Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга гантели одной рукой к поясу: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

техника в упоре на скамью и бедро

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Содержание

Польза и недостатки тяги гантели к поясу

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

  • Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
  • Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
  • В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
  • Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
  • Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
  • Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
  • Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины.

Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, а также задний пучок дельтовидной мышцы, мышцы пресса и бицепсы.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

  • К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
  • А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

  1. Ладонь повернута в сторону бедра.
  2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
  3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
  4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
  5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

  • При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
  • Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину

  • При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
  • Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
  • Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
  • Не округляйте среднюю часть спины.
  • Туловище не должно вращаться при работе с весом.
  • Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
  • Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
  • Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

Заключение

Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами.

Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы спины гантелями →

Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой + видео

Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения тяги гантели к поясу в наклоне одной рукой.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра и встаньте слева от скамьи.
  2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено на скамью, как это показано на рисунке. Слегка согните ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
  3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель висит на ней. Правое плечо немного опущено.
  4. На вдохе, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
  5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить верхнюю часть широчайших и мышцы середины спины.
  6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
  7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны.

Советы:

  • Начальное усилие должно быть мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения мышц спины.
  • Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача сохраняя неподвижную спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах.
  • Не напрягайте бицепсы, тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму отбомбить каждую из широчайших мышц в отдельности (левую или правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника, ошибки

С помощью чего можно эффективно и качественно прокачать спину? Одной из самых больших мышц являются широчайшие. Чтобы их прокачать, сделать спину объемной и красивой, хорошим решением станет тяга гантели к поясу.

Представители сильного пола с его помощью могут накачать объемную спину, а прекрасного пола – сделать рельеф и хорошую сепарацию.

Тяга гантели к поясу в наклоне – поможет сформировать крепкую и объемную спину, а также выровнять пропорции.

Использование гантели позволяет проделывать максимально возможную амплитуду, что положительно влияет на разгибатели спины, а также укрепляет мышцы, держащие позвоночник. Поэтому тяга гантели к поясу одной рукой хорошо подходит абсолютно всем.

Особенно актуальным будет для людей, имеющих сколиоз, которые ведут малоподвижный образ жизни. Чтобы исправить эту ситуацию, можно эффективно укрепить спину тягой:

  • Упражнение дает возможность подравнять мышечные пропорции тренирующегося.
  • Достигается за счет одностороннего движения.

Тягу гантелей одной рукой можно делать как на скамье, так и стоя в наклоне. Самым хорошим решением станет чередование вариаций. За счет разного угла наклона меняется нагрузка, что благоприятно отражается на результатах работы:

  • Упор на скамью позволяет работать в горизонтальном положении параллельно полу. Соответственно, нагрузка ложится на широчайшие мышцы по всей площади спины.
  • При выполнении тяги гантели к поясу в упоре на стойку или другой снаряд, нагрузка приходится больше на вверх спины.

Немного о преимуществах

Прокачать мышцы спины, в частности широчайшие – вот результат от упражнения. При тяге гантели одной рукой в упоре на скамью или другую опору, нет необходимости постоянно держать корпус в правильной позиции, сохраняя равновесие.


Чтобы сохранить естественный прогиб в поясницы, приходится постоянно напрягаться. А это отнимает силы и не дает сосредоточиться полностью на выполнении упражнения.

Чтобы получить максимальный результат, необходимо чередовать угол наклона. Это позволяет качественно проработать различные участки спины. При полной параллели с полом, нагрузка доходит аж до самого низа широчайших. А если угол наклона в 45 градусов, то больше задействуются верх спины.

Упражнение обладает следующими преимуществами:

  • Прицельно прорабатывает всю спину;
  • Эффективно нагружает широчайшие;
  • Улучшают осанку за счет укрепления мышц спины;
  • Формирует красивый силуэт спины;
  • Задействует мышцы-стабилизаторы;
  • Способствует расширению грудной клетки у мужчин;
  • Повышают силовые показатели в других упражнениях.

Какие мышцы работают?

Упражнение дает возможность качественно нагрузить широчайшие. Распределение нагрузки будет напрямую зависеть от угла наклона корпуса.


Если взять угол в 90 градусов, то в работе принимает участие низ спины. А при изменении угла до 45 градусов, нагрузка идет на вверх спины.

Мышечный атлас:

  • Широчайшая;
  • Задние дельты;
  • Трапециевидные и ромбовидные;
  • Разгибатели позвоночника;
  • Косые и прямые брюшные;
  • Бицепс.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой

Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимум результатов, но и не навредить себе. Техника не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении:

  • На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.
  • Взрывная сила в сочетание с небольшим временным интервалом тут не подходит. Поэтому, чтобы не навредить прогрессу и здоровью, лучше делать все движения подконтрольными.

Разберемся более детально, как правильно делать тягу гантели к поясу:

  1. Исходная позиция: Есть 2 вариации упражнения под разными углами – в 90 и 45 градусов. Первый вариант выполняется с упором на стойку, а второй – на скамью. В первом варианте ставим одну ногу на скамью, согнутую в колене, а вторая нога в упоре на полу, слегка согнута в колене. Одна рука в упоре на скамью, а в другой гантель, максимально опущенная вниз, к полу. Корпус полностью ровный, с естественным прогибом в пояснице. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Во втором варианте корпус наклонен вперед, свободной рукой взят упор на возвышенность, а ноги слегка согнуты в коленях. Независимо от вариации, техника и биомеханика движения будет одинаковой.
  2. На выдохе: начинаем подъем гантели вверх по дуге от груди к поясу. Т.е гантелью надо не только поднять вверх, а в процессе поднятия отводить к поясу. Это создаст пиковую нагрузку на спину. Движение должно совершаться не силой бицепса, а лопаткой, которую нужно поднять как можно выше. Еще один нюанс – локоть должен находиться выше уровня ребер.
  3. На вдохе: в верхней фазе секундная пауза, чтобы прижать целевую мышцу, а потом плавно опускаем гантель вниз, что позволит максимально растянуть широчайшие. Концентрируйтесь именно на движение лопаток, без включения в работу бицепса. Для этого нужно контролировать опускание гантели вниз, без резких движений.

Количество подходов каждый определяет для себя самостоятельно. При мышечной диспропорции на каждую руку может быть выполнено различное количество подходов. При работе с большим весом можно использовать атлетический пояс. Если надо “разгрузить” бицепс и предплечья, рекомендуется использовать кистевые лямки.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Можно использовать для проработки мышцы под другим углом. Вариация нагрузки – полезная вещь. Это отлично шокирует мышцы, заставляя их расти. Техника движения остается такая же, как и с гантелью.

Полезные рекомендации

Вот несколько советов, которые помогут получить максимальный результат от выполнения упражнения:

  • Подберите правильный вес. Слишком легкая гантель не будет ощущаться, а тяжелая – тянуть за собой при опускании.
  • Держите корпус ровно. Спина, а в частности позвоночник, должны оставаться ровными и не прогибаться вниз под весом гантели. Иначе можно получить травму.
  • Контроль движения. Как на подъеме, так и на опускании очень важно контролировать движение. Если бесконтрольно опустить вниз, то это в значительной степени повысит нагрузку на позвоночник.
  • Не вращайте плечами. У некоторых новичков может возникнуть желание преодолеть пару последних сантиметров амплитуды за счет вращения плеча. Этого не рекомендуется делать, во избежание травмы. При возникновении подобных желаний лучше снизить рабочий вес.
  • Используйте все вариации. Помимо угла наклона, можно вносить разнообразие и другими способами. Это позволит лучше проработать мышцы, нагрузив их под другим углом. Например, разверните гантель на последних 20 сантиметрах амплитуды на 90 градусов.
  • Конечная точка гантели – пояс. Если поднимать гантель строго вверх, то работать будут плечи, трицепс и бицепс. Поэтому для наиболее максимального сокращения должна быть в обязательном порядке тяговая дуга.

Когда нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что тяга гантели одной рукой в наклоне с упором несложное упражнение, некоторым тренирующимся его не рекомендуется выполнять. Упражнения, а в частности горизонтальные тяги, со свободным весом создают осевую нагрузку на позвоночник.

Поэтому те, кто имеет проблемы со спиной в виде грыж, протрузий, нарушений осанки в грудном и поясничном отделе позвоночника, должны отказаться от упражнения. В такой ситуации тяга гантели к пояснице не только приведет к осложнениям, но и может создать новые проблемы.

Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать технику выполнения и правильно выбрать рабочий вес.

Чем заменить?

Вариаций огромное множество. К ним относятся все упражнения на широчайшие мышцы спины. А это все существующие тяги.

Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки?

Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки:

  • Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину. Тем самым, избавится от дискомфорта.
  • Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1344

Навигация по записям

Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапеция.
  • Задние дельты.
  • Предплечья.
  • Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

  1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
  2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

  • При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
  • Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

  1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
  2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
  3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
  4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
  5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
  6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
  7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
  8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

  • Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
  • Не нужно сутулиться или округлять плечи.
  • При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
  • Следует избегать и округления спины.
  • Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

  1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
  2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
  3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
  4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

  • Силу.
  • Мышечную массу.
  • Улучшает осанку.
  • Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

  1. Становая тяга.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

  • Большая нагрузка на позвоночник.
  • Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

  1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
  2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
  3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
  4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
  5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
  6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
  7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
  8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

  • Для создания рельефа.
  • Начинающие бодибилдеры.
  • Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

Задайте свой вопрос тренеру:

Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне

Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне

Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом — спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.

ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО И ОСНОВАТЕЛЬНО

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину — в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С МАЛЫМ ВЕСОМ?

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что «работают над формой», хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений.

НЕ БЕСПОКОЙСЯ О СВОЕЙ ТАЛИИ

Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины — у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу — и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь — если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.

ОДНА ПРОТИВ ДВУХ

Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить.

Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть.

Попробуй, и ты почуствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.

И КУДА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВПИХНУТЬ?

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда — в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.

ПОДХОДЫ И РАЗЫ

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.

КОНЦЕНТРАЦИЯ

Связь «мозг-мышца» так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.

ПРАВИЛЬНАЯ ДУГА

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

ПРАВИЛЬНЫЙ НАКЛОН

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.

ПОЯС

Я всегда одеваю пояс чтобы избежать травм низа спины, упражнение делается одной рукой и с большим весом, поэтому на нижнюю часть спины действует изрядная нагрузка.

НЕ СЛИШКОМ РАЗГИБАЙСЯ

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно.

ЛЯМКИ

Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно интенсивно. У людей, которые говорят «Нафиг лямки», с пальцев не сходят следы накатки от гантелей.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ НА СПИНУ


Тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины и задней дельты. В ос­нов­ном, ко­неч­но, для ши­ро­чай­ших мышц спины, но дельта, пред­пле­чье и бицепс так же по­лу­ча­ют хорошую нагрузку. И если, ис­поль­зуя кис­те­вые бин­ты, атлет час­тич­но снимает наг­руз­ку с би­цеп­са и прак­ти­чес­ки пол­нос­тью снимает нагрузку с пред­пле­чья, то дельты по­лу­ча­ют нагрузку в любом случае. Осо­бен­но задняя дельта, ко­то­рая, во­об­ще, хорошо до­ра­ба­ты­ва­ет во всех тяговых уп­раж­не­ни­ях на спину. И тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – не ис­клю­че­ние! Причём, она эф­фек­тив­на и для про­кач­ки ши­ро­чай­ших мышц. И, если бы не было

тя­ги штан­ги к по­я­су, то это уп­раж­не­ние, вообще, можно было бы наз­вать одним из лучших для тре­ни­ров­ки спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне за­ме­ча­тель­на всем, кроме одного – она менее эф­фек­тив­на тяги штанги в наклоне. И имен­но поэтому во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует ис­поль­зо­вать именно тягу штанги. Но, пла­ни­руя тре­ни­ров­ки, тягу гантели одной рукой в наклоне следует иметь в виду, под­би­рая уп­раж­не­ния для вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла на мас­су. И обус­лов­ле­но это тем же, чем и не­эф­фек­тив­ность уп­раж­не­ния во время раз­ви­ва­ю­щих циклов. Оно поз­во­ля­ет изо­ли­ро­ван­но воз­дей­ст­во­вать на ши­ро­чай­шие мышцы спины. И это хо­ро­шо, потому что, вы­пол­няя тягу штанги в нак­ло­не, атлет ис­пы­ты­ва­ет об­ще­фи­зи­чес­кое не­до­мо­га­ние, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов этого нужно из­бе­гать.

Тяга гантели одной рукой в наклоне


Итак, тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для вос­ста­нав­ли­ва­ю­ще­го цикла. Во время раз­ви­ва­ю­щих циклов надо ис­поль­зо­вать штангу, поз­во­ля­ю­щую тре­ни­ро­вать­ся с боль­ши­ми весами и более мощно воз­дей­с­т­во­вать на ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. Но важно знать не только то, когда ис­поль­зо­вать то или иное уп­раж­не­ние, а ещё и то, как это де­ла­ет­ся пра­виль­но! И, слава богам, тяга гантели одной рукой в наклоне – это очень прос­тое уп­раж­не­ние. Вы­пол­нить его сможет любой новичок! Но нужно по­ни­мать, что целью уп­раж­не­ния является рас­тя­же­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины и её пос­ле­ду­ю­щее при­ве­де­ние к поз­во­ноч­но­му столбу. Не при­ве­де­ние гантели к поясу! А при­ве­де­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины к поз­во­ноч­но­му столбу.

Чтобы выполнить упражнение правильно, следует нак­ло­нить­ся вперёд, отведя таз назад и прогнув спину в по­яс­ни­це. С этой целью колени следует немного согнуть, а сво­бод­ной рукой под­дер­жи­вать корпус упором в скамью или другую воз­вы­шен­ность. Гантель пока мо­же­те даже не брать! Просто по­тя­ни­те руку вниз, рас­тя­ги­вая ши­ро­чай­шую мышцу вдоль лопатки. Вы должны по­чув­с­т­во­вать, как лопатка аж ухо­дит к грудной клетке. После этого вы­пол­ни­те при­ве­де­ние лопатки к поз­во­ноч­но­му столбу, приводя од­но­вре­мен­но руку к корпусу. Но не просто тя­ни­те руку, а как бы под­тал­ки­вай­те ею ши­ро­чай­шую мышцу спины, под­во­ра­чи­вая её к поз­во­ноч­но­му столбу. Если у Вас по­лу­чи­лось – Вы вы­пол­ни­ли тягу гантели одной рукой в наклоне. И теперь можете прис­ту­пать к вы­пол­не­нию уп­раж­не­ния с ган­те­лью!

Важно так же помнить, что локоть должен смотреть в по­то­лок, а рука ходить вдоль кор­пу­са. Не надо тянуть гантель вбок! Так же не надо тянуть руку мак­си­маль­но высоко. Когда локоть заходит за линию корпуса – дви­же­ние руки уже ни­ко­им образом не влияет на ин­нер­ва­цию ши­ро­чай­ших мышц спины. А тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины. Имен­но поэтому вы­пол­нять его нужно так, чтобы мак­си­маль­но воз­дей­с­т­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся не мотать головой, пос­коль­ку по­во­ро­ты шеи в ус­ло­ви­ях наг­руз­ки на спину чре­ва­ты трав­ма­ми!

Упражнения для тренажёрного зала

Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

  • Трапеция контролирует движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

  • На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
  • Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
  • Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
  • Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

  • Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
  • Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

  • Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
  • Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
  • Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

  • Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
  • Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
  • Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

  • Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
  • Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

  • Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
  • Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
  • Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

  • Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
  • Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

  1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
  2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
  3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
  4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
  5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Другие записи

упражнений недели: тяги гантели на одной руке!

В первый раз, когда мы с Анитой тренировались вместе, она сказала, что мы будем тренировать спину. Мой ответ был … без проблем. Что ж, когда мы начали с тяги гантели на одной руке, а она начала разминаться с парой 60-х, я знал, что меня ждало то, чего, возможно, я не ожидал.


Тяга гантели одной рукой

После 60-х пришло 80-е, затем 100-е, а затем начались подходы, когда она делала 4 подхода по 10 повторений в каждом по 115! Мне просто нужно было использовать самые тяжелые гантели в тренажерном зале, а их было всего 120.При выполнении тяги гантели на одной руке вы прорабатываете всю широчайшую, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Структура спины настолько большая и сложная, что для достижения наилучших результатов предпочтительно тренировать спину с помощью нескольких упражнений для более полного развития.


Исходное положение:

Есть несколько способов сделать это. Я предпочитаю выполнять их от пола, стоя обеими ногами на полу, со ступенчатым шагом и одной рукой на стойке с гантелями.

Но по большей части многим другим нравится использовать силовую скамью. Поставьте одну ногу (колено) на скамью для поддержки, а другую на пол, создавая основу. В обоих положениях наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле. Теперь наклонитесь и возьмите гантель, удерживая спину параллельно полу. Другая рука должна быть заблокирована на скамейке.


Анита Рэмси. Подготовка к работе.
Нажмите, чтобы увеличить.
Подсказка
Не держите голову вверх, как некоторые учат или говорят вам, это оказывает давление на вашу шею и позвоночник, поэтому держите голову в нейтральном положении, почти смотрящим вниз.


Механизм:

После того, как вы взяли гантель в одной руке, полностью вытяните руку ладонями внутрь. Поднимите вес на свою сторону под контролем. Медленно опустите его, контролируя эксцентрическое движение, а затем повторите, используя другую руку.


Слева, потом справа.
Нажмите, чтобы увеличить.
Совет
Всегда начинайте с больной руки или с самой слабой стороны.

Не читая, поднимите гантель как можно медленнее. Держите живот в напряжении и не вращайте телом, особенно бедрами. После того, как вы «гребли», медленно опустите гантель и повторите.

Тяга гантели на одной руке — одно из моих любимых упражнений для спины. А для большой толстой спины нужно использовать тяжелые гантели. Но если у вас есть тенденция на каждом повторении запускать эту старую газонокосилку, значит, вы делаете это движение неправильно.Выполнение их таким образом заставит вас обсудить, как нельзя делать что-то в тренажерном зале, и, конечно же, они не увеличат размер или силу, если будут выполнены таким образом. Итак, вы начинающий новичок в газонокосилке, когда дело доходит до тяги гантелей?

Помните: держите спину параллельно полу, опираясь одной рукой и коленом на скамью. Возьмитесь за гантель свободной рукой, поднимите гантель прямо вверх, сжимая широчайшие, затем опустите гантель в исходное положение примерно в 2,5 см от пола.Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку. Всегда начинайте со своей более слабой стороны или более слабой руки.


Без стартеров для газонокосилок.
Держите его медленным и контролируемым.

Нажмите, чтобы увеличить.


Другие варианты тяги гантели на одной руке:

Попробуйте выполнить тягу гантели одной рукой на наклонной скамье, либо одиночно, либо лягте на наклонную скамью лицом вниз и возьмите гантели в каждую руку, выполняя тяги одной рукой с опорой на грудь.


Тяга гантелей на наклонной скамье.
Нажмите, чтобы увеличить.


Хотите тренировку?

Вот отличный способ включить тягу гантели на одной руке в упражнение на спину. Начните с подтягиваний широким хватом или тяги к передней части, тяги Т-образной перекладины (с опорой на грудь), затем тяги гантелей, заканчивая пожатием плеч гантелей или штанги. Структура спины настолько сложна, что для достижения наилучшего результата вы должны тренировать спину, используя несколько различных упражнений под разными углами для полного развития спины в целом.

  • Сначала сделайте подтягивания широким хватом вперед, сделав 3 подхода по 10 или 15 повторений.
  • Затем попробуйте тяги с Т-образной перекладиной широким хватом с опорой на грудь. Выполняйте их как можно тяжелее, но не настолько, чтобы вы не смогли справиться с ними самостоятельно. Правильная техника на первом месте. Тяга Т-образной перекладины хороша для верхней части спины, верхних трапеций и задних дельт. Медленно увеличивайте свой вес в каждом подходе. Сделайте это 4 подхода по 6 повторений.
  • Теперь можно тянуть гантель на одной руке. Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку.Иногда я делаю подходы по 3 повторения, делая «супер» тяжелые. Что ж, для меня, конечно, очень тяжело, и это будет использование 160 и 180, опять же для трех повторений.
  • Следующий поворот к 3 подходам пожимания плеч гантелей, прямой штанги или трапеции с полным диапазоном движений вверх и вниз.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой обратной процедуры.


Несколько советов по совершенствованию выполнения гантели на одной руке

Сконцентрируйтесь на подтягивании гантелей вверх спиной, а не бицепсами.

Делаю негатив (опускание). Таким образом, вы можете работать со спиной в стиле перегрузки.

neo pad Использование лямок для тяги гантелей одной рукой. Без ремней большинство атлетов не могут удерживать вес в течение всего сета.

При использовании ремней вы можете «чувствовать» движение, воздействующее на целевые мышцы, потому что вы не сжимаете их сильно, что позволяет вам тянуть больше с помощью более сильных широчайших мышц, чем бицепсов. Ремни также позволят получить лучшую форму, что очень важно для достижения наилучших результатов.

Подробнее о ремешках читайте в бонусном разделе этой статьи.


Бонусный раздел

Подъем ремней с тягой гантели одной рукой
Автор: Анита Рэмси

«Ремень! Заканчивай!»

      Вы начинаете тренировку спины с тяги гантелей. Ваши широчайшие способны сделать 6 повторений, но вы можете держаться только 3 хороших повторения. Простой! Просто добавьте к тренировке пару подъемных ремней. Ремни, если их использовать с умом, — лучшее из всего снаряжения для тренировок.

Обычно подъемные ремни сделаны из прочной ткани и пришиты к одному концу в виде петли, которая облегает ваше запястье.Другой конец выдвигается на несколько дюймов. Некоторые ремни также различаются по длине конца, который наматывается на планку. Расширенный конец оборачивается вокруг перекладины и удерживается внутри кулака.

Основное назначение подъемных ремней — помочь удержать вес, который в противном случае был бы слишком тяжелым для удержания во время упражнения. Таким образом устраняется сила захвата как слабое звено, но также устраняются подъемные ремни, использующие второстепенные группы мышц, и подчеркиваются основные группы мышц, на которые вы атакуете.Чаще всего они используются для работы со спиной, некоторые из них включают тяги, тяги, подтягивания, становую тягу и пожимание плечами. Но они также могут быть полезны при выполнении боковых подъемов в стороны, наклонов в стороны, сгибаний гантелей и некоторых олимпийских движений.

Подъемные ремни — это торговый инструмент. Использование подъемных ремней и бинтов на тренировках может значительно улучшить ваше телосложение и увеличить силу. Итак, купите пару, если у вас еще нет набора прямо здесь, на Bodybuilding.com. Подъемные ремни — отличные инструменты, которые каждый культурист должен использовать в своих тренировках.Итак, пристегнитесь и станьте большим!

Статьи по теме:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика, соединение
  • Тип усилия Тяговое (одностороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, бицепсы, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Тяга гантели на одной руке, обзор

Тяга гантелей на одной руке — это разновидность тяги гантелей и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяги — это базовый паттерн движений, который очень важен для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится, и поработайте над ним.

Тяга гантели на одной руке может выполняться во время тренировок для спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.

Тяга гантели на одной руке

  1. Примите положение стоя, держа гантель в одной руке нейтральным хватом.
  2. Поверните вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локоть за корпус, одновременно втягивая лопатку.
  3. Потяните гантель к своему телу, пока локоть не окажется на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
  4. Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.

Тяга гантели на одной руке

  1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше подходит для вас.
  2. Боритесь с желанием использовать руку противника, чтобы упереться в ногу или любой другой инструмент.
  3. Сохраняйте некоторый тонус через брюшной пресс, когда вы втягиваете гантель в свое тело, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
  4. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
  5. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
  6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
  7. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Правильная техника тяги гантели одной рукой

Тяга гантели на одной руке — это одностороннее упражнение, нацеленное на широчайшие, круглые, средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, плечевую мышцу, двуглавую мышцу и плечевую мышцу. Эти мышцы также используются при выполнении тяги на широчайшие.

Почему это выполнено

Тяга гантели на одной руке используется для тренировки больших мышц спины. Так же, как задействовано множество групп мышц, во время концентрической фазы этого упражнения происходит пять различных действий соединения.Эти действия включают в себя втягивание лопатки (отведение лопаток назад), депрессию лопатки, разгибание плеча (когда рука возвращается назад) и сгибание локтя.

Правильное исполнение

Чтобы выполнить правильную тягу на одной руке, сделайте следующее:

Исходное положение

  • Встаньте сбоку от плоской скамьи с гантелью на полу. Туловище должно быть перпендикулярно, а не параллельно длине скамейки.
  • Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните колени.Как вариант, поставьте одно колено на скамью.
  • Потянитесь вниз и возьмитесь за гантель нейтральным хватом. Если колено находится на скамье, возьмитесь за гантель другой рукой.
  • Согните бедра так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, гантель свисает вниз с полностью вытянутым локтем.
  • Положите противоположную руку на скамью для поддержки.
  • Отведите плечи назад, грудь должна быть выпрямлена, а шея слегка вытянута для создания нейтрального положения позвоночника.Не смотрите в потолок.
  • Все повторения начинаются с этой позиции.

Восходящая фаза

  • Потяните гантель вверх по направлению к туловищу, удерживая предплечье и локоть близко к телу.
  • Сохраняйте такое же неподвижное положение тела и не используйте инерцию.
  • Продолжайте тянуть гантель вверх, пока она не коснется боковой стороны грудной клетки или грудной клетки. Локоть будет выше туловища.

Нисходящая фаза

  • Медленно и контролируемым образом верните штангу в исходное положение.
  • Сохраняйте положение туловища.
  • Локти должны быть полностью разогнуты и движение прекращено.
  • Повторите движение противоположной рукой.

Варианты упражнения

Тяга на одной руке может выполняться с использованием других поверхностей и / или другого оборудования.

  • Тяга на одной руке с эспандером
  • Вместо скамейки можно использовать мяч или стул

Другие движения, нацеленные на эту же или подобную мускулатуру, включают в себя тягу в наклоне, тягу сидя с низким шкивом или обычную гребную машину сидя.

Общие ошибки

  • Закругление спинки
  • Использование импульса
  • Для выполнения движения не используется полный диапазон движения
  • Слишком сильное разгибание шеи или слишком большое сгибание шеи вперед
  • Скручивание туловища на восходящей фазе движения

Понимание всего объема тяги гантели на одной руке может помочь вам максимизировать потенциал и минимизировать риск травм для ваших клиентов.

Как тянуть гантель одной рукой

— Реклама —

Тяга гантели одной рукой — упражнение, без которого невозможно построить по-настоящему объемную и мускулистую спину.Это упражнение, как и все другие горизонтальные тяги для спины, направлено в первую очередь на увеличение толщины спины. Выполните его за одну тренировку с базовыми вертикальными подтягиваниями спины (подтягивания на перекладине, вытягивайте верхний блок широким хватом) и получите сильную, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Практически каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоподвижный образ жизни, страдает S-образным сколиозом. При этом его спина не выглядит ровной.Следовательно, односторонний характер движения также поможет исправить дисбаланс в мышечном развитии спины, если таковой имеется.

Тяга гантели одной рукой универсальна — в этом упражнении легко почувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Он подходит практически каждому спортсмену, если нет серьезных противопоказаний, о которых мы тоже поговорим в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная рабочая группа мышц, когда мы тянем гантель на наклонной тяге, — это широчайшие мышцы спины.Более того, мы можем варьировать нагрузку на тот или иной сегмент этой группы мышц в зависимости от уровня наклона тела. Например, при гребле гантелей на скамье одной рукой угол наклона нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше прорабатывает нижняя часть широчайшей мышцы спины. Если мы делаем тягу с гантелями одной рукой, делая упор на верхней опоре, например, тяга гантелей, основная нагрузка ложится на самую широкую спину.

Помимо самой широкой спины, часть нагрузки принимают задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, пресс и бицепсы.

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримые преимущества в развитии мышц. Но, в то же время, есть и противопоказания к его выполнению. Их немного, но знать о них должен каждый спортсмен, чтобы избежать риска получения травм или обострения имеющихся проблем со здоровьем.

Попробуйте это упражнение в сочетании с тяги гантели на одной руке, чтобы сделать спину не только толще и массивнее, но и шире!

Преимущества тяги гантели одной рукой
См. Вариант —
Тяга гантелей

Самым большим преимуществом тяги гантелей при наклоне одной рукой является то, что, в отличие от других базовых упражнений для спины, это упражнение прорабатывает мышцы спины более изолированно.Нам не нужно отвлекаться, постоянно удерживая тело в правильном положении и сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это обязательно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широтные мышцы спины создают атлетичный V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудь.Вытягивание гантели одной рукой может увеличить силу в базовых упражнениях со свободным весом, таких как становая тяга, жим лежа или поднятие груди.

Техника упражнения Тяга гантели одной рукой

Компетентная техника тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, является ключом к успеху в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональные тренировки. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели одной рукой к поясу при кроссфите.Это связано с тем, что большинство из них стараются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в более короткий временной интервал.

Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги с гантелями одной рукой, когда вы стоите на наклоне. Ведь любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, навредить вашему здоровью и свести на нет ваши успехи.

Исходное положение

Возьмите гантель и примите правильную исходную позицию.Вы можете тянуть гантель одной рукой в ​​покое, положив одну руку и колено на горизонтальную скамью, наклоняя корпус вниз почти под прямым углом. Так нагрузка будет подчеркнута на нижнюю часть широчайшей мышцы спины.

Другой вариант — тянуть гантель в наклоне, поочередно стоя обеими руками. В этом случае нужно опереться одной рукой на место для гантели или другое возвышение, поставить ногу вперед и немного отвести таз назад, удерживая туловище под углом около 45 градусов.В этом положении больше проработают верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Решите, в каком упражнении вы чувствуете, что мышцы спины работают лучше, или чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Подъем гантелей

Начните поднимать гантель с выдоха. Движение нужно делать немного по дуге. Гантель не только поднимается, но и перемещается к поясу — так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.Старайтесь не включать в работу бицепс, для этого сосредоточьтесь на движении лопаток. Наша задача — поднять лезвие как можно выше и немного сместить к центру. Локоть при этом должен располагаться немного выше уровня ребер.

-Реклама —

Тяга гантели на одной руке — Как обсудить

Тяга гантели на одной руке, обзор

Гантель для одной руки — это упражнение, используемое для наращивания мышц и увеличения силы спины.

Спина — это набор мышц, требующий множества разновидностей. Так что исследуйте различные возможности, касающиеся нескольких уникальных точек и положений рук, чтобы усилить развитие мышц спины.

Тяги являются важным примером развития и важны для развития скорректированных мышц и силы. Так что старайтесь, пока не найдете ту форму, которая вам нравится, и работайте над ней.

Тяга гантели на одной руке

  1. Удерживайте гантель нейтральным хватом в стойке.
  2. Начните тренировку с того, что заведите локоть за корпус до тех пор, пока ваша середина не будет чуть-чуть совпадать (или несколько выше) пола, в этот момент оттягивая плечевую кость назад.
  3. Потяните гантель к телу, пока локоть не окажется на средней линии (или чуть выше), а затем осторожно верните гантель в положение ниже контрольного.
  4. Повторите желаемое число с обеих сторон.

Тяга гантели на одной руке

  1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (глядя в сторону костюма на шею) лучше всего подходит для вас.
    Боритесь с желанием использовать противоположную руку для поддержки ноги или любого другого инструмента.
  2. Держите мизинец ног через брюшные ноги, когда вы втягиваете гантель в свое тело, чтобы убедиться, что вы не прогибаетесь слишком сильно в позвоночнике.
  3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели во время всего каждого повторения.
  4. Если вы чувствуете, что ваш бицепс используется слишком много, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т.е.не сжимайте большой палец вокруг гантели).
  5. Не позволяйте голове выталкиваться вперед, когда вы тянете.
  6. Также убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не блокируйте лопатку и двигайтесь только через плечевой сустав.

Советы по тренировкам с гантелями

Нет бокового шага — если вы хотите, чтобы спина была больше и шире, упражнение для спины должно включать два типа движений. Одно из них — это тянущее движение сверху вниз, как в подтягивании или тросе. Другой — это серия, в которой вы оказываете сопротивление из положения перед своим телом в верхней части тела.Когда дело доходит до гребли, тяга гантелей стоя является надежным и ценным вариантом, но гантели позволяют увеличить диапазон движений, а также позволяют сосредоточить внимание на обеих сторонах спины. Для достижения наилучших результатов вы оба захотите запланировать регулярные выступления во время тренировок.

Проработанных мышц: Веерообразные мышцы широчайшей мышцы спины, которые проходят от подмышек к пояснице, являются основными движущими силами, с ключевой помощью при помощи ромбов и трапеций.

Исходное положение: Согните бедра и положите одно колено и ту же руку на ровную скамью. Другой ногой поставьте на пол рядом с диваном. Вы держите гантель в свободной руке и позволяете ей висеть прямо на полу, в то время как вы теряете локоть.

Действие: Потяните вес к бедру, держа локоть близко, при этом сгибая спину, сгибая руку и поднимая плечо вверх. Ваш локоть должен быть направлен вверх к потолку, когда вы сжимаете лопатки вместе.Таким же образом опустите гантель. Выполните повторения для одной стороны, затем соедините руки и сделайте такое же количество повторений для другой стороны; это серия.

Do: Позвольте плечу скользить в гору и спускаться. Это действие означает, что ваша спина сжимается и растягивается. Если этого не происходит, нагрузку берут на себя бицепсы.

№: Измените упражнение на большее количество сгибаний, слишком сильно сгибая локоть (в пределах 90 градусов) по мере увеличения веса. Вес должен оставаться на полу; Думайте о своей руке как о крюке, соединяющем мышцы спины и широчайшие мышцы спины.

Варианты: Гребля обычно выполняется, как описано здесь, с одной рукой и одной ногой на скамье, но скамья необязательна. Точно так же вы можете держать обе ноги на земле и свешиваться, наклоняясь к самой высокой точке короткого заднего сиденья или даже стойки со свободным весом во время укладки.

Использование: Тяга гантелей дома в качестве упражнения на якорь или в качестве бокового движения. Вы можете сделать это в начале тренировки для спины и набрать вес в диапазоне от 5 до 8 повторений или сохранить его на более позднее время во время тренировки и рассматривать как подробное упражнение для большего количества повторений в целом.

Продвинутая техника: Поскольку вес переносить легко, тяга гантелей позволяет выполнять сбрасывание подходов, повторение до тех пор, пока вы не потерпите неудачу, а затем переходите к следующей гантели, продолжая до тех пор, пока вы больше не сможете повторять в хорошей форме. В качестве необычной альтернативы вы также можете попробовать греблю на одной руке со свободным весом, что создает многочисленные дополнительные трудности для равновесия и замечательные линии маневра в этом состоянии.

Как выполнять тягу гантели на одной руке

Тренировать верхнюю часть спины без тренажеров непросто, но езда на гантели одной рукой неплохо справляется.Это упражнение также укрепляет бицепсы и плечи.

Выполнение тяги гантели одной рукой

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

  1. Встаньте справа от скамьи и возьмите гантель в правой руке ладонью внутрь.
  2. Положите левое колено и левую руку на скамью для поддержки. Пусть ваша правая рука свисает вниз и немного вперед.
  3. Потяните плоскости живота внутрь и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваша спина была естественно выгнута и приблизительно параллельна полу, а ваше правое колено слегка согнуто.Наклоните подбородок к груди, чтобы шея совпадала с остальной частью позвоночника.
  4. Поднимите правую руку так, чтобы ваш локоть был обращен к потолку, ваше плечо было параллельно полу, а ваша рука находилась на внешней стороне ребра.
  5. Снова медленно опустите груз.

Советы по выполнению тяги гантели одной рукой

  • Сосредоточьтесь на втягивании мышц спины (сразу позади и ниже плеча). Не двигайте рукой просто вверх и вниз. Несмотря на то, что ваша рука движется, это упражнение для спины.Думайте о своей руке как о крюке, который соединяется с весом и тянется сзади.
  • Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.
  • Не позволяйте спине опускаться на пол или сгибаться.
  • Отведите плечи назад и вниз, чтобы расположить лопатки.

Тяга гантели в наклоне одной руки

  • Если у вас нет скамейки для подставки, просто положите вытянутую руку на твердую поверхность. Примите стойку на ширине плеч, выровняв ступни друг с другом, а не в шахматном порядке.
  • Остальное упражнение следует выполнять точно так, как описано выше.
  • Держите спину ровно, шею беспартийной и уделяйте внимание широчайшим и лопаткам.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Эффективны ли однорукие ряды?

A. Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, вы можете выбирать из практически бесконечного количества упражнений. Знание преимуществ каждого упражнения и того, как оно влияет на вашу производительность, — это невероятно ценные знания.Тип движения с особенно большим количеством вариаций? Сериал.

Основное движение тяги похоже на жим лежа на груди. Вы используете туловище, чтобы тянуть груз, а не толкать его. Однако в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда линий выросла, и они стали использоваться в программах тренировок. Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений на тягу, чтобы понять плюсы и минусы каждого упражнения.Какая серия вам подходит?

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это старомодное упражнение, которое очень эффективно для восстановления массы и силы. Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, и топ-команды, такие как Мэриленд Лакросс, включают его в свои тренировки.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, предотвращающее сгибание, что означает, что ваша нижняя часть спины должна предотвращать сгибание верхней части тела.Это отлично подходит для развития силы и устойчивости в нижней части спины.

Тяга штанги по изогнутой линии хороша, если выполняется правильно, но это не всегда так. Типичные проблемы с фигурой — это плохие тазобедренные суставы, неправильное распределение веса, неправильный темп и поднятие тяжестей с согнутым позвоночником.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантелей к одной руке значительно отличается от тяги гантелей по изогнутой линии и троса сиденья. Выполняются одной рукой с гантелью. Их можно сделать как отдельно стоящими, так и с помощью банка.

Ряды гантелей на одной руке отлично подходят для удара по спине и корпусу.

Поскольку вы гребете одной рукой за раз, ряды гантелей на одну руку позволяют вам сосредоточиться на своей форме и равномерно наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Однако ряды гантелей на одной руке имеют ряд недостатков. Поскольку они сильно нагружают ваш корпус, заставляя вас поднимать по одной руке за раз, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем другие типы тяг.Существует также общая проблема с формой: спортсмены поворачивают туловище в верхней части движения, чтобы создать импульс. В любом случае, это можно отрегулировать, установив горизонтальное положение и используя более легкий вес.

3. Перевернутые ряды

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы встать на неподвижную штангу. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять для развития более сильной и широкой спины.

Перевернутые тяги — это упражнение для всего тела.Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые тяги побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении, в чем и заключается спортивная результативность. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что подъем на перекладину может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья. Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушечку вокруг перекладины или оттолкнитесь на 3–4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

В. Тяга гантелей в наклоне — это хорошо?

A. Тяга гантелей в наклоне широко считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч. Он хорошо работает в обеих областях и, как известно, улучшает общую силу и наращивает мышцы. … Спина атлета должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

В. Сколько тяги гантелей вам следует сделать?

A. Не забывайте держать спину параллельно земле, опираясь на скамью одной рукой и одним коленом.Удерживая вес кисти свободной рукой, поднимите свободный вес в сторону, сдавливая широчайшие, а затем опустите вес руки в исходное положение примерно в дюйме от пола. Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку.

В. Эффективны ли тренировки с гантелями?

A. Однозначно! Гантели могут послужить отличной тренировкой для всего тела, и некоторые предпочитают их при выполнении определенных упражнений. Существует множество движений с гантелями, которые можно выполнять для каждой части тела.Некоторые движения со штангой также можно легко отрегулировать и легко отрегулировать для выполнения с гантелями. Безусловно!

Как я могу поменять тягу гантелей для более сложной тренировки?

Q: Я часто не понимаю, как продвигать упражнения, чтобы сделать мои тренировки более сложными. Не могли бы вы привести пример того, как я могу вносить изменения, чтобы продолжать получать результаты?

A: Одно из моих любимых занятий — это выполнить обычное упражнение и создать лестницу сложности, переходя на более агрессивный вариант, чтобы бросить вызов моим клиентам и помочь им стать сильнее.Чтобы сделать это самостоятельно, просто начните с базовых упражнений, а затем переходите к более сложным движениям, прорабатывающим одни и те же части тела, и включайте их в свой распорядок каждые три-пять недель. Ниже приведен пример того, как можно изменять тягу гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее и способны выполнять более сложные тренировки.

Тяга жима лежа на наклонной скамье (недели 1-3)

Тяга скамьи на наклонной скамье — отличное упражнение для изолирования спины и обучения правильной технике, но это также хороший выбор для людей с проблемами поясницы, поскольку оно обеспечивает степень устойчивости, которой не хватает другим движениям.Мне нравится начинать с этого, потому что вы не можете жульничать и должны использовать небольшой вес, чтобы заставить целевые мышцы справляться с большей частью нагрузки. Чтобы попробовать это упражнение, отрегулируйте наклон скамьи до умеренного угла и наклонитесь к ней, полностью выпрямив ноги, так, чтобы верх скамьи был прижат к середине груди. Держа гантели в каждой руке, опускайте вес до тех пор, пока руки не будут почти полностью вытянуты, и, плотно прижав локти, поднимите гантели вверх, пока они не станут параллельны вашим бокам.Сделайте паузу на долю секунды, сгибая спину, и повторите.

Тяга жима одной рукой (4-7 недели)

Как только вы освоите тягу на наклонной скамье, вы будете готовы к чему-то более сложному. Тяга гантелей на скамье одной рукой идеально подойдет. В основном это связано с тем, что это упражнение представляет собой одностороннее движение, которое требует, чтобы обе руки работали независимо, чтобы по отдельности грести вес. Начните становиться на колени, равномерно расставив левую ладонь и ногу на скамейке. Возьмите гантель в правую руку и поднимите вес до тех пор, пока он не коснется правой стороны туловища, затем медленно опустите его до полного разгибания, повторяя движение для желаемого количества повторений, а затем переключитесь на противоположную сторону и повторите.

Ряды планки (8-11 недели)

После трех-пяти недель тяги лежа вы будете готовы к новому испытанию, и тяга планки не разочарует, потому что она прорабатывает вашу спину, бросает вызов вашему равновесию и в то же время укрепляет мышцы кора. Для начала примите позу отжимания, взяв обеими руками гантели с гексогеном. Гантели с шестигранной головкой отлично работают, потому что плоские края позволяют вам надежно отдыхать, при этом гантели не откатываются от вашего тела и не рискуют получить травму.Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч для устойчивости, затем возьмите правую руку и потяните гантель к себе, пока она не коснется стороны вашего торса с секундной паузой, а затем верните ее обратно на землю и повторите для желаемых повторений. Когда закончите с правой рукой, переключитесь на левую и повторите процесс.

Тяга гантелей (12-15 недели)

Тяга гантелей в отжиманиях похожа на тягу планки, но она намного сложнее, потому что помимо возможности балансировать и грести гантели, поддерживая весь вес тела руками, вы также добавите отжимания между повторениями гребли. .Чтобы выполнить это упражнение, следуйте приведенным выше инструкциям по установке для тяги гантелей на планке, и каждый раз, когда вы выполняете полное повторение каждой рукой, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это означает, что вам нужно будет сделать одну тягу гантелей левой рукой, а затем сделать отжимание и повторить упражнение.

Следуйте приведенным выше инструкциям, меняя упражнения каждые три-пять недель, и вы обязательно добьетесь больших успехов.

Гантель тянуть под углом. Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

В нашей статье мы предлагаем вам ознакомиться с техникой выполнения такого упражнения, как тяга в наклоне.

Описание и польза упражнения

Если вы решили укрепить мышцы, сделать их выступающими и подтянуть фигуру, рекомендуем обратить внимание на тягу гантелей в наклоне. Это действие может выполняться с помощью и, и.Его основная задача — прокачать спинной мозг и придать им силы.

Тяга наклона — это базовый насосный элемент, относящийся к группе «нижние звенья». Вариантов ее выполнения несколько, но наиболее популярной является становая тяга стоя.

Важно! Если после выполнения становой тяги широчайшие мышцы спины напряжены, упражнение выполнено правильно. Если присутствует напряжение в двуглавой мышце, необходимо снизить вес, чтобы накачать нужные мышцы.

Для выполнения становой тяги вам понадобятся гантели, одна или две, в зависимости от типа упражнения.

Какие мышцы работают

Становая тяга

имеет многогранный эффект, так как позволяет задействовать самые важные мышцы для здоровья и красивой внешности. Предлагаем вам ознакомиться с тем, какие мышцы работают во время выполнения тяги гантелей в наклоне.

ДО Основная группа мышц включает:

  • широкая спинная мышца;
  • ромбовидные мышцы спины;
  • мышечных волокон, помогающих выпрямить позвоночник.


ДО дополнительных мышц В учении участвовало человек, в том числе

  • трапециевидная плечевая мышца;
  • манжета ротатора;
  • мышцы, сгибающиеся в локтевом суставе;
  • косой внешний;
  • маленькие, средние и большие мышцы;
  • бедра;
  • икроножные мышцы.

Как и сколько раз делать

Чтобы добиться наибольшей эффективности от выполнения тяги, и при этом не повредить собственную, нужно знать нюансы ее выполнения.

Техника правильного выполнения

Становая тяга рекомендуется в начале. Движения должны быть медленными, плавными, без рывков. При этом важно следить за своим — задерживать его запрещено. На выдохе мышцы должны напрячься, а на вдохе расслабиться. Стоит отметить, что неправильное дыхание может превратить всю пользу упражнений во вред.

Рассмотрим технику исполнения .

  1. Гантели взять, наклонить вперед так, чтобы в бедре образовался угол 90 °.должны быть на ширине плеч, нужно их немного согнуть в коленях. Держите прямо, не сгибайте.
  2. Опустите гантели полностью вытянутыми руками и медленно потяните их навстречу. В этом случае необходимо уменьшить лопатки. Поднимать вес следует не за счет силы локтя, а за счет того, что вы сводите лопатки вместе.
  3. Подняв гантели до максимальной отметки, нужно задержаться, а после вернуться в исходное положение.
  4. Сосредоточьтесь на своих мышцах. Если вы чувствуете легкое жжение, это говорит о включении мышц в работу.
  5. Вернуться в исходное положение.

Количество подходов и повторений

Для получения максимального эффекта от выполнения необходимо индивидуально подбирать вес гантели и количество подходов. Доверьте это тренеру, который, исходя из вашей физической подготовки, сможет выбрать подходящего. Однако если у вас нет такой возможности, и вы сами по себе, то вам стоит сосредоточиться на 2 подходах по 12 повторений.Для каждой гантели рекомендуется брать вес от 4 до 7 кг, для мужчин — от 8 до 12. Но помните, что при неправильном выборе веса занятие может навредить и спровоцировать.

Противопоказания

Гребля двух гантелей в наклоне — это упражнение, которое под силу не каждому. Имеет собственных противопоказаний :

  • проблемы с, перенесенная травма;
  • проблемы с задним пучком дельтовидной мышцы;
  • и
  • плохие стыки.

Распространенные ошибки новичков

К сожалению, многие новички допускают много ошибок, начиная упражнение. Стремясь как можно скорее получить результат, полностью нарушают правила выполнения становой тяги. К наиболее частым ошибкам при выполнении упражнения относятся:

Важно! При недостаточном изгибе нагрузки на спину будет недостаточно, поэтому важно следить за углом изгиба, чтобы обеспечить большую амплитуду.

  • Опускается вниз. В таком положении позвоночник находится в неестественном положении, что может привести к травмам при поднятии гантели.
  • Подъем гантели на грудь, а не на пояс. Такая ошибка чаще всего связана с неправильно подобранным весом гантели — его необходимо уменьшить.
  • Подъем гантелей толчками. Выполняя тягу таким образом, вы не качаете мышцы, но есть риск их разорвать.
  • Неправильное дыхание.На вдохе нужно опускать вес, а на выдохе поднимать.

Секреты тяги от продвинутых бодибилдеров

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, предлагаем вам ознакомиться с полезных советов от профессиональных спортсменов , благодаря которым вы сможете сделать его более эффективным и правильным.

  1. Следите за хорошим уклоном, старайтесь его удерживать.
  2. Гантели нужно опустить как можно ниже, до колен — это позволит максимально растянуть мышцы.
  3. Начинайте упражнения с небольшим весом, постепенно увеличивайте его.
  4. Для лучшего развития мышц меняйте угол между туловищем и плечом.

Знаете ли вы? Самая сильная мышца человека — челюсть. Одна «закладка» — это около 30 жевательных движений. Кроме того, челюстная мышца обладает невероятной силой сжатия до 390 кг.

Благодаря нашей статье вы научились выполнять тягу гантелей двумя руками в наклоне.При правильном подходе и регулярных занятиях вы сможете сделать свое тело красивым и подтянутым.

Тяга гантели одной рукой до талии — технически довольно сложное упражнение, так как имеет ряд важных нюансов. В статье мы разберем, как правильно его выполнять, какие мышцы с ним можно проработать, а также дадим ряд советов и рекомендаций по этой теме.

Рабочие мышцы

Прежде чем включать тяги гантелей в наклоне в тренировку, необходимо понять, какие мышцы работают одновременно.

Основной

Это изолирующее упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины. … Если тренировка проводится правильно, упражнение дает хорошую нагрузку на всю длину мышц — сильное сокращение и полное растяжение.

Дополнительный

Попутно в работу будут входить трапециевидные мышцы, дельты спины, бицепсы и предплечья.

Варианты упражнений

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, но обычно бывает двух основных типов:

  1. Первый тип — когда спортсмен ставит колено на горизонтально расположенную скамью, при этом опираясь на нее рукой, немного сгибая в локте.Корпус практически параллелен полу. Гантель лежит на полу под левой рукой. Левая нога почти прямая, поставлена ​​назад и немного в сторону.
  2. Во втором варианте спортсмен опирается на скамейку только рукой. Колено на полу. То есть нужно достаточно сильно согнуть правую ногу и поставить ее перед левой ногой. Левая нога держится почти прямой. Туловище параллельно полу.

Посмотрите 2 варианта выполнения упражнения на видео.

Первый тренажерный зал под открытым небом был основан в 1824 году в США, штат Массачусетс. Там дети тренировались по первой школьной программе гимнастики.

Техника исполнения

В зависимости от варианта тяги гантели в наклоне техника будет немного отличаться. Тем не менее, есть основные правила, следуя которым можно будет освоить любой вид такого упражнения.

Разберем технику выполнения классического варианта тягов гантелей на скамье:

  1. Прежде всего, нужно правильно расположить скамейку.Он должен быть в горизонтальном положении или с небольшим наклоном вверх. В любом случае упражнение подействует эффективно, все зависит от того, насколько упражнение удобнее для спортсмена.
  2. Необходимо взять гантель нужного веса с удобной ручкой в ​​левую руку и перейти к скамейке. Правую ногу опустить к краю скамейки (колено и голень), стопа свисать вниз. Тело следует наклонить вперед в положение параллельно полу, положив правую руку на скамью перед собой.Спина должна быть прямой, в левой руке гантель, правая нога и рука на скамейке, левая нога расположена рядом, немного за концом скамьи. Это исходное положение упражнения.
  3. На вдохе начните медленно подтягивать и слегка отклонять гантель, при этом держа руку близко к телу. Поднося гантель к низу живота, корпус следует оставить в статичном положении — выдох. Необходимо сосредоточиться на сокращении мышц спины и лопаток, как только будет достигнуто полное сокращение.
  4. Гантель опускается в исходную точку.

Повторив необходимое количество раз, следует перейти на другую сторону скамейки и повторить те же движения правой рукой.

Количество подходов и программа обучения

Это упражнение подходит абсолютно всем спортсменам — от новичков до мастеров своего дела.

Тяга гантелей лучше всего выполнять в первой половине тренировки для спины. До или после этого упражнения вы также можете делать подтягивания или другую становую тягу.

Стандартная тренировка — это 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Бег как вид спорта приобрел популярность только в 1960-х годах. Произошло это благодаря широко известному тренеру из Австралии Артуру Лидьярду. Именно он популяризировал бег и дал много доказательств его положительного влияния на продолжительность жизни и здоровье человека в целом.

Как не пораниться

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд моментов, на которые следует обратить внимание во избежание травм во время тренировочного процесса.

Распространенные ошибки

Наиболее частые ошибок:

  • большой вес. Не стоит с самого начала пытаться ставить спортивные рекорды, иначе у вас просто не хватит сил выполнить весь объем движений. Также есть риск травмирования поясничного отдела позвоночника;
  • неправильное размещение гантели в руке;
  • закругление спинки;
  • напряжение в двуглавой мышце. Во время упражнения нужно стараться не напрягать бицепсы.Вам нужно всего лишь подтянуть вес усилием мышц плеч и спины.

В этом видео вы можете посмотреть наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения.

  • усилие вначале должно быть мощным. Иначе не получится поднять локоть выше плеча. Соответственно не будет максимального сокращения работающих мышц спины;
  • , когда рабочий рычаг поднимается вверх, противоположный не должен упасть.Спинка должна быть зафиксирована;
  • : если нет возможности поднять гантель выше плеча, ее следует заменить на более легкую. Чем выше локоть над плечом, тем сильнее будут сокращаться мышцы спины;
  • туловище всегда должно быть параллельно полу, спина должна быть очень слегка согнута в пояснице. Основные движения проходят через локтевые и плечевые суставы, все остальные части тела остаются неподвижными.

От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, напрямую зависит его эффективность, а также риск получения травм.Именно поэтому очень важно сначала отработать технику выполнения упражнения максимально эффективно, и только после этого брать в работу более тяжелые веса.

Тяга гантели в наклоне на одной руке — одно из действительно эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и другие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение толщины мышц спины. Идеальным вариантом будет выполнение одного ряда гантелей в наклоне после или по списку упражнений для укрепления мышц спины.

Преимущества и недостатки тяги гантелей к поясу

Несомненным преимуществом тяги в наклоне одной рукой является то, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

  • Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить энергия на фиксацию тела, как при или, потому что это упражнение выполняется с упором на скамью.
  • Во-вторых, регулировка наклона спины намного проще, для этого достаточно больше сгибать колено при выполнении становой тяги.Это позволяет подчеркнуть нагрузку на любую часть мышц спины.
  • В-третьих, этот вариант вытяжения помогает создать V-образную форму спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
  • Также стоит упомянуть тот факт, что за счет развития широчайших мышц увеличиваются силовые показатели, такие как: или.
  • Это упражнение помогает исправить сколиоз.
  • Тяга на одной руке в наклоне — универсальное упражнение, так как помимо мощного сокращения мышцы растягиваются в самой низкой точке амплитуды.
  • Упражнение подходит любому спортсмену, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при подтягивании гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу.

Также в работу вовлекаются и другие мышцы спины, а именно, а также, и.

Угол наклона тела

Изменяя наклон тела, спортсмен может изменять нагрузку на части широчайших мышц, и это намного проще, если тянуть одной рукой.

  • Например, если спортсмен выполняет упражнение в опоре с наклоном тела, равным девяноста градусам, нагрузка сосредоточена на нижней части широчайшей мышцы.
  • А при упоре на горку, у которой угол 45 градусов, нагрузка смещается в ее верхнюю часть.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Итак, давайте посмотрим на тягу в правом боковом наклоне. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамейки.

  1. Ладонь повернута к бедру.
  2. Туловище должно быть наклонено параллельно скамье, а спина слегка согнута в пояснице.
  3. Рука с гантелями расположена перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
  4. Выдохнув, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру как можно выше. Гантель нельзя поднимать выше уровня спины.
  5. В верхней точке движения гантель необходимо удерживать на короткое время, после чего спортивный инвентарь необходимо вернуть в исходное положение на вдохе.


Тяга в наклоне одной рукой с упором на ногу

Упражнение с упором на ногу выполняется аналогично предыдущему, однако при этом варианте спина не параллельна полу, как и скамья, ее наклон составляет 45 градусов.

  • При вытягивании с упором на бедро спортсмен фиксирует положение с опорой рук и ног.
  • Опорную ногу согнуть в колене, а другую поставить назад.

В остальном упражнение выполняется аналогично опциону в наклоне на скамейке.

Тяга гири одной рукой

Этот вариант подходит тем спортсменам, у которых нет возможности тренироваться с гантелями. Недостаток гирь — отсутствие разброса веса. , то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весами 8, 16, 24 и 32 килограмма.Кстати, выполнять упражнение можно как на скамейке, так и с упором на бедро. В остальном упражнение выполняется так же, как при вытягивании гантели на скамейке.


  • При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте инерцию.
  • Постарайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и сосредоточенно.
  • Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб нижней части спины. Также держите грудную клетку вытянутой.
  • Не округляйте среднюю часть спины.
  • Туловище не должно вращаться при работе с отягощениями.
  • Упражнение следует включать в тренировочный процесс после выполнения вертикального блока или подтягивания.
  • Для мужчин оптимальное количество подходов — 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений — от 8 до 12. Вам также следует сделать один разогревающий подход с легким весом.
  • Женщины подходит стандартная схема тренировок, при которой упражнение выполняется либо соло, либо. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений в каждом.

Как заменить тягу 1-й гантели в наклоне к поясу

Заменить можно упражнениями типа:


Спина — наш позвоночник. Многое зависит от того, насколько сильны мышцы спины. Например, уровень насыщения мозга кислородом, осанка, способность долгое время оставаться в вертикальном положении и, конечно же, эффектное телосложение.

Сегодня мы расскажем вам об одном из упражнений, которое поможет вам накачать мышцы спины.Речь пойдет о подтягивании гантели к поясу, в частности, о технике выполнения упражнения и типичных ошибках. Мы также расскажем, как выполнять это упражнение, чтобы как можно скорее увидеть результат.

Анатомия и преимущества

Тяга гантелей — базовое упражнение , которое позволит вам не только накачать широкую спину, но и улучшить общий мышечный тонус и исправить осанку.
Для начала нужно понять, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину.Целью этого упражнения являются широчайшие мышцы спины. Кроме них в работе также задействованы:

  • задний пучок дельт;
  • ромбовидных мышц;

Помимо есть и другие причины , по которым многие спортсмены предпочитают это упражнение:

  • Никакого специального инвентаря не требуется, поэтому это упражнение можно легко выполнять дома, заменив гантель бочкой с водой.
  • Если вы выполняете упражнение в наклоне под разными углами, вы можете прорабатывать разные участки спины.
  • В отличие от тяги штанги в этом упражнении вы можете нагружать на половину спины больше. Данная ситуация пригодится тем, у кого ярко выражена асимметрия роста мышц спины.
  • Упражнения со свободными весами может делать абсолютно все , выбирая уровень сопротивления в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
  • В этом упражнении на меньше нагрузки приходится на поясницу, поэтому на оно включено в программу тренировок для спортсменов с проблемами в пояснице.

Есть еще одно не менее эффективное упражнение, направленное на тренировку мышц спины. Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения, а также со всеми нюансами тренировок вы можете в статье «Становая тяга».

Прежде чем разбирать технику выполнения тяги гантелей, стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению, придерживаясь которых, вы лучше освоите это упражнение и минимизируете риски получения травм.

Сегодня мы рассмотрим второй вариант.

Тяга гантелей в наклоне к поясу — техника выполнения

Положите колено и голень на горизонтальную скамью … Наклоните корпус параллельно полу, положив свободную руку на скамью. В рабочую руку возьмите гантель нейтральным хватом.
Поднимите подбородок и смотрите вперед.

Создайте естественный свод в нижней части спины. Зафиксируйте такое положение тела до конца упражнения.
На выдохе поднимите гантель к поясу.В этом случае локоть тянется вверх и проходит вплотную к телу. На вдохе опускайте гантель вниз.

Несмотря на то, что упражнение на первый взгляд кажется очень простым, новички допускают множество ошибок во время тренировки. Советуем ознакомиться с этими ошибками, чтобы сосредоточить внимание на правильном выполнении упражнения.

Ошибки выполнения

  • Отказ плеча в нижней точке. Как уже было сказано, положение тела необходимо фиксировать строго параллельно полу.
  • Поворот корпуса в пояснице в верхней точке. В этом случае поясница получает большую нагрузку, а целевые мышцы не работают.
  • Закругление спинки. Чтобы избежать этой проблемы, держите подбородок вверх и выбирайте правильный вес.
  • Подъем гантели усилием мышц руки. Здесь важно сосредоточить внимание на работе целевых мышц.Вы должны отчетливо почувствовать работу последнего.
  • Разведение локтей в стороны. Чтобы максимально задействовать целевые мышцы, поднимите локоть как можно выше и не отводите его в сторону.

Чтобы окончательно разобраться в технике выполнения, предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Тяга гантелей к поясу в наклоне — видео

Из этого видео вы узнаете обо всех нюансах выполнения упражнения, наглядно увидите варианты выполнения, а также познакомитесь с типичными ошибками во время тренировки.

Сегодня вы увидели одно из самых эффективных упражнений для мышц спины. Не забывайте, что для достижения цели важно не только правильное выполнение техники, но и регулярность тренировок.

Используете ли вы это упражнение для работы с мышцами спины? В какой версии вы это выполняете? Расскажите о своих успехах и впечатлениях в комментариях.

Мощная, упругая спина с хорошо развитыми мускулами — мечта любого спортсмена.Это, конечно, нисколько не отрицает прокачку всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина — не самое главное. Для того, чтобы накачать все мышцы спины, нужно знать технику тренировок. Широчайшие мышцы спины — одни из самых больших и эффективных мышц в этой группе, и тяги гантелей одной рукой должны использоваться для их успешного развития.

Тяга гантели одной рукой: задействованы все мышцы

Сгибание одной руки — базовое изолирующее упражнение.Какие мышцы работают одновременно:

  • Latissimus dorsi.
  • Трапеция.
  • Задние дельты.
  • Предплечья.
  • Бицепс

Основной упор по-прежнему приходится на лат. Все остальные задействованы вторично.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Чтобы их развитие было равномерным и симметричным, прокачку нужно делать так:

  1. Начинайте тренировку с чуть менее развитой руки — у большинства спортсменов это левая рука.
  2. Для более сильной руки сделайте то же количество повторений.

Кроме того, данная методика позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что тоже немаловажно.

Как выполнять упражнение

Два варианта правильного исполнения … Вот они:

  • При накачивании, скажем, левой рукой правое колено необходимо положить на скамью. При этом правая рука опирается на скамью и немного согнута в локтевом суставе. Корпус параллельно полу, гантель лежит на полу левой рукой.Левая нога почти прямая и поставлена ​​назад, немного в сторону.
  • Правая рука лежит на скамье, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение тела такое же, как и в предыдущем варианте упражнения.

Техника выполнения ряда гантелей к поясу одной рукой

О правильности техники выполнения того или иного упражнения говорить не приходится — без этого не добиться желаемого эффекта.Техника исполнения (второй вариант):

  1. Гантель в правой руке. Ладонь обращена к внешней стороне бедра. Встаньте слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки упирается в скамью.
  2. Тело бодибилдера параллельно полу, спина слегка выгнута.
  3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо немного опущено.
  4. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Все мышцы спины и дельты спины напряжены.
  5. Гантель поднимается как можно выше.
  6. Когда локоть находится на уровне плеча, он также должен быть связан с этим движением — тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
  7. Нужно постараться на пару секунд зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения.
  8. После этого следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона.Таким образом, один набор готов.

Принцип ясен и одинаков для обеих версий. Главное — положение тела и правильность движения.

Некоторые технические нюансы

Разъяснения по правильной технике:

  • Не следует использовать силу инерции — это неправильный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всему диапазону.
  • Не нужно сутулиться или сутулиться в плечах.
  • Соедините лопатки, выпрямите грудь.
  • Также следует избегать закругления спинки.
  • Выпрямите руки, чтобы не вращать туловище.

Сделайте вдох, прежде чем двигаться вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок в становой тяге

В любом упражнении могут быть ошибки, которые приводят к снижению эффективности тренировки. Наиболее частые ошибки:

  1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть сильным — иначе не удастся поднять локоть выше плеча.Без этого полного сокращения не будет. правые мышцы спины.
  2. Поднимая рабочее плечо, не опускайте другое плечо. Удерживая спину неподвижно, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень мала, и не стоит пытаться ее удлинить (поворотом корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
  3. В том случае, если нет возможности поднять локоть выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда.Низкое положение локтей резко снижает сокращение мышц. Кроме того, нагрузка на ромбовидную мышцу, а также на середину трапеции.
  4. Не нужно специально напрягать бицепсы — правильное вытяжение нужно делать усилиями плеч и мышц спины.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с коленом на скамейке, попробуйте выполнить его, поставив обе ноги на пол.

Это базовое упражнение. Подбор веса должен основываться на этом, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантелей можно использовать лямки. Это снимет нагрузку с предплечья.

Ссылка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть в сторону тела.

Преимущества и противопоказания физических упражнений

Бесспорным преимуществом тяги гантелей в одной руке является то, что по сравнению с другими базовыми упражнениями на спину, это то, что дает максимальную изоляцию, в проработке всех необходимых мышц.

Упражнение дает:

  • Прочность.
  • Мышечная масса.
  • Улучшает осанку.
  • Настоящий атлетичный силуэт — спортсмен выглядит более эффектно за счет того, что грудная клетка и плечи выглядят шире.

Кроме того, эти ряды всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

  1. Жим лежа.
  2. Принимая останки на груди.

К сожалению, помимо очевидных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений, существуют еще и противопоказания к их выполнению.Недостатков этой тяги:

  • Перегрузка суставов — локтевого и плечевого.
  • Существует риск серьезной травмы позвоночника или защемления нервных окончаний в грудном или шейном отделе позвоночника.

    Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы помимо уже существующих!

    Следует избегать предельного или близкого к предельному весу.

    Альтернатива тяге гантели одной рукой

    Любому упражнению всегда есть альтернатива.В данном случае:

    1. к ремню. Следует помнить, что эта становая тяга гораздо травматичнее, чем становая тяга с гантелями, так как нагрузка на позвоночник велика.
    2. Протянуть трос блочного устройства, упираясь коленями в край жестко закрепленной скамейки. Положение тела строго параллельно полу.
    3. Ряд на нижнем блоке (с тросом). Тело наклонено, спина прямая, живот подтянут.
    4. Становая тяга одной рукой на верхнем блоке сидя.Спина прямая. Движение рук можно выполнять небольшими поворотами.
    5. Тяга блока к груди из положения сидя на скамье. Хватка широкая. При значительных весах желательно зафиксировать стопы.
    6. Сидя обеими руками одновременно втяните кроссовер.
    7. Гребля на пояс, стоя на скамейке в тренажере Смита.
    8. Тяга блока с поворотом туловища сидя на краю скамейки ногами на неподвижной поверхности.

    Однако не все хотят нарастить большую массу — кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения идеально подходят для этой цели. Их предпочитают делать:

    • Для создания рельефа.
    • Начинающие культуристы.
    • Девушки.

    Заключение

    Тяга гантелей стоя, одна рука в наклоне — очень сложное в техническом плане упражнение, имеющее множество нюансов. Это явно не для новичков, а для опытных спортсменов.Чтобы научиться делать это правильно, придется попробовать. Кроме того, желательно повнимательнее присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео и фотоматериалы. И будет еще лучше, если сначала она будет проводиться под присмотром тренера.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *