Воркаут комплекс упражнений: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Воркаут для начинающих

Стрит воркаут (Street Workout) – дословно переводится, как уличная тренировка и является не просто фитнес направлением, а целым движением, основа которого — здоровый образ жизни: отказ от вредных привычек, правильное питание, построение сильного, стройного тела и т.д.

Воркаут включает в себя занятия на различных брусьях и турниках со сложными элементами и трюками, которые со временем позволят овладеть своим телом на грани фантастики. Помимо таких тренировок, в расширенном понимании, занятия воркаутом — это и велопрогулки, и бег, и отжимания с использованием различных предметов и т.д., то есть все те занятия спортом, которые происходят вне помещений.

Воркаут для новичков

В связи с популяризацией этого направления, многие молодые люди стремятся к занятиям воркаутом и, естественно, пытаются добиться самых лучших показателей. В помощь тем, кто находится на первой, начальной стадии занятий мы расскажем о самых простых, базовых упражнениях, с которых и начинается Стрит воркаут.

Воркаут комплекс упражнений

Тренировки по воркауту на первом этапе, как правило, состоят из трех основных видов:

• отжимания;
• подтягивания на турнике;
• отжимание на брусьях.

Упражнения воркуат для начинающих девушек ничем не отличаются от упражнений для парней, поэтому базовый комплекс предназначен для представителей обеих полов.

Отжимания

1. Классическое отжимание. Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч, тело ровное и натянутое, как струна. Сгибая руки нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение.
2. Отжимание головой вверх. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, но упор от предмета так, чтобы нижняя часть тела располагалась ниже верхней части. Далее, сгибание-разгибание рук в таком положении.
3. Отжимание на трицепс. И.П — упор сзади на возвышенность, ноги перед собой. Сгибание-разгибание рук с концентрацией напряжения именно в верхнем плечевом поясе. Ноги не помогают на подъеме.

Подтягивания на турнике

1. Классический хват. Из виса классическим хватом подтягиваемся плавно, без рывков, пока подбородок не окажется над перекладиной.
2. Обратный хват. Положение рук уже, чем в классическом хвате, а выполнение упражнения идентичное первому варианту.

Отжимание на брусьях

Располагаемся между брусьями. Исходное положение – упор на прямых руках. Опускаемся вниз, сгибая руки до максимально низкого положения и возврат в исходное положение при помощи разгибания рук.

Примечание: для новичков, которым пока что сложно выполнять такие упражнения, существуют разновидности выполнения с помощью партнера или сторонних предметов для дополнительной опоры. Амплитуда движений на первом этапе выбирается исходя из индивидуальных возможностей каждого.

Стрит воркаут для женщин

Воркаут для девушек и женщин имеет ряд неоспоримых преимуществ, а именно:

1. Потеря лишних килограммов напрямую зависит от количества мышечной массы, так как для ее обслуживания организму требуется дополнительная энергия, которую он получает, сжигая калории.
2. Девушки, которые занимаются фитнесом, имеют стройную спортивную фигуру. Занятия воркаутом помогут улучшить внешний вид в целом, а так же помочь в устранении индивидуальных недостатков.
3. Помимо красивого и стройного тела, женский воркаут помогает укрепить организм, делает его более устойчивым к различным заболеваниям, то есть – повышает защитные функции.
4. Во время беременности специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру и восстановить ее до прежних показателей после родов.
5. Занятия воркаутом благоприятно действуют на нервную систему, избавляя от стрессов и нервных перенапряжений.
6. Тренировки помогают женщинам и девушкам стать увереннее в себе, повышают самооценку, что положительно сказывается на достижении любых поставленных жизненных целей.
7. Занятия фитнесом, в том числе и воркаут положительно влияют на общий гормональный фон, повышают женскую сексуальность, благодаря увеличению либидо.

Самое главное в занятиях воркаутом – регулярность. Только регулярные тренировки позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, выносливыми и здоровыми.

 

Воркаут – Федерация Воздушно-Силовой Атлетики России

Воздушно-силовая атлетика – вид спорта с номером-кодом вида спорта 1760001411Л. Находится в втором разделе Всероссийского реестра видов спорта — виды спорта, развитие которых осуществляется на общероссийском уровне.

Дисциплины:

• Воркаут фристайл

• Воркаут фристайл — пара

• Воркаут фристайл — пара смешанная

• Воркаут фристайл — группа

• Воркаут фристайл — группа смешанная

• «Воркаут троеборье»
• «Воркаут баттл»

воркаут фристайлворкаут фристайлворкаут фристайл – параворкаут фристайл – пара смешаннаяворкаут фристайл – группа

ВОРКАУТ (WORKOUT) – физкультурно-спортивное направление, которое заключается в выполнении упражнений с использованием спортивных снарядов (турники, брусья, шведские стенки, горизонтальные лестницы и прочие конструкции) или без их использования.

Основной упор при проведении тренировок делается на работу с собственным весом. Данная дисциплина способствует пропорциональному развитию силы, выносливости и гибкости всего тела.

В декабре 2018 года воздушно-силовая атлетика  официально была признана видом спорта в России.

Соревнования в группах дисциплин «ВОРКАУТ ФРИСТАЙЛ» и «ВОРКАУТ ТРОЕБОРЬЕ», «ВОРКАУТ БАТТЛ» могут проводиться с личными, парными, командными (результаты отдельных участников засчитываются только команде; место в турнирной таблице определяется на основании результатов всей команды) и лично-командными (результаты засчитываются отдельно участникам команды и команде) зачетами.

«ВОРКАУТ ФРИСТАЙЛ» – дисциплина воздушно-силовой атлетики. В соревнованиях участники поочередно выполняют обязательные и произвольные (либо только произвольные) сложно-технические элементы на специальном сертифицированном Комплексе спортивных снарядов БАР КОРТ (КСС БК).

«ВОРКАУТ ТРОЕБОРЬЕ» – дисциплина воздушно-силовой атлетики. В соревнованиях по данной дисциплине набор спортивных снарядов КСС БК и выполняемых на них упражнений определен: выход силой на две руки (для женщин – подъём с переворотом на турнике), отжимания на брусьях, подтягивания на турнике прямым хватом.

Участники поочередно выполняют набор упражнений, каждый из которых имеет свой коэффициент сложности. Дополнительный вес в 16 кг является обязательным для всех этапов соревнований только для мужской категории участников. Спортсмены в дисциплине «ВОРКАУТ ТРОЕБОРЬЕ» выполняют упражнения в зависимости от своей весовой категории.

«ВОРКАУТ БАТТЛ» – дисциплина воздушно-силовой атлетики. В соревнованиях по данной дисциплине соревнуются спортсмены мужчины, женщины, юниоры, юниорки, юноши и девушки, мальчики и девочки в формате 1 на 1. На спортивном снаряде КСС БК во время каждого баттла соперники по команде начинают выполнять заданный комплекс упражнений на скорость, и победителем выходит тот, кто с соблюдением правильной техники первый завершает комплекс.

Спорт для всех — это воркаут

Воркаут — это новое направление в спортивных тренировках. Он представляет собой комплекс упражнений на силу и выносливость, выполняемых на открытом воздухе на площадках. Преимущества воркаута в том, что для него не требуется абонемент в фитнесс-клуб и оплата услуг тренера. Просто вместе с друзьями приходим на площадку, включаем музыку и занимаемся.

— отжимания от горизонтальной поверхности;

— приседания;

— упражнения на турнике;

— занятия на брусьях.

Виды воркаута

     Воркаут появился в США и стал популярен как среди активной городской молодежи, так и среди полукриминальных группировок негритянских кварталов. Разница только в том, что городская молодежь занимается на оборудованных дворовых площадках, а парни из плохих районов используют в качестве тренажеров лавочки, пожарные лестницы и все, что подвернется под руку.

В уличном воркауте «первых нет и отстающих» — каждый соревнуется сам с собой и развивает себя, а роль тренеров выполняют друзья.

Из самодеятельного воркаута появился спортивный — с судейством, разрядами, официальными комплексами упражнений. По нему проводят соревнования. В последнее время воркаут стал серьезным направлением в фитнессе с чемпионатами, сложными выступлениями. Соревнования по воркауту проводятся по всему миру.

В чем плюсы воркаута

Турник — отличное средство для сбалансированного развития мышц, выработке координации движений. Для человека сидячего образа жизни с неравномерной нагрузкой на мышцы турник — реальная возможность держать себя в тонусе. Развиваются мышцы спины и ног. Можно стать сильным и ловким, занимаясь на турнике.

Другой плюс в самой организации воркаута — по большому счету, для него ничего не нужно, кроме удобной одежды и обуви. Можно заниматься вне зависимости от наличия поблизости спортзала и финансовых возможностей. Это одна из причин широкого распространения воркаута.

Мастера турника демонстрируют сложнейшие упражнения, новичку же, только приступающему к занятиям, достаточно освоить основные, среди готовых «горизонт», «ласточка», а также некоторые другие.

Упражнения на повышение мощности мышц и выносливости, а также укрепление сухожилий, включают в себя различные виды подтягивания, отжимания от земли, подтягивания на брусьях. По результатам официальных соревнований присваиваются разряды (их 7). Седьмой соответствует мастеру спорта, шестой — КМС.

Тренировки

В занятиях воркаутом важно постепенное развитие вестибулярного аппарата. Его плохая работа может привести к потере чувства равновесия при переворотах и раскачиваниях. Далее — головокружение, падение, травмы. Для тренировки выполняются следующие элементы: раскачивание туловища на турнике, вис головой вниз и, при определенной подготовке — подъем переворотом.

Раскачивание

Это полноценное упражнение воркаута. Раскачиваться нужно сильно. Время выполнения упражнения начинают с 1 минуты и постепенно увеличивают. Польза упражнения в равномерной работе мышц, поскольку задействованы мышцы спины, живота и пресс. Нагрузка на верхнюю часть тела переменная — максимум нагрузки переходит со спинных мышц на грудные при постоянной нагрузке на плечи. Раскачивание тренирует координацию движений при изменении положения тела.

Для старта упражнения нужно повиснуть на турнике, слегка выгнуться назад и расслабить спину, потом подтянуть ноги к груди и резко выбросить их вперед. От этого движения тело начнет раскачиваться на турнике. При проходе под турником нужно опять слегка подогнуть ноги и резко выбросить их вперед.

Программа для начинающего

Вообще говоря, программа занятий может быть любой, главное — включить в нее упражнения на все группы мышц и чередовать их так, чтоб нагрузка была приблизительно равномерной, иначе какие-то группы мышц устанут быстрее. Примерный вариант для занятий воркаутом, подходящий для начинающих (разбитый на 4 дня):

Первый день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки средним хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище наклонено вперед;

— отжимаемся от земли — ставим руки на ширину плеч;

— поднимаем ноги на турнике.

Второй день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки широким хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище держим прямо;

— отжимания от земли — руки широко расставлены;

— поднимаем ноги на турнике.

Третий день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки узким хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище наклонено вперед;

— отжимаемся от земли — ставим руки близко друг к другу;

— поднимаем ноги на турнике.

Четвертый день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки обратным хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище держим прямо;

— отжимаемся от земли — ставим руки на ширину плеч;

— поднимаем ноги на турнике.

Тренироваться нужно не ежедневно, пару-тройку дней в неделю нужно отдыхать. Можно заниматься через день, тогда программа будет примерно на неделю. Перед тем, как приступить к занятию, нужно размяться — несколько легких упражнений на разминку всех групп мышц, пробежка вокруг площадки на несколько минут.

Упражнения выполняются без перерывов, весь цикл из 4 упражнений делается сразу. Потом — отдых несколько минут и повторяется цикл. Всего за день делается 3-4 повтора упражнений. Закончить рекомендуется тоже легкой пробежкой.

Воркаут не имеет ограничений по возрасту, нужна просто площадка на районе с турником и хорошая компания.

Видео обзор:

Новости читайте

Воркаут комплексы для спортивных площадок в Москве

Слово воркаут пришло к нам из английского языка. В переводе «Workout» означает «тренировка».

На сегодняшний день, воркаут — это не просто занятия спортом. Это стиль жизни, полноценная культура, объединяющая людей разных полов, возрастов и взглядов. Основной идеей являются упражнения с собственным весом, не прибегая к использованию фитнес залов, персональных тренеров. Регулярные занятия на специальном оборудовании помогут не только усовершенствовать тело, но развить силу, выносливость.

Воркаут — это уличный спорт, что делает его ещё более привлекательным. Упражнения практически исключают возможность получения серьёзных травм, перегрузок сердечной мышцы, повреждений позвоночника. Несмотря на то, что он не отнесен ни к одному из видов спорта официально, популярность среди молодёжи workout от этого не теряет.

Выделяют несколько направлений:

1. Street: новые элементы разучиваются постепенно, а старые постоянно совершенствуются и усложняются;
2. Ghetto: основан на многократных повторениях, которые развивают силовые показатели;
3. HandStand: включает в себя ходьбу, стойки, прыжки на руках, отжимания, силовые выходы;
4. Gimbarr: вид уличного спорта родом из Колумбии.

Преимущества воркаута

Уличные занятия позволяют спортсменам улучшать свои физические показатели, формировать желаемую форму тела, приобщаться к здоровому и активному образу жизни.

Основными преимуществами воркаута считаются:

• Доступность. Оборудование может находиться не только на частном участке, но и во дворе жилого дома, на городских спортивных площадках. Воспользоваться им может любой желающий.
• Отсутствие временных ограничений. Заниматься можно в любое время, не подстраиваясь под график работы фитнес-зала.
• Экономичность. Вы не покупаете абонементы, не платите за вход, не тратите средства на тренера.
• Универсальность. Один тренажёр может быть использован для разных упражнений, не требуя при этом дополнительного оборудования.

Уличный спорт: оборудование, тренажёры, упражнения

Воркаут комплекс — многофункциональная и удобная спортивная площадка. Она включает в себя следующие тренажёры:

• кольца;
• брусья;
• рукоходы;
• турник;
• скамьи для пресса и отжимания;
• лестницы.

Несмотря на их простоту и привычность, список упражнений, которые можно выполнять на них, огромен: отжимания, жимы рук, подтягивания, вис. Наиболее популярные и эффективные:

• флажок;
• офицерский выход;
• горизонт;
• копьё;
• топорик и так далее.

Благодаря им, будет развиваться не одна мышцы или группа, а всё тело в комплексе плюс нервно-симпатический отдел — сила, скорость реакции, равновесие, координация.

Купить воркаут-комплекс в Москве

Оборудование для воркаута — идеальный вариант организации уличного пространства. Его можно устанавливать как для общего пользования, так и для частного на территории загородного дома. Подбирать тренажёры следует исходя из площади, которая предназначена для спортивных занятий. Вы можете заказать отдельные конструкции или полноценную площадку.

В каталоге компании Вивана вы найдёте большой выбор всевозможных комплексов и тренажёров. Наше оборудование для воркаута изготавливается из качественных материалов, поэтому мы гарантируем его надёжность и безопасность. Оно удобно в использовании, долговечно и легко ремонтируется в случае поломки.

Купить площадку или отдельные конструкции в Москве вы можете, связавшись с нами по телефону или оставив заявку по электронной почте. Все контакты указаны на сайте: в правом верхнем и нижнем углах. При необходимости специалисты проконсультируют Вас и помогут подобрать оборудование.

Пусть времяпрепровождение будет не только приятным, но и полезным!

Оборудование для воркаута и спортивных комплексов для дачи по ценам производителя «Вивана» ― поставщика уличных тренажеров в Москве ☎ +7(495)664-64-78.

Классификация площадок для воркаута

Площадки для занятий воркаутом, перестают быть чем-то удивительным даже в отдаленных регионах страны, так как благодаря интернету, воркаут набирает бешеную популярность. Первая волна интереса к уличной атлетике, была обусловлена популяризацией ЗОЖ и большим количеством тематического творчества, а время проведенное, порой, на импровизированной площадке, было чем-то вроде субкультурного досуга. Спрос на оборудование для воркаута, дал возможность заняться его производством в профессиональном ключе. Давайте рассмотрим виды площадок для воркаута.

“ДАЧНЫЙ” Компактный вариант

Компактная воркаут площадка — «дачный» вариант, отлично подойдет для частных домовладений, где компактность и функциональность стоят на первом месте. Такое решение позволит тренироваться пятерым одновременно и несмотря на размеры, является полноценным комплексом, позволяющим выполнять все базовые упражнения, в том числе и нормы ВФСК. Такая площадка может быть установлена на парковке, на территории образовательного учреждения, в общем везде, где площадь выделенная под установку оборудования составляет 6-60 кв. м.

Дворовые площадки

Дворовая площадка — представляет собой комбинацию из различных секций, позволяющих выполнять любые упражнения и комплексы упражнений. Размеры такой воркаут площадки колеблются от 70 до 200 кв. м, одновременно вмещая до 15 тренирующихся. Благодаря площади и вместимости комплекса, появляется возможность реализовывать различные состязания и показательные выступления.

Как правило, такая площадка включает в себя два вида рукоходов — обычный и «змейку, брусья, различные перекладины, регулируемые по высоте турники и вертикальную «шведскую» лестницу, при желании, типовой проект может быть укомплектован дополнительными секциями, если возникнет такая необходимость. Воркаут площадка такого типа, может быть установлена практически где угодно, если позволяет площадь, например территория образовательных учреждений, парков и прочих общественных мест.

Городская площадка

Городская площадка — подразумевает обширный комплекс оборудования для воркаута, позволяющего совмещать тренировки в любом из направлений — воркаут, фитнес, кроссфит, ОФП, сдача нормативов ВФСК и пр. Количество одновременно тренирующихся, может достигать 100 человек, присутствуют зоны отведенные для разминки и стрейчинга, бокса, силовых, аэробных и прочих упражнений. Благодаря масштабам и оснащенности, такая воркаут площадка позволяет тренироваться спортсменам как начального так и профессионального уровней, проводить крупные спортивные мероприятия, причем не только по профильным, но и по смежным направлениям, таким как армрестлинг, прыжки в длину и пр. Размеры площадки такого типа начинаются от 200 кв.м, в остальном же, нет никаких ограничений, в среднем, городские площадки занимают 200-1000 кв. м.

100-дневный воркаут

100-дневный воркаут — это бесплатная онлайн образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без «понтов».

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу «100-дневный воркаут» одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, потому что информационные посты будут всегда находиться в открытом доступе.

23-го сентября в России и других городах мира стартует бесплатная образовательная программа «100-дневный воркаут», в рамках которой участникам расскажут, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки и вес собственного тела.

100-дневный воркаут — это глобальная онлайновая образовательная программа, объединяющая людей по всему миру. За несколько лет в ней приняло участие более 15 000 человек из 383 городов в 31 стране мира. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.

Участники программы ежедневно будут получать по электронной почте письма, в которых один из основателей Воркаута — Антон Кучумов — будет рассказывать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Еженедельные встречи участников программы стали уже неотъемлемым атрибутом 100-дневной программы. Уже подтверждено, что этой осенью такие встречу будут проводиться уже в 25 городах разных России, а так же нескольких городах Беларуси, Украины, Казахстана и Германии. Кроме того к программе присоединились ведущие российские вузы – Московский физико-технический институт и Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики, где будут проводиться открытые сборы для студентов, участвующих в программе!

Для участия в программе необходимо зарегистрироваться на сайте «WorkOut – фитнес городских улиц» (http://workout.su/100in). Регистрация откроется с 9 сентября. По расчетам организаторов, в этом запуске примут участие от 7000 до 14 000 человек.

 

5 причин записаться на программу

5 основных целей программы

Организационные моменты программы 

 

БАЗОВЫЙ БЛОК

День 1. С чего начать?

День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

День 4. Приседания для начинающих

День 5. Отжимания от пола для начинающих

День 6. Заминка после тренировки

День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих
День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)

День 10. Белки, Жиры и Углеводы (полезность Жиров)

День 11. Белки, Жиры и Углеводы (польза от Углеводов)

День 12. Сколько нужно пить воды?

День 13. Составление рациона питания (практикум)

День 14. Образ жизни, а не диета
День 15. Дыхание при физических упражнениях

День 16. Как правильно выполнять упражнения?

День 17. Скорость выполнения упражнений

День 18. Зимние и Летние тренировки

День 19. Когда лучше тренироваться?

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

День 21. Правило 10 000 часов
День 22. Качество и Регулярность

День 23. Мозоли от тренировок

День 24. Тренировки при травме или болезни

День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва

День 26. Продолжительность силовой/аэробной тренировки

День 27. Секрет успеха в тренировках

День 28. Правила управления временем
День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?

День 31. Как похудеть? 13 причин, почему может не получаться

День 32. Почему не растут мышцы и что с этим делать?

День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?

День 34. Почему люди прекращают заниматься спортом?

День 35. Методы формирования и повышения Мотивации
День 36. Понимание вместо Повторения

День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

День 38. Сколько процентов жира можно иметь?

День 39. Результаты тренировок: желаемые и достижимые

День 40. Отдых и Сон

День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!

День 42. Чувство уверенности в своих силах
День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока

День 44. Мифы о силовых и кардио тренировках

День 45. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)

День 46. Судороги мышц

День 47. Как накачать пресс в домашних условиях

День 48. История про Стрит Воркаут

День 49. Завершение БАЗОВОГО блока

 

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

День 52. Ещё раз про Приседания

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

День 54. Ещё раз про Выпады

День 55. Направление вектора силы

День 56. Боремся с плохой наукой
День 57. Продвинутая техника №1

День 58. Гликемический индекс продуктов

День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения

День 60. Последствия употребления алкоголя

День 61. Гормоны

День 62. Иммунитет организма (и как его можно повысить)

День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
День 64. Продвинутая техника №2

День 65. Как добавить количество подтягиваний?

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

День 68. Спринтерский бег. Кратко.

День 69. Классификация упражнений по сложности

День 70. Принцип уважения
День 71. Продвинутая техника №3

День 72. Факторы роста мышечной ткани

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

День 76. Сухожилия и связки

День 77. Притча о счастье и смысле жизни
День 78. Продвинутая техника №4

День 79. Величина нагрузки физических упражнений

День 80. Тяжелая программа тренировки

День 81. Не бойтесь облажаться!

День 82. Травмы на тренировке

День 83. Прислушивайтесь к себе

День 84. Потребление vs. Созидание
День 85. Продвинутая техника №5

День 86. Как составить программу тренировок (теория)

День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

День 88. Периодизация физической нагрузки

День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях

День 90. Составление программы тренировок (практика)

День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока

 

ТУРБО БЛОК

День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!

День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник

День 94. ТУРБО комплекс БЕТА

День 95. ФРИСТАЙЛ комплекс Жёваный крот

День 96. ТУРБО комплекс ГАММА

День 97. ФРИСТАЙЛ комплекс Обратный ход конём

День 98. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

День 99. Отдых и Объявление

День 100. Вот и всё

 

ДЛЯ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ НЕОБХОДИМО ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ НА САЙТЕ «WorkOut-ФИТНЕС ГОРОДСКИХ УЛИЦ» (http:// workout.su/100in). РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРОЕТСЯ С 9 СЕНТЯБРЯ. ПО РАСЧЕТАМ ОРГАНИЗАТОРОВ, В ЭТОМ ЗАПУСКЕ ПРИМУТ УЧАСТИЕ ОТ 7 000 ДО 14 000 ЧЕЛОВЕК.

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Движение WorkOut имеет своих приверженцев по всему миру, однако наибольшее распространение оно получило именно в России, где проводятся самые масштабные тренировки и соревнования. Частично такой популяризации способствует заложенная еще во времена СССР культура отношения к спорту. Физическое развитие в те времена поощрялось, поэтому спортплощадки, построенные в советские времена, стали отличным началом для уличной гимнастики.

Что такое Workout?

Воркаут – это комплекс упражнений, рассчитанный на развитие силы. Среди самых популярных приемов:

• Подтягивания;
• Отжимания;
• Стойки на руках.

Часть упражнений выполняется в движении, а часть в статике. В обоих случаях нагрузка на мышцы достаточно большая, что позволяет постоянно прогрессировать и развивать собственное тело.

История направления

Впервые идея уличных тренировок появилось в США в кварталах-гетто, где жили афроамериканцы. Идея появилась примерно в 2000 годах, когда появился интернет. Тогда же ролики с тренировками стали выкладывать на Youtube и завоевывать мир. Однако фактическим годом основания движения считается 2009, когда в Москве начали проводиться масштабные бесплатные тренировки на площадках.

WorkOut задумывался как любительское направление, однако уже в 2010 году начались первые соревнования в России, а в 2011 – и в других странах. Основная сложность подобных мероприятий заключается в сложности оценивания. Основной упор делается на четкость действий конкурсанта, а также эффектность приемов.

Цель занятий

Основная задача для воркаут – развить собственную силу, поэтому все упражнения выполняются с собственным весом, но при этом показывают отличные результаты. Во время тренировок необходимо прислушиваться к собственному телу, ведь для WorkOut важно не то, сколько раз клиент подтянулся, а насколько правильно он это сделал. Человек должен прочувствовать свои мышцы. Со временем они привыкнут к нагрузке, и вместо 10 подтягиваний за раз можно будет сделать больше 20.

Еще одной целью является постоянное саморазвитие и прогресс. Нельзя просто увеличивать количество повторов одного упражнения. Необходимо постоянно менять упражнения. Выполнять приемы в статике и в движении попеременно, чтобы не давать себе расслабиться. Здесь важна работа опытного тренера, который поможет составить индивидуальную программу тренировок. И будет постоянно вносить в нее изменения, исходя из ваших нынешний успехов.

Какие качества клиента развивает дисциплина?

Варкаут помогает не только физически развиваться. Здесь вырабатывается выносливость, дисциплина, стремление самосовершенствоваться. WorkOut – это постоянная работа над собой, над собственным телом. Эти качества переносятся не только на тренировки, но и в повседневную жизнь. Человек становится целеустремленным, ему становится легче распределить свое время.

Параллельно с основными занятиями клиенты начинают менять свою жизнь: бросают вредные привычки, переходят на здоровое питание, уделяют больше внимание собственному здоровью. Все это взаимосвязано, поэтому является неотъемлемой частью жизни человека, который любит воркаут.

Используемое оборудование

Для workout подойдут:

• Шведская стенка;
• Брусья;
• Турники;
• Рукоходы любого вида.

Преимуществом этого направления является тот факт, что наличие специального оборудования не обязательное условие. Заниматься можно только на собственном весе. Ведь изначально это были уличные тренировки, которые и до сих пор где-то остаются как часть уличного движения: стойки от фонарных столбов или подтягивания на заборах. В любом дворе можно найти минимальный набор оборудования для воркаут, хотя в спортзале заниматься обычно приятней, а руководство тренера делает занятия более эффективными.

Ждём Вас в нашем клубе на групповых и персональных тренировках по воркауту!

Руководство для начинающих по подходам, повторениям и интервалам отдыха

Подходы, повторения и интервалы отдыха являются основой программ силовых тренировок. Вам нужно знать, что они означают, и как смешивать и сочетать их для наилучшего достижения ваших целей. Ваша тренировочная программа будет отличаться используемыми весами, количеством повторений и подходов, интервалами отдыха и скоростью выполнения в зависимости от того, тренируетесь ли вы для фитнеса, гипертрофии мышц, силы, мощности или выносливости.

повторений, подходов, отдыха и скорости

Первый шаг — понять эти термины и то, как они описывают вашу программу тренировок.

повторений

Повторение (повторение) — это одно завершение упражнения, например, одна становая тяга, один жим лежа или сгибание одной руки. Максимум повторения (1ПМ) — ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз за одно повторение упражнения. Таким образом, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять, и успешно выполните 12 повторений с правильной техникой.

Наборы

Набор , представляет собой серию повторений, выполняемых последовательно. Например, восемь повторений могут составлять один подход жима лежа.

Остальное

Интервал отдыха — это время отдыха между подходами, которое позволяет мышцам восстановиться. Период отдыха между подходами обычно составляет от 30 секунд до двух минут. В некоторых упражнениях также есть короткие перерывы между повторениями.

Как правило, отдых между подходами попадает в эти пределы для разных тренировочных целей.

• Прочность : от 2 до 5 минут
• Гипертрофия мышц : от 30 до 60 секунд
• Выносливость мышц : от 30 до 60 секунд
• Мощность : 1-2 минуты

Пример:

Жим штанги над головой : 50 фунтов 3 X 10 ПМ, 60 секунд

Это будет означать три подхода по 10 (максимум) жимов с весом 50 фунтов с 60-секундными перерывами между подходами.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение. Это влияет на цели и результаты тренировок.

• Прочность : 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
• Гипертрофия : концентрический и эксцентрический от 2 до 5 секунд
• Endurance : 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
• Мощность : концентрический менее 1 секунды, эксцентрический 1–2 секунды

Как выбрать гири

По данным У.S. Национальная ассоциация силы и кондиционирования, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ (вашего максимального подъема) распределяется следующим образом. В этом примере используется жим лежа, где ваш 1ПМ составляет 160 фунтов.

• 100% от 1ПМ: 160 фунтов, 1 повторение
• 85% от 1ПМ: 136 фунтов, 6 повторений
• 67% от 1ПМ: 107 фунтов, 12 повторений
• 65% от 1ПМ: 104 фунта, 15 повторений
• 60% от 1ПМ: 96 фунтов, разминка

Вы должны быть в состоянии сделать одно упражнение с личным рекордом, шесть подъемов с 85% от вашего личного лучшего и 15 подъемов с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ, с процентами на любой промежуточный подъем.Это руководство, к которому вы можете обратиться при выборе подходящего веса для тренировок.

Использование целей для создания программы

Программа тренировок — это график типов упражнений, их частоты, интенсивности и объема, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки. Вы можете разработать множество комбинаций подходов, повторений, отдыха и типов упражнений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Квалифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке поможет вам спланировать программу. Эти переменные можно изменить в любой программе тренировок с отягощениями:

• Выбор упражнения
• Масса или сопротивление
• Количество повторов
• Количество комплектов
• Скорость движения
• Время между подходами
• Время между занятиями (тренировочные дни / неделя)
• Время между циклами периодизации

Тренинг для общего фитнеса

Базовая фитнес-программа должна быть ориентирована как на силу, так и на наращивание мышц.Примерно от восьми до 15 повторений от двух до четырех подходов помогут вам выполнить и то, и другое.

Выберите от восьми до 12 упражнений, поражая нижнюю и верхнюю часть тела, а также корпус. На этом этапе не поднимайте слишком тяжелые или слишком легкие (вы должны почувствовать усталость от последнего повторения, но это не должно быть слишком сложно), чтобы обеспечить хорошую основу, прежде чем пробовать более целенаправленные тренировки.

Тренировка силы

Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольшие периоды отдыха.Когда ваша цель — наращивание силы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений по сравнению с тем, когда вы пытаетесь нарастить размер или мышечную выносливость.

Например, те, у кого есть цель по силе, могут использовать систему 5×5. Это означает пять подходов по пять повторений. Вы будете использовать относительно более высокие нагрузки, плюс более длительный отдых между подходами (около трех-пяти минут). Нервно-мышечная система реагирует на тяжелые веса, увеличивая вашу способность поднимать эти тяжелые грузы. Тренировка мышц не обязательно увеличивает силу, а только увеличивает размер.

Тренировка для гипертрофии мышц

При гипертрофии мышц и тренировках по бодибилдингу используются более легкие веса, больше повторений и меньше времени на отдых. Мышцам требуется метаболический стресс, чтобы увеличиться в размерах. Это означает проработку мышцы до точки, в которой накапливается лактат, а мышцы страдают внутренним повреждением. Увеличение размера происходит, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, а мышцы восстанавливаются, становясь больше в этом процессе.

Этот вид тренировок требует большего количества повторений в каждом подходе, чтобы стимулировать этот переломный момент, что иногда называют «тренировкой до отказа».«Типичный подход к повторениям и подходам для тех, кто хочет нарастить мышечную массу (основная цель бодибилдеров), может состоять из трех подходов по 8–12 повторений с нагрузками, которые достигают точки отказа (или близкой к ней) на последних нескольких повторениях.

Обучение мощности

Силовая тренировка включает в себя несколько более легкий вес и более длительные перерывы, при этом концентрируясь на скорости выполнения. «Сила» — это способность перемещать объект с большой скоростью. Сила равна массе, умноженной на ускорение, а силовая тренировка требует отработки части подъема ускорение , затем отдыха и повторения.

В силовой тренировке вы поднимаете умеренно тяжелые веса, акцентируете внимание на концентрическом первом движении упражнения, затем отдыхаете достаточно, чтобы восстановиться, прежде чем делать это повторение или снова подходить. Вы должны следить за тем, чтобы каждый толчок, тяга, присед или выпад выполнялся в быстром темпе.

Тренировка мышечной выносливости

Тренировка на выносливость требует большего количества повторений в каждом подходе, возможно, до 20 или 30, с более легкими весами. Вы можете подумать, почему вы поставили это своей целью.Какая повседневная деятельность требует мышечной выносливости? Например, если вы бегун, вы можете сконцентрироваться на выносливости ног. Пловцы могут сосредоточиться на руках.

Тренировка олимпийских подъемников

Олимпийский подъем требует силы и мощи. Существуют различные протоколы тренировок, и спортсмены-олимпийцы тренируются только для двух подъемов: толчка и рывка. Тренировочные занятия включают шесть или меньше повторений для большего количества подходов, примерно от 10 до 12.Цель здесь — стать лучше и сильнее в этих конкретных движениях, а также увеличить вес, используемый в упражнениях.

Что такое сет и повторение в упражнении • Видео о подходах и повторениях

Подходы и повторения являются неотъемлемой частью большинства программ упражнений, включая программу «Упражнения для улучшения костей». Перед тем, как начинать программу, важно понимать, что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей.

Что такое сет и повторение в упражнении для улучшения костей?

повторений — это количество повторений, которое я предписываю для вашего уровня упражнений.Вам следует выбрать такой вес (если в упражнение входит вес), который утомляет ваши целевые мышцы в пределах диапазона повторений, указанного в вашем графике упражнений Упражнения для улучшения костей.

сетов означает, сколько раз вам следует выполнять предписанное индивидуальное упражнение. Например, я могу порекомендовать от 10 до 12 повторений для определенных упражнений. Эти 10-12 повторений составляют один подход.

подходов и повторений в упражнении для улучшения костей

Ваш график упражнений Exercise for Better Bones важен, и вы должны выполнять упражнения в том порядке, который я рекомендую.Вы должны делать только один подход за раз.

После того, как вы закончите первый подход, вы можете делать второй подход. Держите их по порядку.

Если вы можете сделать третий подход, дерзайте!

---

Упражнения для улучшения костей, расписание

Одно из первых действий, которое вы должны сделать после того, как вы зарегистрируетесь в программе упражнений MelioGuide Exercise for Better Bones для остеопороза, — это загрузить свой двенадцатинедельный график. Подходы и повторения включены в ваше расписание.

Ваше печатное руководство содержит полное описание каждого отдельного упражнения в вашей программе. Прилагаются описания целей и шагов, необходимых для правильного выполнения упражнения, а также фотографии.

Ваш график упражнений будет включать количество подходов и повторений для каждого упражнения. В видео я подробно описываю, что я имею в виду под подходами и повторениями.

Раньше мы предлагали программу «Упражнения для улучшения костей» только на нашем сайте.Теперь мы продаем книгу на Amazon, что делает ее более доступной и доступной для большего числа людей, чем когда-либо прежде.

Расписания, на которые я ссылаюсь в видео, все еще доступны, но теперь мы размещаем их на одном из наших сайтов для удобной загрузки. Инструкции по загрузке объяснены в книге.

Стоит ли делать больше подходов и повторений?

Клиентка «Упражнения для улучшения костей» недавно задала мне несколько вопросов, связанных с ее распорядком тренировок и, в частности, с ее программой упражнений при остеопорозе.В частности, она хотела знать, будут ли ее упражнения с весовой нагрузкой более эффективными, если варьировать вес, количество повторений и частоту тренировок.

Эллен (имя изменено) живет в Ванкувере. После завершения оценки, в ходе которой была собрана информация о ее медицинском профиле, ее Т-балле и истории физических упражнений, ей была назначена программа тренировок с активным уровнем остеопороза. Эллен наполовину завершила свою 12-недельную тренировку, и у нее есть несколько вопросов.

Первый вопрос Эллен касался подходов и повторений. Я подробно обсуждал эту важную концепцию в более раннем блоге. Вот вопрос Эллен:

Что полезнее для моих костей — выполнять только 2 подхода по 12 повторений или иногда делать 3 подхода по 15 повторений? Я люблю заниматься спортом, и иногда мне нравится делать больше.

Мой ответ на вопрос Эллен о подходах и повторениях:

Больше повторений не всегда лучше для ваших костей.Когда люди делают больше повторений в подходе, это обычно приводит к снижению веса. Я бы посоветовал вам добавить еще один набор. Однако не уменьшайте вес, чтобы сделать 15 повторений. Если вам удается сделать 15 повторений в подходе, я бы посоветовал вам увеличить используемые веса, чтобы вы устали к 10-му или 12-му повторению.

Получу ли я пользу от более частых упражнений?

Эллен очень повезло. У нее сформировалась привычка регулярно заниматься спортом, и она наслаждается этим опытом.Теперь, когда она участвует в программе упражнений «Упражнения для улучшения костей» при остеопорозе, она задается вопросом, следует ли ей тренироваться чаще:

Все упражнения делаю через день. Является ли это хорошей практикой или мне будет лучше и будет быстрее, если я буду заниматься спортом каждый день?

В своем ответе Эллен на ее вопрос о частоте упражнений я упомянул 6-дневную программу тренировок в программе «Упражнения для улучшения костей». Есть два варианта расписания тренировок: 6 тренировок в неделю или 3 тренировки в неделю.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Когда вы работаете с одними и теми же мышцами каждый день, у них не будет времени на восстановление, и вы увеличите риск получения травм. Мне кажется, ваша интенсивность слишком мала. Если вы любите тренироваться ежедневно, я рекомендую вам взглянуть на расписание 6 дней в неделю. Вы можете работать усерднее и даже добавить 4-й подход, если хотите, так как упражнений меньше, и у вас больше времени на восстановление.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Что такое определение повторений и подходов?

Повторения и подходы — это строительные блоки структуры и организации ваших силовых тренировок.

Кредит изображения: Yuri_Arcurs / E + / GettyImages

Когда вы начинаете новый план тренировки, вам может казаться, что вы слышите совершенно новый язык. В конце концов, вы, наверное, не слышали о представителях и наборах в офисе или в супермаркете.

Но подходы и повторения быстро станут частью вашего словарного запаса.Эти концепции помогут вам организовать и структурировать любой режим упражнений, а также помогут вам отслеживать свой прогресс и улучшаться.

повторений — это сокращение от повторений или количества раз, которое вы выполняете какое-либо упражнение на тренировке. Если фитнес-инструктор или онлайн-план тренировок говорит вам сделать 10 повторений приседаний с собственным весом, это означает, что вы повторите упражнение 10 раз.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), каждое повторение упражнения заставляет ваши мышцы выполнять несколько положений, включая фазу удлинения, фазу сокращения и фазу сокращения.

Различные позиции мышц в каждом повторении легко визуализировать с помощью сгибания рук на бицепс. Когда вы поднимаете гантель к плечу, ваши бицепсы укорачиваются и сокращаются. Затем, когда вы опускаете вес на бок, мышца удлиняется. Все это действие происходит всего за один повтор.

Большинство упражнений выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе (подробнее о подходах ниже). Согласно ACE, этот диапазон лучше всего подходит для общего увеличения мышечной силы и размера (также известного как гипертрофия).

С другой стороны, чтобы развить мышечную выносливость, вам нужно делать много повторений на высоком уровне, от 20 до 30 повторений, согласно ACE. Более высокие диапазоны повторений отлично подходят для бегунов или велосипедистов, которым необходимо выполнять упражнения в течение длительных периодов времени без мышечной усталости.

Как правило, количество выполняемых повторений должно быть обратно пропорционально весу, который вы поднимаете, рекомендует ACE. Например, если вы выполняете тяжелые приседания, вы можете сделать всего 6 повторений.С другой стороны, если вы делаете легкие сгибания молоточков, вы можете сделать всего 12 повторений.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию или на мышечную выносливость, вы хотите выполнять свои повторения до точки мышечной усталости, когда вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы сделать еще одно повторение с хорошей техникой.

«Это число будет разным для всех», — сказала LIVESTRONG.com сертифицированный персональный тренер Каролина Араужо. Для некоторых людей это 10 повторений, а для других — 15.

Повторений

Повторения = количество раз, когда вы выполняете данное упражнение

Подходы тренировки говорят вам, сколько раз вы будете повторять определенное количество повторений данного упражнения.Допустим, вы делаете откаты на трицепс. Два подхода по 15 повторений означают, что вы дважды выполните 15 откатов, отдыхая между каждым раундом. Всего вы сделаете 30 откатов.

Как и ваши представители, вы также можете адаптировать свои наборы к вашим личным фитнес-целям. Арауджо предлагает выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, если вы хотите улучшить композицию тела. По ее словам, чтобы развить мышечную выносливость, вы можете даже сделать до 5 подходов.

Независимо от ваших личных тренировочных целей, вы хотите, чтобы ваши подходы были управляемыми, как и с вашими представителями.Выполняйте достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, но не забывайте о хорошей форме, а не о количестве выполняемых упражнений.

повторений наборов

сетов = количество выполненных вами циклов повторений

Использование повторений и подходов для организации и структуры

Подходы и повторы обеспечивают организацию и структуру вашей тренировки. Наряду с весом, который вы поднимаете, эти элементы составляют ваш общий тренировочный объем.

Неделю за неделей вы можете настраивать эти элементы для создания прогрессивной перегрузки, которая представляет собой процесс постепенной интенсификации ваших тренировок (путем добавления большего количества подходов или повторений или большего веса) для эффективного наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы создаете прогрессирующую перегрузку в своем тренировочном режиме, избегайте слишком быстрого наращивания подходов или повторений. Небольшая болезненность после тренировки — это нормально, особенно если вы пробуете новые упражнения. Но если вы слишком агрессивно увеличиваете тренировочный объем, вы можете испытать серьезную болезненность и даже рискуете получить травму.

Вместо этого увеличивайте свой вес, постепенно увеличивайте подходы или повторения и следите за тем, как ваше тело чувствует себя каждый день. Хотя ваше эго может побуждать вас набирать как можно больше веса, Арауджо говорит, всегда уделяйте приоритетное внимание вашей форме, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.

Какую тренировку вам следует делать?

Когда дело доходит до принятия решения о том, будете ли вы выполнять тренировку по расписанию или по повторениям, на самом деле все зависит от ваших предпочтений и ваших целей. Мы разбираем преимущества обоих, чтобы вы могли решить, что лучше для вас. И помните, что если вы не знаете, как решить, каковы ваши цели и с чего начать, Sworkit предлагает индивидуальные индивидуальные тренировки, когда вы регистрируетесь (и у нас есть тысячи способов сделать ваши собственные тренировки на основе времени и тренировки на основе повторений)!

Преимущества наборов на время

• Поддерживает частоту сердечных сокращений и увеличивает сжигание жира
• Быстрее и мощнее
• Поставьте перед собой цель продолжать двигаться все время работы или уменьшить время отдыха, чтобы бросить вызов самому себе
• Вам не нужно помнить о подсчете повторений
• Сосредоточьтесь на упражнении и правильной форме
• Установите время, в течение которого у вас есть

При выполнении тренировки с хронометражем вы работаете в течение определенного времени с перерывами на отдых, включенными повсюду. в зависимости от используемых вами настроек.Для этих типов тренировок ваш пульс повышается на 2+ минуты, что приводит к увеличению сжигания жира!

Это отличный вариант, если ваша цель — похудеть, похудеть, сохранить / увеличить первоначальный прирост силы или улучшить общую физическую форму. Некоторые преимущества, характерные для этого типа распорядка, включают отсутствие необходимости вести счет, вы можете ставить цели, связанные с соотношением работа: отдых, и вы можете установить конкретное время для тренировки в зависимости от вашего расписания.

Для сетов с ограничением по времени вы можете ставить цели, связанные с соотношением работа: отдых, которые легко оценивать по ходу занятия, чтобы поддерживать вашу мотивацию.Один из примеров — просто продолжать двигаться все «рабочее» время. Как только вы сможете это сделать, вы сможете соответственно увеличить рабочее время. Другой целью может быть уменьшение времени «отдыха» на всем протяжении. Это можно контролировать, увеличивая количество упражнений между интервалами отдыха или уменьшая сам интервал отдыха. Одна вещь, о которой следует помнить при определении, когда сокращать отдых, — это правильная форма: если вы не можете выполнять упражнения в правильной форме, то вы еще не готовы сокращать интервалы отдыха.Качество всегда лучше количества!

Пожалуй, одна из лучших особенностей набора по времени — это то, что вы можете установить его на любое доступное вам время в этот день. Если у вас есть 15 минут для быстрой дневной тренировки ног, вы можете установить это время и завершить ее.

Преимущества тренировок на основе повторений

• Вы точно знаете, сколько повторений вам нужно сделать
• Они эффективны — вы можете сжечь много калорий за короткий промежуток времени
• Вы можете почувствовать меньшее давление при выполнении более сложных упражнений которые вы, возможно, не могли выполнить в течение длительного периода времени изначально, так как это не рассчитано по времени
• Тренировки могут быть более самостоятельными, вы считаете количество повторений

Использование тренировок на основе повторений сделает вашу рутину упражнений увлекательной и имеет много преимуществ! Количество повторений определяется либо вашими целями в фитнесе, либо конкретным типом программы повторений, которую вы выбираете, но может быть изменено соответствующим образом.

Одно из основных преимуществ — знать, сколько повторений вам нужно сделать. Иногда легче быть мотивированным, когда вы точно знаете, сколько осталось, и можете считать их в обратном порядке! У вас также может быть меньшее количество различных упражнений в программе, основанной на повторениях, поэтому вы действительно можете сосредоточиться на том, чтобы освоиться и улучшить свою форму для тех, которые выполняются. Процедуры, основанные на повторении, часто можно выполнить за короткий промежуток времени, в зависимости от количества и типа выполненных упражнений, что позволяет эффективно сжигать калории, если у вас мало времени для использования.Наряду с этим, он позволяет вам настроить свой распорядок в зависимости от уровня физической подготовки. Если вы можете сделать только 5 отжиманий из лука, но можете сделать 8–12 поворотов отжиманий, то вы можете установить их отдельно и обязательно выполните их оба полностью. Обязательно бросьте вызов себе и увеличивайте количество повторений в соответствии со своими целями и способностями, когда вы начнете становиться сильнее!

Когда нужно его менять?

Вы можете в любой момент переключить тренировки с повторений на тренировку по времени. Самым важным в программе упражнений является то, что вы найдете то, чему вы будете соответствовать.Важно переключить его, когда вам скучно или вам не хватает мотивации. Все дело в балансе и том, что лучше всего работает для вас и ваших целей.

Не существует «правильного» способа упражнений, подходящего для всех, поэтому пробуйте что-то новое и найдите то, что лучше всего подходит для вас!

Можете ли вы сделать и то, и другое?

Вы можете и должны делать и то, и другое! Приятно включить и то и другое в свой распорядок дня. Необязательно выполнять каждый из них постоянно, если вы этого не хотите, но оба они имеют свои преимущества, и бросить вызов самому себе отлично для вашей общей физической формы!

С Sworkit вы можете попробовать сочетание тренировок на основе повторений и тренировок на основе времени, чтобы увидеть, какие из них вы предпочитаете, или вы можете создать свою собственную тренировку с обоими упражнениями по расписанию с сочетанием упражнений на основе повторений.Все тренировки проводятся под руководством наших тренеров, чтобы вы получили максимальную тренировку, как если бы вы работали с тренером один на один.

Экономьте время и становитесь сильнее с помощью разового обучения

Спор ведется уже несколько десятилетий. Лучше ли силовая тренировка из нескольких подходов, чем из одного подхода? Для непосвященных тренировка с несколькими подходами означает выполнение более одного набора повторений по сравнению с одним набором повторений в упражнении. Примеры нескольких наборов: 2 x 15, 4 x 10, 5 x 5, 8 x 3 и 3 x 12.Примеры одного набора могут быть 1 x 10, 1 x 25, 1 x 15 или 1 x 6.

Дебаты с одним набором и множеством наборов

Споры никогда не закончатся так долго человечество продолжает верить, что чем больше, тем лучше. В результате многие не понимают, что именно требует от силовых тренировок истинных, тотальных усилий. Чтобы лучше понять дискуссию, рассмотрите следующие темы для обсуждения:

• Если верно, что несколько подходов важнее отдельных подходов, почему сторонники силовых тренировок в одном подходе достигают положительных результатов?
• Как вы определяете силовую тренировку с одним подходом? Один комплект на каждую часть тела? А как насчет одного подхода на упражнение, но с несколькими упражнениями, предписанными для одной и той же части тела?
• Как вы объясните сценарий многократных подходов / повторений, который не обеспечивает оптимальную стимуляцию мышц? То есть выполняется несколько схваток, но с неоптимальным усилием, которое ничего не стимулирует.Больший объем тренировок ничего не значит, если он не стимулирует мышечную ткань.
• Если несколько наборов критически важны для оптимального развития, насколько усердно вы должны работать, если рецепт требует два, четыре или шесть наборов?
• Если один набор эффективен, то понятно, что чем больше, тем лучше, не так ли? Должны ли вы затем выполнять 10, 15 или 20+ подходов на основе этой логики? Где вы проводите грань между объемом тренировок и перетренированностью?
• Если вы выполняете сценарий из пяти подходов с субоптимальным усилием в каждом подходе, превосходит ли это выполнение программы из одного подхода с высоким уровнем усилий?

Проблема с процентами от 1ПМ

Многие программы с множеством подходов основаны на проценте от максимума одного повторения (1ПМ).Например, 75% 1ПМ назначается на двенадцать повторений или 87% от 1ПМ на пять повторений. Эй, это план, но разве двенадцать повторений с 75% и пять повторений с 87% обеспечивают эффективную перегрузку мышц?

Если бы шестнадцать повторений были возможны с 75% от 1ПМ, остановка подхода на двенадцати повторениях, очевидно, была бы менее оптимальной. С другой стороны, использование 87% 1ПМ может привести только к четырем хорошим повторениям, даже если цель — пять повторений. В этом случае это было бы более продуктивно, даже если цель пяти повторений не была достигнута.

Процент системы 1ПМ, применяемый к протоколам с несколькими наборами, является ошибочным из-за недостаточной точности с предписанными повторениями и соответствующими сопротивлениями, используемыми для создания оптимальной перегрузки.

Назначение нескольких сетов

Если выполняется несколько подходов, все ли подходы выполнены с целью набора и перегрузки максимального количества мышечной ткани? Если нет, то для чего нужен каждый набор? Опять же, произвольное выполнение «x» повторений для «y» сетов может быть неэффективным, если эти схватки не создают перегрузки мышц.

Количество подходов на группу мышц должно быть определено . Взгляните на план нацеливания на грудь (грудные мышцы). Вот типичный сценарий подходов / повторений, используемый для этой цели:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 10
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 x 8
• Жим гантелей в наклоне — 3 x 12
• Отжимания узким хватом — 3 x максимальных повторения в подходе

Все ли эти подходы необходимы? Точно нет.Это слишком большой объем тренировки для одной части тела. Лучшее меню было бы следующим, если бы тренирующийся действительно работал как можно усерднее над каждым выполненным подходом:

• Жим штанги на наклонной скамье — 10 повторений до волевого мышечного утомления (VMF) в VMF
• Гантель на наклонной скамье — 12 повторений в VMF
• Отжимания узким хватом — максимальное количество повторений в VMF

Я думаю, вы поняли мою точку зрения. Таким образом, чтобы сделать ваше тренировочное время более эффективным и эффективным для создания мышечной перегрузки, я рекомендую эти советы для одиночных силовых тренировок.

9 способов получить максимальную отдачу от силовых тренировок за один подход

1. Безопасная работа до волевого мышечного утомления . Сделайте все возможное и задействуйте как можно больше мышц. Хорошей аналогией может служить 100-метровый спринт. Вы не быстро бежите на 85 метров, а затем накатываете последние пятнадцать.Беги до финиша.
2. Используйте минимальные тренировочные наборы (объем). Стремитесь к качеству, универсальные наборы для VMF (безопасно). Это прямой и измеримый подход, который обеспечивает надлежащее время восстановления, дает результаты и сводит к минимуму общее время тренировки.
3. Можно использовать отдельные подходы и разные упражнения для каждой части тела . Вы получите вкус, состоящий из нескольких подходов, но с минимальным объемом тренировок (см. Рекомендуемые рецепты на грудь / грудную клетку выше).
4. Повторения силовой тренировки должны выполняться со смыслом. Не перемещайте сопротивление бессистемно, а контролируйте его как в концентрическом (положительном), так и в эксцентрическом (отрицательном) сегментах упражнения. Для тех из вас, кто сейчас волнуется о развитии силы, расслабьтесь и пойдите, прочтите законный учебник по физиологии упражнений и исследуйте основы физики развития силы в Интернете. По сути, сила увеличивается за счет увеличения мышечной силы и обучения как можно более эффективному выполнению движений посредством отработки навыков.Быстрое движение следует практиковать вне тренажерного зала только при отработке определенных спортивных навыков.
5. Сделайте паузу и сожмите в напряженном положении. Используйте плавный разворот между концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) фазами.
6. Обратитесь к партнеру по обучению, который поможет вам с форсированными повторениями . Как только вы достигнете VMF, отказ обычно происходит в критической точке диапазона движений упражнения. Но на данный момент вы еще не полностью утомили задействованные мышцы.Продолжайте выполнять упражнение, пока ваш партнер по тренировке оказывает минимальную помощь, пока вы делаете несколько дополнительных полных повторений.
7. Выполните верхнюю половину или четверть диапазона повторений движений . Оставайтесь выше точки преткновения и продолжайте толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. Это работает только в частичном диапазоне движений, но мышцы все еще задействованы, и это еще больше усиливает эффект перегрузки.
8. Выполните изометрические удержания, чтобы завершить подход. После выполнения форсированных повторений и повторений верхней половины и одной четверти просто изометрически сжимайтесь, преодолевая сопротивление дальнейшему утомлению задействованных мышечных волокон.Это может быть либо заблокированное положение (упражнения на толкание), либо достижимое положение (упражнения на вытягивание). Вы можете думать, что ничего не делаете из-за отсутствия динамических движений, но вы сокращаете мышцы статически.
9. Последнее предложение — варьировать повторения и сопротивления в течение многонедельного тренировочного периода. Смешайте. Используйте разные сценарии повторения сетов от тренировки к тренировке и от недели к неделе.

Разница, которую дает тренировка в одном подходе

Что удивительно, так это то, что просто потратить несколько дополнительных секунд после VMF в точке концентрического отказа может быть разницей между продуктивной перегрузкой из одного набора упражнений по сравнению с к неполноценным множественным сетам. Выполнение чего-либо на 100% за меньшее время намного эффективнее, чем выполнение большего объема тренировки с менее чем 100% усилием.

Вдобавок, что действительно поразительно, так это разница между периодами восстановления между тренировками при сравнении нескольких подходов, выполненных ниже VMF, с минимальными сетами, выполненными с VMF. Опять же, если потратить еще несколько секунд на рабочий конец набора упражнений, могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы обеспечить полную адаптацию к этому стрессу.

Вот сообщение на дом. Силовая тренировка в одном подходе может быть эффективной, если вы выкладываете все силы в каждом выполненном подходе . Следуйте моим советам, чтобы улучшить подход с одним подходом, и поймите, что уместно выполнять более одного подхода на каждую группу мышц, если это не является чрезмерным.

Список литературы

1. Карпинелли Р.Н., Отто Р.М., «Силовая тренировка. Одиночные и многократные подходы». Sports Med. 1998 августа; 26 (2): 73-84.1.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

PumpOne.com :: Типы наборов

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года. Подробнее ›

Обычно подход представляет собой определенное количество повторений, выполняемых подряд с периодом отдыха в конце. Есть много разных способов манипулировать набором упражнений для получения различных результатов. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов.

Тренировки с отягощениями обычно состоят из выполнения заранее определенного количества повторений и подходов из серии упражнений с использованием определенного веса для каждого упражнения.Существует множество различных способов выполнения набора упражнений, один из самых популярных — это стандартные 3 подхода по 10 повторений с использованием определенного периода отдыха между подходами каждого упражнения. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов организации ваших наборов и управления ими для получения различных результатов:

Прямой комплект Это количество повторений, выполненных в подходе, за которым следует период отдыха, а затем повторение в одном или нескольких подходах. Когда все подходы упражнения выполнены, вы переходите к следующему упражнению.Прямые наборы на сегодняшний день являются наиболее стандартными и популярными из всех схем.

Суперсет Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете каждый подход один за другим без отдыха между ними. Вы отдыхаете после того, как выполнили комплекс из обоих упражнений, а затем повторяете суперсет для желаемого количества подходов. Обычно они выполняются с использованием противоположных групп мышц, таких как грудная клетка и спина, но также популярны дополнительные многосуставные / односуставные пары, такие как комбинация груди и трицепса.Они позволяют выполнять больше работы за меньшее время и отлично подходят для тренировок с большей интенсивностью и меньшей продолжительностью.

Схема Схема — это серия упражнений, выполняемых подряд, или один продолжительный длинный сет без отдыха. Упражнения по круговой схеме можно выполнять либо на время, либо на повторения, обычно с легким весом или просто с собственным весом. Они в основном используются для похудания, повышения выносливости или для достижения кардио-ориентированных целей. Цепи популярны в условиях группового фитнеса, когда несколько человек вместе выполняют упражнения или выполняют упражнения на велосипеде.

Giant Set (тройные или четверные) Гигантский сет состоит из трех или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. Они похожи на суперсет, но с большим количеством упражнений. Наиболее распространенные примеры — тройные и четверные наборы. Это обеспечивает очень интенсивную тренировку с большим объемом. Их часто используют во время фазы гипертрофии или строительства.

Пирамида В этом типе подхода вы управляете как количеством повторений, так и количеством поднимаемого веса за подход.Для типичной пирамиды вы начинаете с меньшего веса для большего количества повторений, и с каждым последующим подходом вы увеличиваете вес и уменьшаете количество выполняемых повторений. Пирамиды обычно используются для гипертрофии и силы. Они позволяют в целом прогрессировать до целевого веса с достаточным количеством подходов для разминки. Пример набора пирамиды: 12 повторений с 65%, 10 повторений с 75%, 8 повторений с 80%, 6 повторений с 85%.

Набор для капель Дроп-сет — это когда вы выполняете как можно больше повторений упражнения с определенным весом, затем быстро снижаете его до меньшего веса и снова продолжаете утомляться с этим новым весом, затем быстро переходите к еще более легкому весу и так далее, пока истощение.Сбросьте подходы, как обычно, с тремя или четырьмя раундами постепенно уменьшающихся весов. Также называемые выгоранием, они представляют собой очень продвинутую технику, специально используемую для гипертрофии. Обычно они выполняются на тренажерах или с использованием гантелей для быстрой смены веса.

Это одни из наиболее популярных или хорошо известных схем набора, но есть и многие другие. Тренажеры с отягощениями изобретательны и постоянно придумывают разные варианты.

Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки

Собираетесь ли вы обратно в тренажерный зал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, понять, что на самом деле делать после того, как вы отправитесь в тренажерный зал, может быть непросто.У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы выполняли отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, не знаете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.

Хорошая новость в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний спортзал. Это руководство поможет вам сформулировать цели вашей тренировки, выбрать тренировочный раздел, решить, какие упражнения выполнять, выяснить, сколько повторений и подходов нужно сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивую , эффективная программа тренировок.Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировки

Установить цель

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу — независимо от уровня вашего опыта — она ​​будет наиболее эффективной, если вы четко сформулируете свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Скорее всего, вы ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно сделать как можно более конкретным при разработке собственной программы тренировок .

Если вы начинающий пауэрлифтер, вы будете стремиться увеличить свою чистую силу — но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы выглядите на сильнее. Учимся олимпийскому лифту? Вы захотите увеличить свою силу (способность быстро переносить тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.

Ничего страшного, если у вас есть более одной цели — обычно это делают люди — и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать тренировки, которые позволят вам максимально увлечься и получить максимум удовольствия от своей программы, сфокусируйтесь на своей первоочередной цели .

Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свою главную цель (цели), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

Выберите секцию тренировки

Разделение тренировок — это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок — отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не соблюдаете определенный режим тренировок, вам не стоит приседать сверхтяжелые два дня подряд (поскольку ваша центральная нервная система и задействует мышцы, задействованные в приседаниях). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой — если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на устойчивый бег (хотя и интегрируя бег в вашу программу тренировок — неплохая идея, если вы знаете, как это делать).

Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, — хорошее начало.

Flamingo Images / Shutterstock

Частота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировок . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая соответствует вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.

Следующий шаг — выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке: тренируйте спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы — в другой, а ноги и плечи — в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-день.Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.

Когда вы пытаетесь увеличить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-ноги», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняли жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественным образом делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. Нажмите.

Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .

Выберите упражнения

Когда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели. . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).

Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы, по-прежнему получат выгоду от выполнения этих базовых сложных движений и им потребуется больше разнообразия упражнений, поскольку каждой мышце будет уделяться больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста и часто требует выполнения большого объема специальных изолирующих упражнений.

Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные движения. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.

Комплексные упражнения

Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной сосредоточенности, координации, техники и задействования мышц. . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).

Сложные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.

Механизмы вспомогательного оборудования

Вспомогательные упражнения — это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабых мест, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъем. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.

Разным атлетам и силовым видам спорта требуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.

Как запрограммировать упражнения в тренировочный сплит

Вкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц — да, даже если вы культурист, — а затем выполняете вспомогательные движения, чтобы поддержать увеличение силы и изолировать более мелкие мышцы. Причина в том, что сложные движения требуют больше усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.

Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (сеты и повторения не включены).

Пример дня отталкивания верхней части тела

• Жим штанги лежа
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей нейтральным хватом
• Жим гантелей над головой на коленях
• EZ-Bar Skull Crusher
• Dummbell Задняя дельта Flye
• Боковая планка

Пример тренировки ног

[Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении по оказанию помощи]

Выберите подходы и повторения

повторений — или, как их обычно называют, повторений — это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сет — это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибаний на бицепс, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.

Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелые веса. Для роста мышц работа в диапазоне от семи до 10 повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.

Промежуточные комплекты

Однако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых является важным фактором в хорошо составленной программе тренировок, а также может использоваться в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель — повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенные промежутки времени может помочь вам просчитывать результаты.

Есть несколько способов оценить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.

• Составные движения : 2-4 минуты
• Механизм для аксессуаров : от 45 до 90 секунд

Это не сделает вас более прохладным, если вы отдыхаете более короткое время, и не сделает вас менее подготовленным для более длительного отдыха.Если вы используете очень тяжелые веса с комплексными движениями, дайте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете более легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться коротких периодов отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.

[Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]

Научитесь прогрессировать

Хорошо, так что у вас есть цель, сплит тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Enter progression — метод, позволяющий усложнять тренировки с каждой тренировкой .

Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных — это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете . Вот простой пример: допустим, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применять к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.

Слово об интенсивности

Под интенсивностью понимается количество усилий, которые вы прикладываете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы часто будете видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.

Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполняете. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность — это не просто увеличение веса.Приседания на 20 повторений могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелыми максимумами с одним повторением, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый, тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем, сделанный на много повторений .

Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы выяснить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса штанги. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора одного повторения, приведенного ниже.

Кроме того, вот несколько общих рекомендаций о том, как повысить интенсивность, исходя из вашего опыта в тренажерном зале.

• Новичок: Позвольте представителям определять вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимуме одного повторения и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума одного повторения. По мере того, как атлет прогрессирует в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов, не пропуская повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
• Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировок.Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут извлечь выгоду из использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроцикл тренировки, что будет соответствовать используемой вами схеме периодизации (подробнее об этом ниже).
• Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет чувствует, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседе со спиной с RPE, равным 8». Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.

[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Собери все вместе

Как только вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к построению, то есть к самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и применять в тренировочных режимах, более ориентированных на спорт.

Выбор временной шкалы и схемы периодизации

В периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика тренировок: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.

Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

Пример программы, описанный ниже, будет месячным мезоциклом с программой, которая соответствует модели линейной периодизации.По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.

Выбор частоты

Теперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут быть следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:

• Новичок: 2–3 раза в неделю
• Intermediate: 3 раза в неделю для тренировок всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
• Продвинутый: 4-6 раз в неделю

Образец шаблона программы

Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-профессионалов.Тем не менее, когда вы продвигаетесь дальше в своей тренировке, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам.

В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если вы решите это сделать, вы можете рассмотреть возможность работы с верхним / нижним разделением.

Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), следует выполнять последовательно, как суперсет.Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком легким или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.

Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Так задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием — но домашним заданием, которое вас просто взбесит.

Первая неделя

Day One — Leg Focus

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День второй — Верхняя часть тела Focus

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
• В1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День третий — фокусировка нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 6-8 повторений
• C1.Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Вторая неделя

День четвертый — Нога Focus

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День пятый — Верхняя часть тела Focus

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День шестой — Фокус нижней части тела

• A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Третья неделя

День седьмой — Фокус ног

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День восьмой — Фокусировка верхней части тела

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День девятый — Фокус нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Неделя Четвертая

День 10 — Фокус ног

• A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День 11 — Верхняя часть тела Focus

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День 12 — Фокус нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + задний аксессуар: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Общая картина программирования тренировок

В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное — понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.