Разное

Фрукты с низким содержанием сахара: Фрукты с низким содержанием сахара

alexxlab -- 15.01.198220.10.2021

Комментариев к записи Фрукты с низким содержанием сахара: Фрукты с низким содержанием сахара нет

Содержание

Фрукты с низким содержанием сахара

Приверженцы здорового питания всё больше стараются избегать сахара, ведь избыток сахара опасен для организма. Но что насчёт фруктов? Некоторые из них содержат сахар в избытке, также он вреден, как привычный нам сахар-песок или это совсем другой продукт?

Почему сахар вреден?

Сахар — продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ). Его избыточное потребление повышает уровень сахара в крови, нарушает обменные процессы и провоцирует набор веса. Существуют полностью очищенные (рафинированные) виды сахара и подвергшиеся минимальной обработке (коричневый сахар). Любой из видов сахаров, независимо от степени очистки, содержит несоизмеримо малое количество витаминов и нутриентов по сравнению с натуральными продуктами — фруктами, ягодами и овощами.

Если полностью исключить сахар из питания всё же не удаётся, изучите полезные альтернативы сахара и природные сахара. Фрукты являются одним из природных источников сахара и полезны при правильном их употреблении.

Какой сахар содержится в фруктах?

Полностью исключить потребление фруктов и ягод из-за боязни сахара не стоит. Цельные фрукты (не пюре и даже не свежевыжатые соки) обязательно должны присутствовать в рационе. Они содержат не только сахара (в виде фруктозы и в более низкой концентрации, чем сахар сам по себе или в составе готовых продуктов), но и необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы, и другие полезные нутриенты.

Даже в содержащем высокое количество сахара (12/100 г) банане присутствуют необходимые организму нутриенты в значительном количестве. Это калий и магний, а также незаменимая аминокислота триптофан, вырабатывающая гормон радости и предупреждающая развитие нервных и психических нарушений.

Какие бывают фрукты?

Существует общепризнанное разделение фруктов и ягод на группы — сладкие, кислые и полукислые. Слабокислые или сладкие фрукты можно сочетать с любыми фруктами из «кислой» группы, но не рекомендуется между собой.

Кислые фрукты и ягоды
Лайм, лимон, кислые сорта киви, винограда, яблок, груш, слив, персиков, граната, апельсина, вишни; ананас, клюква, смородина, кислые ягоды.
Полукислые фрукты и ягоды
Сладкие сорта яблок, груш, персиков, апельсина, слив, граната, вишни и винограда; клубника, малина, ежевика, инжир, абрикосы, черника, голубика и большинство ягод.
Сладкие фрукты и ягоды
Все сухофрукты, бананы, хурма, инжир, личи, манго, дыня, папайя, черешня.

Как правильно есть фрукты?

Для лучшей усвояемости фруктов и ягод есть ряд правил, соблюдая которые вы не будете испытывать дискомфорт или неприятные последствия от поедания фруктов. Норма потребления сахара в день для женщин — 26г, для мужчин — 36г.

Не смешивайте фрукты с другой пищей
Углеводная пища, употребляемая с фруктами (особенно хлеб и другая выпечка) начинает бродить в желудке, вызывая дискомфорт. Ещё больше брожению подвержены продукты, содержащие дрожжи и сахар. Чтобы не допустить неприятных последствий, ешьте фрукты через час и позже после еды.

Не ешьте слишком много фруктов
Вздутие живота или брожение возникает и тогда, когда вы съедаете особенно много фруктов (даже натощак). Сильнее всего брожение вызывают яблоки. Чаще всего с подобными проблемами сталкиваются новички в веганстве или сыроедении. Их организм просто не в состоянии сразу переработать такое количество растительной клетчатки. Не объедайтесь фруктами сверх меры или заранее подготовьте свой желудок, начав с небольших порций фруктов.
Употребляйте фрукты с определёнными продуктами
Фрукты более, чем на 90% состоят из воды. Смешивать их вместе с водой безопасно. Также можно употреблять фрукты и ягоды с сырыми некрахмалистыми овощами (капуста, морковь, зелень и все виды листового салата). Комбинируя эти продукты можно получить множество различных смузи.

Когда лучше всего есть фрукты?
Свежие фрукты лучше всего есть натощак, во время первого завтрака. Употребляйте именно плоды, не соки и не пюре. За один приём пищи можно съесть 2-3 вида различных фруктов или ягод, совмещая либо сладкие, либо кислые фрукты с кисло-сладкими. Кислые фрукты и ягоды содержат большое количество витамина С. Для того, чтобы не нанести вред ЖКТ, рекомендуется смешивать их с веганским йогуртом, десертами, орехами или кашами. Отличным вариантом для завтрака будет фруктовый салат. Если после такого завтрака вы быстро проголодались, сделайте себе завтрак посолиднее — после употребления фруктов можно есть любую пищу минимум через полчаса.

Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара

В таблице я собрала самые популярные фрукты и ягоды по мере возрастания содержащегося в них сахара. Количество сахара в каждом продукте указано на 100 грамм.

Фрукты и ягоды	Содержание сахара (г/100г)
Авокадо	0,66
Лайм	1,7
Лимон	2,5
Клюква	4
Алыча (домашняя слива)	4,5
Клубника	4,6
Малина	5,7
Грепйфрут	6
Папайя	5,9
Арбуз	6,2
Смородина (красная, белая)	7,3
Нектарин	7,9
Смородина (чёрная)	8
Персик	8,4
Айва	8,9
Гуава	8,9
Киви	8,9
Клементин (гибрид апельсина и мандарина)	9,2
Абрикос	9,2
Ананас	9,2
Апельсин	9,3
Кумкват	9,4
Груша	9,8
Голубика	9,9
Слива	9,9
Яблоко	10,4
Мандарин	10,65
Маракуйя	11,1
Черешня	11,5
Вишня	11,5
Бананы (спелые)	12,2
Хурма	13
Манго	14,8
Личи	15
Инжир (свежий)	16
Гранат	16,6
Виноград	17,5

Мандарины близкие родственники лимонов и грейпфрута, но содержат в два раза больше сахара

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара — до 3,99 в 100 г фрукта или ягоды. Выбор в этой группе небольшой — цитрусовые кислые лайм и лимон, и авокадо, которое чаще из-за вкуса ошибочно относят к овощам.

Фрукты и ягоды с малым содержанием сахара — от 4 до 7,99 г на 100 г плода. Лидирует в группе кислая клюква. Чтобы пережить её кислость, добавляйте к сладким ягодам и фруктам, в десерты и каши.

Фрукты и ягоды со средним содержанием сахара — от 8 до 11,99 г на 100 г фруктов и ягод. Первая в этой группе смородина (именно чёрная, белая и красная менее сахаросодержащие). Из фруктов — персик.

Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара — от 12 г на 100 г фруктов/ягод. Такие плоды не рекомендуются людям, страдающим диабетом, а желающим сбалансировать рацион следует ограничить их количество

10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара

Топ10 самых доступных в средней полосе фруктов и ягод, употребляя которые вы получите минимальное количество сахара и больше всего пользы.

Авокадо
Несладкий фрукт, по своим вкусовым свойствам напоминающий овощ. Употребляйте по половинке авокадо ежедневно для получения полезных жиров и клетчатке.
Лайм и лимон
Съесть целый лимон или даже лайм затруднительно, попробуйте добавлять их в лимонады и салаты, чтобы получить всю пользу этих фруктов.

Клюква
Клюква одна из самых кислых ягод. Смешайте её с полукислыми фруктами и ягодами или добавьте к веганским молочным продуктам или в кашу.
Алыча (домашняя слива)
Альтернатива обыкновенной сливе, содержащая меньше сахара и очень малокалорийная.
Клубника
Минимальное содержание сахара, наличие в составе витамина C, большого количества нутриентов и доступность, делают клубнику одной из лучших ягод в списке полукислых ягод.
Малина
Малина содержит минимальное количество сахара, при этом очень очень приятна на вкус. Она богата витамином C, магнием, железом, кальцием, витамином B6 и клетчаткой
Грейпфрут
Богатый витаминами грейпфрут содержит минимальное количество сахара среди всех цитрусовых (кроме лайма и лимона).
Арбуз
Сочный арбуз содержит небольшое количество сахара, но на целую его дольку приходится 3-4 ложки сахара. Если любите объедаться арбузом, просто помните это.

Смородина
Белая и красная смородина содержат меньше сахара, а чёрная чуть больше. При этом все виды смородины содержат меньше сахара по сравнению с другими ягодами.
Киви
Киви содержит не самое малое количество сахара и замыкает наш список. Но при этом киви содержит большое количество витамина C и нутриентов, отлично сочетается с полукислыми фруктами.

Сахар в овощах

Сахар присутствует и в овощах в виде фруктозы, но гораздо в меньших количествах, чем в ягодах и фруктах. Больше всего сахара содержится в варёной свёкле, помидорах «черри», репчатом луке и моркови. Но при этом овощи богаты полезной клетчаткой.

С термически обработанными овощами ситуация иная. При варке, тушении или жарке клетчатка, содержащаяся в овощах разрушается (чем дольше процесс термообработки, тем сильнее разрушения). При её разрушении усвоение глюкозы ускоряется.

Не стоит бояться приготовленных овощей. Отслеживайте гликемический индекс и питайтесь сбалансировано.

В каких фруктах меньше сахара

Некоторые из фруктов содержат столько же сахара, сколько конфеты. Некоторые из ваших любимых фруктов, на удивление, могут содержать столько же сахара, сколько конфеты. Лучше ограничить порции винограда, манго и ананаса. Также особой пользы не принесут и сухофрукты. Однако, есть десять фруктов, которые помогут держать калории и уровень сахара под контролем.

Ягоды

Сочные летние ягоды — натуральный и вкусный подсластитель, к тому же, они имеют удивительно низкое количество сахара. Идеальное сочетание — с йогуртом.

Киви

Плоды киви богаты калием, клетчаткой и витамином С. А сахара в них намного ниже, чем в большинстве фруктов.

Папайя

У этого фрукта насыщенный сладкий вкус, но из-за содержания клетчатки он замедляет выброс сахара в кровь. Кроме того, в папайе есть витамин С и антиоксиданты.

Лимоны и лаймы

Один кусочек лимона или лайма содержит менее пяти грамм сахара, а кислота задерживает поступление сахара в кровь.

Авокадо

Авокадо (нет, это не овощ, а фрукт) содержит здоровые жиры, помогает снизить кровяное давление, стабилизирует уровень холестерина.

Канталупа

Знаете ли вы, что эта сладкая дыня на 90 процентов состоит из воды? Это фрукт обеспечивает ежедневные порции витаминов А и С.

Грейпфрут

Начните свой день с освежающего грейпфрута, чтобы получить необходимое количество витаминов А и С. Грейпфрут содержит в два раза меньше сахар, чем один банан и богат калием.

Гуава

Этот экзотический фрукт может уменьшить содержание сахара в крови и даже снизить вероятность развития диабета второго типа. Вы можете очистить и съесть его так же, как яблоко, но с половинным содержанием сахара.

Инжир

Держитесь подальше от сушеного инжира — в нем сахара намного больше, чем в свежих плодах. Последние содержат калий, кальций и железо.

Вишня

Вишня полна антиоксидантов и помогает бороться с воспалениями. Но есть ее стоит только в свежем виде.

Эндокринолог назвала самые вредные и самые полезные продукты для диабетиков

Люди, больные сахарным диабетом, должны внимательно следить за тем, что они едят.

Диабет обязывает

Как только в карточке пациента появляется диагноз «сахарный диабет», у него появляется обязанность по отношению к своему здоровью – следить уровнем глюкозы в крови. Делать это, используя современные устройства, легко. Гораздо сложнее контролировать, что находится в вашей тарелке и не навредит ли тот или иной продукт здоровью.

Эндокринолог и диетолог Седа Мусаева рассказала, какие продукты можно есть диабетикам, а от каких стоит навсегда отказаться и почему.

Какие продукты надо есть?

Полезными для диабетиков будут продукты с низким гликемическим индексом. Это абрикосы, груши, молоко, вишня, баклажаны, грибы, черная смородина, листовой салат.

Нужно включить в рацион питания и продукты с высоким содержанием клетчатки: отруби, бобовые, фрукты (маракуйя, авокадо, малина, ежевика), миндаль и цельнозерновой хлеб. Клетчатка поможет быстро вывести из организма вредный холестерин и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

– Если питание будет регулярным и сбалансированным, то уровень глюкозы не будет скакать, – уверяет медик.

Диетолог также рекомендует чаще есть зелень: салат, шпинат, китайскую капусту и сельдерей. Они выводят токсины из организма, укрепляют иммунитет, способствуют насыщению магнием, кальцием, витаминами. Помимо этого, листовая зелень эффективно, а главное, быстро понижает уровень сахара в крови.

Без опасений за здоровье диабетикам можно есть сладкий картофель: благодаря наличию в нем медленных углеводов, сахар будет усваиваться не так быстро, как обычно, а значит вреда здоровью не будет.

Диетолог обращает внимание и на то, что диабетикам важно много пить обычной воды. Не меньше полутора литров в сутки. Ведь из-за недостатка жидкости в организме, уровень сахара в крови быстро повышается.

Продукты, запрещенные для диабетиков

– Пациентам с диагнозом сахарный диабет я рекомендую абсолютно исключить из рациона сахар, конфеты, шоколад, печенье, сладкие напитки, газированные напитки, алкоголь. Никакой пользы от них не будет, а обострить течение болезни каждый продукт способен, – отметила Седа Мусаева.

Под запретом также должны быть продукты с высоким гликемическим индексом: финики, пиво, песочное печенье, макаронные изделия, мед и мюсли с сухофруктами.

Важно для всех

Овощи и фрукты – важнейшая составляющая кухни разных народов мира. У жителей всех стран и регионов есть свои любимые блюда: например, в Индонезии это гадо гадо, в Германии – квашеная капуста, а в Мексике – гуакамоле. Рис, картофель и хлеб распространены повсеместно, но уникальность культуре придают именно овощи и фрукты.

В этой главе речь идет об этапе потребления в системе производства свежих овощей и фруктов (в других главах мы рассмотрим, что нужно, чтобы эти продукты попадали на наши столы). Вначале мы поговорим об их питательной ценности и пользе для здоровья. Затем мы представим информацию об объемах их потребления в мире и о том, почему, к сожалению, в большинстве районов мира их потребляется недостаточно для здоровой жизни. В конце главы будут представлены рекомендации, выполнение которых поможет изменить положение.

Потребление овощей и фруктов

Во всем мире родители пытаются уговорить детей есть зеленые овощи и использовать в качестве перекусов фрукты, а не нездоровую пищу. Причина в том, что овощи и фрукты полезны для человека.

Это подтверждается убедительными данными. Овощи и фрукты – важная составляющая здорового питания. Они способствуют росту детей, поддерживают функционирование организма человека и обеспечивают психическое, физическое и социальное благополучие людей всех возрастов. Они помогают предотвращать возникновение всех форм неполноценного питания (недостаточности питания, нехватки питательных микроэлементов, избыточной массы тела и ожирения) и снижать риск распространения неинфекционных заболеваний (Afshin et al., 2019; WHO and FAO, 2005). Нездоровый рацион и неполноценное питание относят во всем мире к числу десяти самых опасных факторов, вызывающих болезни.

Почти во всех странах разработаны рекомендации по правильному питанию, предписывающие потребление овощей и фруктов; в них используются различные символы, такие как треугольники, пирамиды и тарелки (см., например, рекомендации Научного центра ЕС). В разных странах они формулируются по-разному в зависимости от наличия продуктов, их ценовой доступности и социально-культурной приемлемости.

Согласно последним рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов (или пяти порций по 80 граммов) овощей и фруктов в день (WHO and FAO, 2003). Оптимальное количество зависит от целого ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека. Обязательно рекомендуется сбалансировать рацион и употреблять разные продукты. Особое значение придается овощам и фруктам.

Польза потребления овощей и фруктов

Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит многоплановую пользу (врезка 2).

Рост и развитие детей. Овощи и фрукты богаты витамином A, кальцием, железом и фолиевой кислотой, которые поддерживают здоровье детей, укрепляют их иммунную систему и защищают их от болезней как в детстве, так и в более старшем возрасте (Xin, 2016).
Продолжительность жизни. Как показали результаты исследования, проведенного в десяти странах Европы, потребление овощей и фруктов в значительных объемах увеличивает продолжительность жизни людей (Leenders et al., 2013).
Психическое здоровье. Потребление семи – восьми порций овощей и фруктов в день (более рекомендуемого минимума в пять порций) связывают с более низким риском депрессии и тревожности (Conner et al., 2017).
Здоровье сердца. Содержащиеся в овощах и фруктах клетчатка и антиоксиданты помогают предупреждать сердечно-сосудистые заболевания (Wang et al., 2014, Collese et al., 2017, Miller et al., 2017, Aune et al., 2017).
Снижение риска онкологических заболеваний. Результаты 128 из 156 исследований рациона питания свидетельствуют о том, что потребление овощей и фруктов снижает риск рака легких, прямой кишки, молочной железы, шейки матки, пищевода, ротовой полости, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников (Boffetta et al., 2010).

Снижение риска ожирения. Исследователи установили, что некоторые группы населения, потребляющие овощи и фрукты, меньше подвержены риску отложения жира и ожирения (Ledoux et al., 2011, Schwingshackl et al., 2015).
Снижение риска диабета. Данные систематического обзора и метаанализа подтверждают, что повышение потребления зеленых листовых овощей и фруктов связано со значительным сокращением риска развития диабета II типа. На каждые 0,2 порции овощей в день приходилось сокращение риска этой болезни на 13 процентов (Li et al., 2014).
Улучшение состояния кишечника. Рацион, богатый фруктами, овощами и другими растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки ведет к повышению разнообразия кишечных бактерий и росту количества бактерий, вырабатывающих противовоспалительные вещества, которые связывают с улучшением метаболизма. Кроме того, было показано, что повышение потребления овощей и фруктов помогает снизить заболеваемость дивертикулезом и распространенность других проблем, таких как газообразование, запор и диарея (Klimenko et al., 2018, Maxner et al., 2020).
Улучшение иммунитета. Потребление овощей и фруктов в достаточных объемах может снижать тяжесть инфекционных заболеваний. Потребление продуктов этой группы не защищает от таких вирусов, как COVID-19, но потребляющие их люди выздоравливают быстрее, чем те, чей рацион беден этими продуктами (Chowdhury et al., 2020).

Врезка 2. Цвет имеет значение

Цвета многих овощей и фруктов зачастую обусловлены содержащимися в них питательными веществами и фитохимическими соединениями (FAO, 2003).

	Фиолетовый/синий Овощи и фрукты этих цветов содержат антиоксиданты, способные сокращать риск онкологических заболеваний, инсульта и болезней сердца. Примеры: свекла, капуста краснокочанная, баклажан; ежевика, голубика, черный виноград, слива, маракуйя.
	Красный Продукты этого цвета снижают риск онкологических заболеваний и улучшают состояние сердца. Примеры: свекла, красный перец, редис, помидоры; красные яблоки, кактусовая груша, вишня, красный виноград, красный и розовый грейпфрут, красная гуава, малина, земляника, арбуз.
	Оранжевый/желтый Указывает на содержание каротиноидов, помогающих поддерживать здоровье глаз. Примеры: морковь, тыква, кабачок; абрикос, грейпфрут, лимон, манго, дыня, нектарин, апельсин, папайя, персик, ананас.
	Коричневый/белый Овощи и фрукты этих цветов содержат фитохимические соединения с противовирусными и антибактериальными свойствами, а также калий. Примеры: цветная капуста, шнитт-лук, чеснок, имбирь, лук-порей, лук репчатый; банан, дуриан, джекфрут, белый персик, коричневые сорта груш.
	Зеленый Фитохимические соединения, помогающие бороться с раком. Примеры: спаржа, зелено-стручковая фасоль, бок-чой, брокколи, капуста, зеленый перец, огурец, салат латук, горох, шпинат; зеленые яблоки, авокадо, зеленый виноград, киви, лайм.

Объемы потребления

В мире потребляется значительно меньше овощей и фруктов, чем необходимо для здорового питания, согласно рекомендациям ВОЗ (не менее 400 граммов). Требуемое количество этих продуктов зависит от возраста, пола и уровня физической активности человека. Во многих странах разработаны отдельные рекомендации для детей с учетом важности овощей и фруктов для их здорового роста и развития.

В среднем мы едим не более двух третей рекомендуемого минимального объема овощей и фруктов (подсчитано по данным работы Afshin et al., 2019). Отмечается значительный разброс этого показателя: если жители Центральной Азии, Северной Африки и Ближнего Востока потребляют чуть больше рекомендованного минимума, то жители стран Африки к югу от Сахары и Океании – лишь около трети желательного минимального объема. Больше всего фруктов потребляется в странах Карибского бассейна, меньше всего – в южной части Африки.

Меньше всего овощей и фруктов едят жители стран Африки к югу от Сахары (Amao, 2018).

В ходе проведенного в Южной Африке, исследования с участием 3 480 взрослых в возрасте от 50 лет было установлено, что 68,5 процента из них едят овощи и фрукты в недостаточном количестве. Меньше всего овощей и фруктов потребляют черные и цветные африканцы, мужчины с низким уровнем образования и мужчины с низким социально-экономическим статусом.
Подростки-школьники в Бенине, в среднем съедают всего 97 граммов этих продуктов, при том, что рекомендованный объем для этой возрастной группы составляет 300 граммов фруктов и 150–225 граммов овощей.
В Лагосе (Нигерия), подростки той же возрастной группы знают о пользе овощей и фруктов для здоровья и их питательной ценности, но только 5,5 процента опрошенных потребляют их в рекомендованных минимальных количествах.

Зависимость между уровнем дохода в регионах и потреблением овощей и фруктов достаточно слабая. Население стран Западной Европы и Северной Америки с высоким уровнем дохода потребляет только половину от их оптимального количества, а в Северной Африке и на Ближнем Востоке потребляемые объемы выше, хотя доходы жителей этого региона ниже.

Зависимость между потреблением фруктов и потреблением овощей практически отсутствует. Если исключить районы с низким уровнем потребления овощей и фруктов, обнаруживается устойчивая отрицательная зависимость между потреблением первых и вторых: чем больше фруктов люди включают в рацион, тем меньше в нем овощей, и наоборот. Ниже перечислены возможные причины такого положения.

В странах с общим низким уровнем доходов (например, в Африке к югу от Сахары и в Южной Азии) люди, как правило, ограничены в средствах и тратят их на дешевые основные продукты. Возможно, определенную роль играют культурные предпочтения и небольшое количество овощей и фруктов в наличии.
В других частях света объемы потребления выше, но бюджет на приобретение свежей продукции все же низок (либо население готово потреблять ее лишь в небольших количествах). Население балансирует расходы и объемы потребляемой пищи: при увеличении количества фруктов снижается количество овощей. Их соотношение зависит от таких факторов, как цена, наличие и культурные особенности.

Почему в мире потребляется недостаточно овощей и фруктов?

Пищевые привычки – сложное явление; они определяются комплексом взаимосвязанных физических, биологических, психологических, исторических и культурных факторов. В настоящем документе невозможно рассмотреть все факторы, влияющие на потребление овощей и фруктов, но ниже перечислены некоторые из них, выявленные в ходе практикума ФАО и ВОЗ, проведенного в 2020 году.

Наличие. Многие овощи и фрукты представляют собой скоропортящиеся сезонные продукты, доступные лишь часть года. Из-за больших объемов потерь при сборе урожая, транспортировке и хранении сокращаются объемы этих продуктов, поступающие в магазины и на рынки. Ситуация осложняется отсутствием холодильного оборудования и транспортной инфраструктуры, складов и розничных магазинов, в результате которого сокращается срок годности особо скоропортящихся продуктов. Сбои в функционировании товаропроводящих цепочек препятствуют сбыту плодоовощной продукции и снижают заинтересованность производителей в ее выращивании. Низкий спрос ведет к снижению предложения и наоборот, как в ситуации с яйцом и курицей (см. главу 3).

Экономическая доступность. Овощи и фрукты могут быть достаточно дорогостоящей составляющей рациона (врезка 3). Многие представители малоимущих групп населения тратят все деньги, предназначенные для покупки продовольствия, на приобретение дешевых, сытных, калорийных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как рис и маниок. Когда доступны овощи и продукты животного происхождения, они добавляются в пищу в небольших количествах для разнообразия. Фрукты могут быть предметом роскоши, но могут становиться финансово доступными в периоды высокого урожая. Владельцы полей и садов могут выращивать и есть собственные овощи и фрукты, но многие из них сезонные и имеют ограниченный срок годности и поэтому не всегда доступны.

Врезка 3. Потребление в странах Африки к югу от Сахары

В десяти странах Африки к югу от Сахары было проведено исследование (Ruel et al., 2004), которое показало, что расходы на овощи и фрукты составляют от 3 до 13 процентов общего бюджета домохозяйств, или от 5 до 16 процентов бюджета на продовольствие.

При повышении доходов домохозяйств растет и спрос на овощи и фрукты, но медленнее, чем доходы. В домохозяйствах, во главе которых стоят женщины, расходы на овощи и фрукты обычно выше, чем в домохозяйствах, возглавляемых мужчинами.

Горожане обычно едят больше овощей и фруктов, чем сельские жители, но это объясняется более высокими доходами первых.

С поправкой на доходы, более высокообразованные люди потребляют их в меньших объемах, чем люди с более низким уровнем образования. Причина в том, что первые обычно работают вне дома и предпочитают переработанные продукты с более низким содержанием овощей и фруктов.

Образование и культура. Пища тесно связана с культурой: наши вкусы определяются культурой, в которой мы растем, и полученным в детстве воспитанием. Более того, пища является неотъемлемым элементом культуры: то, что мы готовим и едим, делает ее уникальной. Иммигранты предпочитают есть привычную пищу и обычно ходят в магазины, где она продается. Но культуры и модели питания меняются, рост доходов и переход к городскому образу жизни заставляют людей отдавать предпочтение «удобной» пище, что зачастую ведет к повышению потребления сахара, растительных масел, продуктов животного происхождения и глубокой переработки и к сокращению количества свежих овощей и фруктов в рационе – это изменение называют «глобальной сменой моделей питания» (Caballero and Popkin, 2002, Popkin et al., 2012).

Отсутствие знаний. Люди любят (или не любят) овощи и фрукты за их вкус, но далеко не всегда знают об их пользе для здоровья и питательной ценности. У детей, подростков, взрослых и пожилых людей разные потребности; точно так же различаются потребности мужчин и женщин. Беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные питательные вещества, но они сами и их семьи не всегда знают об этом. Особая диета нужна людям с ВИЧ/СПИДом, диабетом и другими заболеваниями. Однако при проведении кампаний по пропаганде здорового питания и здорового образа жизни особые физиологические потребности тех или иных групп населения, как правило, не учитываются.

Конкуренция с альтернативными вариантами. Продукты, прошедшие технологическую обработку, активно рекламируются и представляются как вкусные и престижные. Ведется агрессивный маркетинг вредных для здоровья продуктов и напитков в школах, офисах и магазинах. Подслащенные сахаром напитки легче купить и употребить, чем свежевыжатые соки; конфеты и закуски в упаковке хранятся дольше, чем фрукты. Эти продукты вступают в конкуренцию с овощами и фруктами за кошельки потребителей.

Безопасность пищевых продуктов. В отличие от многих переработанных продуктов, овощи и фрукты перед употреблением необходимо мыть и чистить, а некоторые из них требуют тепловой обработки. При употреблении загрязненных овощей и фруктов возникает риск заболеть. Источником загрязнения на этапе производства могут быть вода для орошения, почва, удобрения и пестициды; кроме того, оно может быть следствием обработки и приготовления продуктов в антисанитарных условиях (см. главу 5).

Национальная политика. Обеспокоенность вопросами продовольственной безопасности, торгового баланса и геополитики заставляет правительства уделять особое внимание основным сельскохозяйственным культурам и пригодным для экспорта сырьевым товарам. Овощи и фрукты такого внимания не получают. В результате хозяйства среднего масштаба и коммерческие производители вкладывают в производство этой продукции гораздо меньше средств. Торговая политика стимулирует приток дешевых импортных товаров в ущерб местным, аборигенным сортам. В таких условиях снижается потребление забытых, недоиспользуемых овощей и фруктов (см. главу 4).

Повышение качества питания и улучшение состояния здоровья

Население планеты страдает не только от пандемии COVID-19, но и от пандемии неинфекционных заболеваний, многие из которых вызваны некачественным питанием (Allen, 2017). Необходимы решительные действия. Ниже рассматриваются области политики, требующие внимания.

Стимулирование производства. Нужны меры, ориентированные на наращивание производства овощей и фруктов в малых хозяйствах. В частности, необходимо повышать эффективность служб распространения сельскохозяйственных знаний, способствующих широкому освоению передовых методов ведения сельского хозяйства, обеспечивать рациональное использование почв и наличие таких факторов производства, как семена и удобрения. Нужно уделять внимание расширению прав и возможностей женщин, которые ухаживают за многими полями и садово огородными участками. Для удовлетворения пищевых потребностей населения в странах, где производится недостаточно овощей и фруктов, важна импортная продукция (FAO, 2018).

Повышение физической доступности. Чтобы расширить физическую доступность овощей и фруктов, необходимо повышать эффективность функционирования производственно-сбытовых цепочек, связывающих производителей и потребителей (см. главу 4). Чтобы наладить их функционирование и сократить потери и порчу пищевой продукции, необходимо, в частности, улучшать положение с транспортом и сбытом, складской и перерабатывающей инфраструктурой, трудовыми ресурсами и финансами.

Повышение экономической доступности. Увеличить объем потребления овощей и фруктов можно с помощью субсидий (WHO, 2017).

Стимулирование потребления. Важнейшая роль принадлежит просвещению и распространению информации. Малоимущие потребляют недостаточное количество овощей и фруктов (либо отдают предпочтение более дешевым продуктам), потому что не имеют средств на их приобретение. Многие жители стран с высоким уровнем дохода предпочитают вместо этих продуктов потреблять пищу, вредную для здоровья. Изменить поведение потребителей можно с помощью целенаправленного информирования.

Включение вопросов питания в учебные программы школ. Важным элементом кампаний, нацеленных на увеличение потребления овощей и фруктов, является работа со школами. Путем включения в учебные программы вопросов питания и производства плодоовощной продукции можно формировать у детей навыки, которые пригодятся им на протяжении всей жизни, и приучить их есть овощи и фрукты с раннего возраста. Частью образовательной политики стран должны стать программы школьного питания, которые уже сейчас играют важную роль в усилиях по ликвидации голода. С помощью законодательных актов можно стимулировать использование овощей и фруктов в школьных столовых, их продажу в торговых автоматах и закупки. Благодаря ограничению продажи продуктов с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров вблизи школ можно улучшить продовольственную среду в учебных заведениях.

Измерение показателей питания. Необходимы дополнительные усилия по измерению потребления овощей и фруктов наряду с другими составляющими рациона. В этой сфере отмечается прогресс. Были разработаны два показателя: минимальное разнообразие рациона питания женщин детородного возраста и минимальное разнообразие рациона питания детей грудного и раннего возраста (FAO and FHI 360, 2016). Первый из них включен в число показателей состояния питания, которые планируется использовать примерно в 90 странах, где будут проводить демографические и медицинские обследования.

До настоящего времени исследования, посвященные кампаниям по вопросам питания, в основном касались содержания и процесса, а не воздействия. Не все передовые методы достаточно подробно описаны в документах. Необходимо в кратчайшие сроки провести недостающие исследования.

10 фруктов с низким содержанием сахара

Ягоды.

В ягодах очень мало сахара, поэтому можно безопасно добавлять их и в без того сладкие десерты, а еще лучше съесть йогурт со свежими ягодами, и вкусно и полезно.

Киви.

Этот фрукт богат калием, клетчаткой и витамином С. Уровень сахарозы в нем меньше, чем в других фруктах, что неудивительно, ведь он кислый на вкус.

Папайя.

Этот тропический фрукт содержит в себе сахар, но клетчатка препятствует попаданию сахара в кровь. Еще в нем есть витамин С и антиоксиданты.

Лимон и лайм.

Многие будут удивлены что в этих цитрусовых содержится сахар, и его там немало, около 5 грамм. Но, это не тот сахар, который, например, в бананах. Тем более кислота, преобладающая над сахаром, нейтрализует его.

Авокадо.

В авокадо очень много жиров, а сахара всего полграмма. Авокадо полезен тем, что поможет понизить кровяное давление, стабилизирует уровень холестерина и улучшит внешний вид кожи.

Мускусная дыня.

Состоит на 90% из воды и богата витаминами А и С. Сахара в ней 8гр., она отлично подходит для фруктовых салатов.

Грейпфрут.

Грейпфрут, а не грейпфруКт! Как и предыдущий фрукт, он содержит витамины А и С, а также много калия.

Гуава.

Уменьшает содержание сахара в крови, гуаву полезно есть при сахарном диабете. Помимо этого фрукт содержит много полезных веществ и витаминов, хотя, какой фрукт их не содержит.

Инжир.

В этом фрукте много кальция, калия и железа. Сахара не так много – 8 грамм. Но стоит обратить внимание что в сушеном виде количество сахара намного выше.

Вишня.

Содержит много антиоксидантов, помогающих бороться с воспалениями. Есть ее нужно свежей, так как консервированные и сушеные ягоды содержат много сахара.

Технологические решения для заготовок из фруктов, джема и конфитюра

Производство заготовок из фруктов развивается в двух направлениях: производители заготовок сталкиваются со спросом на продукты с более высокой добавленной стоимостью, которые можно добавлять в йогурты, десерты, мороженое и выпечку, а малые предприятия по производству заготовок из фруктов стараются вложить средства в изготовление порционных линий, чтобы увеличить стоимость производимых ими свежих фруктов. Решение таких задач требует более современного производства, позволяющего варьировать вкусы и ингредиенты, а также более экономичного производства, чтобы предложить промышленным потребителям заготовки из фруктов по выгодной цене. Каждая фруктовая заготовка имеет свои уникальные характеристики и требует определенных условий производства.

Основанные на экспертных знаниях и технологиях в области пищевого производства, наши решения позволят вам производить самые разнообразные заготовки из фруктов, а также обновлять ассортимент вашей продукции. Наши технологические решения для производства заготовок из фруктов отвечают высоким требованиям, предъявляемым к оборудованию, которое мы проектируем и устанавливаем в соответствии с вашими рецептурами, и гарантируют правильный состав ингредиентов и точные параметры производства, а также конкурентоспособную, стабильную производительность. Эффективное растворение порошков, деликатное смешивание кусочков фруктов, эффективное использование сахара и высокоэффективная термическая обработка удовлетворяют нужды и растущие требования как производителей и ритейлеров, так и конечных потребителей.

Современные тенденции в производстве заготовок из фруктов

Заботиться о здоровье и хорошем самочувствии можно, употребляя высококачественные пюре и фруктовые закуски с натуральными и домашними вкусами, с высоким содержанием фруктов и низким содержанием сахара и пищевых добавок
Высококачественная нишевая продукция: уникальные, улучшенные, элитные продукты
Увеличение потребления йогуртов, десертов, мороженого и выпечки, содержащих заготовки из фруктов
Продукция с минимальным воздействием на окружающую среду

Примеры продуктов: конфитюры и джемы, фруктовые пюре, кокосовый крем, наполнители для йогуртов и мороженого, начинки для пирогов.

Самые полезные фрукты сентября | The Page

Сентябрьские рынки – как витаминная кондитерская: прилавки ломятся от фруктов и ягод, все красивое и вкусное, но, в отличие от сладостей из кондитерских, еще и полезное. Style разобралось, какими витаминами и минералами богаты эти плоды и какую пользу они приносят организму.

Чем полезен арбуз
Чем полезен арбуз. Фото: Elena Koycheva / Unsplash
Вкус арбуза мы любим и помним с детства. Что можно сказать о его пользе? Арбуз содержит витамины А и С, а также витамины группы В, магний и калий. Он отличается низкой калорийностью — тут всего 27 — 30 калорий на 100 граммов. Это значительно меньше, чем во многих других фруктах и ягодах с низким содержанием сахара. Важно знать, что некоторые питательные вещества, содержащиеся в арбузе, особенно полезны для здоровья сердца. Кроме того, он способствует высвобождению застойной желчи и является прекрасным мочегонным.
Совет: чтобы выбрать спелый арбуз, нужно по нему постучать. Если слышите звонкий звук, арбуз будет вкусным.
Чем полезна дыня
Чем полезна дыня. Фото: Oriol Portell / Unsplash
Вкус и запах поздних полевых дынь более насыщенный, их намного реже обрабатывают нитратами. Дыня богата витаминами А, В, С, железом, калием, кальцием, магнием. Также в ней содержатся пектины и каротин. Дыню рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Этот продукт выводит токсины, успокаивает нервы, снижает уровень холестерина в крови и предотвращает развитие атеросклероза. Народная медицина рекомендует дыню при истощении.
Присоединяйтесь к нам в Telegram!
Совет: дыню выбирают по выраженному запаху. Не стоит сочетать ее с молочными продуктами и алкоголем.
Чем полезны сливы
Чем полезны сливы. Фото: Charles Deluvio / Unsplash
В сливе полезна не только мякоть, но и богатая клетчаткой кожица. Сливы содержат большое количество витамина А, С, В, РР, а также микроэлементов: там и железо, и калий, и магний. Этот продукт используют для профилактики воспалительных процессов. Кроме того, это отличное желчегонное и мочегонное средство. Плюс сливы защищают печень и укрепляют кости.
Совет: также полезен чернослив — у этого продукта высокие антибактериальные свойства.
Чем полезен виноград
Чем полезен виноград. Фото: Alec Gomes / Unsplash
В сентябре спеет самый сладкий виноград. Его пользу для организма сложно переоценить — витаминный состав винограда позволяет снимать нервное напряжение и заметно восстанавливает силы и энергию. Эта ягода богата витаминами А, С, В₆, а также минералами: калием, кальцием, железом, фосфором, магнием и селеном. Виноград снижает уровень холестерина в крови, предупреждает образование тромбов, улучшает работу сердца и укрепляет стенки сосудов.
Совет: для профилактики болезней сердца самым эффективным считается не белый, а черный виноград.
Чем полезен инжир
Чем полезен инжир. Фото: Deidre Schlabs / Unsplash
Инжир — один из самых сладких фруктов. Он содержит большое количество минералов: железо полезно при анемии; калий способствует правильной работе сердечно-сосудистой и нервной систем. Еще инжир понижает давление, а также предотвращает образование тромбов. Обеспечивает организм витаминами А и К, каротином, витаминами группы В и аскорбиновой кислотой. Большое содержание кальция помогает укрепить опорно-двигательный аппарат.
Совет: если ищете фрукты с большим содержанием железа, то берите инжир. Тут железа больше, чем в яблоках.
Ошибка в тексте? Выделите её мышкой и нажмите: Ctrl + Enter Cmd + Enter Ctrl + Enter
10 лучших фруктов с низким содержанием сахара — самые полезные фрукты с низким содержанием сахара и углеводов
Пропуск сахара может быть нынешним увлечением, но если вы думаете об исключении фруктов из своего рациона, потому что они содержат естественный сахар, подумайте дважды.
«Фрукты дают нам много всего, что нам нужно», — говорит диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги Прочтите, прежде чем съесть . «Он содержит витамины, минералы и антиоксиданты. Он также увлажняет нас и снабжает нас клетчаткой, которая нас наполняет.»
К сожалению, недостаточное количество людей не едят столько фруктов, сколько им следовало бы. По данным CDC, только один из 10 взрослых получает достаточно фруктов и овощей для создания сбалансированной диеты. Недостаток этих важных продуктов может привести к хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца.
Однако, если вы хотите сократить потребление углеводов здоровым способом и не хотите перебарщивать с фруктами с высоким содержанием сахара, такими как бананы, есть много низкоуглеводных , варианты с высоким содержанием питательных веществ.Вот 10 фруктов, от которых вы можете почувствовать себя великолепно, когда захотите сладкое с фруктами:
Клубника
RBOZUKGetty Images
Ягоды — отличный вариант для сбора фруктов с низким содержанием сахара. Чашка клубники содержит всего 7 граммов сахара и обеспечивает примерно, если не больше, дневную норму витамина С.
Грейпфрут
Getty Images
По словам Тауб-Дикс, лучший способ минимизировать потребление сахара — это следить за размером порций.Грейпфрут — отличный вариант в качестве альтернативы сладким закускам, но вы, возможно, не захотите есть все это в зависимости от ваших потребностей. В половине одного из плодов содержится 8 граммов сахара.
Авокадо
nata_vkusideyGetty Images
Да, авокадо действительно фрукт. Эта большая косточка в центре считается семенем, которое является одним из определяющих свойств фруктов. Авокадо полон полезных жиров, которые защищают ваше сердце и снижают уровень ЛПНП (a.к.а. «плохой») холестерин плюс фитохимические вещества, снижающие окислительный и воспалительный стресс. В одном авокадо чуть больше грамма сахара.
Сливы
AlkimsonGetty Images
По данным Jaclyn London, MS, RD, CDN, в этих фаворитах конца лета всего 7 граммов сахара и 30 калорий в штуке. Что круто в сливах, так это то, что вы можете проявить творческий подход и делать такие вещи, как джемы и мармелад без сахара.
Малина
PillonGetty Images
Эти ягоды содержат на удивление мало сахара, учитывая их сладкий вкус: в одной чашке содержится всего 5 граммов сахара. А с 8 граммами клетчатки они с большей вероятностью оставят вас сытым, чем некоторые другие фрукты.
Ежевика
mediaphotos / Getty
Еще одна вкусная ягода. Одна чашка содержит 7 граммов сахара, 8 граммов клетчатки и 2 грамма белка, что делает ее идеальной закуской, богатой питательными веществами.
Яблоки
Марион Тоханг / EyeEm / getty
Если у вас диабет или вы беспокоитесь о том, как фрукты влияют на уровень сахара в крови, подумайте о том, как вы их потребляете. По словам Тауб-Дикс, целое яблоко имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем яблочный сок. Это означает, что яблочный сок может повысить уровень сахара в крови в большей степени, чем употребление простых фруктов. Само по себе одно яблоко среднего размера содержит всего 19 граммов сахара, тогда как чашка несладкого яблочного сока содержит около 24 граммов.
Персики
Shutterstock
Вряд ли что-либо может сравниться с приятным ощущением от ощущения сочного, сладкого и острого персика. Один средний персик содержит около 13 граммов сахара.
Апельсины
Maria_LapinaGetty Images
Как и в случае с яблоками, лучше съесть плод целиком, чем пить его сок.Стандартный апельсин содержит 12 граммов сахара и больше, чем рекомендуемая суточная норма витамина C. Между тем чашка несладкого OJ содержит вдвое больше сахара и только треть клетчатки, которая может помочь регулировать уровень сахара в крови.
Груша азиатская
Лука Марчи / EyeEmGetty Images
Эти большие груши твердые, хрустящие и восхитительно сладкие. Поскольку они такие вкусные, вы можете быть удивлены, узнав, что в основном они состоят из воды (, привет, , гидратация), а их всего 8.6 грамм сахара.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 фруктов с низким содержанием сахара, которые помогут сократить потребление углеводов
Getty Images
Да, фрукты содержат углеводы и (натуральные) сахара.И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали от своих друзей, соблюдающих кето-диету, вам обязательно стоит продолжать их есть. Диета, богатая фруктами, принесла массу преимуществ для здоровья, в том числе снижение риска диабета , способность поддерживать здоровый вес и многое другое.
Видите ли, углеводы, которые вы потребляете из фруктов, не могут сравниться с углеводами, которые вы получаете, когда едите нездоровую пищу. «Если вы потребляете 80 процентов своих калорий в виде полезных, сложных источников углеводов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, это намного полезнее, чем 80 процентов из белого хлеба, сладких злаков и чипсов, — говорит Адриенн Раймо, доктор медицинских наук, инструктор по комплексному здоровью и благополучию в One Bite Wellness в Колумбусе, штат Огайо.
Почему? Все просто: белый хлеб и сладкие закуски не дают ничего, кроме пустых калорий, фрукты богаты витаминами и питательными веществами, которые питают ваше тело, и клетчаткой, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи. «Клетчатка помогает замедлить реакцию инсулина на глюкозу и увеличивает чувство полноты и насыщения после еды. Поэтому, когда я консультирую пациентов, соблюдающих низкоуглеводную диету, я также обращаю внимание на важность клетчатки », — говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицинских наук, создатель Delish Knowledge .Также было доказано, что клетчатка помогает предотвратить запоры, геморрой и дивертикулез, а также снижает уровень холестерина.
Тем не менее, вы не можете придерживаться полностью фруктовой диеты и не ожидать последствий. «Как и в случае с избытком белка и сахара, употребление слишком большого количества углеводов может привести к избыточному накоплению жира. Все дело в балансе », — говорит Раймо. Итак, хотите ли вы снизить количество углеводов или похудеть, добавьте в свое меню эти 10 фруктов с низким содержанием сахара, перечисленных в порядке убывания содержания сахара в каждой порции, и вы получите естественно сладкую дозу натуральных конфет.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Яблоки
Содержание сахара: 10 граммов сахара на 100 граммов
Вместо того, чтобы добавлять ложку сахара или меда в миску с овсяными хлопьями утром, добавьте нарезанное кубиками яблоко и посыпьте корицей.
«Старайтесь не добавлять сахар на завтрак», — говорит Раймо. «Я обнаружил, что это часто настраивает моих клиентов — и меня — на американские горки по уровню сахара в крови, когда мы обычно жаждем большего количества сахара в течение остальной части дня.”
2 Ананас
Содержание сахара: 10 граммов сахара на 100 граммов
Если вы любите пина-коладу, используйте ананасы, чтобы естественным образом подсластить ваш счастливый час, а не сок или простой сироп.
«Один из моих любимых коктейлей — смесь водки, минеральной воды, свежей мяты с заднего двора и замороженного ананаса. В нем нет добавленного сахара, но он совершенно восхитителен », — говорит Раймо.
3 Черника
Содержание сахара: 10 граммов сахара на 100 граммов
Поскольку ягоды усеяны мелкими семенами, содержание клетчатки в них выше, чем в большинстве других фруктов.
«Черника хорошо сочетается с овсяными хлопьями на ночь или блинами по утрам, смешивается с смузи для перекуса, в салатах на обед и поверх кокосового йогурта с корицей для более здорового десерта», — говорит Раймо. Не бойтесь получить максимальную пользу для здоровья. «Дикая черника предлагает вдвое больший уровень антиоксидантов, чем обычная черника», — объясняет Касперо.
4 Груши
Содержание сахара: 10 граммов сахара на 100 граммов
Fresh лучше всего сочетается со всеми этими фруктами с низким содержанием сахара, включая груши, которые часто упаковываются в сироп, когда продаются в пакетах для снеков и банках.
«Проверьте этикетки на наличие добавленных сахаров. Есть так много продуктов, в которых мы, вероятно, не подозреваем, что в них добавлен сахар: супы, хлеб, йогурт, батончики мюсли и упакованные фрукты », — говорит Касперо. «Небольшое количество добавленного сахара — это нормально, но он быстро накапливается».
5 Апельсины
Содержание сахара: 9 граммов сахара на 100 граммов
Пойдите полные фрукты вместо OJ-маршрута для апельсинового фиксатора, не влияющего на уровень сахара в крови. Да, апельсины содержат сахар, но средний фрукт также содержит три грамма клетчатки.
«Меня меньше беспокоят цельные продукты и их натуральный сахар, поскольку клетчатка действительно имеет значение, когда дело доходит до пищеварения и усвоения», — говорит Касперо. «Многие растения богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна».
6 Дыня
Содержание сахара: 8 граммов сахара на 100 граммов
Эта зеленая дыня часто приобретает оттенок, когда ее добавляют во фруктовый салат, но это негативное мнение должно прекратиться прямо сейчас.Эта дыня, содержащая полезное сочетание калия, витамина А и витамина С, является сладким оружием человека, сидящего на низкоуглеводной диете. Смешайте кубики в коктейлях, замариновайте дольки в брызгах игристого вина или сбрызните шарики фруктовым уксусом.
7 Арбуз
Содержание сахара: 6 грамм сахара на 100 грамм
Эта розовая дыня с удивительно высоким содержанием воды и низким содержанием калорий (всего 46 на чашку) является летним суперпродуктом.
«Арбуз идеально подходит для увлажнения организма и имеет фантастический вкус, сбрызнутый соком лайма», — говорит Раймо.
8 Малина
Содержание сахара: 4 грамма сахара на 100 граммов
Малина, самая богатая клетчаткой из всех фруктов, всегда должна иметь место в вашем холодильнике или морозильной камере.
«Малина — хороший источник клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение и уровень сахара в крови.Как и черника, малина богата клетчаткой и содержит очень мало сахара. Не забывайте о замороженных ягодах; они часто дешевле свежих и столь же питательны », — говорит Касперо.
Начините начинку из темного шоколада внутри крышек для простой закуски, — говорит Раймо.
9 Ревень
Содержание сахара: 1 грамм сахара на 100 грамм
По данным исследования , опубликованного в Food, в этом плоде мало сахара, но он также снижает риск некоторых видов рака, если запекать его в течение 20 минут. Химия .
Пропустите обычные крошки и пироги и варите их в греческом йогурте (с добавлением меда) или добавьте ревень в рецепт маффинов с низким содержанием сахара.
10 Авокадо
Содержание сахара: 1 грамм сахара на 100 грамм
Гуакамоле, тост с авокадо, список можно продолжить, чтобы вы могли насладиться этим нежным сливочным фруктом. «Это один из моих любимых фруктов для получения здорового жира», — говорит Раймо, и его кулинарные возможности выходят далеко за рамки соусов.Смешайте четверть авокадо и немного какао-порошка в своем смузи после тренировки, чтобы получить кремообразное шоколадное лакомство.
Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
10 лучших фруктов с низким содержанием сахара и углеводов
Смотрите: нам нужен сахар, чтобы выжить, как физически, так и эмоционально (привет, пинты пива Ben & Jerry’s). Но даже с фруктами вы можете случайно съесть слишком много хорошего.
Тем не менее, вы не должны полностью отказываться от фруктов, пытаясь ограничить потребление сахара.Фрукты содержат важные питательные вещества, такие как витамин С, клетчатка и антиоксиданты, а увеличение потребления фруктов и овощей снижает риск рака и смертности.
Вместо этого возьмите фрукты с низким содержанием сахара на порцию. Сара Хортман, доктор медицины, говорит, что нет никаких официальных рекомендаций относительно того, что считать фруктом с «низким содержанием сахара», но она говорит, что «фрукты, содержащие больше клетчатки и воды, разбавляют количество сахара или углеводов в фрукте».
Без лишних слов (авока) эти фрукты с низким содержанием сахара позволят вам получить лекарство от сахара за вычетом ужасного энергетического сбоя.
1. Авокадо
Getty Images
Да, причина того, что миллениалы не могут позволить себе покупку недвижимости, также является надежным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки. По словам Хортмана, авокадо настолько вкусны и содержат мало сахара, что представляют собой идеальную замену десерту. Просто замените свой обычный подсластитель на пюре из авокадо в ваших любимых рецептах молочного коктейля, мусса и торта.
На 1/3 фрукта : 80 кал., 7 г жиров (1 г насыщенных), 4 г углеводов, 0.3 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.
2. Арбуз
Getty Images
Арбуз может стать вашей следующей любимой восстанавливающей закуской после тренировки. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Agricultural Food Chemistry , исследователи обнаружили, что аминокислоты в фруктовом соке помогают спортсменам быстрее восстанавливаться (и меньше болеть) после тренировки. Арбуз также богат антиоксидантом ликопином.
На порцию из 1 чашки: 46 кал, 0 г жира (0 г насыщенных), 12 г углеводов, 10 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка.
3. Яблоки
Getty Images
Яблоки — идеальный полдник из-за высокого содержания в них растворимой клетчатки, которая «впитывает воду и становится густой, как вязкая текстура вареной овсянки», — говорит Хортман. Также было показано, что они снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
На небольшое яблоко: 77 кал, 0 г жира (0 г насыщенных), 21 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 0 г белка.
4. Клубника
Getty Images
Плод (который, несмотря на название, технически не является ягодой!) Богат витамином С и другими антиоксидантами, имеет приличное количество клетчатки и может помочь уменьшить воспаление.
На порцию из 1 чашки: 49 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 2 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.
5. Грейпфрут
Getty Images
Этот цитрусовый фрукт занимает низкое место по шкале сахара с соответствующей горькой терпкостью. Вы также получаете половину рекомендуемой суточной нормы витамина С, съев половину фрукта. Но поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства — FDA предупреждает, что грейпфрут (и грейпфрутовый сок) могут плохо взаимодействовать с некоторыми типами лекарств, включая статины для холестерина и даже некоторые типы антигистаминных препаратов.
На 1/2 среднего грейпфрута: 41 кал, 0,2 г жира (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 9 г сахара, 0 мг натрия, 1 г клетчатки, 0,8 г белка.
6. Известь
Getty Images
Лайм — еще один отличный фрукт с низким содержанием сахара: всего один грамм сахара во всем фрукте. Вы также получите почти треть суточной дозы витамина С из одного фрукта. Так что не бойтесь использовать его для ароматизации заправок для салатов и рыбных тако или для украшения своей сельтерской воды, когда вам нравится.
На средний лайм: 20 кал, 0 г жира (0 г насыщенных), 7 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 2 г клетчатки, 0,5 г белка.
7. Оливки
Getty Images
Средиземноморская диета долгое время преподносилась как путь к долголетию, и, к счастью, оливки (да, это фрукт) являются одним из основных продуктов питания. Небольшое исследование из American Journal of Hypertension показало, что оливковое масло, богатое полифенолами, связано со снижением артериального давления у женщин с высоким артериальным давлением или гипертонией.Оливки с низким содержанием сахара часто продаются в банках и банках с высоким содержанием натрия, поэтому следите за размером порций.
На порцию из 2 столовых ложек: 20 калорий, 2 г жиров (0,5 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 124 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г белка.
8. Огурцы
Getty Images
Как ингредиент зеленого сока, мы обычно думаем о булочках как о овощах, подходящих для спа. Сюрприз: на самом деле это фрукт.Хортман говорит, что вы можете спокойно съесть до трех с половиной стаканов огурцов в качестве порции (поскольку они в основном все вода), что делает их отличными для бездумного жевания.
За Порция на 1/2 чашки : 8 кал, 0 г жира (0 г насыщенных), 2 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г белка.
9. Помидоры
Getty Images
Помидоры — богатый источник каротиноидов ликопина, который может помочь защитить кожу от ультрафиолетовых лучей (но нет, он не может заменить SPF), укрепить кости и даже предотвратить астму.Фрукты с низким содержанием сахара также содержат мало углеводов.
На порцию из 1 чашки : 32 кал, 0 г жира (0 г насыщенных), 7 г углеводов, 5 г сахара, 9 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.
10. Кабачок
Getty Images
Хотя тыква имеет репутацию крахмалистой, она дает гораздо больше преимуществ, чем другие крахмалистые углеводы, такие как хлеб и картофель. Технически фрукт, по словам Хортмана, клетчатка кабачка может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение, поддерживая здоровье кишечного тракта и дольше сохраняя чувство сытости.
На порцию из 1 чашки: 63 кал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 6 мг натрия, 3 г клетчатки, 1,5 г белка.
Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья с разных точек зрения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
фруктов с наименьшим содержанием сахара
Поедание свежих фруктов может показаться полезным вариантом, но некоторые из ваших любимых фруктов могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.Как бы мы ни любили их, лучше всего ограничить потребление винограда, манго и ананаса, а также сухофруктов с концентрированным содержанием сахара. Вместо этого выберите следующие закуски, чтобы контролировать свое потребление.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Ягоды
Сочные летние ягоды — прекрасный натуральный подсластитель, но в них удивительно мало сахара.Ешьте лакомства с высоким содержанием клетчатки в свежем виде в качестве вкусной закуски и смешайте их с простым йогуртом вместо того, чтобы есть сладкие, ароматные разновидности.
2 киви
Воспользуйтесь одним из наших любимых фруктовых советов, чтобы удалить нечеткий внешний слой с этих парней. Кислый фрукт внутри является основным источником калия, клетчатки и витамина С, а уровень сахарозы в нем намного ниже, чем в большинстве фруктов.
3 Папайя
Этот тропический фрукт обладает множеством сладкого вкуса, но его клетчатка замедляет выброс сахаров в кровоток.Кроме того, из сочных фруктов вы получите изрядную дозу витамина С и антиоксидантов.
4 Лимоны и лаймы
Добавить в воду дольку цитрусовых — это здоровый способ с низким содержанием сахара добавить свежий аромат. Каждый ломтик содержит менее 5 г сахара, а кислота способствует устойчивым скачкам сахара в крови, поэтому не нужно сдерживаться — отожмите!
5 Авокадо
Авокадо — это, по сути, чудо-фрукт (и нет, это не овощ!).Он содержит полезные жиры, помогает снизить кровяное давление, стабилизирует уровень холестерина и даже делает вашу кожу более молодой. С менее чем половиной грамма сахара это нормально для вашего тоста.
6 Мускусная дыня
Знаете ли вы, что эта сладкая дыня на 90% состоит из воды? Он очень увлажняет, обеспечивает дневные рекомендуемые значения витаминов А и С и содержит около 8 г сахара на 1 чашку, что делает его отличным дополнением к фруктовым салатам.
7 Грейпфрут
Начните свой день с освежающего грейпфрута, чтобы получить заряд витаминов А и С. Цитрусовые содержат менее половины сахара, чем банан, и при этом содержат много калия.
8 Гуава
Попробуйте этот экзотический фрукт — употребление его без кожуры может снизить всасывание сахара в крови и даже снизить вероятность развития диабета второго типа.Его можно очистить и съесть, как яблоко, но с половиной содержания сахара.
9 Инжир
Избегайте сушеного инжира, так как он содержит гораздо больше сахара, чем свежий сорт. Маленькие стручки, наполненные семенами, очень сладкие на вкус и богаты важными минералами, такими как калий, кальций и железо, но в 1 среднем инжир содержится всего около 8 граммов сахара.
10 Вишня
Кислая вишня богата антиоксидантами и помогает бороться с воспалениями.Обязательно покупайте их свежими, чтобы есть сырыми или использовать в кулинарии — консервированные и сушеные сорта содержат много добавленного сахара, что может перевесить их преимущества.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
12 высокопитательных фруктов с низким содержанием сахара
Поделиться этим постом:
Фрукты, как и овощи, содержат много питательных веществ.Вот список очень питательных фруктов с низким содержанием сахара. Я также прилагаю бесплатную распечатанную страницу с этими фруктами, чтобы детям было интереснее пробовать новые фрукты.
Я постоянно слышу, как другие мамы говорят такие вещи:
«Мой сын любит бананы, но вы знаете, я не хочу давать ему их из-за всего сахара».
или
«Я стараюсь не давать дочери фрукты из-за всего сахара, но она не ест много овощей»
Вся тенденция кето и низкоуглеводной диеты отпугивает людей от употребления многих суперпитательных фруктов.Хотя кето и диеты с низким содержанием углеводов могут помочь некоторым взрослым сбросить вес и почувствовать себя лучше , большинство врачей не рекомендуют эти диеты для младенцев, малышей или маленьких детей . Нет никаких причин избегать того, чтобы давать своим детям полезные фрукты из-за модной диеты для взрослых.
Тем не менее, все это заставило меня задуматься … есть , должно быть, — это плод, которые стоит съесть , если вы не хотите накормить своего ребенка сахаром!
Я даю своему сыну Эллиоту разнообразных фруктов ( или, по крайней мере, столько, сколько он хочет попробовать ).Он не ест овощи (, если вы здесь новенький, этот блог о том, что Эллиот очень разборчив в еде. Привет. Добро пожаловать. ), поэтому Эллиот получает все свои витамины и питательные вещества из фруктов и нескольких скрытых овощей. . (См. Мой пост «Рецепты для малышей со скрытыми овощами» и мой пост о о том, как приготовить питательное высококалорийное пюре для детского питания , где я тайком ем много овощей.)
И да, я не без ума от сахара во фруктах, Я бы предпочел, чтобы он ел брокколи и спаржу ( и баклажаны, помидоры, овсянку и цельнозерновой хлеб… вздох ). Но я не запрещаю своему сыну есть фрукты. Я твердо верю, что сахар во фруктах — это нормально. Он сопровождается клетчаткой, питательными веществами, витаминами и полезными ферментами в каждом кусочке. Это ооочень не то же самое, что добавленный сахар в леденцах или пироге.
Ради здоровья моего сына и чтобы положить конец беспокойству моих друзей, Я провел небольшое исследование о наиболее питательных фруктах с низким содержанием сахара. Когда я погуглил «фрукты с низким содержанием сахара», я получил такие результаты, как оливки, авокадо, лимоны, клюква.Уххх, я почти уверен, что — это не то, что ищет , когда они гуглит фрукты с низким содержанием сахара.
Итак, вот гораздо более полезный список фруктов с низким содержанием сахара , которые содержат широкий спектр питательных веществ. Вы можете предложить эти фрукты своим детям как часть здорового питания.
Прежде чем мы продолжим список, я хотел сказать 5 быстрых вещей :
1) Я верю в идею «съесть радугу» . Большинство фруктов и овощей получают свой цвет за счет различных витаминов и питательных веществ.Оранжевые фрукты и овощи, такие как сладкий картофель, морковь, дыня и тыква, содержат много витамина А. Многие темно-зеленые листовые овощи богаты кальцием. Вы уловили идею. Таким образом, вы можете иметь довольно богатую диету, не отслеживая эти питательные вещества, просто убедитесь, что вы едите много разных цветов фруктов и овощей в течение недели (не обязательно ежедневно, почти невозможно есть все цвета каждый день). Как правило, чем темнее и насыщеннее цвет, тем больше в овощах или фруктах питательных веществ и антиоксидантов.
2) Вам обязательно следует проконсультироваться со своим педиатром или профессиональным диетологом / диетологом о любых рекомендациях по питанию, которые вы читаете в Интернете (даже в этой статье!) , если вас беспокоит потребление пищи вашим ребенком или какие-либо состояния здоровья. И поговорите со своим педиатром о пищевой аллергии, прежде чем предлагать ребенку какие-либо новые продукты. (Я писал о нашем опыте тестирования на аллергию у младенцев .)
3) Хотя эти фрукты могут обеспечить много питательных веществ и заменить некоторые овощи с точки зрения питания, Я не рекомендую отказываться от овощей , если у вас разборчивый ребенок в еде.Предлагайте им много овощей каждый день! Постоянное воздействие может в конечном итоге привести к тому, что ваш ребенок будет принимать продукты, которые находятся на его тарелке. Этот процесс может занять месяцы, не сдавайтесь, если они несколько дней подряд отказываются пробовать овощи.
4) Не забудьте взять раскраску для бесплатной печати с этими фруктами внизу сообщения! Это небольшой бонус, который я предлагаю в качестве благодарности за подписку на мой информационный бюллетень. Раскраска может побудить вашего ребенка попробовать все фрукты из списка или, по крайней мере, дать вам 5 минут тишины, пока они раскрашиваются.
5) Если вы не следите за этим блогом на Facebook , Pinterest или Instagram , вы должны полностью изменить это! Выберите платформу социальных сетей, которую вы используете чаще всего, и следите за ней, чтобы получать больше полезных постов о детях, воспитании детей и придирчивом питании. И убедитесь, что вы, , отправили мне сообщение и передали привет, . Это сделало бы мой день лучше.
Хорошо, поехали!
Список высокопитательных фруктов с низким содержанием сахара
Вот короткое видео, но не забудьте прочитать ниже, чтобы узнать больше о каждом из фруктов с низким содержанием сахара в этом списке!

Малина
Малина их всего 2.5 граммов сахара на порцию ½ стакана. В них также есть калий, магний, витамин B-6, железо, марганец, витамин K, витамин E, много витамина C и клетчатка (помогает вашим детям какать). (Источник)
Клубника
Клубника содержит 4 г сахара на порцию ½ стакана. Они также содержат клетчатку, кальций, магний, фосфор, калий, витамин С, фолиевую кислоту и витамин А. Этот фрукт с низким содержанием сахара является фаворитом младенцев и детей ясельного возраста. (Источник)
Абрикосы
Один абрикос содержит 3 грамма сахара.Они также являются хорошим источником клетчатки, витамина А и витамина С, а также нескольких антиоксидантов, таких как полифенолы, флавоноиды и бета-каротин. (Источник)
Если абрикосы не являются обычным фруктом в вашем доме, вам стоит попробовать их! Они ооочень вкусные, когда они спелые и в сезон. Вы можете есть абрикосы целиком с кожурой, как персик. Только берегитесь косточки в центре (совсем как персик!).
Драконий фрукт
Драконий фрукт, или питайя, сейчас в моде, особенно в коктейлях и соковых барах.Половина драконьего фрукта содержит около 4,5 граммов сахара. (Источник) Драконий фрукт может быть белого или ярко-пурпурного цвета внутри, и на вкус они напоминают мягкий киви. Если у вас его никогда не было, вам НЕОБХОДИМО его попробовать!
Ежевика
Ежевика содержит 3,5 грамма сахара на порцию ½ чашки, а также тонну антиоксидантов и полифенолов из-за их интенсивного темного цвета. (Источник)
Они очень сочные и прекрасные на вкус. Если ваш ребенок придирчив к текстуре и не любит крошечные семена ежевики, вы можете измельчить их с другими фруктами / овощами в пюре для смузи или детского питания, или вы можете измельчить их в блендере, а затем процедить сок, чтобы предложить вашему ребенку.
Арбуз
Арбуз содержит 4,5 грамма сахара на порцию ½ стакана. Он также содержит витамин B-6, витамин A, калий, ликопин и витамин C. (Источник)
Киви
В одном киви содержится 3 грамма сахара. В нем также смехотворно высокое количество витамина С (больше, чем в апельсинах! И это нормально — ваше тело просто выделяет лишний витамин С, который он не использует [ aka you pee it out ]), много клетчатки, калия, магния. , лютеин ( что это такое? ?), фолиевая кислота и антиоксиданты.Как в одном маленьком фрукте содержится вся эта пища? (Источник)
Папайя
Порция папайи в ½ стакана содержит 4 грамма сахара. В нем также много калия, фолиевой кислоты, витамина А, витамина С и клетчатки. (Источник)
Папайя — это тоже фрукт, о котором многие люди забывают, но большинство детей его ЛЮБИТ. Он сочный и мягкий, отлично сочетается с кубиками или смузи.
Вишня
Вишни содержат 4,5 грамма сахара на порцию ½ стакана (это примерно 10 вишен).В темно-красной ягоде много витамина С, калия, антиоксидантов и противовоспалительных свойств. (Источник) Просто убедитесь, что вы удалили ямки, прежде чем предлагать их маленьким детям, малышам или младенцам.
Сливы
Слива содержит 6,5 г сахара, а также большое количество витаминов C и K, меди и клетчатки. Их темная кожа также означает, что они содержат антиоксиданты. (Источник)
Клементины и апельсины

Маленький апельсин содержит 9 граммов сахара, а клементин содержит 7 граммов сахара.Оба цитрусовых содержат много витамина С, калия, клетчатки (если есть ее целиком, а не сока) и антиоксидантов. (Источник 1, Источник 2) Клементины весело чистить и есть!

Старфрут

Старфрут имеет одно из самых низких уровней содержания сахара среди всех этих фруктов: в одном маленьком карамболе содержится 3 грамма сахара. (Источник) Это означает, что карамболь обычно не такой сладкий, как другие фрукты в этом списке. Но его вкусно и весело есть, потому что он имеет форму звезды!

Итак, поехали! 12 фруктов с низким содержанием сахара .Готов поспорить, что вы, возможно, забыли о некоторых из этих фруктов и часто предпочитаете бананы, яблоки, виноград и персики. И это нормально. Но в следующий раз, когда вы будете делать покупки в магазине, осмотрите магазин и посмотрите, захочет ли ваш ребенок попробовать некоторые из этих фруктов.

И хотя эта статья не о фруктах с большим содержанием сахара, я хотел бы перечислить некоторые фрукты, которые имеют более высокое содержание сахара с по : виноград, бананы, персики, дыня (умеренное количество), манго (но такие вкусные!), ананасы всего несколько.

Это не значит, что вы не должны предлагать эти фрукты своим детям. Просто будьте внимательны , если сахар является проблемой для диеты вашего ребенка.

Просто чтобы дать вам представление о , что означают все количества сахара: чайная ложка белого сахарного песка — это 4 грамма сахара. А вот сахар-песок белый , добавлено сахара. Как я уже упоминал выше, добавленный сахар в десерты сильно отличается от сахара, встречающегося в природе во фруктах, овощах и даже в коровьем или грудном молоке (, что НАСТОЛЬКО больше сахара, чем в большинстве фруктов — 17 граммов на чашку! ).

Американская кардиологическая ассоциация в настоящее время рекомендует детям младше 2 лет избегать любых добавленных сахаров, а детям в возрасте от 2 до 18 лет есть менее 6 чайных ложек (24 грамма) добавленных сахаров в день. У них нет рекомендации по ограничению фруктов. (Источник)

Большинство перечисленных выше фруктов содержат 3-7 граммов сахара на порцию ½ стакана или на каждый фрукт. Если вы имеете дело с младенцем или малышом, скорее всего, они не едят полную порцию для взрослых во время еды.

Но даже если они едят полную порцию … это будет эквивалентно 1-2 чайным ложкам сахара на порцию. Даже если они съедают 2-3 порции этих фруктов в день, количество натурального сахара все равно будет на меньше рекомендуемого дневного лимита в 6 чайных ложек добавленного сахара .

Не упустите такие вещи, как ароматизированные йогурты (особенно йогурты, предназначенные для детей), сок, соус для барбекю, кетчуп, полуфабрикаты и сладости / десерты.Но не бойтесь натурального сахара, который содержится в питательных фруктах! По крайней мере, это моя позиция по этой теме. Каково твое мнение?

Бесплатная раскраска для печати Страница

Моему сыну обычно требуется небольшое занятие за обеденным столом, чтобы он мог дольше сидеть, поэтому я создал эту раскраску для печати , раскраску , чтобы он раскрашивал, пока ест. Если ваш ребенок немного старше, у него может возникнуть мотивация попробовать все эти фрукты, если он сможет раскрасить фрукт каждый раз, когда попробует.Этот бесплатный печатный номер — это бонус и «спасибо», которые я предлагаю, когда вы подписываетесь на мой информационный бюллетень, чтобы получать уведомления о полезных советах по воспитанию и разборчивости в еде. Чтобы получить распечатку и подписаться на мой информационный бюллетень, просто нажмите здесь или на изображение ниже :

Возможно, вас заинтересуют эти сообщения:

Я хотел бы услышать ваше мнение обо всем этом! Когда дело доходит до того, чтобы ваш ребенок был сытым и счастливым, нет однозначного правильного ответа, и я всегда хочу узнать больше о питании моего сына.Оставьте мне комментарий ниже, и давайте поговорим об этом!

И не забудьте поделиться на Facebook или Pinterest, если вы нашли это полезным.

Поделиться этим постом:

8 фруктов, которые полезны для диабетиков

Если вы ищете безопасное для диабета лакомство, которое поможет поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, не ищите ничего, кроме выдвижного ящика для продуктов в холодильнике или корзины с фруктами на кухне стол.

Хотите верьте, хотите нет, но идея о том, что фрукты небезопасны, когда вам нужно следить за своим A1C, является популярным мифом о диабете, который снова и снова опровергается.Действительно, по данным Американской диабетической ассоциации (ADA), многие виды фруктов содержат полезные для вас витамины и минералы, а также клетчатку — мощное питательное вещество, которое может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить риск развития типа. 2 сахарный диабет, по данным Гарвардского ТН Школа общественного здравоохранения Чан.

Клетчатка, которую также можно найти в некоторых из лучших овощей для лечения диабета и в цельнозерновых продуктах, может принести дополнительную пользу вашему здоровью, способствуя ощущению сытости и сдерживая тягу к перееданию, как показывают исследования.Поддержание здорового веса может повысить вашу чувствительность к инсулину и помочь в лечении диабета.

Итак, как выбрать лучшие фрукты при диабете? В то время как некоторые виды фруктов, такие как сок, могут быть вредны для диабета, цельные фрукты, такие как ягоды, цитрусовые, абрикосы и, да, даже яблоки, могут быть полезны для вашего A1C и общего состояния здоровья, борясь с воспалениями, нормализуя кровяное давление и многое другое. .

Но, как и в случае с любой другой пищей в диабетической диете, вы должны уметь считать углеводы и отслеживать, что вы едите.Размер порции является ключевым.

Ешьте фрукты целиком, в натуральном виде и избегайте сиропов или любых обработанных фруктов с добавлением сахара, которые имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови. Придерживайтесь прохода с продуктами и морозильной камеры в продуктовом магазине. Если вы используете гликемический индекс (ГИ) или гликемическую нагрузку — показатели того, как продукты влияют на уровень сахара в крови — для принятия диетических решений, то большинство цельных фруктов — хороший выбор, потому что они, как правило, занимают низкие места в этих рейтингах.

Если у вас диабет, эти шаги помогут вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона, тем самым снижая риск определенных осложнений диабета, включая невропатию (повреждение нервов), заболевание почек, проблемы со зрением, такие как глаукома, катаракта или диабетическая ретинопатия. , а также опасные для жизни заболевания, такие как болезни сердца и инсульт.

В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь сладкого, подумайте о том, чтобы попробовать одно из следующих естественно сладких и сочных лакомств, любезно предоставленных матерью-природой — вы можете взбить его в смузи для лечения диабета или оставить его простым и бросить в свой сумка, чтобы перекусить, пока вы в пути.

11 фруктов с низким содержанием сахара — супердринки

Сокращение потребления сахара — мощный способ улучшить свое здоровье. Начните с добавления фруктов с низким содержанием сахара в свои полезные коктейли.

Среди наиболее очевидных виновников сахара, которые следует исключить из своего рациона, вполне могут быть обычные подозреваемые, такие как конфеты и шоколад. Но помимо этого, не забывайте, что, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, сладкие напитки, в том числе газированные, энергетические и спортивные напитки, являются единственным ведущим источником добавленных сахаров в американском рационе.

Если вы серьезно настроены понять, откуда берется сахар, вы также можете посмотреть на фрукты, которые вы потребляете.Если вы слышали иное, позвольте нам четко заявить, что все фрукты содержат фруктозу, что является модным словом для обозначения сахара.

Однако, хотя все фрукты содержат сахар, некоторые из них содержат значительно меньше, чем другие. Это хорошая новость, потому что это означает, что вы можете сократить потребление сахара, не отказываясь от вкусных источников питательных веществ. Это руководство будет особенно полезно для вас, если вы:

считаете, что потребление сахара вышло из-под контроля
пытаетесь сократить потребление сахара из-за веса или здоровья
чувствительны к скачкам сахара в крови, вызывающим колебания энергии при столкновении и сжигании

Вот список из 11 лучших фруктов с низким содержанием сахара, которые вы можете есть с чистой совестью и без чувства вины (в умеренных количествах, конечно).Спойлер: в списке есть даже несколько довольно сладких на вкус фруктов с низким содержанием сахара, которые вы, возможно, не ожидали увидеть здесь.

1. Авокадо (0,41 г сахара на авокадо)

Авокадо — исключительно питательные и вкусные фрукты, которые официально относятся к семейству фруктов. Они содержат 20 различных необходимых питательных веществ, таких как витамин K, витамин C, витамин E, клетчатка и калий.

В дополнение к этому необычайному диапазону питательных веществ авокадо выделяется еще больше, потому что в них очень мало сахара (всего 0.41 г на авокадо), являясь отличным источником полезных для сердца, мозга и кожи жиров (жирных кислот Омега-3). Если вы так же одержимы авокадо, как и мы, вы можете попробовать один из наших 12 лучших рецептов смузи из авокадо.

2. Огурец (0,87 г сахара на чашку)

Конечно, огурцы — это не то, о чем вы обычно думаете, когда говорите о фруктах. Однако они также считаются частью семейства фруктовых. Это здорово, потому что огурцы на 96% состоят из чистой воды. В результате они невероятно низкокалорийны (45 калорий на 300 г огурца) и с низким содержанием сахара (0.87 г на чашку или 5 г на весь огурец).

Огурцы также содержат антиоксиданты и многие важные питательные вещества, такие как витамин C, витамин K, марганец, магний и калий. Итак, если вы любите бездумно жевать, то делайте это на 100% без чувства вины с огурцами.

3. Лимон (1,45 г сахара на лимон)

Лимоны богаты витамином С, содержат полезную для кишечника клетчатку и содержат всего 1,45 грамма на один лимон с очень низким содержанием фруктового сахара. Их терпкость делает любой стакан воды освежающим летним напитком.

Лимонная вода не только вкусна, но и очень хороша для вашей кожи, и ее легко приготовить. Половину лимона и выдавите его свежий сок в стакан, вот и все.

4. Помидор (5 г сахара на чашку)

Еще один замаскированный фрукт, с помидорами вы откроете ряд преимуществ для здоровья. Они содержат антиоксидант под названием ликопин, который связан со здоровьем сердца, профилактикой рака и здоровой кожей.

Помидоры также богаты витамином C (укрепляющий иммунитет и здоровье кожи), витамином K (поддерживающим свертывание крови), фолиевой кислотой (улучшающей функцию клеток) и калием (регулирующим кровяное давление).И, да, с содержанием всего 5 г сахара на чашку помидоры — это фрукт с низким содержанием углеводов и сахара.

5. Малина (5 г сахара на чашку)

А теперь очень приятный сюрприз, поскольку вы, возможно, не ожидали увидеть малину в категории с низким содержанием сахара, учитывая их вкусовые характеристики. Но да, с добавлением всего 5 г сахара на чашку, это отличный фрукт с низким содержанием сахара. Более того, они богаты клетчаткой и полезны для кишечника.

Но знаете ли вы, что малина также богаче витамином С, чем апельсины? Одна чашка содержит половину вашей суточной потребности в витамине С, который дает вашей иммунной системе и вашей коже долгожданный импульс.Один из самых простых и вкусных способов полакомиться малиной — это смузи. Итак, вы можете попробовать один из наших простых рецептов малинового смузи.

6. Киви (6 г сахара на киви)

Сладкий и острый, киви — это довольно замечательный фрукт, и мы рады, что они его разрезают. В одном киви всего 6 г сахара, и они также являются одними из лучших источников витамина С — 90 мг на 100 г фруктов, что почти вдвое больше, чем в апельсинах. Киви также содержат большое количество клетчатки и калия и доступны круглый год.

7. Клубника (7 г сахара на чашку)

Поднимите руку, если вы ожидали, что суперсладкая клубника попадет в список с низким содержанием сахара. Что ж, несмотря на их вкус, в них содержится всего 7 г сахара на чашку. Клубника имеет очень богатый пищевой профиль — богата витамином С, антиоксидантами и пищевыми волокнами — и является одним из лучших продуктов для здоровья кожи, мозга и кишечника.

Например, исследования показали, что всего 2 порции ягод, богатых антиоксидантами (например, клубники, черники или малины) в неделю, могут улучшить здоровье мозга и замедлить снижение памяти на 2 раза.5 лет в старости.

Фактор Yum: проверьте. Укрепление здоровья: проверьте. С низким содержанием сахара: проверьте. Вперед, клубника! Если вы так же взволнованы, как и мы, попробуйте один из этих простых рецептов клубничного смузи.

8. Ежевика (7 г сахара на чашку)

Интересно, что семейство ягодных фруктов штурмом занимает категорию фруктов с низким содержанием сахара. Многие из наших любимых ягод, в том числе клубника и малина, попадают в срез. То же самое и ежевика с высоким содержанием антиоксидантов и пищевых волокон, а также отличная пища для сияния кожи, силы мозга и контроля веса.

И знаете что, ежевика превосходит чернику по содержанию сахара, упаковывая меньше половины (7 г на чашку), чем черника (15 г на чашку).

9. Смородина (8 г сахара на чашку)

Пирог с цветочными нотками, мякоть красной и белой смородины отличается от других фруктов. Они являются отличным источником витамина С и являются отличным вариантом с низким содержанием углеводов и сахара (8 г сахара на чашку).

10. Грейпфрут (9 г сахара на половину грейпфрута среднего размера)

Кисло-сладкий вкус, грейпфруты являются частью семейства тропических цитрусовых и содержат антиоксиданты, витамин С и витамин А, что делает их отличной кожей. еда.

Но грейпфруты не только содержат мало сахара (9 г сахара на половину грейпфрута среднего размера), они также помогают контролировать уровень инсулина и сахара в крови. Это делает их отличным фруктом для включения в свой рацион, если вы заботитесь о предотвращении диабета 2 типа и высокого уровня сахара в крови.

11. Арбуз (10 г сахара на чашку)

Состоит в основном из воды, поэтому неудивительно, что арбузы попали в список. Это отличная новость для всех любителей арбузов, потому что они являются отличным способом сохранить водный баланс и освежиться, особенно в жаркие летние дни.Арбузы содержат много витамина C и витамина A, а также ликопина и бета-каротина, которые сохраняют вашу кожу эластичной и увлажненной изнутри.

Несмотря на свою сладость, арбуз является одновременно низкокалорийным (46 на чашку) и низким содержанием сахара (10 г сахара на чашку) фруктом. Пища для контроля веса, отличный источник увлажнения, поборник сияния кожи и фрукты с низким содержанием сахара — арбуз считается вашим мастером на все руки.

Умеренность по-прежнему имеет ключевое значение.

Ваш домашний смузи гораздо меньше рискует превратиться в сахарную бомбу, если вы выберете эти фрукты, а не другие.Однако все зависит от количества и размеров порций. Если вы добавите 3-4 или более порций фруктов в один смузи, даже фрукт с низким содержанием сахара может дать сладкий напиток. Важно употреблять все фрукты в умеренных количествах, следя за количеством потребляемых порций. Что касается общей дневной порции фруктов, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 4 порции фруктов в день.

Имейте в виду, что когда речь идет о влиянии сахара на ваш организм, клетчатка — ваш друг.Фрукты с высоким содержанием клетчатки помогают замедлить пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови может не повышаться так быстро.