Упражнения спины: Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Содержание:

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

• позвоночная
• лопаточная
• подлопаточная
• поясничная
• крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
• Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

• «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
• «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
• «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

• Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
• Установите оптимальное положение экрана компьютера.
• Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
• Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
• Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
• Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

12 лучших упражнений для спины :: Здоровье :: РБК Стиль

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.

На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.

Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.

Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.

Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.

Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.

Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов. Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.

Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!

3 упражнения для красивой спины (видео)

Они не только помогут снять неприятные болевые ощущения и напряжение в спине, но и уберут второй подбородок, носогубные складки и морщины на шее (да-да, все это связано!).

Мнение эксперта

«Укреплять мышцы спины рекомендуется каждому человеку — даже далекому от мира фитнеса. Сидячий образ жизни, постоянная работа за компьютером и смартфоном в неудобном положении — все это негативно сказывается на здоровье и даже внешности».

Сильные мышцы спины помогают держать осанку даже в расслабленном состоянии, а это залог красоты не только всего силуэта, но и лица. Многие проблемы, с которыми женщины чаще всего обращаются к косметологу или даже хирургу (двойной подбородок, носогубные складки, опущенные углы губ, складки на шее), могут быть вызваны нарушенной осанкой. Неправильное положение позвоночника, особенно в шейном отделе, нарушает нормальную работу лимфатической системы, провоцирует отеки и усиливает птоз.

Активные крепкие мышцы спины усиливают кровоснабжение и, соответственно, питание каждого позвонка и межпозвоночного диска. В противном случае происходит разрушение тканей, что может привести к грыжам и защемлению нерва.

Мнение эксперта

«Для упражнений нам потребуется фитнес-резинка с подходящим вам сопротивлением (не нужно брать больше, чем вы можете выдержать). Ниже вы найдете три несложных упражнения на спину, но также они проработают и руки, и помогут выровнять осанку. Каждое упражнение нужно повторять 5–10 раз — до момента, пока вы чувствуете, как работают мышцы. А саму тренировку стоит выполнять два-три раза в неделю».

Читайте также: 3 упражнения для снятия напряжения со спины (видео)

Источник фотографий: Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

упражнений для спины | 10 из лучших для наращивания мышечной массы

Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировок, вы должны уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает множество преимуществ, от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы.Вот почему мы составили руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 10 подъемов, без которых не обходится ни одна программа для спины. Пора вернуться к тренировкам.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только. Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.

Если вы провели большую часть своей недели — и, к тому же, всю свою жизнь — спотыкаясь о стол и хлопая по клавиатуре, ваша осанка, скорее всего, немного пострадала. в течение недель, месяцев и лет вы работали. «Это создает плохую осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от настольной «интуиции».

Для обычного Джо жизнь в целом выглядит как длительный малоподвижный образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто перемежающиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут. И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кому-нибудь нужен более сильный жим лежа? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче. «Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Таким образом, наличие сильной спины поможет поддерживать ваше тело и позволит вам функционировать лучше и эффективнее.«Для нас это беспроигрышный вариант.

Питер Мюллер

Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из самых частых случаев в почтовом ящике Men’s Health . К счастью, если проводить больше времени на спине, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится с эстетической точки зрения, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и туловище. Упражнения, описанные ниже, укрепят ваши ягодицы и помогут снять напряжение в пояснице, которое посягает на жизнь тысячи мужчин каждый день. В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 лучших упражнений на спину для наращивания мышц

1. Качели гири

Почему: качели KB предназначены не только для фанатов CrossFit. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь спины, махи с гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снизить вес нижней части спины.Начните с меньшего веса, привыкните к форме и постепенно прогрессируйте.

Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками. Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки. Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы работаете с полным диапазоном движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) стремительно работают, помогая держать туловище прямо, не позволяя спине от округления и причинения травм.

Как: Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны уметь переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты. Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на поясницу.

Как: Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Почему: Если вы хотите иметь V-образное телосложение — вы это делаете, вот почему вы здесь — тогда подтягиваний не избежать. Сосредоточив внимание на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее.Кроме того, вы получите большую похвалу в тренажерном зале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.

Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягивания ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями работает с обеих сторон вашего тела и помогает вам сосредоточить (и исправить) более слабые места, преодолевая дисбаланс сил с обеих сторон. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.

Как: Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо.Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается сохранить грудь сильной, а позвоночник прямым во время других упражнений с наклоном на спину. Тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины. — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.

Как: Лягте на скамейку лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.

Почему: Подходит для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга на удивление сложна.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.

Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

Почему: Так же, как и подтягивания, тяги на широчайшие — одно из самых популярных в бодибилдинге — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует набор мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.

Как: Встаньте на колени перед кабельной машиной и посмотрите в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Опустите штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

Почему: Вы, наверное, видели, что стандартная тяга Т-образной перекладины выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-образной перекладины одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете меньшую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх с локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней части движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

10. Прогулка фермера

Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила захвата — вот что мало что может сделать смиренная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.

Как: Держите две гантели или гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

Как улучшить эти 5 упражнений для спины

Все упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, объясняет:

Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …

Это упражнение используется во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок переместиться через перекладину — редко можно увидеть подтягивание, которое на самом деле выглядит так, будто оно могло бы эффективно проработать мышцы спины.

Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого виса, руки полностью вытянуты, и опустите лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь тянуть их вниз к бедрам. Держите угол наклона туловища ровным, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.

Как максимально увеличить тягу в наклоне…

При правильном выполнении это один из самых быстрых способов задействовать широчайшие, задние дельты и среднюю часть спины — мышцы, которые заставляют вас выглядеть толстым, как кирпич, сбоку. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.

Станьте лучше: Начните со штангой на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Опустите шарнир, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле, насколько это возможно (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, перед тем, как вернуться на счет на три секунды, полностью обратно на землю.

Как максимизировать становую тягу …

Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одной простой уловки.

Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы сжимаете и рвете, браслет будет пытаться тянуть гриф вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию планки устойчиво, удваиваясь при атаке спиной.

Как максимизировать тяги на тросе …

С половинными повторениями, незапрашиваемой помощью ног и откидывающимся назад, как будто они готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.

Будьте лучше: Как и в подтягивании, вы должны замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и выпрямленным торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы контролировали каждое повторение, прежде чем делать обратный отсчет на три секунды, чтобы вернуться в положение с прямой рукой.

Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …

Это движение, которое позволит вам перенести тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше всего проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном напряжении, а не в максимальном весе.

Будьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Зафиксируйте лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес вверх к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение, и убедитесь, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.

Лучший гиря по качеству

Bulldog Gear — Гиря для соревнований

Бульдог bulldoggear.com

108,00 фунтов стерлингов

Вернитесь к основам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.

Лучшая гиря для изменения веса

Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки

ISOGYM амазонка. co.uk

149,99 фунтов стерлингов

Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.

Лучшая гиря для высоких технологий

JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

JaxJox sportsdirect.com

239,00 фунтов стерлингов

Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, от 5.Эта регулируемая гиря от 5 до 19 кг позволяет менять вес за секунды.

Лучший гиря для прочности

Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)

Зива bestgymequipment.co.uk

£ 99,50

Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена ​​в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр рукоятки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.

Лучшая гиря для внутреннего использования

CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг

КАЗАЛЛ selfridges. com

100,00 фунтов стерлингов

Эта гиря весом 16 кг изготовлена ​​со стальной ручкой, наполненной нейлоном и железом, и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.

Лучший гиря для мобильности

Гиря, 16 кг, штанга

Вес амазонка.co.uk

69,95 фунтов стерлингов

По цене, эта эргономичная гиря является отличным вариантом для домашних тренировок.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

16 лучших упражнений для спины — тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой. Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные вперед, в попытке создать изменения, которые они могут сразу же увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперёд может оказаться не таким полезным для рук, пресса и груди, как вы думаете. Чтобы действительно построить большой, сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо работает) без большой верхней части спины и плеч. Точно так же ваш пресс — это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника.Для большей функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать плохую осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок.

Мужское здоровье

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые приносят огромную пользу, таких как жим лежа. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела, потому что хотите иметь V-образный торс? Вы не доберетесь туда, не заглянув на спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой, но, вероятно, у вас должна быть мотивация выйти за рамки простого достижения этой V.

Теперь вы готовы обратить внимание на свой тыл? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Трюмы Супермена

Тренировать спину, используя только собственный вес, сложно. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло — если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины.Простое движение может быть труднее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и начать летать.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение — нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Обязательно двигайтесь в размеренном темпе в подходе.

Тяга в наклоне с лентой

Мужское здоровье

Если вы работаете на спине, вы привыкнете к многим его формам, поэтому начните с легкого варианта, который может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка. Ремешок позволит вам проработать диапазон движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину ремешка, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая колени в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы браслета к груди или как можно ближе к груди.Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления резинки.

Renegade Row

Ссора ренегатов — это максимизация полезности должности до высшей степени. Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимания, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц. Работайте здесь с легкими гантелями — поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Гребите одной из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии.Контролируйте нагрузку вверх и вниз в движении — если вам нужно искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей — это классический прием, который должен найти место в сердце каждого уважающего себя спортсмена. Положение на шарнирах даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете работать с обеими сторонами тела, позволяя проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится только одна гантель. Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку так, чтобы ваш вес находился на противоположном колене и руке, поставив ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник.Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согнитесь в бедрах и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с вашего плеча.

Подтяните гантель к торсу, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу для счета вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Если вы боретесь с тем, чтобы держать грудь сильной, а позвоночник выпрямленным, когда вы пытаетесь выполнить упражнения в наклоне, вам понравится этот прием. Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сконцентрироваться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть вес к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете. Это как подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это отличное упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на высоте бедра на тренажер Смита или силовую стойку. Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами. Под вашей спиной и на земле должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть колени и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья стабильными и держите прямую линию в позвоночнике, сжимая ягодицы.Коснитесь грудью перекладины перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне поочередно

Мужское здоровье

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно с согнутой спиной, поэтому лучше выбирайте более легкую сторону, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опустите туловище так, чтобы оно стало почти параллельным полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги — отличное упражнение для проработки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную технику и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронационным хватом (хватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите спину естественно выгнутой и старайтесь избегать округлостей. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги нижним плечом в наклоне вверх

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошибаетесь — он точно такой же, как и предыдущий, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный (нижний) хват для нацеливания на ромбовидные мышцы, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе. Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом чуть выше ширины плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга на тросе сидя с паузой

Тяга на кабеле сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к канатной станции и встаньте со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Варианты подтягиваний или подтягиваний

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни дюйма вокруг своей середины.

Ниже приводится список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины — в отличие от бицепсов — для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой — хват сверху.
PULLUP: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, который немного шире ширины плеч.
СТАРТ-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания. Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, а теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повторение.
ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего подхода.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Тяга на ширину

Мужское здоровье

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга вниз на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть выше ширины плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга широчайших на коленях

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол. У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе вверх в каждом повторении, не напрягая колени.Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение штанги примерно настолько высоко, насколько вы можете дотянуться, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего движения, чтобы сохранять устойчивое положение. Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди.Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Когда все сделано правильно, становая тяга — отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины — включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие — должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ею по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно изогнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Качели гири

Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины — это движение также воздействует на переднюю часть корпуса. Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно достичь формы, затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле немного впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч. Поднимите гирю, взорвав бедра, выпрямляя колени и сжимая спину.Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди — отличный способ накачать верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму.Сохраняйте высокую грудь и держите руки параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой поперек плеч. Теперь поднимите плечи так, чтобы они стали параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев. Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Верните тело в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую ультрасовременную 12-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам сформировать мышцы, которые заставят вас заметить.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Подписка на мужское здоровье

menshealth. com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для спины для спортзалов всех уровней

Люди имеют тенденцию воспринимать свою спину как должное вплоть до момента, когда что-то пойдет не так. Мы часами сидим за столом перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над видимыми мышцами, такими как бицепсы, грудь и пресс, не беспокоясь слишком о тех, с которыми мы не можем. Все это — вы видите, к чему это идет, не так ли? — огромная ошибка.

Сильная спина — это основа многих сложных упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни. И если вас мотивирует не только эстетика, но и практические соображения, будьте уверены: более широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.

Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness.Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или удаляя вес, поэтому даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для новичков — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.

Тидмарш также дал свои предложения по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в идеальную тренировку для спины, если захотите.

Упражнения для спины для начинающих

IYT

Сеты 3 Повторения 3-3-3

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. держите спину ровно, а лопатки сжатыми.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, чтобы сформировать Y. Сделайте три повторения Y, затем три для T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.

TRX row

Sets 3 Reps 8

Возьмитесь за ручки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем тяжелее тяга.Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс бедер. Во время гребли вращайте запястья так, чтобы они смотрели на потолок в верхней части движения.

Тяга гири на одной руке

Сеты 3 Повторений 8 каждой рукой

Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми, задействуя ноги, чтобы сформировать прочную основу.Гребите гирю мимо ребер, прижимая локоть к телу.

Промежуточные упражнения для спины

Тяга отступников

подходов 3 повторений 6 каждой рукой

Встаньте в приподнятом положении для отжимания, держа руки с гантелями. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую планку, когда вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите упражнение с каждой стороны, не двигая телом.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторения 8

Сделайте становую тягу со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу.Держа спину прямо как шомпол, подтяните штангу к пупку, не нанося ударов ногами или бедрами. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.

Расширенные упражнения для спины

Тяга троса с одной рукой

Наборы 3 Повторения 6 каждой руки

Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Присядьте на корточки перед тем, как потянуть трос назад одновременно с движением вверх. Добавьте поворот тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движения.

Подтягивания

Подходы 3 Повторения 6

Хватом снизу возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти внутрь. Медленно опускайтесь обратно до полного разгибания — займет три секунды. Это упражнение можно упростить, если использовать в качестве помощи повязку.

Упражнения для облегчения боли в спине

Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боли в спине, возможно, было бы неразумно ходить в тренажерный зал и сразу же начинать поднимать тяжести, чтобы укрепить спину. .Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом. Вот пара отличных вариантов, которые может сделать каждый.

Вращение грудной клетки

Лягте на бок, колени и бедра согнуты под 90 °, руки вытянуты перед собой. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указала в другом направлении, и оба ваших плеча касались земли. Задержитесь на долю, затем поверните обратно.

Разгибание поясницы

Поклонники йоги знают это как позу кобры.Лягте на пол лицом вниз так, чтобы ладони смотрели вниз, перед собой на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90 °. Толкайтесь ладонями, чтобы приподнять грудь, при этом бедра должны соприкасаться с землей. Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

10 лучших упражнений на спину для тренировки спины в домашних условиях

Кэтрин Вирсинг

Новости: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или уметь делать одно подтягивание, если на то пошло) или взбираться на сложные тренажеры, чтобы укрепить спину.На самом деле, хорошо потренировав спину дома, вы можете привести в тонус эти мышцы и улучшить осанку вообще без специального оборудования.

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, дополнительных, дополнительных важно, чтобы вы выполняли тренировки для спины, чтобы поддерживать ваши осаночные мышцы сильными и функциональными, чтобы вы могли оставаться без травм и стоять прямо , и даже дышать легче.

Я создал эту домашнюю тренировку для спины, чтобы задействовать всех ваших основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины — и всего, что между ними.

Еще лучше, эти упражнения требуют либо веса вашего тела, либо одной гантели (вы можете поменять банку или бутылку вина, если у вас ее нет), поэтому вы можете усердно работать со спиной независимо от того, какое тренажерное оборудование вы используете. есть или нет дома.

Чтобы получить максимальную oomph от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной, а позвоночник вытянутым, снимать напряжение с шеи и сжимать лопатки назад и вниз. Двигайтесь с фокусом и контролем, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины.

Время: 30 минут

Оборудование: одна гантель

Подходит для: спины

Инструкции: Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже , по порядку, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, затем повторите три-четыре раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратный снежный ангел

Практическое руководство: Начните лежать на полу лицом вниз, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держа руки прямыми и ладонями к полу, выведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

2 Вокруг света (Пловец)

Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянутые вперед руки, ноги прямо за туловище, ступни направлены, все четыре конечности, плюс голова и грудь приподняты, чтобы парить над полом.Затем обведите руки в стороны и спину по сторонам, сжимая лопатки вместе. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

3 Тяга лежа

Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты, ладони лежат на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку.Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

4 Супермен

Практическое руководство: Начните лежа на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты в прямые, верхняя часть стоп на коврике.Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держа шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

5 Серратусовый удар

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед телом на уровне плеч, руки в кулаки, ладони обращены внутрь. Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину, не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

6 Поддерживаемая тяга в наклоне

Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку (или конец веса, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука опирается на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

7 Доброе утро, гантели

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель на плечах за головой (вам понадобится только одна, хотя на картинке показаны две).Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

8 Птичий Собачий ряд

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. (Выполните задание, лежа на возвышении, например, на скамейке или журнальном столике без стекла, чтобы увеличить диапазон движений плеч.) Держите гантель в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу до положения параллельно полу. Это ваша стартовая позиция. Надавливая на правую руку и левую голень, втяните левый локоть к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение вспять. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

9 Муха назад сидя

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле с согнутыми ногами, ступнями плоскими, руками прямыми и вытянутыми к полу, локтями к бедрам и наклоном туловища вперед под углом 45 градусов.Не двигая больше ничего, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

10 Тяга гантелей на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните до одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

1. Укрепление: повторные сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
3. Аэробика с низкой нагрузкой: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдох во время напряжения и вдох во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в пояснице. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих коленей согнутыми. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый.Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом сторона. Выполнять 2 раза в день.

3. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнить 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Положить веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром. Держи 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно.Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвите ягодицы от стола, держите живот в напряжении и ягодицы. Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3.Ягодичное сжатие: Лягте на спину с согнутыми коленями и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный абдоминальный марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику. Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику.Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Держите 10 секунд и повторите 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1.2017
рассмотрено> Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

10 лучших упражнений для спины — Лучшие упражнения для спины для женщин

Тайлер Джо

Мы принимаем наши решения как должное, потому что не осознаем, сколько мы их используем каждый день.Если вы работаете в офисе и постоянно сгорбляетесь за столом, или вы бегаете по городу с тяжелыми продуктами, вес на ваших плечах быстро увеличивается. Вот почему так важно тренировать , спину. Он является домом для одной из самых больших групп мышц в вашем теле и выполняет множество важных функций, таких как стабилизация кора и плеч. Ваша спина также является мостом между верхней и нижней частью тела.

«Ваша спина — это электростанция вашего тела, и она поддерживает вас в вертикальном положении.Это помогает поддерживать осанку и выравнивает позвоночник. Мы также склонны делать много движений вперед, таких как текстовые сообщения и набор текста, что округляет наши спины и делает их слабыми », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутные тренировки, нацеленные на различные группы мышц.

«Укрепление спины помогает снизить риск травм, делает вас в целом сильнее и помогает упростить повседневную деятельность», — говорит ДиДио.Хорошие новости для вас: упражнения для спины, указанные ниже, нацелены на каждую мышцу задней цепи, включая трапеции (верхняя часть спины), ромбовидные мышцы (лопатки), дельтовидные мышцы (передние и задние мышцы плеча и плеча) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины). от середины до низа спины). Тем не менее, ДиДио рекомендует делать упражнения для спины два-три раза в неделю и прорабатывать спину в два раза больше, чем грудь, при тренировке всего тела. «Так что, если вы делаете два упражнения для груди в один день, я предлагаю также сделать четыре упражнения для спины», — говорит она.

Когда вы выполняете упражнения для спины, поддержание формы является ключевым моментом: «Вы должны убедиться, что ваша спина не округлая и всегда плоская. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте корпус так же, как и спину». ДиДио говорит.

Готовы снова добавить туда? Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть тела и предотвратить боли в спине.

Повторений: 8-12 повторений в упражнении на 3-4 раунда

Оборудование: Gaiam Reversible Yoga Mat и AmazonBasics Neoprene Dumbbell Pairs

Apparel: Sweaty Betty Power Workout Ankle Leggings, Sweaty Betty Leggings Спортивный бюстгальтер, майка Athleta Speedlight неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пловцы

Это упражнение для спины выглядит обманчиво простым, но если вы напрягите мышцы кора и по-настоящему задействуете широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, вы почувствуете ожог. Главное здесь — держать грудь и бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя. Напрягая туловище и спину, одновременно поднимайте правую руку и левую ногу с мата. Затем чередуйте стороны, поднимая левую руку и поднимая за собой правую ногу. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить пульс.

2 Птица Собака

Хотя птичья собака в основном известна как упражнение для стабилизации корпуса, мышцы спины задействованы, чтобы помочь вам сбалансировать и держать бедра квадратными, когда вы поднимаете одну руку и ногу.

Как делать Bird Dogs: Встаньте на стол, руки на расстоянии плеч, плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Задействуя корпус и спину, поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы помочь вам сбалансировать. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова опустить руку и колено на коврик. Альтернативные стороны. Это одно повторение.

3 Супермены

Supermans — это идеальное упражнение для спины с собственным весом для подтягивания всех мышц задней части цепи, также известной как спина всего тела. Этим движением вы задействуете не только спину, но и корпус, ягодицы и бедра. Не забывайте опускать и опускать плечи, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как делать супермены: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед и ноги позади себя.Напрягая мышцы корпуса, спины, ягодиц и бедер, поднимите руки и верхнюю часть бедер на пару дюймов над ковриком. Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова опустить руки и ноги на коврик. Это одно повторение.

4 Доброе утро

Доброе утро начинается с твердого шарнира для бедер, при этом держите спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед. В зависимости от вашего диапазона движений цель состоит в том, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу.

Как делать «доброе утро»: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки положите за голову. Поверните вперед от бедер, опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова встать. Это одно повторение.

5 Тяга в наклоне

Когда речь идет о силовых тренировках для спины, все дело в форме. В этом конкретном упражнении вы хотите сохранить небольшой изгиб в коленях и наклонить вперед бедра, чтобы защитить поясницу.Если вы проверяли свою форму в зеркале, ваша попа должна быть наружу, а спина плоской.

Как сделать тягу в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Держа спину ровной, поднимите левую гантель вверх к грудной клетке, а затем опустите ее обратно. Поменяйте стороны и потяните правую гантель вверх к грудной клетке и опустите ее вниз. Это одно повторение.

6 Обратный мух

Это упражнение для спины, нацеленное на широчайшие и задние дельты, бросает вызов силе верхней части тела для поддержания формы. Совет профессионала: представьте себе ручку между лопатками. Вы не хотите, чтобы ручка упала, поэтому не забывайте держать спину ровно и сжимать лопатки вместе в верхней части движения.

Как делать обратные мухи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени.Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Сохраняя ровную спину, разведите тяжести в стороны и сожмите лопатки вместе. Опустите веса обратно в исходное положение. Это одно повторение.

7 Румынская становая тяга

Это упражнение для спины, также известное как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает всю заднюю цепь, включая ягодицы. В отличие от обычной становой тяги, ваша ягодица все время остается в вертикальном положении. Не забывайте задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной и не выгибалась.

Как выполнять румынскую становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Держите по гантели в каждой руке ладонями к передней части бедер. Поворачивайтесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной, когда вы опускаете вес к ногам. Сжимая ягодицы, верните тело в вертикальное положение.

8 High Row

Верхняя тяга — отличное упражнение для спины, потому что она задействует передние и задние дельтовидные мышцы.Опять же, вы хотите сохранить ровную спину с помощью этого упражнения, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.

Как делать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, с небольшим сгибом в коленях. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз и наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую гантель к правому плечу локтем вверх и назад. Верните вес вниз и поднимите левую гантель к левому плечу. Опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.

9 Вертикальный ряд

В этой разновидности вертикальной тяги есть два разных движения: тяга и вращение плечами. Вместе они нацелены на разные мышцы спины, включая дельтовидные и ромбовидные.

Как сделать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Поднимите гантели к плечам, локти направлены в стороны и вверх.Затем поверните плечи назад, чтобы сформировать руки кактуса. Переведите гири в положение высокого натяжения, прежде чем опускать их на бедра. Это одно повторение.

10 Отжимания с тяговыми тягами

Включение тяги ренегата в этот вариант отжиманий помогает задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы, а также ваши плечи, бицепсы и корпус. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте поворотов и движений бедер, когда поднимаете вес с коврика. Это заставит вас больше задействовать свое ядро.

Как делать отжимания с нестандартными рядами: Начните с высокой планки, руки на расстоянии плеч, держа по гантели в каждой руке. Напрягая мышцы кора и ягодиц, выполните отжимание, опускаясь к мату. Отталкиваясь от пола, чтобы снова подняться на планку, поднимите правую гантель вверх к грудной клетке, направив локоть назад. Опустите вес обратно на коврик. Затем поднимите левую гантель к грудной клетке и опустите ее обратно.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучших тренировок для спины + упражнения для скульптурной спины

Мышцы спины недооцениваются, когда речь идет о внешнем виде функций и .Мышцы спины имеют такую ​​же или даже большую потенциальную выходную мощность по сравнению с грудью, но многие из нас тренируют грудную клетку гораздо больше. Между тем, бицепс — это в основном «демонстрационная мышца», а не «мышца для игры», но им часто уделяется больше внимания, чем тренировке спины.

И это досадно, так как спина является ключевой группой мышц для функциональных и спортивных движений, плюс хорошо развитая спина не только привлекательна, но и может помочь вам получить здоровое и сбалансированное телосложение. Посмотрите анатомию спины ниже, а также то, как тренировать ее с помощью различных тренировок для спины.

---

Анатомия спины

Спина является домом для некоторых из самых крупных и сильных мышц тела. Три самых важных мышцы, которые будут иметь наибольшее влияние на ваш внешний вид и самочувствие, — это ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и latissimus dorsi , более известные как широчайшие. (Некоторые другие маленькие, но важные мышцы, такие как большая круглая мышца, малая круглая мышца и квадратная мышца поясницы, стимулируются в процессе тренировки трех других.)

Latissimus dorsi, что буквально переводится с латинского как «широкая спина», представляет собой двойные большие мышцы треугольной формы, которые берут начало в нижней части спины, проходят через подмышечные впадины и переходят в верхнюю часть руки. Эта характеристика укрепляет широчайшие мышцы как единственное связующее звено между тазом и плечевым комплексом.

Спортсмен с хорошо развитой широчайшей мышцей, например профессиональный боксер, будет достигать симметричной формы капюшона кобры, когда он сгибает эту мышцу. Широчайшие мышцы отвечают за несколько различных движений рук, таких как приведение (приведение рук к средней линии тела), разгибание (раскачивание руки за корпусом) и вращение (пересечение рук через туловище).

Эти массивные мышцы вместе с поясничными выпрямителями и большой ягодичной мышцей имеют решающее значение для спортсменов, потому что они помогают в замедлении, а также помогают в стабилизации с помощью вращательных движений туловища. Между прочим, упражнения на широчайшие мышцы — вторая лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять, поскольку тянущее движение активирует бицепс при каждом повторении.

Ромбовидные мышцы — это ромбовидная мышца верхней части спины, которая соединяется от грудных позвонков к лопатке.Они в первую очередь отвечают за втягивание лопатки и ее притяжение к позвоночнику. Вы постоянно будете слышать фразу «втянуть лопатку» в контексте тренировок для спины, и не зря. Слабые и вялые ромбовидные узлы могут быть основной причиной плохой осанки и общего непривлекательного вида всей верхней части тела.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник (Illiocostalis, longisimus, spinalus group), также иногда называемые «выпрямителями позвоночника», состоят из трех мышц, которые проходят вертикально по обе стороны от почти всей длины позвоночника.Они отвечают за разгибание позвоночника, поэтому они жизненно важны для поддержания хорошей осанки, а также обеспечивают необходимую устойчивость, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Таким образом, упражнения на поясницу так же важны для тренировки спины, как и широчайшие и ромбовидные мышцы.

Толстые, хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, создают красивый и мощный эстетический вид. Они являются любимым тщеславием мышцей тренированных атлетов, таких как пауэрлифтеры, культурист и борцы, которые знают, что прочный канат, как монтажники являются продуктом лет напряженной работы.

---

Как тренировать спину?

Для наращивания мышц спины требуются прилежные и дисциплинированные усилия. Тренировки для спины следует выполнять регулярно, один или два раза в неделю, со здоровой дозой объема, умеренными нагрузками и строгой формой. Большие мышцы спины могут перемещать много железа, а упражнения стабильны и относительно безопасны по сравнению с тренировкой груди или плеч. Часто возникает соблазн набрать больше веса, чем необходимо, что может быть контрпродуктивным для роста мышц спины.

«Когда вы говорите об общем фитнесе и бодибилдинге, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на технике», — говорит Скотт Маршалл, CSCS, MS, владелец Muscle Underground Strength & Conditioning Center в Чатсуорте, Калифорния, и бывший тренер Калифорнийского лютеранского университета. и Калифорнийский государственный университет в Нортридже. «Если ваша форма не в форме и вы делаете рывки, то становая тяга на 315 фунтов не вырастет вашу спину быстрее, чем становая тяга на 250 фунтов».

«Сосредоточьтесь на мышцах, а не на движениях» — распространенное выражение в тренировочных кругах.Пауэрлифтеры, спортсмены CrossFit’ers , атлеты-олимпийцы и другие спортсмены являются спортсменами, ориентированными на движения. Они хотят, чтобы из пункта А в пункт Б. перевезли самый тяжелый груз.

Это не вы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении мышцы, когда она переходит из растянутого положения в сокращенное. По мере того, как количество повторений увеличивается в каждом подходе, обратите внимание на прилив крови к мышечным животам. Представьте, что вы чувствуете, как мышцы задействуют все возможные волокна для выполнения этой задачи. Чистая техника, полный диапазон движений и количество повторений в диапазоне от 10 до 12 — отличительные признаки роста мышц.Не зацикливайтесь на весе, который вы перемещаете.

---

Разница между бодибилдингом и легкой атлетикой

Различия между тренировками для спины у спортсменов и парня в спортзале, который хочет нарастить мышечную массу, значительны, но есть некоторые перекрестные черты. Оба типа будут выполнять одинаковые упражнения, но применяют их по-разному. Вот как описывает это Маршалл:

У меня есть спортсмены, которые делают становую тягу и тяги, но объем меньше, потому что спортсмену есть над чем поработать.У меня не было бы дня «только спины» для бойца ММА. Спортсменам не следует выполнять пять разных движений по пять подходов в каждом. Легкоатлету не нужно 30 подходов спины. Для бодибилдера ваши главные приоритеты — увеличивать и увеличивать размер тела пропорционально. Вы хотите тренировать одну часть тела каждые пять дней, взорвать ее и дать ей расти. Для спортсмена все должно вернуться в спорт. Вы не хотите беспокоиться о том, что их спина будет большой и массивной, вы хотите, чтобы она была функционально прочной.

Функциональная сила — это ценность для всех, а не только для спортсменов. Приведенные ниже тренировки переходят от изолирующих упражнений в стиле бодибилдинга к включению большего количества сложных упражнений, которые могут использовать спортсмены. По мере того, как вы набираетесь опыта и укрепляете связь между мозгом и мышцами, вы можете начать использовать более сложные функционально-силовые упражнения, чтобы стимулировать мышцы, которые, возможно, уже привыкли к движениям на первой тренировке.

---

Тренировки для спины, в том числе как разработать тренировку для спины

Когда вы идете в спортзал в день спины, с чего вы начинаете?

«Обычно я выбираю пять различных упражнений для спины», — говорит Маршалл.«Я выбираю два движения вниз, два движения гребли и одно движение поясницы. Я предпочитаю начинать с упражнения на опускание или подтягивание, потому что они действительно согревают мои плечи и растягивают нижнюю часть спины, расслабляя ее из положения висения. Я считаю, что это лучше, чем начинать с тяги или становой тяги ».

Это только отправная точка, и люди могут отличаться. Некоторые люди могут чувствовать больше стимулов от рядов, чем от подтягиваний, и наоборот. Постарайтесь разработать комплексную тренировку для спины, но также обращайте внимание на то, как ощущаются ваши мышцы.Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам напрягать мышцы в точке максимального сокращения и перемещать лопатку внутрь и наружу. Если это означает, что вы делаете чуть больше опусканий, чем рядов, пусть будет так.

У Маршалла есть совет, который подходит всем. Он рекомендует оставить упражнения для поясницы на самый конец занятия. Тяга и становая тяга требуют устойчивости и поддержки со стороны мышц поясницы. Если эти мышцы уже устали перед вашими подходами тяги в наклоне или становой тяги, есть вероятность, что ваша форма нарушится во время этих упражнений.Это не только контрпродуктивно для наращивания мышечной массы, но и может быть опасно.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Когда большинство людей думают о тренировках для спины, они сосредотачиваются на широчайших, чтобы придать им желаемую ширину поверх узкой талии или на пояснице, чтобы развить силу и предотвратить травмы. Однако верхняя часть спины жизненно важна для здоровья спины и создания красивого тела.

Слабые мышцы верхней части спины в сочетании с напряженными грудными мышцами и широчайшими из-за чрезмерного жима лежа и слишком низкой тренировки гибкости приводят к крабоподобной позе, называемой кифозом.Эта закрытая поза не только плохо выглядит, но и создает более сжимающую нагрузку на позвонок и в конечном итоге может привести к изнурительной травме. (1, 2) (Кифоз становится еще хуже, если вы проводите свой рабочий день, сгорбившись за компьютером.)

«Работа над спиной имеет решающее значение для хорошей осанки и силы», — говорит Маршалл. «Неправильная осанка обычно приводит к неправильным движениям».

Один из способов определить, нужно ли больше работать над верхней частью спины, — это посмотреть, тянут ли вас вперед становая тяга и тяги.Сильные задние дельты, ромбовидные кости и нижняя трапеция помогают держать грудь приподнятой во время этих движений, уменьшая нагрузку на поясницу.

Одно из лучших упражнений для верхней части спины — подтяжка лица. Популяризуемые пауэрлифтерами, чей вид спорта требует от них много жима лежа, подтягивания лица можно выполнять как в дни спины, так и в дни груди, чтобы обеспечить баланс между передней и задней частью тела.

Как вы тренируете спину дома?

Список упражнений ниже содержит несколько движений с тросом и множество упражнений со штангой.Означает ли это, что тренировка спины должна выполняться в тренажерном зале? Вовсе нет . Вы можете отлично потренировать спину дома с парой пар гантелей или набором регулируемых гантелей.

Возможно, вы не сможете ударить под разными углами, которые позволяют тренажеры в тренажерном зале, но упражнения на спину с гантелями имеют свои преимущества. Недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine , показало, что выполнение односторонних (одноручных) тяг приводит к большей активации определенных основных мышц по сравнению с тягой с двумя руками в тренажере.(3)

Упражнения, такие как тяга ренегатов, становая тяга с чемоданом, тяга одной рукой в ​​румынском стиле и тяга одной рукой, могут помочь укрепить потенциально слабые звенья вашей кинетической цепи. (Например, ваши широчайшие могут быть достаточно сильными, чтобы использовать определенный вес, но если ваше ядро ​​слишком слабое, чтобы удерживать вас в положении, в котором можно грести тяжелую штангу, ваши мышцы не получат стимуляции, необходимой для роста.) Это приводит к большей способности толкать более тяжелые нагрузки, что, в свою очередь, приводит к большему развитию мышц.

Добавление односторонних тренировок к тренировке спины может быть именно тем, что вам нужно, и это именно то, что вы получите, тренируя спину с гантелями дома.

Тренировка спины 1

Крис Зайно — доктор хиропрактики, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший мистер Америка. Здесь Зайно демонстрирует высокоэффективную и безопасную программу тренировки спины, которая идеально подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

Заино настаивает на том, что большой вес не является ключом к увеличению мышц спины.Он рекомендует использовать более легкую нагрузку и сосредоточиться на полном диапазоне движений, медленные повторения, чтобы увеличить время под напряжением, и акцент на пиковом сокращении мышц. Этот совет относится к упражнениям для спины для мужчин и женщин.

Упражнения для спины:

• Тяга сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги к штанге — 4 подхода по 10 повторений
• Пуловер с гантелями — 4 подхода x 12–15 повторений
• Тяга в наклоне — 4 подхода по 10 повторений, затем суперсет с становой тяги 4 до отказа

Тренировка спины 2

Эта программа тренировки спины основана на первой тренировке, но включает немного более сложные упражнения, включая односторонние движения, и больший упор на комплексные упражнения, чем на изолирующие упражнения.

Подходы упражнений

Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

Тяга вниз обратным хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

Перевернутая тяга — 3 подхода по 10 повторений

Одна рука Тяга гантелей — 4 подхода по 10–12 повторений

Становая тяга с гантелями — тяга в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия — 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка спины III

Как вторая тренировка эта тренировка для спины требует немного большей нагрузки на все тело.Эти упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Эта тренировка также помогает развить «стартовую силу». В большинстве упражнений используется рефлекс растяжения — энергия, которая накапливается в сокращенной мышце и затем расходуется, чтобы помочь вам выбраться из отверстия во время приседания или отжать штангу от груди в жиме лежа. Все эти упражнения начинаются с упора и помогают вашему телу развить силу и мощь.

Упражнения для спины:

• Подтягивания лицом — 3 подхода по 15 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз на одной руке — 4 подхода по 10–12 повторений
• Тяга отступников —4 Сеты x 10–12 повторений
• Тяга Пендлея — 4 подхода по 9–10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений

Упражнения на спину Инструкции:

Тяга сидя: Возьмите V-образный хват крепление троса и закрепите на нижнем шкиве троса.Когда вы сядете, держите ручку на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Установите штабель немного легче, чем вы думаете, с которым вы можете справиться. Потяните ручку к своей средней линии, пока она почти не коснется вашего живота, и заведите локти за собой. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и позвольте спине выполнять работу, а не рукам. Удерживайте верх повторения в течение двух секунд и сожмите мышцы. Медленно верните вес, пока руки полностью не вытянуты, и повторите.

Тяга широких рук широким хватом: Присоедините перекладину с широким хватом к верхнему шкиву тренажера для вытягивания широких рук. Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за штангу относительно широким хватом, шире плеч, за пределами изгиба штанги. Не дергая штангу, медленно опускайте ее до уровня груди. Сожмите широчайшие мышцы на пике сокращения и позвольте штанге вернуться под контроль, пока локти не сгибаются примерно на пять градусов. Не позволяйте рукам полностью разгибаться.

Продвинутый вариант: Когда вы слишком устали, чтобы довести штангу до груди, опустите штангу до уровня лица на несколько повторений, а затем еще на несколько повторений до верхней части головы.

Тяга Т-образной штанги : Нагрузите один конец олимпийской штанги 25-фунтовой пластиной. (Меньший диаметр этих пластин даст вам лучшую растяжку, чем использование более крупных 45-фунтовых гирь.) Поместите незагруженный конец в угол комнаты, в противопехотное устройство или под стойку тяжелой гантели.Возьмите V-образную рукоятку и вставьте ее под ствол утяжеленного конца штанги, где вы обычно размещаете воротник. (Если в вашем тренажерном зале есть скамья с Т-образной штангой, ваша грудь будет соприкасаться с подушками стойки.) Сохраняя спину как можно более прямой, согнитесь в талии, пока ваше тело не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за V-образные ручки на Т-образной перекладине. Включите широчайшие и, не задействуя ловушки, потяните штангу как можно ближе к груди, поставив локти прямо за собой.Сожмите и удерживайте это положение на секунду, прежде чем опустить вес в исходное положение.

Пуловер с гантелями : лягте перпендикулярно на ровную скамью, положив поясницу на нее, а ступни поставьте на пол, ноги согнуты на 90 градусов. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите вес за голову как можно дальше, чтобы растянуть широчайшие. Подумайте о том, чтобы вести себя локтями, а не руками, когда вы поднимаете вес вверх над головой, пока он не окажется над грудью.Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на движении. Чтобы прочувствовать это упражнение, потребуется немного времени.

Тяга в наклоне: Держите штангу перед собой хватом сверху и вытянутыми руками. Слегка согните ноги в коленях, а затем поверните их вокруг талии так, чтобы туловище выдвинулось вперед, пока оно не стало почти параллельно полу. Сильно напрягите мышцы кора и поднимите штангу до пупка. сохраняя спину ровной, а взгляд направлен вперед. Медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся.Поскольку это упражнение создает большую нагрузку на поясницу, смело используйте пояс с отягощениями.

Продвинутый вариант: Когда вы закончите серию тяговых тяг в наклоне, выполните суперсет становой тяги до отказа, который может состоять всего из 5–6 повторений. Выполняйте этот суперсет ближе к концу тренировки, потому что он быстро истощит нижнюю часть спины. Когда нижняя часть спины теряет способность сохранять жесткость и устойчивость, это может сделать другие упражнения для спины намного более трудными и даже опасными.

Перевернутая тяга: Установите штангу в тренажере Смита или поместите штангу в силовую стойку на уровне талии.Лягте на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, ваш вес должен опираться только на пятки и висеть на перекладине с вытянутыми руками. Поднимите грудь к перекладине, потянув за перекладину и заведя локти за собой. Чтобы повысить степень сложности, выполняйте это движение с поднятыми ногами на скамье или используя тренажер TRX или подвеску вместо штанги.

Тяга вниз обратным хватом: Прикрепите перекладину с широким хватом к верхнему шкиву тренажера для верхнего тяготения.Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за гриф сравнительно узким хватом снизу так, чтобы ладони были обращены к вам. Не дергая штангу, медленно опустите ее примерно до уровня груди. Сожмите широчайшие мышцы на пике сокращения и позвольте штанге вернуться под контроль, пока вы не почувствуете сильное растяжение широчайших и бицепсов.

Тяга узким хватом : Прикрепите V-образную рукоятку к высокому шкиву троса и сядьте перед ним, чтобы, когда вы держитесь за рукоятку, ваши руки были вытянуты над головой.Подставьте колени под подушку. Держа верхнюю часть тела прямо и грудь вверх, потяните ручку вниз, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой : Возьмите гантель одной рукой, а другой рукой держите твердый предмет, например скамью или стойку для гантелей. Наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки перед вами. Держа локоть близко к телу, поднимите гантель и верните ее к бедру.Как только вы втянули гирю как можно глубже, сожмите и удерживайте его перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Гиперэкстензия : Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений при болях в спине. Сядьте на скамью для гиперэкстензии, чтобы ноги были зафиксированы, а верхняя часть тела была свободна. Удерживая вес на груди, согнитесь в талии, стараясь держать спину как можно более прямой. После того, как вы максимально наклонитесь, сконцентрируйтесь на задействовании мышц нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание: Старомодное подтягивание — это лучшее упражнение для спины без веса. Возьмитесь за перекладину хваткой шире плеч, но удобной. Пусть ваше тело свисает на расстоянии вытянутой руки. Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Постарайтесь удержаться в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно. Если вы не можете подтягиваться со своим собственным весом, воспользуйтесь лентой, чтобы помочь вам, или потренируйтесь «отрицать»: начните с верхнего положения и очень медленно опускайтесь вниз.Если веса вашего тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным грузом.

Подтягивание вниз одной рукой: Прикрепите рукоятку D-образной ручки к верхнему шкиву тренажера для верхнего вытягивания. Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за руку нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Активизируйте ядро ​​и держите плечи расправленными. Не дергая ручку, медленно опустите ее примерно до уровня плеч. Не позволяйте вашему телу вращаться из стороны в сторону.Сожмите широчайшие мышцы на пике сокращения и позвольте рукоятке вернуться под контроль, пока вы не почувствуете сильное растяжение широчайших и бицепсов.

Тяга отступников: Примите позу отжимания, поддерживая каждую руку стойкой гантели на ширине плеч. (Шестигранные гантели лучше всего использовать для этого упражнения, поскольку они не перекатываются.) Широко расставьте ноги, чтобы создать прочную основу. Поочередно тяните каждую гантель к туловищу. Боритесь за то, чтобы средняя линия оставалась стабильной и центрированной, сгибая мышцы кора.Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в пол в нескольких футах от вас. Чтобы повысить степень сложности, добавляйте отжимания между рядами.

Ряд Пендли: Начните с нагруженной штанги на полу. Возьмитесь за гриф двойным хватом сверху и сядьте, как будто собираетесь делать становую тягу. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Согните широчайшие, напрягите мышцы кора и приготовьтесь тянуть. Тяга должна быть достаточно сильной, чтобы оторвать штангу от пола, но не поднимайте ее вверх бедрами.Держитесь крепче, резко оторвите штангу от пола и поднесите к верхней части живота. Дайте штанге остановиться на полу, а затем вернитесь к следующему повторению. Сделайте от 5 до 10 повторений относительно тяжелый вес.

Становая тяга : Располагая штангу на полу, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Начните со штанги как можно ближе к голеням. Опустив бедра, голову нейтрально, грудь вверх, толкайтесь через пол ступнями, разгибая колени и бедра, чтобы поднять штангу.

Румынская становая тяга : Держите штангу на бедрах прямым хватом и вытянутыми руками. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу почти до пола. Сохраняя тот же легкий изгиб в коленях, удерживайте мышцы нижней части спины в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вдавите пятки в пол, вытягивая бедра вперед и поднимая штангу в исходное положение.

Гантель Румынская становая тяга до тяги в наклоне: Держите две гантели перед собой, вытянув руки.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели перед собой почти до пола. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели к туловищу, а затем медленно вернитесь вниз. Сохраняя тот же легкий изгиб в коленях, активируйте мышцы нижней части спины, вытягивая бедра вперед и поднимая вес обратно в исходное положение.

Face Pull: Прикрепите веревку к блоку ролика, установленному примерно на уровне груди. Возьмитесь за оба конца веревки хватом сверху.Сделайте шаг назад и примите позу в шахматном порядке (одна ступня вперед), чтобы удерживать вес вытянутыми руками. Слегка согните колени для устойчивости. Втяните лопатки и слегка потяните центр веревки вверх и к лицу. Подумайте о том, чтобы развести концы веревки в стороны, а не назад.

---

Меры предосторожности

Когда дело доходит до мышц спины, практически невозможно их слишком сильно разогреть. Каждую тренировку следует начинать с 5-10 минут общих кардио, а затем с некоторых упражнений с собственным весом, таких как прыгающие домкраты , медвежьи ползания, отжимания, супермены и выпады.После этого потратьте несколько минут, используя валик из поролона на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Эта продолжительная разминка также поможет сжечь некоторые калории. (Поскольку не существует специальных упражнений для жира на спине, вы должны достичь ежедневного дефицита калорий, чтобы выявить определение в ваших мышцах.)

Следующая фаза тренировки — это то, что Маршалл называет «подготовкой к движению», на которой вы подготавливаете тела для определенного типа движений, которые он будет выполнять на тренировке. Поскольку многие упражнения для спины основаны на втягивании лопатки, он предлагает упражнение, которое тренирует это конкретное движение.

No related posts.