                  • Откиньтесь назад, руки прямые и держите ладони вверх.
                                  • Согните руки и потяните руки к вискам, держа локти высоко на уровне плеч.
                                  • Вернитесь в исходное положение, сохраняя выравнивание тела.

                                  1г. TRX Mountain Climber
                                  • Примите положение для отжимания, повернувшись лицом от якоря.
                                  • Вставьте обе ножки в ручки.
                                  • Поднимите колени над землей, приняв положение планки, руки прямо под плечами.Ваша спина должна быть плоской, а корпус должен быть задействован.
                                  • Поднесите левое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Поднесите правое колено к правому локтю. Это одно повторение.
                                  • Увеличьте темп (сохраняя контроль) для дополнительной интенсивности.

                                  1д. TRX Low Row
                                  • Стойка лицом к якорю.
                                  • Возьмитесь за ручки и откиньтесь назад, держа руки прямыми ладонями вниз.
                                  • Сожмите лопатки вместе, прижав локти к бокам, и поднимите тело вверх к точке крепления.
                                  • Возврат с контролем, поддерживая выравнивание тела.

                                  1ф. TRX Press-Up
                                  • Примите положение отжимания, положив руки под плечи, а ступни зацепив лямки.
                                  • Убедитесь, что все ваше тело выровнено — с прямой линией от плеч до пяток.
                                  • Держите локти согнутыми, опуская грудь на пол.
                                  • Опустите с контролем, затем резко нажмите назад.

                                  Оптимальные тренировки TRX | Тренер

                                  Выполнение одних и тех же движений на каждой тренировке только приведет к остановке вашего прогресса и испарению вашей мотивации.Обычно вам наскучит штанга. Вот почему освоение тренировок с подвешиванием вернет вас в норму для наращивания мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , часовой сеанс с тренажером для подвешивания, таким как TRX, значительно повышает уровень тестостерона, гормона наращивания мышц. После того, как испытуемые выполнили 23 упражнения с перерывом, образцы крови показали, что общий уровень тестостерона был на 18,6% выше, чем в середине тренировки, а уровень гормона стресса кортизола был на 25% ниже через два часа после тренировки.Попробуйте эти два суперсета с подвеской, чтобы начать увеличивать размер и силу, а затем переходите к более длительным тренировкам, описанным ниже.

                                  Сеанс груди и спины

                                  Move 1A — это отжимания TRX, при котором вы выполняете отжимания, но с приподнятыми ногами на рукоятках. Движение 1B — это перевернутые тяги TRX, когда вы держите ручки обеими руками, пятки на полу и тело прямо, а затем подтягиваетесь к рукам. Сделайте десять подходов по десять повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

                                  Тренировка квадрицепсов и подколенного сухожилия

                                  Движение 1А — это сплит-приседания TRX, когда ваша задняя нога поднимается в рукоятке, вы опускаетесь в выпад, а затем снова поднимаетесь.Движение 1B — это приседания TRX, когда вы держитесь за обе ручки и, держа грудь вверх, приседаете как можно ниже. Сделайте десять подходов по десять повторений на каждую ногу для движения 1А и 20 повторений в движении 1В, отдыхая 60 секунд между каждым подходом.

                                  Тренировка Travel TRX

                                  Путешествуя по работе или на отдыхе, вы можете оказаться в замешательстве. Не хватает домашнего комфорта, ваш паспорт играет в прятки, а упражнения попираются, а это значит, что может пострадать ваш уровень мышечной массы.Но есть решение оставаться аккуратным на ходу: вы можете обуздать этот хаос, используя TRX и колоду карт. Если у вас есть свободные 20 минут, просто повесьте подвесной тренажер на дверь отеля, и пусть карты будут определять вашу тренировку.

                                  Как это работает

                                  Если дать волю случайности, значит, ни одна тренировка никогда не будет прежней. «Этот метод растерянности мышц, при котором вы часто меняете движения и диапазоны повторений, гарантирует, что это никогда не станет легким и ваши мышцы не станут удобными», — объясняет Брэдли Симмондс, физкультурник и фитнес-модель, демонстрирующая эту схему.Находясь вне зоны комфорта, вы будете поддерживать высокий пульс, чтобы сжигать калории и поддерживать низкий уровень жира в организме. И, по крайней мере, вы сможете скоротать время с пасьянсом, если ваш рейс задержится.

                                  Указания

                                  Установите таймер на 20 минут. Перетасуйте колоду, затем переверните верхнюю карту. Подберите костюм к ходу здесь. Число — это то, сколько повторений вам нужно сделать от одного до 14 (туз может быть высоким или низким, в зависимости от того, насколько сильно вы выполняли G&T в полете).Продолжайте, пока не закончите колоду или, что более вероятно, не закончится время. Отдыхайте по мере необходимости. Джокер означает, что вы делаете все движения до отказа, а затем отдыхаете 60 секунд.

                                  Hearts: Приседания с прыжком

                                  Возьмитесь за ручки TRX прямыми руками и отклонитесь назад. Присядьте, широко расставив колени, затем резко поднимитесь и подпрыгните.

                                  Лопаты: перевернутый ряд

                                  Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели вниз, и отклонитесь назад, руки и тело выпрямлены. Подтяните тело к рукам.Сделайте паузу вверху, затем вниз.

                                  Бубны: Жим от груди

                                  Прямыми руками возьмитесь за ручки ремнями на плечах. Согните руки так, чтобы руки прижались к груди. Вернитесь вверх.

                                  Булавы: Pike

                                  Проденьте ступни в ручки и займите верхнее положение для отжимания с прямыми руками. Сожмите корпус, чтобы поднять ступни к себе, и поднимите бедра.

                                  The Ultimate TRX Workout

                                  Специалист по силовой и физической подготовке Алексис Антонопулос разработал эту тренировку так, чтобы задействовать все ключевые мышцы.Чтобы выполнить тренировку, вы должны выполнить все девять упражнений подряд, с двухминутным отдыхом между каждым. Повторите это три раза или, если хотите, до отказа. Каждое движение следует делать по 16-20 повторений, если не указано иное. Настройте сложность каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями, изменив длину веревок, чтобы изменить угол, под которым выполняется упражнение. Чем ближе вы к земле, тем сложнее.

                                  Жим от груди

                                  Targets Грудь, трицепс

                                  Примите наклонную стойку, ноги на ширине плеч.Опустите грудь к рукам, сохраняя все тело как можно более прямым — аналогично отжиманию — затем вернитесь в исходное положение.

                                  Начинающий Старт из положения с колен

                                  Средний Старт из положения стоя на наклоне

                                  Продвинутый Добавьте жилет с отягощением или поднимите ноги с помощью ступеньки

                                  Приседания

                                  Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

                                  Встаньте лицом к TRX, удерживая нейтральную рукоятку.Держите руки прямыми и сядьте на корточки, ноги параллельно полу. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

                                  Начинающий Руки прямые, обычное приседание

                                  Средний Сделайте небольшой прыжок в верхней части приседа

                                  Продвинутый Сделайте то же самое, но используйте только одну ногу, чередуя ногу, которую вы используете между повторениями

                                  Планка

                                  Targets Core

                                  Из положения на коленях просуньте руки в прорези так, чтобы TRX находился на полпути к предплечьям.Поднимите колени над землей, чтобы ступни оставались единственной частью тела, которая все еще соприкасалась с полом. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, и постарайтесь сохранить угол 90 ° в локтевых и плечевых суставах.

                                  Начинающий Удерживайте позицию в течение 20-60 секунд

                                  Промежуточный Медленно откройте угол в локте и плече всего на несколько сантиметров, чтобы увеличить напряжение кора, затем вернитесь в исходное положение — 16-20 повторений

                                  Advanced Сохраняя устойчивое положение кора, вытяните одну руку вперед на несколько сантиметров, одновременно отрывая противоположную ногу от пола как можно выше.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной — 16-20 повторений

                                  Тяга с собственным весом

                                  Цели Бицепсы, спина, плечи

                                  Возьмитесь за ручки, отклонитесь назад с вытянутыми руками и сделайте три небольших шага вперед. Держите грудь высоко и подтягивайте тело вверх, пока грудь не коснется ручек. Сожмите лопатки и медленно вернитесь в исходное положение.

                                  Начинающий Точно следуйте руководству по форме

                                  Средний Увеличьте уклон, только пройдя два небольших шага вперед

                                  Продвинутый Добавьте утяжеленный жилет или чередуйте каждую ногу — или сделайте и то, и другое, если вы чувствуете себя храбрым

                                  Затягивание подколенного сухожилия

                                  Мишени Подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, сердечник

                                  Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились на высоте примерно 30 см от пола.Сядьте на пол перед TRX, поместите обе пятки в петли и оторвите бедра от пола. Держите обе ступни согнутыми к голеням, а ноги на ширине плеч. Прижмите пятки к опорам для ног, поднимите бедра и подтяните пятки к ягодицам, прежде чем вернуться в исходное положение.

                                  Начинающий Точно следуйте руководству по форме

                                  Средний Поднимите бедра, подтягивая пятки к низу

                                  Продвинутый То же, что и средний уровень, но используя только одну ногу за раз

                                  Складной нож

                                  Цели Core

                                  Держите петли TRX на высоте примерно 30 см от пола.Из положения на коленях поместите ступни в петли и примите положение полного отжимания, чтобы ступни были в подвешенном состоянии. Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение, задействуя корпус, чтобы спина все время оставалась прямой.

                                  Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме

                                  Средний Потяните оба колена по диагонали к противоположному локтю, вернитесь в исходное положение и чередуйте

                                  Продвинутый Используйте только одну ногу (противоположная нога остается над противоположным локтем) пол на одной линии с вашим телом

                                  Жим на трицепс

                                  Цели Трицепс

                                  Отрегулируйте TRX так, чтобы он находился на средней длине.Из положения стоя возьмитесь за ручки, вытяните руки над головой перед собой и сделайте пару небольших шагов назад. Держа руки неподвижными, а тело выровненным, согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы угол сгибания составлял 90 °. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

                                  Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме

                                  Промежуточный Увеличивайте TRX до тех пор, пока он не станет длиннее среднего

                                  Продвинутый То же, что и средний, но используйте только одну руку за раз

                                  Болгарский сплит-присед

                                  Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

                                  Отрегулируйте TRX до тех пор, пока петля не окажется на уровне колен.Примите ту же стойку, что и при обычном раздельном приседании (положение выпада вперед), но проденьте заднюю ногу через одну из петель. Сохраняйте прямую осанку и опускайте заднее колено до тех пор, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра задней ноги, затем вернитесь в исходное положение.

                                  Начинающий Точно следуйте руководству по форме

                                  Средний Добавьте утяжеленный жилет

                                  Продвинутый Подскок в верхней части движения

                                  Боковая планка

                                  Цели Наклонные петли

                                  Отрегулируйте TRX так, чтобы около 30 см от пола.Затем, лежа на боку, поместите ступни в петли и оторвите бедра от пола, чтобы ваш вес поддерживался TRX и предплечьем. Держитесь ровно и поднимите противоположную руку, чтобы получилась Т-образная форма.

                                  Начинающий 20-60 секунд на каждую сторону

                                  Средний Выполняйте отжимания в боковой планке: опустите бедра на 5 см от пола, затем поднимите их как можно выше, сохраняя форму — 16-20 повторений на каждую сторону

                                  Advanced Заправьте иглы: протяните противоположную руку под корпусом, вращая в талии, и медленно вернитесь в исходное положение — 16-20 повторений с каждой стороны

                                  План трансформации тела — мужское издание

                                  Хорошо, ребята, как и обещали, Теперь ваша очередь воспользоваться опытом Алвина и Рэйчел Косгроув, востребованных экспертов в области здоровья и благополучия.Они создали специально для сообщества TRX фитнес-программу, которая гарантированно поможет вам сбросить жир и / или подняться в тонусе всего за три недели. (Щелкните здесь, чтобы просмотреть программу для женщин.)

                                  Этот план предназначен для выполнения два-три дня в неделю, и его объем будет постоянно увеличиваться. Все упражнения следует выполнять в умеренном темпе. Упражнения с тем же номером следует выполнять по схеме (выполнение 1A, затем 1B и т. Д.), Пока вы не закончите все упражнения с 1, затем повторите эту схему еще раз, прежде чем переходить к следующей схеме.

                                  В дополнение к тренировке все участники должны очистить свой рацион в течение следующих трех недель, употребляя нежирный белок и овощи каждые три-четыре часа и выпивая половину своего веса в унциях воды. Возьмите на себя обязательство не тратить деньги в течение трех недель. Чтобы узнать больше о здоровом питании, ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге гуру питания Джона Берарди.

                                  Для начала сделайте три фотографии «до» (спереди, сзади и сбоку) себя или клиентов, которые будут участвовать. Мужчинам следует носить шорты без рубашки.Кроме того, измерьте базовый уровень жира в организме для всех участников и попросите каждого найти пару штанов, которые они могут почти застегнуть. Эти измерения следует использовать как индикаторы прогресса ВМЕСТО шкалы.

                                  МУЖСКОЙ ПЛАН
                                  В центре внимания этого плана — большое количество повторений для большей метаболической работы, потому что большинство мужчин никогда не делают больше восьми-десяти повторений, когда дело касается их обычных тренировок. Выполнение 16 повторений будет очень сложной задачей для большинства ваших клиентов-мужчин. Этот план завершается схемой для верхней части тела, выполняемой на восемь повторений, чтобы обеспечить дополнительную гипертрофию для рук и корпуса.

                                  904 9 0427 2
                                  # Упражнение Повторителей Остаток Наборы
                                  304 304 с 3
                                  1B TRX Inverted Row 16 30 secs 3
                                  2A TRX Balance Lunge 3 30
                                  2B TRX Atomic Push-up 16 30 секунд 3
                                  3A TRX Y Deltoid Fly 8 30 секунд Сгибание рук на бицепс 8 30 секунд 2
                                  3C Разгибание на трицепс TRX 8 30 секунд
                                  3D TRX Body Saw 8 30 секунд 2

                                  По истечении трех недель сделайте фотографии «после» с тех же углов, что и раньше.Также возьмите эти слишком узкие штаны и примерьте их. Скорее всего, теперь они подойдут. Удачи всем, кто участвует в этом Плане трансформации тела, и обязательно поощряйте своих клиентов делиться своими результатами ниже!

                                  Спасибо главному тренеру TRX Рику Севчуку за помощь с видео!

                                  Востребованный эксперт нескольких ведущих изданий страны, в том числе постоянный участник журнала Men’s Health, Алвин Косгроув является соавтором трех книг и в настоящее время проводит консультации по фитнес-тренировкам, обучению клиентов, говорит о фитнесе. цикл лекций и коучинг фитнес-тренеров по всему миру.Рэйчел Косгроув — писательница и профессионал в области фитнеса, которая специализируется на приведении женщин всех возрастов в лучшую форму в своей жизни. У нее есть собственная колонка в журнале Women’s Health Magazine, а также она была представлена ​​в многочисленных публикациях о здоровье и фитнесе, а также появлялась на телевидении на каналах Fox, ABC и WGN. В течение последнего десятилетия Олвин и Рэйчел управляли фитнесом Results Fitness в Санта-Кларите, штат Калифорния, и вошли в десятку лучших тренажерных залов Америки по версии Men’s Health.

                                  Лучшие упражнения TRX для верхней части тела

                                  Все, что вам нужно, это TRX, чтобы создать сильную верхнюю часть тела.

                                  Кредит изображения: Milkos / iStock / GettyImages

                                  Если вы хотите развить силу верхней части тела и одновременно развить функциональную физическую форму, которая поможет вам двигаться, чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом, попробуйте TRX Suspension Training. Первоначально созданный для того, чтобы морские котики могли оставаться в форме при использовании минимального снаряжения, TRX теперь широко доступен во многих спортзалах.

                                  Следующая тренировка TRX развивает силу ваших рук, груди, спины и корпуса с помощью движений, которые соответствуют вашим повседневным движениям.Добавьте этот распорядок к своему режиму силовых тренировок, чтобы понять, как упражнения с приостановкой могут вывести вашу физическую форму на новый уровень.

                                  Подробнее: 16 упражнений TRX для тренировки всего тела

                                  1. Сплит-приседания с размахом

                                  Сплит-приседания Y-образной формы помогут развить подвижность плеч.

                                  Изображение предоставлено: TRX Training

                                  1. Встаньте лицом от точки крепления и держите по одной рукоятке TRX в каждой руке.
                                  2. Вытяните руки над головой и начните со стопами вместе.
                                  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти, бедра и колени на одной линии.
                                  4. Сделайте шаг вперед в стойке с раздельным приседанием, чтобы колени находились под углом 90 градусов, а руки находились немного позади головы.
                                  5. Чтобы вернуться, надавите руками и встаньте.
                                  Наконечник

                                  Это упражнение поможет вам развить подвижность плеч и силу кора.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был устойчивым, а плечи — подвижными.

                                  2. Жим от груди TRX

                                  Это упражнение TRX отлично подходит для наращивания мышц груди.

                                  Изображение предоставлено: TRX Training

                                  1. Встаньте лицом от точки крепления, держа ручки перед собой.
                                  2. Соберите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы держать планку твердой, держа тело под углом 45 градусов к полу.
                                  3. Опустите грудь к рукам и сосредоточьтесь на движении всего тела по прямой линии.
                                  4. Остановитесь, когда ваши руки будут на одной линии с грудью.
                                  5. Поднимитесь назад одним медленным контролируемым движением, стараясь удерживать колени, бедра и плечи на одной линии на всем протяжении.

                                  Это классическое упражнение TRX развивает силу груди, плеч и трицепсов.

                                  Подробнее: Лучшая тренировка груди для наращивания мышечной массы

                                  3. Приседания и муха

                                  Приседания Y-образной формы развивают подвижность плеч и бедер.

                                  Изображение предоставлено: TRX Training

                                  1. Встаньте лицом к точке крепления, вытяните руки над головой и держите ручки в каждой руке.
                                  2. Переместите бедра вниз и вернитесь в положение приседания, слегка выталкивая колени наружу, одновременно опуская руки до уровня плеч.
                                  3. Двигайтесь через пятки и толкайте бедра вперед, поднимая руки назад над головой, удерживая руки прямыми, пока не достигнете вершины.

                                  Это упражнение развивает силу и подвижность плеч и бедер.

                                  4. Жим на трицепс.

                                  Жим на трицепс — это сложное упражнение, но оно отлично подходит для наращивания силы рук.

                                  Изображение предоставлено: TRX Training

                                  1. Встаньте лицом от точки крепления и возьмите тренажер подвески за ручки. Держите локти высоко на уровне плеч.
                                  2. Поднесите руки к вискам так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела.
                                  3. Подтяните мышцы кора, когда вы наклоняетесь вперед, так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу.
                                  4. Надавите на ручку, удерживая все в стабильном состоянии, кроме локтевых суставов, пока руки полностью не выпрямятся.
                                  5. Опустите тело одним медленным контролируемым движением, пока руки не вернутся в исходное положение.

                                  Включите это упражнение в свой распорядок дня, чтобы увеличить силу и четкость трицепсов, одновременно развивая силу кора и улучшая вашу активную планку. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на поддержании напряжения во всем теле.

                                  5. Перевернутый ряд.

                                  Перевернутая тяга укрепит ваши мышцы кора и укрепит нижнюю часть спины.

                                  Изображение предоставлено: TRX Training

                                  1. Встаньте лицом к тренажёру для подвешивания так, чтобы грудь находилась прямо под точкой крепления, держась за ручки ладонями друг к другу.
                                  2. Согните колени под углом 90 градусов, напрягите мышцы кора и задействуйте ягодицы.
                                  3. Сожмите лопатки вместе и используйте широчайшие, чтобы подтянуть тело вверх, пока руки не окажутся по бокам грудной клетки.
                                  4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

                                  Это упражнение отлично подходит для развития устойчивости корпуса и силы верхней и нижней части спины.

                                  6. Отжимания с атомным пайком.

                                  Это движение проработает всю вашу верхнюю часть тела.

                                  Изображение предоставлено: TRX Training

                                  1. Начните в положении отжимания, поставив ступни прямо под точку крепления в опорах для ног тренажера с подвеской.
                                  2. Подтяните мышцы кора и выполните стандартное отжимание.
                                  3. Когда вы достигнете вершины отжимания, сделайте паузу, затем поднимите бедра вверх, удерживая ноги как можно более прямыми.
                                  4. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите бедра обратно в исходное положение.

                                  Невероятное упражнение для всего тела, это упражнение укрепит всю вашу верхнюю часть тела.

                                  Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс

                                  7.Подтягивания TRX

                                  Подтягивания TRX — отличный вариант этого классического упражнения.

                                  Изображение предоставлено: TRX Training

                                  1. С укороченными ручками тренажера для подвешивания сядьте прямо под точкой крепления с ручками в каждой руке и ногами в положении L.
                                  2. Подтяните грудь к рукам, держа ноги прямыми и поставив ступни на землю.
                                  3. Опускайтесь на землю одним медленным и контролируемым движением и возвращайтесь в исходное положение, когда вы ударяетесь о землю.

                                  Эта вариация TRX классической тренировки с собственным весом укрепит ваши руки, плечи, спину и корпус.

                                  8. Сопротивление вращению туловища.

                                  Вращение туловища с сопротивлением — отличное упражнение для развития кора.

                                  Изображение предоставлено: TRX Training

                                  1. Встаньте так, чтобы точка крепления была вбок.
                                  2. Поставьте одну ногу перед другой, удерживая одну ручку обеими руками по центру груди.
                                  3. Напрягите мышцы кора и слегка отклонитесь от точки крепления.
                                  4. Удерживая бедра, колени, плечи и уши на одной линии, наклонитесь дальше в стороны, чтобы руки отодвинулись от груди.
                                  5. Медленно подтянитесь назад, сохраняя прямую линию тела, и снова прижмите руки к груди.

                                  Отличное упражнение для развития функциональной силы кора, это упражнение также бросает вызов всей верхней части тела.

                                  Подробнее: Почему скручивания не дают плоский пресс — и 12 движений, которые помогут!

                                  9.TRX Power Pull

                                  TRX Power Pull — это испытание для всего тела.

                                  Изображение предоставлено: TRX Training

                                  1. Встаньте лицом к точке крепления, взявшись за одну ручку тренажера подвески одной рукой сбоку от груди, а другой потянувшись вверх к точке крепления.
                                  2. Медленно опускайтесь от точки крепления, позволяя себе вращаться, пока ваша свободная рука не коснется земли.
                                  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать планку в жестком положении.
                                  4. Вернитесь в исходное положение одним контролируемым движением, пока ваша свободная рука снова не коснется тренажера подвески.

                                  Силовая тяга — отличное упражнение для всего тела, развивающее силу вращения.

                                  Тренировка TRX для пожилых людей

                                  Полностью доступные функциональные движения и тренировки

                                  Первоначально опубликовано в летнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2016 год.

                                  Чтобы заработать 2 AFAA / 0.2 NASM CEU, купите тест CEU (35 долларов США) и успешно выполните его онлайн.

                                  Многие сертифицированные персональные тренеры используют TRX Suspension Trainer, но часто только с избранными клиентами и небольшими группами. Они знают, что основатель TRX®, Рэнди Хетрик, бывший морской котик, поэтому они применяют этот инструмент, предназначенный для укрепления мускулов мужчин в военных миссиях, где только спортсмены и сверхтонкие. Многим еще предстоит открыть для себя удивительный потенциал этого средства для улучшения мышечной силы, функционального баланса и гибкости у пожилых людей.

                                  История TRX

                                  Hetrick сконструировал первую версию TRX из паутины, когда был отправлен в Юго-Восточную Азию в качестве командира эскадрильи SEAL. В 2004 году он запустил коммерческую версию подвесного устройства, продавая ее элитным коммандос и другим военным, ищущим оптимальных тренировок. Вскоре спортсмены потребовали ремешок. «Первые пять лет мы сосредоточились на более элитном конце спектра», — говорит Хетрик. В то время как сверхспособные люди потели и ворчали во время тренировок с подвеской, слишком сложных для многих, чтобы представить себе, обычные люди и люди старшего возраста в основном избегали тренировок TRX.

                                  По мере того, как количество мастеров-тренеров и обученных профессионалов фитнеса Hetrick резко увеличивалось, все более очевидными становились возможности применения TRX для настольных жокеев, пожилых людей и даже травмированных людей. «Это так же полезно для разгрузки и стабилизации, как и для сверхнагрузки и дестабилизации», — заявляет предприниматель. Он привел в пример приседания — упражнение, которое многие пожилые люди с трудом выполняют. «Разделение веса между верхней и нижней частью тела делает задачу более выполнимой».

                                  Пожилой человек со слабыми мышцами бедра может впервые за многие годы выполнить приседание, а человек с болью или ограничениями в колене может научиться выполнять дробную нагрузку без боли.Любой, кто пытается удержать равновесие, может полагаться на ремешок как на частичную поддержку.

                                  Старший специалист по демографическим исследованиям

                                  В немецком исследовании наблюдали 11 участников в возрасте 60 лет и старше, не имевших предыдущего опыта тренировок с подвешиванием. (4) Все следовали 12-недельной программе тренировок TRX, выполняя семь различных упражнений три раза в неделю, и их попросили субъективно сообщить о положительных эффектах в тренировках. области гибкости, силы, походки и равновесия от режима TRX.

                                  Тридцать шесть процентов участников сообщили об уменьшении скелетно-мышечной боли во время вмешательства.Двадцать семь процентов сообщили, что тренировки вызвали боль в коленях, бедрах или грудном отделе позвоночника, что говорит о том, что тренерам следует соблюдать осторожность при применении TRX в этой популяции. Девяносто один процент участников хотел продолжить обучение TRX после завершения исследования.

                                  Доктор Кристиан Томпсон, доцент кинезиологии Университета Сан-Франциско, опубликовал научные отчеты о программировании упражнений для пожилых людей в рецензируемых журналах, включая «Медицина и наука в спорте и упражнениях», «Журнал старения и физической активности» и Журнал прикладных исследований.

                                  Доктор Томпсон провел внутреннее исследование TRX, которое было представлено на саммите ACSM Health and Fitness Summit 2013 в Лас-Вегасе. (7) В исследовании участвовали 12 человек в возрасте 75 лет и старше. Шесть человек служили контрольной группой в течение восьминедельного исследования. Остальные шесть тренировались по 60 минут два раза в неделю, выполняя упражнения на подвижность, силу, походку и динамическое равновесие с TRX.

                                  Участники выполнили тест функциональной досягаемости (FRT), тест 30-секундного стула (CS) и тест Timed Up and Go (TUG) до и после восьминедельного периода обучения.Смещение переднего досягаемости (по результатам тестов FRT и TUG) значительно улучшилось в группе упражнений, но не в контрольной группе. Этот результат привел Томпсона и его коллег к выводу, что тренировка с отстранением от упражнений является допустимым методом упражнений для пожилых людей и может привести к улучшению функциональной подготовки.

                                  Доктор Томпсон сообщает, что в настоящее время проводятся исследования по сравнению компрессии позвоночника при выполнении тяги или отжиманий на TRX с усилиями, возникающими при выполнении аналогичных действий на полу или с помощью троса.На данный момент исследования показывают, что подвесные тренировки являются безопасным средством улучшения силы и функций корпуса при отсутствии серьезных патологий спины. Он получил грант на исследования по предотвращению падений и планирует включить TRX в некоторые исследования.

                                  Балансовая прибыль

                                  Многие пожилые люди боятся падений. Люди с дефицитом равновесия и функциональной стабильности могут сопротивляться попыткам удержания равновесия на одной ноге или шагу на неустойчивую поверхность, даже когда тренер предлагает помощь в обнаружении.Чтобы развеять этот страх, тренеры могут позволить клиенту брать фиксированный объект, например, перекладину или стену, что помешает ему или ей научиться использовать мышцы для стабилизации в нестабильных обстоятельствах.

                                  С TRX пожилые люди могут пробовать новые упражнения, не боясь опрокинуться. Устройство обеспечивает «динамическую точку устойчивости», — отмечает Хетрик. «Вы не держитесь за фиксированный объект, который дает слишком большую устойчивость. Это подстраховка. Вы получите необходимую стабильность ».

                                  Доктор.Томпсон учит пожилых людей использовать TRX в небольшой группе. Он отмечает, что тренажер для подвешивания предлагает отличный механизм для определения равновесия, силы и подвижности.

                                  Когда клиент изучит основы и почувствует себя комфортно с TRX, его можно использовать для поддержки работы на балансировочных подушках, половинных роликах из пенопласта и BOSU®. «Вы можете балансировать на одной ноге и использовать TRX в качестве динамической точки устойчивости для активации на всем пути от лодыжки до колена и бедра и вверх до позвоночника», — утверждает Хетрик.

                                  Инструмент гибкости

                                  TRX можно использовать для мобилизации суставов и улучшения гибкости. «Используя силу тяжести для разгрузки позвоночника, вы можете позволить себе упасть с ремня», — говорит Хетрик. Растяжка туловища — один из примеров этого. «Вы свешиваетесь с якоря бедрами наружу — ни один другой инструмент не позволит вам этого сделать. Учитывая динамичный характер ремешка, каждый может работать в труднодоступных местах. Использование силы тяжести для удлинения тканей стало одним из основных элементов подвесного тренажера.”

                                  Как это работает

                                  Когда TRX был впервые представлен, многие профессионалы в области фитнеса изо всех сил пытались приступить к работе. «Никто не изобрел такой ремешок, и люди не понимали, как его использовать», — комментирует Хетрик. «Каждый раз, когда я был перед кем-то, мне приходилось начинать с нуля. Довольно быстро мы поняли, что ключ к успеху в этом — это быстрое повышение квалификации профессионалов, чтобы они могли вносить соответствующие корректировки для разных уровней ».

                                  Hetrick систематизировал презентацию, чтобы профессионалов в области фитнеса научили не только пользоваться устройством, но и прогрессировать и возвращать упражнения.Теперь он считает, что его компания из Сан-Франциско является не только производственной, но и образовательной компанией.

                                  Перед началом упражнения ремни TRX прикрепляют к фиксированной точке крепления на высоте около 6 футов над землей. Есть шесть основных положений тела. Для простоты и удобства для пожилых людей, которым трудно вставать и подниматься с пола, три положения стоя будут выделены. Первая — стоять лицом к точке привязки (SF), вторая — стоять лицом в сторону от точки привязки (SFA), а последняя — стоять боком к точке привязки (SSW).

                                  Существует пять регулировок длины подвесных ремней: длинная (L), до середины икры (MC), средней длины (M), укороченная (S) и сверх укороченная (OS). В руководствах для инструкторов TRX определена идеальная длина ремня для каждого упражнения. (3)

                                  Тренер должен следить за тем, чтобы клиент уравновешивал вес своего тела во время выполнения упражнений, чтобы ни одна из лямок не провисала, и в верхней части лямки (в области петли фиксации) не происходило движения пиления.

                                  Для многих упражнений можно использовать регулировку опоры, чтобы облегчить или усложнить равновесие.Проще всего будет поза в шахматном порядке, за которой следует поза с широко расставленными ногами. Более сложным будет упражнение с расставленными ногами на ширине плеч или с переносом всего веса на одну ногу. (3)

                                  Интенсивность упражнений зависит от угла наклона тела. За счет уменьшения угла между телом и поверхностью центр тяжести (COG) перемещается за пределы основания опоры, большая нагрузка передается на TRX, и участник должен генерировать больше силы.

                                  Примеры упражнений

                                  Приседания для увеличения силы нижних конечностей и подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов (SF, M)

                                  Многим пожилым людям с ослабленной силой нижней части тела и / или расшатанными суставами трудно подняться со стула, не говоря уже о выполнении серии приседаний.Людям с избыточным весом особенно сложно поднимать и опускать свой вес. С TRX как стояние, так и приседания становятся доступными практически для всех. «Они могут чувствовать диапазон движений, которого не чувствовали долгое время», — объясняет Крис Франкель, руководитель отдела человеческих качеств TRX.

                                  «Вы можете разгружать суставы, страдающие артритом, без боли при приседании без посторонней помощи», — добавляет доктор Томпсон. Помимо тренировки мышц нижней части тела, которые так важны для способности пожилых людей выполнять повседневную деятельность (ADL), это упражнение с замкнутой цепью также учит человека, как задействовать основные мышцы.«При наличии четырех точек контакта ядро ​​включается автоматически. У нас есть хорошие исследования, подтверждающие это ».

                                  Стул можно использовать во время приседаний с новым клиентом. Убедите его или ее, что ремни нужны, чтобы помочь встать. Попросите человека держать грудную клетку открытой при использовании рук для разгрузки части веса. Дайте понять участнику, чтобы он начал с ноги на ширине плеч, пальцы ног и колени двигались вперед, и возьмитесь за ручки TRX, согнув руки, прижав локти к телу и ладони обращены внутрь.Теперь клиент опускается в приседание удобной глубины, а затем удерживает вес на пятках, двигаясь вверх в исходное положение.

                                  Участник может дополнительно разгрузить колени, слегка отклонившись от опоры. Чем меньше угол наклона тренажера к полу, тем меньше нагрузка на колени. Когда клиент приседает, держите обе опоры стопы вместе, это может продвинуть упражнение. Приседания на одной ноге и поперечные приседания — другие более сложные варианты.Чередование приседаний с тягой, подъемом на носки или вытягиванием над головой может усложнить и усложнить задачу для более продвинутых пожилых людей.

                                  Ta-Da для мобильности и баланса (SSW, S)

                                  Упражнение с замкнутой цепью, созданное доктором Томпсоном для облегчения подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч, Та-Да выполняется, когда клиент смотрит боком к якорю. Попросите человека поставить ступни немного шире, чем на ширине бедер, и возьмитесь за опоры для ног внутренней рукой.Затем клиент поднимает внешнюю руку под углом вверх, прежде чем дотянуться до средней линии и коснуться внутренней стороны колена. Затем попросите участника поднять внешнюю руку вверх, поворачиваясь и поворачиваясь от точки привязки и поднимаясь на заднем пальце ноги. Клиентам может потребоваться поддержка во время вращения, если им трудно поддерживать равновесие.

                                  Верхний, средний и / или нижний ряды можно выполнять с одинаковой настройкой короткой лямки. Новички должны начать стоять лицом к точке привязки, выровняв туловище в почти вертикальном положении, ступни на ширине плеч или в шахматной стойке.Попросите клиента взяться за ручки и полностью развести руки, свешиваясь назад в положении обратной планки.

                                  Когда правильное стартовое выравнивание достигнуто, участник должен опустить плечи вниз и назад, втянуть лопатку и отвести локти назад, чтобы подтянуть туловище к якорю. Длина позвоночника должна быть сохранена на протяжении всего упражнения.

                                  Интенсивность можно увеличить, стоя под меньшим углом по отношению к полу или выполняя тягу на одной руке. Равновесие можно усложнить, стоя со стопами близко друг к другу, на одной ноге или выполняя чередующиеся подъемы коленей или марши по мере выполнения тяги.

                                  Выпад TRX из стороны в сторону (SF, M) для силы нижних конечностей и подвижности тазобедренных и коленных суставов

                                  Ходьба, езда на велосипеде и бег — популярные занятия в сагиттальной плоскости. Выпад из стороны в сторону TRX дает возможность работать в менее отработанной фронтальной плоскости. Кроме того, это улучшит стабильность и равновесие, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, а также повысит подвижность тазобедренных и коленных суставов.

                                  «Учебные курсы TRX учат инструкторов правильно настраивать тренажер подвески для различных упражнений, а также применять прогрессии и регрессии, а также регулировать нагрузку и темп.”

                                  Попросите клиента взять его за ручки и удерживать натяжение ремня, при этом локти прижаты к телу на протяжении всего упражнения. Во время движения человек должен слегка наклониться вперед в бедрах, удерживать позвоночник длинным и отодвигать ягодицы назад во время переноса веса, чтобы разгрузить колени. Скажите им, чтобы они проезжали через середину ступни на стороне согнутой ноги, чтобы перейти на другую сторону.

                                  Опорная планка для устойчивости сердечника (SFA, M-L)

                                  Планка стоя — идеальное упражнение для мышц кора для клиентов, которым трудно встать и подняться с пола.Человек смотрит в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, при этом наклоняется наружу, достаточный, чтобы вызвать перегрузку основного комплекса. Плечи должны быть опущены вниз и в сторону от ушей, а живот должен быть вытянут вверх, чтобы нижняя часть позвоночника оставалась нейтральной при удерживании планки. Попросите клиента нормально дышать.

                                  «Этой доской можно манипулировать разными способами», — отмечает Хетрик. «Вы можете делать марши, неглубокий жим от груди или поднимать одну ногу за раз.«Тех, у кого проблемы с запястьями, можно проинструктировать, чтобы перед выполнением упражнения просунули предплечья через опоры, чтобы не было необходимости в захвате.

                                  Вытяжной ролик для подвижности плеча и стабильности сердечника (SFA, M)

                                  Старший мастер-инструктор TRX Ли Крюс объясняет, как сделать выкат стоя, инструктирует клиента встать лицом в сторону от якоря, ноги на ширине плеч, и продеть предплечья через опоры для ног ладонями внутрь. Это позволяет человеку делать раскат, не напрягая запястья.Исходное положение — на подушечках стопы с небольшим наклоном в сторону от якоря.

                                  Дает указание клиенту держаться за ядро, держать плечи опущенными и подальше от ушей и отводить пятки назад (без чрезмерного растяжения икроножной мышцы) на протяжении всего упражнения. Участник поднимет руки вверх примерно до уровня бровей, что вызовет наклон всего тела и интенсивное задействование корпуса. Упражнение можно регрессировать, приняв широкую или смещенную стойку.

                                  TRX Обучение

                                  TRX предлагает базовый курс обучения отстранению, а также курс группового и функционального обучения.Эти восьмичасовые курсы, проводимые мастерами-тренерами TRX, предлагаются в крупных городах США, Канады и Великобритании.

                                  Текущий список семинаров можно посмотреть на сайте www.trxtraining.com/products/courseschedule. Также доступно множество DVD-дисков, которые можно приобрести, а затем просмотреть или загрузить с веб-сайта www.trxtraining.com/shop/workouts-exercises/downloads-dvds.

                                  Брэндон Вагнер, старший мастер-тренер TRX в Тусоне, штат Аризона, имеет долгую историю работы с пожилыми людьми, сначала на всемирно известном ранчо Canyon, а теперь в Select Fitness.Он считает TRX инструментом, который необходимо использовать для пожилых людей. «Тренажер подвески требует, чтобы вы использовали свое тело так, как оно было задумано.

                                  «У пожилых людей баланс и координация быстро теряются». Вагнер огорчен, когда тренеры ставят пожилых людей на стулья. «Это последнее, что должно делать население». Как и в случае с тростью и ходунками, «они попадают в зависимость от чего-то, что им мешает». Вагнер призывает тренеров учить пожилых клиентов использовать все свое тело.Он считает, что если бы больше профессионалов в области фитнеса узнали о том, как применять тренажер для подвешивания в этой группе населения, гораздо больше пожилых людей дольше сохраняли бы свою независимость. «Чтобы носить сумку с продуктами, нужны равновесие, устойчивость и сила. В долгосрочной перспективе они получат большую отдачу и станут более независимыми ».

                                  «Мы работаем с инструментом, который является лидером в области функциональных движений и функциональных тренировок и полностью доступен», — с энтузиазмом говорит Хетрик. «Мы хотим помочь людям двигаться лучше, независимо от возраста.”

                                  Список литературы

                                  1. CARBONNIER, A. AND MARTINSSON, N. «ИССЛЕДОВАНИЕ АКТИВАЦИИ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ HANG CLEAN И ТРЕХ РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ TRX POWER: ВАЛИДАЦИОННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ». ХАЛМСТАДСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ БИОМЕДИЦИНЫ СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА БАКАЛАВРА. ХАЛЬМСТАД, ШВЕЦИЯ, 2012.
                                  2. .
                                  3. ДЭННЕЛЛИ, Б.Д., И др. «ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРАДИЦИОННЫХ И СЛИНГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ У ЖЕНЩИН». ЖУРНАЛ СИЛЫ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ, 25, NO. 2 (2011): 464-71.
                                  4. ФИТНЕС ВЕЗДЕ.TRX SUSPENSION TRAINING SPORTS MEDICINE: РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ. САН-ФРАНЦИСКО: FITNESS ANYWHERE, INC., 2010.
                                  5. ГАЭДТКЕ, А. И МОРАТ, Т. «ОБУЧЕНИЕ ПО ПОДВЕСКЕ TRX: НОВЫЙ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ПОДХОД ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ВЗРОСЛЫХ — РАЗВИТИЕ, КОНТРОЛЬ ОБУЧЕНИЯ И ОСОБЕННОСТЬ». МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВКИ, 8, NO. 3 (2015): 224-33.
                                  6. НУНЕС, Т. И КРАВИТЦ, Л. «УПРАЖНЕНИЕ НА ПОДВЕСКУ: ИССЛЕДОВАНИЕ». СОВЕТЫ IDEA FIT TIPS, 13, NO. 11 (2015).
                                  7. STRAY-PEDERSEN, J.I., ET AL. «ТРЕНИРОВКА СЛИНГОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ УЛУЧШАЕТ БАЛАНС, СКОРОСТЬ КИКИНГА И СИЛА СТАБИЛИЗАЦИИ У ЭЛИТНЫХ ФУТБОЛЬЧИКОВ.”МЕДИЦИНА И НАУКА В СПОРТЕ И ТРЕНИРОВКАХ, 38, NO. 5 (2006; АННОТАЦИЯ): S243.
                                  8. THOMPSON, C.J., ET AL. «ОБУЧЕНИЕ С ПОДВЕСКОЙ УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ У ПОЖИЛЫХ ВЗРОСЛЫХ, ПРИНИМАЮЩИХСЯ К СООБЩЕСТВУ». САММИТ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА NASM. (2013; АННОТАЦИЯ).
                                  9. TRX. ОНЛАЙН ВИДЕО. «TRX FOR ZOOMERS: СИЛА И МОЩНОСТЬ — ЧАСТЬ 2.» TRX SENIOR MASTER TRAINER LEIGH CREWS (2015).

                                  Тренировка TRX | Упражнения для тренажера подвески

                                  Конечно, вы можете использовать гантели или эспандеры для наращивания мышц.Но если вы хотите смешать свой режим кросс-тренинга и повысить его интенсивность, тренажеры с подвеской, такие как TRX, — отличный способ.

                                  Учебный комплект подвески TRX

                                  amazon.com

                                  Вы можете проработать любую часть своего тела с помощью тренажера с подвеской, но приведенная ниже схема, продемонстрированная Дейном Миклаусом, C.S.C.S., основателем WORK Training Studio, фокусируется на ваших руках и корпусе — двух группах мышц, которые велосипедисты обычно не замечают.Хотя это правда, что ваши ноги крутят педали во время езды, ваше ядро ​​является эпицентром вашего тела и помогает контролировать ваши конечности, а руки помогают удерживать положение на велосипеде.

                                  Лучшая часть? Этот круг можно пройти примерно за 15 минут — он идеально подходит для быстрой тренировки в обеденное время или для завершения легкой поездки.

                                  [Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

                                  Как это делать: Выполняйте каждое движение ниже по порядку от 10 до 15 повторений. Для односторонних движений (маятник и флаг) выполните от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Это один комплект. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем выполните всего 3 подхода. Миклаус демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы научились идеальной форме.


                                  Подгибка колена

                                  Начните на полу лицом вниз, ноги должны быть в ремнях, а руки твердо стоять на полу, как если бы вы занимали высокую планку.Включите корпус, согните колени и подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение.


                                  Flag

                                  Начните лицом к точке привязки и возьмитесь за обе ручки. Откиньтесь назад, пока ваши руки не станут прямыми, а тело — под углом. (Чем ближе ваши ноги к якорю — чем больше угол вашего тела — тем сложнее будет. Чем дальше ваши ноги от якоря — чем меньше угол вашего тела — тем легче будет). предплечья прямые, потяните ручки на себя и поверните плечи вправо.Ноги должны оставаться на одном месте. Чередуйте правую и левую стороны.


                                  Маятник

                                  Начните на полу лицом вниз, ноги должны быть в ремнях, а руки твердо стоять на полу, как если бы вы сидели на высокой доске. Включите корпус, согните колени и прижмите их к левому локтю. Выпрямите колени и одним резким движением поверните их на правую сторону, согните колени и прижмите их к правому локтю.


                                  Swimmer

                                  Старт на полу лицом вниз, руки прямые, руки держатся за ремни, а пальцы ног упираются в пол, как если бы вы сидели на поднятой доске.Переместите левую руку вперед, а правую — назад. Затем переместите левую руку назад, а правую — вперед.


                                  Pike

                                  Старт на полу лицом вниз, ноги в ремнях и руки твердо опущены на пол, как будто вы находитесь на высокой доске. Держите ноги прямо, когда вы задействуете корпус, поднимите бедра как можно выше до потолка и вернитесь в исходное положение.

                                  СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ: Легкие домашние тренировки

                                  Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*