Упражнения с эспандером видео: Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы ног

Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.

Общая информация об эспандерах

Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.

В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:

• Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
• Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
• Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
• Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
• Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
• Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса

С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.

В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.

10 видео-тренировок с трубчатым эспандером

1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)

Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)

В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.

Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:

Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:

4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)

Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).

5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.

6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)

Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.

7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.

8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)

А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.

9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)

Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.

10. Popsugar: Resistance Band Workout (2×10 минут)

Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.

Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:

11 лучших упражнений с резинкой :: Здоровье :: РБК Стиль

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Эспандер для мышц спины

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Эспандер для трицепса

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Эспандер-лента для бицепса

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Эспандер для плечей

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Эспандер-лента для бедер

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Эспандер-лента для ягодиц

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Упражнение на ноги

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Боковая планка с резинкой

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Планка с эспандером-лентой

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с резинкой

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Приседания с прыжком

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины.

Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и  силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Как правильно выбрать и пользоваться эспандером: упражнения с эспандером в домашних условиях

Какие бывают эспандеры для фитнеса

Спортивный эспандер или фитнес-резинка — это потрясающий инструмент, который помогает поддерживать вашу физическую форму в хорошем состоянии. Эспандеры не занимают много места, но при этом позволяют обеспечить вам необходимую нагрузку на те или иные группы мышц даже в домашних условиях, причем без использования громоздких тренажеров.

Какими плюсами и минусами обладают эспандеры для фитнеса. Начнем с положительных моментов:

• эспандер абсолютно безопасен, что сводит риск получения травм к минимуму — дело в том, что во время занятий с эспандером создаются мягкие нагрузки, снижающие мышечное напряжение
• подойдет для людей с самым разным уровнем подготовки, благодаря регулируемой нагрузке — ко всему прочему такой вид нагрузки поможет укрепить мышцы за счет постоянного напряжения в связках и мускулах при занятиях
• не занимает много места и не требует каких-то специальных навыков для использования
• можно брать с собой и заниматься в любом месте
• развивает выносливость, силу, а еще помогает обеспечить нагрузку для любого вида мышц
• помогает в восстановлении после травм
• укрепляет мышечный корсет спины и грудной клетки
• защищает ваш позвоночник от перегрузок
• не имеет весовых или возрастных ограничений
• подходит для похудения — вы расходуете больше калорий, а еще стимулируете метаболизм, что влечет снижение объема жировой прослойки

Спортивные эспандеры любят те, кто предпочитает залам домашние тренировки. Эти ленты легкие, компактные и простые в применении.

Говоря о минусах эспандера часто отмечают тот факт, что эспандеры не подходят для силового тренинга. Однако мы вынуждены опровергнуть это утверждение по одной простой причине: эспандеры можно применять для любой тренировки, если правильно подобрать упражнения. Составление программы тренировок мы рекомендуем доверить квалифицированным тренерам, чтобы упражнения соответствовали вашему уровню подготовки, и не нанесли вам вреда.

Существует несколько видов эспандеров, которые делятся на две большие группы:

• универсальные эспандеры, направленные на проработку любых групп мышц (ленточные эспандеры)
• изолированные — то есть использующиеся для работы над какой-то определенной группой мышц (кистевые, плечевые, восьмерка)

Посмотрим подробнее:

• ленточные – это многим известные фитнес-резинки, могут выглядеть как простой ленточный жгут из латекса или ткани

 

• кистевые — подходят для тренировки предплечий и кистей, обычно применяются для восстановления мышц после травм, инсультов

 

• плечевые (грудные) — подходят для упражнений на грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса, обычно между двух рукоятей натянуты пружины или жгуты

 

• эспандер-бабочка – это эспандер для ног и ягодиц, подходит в том числе для послеродового восстановления

 

• эспандер-восьмерка — позволяет проработать ноги

 

• эспандер-петля – это подвид ленточного эспандера, только в виде длинной латексной петли. Данный эспандер лучше всего подходит для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.

 

Как выбрать эспандер для домашних занятий

 

Какой лучше выбрать эспандер для домашних занятий? Как подобрать эспандер? Важна ли жесткость эспандера? Отвечаем на все эти вопросы, чтобы вам было легче сориентироваться в многообразии фитнес-эспандеров.

Как подобрать эспандер? Как и в случае фитнес-лент, о которых мы говорили раньше, жесткость эспандера регулируется его цветом. Выбирая тот или иной цвет, вы сможете подобрать необходимый уровень сопротивления и жесткости.

Существует классическая цветовая схема, в которой желтый соответствует минимальной нагрузке, а черный – максимальной. Однако в реальности, каждый производитель пользуется своими цветовыми обозначениями и, выбирая по цвету, вам следует внимательно читать маркировку, чтобы не ошибиться и приобрести эспандер нужной нагрузки.

Таким образом, выбирая эспандер, мы ориентируемся на несколько показателей: цвет, жесткость, сопротивление (или нагрузка).

Диапазон нагрузки эспандеров обозначается в фунтах (маркировка lbs) или килограммах. Если вы начинающий спортсмен, то, конечно, начинать следует с минимальной нагрузки. Также следует сказать, что часто производители выпускают наборы эспандеров из 4 или 5 штук, в которых нагрузка возрастает от минимальной до максимальной.

Кстати, помимо жесткости, крайне важно обращать внимание и на длину эспандера. Это не только обеспечит удобство тренировки, но и поможет расширить список выполняемых упражнений.

Топовые упражнения с эспандером: видео

 

Переходим к самой интересной части: упражнения и тренировки с эспандером в домашних условиях. Для женщин такие занятия будут крайне эффективны и помогут обрести к весне красивое, подтянутое тело.

Чтобы вам было понятнее, мы попросили Галину Масловскую, абсолютную чемпионку мира в категории Fitness Bikini, показать вам эти упражнения и немного рассказать о самих резинках

Галина использует эспандеры Prime Kraft желтого и зеленого цвета. Желтые резинки с минимальной жесткостью, и они отлично подходят для разминочных упражнений перед основными подходами.

Галина показывает комплекс упражнений с ленточным эспандером-петлей на ноги, а также для плечевого пояса. Если вы крепите резинку к ручке двери, то в тяге можно сделать упражнения для рук и спины. Также с желтым эспандером эффективны упражнения на плечи. Можно проработать и грудные мышцы — посмотрите технику выполнения упражнений, чтобы не навредить себе. Таким образом, с желтой резинкой мы прорабатываем верхнюю часть тела.

Зеленая резинка имеет более выраженное сопротивление и позволяет проработать нижнюю часть тела. Начинаем мы с проработки ног, продолжаем выпадами и румынской тягой. С зеленой резинкой вы можете прорабатывать и более мелкие группы мышц, но только в том случае, если вы обладаете достаточной подготовкой.

Упражнения с резинкой-эспандером, показанные на видео, позволят вам проработать проблемные места и помогут для похудения, ведь при тренировках вы будете тратить гораздо больше калорий. Если занятия спортом вы дополните правильным питанием (для создания дефицита калорий), то хороший результат не заставит себя ждать.

Посмотреть онлайн-тренировки различной направленности, в том числе с использованием эспандеров, вы можете на нашем ютуб-канале в свободном доступе по ссылке.

Выбрать и купить необходимые эспандеры можно на нашем сайте. В ассортименте Prime Kraft представлено множество эспандеров для разных уровней подготовки – от начинающих до подготовленных спортсменов. Все эспандеры обладают необходимыми сертификатами и подходят для домашних тренировок. Эспандеры абсолютно безопасны в использовании, не занимают много места, вы можете взять их с собой и заниматься, где угодно! Мы надеемся, что вы оцените всю пользу занятий с эспандерами и найдете среди продукции Prime Kraft то, что подойдет именно вам!

Выбирайте Prime Kraft и готовьтесь к лету с умом!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Базовая тренировка в гостиничном номере: упражнения с эспандером на видео

Эти простые комплексы упражнений помогут вам поддерживать физическую форму и бодрость духа даже в том (маловероятном) случае, если в вашем отеле не оказалось фитнес-центра или элементарного тренажерного зала. Комплексов два: базовый и интенсивный. Лучше всего выполнять их с утра, прежде чем бежать по делам или выходить на пляж (получаса должно хватить). После тренировки переходите к водным процедурам – спускайтесь к бассейну или к морю. И помните: стильный мужчина хорошо выглядит всегда – даже в плавках.

Три-четыре цикла; отдых между упражнениями – 1 минута. Темп средний. Для выполнения упражнений вам понадобится тросовый эспандер.

С чего начать

Прежде чем приступить к упражнениям, разомнитесь: выполните по 20 присе­да­ний с вытянутыми вперед руками и отжиманий с прямой спиной.

1. Подъем предплечий с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Держите эспандер ладонями вверх.

1. Согните руки на выдохе, локти при этом должны стремиться вверх.

2. На вдохе верните руки в исходное положение.

● 20 повторений.

2. Подъем локтей с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Другую ногу отведите назад, немного наклонитесь вперед, не прогибаясь в ­пояснице.

1. Потяните ручки эспандера вверх, поднимая локти и сводя лопатки.

2. Задержите руки в верхнем положении на секунду и опустите в исходное.

● Начните с 20 повторений в подходе; в зависимости от толщины эспандера и уровня физподготовки увеличивайте число повторений.

3. Подъем плеч с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Сделайте движение тазом вперед и зафиксируйте поясницу.

● Сведите лопатки так, будто между ними зажат карандаш.

1. Поднимите руки, не сгибая в локтях, до уровня плеч.

2. Опустите руки в исходное положение.

● 20 повторений.

Редакция выражает благодарность тренеру Александру Батину («World Class Романов») за помощь в подготовке материала.

Фото: иллюстрации: Андрей Андреев

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

занятий дома для рук, грудныи и других мышц тела

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

Содержание

20 упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.

1. Отведение рук в стороны

Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных

Техника:

1. Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
2. Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
3. Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.

2. Подъем рук перед собой

Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.

Техника:

1. Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
2. Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.

3. Разведение рук стоя

Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.

Техника:

1. Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
2. Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
4. Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Жим с эспандером стоя

Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
2. Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
3. В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.

В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.

5. Жим жгута лежа

Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.

Техника:

1. Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
2. Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.

6. Отжимания с резиновым жгутом

Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Техника:

1. Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
2. Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
3. Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение рук стоя на грудь

Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.

Техника:

1. Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
2. Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.

Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.

8. Горизонтальная тяга с эспандером

Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.

Техника:

1. Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
2. Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

9. «Гуд морнинг» с жгутом

Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.

Техника:

1. Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
2. Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовую позицию.

10. Тяга эспандера в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
2. Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
3. В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).

11. Приседания со жгутом

Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.

Техника:

1. Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
2. Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
3. В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.

12. Выпады на месте с эспандером

Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.

Техника:

1. Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
2. Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.

13. Становая тяга с эспандером

Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.

Техника:

1. Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
2. Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
3. Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.

Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.

14. Отведение ноги стоя

Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
2. Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
3. Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

15. Подъем на бицепс стоя

Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.

Техника:

1. Наступите на середину резинового эспандера.
2. Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
3. Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
4. Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.

Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.

16. Концентрированные подъемы на бицепс

Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.

Техника:

1. Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
2. Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
3. Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.

17. Жим с эспандером из-за головы

Упражнение для проработки трицепса.

Техника:

1. Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
2. Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

18. Разгибание рук стоя

Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
2. Разгибайте руки в умеренном темпе.
3. После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.

1. Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
2. Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.

20. Разгибание кистей

Упражнение для проработки предплечий.

Техника:

1. Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
2. Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).

Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

• Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
• Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
• Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
• Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Где купить эспандер?

Упражнения с эспандером в видео формате

А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Ленту-эспандер или фитнес-резинку можно использовать по-разному, и один из способов — это упражнения с тягой, которые можно выполнять где угодно. Да, все верно — чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация. Мы считаем, что описанный ниже способ тренировки довольно инновационный.

Мы  попытались разъяснить все тонкости этой тренировки. Поэтому берите в руки эспандер и выполняйте! 

1. Тяга эспандера в наклоне

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений. Это упражнение нацелено на латеральные мышцы, ромбовидные мышцы и бицепсы”.

Как выполнять:

1. Встаньте на эластичную ленту и возьмитесь руками за ее концы.
2. Наклонитесь вперед и держите ленту на уровне коленей или чуть ниже.
3. Сведите лопатки и тяните резинку вверх к груди, прижав локти.
4. Чтобы стабилизировать тело во время движения и способствовать укреплению нижней части спины, держите в напряжении мышцы кора.

2. Разведение рук в стороны с эспандером 

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений с каждой рукой. Это упражнение заставит работать задние дельты, трицепсы и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и возьмитесь руками за концы резинки.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч.
3. Одна рука вытянута и зафиксирована. Другую руку медленно отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение.
4. Постоянно держите ленту в напряжении. 
5. Чтобы мышцы работали, держите корпус неподвижным и напряженным. 

3. Боковые поочередные сгибания рук с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, плечи и руки”.

Как выполнять:

1. Держите ленту прямо над головой. Убедитесь, что она хорошо натянута.
2. Одна рука смотрит вверх и остается неподвижной. Сгибайте в локте другую руку и опускайте ее в сторону, натягивая эспандер.
3. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, напрягая мышцы.

4. Тяга

“Супермен” с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает плечи, мышцы кора, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Оберните резинку вокруг предплечий и натяните.
2. Задействуя ягодицы и мышцы кора и удерживая тело в напряжении, поднимите грудь от пола. 
3. Сведите лопатки и отведите обе руки в стороны, заводя резинку за голову.

Заключение

Если вы работаете из дома, то эта короткая и приятная тренировка для тяги отлично впишется в обеденный перерыв. Вы можете усложнить тренировку, превратив ее в круговую и выполняя одно упражнение за другим в течение пяти раундов.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка на бицепс бедра и ягодицы с резинкой от Анны Веденьевой:

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59 • Isaac Syred

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Автор adminВремя чтения 44 мин.Просмотры 177Опубликовано 25.11.2019

1. Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер
2. Виды эспандеров
3. 4 лучших движения с ленточным типом
4. 1. Подъем ноги лежа на боку
5. 2. Разгибания лежа
6. Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц
7. Преимущества и недостатки
8. Как выбрать снаряд
9. Выбираем программу из нескольких движений
10. Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях
11. Разновидности эспандера
12. Упражнения по методу Бубновского
13. Эффективные занятия с эспандером для ног
14. Упражнения для ягодиц
15. Упражнения для спины
16. Упражнения для грудных мышц
17. Упражнения с ленточным эспандером для пресса
18. Комплекс упражнений для рук
19. Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
20. Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
21. Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
22. Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
23. Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
24. Видео об упражнениях с эспандером
25. Упражнения с эспандером для ног и ягодиц
26. Все ли эспандеры одинаковы?
27. Как можно задействовать эспандер для ног?
28. Упражнения с эспандером сидя
29. Упражнения с эспандером лежа
30. Есть ли противопоказания?
31. Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер: 6 самых эффективных движений с лентой и бабочкой
32. Check Also
33. Эспандер бабочка: упражнения для бедер и ягодиц
34. Хватит есть!
35. Что за «бабочка»?
36. Как орех…
37. Упражнение для внутренней поверхности ног
38. Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног
39. Красота в руках
40. Упражнения с эспандером для женщин: для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото
41. Упражнения с эспандером фото
42. Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю,  вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

• ленточные
• «бабочка»;
• кистевые;
• локтевые;
• плечевые;
• грудные;
• «восьмерка»;
• эспандер лыжника;
• многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

Как выполнять:

Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;

Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;

Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;

На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

• Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
• Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
• Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
• Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
• Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

• Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
• Красные и зеленые – средней жесткости;
• Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

• Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

• Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

• Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

• Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

• Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

• Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

• Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки.

Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Елена созерцатель

• Активность: 101k
• Пол: Женщина

Елена созерцатель

Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».

Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.

Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.

Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.

Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.

Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.

Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

• искривления позвоночника;
• смещения дисков;
• боли неизвестной этиологии;
• повысить выносливость;
• укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения:

Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Список упражнений:

Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.

Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.

Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.

Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

«Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.

«Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.

Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

Упражнения для спины

Упражнения:

Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.

«Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.

«Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Упражнения для грудных мышц

Комплекс упражнений:

Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.

Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.

Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

«Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.

«Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.

Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

«Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.

«Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.

«Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.

Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.

Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.

Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.

Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.

В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.

Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.

Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.

Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.

Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.

Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.

Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.

Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.

Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.

Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.

Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Стремление поддерживать себя в форме часто разбивается об банальную нехватку времени на посещение тренажерного зала, и денег. Но не стоит расстраиваться и опускать руки.

Можно приобрести недорогой эспандер для ног, и сделать домашние тренировки насыщенными, продуктивными и полезными.

Все ли эспандеры одинаковы?

Существует несколько модификаций эспандеров для выполнения различных комплексов упражнений.

В зависимости от поставленных целей,можно приобрести следующие варианты эластичного спортивного инвентаря:

Резиновый трубчатый или пружинный эспандер.
Этот тренажер оснащен ручками для удобства хвата, что позволяет разнообразить упражнения. Предназначен для тренировки мышц ног, рук, ягодиц и груди.

Силиконовый эспандер для силовых упражнений и реабилитации.
Представляет собой двойной жгут с удобным хватом. Позволяет выполнять упражнения на растяжку и повышение эластичности мышц и связок. Улучшает состояние ног и рук, в зависимости от выбранного комплекса, может формировать мышцы ягодиц и груди.

Жгут резиновый круглый.
Еще один вид эспандера на растяжение без ручек и манжеток. Жгут предназначен для выполнения различных упражнений с усилием.

Ленточный эспандер.
Может различаться по ширине и упругости ленты. Упражнения, выполняемые с этим эспандером, способствуют быстрому похудению и приводят мышцы рук, ног, спины и пресса в тонус. Эластичный ленточный жгут позволяет повысить эффективность махов.

Тренажер «Восьмерка».
Дает возможность результативно прорабатывать мышцы ног, и выполнять упражнения, поддерживающие тонус организма в целом. Может быть оснащен манжетами для удобства выполнения некоторых упражнений.

Эспандер «Бабочка».
Эффективность этого спортивного инвентаря основана на преодолении упругой деформации. «Бабочка» позволяет работать с мышцами внутренней поверхности бедра, рук, груди, ягодиц и пресса. Все упражнения на тренажере «Бабочка» выполняются с существенной нагрузкой.

Эспандер лыжника с манжетами для голеней.
Предназначен для силовых упражнений.

Однако выбирая эспандер, главное понимать, что не настолько важно, какой вид тренажера: жгут, лента или бабочка, привлек ваше внимание. Значительно важнее, чтобы он не пылился в углу или в ящике, а выполнял свои функции.

Только регулярные тренировки могут принести результат.

А значит, надо рассмотреть упражнения, которые можно выполнять с различными эспандерами для ног.

Как можно задействовать эспандер для ног?

Стройные подтянутые ноги – гордость спортивных женщин. Мужчины смотрят им в след с восхищением, а женщины – с завистью. Однако, чаще всего, красивые ноги не подарок природы, а результат упорной работы над собой. Приведем несколько упражнений с различными видами эспандеров, которые могут помочь поддерживать свою форму в хорошем состоянии.

Возможно выполнение с разными видами тренажеров такими как: жгут трубчатый, эластичная лента, жгут двойной, эспандер пружинный сручками для хвата:

Встаньте на жгут эспандера обеими ступнями и возьмитесь за его концы или за ручки, если они предусмотрены конструкцией. Кисти рук должны быть на уровне бедер. Поочередно или вместе подтягивайте руки к груди. Это позволяет нагружать мышцы рук, и, за счет напряжения для удержания жгута, мышцы ног. Если разводить руки в стороны, вместо подтягивания к груди, то большая нагрузка придется на плечевой пояс.

Закрепите манжету, ручку эспандера или завяжите конец ленты на стопах или щиколотках и выполняйте интенсивные махи в стороны поочередно.

Встаньте на ленту двумя ступнями, сделайте глубокий присед и возьмете концы в вытянутые на уровень плеча руки. Поднимитесь вверх, растягивая тренажер.

Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. По мере улучшения физического состояния, увеличивайте количество подходов.

Упражнения с эспандером сидя

Сидя можно выполнять комплекс, позволяющий проработать пресс, спину, мышцы бедер и рук. Может быть использован тренажер жгут, восьмерка, лента, бабочка и другие.

Упражнения:

• Сядьте на спортивный коврик и выпрямите ноги. Зацепите эспандер за ступни и начинайте подтягивать его за ручки или концы к бокам.
• Согните ноги в коленях и зацепите эластичный тренажер за ступни. С усилием распрямляйте ноги.
• Сидя на коврике, согните колени и зацепите эспандер за ступни. Возьмите его на концы или ручки, и начинайте медленные опускания и подъемы корпуса.
• Сидя на полу, зажмите рукоятки тренажера «Бабочка» между коленями. С усилием сводите ноги.
• Поместите колени внутрь ручек тренажера «Бабочка», и, преодолевая сопротивление пружины, разводите колени в стороны.

Эти упражнения требуют нескольких подходов по 10-15 выполнений. Не совершайте резких рывков, чтобы не травмировать мышцы. Не забывайте правильно дышать.

Упражнения с эспандером лежа

Лежа можно исполнять различные виды отжиманий, скручиваний и сгибаний. Эспандеры для ног, которые можно задействовать в этом случае, могут быть самых различных видов.

Упражнения:

• Сгибание ног лежа на животе. Для выполнения закрепите концы на голенях и на противоположной стене (трубе, тяжелой мебели). Лягте на коврик лицом вниз. Отодвиньтесь от стены или опоры на расстояние, при котором можно почувствовать натяжение пружин или жгута. Медленно сгибайте ноги в коленях, фиксируйте на несколько секунд в верхнем положении и возвращайте в исходную позицию.
• Зафиксируйте один конец на крюк в стене, трубе или тяжелой мебели, а второй конец на голени. Лежа на полу, отводите ногу в сторону с максимальным усилием. Выполняйте поочередно каждой ногой.
• Положите ленту на спину, а его концы зажмите между ладонями и полом. Делайте отжимания. Эластичную ленту можно сложить вдвое или втрое, в зависимости от ее упругости и длины. Отжимания можно делать с эспандером лыжника.
• Лягте спиной на коврик, ступни поставьте на пол, колени согните. Зажмите одну рукоять снаряда бабочка между бедрами, а вторую возьмите в руки. Колпачок спортивного снаряда направьте вверх. Немного оторвите плечи от пола, и совершайте скручивания верхней части тела к коленям. Поясница должна быть прижата к полу.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Закрепляйте максимально надежно конец тренажера к стене или опоре.

Есть ли противопоказания?

Выполнять упражнения с тренажером для ног не рекомендуется в следующих случаях:

• если вы страдаете сердечными заболеваниями;
• если имеете проблемы с давлением;
• при варикозном расширении вен;
• если у вас дерматит или другое кожное заболевание;
• если у вас диабет;
• если есть открытая рана на ноге.

Будьте внимательны к своему состоянию и осторожны при выполнении упражнений. Это позволит достичь максимального результата и вызывать восторженные взгляды у противоположного пола.

Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер: 6 самых эффективных движений с лентой и бабочкой

x

Check Also

Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих …

О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они …

Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от …

Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное …

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься …

Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой …

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность …

Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка …

Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться …

Один из самых простых спортивных снарядов. Его с удовольствием крутят дети и женщины, мечтающие об осиной талии. Считается, что хула-хуп помогает похудеть, придать красивые очертания …

Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего …

Мельдоний – фармакологические свойства препарата, применение в спорте и медицине Препарат мельдоний в спорте – одна из самых обсуждаемых тем в мировых и отечественных СМИ. …

Тай-бо — фитнес для быстрого похудения, и как его освоить самостоятельно Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой …

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть …

Велосипед — далеко не новое изобретение человечества. Появился он давно. В последнее время велосипедный спорт получил массовое распространение. Велосипеды стали доступны широким массам людей. Но …

Занятия йогой в домашних условиях – все секреты правильного выполнения асан Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и …

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и …

Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень …

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в …

Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы …

Правильное питание сегодня это не только полезно, но и модно. Благодаря популяризации ЗОЖ, появляется большое количество нужной информации о том, как укрепить свой организм. Специалисты …

Если по приезду на горнолыжный курорт вы не радуетесь заснеженным вершинам, а с тоской представляете очередной пункт проката экипировки, значит, пришла пора задуматься, как выбрать …

В 2014 году началось тестирование нового всероссийского физкультурно-спортивного комплекса под старым советским наименованием «ГТО». Данное мероприятие стало началом возрождения некогда популярного общественного движения, призванного сделать …

Практически все спортивные дисциплины ассоциируются с крепкой физической формой и совершенствованием тела. Однако главная составляющая спорта — соревновательность, которая присуща не только традиционным видам. В …

Эспандер бабочка: упражнения для бедер и ягодиц

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель астенического типа телосложения, хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Правильное питание (ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за «бабочка»?

На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень популярны резиновые эспандеры, но нас интересует именно «Бабочка», который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

• Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

Упражнения с эспандером для женщин: для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото

Главная » Тренировки » Упражнения с эспандром для женщин

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером фото

С помощью эспандера вы можете одновременно  прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход.

Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам.

Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.

Упражнения стоя.

Упражнения с эспандером для рук:

Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.

Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.

Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:

Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.

Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.

Не забудьте прочитать: упражнения с гантелями для женщин в картинках.

Упражнения сидя.

Упражнения с эспандером для спины:

Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.

Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.

Упражнения лёжа.

Упражнения с эспандером для грудных мышц:

Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.

Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для пресса:

Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.

Ну и напоследок, упражнения с эспандером для женщин видео:

С помощью этих несложных упражнений и недорогостоящего тренажёра вы сможете поддерживать фигуру дома, занимаясь пару раз в неделю по 20 минут. Всё в ваших руках!

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы.

К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, “Восьмерка”, “Бабочка” и другие.

Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

• создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
• заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
• есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
• практически не занимают места при хранении;
• нагружают мышцы, а не суставы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.

Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.

С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.

Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.

С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.

Разновидностью трубчатого тренажера является “Восьмерка”. Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.

Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.

Тренажер “Бабочка” представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.

С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.

Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.

Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.

Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.

Кистевые эспандеры

Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).

Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.

Массажные эспандеры

Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.

Пружинный кистевой эспандер

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также “Бабочка”, “Восьмерка” и тренажер Бубновского.

Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.

Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.

Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.

Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.

Правильная техника:

• поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
• стопами крепко прижать резиновый жгут к полу;
• ладонями обхватить рукоятки и поднять их на уровень плеч;
• на вдохе присесть, отводя таз назад, до параллели с полом;
• в нижней точке напрячь ягодицы и, выдохнув, вернуться в исходное положение.

На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.

Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.

С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.

Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.

С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.

Техника пошагово:

• встать в коленно-локтевую позицию, уперевшись прямыми руками в пол;
• один конец эспандера прижать коленом левой ноги;
• свободную рукоятку надеть на стопу правой ноги;
• на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
• задержаться в конечной точке и вернуться в исходное положение, но не опускать колено на пол, чтобы сохранить напряжение.

Махи ногой с “Восьмеркой”

Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.

Махи ногой с резиновым жгутом

Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.

Техника выполнения:

• лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
• установить эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
• на выдохе сжать их усилием левой ноги;
• затем медленно разжать колени.

Главное — выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.

Сжимать “Бабочку” можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.

Техника выполнения:

• лечь на спину и согнуть ноги;
• зафиксировать эспандер между колен замком к себе;
• на выдохе максимально сжать ноги;
• задержаться в этом положении на пару секунд;
• после этого медленно вернуться в исходное положение.

Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.

Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.

Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.

Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.

Техника выполнения:

• сесть на пол и вытянуть ноги;
• закрепить резиновый шнур на стопах;
• взяться за рукоятки и выпрямить руки;
• на выдохе свести лопатки и притянуть эспандер к животу;
• локти должны идти вдоль корпуса, а не в стороны;
• в конечной точке нужно задержаться и прочувствовать напряжение мышц спины;
• затем вернуться в исходное положение.

Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.

Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное — осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.

Действенное упражнение для укрепления мышц спины — подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получат широчайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.

Техника выполнения:

• закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
• повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
• завести их под резинку;
• на выдохе подтянуться, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.

Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.

Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.

Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.

В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• взять в руки грудной эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
• выпрямить их перед собой на уровне плеч;
• на выдохе развести руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц;
• затем подконтрольно свести их.

Вместо плечевого эспандера можно использовать “Восьмерку” или эластичную ленту.

Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.

Техника выполнения:

• протянуть ленточный или трубочный эспандер через верх спины и прижать концы к полу ладонями;
• принять упор лежа;
• на вдохе согнуть руки в локтях, опустившись вниз;
• коснувшись грудью пола, нужно вернуться в исходное положение.

На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.

Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней — трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.

Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.

Техника выполнения:

• прижать эспандер к полу стопами;
• взяться за рукоятки и опустить руки вдоль корпуса;
• на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически коснулись бицепсов;
• в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно разогнуть руки.

Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.

У женщин с возрастом начинает провисать кожа на задней поверхности рук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.

Техника выполнения:

• встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
• наклониться так, чтобы спина стала практически параллельна поверхности;
• слегка согнуть ноги в коленях;
• взять в руки свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
• на выдохе полностью разогнуть руки назад усилием трицепсов;
• задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.

При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.

Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

Накачать пресс помогут скручивания с трубочным эспандером.

Техника выполнения:

• лечь на спину;
• надеть жгут на стопы и продеть его через голову;
• поднять ноги и согнуть их в коленях;
• руки скрестить за головой;
• из этого положения поднять верх спины, не отрывая лопатки от пола;
• движение должно осуществляться за счет напряжения пресса;
• после этого опуститься обратно, преодолевая натяжение шнура.

Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, то упражнение выполняется неправильно.

Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.

Техника выполнения:

• лечь на коврик, закрепить снаряд на стопах;
• свободные концы взять в руки, слегка приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
• усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натягивая резину.

Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.

Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.

Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.

BreatheEasy — экспандер-тренажер для легких с видео и электронной книгой, тренажером для пресса и глубокого дыхания, полностью настраиваемый для всех! Вдох-выдох! Карманный тренажерный зал для дыхательных мышц!

Мне это нравится! Я почувствовал себя лучше в первый же день использования!

Отзыв:

Когда я открыл конверт с Amazon, мне очень понравилась презентация этого продукта. Очень привлекательный брендинг и почти безотходная упаковка. Я люблю это! Слишком много раз я съеживаюсь от всего, что попадает в мусорное ведро!

Еще одна вещь, которая очень и очень ясна, — это стремление компании к тому, чтобы покупатель получил максимум от этого устройства.Я скачал электронную книгу BreatheEasy и прочитал примерно половину. Я много учусь, потому что есть много тем, которые предназначены исключительно для образования, помимо того, для чего предназначен этот тренажер для легких. Например, Эндрю очень хорошо подчеркивает преимущества носа, дышащего носом, поскольку нос является первой линией защиты нашей иммунной системы. Около 20 страниц посвящено этой теме. Я никогда не знал этого раньше.

После использования в течение многих дней я вижу, где на самом деле упражнения простые. Это совсем не то, над чем надо думать.Как было предложено, я работаю на вдохе и выдохе отдельно, потому что у этих двух упражнений действительно разная стратегия. На самом деле упражнения на выдохе представляют собой кратковременное усилие для задействования мышц брюшного пресса, но это не упражнение, которое будет продолжительным.

Вдыхание может быть связано с большими нагрузками, но рекомендуется делать это там, где это будет устойчиво в течение длительного периода времени, при просмотре телевизора, ходьбе, чтении, серфинге в Интернете и т. Д. диафрагма.

Тренажер для легких действительно уникален своей способностью давать дыхательным мышцам то, против чего они работают. После первых десяти минут использования BreatheEasy у меня на лице появилась широкая улыбка, потому что я почувствовал себя лучше!

Хотелось бы узнать об этом устройстве раньше! Я уже купила мужу еще одну. Сначала он был немного сопротивляющимся, но он увидел мой энтузиазм и улучшения, поэтому согласился попробовать. Теперь берет с собой на работу!

Кстати, его очень легко чистить.Я посмотрел видео, которое покупатель разместил в этом списке, и попробовал. Идеально! В инструкциях четко говорится о том, как сначала прополоскать рот или почистить зубы, чтобы очистить его от мусора. Время от времени полоскание с мылом кажется билетом.

Я ЛЮБЛЮ ТИС ПРОДУКТ !!!

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ДОМАШНЕГО УХОДА И ВИДЕО

Улучшение образа жизни хиропрактика начинается и заканчивается в кабинете врача. Есть полезные лечебные упражнения и распорядки, которые можно практиковать дома и в перерывах между корректировками.

Щелкните ссылку ниже, чтобы приобрести оборудование для ухода на дому, книги, видео с упражнениями и продукты питания.

Упражнения с подушкой качания

Качающаяся подушка — это надувной диск, который устанавливается на стул или стол. Мы продемонстрируем, как разогреть весь позвоночник в каждой плоскости движения, используя этот простой, но очень эффективный инструмент.

Упражнения на вытяжение шейного отдела

Это упражнение необходимо для устранения аномалий шейного отдела позвоночника, а также для предотвращения дегенерации шейных позвонков.Доктор Тони Налда демонстрирует, как безопасно использовать дверной блок для вытяжения шейного отдела позвоночника.

Программа домашнего восстановления Введение

Специальная коррекция позвоночника, предлагаемая в нашей клинике, состоит из трех жизненно важных компонентов: нашей процедуры коррекции позвоночника, реабилитации в клинике и реабилитационных упражнений на дому. В клинике наш врач и персонал проведут настройку и проведут вас через процесс реабилитации в клинике.

Упражнение для ладонной связки

Это реабилитационное упражнение прорабатывает мышцы чуть ниже основания черепа, чтобы укрепить и стабилизировать самый верхний позвонок в позвоночнике.Это видео демонстрирует правильную форму, которую нужно поддерживать на протяжении всего упражнения.

Упражнение на шейное сгибание

Это упражнение по уходу в домашних условиях направлено на стабилизацию и укрепление шейных позвонков. Ваша шея содержит каждый шейный позвонок, который придает ему естественный изгиб, известный как «дуга жизни». Потеря искривления шеи может привести к повреждению и ухудшению состояния

Упражнение для шейного отдела позвоночника

Это простое домашнее упражнение жизненно важно для стабилизации шейного отдела позвоночника.Это поможет исправить смещение и неровности, известные как подвывихи, в костях шеи.

Упражнение с экспандером для грудной клетки

Упражнение на эспандер грудной клетки используется для коррекции подвывихов в верхнем грудном и нижнем шейном отделах позвоночника. Мы научим вас, как правильно выполнять упражнение в течение 60 секунд, чтобы успешно и безопасно выполнить это упражнение.

Подтяжка поясничной мышцы

Это упражнение помогает раскрыть и укрепить основные мышцы бедер, что помогает уменьшить подвывих в области таза.Это также помогает укрепить позвоночник.

Блокировка вращения таза

Это упражнение предназначено для исправления вращения крестца кпереди и кзади. В этом видео объясняется, как правильно разместить тазовые клинья, входящие в комплект для ухода на дому. Следуйте инструкциям вашего врача по применению.

Упражнение на разгибание шейки матки

Это простое упражнение помогает повысить эффективность коррекции позвоночника в области таза.Мы продемонстрируем правильную технику и форму этого упражнения, чтобы вы могли улучшить здоровье своего позвоночника.

Вытяжение шейного отдела позвоночника

В этом видео объясняется и демонстрируется использование блока вытяжения шейного отдела позвоночника для укрепления и стабилизации шейного отдела позвоночника. Это упражнение обращает особое внимание на паттерны подвывиха шейки матки между шеей и средней частью спины.

Упражнение богомола

Это упражнение на растяжку туловища направлено на укрепление грудного отдела позвоночника.Для максимального эффекта удерживайте это положение 60 секунд.

Растяжка поясничной мышцы

Эта растяжка помогает раскрыть и расслабить бедра, что предотвращает подвывих в области таза. Это также помогает укрепить позвоночник.

Упражнение на разгибание поясницы

Это упражнение нацелено на поясничные позвонки в нижней части спины. Выполните это упражнение правильно, и вы подчеркнете основной изгиб в нижней части позвоночника, одновременно стабилизируя поясничные позвонки.

Надевание головного убора

Система веса головы помогает восстановить шейный изгиб шеи, что очень важно для оптимизации функции всей нервной системы. Доктор Тони Налда объясняет, как правильно подобрать вес головы для домашнего использования.

Упражнение L-5 Spondylo

Это упражнение для нижней части спины нацелено на самый нижний позвонок позвоночника или L5. Это упражнение, состоящее из двух частей, помогает стабилизировать нижнюю часть позвоночника.

Снотворные для шейного и поясничного отделов

Это видео демонстрирует правильное использование снотворных для шейного и поясничного отделов позвоночника. Эта система опор помогает поддерживать необходимые естественные изгибы позвоночника. Ночью ваша нервная система действительно становится более активной. Используйте прописанные врачом опоры и клинья, чтобы получить максимальную отдачу от каждой процедуры регулировки.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером могут помочь улучшить вашу силу и гибкость.Ознакомьтесь с предлагаемыми упражнениями и посмотрите наше эксклюзивное видео.

Эспандеры — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны людям с ограниченной подвижностью, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя.

«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.

Силовые упражнения укрепляют мышцы, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность.Некоторые из них можно делать сидя.

Если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться с врачом или командой кардиологической реабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и сколько вам следует делать.

Группы

стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны в широком диапазоне розничных продавцов. Посетите местный спортивный магазин или выполните поиск в Интернете.

Боковое поднятие

Встаньте, поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ее конец руками.

Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Приседания

Поставьте обе ноги на середину эластичной ленты и возьмитесь за ее конец руками. Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим от груди

Сядьте или встаньте, заведите эспандер за спину и возьмитесь за каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим ногами

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками. Согните колено к себе, затем снова выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для каждой ноги по десять раз.

Сгибание рук на бицепс

Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за его конец руками. Поднимите руки перед собой на уровень груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим на носки сидя

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.

Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.

Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой десять раз.

Жим на трицепс

Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ног.Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, растяните его так, чтобы он проходил за вашим телом, и натяните его над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз с каждой стороны.

Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле

BreatheEasy — экспандер-тренажер для легких с видео и электронной книгой, тренажером для пресса и глубокого дыхания, полностью настраиваемый для…

ЦЕННОСТЬ №1 В ТРЕНЕРАХ ПО ВОПРОСАМ ВОЗДУХА! Доступный, простой, карманный, легко очищаемый, полностью регулируемый тренажер для легких и устройство для тренировки дыхания.Breathe Easy БЕСКОНЕЧНО ПЕРЕМЕННО для вдоха и выдоха. ЕДИНЫЙ РАЗМЕР ДЛЯ ВСЕХ! Беговая маска, высотная тренировочная маска, высотная маска и стимулирующий спирометр имеют ограниченные возможности использования по сравнению с BreatheEasy!
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ВЫДЫХА: Есть 2 упражнения: одно для выдоха (выдоха), а другое — для вдоха (вдох). Вы все время дышите через рот, то есть через ограничение. Выдох использует напряжение диафрагмы и пресса для выталкивания воздуха.Найдите уровень сопротивления, на котором заканчивается выдох, и вы одновременно получаете импульс вдоха. Повторить несколько раз, отдохнуть, повторить еще раз, отдохнуть, повторить еще раз. Повторяйте 3-4 раза в неделю. Наслаждайтесь бонусом тонизирования мышц пресса, даже когда дышите лучше!
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ВДЫХАНИЯ: При вдохе задействуются мышцы диафрагмы и грудной клетки. При полностью открытом воздушном клапане сделайте глубокий вдох, больше, чем вы когда-либо думали, а затем попытайтесь вдохнуть еще больше. Делайте это снова и снова, с каждым вдохом, столько, сколько вам нужно, даже когда вы смотрите телевизор, ждете в пробке или собираете кого-то, или даже во время прогулки и тому подобное … Поскольку вы глубоко дышите, вы будете способен никогда не испытывать недостатка в кислороде.Результат — не только естественное глубокое дыхание, но и избавление от стресса и беспокойства!
ДЛЯ: Спортсмены высокого уровня, пилоты, певцы Acapella, музыканты, ограниченная подвижность, тренировка дыхательных мышц (RMT). Также используйте для уменьшения беспокойства и стресса (медитация). Поскольку BreathEasy карманного размера, вы с большей вероятностью будете носить его с собой во время тренировок / релаксации спонтанного дыхания. Никакой горячей, вонючей, потной маски для бега или маски для высотных тренировок, никаких вещей для переноски. Умещается в кармане или сумочке, оставьте ее в машине, чемодане или в ванной!
ЧИСТЫЙ СИЛИКОНОВЫЙ МАРФИК — СДЕЛАНО в америке! ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ! Очищение легких от слизи путем открытия дыхательных путей.Вы узнаете, что становитесь сильнее, по тому, как хорошо вы себя чувствуете, спите и дышите. Это «силовая тренировка» для ваших дыхательных (дыхательных) мышц! КАРМАННЫЙ ЗАЛ не только для ваших легких, но и для пресса! БЕСПЛАТНАЯ электронная книга с подробными инструкциями по использованию и уходу, обсуждением здоровья дыхания и видео-ссылками на удивительные исследования здоровья!

5 упражнений с резинкой и почему спортсмены должны их использовать

Тренировки с эластичным сопротивлением (резинки и трубки) являются важным функциональным компонентом тренировок для улучшения атлетической силы, а также гибкости и осанки.Это не означает, что спортсмены не должны поднимать тяжести — потому что они должны это делать. Но эластичное сопротивление обеспечивает уникальную форму нагрузки, которая идеально подходит для развития целого ряда спортивных способностей, в том числе: с более высокой скоростью создания силы , с более высоким соотношением силы к массе тела и mповышенной гибкостью с увеличенной сила за счет большего диапазона движений.

Когда-то эластичное сопротивление больше рассматривалось как уловка типа «грудь-расширитель» или инструмент для реабилитации.Сегодня, однако, большинство серьезных силовых и кондиционных сообществ используют эластичное сопротивление для различных дополнительных упражнений и растяжек, а также в сочетании с тяжелыми упражнениями со свободным весом (становая тяга, приседания и жим лежа) для увеличения своей силы и мощности. Это во многом связано с усилиями Дика Хартцелла , известного также как «Человек с резинкой», который выпустил свои Flex Bands в начале 1980-х.

Их особенными делает «скорость» резинки.В то время как вы можете бросить более легкий груз, создав силу, достаточную для преодоления его инерции, вы не можете «бросить» резинки . Независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь, вы не преодолеете силу ускорения даже легкой резинки сопротивления (). даже если вы можете продолжать его удлинение (). Таким образом, в отличие от утяжелителей, резинки никогда не покидают вашу руку и не оставляют вас с нулевым сопротивлением.

Гири с их массой и инерцией идеальны для увеличения мышечной массы и абсолютной силы, тогда как резинки лучше всего подходят для развивающей скорости и силы .Чтобы дать вам некоторую перспективу: гравитация ускоряет вес вниз с постоянной скоростью 9,8 метра в секунду в квадрате. Резинки ускоряются намного быстрее, чем это (представьте объект, снятый при выстреле из пращи, направленный прямо в небо). «Скорость» резинки побуждает нервную систему производить быстрые мышечные сокращения, чтобы соответствовать или преодолевать эластичное сопротивление. Это делает такую ​​простую вещь, как изометрические зацепы с резинками, довольно динамичными и отчетливо отличными от веса.

Вот 5 способов использования резинки, чтобы стать более быстрым и мощным спортсменом:

1.ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ:

Band Pull-Aparts поможет укрепить плечи и верхнюю часть спины, что является ключом к увеличению безопасной подвижности и стабильности плеч, а также к улучшению механики и целостности осанки во время выполнения силовых упражнений / упражнений на пресс.

Вытяните относительно легкую ленту сопротивления перед грудью с прямыми руками. Разведите ленту в стороны и втяните плечи, делая паузы на разных этапах растягивания, прежде чем дотянуться лентой до груди.

2. Опоры для сгибателей бедра:

Hip Flexor Опоры помогают сильнее сгибать тазобедренные суставы, что увеличивает скорость и маневренность бега.

Прикрепите ленту сопротивления от относительно легкой до умеренной к низкой фиксации и сделайте петлю другим концом вокруг передней части лодыжки / голени. Встаньте на таком расстоянии, где вы чувствуете натяжение резинки, но при этом можете сохранять нейтральное положение бедрами (не поворачиваясь ни в одну из сторон).Поднимите ногу и двигайте коленом вперед, делая паузу вверху для изометрических задержек 3-5 секунд.

** Другой вариант — выпрямить колено и снова «толкнуть» ленту вперед в изометрическую фиксацию на 3-5 секунд.

3. Упражнения на отведение бедра:

Упражнения на отведение бедра укрепят медиальные ягодицы и отводящие мышцы бедра ( движение бедра наружу, ), что поможет стабилизировать все тело и поможет предотвратить травмы колена.

Оберните небольшую резинку вокруг ваших ног чуть выше колен и выполняйте боковые шаги, медленно расширяя их при каждом шаге ведущей ноги. Вы также можете выполнять упражнения на шаг вперед и назад, чтобы укрепить и сбалансировать сгибатели и разгибатели бедра.

4. Становая тяга, приседания и жим лежа:

Добавление резинки к этим фундаментальным большим подъемам увеличит силу и мощь, которые вы можете получить от этих упражнений.

Вам понадобится правильная установка — стойка для приседаний, платформа и / или скамья с низкими опорами для крепления резинки. Закрепите ленты на перекладине в дополнение к отягощениям и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать перекладину как можно быстрее. Вы также можете выполнять изометрические удержания и всегда следить за тем, чтобы у вас были внимательные наблюдатели.

5. Упражнения на ловкость для улучшения старта:

Эти упражнения помогут вам развить более агрессивные углы ускорения, стабильность суставов, а также более быструю и мощную силу ловкости.

Прикрепите эластичную ленту к стене и оберните ее вокруг своего тела ремнем или шлейкой. Выполняйте спринтерский старт против упругого сопротивления, двигаясь вперед с агрессивным наклоном вперед. Также выполняйте боковые маневры, упражнения «W» и другие движения в разных направлениях, преодолевая сопротивление упругости.

Это лишь несколько способов включить резинки в свой распорядок дня. Следите за обновлениями видео с упругим сопротивлением в блоге WeckMethod и обязательно ознакомьтесь с некоторыми из упражнений Дика Хартцелла .

---

Хотите узнать больше? Зарегистрируйтесь здесь для выполнения функциональных упражнений

---

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь со следующей:

Функциональная силовая тренировка: упражнения для укрепления стопы

Техника бега: поразительный шаг

Расширение груди | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как увеличить грудь

Упражнение

Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер. Поднимите прямые руки широко на уровне плеч ладонями вниз.Затем, держа руки на уровне плеч, сведите их поперек тела, пока они не пересекутся друг с другом. Отсюда расширьте грудь и разведите руки как можно шире. Каждый раз, когда вы повторяете движение, меняйте, какая рука находится над другой, когда они пересекаются посередине.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как расширить сундук из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для расширения грудной клетки, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для расширения грудной клетки используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при расширении груди?

Разгибание груди работает дельтовидные, грудные.

Для чего нужно расширение сундуков?

Chest Expansion полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для груди, плеч, верхней части тела и верхней части груди, так как работает с дельтовидными мышцами и грудными клетками. Расширение груди — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Расширение груди — хорошее упражнение?

Расширение груди — популярное упражнение с собственным весом для дельтовидных мышц и грудных мышц.

Обучение, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить расширение сундуков?

Тренировка расширения груди и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выступают в расширении сундуков и как вы должны?

Стандарты и средние значения увеличения грудной клетки

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы расширения груди

Варианты

Не знаете, как сделать расширение сундуков проще или сложнее?

Варианты расширения сундуков

Подробнее

Дыхательные упражнения для пациентов с ХОБЛ

Упражнения и питание при ХОБЛ

Если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), вам может быть труднее хорошо питаться и выполнять упражнения.Ваша энергия может быть ограничена, что затрудняет физическую активность или такие вещи, как приготовление и прием пищи.

Но упражнения и правильное питание могут помочь вам лучше жить с ХОБЛ. Узнайте, почему и что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым.

Как упражнения могут помочь вам

Физические упражнения — особенно упражнения, которые работают с вашими легкими и сердцем — имеют много преимуществ для людей с ХОБЛ. Можно выполнять упражнения:

• Повысьте эффективность использования кислорода вашим телом. Это важно, потому что люди с ХОБЛ используют больше энергии для дыхания, чем другие люди.
• Облегчите симптомы и улучшите дыхание
• Укрепите свое сердце, снизьте артериальное давление и улучшите кровообращение
• Увеличьте свою энергию, позволяя оставаться более активными
• Улучшите свой сон и почувствуйте себя более расслабленным
• Помогите вам поддерживать здоровый вес
• Повысьте свой умственный и эмоциональный настрой
• Уменьшите свою социальную изоляцию, если вы тренируетесь с другими
• Укрепите свои кости

4 типа упражнений при ХОБЛ

Эти четыре типа упражнений могут помочь вам если у вас ХОБЛ.То, насколько вы уделяете внимание каждому типу, зависит от программы упражнений при ХОБЛ, которую предлагает вам ваш врач.

Упражнения на растяжку удлиняют мышцы, повышая гибкость.

Аэробные упражнения задействуют большие группы мышц для движения в устойчивом ритмичном темпе. Этот тип упражнений прорабатывает ваше сердце и легкие, улучшая их выносливость. Это помогает вашему организму более эффективно использовать кислород и со временем может улучшить ваше дыхание. Ходьба и велотренажер — два хороших аэробных упражнения при ХОБЛ.

Укрепляющие упражнения задействуют мышцы до тех пор, пока они не начнут утомляться. Когда вы делаете это для верхней части тела, это может помочь увеличить силу ваших дыхательных мышц.

Дыхательные упражнения при ХОБЛ помогают укрепить дыхательные мышцы, получить больше кислорода и дышать с меньшими усилиями. Вот два примера дыхательных упражнений, которые вы можете начать выполнять. Работайте по 5-10 минут три-четыре раза в день.

Дыхание через сжатые губы:

1. Расслабьте мышцы шеи и плеч.
2. Вдохните через нос в течение 2 секунд, держа рот закрытым.
3. Выдохните через сжатые губы в течение 4 секунд. Если это слишком долго для вас, просто выдыхайте вдвое дольше, чем вы вдыхаете.

Продолжение

Во время тренировки используйте дыхание поджатыми губами. Если у вас одышка, попробуйте снизить частоту дыхания и сосредоточиться на выдохе через сжатые губы.

Диафрагмальное дыхание:

1. Лягте на спину, согнув колени.Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
2. Положите одну руку на живот ниже грудной клетки. Вторую руку положите себе на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до трех. Ваш живот и нижние ребра должны подняться, но грудь должна оставаться неподвижной.
4. Напрягите мышцы живота и выдохните на счет до шести через слегка сморщенные губы.

ХОБЛ и рекомендации по упражнениям

• Ставьте реалистичные цели.
• Медленно увеличивайте количество минут и дней, в течение которых вы тренируетесь.Хорошая цель — тренироваться от 20 до 40 минут два-четыре раза в неделю.
• Начинайте медленно. Разогрейте несколько минут.
• Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и меняйте их, чтобы поддерживать мотивацию.
• Найдите партнера для упражнений.
• Записывайте свои упражнения, чтобы не сбиться с пути.
• По окончании упражнения охладитесь, двигаясь медленнее.

ХОБЛ и меры предосторожности при выполнении упражнений

При тренировках с ХОБЛ полезно соблюдать осторожность, но помните, что одышка не всегда означает, что вам следует полностью прекратить занятия.Спросите своего врача, когда вам следует прекратить тренировку и отдохнуть.

Вот и другие меры предосторожности при упражнениях:

• Всегда консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником перед началом программы упражнений при ХОБЛ. Если вы изменили прием каких-либо лекарств, поговорите со своим врачом, прежде чем продолжить тренировку.
• Упражнение на равновесие с отдыхом. Если вы чувствуете усталость, начните с более низкого уровня. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните и попробуйте еще раз на следующий день.
• Подождите не менее полутора часов после еды, прежде чем начинать тренировку.
• Когда вы пьете жидкость во время тренировки, помните обо всех имеющихся у вас ограничениях по употреблению жидкости.
• Избегайте горячего или холодного душа после тренировки.
• Если вы не занимались спортом в течение нескольких дней, начинайте медленно и постепенно возвращайтесь к своему обычному распорядку дня.

Упражнения, которых следует избегать при ХОБЛ:

• Поднятие тяжестей или толкание
• Работа по дому, например, копание лопатой, кошение или сгребание
• Отжимания, приседания или изометрические упражнения, которые предполагают отталкивание неподвижных предметов
• На открытом воздухе упражнения в очень холодную, жаркую или влажную погоду
• Подъем по крутым холмам

Спросите своего врача, подходят ли вам такие упражнения, как тяжелая атлетика, бег трусцой и плавание.

ХОБЛ и упражнения: когда прекращать

Если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов, немедленно прекратите программу упражнений с ХОБЛ. Сядьте и во время отдыха держите ноги приподнятыми. Если вы не сразу почувствуете себя лучше, позвоните 911. Даже если вы почувствуете себя лучше, обязательно сразу же сообщите своему врачу о любом из этих симптомов.

Как здоровая диета может вам помочь

Если у вас ХОБЛ, ваши дыхательные мышцы сжигают в 10 раз больше калорий, чем у других людей.Это потому, что вам нужно так много энергии, чтобы дышать. Кроме того, вы можете принимать лекарства или впадать в депрессию, которые снижают аппетит.

Если у вас ХОБЛ, здоровая диета может помочь справиться с вашим состоянием и помочь вам почувствовать себя лучше. Вот три причины, почему:

1. Если вы не получаете достаточно калорий и у вас недостаточный вес:

• У вас может быть больше шансов заразиться инфекцией.
• Вы можете чаще становиться слабым и уставшим.
• Мышцы, контролирующие ваше дыхание, могут ослабнуть.

Продолжение

2. Если у вас избыточный вес:

• Ваше сердце и легкие должны работать больше.
• Вашему организму может потребоваться больше кислорода.
• Вам может стать труднее дышать, особенно если вы держите вес на уровне талии.

3. Когда у вас ХОБЛ, диета, полная здоровой пищи:

• Помогает поддерживать здоровый вес
• Обеспечивает ваше тело энергией, которая ему нужна
• Обеспечивает достаточное количество калорий, поддерживает дыхание и другие мышцы сильными
• Помогает ваше тело борется с инфекциями, укрепляя свою иммунную систему.

Если у вас ХОБЛ, вам может потребоваться внести некоторые изменения в диету.Но всегда делайте это под руководством зарегистрированного диетолога или другого поставщика медицинских услуг, который может подготовить план действий по питанию, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

ХОБЛ и диета

Вот несколько рекомендаций по ХОБЛ и диете для начала:

Ешьте разнообразную здоровую пищу , такую ​​как овощи, фрукты, цельнозерновые, молочные продукты и белки. Особенно важны продукты с высоким содержанием клетчатки. Они помогают пищеварению, контролируют уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и могут помочь контролировать вес.

Продолжение

Пейте много воды. Вода не только помогает предотвратить образование газов, когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, но и разжижает слизь, что облегчает ее откашливание. Большинству людей требуется от шести до восьми стаканов воды по 8 унций в день. Однако посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья требуют, чтобы вы ограничивали потребление жидкости.

Выбирайте напитки без кофеина и без газа. Ограничьте употребление алкоголя, который может взаимодействовать с лекарствами, может замедлить дыхание и затруднить откашливание слизи.

Спросите о некоторых продуктах. Определенные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3, могут помочь уменьшить воспаление и улучшить функцию легких. Спросите своего врача.

Избегайте соли. Соль (натрий) заставляет ваше тело удерживать воду, что увеличивает отек. Это затрудняет дыхание. Чтобы получать меньше соли, попробуйте:

• Прочитайте этикетки на пищевых продуктах и ​​выберите продукты, содержащие менее 300 миллиграммов (мг) натрия на порцию.
• Используйте специи без соли.
• Избегайте добавления соли во время приготовления.

Избегайте продуктов, вызывающих газы или вздутие живота . Всем известно, насколько неприятно чувство сытости. И это может затруднить дыхание. Чтобы свести к минимуму газы или вздутие живота, избегайте таких продуктов и напитков, как:

• Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста
• Газированные напитки
• Жареные, острые или жирные продукты

Продолжение

Избегайте пустых продуктов . Нездоровая пища, такая как чипсы и конфеты, не имеет никакой питательной ценности.

Если вам нужно набрать вес, выбирайте более высокобелковые и калорийные продукты, такие как сыр, арахисовое масло, яйца, молоко и йогурт. Спросите о пищевых добавках, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, которые вы получаете каждый день.

ХОБЛ и более легкое питание

Если у вас ХОБЛ, прием пищи может показаться вам рутинной работой. Воспользуйтесь этими советами, чтобы легче было есть:

Экономия энергии:

• Выбирайте продукты, которые легче приготовить. Кушать важнее, чем готовить изысканные блюда.
• Получите помощь с приготовлением еды. Попросите свою семью или друзей о помощи или узнайте в местных правительственных учреждениях или церковных организациях о доставке еды. Многие из них недорогие; некоторые бесплатны.
• Заморозьте лишние порции и вынимайте их, когда очень устали.
• Ешьте основные приемы пищи в начале дня, когда у вас много энергии.

Дышите легче во время еды:

• Ешьте сидя, а не лежа. Это предотвращает излишнее давление на легкие.
• Если вы используете постоянный кислород, носите канюлю во время еды, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для еды и пищеварения.
• Откусывайте маленькими кусочками, медленно жевайте и глубоко дышите во время жевания.
• Выбирайте продукты, которые легко пережевывать.
• Ешьте меньше и чаще.
• Пейте жидкость в конце еды, чтобы не наедаться слишком быстро.

Стимулируйте аппетит:

• Держите здоровую пищу на виду и под рукой.
• Ешьте разнообразную здоровую пищу, особенно любимую.
• Используйте яркую обстановку или включите фоновую музыку во время еды.
• Ешьте с другими людьми как можно чаще.
• Ходите или делайте легкие упражнения.

Как контролировать свой вес при ХОБЛ

Чтобы контролировать и поддерживать здоровый вес при ХОБЛ:

• Взвешивайтесь один или два раза в неделю или так часто, как рекомендует ваш врач.

  No related posts.