Упражнения с кривым грифом: Выполнение упражнений с EZ-грифом | Статьи партнеров | Партнеры

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы. Локти прижаты к туловищу. Это исходное положение.
2. На выдохе, за счёт сокращения бицепсов, поднимите штангу. Локти, при этом, остаются прижатыми. Совет: двигайте только предплечьями.
3. Продолжайте движение до полного сокращения мышц. Поднимайте штангу до уровня плеч. Секунду удерживайте напряжение и ещё сильнее напрягите бицепсы.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепив EZ-рукоять. Такой вариант обеспечивает максимальное сокращение мышц в верхней амплитуде движения. 2. Меняя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на целевую мышцу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) Author: AtletIQ: on Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя

Описание

Данное упражнение предельно изолирует нагрузку на длинную головку трицепса, которая находится с тыльной стороны руки. В итоге, это приводит к тому, что мышечный пучок становится толще и приобретает более четкие формы, визуально расширяя верхнюю часть руки.

Сила мышц задействованных при выполнении этого упражнения необходима при подаче мяча в волейболе; прыжках с шестом, выполнении стоек на руках и упражнений на брусьях, в гимнастике; при выполнении прямых ударов в боксе и ударах рукой от корпуса в сторону или сверху вниз, в карате.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и упритесь в пол ступнями. Трапеции должны быть плотно прижаты к спинке. Спина слегка прогнута в пояснице и выровнена.

Возьмите EZ-штангу за кривые части, узким хватом сверху, так, чтобы ладони были слегка повернуты, друг к другу и между ними было расстояние меньше ширины плеч. Поднимите штангу так, чтобы её гриф был ровно над Вашей головой. Руки и торс должны быть полностью выпрямлены и выровнены по вертикальной плоскости, идущей через бока туловища. Подбородок чуть приподнят вверх или параллелен полу. Это положение является исходным.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте локти, опуская гриф за голову. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы во время выполнения повторений, руки от локтя до плеча и туловище были неподвижными. Крайнюю точку выполнения упражнения Вам нужно будет определить самостоятельно, опуская штангу за голову, пока не возникнет ощущение, что трицепсы максимально натянуты. После этого, не делая паузы, верните штангу в исходное положение, сильно напрягая трицепсы. Выдох нужно делать только после того, как штанга пройдёт наитруднейший участок подъема или когда руки будут полностью выпрямлены.

Следует сделать паузу и ещё сильнее напрячь бицепсы, когда Вы будите находиться в верхней точке упражнения.

Рекомендации

Чтобы избежать округления спины, напрягите поясничные мышцу и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. На протяжении всего времени выполнения упражнения, локти должны быть неподвижны, так же как и торс с ногами и плечами. Движения должны происходить только в локтевом суставе.

Первостепенная цель – это добиться того, чтобы длинная головка трицепса и локтевая мышцы сокращались максимально, чтобы её добиться, нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке упражнения. EZ — гриф является более предпочтительным, ввиду того что ладони повернуты друг к другу, а это снижает нагрузку на запястья.

В данном упражнении не стоит гнаться за весами, т.к. тяжелая штанга будет вынуждать Вас скруглять спину и в итоге может привести к травме. Упражнения категорически запрещено выполнять, если плечевые суставы не обладают хорошей гибкостью и разгибание рук, из положения, когда часть рук от локтя до плеча выпрямлена вертикально вверх, даётся Вам с трудом.

Не стоит во время упражнения наклонять локти вперёд. Это сместит фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник и может привести к потере равновесие. Если Вам не удается удержать штангу в равновесии сидя, попробуйте выполнять его стоя. В таком положении удерживать равновесие, Вам будут помогать ноги и торс.

Изображения

Видео

Какая штанга лучше прямая или изогнутая — MOREREMONTA

В бодибилдинге используют множество тренажеров и снарядов. Большую часть тренировок выполняется с задействованием гантели либо штанги. Обычно используют снаряды с прямым грифом, но некоторые упражнения проще делать с изогнутым. Его еще называют EZ-грифом, а встречается он в каждом хорошо оборудованном тренажерном зале. Штангу с изогнутым грифом чаще всего задействуют при упражнения на трицепс и бицепс. Такой снаряд помогает снизить нагрузку на кисти рук и минимизировать риски получения травмы.

В подъемах на бицепс, выполняемых на скамье Скотта и стоя, а также французском жиме, который делают лежа, стоя или сидя, используют изогнутый гриф. Никакой подтвержденной информации о большей эффективности, а, следовательно, нагрузке и результативности по приросту мышечной массы такого снаряда нет, но у него, безусловно, есть свои положительные качества, которые необходимо учитывать.

Преимущества изогнутого грифа

Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:

1. Удобство в использовании. Многим атлетам просто гораздо комфортнее работать с EZ-грифом, что позволяет им поднимать гораздо большие веса.
2. Смещение акцента. Изогнутый гриф оказывает несколько иную нагрузку на мышцы, поэтому, чередуя его с обычным прямым, можно добиться равномерной и всесторонней проработки мышечных тканей.
3. Безопасность. Форма изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку, оказываемую на запястья, что в значительной степени снижает вероятность получения травмы даже при больших амплитудах и весах.
4. Надежность хвата. Большинство бодибилдером отмечают тот факт, что держать EZ-гриф гораздо комфортнее, а, значит, безопаснее, что позволяет выполнять сложные упражнения с минимальным риском получения травмы.

Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.

Какой гриф лучше изогнутый или прямой?

Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.

Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.

Что лучше для роста мышц

Невозможно точно сказать о том, какой из снарядов больше прокачивает мускулатуру. Но, учитывая то, что мышцы лучше растут тогда, когда они прорабатываются всесторонне, тренироваться лучше с чередованием грифов, смены хвата, ширины положения рук, положения, с задействованием разнообразных тренажеров. Это позволит нагрузить каждый отдельный участок мышц. Иначе остановка в прогрессе становится неизбежной, то есть наступает состояние плато, когда мускулатура перестает расти.

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом

Обычно вопрос о выборе грифа заходит, когда ты тренируешь бицепс. Как ты наверняка знаешь, одно из базовых упражнений на него – подъем штанги стоя. Как правило многие из спортсменов предпочитают брать для этой цели прямой гриф, и этому есть вполне разумное объяснение с точки зрения биомеханики.

• Во время работы с прямым грифом твои
  ладони находятся в позиции супинации и обращены строго в потолок. За счет этого основная нагрузка ложится аккурат на бицепс, который сокращается по-максимуму. По сравнению с EZ-баром нагрузка на данную мышцу будет больше, что говорит в пользу прямого грифа.
• Однако, у подъемов штанги с прямым грифом есть и свой минус. Травмоопасность. Руки находятся в несколько не естественной для себя позиции, увеличивается нагрузка на запястья и риск травмы. Далеко не один спортсмен травмировал запястья именно в этом упражнении, так что если это твое слабое место, стоит задуматься о подстраховке в виде специальных ремней или все же сделать выбор в пользу EZ-грифа.

Подъем на бицепс с EZ-грифом

Во время работы с EZ-грифом механика движений меняется.

• Ладони находятся в позиции полусупинации, что вместе с бицепсом активирует брахиалис. В итоге нагрузка на бицепс становится чуть меньше, что снижает степень его сокращения.
• Одновременно с этим позиция полусупинации гораздо естественнее для тела – в жизни наши ладони находятся в такой позиции гораздо чаще, чем когда обращены строго в потолок. Поэтому, таким хватом упражнение делать попросту удобнее, и более того риск получить травму значительно снижается. Так что для тех, у кого слабые запястья, ответ на вопрос какой гриф для штанги выбрать вполне однозначен.
• Наконец, не последним будет еще один плюс EZ-образного грифа. Как правило он достаточно короткий, что облегчает задачу со стабилизацией веса штанги и снижает риск завалиться на одну из сторон.

Расставляем точки над i

Какой гриф лучше для бицепса? Тебе решать. Если сравнивать риск получить травму с риском недостаточно проработать бицепс – на наш взгляд чаша весов склоняется в пользу EZ-образного грифа. Дело в том, что разницу в степени активации бицепса едва ли можно назвать драматичной, в то время как риск получить травму запястий вполне осязаем, тем более что далеко не каждый делает на группу мышц запястья укрепляющие упражнения.

Итогом травмы запястья может стать длительный перерыв в занятиях, откат рабочих весов и изрядно всхуднувший бицепс. На а если ты все же решил рискнуть – советуем включать в программу тренировок ряд упражнений на запястья и дополнительно укрепить их с помощью перчаток или ремней.

Олимпийский гриф

Это базовый вариант основы для штанги, без которого каталог
Life Fitness обойтись никак не мог. Из названия видно, что такой
гриф — стандартное оборудование в «академическом»
силовом спорте. Поэтому для домашнего спортзала он незаменим. Ведь
с олимпийским грифом предстоит иметь дело на соревнованиях.

Во время его создания чётко учитывались все параметры. Его
вес — 20 килограмм, длина — 220 сантиметров,
диаметр — 28 миллиметров (у посадочных втулок для
дисков — 50 миллиметров). Втулки имеют подшипники,
обеспечивающие им независимое вращение — ключевой аспект
безопасности.

Помимо стандартного 20-килограммового олимпийского грифа, предлагается также
облегчённый 9-килограммовый, применяемый юными спортсменами.

Правильная техника

1. Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо, удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед, а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.
2. Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.
3. Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.
4. На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.
5. Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.

Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.

Тренировочный гриф

Это спортивное оборудование не стандартизировано для соревнований. Оно
отличается от олимпийского грифа по конструкции и параметрам.
Одни спортсмены тренируются только с «олимпийской штангой»,
другим легче работать с грифами, которые имеют некоторые отличия. Атлет
подбирает для домашнего тренинга такое спортивное оборудование, которое будет
подходить по толщине, балансу, покрытию и другим аспектам.

Совпадёт ли оно с вашим? Попробуйте, и узнаете!

Отметим также, что использование олимпийского грифа совершенно неактуально
для пауэрлифтеров, которые не используют его на соревнованиях. Так что
они часто отдают предпочтение тренировочным грифам.

Безопасность

Сгибание рук с изогнутым грифом относится к простым упражнениям, но это не означает, что можно пренебрегать техникой безопасности. Продвинутые атлеты обязательно должны работать у стоек, так как руки в любой момент могут устать под действием большого веса. Также можно воспользоваться помощью страхующего товарища. Он должен стоять сзади, так как только в этом положении можно успеть словить штангу.

Новичкам рекомендуется работать с пустым грифом. Как правило, его вес достигает всего 10 кг, но на первых порах этого вполне достаточно. После того, как вы почувствуете, что упражнение стало слишком легким, можно приступать к использованию больших весов.

В этом упражнении важно крепко удерживать запястья. Не нужно их сильно «заламывать», так как это приводит к быстрой усталости сустава. При работе с большим весом таким движением можно травмировать сустав.

Гриф для пауэрлифтинга

Хотя внешне такой гриф почти не отличается
от олимпийского, на деле это разные виды спортивного
оборудования. Обусловлено это различиями упражнений, выполняемых
в пауэрлифтинге и классической тяжёлой атлетике.

Олимпийский гриф гибок, он «пружинит», и спортсмены
активно используют данное его свойство. Но для такого вида спорта, как
пауэрлифтинг, подобная характеристика является недостатком. Для выполнения
упражнений требуется гораздо более жёсткий гриф.

Типичные ошибки

Раскачивание корпуса. В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.

Разведение локтей в сторону. У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается. Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться.

Отбив штанги от бедер. Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.

Трэп-грифы и Т-образные грифы

Трэп-грифы — грифы, которые имеют специальные
поперечные рукоятки для удержания. Благодаря рукояткам кисти спортсмена
располагаются перпендикулярно штанге. Подобные грифы могут использоваться
в различных специфических упражнениях. Яркий пример —
«армейский жим». Обычно трэп-грифы имеют форму шестиугольника.

Т-образные грифы — ещё один необычный, но востребованный
продвинутыми спортсменами вид грифа. Он имеет Т-образную форму, при этом
диски закрепляются не по бокам, а на перпендикулярно
расположенном конце. В результате появляется способность выполнять новые
упражнения. Такие грифы иногда имеют рукоятки на концах, делающие
их похожими на трэп-грифы.

Полезные советы

1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Замки для грифов

Нельзя просто повесить диски на штангу: их необходимо
закрепить замками, чтобы предотвратить падение, чреватое порчей
оборудования, окружающей обстановки и травматизмом.

Классический фиксируется на грифе при помощи болта. Третий тип менее
распространён, но даже у него есть свои поклонники. Пружинные
и замки с защёлкой позволяют установить или снять диски со штанги
быстрее традиционного типа.

Как видите, гриф — это действительно не такая простая вещь,
как
кажется!

6 Killer EZ Curl Bar Exercises для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое ажиотаж со штангами странной формы, которые вы видите в тренажерном зале, то вы скоро это узнаете.

EZ Bar, также известный как Curl Bar, представляет собой модифицированную версию стандартной / прямой штанги. Благодаря форме, обеспечивающей удобство захвата, планка EZ Bar имеет W-образные изгибы, которые позволяют удобно расположить руки для запястья.В некоторых случаях это может помочь вам получить больше от упражнений.

Хотя эту уникальную перекладину можно использовать для всего диапазона упражнений для тела, она чаще всего используется для упражнений на сгибание. В этой статье я поделюсь с вами 6 из моих любимых упражнений EZ curl bar, которые в кратчайшие сроки помогут вам достичь больших рук!

Но сначала давайте быстро сравним гриф EZ и обычную штангу.

EZ Bar Vs. Штанга прямая

Есть три основных различия, когда речь идет о EZ-грифе и прямой штанге — вес, форма и положение рук, которое вы можете использовать.

Вес: Прямая штанга обычно весит 45 фунтов, хотя они бывают и более легкими — 35 фунтов. EZ Bar обычно имеет вес 25 фунтов, хотя также доступен и вес 35 фунтов. Это делает EZ Bar более легким из двух, но все сводится к тому, что EZ Bar короче по длине.

Форма: Если название не раскрывает, Straight Bar, ну… прямой. По длине планка EZ имеет ряд изгибов, что придает ей волнистый вид, который можно сравнить с буквой «W».Обе штанги имеют хомуты для загрузки на них весовых плит.

Положение руки: Наиболее существенное различие между этими двумя планками — это положение руки, которое вы можете использовать. С прямой грифом вы можете использовать хват сверху или снизу с прямыми запястьями. С EZ Bar вы можете использовать нижний хват с вывернутыми запястьями (естественно). Вы также можете использовать обратный хват и повернуть запястья внутрь. Это уменьшает крутящий момент, необходимый для запястий, и, следовательно, более удобен.

Итак, что лучше? Ни то, ни другое! Они разные, и оба имеют свое место в вашем режиме тренировок.

А теперь попробуйте потрясающие упражнения EZ Bar!

Упражнения со штангой EZ на 6 для больших рук

Эта планка позволяет выполнять широкий спектр упражнений на верхнюю часть тела, особенно на руки. Вот 6 лучших из них. Помните, что хорошая техника — это ключ! Так что не забудьте посмотреть демонстрационные видео!

Если вам нужен собственный EZ Bar для выполнения этих упражнений, вот вам отличный вариант ! (https: // theworkoutdigest.com / best-ez-curl-bar /)

1. Кудри

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой EZ, начните с положения стоя, удерживая штангу на внешних сгибаниях. Руки должны быть слегка наклонены внутрь из-за положения на перекладине. Локти должны быть прижаты к бокам. Для начала вытяните руки.

Отсюда выдохните, сгибая штангу вверх к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, двигаясь через предплечья. Как только вы достигнете верхней позиции сгибания рук, задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы сокращены.Затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы не раскачиваетесь бедрами, чтобы поднять вес с инерцией. Сосредоточьтесь на сгибании веса только за счет сокращения бицепса. Обратите внимание: вы можете изменить это упражнение, сделав более широкий или более узкий хват.

2. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук отлично подходят для нацеливания на предплечья и могут быть удобно выполнены с EZ-грифом. Выполнение этого упражнения с прямой грифом создает большую нагрузку на запястья.

Для выполнения этого упражнения начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Расположите руки на той же канавке грифа, что и при выполнении стандартного сгибания рук, но на этот раз обратным хватом (ладони смотрят вниз). Как и при стандартном сгибании рук, локти должны оставаться по бокам во время выполнения упражнения.

Выдохните и согните вес, приближая суставы пальцев к груди. В верхней части движения задержитесь на секунду, пока ваши предплечья полностью напряжены. Затем выдохните и снова опустите штангу.

Эксцентрическая фаза этого упражнения важна, поэтому не позволяйте штанге упасть — все под контролем!

3. Кудри проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника в дополнение к EZ Bar. В идеале вы хотите, чтобы в этом упражнении кто-то перешагнул через планку, когда вы сядете на скамейку проповедника.

Удерживайте гриф на внутренних изгибах, предполагая более узкий хват, чем при стандартном сгибании. Начните с согнутых бицепсов и штанги на уровне плеч.Затем вдохните и медленно опускайте штангу вниз, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы полностью не растянуты.

Оказавшись в нижнем положении, выдохните и снова поднимите вес в исходное положение (штанга на уровне плеч). В этот момент ваши бицепсы будут полностью сокращены, поэтому задержитесь на секунду и почувствуйте сжатие!

Вы можете изменить это упражнение, приняв также более широкий хват. Если вы тренируетесь в домашнем спортзале и вам нужна собственная скамья для проповедника, , эта — отличный выбор! ()

4.Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении — одно из лучших упражнений на трапеции и плечи. А с удобной рукояткой, которую обеспечивает EZ Bar, вы действительно можете загрузить их! Расположение рук на перекладине также позволяет поднимать его выше, что дает вашим ловушкам дополнительную полезную тренировку.

Начните с того, что встаньте и возьмитесь за штангу узким хватом сверху (удерживайте первую угловую часть штанги от середины). У вас должен быть нейтральный позвоночник, и вы должны втянуть лопатки перед тем, как приступить к упражнению.

Выдохните и потяните вес вверх как можно выше — в верхней части движения локти должны быть на уровне ушей. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Дайте этому зажиму часы, чтобы узнать, как это сделать!

5. Разгибание трицепса над головой стоя

Как следует из названия, это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Я предпочитаю вариант разгибания рук на трицепс сверху вниз. Это потому, что для этого также требуется стабильность ядра.Чем больше мышц проработает, тем лучше — правда?

Как и в случае с вертикальной тягой, использование руля EZ позволяет оптимально расположить запястье, делая его более удобным для выполнения.

Для выполнения этого упражнения загрузите штангу подходящим весом (слишком тяжелый приведет к потере формы, так что будьте разумны). Возьмитесь за штангу в первом положении от центра штанги и поднимите ее прямо над головой, вытянув руки. Поставьте ноги на ширине плеч и задействуйте корпус, чтобы поясница оставалась защищенной под нагрузкой.

Отсюда сделайте вдох, сгибая руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти были сжаты — не позволяйте им вылетать наружу. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, при этом руки снова вытянуты.

6. Военный жим сидя

И, наконец, военный жим сидя EZ Bar! Обычно это упражнение выполняется с прямой грифом, это упражнение также можно выполнять с грифом EZ… и, как вы уже догадались — ваши запястья будут вам благодарны ! И ваши плечи наверняка почувствуют жжение.

Начните с установки скамьи под углом чуть более 90 градусов. Загрузите штангу подходящим весом. Если у вас есть стойка, чтобы поднять ее, или кто-то может передать вам штангу, это будет оптимальным вариантом. Если нет, будьте особенно осторожны!

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, так что на внешних изгибах штанги. Расположите штангу у верхней части груди, локти под руками. Отсюда выдохните и толкайте штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем опустите штангу обратно в исходное положение, делая вдох.

Если у вас болит плечо, вам не следует выполнять это упражнение, и если вы не хотите, чтобы у вас болело плечо, вы должны просмотреть видео выше, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Заключительные слова

Итак, вот оно! 6 удивительных упражнений, которые вы можете выполнять с EZ-грифом, которые помогут вам накачать руки!

Как видите, существует широкий спектр упражнений, которые можно выполнять с этим типом перекладины. Как упоминалось ранее в этой статье, не существует «лучшей панели», а есть альтернативы, у которых есть свои плюсы и минусы.

Лучший подход — изменить ситуацию и немного использовать как Straight Bar, так и EZ Bar. Это дает вашему телу как можно больше разнообразия и позволяет воздействовать на мышцы под разными углами. Оставьте комментарий в разделе комментариев ниже и расскажите всем, какое ваше любимое упражнение EZ Bar!

Как освоить сгибание со штангой EZ

Преимущества сгибания со штангой EZ

Если вам нужны большие бицепсы, то инструменты, которые вы используете, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которыми вы манипулируете, могут стать ключом к более быстрому росту мышц. .Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование EZ-перекладины с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызвала большую мышечную активацию, чем гантели.

Как делать сгибание с EZ-грифом

Сгибание с EZ-грифом — это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам.Но также легко ошибиться в мелочах — с помощью этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники для сгибания дуги EZ-Bar

1. Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват. Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их по направлению к телу «блокирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах.Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепс

Чтобы увеличить бицепс, вам нужно убедиться, что он делает как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы. Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема.Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотно прилегающие локти

Для сгибания рук стоя ваши локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой.Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

Стоя, втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. Это предотвратит сгибание вперед верхней части спины и плеч, что приведет к неправильной осанке, увеличению давления на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, сосредоточив внимание на поднятии подбородка. Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится сложным — позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой, и сосредоточьтесь на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

Упражнения на сгибание бицепса с EZ-штангой

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля на EZ-перекладине

Встаньте прямо, поставьте плечи назад, стопы близко друг к другу, держа перекладину EZ-перекладиной хватом сверху, руки чуть выше бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.

Zottman curl

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча при каждом повторении, задействуя обе головки двуглавой мышцы — brachii и brachialis — на пути вверх, и лучевую мышцу, когда вы опускаетесь ладонями вниз для выполнения упражнения спуск. Возьмите гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опускаться, смещая фокус на предплечья.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном от 30 ° до 45 °, держа по гантели в каждой руке.Держа спину ровно на скамье, а локти прижаты к бокам, согните обе гантели на уровне плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

9 лучших упражнений со штангой для сгибания рук, которые вам нужно попробовать

Штанга для сгибания рук — излюбленное тренировочное оборудование в любом тренажерном зале. Это потому, что парни думают, что пользоваться им — это круто, и, конечно же, всем нужны большие бицепсы. К сожалению, большинство парней не понимают, как его эффективно использовать.Неправильное использование может быть хуже, чем вообще ничего не делать. В этой статье мы расскажем о 9 лучших упражнениях со штангой для сгибания рук и о том, как максимально эффективно использовать бицепс с помощью перекладины.

Вы, наверное, видели скамейку странного вида, которая немного похожа на скамьи, на которых молятся люди в церкви. Он известен как керл проповедника, но изначально был назван Скотт Керл в честь первого мистера Олимпии Ларри Скотта. Это позволяет изолировать бицепсы, не возвращая спину в движение.Когда вы комбинируете сгибание рук проповедника со штангой для завивки, вы получаете вдвойне полезный бластер для бицепса.

Поместите перекладину на опору для перекладины с меньшим весом, чем вы обычно используете для обычных сгибаний стоя. Теперь сядьте на скамью проповедника и положите руки на скошенные подушечки, чтобы потянуться вниз и ухватиться за скошенные канавки. Сядьте плотно так, чтобы подмышки лежали поверх подушечек. Откиньте плечо назад так, чтобы ваши руки были в состоянии принять на себя всю тяжесть веса.

Медленно закрутите штангу до верха подушек, удерживая штангу на первой паре наклонных канавок.Сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Использование правильной техники сгибания рук проповедника имеет решающее значение для успеха этого упражнения.

Наборы для выпадения — это фантастический способ увеличить точку разрушения набора для получения максимального времени нахождения под напряжением. Загрузите гриф с максимальным весом, который вы можете поднять, чтобы сделать около 6 повторений в идеальной форме. Используйте небольшие тарелки весом около 5 фунтов каждая. Выполните комплекс сгибаний на перекладине со штангой до отказа — момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение без читинга.

Теперь опустите груз и сразу же снимите по пластине с каждой его стороны. Снова поднимите вес без отдыха и снова сделайте еще 5-6 повторений до отказа. Опять опускаем агрегат и снимаем еще одну пластину, откачивая еще 5-6 повторений. Продолжайте до тех пор, пока вы не будете использовать только вес на бицепсах, и не сделаете последний, самый медленный из 20 повторений сгибаний на бицепсах.

Обратные сгибания рук — это упражнение, которым часто пренебрегают, и каждый хочет сосредоточиться на тренировке бицепсов.Однако для действительно впечатляющих рук необходимо развитие предплечий, а обратные сгибания рук — это то, что вам нужно, чтобы их накачать. Выполнение естественных сгибаний со штангой обратным хватом на грифе для сгибания рук делает их более продуктивными, позволяя воздействовать на плечевую мышцу, которая придает объем предплечьям.

Для выполнения обратных сгибаний возьмитесь за штангу для сгибания рук за первые угловые бороздки обратным хватом, то есть ладонями вниз. В этом упражнении со штангой для завивки суставы суставы поднимаются по направлению к бицепсам.Ключ к эффективному удару по предплечьям — держать локти по бокам, а не позволять им двигаться наружу.

Если вы испытываете боль в предплечье при сгибании во время этого упражнения, это связано с тем, что вы позволяете локтям выставляться в стороны. Снизьте вес и убедитесь, что ваша форма обратных сгибаний бицепса строгая.

21-е — отличное упражнение, которое позволяет проработать бицепс в трех основных плоскостях движения.Это один из самых быстрых способов укрепить бицепс — а чем сильнее мышца, тем крупнее она!

Для выполнения этого упражнения вы должны нагружать гриф на бицепс EZ bar примерно 75% от веса, который вы обычно используете для 8 повторений. Выполняйте свои первые семь повторений только от нижней части сгибания до половины точки. Это означает, что при каждом повторении штанга должна останавливаться, поскольку ваши предплечья находятся в положении, параллельном полу.

После того, как вы выполнили 7 повторений, выполните 8-е, продвигаясь к вершине движения.Однако доходит только до середины (опять же параллельно полу). Сделайте еще 7 повторений от этой средней точки до вершины движения, всего 14 повторений. 15 повторений должны быть полным повторением снизу вверх. Сделайте это в течение последних 7, чтобы получить в общей сложности 21 повторение.

Гриф для сгибания рук — это не только отличный способ выполнять упражнения со штангой EZ для тренировки бицепсов; его уникальные углы также позволяют более эффективно выполнять некоторые другие стандартные движения клюшки.Речь идет о вертикальном ряду. Угловой характер перекладины для сгибания рук означает, что вы можете поднять вес выше, чтобы задействовать трапециевидные мышцы в этом упражнении.

Чтобы выполнить вертикальные тяги на турнике со штангой, возьмитесь за вес узким хватом сверху (ладонями вниз и удерживайте первую угловую часть перекладины). Встаньте с нейтральной спиной, расправьте плечи. Теперь поднимите вес как можно выше, поднимая локти примерно на уровень ушей. Удерживайте это верхнее положение, чтобы сжать ловушки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уникальный дизайн планки для сгибания рук позволяет прорабатывать бицепсы под разными углами, стимулируя мышцы каждый раз по-разному. Чтобы максимально использовать эту функцию, вы должны варьировать ширину руки в каждом выполняемом подходе.

Если, например, вы делаете 3 подхода сгибания рук, начните с рук на первой угловой части веса в первом подходе. Свернувшись калачиком, держите локти прижатыми к бокам, при этом обязательно плотно сжимая их в сжатом положении.

Во втором подходе положите руки на самую широкую изогнутую часть, чтобы лучше проработать внешний бицепс. Опять же, вы должны держать локти во время сгибания и сильно сжимать в верхнем положении. В третьем подходе займите среднее положение, чтобы проработать среднюю часть бицепса.

Сгибания вперед и назад были излюбленной техникой, которую использовали Арнольд Шварценеггер и его партнер по тренировкам Франко Коламбус в 1970-х. Он включает в себя выполнение набора сгибаний до отказа на грифе для завивки в строгой форме, а затем перекладывание веса на партнера по тренировке.Его цель — сделать столько или больше повторений, сколько и вы.

Ваш партнер перекладывает вес на вас, когда он закончил, и вы выполняете свой следующий подход до отказа. Это мега-сет туда-сюда продолжается, пока один из вас не выберется. В конце концов, вы должны делать только одиночные повторения.

Это отличный способ внести серьезную конкуренцию в вашу тренировку и получить фантастическую накачку бицепса!

100 — это то, на что это похоже — вы собираетесь выполнить 100 точных повторений сгибаний со штангой EZ.Это не то, что вы должны делать каждую неделю. Однако раз в месяц неплохо было бы добавить такой вид тренировок с большим объемом в свой распорядок дня, чтобы нарушить монотонность и поддерживать мышцы в напряжении.

Загрузите вес примерно на 40% от того, что вы обычно используете для 8 повторений. Теперь начните делать идеальные, медленные, контролируемые повторения. В первом подходе вы сделаете 50 повторений. Считайте их в уме как 10 подходов по 5, чтобы не усложнять себе задачу. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную частоту повторения.Сначала вы почувствуете усталость в предплечьях, но продолжайте.

После того, как вы сделали 50 повторений, отдохните ровно 2 минуты — или столько, сколько потребуется вашему партнеру по тренировке, чтобы сделать 50 повторений. Во втором подходе вы сделаете 30 повторений. Отдохните еще две минуты, а затем повторите последние двадцать, в общей сложности 100 повторений.

Предупреждаем — в первый раз вы не сможете распрямить руки пару дней.

Разгибание трицепса над головой — еще одно упражнение, в котором используется уникальный угол наклона планки для сгибания рук.Это позволяет вам вытягивать руки, хорошо держась за голову, при этом плотно прижимая локти к голове.

Встаньте, держа гриф для сгибания рук ладонью вниз, удерживая первые угловые канавки грифа. Теперь выполните обратное сгибание, чтобы поднять штангу на уровень подбородка. Нажмите на гирю над головой, прижав локти к голове. Теперь заведите штангу за голову, отведя предплечья назад. Ваши плечи и предплечья не должны двигаться.

Использование грифа EZ с 9 техниками, описанными в этой статье, ускорит развитие вашего бицепса.Однако, чтобы получить максимальную пользу от наклона EZ для сгибания рук, вам нужно знать, как правильно сгибать бицепс. Если вы не знаете, как пользоваться грифом для завивки, тренировки с грифом для завивки не принесут желаемых результатов.

Вот почему так важно, чтобы вы сначала правильно составили форму. Вы можете беспокоиться о том, чтобы набирать вес, когда совершенствуете свою технику. Затем вы также сможете изучить другие упражнения со штангой EZ, такие как сгибания рук со штангой по-французски, жим лежа / становая тяга / жим от плеч / жимы со штангой EZ в обратном направлении, узкий хват и т. Д.

Тренировки со штангой на сгибание рук | Livestrong.com

Используйте планку для завивки, чтобы разнообразить тренировки.

Использование планки для завивки — отличный способ разнообразить вашу программу силовых тренировок. От новичков до спортсменов-ветеранов можно использовать планку для завивки, чтобы увеличить силу и общий тонус мышц. Чтобы выполнять упражнения с использованием грифов для завивки, загрузите гриф желаемым весом перед упражнением. Обязательно соблюдайте правильную технику подъема, используйте корректировщик при подъеме тяжестей и дайте группе мышц отдохнуть в течение 48 часов после силовых тренировок.

Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс укрепляет двуглавую мышцу передней части руки. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, используя гриф для сгибания рук, встаньте с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите штангу к груди, удерживайте ее в верхнем положении несколько секунд, затем верните штангу в исходное положение. Расположите руки дальше друг от друга на перекладине для завивки, чтобы изолировать короткую головку двуглавой мышцы плеча.Сложите руки ближе друг к другу на перекладине для сгибания рук, чтобы изолировать длинную головку двуглавой мышцы плеча.

Разгибания на трицепс со штангой на бицепсах

Упражнение на трицепс укрепляет группу мышц трицепса на тыльной стороне руки. Чтобы выполнить движение, сядьте на скамейку с вертикальным торсом или с опорой на спину. Вытяните штангу для завивки над головой. Согните руки в локтях и опустите штангу к затылку. Вытяните руки и верните штангу в исходное положение.

Подъемы со штангой спереди

Подъем штанги вперед укрепляет переднюю дельтовидную мышцу в передней части плеча.Чтобы выполнить движение, начните с положения стоя, слегка расставив ноги и выпрямив спину. Удерживайте планку для сгибания рук за переднюю часть бедер хватом сверху. Поднимите штангу с вытянутыми руками на высоту плеч, затем опустите штангу в исходное положение.

Приседания

Приседания — отличное упражнение для всей мышечной системы. Чтобы выполнить движение, поместите перекладину на лопатки. Согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.выпрямить ноги, приподнять туловище и вернуться в исходное положение. Это упражнение укрепляет ягодичные, четырехглавые мышцы, нижнюю часть спины, мышцы живота и подколенные сухожилия.

Лучшие упражнения с использованием перекладины French Curl Bar

Основное различие между французской перекладиной для завивки и прямой перекладиной — очевидная форма; одна изогнутая, а другая прямая. То, как вы кладете руки на перекладину при выполнении упражнений, тоже имеет значение. Вес штанг тоже различается; с грифом для завивки примерно 25-30 фунтов, тогда как стандартная прямая гриф составляет 45 фунтов.Это в основном потому, что планка для завивки короче по длине, чем прямая. Когда дело доходит до положения рук, при захвате прямой перекладины вы можете использовать только верхний или нижний хват с прямыми запястьями. С другой стороны, накладки на сгибание позволяют вашим запястьям слегка повернуться наружу (супинация) или внутрь (пронация) при использовании захвата снизу или сверху. Гриф для завивки имеет лучшее положение рук, естественно, для упражнений, требующих большего сгибания в локтях.

Ниже приведены 5 упражнений, которые вы можете попробовать, используя гриф для завивки.

Французские упражнения со штангой на сгибание рук

Угловое положение этой перекладины позволяет вам поднимать желаемый вес выше, что позволяет получить большую активацию трапеции во время этого упражнения. Чтобы начать это упражнение, установите свой вес и возьмитесь за перекладину узким хватом сверху. Встаньте прямо, спина нейтральна, плечи отведены назад.Поднимите вес как можно выше, оставаясь в правильной форме, поднимая локти до уровня ушей. Удерживайте это положение вверху, а сожмите ловушки и плечи . Медленно верните вес в исходное положение. Это одно повторение.

Сгибание рук проповедника позволяет дополнительно изолировать двуглавую мышцу без использования спины для компенсации движения во время упражнения. Устанавливайте вес на штанге ниже, чем тот, который вы обычно используете при выполнении традиционных упражнений на сгибание рук со штангой стоя.Сядьте на скамейку проповедника, упираясь подмышками в подушечку, и положите локти на подушку. Отведите плечи назад, чтобы вес можно было правильно и легко поднять. Используя контроль, согните гриф до верха подушечек, сжимая на пике движения . Медленно верните гирю в исходное положение. Техника и форма имеют решающее значение для этого упражнения.

Это не те 100, которые обычно используются в занятиях пилатесом.Однако это именно то, на что это похоже: вы собираетесь ухватиться за перекладину и выполнить 100 точных повторений сгибаний. Эту технику тренировок с большими объемами я бы не рекомендовал выполнять еженедельно, может быть, раз в месяц. Хорошо попробовать это испытание как способ бросить вызов мышцам, включающим в себя различные мышечные волокна, и повысить выносливость и силу мышц. Начните с загрузки штанги примерно 40% от того, что вы обычно используете для выполнения 8 повторений. Вы собираетесь выполнить 3 подхода; 1 × 50, 1 × 30 и 1 × 20, поскольку ваши мышцы будут уставать.Важно поддерживать постоянный темп и не заставлять себя поднимать вес из-за нарушения формы.

Использование перекладины для сгибания рук полезно для этого упражнения, потому что оно позволяет вытянуть руки, прижимая локти к голове. Встаньте со штангой в руках ладонями вниз. Удерживайте соответственно первые «бороздки» штанги. Выполните обратное сгибание рук, чтобы правильно поднять вес до уровня подбородка и надавить на него над головой.Убедившись, что ваши локти прижаты к голове, отведите предплечья назад и используйте локти, чтобы опустить вес на шарнир, и опустите его за голову. Ваши плечи и предплечья не должны двигаться во время упражнения, сохраняя правильное положение.

Это движение аналогично обычному сгибанию рук, но только с более сильным хватом. Начните упражнение с вертикального положения, спина прямая, мышцы корпуса задействованы. Держа локти ближе к туловищу, поднимите вес, осознавая, что плечи должны оставаться неподвижными.Продолжайте, пока не достигнете полного сокращения мышцы, а вес не будет примерно на уровне плеч. Удерживайте и сжимайте, чтобы полностью активировать мышцы! Медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.

Эти упражнения распространены, но использование перекладины позволяет по-разному расположить руки. Это позволяет изолировать мышцы до другого уровня.Хорошо чередовать перекладины для завивки и прямые перекладины во время тренировок, чтобы держать мышцы под разными углами!

EZ Curl Bar vs Straight Bar

ВОПРОС : Как вы думаете, что лучше делать сгибания рук на бицепс, используя скручивающую гриф EZ или обычную прямую перекладину ? Я слышал, как люди говорят, что прямой гриф намного лучше воздействует на ваши бицепсы, но гриф EZ более безопасен для ваших запястий и локтей. Что вы рекомендуете и почему?

ОТВЕТ : Чтобы убедиться, что мы все на одной странице, позвольте мне начать этот ответ с того, что я называю быстрым «средством предотвращения недоразумений».

Как я упоминал в моем руководстве по трицепсу пару недель назад, большая часть роста ваших бицепсов / трицепсов будет происходить в результате повышения силы в сложных упражнениях, таких как различные жимы от груди, жимы от плеч, тяги и подтягивания / шир. раскрывающиеся списки, вот почему именно этот тип материалов всегда должен быть в центре вашего внимания.

Однако, как я уже упоминал в том же руководстве по трицепсу, соединения сами по себе не дадут наилучших возможных результатов с точки зрения наращивания мускулатуры рук. По этой причине я настоятельно рекомендую всем, кто пытается нарастить мышечную массу (за исключением, возможно, новичков), сосредоточить меньший, вторичный на работе с прямой изоляцией рук, такой как разгибание трицепса и сгибание бицепса.

С этим все ясно? Предотвращено возможное недопонимание? Круто. А теперь давайте ответим на вопрос …

EZ Curl Bar vs Straight Barbell: ЗА И ПРОТИВНИКИ

Человек, задавший этот вопрос, вроде как прав:

• Сгибания рук со штангой с прямой грифом, вероятно, обеспечат лучшую активацию бицепса до некоторой степени, так как вы сгибаетесь в полном супинации (ладони смотрят вверх).Бонус: вы можете делать это в стойке для приседаний !!
• С грифом для завивки EZ вы находитесь в более полусупинированном положении между супинированным (ладони вверх) и нейтральным (ладони обращены друг к другу), что, вероятно, немного больше вовлекает плечевую мышцу в движение (и, следовательно, бицепс). чуть меньше).

С другой стороны…

• Этот небольшой угол наклона планки для завивки EZ поместит ваши запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение , тем самым снижая риск обычных травм, которые развиваются у многих со временем из-за керлинга с прямой перекладиной (чаще всего медиальный эпикондилит, он же локоть гольфиста, он же боль во внутренней части локтя, он же очень раздражающая травма, с которой я лично имел дело в прошлом, а также хороший способ для меня злоупотреблять словом «ака») ).

Таким образом, одно упражнение может затронуть ваш бицепс немного больше , но повысит риск травмы, а другое может поразить ваш бицепс немного меньше , но снизит риск травмы.

Как мило.

И это подводит нас к следующему вопросу, на который нужно ответить…

Какая разница более значительна?

Значит, разница в активации бицепса более значительна, чем разница в безопасности и предотвращении травм?

Я бы склонился к нет .

Итак, допустим, мы волшебным образом создали 100 человек одинакового роста, веса и возраста, с одинаковой генетикой и типом телосложения, и поместили их на одну и ту же разумно разработанную диету и программу тренировок с той единственной разницей, что только 50 из них сделали это. Сгибания рук на бицепс с прямой грифом, а остальные 50 — только сгибания на бицепс с грифом EZ.

Если мы затем наблюдали за всем в течение некоторого длительного периода времени (лет) и потом сравнивали их результаты, я действительно не думаю, что вы заметили бы заметную разницу в росте бицепса и его общем размере.На самом деле, , я действительно сомневаюсь, что вы заметите какую-либо значимую разницу .

Но как насчет другого пути?

Это означает, что разница в безопасности и предотвращении травм более значительна, чем разница в активации бицепса?

Я бы склонился в сторону да .

Итак, используя ту же воображаемую группу из 100 человек, созданную минуту назад, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаю, вы увидите, что у большей части группы, которая выполняла сгибания рук со штангой прямо, в конечном итоге разовьется какая-либо форма травмы запястья, предплечья и / или локтя. точки, чем группа, которая делала все свои сгибания с помощью грифеля для завивки EZ.

В этом случае более вероятно, что группе с прямым грифом пришлось бы внести в свою тренировку некоторые изменения в стиле «о-нет-я-травма» за этот период времени (например, уменьшить вес поднял, полностью избегая таких упражнений, как сгибания рук, тяги, подтягивания / опускания в краткосрочной или долгосрочной перспективе, делая перерыв, чтобы дать чему-то заживать и т. д.).

Что означает косвенно , здоровые люди из группы EZ-грифов могут потенциально иметь лучшие результаты на бицепс, чем травмированные люди из группы бицепсов.

Они могут даже , потенциально в конечном итоге будут иметь лучшие общие результаты в целом, поскольку это может повлиять не только на тренировку бицепса. Это одна из многих неприятностей, связанных с травмой, и почему вы должны делать все возможное, чтобы этого не произошло.

Да, даже если это означает очень незначительное снижение степени активации мышцы, которую вы пытаетесь тренировать (что в любом случае, вероятно, будет незначительным в общей схеме вещей). Безопасность и предотвращение травм всегда будут играть большую роль в вашем успехе или его отсутствии.

Итак, что лучше?

На самом деле у меня есть хорошая перспектива на это, так как я делал все свои керлинги со штангой исключительно со штангой EZ в течение первых нескольких лет тренировок, но затем переключился исключительно на прямую штангу (после того, как услышал, что это «лучше») на бицепс, чем на гриф EZ) в течение следующих нескольких лет после этого.

И в какой-то момент в те годы, когда я работал на баре, я получил травму (этот проклятый медиальный эпикондилит, о котором я упоминал ранее).

Теперь понятно, нельзя сказать, что сгибания рук со штангой были единственной причиной этой травмы. Скорее всего, это была комбинация факторов, другой из которых — тяжелые подтягивания, которые также связаны с тем же супинированным хватом, что и прямое сгибание рук со штангой (это не совпадение … этот полностью супинированный / нижний хват — хорошо известная причина запястья , боль в предплечье и локтевом суставе).

Однако, если бы мне пришлось составить список этих факторов, ранжированных с точки зрения , я думаю, что сыграл самую большую роль в возникновении этой травмы, годы керлинга с прямой перекладиной, вероятно, были бы №1 в этом списке.

Теперь, когда получено снова, многие люди прочитают это и подумают: «Потребовались годы, чтобы сгибания рук со штангой стали для вас проблемой, так почему я должен беспокоиться об этом сейчас? Тогда я буду беспокоиться об этом, полагая, что это когда-нибудь станет проблемой для меня, чего, возможно, никогда не будет ».

Это 100% правда.

Но, как человек, который был там и делал это с керлингом с прямой перекладиной, и как человек, который слышал от многих других людей, которые были там и делали это с керлингом с прямой перекладиной, все, что я могу вам сказать, это то, что я бы рекомендовал полностью избегать этого.

Вместо этого, придерживайтесь гантелей EZ и / или различных сгибаний гантелей (с точки зрения предотвращения травм, гантели, вероятно, лучший вариант из всех).

Проще говоря, потенциальные МИНУСЫ от сгибаний со штангой (травма) легко перевешивают любые потенциальные ЗА («лучшая» активация бицепса, которую он обеспечивает, которая, вероятно, будет настолько незначительной, что на самом деле не будет иметь никакого значения) .

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится: Как увеличить руки: лучшая программа тренировки на бицепс и трицепс

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите.В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину поверх рук или пресса?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем устойчивее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела.Кроме того, большинство упражнений для спины требуют также ваших рук или ног, так что вам придется потратить дополнительные тренировки, даже не заметив.

Чтобы вы начали свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга — единственное, что вам понадобится!

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

• Встаньте, ноги немного шире плеч
• Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
• Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе — это ваша исходная позиция
• Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
• Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

2.Приседания спереди

• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга находилась на верхней части плеч
• Поднимите плечи до тех пор, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
• Держите локти высоко и опустите тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу
• Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

• Расположите штангу на плечах так же, как при приседании
• Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердечник
• Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
• Держите голени вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении
• Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения

4.Становая тяга

• Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голеней
• Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч
• Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой
• Опустите штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

• Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
• Обведите бедра и колени на шарнир и опустите туловище так, чтобы оно стало почти параллельным полу
• Сохраняя естественную выгнутую спину, подтяните штангу к верхней части пресса и сожмите лопатки вместе
• Сделайте паузу перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелой атлетики, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала работы.