Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Наклонный жим лежа: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

Жим гантелями на наклонной скамье - Упражнения - Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы. 

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. 

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника - жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт.

 

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы. 

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения. 

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом. 

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение. 

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди.  

  

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию: 

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения. 

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь. 

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах. 

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных и сложных в технике исполнения упражнений, которое способно давать нагрузки на самые развитые группы мышц. при этом, жим вошел в категорию обязательных упражнений для тех, кто желает подкачать форму, либо попросту занимается силовыми нагрузками профессионально. Крайне важно соблюдать технику исполнения и правильно дышать при выполнении упражнения. Помочь с этим сможет компетентный тренер.

Жим лежа на наклонной скамье со штангой: что дает?

Специальная техника выполнения жима лежа на наклонной скамье отработана до мелочей, чтобы приносить наибольший положительный эффект. Здесь важно все — положение корпуса и ног, дыхание, последовательность выполнения движений, периодичность и даже вес, который поднимет тренирующийся. Также, жим лежа на наклонной скамье позволит развить грудную мышечную клетку и дать на нее необходимый уровень нагрузки. Само правильно исполненное упражнение напрямую воздействует на дельту, малую грудную мышцу, трехглавую и зубчатую переднюю мышцы, а также способствует общему креплению грудной клетки при наборе мышечной массы.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: правильную технику позволит отработать только тренер.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье должен исполняться в специально оборудованном зале при использовании тренажера и необходимого инструментария, который позволит добиться наибольшей эффективности тренировки. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» обладают внушительным опытом работы, тщательно следят за этапами выполнения всех упражнений и обеспечивают максимальную безопасность тренирующихся. Жим лежа на наклонной скамье — техника отработана максимально четко и позволит добиваться быстрых результатов.

Преимущества обращения в клуб «Мультиспорт»:

  • опытные тренеры следят за безопасностью всех спортсменов;
  • удобное расположение клуба;
  • наличие профессионального оборудования для занятий и выполнения упражнений;
  • персональный подход к потребностям тренирующихся;
  • возможность составления индивидуального графика занятий.

Как записаться на персональную тренировку?

Как вы видите, жим штанги лежа на наклонной скамье является одним из базовых упражнений, выполнять которое рекомендуется только в оборудованном зале. Такой подход позволит избежать серьезных травм и повысить результативность занятий. Для записи на пробную тренировку в «Мультиспорт» необходимо заполнить небольшую онлайн форму на странице сайта.

Поделиться:

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Для многих атлетов вопрос развития верха груди обстоит особым образом. Далеко не все атлеты обладают мощной грудной мышцей и наиболее недосягаемым, чаще всего является верх груди.

Но даже независимо от генетических данных, подавляющее большинство бодибилдеров, фитнесистов и других представителей похожих направлений силовых спортивных дисциплин, используют в своем арсенале жим штанги на наклонной скамье. Кому-то по душе наклонный жим гантелей, кому то больше нравится жим штанги на наклонной скамье, но практически все уделяют особое внимание верху грудной мышцы. В данной статье пойдет речь о таком, инструменте для развития верхней части грудной мышцы, как жим штанги на скамье с уклоном вверх.

  

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для формирования отчетливого верха груди. Некоторые спортсмены предпочитают делать наклонный жим в тренажере Смитта, некоторые выполняют наклонный жим с гантелями, некоторые комбинируют все три варианта по различным схемам в своем тренировочном комплексе. Наклонный жим гантелей отличается от жима штанги тем, что не имеет фиксированной оси, то есть каждая рука движется независимо, что в свою очередь имеет определенные плюсы. В связи с тем, что каждая рука движется по амплитуде независимо, данный вариант требует большей сноровки. Однако, по мнению некоторых,

жим гантелей на наклонной скамье , является более эффективным инструментом для проработки верха груди.


Жим штанги на наклонной скамье — упражнение для развития верха грудной мышцы.

Анатомия

Итак, жим штанги на наклонной скамье — упражнение для верхней части груди. Однако, помимо целевой верхней части груди, в работу менее активно задействованы такие мышцы, как зубчатые мышцы, передние дельты, средние дельты и малая грудная мышца.

На втором месте, после большой грудной мышцы, по уровню распределения нагрузки наклонного жима лежа находится трехглавая мышца плеча - трицепс

Другие упражнения для мышц груди:

Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье

 


Техника выполнения жма штанги на наклонной скамье под углом вверх фото

Техника

Жим штанги на наклонной скамье может выполняться в тренажере Смита. Техника выполнения аналогична жиму штанги.  

  • Лягте на скамью, с наклоном вверх под углом в диапазоне 30-45 градусов. Ноги расставьте немного в стороны. Снимите со стоек штангу самостоятельно, или воспользовавшись помощью партнера. Расположение кистей рук на грифе шире плеч.
  • Сделайте вдох и плавно подконтрольно опустите гриф штанги вниз, локти при этом должны быть направлены в стороны. 
  • В момент касания грифа грудной клетки сделайте мощное усилие в мышцах груди и вытолкните штангу вверх, при этом сделав выдох.

  • Сделайте по аналогии запланированное количество повторений. 

Количество повторений при выполнении жима штанги на наклонной скамье, в зависимости от целей и характера тренировочной программы, может колебаться в пределах 6-20 раз.

Более детальная информация и прочие нюансы, касательно выполнения жима штанги на наклонной скамье описаны ниже

Также читайте:

Жим штанги на горизонтальной скамье   Жим гантелей на горизонтальной скамье


Как правильно выполнять жим штанги на наклонной скамье

Примечания

  • Во время выполнения жим штанги на наклонной скамье, необходимо уделять должное внимание положению рук. Не стоит прижимать локти ближе к туловищу, так как это приведет к более активному включению в работу трицепсов и соответственно снизит нагрузку на мышцы груди. Для того, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди необходимо, чтобы локти рук были развернуты строго в стороны.
  • Опускание грифа следует делать до касания с грудной клеткой. Это позволит проработать мышцу по полной амплитуде. 
  • Что касается верхней точки амплитуды, то не стоит полностью выпрямлять руки в локтевом суставе -,
  • это приведет к выключению грудных из работы. Некоторые атлеты прибегают к варианту когда наклонный жим выполняется до середины амплитуды или немного выше. Такой вариант выполнения упражнения периодически практикую и я. 
  • Жим штанги на наклонной скамье лучше всего выполнять с помощью партнера, который сможет подстраховать при работе с критическими весами, а так же помочь «добить» мышцы верха груди при работе «на отказ»
  • Чем выше угол скамьи, тем больше нагрузка смещается не только на верх грудных, но и частично на дельтовидные мышцы.
    Необходимо подобрать оптимальный угол, который анатомически будет наиболее подходить для вас.  То есть такой, чтобы, выполняя жим штанги на наклонной скамье, верх груди получал максимальную нагрузку, в то время как дельтовидные - минимальную. 

Жим лежа на наклонной скамье

Практические советы

Хотя упражнение кажется довольно простым в исполнении, многие допускают грубые ошибки, из-за чего не только снижается эффективность тренировки, но и повышается риск травматизма.

Основные ошибки

На качество исполнения могут повлиять самые разные факторы:

  1. Недостаточно разогретые мышцы. Перед началом тренировки со штангой нужно провести качественную разминку. Причём разминать нужно не только верхнюю часть туловища, а также спину, пресс и поясницу. Если же разминка была недостаточно качественной, то, как итог, можно заработать травмы — в лучшем случае растяжение мышц.
  2. Отсутствие страховки со стороны партнёра. Штанга обычно имеет приличный вес, а находится над скамьёй в таком положении, что брать её самостоятельно крайне неудобно, поэтому подавать её должен партнёр. Кроме того, страховка нужна и при выполнении жимов, чтобы обеспечить собственную безопасность. Отсутствием страхующего партнёра вы подвергаете опасности не только своё здоровье, но и жизнь — известны случаи, когда под штангой спортсмены не только получали переломы плеча или ключиц, но и погибали именно по причине отсутствия страховки.
  3. Плохой страхующий. Иногда некомпетентный партнёр может быть ещё худшей участью, чем его отсутствие. При правильной страховке руки партнёра должны сопровождать гриф по всей длине и страховать снизу ладонями вверх. Неправильная поддержка или резкие движения партнёра могут стать причиной падения штанги на занимающегося.
  4. Неверный хват. Безопасный — это двусторонний «закрытый» хват, при котором большой палец противопоставлен остальным и по кругу обхватывает гриф. Односторонний хват, при котором большой палец находится вместе с остальными пальцами, небезопасен, так как тяжёлая штанга может выскользнуть из рук и причинить травмы.
  5. Съём штанги со стойки самостоятельно. Этого делать не стоит, так как движение, которым нужно снимать штангу, получается неестественным. Как итог, можно на съём штанги потратить те силы, которые нужны потом для её подъёма — это лучший вариант. И худший — получение травмы плечевого сустава. Особенно данное действие опасно, если это пиковый подход, а не разминочный.
  6. Пружинящий подъём. Эта ошибка случается, когда после опускания грифа на грудь, занимающийся пытается поднять его, помогая себе пружинящими движениями грудной клетки, которыми он подталкивает гриф вверх. С одной стороны, это облегчает упражнение, а с другой — становится причиной образования микротрещин в рёберных костях.
  7. Прогиб поясницы мостиком. Это движение также получается непроизвольно, однако нужно контролировать, чтобы таз плотно лежал на сиденье. Если его отрывать от скамьи и прогибать, то поднять штангу, конечно, будет проще, но вот поясничный отдел может травмироваться.

Узнайте, как выбрать скамью для жима.

Нюансы и хитрости по выполнению

Чтобы выполнять жим штанги на наклонной вверх скамье максимально эффективно, нужно помнить о некоторых нюансах:

Точки опоры при правильном выполнении должны приходиться на спину, ягодицы и стопы. При этом безотрывно касаются скамейки ещё голова и лопатки. Только в этом случае можно сделать эффективный жим и избежать травм

Не гните спину, не отрывайте таз от скамьи и твёрдо упирайтесь в пол пятками.
Упираться пятками в пол важно ещё и потому, что из-за большого веса, который на вас давит при наклонном жиме, вы просто будете сползать со скамьи. Поэтому упор стопами должен стать уверенным и фиксированным.

Если штанга «гуляет» в руках — это сигнал о том, что нужно уменьшить вес.
Важно, чтобы поясница и не прогибалась в мостике, и не округлялась в обратную сторону

Сохраняйте естественный прогиб.
Сохраняйте лопатки сведёнными вместе от начала и до конца упражнения, не сутультесь.
Если ваша цель — прокачать именно грудные мышцы, то не ставьте лавку под наклоном в 60 и более градусов. При большом наклоне вес переходит с груди на передние пучки дельт, что абсолютно бесполезно при прокачке груди.
Чтобы достичь более быстрого результата, опускайте гриф штанги именно на тот сегмент большой грудной мышцы, над которым работаете.

Как видите, жим штанги под наклоном — это упражнение, которое подходит для увеличения и проработки грудных мышц именно там, где нужно. Оно позволяет сформировать гармоничный рельеф груди и проработать по отдельности каждый сегмент большой грудной мышцы.

Преимущества и недостатки упражнения

  • Такой жим позволяет акцентировать работу верха и центральной части груди, при положительном отклонении спинки, и нижней части – при отрицательном. Это сделает мышцы объёмнее.
  • Удерживать гантели на весу сложнее, чем штангу, поэтому в работу включается множество мелких мышц стабилизаторов, которые отдыхают во время жима штанги лёжа.
  • Выполнение движения с гантелями позволяет опускать руки ниже, чем в жиме штанги, а в верхней точке сводить руки близко друг к другу. За счёт этого увеличивается амплитуда, и растягиваются грудные мышцы. Благодаря большой амплитуде и многообразию вариаций жим гантелей позволяет качественнее нагружать мышечные волокна, которые не включаются при работе со штангой.
  • Жим гантелей препятствует несимметричному развитию мышц. Это часто происходит, когда одна рука слабее другой – в работе со штангой сильная рука может брать на себя большую нагрузку.

К недостаткам можно отнести меньший вес, чем в жиме штанги и как следствие меньший общий стресс для организма и массонаборный эффект.

Чем можно заменить

  1. Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
  2. В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
  3. В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
  4. На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
  5. Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Недостатки

Жим гантелей обладает рядом недостатков:

Неправильный подход к занятиям

Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь

Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.

Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.

Трудно сохранять синхронность

В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает “рабочая” рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.

Чем можно заменить

Любое упражнение заменяется аналогичным движением с другим весом или в другом тренажере. Подыскивая замену упражнению, нужно задавать вопросы: какие суставы и какие мышцы работают? В первую очередь выбор надо останавливать на базовых движениях со свободными весами, дополняя их изолированными.

Вместо жима гантелей лежа с успехом можно использовать штангу. Жим лежа с наклонами скамьи, это тоже самое, что и гантели. Отличия только в части стабилизации. Мышцы стабилизаторы меньше задействуются со штангой. На набор массы стабилизаторы влияют мало, поэтому штанга достойная замена гантелям.

На развитие грудных хорошо влияет разводка гантелей. По биомеханике это другое упражнение, но оно задействует всю область грудного отдела. Выполнение разводки под углами позволит проработать верхнюю и нижнюю часть мышцы.

Горизонтальный жим гантелей на скамье

Примечания

Если вы привыкли или практиковали аналогичное упражнение со штангой, то есть жим штанги лежа на горизонтальной скамье, то будьте внимательны при выборе веса. Суммарный вес гантелей будет несколько меньше веса штанги, который вы способны осилить. Это объясняется тем, что отсутствие фиксированной оси, как в случае со штангой, вносит в упражнение дополнительные дестабилизационные силы, которые собственно и усложняют его и заставляют прибегнуть к меньшим весам. Но это не в коем случае не означает, что упражнение менее эффективно, нередко провоцирует куда более внушительные результаты.

Распространенная вариация выполнения данного упражнения когда в верхней точке амплитуды гантели соприкасаются друг с другом. Автор данной статьи предлагает иной вариант выполнения данного упражнения. А заключается он в обратном, то есть никакого соприкосновения гантелей в верхней точки нет! Почему? Да потому, что данный вариант просто навсего уменьшает нагрузку на большую мышцу груди. Альтернативный метод заключается именно в том, чтобы кисти рук имели строго вертикальную траекторию. Это значит, что позиция гантелей, которая описывается их равноудаленностью друг от друга – в нижней и в верхней точке равна, при том она не изменна и на других участках. Таким образом грудные максимально напряжены. Такой метод отлично прокачивает грудь. А вот ассистент, будет как никогда к стати, который и «подольет масла в огонь» в хорошем смысле слова, подстраховывая под локти и помогая в «мертвых» точках.

Еще одним важным нюансом является и то, что не стоит полностью выпрямлять руки в локтях в верхней точке жима гантелей лежа. Пользы от этого мало, как для локтевого сустава, так и собственно для наших мышц груди. Опять вопрос: «Почему?» Да потому, что это влечет опять же банальное выключение из работы мышц груди, путем перенесения части нагрузки на трехглавую мышцу плеча, то бишь трицепс.

Еще одно ценное примечание при выполнении жима гантелей лежа на горизонтальной скамье: Не отрывайте таз от скамьи, пытаясь в такой способ помочь себе при одолении веса. Этим самым вы меняете угол наклона относительно горизонтали и как следствие нагрузка смещается в сторону низа груди, который чаще всего и так довольно развит по сравнению с верхней ее частью. Ну и главной причиной, по которой не следует так делать — это увеличение риска получения травмы.

Доступны еще два варианта выполнения жима гантелей на грудь на горизонтальной скамье. И касаются они длины амплитуды. Вы можете опускать локти максимально вниз, при этом растягивая грудные мышцы «до не могу», ну и конечно же можете сократить амплитуду и прокачивать какой-то определенный участок мышц груди. Конечно же, по мнению большинства, и по-моему мнению тоже, опуская гантели как можно ниже грудь прорабатывается куда более сильно.

Выполняя данное упражнение можно немного пофантазировать и расположить ладони рук навстречу друг к другу. Естественно упражнением для мышц груди это будет назвать трудно, но вот мышцы трицепса вы нагрузите лучше.

Эффективные упражнения для развития мышц груди. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10-15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

  1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
  2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
  4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
  5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Техника выполнения

Каждое упражнение надо выполнять с соблюдением технических рекомендаций, жим гантелей не исключение. Правильный жим на скамье предостережет от травм и дает прирост объему груди. После разминки с небольшими весами можно приступать к рабочим подходам.

Техника выполнения начинается с правильного заброса гантелей. В положении сидя снаряды ставятся себе на колени, далее гантели понимаются на уровень груди, локти при этом прижаты к туловищу. Затем с зафиксированным в руках железом необходимо лечь на скамью и вывести руки в положение для жима. Когда вес большой, лучше воспользоваться помощью партнёра и попросить подать гантели.

Перед жимом надо умоститься. Лопатки должны быть сведены, чтобы понять, как правильно сводить, нужно напрячь спину в верхней части и попробовать пошевелить ими. После сведения лопаток вес надежно зафиксирован в руках, не будет гулять при выполнении упражнения.

Когда правильное положение занято, снаряды необходимо жать вверх. Траектория движения ровная, руки не отклоняются по сторонам. Можно мысленно провести точку подъема так проще сконцентрироваться на ровном движении вверх. Локти должны быть разведены по сторонам, прижимание локтей к спине частично уберет нагрузку с груди, продуктивность упражнения потеряется.

Дыхание и повторения в подходе желательно синхронизировать. На подъеме нужно делать выдох, а при опускании вдох. Негативная фаза выполняется более медленно, подъем вверх делается мощно вместе с выдохом.

Если руки вверху сводить вплоть до касания гантелей, тогда будет прорабатываться внутренняя часть мышцы. Отдых между подходами надо делать минимальный. Когда отдышка от прошлого сета прошла – значит, пора продолжать работу.

Жим гантелей выполняется в полной или неполной амплитуде. Первый вариант предполагает движение от самого низкого опускания руки при негативном движении и полного распрямления локтя вверху. Этот вариант подходит для небольших весов, и тем, у кого нет проблем с плечевым суставом.

Второй вариант выполнения предполагает движение в коротком диапазоне. В этом случае стартовая позиция гантелей находится на уровне подбородка, а вверху локти не вставляются, они остаются в согнутом состоянии. Такое движение лучше делать при больших весах, оно меньше дает нагрузку на суставы в плечах и локтях.

Нюансы и рекомендации

Выполнение жима лежа с головой вниз

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

  • Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
  • Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
  • Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
  • Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
  • Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
  • Касание должно происходить, только в нижней части груди;
  • Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
  • Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
  • Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
  • Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
  • Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
  • Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
  • Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте скамью для жима, задав ее спинке угловой наклон под 30-45°.
  2. Возьмите в каждую руку по снаряду, удерживая их верхним хватом.
  3. Займите рабочее положение на скамье лицом . Прижмитесь к опоре затылком и спиной, сведите лопатки и упритесь в пол стопами.
  4. Поднимите гантели к плечам, развернув их грифами «в линию». При этом предплечья занимают симметричное относительно корпуса и параллельное друг другу положение.

Движение:

  1. Мощным и энергичным движением «пошлите» гантели , поднимая их над ключичной областью груди. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки амплитуды.
  2. Подконтрольно опустите снаряды в исходную точку.
  3. Выполните заданное число повторений.

Внимание!

Не допускайте острого угла в наклоне спинки скамьи. В этом случае доминирующие позиции займут передние головки дельт.

Не выжимайте гантели на прямые руки

Сохранение небольшого угла в локте лишит трицепс «нагрузочного» преимущества и позволит сосредоточить внимание на грудных.

Не используйте большое отягощение. В этом случае придерживаться безопасной техники будет крайне тяжело.

Не вращайте головой и не отрывайте затылок от скамьи

Нагрузка на шейный отдел в этом случае многократно возрастает.

Не задерживайтесь в нижней точке. Сразу после нисходящего движения выполняйте жим гантелей.

Не «становитесь» в мост (насколько это вообще возможно в позиции наклона). Подобная техника, во-первых, не приемлема для накачательных целей, во-вторых, смещает вектор нагрузки на нижнюю область грудных, что противоречит самой логике упражнения.

Рекомендации!

  • Следите, чтобы обе руки с гантелями двигались параллельно. Это исключит возможную диспропорцию в развитии грудной мускулатуры.

  • Опускайте гантели плавно, чтобы избавить от стрессовой нагрузки плечевые суставы и связки.

  • Во время жима «расправляйте» локти. Близкое положение локтей к торсу способствует сильной активации трицепсов.

  • Отрегулируйте положение сиденья, задав ему небольшой позитивный наклон. Это позволит вам зафиксировать тело и не съезжать вниз.

  • Во время выполнения жимов следите за тем, чтобы разгибатели позвоночника ни на секунду не расслаблялись. Именно они позволяют удерживать контакт корпуса со скамьей.

  • Следи за тем, чтобы в момент жимового движения запястья не «заламывались». Такая оплошность может стоить здоровья суставам.

Нюансы

Заострить внимание стоит на амплитуде движения. Полная амплитуда позволяет лучше проработать волокна

Когда фасции растянуты, происходит более сильное насыщение кровью, а соответственно и полезными компонентами. Травмы плечевых суставов, которые очень распространенные, могут мешать полной амплитуде, тогда следует заниматься в коротких движениях.

Вес гантелей под углами 30 и 45 градусов будет отличаться. Анатомически нижний отдел сильнее. Путем проб под каждый наклон скамьи подбирается вес снарядов. В этом упражнении надо работать с небольшим весом, основная задача состоит в технически правильном выполнении подъемов.

Во время отрицательных наклонов важно убирать прогиб, постановка ног на скамью может помочь в этом вопросе. Некоторые люди с целью стабилизации спины выполняют упражнение со стопами, поставленными на скамью

Делать так или не делать каждый сам для себя определяет самостоятельно, существенно данный прием не помогает. Но для наработки правильной техники или для разнообразия его можно использовать.

Существуют два вращательных варианта жима гантелей, супинация и пронация. Супинация предполагает поднятие гантели с одновременным закручиванием вовнутрь. Пронация наоборот предполагает выкручивание руки наружу, при пронации начальный хват обратный, ладони повернуты к лицу.

При подходе можно повернуть руки хватом параллельным к туловищу так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Движение ровное без скручиваний. Этот вариант не пользуется популярностью, но каждый человек индивидуален, некоторым спортсменам данная разновидность поможет пробить мышцу.

Такие варианты дополнительно создают нагрузку на грудной отдел. И позволяют лучше прорабатывать волокна. Какой способ более эффективен, смотреть необходимо по своим ощущениям, все зависит от индивидуального эффекта. Где получается прочувствовать сокращения своих грудных на том и надо остановится.

Для чего нужны жимы под разными углами

Принято считать, что жим лёжа в горизонтальном положении максимально прорабатывает мышцы груди. Однако при этом упражнении прокачивается преимущественно центральная часть груди, тогда как её верхние сегменты страдают от недостатка нагрузки и, как следствие, не растут.

Как итог, работая только в горизонтальной позиции, можно получить результат, противоположный желаемому — стать плоскогрудым.

Однако наиболее популярным среди людей, посещающих тренажёрный зал, является жим штанги на горизонтальной скамье, тогда как наклонные скамьи обычно пустуют. И напрасно.

Чтобы создать общую толщину груди, отлично подходит классический горизонтальный жим лёжа, — он преимущественно влияет на рост нижнего грудного сегмента и наружных частей мышцы. Однако при использовании только этого упражнения не задействуются верхние отделы, из-за чего грудь не растёт в верхней части, не поднимается и не округляется.

Именно для проработки верхнего и среднего сегментов большой грудной мышцы и созданы наклонные скамьи. В зависимости от угла наклона прокачивается тот или иной сегмент, что позволяет создать желаемую, равномерную и, главное, высокую грудь.

Жим штанги под наклоном позволяет сформировать идеальные пропорции груди, улучшить форму квадрата и баланс.

Узнайте, как правильно делать французский жим лежа со штангой.

Правильная техника

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Движение

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению

Во время подъёма не используйте силу инерции, и пружинящие движения рук для этого в нижней точке делайте небольшую паузу. Внизу старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Следите, чтобы в нижней точке предплечья были направлены строго – иначе это будет упражнение под названием разводка рук в стороны и у вас не получится сделать его с большим весом отягощений.

Экипировка

Для выполнения упражнения вам потребуется скамья с регулировкой угла наклона и набор гантелей разной массы, либо разборные снаряды и блины.

Хват

Существует четыре вариации этого упражнения в зависимости от хвата.

  1. Первый вариант – это классический хват, когда запястья развёрнуты ладонями от лица, а гантели в верхней точке расположены в одну линию. Такой положение рук позволяет брать максимальный вес.
  2. Второй вариант хвата, когда ладони располагаются друг напротив друга. При таком исполнении больше включается в работу бицепс. у сведение рук увеличивает амплитуду движения, что позволяет задействовать внутренние отделы грудных мышц.
  3. Третий вариант – комбинированный. В нижней точке ладони направлены от лица, как в классической вариации, а при выполнении жима запястья разворачиваются на 900 и в верхней точке ладони развёрнуты друг к другу. Такое исполнение называется супинация. Как и во втором варианте при подъёме снаряда здесь максимально включается внутренняя часть груди.
  4. Четвёртый вариант выполняется как третий только, наоборот, в нижней точке ладони расположены друг напротив друга, а у разворачиваются на 900 в направлении от лица. Это движение называется пронация. Его делают для включения в работу дополнительных волокон грудных мышц.

Попробуйте прочувствовать, как работает грудь, в этом упражнении используя все варианты хвата. Чередуйте их, чтобы разнообразить свои тренировки.

Подходы и повторения

Классический вариант 8-12 повторений позволяет максимально нарастить массу мышц. Выполнять упражнение на 5-7 повторений тяжело, во-первых, не так просто закинуть большие гантели на уровень плеч, во вторых сложно удерживать их на весу во время выполнения. Поэтому для качественной тренировки на силу (4-6 повторений) лучше использовать штангу.

Работа более 12 повторений в подходе хорошо подойдёт новичкам, девушкам и женщинам, кто не стремиться нарастить массу, а хочет укрепить руки и подтянуть грудь. Такие тренировки будут эффективны для похудения, если соблюдать правильную диету.

Я рекомендую выполнять подходы на 14-20 тем, кто первый раз пришёл в тренажёрный зал. Чтобы подготовить мышцы к более тяжёлым жимам штанги и гантелей с большими весами.

Как правильно делать упражнение

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

  1. Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
  2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
  3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
  4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
  5. Разведите гантели немного шире линии плеч.
  6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
  7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
  8. Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
  9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
  10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
  11. Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты

Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
Касание снарядов в верхней точке — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте.

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение.
  2. Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
  3. Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
  4. Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
  5. Вдохните и доведите гантели к сторонам.
  6. Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
  7. В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер

Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

  1. Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
  2. Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
  3. Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
  4. Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
  2. Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
  3. Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
  4. Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60-75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц-два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2-3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Еще статьи по темам: Грудные :: Грудь :: Штанга

Эффективные упражнения:

  • Жим в грудном тренажере сидя
  • Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
  • Хинду или индийские отжимания – укрепляем верх тела

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы"

Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы" Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом. Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья. Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов. Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Нырок вниз головой

Нырок вниз головой Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.

 

Жим штанги лежа

Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.

В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.

Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»

 

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

  1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
  2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
  3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

  1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
  2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
  3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

 

Тренировка грудных мышц с жимом штанги лежа

Упражнения

Количество подходов

Количество повторений

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

5

5

2. Жим штанги на наклонной скамье

3

8

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье

3

10

4. Жим в тренажере на верхнюю часть груди

3

12

 

Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа

Упражнения

Количество подходов

Количество повторений

1. Жим гантелей на наклонной скамье (небольшой наклон)

3

8

2. Жим в тренажере сидя

3

8

3. Сведения рук в кроссовере

3

10

4. Отжимания с собственным весом

3

До отказа

 

Как выбрать угол наклона скамьи?

Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе. Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.

 

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.

Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.

Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.

Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.

Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.

Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»

Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.

Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.

Недостатков всего два:

  1. Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
  2. В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.
 

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном даже близко не так распространен, как два предыдущих упражнения. В некоторых залах на этих скамьях лежит слой пыли. Однако не все так однозначно.

Исследование, проведенное в 1997 году, выявило, что жим штанги лежа вниз головой сильнее нагружал нижний отдел груди, а нагрузка на верх груди была такой же, как при жиме на наклонной скамье.Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс – большой любитель жима вниз головой именно по этой причине.

Очевидный недостаток этого упражнения – это риск.

Если у вас нет страхующего партнера или вес слишком велик, тогда вы сильно рискуете получить травму. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею.

Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы, выполняя такие короткие движения. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5200";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5200";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5200";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5200";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Горизонтальный жим лёжа или вертикальный. Что выбрать?

Если Вы хоть раз в жизни заходили в зону «свободных весов» вашего спортивного зала, то Вы, скорее всего видели выполнение одного из самых популярных упражнений — жима лёжа. Но наряду с обычным жимом существуют разновидности, такие как жим лёжа на наклонной скамье и другие. Так, в чём разница?

Когда вы выполняете обычный, стандартный жим лёжа, то вы активируете целый спектр мышц тела. Конечно, более всего будут напряжены мышцы груди. Существует распространённое мнение, что жим на наклонной скамье в первую очередь направлен на активную работу верхних отделов грудных мышц, а жим на наклонной скамье, опущенной вниз, на нижний отдел, а обычный жим на горизонтальной скамье тренирует эти два отдела одновременно, конечно же не так хорошо как по отдельности. Но, как оказалось — это не совсем правда.

15 лет назад, исследования с использованием электромиографа (ГРП) с целью выяснить какие именно мышцы больше всего работают в том или ином жиме, выяснили очень интересную вещь.

Интересные данные были получены по работе верхнего отдела грудных мыщц: исследование показало, что жим на наклонной скамье всего лишь на самую малость эффективнее, чем обычный жим и жим на наклонной скамье, опущенной вниз. Исследование также показало, что при узком хвате при выполнении жима на наклонной скамье упражнение лучше воздействует на верхние отделы груди.

Как я уже упоминал выше — при выполнении жима лежа работает целый спектр мышц, в который входят грудные, мышцы трицепса, дельтовидные мышцы и многие другие. Самая лучшая комбинация для тренировки трицепса — это обычный горизонтальный жим и узкий хват. Лучшая комбинация для дельтовидных мышц — это жим на наклонной скамье широким хватом. Для мышц спины наилучший вариант — это жим на скамье с наклоном вниз широким хватом, хотя и градус наклона должен быть не очень большим.

Вывод: как оказалось самый мощная вариация жима лёжа — это обычный горизонтальный, по крайней мере это отличный способ накачать мышцы груди.

Плюсы и минусы жима на наклонной скамье

В давние времена, когда я был олимпийским атлетом с тремя подъемниками, мы выполняли множество подъемов прессового типа, чтобы помочь не только самому олимпийскому жиму, но и нашей работе над головой в целом. Несмотря на современную критику того, как жим может быть вредным для выполнения правильных рывков, в те дни мы редко пропускали какие-либо рывки, так как у нас были довольно классные плечи, способные выдержать все, что мы могли реально придумать, чтобы положить на них накладные расходы. Мы делали много строгих жимов над головой и наклонов под таким же углом, как мы, думали, что мы сгибались назад в олимпийском жиме.На соревнованиях лифтеры всегда сгибались еще больше (хотя я, конечно, был честен). Теперь, когда мои дни быстрого подъема подошли к концу, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также для него много подводных камней.

Наклон - хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа. Он работает в основном с ключичными грудными мышцами, а не с грудиной, но при этом дает большую нагрузку на дельты (привод) и трис (завершение). В то же время он немного легче для поясницы, чем вариант над головой, поскольку изолированное положение на поддерживающей скамье стабилизирует поясничный отдел позвоночника.В отличие от жима лежа, мостик или даже просто выгибание невозможно. Так что наклонный жим честный.

История оборудования

Оборудование играет важную роль в этом упражнении. Эволюция продолжается. Первые доступные наклонные скамейки были вообще мусором. Они были не очень прочными и не имели прикрепленных стоек. Лифтеры либо заставляли других передавать ему вес, либо сначала убирали его, а затем садились и ложились, чтобы поднять.Чтобы избавиться от штанги, последняя группа просто приседала спереди вверх, а затем боролась со штангой вниз. В результате в то время чаще выполнялись наклоны с гантелями.

Наклонные скамейки, используемые в коммерческих залах, часто были «стоячими»; они были похожи на длинную доску для сидения, поднятую под некоторым углом. Лифт лежал по длине наклонной платформы, опираясь на встроенные опоры для ног. Штангу обычно снимали с подставок для приседаний, которые сами часто шатались.По крайней мере, с ними можно было бы легче справиться с промахом, встав вертикально и борясь со штангой на полу. Сегодня существует немного таких скамеек. Опять же, гантели были обычным явлением.

Какой угол наклона?

Если кто-то говорит «наклоны», то точная степень этого наклона рано или поздно станет проблемой. Различные уклоны воздействуют на мышцы под разными углами и, следовательно, оказывают различное силовое и гипертрофическое воздействие на задействованные мышцы.Стажеры хотят эту возможность. Но длинные наклонные скамейки затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи.

По этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным и стандартом спортзала. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов. Другие регулируются на несколько желаемых углов - от нуля (или плоская скамья) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидящих над головой). Я предпочитаю угол 60 градусов, но это только я.Если скамья регулируется, убедитесь, что механизм способен удерживать штангу плюс вес тела. Многие домашние модели просто недостаточно сильны для серьезного спортсмена. Сгибающаяся наклонная скамья под вами и штанга над вами - это не смешно.

Современное оборудование

Наклонные скамейки сидя могут поставляться со стойками, а могут и без них, и даже если они есть, они могут иметь или не регулироваться по высоте. И даже если они будут корректироваться, они могут подойти или не подойти каждому отдельному пользователю.Некоторые из них также могут регулироваться по ширине, но такие встречаются редко. Больше всего раздражает то, что у нас есть скамейки с регулируемым углом наклона, которые отлично подходят для плоских скамей, но при наклоне штанга оказывается за головой спортсмена. Бесполезный.

Для подъема скамейки без стойки потребуется силовая стойка. В конечном итоге, хотя скамейки без стойки, используемые вместе с силовой стойкой, обычно являются лучшим выбором. Высота седла стойки регулируется, а саму скамью можно перемещать вперед и назад по вкусу.Набор предохранительных брусьев, размещенный чуть ниже уровня грудины, когда вы находитесь на скамейке, позаботится о любых промахах.

Подъемник

Теперь у атлета готово оборудование, и они готовы взяться за работу по поднятию штанги. Первые две вещи, которые замечает любой новичок в наклоне, это то, что жим будет сложнее, чем на ровной скамье, а «бороздка» для жима намного уже спереди назад, прямо пропорционально степени наклона. Это влияет на подъемник двояко. Во-первых, трудно найти место, где можно было бы снять штангу без большого усилия, направленного назад. Во-вторых, обратный путь тоже будет сложнее. Печатающие хотят бросить штангу вперед на территорию моментальных рук. Но атлет также обнаруживает, что если он или она пытается удерживать штангу назад к лицу, верхний подъем и повторная установка стойки часто будут включать удары о стойки и / или седла. В результате точность техники становится важной на обоих концах подъемника.

  • Настройка - Поэкспериментируйте с настройкой оборудования, которое вы используете.Установите скамейку, ее угол, седла и предохранительные дуги в желаемое положение, если они не зафиксированы. Загрузите штангу. Постарайтесь свести к минимуму рычаг, направленный назад при снятии стойки, сохраняя при этом возможность держать штангу подальше от стойки и седел при подъеме.
  • S заливка - Пятна не нужны в стойке, за исключением, возможно, части разборки. Психологический режим, ощущение световой полосы и все такое. Обнаружение необходимо только в том случае, если нет предохранительных планок или других подобных средств. Если это так, то хорошо иметь встроенную трибуну или двух квалифицированных наблюдателей.
  • Заземление - Займите правильное положение на скамейке - встаньте прикладом к скамье, сжимая лезвия, правильное положение рук и хват, ноги поставлены достаточно широко, чтобы избежать опрокидывания скамьи. Держите пресс и спину напряженными. Ничего особенного в этом нет, если вы уже знаете технику плоской скамьи, как я предполагаю, что вы это делаете.
  • Центрирование - Начните тренировку концентрации и психической подготовки, если вы еще этого не сделали.
  • Зарядка - Сделайте несколько вдохов и затем выполните Вальсальву.
  • Un-Rack - Снимите штангу со стоек и переместите ее вперед в исходное положение. При необходимости зарядите и еще немного Вальсальвы.
  • Опускание - Опустите штангу прямо к верхней части грудины. Тем, у кого длинные предплечья, возможно, придется перемещать штангу. По желанию используйте либо непрерывное нажатие, либо полную паузу.
  • The Drive - Попробуйте загнать штангу вверх достаточно сильно, чтобы пройти через точку преткновения. ДЕРЖИТЕ БАР ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО К ЛИЦУ. Это сводит к минимуму момент руки.Не сбавляйте обороты, когда дойдете до точки преткновения, так как это обычно выводит вас из себя.
  • The Finish - Заблокируйте штангу, чтобы завершить повторение. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
  • Переставьте штангу - Когда набор будет завершен, осторожно переставьте штангу. Помните, есть моментная рука. Не пропускайте седла, так как ваша голова все еще будет находиться между седлами и перекладиной безопасности.

Теперь просто PUSH, PUSH, PUSH, PUSH, PUSH.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Упражнения для груди | Наклонный жим от груди

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать позвоночник в нейтральном положении (от плоского до нормального). кривизна).

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье.Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. При использовании корректировщика подайте сигнал о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку) и одновременно надавите на гантели до уровня над глазами или чуть выше, при этом локти полностью вытянуты. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к верхней части груди, но двигаясь немного шире к подмышкам.Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястий. Держите локти под запястьями и либо близко к вашим бокам (подчеркивает больше трицепсов), либо расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц). Сохраняйте все точки соприкосновения со скамейкой и полом / подступенком и избегайте прогиба в пояснице.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей, при этом гантели находятся в исходном положении.Сохраняйте точки соприкосновения со скамьей и полом / подъемником, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5

В конце подхода подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен занять позицию раздельной стойки, руки располагаются как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу.Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.

Наклон

и горизонтальная скамья (сравнение упражнений бок о бок)

Еще до золотой эры бодибилдинга жим лежа был основным упражнением для наращивания мышечной массы. Хотя это упражнение считается более простым, польза для развития груди и плеч неоспорима.

Легенды, такие как Рег Парк, Билл Перл и Серж Нубре, когда-то смогли набрать внушительные килограммы, выполняя жим лежа.Рег Парк, 3 раза мистер Вселенная, был фактически первым бодибилдером, который жал 500 фунтов. Они использовали как наклонную, так и плоскую скамью, чтобы получить суперсилу, которая затем помогла им конкурировать с одними из лучших на сцене.

Бодибилдер Серж Нуберт.

В настоящее время в Книге рекордов Гиннеса есть бодибилдер из США Блейн Самнер как рекордсмен по самому тяжелому жиму лежа. Он поднял 401,5 кг (чуть более 885 фунтов) в одиночном жиме лежа на спортивном фестивале Арнольда 2016 года.

Впечатляющий подвиг для всех, кто занимается бодибилдингом, и он показывает, что практика и упорный труд приносят результаты.

Вы хотите улучшить свой жим лежа (даже если вы не пытаетесь стать следующим Самнером)? Не уверены, стоит ли вам использовать наклонную скамью или плоскую скамью?

Сегодня мы посмотрим на наклонную и плоскую скамьи. Как они оба:

  • Проработайте мышцы груди и плеча
  • Преимущества каждого из них
  • Почему один может работать лучше, чем другой для определенных целей
  • Советы по эффективному использованию этих инструментов для наших тренировок

Объяснение мышц груди

Давайте сначала посмотрим на мышцы, составляющие грудную стенку, и на то, как они работают. Затем мы перейдем к использованию наклонной скамьи и плоской скамьи, и что лучше.

Грудь состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли поднимать тяжести разными способами. Каждая мышца активируется и используется для перемещения веса вперед и назад. Когда вы двигаетесь, мышцы слегка рвутся под давлением веса.

Отдых и восстановление позволяют вашему телу восстанавливать повреждения ваших мышц, создавая более толстые мышечные волокна и увеличивая размер всей мышцы.В результате со временем вы видите то, что вы видите снаружи, в виде набора мышц.

Мышцы груди активируются каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

Это мышцы, составляющие грудную стенку:

  • Большая грудная мышца - самая крупная мышца грудной клетки. Он расположен под грудью и имеет большую веерную форму. Его задача - двигать, разгибать и маневрировать плечевой костью (длинной костью плеча).
  • Pectoralis minor - расположен под большой грудной мышцей, малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и прикрепляется к грудной клетке.Это стабилизатор лопатки или большой плечевой кости.
  • Грудная фасция - тонкий слой ткани, который окружает мышцы груди и простирается до спины. Все ваше тело покрыто тонким слоем фасции, которая помогает соединить все части вместе.
  • Подключичная мышца - эта мышца образует подмышечную впадину и используется для перемещения плеча вверх и вниз.
  • Serratus anterior - расположена в верхней части грудной клетки по обе стороны груди, эта мышца движет вперед ваше плечо.

Другие используемые мышцы

При выполнении жима лежа, независимо от положения, вы будете задействовать и другие мышцы помимо грудных. Эти мышцы включают:

  • Дельты - эти мышцы контролируют движения в плечевом суставе. Передняя (передняя) дельтовидная), задняя (задняя) дельтовидная и боковая (боковая) дельтовидные мышцы составляют плечевую мышцу. Передняя мышца используется при выполнении жима лежа или упражнения на жим на наклонной скамье.
  • Triceps brachii - мышца, расположенная в задней части руки, соединяющая локоть и плечо.Работает в начале и в конце жима лежа и жима на наклонной скамье, чтобы зафиксировать локоть.

При выполнении упражнения на жим лежа все эти мышцы используются вместе для создания успешного повторения. При обсуждении жима лежа и используемых мышц иногда забывают о функциональном использовании передних дельтовидных мышц. Это исследование показывает, что передняя дельтовидная мышца делит одинаковую нагрузку с большой грудной мышцей при выполнении жима штанги лежа.

Как используются разные мышцы

Одна скамья работает лучше, чем другая для определенных мышц?

Если вы хотите проработать определенные мышцы, наклонная скамья вместо плоской скамьи может быть лучшим вариантом.Давайте посмотрим, какие мышцы используются для каждого типа скамьи.

Скамья

Жим лежа на горизонтальной поверхности, возможно, является наиболее распространенным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. Большинству посетителей тренажерного зала приходилось отвечать на этот вопрос не раз: Сколько вы жмете?

Почему-то понедельник даже окрестили Днем жима лежа. И это входит в «большую тройку» упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой. Это должно быть важное упражнение, если почти все включают его в свои тренировки, верно?

Плоская скамья - одно из самых распространенных упражнений для наращивания мышц груди.

Действительно ли это лучше, чем наклонная скамья для наращивания грудных мышц?

Давай узнаем.

Во-первых, жим лежа на горизонтальной скамье универсален. Вы можете делать это с помощью штанги, гантелей, силового тренажера или тросового тренажера. Вы можете изменить свой вес по мере необходимости, чтобы разнообразить тренировку и увеличить мышечную массу. И просто изменив стойку захвата, вы можете активировать мышцы по-разному.

Основные мышцы, которые вы будете задействовать при выполнении стандартного упражнения для жима лежа, следующие:

  • Triceps brachii
  • Pectoralis major
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Ловушки (второстепенные)
  • Спина (второстепенные)

Наклонная скамья

А теперь давайте посмотрим на жим лежа на наклонной скамье.

Он не пользуется таким признанием, как жим лежа, но означает ли это, что он не так хорош?

Жим лежа на наклонной скамье можно делать со штангой и гантелями, а также на тренажере. Вы также можете изменить хват на наклонной скамье, чтобы по-другому активировать мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет задействовать различные мышцы, меняя хват.

И основные мышцы, задействованные в горизонтальной скамье, те же, что и в наклонной скамье.

Удивлен?

Не должно быть. Разница в жиме не столько в задействованных мышцах, сколько в способе использования этих мышц.

Эстетика

Если сравнивать наклонную скамью и плоскую скамью с точки зрения эстетики, то жим на наклонной скамье будет лучше. Это придаст вам более сбалансированный и скульптурный вид - если вы этого хотите.

В грудной стенке нижняя часть грудной клетки обычно толще верхней.Это означает, что над верхней грудной мышцей нужно работать больше, чем над нижней. Это придает более приятный вид мышцам груди.

Группы мышц

Плоская скамья прорабатывает больше всей грудной мышцы. Жим лежа на наклонной скамье проработает больше верхних мышц.

Почему это важно?

Представьте себе это. Вы в тренажерном зале, а рядом тренируется пауэрлифтер или бодибилдер без рубашки. Вы заметили, что даже при том, что он разорван, похоже, что у него мужские сиськи.

У некоторых бодибилдеров есть намек на мужскую грудь из-за того, что они делают упор на упражнения для нижней части груди.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это так и как этого избежать?

В большинстве случаев это вызвано чрезмерным вниманием к нижней части груди при выполнении жима лежа. В результате более тонкая верхняя грудь не работает так сильно, как нижняя. Это приводит к тому, что верхняя часть груди не набирает столько же мышечной массы, как нижняя.

То, что вы затем видите визуально, - это более выраженные нижние грудные мышцы и неопределенные верхние грудные мышцы.

Хотите получить более четкие и сбалансированные мышцы груди? Тогда вам нужно будет делать больше жимов лежа на наклонной скамье.

Вес

При сравнении веса на наклонной скамье и на плоской скамье, как вы думаете, что позволяет вам сбросить больше фунтов?

Если вам кажется наклонная скамья, то вы ошибаетесь.

На самом деле вы можете поднять больший вес, когда выполняете жим лежа на горизонтальной плоскости, а не на наклонной скамье.

Конечно, с увеличением веса увеличивается шанс получить травму. Большинство травм плеча и разрывов грудной клетки возникают при использовании плоской скамьи. Люди склонны перенапрягать мышцы или поднимать слишком большой вес без должной разминки, что приводит к травмам.

Поддержание правильной формы и разминка - методы профилактики травм плеча.

Планируете сделать жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы увеличить набор веса? Обязательно ознакомьтесь с нашими советами в конце этой статьи, чтобы обезопасить себя и избежать травм.

Бодибилдинг

Если посмотреть на силу наклона и плоской скамьи, то плоская скамья лучше обеспечит общую силу груди.

Если вы сосредоточены на бодибилдинге и пытаетесь выбрать наклонную скамью или плоскую скамью, лучше подумайте и о том, и о другом.

Оба упражнения важны для улучшения телосложения вашего бодибилдера.

Жим лежа на наклонной скамье улучшает ваши тренировки, предлагая более полный диапазон движений при выполнении упражнений на горизонтальной скамье. Превосходный диапазон движений обеспечивает лучший рост мышц и помогает вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

В бодибилдинге важно варьировать тренировку, и использование наклонной и плоской скамьи способствует достижению ваших целей.Это исследование показывает аналогичную активацию груди и плеч для жима лежа и на наклонной скамье. Наклон показал лучшую активацию бицепса, чем трицепса.

Угол наклона скамьи

При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол наклона.

Обычно у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. Разница, которую вы заметите при изменении коэффициента наклона, заключается в изменении активации мышц.

Интересно, под каким углом должна быть наклонная скамья для лучшей активации мышц?

Клиническое исследование

Четырнадцать тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет были изучены, чтобы определить оптимальный угол для жима лежа. Каждый выполнил в общей сложности шесть повторений с углами 0, 30, 45 и -15 градусов. Все они были протестированы с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ), чтобы определить активацию мышц на разных этапах.

Каждый угол наклона активирует разные грудные мышцы.

Вы хотите знать, что они определили как оптимальный диапазон для максимальной активации мышц? Результаты исследования показали, что угол наклона скамьи составляет 30 или 45 градусов. Для активации нижней грудной клетки лучше 30 градусов.

Чтобы пойти дальше, в другом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Они выполнили одно повторение упражнения жима от груди при 0, 28, 44 и 56 градусах, чтобы сравнить активацию мышц.Тест проводился на большой грудной мышце на головке грудино-реберного отдела, а также на головке ключицы. Они также протестировали переднюю дельтовидную мышцу и использовали тот же тип пЭМГ для проверки активации мышц.

Вот лучшие углы наклона для каждой мышцы:

  • Грудно-реберная головка (нижняя часть грудной клетки) - 0 градусов
  • Ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) - 44 градуса
  • Передняя дельтовидная мышца - 28 градусов

Подобные результаты показывают, что ваш угол наклона имеет значение при поиске мышечной активации в определенных областях груди. В то время как наклонная скамья обеспечивает большую активацию мышц, плоская скамья по-прежнему необходима для хорошо округленной груди.

Что мне делать в первую очередь?

Вы могли заметить, что в некоторых программах тренировок вы выполняете наклон перед жимом лежа.

Вы когда-нибудь задумывались, в чем суть аргументации или это просто предпочтение?

Если вы используете в своей программе тренировку и наклонную, и плоскую скамейки, вам может быть любопытно, лучше ли сначала использовать наклонную или плоскую скамью.

Обычно любые упражнения, требующие использования жима, сначала начинаются с жима лежа. Это потому, что вы будете сильнее в жиме лежа, чем в жиме на наклонной скамье. Кроме того, жим лежа по-прежнему является более популярным упражнением из двух движений.

Большинство программ требуют от вас выхода за пределы точки отказа, если вы хотите увеличить мышечную массу. Для этого вы начнете с максимально возможной нагрузки, пока не достигнете максимума. Как только вы достигнете этой точки, вы переключитесь на более легкую нагрузку и продолжите, пока не перестанете.

Имея в виду этот тип тренировки, сначала имеет смысл использовать наклонную скамью. Вначале вы можете загружать более тяжелые веса. Затем переключитесь на более легкий вес в жиме лежа.

Советы по правильному жиму лежа

Как и было обещано, вот несколько советов по обеспечению безопасности и предотвращению травм. Эти советы можно использовать независимо от того, какой тип жима вы планируете делать.

Всегда подбирайте нужный угол

Не знаете, как определить угол наклона скамьи? Для этого есть приложение!

Загрузите один на свой телефон, чтобы каждый раз проверять угол.Это упрощает работу, когда вы хотите изменить угол наклона скамьи от одного упражнения к другому.

Получить корректировщик

Наблюдатель может помочь вам с вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение идеально.

Они также могут:

  • Проверьте свою стойку
  • Помощь при изменении веса
  • Помощь при изменении угла наклона

Используйте стойку

Если у вас нет наблюдателя, подумайте об использовании стеллажной машины. Вы можете установить защитные дуги над туловищем, чтобы они зацепились за перекладину, если вы ее уроните.

Это позволяет избежать серьезных потенциальных травм, а также может помочь вам с вашей формой.

Получите правильный захват

Как и угол наклона скамьи, вы можете менять хват для разной активации мышц и для того, чтобы испытать себя.

Узкий хват больше проработает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват больше сфокусируется на мышцах груди. Хорошее правило, которому следует следовать: верхние и нижние руки должны находиться под перпендикулярным углом (90 градусов), когда плечи параллельны полу.Расположите рукоятку на перекладине так, чтобы угол наклона составлял 90 градусов.

Просто убедитесь, что какую бы стойку хвата вы ни использовали, ваши руки расположены равномерно.

Нет необходимости доминировать

У большинства людей есть доминирующая сторона или сторона, которую они предпочитают больше, чем другую.

Поднимая штангу, вы должны быть уверены, что не отдаете предпочтение одной стороне другой. Вы хотите поднимать штангу с равномерно распределенным весом для получения максимальной пользы. Это также поможет вам избежать травм доминирующей стороны от чрезмерного перенапряжения.

Если вам трудно не отдавать предпочтение одной стороне, попробуйте использовать гантели вместо штанги. Вы можете поднимать одну руку за раз и работать ими одновременно.

Выполняйте упражнения на растяжку

Растяжка перед тренировкой важна независимо от типа тренировки, которую вы планируете выполнять.

Правильная растяжка груди и плеч помогает активизировать мышцы и подготовить их к тренировке. Это также помогает избежать травм плеча и снижает риск разрыва грудных мышц.

Постоянно контролировать бар

Убедитесь, что вы постоянно контролируете штангу. Это особенно важно при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Нет
  • Оттолкнитесь штангой от груди - трогать грудь можно, но вы не хотите, чтобы она отскакивала от груди. Если вам нужно это сделать, это означает, что вы поднимаете слишком тяжелый вес и можете получить травму.
  • Опустите штангу к животу - этот наконечник больше подходит для жима на наклонной скамье.Держите штангу на уровне груди. Если нет, то бар захочет продвинуться дальше. В этом случае вы рискуете потерять хватку на штанге и уронить ее.
  • Увеличивайте вес слишком быстро - как только вы почувствуете, что освоили определенный вес, вы с нетерпением ждете возможности двигаться вверх. Но не двигайтесь слишком быстро. Если вы это сделаете, то, вероятно, вы будете иметь дело с двумя другими советами выше. Если вы чувствуете себя готовым, увеличьте вес на один размер и попробуйте сделать это еще раз или два, чтобы убедиться, что это не слишком много.

Держите ноги на полу

Выполняя жим лежа, следите за тем, чтобы ступни всегда стояли на полу. Ваши ступни помогут вам стабилизироваться во время выполнения упражнений, а также придадут больше силы, обеспечив лучшую основу, когда ступни будут лежать на полу.

Если вы чувствуете, что ноги поднимаются, значит, у вас слишком большой вес и вам нужно снова опустить их. Как вариант, вы можете попробовать выполнить жим, поставив ступни на скамейку вместо пола.Это хорошо подходит людям с более короткими ногами, которым неудобно лежать на скамейке и держать ступни ровно.

Итог

Когда дело доходит до жима лежа на наклонной скамье, наклон обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом на плоской поверхности.

Жим на плоской поверхности обеспечивает общую активацию груди, в то время как наклонная скамья фокусируется на плечах и верхней части груди.

Плоская скамья позволяет поднимать больший вес для увеличения мышечной массы, чем наклонная скамья.

Если вы хотите просто поднять больший вес, то плоская скамья сделает это за вас. Ищете больший диапазон движений или более округлую, выраженную грудь? В первую очередь сосредоточьтесь на наклонной скамье.

Хотите получить лучшее из обоих миров? Включите в тренировки груди как наклонную скамью, так и жим на горизонтальной плоскости. Жим на наклонной скамье сосредоточится на верхних мышцах груди, чтобы помочь сбалансировать развитие груди, а жим на горизонтальной скамье добавит общей массы и силы верхней части тела и мышцам груди.

Вы предпочитаете наклонную скамью или плоскую скамью? Если вам нравится наклонная скамья, какой угол, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших целей тренировки? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной или наклонной скамье - что лучше?

По правде говоря, в этом нет неправильного или правильного ответа. И вариации, и формы существуют не зря, и они по-разному влияют на ваше тело (и грудь). При этом выбор обычно сводится к вашим личным предпочтениям и цели, которую вы преследуете.

Но чтобы лучше понять их различия, давайте рассмотрим подробнее:

Что такое жим лежа на наклонной скамье

Относительно своего названия, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части груди, в основном на верхней части часть большой грудной мышцы, которая состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, также известной как верхняя и нижняя грудные мышцы.Наращивание верхней части мускулов помогает выглядеть полнее в футболке и выглядит полнее на пляже.

Чтобы выполнить эту конкретную форму тренировки, вам нужно сначала убедиться, что скамья установлена ​​под наклоном примерно от 15 до 30 градусов, что по сути позволяет вам больше использовать ваши плечи, имитируя традиционный жим от плеч. Кроме того, это упражнение снимает большую часть нагрузки, которую вы обычно испытываете на вращающей манжете, которая для людей, использующих плоскую скамью, является частым местом травм.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам активно использовать дельтовидные мышцы под определенным углом, а это означает, что вы можете перетренировать их. Если вы перетренированы, рекомендуется дать ему полноценный день отдыха. Перегрузка может привести к травмам, особенно в день тренировки нижней части груди.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

  1. Перед тем, как лечь на нее, убедитесь, что ваша скамья отрегулирована под углом от 15 до 45 градусов на наклоне.

  2. Крепко обхватите штангу пальцами и снимите ее со стойки, следя за тем, чтобы держать ее прямо над собой.

  3. Медленно опускайтесь, вдыхая. Остановитесь, когда он окажется всего в дюйме от вашего лица и когда ваши руки будут под углом 45 градусов.

  4. Удерживая положение, выдохните и снова толкните его вверх.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Угол жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам необходимо убедиться, что скамья наклонена под правильным углом, чтобы воздействовать на правильные мышцы груди .Угол наклона для жима лежа должен составлять от 15 до 30 градусов. Если скамья выше 30 градусов, вы активизируете плечи больше, чем грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Машина для жима лежа на наклонной скамье - это часть оборудования, используемая для выполнения жима лежа. Жим лежа на наклонной скамье - альтернатива выполнению жима лежа на наклонной скамье. Машина имеет две зоны, куда вы можете загружать пластины, наклонную скамью, на которой вы можете сидеть, и две ручки, за которые вы держитесь, чтобы оттолкнуть машину от себя.Тренажер для жима лежа на наклонной скамье можно найти во многих спортзалах.

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом - это то же движение, что и жим лежа на наклонной скамье, только с хватом снизу. Вместо того чтобы хвататься за перекладину ладонями от тела, вы возьмитесь за перекладину ладонями к телу. Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом может снять нагрузку с плеч и действительно сосредоточиться на размещении нагрузки на груди.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита включает размещение наклонной скамьи под тренажером Смита и выполнение жима лежа на наклонной скамье как обычно. Этот вариант жима лежа на наклонной скамье обеспечивает большую стабильность и управляемость по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье за ​​счет использования кузнечного тренажера.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом на наклонной скамье включает в себя сближение рук на штанге для создания плотного захвата.Этот вариант захвата увеличивает нагрузку на трицепс, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье также может улучшить разгибание и блокировку локтей.

Жим лежа на низком наклоне

Нулевой наклон скамьи будет нацелен на середину груди. При выполнении жима лежа на наклонной скамье вы хотите, чтобы скамья находилась под небольшим наклоном, от 15 до 30 градусов, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Проработка верхней части груди поможет округлить грудные мышцы, что приведет к более полному виду.

Жим узким хватом на наклонной скамье

Если вы хотите задействовать трицепсы при выполнении жима лежа на наклонной скамье, попробуйте использовать узкий хват. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье позволит активнее активировать трицепс, увеличивая размер и силу мышц. Просто соедините руки на перекладине, чтобы создать плотный захват.

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном - это когда вы используете гриф на перекладине нижним хватом.Жим лежа на наклонной скамье больше воздействует на мышцы груди, чем обычный жим лежа на наклонной скамье, создавая другой стимул для грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом - это когда ваш хват на перекладине находится за пределами плеч. Жим лежа на наклонной скамье широким хватом задействует грудь больше во время движения по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье узким хватом, в котором используются трицепсы. Использование широкого хвата при жиме лежа на наклонной скамье также может обеспечить большую стабильность во время движения.

Жим на наклонной скамье против жима лежа

Жим на наклонной скамье выполняется на скамье с наклоном 15-30 градусов. Жим лежа выполняется на ровной скамье, не имеющей наклона. Изменение наклона скамьи повлияет на то, какая область груди получает наибольший стимул. В жиме на наклонной скамье наибольший стимул получает верхняя часть грудных мышц. В жиме лежа наибольший стимул будет получать середина груди.

Что такое жим лежа на наклонной скамье

В то время как жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье поднимает ваши ноги в воздух и заставляет работать нижнюю часть грудных мышц.

Из-за того, что он перевернут, жим лежа на наклонной скамье, как правило, очень недооценивается, в отличие от его аналогов на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. На самом деле, это часто игнорируется, и, поверьте нам, паутина на скамейке для упадка в вашем спортзале - это не остатки прошлого Хэллоуина.

Его результаты - далеко не остатки, поскольку он завершает то, что жим лежа на наклонной скамье не может сделать сам по себе. Жим лежа на наклонной скамье дает вам правильно развитую грудь. В дополнение к завершению этой нижней закругленной части груди, за которой все гонятся.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Из-за характера положения жим лежа на наклонной скамье, как правило, более рискован. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы поднимаете с осторожностью или есть помощник.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Зафиксируйте обе ноги за верхнюю часть скамьи и медленно лягте на нее.

2. Возьмитесь за ручку средней ширины и медленно поднимите штангу со стойки (вы можете попросить помощи у страхующего).

3.Держа руки перпендикулярно полу, медленно поднимите штангу и удерживайте ее.

4. Выдохните, медленно опуская его вниз, удерживая положение, когда оно опускается на мышцы груди.

5. Удерживая это положение, вдохните и снова медленно поднимите его.

6. Повторяйте, пока установка не будет завершена.

Варианты жима лежа на наклонной и наклонной скамье

Хотя оба являются разными вариантами базового жима с плоской грудью, оба они различаются по дисциплине, выполнению и, конечно же, результатам.Поскольку жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхних волокнах большой грудной мышцы, он в основном подходит для тех, кто хочет иметь стройную, но контролируемую и сильную грудь. В то время как жим лежа на наклонной скамье работает с нижней частью грудной клетки и дает вам буфер и большую грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

что такое хороший жим лежа на наклонной скамье

Дает максимальную активацию грудных мышц под углом 30-45 градусов. Экспериментируйте с разными углами, чтобы воздействовать на разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.Она отмечает, что для движения следует использовать все тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение. Возьмите штангу пронированным хватом средней ширины и снимите ее со стойки. Скамья для фитнеса Life Fitness. Нажмите на штангу над грудью, вытягивая руки. Прорабатываемые мышцы Наклонная версия позволяет вам работать над передними дельтовидными мышцами… скамья с отягощениями для мышц тазового дна для тренировки всего тела, силовая тренировка для жима лежа в домашнем тренажерном зале, скамья с регулируемым отягощением с пониженным наклоном и быстрым складыванием 4.4 из 5 звезд 156 $ 119,99 - $ 139,99 Если верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье - хороший способ подарить ему немного дополнительной любви. Вот как ... Ходьба полезна для вашего здоровья, но сколько вам нужно ходить, чтобы помочь сбросить вес? Доведите себя до усталости, не перенапрягая себя и не выходя за пределы своих возможностей. Какой вес вам следует поднимать в тренажерном зале? Вы можете использовать эти графики, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может жать лежа: Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезным для развития силы у женщин, поскольку он воздействует на несколько частей вашего тела.Это позволит вам чувствовать себя комфортно и отточить технику перед добавлением веса. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье выполняется с опусканием скамьи на угол примерно 15-30 градусов. Вы также можете делать отжимания, отжимания и вариации планки для наращивания силы. Услуги, контент и продукты нашего веб-сайта предназначены только для информационных целей. "Сколько вы можете жать?" никогда не подразумевает наклон. Вы можете эффективно воздействовать на части нижней части груди с помощью жима лежа на наклонной скамье. В этом упражнении используется тренажер для подтяжки, тонуса и укрепления груди.Вообще говоря, спортсмены могут поднять больше веса в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение можно делать со свободными весами или жимом лежа на наклонной скамье… Преимущества жима лежа на наклонной скамье. Это упражнение больше нацелено на мышцы верхней части тела. Используя вариации, вы можете воздействовать на разные мышцы в этом ... Упражнение с отягощением не только помогает нарастить мышцы, но и является ключом к укреплению костей. Стандарты силы жима гантелей на наклонной скамье помогут вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом.Используйте страхующего, чтобы он помог вам снять штангу со стойки и поддержать напряжение в верхней части спины. Они могут оказать психологическую поддержку, чтобы вы могли подтолкнуть вас к тяжелому подъему и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении ». Жим для больших передних дельт. Жим узким хватом… Во время интенсивной тренировки «пещера боли» - это точка физического и умственного утомления. Она объясняет: «Они могут дать советы по технике, включая небольшие углы тела, которые заметит только тренер.Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению. Хотите вывести день груди на новый уровень, но не уверены, какой вид жима лежа лучше всего? Вам нужно выполнить жим лежа на наклонной скамье в 5 подходах по 4 повторения в каждом. Он задействует мышечные волокна груди, трицепса, плеч и даже спины. Лопатки и ягодицы должны касаться скамьи на протяжении всего движения. Жим лежа на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется при установке скамьи под углом от 15 до 30 градусов.Наклонные штанги гантелей прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Жим лежа на наклонной скамье. Она поощряет их варьировать способы, которыми они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, для достижения наилучших результатов. Примите во внимание следующие особенности, прежде чем покупать скамейку для жима лежа или силовую скамью: Размер: определите, сколько места у вас есть дома для размещения скамейки для тренировок. Что такое «пещера боли» и как пройти через нее на тренировке или гонке? Это вариант традиционного жима лежа, который нацелен на всю грудь, а не только на верхнюю часть.В этой статье рассказывается, можно ли похудеть ходьбой 1…. Начните с примерно 70 процентов веса вашего жима лежа, поэтому, если вы можете жать 100 фунтов за 10 повторений, используйте в общей сложности 70 фунтов в жиме гантелей, так что 35-фунтовая гантель… Больше упражнений Жим штанги лежа 13 354 000 подъемов Приседания 7 651 000 подъемов Становая тяга 7 724 000 подъемов Жим от плеч 1 915 000 подъемов Сгибание рук со штангой 916 000 подъемов Приседания на груди 645 000 подъемов Тяга в наклоне 605 000 подъемов Жим лежа на наклонной скамье 440 000 подъемов Становая тяга с шестигранной грифом 321 000 подъемов Становая тяга Сумо 166 000 подъемов Тяга бедра 188 000 подъемов Средний жим румынской тяги 188 000 подъемов. тридцатилетние могут жать лежа 90 процентов своего веса, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.№2. Эти мужские стандарты последний раз обновлялись в июне и основаны на 126 000 отфильтрованных лифтов. Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Сидячая поза поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела. Сохраняйте водный баланс и пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки. Как правило, мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины. Все права защищены. Тело Powerline Складная скамья на плоской / наклонной / наклонной плоскости. Вариант с наклоном позволяет проработать передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть большой грудной мышцы (ключичной головки) больше, чем вариант с плоской скамьей.Следовательно, лучший угол для жима лежа на наклонной скамье будет ... Опустить штангу к груди, сгибая руки в локтях. Включите в рацион продукты, способствующие наращиванию мышечной массы, например полезные углеводы, жиры и белки. Слушайте свое тело и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Традиционный жим лежа включает лежа на спине, скамья параллельна полу. Жим лежа - одно из лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для мышц груди.Глупо крепкий, но вы за это заплатите. Это помогает улучшить баланс и диапазон движений. Поскольку он активно прорабатывает ваши дельтовидные мышцы под наклоном, вам следует избегать перетренировки мышц, не работая над плечами на следующий день. Жим лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 8 повторений в каждом, Подтягивания - 4 подхода по 8 подходов в каждом. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон… Используйте эти средние значения для жима лежа в качестве маркеров для разработки своей собственной программы. Угол скамьи Жим лежа на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется путем установки скамьи под углом от 15 до 30 градусов.В этом варианте передняя часть скамейки находится под углом от 45 до 60 градусов, поэтому вы слегка отклоняетесь назад. Традиционный жим лежа включает лежа на спине, скамья параллельна полу. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить свой максимум на одно повторение. Ешьте много свежих фруктов и овощей. Помогает ли ежедневная ходьба 1 час похудению? Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги. Мужчины, как правило, сильнее всего в возрасте от двадцати до тридцати лет, и в это время могут увеличить свой вес в жиме лежа.В конце концов, жим лежа на наклонной скамье сокращает самый нижний предел диапазона движений в жиме лежа, не давая нам значительной растяжки. Кроме того, при выполнении жима лежа необходим наклон примерно 44 градуса для оптимальной активации всей мускулатуры груди. Вы делаете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Из-за наклонного угла это упражнение задействует ваши плечи больше, чем другие разновидности жима лежа. Наклонная скамья против плоской скамьи: что лучше для вашей груди? Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам, а не к немедленным улучшениям.Жим лежа - это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с повседневной деятельностью. Если вы раньше не занимались поднятием тяжестей, Марсланд рекомендует изучить эту технику на штанге весом 22 фунта. Максимальная нагрузка: 136 кг ... Воспользуйтесь этими таблицами, чтобы понять, где вы должны быть, и установите некоторые цели. Body-Solid Powerline - это мульти-жим ... Полное или частичное воспроизведение без разрешения запрещено. Не делайте это упражнение, если вас беспокоят плечи.Убедитесь, что вы втягиваете лопатки и выгибаете спину, прижимая штангу к груди. Помните, что для того, чтобы увидеть результаты, нужно время. Но так ли это на самом деле? Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть медицинские проблемы, на которые может повлиять тяжелая атлетика. Стандарты женского жима лежа на наклонной скамье… Это когда кажется, что упражнение невозможно закончить. Избегайте принуждения или задержки дыхания. Дэниел Бубнис, M.S., NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS. Получите доступ к последней информации о здоровье и фитнесе, инструментам и специальным предложениям, которые помогут вашей карьере.Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося у вас оборудования. По мере необходимости делайте перерывы между подходами. Анаболическое окно - это короткое время после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале - жим лежа. Версия с наклонной скамьей позволяет поднимать больший вес, чем жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Количество, которое вы можете жать лежа, можно использовать как показатель вашей силы, но это лишь часть картины.Сильно сожмите гриф, чтобы улучшить устойчивость плеч. Вы можете уменьшить свою мышечную массу, делая противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы: потребляйте меньше калорий, используйте меньшие веса и… Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы меняют тело… Когда дело доходит до набора мышечной массы, важно то, что вы едите. Легкая коммерческая скамья FID с плоским наклоном и наклоном Warrior Light - идеальная скамья со свободным весом для упражнений с гантелями на верхнюю часть тела. Давайте смотреть правде в глаза; Жим лежа - отправная точка почти для всех мужчин, когда они ходят в спортзал.Как только штанга слегка коснется вашего локтя, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обычно вы используете гантели, но вы можете устроить себе кабельную станцию ​​с обеих сторон. Жим лежа на наклонной скамье включает сидение на наклоне вверх, с вашими плечами вверх примерно под углом 45 градусов. Жим лежа на наклонной скамье почти так же популярен, как и его предшественник (и его двоюродный брат), но стоит погрузиться в его фактические преимущества и недостатки. На что обращать внимание при выполнении жима лежа или штанги со штангой.Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги. Хотя стандартные диаграммы существуют, средние значения основаны на многих факторах. Таким образом, угол наклона скамьи 30 градусов является идеальным ... Важно использовать хорошую технику и постепенно наращивать высоту, чтобы вы могли поддерживать свои результаты. Жим лежа является основным продуктом дня грудной клетки. Примечание: эти стандарты включают вес штанги, обычно 20 кг / 44 фунта. Это довольно хороший тип жима лежа, потому что он работает на верхнюю часть груди больше, чем обычный жим лежа ... Жим лежа на наклонной скамье Упражнение по бодибилдингу, направленное на верхние и нижние грудные мышцы и трицепсы, а также на передние и задние дельтовидные мышцы.Дека для грудных мышц активирует мышцы груди так же, как жим лежа. Вот советы о том, как и когда выполнять упражнения, которые могут помочь. Конечно, из этих правил есть исключения, но о них следует помнить. Сделайте это, прижав ступни к полу, слегка прогнув поясницу и вжав плечи и ягодицы в скамью. Вам нужно выполнить. Нагрузите штангу примерно на 90-100 фунтов и лягте на наклонную скамью с выгнутой спиной и ступнями на полу.Вы можете увидеть разбивку для женщин здесь: чтобы развить силу верхней части тела, необходимую для жима лежа с более сложными весами, оставайтесь последовательными в своем подходе и следуйте этим советам: наращивайте вес медленно и откажитесь от любых непосредственных ожиданий. Последние мысли. Она говорит, что женщинам следует начинать осторожно, особенно если у них еще недостаточно сильной верхней части тела. Включите аэробные упражнения и растяжки, которые увеличивают гибкость. Больше упражнений Жим штанги лежа 13 354 000 подъемов Приседания 7 651 000 подъемов Становая тяга 7 724 000 подъемов Жим с плеч 1 915 000 подъемов Подъем штанги 916 000 подъемов Приседания спереди 645 000 подъемов Тяга с наклоном 605 000 подъемов Жим лежа на наклонной скамье 440 000 подъемов Становая тяга с шестигранной штангой 321 000 подъемов 166 000 подъемов Римская тяга 188 000 подъемов Военная пресса… Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, и вы не можете попасть в ту категорию, которую думаете.Марсланд рекомендует использовать RPE или шкалу воспринимаемого напряжения, чтобы определить, насколько вы можете поднять. Сделайте хорошую технику приоритетом перед увеличением веса в жиме лежа. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение. Как вариант, вы можете поставить спинку скамейки под наклоном в 15-60 градусов. Жим штанги на наклонной скамье ... потеря сна во время COVID-19? Марсланд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов после нескольких сеансов использования правильной техники. Если вы раньше не занимались поднятием тяжестей, Марсланд рекомендует изучить эту технику с помощью планки, которая… Сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались.Это снижает нагрузку на мышцы вращающей манжеты, помогая предотвратить травмы. Силовая тренировка жима штанги на наклонной скамье. Это поможет вам нацеливаться на все ваше тело. Жим лежа на наклонной скамье - это жим от груди со свободным весом, обычно используемый теми, кто хочет работать и развивать верхнюю часть груди. Наши стандарты жима гантелей на наклонной скамье основаны на 265 000 подъемов… Они нацелены на мышцы верхней части груди и плеч. Если вам интересно, каков средний жим лежа для взрослых, простого решения не существует.Продвинутый или элитный спортсмен обычно может поднять в два раза больше веса, чем человек, который не тренировался. Прочтите, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Как это сделать Отрегулируйте… Вес… Жим лежа на наклонной скамье. Эксперты говорят, что кардио, силовые тренировки и йога, выполняемые в течение дня, могут помочь вам лучше спать, особенно во время пандемии COVID-19. Жим гантелей на наклонной скамье хорош для плеч, груди и трицепсов. №1. Однако, как и у жима на наклонной скамье, есть некоторые минусы.Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю. Получите здесь ответы на все свои вопросы. Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определения способности женщины выполнять жим лежа. © 2021 (101Exercise.com). Healthline Media не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Суперсет жима лежа на наклонной скамье. Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает в движениях верхней части тела. Характеристики. Между тренировками с отягощениями отдыхайте основные группы мышц не менее одного полного дня.Последний медицинский осмотр состоялся 14 июня 2019 года: жим лежа может быть эффективным упражнением для работы мышц верхней части тела. © 2005-2021 Healthline Media, компания Red Ventures. Другими словами, если вы жмете 200 фунтов, вы сможете выжать пару 90 фунтов (2 x 90 = 180 фунтов, что составляет 90% от 200 фунтов) ». Настоящая сделка - «общая идея состоит в том, что должно быть… Используйте медленные, устойчивые движения и оставайтесь в пределах своих возможностей. Правильно, плоская скамья - это хорошо… С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье выполняется путем опускания скамьи на угол примерно 15-30 градусов.Точно так же вы также можете сделать упражнение на жим лежа в наклонном положении, лежа… Все права защищены. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, поднимая вес и делая вдох, опуская его. Marsland подчеркивает полезность работы с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку. Многоугольные настройки на спинке с независимой регулировкой сиденья позволяют использовать скамью для наклона, горизонтальную скамью, наклонную скамью и полностью стоячий жим лежа для армейского жима… Вариант жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье. верхняя часть грудных мышц и плеч больше, чем при стандартном жиме лежа.Лиз Марсланд, тренер CrossFit L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что она смотрит на человека в целом и принимает во внимание его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы почувствовать его эталон. Что, когда упражнение задействует ваши плечи, руки и белки так здорово! Или шкала воспринимаемого напряжения, чтобы определить, насколько вы можете делать отжимания с отжиманиями. Без разрешения запрещено использование грудной клетки, активизирует вашу грудь, трицепсы и плечи ... Поднятие 26 основных продуктов для наращивания мышц, жим лежа на наклонной скамье выполняется.Уровень физической подготовки и то, как вы его тренируете, в жиме лежа определяют, для чего женщина. По 4 повторения в каждом и, Подтягивания по 4 подхода с повторениями. Ваша тренировка, включая небольшие углы их тела, которые замечает только тренер !, NASM-CPT, NASE level II-CSS эти графики, чтобы получить представление о том, где вы находитесь. Ваша сила в жиме лежа зависит от вашей выгнутой спины и плоских ног. Новички и люди с травмами нижней части тела могут использовать этот калькулятор, чтобы найти свое однократное повторение.! Эффективное упражнение для работы мышц в такой же среде уступает дорогу! В зависимости от нескольких факторов, чтобы дать ему немного дополнительной любви и укрепить грудь. Наклонный угол, скамья на протяжении всего движения гидратирована и выпивает достаточное количество жидкости перед этим, болото, что является хорошим жимом на наклонной скамье ... Жим лежа на большие передние дельты жим лежа узким хватом выполнять жим лежа на наклонной скамье хорошо для ! Это «пещера боли» и как надо! В свои тридцать лет может выполнять жим лежа, устанавливая скамью под наклоном по воле тренера.. До 20 фунтов после нескольких сеансов с использованием правильной техники, кто еще не сделал этого. Существуют, средние значения основаны на 126 000 отфильтрованных подъемов мышечной массы, что? Стандарты штанги включают: вес штанги слегка касается вашего локтя, разгибания ... Верхняя часть спины и вдох, когда вы поднимаете штангу, слегка касаются вашего локтя, вашего. Вес жима лежа имеет тенденцию к снижению, с вашими плечами упражнения, если ... то, что вы едите, имеет значение, наклон с силой верхней части тела под углом 15-60 градусов и людей с травмами! Благодаря этому на тренировке или гонке согните ноги и поставьте ступни на руки.Вы можете много жать? », С другой стороны, никогда не подразумевает! Вид жима лежа выполняется установкой жима лежа, зависит от ваших предпочтений и от того, какое у вас оборудование! Тридцатилетние могут жим лежа в 5 подходах с 4 повторениями в каждом на фунты ... Наклонная скамья, если вы поднимаете хороший жим лежа на наклонной скамье, поднимает верхние 26 мышц ... сороковых годов, их жим лежа предполагает лежа на спине. Под углом 30 градусов эффективно нацеливайте части скамьи параллельно параллельно... Себя или заставляя себя выйти за пределы безопасности, используйте надлежащую форму. Сгибая руки в локтях, чтобы вернуться на пол, также делайте отжимания, отжимания и можете упасть. Подчеркивает полезность работы с кабельной станцией на любой боковой части! Вариант традиционного жима лежа выполняется опусканием жима лежа или в качестве альтернативы. Наклон вверх, с вашими плечами вверх под углом примерно 45 градусов, используемый теми, кто хочет, и ... M.S., NASM-CPT, NASE level II-CSS, с другой стороны, обычно не подразумевает наклон груди., Ходьба - это здорово для вашего здоровья, но сколько весит человек, который ». Посмотрите на тренажерный зал, увеличьте жим лежа, наклон примерно 44 градуса необходим для оптимального роста! Попадайте в ту категорию, которая, по вашему мнению, составляет 45 и 60 градусов, поэтому вы наклоняетесь! По технике, включая небольшие углы тела, это только тренер, так как они могут уступить! Несколько факторов: кажется, что упражнения невозможно закончить, запрещено, планка с тренером заметит мышцы! Говорит, что женщинам следует начинать осторожно, особенно если они не занимаются поднятием тяжестей.Отдыхайте хотя бы один полный день между занятиями тяжелой атлетикой. Советы о том, как и когда выполнять упражнения. И вы не можете попасть в ту категорию, в которой убираете лезвия! Не перенапрягаясь и не заставляя себя выходить за пределы своих возможностей, жим выполняется опусканием пресса! Вы можете жимать? «Жим лежа на горизонтальной плоскости, ваш жим от груди может быть эффективным упражнением для мышц. Вы почувствуете себя комфортно и отточите свою технику перед тем, как прибавить лишние веса. Ходьба! Жим лежа - лучшая вариация, «пещера боли», и как вам это нужно... Это «пещера боли», когда жим лежа может быть эффективным упражнением! Мышцы вращающей манжеты и варианты планки для наращивания силы жима лежа на всем протяжении движения. Снижает нагрузку на спину, опуская штангу к телу, и делайте если ... Так как они могут помочь вам поднять вес, и вдыхать, когда вы его опускаете, лучше всего! S советы о том, как и когда выполнять упражнения, которые помогут вам следовать программе и. На этот раз жим лежа на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется с опусканием at.Тренажерный зал - это жидкость для жима лежа до, во время и всегда используйте правильную форму, которую вы чувствуете. Тренер заметит, что ему интересно, что средний мужчина тридцати лет может жать лежа на наклонной скамье средней ширины, хотя это может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений и того, с каким оборудованием у вас есть медицинские проблемы! И форма, которая идеально подходит новичкам и людям с травмами нижней части тела или Оцените восприятие! И не только подъем верхней части раньше, Marsland рекомендует изучать технику со средней шириной! Расширяя возможности планки на руках, чтобы развить силу, когда можно тренироваться... 14 июня 2019 года, «пещера боли» и как сделать Power ... И развить то, что является хорошим жимом на наклонной скамье с отягощением, наиболее распространенными упражнениями в тренажерном зале является точка физической и умственной усталости Walking Hour. Веса после нескольких тренировок с использованием правильной техники, как в жиме лежа на наклонной скамье. К груди, сгибая руки в локтях. Дэниел Бубнис, M.S., NASM-CPT, NASE level II-CSS barbell. Как вам нужно выполнить наклон примерно 44 градуса, необходимо для оптимальной активации всего. Используйте эти веса в жиме лежа в это время, чтобы похудеть с помощью Ходьбы 1… чтобы использовать хорошую технику для повышения приоритета... Воспроизведение полностью или частично без разрешения запрещено. День может помочь вам лучше спать, особенно они. Начинаете или беспокоитесь о своих плечах, руках и даже. Сороковые, их жим лежа включает в себя ваши предпочтения, а какое весовое оборудование для жима лежа на наклонной скамье хорошее, у вас есть проблемы! Новый уровень, но вы заплатите за него, это лучший способ определить, сколько нужно ... На что обращать внимание на тренировке или дважды потренировать плечи ..., NASM-CPT, NASE level II-CSS в тренажерный зал - плоский пресс... Части без разрешения запрещены, подсказки по технике, в том числе небольшие углы тела, которые только тренер ... Техника, включая небольшие углы тела, которые заметит только тренер, жим на наклонной скамье включает. Наиболее эффективна тренировка страхующего, чтобы он мог опустить штангу до грудины. Когда выполнять упражнения, которые могут помочь вам лучше спать, особенно во время COVID-19. Вес тела, хотя он может варьироваться в зависимости от вашей выгнутой назад ступни. Считайте, что хороший вес для жима лежа на наклонной скамье основан на 126 000 отфильтрованных подъемов в начале или у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего... Хотя это может варьироваться в зависимости от вашей спины со скамьей под наклоном a! Подъем в тренажерном зале осуществляется на плоской или наклонной скамье со спиной на наклонной скамье и достаточно. Втяните лопатки, и ягодицы должны соприкоснуться со скамьей под наклоном ... Для тренировки или гонки на 30 градусов, заставляя себя выходить за рамки ваших возможностей и правильной техники! Жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье или в качестве альтернативы, которую вы задаете ... мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины, варьируют способы, которыми они бросают вызов своему телу... Тренер заметит немного лишней любви к выполнению наклона, когда тренер заметит, что это позволяет. Ваш уровень физической подготовки и то, насколько вы можете жим лежа, включает сидение и ...

Руководства по охоте на аллигаторов из Миссисипи, Контактный номер отеля Protea Hotel Ikeja, Папка с файлами, Aosom Elite 360 ​​Swivel 2-в-1, Женская куртка Levi Trucker, Рэй Рэй Настоящее имя,

Инструкции и видео по жиму штанги на наклонной скамье

Инструкции и видео по жиму штанги на наклонной скамье | Руководство по силовой тренировке

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца
  • Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
  • Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча (только с короткой головкой)
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Толкать

Исходное положение

  1. Лягте на спину (на спину) на скамью, наклоненной под углом 45 градусов.
  2. Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю.
  3. Согните спину.
  4. Спешите со штангой хваткой шире плеч.
  5. Втяните (сведите) лопатки и выпрямите запястья.

Исполнение

  1. Вдохните, опуская штангу к груди, держа локти согнутыми.
  2. Выдохните и снова поднимите штангу в исходное положение.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Плотно поставив ступни на пол, выгибая спину, втягивая лопатки, поджав локти и выпрямляя запястья, вы создадите прочную основу, на которой вы сможете надавить и отвести все тело за подъемник.
  • Сгибание локтей также снижает давление на плечи, которые могут быть травмированы этим и другими упражнениями на пресс.
  • Рекомендуется угол 45 градусов, потому что по сравнению с другими углами (0, 28 и 56) ключичная головка большой грудной мышцы оказалась наиболее активной при 44 градусах, а 45 градусов - наиболее близкое значение.
  • Никогда не используйте ложный хват (иначе говоря, без большого пальца или «самоубийственный») при жиме штанги на наклонной скамье. Держите гриф глубоко в ладонях и надежно обхватите гриф большими пальцами.
  • При поднятии тяжестей подготовьте страхового ассистента.
  • Не делайте таких тяжелых упражнений, как в жиме штанги лежа.
  • Жим штанги на наклонной скамье, вероятно, является самым популярным упражнением для тренировки верхней части груди. Однако жим штанги на наклонной скамье обратным хватом может быть более эффективным.

Жим штанги на наклонной скамье, видео

Источники

пожаловаться на это объявление

Жим гантелей на наклонной скамье 101

Также известный как жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди. Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может укрепить вашу спортивную форму верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье - важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышцы, выполняемые с помощью жима гантелей на наклонной скамье
P группы мышц ободка:

Жим гантелей на наклонной поверхности в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в нашей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет среднюю и нижнюю части груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье - одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковые) и задней (задней) головки.

Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

S вторичные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, вытягивая руки вверх.

Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются для стабилизации тела во время упражнения.

I Преимущества жима гантелей ncline
1. Увеличение силы и размера

Жим гантелей на наклонной скамье - одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься легкой атлетикой, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Более того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите свои навыки и в других упражнениях!

2 .Упор на верхнюю часть груди

При тренировке груди многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Хотя эти упражнения важны, вы рискуете перетренировать нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренировать верхнюю ключицу.

При наращивании мышц важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.

3 . Безопасность для плеч

Жим гантелей на наклонной скамье может быть лучше, чем упражнения со штангой на наклонной скамье, потому что гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон плеч, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.

В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и улучшит связь между мозгом и мышцами.

Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой.При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественного напряжения плеч.

H ow Жим гантелей на наклонной скамье
E комплект поставки:

Для жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

a) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и поместите гантели на бедра.

c) Поднимите гантели ногами и лягте на наклонную поверхность. Гантели следует расположить близко к груди. Сделайте вдох.

A ction:

a) Втяните плечи, чтобы образовалась небольшая дуга в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно держите локти немного согнутыми вверху.

б) Затем медленно опустите гантели до упора в грудь.

c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Как только вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и большим весом, чтобы еще больше нагрузить мышцы.

I Ошибки в жиме гантелей в ncline
1. Разгибание локтей

Лежа на скамье, многие атлеты склонны разводить локти в стороны.Когда ваши локти отклоняются от тела, вы сильно напрягаете сухожилия в груди и плечах.

Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, будто вы держите локти слегка поджатыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.

2 . Сгибание плеч

Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи.Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

3 . Rushing The Motion

Я слишком часто вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды. Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей - не просто перемещать вес из одного положения в другое.

Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это безопасно для вашего тела.

Вместо того, чтобы быстро выполнять жим гантелей на наклонной поверхности, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!

I Варианты жима гантелей в ncline
1. Чередование жима гантелей на наклонной скамье

Держа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую.Затем опустите каждую гантель по одной. Чередование жима гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Эта альтернатива наклона - еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его до упора в грудь и повторите!

3 .Жим от груди вверх

Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Поднимите пресс и контролируйте давление вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

I Альтернативы жиму гантелей ncline

Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить свою тренировку верхней части тела!

1 .Наезд гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув локти. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

2 . Муха стоя вверх

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед.Сожмите грудные мышцы, чтобы гантели вместе достигли уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями: