Почему после занятий спортом болят мышцы: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?
ДачныесоветыВо-первых, к огородным работам надо готовиться. Вы видели, чтобы опытный спортсмен «брал вес» без разминки? Просто без очевидной причины, «на пустом месте». Вряд ли – вот и нам перед выходом на грядки стоит устроить 10-ти минутную разминку… читать далее>> Больв суставахПроблемы с суставами – на них жалуются сегодня и молодые, и пожилые. Боль возникает вечером – или, наоборот, с утра. Весной, осенью, «к снегу», «к дождю», «к перемене погоды». После прогулки, «пробежки» за автобусом, целого дня на ногах – или на огородных грядках. Просто без очевидной причины, «на пустом месте». То исчезая, то возвращаясь… В чем же причина боли – и как можно помочь себе, если суставы опять «ломит»? читать далее>> | Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться?Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться с причиной боли. Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота. Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Эту боль спортсмены часто называют «хорошей» ведь она говорит о том, что мышцы «накачиваются», растут. Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она появляется через сутки после занятий спортом из-за возникших в мышцах микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте воспалительный процесс. Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже заставляет нас бросить тренировки совсем. Как же можно помочь себе в такой ситуации?Как уменьшить боль – и остаться «в игре»?
Большинство спортсменов и тренеров сходятся во мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно. Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее восстановиться. Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит вам дополнительное лечение. |
Мышечные боли при тренировках
Важно знать, как только наша кровь поступает в мышцы, лактат сразу выводится. Очень многие говорят что мышцы болят на следующий день после тренировки от того что в организме много молочной кислоты. Но это не правда, достаточно почитать научную литературу.По истечении одного часа интенсивной тренировки, лактат полностью исчезает из организма. Значит эта причина нам не подходит.
Средняя (умеренная) боль после тренировки
После тяжелой и интенсивной работы на тренировке, появляется совсем другая боль. И она достаточно крепкая. Она появляется в результате мышечных микротравм в следствии превосходной тренировки (и ваш тренер – молодец).
А сейчас все по порядку. Сразу после появления микротравм, туда попадает кровь и циркулирует там в течении 2-х-3-х дней, этот процесс называется восстановление.
Поздняя боль после тренинга
Сейчас мы подходим к теме, которая волнует практически всех . Эти боли появляются через день или два после тренировки.
Главная причина этой боли — большая нагрузка, к которой организм еще не адаптирован. Причины:
• Новые тренировки.
• Увеличилось время занятия или его интенсивность.
• Тренинг сразу после болезни или длительного отдыха.
• Вы новичок.
Перетренированность.
Теперь разберем виды боли, которые негативно влияют на ваш организм.
Первая причина — это перетренированность. Она появляется в результате неграмотного тренировочного плана.
У вас будет пониженная работоспособность, плохой сон и болевые ощущения. Это самое страшное для профессионального спортсмена и они стараются это избегать. Когда в течении двух часов после тренировки появляется слабость, не хочется кушать и вы не можете заснуть, то стоит сразу сказать это своему тренеру.
Вторая причина — получение травмы. Если при выполнении определенной амплитуды движения возникает сильная боль, необходимо прекратить занятие. Если игнорировать эту ситуацию, то можно только усугубить ситуацию. При получении травмы, на коже могут появиться припухлости или покраснение. Не стоит заниматься самолечением, надо сразу идти к врачу, возможно у вас что-то серьезное и может понадобиться хирургическое вмешательство.
Почему после тренировки болят мышцы? — Интересное
Во время активных занятий спортом, особенно если вы начали заниматься после перерыва или вообще впервые приступили к занятиям, мышцы могут побаливать из-за накопления в них продуктов окислительно-восстановительных реакций, протекающих в мышцах в период тренировки.
К мышцам повышается приток крови, в них поступают остатки воды, молочной кислоты и других веществ, в результате чего тонус их повышается.
При разумных нагрузках молочная кислота без проблем выводится из организма через пот и мочу. Однако если тренировка чрезмерно интенсивна, кислота не успевает покидать тело и раздражает нервные окончания. Что она выходила быстрее, сразу после занятий следует принять теплый (но не горячий!) душ.
А вот причиной боли, возникающей после тренировки (как правило, на следующий день) являются микротравмы мышц спины, рук, ног и других мышц. У новичков подобные микротравмы будут неизбежны. Но вы можете снизить их количество до минимального. Для этого:
• Перед тренировкой выполните разминку, мягко и плавно разминая мышцы тела, стараясь не нагружать их сразу.
• Следите за правильным выполнением движений во время тренировки, чтобы избежать повреждения мышц или суставов.• Нагрузку увеличивайте постепенно, под руководством тренера.
• В конце занятий растянитесь и примите душ.
Кстати, после тренажерного зала подойдет любая аэробная нагрузка. Она снимет с тела напряжение. Можете походить 5-10 мин. на беговой дорожке, либо позаниматься, не напрягаясь, на гребном тренажере, на горизонтальном велосипеде. Идеальный вариант — расслабляющее плавание в бассейне.
Как следует расслабить мышцы поможет массаж, но обязательно в день тренировки. На следующий же день можете отправиться в сауну или баню. Если боль все же появилась и сильная, можете растереть мышцы согревающим кремом.
Хорошо успокаивают и расслабляют теплые ванны с морской солью и эфирными маслами (лаванды, чайного дерева, розы, мяты, можжевельника, сосны, розмарина — по 3–5 капель на ванну). Полежав в такой ванне 10-15 минут, вы почувствуете себя заново родившимся.
И всегда помните про обильное питье, так как вода участвует абсолютно во всех обменных процессах и поможет быстрее вывести шлаки и токсины. Замечательно подойдут зеленый чай или травяные чаи с медом.
Миф или реальность: мышцы не болят, значит плохо занимался в спортзале? — Новости спорта
Причины мышечной боли
Ощущение боли возникает из-за нанесенных мышцам во время тренировки микротравм. Эти микротравмы вызывают воспаление в поврежденном мышце, которое вы испытываете еще 1-2 суток после тренировки. Это именно то, что мы называем крепатура. Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести задержку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать организму отдых.
Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?
Но будьте осторожны и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения – это хорошо, слишком сильные – это уже повод для беспокойства.
Нет боли – нет прогресса
На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:
Для начинающего дискомфорт – неотделимая часть спорта. Мышцы не адаптированы для нагрузок, которые еще не были тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветной боли нет – скорее всего, нагрузка была слишком маленькой. Можете себе позволить постепенно ее увеличивать. Ключевое слово: «постепенно». Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся заметные результаты.
Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале
Для физически тренированного человека – отсутствие боли в мышцах не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузку и полностью адаптировалось под них. Стоит вам изменить схему или увеличить подходы и боль снова появится.
Однако, на самом деле, отсутствие дискомфорта после занятия не должно огорчать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить в полусогнутом положении. Умеренный дискомфорт – нормально. Отсутствие его – тоже не всегда плохо.
Нужно ли пропускать тренировки, если мышцы болят?
Конечно, нет. Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить занятия можно. Но учитывайте, что мускулатура еще не восстановилась в полном объеме. А значит, если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренировка будет легкой. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.
Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?
Также вы можете поработать над другими группами мышц. Только, напомним еще раз, нагрузка должна быть примерно 50%, и не на следующий день.
Автор: Назарий Дзюбановский
Почему может увеличиваться вес после тренировки
По всем правилам и законам вес должен уходить после тренировок, почему же люди сталкиваются с обратным эффектом?
Многие представительницы прекрасного пола болезненно реагируют на такие ситуации. Молодые люди также сталкиваются с подобным, но тут ситуация иная: ведь по большей мере мужчины и посещают тренажерные залы, чтобы наработать мышечную массу. Поэтому набор веса для них не повод расстраиваться. Женщины записываются в спортивные клубы ради эффективного и быстрого похудения, иными словами, чтобы уменьшить вес за счет расхода энергии на занятиях. Но вес уходить не хочет.
Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:
Отек мышц
Частая причина, по которой увеличивается масса тела после занятий спортом. В течение первого месяца после интенсивных нагрузок на мышцы, в них скапливается вода. В результате мышцы увеличивают свой объем, а человек прибавляет в весе. Иногда такое явление люди ошибочно связывают с ростом мышечной массы. Женщинам в силу природных особенностей физиологии сложно нарастить даже килограмм мышц. Спортсменки, которые могут похвастаться накаченными бицепсами, как правило, употребляют мужские гормоны и используют препараты, направленные на ускорение роста мышц. В итоге меняется гормональный фон в сторону мужского, поэтому не стоит надеяться, что за три занятия мышцы вырастут на 1 кг. В процессе стандартных тренировок рост мышц почти не происходит, поэтому это лишний повод для беспокойства. Максимум, чего Вы добьетесь – тонус мышц и рельефное тело.
Человеческий вес – это комплекс массы всех составляющих тела:
- Мышечная ткань
- Жиры
- Мозг
- Нервные волокна
- Различные ткани
- Кровь
- Воздух
После стандартной тренировки соотношение всех указанных составляющих меняется примерно на 15%. А интенсивные тренировки очень влияют на изменчивость показателя на весах. Вес тела меняется в зависимости от воспаления мышц, крепатуры, которая наступает сразу после первых посещений зала.
Как с этим бороться?
Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, с этим ничего не поделать. Дайте мышцам несколько недель на адаптацию и восстановление, и Вы заметите, что вес начнет снижаться. В данном случае самое главное – не бояться весов и продолжать заниматься спортом.
Если калорийность превышает рацион
Иногда причиной первичного набора веса является компенсирующее питание. Как правило, в среднем тренировка позволяет сжигать до 500 ккал. А это всего небольшой кусок торта или пирожное. Если питаться больше, чем организм способен усваивать, это само собой не даст возможности избавиться от лишних кг. Даже интенсивные тренировки будут бессильны.
Это же касается и компенсаций из серии «наберусь сил для вечерней тренировки». Разумеется, для тренировок силы нужны однозначно. Но не стоит забывать о соблюдении баланса. Если Ваша цель похудение, помните, что употреблять пищу нужно в меньшем количестве, чем затраты энергии. Людям свойственно недооценивать число калорий и переоценивать свои усилия.
Как быть?
Обязательно нужен контроль питания! В идеале, научитесь просчитывать свои калории. Успех похудения на 80% зависит от правильности рациона, и только остальные 20% возложены на спорт. Заведите личный дневник питания, фиксируйте калории, сведите к минимуму жиры. Увы, но один только спортзал без скорректированного питания, не позволит Вам заполучить идеальную фигуру.
Несколько рекомендаций для эффективных тренировок:
- Какими ни были б цифры на весах, не отчаивайтесь
- Внимательно следите за своим рационом
- По окончании занятия в зале, уделяйте время растяжке
- Не бойтесь тренировок, даже если первое время вес будет расти
Регулярно делайте замеры объемов и следите за изменениями в теле.
Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации
После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.
Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.
Польза массажа после тренировки
Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.
Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:
- расслабляются перенапряжённые мышцы;
- ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
- благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
- снимается болевой синдром;
- происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
- выявляются места возможных травм.
В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.
Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.
Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.
Как проводят массаж мышц после тренировки
Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.
Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.
- основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
- особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
- похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
- при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
- завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.
После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.
Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.
Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).
5 мифов о боли в мышцах
Синдром отсроченной мышечной боли, крепатура мышц, даже романтичное «мышечный грипп», если дословно переводить с английского. Как только не называют вид боли в мышцах, с которым рано или поздно встречается каждый человек, знакомый с физическими нагрузками.
Вспомните ситуацию. Вы вернулись к тренировкам после перерыва, решили спонтанно принять участие в спортивном марафоне или попали к незнакомому инструктору, который увеличил нагрузку вдвое. Показали себя с лучшей стороны – не халтурили и старались изо всех сил. И удивительное дело: сразу после занятий вы ощущаете только душевный подъем и никакого дискомфорта в мышцах. Расплата обычно приходит дня через два – неожиданно возникает такая боль, что подъем по лестнице кажется уже подвигом, а о том, чтобы вновь делать упражнения не может быть и речи.
Отличительный признак крепатуры мышц – боль приходит с опозданием. Причем болеть может все тело – от спины до рук. Все зависит от того, какие именно мышцы вы сильнее всего нагрузили. Наиболее часто крепатура возникает при увеличении нагрузок или, напротив, после перерыва в занятиях. Обычно боль длится от трех дней до недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. Крепатура – явление, которое активно изучается последние сто лет, но до сих пор с научной точки зрения до конца не объяснено. Неудивительно, что существует огромное количество мифов на тему «почему болят мышцы после тренировки», многие из которых никакого отношения к действительности не имеют.
Миф 1. Во всем виновата молочная кислота
Версия о том, что повышенная концентрация молочной кислоты, является причиной, почему болят мышцы, сегодня считается «народной» и необоснованной. По данным современных исследований, «молочка» ухудшает кровоток, забивая мышцы, но боль не вызывает. И из организма она выводится достаточно быстро – в течение 30 минут после тренировки.
Миф 2. Следующую тренировку надо пропустить
Что делать, если болят мышцы? Уж точно не отлынивать от занятий. Именно плановая тренировка и поможет быстрее избавиться от боли в мышцах. Только заниматься надо в расслабленном режиме, снизив нагрузку вдвое. И ни в коем случае не перерабатывать, помня о том, что главная цель для вас – это восстановление мышц.
Онлайн-курс от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной поможет обрести тело мечты.
Миф 3. Растяжка – лучшая защита
Увы, избежать боли не так-то просто. Хотя еще до 2007-го года растяжение мышц рекомендовалось как один из наиболее эффективных способов ее снижения, исследования австралийских ученых показали, что это не так. Более того, статическое растяжение перед началом тренировки отрицательно влияет на нашу силу и выносливость. В то же время если делать хорошую разминку в комбинации с динамической растяжкой, напротив, можно избежать крепатуры.
Людмила Кайгородцева, сертифицированный тренер по хатха-йоге, просит обратить внимание на то, что если болят мышцы, делать растяжку важно, максимально исключая резкие динамические движения, так как при них мышцы еще больше сокращаются. Для эффективной и восстанавливающей растяжки она советует принимать положение удобное для фиксации, чтобы на некоторое время можно было расслабиться и спокойно дышать. Ровное и спокойное дыхание через нос без задержек, а также концентрация внутреннего внимания на вытягиваемой зоне буду способствовать расслаблению, а значит нивелированию всех причин, почему болят мышцы. “Дыхательный цикл – вдох и выдох – должны быть максимально растянуты, а если у вас получится делать выдох немного длиннее, чем вдох, то эффективность растяжки увеличится в несколько раз”, — утверждает Людмила Кайгородцева.
По теме:
Миф 4. Крепатура – это всегда плохо
Да, крепатура указывает на микроразрывы мышечных волокон, но для роста и укрепления мышц – это явление просто необходимо. Дело в том, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) у не-спортсмена имеют разные размеры. Одни из них короткие, другие – длинные. И именно благодаря микроразрывам, вызванным крепатурой, и по мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными.
Миф 5. Крепатура – признак детренированности
Действительно, чем совершеннее и тренированнее будет становится ваше тело, тем реже придется сталкиваться с крепатурой. В то же время ответ на вопрос почему мышцы болят после тренировки во многом предопределен… генетикой. И если одни люди достаточно легко переживают крепатуру и, прогрессируя, все реже с ней соприкасаются, то другим не суждено полностью избавиться от нее, даже достигнув определенных спортивных высот.
В любом случае, крепатура – не повод отказываться от занятий спортом в целом. Ведь если мышцы дают о себе знать, пусть порой и болезненно, значит, вы на верном пути и действительно не теряете время на тренировках зря.
Фото: bigstock.com
Чувствуете боль после тренировки? Вот что предлагает наука помогает (а что нет)
Вы снова ходите в тренажерный зал после ослабления ограничений COVID? Или вернуться к бегу, велоспорту или командным видам спорта?
Как многие из вас, возможно, уже испытали, неизбежная болезненность мышц, возникающая после перерыва, может стать серьезным препятствием, которое нужно преодолеть.
Вот что вызывает болезненность в мышцах и как с ней справиться.
Что такое болезненность мышц и почему она возникает?
Небольшая болезненность мышц после тренировки — это нормально.Но это может быть изнурительным и удерживать вас от дальнейших упражнений. Научный термин, используемый для описания этих болей, — это мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS, которая возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микротрещинами».
Это повреждение вызывает отек и воспаление мышечных волокон, а также высвобождение веществ, которые сенсибилизируют нервы внутри мышцы, вызывая боль при сокращении или растяжении мышцы.
Пик боли обычно наступает через 24–72 часа после тренировки.Тип упражнений, вызывающих наибольшую болезненность мышц, — это «эксцентрические» упражнения, при которых сила генерируется мышцами по мере их удлинения — подумайте о ходьбе вниз или фазе опускания сгибания бицепса.
Болезненность в первые дни после тренировки — это нормально и на самом деле приводит к укреплению мышц. ShutterstockНо есть хорошие новости об этой боли. Когда мышечная клетка восстанавливается после этой «микротравмы», она становится сильнее и может снова создавать эту силу без такого же повреждения.Поэтому, хотя этот процесс укрепления изначально болезнен, нашему организму необходимо адаптироваться к новому режиму тренировок.
Воспалительный компонент этого процесса необходим для укрепления и адаптации мышечной ткани, поэтому повторное использование противовоспалительных препаратов для уменьшения боли может отрицательно сказаться на тренировочном эффекте.
Смогут ли гаджеты восстановления избавить меня от страданий? Не обязательно
Прежде чем мы даже подумаем о восстановлении после упражнений, сначала нужно не забыть начинать медленно и постепенно прогрессировать.Организм адаптируется к физической нагрузке, поэтому, если она была минимальной во время блокировки, вашим мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физической активности. И не забывайте разогреваться, повышая частоту сердечных сокращений и повышая приток крови к мышцам перед каждой тренировкой, даже если это социальная игра с прикосновениями!
Подробнее: Возвращаешься в спортзал? Вот как избежать травм после изоляции коронавируса
Даже если вы начнете медленно, вы все равно можете страдать от мышечной болезненности, и вы, возможно, захотите узнать, как ее уменьшить.В наши дни появилось множество новых устройств и технологий восстановления, которые призваны помочь. Но некоторые из этих методов пока не решены.
Некоторые исследования действительно показывают пользу. Были проанализированы и рассмотрены некоторые из наиболее распространенных стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, валики с пеной и компрессионное белье. Эти обзоры, как правило, поддерживают их использование в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после тренировки.
Итак, если есть время или деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, вероятно, около 10-15 ℃ в течение десяти минут.
И небольшое предостережение в отношении ледяных ванн: не стоит слишком полагаться на них в долгосрочной перспективе, особенно если вы силовой атлет. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное влияние на ваши мышцы, замедляя некоторые процессы восстановления и восстановления после тренировок с отягощениями.
Новые методы восстановления и устройства продаются повсюду, но большинство из них требует дальнейшего изучения. ShutterstockНо эффективность других стратегий восстановления остается неясной.Такие методы, как восстановительные ботинки или рукава, плавучие резервуары и камеры для криотерапии, являются новыми на сцене восстановления. Хотя были получены некоторые многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать точное суждение.
Однако все эти устройства восстановления, похоже, имеют одну общую черту: они заставляют вас «чувствовать» лучше. Хотя исследования не всегда показывают физическую пользу этих методов или устройств, их частое использование приводит к воспринимаемым уровням мышечной болезненности, боли и усталости.
Это просто эффект плацебо? Возможно, но эффект плацебо по-прежнему очень мощный, поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам почувствовать себя лучше, вероятно, так оно и будет, по крайней мере, на каком-то уровне.
«Большие камни» восстановления
Некоторые из вышеперечисленных методов можно классифицировать как «однопроцентные» восстановления. Но для того, чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на «больших камнях» восстановления. К ним относятся полноценный сон и оптимальное питание.
Сон — одна из лучших стратегий восстановления, которая у нас есть, потому что именно в этот период происходит большая часть восстановления и восстановления мышц.Хорошая идея — обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около восьми часов в сутки.
В конечном счете, полноценный сон и оптимальное питание — лучшие способы восстановиться после тренировки. ShutterstockКогда дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и вам всегда следует обращаться за советом по питанию к квалифицированному специалисту, но помните о трех принципах:
заправка (замена углеводов после тренировки)
rebuild (потребление белка поможет в восстановлении и восстановлении мышц)
регидрат (увеличивайте потребление жидкости, особенно в эти летние месяцы!).
Наслаждайтесь вновь обретенной свободой, возвращаясь к спорту и упражнениям, но не забудьте сосредоточиться на медленном возвращении и убедиться, что вы едите и спите здоровым образом, прежде чем тратить свои с трудом заработанные деньги на продвинутые инструменты восстановления, которые вы можете увидеть спортсмены используют в Instagram.
Что вызывает болезненность мышц после тренировки? — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne
Вы когда-нибудь задумывались, почему чувствуете боль в мышцах после тренировки?
Ответ может заключаться в отсроченной мышечной болезненности (DOMS).Это может уменьшить ваш диапазон движений и мышечную силу и происходит через 24-48 часов после того, как вы попробуете новые действия / упражнения или увеличите интенсивность тренировки. Это признак того, что ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам.
Существует миф, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты. Но молочная кислота остается в мышцах только через 1-2 часа после тренировки. Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы мышечных волокон, увеличивают кровоток и вызывают воспаление в этой области, что даже приводит к небольшому отеку, который стимулирует болевые рецепторы в мышечной ткани и делает их более чувствительными к движению.
Повреждение мышцы временное. По мере того, как мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и могут выдерживать более тяжелые нагрузки.
Как избавиться от болезненных ощущений в мышцахХотя DOMS — это естественный процесс, указывающий на то, что ваше тело становится сильнее, вы можете уменьшить дискомфорт. Вот несколько советов:
- Больше упражнений — лучший способ избавиться от ДОМОВ! Сделайте легкую тренировку, такую как легкое кардио, растяжка или йога, через день или два после интенсивной тренировки.Увеличьте интенсивность, как только боль утихнет.
- Вводите новые упражнения в течение одной-двух недель, чтобы дать вашему организму время адаптироваться.
- Попробуйте более длительные разминки перед тренировкой с отягощениями.
- Примите ванну с английской солью. Английская соль сделана из магния, который помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
- Измените распорядок дня. Если вы делаете упражнения для ног в один день, на следующий день поработайте руками и корпусом. Это дает каждой группе мышц время на восстановление.
- Не забывайте пить много воды и пополнять запасы электролитов с помощью сбалансированной диеты, полной фруктов и овощей.Листовая зелень и бананы — два отличных варианта.
Есть несколько признаков того, что ваша боль может быть чем-то более серьезным, чем DOMS:
- Боль не проходит через три дня.
- Боль настолько сильна, что вы не можете заниматься повседневными делами.
- Боль настолько сильна, что ноги не выдерживают.
- Вы испытываете сильный отек, покраснение, обесцвечивание или сильные спазмы.
- Боль очень острая — это может указывать на растяжение / растяжение.
Если вас беспокоит что-либо из вышеперечисленного, ваш мануальный терапевт может провести тщательную оценку и предложить немедикаментозные стратегии обезболивания, растяжки или мануальные методы лечения. Вас направят к соответствующему медицинскому специалисту, если причина боли выходит за рамки лечения хиропрактики.
Похожие сообщения:Это сообщение в блоге было первоначально опубликовано в марте 2018 г. и обновлено в феврале 2020 г.
Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о мышечной болезненности
Фото: Twenty20
Вы только что пережили действительно тяжелую тренировку.Вы увеличили нагрузку на тренировку или вышли из рутины и попробовали новое занятие. Вы прекрасно себя чувствуете — пока не проснетесь на следующее утро, едва двигаясь.
Введите отсроченную болезненность мышц, более известную как DOMS. Это аббревиатура, которую с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.
СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!)
Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая становится очевидной через шесть-восемь часов после активности, достигая пика примерно через 24-48 часов после тренировки», — говорит Джон Майк, CSCS, NSCA-CPT и кандидат наук по физическим упражнениям в Университет Нью-Мексико.Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно различаются», — говорит Майк.
«Эксцентрическое сокращение мышц, скорее всего, является виновником, потому что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы».
Вы, скорее всего, испытаете DOMS, когда представите новый тренировочный стимул, например новое занятие, повышенную интенсивность или объем. Или вы можете испытать это, если вы новичок в физической активности в целом.«Ваше тело адаптируется, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной работе», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции кинезиса и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале после выполнения приседаний или выпадов с отягощением 10-15 фунтов на следующий день вы можете сильно заболеть. «Но, продолжая двигаться дальше, вы можете наращивать свои усилия, и вам не будет так больно», — говорит она.
В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненность, эксцентрическое сокращение, когда мышца удлиняется по мере сокращения, чаще всего приводит к DOMS, по словам Майка.Это включает в себя такие движения, как бег под уклон, снижение веса или опускание в положение для приседаний или отжиманий. «Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела вызывает большую болезненность, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.
Мышечный дискомфорт — наиболее частая характеристика DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), они могут включать уменьшение диапазона движений и жесткости суставов, локальный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы.Эти симптомы появляются постепенно после упражнений (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу
Болезненность мышц: мифы против фактовНи боли, ни выгоды. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Все эти фразы мы склонны ассоциировать с DOMS. Хотя вы можете думать, что вы знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, вы можете удивиться тому, что на самом деле происходит в вашем теле.
Миф № 1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в ваших мышцах.Вердикт: Неправда. Во время упражнений вашему телу нужна энергия, и для ее получения оно расщепляет молекулы. В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, что они горят. Но не лактат. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса, он служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми.«Люди производят лактат постоянно, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки », — говорит Майк.
Исследование, проведенное в клиниках спортивной медицины , показало, что DOMS является результатом микротравмы в мышцах и окружающих соединительных тканях, которая вызывает воспаление. Причина того, что эксцентрическое сокращение мышц (представьте, что опускание гантели обратно в сгибание бицепса) более вероятно, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением.«Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, и сила ее настолько велика, что веревка начинает рваться и разрываться », — говорит Майк.
СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю
Миф № 2: Это не лучшая тренировка, если только на следующий день у вас не будет болей.«Это не означает, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день вы не станете калекой».
Мы часто носим DOMS как почетный знак и считаем, что, если мы не болеем, мы делаем недостаточно во время тренировок.Но это неправда.
«Это не значит, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день не пострадали», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM. «Вы должны почувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если по прошествии трех дней вы попытаетесь выполнить то же упражнение и у вас не получится, потому что у вас сразу же наступит мышечный отказ, вы сделали слишком много », — говорит она.
По словам Майка, исследования показывают, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим индикатором адаптации и роста мышц.Есть много факторов, которые влияют на то, как DOMS проявляет себя у людей. «Существует большая разница, даже между людьми со схожей генетикой и даже среди высококвалифицированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение заметок (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.
СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать
Миф № 3: Чем больше вы подходите, тем меньше вы подвержены DOMS.Это правда, что вы начнете чувствовать меньше боли, когда ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам. Вот почему вам следует регулярно менять режим упражнений.
Однако есть также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненным ощущениям. «Люди могут не реагировать на болезненные ощущения, плохо или сильно реагировать на них», — говорит Майк. Если вы хорошо реагируете, то при такой же тренировочной нагрузке вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, кто не реагирует или плохо реагирует.Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете в спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.
Миф №4: повреждение мышц — это плохо.Да, травма мышечных волокон, по-видимому, вызывает DOMS, но это не окончательный показатель повреждения мышц. Фактически, определенная болезненность кажется необходимой. «Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, поэтому [болезненность в мышцах] больше не повторится», — говорит Васкес.Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что для стимуляции выработки белка и роста мышц необходима некоторая мышечная травма.
Миф № 5: Растяжка до и после тренировки — хороший способ предотвратить и лечить синдром DOMS.«Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм…»
К сожалению, нет. Обзор исследований для Кокрановской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие мышечной болезненности с отсроченным началом показал, что растяжка до и после тренировки не снижает эффекты DOMS у здоровых взрослых. .Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм. На самом деле это может уменьшить вашу силу и силу.
Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненности, ACSM предлагает продвигаться медленно с новой тренировкой. Это дает вашим мышцам время адаптироваться и восстановиться. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.
СВЯЗАННЫЙ: Единый роликовый ход из пеноматериала, который вам нужно знать
Фото: Pond5
Stop Waddling: Как выздороветь из DOMSЕсть несколько способов облегчить симптомы неспособности подняться по лестнице.Спортивный массаж — хороший способ уменьшить последствия. «Массаж будет перемещать жидкость и кровь по вашему телу, что может помочь лучше вылечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что массаж полезен как при походке, так и при ощущении послетренировочной болезненности.
Другие распространенные способы лечения DOMS включают пену, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка), добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.Новое исследование, опубликованное в «Клиническом журнале спортивной медицины», предполагает, что добавление шафрана также может помочь облегчить синдром DOMS. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует посмотреть на свою диету, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу выздороветь. «Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: 13 быстрых и простых рецептов протеиновых коктейлей
Когда дело не только в болезненностиБывают случаи, когда вы переусердствуете с тренировкой и чувствуете себя плохо.Действительно плохо. Но когда вам следует беспокоиться?
«Если ваш уровень болезненности не снизился значительно через 72 часа и до 96 часов», — говорит Майк. ACSM советует вам обратиться к врачу, если боль станет изнурительной, вы почувствуете сильный отек конечностей или ваша моча станет темного цвета.
Если это травма, вы, скорее всего, почувствуете ее сразу же во время тренировки — то, что вы никогда не должны игнорировать. С другой стороны, болезненность будет появляться постепенно, часто на следующий день.«Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.
Когда все сказано и сделано, вам следует избегать DOMS или уважать его. Но это не должно быть единственным показателем вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но ты можешь сделать больше тяжелой работы, если не поранишься».
В долгосрочной перспективе, по словам Хэйта, «вы нарастите больше мышц, силу и выносливость, если дадите им возможность сделать глубокий вдох и восстановиться.”
Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в декабре 2016 г.
Почему у меня болит тело после тренировки?
Ощущение скованности и болезненности, которое вы испытываете в дни после тренировки, является нормальной физиологической реакцией, известной как отсроченная болезненность мышц. Вы можете воспринимать это как положительный знак того, что ваши мышцы почувствовали тренировку, но боль также может заставить вас отказаться от дальнейших упражнений. Есть способы получить одинаково эффективную тренировку без боли.
Основная причина
Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, когда-то считали, что накопление молочной кислоты способствует отсроченному началу болезненности мышц.Однако теперь они знают, что молочная кислота уходит до того, как наступит болезненность. Боль в теле, скорее всего, вызвана крошечными разрывами волокон проработанных мышц, а также мышечными спазмами и, в некоторых случаях, чрезмерным растяжением мышц.
Факторы риска
Вероятность развития отсроченной мышечной болезненности у вас выше, если вы новичок в тренировках, если вы долгое время не тренировались, и начинаете снова, если вы освоили новый вид физической активности или если вы недавно увеличили интенсивность, продолжительность или частоту тренировок.У вас также выше вероятность развития болезненных ощущений, если ваши тренировки насыщены эксцентрическими мышечными сокращениями, которые происходят во время таких действий, как опускание веса обратно после сгибания бицепса.
Как пройти через это
Поскольку никакие лекарства не могут вылечить отсроченную мышечную болезненность, время является лучшим лекарством от мышечной боли, вызванной физической нагрузкой. Вы можете начать испытывать болезненные ощущения в течение 24-48 часов после тренировки, и они должны начать уменьшаться через 72 часа после тренировки.Вместо того, чтобы позволять дискомфорту взять верх, примите некоторые меры, чтобы уменьшить его по мере восстановления мышц. Использование льда или теплового компресса на пораженных участках может быть успокаивающим, равно как и массаж, мягкая растяжка и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.
Профилактика
Независимо от того, являетесь ли вы неопытным спортсменом или заядлым спортсменом, помните о том, что «медленно и устойчиво» поможет вам уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Например, начните силовые тренировки с более легких весов два-три раза в неделю и постепенно увеличивайте интенсивность, частоту и продолжительность на 10 процентов в неделю по мере того, как становитесь сильнее.Тот же метод должен применяться, если вы легко можете пробежать три мили, но вы новичок в кикбоксинге. Кроме того, независимо от того, насколько вы опытны в выбранном вами занятии, разогрев в течение 5–10 минут и затем осторожно растягивая мышцы, может помочь снизить риск возникновения боли в последующие дни. Если вы продолжаете испытывать боль, понаблюдайте, как часто вы выполняете эксцентрические сокращения мышц. Например, если вы часто бегаете с горы или поднимаете тяжелые веса, возможно, вам придется чередовать обычные занятия и занятия, которые не вызывают такого количества эксцентрических сокращений.
Почему у меня болят мышцы через день после тренировки?
Завтра может быть непросто. peterm7 / Flickr Вы просыпаетесь утром после тяжелой тренировки, и ваши мышцы умоляют вас оставаться в постели.Почему вы заболели на следующий день после тренировки?
Ученые называют это состояние отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Это случается, когда вы тренируете мышцы сильнее, чем они привыкли, или иначе, чем они привыкли.
DOMS иногда связывают с накоплением молочная кислота , но это неправда, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании.
Вероятно, это вызвано несколькими различными факторами, включая микроскопическое повреждение мышечных волокон, повреждение соединительной ткани и воспаление поврежденной области. Широко цитируемый обзор научной литературы, опубликованный в журнале Sports Medicine, объясняет боль и болезненность мышц этой комбинацией событий, но отмечает, что мы не знаем наверняка, в каком порядке они происходят.
DOMS отличается от боли или болезненность вы можете почувствовать во время тренировки.Американский колледж спортивной медицины утверждает, что симптомы проявляются через 12-24 часа после тренировки, потому что часть DOMS, вероятно, является «побочным эффектом процесса восстановления
, который развивается в ответ на микроскопическое повреждение мышц».
Хотя растяжка может показаться хорошим способом избавиться от боли, исследования на самом деле не смогли показать, что она помогает.
В нескольких исследованиях сообщалось, что обезболивающие помогают с симптомами DOMS, но некоторые другие обнаружили, что они этого не сделали, поэтому также неясно, работает ли это вмешательство.
Обзор показал, что легкие упражнения — одно из лучших средств облегчения болезненности. Только не переусердствуйте.
В противном случае подождите. Через несколько дней ваши мышцы перестанут болеть.
Следует ли мне тренироваться, если мои мышцы болят? Вы спросили Google — вот ответ | Max Bridger
Мышечная болезненность — это то, что многие люди испытывают в течение нескольких дней после тренировки. Когда активность была особенно интенсивной или до этого вы были необычно малоподвижны, она может длиться даже пять дней.Эту боль часто называют домом (отсроченное начало болезненности мышц), и эта раздражающая боль может заставить людей избегать тренировок и упражнений до их полного исчезновения из-за страха получить травму или усилить болезненность. К счастью — а может быть, к несчастью — вам не нужно закутываться в вату или избегать любой активности, пока вы снова не почувствуете себя на все 100%.
Прежде чем мы углубимся в скрипучий, ругательный и болезненный мир Домов, вызванных аэробными и силовыми тренировками, важно отметить, что вы должны быть осторожны с очень сильными и локализованными приступами мышечной боли после тренировки.Боль, исходящая из определенной области мышцы, может быть симптомом мышечного разрыва, который можно было бы пропустить, если вы очень конкурентоспособны, решительны, имеете высокий болевой порог или просто болели повсюду одинаково и приближались к концу некоторых особенно изнурительная деятельность. Если локализованная боль сопровождается синяками или опухолью или вы беспокоитесь, было бы разумно остановиться и обратиться за медицинской помощью.
«Боль в мышцах станет более сильной к началу нового режима упражнений; например, план тренировки с отягощениями.Фотография: Alamy. Иногда боль после тренировки охватывает всю группу мышц — как вы, возможно, испытали после занятий с отягощениями или сложных занятий — и в этом случае вам следует полностью разогреться перед следующей тренировкой. Боль может препятствовать вашей способности принимать правильную осанку, подходящую технику и безопасные приемы, что увеличивает риск получения травмы. Поэтому важно принимать правильные меры предосторожности, такие как разминка, растяжка, охлаждение и дополнительные периоды отдыха.
Чаще всего мышечные боли становятся более сильными к началу нового режима упражнений; например, план тренировки с отягощениями или занятие с отягощениями в тренажерном зале, или даже начало нового сезона регби или футбола. Это потому, что ваше тело не приспособлено к интенсивности или продолжительности активности, и, скорее всего, вы не будете использовать полный и надлежащий период восстановления. Когда времени на упражнения не хватает, это то, что мы все склонны пропускать. Чтобы уменьшить неизбежные домы, поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений в отношении веса.Ваша физическая форма и физическая форма улучшатся по мере того, как вы привыкните к занятиям и улучшите свою физическую форму. Уменьшение количества повторений (повторений) для каждой группы мышц, но при этом удары по мышцам два-три раза в неделю во время большего количества тренировок обеспечат лучшее восстановление, меньшую боль и более эффективное продвижение к вашим целям.
Мышечная болезненность может быть вызвана небольшими микротрещинами в мышцах и / или накоплением побочных продуктов интенсивной активности, таких как молочная кислота и кальций, которые можно уменьшить с помощью надлежащего периода заминки.Об этих крошечных разрывах мышечных клеток не стоит беспокоиться; они заставляют ваши мышцы расти и восстанавливаться (в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом), делая мышцы со временем сильнее и больше. В большинстве случаев болезненность мышц не должна быть поводом для беспокойства и не должна мешать вам тренироваться, а просто служит напоминанием о том, что вам необходимо:
остыть и растянуться после интенсивных периодов сердечно-сосудистой деятельности;
убедитесь, что ваше питание (включая гидратацию) безупречно;
улучшить вашу физическую форму, которая, вероятно, улучшится по мере того, как сезон или режим, который вы начали, улучшаются;
рассмотрите возможность тренировки большего количества групп мышц за тренировку и несколько раз в неделю, а не одной группы мышц, такой как бицепс или день груди, когда используется слишком большой объем, что приводит к изнурительной боли в мышцах, и никакого дополнительного прогресса для боль.
Мышечная болезненность должна уменьшаться по мере того, как вы привыкаете к объему, интенсивности и продолжительности упражнений, поэтому вам следует тренироваться только в течение первых двух недель фитнес-программы. Просто убедитесь, что у вас есть около 48 часов между тренировками одной и той же части тела дважды с отягощениями, чтобы мышцы полностью восстановились, прежде чем вы приступите к следующей тренировке.
«Расслабьтесь и растянитесь после интенсивных периодов сердечно-сосудистой деятельности». Фотография: Alamy Stock Photo. Точно так же, как и вы не должны прекращать тренировку, потому что у вас все еще есть Doms, вы не должны обозначать тренировку как неэффективную из-за вас. не испытывайте впоследствии сильных мышечных болей.Эта боль различается по интенсивности от человека к человеку и со временем будет уменьшаться по мере того, как вы привыкните к упражнению. Это не связано с ростом мышц или улучшением физической формы.
Лучший совет при взвешивании, стоит ли тренироваться с больными мышцами, — это прислушиваться к своему телу и различать мышечную боль, общую усталость (физическую и умственную) и реальную травму. Если вокруг места боли появился отек и синяк, или если вы беспокоитесь, это может быть связано с некоторыми повреждениями, поэтому прекратите любые действия, которые вызывают обострение этой области, и обратитесь за медицинской помощью.Если ваша тренировка очень тяжелая даже с разминкой, подумайте о том, чтобы тренировать другую часть вашего тела или вместо этого выполнять упражнения без нагрузки — плавание, езду на велосипеде или греблю.
Это нормально? Я болею после упражнения
Независимо от того, начали ли вы новый план тренировок, изменили режим тренировок или, возможно, пробовали тренироваться на каком-то новом оборудовании, результат будет одинаковым; боль. Новые упражнения или изменение распорядка могут сделать ваши мышцы жесткими, болезненными и полными боли — даже через дней, после тренировки.Этого достаточно, чтобы заставить вас задуматься: «Нормально ли испытывать боль после тренировки?»
В зависимости от тяжести боли вы можете испытывать мышечную болезненность с отсроченным началом или DOMS, что — это совершенно нормально. Это боль, которую вы чувствуете на следующий день после тренировки или после напряженного дня в тренажерном зале, посвященного ногам. Так что же такое ДОМС? Мы составили краткое руководство, которое поможет объяснить, что происходит и почему эта боль может быть даже полезной.
Что такое мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS)?
DOMS относится к дискомфорту, который вы чувствуете в мышцах, начиная примерно через 24–48 часов после физической активности.Часто это длится до 72 часов после тренировки. DOMS возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или растягивающее сокращение (например, бег под уклон или освобождение от веса сгибания бицепса), что приводит к микроразрывам в мышечных волокнах.
Что вызывает DOMS?
Крошечные микроскопические разрывы повреждают мышечные волокна и вызывают воспаление, вызывая боль в виде DOMS. DOMS довольно часто возникает после переключения на новый вид спорта, деятельности или повышения интенсивности или продолжительности уже знакомого.Хорошая новость в том, что эта боль сигнализирует о том, что ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее.
По мере того, как ваше тело восстанавливает микротрещины, оно строит мышцы, чтобы лучше справляться со стрессом от новой деятельности. Каждый раз, когда вы возвращаетесь, болезненность должна уменьшаться, так как определенные мышцы, которые вы используете, ломаются и восстанавливаются.
Какие симптомы?
Незначительный дискомфорт, скованность и слабость в мышцах — все это симптомы DOMS.
Когда мне следует обратиться за лечением?
Очень важно следить за уровнем болезненности мышц.Оно должно быть от незначительного до умеренного. Хотя некоторые повседневные дела могут заставить вас съежиться, вы не должны быть не в состоянии их делать.
Если ваша мышечная боль возникла сразу после упражнения, а не через 24 часа, у вас может быть острое напряжение или травма, а не DOMS. Если ваш уровень боли достаточно высок или не уменьшается с течением времени, это может быть более серьезным. Оба признака указывают на то, что пора пройти обследование у физиотерапевта.
Вам не нужно испытывать DOMS для укрепления мышц — некоторые люди более восприимчивы к болезненным ощущениям, чем другие.Нет причин преследовать это болезненное чувство, даже если некоторые могут хвастаться DOMS, как будто это знак чести. Просто будьте готовы соответственно разобраться с DOMS, если это случится с вами.
Чтобы облегчить ДОМС и вернуться к режиму тренировок, попробуйте такие процедуры, как лед, отдых, тепло или растяжка. Массаж также является отличным способом облегчить дискомфорт DOMS, увеличивая кровообращение для более быстрого заживления.
Найдите ближайшую к вам клинику, чтобы записаться на сеанс физиотерапии или массажа.
.
Добавить комментарий