Упражнениям: Урок 2. физическая нагрузка и физические упражнения — Физическая культура — 3 класс

Урок 2. физическая нагрузка и физические упражнения — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и физические упражнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

• понятие физической нагрузки;
• виды физических упражнений;
• комплекс общеразвивающих упражнения;
• подводящие упражнения к упражнению «Мост»;
• соревновательные упражнения;
• определение пульса в покое и во время тренировки.

Глоссарий

Общеразвивающие упражнения – простые упражнения для всестороннего развития организма.

Подводящие упражнения – упражнения для развития определенной техники.

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Соревновательные упражнения – упражнения с элементом соревнований.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Физические упражнения – активные упражнения для укрепления мышц.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, которые повышают уровень физического развития человека. Физические нагрузки необходимы для каждого человека для поддержания здоровья и функций всех систем организма.

Если не выполнять физические нагрузки, то постепенно ухудшается состояние человека, более того, он начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Для развития физических способностей организма выполняются различные физические упражнения.

Физические упражнения подразделяются на общеразвивающие и подводящие.

Рассмотрим некоторые общеразвивающие упражнения – это упражнения, которые развивают физические способности человека комплексно, укрепляют мышцы, тренируют гибкость и оздоравливают организм. Такие упражнения чаще всего могут выполнять люди любого возраста и любого уровня физической подготовки, они задействуют практически все части тела. Необходимо начинать с простых упражнений и переходить к более сложным, таким образом, развивая свои способности и силу.

Итак, перейдем к изучению комплекса общеразвивающих упражнений.

В первую очередь обычно выполняют упражнения для разогрева, такие как:

• Бег в медленном темпе;

• Бег с высоким подниманием бедер;

• Бег с захлестом голени назад.

Также, в комплекс входят упражнения для разминки всего тела. Разминку проводят сверху вниз, задействуя все части тела. Обычная стойка для проведения разминки – ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнения для разминки относятся к простым.

Упражнения для шеи:

• Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево;

• Повороты головы в стороны;

• Медленные вращения головой.

Далее выполняют упражнения для рук:

• Вращение плечами вперед и назад;

• Вращение руками, согнутыми в локтях;

• Вращение кистями рук;

• Вращение прямыми руками вперед и назад.

Переходим к упражнениям для корпуса, выполняют:

• Наклоны в стороны;

• Наклоны вперед, касаясь носков стоп, и назад;

• Вращение бедрами.

После упражнений для корпуса переходят к разминке ног:

• Немного присесть, руки положить на колени и начать вращение коленями вправо, затем влево:

• Махи ногами вперед и назад;

• Махи ногами в стороны;

• Приседания;

• Прыжки на двух ногах.

В конце разминки переходят к упражнениям для стоп:

• Вращения стоп по часовой и против часовой стрелке;

• Подтягивание стопы на себя;

• Потягивание носка стопы от себя.

Разминка закончена!

После разминки можно также выполнить несколько более сложных общеразвивающих упражнений, например:

• Отжимания;

• Подтягивания;

• Упражнения на пресс;

• Прыжки с поднятием рук вверх в сочетании с приседаниями.

Теперь перейдем к изучению подводящих упражнений.

Подводящие упражнения – это особые упражнения, которые помогают обучиться определенным техникам и развить мастерство. Как правило, к таким упражнениям относятся: упражнения на скорость, для развития силы и для освоения новой технике.

Для примера рассмотрим подводящие упражнения к всем известному гимнастическому упражнению «Мост».

• Новички обычно начинают обучаться упражнению с моста с упором на плечи. Плечи остаются прижатыми к полу, ноги стоят на стопах, согнутые в коленях.

• Также хорошо подготавливает к упражнению «Мост» обратная планка. Для выполнения необходимо сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, ладони упереть в пол и приподняться на них. При этом все тело от ног до головы должно быть прямое.

• Перед тем, как начать осваивать сам «Мост» также выполняют полумостик. Для этого под спину подкладывают большой мяч или подушки и пытаются выполнить мост. Полумостик облегчает выполнение упражнения, поскольку почти нет нагрузки на руки, ноги и спину.

Наконец, рассмотрим соревновательные упражнения – это упражнения, исполняемые по правилам соревнований, такие упражнения чаще всего подразумевают численный результат после выполнения, например, время или расстояние. К соревновательным упражнениям относятся:

• Бег на время;

• Челночный бег;

• Лыжные гонки;

• Метания мяча и многое другое.

Соревновательные упражнения также имеют большую роль для спортсмена, поскольку мотивируют его заниматься больше и достигать лучших результатов.

Необходимо отметить, что при выполнении всех видов физических нагрузок крайне важно следить за своим самочувствием. При плохом самочувствии необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, но в основном ограничивается самочувствием. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма.

Научимся подсчитывать пульс. Удобнее всего мерить пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нем прощупывается пульсация. Для измерения сядьте на стул. Необходимо:

• Сложить вместе указательный и средний пальцы правой руки;

• Приложите их к выступающему хрящу спереди шеи;

• Сдвиньте их в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;

• Засеките секундомер или смотрите на часы с секундной стрелкой;

• Считайте пульсации в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя: от 60 до 100 ударов в секунду.

Необходимо контролировать пульс во время тренировки, чтобы он ни в коем случае не превышал допустимую границу, это опасно для здоровья. Для учеников третьего класса нижний уровень пульса — 115, а верхний — 210.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Общеразвивающие упражнения

Введите следующий текст на клавиатуре:

«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»

Решение:

Нужно, чтобы этот текст появился на экране:

«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»

2. Виды упражнений

Найдите названия всех видов упражнений в филворде.

Решение:

Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дорогие друзья!
В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.
Мы, преподаватели Университета Лесгафта, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.

И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.
Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое  равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.
Видео доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка 

6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка 

14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции   активная ссылка  

18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)  активная ссылка 

19. Комплекс силовых упражнений «110 движений» активная ссылка 

20. Комплекс упражнений – разминка для хорошего настроения активная ссылка 

21. Комплекс упражнений для развития координационных способностей активная ссылка

22. Комплекс упражнений для развития гибкости активная ссылка 

23. Комплекс упражнений для развития силовых способностей активная ссылка 

24. Комплекс упражнений для развития силы мышц живота активная ссылка 

​—————————————————————————————————————————————————

ШКОЛЬНИКИ ­– ШКОЛЬНИКАМ 

1. Комплекс общеразвивающих упражнений для хорошего самочувствия и настроения активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ

1. Подготовительная группа ­– формирование физической готовности к обучению в школе активная ссылка   

2. Комплекс общеразвивающих упражнений активная ссылка  

3. Комплекс общеразвивающих упражнений для дошколят активная ссылка  

4. Комплекс упражнений для занятий с детьми от 1,5 до 3-х лет активная ссылка  

5. Комплекс упражнений для детей 3 — 4 лет активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

ВЫПУСКНИКИ УНИВЕРСИТЕТА ЛЕСГАФТА — С ЛЮБОВЬЮ! ЛЕСГАФТОВЦЫ — ВПЕРЕД!

1. Выпускница Университета Лесгафта (2006) Юлия Харламова из Италии – с любовью! активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
 
Проект «ПРОДВИЖЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ»

В связи с необходимостью противодействия новой коронавирусной инфекции, перед физкультурным профессиональным сообществом поставлены задачи государственного значения. В их числе, организация занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Это могут быть и самостоятельные занятия, и урочные формы.
 
По данным с официального сайта, Минпросвещения России разработало, опубликовало и направило в регионы методические рекомендации по реализации программ начального общего, основного общего, среднего общего, среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий.
 
Вместе с этим, самостоятельные занятия физическими упражнениями в период дистанционного обучения по предмету «Физическая культура» налагают определенные ограничения не выбор решаемых учителем физической культуры педагогических задач. Так, решение педагогических задач, связанных с разучивание новых двигательных действий, затруднено отсутствием у педагога возможности использовать большую часть практических методов обучения. Соответственно, решение образовательных педагогических задач целесообразно перенести на период после окончания дистанционного обучения.
В период самоизоляции наиболее доступно решение педагогических задач, связанных с развитием физических способностей. Это позволяет, во-первых, давать достаточную физическую нагрузку, которая обеспечивает функциональные изменения в организме ребенка, необходимые для его физического развития; во-вторых, не создает риска получения травмы, так как, согласно специальным принципам развития физических способностей, для направленного развития физических способностей следует использовать те упражнения, которые ребенок уже научился выполнять.

В качестве средств развития различных физических способностей не обязательно применять большое количество физических упражнений. Исходя из научных знаний о сущности физических способностей, можно воздействовать на разные физические способности одним и тем же физическим упражнением, варьируя режим нагрузки и отдыха, то есть, использовать разные методы развития физических способностей. Например, приседания в режиме переменного метода способствуют развитию скоростной выносливости, а в режиме повторного метода – развитию способности к выполнению движений в максимальном темпе. Для развития физических способностей можно использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Планируя самостоятельные занятия физическими упражнениями, важно помнить то, что для получения здоровьеформирующего и здоровьесберегающего эффектов физических упражнений необходимо адресное, направленное на конкретные органы и системы организма, и строго дозированное воздействие. Это достижимо только путем использования упражнений со строго регламентированной двигательной программой, требующей процессуальной точности движений. Данному требованию в наибольшей мере соответствуют упражнения основной гимнастики, которые используются и на уроках по предмету «Физическая культура», и на тренировочных занятиях по всем видам спорта.
 
Предлагаем Вам присоединяться к нашему мироощущению, которое выражается слоганом «Ценности физической культуры – в каждый дом» активная ссылка и слоганом «Физические упражнения – основное средство физического развития» активная ссылка.
 
III. Методические материалы по категориям
 
1. Общая характеристика биологических и психологических особенностей школьников активная ссылка
 
МЛАДШИЕ ШКОЛЬНИКИ

2. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
3. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка
 
4. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием координационных способностей активная ссылка
 
СРЕДНИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
5. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых способностей и выносливости активная ссылка
 
6. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка
 
СТАРШИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
7. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
8. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей активная ссылка
 
9. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (юноши) активная ссылка
 
10. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (девушки)
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка  
 
11. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка
К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику.

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Нормативы ФИЗО

«Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации»
утверждённое приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200,
с изменениями от 31 июля 2013 года (приказ Министра обороны РФ № 560)

Глава 7. Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооружённых Сил.

1. Проверка физической подготовки проводится в целях определения уровня физической подготовленности военнослужащих.
Проверка осуществляется:
— …
— в период вступительных (экзаменов) испытаний кандидатов при поступлении в военно-учебные заведения Министерства обороны;
— …

2. Для выполнения физического упражнения даётся одна попытка. При падении со снаряда в упражнениях № 8, 11, 12, 13, 14 проверяемым предоставляется право ещё одной попытки на выполнение упражнения.

3. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

4. В ходе проверки физические упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения на ловкость, упражнения на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость, плавание. Все назначенные на проверку физические упражнения выполняются, как правило, в течение одного дня. В отдельных случаях порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.

5. Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды.

6. Военнослужащий, не выполнивший назначенное физическое упражнение, оценивается по нему «неудовлетворительно». При невозможности военнослужащим выполнить физическое упражнение из-за болезни или травмы, проверяющий определяет упражнение того же качества, при этом оценивается индивидуальная практическая подготовленность военнослужащего. Если военнослужащий отказывается сдавать проверку по физической подготовке без уважительной причины, то он оценивается «неудовлетворительно».

7. Проверка военнослужащих по физическим упражнениям проводится при температуре не ниже минус 15 С, не выше плюс 35 С.

8. Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложения № 14 и № 15 к настоящему Наставлению.

9. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности военнослужащего слагаются из количества баллов, полученных им за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности военнослужащих согласно приложения № 16 к настоящему Наставлению.

10. Для определения уровня физической подготовленности кандидатов поступающих в военно-учебные заведения используется таблица перевода суммы, набранных баллов по физической подготовке в 100 бальную шкалу.

Сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовке	В трех упражнениях
	120 — 149	150 — 169	170 и более
Перевод набранных баллов в 100 бальную шкалу	25 — 54	55 — 74	75 — 100

Кандидаты для поступления в военный учебный центр при МАИ сдают нормативы по физической подготовке на кафедре физического воспитания по трем упражнениям: подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км.

Приложение № 14 и № 15 к Наставлению

Таблица начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

	Упражнение № 4 подтягивание на перекладине	Упражнение № 41 бег на 100 м	Упражнение № 46 бег на 3 км
Ед. изм./ баллы	Количество раз	с	мин, с
100	30	11,8	10. 30
99			10.32
98	29	11,9	10.34
97			10.35
96	28	12,0	10.38
95			10.40
94	27	12,1	10.42
93			10.44
92	26	12,2	10.46
91			10.48
90	25	12,3	10.50
89			10.52
88	24	12,4	10.54
87			10.56
86	23	12,5	10.58
85			11.00
84	22	12,6	11. 04
83			11.08
82	21	12,7	11.12
81			11.16
80	20	12,8	11.20
79			11.24
78	19	12,9	11.28
77			11.32
76	18	13,0	11.36
75			11.40
74	17	13,1	11.44
73			11.48
72	16	13,2	11.52
71			11.56
70	15		12.00
69		13,3	12.04
68			12. 08
67			12.12
66	14	13,4	12.16
65			12.20
64			12.24
63		13,5	12.28
62	13		12.32
61			12.36
60		13,6	12.40
59			12.44
58	12		12.48
57		13,7	12.52
56			12.56
55			13.00
54	11	13,8	13.04
53			13.08
52			13.12
51		13,9	13.16
50	10		13.20
49			13.24
48		14,0	13.28
47			13.32
46	9	14,1	13.36
45			13.40
44		14,2	13.44
43			13.48
42	8	14,3	13.52
41			13.56
40		14,4	14.00
39			14.04
38	7	14,5	14.08
37			14.12
36		14,6	14.16
35			14.20
34	6	14,7	14.24
33			14.28
32		14,8	14.32
31		14,9	14.36
30	5	15,0	14.40
29		15,1	14.44
28		15,2	14.48
27		15,3	14.52
26	4	15,4	14.56
25		15,6	15.00
24		15,8	15.04
23		16,0	15.08
22	3	16,2	15.12
21		16,4	15.16
20		16,7	15.20
19		16,9	15.24
18		17,1	15.28
17		17,3	15.32
16	2	17,5	15.36
15		17,6	15.40
14		17,7	15.44
13		17,8	15.48
12		18,0	15.52
11		18,1	15.56
10		18,2	16.00
9		18,3	16.06
8		18,4	16.12
7		18,5	16.18
6	1	18,9	16.24

Физическое восстановление после коронавируса

Главная / Блог / Упражнения после выписки из больницы после COVID-19 /

25 ноября 2020

Быстрые ссылки:

Правила выполнения упражнений

Как определить оптимальную нагрузку?

Разминочные упражнения

Оздоровительные физические упражнения

 

 

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма для повышения их функции и поддержания общей физической работоспособности.

Физические упражнения могут помочь вам:

• Улучшить физическую форму
• Уменьшить симптомы одышки
• Увеличить мышечную силу
• Улучшить чувство равновесия и координацию движений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

• Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
• Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
• Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи
• Пейте достаточное количество воды.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения в нужном для вас темпе, попробуйте произнести какое-либо предложение:

• Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
• Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
• Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения направильном уровне.

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза

Медленно поднимите плечи как можно выше и снова опустите их.

Делайте медленные вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад. Руки расслабленно висят вдоль тела или лежат на коленях

Встаньте во весь рост, расставьте ноги на ширину плечи опустите руки вдоль тела. Делайте небольшие наклоны из стороны в сторону, руки расслабленно скользят вниз вдоль тела

Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени, как показано на рисунке

Постучите сперва пальцами ног, а затем пяткой одной ноги по поверхности пола перед вами. Повторите то же самое действие другой ногой

Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ноги

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени. 

 1. Ходьба на месте

• Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе
• Поднимайте колени поочередно
• Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

 

2. Зашагивания на ступеньку 

•  Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета
•  При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул,чтобы можно было присесть и отдохнуть
•  Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов 

 

Это лишь несколько полезных упражнений, которые помогут вам быстрее восстановиться после перенесенной коронавирусной инфекции. Полный список упражнений и рекомендаций ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) вы можете найти по ссылке

Комментировать вернуться к списку

Упражнения для легких – все про COVID-19

Автор: Новиков Максим Сергеевич, врач-терапевт, сомнолог. Врач высшей категории. Член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества

Дыхательные упражнения – хороший способ укрепить и поддержать легкие как после COVID-19, так и после любых пневмоний в процессе реабилитации. Возможны занятия и в острый период дыхательных инфекций, но требуется дополнительная консультация вашего лечащего врача.

С занятиями стоит повременить, если вы чувствуете, что гимнастика причиняет дискомфорт или вызывает боль – не стоит мучить организм. Если же реакция организма адекватная, начните с трех упражнений.

Вакцинация от коронавируса

АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга) проводит вакцинацию от коронавирусной инфекции (COVID-19). Вы можете пройти процедуру в комфортных условиях. Услуга доступна всем гражданам РФ.

1. Дыхание по методу Бутейко

Оно заключается в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать. Схема такая:

• 2 секунды вдох;
• 4 секунды задержка дыхания при наполненных легких;
• 4 секунды выдох.

Это дыхание оптимально не только для развития легких, но и для стабилизации нервной системы, повышения спокойствия. Его же, только с более длительными этапами, можно использовать тем, кто страдает бессонницей и перед сном не может расслабиться. Около 7-10 подходов помогут настроиться на отдых.

2. Дыхание с ритмичными поворотами головы

Примите положение стоя или лежа, начните поворачивать голову в сторону, например, влево – и сделайте короткий, шумный вдох только носом. Вдох должен быть именно коротким, при котором вы наберете чуть-чуть воздуха в легкие, а не резким, когда вы быстро наполните все легкие.

Дальше схема такая: после короткого вдоха голову нужно повернуть вправо (не останавливаясь) и вдохнуть еще чуть-чуть – еще один короткий вдох, но не до полных легких. Повторите это действие снова – и так 4-6 раз до полного наполнения легких: каждый маленький вдох с новым поворотом головы. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.

Будьте внимательны! Если у вас шейный остеохондроз или грыжа, не поворачивайте голову до конца. При таком упражнении ни в коем случае нельзя делать резких движений, контролируйте состояние шеи.

3. Дыхание через нос со сменой ритма

Это очень полезное упражнение, которое можно выполнять в любой ситуации. Вам необходимо дышать через нос, постоянно меняя ритмы вдохов и выдохов. Это можно делать даже без схемы – просто ускоряясь и замедляясь по своему желанию. Чередуйте короткие и шумные вдохи с плавными, а медленные выдохи с толчкообразными. Для повышения эффективности делайте это упражнение сразу обеими ноздрями, а потом по очереди только одной – вторую просто прижмите пальцами. До 1 минуты на две ноздри, а потом на каждую в отдельности будет достаточно для одного упражнения. Можно повторять несколько раз в день.

Отдельная рекомендация касается того, чтобы чередовать разные типы дыхания: грудное, брюшное и смешанное. Для начала постарайтесь дышать только грудью, затем только животом, потом объедините эти два способа. По 4-12 раз в зависимости от вашей подготовки будет достаточно для одного цикла упражнений.

Будьте здоровы!

Карта распространения коронавируса в России

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Формы и порядок оценки уровня физической подготовленности кандидатов имени С.О.Макарова

Вступительные испытания по определению уровня физической подготовленности кандидатов из числа гражданской молодежи и военнослужащих, проходящие службу по призыву, представляют собой практическую сдачу нормативов по 4 упражнениям. К экзамену допускаются только кандидаты, прошедшие медицинскую комиссию и имеющие допуск врача.

Для кандидатов мужчин определены следующие упражнения:

1. подтягивание на перекладине; 
2. бег на 100 м; 
3. бег на 3 км; 
4. плавание на 100 м.

Кандидаты выполняют упражнения только в спортивной форме. Время на подготовку к экзамену не назначается.

Все физические упражнения, вынесенные на экзамен, выполняются, как правило, в течение одного дня. В ходе экзамена физические упражнения выполняются в следующей последовательности: 

• упражнения на быстроту;
• силовые упражнения;
• упражнения на выносливость;
• плавание.

В отдельных случаях порядок выполнения физических упражнений может быть изменен. Упражнения для оценки физической подготовленности на выносливость и плавание могут выполняться в разные дни.

В соответствии с результатами, занесенными в ведомость проверки, оформляется ведомость вступительных испытаний по физической подготовке, которая подписывается председателем и членами подкомиссии. Результаты оценки уровня физической подготовленности кандидатов доводятся не позднее одного дня после проведения вступительного испытания. Оценка уровня физической подготовленности учитывается в конкурсном списке.

Правила определения уровня физической подготовленности кандидатов по отдельным упражнениям

Определение уровня физической подготовленности кандидатов производится согласно правилам, определенным в условиях выполнения отдельных упражнений и «Требованиям по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооруженных Сил», НФП-2009 (далее — НФП-2009).

Силовые упражнения 

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине. Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Упражнение на быстроту

Упражнение 41. Бег на 100 м. Выполняется с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Упражнения на выносливость

Упражнение 46. Бег на 3 км (для мужчин). Проводится на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш, как правило, оборудуются в одном месте.

Упражнения в плавании

Упражнение 57. Плавание на 100 м в спортивной форме вольным стилем. При плавании вольным стилем применяется любой способ. Поворот выполнять с обязательным касанием стенки любой частью тела.

Упражнение 58. Плавание на 100 м в спортивной форме способом брасс. После старта и поворота разрешается выполнить под водой по одному плавательному движению ногами и руками. Поворот выполнять с обязательным касанием стенки любой частью тела.

Требования, предъявляемые к уровню физической подготовленности кандидатов

Требованием, предъявляемым к минимальному уровню физической подготовленности кандидатов, является выполнение минимального порогового уровня в одном упражнении — 26 баллов и в сумме по результатам выполнения четырех упражнений — 170 баллов.

Начисление балов за выполнение отдельных физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложениям № 14; 15 к ст. 234 НФП-2009.

Для определения уровня физической подготовленности кандидатов, поступающих в ТОВВМУ имени С.О. Макарова, используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100 — балльную шкалу.

Сумма баллов за выполнение упражнений

В четырех упражнениях по физической подготовке:

• «удовлетворительно» 170-209 (баллы 25…64)
• «хорошо» 210-229 (баллы 65…84)
• «отлично» 230 и более (баллы 85…100)

Если кандидат набирает 245 баллов и более в четырех упражнениях, то его результат при переводе по 100-балльной шкале равняется только 100 баллам.

Если кандидат отказывается или не прибывает выполнять упражнение без уважительной причины, то он оценивается на «неудовлетворительно» и получает 0 баллов. Кандидат, не выполнивший назначенное упражнение, оценивается по нему на «неудовлетворительно» и также получает 0 баллов.

На выполнение каждого упражнения кандидату дается только одна попытка. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

В случае, когда кандидат по состоянию здоровья не может выполнить норматив, он обязан немедленно доложить об этом председателю или члену экзаменационной подкомиссии ДО НАЧАЛА ЭКЗАМЕНА. Если кандидат не доложил председателю или члену экзаменационной подкомиссии, о том, что не может сдавать экзамен по состоянию здоровья до начала экзамена, а затем выполнил упражнение на оценку «неудовлетворительно» или не прошел пороговый минимум, его результат не подлежат пересмотру с целью повышения оценки или пересдачи.

Т А Б Л И Ц А начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

Ед. изм./ баллы	Упражнение № 4 подтягивание на  перекладине	Упражнение № 41 бег на 100 м	Упражнение № 46 бег на  3 км	Упражнение № 57 плавание на  100 м вольным стилем	Упражнение № 58 плавание на 100 м  способом брасс
	Кол-во раз	с	мин, с (до 35 лет)	мин, с	мин, с
100	30	11,8	10,30	1,00	1,16
99	—	—	10,32	1,01	1,17
98	29	11,9	10,34	1,02	1,18
97		—	10,35	1,03	1,19
96	28	12,0	10,38	1,04	1,20
95		—	10,40	1,05	1,21
94	27	12,1	10,42	1,06	1,22
93		—	10,44	1,07	1,23
92	26	12,2	10,46	1,08	1,24
91		—	10,48	1,09	1,25
90	25	12,3	10,50	1,10	1,26
89		—	10,52	1,11	1,27
88	24	12.4	10,54	1,12	1,28
87		—	10,56	1,13	1,29
86	23	12,5	10,58	1,14	1,30
85		—	11,00	1,15	1,31
84	22	12,6	10,04	1,16	1,32
83		—	11,08	1,17	1,33
82	21	12.7	11,12	1,18	1,34
81		—	11,16	1,19	1,35
80	20	12,8	11,20	1,20	1,36
79		—	11,24	1,21	1,37
78	19	12.9	11,28	1,22	1,38
77		—	11,32	1,23	1,39
76	18	13.0	11,36	1,24	1,40
75		—	11,40	1,25	1,41
74	17	13.1	11,44	1,26	1,42
73		—	11,48	1,27	1,43
72	16	132	11,52	1,28	1,44
71		—	11,56	1,29	1,45
70	15	—	12,00	1,30	1,46
69		13.3	12,04	1,31	1,47
68		—	12,08	1,32	1,48
67		—	12,12	1,33	1,49
66	14	13,4	12,16	1,34	1,50
65		—	12,20	1,35	1,51
64		—	12,24	1,36	1,52
63		13,5	12,28	1,37	1,53
Ед. изм./ баллы	Упражнение № 4 подтягивание на  перекладине	Упражнение № 41 бег на 100 м	Упражнение № 46 бег на 3 км	Упражнение № 57 плавание на 100 м вольным стилем	Упражнение № 58 плавание на 100 м способом брасс
	Кол-во раз	с	мин, с (до 35 лет)	мин, с	мин, с
62	13	—	12,32	1,38	1,54
61		—	12,36	1,39	1,55
60		13,6	12,40	1,40	1,56
59		—	12,44	1,41	1,57
58	12	—	12,48	1,42	1,58
57		13,7	12,52	1,43	1,59
56		—	12,56	1,44	2,00
55		—	13,00	1,45	2,01
54	11	13,8	13,04	1,46	2,02
53		—	13,08	1,47	2,03
52		—	13,12	1,48	2,04
51		13,9	13,16	1,49	2,05
50	10	—	13,20	1,50	2,06
49		—	13,24	1,51	2,07
48		14.0	13,28	1,52	2,08
47		—	13,32	1,53	2,09
46	9	14.1	13,36	1,54	2,10
45		—	13,40	1,55	2,11
44		14.2	13,44	1,56	2,12
43		—	13,48	1,57	2,13
42	8	14.3	13,52	1,58	2,14
41		—	13,56	1,59	2,15
40		14,4	14,00	2,00	2,16
39		—	14,04	2,01	2,17
38	7	14,5	14,08	2,02	2,18
37		—	14,12	2,03	2,19
36		14,6	14,16	2,04	2,20
35		—	14,20	2,06	2,22
34	6	14,7	14,24	2,08	2,24
33		—	14,28	2,10	2,26
32		14,8	14,32	2,12	2,28
31		14,9	14,36	2,14	2,30
30	5	15,0	14,40	2,16	2,32
29		15,1	14,44	2,18	2,34
28		15,2	14,48	2,20	2,36
27		15,3	14,52	2,22	2,38
26	4	15,4	14,56	2,24	2,40

 

Результаты прохождения кандидатом профессионального отбора доводятся до кандидата и (или) его родителей (законных представителей) по определению годности кандидатов к поступлению по состоянию здоровья – не позднее одного дня после вынесения временно-действующей военно-врачебной подкомиссией заключения о состоянии здоровья кандидата;

• определению категории профессиональной пригодности кандидатов – не позднее одного дня до окончания профессиональногоотбора кандидатов;
• оценке уровня физической подготовленности кандидатов – не позднее одного дня после проведения вступительного испытания;
• оценке уровня общеобразовательной подготовленности кандидатов (при приеме на обучение по программам с полной военно-специальной подготовкой) – не позднее одного дня после получения (подтверждения) приемной комиссией результатов ЕГЭ и не позднее второго дня после вступительного испытания, проводимого училищем самостоятельно;

по конкурсу (конкурсный список кандидатов на зачисление по военной специальности (специализации), на которую кандидат поступал) – не позднее одного дня после заседания приемной комиссии о зачислении в училище.

Кандидаты, не прибывшие в установленное время и место проведения профессионального отбора по уважительной причине, допускаются для участия в профессиональном отборе до завершения его мероприятий в соответствии с расписанием.

Повторное проведение с кандидатом мероприятий профессионального отбора не осуществляется.

Тренировка для всего тела, которая улучшит вашу повседневную тренировку дома

Если ваша домашняя тренировка не приносит желаемого результата или вам скучно после долгой зимы бесконечных отжиманий и приседаний, вот четыре упражнения, которые будут держать вас в напряжении всю весну.

Адам Маронд, менеджер по производительности в клинике Mayo Clinic в Миннеаполисе, говорит, что новая тренировка не требует нового оборудования. Небольшие изменения, такие как варьирование повторений или добавление изометрических зацепок к вашим упражнениям, могут сделать ваш старый распорядок новым.Здесь он предлагает четыре отдельные тренировки — одну для верхней части тела, нижней части тела и кора, а также интервальную тренировку для кардио. Выполняйте их в течение недели или соедините их вместе для тренировки всего тела. Если вы не выполняли упражнения регулярно, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый распорядок дня. Как и на любой тренировке, прислушивайтесь к своему телу и вносите соответствующие изменения.

ТРЕНИРОВКА: УДАР ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ

«Контрастные повторения — простой способ усложнить привычный распорядок дня», — сказал г-н.- говорит Маронд. В приведенной ниже тренировке выполняйте повторения с нагрузкой для первого круга упражнений. Вес должен быть непростым. Вы можете использовать гантели или бутылки с водой, а для отжиманий он предлагает носить рюкзак, набитый книгами. Во втором раунде уменьшите нагрузку или используйте вес тела и выполняйте упражнения в обычном темпе. В последнем раунде используйте ту же нагрузку, что и во втором раунде, и выполняйте медленные и контролируемые повторения в темпе 3: 1: 3, когда вы поднимаете или опускаете вес или свое тело на три секунды, делаете паузу на одну секунду и затем меняете направления на три. секунд.

Завершите три раунда. Используйте растяжку как время восстановления между упражнениями. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между раундами.

Дверной проем Грудная растяжка

Встаньте в открытый дверной проем. Поднимите каждую руку вверх в стороны, согнутые под углом 90 градусов, ладони вперед упираются в дверные косяки. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока не почувствуете растяжение в плечах и груди, не наклоняясь вперед. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнения

могут помочь в выздоровлении от длительных симптомов COVID-19

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Chronic Respiratory Disease , обнаружило, что упражнения могут улучшить долгосрочные симптомы COVID-19, включая респираторные симптомы, усталость и проблемы с когнитивными функциями.

Исследование было проведено исследователями из Центра биомедицинских исследований Национального института медицинских исследований (NIHR) Лестера, который является результатом сотрудничества больниц Лестера, Университета Лестера и Университета Лафборо.

«Мы знаем, что у лиц, переживших COVID-19, наблюдается широкий спектр симптомов, и что универсальный подход к их лечению не подходит», — сказала Эния Дайнес, ведущий автор исследования. «Однако , есть некоторое совпадение между потребностями людей, переживших COVID-19, и пациентов, получивших доступ к легочной реабилитации или другим заболеваниям, таким как ХОБЛ.Поэтому мы изменили наш хорошо зарекомендовавший себя PR-курс для переживших COVID-19 и измерили их симптомы, чтобы оценить, может ли программа принести потенциальную пользу ».

В рамках исследования группа исследователей наблюдала за 30 пациентами, которые прошли 6-недельный курс реабилитации, который включал занятия физическими упражнениями 2 раза в неделю. В программе участники выполняли аэробные упражнения, силовые тренировки и обучающие дискуссии.

Из участников 87% были госпитализированы с инфекцией COVID-19 со средней продолжительностью пребывания 10 дней.14% нуждались в ИВЛ и лечились в отделении интенсивной терапии. У 4 участников было ранее существовавшее респираторное заболевание, такое как астма или хроническая обструктивная болезнь легких.

Результаты исследования показали, что участники имели статистически значимое улучшение способности выполнять упражнения и улучшение их общего самочувствия и познавательных способностей.

«Были опасения, что реабилитация может ухудшить или вызвать симптомы поствирусной усталости, а лечебная физкультура может усилить утомляемость.Элемент упражнений в этой программе выполняется персоналом, имеющим опыт в реализации программ легочной и сердечной реабилитации в соответствии с симптомами пациента на протяжении всей программы », — сказала Салли Сингх, старший автор исследования. «Наши результаты не показали, что у группы пациентов, участвовавших в исследовании, усилилась утомляемость и что многие из их симптомов улучшились. Это говорит о том, что адаптированный курс легочной реабилитации может быть частью спектра ориентированных на пациента и целостных подходов к лечению множества различных проявлений стойких симптомов COVID.»

Определение упражнения Merriam-Webster

ex · er · cise | \ Ek-sər-sīz \ 1а : акт введения в действие или реализации : использование осуществление самоконтроля

б : выполнение служебных или профессиональных обязанностей исполнение своих судебных обязанностей

c : акт или пример выполнения условий соглашения (например, опцион) — часто используется атрибутивно цена исполнения опциона

2а : регулярное или неоднократное использование какого-либо физического или физического органа

б : физические нагрузки для развития и поддержания физической формы. пытаюсь получить больше упражнений

3 : что-то выполняемое или выполняемое с целью развития, улучшения или демонстрации определенных способностей или навыков. арифметические упражнения вокальные упражнения

4 : представление или деятельность, имеющая ярко выраженный вторичный или скрытый аспект. партийная политика всегда была компромиссом — Х.С. Эшмор

5а : маневр, операция или учение, выполняемые для обучения и поддержания дисциплины. военно-морские учения

б упражнения во множественном числе : Программа, включающая выступления, объявления наград и наград, а также различные традиционные практики светского или религиозного характера. начальные упражнения

переходный глагол

1а : для эффективного использования : не проявил здравого смысла б : задействовать : приложить оказывать влияние

c : для реализации условий воспользоваться опционом

2а : многократно использовать для усиления или развития тренировать мышцу

б : обучать упражнениями и маневрами учения войск

c : выполнить упражнения тренировать лошадей

3а : , чтобы привлечь внимание и усилия

б : , чтобы вызвать беспокойство, тревогу или возмущение у вопросы на рассмотрении избирателей в этом году

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Упражнения подразумевают физическую активность и повышение частоты пульса сверх уровней покоя.Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями с высокой интенсивностью, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения обеспечивают огромное количество преимуществ для тела и ума.

Ежедневные упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также рекомендации по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три большие категории:

• аэробные
• анаэробные
• тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут, а затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения дают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, продолжительностью не более 2 минут.К анаэробным упражнениям относятся:

• тяжелая атлетика
• спринт
• интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
• интервальная тренировка
• изометрия
• любой быстрый всплеск интенсивной активности

Хотя все упражнения приносят пользу сердцу и легким, анаэробные меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий. Однако это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы — самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена ​​на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

• теннис
• Американский футбол
• хоккей
• бадминтон
• волейбол
• баскетбол
• футбол
• боевые искусства
борьба

бокс и гибкость

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия. Популярный и действенный пример — йога.

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка, чтобы улучшить подвижность и функциональность. С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь можно узнать больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Он также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая такие осложнения, как избыточный вес и ожирение.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному обследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

То же исследование показало, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на PinterestЛестница вместо лифта может быть отличным способом для занятых людей выполнять рекомендации по упражнениям.

Упражнения в плотный график могут стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы увидеть их преимущества.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

• Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
• Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
• Вместо лифта или эскалатора подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе.
• Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
• Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, поощряющие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
• Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и которые соответствуют их образу жизни.

• Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
• Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
• Чаще гуляйте с собакой или гуляйте с друзьями.
• Постарайтесь добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
• Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и познавательным классам упражнений.
• Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для новичков могут быть нежными и веселыми.

Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

Важно, чтобы люди пили много воды во время и после тренировки.Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

В то время как комбинация аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любые упражнения лучше, чем никакие для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.

Руководства

Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

• не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
• минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
• комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:

• Ставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
• Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
• Развлекайтесь: Режим будет более устойчивым, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
• Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
• Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим режим или желающим улучшить свой распорядок, может оказаться полезным помощь личного тренера или учителя.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
• Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
• Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных занятий физическая нагрузка превратится в привычку, даже если сначала вам будет сложно или скучно.

Регулярная физическая активность дает широкие преимущества, и они должны быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

Q:

У меня чрезмерное физическое препятствие, которое не позволяет мне выполнять стандартные упражнения. Как лучше всего начать работу?

A:

Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское освидетельствование от вашего основного поставщика медицинских услуг, а затем обратиться за услугами к сертифицированному личному тренеру, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может нанести себе дальнейшие травмы.

Кроме того, правильное выполнение упражнений, в зависимости от типа физического препятствия, может помочь улучшить эту ситуацию.

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Упражнения для расслабления — Harvard Health

Как упражнения снижают стресс? Удивительные ответы на этот вопрос и многое другое.

Как упражнения снимают стресс и могут ли они действительно расслаблять?

Отдых и релаксация . Это настолько распространенное выражение, что стало штампом. И хотя отдых действительно может расслаблять, эта фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что упражнения также могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных расслабляющих упражнений.

Физические упражнения — это форма физического напряжения. Может ли физический стресс снять умственное напряжение? Александр Поуп думал так: «Сила духа — это упражнения, а не отдых.Платон согласился: «Физические упражнения вылечили бы угрызения совести». Вы тоже так подумаете, если научитесь применять физическое напряжение упражнений контролируемым, градуированным образом.

Как упражнения снижают стресс

Аэробные упражнения важны как для головы, так и для сердца. Вы можете сначала не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и вначале упражнения будут больше работой, чем развлечением. Но когда вы придете в форму, вы начнете терпеть упражнения, затем будете получать от них удовольствие и, наконец, будете зависеть от них.

Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваше настроение. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, обеспечивать стимуляцию и успокаивать, противостоять депрессии и снимать стресс. Это обычное дело среди спортсменов, занимающихся выносливостью, и было подтверждено в клинических испытаниях, в которых упражнения успешно применялись для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут получать психологическую пользу от упражнений, то можете и вы.

Как упражнения могут помочь справиться с такими сложными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.

Польза от аэробных упражнений для ума имеет нейрохимическую основу. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими и подъемниками настроения. Эндорфины отвечают за «кайф» бегунов и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после их окончания.

Поведенческие факторы также способствуют положительному эмоциональному эффекту от упражнений. По мере того, как ваша талия сокращается, а ваша сила и выносливость увеличиваются, ваша самооценка улучшается. Вы обретете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Обновленные бодрость и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а регулярные физические упражнения помогут вам достичь других важных жизненных целей.

Физические упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего этого и либо насладиться уединением, либо завести друзей и наладить связи.«Все люди, — писал св. Фома Аквинский, — нуждаются в досуге». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлекаться от повседневных забот и будет свободен мыслить творчески.

Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что использование больших групп мышц в ритмичной, повторяющейся манере лучше всего работает; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает. Яркие примеры — ходьба и бег трусцой. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и снизить стресс.Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. И те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, также помогут расслабить ваш разум.

Упражнения с саморегуляцией и снятие стресса

Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, поскольку снижает уровень стресса. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может снизить стресс.

Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов.Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или ощущений страха, дурных предчувствий и даже паники.

Психический стресс может также вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к суетливости, напряженности мимики, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение комка в горле, затрудняющее глотание. Сжатые мышцы челюсти могут вызывать боль в челюсти и головные боли.Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, судорог или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Часто встречается учащенный пульс и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может вызвать покалывание лица и пальцев, мышечные судороги, головокружение и даже обморок.

Физические симптомы стресса сами по себе вызывают беспокойство.На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительный умственный стресс. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

Поскольку первопричина стресса — эмоциональная, лучше всего контролировать ее, приобретая инсайты, уменьшая количество жизненных проблем, вызывающих стресс, и изменяя поведение. Но контроль стресса может — и должен — вовлекать и тело. Аэробные упражнения — это один из подходов; физическая подготовка способствует умственному развитию.Но есть и другой подход: вы можете научиться использовать свой разум, чтобы расслабить тело. Расслабленное тело, в свою очередь, будет посылать сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.

Упражнения на ауторегуляцию — это группа техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом отдыха. Доступно несколько подходов.

Дыхательные упражнения снижают стресс

Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания легкое растяжение мышц в йоге может снизить стресс.Йога с полным обслуживанием еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Частая реакция на стресс — учащенное, поверхностное, прерывистое дыхание. Медленное, глубокое, регулярное дыхание — признак расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.

Вот как работают упражнения на глубокое дыхание:

1. Сделайте медленный и глубокий вдох, выпячивая живот, чтобы максимально задействовать диафрагму.

2. Кратковременно задержите дыхание.

3. Медленно выдохните, думая «расслабься».

4. Повторите всю последовательность от пяти до 10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Глубокому дыханию научиться легко. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы снять стресс по мере его возникновения. Заранее потренируйтесь; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.

Умственные упражнения тоже снижают стресс Физические упражнения могут помочь расслабить ум, и умственные маневры тоже. Чаще всего это означает обсуждение проблем с поддерживающим слушателем, которым может быть друг, капеллан, квалифицированный консультант или психотерапевт. Но вы также можете сделать это самостоятельно, используя силу собственного разума, чтобы уменьшить стресс. Простое записывание своих мыслей и чувств может быть очень полезным, а формальные упражнения по медитации помогли многим людям снизить стресс и обрести перспективу. Медитация — яркий пример единства разума и тела. Психический стресс может ускорить работу сердца и повысить кровяное давление; медитация действительно может обратить вспять физиологические признаки стресса. Научные исследования индийских мастеров йоги демонстрируют, что медитация на самом деле может замедлить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление, уменьшить частоту дыхания, уменьшить потребление кислорода телом, снизить уровень адреналина в крови и изменить температуру кожи. Хотя медитация — это древняя восточная религиозная техника, вам не нужно становиться паломником или обращаться, чтобы заставить ее работать на вас.На самом деле, ваш лучший гид по медитации — это не индийский спиритуалист, а врач из Гарварда, доктор Герберт Бенсон. Вот краткое описание того, что доктор Бенсон назвал реакцией расслабления: 1. Выберите время и место, где вас не будут отвлекать и отвлекать. Лучше всего полузатененная комната; это должно быть тихо и уединенно. Если возможно, подождите два часа после еды, прежде чем медитировать, и опорожните мочевой пузырь, прежде чем начать. 2. Устройтесь поудобнее. Найдите положение тела, которое позволит вашему телу расслабиться, чтобы физические сигналы дискомфорта не влияли на ваши умственные процессы. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознавать ваше ритмичное дыхание. 3. Достигните расслабленного, пассивного умственного отношения. Закройте глаза, чтобы заблокировать визуальные раздражители. Постарайтесь позволить своему разуму стать пустым, блокируя мысли и заботы. 4. Сконцентрируйтесь на мысленном устройстве. Большинство людей используют мантру, простое слово или слог, которые повторяются снова и снова в ритмичной манере, подобной пению.Вы можете беззвучно повторять мантру или произносить ее вслух. Важен акт повторения, а не содержание фразы; даже слово «один» подойдет. Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения. Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также и самая полезная и полезная. Освоив медитацию, вы, вероятно, будете стремиться уделять ей 20 минут один или два раза в день.

Прогрессивное мышечное расслабление

Напряженные мышцы — это напряженные, напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.

Мышечному расслаблению требуется немного больше времени, чем обучению глубокому дыханию. Также требуется больше времени. Но даже если эта форма расслабления требует небольших усилий, она может быть полезной частью вашей программы контроля стресса. Вот как это работает:

Прогрессивное расслабление мышц лучше всего проводить в тихом, уединенном месте.Вам следует удобно сидеть или растягиваться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не усвоите распорядок, попросите друга повторить указания или послушайте их на кассете, которую вы можете предварительно записать.

Прогрессивное расслабление мышц фокусируется последовательно на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение 20 секунд, прежде чем медленно отпустить ее. Когда мышца расслабляется, сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем двигайтесь вниз по всему телу.

Лоб

Наморщите лоб и изогните брови. Держать; затем расслабься.

Глаза

Крепко закройте глаза. Держать; затем расслабься.

Нос

Наморщите нос и раздувайте ноздри. Держать; затем расслабься.

Язык

Плотно прижмите язык к нёбу. Держать; затем расслабься.

Лицо

Гримаса.Держать; затем расслабься.

Челюсти

Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабься.

Шейка

Напрягите шею, подтянув подбородок к груди. Держать; затем расслабься.

Задний

Согните спину. Держать; затем расслабься.

Сундук

Сделайте вдох как можно глубже. Держать; затем расслабься.

Желудок

Напрягите мышцы живота.Держать; затем расслабься.

Ягодицы и бедра

Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабься.

Оружие

Напрягите бицепс. Держать; затем расслабься.

Предплечья и кисти

Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабься.

Телята

Надавите ногами. Держать; затем расслабься.

Лодыжки и стопы

Поднимите пальцы ног вверх.Держать; затем расслабься.

Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Выполняйте его дважды в день, ожидая, что вы овладеете техникой и почувствуете некоторое облегчение стресса примерно через две недели.

Физические упражнения, здоровье и стресс

Мало что может быть более стрессовым, чем болезнь. Многие виды упражнений напрямую снижают стресс, а, предотвращая телесные заболевания, упражнения имеют дополнительную пользу для ума. Регулярная физическая активность снизит ваше кровяное давление, повысит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови.Упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и груди, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Физические упражнения замедляют процессы старения, повышают энергию и продлевают жизнь.

За исключением болезни, вы должны заниматься спортом почти каждый день. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала или подготовку к марафону. Но это действительно означает от 30 до 40 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или от 15 до 20 минут интенсивных упражнений. Чем больше, тем лучше, но первые шаги приносят наибольшую пользу.Стремитесь проходить не менее двух миль в день или выполняйте такое же количество другой деятельности. Вы можете делать все сразу или по 10-15 минут, если это лучше соответствует вашему расписанию. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек два-три раза в неделю, и вы получите отличную сбалансированную программу для здоровья и снижения стресса. А если вам нужна дополнительная помощь в борьбе со стрессом, рассмотрите упражнения с саморегуляцией, включающие глубокое дыхание или мышечную релаксацию. Помните также, что умственные упражнения — это проверенный временем способ снизить стресс (см. Вставку).

Вопреки распространенным поверьям, упражнение — это расслабление.

Изображение: © Rawpixel | GettyImages

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают по ночам.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.«Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам спать

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время учений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо. Как тренировки влияют на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
• Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать.Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения. «Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы делаете это, это не предусмотрено сценарием.”

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно думать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать.

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

Упражнения для снятия стресса и тревоги

Физические преимущества упражнений — улучшение физического состояния и борьба с болезнями — давно признаны, и врачи всегда рекомендуют оставаться физически активными.

Упражнения также считаются жизненно важными для поддержания умственной формы и могут снизить уровень стресса. Исследования показывают, что он очень эффективен для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции. Это может быть особенно полезно, когда стресс истощил вашу энергию или способность концентрироваться.

Когда стресс влияет на мозг с его многочисленными нервными связями, остальное тело также ощущает его воздействие. Или, если ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже. Физические упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие, а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.

Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку.Приблизительно пять минут аэробных упражнений могут начать стимулировать успокаивающий эффект.

Связь физических упражнений с тревожными расстройствами

Стресс и тревога — нормальная часть жизни, но тревожные расстройства, от которых страдают 40 миллионов взрослых, являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в США. Преимущества физических упражнений могут выходить далеко за рамки снятия стресса и улучшать тревожность и связанные с ней расстройства.

Психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка.Некоторые исследования показывают, что упражнения могут быстро поднять депрессивное настроение у многих людей. Хотя эффекты могут быть временными, они демонстрируют, что быстрая прогулка или другие простые занятия могут принести облегчение на несколько часов, как при приеме аспирина от головной боли.

Наука также предоставила некоторые доказательства того, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом.В одном исследовании исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно занимался энергичными упражнениями, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет на 25 процентов ниже.

Упражнения как часть терапии

Согласно некоторым исследованиям, регулярные физические упражнения, а также лекарства для некоторых людей помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии, и их эффекты могут быть продолжительными. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярный график может значительно уменьшить их со временем.

Хотя упражнения имеют положительный эффект для большинства людей, некоторые недавние исследования показывают, что для некоторых упражнения могут не иметь положительного влияния на тревогу или депрессию или могут не оказывать сильного воздействия на психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Как и все формы терапии, эффект может быть разным: некоторые люди могут реагировать положительно, другие могут обнаружить, что это не сильно улучшает их настроение, а некоторые могут получить лишь скромную краткосрочную пользу. Тем не менее, исследователи говорят, что благотворное влияние упражнений на физическое здоровье не подлежит сомнению, и следует поощрять людей оставаться физически активными.

Ресурсы — Эксперты-члены ADAA

Прочтите об этом: Упражнения для улучшения настроения и тревоги, Проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия, Майкла У. Отто, доктора философии, и Джаспера А.Дж. Смитс, доктор философии (Oxford University Press, 2011)

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Согласно последним федеральным рекомендациям для взрослых, рекомендуется не менее 2,5 часов физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их сочетание. .

Если у вас уже есть программа упражнений, продолжайте в том же духе. Если нет, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

• 5 X 30: бегайте трусцой, гуляйте, езжайте на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите виды упражнений, которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие.Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Учения в холодную погоду

Узнайте больше о тренировках в холодную погоду.

• Платье послойное. Выполняйте упражнения слоями, которые вы можете снимать, когда начинаете потеть, и возвращать их по мере необходимости.
• Защитите руки, ноги и уши. Следите за тем, чтобы ваши конечности были в тепле, и наденьте перчатки, носки и повязки на голову, чтобы предотвратить обморожение.
• Обратите внимание на погодные условия и прохладу ветра. Дождь и ветер могут сделать вас еще более уязвимыми к воздействию холода. Если температура ниже нуля градусов, а ветер сильно холодит, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или заняться чем-нибудь в помещении.
• Выберите подходящую передачу. Зимой темнеет раньше, поэтому обязательно надевайте светоотражающую одежду. Носите обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть в снег или лед.
• Помните солнцезащитный крем. Зимой так же легко обжечься, как и летом, поэтому не забывайте о SPF.
• Идите навстречу ветру. Планируйте свой маршрут таким образом, чтобы ветер дул вам в спину к концу тренировки, чтобы избежать озноба после тренировки.
• Пейте много жидкости. В холодную погоду может быть труднее заметить симптомы обезвоживания, поэтому пейте жидкость до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете жажды.
• Знайте признаки обморожения и переохлаждения. Знайте признаки и немедленно обратитесь за помощью, чтобы предотвратить обморожение и переохлаждение.
.

No related posts.