Какие витамины нужны спортсменам: Статьи: Какие витамины нужны спортсменам

Статьи: Какие витамины нужны спортсменам

Победа в соревнованиях – цель спортсмена. Какие витамины помогают стать выносливым, набрать нужный вес и мышечную массу, быстро проститься с лишними калориями и сохранить здоровье? Все ответы в нашей статье.

Настойчивость и целеустремленность – важные качества. Они помогают добиться успеха в любой сфере, включая спорт. Но здоровье, сила и выносливость начинаются с правильного питания.

Почему спортсменам важно следить за полноценным питанием

Полноценное питание – источник энергии, физического и психологического здоровья. Для спортсмена в любом виде спорта – источник силы и выносливости. Благодаря сбалансированному питанию в организм поступают ценные вещества для крепкого иммунитета, нормальной работы всех систем и органов. Этот баланс помогает контролировать вес, набирать мышечную массу, сжигать излишки жировой ткани, моделировать тело до необходимых размеров и форм.

Преимущества правильного рациона питания:

• полная отдача во время тренировок;
• организм быстро восстанавливается после нагрузок;
• поддержка идеального веса;
• отличная физическая форма;
• низкий риск заболеваний и травм;
• хорошая подготовка к участию в соревнованиях;
• высокий спортивный результат.

Спортсмен тратит много энергии, но не может есть все что угодно. Спортивный рацион – это строгие ограничения. Калорийность, порции еды и количество приемов пищи регулируется в зависимости от поставленной цели. Стремитесь вы похудеть или набрать вес – баланс белков, жиров, витаминов и микроэлементов должен быть абсолютным.

Какие витамины и минералы важны для людей, занимающихся спортом

Ежедневно каждому спортсмену необходимы витамины группы В, карнитин – витамин Т, витамины С, D, E, F. Постоянные тренировки, физические и психологические нагрузки, соревнования увеличивают суточную норму витаминов и минералов в 1,5-2 раза.

Лучшие витамины для спортсменов:

С – мощный антиоксидант, участвует в насыщение клеток и тканей кислородом, синтезе стероидных гормонов и коллагена, помогает усваивать глюкозу и железо, важен для регуляции обмена веществ, свертываемости крови.

D – отвечает за правильный рост костей, снижает риск заболеваний сердца и кожи, помогает усваивать кальций,/span> и фосфор.

Е – самый важный витамин для интенсивных спортивных тренировок. Регулирует уровень утомляемости мышц, улучшает процесс обмена белков, положительно влияет на работу мозга, кровеносной и нервной систем. Защищает от разрушительного действия свободных радикалов.

А – регулирует синтез белков, необходим для роста новых клеток, обеспечивает антиоксидантную защиту.

F – Омега-3-6 – помогает сохранить когнитивные функции, здоровье костей и мышечную массу, вывести из организма лишний холестерин, нормализует жировой обмен и работу сердечно-сосудистой системы.

«Омега-3 Формула» – препарат на основе уникальной технологии США. Обеспечивает энергию для восстановления после больших нагрузок и усиленных спортивных тренировок.

Комплекс витаминов группы В:

В1 – регулятор углеводно-жирового обмена, стимулирует рост костей, мышц, способствует правильному процессу пищеварения. Нормализует работу нервной системы, сердца, мозга и когнитивные способности.

В2 – принимает участие в процессах метаболизма, укрепляет верхние сосуды. Помогает наращивать мышечную массу.

В4 – природный антидепрессант.

В7 – активизирует работу витамина С.

В9 – фолиевая кислота – отвечает за качество крови, регулирует углеводный и жировой обмен.

В11 – карнитин – увеличивает физическую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет регенерацию клеток, тканей и мышц.

«L-Карнитин форте» – диетическая добавка, источник энергии и мощный антиоксидантный комплекс – отличный помощник для интенсивных спортивных тренировок. Помогает повысить физическую активность, укрепить организм и держать под контролем массу тела.

Важную роль в рационе спортсмена играют и минералы. Среди самых основных: калий, кальций, магний, цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт, сера.

Какие могут быть симптомы нехватки витаминов в организме спортсмена

Витамины для спортсменов обязательны. Их недостаток плохо влияет на здоровье, ухудшает физическое и эмоциональное состояние. Нехватка витамина D – низкая выносливость, быстрая утомляемость. Нехватка витамина В1 приводит к накоплению токсинов. Мало витамина В9 – риск развития малокровия. Недостаток витамина С – низкий иммунитет, риск травм, замедляется метаболизм, причина болей в мышцах, слабые суставы.

Симптом нехватки витаминов:

1. Повышенная раздражительность.
2. Низкий уровень энергии.
3. Сонливость.
4. Мышцы не растут и плохо восстанавливаться.

Преимущества витаминов при занятиях спортом

Принимать витамины – правило, которое в спорте действует всегда. Они могут поступать в организм из разных источников и в любом виде, поэтому витаминные комплексы для спорта эффективно дополняют рацион питания.

«Коллаген форте» – сочетание коллагена I и III типа, минералов, витаминов В1, Е, С. Укрепляет суставы и связки, нормализует процессы метаболизма, улучшает микроциркуляцию крови.

«Спирулина» – комплекс незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Содержит важнейший минерал – магний – участвует в процессе мышечного сокращения и передаче нервных импульсов. Также в составе: цинк, селен, медь, кальций, железо, важные витамины для спортсменов: А, С, Е, Р. Препарат повышает выносливость во время физических нагрузок, укрепляет иммунную систему, улучшает метаболизм, выводит токсины.

Преимущества витаминного баланса:

• крепкое здоровье;
• высокая физическая выносливость;
• достаточное количество энергии для больших нагрузок и усиленных тренировок;
• быстрое восстановление;
• отличный результат участия в соревнованиях.

Витамины для спорта – энергия для здоровья, отличной физической формы и достижения целей. Соблюдайте витаминный баланс, выбирайте витаминные комплексы в соответствии с потребностями организма. Отдавайте предпочтение качественным препаратам, и желанный результат станет реальностью!

По материалам:
http://okdysh.sport48.ru/
https://sportivnoepitanie.ru/
https://sportmax64.ru/blog/
ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ. Часть 1. – Липецк, ГБУ ЛО ОК СШОР, 2017. – 21 с.

Какие витамины необходимы спортсменам?

Витамины для спортсменов используются для увеличения продуктивности тренировок

---

Витамины для спортсменов используются для увеличения продуктивности тренировок, поддержки высокой работоспособности, для того, чтобы восстановиться после силовых нагрузок. Биологически активные минеральные компоненты участвуют во всех биохимических реакциях и появлении новых клеток.

Какие витамины необходимы спортсменам?

Ассортимент спортивного питания предлагает разнообразный выбор биологически активных добавок и витаминно-минеральных комплексов. Необходимым компонентом для поддержания силы и повышения качества работы организма является аскорбиновая кислота. Она способствует синтезу коллагена, активно участвует в гидроксилировании аминокислот.

Научно доказано, что витамин С устраняет болезненные ощущения в мышцах. Это дает возможность бодибилдеру тренироваться подготовленным и восстановленным. Для людей, которые активно занимаются спортом, суточная доза аскорбиновой кислоты должна быть 400 мг. Аскорбиновую кислоту включают в состав всех витаминов для сушки тела. Она помогает сжигать жировые отложения.

Токоферол считается сильнейшим антиоксидантом. Он ликвидирует мышечную боль, нейтрализует повреждения, которые появились из-за силовых нагрузок. Витамин Е помогает устранить болезненность суставов. Поэтому витамины С и Е используют при лечении артрита. Они ограничивают окислительные поражения.

В результате клинических исследований культуристов, которые стабильно употребляют в пищу продукты с содержанием токоферола, реже мучают болевые ощущения после тренажерного зала. Самыми лучшими источниками витамина Е являются растительные масла и орехоплодные культуры.

Практически все люди, которые проживают в северных климатических областях, испытывают дефицит витамина Д, а в связи с этим воспалительные процессы стремительно развиваются. Ученые выяснили, что воспаления мышечных тканей уменьшаются при увеличении количества кальциферолов в организме, поэтому, кальциферолы включены в состав витаминов для культуристов.

Человек нуждается в витаминах группы В для работы нервной системы организма, а кто активно занимается спортом эти витамины нуждается еще больше. Дабы избежать развития заболеваний опорно-двигательной системы их следует употреблять.

При малом количестве пантотеновой кислоты в организме наблюдается повышение боли в суставах. Фолиевая кислота, пиридоксин и цианокобаламин понижают вероятность появления болезней сердца и сосудов. Эти компоненты включены в состав витаминов для спортсменов.

Минералы, которые необходимы спортсменам

Кальций и фосфор помогают защитить здоровье суставов и костной ткани. Эти минералы принимают участие во многих биохимических процессах, которые протекают в соединительной ткани. Кальций усваивается в совокупности с витамином Д.

Огромную роль в формировании соединительной ткани играет цинк. При дефиците этого минерала обнаруживается задержка восстановительных процессов травмированных тканей, понижается количество синтезируемого коллагена.

Медь владеет противовоспалительным действием, что устранениет болезненность суставов. Известные мультивитамины для людей, которые занимаются спортом, содержат вышеперечисленные минералы в необходимом количестве.

Калий и магний необходимы для поддержания работы сердца. Полезность этих веществ в участии в проведении сердечного импульса, регулировании обмена веществ, который протекает в сердечной мышце. В витаминах для активного спорта должна содержаться увеличенная доза калия и магния, в связи с быстрым расходованием этих минералов после интенсивных тренировок.

Мультивитамины для спорта, которые содержат жизненно важные биологически активные компоненты, помогающие в борьбе с мышечными болями и травмами, мешают повреждению суставов, мышц, связок, сухожилий.

Специализированные витамины для набора веса помогают стать обладателем телосложения своей мечты.

Мультивитамины для мужчин и женщин, занимающихся спортом, изготавливаются различные, ведь они содержат индивидуальные дозы биологически активных веществ, соответствующих потребностям обоих полов.

После употребления комплексных витаминов в течение 1-2 месяцев необходимо сделать перерыв, иначе организм утратит способность усвоения полезных компонентов из пищи.

Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?

 

Витамины — это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками — макронутриентами, а витамины и минералы — микронутриентами. 

Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок. 

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Минералы — это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса: 

• Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более — натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
• Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Не дают калорий, но очень важны

Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.

Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.

Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Что нужно спортсменам?

В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме. 

Производство энергии

Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина — цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.

Ниацин

Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна

Витамин В6

Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин В12

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки

Железо

Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей. 

Витамин Д

Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.

Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами. 

Будьте здоровы!

Автор: врач-иммунолог Алена Парецкая

Какие витамины нужны при занятиях спортом

Интенсивные занятия спортом ускоряют метаболизм, заставляя организм тратить большое количество калорий и полезных веществ. Например, во время интенсивной мышечной деятельности расходуется много кальция и магния, которые необходимо восполнять из пищи. Если хотите знать, какие витамины нужно пить при занятии спортом, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно получить индивидуальную консультацию по питанию, чтобы укрепить здоровье и улучшить спортивные показатели.

В каких случаях нужно принимать витамины

Необходимость принимать витаминные комплексы появляется в межсезонье, когда иммунитет ослаблен недостатком солнечного света и свежих овощей. Но спортсменам полезно принимать добавки в любое время года, особенно при интенсивном режиме тренировок.

Показанием к приему витаминов являются:

• Силовые тренировки 5-6 раз в неделю;
• Ходьба не менее 1,5-2 часа в день;
• Интенсивное кардио 5-6 раз в неделю;
• Тяжелый физический труд 5-6 раз в неделю.

Если вы занимаетесь в лайт-режиме 3-4 раза в неделю, то витамины следует принимать по мере надобности, как и людям, ведущим малоактивный образ жизни.

У жителей средней полосы, вне зависимости от образа жизни, часто наблюдается дефицит витамина D, который вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета. Этот витамин необходим для нормального усвоения кальция, здорового метаболизма и крепкого иммунитета. Осенью и зимой необходимо принимать добавки с витамином D, чтобы избежать проблем с суставами, костями и зубами, более всего подверженным нехватке этого вещества. В свою очередь спортсменам тоже необходим витамин D, так как он отвечает за усвоение кальция, который интенсивно расходуется во время физических нагрузок.

Помимо витамина D, в межсезонье полезно принимать аскорбиновую кислоту (витамин С) для укрепления иммунитета и антиоксидантной защиты организма.

Симптомы нехватки витаминов в организме

Сбалансированный рацион покрывает почти все потребности организма в полезных веществах. Большинство витаминов группы B, а также К, Е, А, С, РР и другие мы получаем из пищи.

Диеты, отсутствие режима и особые правила питания (вегетарианство, непереносимость отдельных веществ) приводят к дефициту витаминов и минералов. Давайте рассмотрим самые популярные симптомы нехватки полезных веществ в организме:

• Усталость и быстрая утомляемость;
• Частые инфекционные и простудные заболевания;
• Проблемы со сном, повышенная тревожность, нервная возбудимость;
• Слабые ногти и волосы, проблемы с зубами;
• Апатия, депрессия;
• Мышечная слабость, судороги;
• Сухость кожи и т. д.

1-2 симптома из списка не говорит о дефиците витаминов, но целый ряд совпадений говорит о том, что следует провериться у специалиста. К слову, дефицит определенного вещества покажет только лабораторный анализ, поэтому не следует заниматься самолечением и действовать по наитию.

Какие бывают витамины

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем, но вы решили увеличить продуктивность и силовые показатели в тренировках, то вам будет полезно узнать, какие бывают витамины.

• Моновитамины – это добавки с одним действующим веществом в составе. К примеру, витамин С, А, Е, а также кальций+витамин D или кальций+магний. Несмотря на то, что в последний два действующих вещества, они относятся к монодобавкам, так как не усваиваются друг без друга.
• Поливитамины – полноценные витамино-минеральные комплексы, которые укрепляют иммунитет и показаны при несбалансированном рационе, бедном на полезные вещества.
• Комплексы – пищевые добавки и БАДы, которые дополнительно содержат экстракты растений, суперфудов, аминокислоты и биоактивные компоненты, которые повышают ресурсный потенциал организма и увеличивают количество энергии.

Определить, какие витамины нужны при занятии спортом именно вам поможет специалист по питанию – нутрициолог или диетолог. Посетить консультацию нутрициолога можно в клубе «Мультиспорт».

Незаменимые витамины и минералы для спортсменов

И напоследок расскажем, какие витамины чаще всего принимают спортсмены при интенсивном режиме тренировок.

• Омега-3 – полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на суставы и связки, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают когнитивные способности и повышают жизненный тонус организма.
• Коллаген – биодобавка для укрепления соединительной ткани: связок, сухожилий и хрящей, а также суставов, костей и всех тканей организма. Коллаген ускоряет восстановление после тренировок, увеличивает упругость кожи и даже помогает отсрочить старение организма.
• Кальций+магний – незаменимые минералы для мышц, которые стимулируют анаболизм, снижают восстановительный период и способствуют увеличению физической силы.

В списке необходимых веществ также можно встретить антиоксиданты А, Е и С, а также витамины группы В, от которых зависит здоровье всего организма.

Чтобы узнать точно, какие витамины нужно пить при занятии спортом именно вам, приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете записаться на консультацию к нутрициологу. Звоните или пишите, чтобы узнать больше, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

какие необходимы, виды и свойства

© seralex — stock.adobe.com

Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?

Общие сведения

Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.

Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.

Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.

Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.

Влияние витаминов на спортивные достижения

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Витаминная группа	Когда принимать?	Значение витамина в питании спортсмена
Витамины группы А	Все время	Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками.
Витамины группы B1	Все время	Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости
Витамины группы B2	Все время	Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B3	Все время	Аналогично В2
Витамины группы B6	На сушке	Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B12	На сушке	Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов.
Витамины группы C	На массе	Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности.
Рыбий жир	На сушке	Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи.
Минеральные компоненты	На сушке	Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов.
Цинк	На массе	Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1.
Магний	На массе	Аналогично цинку
Селен	На массе	Аналогично цинку и магнию
Витамин D	На массе	Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин E	На массе	Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин К1	На массе	Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Как правильно принимать?

Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.

В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.

Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.

• Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
• Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
• Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
• Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
• Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
• Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.

Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.

Возможные противопоказания

Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.

1. Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
2. Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
3. Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.

Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.

Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.

© 1989STUDIO — stock.adobe.com

Резюмируя

Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.

Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Витамины для спортсменов

Сегодня витамины для спортсменов можно считать важной частью основного рациона питания. Они нормализуют метаболический процесс и помогают поддерживать естественные физиологические процессы.

Людям, которым свойственно испытывать постоянные физические нагрузки рекомендуется повышать концентрацию витаминов. Полноценное, правильное выстроенное меню – обязательное условие для человека, который занимается спортом. Но, увы, не у каждого получается соблюдать все спортивные тонкости, по разным на то причинам. Да и не вся пища, которую мы сегодня употребляем, богата нужными витаминами и микроэлементами. Однако благодаря фармацевтическому развитию были разработаны специализированные добавки к пище, в основу которых входят растительные натуральные компоненты. С их помощью можно спокойно пополнять свои ресурсы витаминов, укреплять свое здоровье в целом и заниматься полноценно физическим развитием.

Какие витамины нужны спортсменам?

Витамин С

Витамин С — лидер среди витаминов! В нем нуждаются не только люди занимающиеся спортом, но и любой обыденный человек.

1. Способен стимулировать анаболический эффект.

2. Наладить уровень холестерина.

3. Улучшать качество крови.

4. Принимать активное участие в синтезировании мужского гормона (тестостерона).

Витамин A

1. Контролирует синтез белка и рост клеток;

2. Позволяет ускоренно регенерировать ткани;

3. Укрепляет иммунную систему;

4. Активирует образование коллагена;

5. Нормализует содержание сахара в крови.

Витамин D

Несет ответственность за правильное развитие костной системы. Благодаря этому витамину она более крепкая и выносливая.

1. Выполняет функцию гормона;

2. Может самостоятельным образом синтезироваться;

3. Помогает усваивать витамин А.

Витамин В6

Как правило, без такого витамина нарастить мышцы просто не возможно. Именно В6 способен увеличивать рост, вес и мышечную силу.

1. Помогает усваивать белки и аминокислоты;

2. Участвует в синтезировании гемоглобина;

3. Оказывает влияние на образование нейромедиаторов;

4. Способствует вырабатыванию глюкозы и сахара.

Конечно, все эти витамины можно встретить в знакомой для каждого человека пище. Однако далеко не каждый способен совмещать их сбалансированно. Именно поэтому сегодня индустрия спортивного натурально питания занимает не последнее место в области спортивного физиологического развития, помогая нашим любителям и профессионалам спортивной жизни добиваться нужных и возможных результатов

Источник:  http://dopinga.net

Витамины необходимые для спортсменов, которые занимаются смешанными единоборствами.

Без сомнения, любой спортсмен, более или менее серьёзно занимающийся такими видами смешанных единоборств, как БЖЖ, грэпплинг или ММА в Москве, прекрасно знает о том, что помимо различных специализированных пищевых добавок человек, занимающийся данными видами спорта, должен ещё и принимать различные витамины. Однако мало кто знает о том, как правильно осуществлять подбор наиболее важных для себя витаминов. Об этом и будет рассказывать клуб смешанных единоборств в Москве «ZALEEV FIGHT TEAM» в сегодняшней статье. Далее вас будет ждать список наиболее полезных человеческому организму витаминов, которые следует употреблять спортсменам, посещающим тренировки ММА, БЖЖ, боевое самбо или грэпплинг в Москве.

Витамин C.

Достаточное количество витамина С в организме человека оказывает положительное воздействие на усвояемость белка и влияет на увеличение синтеза новых мышечных волокон. Также следует сказать и о том, что витамин С обладает антикатаболическим действием и выступает одним из самых сильных антиоксидантов.

Какой должна быть дозировка: людям, занимающимся смешанными единоборствами и посещающими тренировки БЖЖ, ММА и грэпплинг, медики рекомендуют употреблять около 130 мг витамина С ежедневно.

B6 или пиридоксин.

Пиридоксин оказывает огромное влияние на строительство мышечного волокна, а также образование эритроцитов, отлично понижает уровень вредного холестерина и позволяет спортсменам увеличить уровень собственной работоспособности.

Какой должна быть дозировка: человек, занимающийся спортом, должен принимать 6 мг пиридоксина ежедневно, а в случае наличия интенсивного или сложного тренировочного процесса доза препарата увеличивается до 10 мг.

Тиамин.

Данный витамин необходим для формирования гемоглобина в организме человека, помимо этого он принимает участие в процессе синтеза белка, а также помогает ускорению расхода жировых отложений.

Какой должна быть дозировка: средняя дозировка витамина составляет 4 мг ежедневно.

 

10 спортсменов, которые больше всего нуждаются в питательных веществах

Вы едите много продуктов и нежирного белка, так что, вероятно, у вас есть все необходимое для витаминов и минералов, верно? Если вы регулярно посещаете спортзал, это может быть не так. Некоторые питательные вещества жизненно важны для эффективной работы ваших мышц, и «умеренные и интенсивные упражнения увеличивают потерю некоторых минералов, в основном с потом», — говорит Келли Л. Притчетт, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. Перевод: активность может означать, что ваши магазины полностью закрыты.Читайте дальше, чтобы узнать, каких из этих важных вещей вам может не хватать, и как увеличить их потребление, чтобы добиться максимальной производительности.

1. Витамин B

Не хватает энергии, чтобы выполнить несколько последних повторений? Скорее всего, у вас мало этой группы питательных микроэлементов, в которую входят витамины B6 и B12, тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота. Организм использует их для преобразования белка и сахара в энергию и для производства красных кровяных телец. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, спортсмены с низким уровнем тренировок хуже проявляют себя во время упражнений высокой интенсивности.
Получите больше от: Тунец, черная фасоль, чечевица, арахис

2. Кальций

Молоко приносит пользу организму — реклама не лгала. Согласно исследованию Американской академии физической медицины и реабилитации, каждая дополнительная чашка обезжиренного молока, потребляемая в день, снижает вероятность развития стрессовых переломов у бегунов на 62 процента. Кальций, наряду с витамином D, калием и белком в молочном напитке, значительно увеличил плотность костей участников, а прочный скелет является ключевым элементом любой высокоэффективной активности.
Получите больше от: Молоко, йогурт, листовая зелень, фасоль, обогащенные злаки

Фото: Pond5

3. Витамин C

До половины людей, которые тренируются в холодных условиях, в той или иной степени страдают астмой, вызванной физическими упражнениями. Хорошие новости: могут помочь цитрусовые, которые есть в сезон всю зиму, такие как апельсины и грейпфрут. Согласно недавнему исследованию Хельсинкского университета в Финляндии, витамин С может уменьшить кашель, хрипы и затрудненное дыхание во время и после упражнений.Это также значительно снижает вероятность того, что люди, ведущие активный образ жизни, заболеют простудой.
Получите больше от: Апельсины, клубника, сладкий перец, капуста

4. Витамин D

Солнечные ванны не только поднимают настроение, но и повышают уровень сил. В новом исследовании Университета Ньюкасла в Англии пациенты сообщали о меньшей утомляемости после приема дозы витамина D. Почему? Без достаточного количества этого питательного вещества митохондрии в мышечных волокнах не могут адекватно регенерировать энергию после сокращения мышц, из-за чего вы быстрее устаете.
Получите больше от : Молоко, лосось, форель, яичные желтки

5. Витамин E

Если вы поклонник тренажерного зала, вы можете снизить вероятность заболевания, употребив немного этого маслянистого антиоксиданта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Epidemiology , прием витамина снижает риск пневмонии на 69 процентов среди некурящих, которые занимаются спортом.
Получите больше от: Семечки, миндаль, арахисовое масло

Фото: Pond5

6.Утюг

Чтобы мышцы работали эффективно, нужно накачать железо — буквально! Час тренировки может истощить 5,7 процента вашего уровня этого минерала, который помогает эритроцитам доставлять кислород к мышцам. Слишком большая потеря запасов может привести к железодефицитной анемии, которая вызывает усталость и снижает вашу выносливость во время длительных тренировок.
Получите больше от: Говядина, яйца, шпинат, брокколи, обогащенные злаки

7. Магний

Этот минерал — источник энергии как для воинов выходного дня, так и для профессиональных спортсменов на выносливость.«Магний является компонентом более 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене, а также играет роль в формировании костей», — говорит Притчетт. Повышенная плотность костей важна для защиты от стрессовых переломов во время интенсивных нагрузок. Вы теряете магний с потом, поэтому съешьте несколько хороших источников его перед тяжелой тренировкой с отягощениями или длительной пробежкой.
Получите больше от: Листовая зелень, миндаль, палтус, киноа

8. Калий

Есть причина, по которой марафонцы берут банан после пересечения финишной черты: его высокое содержание калия помогает избавиться от судорог и ускоряет восстановление.Как? Минерал взаимодействует с натрием, помогая вашим мышцам и нервам работать должным образом. Кроме того, по словам Притчетта, «это основной электролит внутриклеточной жидкости, а это означает, что он играет большую роль в балансировании содержания воды во всем организме». Считайте его незаменимым топливом после тяжелой тренировки или утомительного отдыха продолжительностью более часа.
Получите больше от: Сладкий картофель, бананы, авокадо, тунец

Фото: Pond5

9. Натрий

Похоже, что «натрий» — ругательное слово в сфере здоровья — и, учитывая его популярность в обработанной еде и еде на вынос, многим людям действительно нужно сокращать потребление.Но если вы занимаетесь соревнованиями на выносливость, потея и выпивая воду только с потоотделением, у вас могут возникнуть тепловые судороги или гипонатриемия — низкая концентрация натрия в крови, которая в крайних случаях может быть смертельной. «Соленые свитера (которые замечают белую пленку на коже после тренировки), тяжелые свитера (которые выделяют большое количество пота во время упражнений), люди, тренирующиеся при жарких и влажных температурах, и спортсмены, работающие на выносливость, должны уделять пристальное внимание своему телу. потребление натрия », — советует Притчетт.Для долгих или изнурительных занятий спрячьте несколько пакетиков соли в кармане или в топливном ремне и ешьте их во время тренировки.
Получите больше формы: Gatorade, крендели, соленые орехи

10. Цинк

Употребление углеводов при ограничении белков и жиров вызывает дефицит цинка у 90 процентов спортсменов. Это может лишить вас энергии и выносливости. Аналогичным образом, недавнее исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что ограничение потребления цинка снижает потребление кислорода велосипедистами, что приводит к более быстрой утомляемости.Убедитесь, что у вас достаточно минерала для сложной тренировки, заказав фрикадельки во время ужина с макаронами перед гонкой.
Получите больше от: Красное мясо, нут, тыквенные семечки, киноа

Перебор с некоторыми питательными веществами может быть столь же вредным, как и их экономия, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем менять свой рацион или принимать какие-либо добавки. Подберите для себя правильный баланс — а затем выходите и устанавливайте новый личный рекорд.

Витаминов для бегунов: что нам нужно, несмотря на здоровую диету

Какие добавки мне следует принимать? Мне часто задают этот вопрос, и он может относиться ко многим различным вещам, ключевыми из которых я хочу сейчас сосредоточиться — это витаминов для бегунов !

Я пытаюсь достичь своей цели (да, это фрукты и овощи) — 7–9 порций в день.
Я стараюсь ограничить употребление обработанных пищевых продуктов.
Я стараюсь, чтобы он оставался целым, здоровым и чистым.

Но даже если бы я был идеальным образцом едока, как спортсмен я все равно добивался бы витаминов. Нашему телу требуется не только больше из-за выполняемой работы, но и наша еда просто не та, что была раньше.

Из-за истощения почвы культуры, выращенные несколько десятилетий назад, были намного богаче витаминами
и минералами, чем сорта, которые большинство из нас получает сегодня.
— Scientific American

Даже если вы покупаете органические продукты, исследования продолжают показывать, что они так же обеднены питательными веществами. Становится все труднее получать то, что вам нужно, только из пищи, а витамины для спортсменов помогают восполнить недостаток.

Подробное описание того, что мы рассмотрим:

Зачем спортсменам витамины и добавки?

• Витамины помогают превращать пищу в энергию
• Низкий уровень может означать усталость и замедленное восстановление
• Он не отменяет плохую диету, но поддерживает правильный выбор
• Обеспечивает некоторую «страховку», отвечающую вашим потребностям
• Принимать во время еды для улучшения абсорбции
• Те из нас, у кого непереносимость пищевых продуктов, часто имеют низкий уровень некоторых витаминов из-за исключения категорий продуктов
• БОНУС: Низкое содержание определенных питательных веществ может вызвать тягу к сахару или углеводам

Отлично, теперь мы видим преимущества добавления некоторых витаминов во все замечательные цельные продукты, которые мы едим.

Какие витамины полезны для бегунов?

Вы заметите, что все эти необходимые для бегунов витамины содержатся в качественном варианте, о котором я упоминаю ниже!

Не дайте себя обмануть стандартным безрецептурным вариантом, существует множество исследований, показывающих, что они не содержат заявленных уровней и / или содержат наполнители и вещи, которые просто не приносят вам пользы.

Вот краткая таблица с разбивкой по некоторым витаминам и их пользе для бегунов!

В приведенном ниже списке отсутствуют некоторые витамины, потому что они подходят не всем, но невероятно важны, если вы обнаружили, что у вас их мало!

Ежегодный анализ крови в рамках осмотра или специально для спортивных результатов — ключ к пониманию того, что вам нужно.Я подробнее расскажу об этом ниже, но сначала давайте рассмотрим несколько общих витаминов для спортсменов, о которых нам нужно знать.

Витамин D для бегунов

Хотя я каждый день выхожу на улицу, у меня постоянно низкий уровень витамина D, который может утомлять, снижать иммунную систему, проблемы со сном и проблемы с настроением!

Оказывается, у бегунов все еще может быть слабость из-за солнцезащитного крема, раннего бега и простого использования витаминов в рамках наших тренировок.

✅ ЛУЧШИЙ поливитамин для спортсменов на 100% от Previnex.

• Действительно высокое качество, прошло тщательное тестирование
• Клинически протестировано, и в нем указано, что уровни поливитаминов действительно присутствуют (что для большинства не соответствует действительности!)
• Они чувствуют разницу или гарантию возврата денег (и большинство бегунов чувствуют разницу).
• Отличный вариант для повышения уровня витамина D наряду с другими ключевыми витаминами и минералами для спортсменов.

Хотите попробовать сами? Мне так нравится их линия, они сделали скидку! Используйте RTTF15 — скидка 15% на первый заказ!

Дефицит железа у бегунов

Железо на самом деле является проблемой для многих спортсменов, которые часто даже не подозревают об этом, потому что все наши удары действительно истощают железо.

Когда у вас низкий уровень железа, вы чувствуете усталость, простые тренировки становятся требовательными, а производительность падает. Это то, что вам нужно быть очень осторожным при приеме! Сначала поговорите с кем-нибудь !!!

Знаете ли вы, какие витамины нужны бегунам для улучшения результатов и восстановления? Узнайте #runchat Нажмите, чтобы твитнуть

Это был еще один тест, который я обнаружил не очень низким, но с точки зрения оптимизированных питательных веществ для бегунов я был низким!

• Я разговаривал с диетологом после этого теста
• Мы добавили в низкую добавку
• Я также начал добавлять немного красного мяса один или два раза в неделю
• Оформить заказ на эти растительные источники железа

Дефицит омега-3 для бегунов

Первый тест открыл мне глаза, поскольку я увидел, что у меня не просто низкий уровень Омега-3, я был СЕРЬЕЗНО истощен, что может повлиять на все виды вещей, как вы видели выше!

Исследования

подтверждают, что добавка омега — 3 улучшает наращивание мышц и помогает бегунам противодействовать потере мышечной массы из-за длительных пробежек.Кроме того, рыбий жир может помочь с DOMS, потому что он служит противовоспалительным целям!

К сожалению, я пробовал разные добавки снова и снова, но безрезультатно, плюс всевозможные проблемы с желудком.

Кто-нибудь еще получил, отрыжка рыбка ???

В начале этого года я начал принимать Previnex Omega Pure и через несколько недель почувствовал разницу.

• Лучший сон, меньше усталости
• Мои ломкие волосы восстанавливаются и снова становятся гуще !!
• Моя кожа выглядит такой обновленной в качестве бонуса
• Проверено на отсутствие тяжелых металлов и наполнителей (да! Без проблем с желудком)

Опять же, я так сильно верю, что у меня есть дополнительная скидка для членов нашего Virtual Run Club (она достаточно высока, я не могу опубликовать ее!).Если вы не в команде, снова используйте RTTF15, чтобы проверить это!

Выбор и использование правильных витаминов

Я не из тех, кто сразу скажет «да» любому витамину. Вы будете поражены количеством компаний, которые каждую неделю обращаются ко мне с новыми витаминами или добавками только для бегунов. Большинство из них действительно выглядят великолепно … но вот с чего я начну:

• Что на самом деле нужно моему телу?
• Чего я не могу насытиться через пищу?
• Я нахожусь в период тяжелых тренировок, когда моему телу требуется дополнительная поддержка?
• Какие наполнители входят в состав витамина? Как это было создано? Если в нем много наполнителей, это часто снижает абсорбцию.
• Как мое тело реагирует на этот витамин? Многие из них вызывают у меня боль в животе, а не спасибо.
• Если это не качество и я не могу это усвоить, то оно того не стоит! Я готов платить больше, чтобы получать пособия.

Другими словами, перестаньте принимать универсальный препарат , который не разработан для ваших нужд!

Пройдите тестирование, чтобы узнать, какие витамины для бегунов вам нужны

Нам не всем нужно одно и то же, поэтому я часто говорю об использовании анализа крови, чтобы помочь нам сделать лучший выбор.Но также очень важно обращать внимание на то, что вы чувствуете !!

• Мои советы по анализу крови спортсмена (и скидка)
• Попросите вашего доктора сдать анализ крови во время ежегодного осмотра
• Не думайте, что БОЛЬШЕ лучше с добавками, это не всегда так
• Поймите, что как спортсмену ваши потребности ВЫШЕ из-за того, через что проходит ваше тело

Как выбрать качественную добавку для спортсменов?

Не знаю, сколько еще способов это сказать, но если вы принимаете дешевый поливитамин, скорее всего, там есть наполнители или вещи, которые вам не нужны, или вы просто можете их усвоить.

Вы хотите найти то, что есть:

• Без ГМО
• Без глютена
• Без лактозы
• Без искусственных красителей
• Был протестирован, чтобы доказать, что он содержит то, что написано.

Опять же, я не могу рекомендовать Previnex достаточно высоко.

Многие из моих бегунов начали принимать его и сказали мне, что чувствуют разницу. Плюс отсутствие проблем с желудком из-за отсутствия наполнителей!

Важная информация о времени приема витаминов

Витамины часто растворяются в жирах или воде.Я не обращал на это особого внимания, пока не понял, что куркумин, который я так обожал для борьбы с воспалением, был лишь частично работающим, потому что я принимал его натощак, и ему действительно нужен жир, чтобы действительно проникнуть в мое тело!

Не тратьте отработанные витамины зря! Используйте эту диаграмму, чтобы максимально использовать время.

Healthspan провел массу отличных исследований, чтобы создать множество графических материалов, представленных в этом посте, которые включают важные детали о времени!

Теперь, когда вы знаете все о своих печальных овощах и о витаминах, пора сделать выбор.Как вы собираетесь поддерживать свой разум и тело, чтобы продолжать двигаться вперед?

Вы обращаете внимание на то, что в ваших витаминах?

Что делает вас психологически сильным?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Эта публикация является партнером Previnex. Все мнения мои собственные.

10 лучших витаминов для спортсменов — Gaspari Nutrition

Многие люди настолько сосредоточены на макроэлементах (белках, углеводах и жирах), что часто упускают из виду важность микронутриентов.Эти микроэлементы — это витамины и минералы, содержащиеся в пище. Микронутриенты могут быть не такими важными для организма, как получение достаточного количества белков, жиров и углеводов, но тем не менее они вам нужны. Без минералов и витаминов ваше тело не может регулировать себя, и из-за этого может пострадать ваш метаболизм, потребление кислорода и восстановление мышц.

Микронутриенты настраивают двигатель вашего тела, способствуя основным реакциям, превращающим пищу в энергию. Как спортсмену вам нужно больше питательных веществ, чем менее активным людям.Вы должны уделять особое внимание 10 основным витаминам и питательным веществам, которые улучшают вашу работоспособность и улучшают ваше общее состояние здоровья.

Давайте взглянем на лучшие витамины и минералы для спортсменов.

1. Кальций

Согласно исследованию, проведенному Американской академией физической медицины и реабилитации, чашка обезжиренного молока, потребляемая ежедневно, может снизить частоту стрессовых переломов на 62 процента.Кальций также необходим организму для правильного использования витамина D и калия. Получая достаточное количество кальция, вы можете сохранить плотность костей, чтобы поддерживать более длительные сеансы высокоэффективной активности. Кроме того, спортсменкам, которые чрезмерно тренируются, необходимо следить за тем, сколько кальция они потребляют. Если уровень кальция упадет слишком низко, это может вызвать гормональный дисбаланс и привести к женской спортивной триаде.

Получите это из : молоко и заменители молока, йогурт, бобы, обогащенные злаки, листовая зелень.Стремитесь получить рекомендуемую суточную дозу от 1000 до 1500 мг / день, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности. Женщинам всегда нужно больше кальция, чем мужчинам, а детям младшего возраста требуется больше кальция, чем взрослым.

2. Витамин B

Есть несколько витаминов группы В, и все они необходимы спортсменам. Вам нужны B6, B12, тиамин, фолиевая кислота и рибофлавин каждый день. Причина в том, что организм использует витамины B для расщепления белков и углеводов с целью получения энергии и красных кровяных телец, которые необходимы для оптимальных спортивных результатов.

Получите в : тунец, курица, чечевица, черная фасоль, пищевые дрожжи и арахис

3. Утюг

Спортсменам, которые тренируются по 6 и более часов в неделю, следует опасаться железодефицитной анемии. Очень активные люди и спортсмены сжигают запасы железа быстрее, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни и не занимающиеся спортом. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по всему телу. Слишком большая потеря минерала приведет к вялости и снижению выносливости.

Купите в : говядину, шпинат, брокколи, обогащенные злаки, яйца, тофу, устрицы и даже некоторые протеиновые порошки. Рекомендуемая суточная норма железа составляет от 10 до 15 мг / день, что легко получить с пищей.

4. Магний

Чувствуете себя вялым? Возможно, вам не хватает магния. Минерал необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене и формировании костей. Кроме того, вам необходим магний для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который необходим для сокращения мышц, и для производства фосфатидилглицерина (DPG), компонента производства красных кровяных телец.Магний часто теряется с потом и мочой.

Купите в : киноа, палтус, миндаль, листовая зелень.

5. Витамин C

Часто ли вы хрипите, кашляете и чувствуете одышку во время тренировок? Возможно, это не плохая кардиореспираторная подготовка. Возможно, вам не хватает витамина С. Еще одна причина, чтобы получить достаточно витамина С, — это его иммуностимулирующие свойства. Если вы много тренируетесь на открытом воздухе, получение большего количества витамина С защитит вас от простуды и других вирусов, передающихся по воздуху.

Получите в : сладкий перец, капуста, клубника, апельсины, киви и лимоны. Желтый сладкий перец также полон витамина С, более чем в четыре раза превышающий рекомендуемую дневную норму для мужчин и в пять раз для женщин.

6. Витамин E

Спортсмены подвергаются большему окислительному повреждению, так как же нейтрализовать это негативное воздействие? Вы получаете витамин E. Исследования показали, что у спортсменов, которые потребляют больше витамина E, клеточные повреждения меньше, чем у тех, кто этого не делает.Хотя витамин Е не улучшает общие спортивные результаты, он увеличивает анаэробный порог, снижает выработку пентана и молочной кислоты и снижает риск заражения вирусами в тренажерном зале.

Получите в : миндаль, арахисовое масло, семечки, авокадо.

7. Витамин D

Чтобы оставаться сильным (или стать сильнее) и стройным, вам нужны и витамин D, и кальций. Хотя кальций сам по себе может хорошо выполнять свою работу по построению и укреплению костей, вам необходимо достаточное количество витамина D для эффективного усвоения кальция.Митохондриям также необходим витамин D для сокращения мышц. Спортсмены, занимающиеся зимними видами спорта, или те, кто часто застревает в помещении для занятий спортом, часто страдают дефицитом витамина D.

Получите это из : яичные желтки, форель, молоко, лосось, обогащенный растительный белок, обогащенные молочные продукты и заменители молока

8. Калий

Калий может уменьшить мышечные спазмы и даже ускорить выздоровление, поскольку минерал в сочетании с натрием успокаивает мышцы и усиливает передачу между нервными окончаниями.В конце концов, калий является основным электролитом внутриклеточной жидкости, а это означает, что он уравновешивает содержание воды в организме. Если у вас тяжелые тренировки и сильная болезненность, подумайте о том, чтобы заправиться бананом.

Купите в : тунец, сладкий картофель, авокадо, бананы.

9. Цинк

Многие спортсмены с удовольствием загружают углеводы на крупных соревнованиях, таких как велотренажеры или триатлон, но это не всегда лучшая идея.Когда вы переедаете углеводами, ограничивая потребление жиров и белков, вы теряете важный минерал. До 90 процентов спортсменов испытывают дефицит цинка. Без цинка у вас не будет энергии и вы будете хуже работать как физически, так и умственно. Фактически, исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что ограничение цинка может снизить потребление кислорода велосипедистом, вызывая более быструю утомляемость.

Купите в : красное мясо, тыквенные семечки, миндаль, киноа.

10.Натрий

Партнером калия является натрий. Вы не можете иметь одно без другого, особенно если вы хотите проявить себя наилучшим образом в спортивном матче или соревновании. Когда вы много работаете и у вас капает пот, регидратация только водой может быть опасной. У вас могут возникнуть спазмы и гипонатриемия или низкая концентрация натрия в крови, что может быть фатальным.

Купите в : спортивные напитки, соленые орехи или немного поваренной соли.

Завершение

Минералы и витамины так же важны для организма, как и сбалансированное соотношение макроэлементов. Диета — это основа вашего здоровья и хорошего самочувствия, поэтому вам следует обращать внимание на то, насколько разнообразен и полезен ваш выбор продуктов питания. Разнообразие продуктов питания поможет вам получить все питательные микроэлементы, необходимые для ваших спортивных игр. Однако, если у вас возникли проблемы, вам могут помочь поливитамины. Просто помните, что слишком много питательных микроэлементов может быть так же вредно для вашего здоровья, как и недостаток!

Вам понравилось читать эту статью? Нужны дополнительные советы по питанию и фитнесу, чтобы улучшить вашу игру? Тогда подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать больше обновлений!

Пост «Топ-10 витаминов для спортсменов» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Витамины и минералы играют важную роль в спортивных достижениях. Читайте дальше, чтобы узнать, как железо, витамины группы B, кальций, витамин D и витамины A, C и E помогают вам заниматься спортом с максимальной эффективностью.

Почему железо важно, когда вы занимаетесь спортом?

Железо — это минерал, который необходим для переноса кислорода по всему телу и к мышцам, когда вы занимаетесь спортом. Без достаточного количества железа вы можете устать, и ваши мышцы могут не работать в полную силу.

Где взять железо?

Железо находится в:

• Мясо, птица и рыба
• Фасоль, горох и чечевица
• Цельнозерновой и обогащенный хлеб и макаронные изделия
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Зеленолистные овощи
• Сухофрукты, орехи и семена
• Тофу и
• Яйцо

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба.Железо из растительных источников усваивается не так хорошо, но продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые фрукты и соки, клубника, сладкий перец или брокколи, помогают организму усваивать железо.

Нужно ли мне больше железа, если я занимаюсь спортом?

Возможно, вам понадобится больше железа, если вы:

• вегетарианец, не употребляющий мясо, рыбу и птицу
• спортсмен на выносливость, регулярно выполняющий интенсивные упражнения

Низкий уровень железа может быть довольно распространенным явлением, особенно среди женщин, подростков и вегетарианцев, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта.В этих группах врач должен регулярно проверять уровень железа.

Если у вас низкий уровень железа, возможно, вам придется принимать добавки железа. Также важно каждый день есть продукты, богатые железом. Перед приемом добавок железа проконсультируйтесь со своим врачом.

Узнайте больше о том, сколько железа вам нужно и как обеспечить его получение.

Почему витамины группы B важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины группы B включают витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B6, фолиевую кислоту и витамин B12.Витамины группы В помогают:

• Преобразование пищи в энергию, необходимую для занятий спортом
• Сделайте белки для наращивания и восстановления мышц
• Вырабатывают красные кровяные тельца, дающие кислород вашим мышцам

Где взять витамины группы В?

Следуя Канадскому справочнику по продуктам питания, вы получите все витамины группы B. Чтобы получить витамин B, попробуйте следующие продукты:

• Овощи и фрукты содержат фолиевую кислоту.Попробуйте спаржу, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, зеленый горошек, салат ромэн, вареный шпинат, апельсины и апельсиновый сок, вареные бобы эдамаме, авокадо, папайю и консервированный ананасовый сок.
• Зерновые продукты содержат витамины B1, B2, B3 и фолиевую кислоту. Попробуйте обогащенный хлеб, крупы, макароны и зародыши пшеницы
• Молоко и его заменители содержат витамин В2 и витамин В12. Попробуйте молоко, сыр, йогурт и обогащенные соевые напитки.
• Мясо и его заменители содержат витамины B2, B3, B6, B12 и фолиевую кислоту.Попробуйте рыбу, нежирное мясо, птицу, орехи, семена, яйца и соевые продукты. Постарайтесь добавить больше растительных продуктов (например, орехов, бобов, сои) из этой группы.

Вы подвержены риску низкого уровня витамина B12?

Вегетарианцы и пожилые люди старше 50 могут быть подвержены риску низкого уровня витамина B12.

Если ваш врач или поставщик медицинских услуг скажет вам, что у вас низкий уровень витамина B12, вам может потребоваться прием добавок. Это может быть витаминная таблетка или инъекция в мышцу.Обе формы добавки B12 могут повышать уровень витамина B12 в крови.

Подробнее о витамине B12.

Почему кальций и витамин D важны, когда вы занимаетесь спортом?

Кальций — это питательное вещество, которое помогает строить и поддерживать крепкие кости. Когда вы не получаете достаточно кальция, ваши кости имеют более высокий риск ослабнуть и с большей вероятностью сломаются.

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций.Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей. Витамин D также помогает вашим мышцам работать должным образом.

Где взять витамин D?

Вы можете найти витамин D в:

• Молоко коровье
• Обогащенные соевые и рисовые напитки
• Обогащенный апельсиновый сок
• Жирная рыба, такая как лосось и сардины
• Маргарин
• Яичные желтки
• Обогащенные йогурты (проверьте этикетку)

Где взять кальций?

Вы можете найти кальций в:

• Молоко коровье (включая шоколадное молоко, сгущенное, сгущенное и сухое молоко)
• Йогурт
• Сыр
• Кефир
• Пахта
• Козье молоко
• Обогащенный соевый напиток, йогурт и сыр
• Напитки из риса и миндаля обогащенные
• Обогащенный апельсиновый сок
• Набор тофу с кальцием
• Консервы сардины и лосось на костях
• Анчоусы
• Миндаль

Узнайте больше о кальции и витамине D и о том, сколько вам нужно.

Почему витамины А, С и Е важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины A, C и E — витамины-антиоксиданты. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление после занятий спортом.

Где взять витамины А, С и Е?

Хорошо сбалансированный план питания с разнообразными растительными продуктами обеспечит вас витаминами A, C и E.

• Лучшие источники витамина С — это овощи и фрукты, такие как апельсины, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.
• Продукты животного происхождения, такие как печень, молоко, лосось и яйца, богаты витамином А. Темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты богаты каротиноидами, которые в нашем организме могут превращаться в витамин А.
• Витамин Е содержится в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах и зародышах пшеницы. Некоторые темные листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е.

Итог

Если вы занимаетесь спортом, очень важен план здорового питания, основанный на Руководстве по питанию Канады, который поможет вам получать необходимые витамины и минералы и работать с максимальной эффективностью.Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, витаминами группы B, кальцием, витамином D и витаминами A, C и E. Прежде чем принимать витаминные и / или минеральные добавки, поговорите со своим врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 7 февраля 2019 г.

Нужно ли спортсменам принимать поливитамины?

Эта статья представлена ​​Институтом спортивной медицины Memorial Hermann IRONMAN.

Следует ли мне принимать поливитамины? Это вопрос, который задают многие из нас, особенно среди множества хитроумных планов питания и модных диет. Как спортсмены, мы находимся в постоянном поиске способов повышения производительности и восстановления, и мы знаем, что питание играет ключевую роль. Таким образом, имеет смысл исследовать потребление витаминов и задаться вопросом, может ли увеличение количества определенных важнейших витаминов сделать нас сильнее, быстрее, лучше и лучше подготовленными для восстановления сил.

По правде говоря, нет причин, по которым спортсмены особенно нуждаются в витаминах больше, чем кто-либо другой.

«Спортсмены имеют те же потребности в витаминах и минералах, что и любой другой человек, и не получат пользы от чрезмерного количества», — говорит спортивный диетолог Бретт Сингер, доктор медицинских наук, из Института спортивной медицины IRONMAN в Мемориале Херманна. Далее он упоминает, что витамины и минералы не являются формой энергии, и, хотя некоторые из них могут играть роль в производстве энергии, они не обеспечивают калорий, необходимых для получения энергии, таких как углеводы, белок и жир. «Спортсмены действительно теряют изрядное количество натрия с потом, а также небольшое количество калия и кальция, но упражнения не приводят к значительной потере витаминов или минералов.«

На самом деле, говорит Сингер, спортсмены могут опережать население в плане здорового уровня витаминов.

«В то время как многие американцы действительно страдают от дефицита витаминов или минералов из-за плохого сбалансированного питания или плохого питания, спортсмены, как правило, не имеют дефицита», — говорит он. «Многие спортсмены наделены быстрым метаболизмом, который позволяет им потреблять больший объем пищи, чем не спортсмены. Из-за сочетания большого количества потребляемой пищи и нормальной потребности в витаминах и минералах спортсменам обычно довольно просто удовлетворить эти потребности.«

Хотя не каждый атлет, занимающийся выносливостью, является сверхбдительным и здоровым едоком, по большей части мы потребляем более питательную и сбалансированную диету по сравнению с нашими коллегами, прикованными к дивану; нам было бы трудно выполнять упражнения с такой продолжительностью и интенсивностью с течением времени, если бы мы не потребляли регулярно приличную дозу питательных веществ. Спрингер говорит: «Если спортсмены могут придерживаться хорошо сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, злаков, молочных продуктов и мяса, они, скорее всего, будут удовлетворять свои потребности в витаминах естественным путем, без проблем.«

Кроме того, говорит Сингер, когда речь идет о потреблении витаминов, больше не обязательно означает лучше; слишком много некоторых витаминов может оказаться опасным. «Хотя многие витамины и минералы безопасны, важно отметить, что есть такая вещь, как слишком много хорошего», — говорит он. «Наше тело не всегда может обрабатывать большие объемы определенных витаминов и минералов, что, следовательно, может подвергать нас риску потенциальных осложнений. Например, чрезмерное потребление витамина С было связано с камнями в почках, а избыток витамина Е — с кровотечением. .«

Итог: ешьте здоровую и сбалансированную диету, и вы можете перестать принимать витаминные таблетки. Если вы беспокоитесь о дефиците витаминов, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы избежать потенциальных рисков, связанных с взаимодействием лекарств с питательными веществами или осложнениями, связанными с вашим текущим или недавним заболеванием.

Витаминов и минералов: Руководство для спортсменов на выносливость

Спортсмен, который показывает свои лучшие результаты, также является здоровым спортсменом.Основой хорошего здоровья является удовлетворение ваших потребностей в витаминах и минералах. Здоровая диета для спортсмена на выносливость — это не только обеспечение того, чтобы вы потребляли достаточно калорий, чтобы удовлетворить энергетические потребности ваших тренировок и повседневной жизни, и в рамках этого подходящего баланса углеводов, жиров и белков. Также важно, чтобы вы снабжали свой организм питательными микроэлементами, необходимыми для его функционирования, в первую очередь витаминами и минералами. Они действуют как кофакторы в тысячах биохимических реакций, происходящих в вашем теле.Например, магний, железо и витамины B1, B2, B3, B6, фолиевая кислота и B12 участвуют в производстве энергии, в то время как витамин C и цинк играют важную роль в иммунной функции.

Если ваша диета в основном состоит из обработанных и упакованных продуктов и не содержит достаточного количества свежих фруктов и овощей, существует риск того, что вы не сможете удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах, что может отрицательно повлиять на ваши спортивные результаты. Да, вы можете принимать поливитаминные и минеральные добавки в качестве «страховки» или искать упакованные продукты, такие как злаки, которые обогащены определенными витаминами и минералами, но синтетические микроэлементы, как правило, хуже усваиваются вашим организмом, чем те, которые содержатся в настоящих продуктах.Если большая часть вашего рациона состоит из овощей, фруктов, качественных источников белка, таких как необработанное мясо, рыба, морепродукты, чечевица, бобы, яйца и молочные продукты, цельнозерновые, орехи и семена, ваши потребности в витаминах и минералах должны быть покрыты.

Есть некоторые исключения: веганам может не хватать витамина B12, который содержится только в продуктах животного происхождения (см. Мой блог здесь для

Еще

о веганских диетах для спортсменов). Любой, кто избегает молочных продуктов из-за аллергии на молоко, непереносимости лактозы или по этическим соображениям, может иметь низкий уровень кальция (см. Мой блог здесь и другой блог здесь, чтобы узнать больше по этой теме).Люди, которые не едят красное мясо, рискуют получить мало железа (информацию о других источниках железа см. В моем блоге).

Ниже я составил простое в использовании руководство по основным витаминам и минералам, указав основные функции и лучшие источники питания для каждого из них.

Микроэлементы	Причина, по которой это необходимо для занятий спортом на выносливость	Лучшие источники питания
Витамин C	Для поддержки иммунной системы Для борьбы со свободными радикалами и окислительным стрессом (антиоксидант) Для производства гормонов надпочечников, например кортизола	Ягоды, киви, апельсины, зеленые листовые овощи, перец, картофель
Витамин E	Для борьбы со свободными радикалами и окислительным стрессом (антиоксидант)	Авокадо, орехи, семечки
Витамин А (и бета-каротин)	Для поддержки иммунной системы Для борьбы со свободными радикалами (антиоксидант) Для поддержания здоровой пищеварительной функции (стенки кишечника)	Сливочное масло, яйца, жирная рыба, мускатная тыква, морковь, сладкий картофель, красный перец, абрикосы, манго
Витамин D	Для поддержания здоровья костей Для поддержки функции мышц Для поддержки иммунной системы	жирная рыба, масло — и СОЛНЦЕ
Витамины группы В	Для производства энергии Для поддержки производства красных кровяных телец (фолиевой кислоты и B12) Для поддержки нервной системы (B12)	Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, мясо, молочные продукты, зеленые листовые овощи
Кальций	Для поддержания здоровья костей Для поддержки нервной системы	Молоко, йогурт, сыр, орехи, семена кунжута, соевые продукты, например тофу
Магний	Для производства энергии Для поддержки функции мышц Для производства гормонов надпочечников, например кортизола	Зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, фасоль, чечевица
Утюг	Для производства энергии Для производства красных кровяных телец	Красное мясо, яйца, шпинат, нут, абрикосы, инжир
цинк	Для поддержки иммунной системы Для поддержания здоровой пищеварительной функции Для поддержки роста	Мясо, рыба, цельнозерновые продукты, фасоль, орехи, семена
Селен	Для борьбы со свободными радикалами и окислительным стрессом (антиоксидант)	Бразильские орехи
Натрий	Для поддержания уровня жидкости Для поддержки функции мышц	Соль, соленые продукты
Калий	Для поддержания уровня жидкости Для поддержания артериального давления Для поддержки нервной системы	Фрукты и овощи, особенно бананы

Для получения дополнительной информации и проверки суточной нормы, которая варьируется для мужчин и женщин и в некоторых случаях в зависимости от возраста, например, железа, посетите этот веб-сайт.

Джо Скотт-Далглиш Бакалавр (с отличием) — сертифицированный диетолог BANT, который пишет о питании в спорте на выносливость. Она также предлагает консультации по диетотерапии британским триатлонистам, бегунам, велосипедистам и другим участникам спортивных состязаний на выносливость, которые хотят улучшить свое здоровье и производительность, либо в Западном Лондоне, либо в Интернете. Чтобы получить дополнительную информацию и сделать запрос, посетите страницу https://www.nutritionforendurancesports.co.uk/

.

Топ-3 витаминов и минералов, которые могут понадобиться спортсменам

Позвольте мне сказать вам прямо.Вам не нужно принимать витаминно-минеральные добавки, большую часть времени . Принимать несколько добавок для обеспечения здорового питания — это то же самое, что практиковать индивидуальные навыки игры с мячом и упражнения, но никогда не играть в игры. Сумма частей не равна целому. Регулярный прием витаминов B-комплекса не сделает вас таким же быстрым, как Усэйн Болт, точно так же, как тысячи тренировок в прыжке сделают вас легендой НБА, такой как Майкл Джордан.

Чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, придерживайтесь высочайшего уровня ежедневного питания.Витаминные и минеральные добавки не исправят плохого питания. Вместо этого попробуйте подход, основанный на еде, а также на полноценной диете. Если после пересмотра диеты остались дыры, вы можете добавлять добавки по мере необходимости. Большинство добавок полезны только в том случае, если вы испытываете дефицит питательных веществ или рискуете получить дефицит из-за вашего выбора диеты или медицинских проблем.

Ниже приведены три витаминные или минеральные добавки, которые спортсмены часто не принимают в своем рационе.

Солнечный витамин

Sunshine помогает нашему организму вырабатывать витамин D.Фото: Аарон Бёрден.

Что он делает

Витамин D помогает нашему организму накапливать и использовать кальций и фосфор для укрепления костей и зубов, а также помогает защитить от остеопороза. Витамин D также помогает поддерживать здоровье вашей иммунной системы и может снизить риск хронических заболеваний. Кроме того, витамин D может влиять на мышечную силу.

Сколько нам нужно?

Рекомендации по витамину D активно обсуждаются в научном сообществе. В то время как рекомендации по рекомендуемой диете (DRI) предполагают потребление в диапазоне от 600 МЕ (15 мкг) до 800 МЕ (20 мкг) в день в зависимости от возраста, многие эксперты по питанию предлагают ежедневное потребление в диапазоне от 1000 до 2000 МЕ для поддержания.

Источники витамина D

Мы получаем витамин D из комбинации диеты и пребывания на солнце. Источники питания включают жирную рыбу, яичные желтки и печень, а также обогащенные продукты, такие как молоко. Многие из нас не удовлетворяют свои потребности только за счет диеты.

Другой способ получить витамин D — использовать солнечные лучи. Мы производим витамин D, используя солнечное УФ-излучение. К сожалению, в зимние месяцы УФ-В излучение не достигает широт выше 35 градусов как в Северном, так и в Южном полушариях.В Канаде это означает, что нам нужен еще один источник витамина D в период с октября по март.

Может ли добавка с витамином D помочь?

Есть веские аргументы в пользу приема добавок витамина D для спортсменов. Исследование, проведенное в 2011 году среди спортсменов колледжей, показало, что более низкий уровень витамина D был связан с более высоким уровнем заболеваний верхних дыхательных путей зимой и весной. Другое исследование приема добавок витамина D с участием женщин-новобранцев военно-морских сил показало, что у новобранцев, получавших 800 МЕ / день витамина D в течение восьми недель, частота стрессовых переломов на 20% ниже, чем у тех, кто не получал добавку.И, наконец, исследование, проведенное в 2011 году с участием травмированных спортсменов, показало, что низкий уровень витамина D задерживает реабилитацию и восстановление после ортопедической операции.

Преодоление усталости железом

Бобы и чечевица — вегетарианские источники железа. Фотография: Calum Lewis

.

Что он делает

Вторая добавка микронутриентов, которую вам, возможно, придется принять во внимание, — это железо. Железо — это компонент, необходимый для образования красных кровяных телец (эритроцитов) в нашем организме. Эритроциты переносят кислород в наши мышцы.Если у нас дефицит железа (то есть у нас недостаточно железа), это влияет на количество кислорода, которое мы можем доставить к нашим мышцам. Из-за пониженного поступления кислорода к нашим мышцам они не могут эффективно производить энергию, что ухудшает наши тренировки или результаты соревнований. Дефицит железа также вызывает у нас усталость и вялость, снижает нашу аэробную способность и повышает вероятность заболевания.

Сколько нам нужно?

Для здоровых мужчин и женщин в постменопаузе старайтесь съедать 8 мг в день.

Для здоровых людей в возрасте 50 лет и младше старайтесь есть 18 мг в день.

Примечание. Потребность в железе может быть в 1,8 раза выше у людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Это связано с тем, что растительная пища содержит форму железа, называемую негемовым железом. Негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.

Почему спортсмены склонны к дефициту железа?

Как спортсмен, ваши потребности в железе могут быть на 30-70% выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за повышенных потерь железа и пониженного усвоения железа.

Во время тренировок средней или высокой интенсивности у некоторых спортсменов наблюдается более значительная потеря железа с потом, мочой и фекалиями.Некоторые спортсмены, например бегуны на длинные дистанции, также могут испытывать потерю железа из-за гемолиза от ударов стопы, когда эритроциты разрушаются в ответ на повторяющиеся удары ног по твердым поверхностям. Наконец, женщины и девочки-подростки имеют более высокие потребности в железе из-за потерь во время менструации.

Спортсмены также могут иметь пониженное всасывание железа из-за воспаления. Интенсивная физическая активность приводит к острому воспалению в нашем теле, что снижает всасывание железа в кишечнике.

Источники железа

Лучше всего удовлетворять наши потребности в железе в первую очередь за счет еды.Фасоль, чечевица, цельнозерновые продукты, мясо, птица и рыба — все это источники пищи, богатые железом. Увеличьте усвоение железа, сочетая употребление продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином C, такими как апельсиновый сок, тропические фрукты и сладкий перец.

Может ли добавка к железу помочь?

Чтобы выяснить, нужна ли вам добавка железа, проверьте кровь на уровень железа. Если у вас дефицит железа, могут помочь добавки с железом. Если же дефицита нет, то прием добавок железа может принести больше вреда, чем пользы.Слишком много железа в нашем организме может вызвать отравление. Кроме того, острый прием добавок железа (более 20 мг / кг) может вызвать побочные эффекты, такие как запор, тошнота, обморок и даже расстройство желудка. Лучше всего проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови, прежде чем принимать какие-либо добавки железа.

Ускорение метаболизма с помощью B12

Яйца — источник витамина B12. Фотография: « Maddi Bazzocco

».

Что он делает

Последняя витаминная добавка, которую следует рассмотреть, — это витамин B12.

Витамин B12 имеет решающее значение для многих функций организма, таких как образование эритроцитов, клеточный метаболизм, функция нервов, а также строительство и восстановление тканей. Что еще более важно, от тела требуется высвобождение энергии. Однако нет никаких доказательств того, что добавка B12 может повысить выработку энергии или улучшить спортивные результаты, если у вас нет дефицита. Обеспечение того, чтобы вы удовлетворяли свои потребности в витамине B12, по-прежнему жизненно важно, поскольку его дефицит может вызвать такие проблемы, как анемия, усталость, мышечная слабость и более серьезные необратимые неврологические нарушения.Неврологические нарушения могут препятствовать нашей координации, в то время как анемия влияет на снабжение мышц кислородом, влияя на выносливость.

Источники B12

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который в основном содержится в пищевых продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Примеры веганских источников витамина B12 включают пищевые дрожжи и обогащенное немолочное молоко.

Кто предрасположен к дефициту B12?

Атлеты-веганы или вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита витамина B12, потому что они избегают или ограничивают в своем рационе продукты животного происхождения.

Сколько нам нужно?

Ежедневная рекомендация для витамина B12 составляет 2,4 мкг (мг). Поскольку B12 — водорастворимый витамин, риск токсичности невелик. Мы можем выводить избыток витамина B12 с мочой.

Может ли добавка B12 помочь?

Спортсмены-веганы или вегетарианцы должны потреблять продукты, обогащенные витамином B12, и / или принимать ежедневные добавки B12, чтобы обеспечить их достаточный уровень в организме.

Вывод…

Витаминные добавки могут быть необходимы для некоторых, но для большинства от них мало пользы.Перед началом приема любых витаминов важно поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете только необходимые витамины и избегаете возможных токсических эффектов. Как всегда, пища — лучший источник питательных веществ, а сбалансированная диета — лучший способ сохранить здоровье.

Источники

Национальные институты здоровья [Интернет]. Bethesda: Министерство здравоохранения и социальных служб США; Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений; [около 25 экранов].Доступно по адресу: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Vitamins-and-Minerals-for-Athletes.aspx

Диетологи Канады. Витамины и минералы для спортсменов [Интернет]. Торонто: диетологи Канады; 2013 [цитируется 6 декабря 2019 года]. 3п. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Vitamins-and-Minerals-for-Athletes.aspx

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

MayoClinic [Интернет].Фонд Мэйо медицинского образования и исследований; c1998-2019 [обновлено 17 октября 2017 г .; цитируется 6 декабря 2019 г.]. Витамин B- 12; [около 4-х экранов]. Доступно по ссылке: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

Роджерсон Дэвид. Веганские диеты: практические советы спортсменам и тренирующимся. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (36): 1 — 15. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

Планирование питания является неотъемлемой частью достижения оптимальных спортивных результатов.Gazelle Nutrition Lab предоставляет индивидуальные или групповые консультации по питанию и консультации как для рекреационных, так и для высокопрофессиональных спортсменов. Кроме того, Блог «Пища для размышлений» — это бесплатный ресурс, где можно найти полезные рецепты и советы по здоровью.