Упражнен

Ягодицы до и после упражнений фото женские: Попа до и после спорта. Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после. Привет милые девочки!)

alexxlab -- 10.08.202119.05.2021

Комментариев к записи Ягодицы до и после упражнений фото женские: Попа до и после спорта. Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после. Привет милые девочки!) нет

Содержание

Попа до и после спорта. Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после. Привет милые девочки!)

Любая из вас не будет спорить о том, что мечтает выглядеть эффектно, обладая роскошными внешними данными и формами. Никакая одежда не сможет утаить дефект фигуры, поэтому я настаиваю на том, чтобы с сегодняшнего дня мы вместе менялись при помощи физических упражнений и правильного питания. Предлагая вашему вниманию полезную информацию о домашней прокачке ягодиц, а от вас жду фото отчетов о том, как вы меняетесь вместе со мной.

Сей подраздел я хочу посвятить тем женщинам, у которых не хватает мотивации и стремления к тому, чтобы прокачать свои ягодицы на дому при помощи собственных усилий и тренировок. Предлагаю просмотреть визуальные результаты того, как может измениться форма и внешний вид попы после нескольких месяцев приседаний и других базовых упражнений для прокачки мышц ягодиц.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели.

Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала — заказать .

Причины неразвитых ягодичных мышц

Современный мир предлагает человеку все для максимального комфортного существования без усилий и физической активности. В результате этого мышцы становятся слабыми или атрофированными, что сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Современная городская суета — это транспорт, пробки, работа в офисе и максимальный сидячий образ жизни. Тренировки и спорт могут себе позволить только около 20% общества, чего не скажешь о занятости остальных 80%.

Для справки! Основные причины слабых мышц — малая подвижность, лень, вредные привычки людей, отсутствие мотивации к спорту и веры в себя.

К тому же от природы все люди наделены неравномерно физическими качествами, некоторые мои знакомые изначально обладают подтянутой попой без целлюлита и других изъянов. На самом деле в проработке мышц нуждается тело абсолютно каждого человека, особенно того, кто малоподвижен в силу рода деятельности.

Независимо от внешнего вида фигуры, я настаиваю, что тренировать мышцы на дому должна каждая из нас.

Как добиться красивой и упругой попы?

Независимо от того, есть ли угроза для ягодиц к появлению лишнего веса и целлюлита, тренировать мышцы нужно абсолютно всем. Хочу подготовить вас к тому, что кропотливая работа над созданием идеальных мышц ягодиц будет изнурительной, долгой и трудоемкой. Но тяжело будет только в самом начале, а дальше тренировки станут приносить вам массу положительных эмоций.

Упругая и подтянутая попа с идеальными округлыми линиями и формами — это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Длительность тренировочного процесса для каждой из вас может быть разной в зависимости от антропометрии. При достаточном количестве мышечной массы наращивание ягодиц произойдет раньше, чем вы ждете, в противном случае нужно будет накапливать массу и тренировать из нее рельеф.

Создать упругую попу можно, если спровоцировать процесс гипертрофирования мышечной ткани ягодиц. Для этого вам нужно будет активизировать процесс анаболизма, а после этого — катаболизма. Добиться результата сможет любая из вас даже в домашних условиях, если тренировки будут регулярными, грамотными, параллельно с этим будет соблюдаться определенный рацион питания.

Как правильно тренироваться?

Для того, чтобы ваши упражнения на дому оказались эффективными для прокачки ягодиц, я рекомендую следовать главным правилам тренировок. А именно:

упражнения на попу должны быть силовыми с приседаниями и использованием утяжелителей;
помимо приседаний программа обязательно должна включать в себя выпады ног и отягощение;

чтобы прорабатывать все мышцы ягодиц упражнения лучше использовать разнообразные;
для роста мышечной массы употребляйте белковую пищу, а для устранения лишнего веса и целлюлита нужно снизить количество углеводов;
тренировки проводят минимум 3 раза в неделю, но можно и через день;
начинать тренировки нужно с разминки, а заканчивать, соответственно, заминкой.

Выбранные упражнения нужно выполнять от 15 до 30 повторений по 3-5 заходов, в зависимости от ваших физических возможностей. Помимо упражнений на попу я рекомендую обязательно выполнять кардиоупражнения, будь то бег, прыжки на скакалке или тренировки на тренажерах. После нагрузок можно принимать теплый душ и выполнять массаж, так как мышцы растут не во время тренировки, а в ходе их восстановления.

Также для лучшего эффекта советую использовать специальные спреи: и

Вывод

Итак, я поделилась с вами основными правилами того, как можно подтянуть и накачать попу в домашних условиях без посещения тренажерного зала и помощи фитнес-инструкторов. Самые базовые упражнения, с которых можно начинать новичку — приседания, выпады, мертвая тяга. Медленными, но уверенными шагами вы можете приближаться к красивой и пропорциональной попе. Ну а я с нетерпением жду ваши отзывы с фото и наглядными результатами совместной со мной работы над усовершенствованием своего тела.

Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.

Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме. В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.

За какое время можно добиться результата

Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.

Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.

Упражнение №1

Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.

Упражнение №2

Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение №3

Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение №4

По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.

Упражнение №5

Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.

Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.

На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.

На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.

Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.

Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать попу с протеином или без

В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

сзади ягодиц видна их округлость;
мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

выпады в машине Смита;
приседания со штангой или гантелями;
выпады с гантелями;
болгарские выпады;
приседания в Гакк-тренажере;
гиперэкстензия;
жим ногами в положении лежа;
сгибание ног в тренажере;
махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
Упор производится на пятки;
Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

формы тазовых костей;
количество жира;
подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

возьмите в руки гантели достаточного веса;
при приседании согните одну руку, вторая опущена;
при подъеме поменяйте положение рук;
ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

Возьмите гантели достаточного веса.
Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

Уменьшить попу за счет сгорания жира;
Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

полное приседание, ниже параллели с полом;
выпады в машине Смита;
болгарские выпады;
приседания типа сумо с гантелями или гирей;
приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

становая тяга со штангой или гантелями;
приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
выпады: на полу или болгарские;
подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
мужские мышцы являются более выносливыми;
за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Добрый день!

Начну сначала, несмотря на то, что отзыв о протеине, здесь будет куча ненужных на первый взгляд букв, иначе будет непонятно)

Сколько себя помню, стесняюсь своей фигуры((Думаю, это многим знакомо. . здесь жир, а тут вот наоборот объема маловато! Сейчас, когда на каждом углу (интернет, телевизор, пресса) нас подстерегают одни только мотиваторы)) девочки с идеальными грудью/прессом/попой/ногами… Конкуренция настолько велика, что в один далеко не прекрасный момент мне просто надоела эта погоня за счастьем!

Я вначале худела, с помощью диет, из за чего мой почти полный 3 размер груди превратился во 2 с пуш-апп) о попе и говорить нечего, она стала неаппетитно плоской! Потом я решила снова набрать вес и вернуть женственные округлости телу, но мое тело, абсолютно не желая считаться с моим мнением набирало вес (жир) в самых ненужных местах.. рос животик))) Так что этот вариант меня тоже не устроил.. так я и балансировала где то посередине, но довольна собой не была даже на 50%!

Потом, совершенно случайно я повелась на уговоры друга и купила абонемент в спортзал, на 2 месяца + пришлось потратиться на одежду, обувь, сумку)) Бросать зал сразу стало как то жалко)))) это и стало моим мотиватором на первое время)

Когда я пришла на тренировку впервые, я все делала не так)) часа за 2 до, съела сникерс, о чем я поведала тренеру, он искренне ужаснулся, сказал, что относиться к себе так нельзя, на его лице читалось явное презрение… тогда я и решила абсолютно серьезно и бесповоротно начать новую жизнь! Я отказалась от всех простых углеводов (никакого шоколада, печеного, жирного, жареного, вообще ничего, что содержало бы сахар и т. д.). Я пошла в магазин спортпита, купила L-карнитин и ВСАА, протеин решила не брать пока, нужно было немного подсушиться. В первый день в самом начале тренировки я пробегала 40 минут, энергии на силовую тренировку не осталось совсем! Не знала, дурочка, что кардио нужно включать в самом конце))

В общем оплатила 7 тренировок с вышеописанным тренером с брезгливой рожей) Начала заниматься.. несмотря на недопонимание вначала, специалистом он оказался классным! Разработал хорошую программу, план питания, приема спортивных добавок, поддерживал как мог в общем!

Первый месяц я занималась 5 раз в неделю (понедельник – 1 час силовая (ноги и попа) + 1 час кардио, вторник -кардио 1 час, среда отдых, четверг – 1 час силовая (спина и бицепс)+ 1 час кардио, четверг 1 час кардио, пятница – отдых, суббота – 1 час силовая (грудь и трицепс) + 1 час кардио, воскресенье- отдых, пресс 2 раза в неделю, неважно в какой из дней, по настроению). Потом перешла на 3 дня, почти без кардио, т.к. процент жира существенно снизился. Здесь и встал вопрос о протеине, выбрала вэй голд, потому что многие его рекомендовали! Принимаю все лишь 2 недели! Утром как только просыпаюсь и после тренировки сразу!

Результата ждать долго не пришлось! Попа заметно налилась, она твердая, чистая мышечная масса)) Добавки я принимаю так: Утро – прот, перед тренеровкой за 15 минут Л-карнитин и ВСАА, после тренировки – прот.

Занимаюсь 4 раза в неделю в среднем.. Понедельник- ноги + попа, вторник – отдых, среда- спина + бицепс, четверг- отдых, пятница – ноги + попа, суббота — отдых, воскресенье грудь + трицепс, пресс 2 раза в неделю, немного, что бы не было выпуклости сильной)

PS пейте как можно больше воды (я пью не менее 3 литров), ешьте яйца, только белки естественно, замените сахар в чае/кофе на сахарозаменитель + вам хороший рецептик)) пачка обезжиренного творога + 1% молоко+ любые фрукты/ягоды + сахарозаменитель, разбить все блендером!

В случае соблюдения всех правил вы не узнаете себя уже через пару месяцев)))

Писать можно много чего, не хочется вас утомлять)) Питайтесь правильно, пейте воду, делайте базу (присед, жим, становая тяга) и будет вам счастье)))))))))))))))))

Если есть вопросы, смело пишите, отвечу с удовольствием)

Фото попы до и через 1. 5 месяца

Фото попы 2013 год и в настоящее время

Я 2014 год слева, справа 2013

Слева я худела с помощью диеты, справа я в настоящее время

И еще немного меня сейчас)

По многочисленным просьбам, приходящим в ЛС описываю программу тренировок ориентированную на ягодичные мышцы и ноги, всю верхнюю часть качаю теперь 1 раз в неделю в 1 день, нижнюю — 2 раза в неделю. Главное это база — ПРИСЕДАНИЯ, МЕТВАЯ ТЯГА, ЖИМ!!! Остальное см. в интернете, я привожу только примерный перечень, то что нравится именно мне!

1 день — ноги и попа

Приседания со штангой максимальный вес 4 * 8 раз

Выпады в движении с гантелями 4 * 30 шагов

Разгибание ног в тренажере (важно делать после приседа и выпадов, т.к. нужно что бы кровь от мышц отлила немного)

Приседания широкая постановка ног (плие) с 1 гантелью 4 * 8

Приседания на 1 ноге с гантелями (вторая закинута на скамью) 4 * 8

Сведение-разведение 4 * 8 (на каждом тренажере из 2 — х тренажеров по 8 раз это 1 подход, подходов 4)

2 день — грудь, спина, бицепс, трицепс

Жим лежа средним весом 4*8

Разведение гантелей лежа 4*8

Сгибание рук шо штангой стоя на бицепс 4*8

Изолированные сгибания руки на бицепс с упором на скамью 4*8

Разгибание из за головы на трицепс 4*8

Гребной тренажер 4*8

Тяга верхний блок за голову 4*8

3 день — ноги, попа

Приседания 4*8

Мертвая тяга максимальный вес 4*8

Гиперэкстензия 4*8

Зашагивания на скамью со штангой 4*8

Сведение-разведение 4*8

Сгибание-разгибание 4*8

Пресс качаю 2 раза в неделю дома, в дни отдыха.

Если есть лишний вес/жир после каждой трени, либо в свободный день, не менее 40 минут элипсоид или 20 минут на дорожке, что бы жир уходил нужно раза 3-4 в неделю кардио включать!

просмотров

Накачать попу фото до и после

Накачать попу за месяц в домашних условиях: можно ли? Эксперимент!

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

Испытуемая девушка.
Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
Сила воли, терпение и трудоспособность=)
Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

День№	Приседания
1 день	3 подхода по 15 раз
2 день	3 подхода по 20 раз
3 день	отдых
4 день	3 подхода по 15 раз
5 день	5 подходов по 15 раз
6 день	отдых
7 день	4 подхода по 15 раз
8 день	отдых
9 день	3 подхода по 15 раз
10 день	отдых
11 день	отдых
12 день	4 подхода по 20 раз
13 день	3 подхода по 20 раз
14 день	4 подхода по 25 раз
15 день	отдых
16 день	2 подхода по 20 раз
17 день	4 подхода по 25 раз
18 день	отдых
19 день	отдых
20 день	4 подхода по 20 раз
21 день	4 подхода по 20 раз
22 день	отдых
23 день	4 подхода по 20 раз
24 день	отдых
25 день	отдых
26 день	отдых
27 день	отдых
28 день	4 подхода по 20 раз
29 день	отдых
30 день	4 подхода по 20 раз

Дополнительные рекомендации

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

[SvenSoftSocialShareButtons]

beauty-fancy.com

Как накачать попу в домашних условиях

Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях, чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.

За сколько можно накачать попу дома

За какое время можно добиться результата

Какие упражнения делать чтобы накачать ягодицы

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.

Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.

Накачанная попа до и после фото

Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.

Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать попу с протеином или без

Если вы только начинаете выполнение своего комплекса упражнений, стоит воздержаться от применения химических источников этого вещества в пользу натуральных продуктов, содержащих его в большом количестве. Натуральный протеин более полезен для здоровья. Поскольку содержится в продуктах, которые диетологи и прочие специалисты рекомендуют употреблять при необходимости накачать ягодичные мышцы. Начинать упражнения, если хотите использовать протеин, рекомендуется именно с сывороточного продукта, поскольку он наиболее простой в применении и наименее опасный.

Правильное питание чтобы накачать попу

В качестве наиболее ценных источников выступают определенные группы продуктов.

грудка курицы;
куриные яйца;
лосось;
тунец;
индюшка;
творог;
бобовые культуры;
соя.

В отличие от искусственного протеина, натуральные продукты полезны не только при упражнениях для попы, но и имеют пользу для здоровья. Поэтому употребляя их в пищу на регулярной основе, можно добиться быстрого положительного результата.

Читайте также: Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

А вы знаете, как накачать попу в домашних условиях? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!

отзывы женский форум мам вуманик ру (беременность, дети, лечение и другое)

womaninc.ru

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Красивая попа – идеальные параметры

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое, как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

сзади ягодиц видна их округлость;
мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
Накачать попу в спортзале можно двумя способами: при помощи тренажеров или используя свободные веса.
Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными. Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

выпады в машине Смита;
приседания со штангой или гантелями;
выпады с гантелями;
болгарские выпады;
приседания в Гакк-тренажере;
гиперэкстензия;
жим ногами в положении лежа;
сгибание ног в тренажере;
махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно, опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Приседания. Их можно выполнять с гантелями или со штангой, положив ее себе на плечи. Наибольший результат для проработки ягодиц дадут положения плие (когда стопы разворачиваются наружу носочками), сумо (при широкой постановке ног) и глубокие приседания (опущение ягодиц ниже уровня параллели полу).
Выпады. Они не накачивают попу, но формируют ее. Выпады рекомендуется делать максимально глубокими и длинными, причем важно сохранять прямое положение спины.
Ласточка. Одно из наиболее эффективных упражнений для подтяжки ягодиц.
Становление на мостик. В этом упражнении, помимо ягодиц, напрягаются руки.
Полумост. Из положения лежа на лопатках при согнутых ногах производится подъем туловища. Голова и плечи остаются на полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
Упор производится на пятки;
Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

формы тазовых костей;
количество жира;
подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Как накачать попу без приседаний

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

возьмите в руки гантели достаточного веса;
при приседании согните одну руку, вторая опущена;
при подъеме поменяйте положение рук;
ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

Возьмите гантели достаточного веса.
Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом. Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди. Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Рекомендуются следующие:

В положении лежа согните одну ногу в колене, вторую оставьте прямой. Поднимите свой корпус и прямую ногу, делая упор на согнутую. Вы можете застыть в наивысшей точке подъема или начать подниматься и опускаться. При усталости опуститесь на пол и смените ногу.
Повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу вытяните перпендикулярно полу.
Повторите упражнение 1, но прямую ногу согните и положите лодыжкой на колено другой.
В положении лежа на животе выпрямите руки вперед. На выдохе поднимите ноги и руки так высоко, как только сможете, при этом не сгибая их. Задержитесь максимально.

Как правильно накачать попу

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

Уменьшить попу за счет сгорания жира;
Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

полное приседание, ниже параллели с полом;
выпады в машине Смита;
болгарские выпады;
приседания типа сумо с гантелями или гирей;
приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

становая тяга со штангой или гантелями;
приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
выпады: на полу или болгарские;
подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Можно ли накачать попу, если она худая

В остальном рекомендации не отличаются от общих.

Как эффективно накачать попу мужчине

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
мужские мышцы являются более выносливыми;
за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

За сколько можно накачать попу

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок. Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

выполнять упражнения для роста и формирования ягодиц ежедневно или с однодневным перерывом в два дня;
ежедневно выполнять кардио нагрузку, помимо нее – как можно больше ходить пешком и растягивать мышцы;
уменьшить потребление соли для выведения излишков жидкости;
увеличить потребление чистой питьевой воды;
употреблять углеводную пищу в первой половине дня, а белковую – во второй;
также приобрести корректирующее белье, если желаемый результат не был достигнут в полной мере.

Как накачать попу за месяц

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день, чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели, хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Отзывы

womane.ru

Как можно накачать красивые ягодицы?

Есть мнение, что ходьба по улице и домашние дела, во время которых приходится передвигаться по квартире, оказывают достаточное влияние на ягодицы. Потому уделять должное внимание во время зарядки им не нужно. Но мнение это ошибочно. В любом тренировочном комплексе, даже для занятий дома самостоятельно, должны присутствовать упражнения для ягодиц.

Красивая и упругая попа: как этого добиться

Желая похудеть и стать обладательницами привлекательного силуэта, многие девушки ограничиваются лишь строгими диетами. Благодаря такому, можно избавиться от жировых отложений на животе, бедрах или ягодицах, но вряд ли при этом тело будет выглядеть подтянутым.Для получения идеальной фигуры в комплексе с питанием обязательно требуются физические нагрузки. Особенно актуально это при желании накачать ягодицы. Осуществляться подобные нагрузки могут в спортивном зале с помощью тренажеров, или же можно накачать ягодицы в домашних условиях, имея под рукой лишь некоторые нужные вещи: утяжелители для ног, гири или гантели, удобный стул.Совет: чтобы не приобретать в спортивных магазинах утяжелители для рук и ног или гантели, в обычные пластиковые бутылки можно насыпать песка или налить воды.Чего помогают добиться упражнения для ягодиц, кроме наращивания мышечной массы?

Избавиться от целлюлита.
Подтянуть кожу, сделать ее эластичной.
Укрепить все три группы ягодичных мышц, привести их в тонус.
Некоторые упражнения для попы также влияют на пресс, мышцы спины и ног.

Для того чтобы накачать ягодицы девушкам самостоятельно, следует подходить к этому вопросу комплексно.

Во-первых, соблюдать или регулярную диету, или перейти на правильное питание. Необходимо увеличить потребление белка, при этом уменьшая в рационе количество жиров и быстрых углеводов.

Во-вторых, обязательно уделять время разминке. А кроме целенаправленных упражнений для попы, следует заниматься кардионагрузками, тренируя весь организм.

В третьих, выбранные упражнения надо делать регулярно, минимум 3 раза в неделю и по несколько подходов. При этом постепенно увеличивая время тренировки, выполняя все больше повторений одного упражнения. Начинать лучше с 2-3 подходов по 10-20 раз. Нагрузка должна становиться больше от недели к неделе, так как ягодичные мышцы крайне быстро адаптируются к упражнениям.

Совет: если физическая подготовка слабая, имеются проблемы со здоровьем, в частности, с суставами, ногами или спиной, тренировать попу в домашних условиях поначалу следует без применения дополнительного веса. Утяжеления вводятся постепенно, время от времени их общий вес необходимо увеличивать. Не забывайте о фитнесе дома.В-четвертых, потребуется терпение. Сколько времени потребуется, чтоб привести попу в нужную форму? Ответ зависит от строения, типа фигуры, натренированности мышц и от свободного времени. Первые результаты будут заметны через неделю от начала регулярных тренировок, когда ягодичные мышцы придут в тонус. Полноценный эффект появится через 30 дней упорного труда.

Как самостоятельно накачать ягодицы: способы

За счет быстрого ритма жизни не у всякой женщины, имеющей ворох дел и забот, есть время, чтоб заниматься в спортивном зале или устраивать регулярные тренировки дома. Однако даже в таком случае есть некоторые способы, позволяющие накачать ягодичные мышцы и укрепить их.

Подъемы или хождение на цыпочках. Выполняя домашние дела, передвигаясь по квартире на цыпочках или приподнимаясь со стопы на носок, при этом напрягая мышцы, постепенно можно накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму.
Бег. Делать непродолжительные пробежки по свежему воздуху следует, чередуя спортивную ходьбу с бегом трусцой и быстрым бегом. Лучше надевать в такие моменты кроссовки с пружинистой подошвой, это окажет большую нагрузку на мышцы.
Подъемы вверх. Не имея возможности подниматься и спускаться в горы регулярно, следует отказаться от использования лифта и передвигаться по лестницам пешком. Такое нехитрое действие поможет быстро накачать ягодицы.
Водная аэробика, бассейн. Занятия в воде и простое плавание укрепят организм в целом и подарят достаточную нагрузку на ягодичные мышцы.
Танцы. Совершенно любые виды танцев дарят много движения, а такая активность благоприятно сказывается на попе, помогает накачать ягодицы самостоятельно.
Катание на велосипеде, коньках, роликах, скейтборде, лыжах дает нагрузку на ягодичные мышцы.

Дополнительная рекомендация: целенаправленно сокращая мышцы попы (с усилием, напряжением сжимая и разжимая ягодицы, сидя на твердой поверхности или стоя), постепенно получится укрепить ягодицы, избавиться от дряблой кожи.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Представленные ниже варианты упражнений совершать дома труда не составит. Для них не потребуются специальные тренажеры. Включать их в самостоятельную тренировку можно комплексно или же выбрав несколько оптимальных, удобных вариантов.

Предварительные рекомендации

Отводимое для накачивания ягодиц время должно составлять примерно полчаса. Постепенно продолжительность можно увеличить.
Выполнение упражнений с помощью подходов в формате «15-13-10» позволит быстро накачать ягодицы.
Заниматься следует в спортивной и удобной форме, после тренировки обязательно надо принять душ, можно контрастный.
Желая достигнуть быстрого эффекта и накачать ягодицы за 7 дней, следует делать упражнения пару раз в сутки: утром и вечером (до завтрака и ужина).
Кроме утяжелителей либо гантелей потребуется использовать коврик. Либо выполнять упражнения для ягодиц на нескользкой поверхности.
В течение всего занятия необходимо контролировать то, чтобы спина, корпус оставались прямыми, а нагрузка шла исключительно на мышцы попы. При желании и неплохой физической готовности действия можно совершать до тех пор, пока не почувствуется усталость в теле.
Многие упражнения выполняются следующим образом: на выдохе нужная группа мышц напрягается, на вдохе – расслабляется.

Десять упражнений, позволяющих накачать ягодицы и придать попе упругость самостоятельно

Ложась на пол, поднять ноги и развести их в стороны. Руки располагаются параллельно туловищу. Стопа должна быть развернута к потолку. Зафиксировать такое положение на 6 секунд. После, не прогибая спины, согнуть колени и, не соединяя ног, прижать друг к другу стопы (похоже на «позу лягушки», но в лежачем положении»). Замереть так, напрягая ягодицы вновь на 5-8 секунд. Повторить действия до 10-15 раз.
Оставаясь лежать на полу с вытянутыми параллельно телу руками, ноги сгибаются, ступни упираются в пол. Располагаются ноги на небольшой ширине друг от друга. Из исходного положения медленно поднять бедра вверх, удерживая плечи расправленными, в пояснице не прогибаясь. Дойти до точки, когда корпус, бедра и ноги будут располагаться по прямой линии. Замереть на 3-5 секунд, затем медленно опуститься обратно на пол. Количество повторений: до 40 раз.
Следующее упражнение повторяет ранее описанное, но является более усложненным вариантом, помогающим эффективно накачать ягодицы за месяц. В данном случае ноги располагаются двумя вариантами: а) на ширине плеч или даже чуть шире, но со сведенными коленями; б) ноги вместе, соприкасаясь друг с другом.
Приняв позу на четвереньках, удерживая спину идеально ровно, сделать поочередно ногами махи вверх, не разгибая колен. Повторить по 15-20 раз на каждую ногу. Для большей результативности на щиколотках можно закрепить утяжелители или же положить под колено гантелю, бутылку с водой либо песком.
Не меняя указанной выше позы, совершить махи вверх, распрямляя колени и фиксируя на несколько секунд ногу в поднятом и идеально прямом положении. Выполнять эти действия также следует по 15-20 раз.
Встав возле дополнительной опоры, например, у стены, подложить под опорную ногу объемную книгу (либо встать на невысокий табурет). Свободной ногой совершить махи вбок с максимальной амплитудой движения, напрягая мышцы ягодиц. Скорость действий должна быть небольшой. Совершив до 30 маханий одной ногой, действие повторяется с ногой другой.
Вставая ровно, ноги следует чуть согнуть, ощущая легкое напряжение мышц. Сцепить пальцы рук в замок и упереться ладонями в правое бедро, держа спину прямо и отводя попу назад настолько, насколько возможно. После совершить выпад вбок неупорной ногой, касаясь носком пола, и принять первоначальную позу. Для каждой ноги сделать упражнение до 10 раз и в несколько заходов.
Стоя прямо, опустить руки вниз и совершить большой шаг вперед (выпад вперед), согнув ногу до прямого угла. Коленом оставшейся позади ноги требуется чуть соприкоснуться с полом. Зафиксировать позу на 5-10 секунд. После возвратиться исходную позицию и проделать выпад другой ногой. Для утяжеления стоит взять грузы в руки (бутылочки с водой). Это упражнение для ягодиц не должно делаться рывками, чтоб не навредить мышцам.
Взявшись за спинку устойчивого стула, выпрямить спину, развести плечи. Подтянуть колено одной ноги к груди, после совершить выпад ногой назад, колено разгибая. Нужно постараться, чтобы движение не было резким, но при этом ощущалось, что нужная группа мышц напряжена. На каждую ногу сделать до 10 подобных выпадов назад.
Еще одно упражнение для укрепления попы со стулом. Исходная позиция похожа на предыдущую, однако необходимо приподняться на носочках. Крепко держась за спинку стула, согнуть одну ногу в колене и медленно отвести ее в сторону настолько, насколько позволяет растяжка мышц. Зафиксироваться в подобном положении на 5 секунд и вернуться в позицию исходную. Повторять до 15 раз на каждую ногу.

Завершать любые выбранные упражнения можно следующим вариантом: сесть на пол, держа спину ровно, и «походить» по периметру комнаты с помощью ягодиц.С фото «до и после» упражнений можно ознакомиться ниже:Тем, кто следит за своей фигурой:

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Зачастую любые выбранные варианты действий, оказывают влияния на попу в целом. Но также можно выделить некоторые из этих действий, позволяющих придать ягодицам округлую форму.

Расположившись на полу, положив руки ладонями вниз, необходимо упереть ступни в объемную книгу или низкую скамеечку, колени согнуты. После неспешно приподнять бедра и корпус максимально высоко, отрывая лопатки от пола. Ощутив несильную дрожь в теле от мышечного напряжения, замереть в финальной точке на 6 секунд. Затем неспешно принять первоначальную позу. Повторять следует 10-15 раз на начальном этапе.
Приняв положение стоя и взяв в руки небольшие грузы (бутылки, гантели), ноги соединить вместе, оставляя их прямыми. Затем медленно наклониться вперед, не прогибая спины, отводя попу назад. Замереть в такой точке на несколько секунд и неспешно выпрямиться. Усложнить упражнение можно, совершая наклоны вперед и выпады одной прямой ноги назад одновременно. Важно следить за устойчивостью.
Третий вариант немного похож на первый. Но здесь потребуется использовать устойчивый стул. Лежа на спине, руки выпрямлены и расположены ладонями к полу, упереть ступню одной ноги в сидение стула, не сгибая колено. Другая выпрямленная нога поднимается вверх, ступня параллельно потолку. После следует поднять корпус тела, ягодицы, бедра так, чтоб образовалась ровная линия тела с ногой, находящейся на стуле. Количество выполнений: до 25 раз на каждую ногу.

Приседания – лучший вариант для коррекции ягодиц

Самыми эффективными, но не самыми легкими в исполнении упражнениями, направленными на то, чтобы накачать ягодицы, являются разные формы приседаний. Однако результат от такой техники будет заметен лишь в том случае, если выполняются все действия верно. Научиться правильно приседать, чтоб добиться красивой попы, можно в домашних условиях следуя этой инструкции. Учет описанных ниже рекомендаций позволит избежать травм, растяжений.

Что нужно учитывать, чтоб приседания выполнялись правильно?

Спина должна держаться ровной, плечи быть расправленными. Основная нагрузка переносится на попу, ноги.
В период совершения приседов ступни неподвижны (пятки от поверхности недопустимо отрывать).
Все упражнения надо делать без резких движений, рывков.
Мышцы пресса также должны быть задействованы, находиться в напряжении. Это поможет позвоночнику выдержать нагрузку.
Время выполнения – до 10 минут и в несколько заходов. Количество приседаний за раз зависит от физической подготовки, минимально – 10 раз.
Дыхание: на вдохе – приседать, на выдохе – выпрямляться. Можно вести про себя счет, чтоб не сбиваться с ритма. Недопустимо задерживать дыхание в период совершения действий.
В большинстве случаев глубина приседа должна быть такой, чтоб согнутые в коленях ноги образовывали идеально прямой угол.
Делая упражнения, стремясь накачать ягодицы за неделю, во время приседов стоит удерживать груз в руках или на плечах.

Несколько вариантов эффективных приседаний, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях

Прижаться спиной к стене, ладони упереть в бока, ноги расположить на ширине плеч. Из данного положения медленно присесть до максимального упора. Замереть в подобной точке на несколько секунд, ощущая напряжение в мышцах. Затем неспешно выпрямиться, не отрывая спины от стены.
Используя устойчивый стул, расположить его позади на расстоянии примерно полуметра. «Зацепиться» верхней частью ступни одной ноги за сидение. Опорная нога неспешно сгибается до прямого угла, при этом колено закинутой на стул ноги должно едва касаться пола. Такие приседания совершаются медленно, с напряжением мышц.
Расставить ноги достаточно широко, ступни и колени «вывернуть» вперед. Удерживая позвоночник ровно, отводя ягодицы назад, совершить приседание, «разводя» в стороны колени, но не отрывая ступней от пола. Руки располагаются или на талии, или вытягиваются вперед.
Самый простой вариант приседов: поставить на уровне плеч ноги, руки вытянуть вперед себя. Плавно присесть, удерживая ровной спину, а попу вновь отводя максимально назад. Замереть в нижней точке на несколько секунд, после неторопливо выпрямиться. Усложнение задачи: руки расположить скрещенными на груди или сцепить пальцы в замок за головой, можно добавить утяжелители.
Стоя ровно, ноги не вместе, совершить приседание на одной ноге, вторую выводя вперед, держа прямо. В нижней точке удержать позицию на 4-6 секунд, после выпрямиться неспешно, не опуская выведенной вперед ноги (она все время должна находиться на весу). Поочередно повторить данные действия для обеих ног по 10-15 раз, стараясь сохранить равновесие.

Подробнее о приседаниях для ягодиц — описано тут.

Для лучшего понимания того, как следует приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, стоит посмотреть приведенное ниже видео:

В следующей статье мы опишем правила приседаний для похудения.

Фото после и до тренировок:

Подобрав для себя оптимальное сочетание упражнений, домашняя тренировка будет проходить не только результативно, но и легко. Не ленясь и имея определенный запас терпения, любая девушка сумеет накачать ягодицы, придав им желаемую форму и тем самым скорректировав силуэт тела. Комментарии (0)

timelady.ru

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

1. Тренировки могут создать идеальную попу.

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

1а. Можно «расширить» попу тренировками.

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

2. Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной.

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

3. Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги.

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

4. Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио.

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

4а. Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио.

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

4б. Бег делает попу красивой.

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

5. Для развития попы нужны особые упражнения.

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

6. Делая много повторений можно уменьшить ягодицы.

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

befirst.info

накачанная попа до и после — Рамблер/женский

Представительницы слабого пола начинают ходить в спорт залы, на фитнес, многие занимаются дома. Однако не у всех получается достичь желаемых результатов в области прокачки ягодиц. Девушки, насмотревшись красивых картинок, где изображена накачанная попа до и после, и понятия не имеют, какие упражнения нужно делать для этого.

Некоторые думают, что накачать ягодицы просто. Это далеко не так. Для хорошо прокачанной попы нужно знать и выполнять специальные упражнения и запастись терпением. Мышцы ягодиц являются самыми объёмными и большими в нашем организме, поэтому они плохо поддаются изменениям, и сначала вообще не будут отзываться на ваши старания.

Настройтесь на то, что какого бы не было желание, повлиять на форму таза у вас не получится. Вы будете иметь дело с тем, что подарила вам природа. Главное, это забыть что такое лень, тренироваться минимум 2 раза в неделю и основной упор возлагать на ноги, бедра и ягодицы. Комплексные упражнения принесут лучший результат, чем прокачка только попы.

Причины неразвитых ягодиц

Основной причиной неразвитых ягодиц, да и всего тела является гиподинамия.

Сегодня наша жизнь так облегчена, что человек во время работы и совершения своих повседневных дел очень мало двигается. А это плохо сказывается на здоровье и организме. Живя в оптимальных условиях, работая в офисах, мало двигаясь и особо не напрягаясь физически, человек ослабевает и становится менее развитым.

Также не стоит забывать о том, что женская конституция отличается от мужской. Так, у женской половины прогиб корпуса вперед проявлен сильнее, вследствие чего и ягодицы смотрятся более выпирающими. Кажется, это как раз то, что надо. Но на практике, если женщина мало двигается, то ягодичные мускулы её очень ослабевают. Плюс ко всему квадрицепс бедра деградирует, а осанка искривляется. В конечном итоге у женщины появляется неприятная отвисшая попа.

Советы начинающим спортсменам

Если вы ведете спортивный образ жизни, то вы должны знать о таких двух понятиях, как анаболизм и катаболизм. Анаболизм — это увеличение мышечной массы и мышечных волокон. Катаболизм — наоборот, уменьшение массы тела. То есть если вы мечтаете о красивых подтянутых ягодицах и хотите показывать подругам, как накачать попу фото до и после, вы должны забыть о голодовке и диетах. Если вы страдаете лишними килограммами, то прежде чем начинать регулярные упражнения для накачки попы, нужно будет сначала сбросить вес. Затем пройти комплекс упражнений для ягодиц, после чего снова сбросить пару килограммов, и так продолжать до тех пор, пока не достигнете желаемого результата. Как видно, полной женщине нужно будет долго стремиться к хорошему результату, но это того стоит: чем не пожертвуешь ради интереса и восхищенных взглядов со стороны сильного пола.

Блок похожие статьи

Правильное питание для красивых ягодиц

Усиленные тренировки являются стрессовыми для организма. Тело будет стараться само избавиться от нежелательных последствий стресса и растяжения мускулов, которые будут происходить после чрезмерных нагрузок. Для этого потребуется большое количество энергии и возобновляющих элементов в виде белков. Энергию мы получаем благодаря углеводам, поэтому во время активного образа жизни нужно правильно питаться, получая с пищей нужное количество полезных веществ, причем больше, чем расходуется во время упражнений.

Нередко девушки, достигшие хороших результатов, выставляют фото с надписью «как я накачала попу до и после».Глядя на такие фотографии, возникает желание выглядеть так же. Побыстрее добиться выпирающих упругих ягодиц поможет также правильное употребление калорий в день. Правильно рассчитать нужные калории можно по специальной формуле, найденной в интернете. Главное — подобрать питание именно под ваше телосложение.

После расчета правильно распределите соотношение белков, жиров и углеводов. Наилучшими будут такие пропорции: 20/25/60 соответственно.

Упражнения для прокачки ягодиц

Согласно знаниям спортсменов и тренеров, лучшими упражнениями для накачки ягодиц являются такие:

Помимо прокачки ягодичных мускулов, такие упражнения задействуют мышцы бедер и ног, что позволяет сделать ноги красивыми и прокаченными.

Нередко женщины не хотят делать жимы на переднюю область бедер, боясь получить излишне мощные ноги. Это большая ошибка. Без таких упражнений не получиться избавиться от целлюлита и дряхлости кожи. Плюс ко всему другие легкие движения будут происходить с трудом. Однако, если выполнять все упражнения правильно, следовать верным техническим приемам и не жалеть себя, то и нагрузка будет в основном на попу, а не на бедра. Исходя из этого, боязнь перекаченных ног просто нелогична.

Стоит обратить внимание, что если у вас плохая степень подготовки, то до начала занятий со штангой и другими утяжелениями, в течение первых недель старайтесь комплексно укреплять свое тело. В обратном случае вы можете получить травму, растяжение мышц, после чего вообще долгое время не сможете упражняться.

Принципы тренировок

Чтобы правильно накачать ягодицы, нужно заниматься часто, постепенно увеличивая нагрузку. Это можно реализовать двумя путями:

Прибавлять дополнительные веса каждый тренировку.

Увеличивать число повторений каждого упражнения в одном подходе (но стараться не превышать 15-20 повторений). Можно увеличить также количество подходов.

С каждой новой тренировкой выносливость вашего организма будет расти. Постепенно вы увидите, как выросло и время пребывания в спортзале (два-три часа вместо привычного часа). Смотря на себя в зеркало, вы будете отмечать огромную разницу по сравнению с тем, как вы выглядели до начала тренировок.

Другие материалы по теме:

Экипировка для жима лежа

Как накачать кубики пресса девушке дома

Основные правила, как накачать мышцы пресса

Мифы о тренировке ягодиц

Тренировки могут создать идеальную попу

Можно «расширить» попу тренировками

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Бег делает попу красивой

Для развития попы нужны особые упражнения

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика

Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.

— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.

Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.

В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.

В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.

Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:

Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.

Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:

Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.

в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.

Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.

EMSCULPT- укрепление мышц и уменьшение жира | Неинвазивный лифтинг ягодиц

В Российской Федерации:

Аппарат EMSCULPT® предназначен для укрепления мышц и уменьшения жировых отложений с помощью стимуляции тканей нервно-мышечной системы и улучшения кровообращения.

Кресло EMSELLA® предназначено для укрепления мышц тазового дна у пациентов мужского и женского пола.

Exilis Ultra 360® – аппарат сочетанного воздействия радиочастот и ультразвука, предназначенный для неинвазивного формирования контуров тела, уменьшения жировой ткани путем контролируемого апоптоза жировых клеток, уменьшения морщин и повышения упругости кожи, а также для лечения сексуальных дисфункций.

Vanquish® — неинвазивный медицинский аппарат бесконтактной коррекции фигуры и уменьшения больших объемов подкожно-жировых отложений, спроектированный для глубокого прогревания тканей с помощью высокочастотного электромагнитного поля.

BTL-6000 X-Wave® — неинвазивный терапевтический аппарат, использующий энергию акустических волн для стимуляции местного биологического отклика в обрабатываемой ткани, усиления локального метаболизма и улучшения трофики тканей, применяется для лечения целлюлита и восстановления упругости кожи, а также локального уменьшения болевых ощущений, расслабления мышц и увеличения микроциркуляции, используется для лечения хронических тендинопатий, триггерных точек и при прочих болевых синдромах, дегенеративных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, артрит, кальцификации и хронические воспаления.

BTL®, EXILIS®, VANQUISH®, EMSCULPT®, EMSELLA® и HIFEM® являются зарегистрированными международными товарными знаками, охраняемыми в Российской Федерации, Европейском союзе или других странах. Торговые марки EMSCULPT®, EMSELLA® и HIFEM® являются частью семейства продуктов EM ™. Продукты, методы производства или использования могут относиться к одному или нескольким патентам США или иностранным патентам или заявкам, находящимся на рассмотрении. *

Результаты и опыт разных пациентов могут отличаться. Как перед любой медицинской процедурой, требуется консультация врача для определения возможности проведения процедур у конкретного пациента.

Мы защищаем личные данные наших клиентов и соблюдаем конфиденциальность. Узнать больше.

Орех или фасолька? Сказ о круглых ягодицах. : olganovikova — LiveJournal

Мне в целом повезло: я хорошо сложена, но ягодицами хорошей формы никогда не могла похвастать.
Когда я «всерьез» озадачилась жопой :), пришлось пройти определенный путь, приобретая знания и опыт.
Оказалось, что ягодицы у меня очень даже могут вырасти, и форму меняют )
Но речь сегодня не только об этом.

Судя по отзывам на одну из сторис в Инстаграм, плие для попы-фасольки даёт каждый второй тренер.
Вот картинка, которую я запостила:

Источник фото: социальные сети.

Слушать или не слушать тренера — выбирать вам.

Но стоит понимать — ненужные мышцы ( в случае плие — это малая ягодичная в том числе) потом по щелчку пальца не сдуются: и может потребоваться много времени, чтобы гипетрофированная мышца уменьшилась в размере.

Справедливости ради, можно отметить, что на некоторых попах развитая малая ягодичная очень даже симпатично смотрится, но очень многие попы портит: квадратная форма вместо округлой, впадины-ямочки на ягодицах.

Почему не стоит увлекаться плие и упражнениями изолирующими типа махов-разведений ?

Рассмотрим на примерах:

Махи и разведения, особенно практикуемые без базовых упражнений, могут дать результат, который вас может не обрадовать.
Вот, например, ягодицы женщины, которая посещает групповые тренировки, где тренер не скупится на махи:
Результат: не развитые большие ягодичные ( плоская задница) и «укрепленные» малые ( уши на плоской заднице).

Источник фото: социальные сети.

А вот ягодицы женщины, которая и базовые упражнения делает, но и махи с весами — 100% тоже. И разведениями, скорее всего балуется.
Картина гораздо приятнее, чем на предыдущем фото. Но без махов была бы попка огонь )

Источник фото: социальные сети.

Мы все разные и мышцы по-разному крепятся, что одному супер — другого не украсит 😉

Вобще, чем ниже крепится большая ягодичная, тем сложнее «поднять» ягодицы и сделать их округлыми. Если большая ягодичная короче и крепится выше, такие ягодицы круглыми сделать гораздо легче.

Так как же сделать орех?

Для округлой формы ягодиц нужно прежде всего развивать и гипертрофировать большие ягодичные мышцы :

А именно:

1. Научится технично, чувствуя целевые мышцы, приседать с широкой постановкой ног в смите и (или) со штангой.
Это не так просто, как кажется, и на освоение техники может уйти немало времени.
Ноги шире плеч, штанга лежит на трапециях ( не на шее), носки развернуты на 30-45%, колени смотрят строго в сторону носков. Приседая, мы тянемся тазом назад, встаем из приседа за счет ягодиц ( думаем в этом момент только жопой, да-да та самая связь мозг-мышцы) , вес тела на пятках и внешней стороне стопы.

2. Делать румынскую тягу со штангой или гантелями ( на одной или 2-х ногах).
Это тоже сложное упражнение.
Это упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.
И тут очень важно именно отведение таза назад, с помощью которого мы добиваемся максимального растяжения мышц задней поверхности бедра. И возвращаем таз в исходное пложение, сокращая те же мышцы. Спина, плечи и поясница — должны участвовать по минимуму. Тянуть отягощение нужно именно целевыми мышцами.

3. Жим с широкой постановкой ног — тоже в золотую попную коллекцию.
Глубоко опускаем ноги к корпусу и выталкиваем платформу за счет ягодичных. Под нагрузкой так же приводящие мышцы.
При хорошей технике и опыте — нагрузка на квадрицепсы минимальная.
Обратите внимание, как высоко стоят на платфоме мои ноги, носки даже выходят за края платформы.

Базовые упражения, формирующие ягодицы и влиящие на их размер мы рассмотрели.

Об изоляции, которая может подпортить форму ягодиц, мы поговорили.

А теперь — о той изоляции, которая никому не помешает — это сгибания ног в разных положениях ( стоя, лёжа и сидя).

У 99% женщин задняя поверхность: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы не развиты и почти всегда «отстающие». Но именно они так же «выталкивают» и приподнимают ягодицы.
Бывает, попа прекрасной формы, округлая, но висит. И дело чаще всего именно в мышцах ЗПБ.

Слева: хорошо развитые мышцы задней поверхности бедер и гипертрофированные большие ягодичные мышцы. Справа: ни ягодичных мышц, ни мышц ЗПБ.

Вот они, мышцы задней поверхности бедра.

Вся анатомия мышц задней поверхости бедра в напряжОпном состоянии:)

Источник фото: социальные сети.

Именно эти мышцы можно тренировать и нужно тренировать в классическом билдерском подходе практически всем: румынские тяги ( упражнение показано выше в посте) с большими весами тут рулят и изоляция: всевозможные сгибания: стоя, сидя и лежа ( они воздействуют на разные участки ).

Можно разнообразить гиперэкстензиями с акцентом на заднюю поверхность и ягодицы ( упор в этом случае мы отпускаем низко, поднимаемся за счет целевых мышц, в верхней точке округляя спину).

Ещё отличное упражнение: «зашагивание», точнее подъемы на кубе. Приподнимают ягодицы, укрепляя мышцы ЗПБ.

Руки обязательно прямые, полностью не шагаем, только «подрыв» из нижней точки.

Источник: канал press222
И будет вам орех. Разумеется, в рамках вашей генетики.

PS: есть девушки, с кроткими ногами и толстыми суставами ( не путать с лишним жиром и весом) : классические эндоморфы, «груши» с тяжелым низом.

Им, возможно, нужно соредоточится на тренировках мышц задней поверхности бедра.

А приседать и жимы делать в одном (максимум 2-х) подходах, без веса ( с минимальным весом) и в многоповторке для «жесткости» ( пресловутого тонуса), работая на медленных мышечных волокнах, которые увеличиваются в обьеме по минимуму и соотвественно не добавят существенного обьема «тяжелым» ногам.

Потому что все, что увеличивает большую ягодичную, растит и ноги.

Давайте еще раз повторю: увеличить ягодицы, не увеличив ноги, НЕВОЗМОЖНО. Не верьте гурам, предлагающим сделать круглый орех с помощью махов.

Нет упражнений, позволящих изолированно вырастить большие и круглые ягодицы.
Видите, как с годами у девушки, вместе c орехом стали крупнее ноги?

Источник фото: социальные сети.

Размер ягодиц мы всегда «выбираем» под приемлемый размер ног, ну или силикон с синтолом в попу — и вперёд, махи да плие для «накачки» ореха в инсте продавать. Кое-кто из «продавцов ягодиц» и впадины на ягодицах заполнил оперативным путем, а у некоторых импланты стоят.

Вобще, с бикинистками такая штука — лучше смотреть, вдохновляться, но, выстраивая свою тренировочную программу, слушать голос разума и тренеров, которые «сделали» ягодицы множеству девушек с разной генетикой.
В бикини, столь модном сейчас направлении, рулит прежде всего генетика. Это пропорциональные тела с хорошими природными данными, улучшенные тренировками на фоне допинга.

Задницы «как у нее» — у тебя никогда не будет. Будет — как у тябя. И нужно улучшить то, что дано природой, а не испортить.

Очень мудрое, на мой взгляд решение: избавиться от лишего веса, вырастить ягодицы до приемлего размера ног (базовыми упражнениями ) и потом уже смотреть, какую можно изоляцию добавить, чтобы подкорректировать форму.

Так что думайте сами, решайте сами — иметь или не иметь😘

Всем орехов, бодрости и радости от тренировок!

отзывов — Брет Контрерас

Вот некоторые свидетельства, фотографии и фотографии до и после моих любимых клиентов, которым я помогал в течение последних двадцати лет в качестве личного тренера и писателя по фитнесу.

Впервые я начал тренироваться с отягощениями в 2013 году. После того, как мне было 20 с небольшим, я заболел булимией, и форма моего тела была похожа на карандаш. Я много делал кардио, так что у меня действительно был блин! Когда я начал тренироваться с отягощениями, когда мне было 25, я заметил, что у меня довольно сильные ноги для девушки, и вскоре я стал приседать более 100 кг, жим ногами 400 кг.Моя задница немного выросла, но это были мои ноги, которые стали огромными.

Когда я впервые соревновался в ноябре 2013 года, я заметил девушку с потрясающими ягодицами. Я спросил ее, как ей удалось так вырастить свою добычу — она просто сказала: google bret contreras и поблагодарила меня позже. И с тех пор я ни разу не оглядывался назад. Я купил книгу о сильных изгибах, загрузил PDF-файл с продвинутой техникой и ежедневно следил за Instagram Брета. Три года спустя у меня довольно большая задница.

Я думаю, что всего за 3,5 года мне удалось надеть задницу примерно на 7 дюймов.Я прошел путь от 36-дюймовой попки до 42/43 дюйма. Я доминирую на квадрицепсах, поэтому все его тренировки великолепны. Толчки бедрами стали моим новым лучшим другом — я делаю их постоянно !! У меня PBd в 200 кг на 2 повторения на толчки бедрами, и я клянусь этим упражнением для развития ягодиц!

Сейчас я получаю много комплиментов в адрес своей задницы, но я постоянно работаю над ее улучшением. Я тренирую ягодичные мышцы 3/4 раза в неделю и всегда буду использовать тренировки и методы Брета. Когда кто-нибудь спрашивает, как я выросла, я указываю в его сторону !!! Я бесконечно благодарен за то, что нашел его в социальных сетях! Моя форма полностью изменилась, и мне очень нравится иметь хорошую задницу !!!

Следуйте за Рокси в Instagram ЗДЕСЬ.

Привет, Брет! Спасибо за все, что вы делаете в мире наращивания ягодиц! Сколько себя помню, я занимаюсь фитнесом и силовыми тренировками. Мне нравилась идея формировать и моделировать тело как произведение искусства, и, в частности, я всегда хотел улучшить ягодичные мышцы.

Я всегда очень стеснялся своих ягодичных мышц, и, несмотря на более чем десятилетний опыт выполнения приседаний, выпадов и большего количества приседаний и большего количества выпадов, я никогда не доводил их до такой степени, когда я чувствовал бы себя счастливым показать их на публике.После стольких лет работы над ними я все еще прикрывался шортами на пляже.

В 2012 году я решил стиснуть зубы и принять участие в моем первом соревновании фитнес-моделей. Несмотря на то, что я тренировался очень усердно и был очень стройным, я все еще ненавидел свои ягодичные мышцы, и моим самым большим опасением было четверть поворота назад! В тот момент, когда я сошел со сцены, я поклялся раз и навсегда накачать ягодицы. Я просто не знала, как мне это сделать.

Друг натравил меня на тебя, и я начал пожирать все твои статьи.Я включил в свой режим выпад бедра с собственным весом и легкий мостик для ягодиц, и, хотя я чувствовал, что мои ягодицы работают очень хорошо, через некоторое время этого было недостаточно, чтобы заставить мои мышцы что-то изменить. Я не заставлял себя с ними работать, и я не делал достаточно разнообразия в своих тренировках.

Накануне моего конкурса в 2013 году я увидел, что вы выпустили свою книгу Strong Curves. Я купил его примерно за месяц до выхода на сцену в том же году и пообещал начать программу на неделе, когда закончится мое соревнование.И вот что я сделал.

Я начал с программы для новичков, потому что действительно хотел вернуться к основам и научиться правильно задействовать ягодичные мышцы. Через несколько недель я уже заметил изменение их формы, особенно округлость наверху. В последующие месяцы я продвигался по книге и выполнял упражнения, и был поражен внесенными мною изменениями. Я добавил еще 2,5 дюйма к размеру своих ягодиц примерно за 6 месяцев. И с тех пор они продолжали расти, менять форму и становиться все лучше и лучше.И я еще не закончил.

У меня появилось ненасытное желание нарастить ягодичные мышцы и узнать как можно больше о тренировке ягодиц. Я думаю, что я так же одержим тренировками ягодичных мышц, как и вы!

И я могу честно сказать, что наращивание ягодиц изменило мою жизнь. Сейчас у меня гораздо больше уверенности в своем телосложении, я лучше выступаю на соревнованиях, я хорошо разбираюсь в своих ягодицах, количество клиентов, занимающихся моим фитнес-тренерским бизнесом, увеличилось, и ношение бикини с гордостью определенно не является проблемой больше!

Я включил несколько недавних фотографий моих ягодиц и сравнение результатов с разницей в 2 года и 8 месяцев.Первая фотография была моим первым соревнованием, и я начал делать Strong Curves примерно год спустя. Таким образом, преобразование в основном происходит в течение 1 года 8 месяцев.

Я не могу поблагодарить вас за создание книги Strong Curves и за всю бесплатную информацию, которую вы размещаете на своем веб-сайте и на своей странице в Facebook. Между этими тремя из них есть достаточно информации, чтобы я продолжал изучать ягодицы всю оставшуюся жизнь!

Я бесконечно благодарен! Мелисса

Следуйте за Мелиссой в Instagram ЗДЕСЬ.

Жим бедра

Брета сыграл огромную роль в росте моих ягодичных мышц. Я не только включил это упражнение во все тренировки для ног, но и скамья Hip Thruster помогла мне получить идеальную форму для использования правильных мышц. Все разговоры с Бретом всегда интересны и познавательны! Он действительно САМЫЙ ягодичный парень!

Следуйте за Джесси в Instagram ЗДЕСЬ.

Брет Контрерас — гуру ягодичных мышц! Я 5 футов 7 120–124 фунтов, толкаю бедра 245 фунтов с высоким числом повторений и целых 370 фунтов.Я бы никогда даже не узнал, что способен собрать достаточно сил, чтобы когда-либо это сделать! Он помог мне многого добиться за последние пару месяцев, изменив мою внешность и набрав безумную силу! Я прошел путь от того, что другие называют «персиковым окурком», к фигурной попке, твердой как камень! Брет не только отличный тренер, но и отличный учитель. Количество времени, которое он посвятил изучению ягодичных мышц как можно больше, просто поразительно! Мне нравится иметь возможность прийти к нему с вопросом, зная, что у него будет хороший ответ, подкрепленный научной поддержкой.На картинке выше показано всего лишь шесть месяцев прогресса, и за это время я стал намного сильнее в толчках бедрами, разгибании спины с гантелями, становой тяге с гирями, приседаниях на рычагах и многом другом. Спасибо, Брет!

Следуйте за Сэмми в Instagram ЗДЕСЬ.

Брет известен тем, что превращает обычный зад в отличный набор ягодичных мышц. Я слышал, как люди восхваляли его, говоря, что он лучший. Я решил отнестись к своему обучению более серьезно, что привело к тому, что я стал следить за его блогом и статьями в Интернете.Затем я купил его книгу «Сильные кривые» и через несколько недель после выполнения программы «Великолепные ягодицы» заметил увеличение силы и изменения в зеркале. До тех пор, пока я не наткнулся на материал Брета, я не видел таких драматических изменений в своих ягодицах и в целом телосложении.

После того, как я поставил перед собой несколько целей, я обратился к Брету за небольшой обратной связью. Он не только нашел время, чтобы поделиться своими знаниями, он теперь помогает тренировать и обучать меня. С ним легко ладить, но он очень внимателен, так что плохая форма никогда не пройдет!

Легко заставить человека пройти тренировку, заставить его потерпеть неудачу или искалечить его на несколько дней.Это не лучший и не самый безопасный способ тренироваться — Брет помог мне понять это. Он нашел время, чтобы выяснить, что работает для меня. Выбор упражнений настолько важен, что иметь специалиста по биомеханике — это здорово. Я набираю силу, не чувствуя себя перетренированным или постоянно болеющим — то, что я никогда не считал возможным.

Спасибо, Брет!

Следуйте за Эрин в Instagram ЗДЕСЬ.

Я всегда не решался работать с тренером, потому что все, что я когда-либо видел, было то, что происходило в коммерческих залах, или то, как тренировались мои товарищи по фигурному катанию.Мне не нужен ни один из этих методов. Тем не менее, мои собственные тренировки были в застое, и рост мышц прекратился.

Прочитав несколько статей Брета о T-Nation, я связался с ним по поводу обучения. Он сразу же ответил и дал очень подробный и обнадеживающий ответ. Мы начали работать вместе в апреле 2009 года, и через месяц я сразу увидел результаты.

Моя форма стала более симметричной, моя сила выросла, и я уже теряла жир. Брет представил новые методы тренировок, которые позволили мне тренироваться реже и выполнять меньше упражнений, подходов и повторений во время тренировки.Я больше не перетренировался с суперсетами, гигантскими сетами или устойчивыми кардио.

За три месяца работы в нашей программе я даже не выглядел как один и тот же человек. Он взял мое маленькое тело эктоморфа и набрал тонны качественной сухой мускулатуры во всех нужных местах. Более того, мой вес ни разу не изменился. Это означало, что я сжигал жир и наращивал гораздо больше мышц.

Мы с Бретом были удивлены моими результатами. Во время нашей первой встречи он был честен и откровенен, когда я сказал мне, что, по его мнению, мне нужно несколько лет созревания мышц, прежде чем я снова выйду на сцену фигуры.Казалось, мы сделали за 3 месяца то, что в противном случае заняло бы 3 года.

Мои подколенные сухожилия сильно развились, ягодицы стали округлыми и твердыми, и я впервые увеличил размер верхней части тела. У меня действительно было завидное оружие!

Брет не просто тренирует своих клиентов и спортсменов, он обучает их. Он предоставил мне невероятные инструменты, которые позволили мне тестировать и пробовать новые методы, одновременно рассказывая моим друзьям и семье о некоторых из самых эффективных методов обучения.

Он всегда отвечал на мои вопросы вдумчиво, подбадривал меня в трудных ситуациях и хвалил мои результаты. Профессионализм и знания Брет не имеют себе равных в сфере женского тренинга. Я призываю всех, кто ищет реальных результатов, образования и уверенности в коучинге, работать с Бретом.

Следуйте за Келли в Instagram ЗДЕСЬ.

Я думал, что мне повезло в области ягодичных мышц, и я никогда не чувствовал необходимости делать что-то конкретное для их тренировки… все, что я хотел быть сильнее и стройнее.Когда я обнаружил сайт Брета, я был потрясен типом методов обучения, которые он прописал своим клиентам-женщинам. Это был ТОЧНО тот тип тренировки с плохой задницей, который я хотел провести !! После пары лет тренировок в основном с гирями я начал применять ARSEnal для тренировок Брета, и то, что произошло, было чертовски впечатляющим …

Я пошел от этого (до) к этому (после). Теперь я безмерно благословлен 🙂 Спасибо, Брет!

Следуйте за Марианной в Instagram ЗДЕСЬ.

Мне очень нравится подход Брета Контрераса к тренировкам ягодиц.В Бразилии мы обязательно тренируем ягодицы с помощью нескольких упражнений с большим объемом и частотой. По какой-то причине многие тренеры, кажется, рекомендуют приседания просто для наращивания ягодичных мышц, что само по себе не является оптимальным. Брет — первый американский тренер, которого я встретил, который придерживается тех же методов, которые мы используем в Бразилии, он очень хорошо осведомлен и научен. Брет даже сумел научить меня некоторым упражнениям, с которыми я не был знаком, что говорит о многом, поскольку мы, бразильцы, знаем наши тренировки ягодичных мышц! Спасибо, Брет, за всю твою тяжелую работу и преданность ягодицам!

Следуйте за Наталией в Instagram ЗДЕСЬ.

Тренировка с Бретом для моего перехода от тренировки с разделением частей тела на тренировку всего тела превзошла мои ожидания. Мне очень нравится работать с Бретом. Он очень чутко отвечает на мои вопросы и опасения, он следит за тем, чтобы моя форма была отличной, чтобы обеспечить мою безопасность. Он вкладывает время и силы в мою программу и изменяет ее для меня и любых моих причуд. Он профессионал и ЗНАЕТ свое дело. Я не могу тренироваться с Бретом, и это многое говорит о человеке, который может общаться с помощью электронной почты и текстовых сообщений! Мои изменения были кардинальными всего за 3 коротких месяца, и я не могу дождаться, чтобы увидеть больше.Я очень рекомендую Брета всем, кто хочет пройти серьезную тренировочную программу!

Следуйте за Tawna в Instagram ЗДЕСЬ.

Работа с Бретом была одним из лучших тренировок в моей карьере соревнований. Он не только чрезвычайно опытен и осведомлен в эффективной тренировке женского телосложения, но и проявляет чуткость и ободряет на протяжении всего процесса. Работая с Бретом, я прогрессировал как физически, так и морально. Если у вас есть возможность поработать с ним, не упускайте ее!

Следуйте за Кэри в Instagram ЗДЕСЬ.

Эй, Брет! Просто хотел быстро отправить вам обновленную информацию о моем текущем прогрессе в области ягодичных / хамми до и после! Первая фотография сделана год назад (без попки, грустный, грустный день, ха-ха), а следующие две — с моего конкурса в прошлые выходные, где я занял 2-е место на крупнейшем шоу в Северо-Западе!

Я использовал все твои советы, в основном тяги штанги бедрами, ТАК много с бандажами, гиперс 45 градусов и твои тренировки с выгоранием ягодиц, которые ты публикуешь! В преддверии этой подготовки я фактически каждый день тренировал свои ягодицы, и мне это совсем не нравилось! Я очень люблю это.Поскольку у меня была пиковая неделя, я не хотел обижаться из-за позирования, поэтому я делал группы каждый день, чтобы, когда я истощался, я не потерял добычу, и это сработало!

Я сумасшедшая дама в спортзале, ха-ха! Ах, я так рада видеть свои результаты, и еще больше рада видеть, как я буду выглядеть через 8 недель, когда я готовлюсь к участию в национальных чемпионатах в июле! Тогда я обязательно пришлю вам фото! Я серьезно всем обязан тебе, я превратился в ботаника, читающего всю твою науку о ягодицах, и мне это нравится! Это полностью изменило мой режим, и я не знаю, что буду с тобой делать !!

С нетерпением ждем будущего отрасли и того, что нас ждет впереди! Однажды я буду в Аризоне и буду тренироваться с вами !!! ТАКОЕ много людей хвалили мои новые достижения, впечатлены и спрашивают, как я добился такого большого прогресса, что это серьезно относится ко всему, что я узнал от вас!

PS — Теперь у меня всегда востребованный «галстук на ягодицах» !! (Но мы знаем, что таких вещей не бывает, есть ягодицы и хамми, чему я научился у лучших.) Только поправляюсь полнее и круглее !!

Следуйте за Адриенн в Instagram ЗДЕСЬ.

После многих лет тренировок и получения сомнительных результатов я начал работать с Бретом … и заметил невероятные изменения! Женщины буквально подходят ко мне в тренажерном зале и спрашивают, какие упражнения я делаю, чтобы укрепить ягодицы. До того, как я начал работать с Бретом, этого никогда не было, его не зря называли Glute Guy! Спасибо, Брет, с нетерпением жду лета в этом году. 🙂

Следуйте за Меган в Instagram ЗДЕСЬ.

Я связался с Бретом специально, чтобы помочь мне с толчком бедра и убедиться, что я делаю это правильно. Я не знал, что он поможет мне и во многих других областях. Я думал, что я несколько опытный лифтер, так как я занимаюсь подъемом со средней школы, но в итоге он немного поправил все и научил меня правильному способу позиционирования, чтобы получить максимальную пользу от каждого упражнения. У меня было так много тренеров в прошлом, и всего за несколько сессий я достиг того, чего НИКТО ДРУГОЙ тренер не делал за многие годы !! Моя задница выглядит лучше, чем когда-либо, и мой муж может подтвердить это !! Звучит безумие — получать результаты так быстро, но я это сделал !! Спасибо, Брет, ты действительно лучший !!!

Следуйте за Алли в Instagram ЗДЕСЬ.

Здоровье и фитнес были частью моей повседневной жизни более 15 лет. Я даже несколько лет работал в фитнес-индустрии личным тренером. Из всех тренеров, которых я нанял, и всех тренеров, с которыми я работал, я никогда не работал с профессионалом в области фитнеса, который был бы столь же знающим и страстным, как Брет. Он искренне заботится об успехах своих клиентов больше, чем я видел от кого-либо в отрасли. Он сосредоточен не только на помощи клиентам в достижении конкретных целей, но и прилагает дополнительные усилия к тому, чтобы его клиенты ушли со знаниями, которые они могут использовать на всю жизнь.Вдобавок ко всему, Брет помог мне вывести мое развитие ягодиц на новый уровень. Он научил меня выполнять некоторые ключевые упражнения для ягодиц и ног, чтобы защитить мою спину, так как я склонен выполнять различные движения, которые причиняют мне боль. После работы с Бретом я ушел, выглядя и чувствуя себя лучше, чем когда-либо. С Бретом невероятно весело работать, и его страсть заразительна!

До того, как я прочитал книгу Брета, я была настоящей королевой кардиотренировок. Я никогда особо не заботился о наращивании мышц. Я был озабочен исключительно тем, чтобы быть «худым» и выглядеть стройным.Брет открыл мне совершенно другую точку зрения на то, насколько важно иметь сильную нижнюю часть тела (особенно ягодичные!). Я решил попробовать его метод толкания бедром. Спустя всего несколько месяцев тщательной концентрации на ягодицах я начал замечать серьезные изменения. Я чувствовал, будто мои ягодицы буквально надуваются, как баллон. Мой парень даже не мог поверить в мои успехи. Благодаря Брету у меня теперь есть эта задорная пузырчатая задница! И не говоря уже о том, что я достиг бедра, увеличив его вес более чем вдвое! Я счастлив продолжать распространять Евангелие Брета! Мне сказали, что благодаря вдохновению Брета я начал революцию в толкании бедра в своем тренажерном зале.

Следуйте за Бриттани в Instagram ЗДЕСЬ.

За все время, которое я просматривал в Интернете за последние три года, пытаясь впитать как можно больше знаний о бодибилдинге и пауэрлифтинге, я ни разу не нашел ни одного человека или сайта, который охватывает больше основ и свободно предлагает больше информации, основанной на исследованиях чем у Брета. И как же нам повезло, что так получилось, что мы можем улучшить наши ягодицы! Информация, которую предоставляет Брет, влияет на мой подход к ежедневным тренировкам и позволила мне создать тело, которое я буквально никогда не считал возможным.Каждый раз, когда от Брета появляется новостная рассылка или сообщение, я обращаю внимание и продолжаю учиться. Я с нетерпением жду прогресса, который принесут следующие несколько лет благодаря Брету и революции тазобедренного сустава! Сейчас я готовлюсь к своему первому соревнованию по пауэрлифтингу и определенно чувствую себя сильнее! Спасибо!

Следуйте за Кейси в Instagram ЗДЕСЬ.

Когда я начал свое фитнес-путешествие и личные тренировки, я читал как можно больше, чтобы узнать о биомеханике. Strong Curves была одной из тех книг, и я не мог от нее оторваться! В течение многих лет я изо всех сил пытался накачать ягодицы, не зная, какие упражнения подойдут лучше всего.Я знал, что эта книга — ответ для меня, и сразу же начал включать некоторые упражнения в свой распорядок дня. Я начал видеть результаты всего через несколько недель! С помощью Strong Curves я полностью изменил свое тело — не только с точки зрения телосложения, но и с точки зрения силы. Брет невероятно хорошо осведомлен и очень вдохновляет меня. Он, несомненно, «Ягодичный парень».

Следуйте за Сашей в Instagram ЗДЕСЬ.

Я связался с Бретом из Род-Айленда, когда мне надоели мои обычные непоследовательные методы тренировок.Обычно я пробовал что-то новое, но у меня не было какой-либо структуры или целей. Типичным было сочетание бега, бокса, упражнений с собственным весом и комплектов DVD. Это в сочетании с довольно здоровой диетой поддерживало мое тело и форму. Однако я хотел вывести вещи на новый уровень, больше бросать вызов себе, ставить цели, становиться сильнее и плотнее и больше сосредотачиваться на ягодицах и нижней части тела. Кроме того, будучи матерью под тридцать, я больше, чем когда-либо, хотела, чтобы мое тело выглядело и чувствовалось лучше, чем когда-либо.

Когда я отправил фотографии Брету, он подумал, что у меня хорошая основа, но пообещал мне, что если я последую его примеру, я буду выглядеть лучше. Но моя жизнь безумно беспокойна. Я работаю полный рабочий день, совмещаю материнство и жизнь, как и все мы. Я пообещал выложить 110%, однако кое-что прояснил. Моя жизнь не позволяла мне ходить в спортзал, у меня был очень маленький бюджет, я не мог часами в день заниматься тренировками и не хотел терять изгибы! Брет согласился и дал мне очень маленький список вещей, которые нужно было собрать.Бинты, гантели, скамья, гиря 25 фунтов, губка для приседаний и штанга. Он сказал не покупать Hip Thruster и вместо этого прислал мне ссылку на одно из видео Сохи, в котором она «Макгивед» вместе использовала предметы, которые у нее были. Я собирался осуществить это, но это должно было быть дешево. Ни колокольчиков, ни свистов. Только основы — стиль Рокки Бальбоа… Я купил около 300 фунтов досок для свободного веса на Craigslist по 5 долларов за всю партию !! Они были очень ржавыми, но проволочная щетка и краска Rustolium сделали свое дело.. Штанга была с барахолки 3 доллара. Скамья стоила около 20 долларов, ленты и губка для приседаний были относительно дешевыми в Интернете, шестигранная гантель — 10 долларов на распродаже. Я был в пути. Я пообещал Брету, что не буду извиняться — я был готов.

Мои первые инструкции заключались в том, чтобы выполнять 20-минутные тренировки 5 дней в неделю, получая инструкции по видеосвязи, а также сеансы Facetime с Бретом. Уколы были для меня новым опытом, но, ох, я чувствовал жжение в ягодицах! Это было прекрасное чувство — работать с мышцами так, как я никогда раньше не делал.Я отправил Брету видео, чтобы он мог критиковать мою форму. Первую неделю у меня болело тело !! Это было безумие … Но вскоре после этого произошла удивительная вещь, я больше не испытывал боли через несколько дней после тренировок. Я полностью доверял Брету, но был немного сбит с толку, почему я смог сидеть на унитазе, не съеживаясь на следующий день после тренировки нижней части тела … Я всегда думал, что без боли = без выгоды … Но я ошибался. Мое тело хорошо реагировало на пять дней в неделю тренировок нижней части тела. Давно прошли те дни, когда после целого дня приседаний и выпадов мучила невыносимая боль.Я почувствовал себя сильнее и тренировался меньше, чем когда-либо. И хотя я не нацеливался ни на какую другую часть тела, я чувствовал, что мой корпус и верхняя часть тела становятся стройнее и сильнее. Я продолжал делать фотографии прогресса и уже через шесть недель получал результаты.

Брет затем поменял его. Тяга бедра и обратные выпады три дня в неделю, средние нагрузки в первый день, тяжелые во второй день и легкие нагрузки в третий. Затем 20-минутная тренировка с ремешком после каждой тренировки. Я также использовал свой самодельный Hip Thruster по вторникам и четвергам.С каждым днем я становилась сильнее и все более сосредоточенной — и моя попка выглядела лучше, чем даже в бикини.

Следующее изменение произойдет на этой неделе. Еще 3 дня в неделю, сочетание клеевых мостов, обратных выпадов, различных вариаций опоры бедра, приседаний с кубком, румынской становой тяги, болгарских приседаний, упорных упражнений на одну ногу и отведения бедер сидя. Также по вторникам и четвергам работает легкий оркестр. Я люблю переключать его. Это делает вещи интересными и заставляет мое тело работать.

Я обязательно буду следовать методам Брета. Я так рада увидеть свои результаты через год! При 4’10 дюймов я стал стройнее, чем когда-либо, но все же смог сохранить свои формы! Я не знаю свой ИМТ, процент жира в организме или текущий вес, но моя одежда УДИВИТЕЛЬНА! Представленные здесь фотографии не дают справедливости. Хотя я делал это ТОЛЬКО для себя и себя, получать комплименты от незнакомцев не стареет!

Род-Айленд находится на противоположном конце Брета и его лаборатории Glute Lab, но он все еще заставлял меня чувствовать, что он находится где-то рядом, проводя меня через Facetime, текстовые сообщения и телефон.И что круто в Брете, так это то, что он умен, он никогда не пугал, никогда не заставлял меня чувствовать себя ниже него. У меня нет степени в области науки, питания или фитнеса. Не знаю большей части терминологии, используемой в тренажерных залах, или технических вещей, о которых Брет пишет в своих исследованиях. Все, что я знал, это то, что я буду делать именно то, что предписал Брет, без чуши и оправданий … Я собирался выполнить свою работу!

Продолжая это путешествие, я надеюсь, что однажды я действительно смогу физически встретить Брета в Glute Lab.Какой отличный наставник и новый друг. (Также было бы круто встать рядом с ним, потому что я не ростом даже пяти футов… ха-ха). Моя история доказывает, что вам не нужно много времени, модной спортивной одежды или дорогого абонемента в спортзал, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вам не обязательно быть юным 20-летним… Вам просто нужно достаточно сильно этого захотеть… и сделать это!

Так что спасибо, Брет, за то, чему ты меня научил. Спасибо за то, что у вас не было большого эго, за то, что вы рискнули и поверили, что у меня все получится!

Тренировка с Бретом была потрясающим опытом.Он заставлял меня делать подтягивания, отжимания и массу упражнений на ягодицы. Мои ягодицы были настолько красивыми, что я привлекал внимание везде, куда бы я ни пошел, и моя физическая форма была невероятной. Система Брета заставила меня почувствовать себя сильной и уверенной. Больше женщин должны тренироваться по системе Брета. Если бы они это сделали, их тела были бы намного счастливее!

Следуйте за Лиззи в Instagram ЗДЕСЬ.

Я занимался последовательно около 3 лет. Первые 2 года тренировок я не знала, как по-настоящему активировать ягодичные мышцы, что в результате заставляло их не расти.Я приседал, делал становую тягу, жим ногами, недоумевая, что я делаю не так, потому что не получал желаемых результатов. Я прочитал сильные кривые после того, как нашел Брета в социальных сетях, и даже тренировался с ним несколько раз, улавливал подсказки и некоторые уловки и узнал, как по-настоящему разбудить мои ягодицы. За последние 6-10 месяцев я действительно наблюдал наибольший рост своих ягодичных мышц благодаря включению тяжелых толчков бедрами, бандажам, работе по отведению бедер и сосредоточению внимания на своей форме, чтобы действительно нацелиться на ягодицы. Я не знала, что можно вырастить задницу! Я доказательство того, что блинная задница может превратиться в настоящую задницу! Благодаря брет и сильным изгибам у меня теперь есть свои!

Следуйте за Тиной в Instagram ЗДЕСЬ.

Мне очень понравился мой опыт тренировок с Бретом, и я получил потрясающие результаты. Его страсть к силовым тренировкам и его знание человеческого тела замечательны. Я выучил много новых упражнений, и я могу без сомнения сказать, что я был самым сильным из всех, что я когда-либо делал после того, как следовал программе Брета. Мои ноги и попа никогда не выглядели лучше, и я был очень доволен результатами.

Следуйте за Кэти в Instagram ЗДЕСЬ.

До того, как я начал тренироваться с Бретом, я понятия не имел, что у меня есть возможность иметь великолепно выглядящую задницу.Он научил меня, как по-настоящему активировать мои ягодицы во время выполнения всех упражнений на нижнюю часть тела, и он отлично потренировал все мое тело, чтобы трансформироваться и принять новую форму. Раньше я пробовал разные вещи, но ничто даже близко не могло сравниться с реакцией моего тела на программу силовых тренировок Брета.

После многих лет плохого питания и большого количества кардио-упражнений HIIT я понял, что не получаю желаемых мускулов с помощью тренировочных методов, которые я использовал. Я записался на программу Брета Get Glutes в январе 2013 года.Брет убедил меня сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, придерживаться хорошей диеты и отказаться от чрезмерных кардио. Мое тело изменилось так, как я никогда не думал, что это возможно — теперь у меня есть сладострастная задница, которая невероятно сильна и продолжает расти с каждым месяцем. Я также потерял тонну жира. Брет научил меня тренироваться с умом; Теперь я знаю, что, хотя мне нужно много тренироваться, мне не нужно убивать себя в тренажерном зале, чтобы увидеть желаемые результаты. Без методов и наставничества Брета я все еще была бы неуверенной в себе женщиной, которой я когда-то была мало что могла показать за все ее усилия в спортзале — спасибо, Брет!

Следуйте за Кристен в Instagram ЗДЕСЬ.

Брет был моим помощником по всем вопросам, связанным с биомеханикой, любыми исследованиями и всем, что связано с ягодицами в течение последних 6 лет. Я многому у него научился и продолжаю это делать. Он меняет правила игры в индустрии и, безусловно, овладел своим мастерством создания красивых трофеев по всему миру!

Следуйте за Рэйчел в Instagram ЗДЕСЬ.

Раньше я тренировалась со многими тренерами, которые не знали, как тренировать тело манекенщицы. До тренировки с Бретом я действительно понимал потенциал своей силы и внешнего вида! Его знания в сочетании с его представительным характером вдохновили меня на тренировки и научили, как задействовать ягодицы, что привело к тому, что я стал лучше подходить и укрепить меня!

Следуйте за Сэмом в Instagram ЗДЕСЬ.

По прошествии многих лет я понял, что моя задница больше не выглядит такой веселой, как раньше. Он казался дряблым и мягким. Поработав с Бретом, я сразу же заметил результаты и вернул себе потрясающую добычу, которую я имел в молодые годы. Спасибо, Брет!

Поскольку у меня на спине генетический недостаток, я пытался построить эту область в течение многих лет. До тренировки с Бретом мои приседания были отстойными, и я никогда не делал становую тягу из страха выглядеть так, будто не знаю, что делаю.За год работы с Бретом у меня увеличилась окружность бедер и значительно выросла сила. Тяга бедра 365 фунтов и становая тяга 200 фунтов? Никогда не думала, что буду так набрасывать числа… НИКОГДА! После всех лет, которые я занимаюсь спортом! Лучшая часть работы с Бретом — это то, что он признает ваши сильные стороны и мотивирует вас развиваться в них. Дамы (и мужчины тоже), если вы хотите набраться сил и эстетично выглядеть, Брет поможет вам в этом!

Следуйте за Мэри в Instagram ЗДЕСЬ.

Прошёл почти год с тех пор, как я начал тренироваться с Бретом, и я, честно говоря, хотел бы начать гораздо раньше. Когда я встретил Брета, и он пригласил меня тренироваться с ним, я неоднократно отказывался от него, поскольку «не хотел становиться громоздким». Брет пообещал и поклялся, что такого не случится, но я был настроен скептически. Я не мог ошибиться больше. Я нахожусь в самой лучшей форме в своей жизни, я сильнее, здоровее и увереннее, чем когда-либо. Я поражен тем, насколько по-другому я выгляжу, несмотря на то, что я в пределах 5 фунтов от моего стартового веса.Первые 3-4 месяца я тренировался дважды в неделю, а теперь тренируюсь 3 раза в неделю. Я был так доволен своим прогрессом, что 2 месяца назад я купил собственный HipThruster и поработал с оркестром 5-6 дней в неделю.

До начала работы с Бретом я никогда не поднимал штангу и не тренировался с тяжелыми весами. Я никогда не был скоординированным спортсменом и никогда не был хорошим спортсменом от природы. Брет был терпелив со мной и потратил так много времени, работая над формой и правильными техниками. Если что-то было не так или мне было неудобно делать это, Брет менял тренировку.Он так увлечен и предан здоровью, фитнесу, силе и безопасности, но при этом побуждает меня делать все возможное и разрабатывать наиболее полезную программу для моих целей. За 1 год тренировок с тяжелыми весами я ни разу не травмировался, спасибо Брету. Когда я начинал, я боролся с приседаниями с кубком 50 фунтов, но теперь, благодаря поддержке и программе тренировок Брета, я снова приседаю с весом 190 фунтов, и, надеюсь, в скором времени.

Бег был моей тренировкой до того, как я начал с Брета, в среднем я делал 3 пробежки в неделю и считал, что это единственный способ оставаться худым и «хорошо выглядеть».«Я могу сказать вам, что за последний год я пробежал максимум 20 раз и знаю, что выгляжу стройнее и лучше, чем раньше. Брет помог мне развеять так много мифов о силовых тренировках и фитнесе. Он очень полезен для фитнес-индустрии и науки. Он постоянно проводит и анализирует исследования, чтобы быть в курсе всего, что касается фитнеса.

За последний год Брет не только был моим тренером и самым большим сторонником, но и стал одним из моих самых близких друзей. Любой, кто вступает в контакт с Бретом более 10 минут, может услышать его страсть к фитнесу; с ним тяжело находиться и не хотеть с ним тренироваться.Спасибо, Брет, за все, что ты для меня сделал. Вы научили меня за год о здоровье и фитнесе больше, чем я узнал за предыдущие 10+. Вы сделали меня лифтером на всю жизнь, и я знаю, что если или когда настанет день, когда я перестану тренироваться с вами, я смогу поддерживать свои цели благодаря всему, чему вы меня научили.

Я знаю Брета более трех лет, и за это время он стал моим наставником, тренером, а также другом. Я не знаю, есть ли в индустрии более искренний и увлеченный фитнес-профессионал, который не хочет ничего, кроме распространения достоверной, научно обоснованной информации о тренировках по всему миру.

Что касается ягодиц, вот ваш парень — это ясно. Но он также ваш парень, когда дело касается продвижения и создания качественного контента.

Я во многом обязан ему своим профессиональным успехом. Он сильно повлиял на мои мысли о разработке программ и тренировках в целом. Каждый раз, когда я обращался к нему за помощью, он был более чем щедр на свое время.

Пока я пишу это, у меня осталась одна неделя до моего первого соревнования по пауэрлифтингу, к которому Брет тренировал меня готовиться последние 18 недель.Я прибавил 50 фунтов в приседаниях, 20 фунтов на скамье и 70 фунтов в становой тяге — даже после семи лет тренировок за поясом. Как только это будет сделано, мы сразу перейдем к приготовлению бикини, и больше никого, кого я бы тоже для этого не тренировала.

Следуйте за Сохи в Instagram ЗДЕСЬ.

Как женщина и как спортсмен, у меня очень высокие стандарты тренировок, так как я ожидаю, что они будут эффективными, сложными, веселыми и, о, да, ЭФФЕКТИВНЫМИ! Я всегда скептически отношусь к новым программам, поскольку перепробовал все, что есть (P90X, марафонские тренировки, кроссфит, йога и т. Д.), И тренировочные программы Брета поразили меня.Я могу честно сказать, что был шокирован тем, насколько поджарым стало мое тело, насколько потрясающе выглядели мои ноги и ягодица, и насколько мне понравились подъемы. Я не убивал себя часами кардио, мне не было скучно делать одно и то же снова и снова, я получал удовольствие и видел невероятные результаты. Сейчас я получаю столько комплиментов в мою сторону, это круто! Я делаю упражнения, которым научил меня Брет, где бы я ни был, и я очень уверен в своих ногах и ягодицах. Если бы по программе Брета участвовало больше людей, в этом мире было бы больше ЗАДАЧ — я настоятельно рекомендую ее всем, кто готов наконец увидеть желаемые результаты! О, но тебе придется избавиться от этого тупого ястреба, которого он носит …

У меня всегда было маленькое телосложение и миниатюрную фигуру, особенно ягодицы.Большую часть жизни я ходил в спортзал, но не видел особых результатов, вероятно, потому, что не знал, что делаю. После тренировки с Бретом, даже через пару недель или около того, я заметил результаты. Я чувствовал, что становлюсь сильнее. Лично я действительно сосредоточился на ягодицах. Брет заставил меня сосредоточиться на большом количестве упражнений на одну ногу: толчки бедрами с весом или без него, выпады, болгарские сплит-приседания. Я становился все сильнее, и с этим мои ягодичные мышцы и общий каркас приобрели более четкую форму.Я выглядела и чувствовала себя самой здоровой из всех, которые у меня были — в возрасте (27 лет), когда друзья моего возраста начали бороться с лишним весом. И, наконец, у меня появилась задница, о которой я даже не думал! Теперь я использую техники и упражнения силовых тренировок в своей тренировочной программе и поддерживаю желаемое телосложение. Я начал уважать силовые тренировки в достижении желаемого образа тела.

Говорят, картинка стоит 1000 слов. Что ж, если это так, то на картинке ниже приведены 1000 причин, по которым КАЖДАЯ женщина должна поднимать тяжести.Он демонстрирует мои результаты работы со специалистом по ягодицам Бретом Контрерасом в течение примерно года. Я встретил его на одном из его семинаров в прошлом году, и он честно изменил мою жизнь. Я слежу за его блогом в течение многих лет, и я реализовал множество его протоколов, но когда я встретился с ним, все пришло в голову. Мы начали работать вместе, и он помог мне кардинально измениться.

На протяжении всей моей карьеры в лифтинге мне говорили, что «приседания и становая тяга — единственный способ построить ягодицы», но все, что я продолжал испытывать, — это больший корпус, огромные квадрицепсы, без развития подколенных сухожилий и максимально плоские ягодицы.Эти движения очень неудобны для меня, независимо от того, насколько безупречно моя форма. Поэтому, когда я встретил Брета, он научил меня руководствоваться интуицией и ЧУВСТВОВАТЬ движениями. Он также научил меня, как тренировать ягодицы и развивать связь между мышцами и мозгом. Медленно, но верно я становился сильнее, и моя осанка резко изменилась, когда выросли задние мышцы. Теперь у меня есть свод нижней части спины, моя верхняя часть тела находится в правильном положении, и у меня действительно есть ягодица !!!!! На втором фото я тоже на 30 фунтов тяжелее

Я также не могу поверить, насколько я силен в этом процессе.Я начал с 60 фунтов на тяге бедра и довел до максимума 300 фунтов. Теперь я могу без проблем делать рабочие подходы из 225 на 4 × 10+. Но больше всего я горжусь тем, что моя сила выросла за счет развития задней части тела.

Несмотря на наши постоянные саркастические препирательства, Брет — настоящее дело и действительно единственный в своем роде. Я никогда не встречал кого-то более страстного в помощи другим и кого-то, кто искренне любит своих клиентов так же сильно, как Брет. Он очень внимателен и действительно уделяет внимание каждому движению, а также уделяет большое внимание тому, что чувствуют его клиенты.

Я рекомендую ВСЕМ проверить блог Брета, его книги и его социальные сети. За время, проведенное вместе, я максимально вырос физически и морально, и я никогда не смогу отблагодарить Брета за его готовность помочь!

Следуйте за Диной в Instagram ЗДЕСЬ.

Я начал следить за программированием Брета с Get Glutes, а затем Strong by Bret весной 2015 года, и я могу честно сказать, что это одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал.

После того, как я подписался на его программу, я быстро понял, что эти сложные, но приятные тренировки приносят результаты, которых я добивался годами с помощью кардио и интенсивной диеты, за относительно короткий промежуток времени.

В течение года мне удалось сбросить жир и нарастить мышцы с помощью трех невероятно хорошо продуманных тренировок в неделю и советов по гибкой диете, которые можно найти на веб-сайте Брета и в его книге Strong Curves с соавтором Келли Дэвис.

Как назло, теперь я помощник администратора Брета и администратор Strong by Bret, и могу сказать вам, что мой опыт не является аномалией.Многие женщины всех возрастов трансформируют свое телосложение, строят красивые ягодицы и открывают для себя любовь к поднятию тяжестей с помощью его программ и советов, найденных на его веб-сайте.

Брет может быть известен как Glute Guy, но его опыт выходит далеко за рамки дерриера. Я призываю любого человека, заинтересованного в наращивании серьезной силы и преобразовании своего тела, внимательно следить за Бретом и попробовать его основанное на фактах программирование.

Если вы хотите учиться и тренироваться у самого новаторского, увлеченного и знающего эксперта (и доктора философии), он определенно должен стать вашим источником!

Подписывайтесь на Maleah в Instagram ЗДЕСЬ.

Я тренировался с Бретом последние 10 недель и заметил значительное изменение в тонусе и внешнем виде моих ягодиц. Не говоря уже о том, что моя нижняя часть тела и ядро - самые сильные из них! Я так взволнован происходящими изменениями и грядущими изменениями !!

Я работаю с Бретом Контрерасом около 4 месяцев. Когда я начал работать с Бретом, у меня было то, что я люблю называть блинной задницей! Это происходит в моей семье, поэтому я решил, что просто обречен на это до конца своей жизни.За последние четыре месяца Брет работал со мной и преобразовал мои ягодицы в потрясающую форму, ягодицы, которыми я горжусь похвастаться, ягодицы, которых, как я думал, у меня никогда не будет !!!! Мои друзья и семья начали это замечать сразу, и всем им было очень любопытно узнать, что я делал, чтобы так быстро достичь таких потрясающих результатов … Он не только заставил мои ягодицы выглядеть потрясающе, но и усовершенствовал мою форму, сделав меня более уверенным, когда я » m тренируюсь и очень помогу своей силой и способностью выполнять несколько повторений.Его разнообразные методы тренировок сложны, но достижимы и побуждают меня выйти за пределы моих предполагаемых ограничений. Когда я впервые приехал в Брет, я мог выполнять 3 тяги с гирями, Брет тренировал меня по моей форме и работал со мной на каждой тренировке, чтобы укрепить мою силу, сейчас, всего четыре месяца спустя, мне исполнилось 18 лет, я также перешел со 105. тяга бедра на фунт до тяги бедра в 195 фунтов. Когда я ухожу с тренировок, я знаю, что добился большого прогресса и получаю отличные результаты. Брет действительно заслужил свое имя как «Glute Guy», в котором он овладел своим ремеслом, и, безусловно, является одним из самых знающих тренеров, с которыми мне довелось тренироваться.

Q&A: Потеря веса после моего бразильского увеличения ягодиц «отменит» мои результаты?

Вопрос:

Недавно я сделал бразильскую подтяжку ягодиц, и мне очень понравились мои результаты. Я чувствую себя увереннее в своем теле, и мне нравится, как я выгляжу в бикини и штанах для йоги! Поскольку сейчас я в большей степени осознаю свое тело, я стал лучше питаться и больше заниматься спортом. Если я похудею, испортит ли это подтяжку ягодиц?

Ответ:

Мы рады слышать, что вы так довольны своими результатами! Ответ на ваш вопрос — «нет», потеря веса не испортит вашу подтяжку ягодиц.Пожалуйста, прочтите объяснение.

Бразильская подтяжка ягодиц использует жир, собранный из других частей тела. Это требует от нас изменения этих областей, включая живот, спину и бока, когда мы удаляем лишний жир. Этот процесс называется «липоскульптурой». Это более точный термин, чем «липосакция», потому что мы не просто случайным образом отсасываем жир — мы тщательно моделируем новую поверхность.

Хороший косметический хирург подойдет к этой процедуре, как к произведению искусства, создавая более гладкие и четкие контуры не только на ягодицах, но и на обработанных участках.Успешная процедура липоскульптуры любого типа — это не только жир, который мы удаляем, но и жир, который мы оставляем (это не каламбур!).

Что-то настолько велико, насколько велика ваша система координат. Поскольку мы эффективно уменьшаем прилегающие участки, ваши ягодицы будут выглядеть несколько больше в пропорции еще до того, как мы введем в них жир.

После того, как мы добавим собранный жир в область ягодиц, вы получите желанные изгибы.

Если после процедуры ваш вес будет колебаться вверх или вниз, на ваши результаты это не повлияет.Текущие исследования убедительно показывают, что результаты перенесенного жира сохраняются надолго. Мы обычно переносим жир на лицо, руки, а иногда и на грудь, а также на ягодицы. Наш собственный опыт подтверждает, что подобные жировые отложения очень продолжительны.

Если вы худеете или набираете вес, вы будете терять или набирать вес пропорционально — во всем теле. Таким образом, ваши ягодицы по-прежнему будут иметь размер и форму, пропорциональную размеру остального тела — будь то с большим или меньшим весом в целом.Если вы резко потеряете или наберете вес, это может повлиять на ваши пропорции, но это верно для любой фигуры, независимо от того, делали ли вы косметическую процедуру или нет.

Так что продолжайте наслаждаться увеличением ягодиц, даже если ваш вес колеблется — это никуда не денется!

Банановый ролл с жиром — Как избавиться от него и полюбить задницу

Чувственная задница Ким Кардашьян породила почти неслыханное повальное увлечение в индустрии пластической хирургии.

Эти яркие изгибы заставили многих обратиться в офис пластического хирурга в поисках идеально вылепленного дерриера, что привело к целому ряду процедур и техник, специально разработанных для создания более привлекательной задней стороны.

В дополнение к стремлению к большей округлой попе, женщины стремятся моделировать ягодицы, добиваясь большей четкости между ягодицами и бедрами. Теперь хирурги могут выполнять процедуры, специально адаптированные для этой цели.

Мы — одна из тех клиник, которые специализируются на лечении жира из банановых рулетов, а также на бразильской операции по подтяжке ягодиц (или BBL, как ее обычно называют), но, прежде чем вы решитесь на это, пробовали ли вы другие способы?

Нам может показаться конфликтом интересов предлагать вам сначала попробовать что-то другое, прежде чем приходить к нам, но никто не хочет ложиться под нож, если им не нужно.

В этом посте мы стремимся рассказать, что такое банановый рулет на самом деле, и какие у вас есть варианты избавления от этой причуды, которая не нравится многим женщинам на заднице.

Что такое банановый ролл?

Недавно изобретенный «банановый рулет» описывает выпуклость жира в форме полумесяца, которая часто появляется прямо под ягодицами.

Этот отложение жира может помешать правильной подгонке одежды, и, хотя упражнения помогают, его трудно устранить с помощью диеты и физических упражнений, в зависимости от вашей генетики.

Банановый рулет — это проблема для людей, которые ищут более округлую фигуру Кардашьян, и тех, кто предпочитает более сдержанную фигуру.

Банановый рулет особенно проблематичен для женщин с большими ягодицами из-за того, что вес щек создает еще большую выпуклость.

Упражнения и диета могут постепенно помочь избавиться от этой области жира, но если вы боролись с этим вариантом, пластическая хирургия может удалить эту область жира быстро и навсегда.

Это создает более заметную границу между бедрами и ягодицами и более гладкую и гладкую заднюю часть в целом.

Чтобы узнать больше о том, как попрощаться со своими банановыми рулетами, свяжитесь с нами через Интернет или позвоните в нашу клинику Linia по телефону 0800-170-7171.

Зачем мне банановый рулет?

Часть понимания того, как избавиться от жира под ягодицами, заключается в понимании того, почему он вообще существует.

Интересно, что хотя банановые роллы являются результатом слишком большого количества жира на теле, они не являются проблемой исключительно человека с избыточным весом. Даже люди в хорошей форме могут есть банановый рулет.

Это связано с тем, что основная причина появления жира в банановых рулетах — это генетические склонности и слабые мышцы ягодиц и ног. Что это значит?

Поскольку банановый рулет представляет собой сложную проблему, не существует одного решения, более эффективного, чем другие. Лучше всего использовать разносторонний подход с жиром для банановых рулетов, чтобы избавиться от него и не употреблять его, как мы объясним в следующем разделе.

Как избавиться от жира в банановых рулетах?

Часто люди в наши дни решают такую проблему, как банановые рулеты, прибегая к хирургической операции, такой как лечение CoolSculpting.Однако, хотя это решит проблему и сделает это относительно быстро, есть и другие варианты, которые вы также должны рассмотреть, прежде чем ложиться под нож.

Как отмечалось выше, лучший способ — похудеть, тонизируя эту область. Этого можно добиться, изменив диету и упражнения, сосредоточив внимание на ягодицах и области непосредственно под ними.

Также вам следует рассмотреть ряд домашних процедур. Мы рассмотрим лечение CoolSculpting и другие варианты косметической хирургии ниже на странице.

Как избавиться от булочек под задницей с помощью диеты

Можно с уверенностью сказать, что если вы хотите похудеть, особенно веса, который трудно удалить, например, банановых рулетов, вы будете бороться с этим, если ваша диета не слишком хороша.

Следовательно, если у вас дрянная диета, лучшее и самое быстрое, что вы можете сделать, чтобы избавиться от банановых рулетов, — это очистить свой рацион.

Устранение плохих вещей

Начните с исключения из своего рациона всех вредных продуктов и ингредиентов, которые способствуют накоплению лишнего жира.

Извините, но это означает, что сахар, обработанные ингредиенты, фруктовый сок, растительные масла, искусственные подсластители и рафинированные углеводы, которые соединяются вместе и приводят к увеличению жира в вашем теле.

Ешьте здоровую и чистую пищу, которая обеспечит ваше тело топливом

Исходя из вышесказанного, недостаточно просто удалить плохое, вам нужно убедиться, что в ваш рацион входит все хорошее и чистое.Необработанные ингредиенты и продукты питания.

Найдите сложные углеводы, которые вам нравятся, например, темную зелень, киноа, сладкий картофель и многое другое. Благодаря им вы дольше будете чувствовать себя сытым, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

Убедитесь, что в вашем рационе много постных источников белка, таких как рыба и курица, которые помогут вам не только нарастить мышцы, но и сохранить их. Что, в свою очередь, поможет вам сжечь калории, даже если вы просто расслабляетесь в конце дня.

Как избавиться от банановых рулетов с помощью упражнений

Так же, как вы можете задействовать мышцы ног с помощью приседаний и пресса, выполняя скручивания, существуют специальные упражнения, которые помогут вам уменьшить жир и нарастить мышцы вокруг ягодиц.

Некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

Donkey Kicks — Начните с рук и коленей на мягкой поверхности, например, на ковре или коврике, с руками под плечами и коленями под бедрами.Затем поднимите правое колено под углом 90 градусов до уровня бедер, при этом левая нога твердо стоит на коврике. Затем опустите правое колено вниз, но не позволяйте ему касаться коврика, удерживая его в исходном положении перед повторением. В идеале вы должны проделать это 15 раз на обеих ногах.

Танец с ягодичным мостом — Лягте на спину и согните колени. Поставьте ступни параллельно друг другу на ширине бедер, а затем сожмите их, чтобы подтянуть себя к низкому мостику.Затем опустите бедра на пол, снова поднимитесь на мостик и повторите этот процесс в течение 30 секунд. Теперь, удерживая бедра вверх и поднимаясь на кончики пальцев ног, снова опустите бедра на пол и повторите такое же количество раз в течение 30 секунд. Завершите это упражнение, удерживая колени вместе и пульсируя бедрами еще 30 секунд.

Другие, которые стоит попробовать, включая выпады с приседаниями и становую тягу на одной ноге.

Банановые роллы улетучиваются?

Жир из банановых рулетов со временем исчезнет, если вы последуете рекомендациям, изложенным выше.Если по какой-либо причине этот жир все еще доставляет вам проблемы, хотя диеты и физических упражнений недостаточно, чтобы избавиться от него, вы можете подумать о таком лечении, как coolsculpt, который является популярной формой криолиполиза.

Обработка бананового рулета

Самым распространенным методом удаления бананового рулета является липосакция. Узкая канюля вводится непосредственно в жировое отложение через микро-разрез.

Канюля разжижает жировые клетки в этой области и осторожно отсасывает их.Результат — более гладкий контур ягодиц без лишних выпуклостей по нижней линии щек.

В Linia мы предлагаем специальную технику липосакции, известную как мягкая липоскульптура. Во время этой процедуры используется разрыхление жира, чтобы удалить жир в несколько слоев.

В результате меньше травм в обрабатываемой области, что означает меньше синяков и отеков для пациента.

После процедуры также проводится массаж, чтобы перераспределить оставшийся жир и предотвратить появление комковатых участков, на рассечение которых может потребоваться несколько месяцев.

Две процедуры в одной

Некоторые пациенты обнаруживают, что после удаления жира из области бананового рулета жир можно очистить и ввести в ягодицы для придания большей полноты и округлости щекам.

Этот процесс, известный как бразильская подтяжка ягодиц, может сделать результаты процедуры еще более драматичными и обеспечить вид Кардашьян, на который надеется пациент.

Жир также можно удалить с других частей тела, например, средней части тела, чтобы увеличить размер и внешний вид ягодиц.

Обработка бананового рулета — это узкоспециализированная процедура, которую должны выполнять только пластические хирурги, имеющие опыт в этой процедуре.

В Linia наши хирурги знают, как удалить нужное количество жира с этой области, не вызывая провисания ягодиц, что мешает общему результату.

Как избавиться от седельных сумок раз и навсегда

Многие из вас спрашивают меня о седельных сумках и о том, как от них избавиться!

Естественно, у многих женщин (включая меня!) Жир накапливается в верхней части бедер, поэтому я не удивлен, что это такие частые вопросы.

Я много писала о том, как сделать ноги стройными, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра, как похудеть икры и как уменьшить мышцы бедра. Итак, можно с уверенностью сказать, что я хорошо знаком с проблемами, которые возникают у женщин, когда дело касается их нижней части тела. И я рада, что могу ответить и на ваши вопросы о седельных сумках!

ПОЧЕМУ У МЕНЯ ЕСТЬ СУМКИ?

У всех жир хранится по-разному! Некоторые женщины более склонны к набору веса в животе, в то время как другие могут набирать больше в верхней части бедер и ягодицах.

В целом, большинство женщин говорят, что они склонны набирать вес в нижней части живота и верхней части бедер.

Но почему у одних женщин больше шансов иметь седельные сумки, чем у других?

Ваши седельные сумки могут быть результатом нескольких различных причин, в том числе:

АТРОФИЯ МЫШЦ

Сидение весь день и неиспользование мышц поясницы и ягодиц может привести к атрофии мышц.

Когда мышцы ягодиц недостаточно задействованы или недостаточно активны, эта область становится более мягкой, и лишний жир может выпадать в сторону.Это может привести к провисанию ягодиц и потере упругости. У некоторых женщин это может привести к появлению седельных сумок.

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ДИСБАЛАНС

Гормональный дисбаланс может стать причиной набора или похудания женщин в определенных областях.

Эстроген, по-видимому, сильно влияет на накопление жира в области бедер. Таким образом, даже если у вас может быть не так много лишнего веса на других частях тела, эстроген может сделать вас более склонными к развитию седельных сумок.

У меня был собственный опыт с гормональным дисбалансом. Если вы подозреваете, что у вас может быть гормональный дисбаланс, я предлагаю обратиться к врачу и натуропату.

Они могут проводить различные тесты, чтобы дать вам хорошее представление о том, что происходит с вашим телом.

ГЕНЕТИКА

Для многих женщин седельные сумки — это просто генетика. Посмотри на свою маму или бабушку. Если у них есть седельные сумки, велика вероятность, что они будут и у вас.

Но даже несмотря на то, что генетика играет большую роль, это не значит, что вы не можете уменьшить седельные сумки. Диета и упражнения могут иметь значение!

МОЖНО ЛИ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СЕДЕЛЬНЫХ СУМК?

Тело каждой женщины индивидуально, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы в целом чувствовать себя здоровее и уменьшить внешний вид своих седельных сумок!

Помните, точечное сокращение невозможно. Мы не можем сказать нашему телу, куда мы хотим направить жир (к сожалению!).Это означает, что вы не можете делать несколько приседаний и ожидать, что жир тает с ваших бедер. Точно так же нельзя делать скручивания, чтобы сжечь жир в животе.

Но вы можете снизить вес своего тела, что может уменьшить внешний вид седельных сумок, и вы можете тонизировать нижнюю часть тела, чтобы она выглядела более стройной.

ПОМОГАЕТ ЛИ БЕГ С БЕДАЛЬНЫМИ СУМКАМИ?

Да, бег должен помочь вашим седельным сумкам за счет снижения общей массы тела. Бег помогает сжигать много калорий и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что также повышает анаэробный порог.

Это в основном означает, что если вы регулярно бегаете и повышаете выносливость, вы сможете дольше оставаться в зоне «сжигания жира» (аэробной зоне). И чем дольше вы остаетесь в аэробной зоне, тем больше жира сжигает ваше тело!

У меня есть очень подробный пост в блоге, где я объясняю все об аэробных и аэробных типах тренировок и о том, как вытянуть ноги с помощью кардио.

Я обычно советую вам попробовать сочетать бег с обычной ходьбой. Ходьба менее интенсивна, чем бег, и сжигает меньше калорий.Но когда вы ходите, ваше тело использует жир в качестве источника энергии.

Подробнее о преимуществах ходьбы и бега можно узнать здесь.

ПРИСЕДАНИЯ ПОМОГУТ МОИМ СУМКАМ?

Приседания и другие тренировки с отягощениями нижней части тела могут быть действительно полезны для седельных сумок. Эти упражнения не заставят ваш жир просто исчезнуть (кардио лучше сжигает жир!), Но они помогут вашей ягодице выглядеть бодрой и подтянутой.

Любой тип силовых тренировок тонизирует ваши мышцы и ускоряет метаболизм в состоянии покоя.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее ваше тело будет сжигать калории, и у вас меньше шансов накапливать жир.

Поскольку одной из основных причин появления седельных сумок является атрофия мышц, выполнение этих упражнений действительно может помочь вам нарастить мышцы, необходимые для поддержания упругости и тонуса ягодиц и верхней части бедер.

НО ЧТО, ЕСЛИ ПРИСЕДАНИЯ увеличивают мои бедра?

Если вы не против накачать квадрицепсы (мышцы бедра), дерзайте, девочка!

Но я знаю, что у некоторых женщин действительно есть проблемы с наращиванием мышц бедра.И я также знаю, что некоторые типы телосложения имеют больше шансов нарастить (слишком много) мышц.

А что такое «слишком много мышц»?

Ну, это личное предпочтение — то, что может быть слишком мускулистым, может быть просто идеальным для вашего друга. Так что да, «слишком мускулистый» — это действительно субъективно, и только вы можете решить, если что-то слишком для вас.

Но, если вы уже знаете, что не хотите увеличивать бедра, и знаете, что отряды увеличивают ваши квадрицепсы, я ТОЧНО расскажу вам, как избавиться от седельных сумок, не наращивая слишком много мышц бедра.

ТАК, ЧТО ДЕЛАТЬ С СЕДЕЛЬНЫМИ СУМКАМИ?

Седельные сумки, как я уже упоминал, могут быть разными по разным причинам. Чтобы действительно помочь вашим седельным сумкам, вам нужно сделать для них несколько разных вещей.

Итак, прежде всего, я бы посоветовал вам избавиться от лишнего жира. Как я уже упоминал, вы не можете точечно уменьшить жир, поэтому, если вы хотите сбросить жир с седельной сумки, потеря общего жира поможет. А если вам нужно сбросить лишний жир, вам нужно будет скорректировать свой рацион и начать эффективно заниматься кардио.

Кроме того, вам следует сделать что-то вроде силовой тренировки. Это поможет вам привести в тонус ноги и ягодицу и уменьшить размер седельных сумок.

НАСТРОЙКА ДИЕТЫ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ СЕДЕЛЬНЫХ СУМК

ЕСТЬ ЧИСТЫЙ

Чистое питание — это употребление пищи в ее наиболее естественном состоянии. Постарайтесь ограничить употребление обработанных продуктов, особенно тех, которые содержат сахар или нездоровые жиры.

Я также избегаю алкоголя, сладких напитков (включая очищенный фруктовый сок), белого хлеба и фаст-фуда.Вы можете узнать больше о том, что я делаю, чтобы правильно питаться, здесь.

Чистое питание поможет вам оставаться сытым, снизить количество калорий и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Это также может помочь вам регулировать ваши гормоны, поскольку обработанные продукты и проблемы с кишечником могут способствовать гормональному дисбалансу.

Чистое питание само по себе, вероятно, не приведет к исчезновению ваших седельных сумок, но это определенно очень важный шаг в правильном направлении.

УМЕНЬШАЙТЕ КАЛОРИИ

Если у вас избыточная масса тела, сокращение потребления калорий поможет вашему телу похудеть во всем, в том числе в бедрах.

Я предлагаю вам попробовать есть при небольшом дефиците калорий. Другими словами, ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете за день. Вот как я подсчитываю, сколько калорий мне нужно.

Однако не забудьте съесть достаточно! Ваш дефицит калорий должен составлять 200-500 калорий. Если вы попробуете съесть менее 1500 калорий в день, вы просто нарушите свой метаболизм и замедляете потерю веса.

НАСТРОЙТЕ МАКРОСЫ ПОД ТИП ТЕЛА

Для правильного функционирования всем нужны углеводы, жиры и белки.Но разные типы телосложения нуждаются в разном количестве этих макроэлементов, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя!

Есть три основных типа телосложения, и каждый должен питаться по-своему. Вот что я рекомендую:

Эктоморфы должны есть 40-50% углеводов, 30-35% жиров и 20-25% белков.
Мезоморфы должны есть 35-40% углеводов, 30% жиров и 30-35% белков.
Эндоморфы должны есть 20-25% углеводов, 45-50% жиров и 30% белков.

Если вы еще не знаете свой тип телосложения, обязательно пройдите мою бесплатную викторину по типу телосложения.Знание своего типа телосложения поможет вам понять, как следует питаться и тренироваться, чтобы ноги были стройными!

НАСТРОЙКА РЕЖИМА ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СЕДЕЛЬНЫХ СУМК

ДЕЛАЙ БОЛЬШЕ КАРДИО!

Как я уже упоминал, кардио-упражнения низкой интенсивности отлично подходят для сжигания жира и снижения веса тела. Все это нужно, чтобы потерять седельную сумку.

СОВЕТЫ ДЛЯ ХОДЬБЫ И БЕГА:

Ходьба (как кардио-тренировка низкой интенсивности) сжигает жир и калории!
Чем дольше вы ходите, тем больше жира сжигает ваше тело.
Бег помогает вашему телу сжигать МНОГО калорий и повышает анаэробный порог.
Попробуйте кардио натощак. Это отличный способ избавиться от лишнего жира.

Я люблю ходить, и я убедился, что это очень важно для похудения моих бедер! 🙂 И мои девушки с худыми ногами тоже говорят мне, насколько это эффективно для них!

Проверьте результаты!

Эта прекрасная мама, которой за 40, использовала мою программу стройных ног. Посмотрите на эту женщину-эндоморфа до и после фото

ТИП ТЕЛА И КАРДИО

Эндоморфам и мезоморфам нужно больше кардио.Я предлагаю 5-6 раз в неделю ходить и бегать.

Эктоморфы, если у вас есть седельные сумки, это, вероятно, потому, что вы худой и нуждаетесь в тонусе мышц. Вы все равно должны заниматься кардио (примерно 3 раза в неделю), но тренировки с отягощениями, вероятно, помогут вам больше! 🙂

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПРОВОДИТЕ ТРЕНИНГ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Если вы хотите улучшить внешний вид нижней части тела, тренировки с отягощениями будут чрезвычайно важны! Это поможет приподнять бедра и попу и придать фигуре красивую форму!

Упражнения с собственным весом и отягощения помогут улучшить состояние ваших седельных сумок.Я предпочитаю использовать вес своего тела или очень низкие веса, потому что они не дают мне стать слишком громоздким.

Когда вы делаете упражнения на нижнюю часть тела, убедитесь, что вы задействуете мышцы ягодиц и бедер, чтобы бороться с атрофией мышц!

Для наилучших результатов занимайтесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю!

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СУМКИ

Если вы хотите развить больше мышц, веса и тренировки, такие как приседания и выпады, помогут вам в этом.

Но если вы хотите выглядеть стройнее, это мои любимые тренировки для нижней части тела, которые помогут вам избавиться от седельных сумок:

Совместите эти тренировки с тренировками всего тела для еще лучших результатов. Я предлагаю эту тренировку для всего тела и эту тренировку для стройного вида.

Вы также можете проверить мой пост в Instagram, чтобы узнать о других упражнениях, которые помогут вам достичь своих целей, похудеть и подтянуть свои седельные сумки. 🙂

Я ЕСТЬ ЗДОРОВОЙ И ТРЕНИРУЮСЬ РЕГУЛЯРНО, НО У МЕНЯ ЕСТЬ СЕДЛОВЫЕ СУМКИ
Некоторые из вас, дамы, могут заниматься всем этим.Вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но без особого успеха. Ваши седельные сумки все еще там.
Если ваши седельные сумки действительно заметны и они просто не исчезнут, я предлагаю вам действительно проверить свой гормональный баланс ради вашей уверенности и вашего здоровья!
Попробуйте прочитать это сообщение в блоге, чтобы узнать о некоторых гормональных проблемах, которые могут вызывать образование упрямого жира!
ПОСМОТРЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ДЛЯ ВАШИХ СУМКИ
Упорный труд окупается! Если вы хорошо питаетесь, занимаетесь спортом и следите за гормональным балансом, я верю, что ваши седельные сумки улучшатся!
Как всегда, не стесняйтесь задавать мне любые вопросы! 🙂
Любовь Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.
набирает вес для бразильского подтяжки ягодиц Колумбус

То, что вам никто не говорит о наборе веса, чтобы сделать бразильскую подтяжку ягодиц!
Раскрыты плюсы и минусы набора веса перед бразильской подтяжкой ягодиц
Почему вы выбрали Бразильскую подтяжку ягодиц в Институте пластической хирургии Колумбуса?
В Институте пластической хирургии Колумбуса, Dr.Shah специализируется на всех формах косметических процедур коррекции контуров тела , включая безоперационные процедуры, липосакцию, подтяжку живота, операции после похудания и популярную бразильскую подтяжку ягодиц. Обладая специальными знаниями, касающимися последних достижений в исследованиях переноса жира, и культурного влияния на эстетику ягодиц, вы можете быть уверены, что ваши цели будут достигнуты. Приходите, позвольте нам показать вам, какие различия могут иметь опыт и специализация на самых лучших результатов бразильской подтяжки ягодиц .
Я слишком худой для бразильской подтяжки ягодиц?
Как вы знаете, бразильская подтяжка ягодиц сочетает в себе липосакцию жира вдали от участков, где вы этого не хотите, и перенос на ягодицы для улучшения формы и размера. У некоторых пациентов, к сожалению, недостаточно жира, и они могут быть обеспокоены тем, что они не получат хорошего результата или что переноса жира будет недостаточно. Эти опасения разумны, но не полностью обоснованы. Если вашей целью является улучшение формы и выступа ваших ягодиц, то самых худых пациентов с небольшим лишним жиром вокруг средней части являются достаточно хорошими кандидатами на бразильскую подтяжку ягодиц .Примерно 50% результатов бразильской подтяжки ягодиц приходится на липосакцию в рамках процедуры . Ягодицы обрамляют прилегающие области бедер и спины при виде сзади и спину и животик при виде сбоку. Удаление лишнего жира с этих участков само по себе улучшит внешний вид ягодиц. Удаляемый жир затем можно вводить в области, которые улучшат форму, такие как область бедер, нижняя или верхняя часть ягодиц, в зависимости от формы ваших ягодиц.Для получения дополнительной информации о форме ягодиц посетите нашу страницу кандидата BBL.
Что, если я поправлюсь на несколько фунтов до операции, чтобы сделать бразильскую подтяжку ягодиц?
Многие пациенты, которые рассматривают возможность бразильской подтяжки ягодиц, либо думают, что у них недостаточно жира, либо обеспокоены тем, что у них достаточно жира для достижения желаемых результатов. Хотя количество жира, которое у вас есть, является фактором, влияющим на , являетесь ли вы идеальным кандидатом для BBL или нет, это не единственный и не самый важный фактор.Общая форма и выступ ягодиц, вероятно, являются наиболее прогностическим фактором для хорошего результата BBL, а не количество жира. Некоторым пациентам говорят, что из-за того, что они худые, они могут сделать BBL, если наберут несколько фунтов! На первый взгляд это кажется разумным, но к нему следует присмотреться. Цель BBL — улучшить фигуру, а не ухудшить ее. Набор веса ухудшает фигуру и часто может быть непредсказуемым. Помимо набора веса под кожей, вы также набираете вес вокруг органов или внутри брюшной полости.Этот интраабдоминальный жир будет недоступен для липосакции и будет ухудшать внешний вид вашей талии. Это негативное изменение вашей талии сохранится после BBL. Кроме того, количество жира, которое худой человек может набрать за несколько недель или месяцев, довольно невелико и вряд ли окажет существенное влияние на конечный результат вашего BBL. В среднем вам понадобится минимум один литр жира, чтобы добиться значимого изменения, для чего потребуется около двух литров или одна большая бутылка кокса, полная аспирата от липосакции.Такое увеличение веса очень сложно для худых пациентов. Другие считают, что если они наберут еще несколько фунтов, у них будет еще больше проекций! Количество получаемых вами выступов определяется количеством жира, количеством выступов, с которых вы начали выступать, и натяжением кожи. Если ваша кожная оболочка плотная, она ограничит получаемую вами проекцию, , независимо от того, сколько жира вводится… существует верхний предел . Если вы вводите жир с плотной кожной оболочкой, вы стимулируете рассасывание жира.
Может ли кто-нибудь сдать свой жир для моей бразильской подтяжки ягодиц?
Донорство жира , как и любая другая ткань, считается трансплантацией ткани . Существуют очень сложные правила, положения и медицинские процедуры, которые делают этот v совершенно нецелесообразным в косметической хирургии с логистической точки зрения. С медицинской точки зрения, если вам пересаживают ткань от кого-то другого, не являющегося однояйцевым близнецом, ваше тело отвергнет ее , если вы не принимали лекарства против отторжения для подавления иммунного ответа вашего организма.Эти лекарства несут в себе множество рисков и побочных эффектов, из-за которых их нецелесообразно принимать за пределами жизненно важной процедуры трансплантации.
Эбби Поллак из Канады показывает фотографии ягодиц до и после
Фотографии фигуры одной канадской женщины до и после заставили бы большинство людей поклясться, что у нее были имплантаты ягодиц, но на самом деле она сделала все естественным образом.
Эбби Поллок из Торонто выглядит болезненно худой на фотографиях, сделанных пять лет назад — и она была болезненно худой, страдала расстройством пищевого поведения и придерживалась нездоровой ограничительной диеты.
Теперь, однако, 23-летний парень выглядит стройным и сильным, и у него круглая, упругая задница, которая будет уместно дома в семьях Кардашьян.
Вау! Эбби Поллок из Торонто продемонстрировала свою удивительную трансформацию в Instagram
В путь! Она сказала, что сейчас весит более 150 фунтов — что-то, что могло бы ее испугать раньше, но теперь она в порядке, потому что у нее так много мускулов
Пройдите долгий путь: 23-летняя девушка боролась с расстройством пищевого поведения
Далеко: она ела от 900 до 1000 калорий в день, а в худшем случае потребляла только два салата и протеиновый коктейль, пока была наверху
Удивительно: теперь она ест 1700 калорий и имеет здоровый план тренировок
Удивительно, но Эбби все сделала естественным образом, изменив свою диету и свой фитнес-распорядок и не подходя к кабинету пластического хирурга.
Ей предстоял долгий путь. На первом курсе колледжа в 2012 году Эбби весила 20 фунтов. недостаточный вес. Согласно Cosmopolitan.com, она потребляла от 900 до 1000 калорий в день, сократив свои варианты питания до полностью сыроедческой веганской диеты. Еще она боролась с булимией.
«Потребление 1000 калорий в день требовало постоянной силы воли. Я была физически истощена от того, что ела так мало, я была умственно истощена от одержимости такой тривиальной частью моей жизни », — объяснила она в Instagram.
В самый строгий момент она ела два салата и зеленый смузи в день — плюс еще несколько сырых овощей, если ей казалось, что она вот-вот потеряет сознание от голода.
В 2013 году ей помогли комплексный диетолог и личный тренер. Она сказала: «Я решила, что перестала играть жертву, перестала ломать себя».
У нее более 260 000 подписчиков в Instagram, которые одержимы ее постами о фитнесе.
Так взволнована: она тренируется четыре дня в неделю по часу в день
Она уделяет внимание различным областям во время каждой тренировки, чтобы сохранить свое тело мускулистым
Тренировка: приседания, по ее словам, не ключ к улучшению ягодиц; она предпочитает тяги бедрами со штангой, тренажер для отведения мышц и вариации жима ногами с лентой
Она увеличила свой рацион до 1700 калорий в день, употребляя здоровую пищу.Постепенно меняются и ее тренировки. В конце концов, она начала поднимать тяжести, что вызвало огромную трансформацию.
Фитнес-фанат ростом 5 футов 7 дюймов весит 152 фунта, большая часть которого явно мускульная. Она призналась: «Я волновалась, когда набирала более 125 фунтов, и действительно чувствовала, что позволю себе уйти, если наберу более 135 фунтов. Но здесь я, на мой взгляд, более атлетичен, чем когда-либо, и вешу БОЛЕЕ 150 ФУНТОВ !!! »
Ее некогда прямая мальчишеская фигура превратилась в песочные часы, а попа росла и вздымалась вверх.Она говорит, что этому помогли различные упражнения.
«Выполнение простых приседаний не приведет к увеличению ягодиц», — объяснила она, добавив, что предпочитает тяги бедрами со штангой, тренажер для отведения мышц и вариации жима ногами со штангой.
Изменения: она использовала диетолога и физического тренера, чтобы помочь ей выздороветь, когда она была самой маленькой
Эбби боролась с булимией и ела овощи только тогда, когда чувствовала, что может упасть в обморок
Теперь она ест больше и тяжелее, но у него намного лучшее тело — и, конечно же, он намного здоровее
Она сказала: «Я нахожу, что многие люди пренебрегают или не знают, как правильно задействовать среднюю ягодичную мышцу, что приводит к большей, но не круглой попке.«
Она тоже не каждый день занимается спортом. Она занимается упражнениями по часу четыре дня в неделю, каждый раз уделяя внимание разным участкам тела.
Она также делится своими успехами в Интернете, а также советами для подписчиков, которые хотят, чтобы их задницы выглядели так же, как ее.
«Для создания более круглой задней части требуется гораздо больше, чем просто приседания», — поделилась она однажды. Оказывается, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных групп мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
«Чтобы придать форму Джорджии Пич, нужно сосредоточиться на задействовании и наращивании всех этих групп мышц», — продолжила она.«Я нахожу, что многие люди пренебрегают или не знают, как правильно задействовать среднюю ягодичную мышцу, что приводит к большей, но не круглой попке».
Какие упражнения подтягивают дряблые ягодицы после похудания?
Нет ничего лучше, чем достичь своих целей по снижению веса. Вы чувствуете себя легче, здоровее, моложе и привлекательнее, и у вас появилась новая жизнь. Однако при значительной потере веса может остаться рыхлая ткань, которая ранее была растянута, чтобы освободить место для лишнего жира.Это может произойти где угодно на теле, но задняя часть оказывается для многих проблематичной. Наращивание ягодичных мышц ягодиц с помощью целенаправленных силовых упражнений может помочь заполнить дряблую кожу, придавая булочкам подтянутый и подтянутый вид.
Приседания
Любите вы их или ненавидите, приседания — лучшее упражнение для развития ягодичных мышц. Существует множество различных типов приседаний, от приседаний с собственным весом до приседаний на одной ноге с отягощением.Важно выбрать правильные приседания, соответствующие вашему опыту и уровню физической подготовки. Усовершенствуйте свою технику приседаний с собственным весом, а затем усложняйте задачу, добавляя вес и играя с вариациями на одной ноге.
Какой бы тип приседа вы ни выбрали, основная техника остается неизменной.
Советы по технике:
Держите туловище прямо, а плечи назад и вниз.
Отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.Не позволяйте коленям выступать перед пальцами ног.
Присядьте хотя бы параллельно или чуть ниже.
Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь обратно в положение стоя.
Примечание о глубине приседа и положении стопы: в одном исследовании сообщается, что чем глубже вы приседаете, тем выше активация ягодичных мышц. Согласно другому исследованию, более широкая постановка стопы в приседаниях при поднятии тяжестей может повысить активацию ягодичных мышц.
Подробнее: 12 движений, чтобы подтянуть обвисшую кожу после похудания
Толчки бедрами
Толчки бедрами могут быть даже лучше, чем приседания, для активации ягодиц, согласно исследованию 2015 года.В частности, исследование показало, что толчки бедрами вызывают большую активацию большой ягодичной мышцы — самой большой мышцы в вашей ягодице и во всем теле! Укрепление ягодичных мышц — верный способ восполнить дряблую кожу после похудания.
Вы можете выполнять толчки бедрами без веса, чтобы снизить технику. Добавление веса со штангой на бедрах поможет увеличить мышечную массу.
Рекомендации по технике:
Поставьте ступни на пол рядом с ягодицами.
Поднимите бедра до упора, пока ваше тело не образует одну прямую линию от плеч до колен.
Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы.
Какие упражнения подтягивают дряблые ягодицы после похудания?
Ягодичные мосты
Ягодичные мосты — отличное вводное упражнение для толчков бедра. Вы не можете эффективно прибавить к ним вес, поэтому в конечном итоге вы захотите перейти к толчкам бедрами, чтобы нарастить больше мышц.
Рекомендации по технике:
Держите ступни и колени на расстоянии бедра.
Подойдите ближе к ягодицам.
Надавите пятками.
Поднимите бедра высоко.
Сделайте паузу и сожмите ягодицы вверху.
Увеличьте нагрузку, выполняя ягодичные мосты на одной ноге.
No related posts.