Все виды упражнений на пресс: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа
36 упражнений на различные группы мышц пресса в удобной таблице
Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.
Спорт-esperanzzza-199-1Пользователь Онедио
Давайте посмотрим правде в глаза: практически каждый мечтает о красивом животе с накачанным прессом, но далеко не все находят в себе силы, чтобы ходить в зал. Причины могут быть разнообразными: кто-то стесняется своей внешности, у кого-то нет денег или времени.
Не проблема! Ведь фитнес-зал можно устроить и дома. А мы поможем вам проработать мышцы пресса удобным и интересным способом. Перед вами программа из 36 упражнений, позволяющая проработать все мышцы пресса и не соскучиться из-за монотонности занятий, ведь каждый день вы можете пробовать новую группу упражнений!
1.
Верхний прессВ качестве упражнений на верхний пресс мы предлагаем следующие:
Скручивания
Неполные подъемы с вытянутыми руками
Полные подъемы из положения лежа
Неполные подъемы с поднятием рук
Неполные подъемы с согнутыми ногами
Подъемы с согнутыми ногами и с участием рук
2. Нижний пресс
В качестве упражнений на нижний пресс мы предлагаем следующие:
Обратные скручивания
Ножницы
Поднятия ног
Пульсирующие подъемы ног
Велосипед + скручивания
Скручивания с вытягиванием ног
3. Кубики
В качестве упражнений на кубики мы предлагаем следующие:
4. Косые мышцы
В качестве упражнений на косые мышцы мы предлагаем следующие:
Повороты сидя
Скручивания по диагонали
Боковая складка
Касания руками пяток, лежа
Удары в положении сидя
Боковая планка
5.
ОбщийВ качестве упражнений на общий пресс мы предлагаем следующие:
Дотягивания коленом до локтя из положения стоя
Дотягивания коленом до локтя в положении сидя
Упражнение «Мертвый жук»
Скручивания в планке
Скручивания в боковой планке
Складка
6. Внутренние косые мышцы
В качестве упражнений на внутренние косые мышцы пресса мы предлагаем следующие:
«Дворники» с согнутыми коленями
Одновременные подъемы противоположной руки и ноги из положения на четвереньках
«Дворники»
Планка с поворотами корпуса
Подтягивание коленей к груди
«Альпинист»
И напоследок полная таблица упражнений, которая поможет максимально эффективно планировать ваши тренировки на пресс:
Источник: fabiosa.com
Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было.
Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.
6 простых упражнений для пресса
Зачем делать упражнения для пресса
Упражнения для пресса необходимы для привлекательных кубиков и стройной фигуры. Но прежде чем думать об эстетике мышц живота, давай рассмотрим их с анатомической точки зрения. Мышцы живота (прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная) играют жизненно важную роль в балансе таза, осанки и позвоночника. Они используются во всех твоих повседневных движениях и позволяют тебе поворачиваться и наклоняться. Как видишь, эти мышцы нужны во всех смыслах!
Что нужно делать, чтобы накачать пресс
Для того чтобы получить плоский и упругий живот некоторые готовы на все. Но выполнение подхода за подходом не является залогом появления знаменитых кубиков. Чтобы заметно накачать пресс, прежде всего необходимо соблюдать основные правила.
Работать над своей осанкой
Для красивой, подтянутой и стройной фигуры рекомендуется соблюдать баланс в тренировках брюшно-поясничного пояса.
Как и при классических силовых тренировках, обязательно:
- варьировать упражнения (использовать разные аксессуары, выполнять разные варианты упражнений),
- соблюдать сроки восстановления,
- менять схему тренировки,
- переходить на следующий уровень для прогресса, то есть увеличивать время выполнения упражнений или менять аксессуары.
Вести здоровый образ жизни
Чтобы иметь плоский живот необходимо иметь низкий уровень жира в организме (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).
Чтобы добиться этого, помни о двух вещах:
- сбалансированное питание в долгосрочной перспективе (правильные пищевые привычки),
- регулярные кардионагрузки (не менее двух раз в неделю). Нет ничего лучше велотренажера или беговой дорожки для поддержания физической формы, улучшения сердечно-сосудистого здоровья, развития дыхания и сжигания калорий!
Узнай больше способов получить плоский живот в статье:
5 способов получить плоский живот
Как добиться результата в упражнениях на пресс
Чтобы накачать пресс и сделать его заметным, нужно работать над разными аспектами техники (работа на стабильность и нестабильность) и повышать уровень сложности.
- Базовый уровень: упражнения для живота на полу (скручивания, планка).
- Высокий уровень (нестабильность): работа над мышцами живота при нестабильности с гимнастическим мячом, роликом для пресса.
- Высокий уровень (стабильность): скручивания на верхнем блоке, упражнения на перекладине.
Все упражнения на пресс следует выполнять с контролируемым дыханием:
- делай выдох через рот во время усилия, втягивая живот,
- делай вдох, возвращаясь в исходное положение, также с втянутым животом.
Если хочешь сделать свое тело еще более подтянутым, добавляй к упражнениям на пресс планку:
упражнение планка
Комплекс упражнений на пресс
Вместе с беговым клубом Track and Speed Club мы подобрали для тебя 6 простых упражнений на пресс, которые можно выполнять без дополнительных аксессуаров.
Все, что тебе пригодится – это коврик и мотивация.
Рекомендации от Сергея Копанайко – тренера по легкой атлетике, мастера спорта международного класса, многократного чемпиона Украины по бегу с барьерами, бронзового призера Командного чемпионата Европы, соучредителя и тренера бегового клуба Track and Speed Club.
Выполняет упражнения Кукота Олег – мастер спорта Украины по легкой атлетике, призер чемпионатов Украины, тренер клуба Track and Speed Club.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижатые к полу, пальцы на ногах натянуты на себя.
Поднимаем прямые ноги до угла 45-50 градусов.
Режим работы: задерживаем на 20-40 с, паузы между подходами 20-40 с.
Начинать с 20 с работы через 30-40 с отдыха, 3-4 повторения. Постепенно можно увеличивать время работы +5 с и уменьшать время паузы между повторениями.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя на полу руки за головой в замке.
Поочередное касание противоположных локтя/колена. Пальцы на ногах натянуты на себя, нога не опускается на пол, постоянно держится на весу.
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.
Упражнение 3
Исходное положение: на спине на полу, руки вытянуты над головой.
Одновременно поднимаем туловище и ноги, подтягивая колени максимально близко к груди. Возвращаемся к исходному положению, не опуская ноги на пол.
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.
Упражнение 4
Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Руками тянемся между коленями вперед, приподнимая или отрывая плечи, акцентированно напрягаем на выдохе нижний пресс.
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.
Упражнение 5
Исходное положение: на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Отрываем плечи от пола, поочередно тянемся и касаемся стоп, не опуская плечи на пол.
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя на полу, руки за головой, спина прямая.
Ноги на весу, не касаемся пола, поочередно подтягиваем по одному колену к груди. Следим, чтобы спина всегда была прямая.
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.
Можешь выполнять эти 6 упражнений на пресс отдельно или добавить в комплекс утренней зарядки:
10 упражнений для утренней зарядки
Сочетай регулярное выполнение этих упражнений на пресс со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием. Не забывай также восстанавливаться между тренировками. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
9 упражнений для пресса, которые работают
9 упражнений для пресса, которые работают Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г.
Накачать мышцы пресса — цель многих любителей тренировок. Мы все хотим выглядеть как стиральная доска, но какие упражнения на пресс действительно работают? Есть два набора мышц, на которые нужно воздействовать: прямые мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые идут от грудины к тазу) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы пресса, которые охватывают позвоночник и помогают стабилизировать корпус). ).
Важно помнить, что нельзя точечно уменьшить брюшной пресс. Вы должны избавиться от слоя жира над прессом, чтобы ваш пресс был виден. Кардиотренировки и правильное питание – залог успеха.
Попробуйте эти девять упражнений для пресса в рамках своего общего фитнес-режима.
Пилатес воздействует на основные мышцы, задействуя брюшной пресс в повторяющихся упражнениях. Например, «100» — это модифицированный кранч, который вы удерживаете на 100 счетов. Существуют также тренажеры, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают глубокие мышцы живота.
Возможно, вся эта причудливая экипировка вас пугает. К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают занятия на ковриках для пилатеса. Пилатес малотравматичен, поэтому это отличный выбор, если вы ищете мягкое упражнение для суставов, которое является убийственной тренировкой для пресса.
Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, затем поднятие всего веса тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планки». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенесите весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны ступней) или поднимите ноги назад, находясь в традиционной позе планки.
Спарринг и джебинг во время занятий боксом задействуют оба набора мышц брюшного пресса. Бокс — хороший вариант для общей физической подготовки.
Ваш живот преобразится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие тренажерные залы предлагают занятия боксом и фитнесом, а на местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.
И мячи, и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц живота при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансировочных досок. Большинство тренажерных залов предлагают занятия, поэтому, если можете, воспользуйтесь профессиональными инструкциями.
Вам нужно добавить жиросжигающее кардио в свои тренировки, чтобы ваш пресс был виден. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь либо к 150 минутам в неделю умеренным аэробным упражнениям, либо к 75 минутам энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.
Велосипедное движение задействует оба набора мышц брюшного пресса.
Это упражнение может помочь создать подтянутый живот, если выполнять его с правильной техникой. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею при выполнении.
Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не натягивая. Подтяните колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена локтем противоположной руки (см. фото). Противоположная нога будет идти прямо. Переключитесь на противоположную сторону, «задействуя» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12–16 повторений в каждом.
Традиционные кранчи в настоящее время считаются неэффективным упражнением для пресса и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом привести в тонус мышцы живота.
Это проверенное временем упражнение включает в себя висение на стуле для подтягиваний и поднятие ног перед собой, сгибая бедра. Всегда используйте правильную форму.
Опустите плечи и вытяните шею в исходном положении.
Это упражнение на пресс выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.
Один из способов добавить больше к этому упражнению — взять небольшой утяжелитель и расставить руки в стороны во время выполнения скручиваний.
Возможно, вы не думаете, что выпады нацелены на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для основных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед в положение выпада. Убедитесь, что заднее колено находится примерно в 3 дюймах от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.
Помните, что речь идет не только о точечной тренировке, когда речь идет о вашем прессе. Контролируйте свои калории и включите частые кардиотренировки в свою рутину.
Держите в уме все свое тело, пока вы работаете над завидным животом.
Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2016 г.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
16 января 2018 г.
по
Leigh Dase
Под редакцией
Frank Crooks
15 июня 2016 г.
Медицинский анализ.
Медицинское рассмотрение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г. Попробуйте эти 6 упражнений
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для плоского живота, которые вы можете делать дома
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Существует множество упражнений, которые можно выполнять для сжигания жира , нарастите мышечную массу и определите свой пресс.
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max NASM-CPT, NASE Level II-CSS
VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с тяжелой атлетикой могут снизить риск ранней смерти
Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Экологичная мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и с заботой об окружающей среде.
Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Правильная пара прогулочной обуви является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок BCAA 2022 года: выбор диетолога
Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Джиллиан Кубала, MS, RD среди спортсменов и посетителей тренажерного зала за их способность повышать спортивные результаты.
Вот…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года
Хотите улучшить свои тренировки? Вот 5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года.
ПОДРОБНЕЕ
30 лучших упражнений на пресс всех времен
1 из 30
Разворот штанги
Загрузите штангу 10-фунтовыми дисками и встаньте на колени на пол позади нее. Ваши плечи должны быть над перекладиной. Напрягите пресс и перекатывайте штангу вперед, вытянувшись перед собой, пока не почувствуете, что ваши бедра вот-вот провиснут. Откатись назад.
2 из 30
Частичное приседание с поднятыми руками
Лягте на спину, согните колени под углом 90° и поднимите прямые руки над головой, направляя их вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте на полпути, а затем вернитесь на пол.
3 из 30
Выкатывание колеса для пресса
Встаньте на колени на пол и держите колесо для пресса под плечами.
Напрягите пресс и вращайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в коре, и ваши бедра могут провиснуть. Откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте столько повторений, сколько сможете с идеальной техникой, и заканчивайте подход, когда вы думаете, что можете сломать технику.
4 из 30
Русский твист со штангой
Снова возьмитесь за гриф в самом конце — на этот раз двумя руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, поворачивая ноги по мере необходимости, а затем сделайте мах вправо.
5 из 30
Скручивания швейцарского мяча
Лягте на мяч спиной, ноги на ширине плеч на полу. Нижняя часть спины должна поддерживаться мячом. Положите руки за уши и подтяните подбородок. Сверните свое тело с мяча, пока не сядете.
6 из 30
Комбинация отжиманий/подъемов ног
Подвешивание на параллельных брусьях на тренажере для отжиманий. Слегка согните колени и поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу.
7 из 30
Флаттер Кик
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки по бокам. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов и быстро двигайте ступнями вверх и вниз быстрым движением, похожим на ножницы.
8 из 30
Фронтальные приседания
Установите штангу на силовую раму примерно на уровне плеч (если у вас нет стойки, поднимите ее до плеч). Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите штангу со стойки и положите ее на кончики пальцев — пока ваши локти остаются поднятыми, вы сможете балансировать на штанге. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.
9 из 30
Горизонтальный тросовый дровокол
Установите регулируемый тросовый шкив на уровень плеч (или прикрепите ленту к прочному предмету) и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, перпендикулярно точке крепления, и вытяните руки на достаточном расстоянии от тренажера, чтобы трос был натянут.
Отворачивайтесь от машины, как если бы вы рубили дерево. Держите ноги неподвижно.
10 из 30
Подъем ног
Лягте на пол и держитесь за скамью или ножки тяжелого стула для поддержки. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока они не станут вертикальными. Опуститесь вниз, но остановитесь у пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса перед следующим повторением.
11 из 30
Медицинский мяч Русский Твист
Сядьте на пол в верхнее положение приседания и, держа обеими руками набивной мяч, вытяните руки перед собой. Резко скрутите тело в одну сторону, а затем обратно. Альтернативные стороны.
12 из 30
Медицинский мяч Альпинист
Держите мяч обеими руками и примите положение отжимания на полу. Подтяните одно колено к груди, а затем быстро отведите его назад, одновременно поднимая противоположное колено.
13 из 30
Пайк — Супермену
Встаньте в положение отжимания, положив пальцы ног на мяч.
Согните бедра и подкатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным. Откатитесь назад, чтобы ваше тело снова стало прямым, и вытяните позвоночник, затем перекатите мяч вверх по ногам, чтобы ваше тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но ладонями по-прежнему на полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Это одно повторение. Потяните широчайшие, чтобы вернуться в положение отжимания и начать следующее повторение.
14 из 30
Планка
Встаньте в положение отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Задержитесь в положении с напряженным прессом.
15 из 30
Подтягивания до подъема колен
Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладони от себя. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди в верхнем положении.
16 из 30
Ракета для отжиманий
Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на опоры подвесного тренажера, и выполните взрывные отжимания, чтобы ваши руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в воздухе.
17 из 30
Обратные скручивания с сопротивлением
Лягте спиной на пол и оберните ленту вокруг свода стопы. Скрестите концы ленты друг над другом, чтобы получился крестик, и возьмитесь за концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы колени оказались возле груди, а затем оторвите туловище от пола. Вытяните ноги, поднимая руки над головой — держите лопатки над полом. Это одно повторение.
18 из 30
Развертка
Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги за собой. Напрягите пресс и катите мяч вперед, вытягивая руки и бедра. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в мышцах пресса, откатитесь назад.
19 из 30
Сгибание колена сидя с лечебным мячом
Сядьте на скамью и сожмите медицинский мяч между ступнями. Вытяните и поднимите ноги перед собой, вытяните туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держитесь за скамью для поддержки. Наклоните туловище вперед и подтяните колени к груди.
20 из 30
Боковая планка
Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой ступни.
21 из 30
Sprinter
Поместите ноги в опоры для ног подвесного тренажера и примите положение для отжиманий, положив руки на пол. Подтяните одно колено к груди, в то время как другая нога остается вытянутой. Теперь подтяните противоположную ногу к груди, одновременно вытягивая другую назад. Продолжайте, чтобы казалось, что вы бежите на месте.
22 из 30
Приседание и бросок
Держите мяч обеими руками перед грудью и сядьте на пол. Закрепите ноги под чем-нибудь прочным для поддержки и лягте на пол в нескольких футах от кирпичной или бетонной стены. Взрывно сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Если у вас есть партнер, вы можете вместо этого бросить мяч ему и позволить ему бросить его обратно.
23 из 30
Звездная планка
Примите положение для отжиманий. Разведите руки и ноги как можно шире — ваше тело примет форму звезды. Удерживайте положение с прямым туловищем и напряженным прессом в течение 30 секунд.
24 из 30
Приседания со штангой на прямых ногах
Лягте на пол, удерживая пустой или слегка нагруженный гриф над грудью, как в верхней части жима лежа. Ваши ноги должны быть вытянуты на полу перед вами. Выполните приседание, поднимая туловище до вертикального положения. Держите штангу над головой, чтобы она вернулась в положение жима над головой в верхней точке приседания.
25 из 30
Чемодан Становая тяга
Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, ноги на ширине бедер. Согните бедра назад и опустите тело, пока вы не сможете схватить штангу в ее центре правой рукой. Напрягите корпус и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, оттолкнитесь пятками, чтобы встать и зафиксировать бедра.
Сильно сожмите штангу, чтобы она не раскачивалась. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым во время всего подхода — не наклоняйтесь в сторону штанги.
26 из 30
Круговая планка с фитболом
Положите фитбол на пол и примите положение отжимания, держась за него руками. Теперь опустите предплечья, чтобы опереться на мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом. Используйте локти, чтобы катать мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете кастрюлю.
27 из 30
Swiss Ball V-Up and Pass
Лягте на спину на пол и держите мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно подняв ноги, и передавайте мяч с ног на руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч из рук в ноги. Каждый проход — это одно повторение.
28 из 30
Медицинский мяч V-Up
Лягте на спину на пол, держа мяч обеими руками за головой. Вытяните ноги.
Добавить комментарий