Упражнения с 16 кг гирей дома: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Комплекс упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Продолжаем делать из тебя качка.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног.

Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Программа тренировок с гирей

1. Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг, только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч, наклониться вперед за гирей, согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной. 

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

3. Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

4. Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

5. Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

6. Отжимания на гирях

Оказывается, гири можно не только поднимать, но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том, что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа, положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз, как при классических отжиманиях.

Кстати, совсем недавно мы рассказывали, как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход.

Если освоишь еще и эту программу, отжиматься на гирях будет гораздо легче.

7. Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

Зачем нужны упражнения с гирей 16 кг

Как показала практика, гиря и в настоящее время пользуется высокой популярностью. Она используется в качестве отягощающего снаряда для накачивания мышц. Примерно четверть посетителей спортивных комплексов используют гирю в своих тренировках. Этот показатель не такой уж и маленький, особенно если обратить внимание на огромное количество разнообразных тренажеров.

Одним из преимуществ, которое имеет комплекс упражнений с гирей, является скорость и результативность в наращивании массы мышц. Кроме того, у спортсмена будет развиваться выносливость. Также занятия с гирей укрепляют запястья и суставы рук. Для того чтобы начать тренировку, следует подобрать гирю, оптимально подходящую вам по весу. Чтобы не получить травму, надрываться не стоит. Лучше постепенно увеличивать массу снаряда, начав с самого маленького. Кроме того, перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошо разогреться.

Упражнения с гирей 16 кг следует подбирать, исходя из целей. Для наращивания массы мышц необходимо постепенно повышать вес снаряда. Но это не значит, что через несколько занятий с шестнадцатикилограммовой гирей следует сразу перескакивать на 24-х килограммовый снаряд. Не стоит так резко увеличивать нагрузку, так как возможны травмы. Для того чтобы снизить вероятность их появления, необходимо изучить правильную технику.

Очень важно во время выполнения упражнения с гирей 16 кг правильно дышать. Дыхание способно не только сберечь силы, но и увеличить выносливость. В то время, когда происходит поднятие снаряда, необходимо выдыхать воздух с мощностью. При опускании нужно, наоборот, делать вдох. Такая схема будет способствовать поднятию гири.

Упражнения с гирей 16 кг следует выполнять по определенному графику. Занятия необходимо проводить три раза за неделю. Причем к выполнению тренировок надо приступать за несколько часов до приема еды. Кроме того, если вы предпочитаете тренироваться по вечерам, то начинайте выполнять комплекс упражнений примерно за два часа до сна.

Все упражнения с гирей 16 кг следует разбить на подгруппы. Выполнение каждой подгруппы должно происходить в определенный день.

Например, в понедельник вы тренируете бицепсы, трицепсы, трапециевидные, шейные мышцы и мышцы ног. В среду следует тренировать косые мышцы живота и спину, а также ноги и дельты. В пятницу следует прокачивать дельты, трапеции и грудь, а также качать бицепсы, спину и пресс. Это краткий обзор того, как следует подходить к упражнениям, используя гири 16 кг. Занятия необходимо проводить в несколько подходов, в каждом из которых будет по десять-двенадцать повторений на каждую руку.

Если вы подойдете к этому со всей ответственностью и будете регулярно заниматься, то результат не заставит себя слишком долго ждать. К тому же, если у вас есть гири, то заниматься можно и в домашних условиях. Но при этом необходимо учитывать, что без повышения веса мышечную массу набрать будет очень сложно. Но при правильном подходе можно добиться хороших результатов. Удачи вам в ваших занятиях!

Тренировка Дэна Тай с гирями до 16 кг

Дэн Тай занимает 4-е место среди сильнейших спортсменов Великобритании и спортсменов Mirafit. В последние годы он произвел фурор в мире кроссфита после ухода из профессионального регби в 2017 году из-за травмы. С тех пор он стал одним из лучших спортсменов Великобритании, показав нам, что не нужно останавливаться на одном виде спорта.

Если вы действительно хотите довести свое тело до предела, продолжайте читать, чтобы узнать больше о 16-килограммовой тренировке Дэна Тая с гирями.

Что такое тренировка чиппера?

Это вид тренировки, над которой вам нужно «похудеть». Разминка обычно включает в себя от 5 до 10 упражнений, которые выполняются последовательно с большим объемом. Это одна из самых тяжелых тренировок, потому что ваши мышцы устают, и у вас нет времени на восстановление.

Готовы попробовать? У вас есть то, что нужно?

Разминка – 3 раунда

• 5 гуд-монрингов с гирей (удержание KB)

• 4 толкания гирей (по 2 повторения каждой рукой)

• 3 наклона в стороны (на каждую сторону, удерживая КБ)

• 2 дюймовых червя

• 1 челночный бег с бёрпи (10 м и обратно)

Гиревой отбойник

• Русские махи гирями на 50

• Гири в сквотбелле

• 30 висов с гирей в толчке (чередование рук каждые 5 повторений)

• 20 становых тяг с чемоданом с гирей (чередование рук каждые 5 повторений)

• 10 бурпи над гирей

• 20 становых тяг с чемоданом с гирей (чередование рук каждые 5 повторений) )

• 30 висов с гирей, толчок и толчок (чередование рук через каждые 5 повторений)

• 40 приседаний с кубком с гирей

• 50 русских махов с гирей

• 100 выпадов с гирями над головой (смена рук в любое время)

Это 15 минут тренировка с ограничением по времени 25 минут. Обязательно записывайте свое время, чтобы каждый раз пытаться улучшать его.

Пособия по тренировкам

Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале мало места и оборудования, гиря является одним из самых универсальных элементов оборудования, которое вы можете использовать. Даже с одной гирей вы можете выполнить тренировку всего тела.

Упражнения в стиле бодрящей тренировки позволяют людям разбивать движения на достижимые наборы, сохраняя при этом разнообразие движений.

Тренировка начинается и заканчивается махами гирей, одним из самых известных упражнений с 16-килограммовой гирей. Махи — отличное движение для увеличения частоты сердечных сокращений, а также для наращивания мышечной массы, особенно когда вы делаете 100 таких движений за тренировку. Дэн выбрал махи, потому что —

‘Они бросают вызов вашей задней цепи до и после усталости, помогая развить устойчивость и выносливость в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях’.

Приседания «Гоблет» — это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировку независимо от уровня вашей подготовки. В отличие от приседаний со штангой на спине, которые нагружают позвоночник и могут подойти не всем, приседания с кубком размещают вес перед вашим телом, чтобы вам было легче оставаться в вертикальном положении и удерживать центр масс в нужном месте.

Когда дело доходит до выполнения толчков с гирей, вы не только увеличиваете силу и стабильность плеч, но и проверяете силу своего хвата. Вместо того, чтобы менять руки после каждого повторения, что может замедлить тренировку, Тай рекомендует менять руки после каждых 5 повторений. Это бросит вызов вашим плечам, когда дело доходит до поддержания силы в течение длительного периода времени.

Становая тяга с чемоданом с гирями задействует стабилизаторы корпуса, препятствуя вращению и боковым движениям. Подобно боковому наклону или боковой планке, но с дополнительным движением и смещением бедер/коленей.

Бёрпи — это проверка силы всего тела и здоровья сердечно-сосудистой системы. Выполнение их с гирей увеличивает сложность в десять раз. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять как с гирей, так и без нее, в зависимости от уровня вашего опыта. В разговоре с Дэном о том, чтобы включить их в свой измельчитель, он сказал нам —

‘Бёрпи — мое любимое движение, так что их надо было куда-то добавить!’

Включение выпадов при ходьбе над головой в качестве завершающего упражнения — отличный способ добиться максимального результата в конце тренировки. Если вам нужно масштабировать упражнение, вы можете держать гирю в положении кубка или даже обойтись без веса. Это фантастическое движение всего тела, которое также нацелено на силу корпуса, баланс и стабильность.

Эта тренировка представляет собой тяжелую, длинную тренировку с хитрым завершающим этапом, которая действительно нацелена на все ваше тело с помощью всего одной гири и минимального пространства. В зависимости от интенсивности, с которой вы приступите к этой тренировке, она определенно может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему.

Если вам осталось недолго тренироваться и вы хотите тренироваться усердно, то эта тренировка для вас. Это серьезная сессия, которая подтолкнет вас к вашим пределам, используя только одно оборудование.

Написано приглашенным автором Эрин Барбер.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку:

Теги: Оборудование > Силовые стойки и клетки ; Тип упражнения > Сила ; Целевая область > Талия

1 гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно

Как только вы освоите правильную технику, гиря станет вашим лучшим помощником в тренировках.

Автор: Ramy Saleh Последнее обновление: 21 сентября 2017 г.

Гири — это просто инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим из доступных инструментов. [Фото предоставлено CrossFit Stars]

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим доступным инструментом. [Фото предоставлено CrossFit Stars]

Я большой поклонник гири. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный тренажер для тренировок. В любой день недели я бы предпочел одну гирю абонементу в спортзал. Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни в одном тренажерном зале, и вы можете использовать гирю для тренировок в любом месте. Вы можете использовать его дома, если спешите, положить его в багажник автомобиля и позаниматься на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему гири работают?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка лучших:

1. Сжигание калорий. Гири требуют использования составных движений, которые задействуют почти все мышцы вашего тела. Это вызывает резкий гормональный ответ, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту.
2. Емкость сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями бросят вызов вашей сердечно-сосудистой системе, когда вы находитесь в «потоке», выполняя упражнения спина к спине без сброса. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может нагружать как аэробную, так и анаэробную системы.
3. Взрывоопасность, стабильность и прочность ядра. Мах гири и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно увеличивают как силу, так и взрывную силу. Более того, смещенные от центра рукоятки гири создают постоянную проблему для стабильности плеч и кора.

При всем при этом гири — это всего лишь инструмент. Чтобы получить желаемый результат, их нужно использовать правильно. Ленивость или плохая форма могут навредить вам. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гири и следить за тем, чтобы вашу форму проверял профессионал, который знает, что делает.

Если уделить время изучению правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. Бывали месяцы, когда я был под сильным давлением или у меня было мало времени, и все, что я мог сделать, это двигать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно для серьезной тренировки в течение дня.

Ниже приведены девять упражнений (3 для начинающих, 3 для среднего уровня, 3 для продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они займут менее 10 минут.

Тренировки с гирями для начинающих

Гири:

• Мужчины – 16 кг
• Женщина – 8 кг

Тренировка №1:

Каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут:

• 10 махов гирей + 5 берпи

Тренировка №2:

5 раундов:

• 30-секундные приседания в кубке
• 30 секунд отдыха

Отдых 1 минута

8 раундов:

• 20 секунд махов гирей/10 секунд отдыха

Тренировка №3: ​​

На время (ограничение времени 10 минут):

• 50 махов гирей
• 50 приседаний
• 40 махов гирями
• 40 приседаний
• 30 махов гирей
• 30 приседаний
• 20 махов гирей
• 20 приседаний
• 10 махов гирей
• 10 приседаний

Тренировки с гирей среднего уровня

Гири:

• Мужчины – 20 кг
• Женщина – 12 кг

Тренировка #1:

10 минут EMOM:

• Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
• Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)

Тренировка #2:

5 раундов:

• 30 секунд чередующиеся махи гирей одной рукой
• Берпи 30 секунд
• 30-секундные кубковые приседания
• 30 секунд отдыха

Отдых 1 минута (включая 30 секунд отдыха от последнего раунда)

4 минуты, максимально возможное количество повторений (AMRAP) из:

• 1 турецкий подъем (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
• 1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жима гири одной рукой

Тренировка №3: ​​

На время:

• 50 махов гирей правой рукой
• 50 махов гирей левой рукой

Продвинутые тренировки с гирями

Вес:

• Мужчина – 24 кг
• Женщина – 16 кг

Тренировка №1:

10-минутный EMOM

• Нечетная минута: 10 махов гирей + 5 берпи
• Четная минута: 10 рывков гири

Тренировка #2:

10-минутный AMRAP

• 10 становых тяг с чемоданом (правая рука)
• 10 махов одной рукой (правая рука)
• 10 рывков (правая рука)
• 10 становых тяг с чемоданом (левая рука)
• 10 махов одной рукой (левая рука)
• 10 рывков (левая рука)

Тренировка №3: ​​

8 раундов на время (ограничение времени 10 минут):

• 2 турецких подъема (1 левая рука + 1 правая рука)
• 4 очистить и нажать (2 + 2)
• 6 рывков (3 + 3)

Возьми гирю, избавься от оправданий

Эти тренировки можно выполнять в любом месте и в любом месте. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы справитесь со звонком, тем больше творческих возможностей у вас будет в тренировках. Гиря не дает вам оправдания для того, чтобы не тренироваться, даже если ваш день чертовски занят.

Какой вес гири выбрать?

Определение размеров: как и когда увеличивать вес гири

Поделитесь этой статьей!

О Рами Салехе

В 2010 году Рами Салех основал CrossFit Stars, первый египетский филиал CrossFit, открывший свои двери для публики. Рами был назван «Крестным отцом египетского кроссфита» в журнале CrossFit Journal, поскольку он представил кроссфит стране и с тех пор тренировал нескольких лучших спортсменов и тренеров по кроссфиту в Египте. В прошлом Рами был конкурентоспособным теннисистом и входил в число 100 лучших юных теннисистов мира. Он также является соучредителем Stars Tennis Academy, элитной теннисной академии для юных теннисистов в Египте.