Большое количество белка: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Белки: продукты питания, содержащие белок

Продукты питания, содержащие белок: Pixabay

Белки в человеческом организме отвечают за правильное обновление и рост клеток. Они содержат аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа органов и систем человека. Потребность белка составляет 1 грамм на 1 кг массы. Какие продукты нужно есть, чтобы удовлетворить эту потребность?

Какие продукты содержат белок? Протеинами богаты морепродукты, куриное мясо, яйца, морская рыба, крольчатина, молочные продукты, сыры твердых сортов, бобовые, орехи.

Яйца

Куриные яйца — один из самых популярных и доступных источников белка. В сыром виде протеин из этого продукта усваивается хуже, чем в вареном, поэтому лучше всего варить яйца вкрутую, всмятку, пашот. В яичном желтке содержится 16–17% белка. Из диетического меню желток часто исключают, поскольку в нем содержится холестерин. Наряду с этим он богат питательными веществами, которые не стоит убирать из повседневного меню.

Читайте также

Печеночные блины из куриной печени с начинкой

Сколько белка содержится в яйце? Яйцо, которое весит 50 грамм, содержит 6 грамм белка. В 100 граммах продукта — 12 грамм. Точное содержание протеина всегда можно определить, взвесив яйцо.

Куриная грудка

Протеины содержатся в разных частях курицы, но наибольшее количество — в куриной грудке. Продукт пользуется большой популярностью среди тех, кто хочет сбросить вес и набрать мышечную массу, поскольку относится к низкокалорийным.

Сколько белка содержится в куриной грудке? В 100 граммах продукта 31 грамм белка, а жиров всего 3,6 грамма. Калорийность куриного филе составляет 164 калории. Поскольку поступают они преимущественно из протеинов, продукт можно есть без опасений при диетическом питании.

Креветки

Читайте также

Что такое протеин и для чего он нужен организму?

Креветки — низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Даже после тепловой обработки креветки сохраняют богатый минерально-витаминный комплекс. Жиров они не содержат, поэтому часто фигурируют в диетах для похудения.

Сколько белка содержится в креветках? В 100 граммах креветок содержится 24 грамма белка, который легко усваивается. В составе мяса ракообразных много калия и натрия, а калорийность составляет всего 95 калорий.

Креветки — источник белка: Pixabay

Крольчатина

Мясо кролика — гипоаллергенный и низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Сколько белка содержится в крольчатине? На 100 грамм продукта приходится 21 грамм белка, что составляет 28% от дневной нормы. Кроличье мясо также содержит 11 граммов жиров, а углеводы в нем отсутствуют. Калорийность крольчатины составляет всего 183 калории.

Читайте также

Сколько калорий в хлебе?

Соя

Протеины содержатся и в растительных продуктах. Среди них лидирует соя (растение семейства бобовых). Она пользуется большой популярностью у вегетарианцев, поскольку протеин в ее составе практически идентичен животному и легко усваивается организмом. Сколько белка содержит соя? В 100 граммах продукта 36 грамм белка, 17 грамм жиров, и 17 грамм углеводов. Соя отличается довольно высокой калорийностью — 381 калория на 100 грамм.

Для веганской диеты также применимо соевое молоко. Как пишет доктор медицины Дэн Бреннан, в одной чашке готового продукта содержится 7 граммов белка.

Фасоль

Еще одно растение семейства бобовых. Фасоль содержит много меди и цинка, а также незаменимые аминокислоты — триптофан, лизин, аргинин, тирозин, метионин. Сколько белка содержится в фасоли? На 100 грамм красной фасоли — 21 грамм белка, а белая содержит на 20% меньше. Оба сорта — высокоуглеводный продукт с калорийностью 265–325 калорий. При тепловой обработке фасоль сохраняет до 80% своего состава.

Читайте также

Черный хлеб: польза и вред

Фисташки

Орехи принадлежат к богатым протеинами продуктам. Сколько белка содержится в фисташках? В фисташках содержится столько же белка, сколько и в куриных яйцах — 12 граммов на 100 грамм орехов. Кроме того, они богаты натрием, калием и другими микроэлементами.

Благодаря такому составу фисташки считаются полезным перекусом, в том числе перед спортивной тренировкой. Как объясняет Симона Терцо, в сравнении с другими орехами фисташки имеют более низкое содержание жира и калорий, содержат максимум ненасыщенных жирных кислот, калия и других веществ, которые хорошо известны своим антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Сколько протеина содержат фисташки: Pixabay

Тунец

Среди морской рыбы по содержанию протеина лидирует тунец — низкокалорийная рыба семейства скумбриевых, в составе которой нет жира и углеводов. Она отличается высоким содержанием витамина А, В, Е, РР, а также микро- и макроэлементов. Сколько белка содержит тунец? На 100 грамм рыбы приходится 23–29 грамма белка (зависит от вида). Для сравнения форель и лосось содержат по 19 граммов протеина.

Читайте также

Геркулес — каша на воде: польза и вред

Калорийность тунца в соленом, копченом, запеченном виде не превышает 150 калорий. При термообработке рыба сохраняет свои полезные свойства.

Творог

Творог — богатый источник белка. Состав и калорийность продукта зависят от жирности. В основе творога молоко, которое меняет свои свойства под воздействием сычужного фермента и закваски молочнокислых культур. Продукт богат кальцием, селеном и фосфором.

Сколько белка содержится в твороге? В 100 граммах творога содержится около 22 грамм белка. При жирности 5% это дает умеренную калорийность — 121 калория. Чтобы сохранить здоровье и извлечь из творога максимум пользы, издание WebMD рекомендует употреблять продукт низкой жирности.

Сыр Пармезан

Твердые сыры отличаются высоким содержанием белков и жиров. Пармезан готовят из коровьего молока, богатого кальцием. Он также содержит витамины группы В и L-карнитин, который способствует расщеплению жиров. Сколько белка содержится в твердом сыре? Пармезан содержит 35 граммов белка. Это не диетический продукт: в его составе 28 грамм жиров, а калорийность составляет 392 калории.

Читайте также

Яйца вкрутую или всмятку при диете

Белковые продукты должны составлять основу рациона, но при этом суточная норма белков не должна превышать 1 грамм на 1 кг веса. Избыток протеина, как и любого другого вещества, может привести к нарушения в работе организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. High Protein Foods for Vegans // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/high-protein-foods-vegans#2
2. Kathleen M. Zelman. Foods With More Protein Than an Egg // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-more-protein-than-egg
3. Simona Terzo. Health benefits of pistachios consumption // PubMed. — 2019. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/
4. Stefan H M Gorissen. The muscle protein synthetic response to food ingestion // PubMed. — 2015. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021783/

Читайте также

Сложные углеводы: список продуктов

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1741314-belki-produkty-dla-pohudenia-1/

Продукты, в которых содержится большое количество белка

В одном яйце содержится около 6 грамм белка и всего 71 калория. Но сегодня героями нашей статьи станут другие "протеиновые" продукты.

Курятина

Куриное мясо — это простой и доступный способ получить свою порцию белка в день. Оно хорошо в любом виде и способно дополнить любое блюдо. Но это еще не все преимущества курицы. В 100 граммах этого диетического мяса содержится 22 грамма белка и 115 калорий. 

Индюшатина

Обычно мы позволяем себе этот вид птицы только по праздникам, а зря. Индюшка — прекрасная альтернатива курице. Вы можете испечь ее целиком и подавать вместе с салатом или использовать слайсы варенного филе в качестве начинки для сэндвича. Главное, что 100 грамм мяса = 20 грамм белка = 116 калорий.

Свинина

Если вы называете себя настоящим мясоедом, который не считают птицу мясом, тогда у нас для вас хорошие новости: в свинине еще больше белка (100 грамм мяса — 28 грамм белка), но и калорий больше — все 160. Но можно же хоть раз побаловать себя сочным шашлыком с запеченными овощами?

Читайте также: ИСТОЧНИК ЗДОРОВЬЯ: ВСЕ О ВИТАМИННЫХ ДОБАВКАХ

 

Тунец

Каким бы вы его не покупали: свежим, замороженным и даже законсервированным, тунец — это настоящий кладезь протеина. Если оперировать цифрами, то 100 грамм этой рыбы — это 28 грамм белка и 128 калорий. Вы можете потреблять его в виде суши, сэндвича или цельного куска.

Тилапия

Не фанат рыбы, но готовы пожертвовать своими предпочтениями ради блюда с минимумом калорий и максимумом белка? Тогда наш вам совет — попробуйте тилапию. У нее нежный, едва ощутимый рыбный привкус, зато 26 грамм белка и 129 калорий в стандартных 100 граммах. Рекомендуем запекать тилапию на пергаментной бумаге.

Креветки

Еще один прекрасный белковый морепродукт. Мы сейчас говорим о всего 120 калориях и аж 24 граммах белка на 100 грамм. А количество блюд, которые вы можете создать из креветок невозможно сосчитать!

Читайте также: 5 ИДЕЙ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА

Творог

Молочная продукция богата на белки, но отдельно хочется отметить творог. И все благодаря тому, что его 100 грамм равны 14 граммам белка и 81 калории. Вы можете печь с творогом полезные десерты, добавлять его в смузи или делать творожные массы с ванилином и сухофруктами. Вариантов множество!

Греческий йогурт

Мы и сами любим сладкие йогурты с кусочками фруктов, но для здоровья и фигуры нет ничего лучше, чем греческий йогурт. Итак, в 100 граммах содержится 12 грамм белка и всего 64 калории. Стоит ли нам приводить еще аргументы в его пользу?

Тофу

Вегетарианцы не зря ценят этот продукт из сои, который помогает им восстановить баланс белка в организме. Конечно, вам придется поглощать его в огромных количествах, ведь по сравнению с мясом, в нем меньше протеина, а именно 10 грамм (а еще 94 калории).

Эдамамэ

Если вы не знали, то эдамамэ — это молодые соевые бобы в стручках, сваренные в воде или приготовленные на пару. Найти их не так просто, но в специализированных магазинах для вегетарианцев и веганов стоит попытать удачу. И вот зачем: в 100 граммах эдамамэ содержится 12 грамм белка и 136 калорий.  

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Белок является золотым ребенком среди макроэлементов. Это абсолютно несправедливо по отношению к углеводам и жирам, но белок, безусловно, делает достаточно, чтобы заслужить хорошую репутацию. Мы знаем, что белок (протеин) — это здорово, но зачем он нам нужен, и что с ним делает наш организм? Вот короткое описание того, что в действительности случается, когда вы едите белок.

Что такое белок на самом деле

Как мы уже упоминали, белок является одним из 3-х макроэлементов (т.е. питательных веществ, необходимых организму в значительных объёмах). Белок обычно не является главным источником энергии, хотя мы определенно получаем часть этой энергии из белка, который содержит 4 калории в каждом грамме. Но белок часто называют строительным блоком в организме из-за его центральной роли в росте и развитии.

Почти все продукты различного животного происхождения – молоко, мясо, яйца, птица, рыба — содержат значительное количество белка, поэтому, говоря о нашем рационе питания, они обозначаются как «белки». Но белок также присутствует во многих растительных продуктах питания. Например, в бобах, горохе, орехах и семенах есть большое количество белка, в то время как овощи и зерновые обычно содержат меньше.

Разнообразные виды белков

Белки состоят из маленьких блоков, которые называются аминокислотами. Аминокислоты — это органические соединения, содержащие структуры, состоящие из таких элементов, как водород, углерод, азот и кислород. Сотни или тысячи аминокислот соединяются, образуя сверхдлинные цепи, и последовательность этих цепочек определяет уникальную функцию белка.

Всего существует 20 разнообразных аминокислот, которые могут быть разделены на 2 группы. Девять из двадцати являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно, и поэтому мы должны получать их из еды. Остальные 11 заменимы, поскольку организм способен создавать их из незаменимых аминокислот или нормального процесса расщепления белков. Многие из этих заменимых аминокислот также считаются условными аминокислотами, поскольку они могут стать незаменимыми в редких и тяжелых случаях, когда организм не в состоянии синтезировать аминокислоты должным образом.

Теперь, когда белок является хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, мы называем его полным белком. Все продукты различно животного происхождения являются полноценными белками, как и соя. Если какая-либо из незаменимых аминокислот отсутствует или уровень белка достаточно низок, он считается неполным. Большинство растительных продуктов питания считаются неполноценными белками.

Хорошая новость для вегетарианцев, веганов и любителей растительной пищи, что вы все еще можете легко получить все необходимые аминокислоты, питаясь широким диапазоном неполных белков. Неполные белки часто не содержат одной или двух аминокислот, поэтому можно восполнить недостаток другим продуктом. Например, в зернах мало аминокислот, называемых лизином, а в бобах и орехах мало метионина. Но когда вы едите, скажем, бобы и рис или пшеничные тосты с ореховым маслом, вы получаете все аминокислоты, которые вы получаете из курицы. 

Зачем нам вообще нужен белок
Данный материал является неотъемлемым элементом каждой клеточки организма, включая ваши мышцы. Если мы не получим достаточного количества протеина, наше тело не сможет восстановиться должным образом, и мы начнем терять мышечную массу.

Помимо роста мышц, протеин необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела — кожи, волос и ногтей, костей, органов и жидкостей организма. Поэтому особенно важно получать его в достаточном количестве в период развития, например, в детстве и подростковом возрасте.

Белки также играют главную роль в таких важных функциях организма, как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, жидкостной баланс и выработка различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечить организм энергией.

Что происходит в вашем организме, когда вы едите белок

Мы же не едим кусочек курицы, а белок поступает прямо к нашим бицепсам. Диетический белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите, первая цель организма — разбить его на все различные аминокислотные блоки, из которых он создается.

Разложение белка требует больше времени и усилий, чем углеводов, но не столько, сколько для жира. Оно начинается во рту, так как белки и особенно животные белки обычно жуют больше, чем другие виды продуктов. Этот механический процесс — самый первый шаг пищеварения.

Затем эти кусочки белка перемешиваются с желудочными соками, в которых кислоты и ферменты, расщепляют пищу. Затем эта смесь поступает в тонкий кишечник, где находятся более специализированные ферменты и кислоты, что помогает расщепить этот белок до конца. Как только вы получите эти маленькие аминокислоты, они будут готовы работать.

Как организм использует белок

Эти аминокислоты попадают в печень, где перемешиваются и перестраиваются в любой тип белка, который нужен вашему организму. Ваш организм постоянно регенерируется и заменяет клетки и ткани, поэтому всегда есть потребность в разнообразных белках. Например, некоторые белки в организме составляют антитела, которые дают иммунной системе выводить из организма бактерии и вирусы. Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или переносе других молекул.

Количество белка, необходимого организму для восстановления тканей и роста, зависит от пола, возраста, состава тела, состояния здоровья и уровня активности, но большинство из нас получают более чем достаточно белка для удовлетворения этих потребностей. Проблема в том, что как только ваши ткани получат все необходимые аминокислоты, у них не будет никакой дополнительной пользы.

Так что же произойдет с остальным, когда потребление белка превысит потребности наших тканей? У нас практически нет возможности хранить белок в нашем организме. Вот почему вам необходимо употреблять белок в течение дня, каждый день.

Поскольку в дальнейшем мы не сможем использовать избыток по назначению, организм разрушает его и укладывает в жировую ткань. Для этого печень удаляет азот из аминокислот и утилизирует его через мочу в виде отходов, называемых карбамидом. Остается то, что называется альфа-кетокислотами, которые чаще всего подвергаются химическому процессу, превращающему их в триглицериды для хранения в наших жировых тканях.

То, через что мы только что прошли, все еще слишком упрощает реальность того, что происходит, когда мы едим белок (или любую другую пищу). Переваривание и обмен веществ — это сложные процессы, постоянно происходящие на клеточном уровне. Но даже это может заставить вас по-настоящему оценить, что ваше тело на самом деле делает с белком, который вы едите.

Что такое белковое отравление? – «Еда»

Наталья Фадеева, диетолог-гастроэнтеролог, эндокринолог, кандидат медицинских наук:

«Надо сказать, что белковые отравления бывают разных видов.

Есть именно отравление — или пищевая токсикоинфекция. Оно вызывается инфекционными агентами, которые размножаются при порче, неправильном хранении или недостаточной тепловой обработке белковых продуктов. Причинами таких отравлений бывают стафилококки (при употреблении молочных продуктов, а также красного мяса и рыбы), сальмонелла (мясо птицы и яйца), кишечная палочка, протеи (красное мясо и рыба), возбудитель ботулизма clostridium botulinum (консервы и колбасы). Как правило, все эти отравления требуют оказания срочной медицинской помощи и лечатся в инфекционных отделениях. Самолечением заниматься не нужно, это должен делать врач, причем — особенно в случае с ботулизмом — как можно быстрее.

Но кроме отравлений бывают случаи нарушения белкового обмена из-за переизбытка белка в организме. Такая ситуация может быть вызвана, например, желанием похудеть: сидением на разных белковых диетах (Дюкана, кремлевской, Монтиньяка, Протасова, Аткинса и других), бесконтрольным — из-за безграмотности тренера или тренируемого — употреблением белковых продуктов спортивного питания (коктейлей, батончиков, таблеток), привычка питаться несбалансированно, только белковыми продуктами (так называемые «мясоеды»).

Обычно такое белковое питание хорошо насыщает и дает быстрый эффект снижения веса, но при этом у человека появляется общая слабость, бессилие, случаются потемнения в глазах, дрожь в теле, головные боли, обмороки, так как в питании практически нет углеводов, дающих энергию. Жиры и белки начинаю использоваться как альтернативный источник энергии вместо глюкозы. Из-за усиленного окисления жиров в организме печень не успевает переработать продукты их обмена — кетоновые тела (ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-гидроксимасляная кислота). Они циркулируют в крови, что приводит к симптоматике отравления: тошнота, сильные боли в животе, нарушения стула, возможны также рвота, головокружение, появляется запах ацетона изо рта и от мочи. В тяжелых случаях дезинтоксикационную терапию проводят в стационаре; вводится раствор глюкозы с инсулином, на время детоксикации исключаются белково-жировые продукты; назначаются мед и обильное питье.

Если в питании человека присутствует минимальное количество углеводов, он длительно (недели, месяцы) сидит на белковой диете, у него возникает риск нарушения белкового обмена: в крови циркулирует избыток продуктов обмена белка, повышается уровень содержания мочевой кислоты, которая способна в виде кристаллов оседать в межсуставных щелях и почках, вызывая артриты и образование почечных камней. Это заболевание называется подагрой. В данном случае врач назначает диету с ограничением количества потребляемого белка и увеличением цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Иногда приходится назначать и лекарственные препараты для снижения уровня мочевой кислоты.

Мой совет: употребляя в пищу большое количество белка, обязательно потребляйте вместе с ним углеводы, чтобы избежать нарушения белкового баланса».

Потребность младенца в энергии и питательных веществах

Поскольку желудок ребенка маленький, то по сравнению с взрослыми, им необходима другая пища. Даже маленькая порция должна содержать большое количество энергии и питательных веществ. В питании младенца нет места для лишней жидкости или продуктов с малой энергетической ценностью. Взрослые могут время от времени обходиться уже накопленной в теле энергией, а у младенцев эти запасы отсутствуют, однако в связи с быстрым ростом им необходимы все питательные вещества – углеводы, белки, жирные кислоты, витамины, минералы и т.д.

Потребность в энергии               

В первые 5 лет жизни ребенок растет и развивается наиболее быстро. Большинство изменений остается незамеченными. Мозг очень быстро растет, легкие развиваются, кости формируются и т.д. Всё это требует очень много энергии и питательных веществ. Потребление энергии в расчете на килограмм веса у младенцев выше, чем у взрослых, поскольку часть её уходит на рост. В первые 4 месяца жизни на рост уходит примерно 27% энергии, а концу первого года жизни этот процент падает до 5.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-12 месяцев в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в месяцах	Дети	Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки
	ккал/кг/в сутки	кг	кг	ккал/в сутки	ккал/в сутки
1-2,9	115	4.6	4,6	530	530
3-5,9	100	7	6,5	700	650
6-11,9	80	8,6	8	690	640

Потребность в основных питательных веществах

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 6,1-11,9 месяцев белки должны составлять 7-15 % пищевой энергии.

Чрезмерное потребление белков увеличивает фильтрационную нагрузку на почки. На самом деле, почки не справляются с высокой нагрузкой только в первый месяц жизни. В течении первых 6 месяцев детей рекомендовано кормить грудью и содержание белка в грудном молоке считается адекватным для доношенных детей. Если младенец находится на искусственном вскармливании, то содержание белка в смеси регулируется нормативными актами Европейского Союза.

Наивысшая граница здорового потребления белка для младенцев ещё требует уточнения. Излишнее потребление белка в младенчестве и раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Какой период является наиболее опасным с точки зрения повышенного употребления белка ещё неясно, однако основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения (high quality protein). Поэтому, ежедневно в меню ребенка должны быть молочные продукты, а также, рыба, яйца или мясо.

Потребность младенца в жирах

	6,1-11,9 месяцев
жиры, в том числе	30-45 %E
насыщенные жирные кислоты*
ненасыщенные жирные монокислоты	10-25 %E
ненасыщенные жирные поликислоты, в том числе	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	как можно меньше

*Поскольку младенцы до года частично находятся на грудном вскармливании, то рекомендованное процентное содержание насыщенных кислот не назначается

В связи с быстрым ростом в младенческом возрасте, процентное содержание жиров, как в грудном молоке, так и в смесях, составляет примерно 50% от всей энергии. Поскольку в первые 6 месяцев жизни ребенка рекомендуется кормить исключительно грудным молоком, а в молочных смесях содержание жиров регулировано (40–55 %E в адаптированной и 35–55 %E в частично адаптированной смеси), для первого полугода рекомендаций не дается. Поскольку в грудном молоке содержание жиров выше, чем в смесях, в зависимости от состава прикорма и частоты кормлений грудью потребление жиров к концу грудничкового возраста может существенно снизиться. После достижения ребенком полугода, необходимо продолжать кормить ребенка грудью до тех пор, пока это подходит матери и малышу. Половина или даже больше энергии, получаемой из грудного молока, приходится на жиры. Типичный жирнокислотный состав грудного молока: 40-45% насыщенных кислот, 40-45% ненасыщенных монокислот и 13-16% ненасыщенных поликислот.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости            

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтение питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у младенцев в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Стоит начинать предлагать малышу воду, когда в его дневном рационе есть 3 приема твердой пищи. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой. Дневная потребность младенца в жидкости (учитываются все источники поступления) – 150 мл на килограмм веса.

Потребность в витаминах и минералах 

Возраст	Витамин A, RE1	Витамин D, µg	Витамин E, мг	Витамин B1, мг	Витамин B2, мг	Ниацин, NE2	Витамин B6, мг	Фолаты, µg	Витамин B12, µg	Витамин C, мг
6-11 мес.	300	10	3	0,4	0,5	5	0,4	50	0,5	30

1 „эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина

2 Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Возраст	Кальций, мг1	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, µg	Селен, µg
6-11	5502	1,1	80	8	5	0,3	60	15

¹ Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

² Если ребенок регулярно получает грудное молоко, то потребность в кальции снижается.

Вреден ли избыток белка? | FPA

Белок и почки

Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно» – но об этом так, к слову.

Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды. Пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.

Здоровые почки

Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела испытуемого никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Данный эксперимент продолжался всего 7 дней, но и другое исследование не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период) (2). «Повышенное содержание белка» в этом случае определялось, как 1,1±0,2 г/кг веса тела, этот показатель был связан с увеличением скорости клубочковой фильтрации (2). Исследование с участием медсестер подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки (3).

Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения. Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8). Также в ходе одного исследования с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).

Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.

Больные почки

Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка, так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).

Белок и печень

Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени.

Когда наблюдается вредное влияние белка на печень?

Действующие стандарты лечения заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка, так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).

Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16). Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17). В последнем исследовании отмечается, что в группах, получавших пищу с 35%-ным и 50%-ным содержанием казеина наблюдались более высокие уровни аспартатаминотрансферазы (АСТ) и аланинаминотрансферазы (АЛТ) по сравнению с нижней границей объема потребляемого белка в контрольной группе. Это говорит об эффективной реакции организма на фоне синдрома возобновленного кормления (нарушения метаболизма после длительного периода недоедания) в целом и при его негативном побочном влиянии на ферменты печени (18,19). Повышение уровня ферментов печени в данном исследовании наблюдалось одновременно со снижением экспрессии (активности) цитопротекторного гена Hsp72, кодирующего белки теплового шока, и увеличением активности генов с-Fos и nur-77, которые активируются в ответ на повреждения.

Таким образом, в ходе исследований на животных были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.

И, наконец, афлатоксины (токсичные вещества, которые образуются в некоторых орехах и семенах), как известно, обладают более канцерогенным действием (вызывают рак) при диетах с повышенным содержанием белка (20) и не столь опасны на фоне рациона с пониженным содержанием белка (21,22,23). Это объясняется тем, что токсин биоактивируется ферментной системой цитохрома Р450, общая активность которой возрастает при увеличении в рационе дозы белка. Аналогичный феномен наблюдается для лекарств, метаболизируемых системой Р450: может потребоваться увеличение их дозировки на фоне рациона с повышенной дозой белка из-за увеличения скорости обмена веществ (24).

В приведенном выше исследовании само по себе употребление больших количеств белка не приводит к негативным побочным эффектам, так как при этом все-таки требуется пероральное введение афлатоксина, которого можно было бы избежать. Но, с другой стороны, упомянуть об этом все равно стоит.

По данной теме также было еще одно исследование 1974 года, которое показало, что рацион с 35%-ным содержанием казеина приводит к росту уровней АЛТ и АСТ у крыс (25). Но, кажется, результаты этого исследования были не воспроизведены.

Помимо вышеописанных ситуаций, не существует каких-либо негативных взаимодействий самого по себе белка на печень. То есть, вы можете без опасений есть белок, если у вас здоровая печень.

Аминокислоты – это кислоты, не так ли? Что насчет кислотности?

Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.

Минеральная плотность костной ткани (МПКТ)

Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья). Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26). В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).

В ходе одного интервенционного исследования было показано, что потребление белка на самом деле положительно влияет на минеральную плотность костной ткани. Но данная взаимосвязь была выявлена лишь в случаях, когда контролировалось влияние сульфатов, полученных при окислении серосодержащих аминокислот (29).

Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30). Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочитайте наш список часто задаваемых вопросов об изофлавонах сои.

Роль почек

Почки могут резко увеличивать скорость клубочковой фильтрации, или скорость фильтрации крови. Они делают это в ответ на потребление белка (31). При некоторых заболеваниях данный компенсационный механизм не срабатывает, поэтому в таких случаях контроль за потреблением белка является частью терапии (32).

Кроме того, почки участвуют в регулировании кислотно-щелочного баланса в организме при помощи бикарбонатной буферной системы (33). Нарушение кислотно-щелочного баланса может привести к появлению патологических симптомов и развитию почечных осложнений.

Данными защитными способностями, по всей видимости, обладают здоровые почки, но при заболеваниях они начинают давать сбои.

Роль силовых тренировок

В одном из исследований крысы подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек. Но «тренировки с отягощениями» уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).

Источник: https://examine.com/

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

    Белки являются основными строительными блоками тела. Они используются для создания тканей, таких как мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа, а также многие другие жизненно важные для жизни элементы, такие как гормоны, ферменты и различные химические вещества мозга. Помимо красивого тела, они очень важны и для нашего иммунитет и пищеварительной системы. 

    Эта правда, что полезных свойств белка очень много. Белки подобно эликсиру молодости способны сделать нас красивыми и здоровыми. Протеиновый коктейль, куриная грудка, брокколи, творог отныне занимают почетное место на нашем столе, ведь они богаты белком. 

    Но сколько белка нужно организму, можно ли потреблять белок в неограниченных количествах или стоит строго придерживаться определенных дозировок? Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, наверняка подобные вопрос могли возникнуть в вашей голове. Давайте разбираться. 

Сколько протеина необходимо для вашего организма, в действительности?

    Рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку сейчас очень много, и научные исследования имеют противоречивые данные. Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку, в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

    Но можно с уверенностью утверждать, что количество протеина, необходимое для вашего организма зависит от нескольких факторов, но основным критерием является уровень вашей активности. 

    Многие исследователи сходятся во мнение, что базовая норма по потреблению белка составляет 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела для не тренирующегося, здорового взрослого человека. Например, человеку весом 68 кг будет необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. Однако этого количества хватит только для предотвращения дефицита белка. Это количество белка не является максимальным, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно.

    Для людей, которые регулярно тренируются, потребность в белке может быть выше примерно 1,4-2,0 г / кг массы тела. Нашему гипотетическому 68 кг человеку, таким образом, понадобится около 95- 135 г белка в день.

    Потребление белка необходимо для синтеза белка (другими словами, создание нового белка из отдельных строительных блоков). Для синтеза белка нам необходимо потреблять не более 1,4 — 2,0 г / кг в день.

    Помимо основных функций белка, таких как предотвращение дефицита и обеспечения синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, насыщение, контроль веса и активность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше белка, чтобы процветать.

    Казалось, чего тут сложного съел за раз огромный кусок стейка и получил необходимую суточную дозу протеина. Но все не так просто, друзья. Наш организм сложная и хитрая система. 

 Что происходит с белком, когда он попадает в организм?

    Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.  Этих клеток «переносчиков», выстилающих кишечник, не так много, поэтому это ограничивает количество аминокислот (и других питательных веществ), которые могут быть переправлены в течение часа.

    Таким образом, скорость поглощения белка зависит от того:

1. Как быстро белок расщепляется на аминокислоты.
2. Как быстро аминокислоты выбрасываются из тонкой кишки и попадают в кровь

Согласно исследованиям, организм человека может поглощать в час примерно:

    Эти цифры являются средними значениями, но нельзя их считать прописной истиной касательно всех людей и обстоятельств, но они ясно показывают, что некоторые формы белка быстро поглощаются, а другие медленно.

Сколько белка наш организм усваивает за один прием пищи?

    Существует мнение, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи. Этим и обусловлена рекомендуемая доза в 1 скуп (25гр) для протеиновых коктейлей.

    Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

    Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. 

    Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей. Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом.  

    Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш тело больше не может «обрабатывать» белок, верно?

    На самом деле, нет. 

    У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

    Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. То есть организм будет потреблять остатки белка (аминокислоты) по мере необходимости.

Как отмечают исследователи, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

    Белки, углеводы и жиры не перемещаются через пищеварительный тракт равномерно, и они не двигаются дальше в том же порядке, в котором они прибыли.

    Ученые провели исследование, в котором разделили 16 молодых здоровых женщин на две группы. Одна группа съедала 79% от их ежедневной нормы белка (около 54 граммов) за один прием пищи, а другая группа – распределяла дневную норму белка на четыре приема пищи.

    Эти женщины весили, в среднем, около 55 кг, поэтому 54 грамма белка в одном блюде было довольно много относительно массы тела.

    Через 14 дней исследователи не обнаружили существенной разницы между обновлением, синтезом или разрушением белка между двумя группами.

    Таким образом, можно не переживать сколько белка усвоилось за один прием пищи, и не превысили ли вы дневную норму. Просто подстраивайте свой рацион под ваш стиль жизни, и обязательно употребляйте белок, ваш организм разберется не хуже вас и возьмет, что и сколько ему необходимо.

Предубеждения о вреде «лишнего» белка. 

    Существует еще ряд предубеждений касательно переедания белка. Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может трансформироваться в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро превращается в углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жира.

    В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, поглощение и ассимиляцию, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

    Возможно, вы слышали утверждение о том, что высокое потребление белка может пагубно отразится на почках. Это миф. У здоровых людей нормальное поступления белка не имеет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг — не влияет на состояние и функцию почек у здоровых людей. Безусловно, если у вас имеются какие-то хронические заболевания почек, тут необходим индивидуальный подход, который следует обсуждать со своим врачом. В частности, растительные белки, особенно безопасны

Когда принимать протеин?

    Время, когда вы употребляете протеин не менее важно как и его количество. После тренировки с отягощением, организм синтезирует белки в течение 48 часов. Интересно, что во время и сразу после тренировки с отягощением увеличивается также распад белка. Фактически, на короткий период, темпы расщепления белка превышают темпы его синтеза. Тело фактически попадает в состояние кратковременного истощения или катаболическое состояние. Потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

    Друзья, то, что белок очень полезен и важен это не новость. Набирайтесь сил, аминокислот, питайте свои мышцы и здоровье правильными белками. Наш организм даст фору любому навороченному компьютеру. Все, что вы едите не проваливается в черную дыру, все полезные элементы обязательно достигнут цели и пойдут на благо вашего организма. Высококачественный протеин Meal2Goal всегда поможет вам в достижении ваших спортивных целей. 

Команда M2G

Белок в моче (протеинурия) Причины и симптомы

Определение белка в моче обычно проводится с помощью анализа, называемого анализом мочи. Этот простой анализ мочи может определить уровень белка в моче и может быть проведен в кабинете врача. После того, как ваш образец мочи будет взят, его тестируют с помощью масляного щупа. Когда ваша моча содержит большое количество белка, полоска бумаги изменит цвет. Техники также могут исследовать образец под микроскопом. (5)

Если анализ мочи обнаруживает белок в моче, ваш врач, скорее всего, назначит дополнительный анализ мочи или анализы, чтобы определить, есть ли у вас заболевание почек.Ваш врач может также провести анализы крови, чтобы измерить вашу скорость клубочковой фильтрации (СКФ), которая может сказать ему, насколько хорошо ваши почки фильтруют отходы, а также другие анализы крови, если это необходимо, чтобы помочь определить причину протеинурии. Дополнительные тесты могут включать ультразвуковое исследование, компьютерную томографию или биопсию почек. (5)

Когда ваша моча проверяется на белок, тест сравнивает количество альбумина и креатинина, аминокислоты, в вашей моче. Отношение альбумина к креатинину в моче (UACR) более 30 миллиграммов на грамм (мг / г), наблюдаемое более двух раз в течение трех месяцев, может указывать на заболевание почек.(7)

Хотя простой анализ мочи с помощью индикаторной полоски может обнаружить большое количество белка, необходимо провести химический анализ для обнаружения меньших количеств, известных как микроальбуминурия. (7) Люди с диабетом могут проходить тестирование один-два раза в год на микроальбуминурию, которая может быть ранним признаком поражения почек, вызванного диабетом. (2) Микроальбуминурия также может быть индикатором потенциального сердечного заболевания, высокого кровяного давления и образования тромбов. (7)

Если вы получите ненормальный результат, определяющий белок в моче, ваш врач, вероятно, также захочет проверить ваш уровень холестерина, сахара в крови и артериальное давление, чтобы определить, какие условия могут способствовать протеинурии.

Если у вас есть заболевание, связанное с повышенным риском заболевания почек, спросите своего врача, нужно ли вам регулярно сдавать анализ мочи. Вы также можете попросить своего врача дать рекомендации по изменению образа жизни, которые могут снизить риск развития заболевания почек.

Кому требуется более высокий уровень потребления белка? — Метод устойчивого обучения

Не верьте шумихе о том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать заболевание почек и рак, это не что иное, как городской миф, не подкрепленный научными данными.Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая до 35% калорий (или даже больше), безопасна для людей без ранее существовавших проблем с почками и может помочь предотвратить рост рака [1,2,3,4], получая достаточное количество глицина в организме. диета имеет важное значение. Существует очень мало доказательств того, что диета с высоким содержанием белка увеличивает риск рака, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, богатой питательными веществами и исключаете из рациона обработанное мясо. Если вам нужна дополнительная информация, прочтите эту статью от Криса Крессера.

Важно отметить, что нежирное мышечное мясо и яйца содержат большое количество аминокислоты, называемой метионином, тогда как такие продукты, как костный бульон и более жирные куски мяса, такие как голень, ребра, отбивные, грудинка и бычий хвост, содержат большое количество аминокислоты, называемой глицином. Употребление более высоких уровней глицина было связано с укреплением здоровья и увеличением продолжительности жизни. Высокий уровень метионина связан с повышением уровня IGF-1, который может стимулировать рост раковых клеток. Важно поддерживать здоровое соотношение метионина и глицина, потребляя продукты, богатые глицином.

«Первичные порезы» с высоким содержанием глицина прикрепляются к костям, хрящам, коже, органам и всем остальным частным частям, которые теперь обычно попадают в корм для домашних животных. Это настоящий позор, поскольку эти отруби (особенно печень) содержат самый высокий уровень питательных веществ, помимо глицина, который помогает организму усваивать метионин, включая витамины B6, B12, фолат, бетаин и холин. Еще одна причина, по которой тип и качество мяса, которое вы едите, имеют важное значение для здоровья и долголетия.

Белок имеет решающее значение с точки зрения нашего общего здоровья, и есть много ситуаций, когда уменьшение или увеличение потребления белка имеет смысл.Один размер не подходит для всех, и расчет макроэлементов на основе роста, веса, возраста и пола является очень общим руководством (проверьте, подходит ли он вашим макросам, недостаточно) и учитывайте текущие факторы здоровья и образа жизни.

Если вы спортсмен и пытаетесь тренироваться, чтобы улучшить спортивные результаты (силу, затраты, мощность и восстановление), вам потребуется значительно больше белка, чем среднему человеку, выполняющему минимальные упражнения. Тяга спортсменов к белку не просто волшебным образом возрастет, им нужно знать о дополнительных тренировочных потребностях и соответственно корректировать потребление белка.

Спортсмены с большим объемом тренировок :

Высокоактивные люди, тренирующиеся более 3 раз в неделю, кроссфиттеры, конкурентоспособные спортсмены, бодибилдеры, все, кто много занимается гликолитической активностью, будут работать, восстановятся и почувствуют себя лучше на тренировке. высокобелковая диета. Белок является строительным материалом для сухой мышечной массы и играет важную роль в восстановлении и производительности. В настоящее время проводится множество исследований по изучению потребления белка после тренировки спортсменами всех видов спорта.Международное общество спортивного питания утверждает [13]:

• Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

• Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками.

• При использовании сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.

• Несмотря на то, что физически активные люди могут удовлетворять свои суточные потребности в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, дополнительные белковые добавки в различных формах являются практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами.

• Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.

• Правильно рассчитанное по времени потребление белка — важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела.

• При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений.

Люди, стремящиеся похудеть :

Белок — самый важный макроэлемент, когда речь идет о похудании.Существует множество исследований, подтверждающих поддержку диеты с высоким содержанием белка (до 35% +), которая может быть действительно эффективной как для кратковременной, так и для долгосрочной потери веса. [5,6] Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что, когда вы его едите, вы дольше чувствуете сытость, и, скорее всего, естественным образом съедите меньше и похудеете без особых усилий.

В одном исследовании приняли участие 39 взрослых, которые были разделены на три группы [16]. Все три группы соблюдали определенную диету и режим физической подготовки, первая получала рекомендованное суточное количество белка, равное 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела. Вторая и третья группы получали 2 дозы RDA (1,6 г / кг) и 3 количества RDA (2,4 г / кг) соответственно. Те, кто потреблял количество белка, превышающее рекомендованную суточную норму потребления, потеряли больше всего жировой массы и сохранили максимально обезжиренную мышечную массу.

Два отдельных исследования [9,10] подтвердили это и показали, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, теряют на 3,3 кг больше жира по сравнению с группой, потребляющей много углеводов.

Люди с нарушениями обмена веществ и уровнем сахара в крови :

Уровень сахара в крови стабилизируется белком и, как было показано, оказывает благотворное влияние на широкий спектр метаболических, сердечно-сосудистых и воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок.Завтрак с высоким содержанием белка, как правило, задает тон на весь день и улучшает регуляцию уровня сахара в крови в течение всего дня. [11,12]

Люди, находящиеся в состоянии сильного стресса :

Высокий уровень стресса может увеличить аллостатическую нагрузку (износ, вызываемый стрессом в организме). Аллостатическая нагрузка приводит к разрушению мышечной ткани. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола (гормона стресса) подавляет тягу к пище, богатой белком, и увеличивает тягу к пище с высоким содержанием углеводов и жирами, которые очень полезны.Белок, особенно коллаген, важен для восстановления тканей и может иметь решающее значение для тех, кто переживает стресс и беспокойство. [15]

Если вы находитесь в состоянии хронического стресса или вам больше 50 лет, это может повлиять на вашу способность вырабатывать желудочную кислоту. Почему это важно? Если у вас низкий уровень кислоты в желудке, вы будете дольше ощущать сытость и, возможно, не захотите есть белок, потому что переваривание белка требует хорошего уровня кислоты в желудке. Это влияет на вашу способность переваривать и усваивать питательные вещества из вашего рациона, и это может быстро привести к дефициту, болезням и хроническим заболеваниям.

Люди с хроническими заболеваниями и пожилые люди:

Атрофия мышц может быть проблемой для хронических больных и пожилых людей. Высокое потребление белка может помочь уменьшить распад мышц. [14]. Сила — это показатель продолжительности жизни, поэтому поддержание мышечной массы имеет решающее значение для долголетия.

Источник белка:

Мы всегда должны стремиться по возможности извлекать питательные вещества из цельной пищи. Цельные продукты содержат ряд других полезных кофакторов и ферментов, которые помогают нам переваривать и усваивать любые питательные вещества, которые нам нужны, и это всегда рекомендация.

Детская протеинурия (избыток белка в моче)

Клубочки — это крошечные кровеносные сосуды в почках, которые обычно фильтруют соль, воду и продукты жизнедеятельности из крови. Они удерживают белок в крови, что помогает им поглощать воду из тканей. Когда эти фильтры повреждены, белок может просачиваться из крови в мочу, что приводит к протеинурии — избытку белка в моче. Протеинурию также называют альбуминурией или альбумином мочи.

Что такое детская протеинурия (избыток белка в моче)?

Протеинурия — это избыток белка в моче вашего ребенка.Если у вашего ребенка протеинурия, это часто не серьезно. Но иногда это может указывать на более серьезную проблему с почками. Вам следует следить за любыми признаками дисбаланса жидкостей вашего ребенка и проконсультироваться с врачом.

Если протеинурия указывает на заболевание почек, ваш врач направит вашего ребенка к нефрологу, врачу, который специализируется на лечении заболеваний почек.

Каковы признаки и симптомы детской протеинурии (избыток белка в моче)?

У вашего ребенка могут отсутствовать симптомы на самых ранних стадиях протеинурии.Поскольку большое количество белка перемещается из крови в мочу и из организма, могут возникать следующие признаки и симптомы, которые могут указывать на прогрессирование заболевания почек.

• Затрудненное дыхание
• Высокое кровяное давление
• Усталость
• Отек (отек), особенно вокруг глаз, рук, ног и живота
• Пенистая или пузырьковая моча из-за большого количества белка

Как диагностируется детская протеинурия (избыток белка в моче)?

Если вы или педиатр вашего ребенка подозреваете, что у вашего ребенка протеинурия — состояние, при котором белок просачивается из крови в мочу, врач порекомендует сделать анализ мочи.

Раньше для диагностики протеинурии требовался 24-часовой сбор мочи. Пациент собирал мочу в один контейнер с первого посещения туалета утром до первого посещения на следующий день. Этот тест все еще можно использовать, но в большинстве случаев простой анализ мочи можно сделать в кабинете врача, чтобы проверить, сколько белка в моче вашего ребенка. Химически обработанная бумага, погруженная в образец мочи, изменит цвет, если уровень белка будет высоким.

Если у вашего ребенка нет симптомов, а образец мочи, собранный утром первым делом, показывает отсутствие белка или только следовые количества, врач может посоветовать вашему ребенку пройти повторное обследование через год.Если в моче обнаружен белок, необходимо провести еще один первый утренний образец мочи, а также исследовать его под микроскопом, а также потребуется дальнейший анализ мочи — физическое, химическое и микроскопическое исследование образца мочи. Если анализы мочи показывают избыток белка, а результаты анализа мочи отклоняются от нормы, вашему ребенку может потребоваться дополнительное обследование, потому что, если протеинурия сохраняется, это может означать, что функция почек вашего ребенка ухудшается.

Чтобы проверить общее состояние вашего ребенка и состояние почек, врач спросит о полной истории болезни вашего ребенка, проведет физический осмотр и возьмет образцы крови для измерения уровня креатинина и азота мочевины — отходов, которые фильтруются почками у здоровых людей.Избыточное количество может указывать на плохую функцию почек.

В некоторых случаях врач может порекомендовать ультразвуковое исследование почек для выявления структурных повреждений или аномалий. Этот тест предоставляет врачу информацию о размере и форме почек и помогает обнаружить кисты, камни в почках, обструкции, образования в почках и другие проблемы. Тест безболезненный и неинвазивный. Технолог перемещает зонд по почке извне тела, что создает звуковые волны, которые отражаются от почки, формируя изображение на видеоэкране.

В редких случаях вашему ребенку может потребоваться биопсия почки. Врач может захотеть посмотреть на кусок ткани почек под микроскопом, чтобы попытаться точно определить заболевание почек. Для биопсии, которая предполагает пребывание в больнице на ночь, вашему ребенку будут вводить легкое успокаивающее средство и местную анестезию. Врач направит иглу для биопсии в почку, руководствуясь изображениями, полученными при ультразвуковом сканировании или компьютерной томографии (КТ) — тесте, в котором используются несколько рентгеновских изображений для получения подробного изображения структур тела.Ткань почек будет исследована, чтобы диагностировать заболевание почек, вызывающее белок в моче.

Каковы причины детской протеинурии (избыток белка в моче)?

Одна из функций белка в крови — помочь сбалансировать уровень жидкости в организме. Когда белок попадает в мочу, он вызывает утечку жидкости в ткани тела, что приводит к отеку.

Хотя протеинурия часто безвредна и может быть результатом стресса, лихорадки или физических упражнений, она также может быть признаком серьезного основного заболевания почек (также называемого почечной болезнью) или заболевания, которое началось в другой части тела вашего ребенка.Протеинурия также может быть признаком другого состояния, нефротического синдрома, который может указывать на основное заболевание почек.

Наиболее частыми факторами риска протеинурии являются диабет и гипертония или высокое кровяное давление. Оба эти заболевания могут вызывать повреждение почек и протеинурию.

К факторам риска относятся:

• Семейный анамнез болезни почек
• Поражение или заболевание почек
• Ожирение
• Раса и этническая принадлежность: афроамериканцы, латиноамериканцы, коренные американцы и жители островов Тихого океана более склонны к развитию протеинурии, чем кавказцы.

Протеинурия без лечения может привести к серьезным проблемам с почками. Это наиболее частая причина хронического заболевания почек.

Как лечится детская протеинурия (избыток белка в моче)?

Если у вашего ребенка протеинурия, то есть утечка протеина из крови в мочу, это может указывать на более серьезную проблему с почками. В других случаях проблема не имеет известной причины и легко поддается лечению. Тем не менее, вам следует немедленно обратиться за лечением к своему ребенку.

Педиатр вашего ребенка или нефролог, специалист по заболеваниям почек, будет лечить протеинурию без известной причины, называемую идиопатической протеинурией, путем прекращения поступления протеина в мочу. Врач также порекомендует лечение, чтобы облегчить такие симптомы у вашего ребенка, как отек и усталость. Обычно врач назначает такие лекарства, как преднизон, который является кортикостероидом. Если преднизон не помогает или вызывает нежелательные побочные эффекты, врач может порекомендовать другие препараты, такие как циклофосфамид, хлорамбуцил или циклоспорин.У пациентов с заболеванием почек, которые не реагируют на эти препараты, можно использовать другой тип лекарств, называемый ингибитором АПФ.

Когда врач вашего ребенка определит причину протеинурии, ваш ребенок получит лечение, чтобы исправить проблему, вызывающую утечку белка в мочу, и предотвратить повреждение почек. Например, детям, страдающим диабетом, необходимо контролировать уровень сахара в крови. Врач вашего ребенка может посоветовать внести некоторые изменения в рацион вашего ребенка, чтобы ограничить потребление соли и белка.

Если протеинурия вызывает повреждение почек вашего ребенка, специалист по заболеваниям почек оценит повреждение и решит проблему, пытаясь сохранить как можно большую часть нормальной функции почек вашего ребенка. Протеинурия — основная причина хронического заболевания почек, поэтому важно держать это заболевание под контролем.

Сколько протеина достаточно? Ученые выбирают диету с высоким содержанием белка: соль: NPR

Если вы не являетесь экстремальным спортсменом, восстанавливающимся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков. Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись

переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Если вы не спортсмен-экстремал, восстанавливающийся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков.

Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Маркетинг заманчивый: укрепите мышцы и сделайте свое тело более здоровым с минимальными усилиями, добавив протеиновый порошок в утренний коктейль или сокосодержащий напиток. Или возьмите протеиновый батончик на обед или быстро перекусите. Сегодня протеиновые добавки можно найти повсюду — в Интернете, в аптеке, продуктовом магазине или магазине здорового питания.Они бывают в порошках, таблетках и батончиках.

При продажах более 12 миллиардов долларов в этом году отрасль находится на подъеме, и, по данным исследовательской компании Grand View Research, к 2025 году она планирует продать на миллиарды больше. Но действительно ли нам нужен весь этот дополнительный белок? Это зависит. Есть плюсы, минусы и некоторые глупости, которые следует учитывать.

Во-первых, белок важен для каждой клетки нашего тела. Он помогает наращивать ногти, волосы, кости и мышцы. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем употребление продуктов без белка.И, в отличие от питательных веществ, которые содержатся только в нескольких продуктах, белок встречается повсеместно. «Типичная американская диета содержит намного больше белка, чем многие из нас думают», — говорит зарегистрированный диетолог Анджела Пипитоне из Института генетической медицины Джона Хопкинса МакКусика-Натанса.

Она говорит, что он содержится в продуктах, которые многие из нас ожидают, например, в говядине, курице и других мясных и молочных продуктах. Но это также и в продуктах, которые не сразу приходят в голову, например, в овощах, фруктах, бобах и зернах.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) правительства США для среднего взрослого человека составляет от 50 до 60 граммов белка в день. Может показаться, что это много, но Пипитон говорит: «Мы получаем кусочки белка здесь и там, и это действительно накапливается в течение дня».

Возьмем, к примеру, завтрак. Если вы съели два яйца с небольшим количеством сыра и апельсин, у вас уже есть 22 грамма белка. Каждое яйцо дает вам 7 граммов, сыр дает вам около 6 граммов, а апельсин — около 2 граммов.Добавьте на обед курицу, рис и брокколи, и вы уже превысите рекомендованные 50 граммов. «Вы можете получить достаточно белка и выполнить суточную норму потребления еще до обеда», — говорит Пипитоне.

Итак, если так легко получить белок из пищи, зачем добавлять больше в виде порошков, закусок или добавок в местном соковом баре? По словам Пипитона, в этом нет необходимости, потому что на самом деле большинство из нас уже получают достаточное количество белка с пищей.

«Цельные продукты — всегда лучший вариант, а не добавление добавок», — говорит она, отмечая, что FDA не регулирует добавки так же строго, как продукты или лекарства, поэтому может быть меньше белка, больше сахара и некоторых добавок, которых вы не ожидаете. такие как кофеин и даже стероиды.

Если вы подумываете о добавке, прочтите список ингредиентов, говорит она, хотя это не всегда надежно. «Я видела очень дорогие протеиновые добавки, которые заявляют о своем высоком качестве, но на самом деле они не могут быть полезны для среднего здорового взрослого человека», — говорит она. «Это могло быть просто пустой тратой денег».

Протеиновые добавки бывают разных форм, включая протеиновые батончики (слева) и протеиновые коктейли (справа). Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись

переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Но есть определенные ситуации, которые действительно требуют дополнительного белка. «Каждый раз, когда вы находитесь в анаболическом состоянии или наращиваете мышцы», — говорит Пипитон, например, если вы спортсмен на экстремальную выносливость, готовитесь к марафону или занимаетесь бодибилдингом.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний, или меньше, то вы, вероятно, не экстремальный спортсмен.

Спортсмены-экстремалы тратят много энергии на расщепление, восстановление и наращивание мускулов. Белок может дать им необходимое преимущество для ускорения этого процесса.

Веганам могут быть полезны белковые добавки, поскольку они не употребляют в пищу источники белка животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты или яйца.А для тех, кто всегда в пути, у кого нет времени на перекус, протеиновый батончик может быть хорошим вариантом для случайной замены еды.

Кроме того, люди, выздоравливающие после операции или травмы, также могут получить дополнительный белок. То же самое можно сказать и о пожилых людях. Примерно в 60 лет «мышцы действительно начинают разрушаться, — говорит Кэтрин Старр, исследователь старения из Медицинской школы Университета Дьюка, — и из-за этого, в дополнение к тому факту, что по мере того, как мы становимся старше, наше тело разрушается. белок уменьшается, потребность в белке у пожилых людей фактически увеличивается.«

Фактически, вместе со своей коллегой Конни Бэйлз Старр недавно провела небольшое исследование, которое показало, что добавление дополнительных белковых продуктов в рацион пожилых людей с ожирением, которые пытались похудеть, укрепило их мышцы. Участники исследования были разделены на две группы — одной группе было предложено съедать 30 граммов белка за один прием пищи в виде цельных продуктов. Это означало, что они ели 90 граммов белка в день. Другая группа — контрольная группа — получала типичную низкокалорийную пищу. диета с примерно 50-60 граммами белка в день.

Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что группа с высоким содержанием белка значительно улучшила свои мышечные функции — почти вдвое больше, чем в контрольной группе.

«Они могли ходить быстрее, у них улучшилось равновесие, а также они могли вставать со стула быстрее, чем контрольная группа», — говорит Старр.

Все 67 участников были старше 60 лет, и обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.

Старр сейчас изучает, улучшают ли диеты с высоким содержанием белка качество самих мышц у пожилых людей. Она использует компьютерную томографию для измерения размера мышц и жира и сравнивает пожилых людей, соблюдающих высокобелковую диету, с людьми, соблюдающими обычную диету. Она говорит, что ее результаты будут доступны через пару месяцев.

Тем временем 70-летняя Корлисс Кейт, которая была в группе с высоким содержанием белка в последнем исследовании Старра, говорит, что она чувствует большую разницу. «Я чувствую себя отлично», — говорит она. «Я чувствую, что у меня другое тело, у меня больше энергии, я сильнее.«Она говорит, что может посещать занятия по зумбе три раза в неделю, заниматься на беговой дорожке и совершать длительные оживленные прогулки. Кейт также похудела более чем на 15 фунтов.« Я модный человек, поэтому теперь я «Я снова чувствую себя на своих трехдюймовых каблуках». — говорит Кейт. — Я чувствую, что могу остаться один, пока мне не исполнится 100 лет »

Но могут ли люди переусердствовать с белком? Пипитон говорит, что нужно быть осторожным.Другие исследователи говорят, что слишком много белка может вызвать тошноту, судороги, головные боли, усталость и вздутие живота.

Обезвоживание также представляет собой риск, если вы едите слишком много белка. Пипитон говорит, что если вы увеличиваете потребление белка, вам также необходимо увеличить потребление жидкости. «Я всегда говорю людям, чтобы они пили достаточно жидкости», что для среднего человека составляет от 60 до 70 унций в день, что соответствует восьми стаканам воды или жидкости по 8 унций в день.

Были некоторые признаки того, что дополнительный белок заставляет почки работать тяжелее, что может быть проблематичным для людей с заболеваниями почек в анамнезе, и для них добавки могут увеличить риск образования камней в почках.

В итоге, если вы думаете, что вам нужно больше белка в вашем рационе, подумайте над следующими вопросами: являетесь ли вы спортсменом-экстремалом; вы восстанавливаетесь после травмы или операции; или тебе 60 лет и старше?

Если это так, добавление в рацион продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца и мясные продукты, может быть полезным.

И, если вы не уверены, всегда полезно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Белка в моче (протеинурия) Причины, симптомы и методы лечения

Когда ваши почки работают не так хорошо, как должны, белок может просачиваться через почечные фильтры в мочу (т.е., твоя моча). Белок в моче называется протеинурией или альбуминурией. Это признак того, что ваши почки повреждены.

Что означает белок в моче?

Белок обычно содержится в крови. Основной белок в вашей крови называется альбумином. Белки выполняют множество важных функций в вашем организме. Например, они помогают укрепить ваши кости и мышцы, предотвратить инфекцию и контролировать количество жидкости в крови.

Вернуться к началу

Что вызывает белок в моче?

Здоровые почки удаляют лишнюю жидкость и отходы из крови и превращают их в мочу.Здоровые почки не удаляют белки и другие важные питательные вещества, которые проходят через кровь и возвращаются в нее. Но когда ваши почки повреждены, они могут позволить этому белку просочиться в вашу мочу. Это вызывает высокий уровень белка в моче.

У любого человека может быть белок в моче. У вас может быть больше белка в моче, если у вас есть один или несколько факторов риска заболевания почек. Есть проблемы со здоровьем, которые могут вызывать длительное содержание белка в моче, а некоторые могут вызывать кратковременное содержание белка в моче.

Причины длительного содержания белка в моче

Проблемы со здоровьем, которые могут вызывать длительный высокий уровень белка в моче, включают:

• Болезнь почек
• Нефротический синдром
• Факторы риска, повышающие вероятность заболевания почек, например:
• Беременность
• Преэклампсия (вид повышенного артериального давления, возникающий во время беременности)

Причины кратковременного выделения белка в моче

Проблемы со здоровьем, которые могут вызвать кратковременный высокий уровень белка в моче, включают:
Обезвоживание (недостаток воды в организме)
Высокий стресс
Нахождение в очень низких температурах
Лихорадка
Высокоинтенсивная физическая активность

Вернуться к началу

Каковы симптомы белка в моче?

Когда ваши почки имеют лишь легкое повреждение и у вас лишь небольшой уровень белка в моче, вы не заметите никаких симптомов.

Когда ваши почки имеют более серьезное повреждение и у вас высокий уровень белка в моче, вы можете начать замечать такие симптомы, как:

• Пенистая, пенистая или пузырьковая моча
• Отек рук, ног, живота или лица
• Чаще мочеиспускание
• Чувство тошноты или рвота
• Мышечные судороги ночью

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Вернуться к началу

Как я узнаю, есть ли в моей моче белок?

Единственный способ узнать, есть ли у вас белок в моче, — это сдать анализ мочи. Тест позволит измерить уровень белка в моче.

Название теста мочи, который измеряет уровень альбумина в моче, называется отношением альбумина к креатинину в моче (UACR). UACR сравнивает уровень альбумина с уровнем креатинина (продукт жизнедеятельности в крови, который поступает из ваших мышц).Нормальный UACR составляет менее 30 мг / г. Если ваш UACR составляет 30 мг / г или выше, это может быть признаком заболевания почек, и вам следует спросить своего врача, следует ли вам сдавать другие тесты на заболевание почек.

Вернуться к началу

Как врачи лечат белок в моче?

Врачи лечат причину появления белка в моче:

• Если у вас диабет, ваш врач поможет составить план лечения, чтобы держать его под контролем и замедлить повреждение почек. Они могут порекомендовать вам:
• Часто проверяйте уровень сахара в крови
• Принимать определенные лекарства
• Соблюдайте план питания, благоприятный для диабета
• Будьте активны большую часть дней недели
• Если у вас высокое кровяное давление, ваш врач может прописать лекарство, которое поможет снизить кровяное давление и замедлить повреждение почек.Типы лекарств:
• Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), которые представляют собой группу лекарств, снижающих кровяное давление. Они расширяют кровеносные сосуды, помогают почкам избавляться от лишней воды и снижают уровень гормонов, повышающих кровяное давление.
• Блокаторы рецепторов ангиотензина (БРА), которые представляют собой группу лекарств, снижающих артериальное давление. Они расширяют ваши кровеносные сосуды.
• Если у вас нет диабета или высокого кровяного давления, ваш врач все равно может прописать ингибитор АПФ или БРА, чтобы замедлить повреждение почек.

Питьевая вода не устранит причину появления белка в моче, если вы не обезвожены. Питьевая вода разбавит вашу мочу (снизит количество белка и всего остального в моче), но не остановит причину утечки белка из почек.

Если у вас есть белок в моче, поговорите со своим врачом, чтобы выбрать лучший вариант лечения для вас.

Вернуться к началу

Вы едите слишком много белка? Некоторые источники не так полезны, как вы думаете | Здоровье и благополучие

В течение последних двух десятилетий преимущества высокопротеиновых диет без устали рекламировались широкой публике, в основном благодаря быстро развивающимся отраслям питания, фитнеса и белковых добавок.Однако, несмотря на то, что это набило карманы корпораций — одна только индустрия добавок сывороточного протеина в 2015 году стоила 9,2 миллиарда долларов (6,9 миллиарда фунтов стерлингов), — научные исследования снова и снова подтверждают, что это может нанести вред нашему здоровью.

В дополнение к набору доказательств, недавно опубликованное исследование исследователей из Университета Восточной Финляндии, которые отслеживали 2400 мужчин среднего возраста в течение 22 лет, показало, что диета с высоким содержанием белка приводит к увеличению риска на 49%. сердечной недостаточности. Многие крупные долгосрочные исследования населения также показали, что люди, потребляющие большое количество белка, особенно в виде красного и переработанного мяса, с большей вероятностью страдают ожирением или диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком толстой кишки.

Так почему же нас убедили есть все больше и больше белка? Томас Сандерс, профессор питания и диетологии Королевского колледжа Лондона, говорит, что идея дефицита белка в нашем рационе была впервые высказана профессором Массачусетского технологического института Невином Скримшоу в 1960-х годах. Он утверждал, что белок, который поступает из растительных источников, таких как овощи, не имеет жизненно важных аминокислот, и поэтому нам нужно есть больше животного белка.

«Большая часть этой работы была поддержана индустрией пищевого животноводства в США, целью которой было заставить людей есть больше мяса», — говорит Сандерс.«Но затем было показано, что, употребляя в пищу разнообразные растительные продукты, вы можете получить все необходимые аминокислоты, и эта теория была опровергнута к 1972 году. Совсем недавно она была возрождена индустрией здорового питания, диетическая промышленность и некоторые из фермерских лобби ».

Одной из основных движущих сил увеличения потребления протеина была культура тренажерного зала, взлетевшая в конце 1990-х годов, и соответствующая тенденция к увеличению мышечной массы. Но ученые считают, что идея о необходимости дополнительного количества белка в вашем рационе для наращивания мышечной массы, будь то мясо или добавки, такие как протеиновые коктейли, является мифом.

«Есть несколько довольно хороших испытаний, которые теперь показывают, что дополнительный белок на самом деле не увеличивает мышечную массу», — говорит Сандерс. «Мышцы наращивают упражнения и нагрузка, и у тела есть для этого способы сохранить существующий белок. Если вы едите больше белка, организм просто расщепляет его на аммиак и мочевину, и вы их выводите ».

Физические упражнения и нагрузка увеличивают мышечную массу, а не дополнительное потребление белка Фотография: Эрик Исаксон / Getty Images / Blend Images

На самом деле, по сравнению с другими млекопитающими, люди естественным образом приспособлены к относительно низкому потреблению белка, требующему белка для восполнения всего 10% от нашей суточной потребности в калориях.Это составляет около 50-60 граммов для среднего человека, но Национальное исследование диеты и питания показало, что мы обычно едим значительно больше — около 75-100 граммов.

За последние 50 лет исследования неизменно показывают, что всякий раз, когда мы возимся с нашими естественными потребностями в белке, это может иметь неблагоприятные последствия на всех этапах нашей жизни. В грудном молоке человека довольно мало белка: когда смесь коровьего молока была впервые использована для создания искусственной замены грудному молоку, было обнаружено, что чрезмерное содержание белка вызывает ускоренный рост в раннем возрасте.Это стало связано с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как рак, в более позднем возрасте, что вынудило адаптировать формулу для более низкого содержания белка.

У взрослых высокое потребление определенных источников белка, например красного мяса, такого как баранина, говядина и свинина, а также обработанного или обугленного мяса, связано с различными хроническими заболеваниями. Но хотя эти тенденции известны давно, ученые лишь относительно недавно накопили доказательства, показывающие, почему это так.

Связь между красным или обработанным мясом и сердечными заболеваниями особенно сложна, но одним из ключей может быть содержание этих белков. В красном мясе очень много железа, в то время как обработанное мясо, как правило, с высоким содержанием соли, которые в больших концентрациях вредны для сердца. Кроме того, избыток белка увеличивает количество вырабатываемой организмом мочевины, увеличивая нагрузку на почки. Это увеличивается в течение жизни, поскольку функция почек естественным образом снижается с возрастом. Неудивительно, что исследования неизменно обнаруживали связь между заболеванием почек и диетами с высоким содержанием красного мяса.

«Хроническое заболевание почек также способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно сердечной недостаточности, поскольку почки регулируют такие вещи, как артериальное давление», — говорит Сандерс. «Я подозреваю, что одна из причин, по которой высокое потребление белка может быть связано с сердечной недостаточностью, может быть связана с тем, что почки тоже не справляются».

Ученые также разработали теории относительно того, почему большое количество красного и обработанного мяса может привести к раку толстой кишки, особенно если мясо пережарено. Химические реакции между теплом и аминокислотами в белке могут высвобождать различные химические соединения, такие как гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды, которые считаются канцерогенными.Кроме того, высокое количество нитратов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, может вызвать сильное воспаление кишечника, что приводит к ускоренному делению клеток, характерному для рака.

Исследование микробиома также показало, что диета с высоким содержанием белка может изменять pH и, следовательно, естественную бактериальную флору кишечника с потенциальными канцерогенными последствиями. «Если вы посмотрите на людей, которые придерживаются диеты без большого количества мяса, у них совершенно другая бактериальная флора, чем у людей, живущих на диете с высоким содержанием мяса», — говорит Сандерс.«И эти бактерии разлагают желчь в кишечнике до вторичных желчных кислот, которые, как считается, способствуют росту опухолей».

Но не все белки связаны с этими негативными последствиями. Считается, что белок, полученный из птицы, молочных продуктов и растений, таких как бобы, горох и орехи, оказывает нейтральное или даже благотворное влияние на здоровье почек и сердца при условии, что он потребляется в умеренных количествах.

Возможно, одна из самых больших проблем, связанных с диетами с высоким содержанием белка, заключается в том, что избыток белка обычно указывает на несбалансированную диету, поскольку он сопровождается дефицитом другого важного источника пищи.«Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все ваши потребности в питательных веществах и предотвращает хронические заболевания», — говорит Сандерс. «Диеты с высоким содержанием белка часто содержат мало клетчатки, и мы думаем, что колоректальный рак и ожирение связаны с низким потреблением клетчатки. На протяжении многих лет было так много негатива по поводу жира, но в крупных популяционных исследованиях вы видите, что увеличение веса обычно происходит, когда большая часть диеты поступает из животного белка ».

Когда речь идет о белке, качество важнее количества

Диеты с высоким содержанием белка встречаются повсюду, но не все белки одинаковы.Эксперты говорят, что для здоровья сердца главное — умеренность и разумный выбор.

«Очень высокое потребление мяса, особенно обработанного красного мяса, вредно для здоровья в целом», — сказал доктор Юрки Виртанен, автор недавнего исследования потребления белка. «Те, кто привык есть очень много мяса, могут подумать о том, чтобы уменьшить их потребление».

Министерство сельского хозяйства США рекомендует для белка 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или около 0,36 грамма белка на фунт веса тела.Для взрослого человека весом 155 фунтов это примерно 56 граммов. Для взрослого человека весом 190 фунтов это около 68 граммов. В USDA есть калькулятор (ссылка открывается в новом окне), который помогает определить рекомендуемую суточную норму.

Исследование

Виртанен показало, что у мужчин среднего и старшего возраста, которые ели большее количество белка, вероятность развития сердечной недостаточности несколько выше, чем у мужчин, которые ели меньшее количество белка. Он и его коллеги изучили данные 2441 финского мужчины за два десятилетия и обнаружили 334 случая сердечной недостаточности. Результаты показали, что у мужчин, потреблявших наибольшее количество белка, риск сердечной недостаточности на 33% выше, чем у мужчин, потреблявших наименьшее количество белка.

«Определенно необходимы дополнительные исследования по этой теме, — сказал Виртанен, адъюнкт-профессор эпидемиологии питания Университета Восточной Финляндии. «Но наши результаты показывают, что высокое потребление белка может иметь некоторые неблагоприятные последствия для здоровья, особенно если белок поступает из животных источников».

Какой белок лучше всего подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы — вопрос, который возник в последние годы.

Исследование, проведенное в ноябре, показало, что употребление в основном растительной диеты связано с 42-процентным снижением риска развития сердечной недостаточности для людей, не страдающих сердечными заболеваниями.

Рекомендации по образу жизни Американской кардиологической ассоциации для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний подчеркивают здоровый образ питания, который включает:

• Употребление разнообразных фруктов и овощей, цельнозерновых, обезжиренных и нежирных молочных продуктов, птицы без кожи, рыбы, орехов, бобов и растительных масел из нетропических растений.
• Ограничение красного и обработанного мяса, сладостей и сладких напитков.

Тем не менее, многие люди цепляются за идею употребления в пищу большого количества мяса и белка, отчасти подпитываемой устойчивой популярностью низкоуглеводных и высокопротеиновых диет, таких как палео, кетогенная, Аткинс и зона, сказала Джо Энн Карсон. диетолог и профессор Юго-Западного медицинского центра UT в Далласе.

«Но если вы используете эту диету с очень высоким содержанием белка, чтобы похудеть, обычно единственный способ сохранить этот вес — это продолжать придерживаться этого режима питания, и там могут быть потенциальные проблемы со здоровьем», — сказал Карсон, председатель отдела питания AHA. комитет.

«Вероятно, самая большая проблема с большим количеством белка — это когда в вашем рационе не остается места для богатых антиоксидантами и богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельного зерна», — сказал Карсон.

В мае AHA выпустило новую рекомендацию, в которой рекомендовалось людям увеличить потребление омега-3 жирных кислот путем употребления одной или двух порций нежареной рыбы или моллюсков в неделю.