Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно нарастить мышечную массу в спортзале: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как набрать мышечную массу | Как накачать

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

Видео - Советы по набору мышечной массы

Тренировки

  • Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
  • Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
  • При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
    Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
  • Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

    Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
    Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

  • Белки.
    Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
    В современном питании очень часто не хватает именно белков.
    Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
    Основные белковые продукты для набора массы мышц:
    Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
    Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
    Куриное белое мясо, без жира.
    Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
    Растительные белки – гречка, орехи.
    Нежирное молоко и кефир.
  • Углеводы
    Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
    Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
    Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
  • Жиры
    А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
    Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
    Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
    Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

  • Тренируйтесь поменьше.
    Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
    Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
    Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
    Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
    Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
  • Помните о мышцах ног и спины.
    Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
    Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
    Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
  • Больше спите.
    Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
  • Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
    Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
  • Попробуйте 2-3 дня голодать.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как правильно набрать мышечную массу?

Как правильно набрать мышечную массу?

Мускулистые красавцы, украшающие обложки глянцевых журналов, вызывают восторг у женщин и зависть у мужчин.

 

Их тело завораживает, поражает, удивляет, восхищает и ... заставляет идти в спортзал. Желание выглядеть, как Шварценнегр, уже давно овладело умами подрастающего поколения и не дает ему покоя. Изнурительные тренировки и спортивное питание не всегда эффективны и не являются гарантией достижения желаемого результата. Для того чтобы быть в отменной физической форме и постепенно наращивать мышечную массу, одних усилий недостаточно. 

 

 
Вы можете регулярно посещать спортзал и усердно работать над своим телом, а в результате не набирать массу, а терять ее. Мускулистое, красивое и рельефное тело - это не столько результат приложенных физических усилий, сколько результат поиска собственной формулы набора массы. 

 

Набор мышечной массы - секреты и хитрости

Для того чтобы набирать мышечную массу, одних посещений спортзала недостаточно, поскольку они чреваты противоположным эффектом - ее потерей. А для того чтобы мечты об рельефном теле стали действительностью, нужно к процессу работы над своим телом подойти с умом. С этой целью предлагаем вашему вниманию несколько простых советов.

1. Относительно питания. Красивое тело начинается с правильного и умного питания. Употребляйте в пищу только качественные продукты с расчетом 2-3 грамма белка и 5-6 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Количество употребляемых в пищу калорий должно превышать количество калорий, в котором ваш организм чувствует нужду.

2. Относительно сна. Человеческое тело должно хорошо отдыхать после длительных тренировок. Здоровый сон - залог восстановления его сил, поэтому ему стоит уделить должное внимание. Именно во время сна растет мышечная масса тела, а сам организм вырабатывает нужные гормоны (например, тестостерон). Здоровый и правильный сон должен длиться не менее 8 часов.

3. Для того чтобы нарастить мышечную массу, нужно сделать все возможное для того, чтобы поднять до максимума анаболизм мышц. Для этого нужно достичь позитивного азотистого баланса, достигаемого при тренировках и употреблении вместе с пищей белка. Правильная стратегия питания в этом отношении должна быть выстроена на употреблении в пищу рыбы, содержащей жирные кислоты омега 3 и нужные для строения мышц белки. 

4. Стоит отказаться от аэробных упражнений. Они неблагоприятно влияют на набор мышц, поскольку сжигают нужные для него калории и приводят к сжиганию ценного гликогена и аминокислот. 

5. Углеводы, белки и жиры - вот что стоит кушать, дабы достичь желаемого результата. Для того чтобы дать организму толчок к росту, нужно на три дня увеличить употребление калорий на 50% (например, с 4 тыс. калорий до 6 тыс.). По истечению таких 3 дней можно снова вернуться к обычному питанию и употреблять по 4 тыс. калорий ежедневно.

6. Тренировки должны чередоваться с отдыхом. За 2 дня отдыха твой организм успеет привести тестостерон и кортизол в нормальное состояние, увеличить анаболизм и пополнить запасы инсулина в мышцах. 

7. Постоянный приток углеводов, белков и жиров к организму можно обеспечить, увеличив количество употребления пищи с 3 до 6 раз и включив в рацион употребление напитка (протеина) посреди ночи. 

8. Дополнительно можно принимать глутамин, креатин и ВСАА. Глутамин - это аминокислота выносливости, повышающая уровень иммунитета, который падает от длительных тренировок, диет и стрессов, при этом притупляя рост мышц. Усилителем роста мышц выступает глутамин, а ВСАА незаменим в случае истощения запасов гликогена, он увеличивает позитивный азотный баланс и притупляет процессы катаболизма. 

 

Физические упражнения для набора мышечной массы

Для увеличения силы и массы мышц нужно использовать основные базовые упражнения для груди, ног, спины, плеч, бицепсов, трицепсов и задней части бедер. Но свой организм не стоит доводить до предела, нужно выполнять физические упражнения в объеме, достаточном для употребления мышцами гликогена, в них имеющегося. Нужно выбирать вес, оптимальный для того, чтобы делать во время тренировок около 6-10 подходов. Для этого перед их началом стоит разогреть мышцы, сделав 1-2 подход по системе пирамидального тренинга. Между подходами нужно делать небольшой перерыв (около 2-3 минут), для того чтобы восстановить силы и привести в норму сердцебиение. Если вашей главной целью является набор мышечной массы, помните о том, что физические нагрузки в спортзале нельзя чередовать с другими физическими занятиями, например, работой на стройке. В таком случае все лишние калории, необходимые организму для роста мышц, будут сжигаться. Для того чтобы их восполнить, нужно увеличить количество употребления пищи до 10 раз на день. Каждую группу мышц нужно тренировать один раз в неделю, дабы избежать истощения организма. 

Красивые спортивные формы, рельефные бицепсы, тело, которое восхищает, - это не то, с чем рождаются, это то, что создают и над чем работают. Но любая работа, для того чтобы быть результативной, должна быть правильно построенной. Умный подход к тренировкам, их чередование с отдыхом, сбалансированное питание и понимание законов своего тела - это то, благодаря чему вы сможете достичь своего идеала.

зачем он нужен, и как правильно это сделать

Администратор Статьи

Набор мышечной массы

Возьмем двух людей с одинаковым ростом и весом, но при этом у одного будут видимые жировые складки и дряблое тело, а второй будет рельефным и подтянутым. Сразу вывод: чтобы иметь красивое тело, недостаточно просто похудеть и убиваться диетами и изнурительными кардиотренировками, не важен вес или размер на бирке одежды, важны формы, которые будут соответствовать вашему представлению о красивом теле. 

Как получить это красивое тело?
  1. Сначала сгоняем жир, если он есть: специальный комплекс упражнений для быстрого сжигания жира + правильное питание: важно получить все необходимое, но в дефиците калорий
  2. Работаем над формами и увеличиваем вес за счет набора мышечной массы

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу?

Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта. Многие, даже те, кто занимается спортом, не стремятся накачать мышечную массу, ограничиваясь лишь тренировками для поддержания активности и укрепления здоровья. Но если вы целенаправленно хотите иметь рельефное тело, или даже стать бодибилдером, то нужно детально разобраться, как правильно набрать мышечную массу, что для этого делать и как сохранить результат.

Как нарастить мышечную массу

Многие профессиональные тренера советуют начать этот путь с кабинета врача и сдачи нужных анализов. Нужно убедиться, что гормональная система работает как надо, и не будет препятствовать набору мышечной массы.

Стимуляция роста мышц — это тренировка. Она должна быть интенсивной и регулярной, и, самое главное — с правильно подобранным комплексом упражнений. Они могут быть разными, но базироваться на основных группах, например: присед, становая тяга, подтягивания и жим стоя. Эти многосуставные упражнения включают в работу больше мышечных волокон и являются более эффективными, чем изолированные упражнения. Именно базовые упражнения оказывают существенное воздействие на гормональный фон, за счет чего происходит выброс гормона роста в кровь. 

Немаловажным является и техника выполнения упражнений. Этот пункт обязателен для всех, кто просто тренируется для себя, и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Если упражнение выполняется неправильно, то нужные для работы мышцы остаются незадействованными, в результате увеличить мышечную массу не получится. Более того, это может привести к травмированию, что в свою очередь чревато сокращением тренировок или вовсе их отменой. 

Не забывайте про отдых и правильное питание

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, то не стоит зацикливаться только на упражнениях. Отдых и восстановление важны не меньше, чем сами тренировки, т.к. мышцы растут в основном ночью, во время сна восстанавливается нервная система и появляются силы для новых тренировок. Как думаете, что помогает набрать мышечную массу? Конечно, правильный рацион. Нужно правильно рассчитать не только калорийность блюд, но потреблять необходимое количество белка, жиров и углеводов. Также посоветуйтесь с тренером насчет использования пищевых добавок, аминокислот и протеина — они ускорят рост мышц.

Где тренироваться?

Если у вас еще нет опыта и нужных знаний, лучше начать тренировки в зале с тренером. Он подскажет, как набрать мышечную массу, построит наиболее подходящую для вас программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и поставленных целей. В RDXGYM вас ждет команда опытных профессиональных тренеров, а также все необходимые тренажеры и прекрасные условия для комфортных тренировок. Запаситесь терпением и двигайтесь к своей цели, мы будем с вами на пути к триумфу!

 

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Как набрать вес и нарастить мышечную массу: Полное руководство

Не можете набрать вес? Данное руководство шаг за шагом поможет Вам набрать вес, разработать план питания, а также ознакомит Вас с эффективной программой тренировок для наращивания мышечной массы.

  • Содержание:
  • Введение Исповеди худых парней
  • Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему
  • Недоедание
  • Отсутствие результата
  • Как набрать вес и нарастить мышечную массу: пошаговое руководство

Шаг № 1 — Анализ Вашей диеты
Шаг № 2 – Внесение изменений в Вашу диету
Шаг № 3 – Набор веса

  • О фастфуде
  • Цельные продукты, которые помогут худому парню набрать вес
  • Шейк для набора веса для худых парней
  • Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Этап 1 –  Подготовительный
Этап 2 – Формирующий
Этап 3 – Заключительный

  • Пищевые добавки для худых парней
Данное руководство научит Вас:
  • Как определить количество потребляемых Вами калорий
  • Как выработать самый подходящий для Вас план питания для набора мышечной массы
  • Какие продукты лучше всего подходят для набора веса
  • Как съесть много калорий, когда Вы уже чувствуете, что насытились
  • Как сформировать лучший комплекс тренировок для эффективного  набора мышечной массы
  • Какие добавки принимать, для бвстрого наора массы

Введение

Раньше я был худым парнем. Очень худым.

И более того, я был что называется «тонкий толстый». Несмотря на то, что я любил тренироваться, я выглядел ужасно. Я бы не снял с себя майку в людном месте даже под дулом пистолета.

Попытки набрать вес давались мне очень тяжело. Иногда, это выглядело так, как будто от рассвета до заката я только и делал, что принимал пищу. Но, несмотря на это,  мой вес колебался от 63 до 65 кг вплоть до четвёртого курса университета.

Два с половиной года назад, к тому времени как мне уже стукнуло 20, моя жизнь круто изменилась. Масса моего тела составляла уже 86 кг, я стал намного сильнее всех моих ожиданий, и девушки стали интересоваться мной.

Возможно, это звучит как преувеличение, или даже как своего рода реклама. Прошу прощения, если это так, но все что я говорю это чистейшая правда.

В этой статье я хочу поделиться с Вами теми вещами, которые я осознал за эти годы. Я дам конкретные советы по поводу тренировок, питания, нагрузок на сердце, отдыха и даже пищевых добавок.

Исповеди худых парней: Что я делал неправильно

Оглядываясь в своё прошлое, я с лёгкостью осознаю, что же я делал неправильно и почему я не набирал вес и не наращивал мышечную массу. Ниже перечислены основные причины, по которым я не прогрессировал:

Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Я тренировался слишком много. ЧРЕЗВЫЧАЙНО много. Летом я проводил на улице весь день, от рассвета до заката, бегая, играя в бейсбол или баскетбол, или плавая.

Если я не был на улице, то я был в тренажерном зале, делая упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – шаг вверх, скакалка, и даже аэробика (да-да, это было в начале 80-х). Для меня было обычным делом пробегать почти 5 км в день, делать шаг вверх в течение 45 минут, и играть в бейсбол по 4 часа. Это был мой обычный день.

Здесь и заключается вся проблема: при таком режиме я поддерживал себя в форме и укреплял здоровье, но я терял неимоверное количество калорий. Но это вовсе не значит, что Вы должны полностью прекратить тренировки. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему является отличным способом улучшения здоровья. Но дело в том, что чрезмерное выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы препятствует достижению не менее важной для нас цели – набору веса.

Исследования подтвердили то, что в этой идее есть здравый смысл. (1) Результаты недавно проведенного мета-анализа влияния упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы на тренинг с отягощением показали следующее:

Результаты нашего анализа показали, что способ, частота и продолжительность тренировки на выносливость являются причинами интерференционных эффектов от данной тренировки.

Суть в том, что когда Вы выполняете много упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы одновременно с выполнением тренировок с отягощением, это негативно влияет на конечный  результат. Чем больше упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы Вы выполняете, тем больше это оказывает негативное воздействие на Ваши результаты.

Если Ваша главная цель заключается в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то имело бы смысл не нагружать сердечно-сосудистую систему так сильно.  Укрепление сердечно-сосудистой системы является целью,  которая находится в прямом противоречии с целью набора веса. В связи с этим стоит свести к минимуму количество выполняемых Вами упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Если Вы худой парень, выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы  3-4 в неделю, по 20-30 минут. Если Вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, что делает невозможным уменьшение нагрузки на сердце, то займитесь Вашей диетой.

 

 

Недоедание. Большинство худых парней думает, что они едят достаточно, но на самом деле и понятия не имеют о том, каким должен быть ежедневный рацион питания. Вот то, что я рекомендую: в течение недели записывайте все, что Вы употребляете в пищу. Не меняйте свои предпочтения в еде, то есть не пытайтесь  намеренно есть больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на анализ того, чем Вы питаетесь. Подсчитайте точно, сколько калорий в среднем Вы съели в течение последних 7 дней. Если Вам нужна помощь, то обратитесь к многочисленным веб-сайтам и книгам, которые предоставляют информацию о питательности всех возможных продуктов.

Какое число Вы получили? Превышает ли оно 3000 калорий в день? Я предполагаю, что Ваш рацион менее питателен, чем Вы ожидали.

Набор веса и наращивание мышечной массы, как и любая другая деятельность в жизни, требует определенных временных затрат для того, чтобы в этом преуспеть.  Если Вы хотите собрать свою баскетбольную команду, то Вам необходимо потратить много времени на тренировки.  Если Вы хотите пройти последний уровень игры Xbox, то это потребует от Вас минимальных затрат времени.

Если Вы хотите набрать вес, Вам необходимо потратить некоторое время на анализ и планирование Вашей диеты.

Отсутствие результатов. Прогрессивные перегрузки играют большую роль. «Тренировки»,  хоть они и являются полезными для здоровья, не являются магическим методом наращивания мышечной массы. Если Вы не будете работать в поте лица на силу, то Вы не нарастите мышечную массу. Оставайтесь и слабым, и худым – ведь это отличный результат, разве нет?

Когда Вы работаете на силу, Ваше тело  не может не отреагировать. Реакцией на это будет наращивание мышечной массы, если конечно Вы правильно питаетесь.

В подростковый период я делал много упражнений на набор веса, наряду с жимом лежа и сгибанием рук. К сожалению, я использовал тот же вес снова и снова, неделя за неделей, год за годом, и поэтому не смог нарастить ни одной мышцы.

Никто никогда не говорил мне, что организм достаточно быстро адаптируется к определенному весу, и что с каждым разом необходимо использовать больший вес.  Я же был уверен в том, что волшебным образом смогу «накачать» грудь и бицепсы, делая жим лежа с весом 45 кг, и сгибания рук с весом 10 кг.

Время набирать вес и наращивать мышечную массу: Пошаговое руководство

Итак, мы определили, что худые парни должны:

  1.  Прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы.
  2. Употреблять в пищу больше продуктов.
  3. Работать на силу.

Самым лёгким является прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Мы можем контролировать, сколько таких упражнений мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему этапу нашего путешествия, и узнаем, как же набирать вес правильно и с пользой для здоровья.

Как набрать мышечную массу

Шаг № 1 /// Анализ Вашей диеты

Это является очень важным шагом в процессе набора веса, так что не пропустите его, и попробуйте отгадать, какое количество калорий Вы потребляете за день.

Правда заключается в том, что худые парни думают, что они едят достаточно, но если Вы попросите их сказать, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не ответят ничего определённого. Эта неопределенность и является основной частью проблемы.

Если Вы не знаете как набрать вес,то надо что-то делать. У Вас есть 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что Вы делаете, т.е. гадать, сколько калорий Вы употребляете ежедневно,  и надейтесь на то, что Вы каким-то чудом наберете вес.

2. Возьмите контроль над ситуацией в свои руки, т.е. изучите все, что Вы употребляете в пищу, внесите необходимые изменения и установите ежедневный минимум потребления  калорий.

Очевидно, что второй вариант является нашим единственным выбором. Таким образом, с учетом всего сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Ваша задача заключается в том, чтобы записывать все, что Вы едите и пьете в течение этой недели, без исключений.   Если Вы не уверены в точном количестве, записывайте наиболее понятным для Вас образом. Например:

  • Порция картофеля размером с кулак.
  • 1/2 коробки макарон с сыром.
  • Почти полный большой стакан молока.

Далее,  подсчитайте, сколько калорий Вы съели на этой неделе. Это предполагает некоторую работу, но это является частью процесса обучения. Не беспокойтесь, если не сможете подсчитать все со 100% точностью. Суть не в том. Суть заключается в том, чтобы начать изучение пищевых продуктов, их калорийность и т.д.

Теперь, рассчитайте среднесуточное потребление калорий. Сколько калорий Вы употребляете за день? 2200? 2500? Это число выше или ниже, чем Вы ожидали?

Шаг № 2 /// Внесение изменений в Вашу диету для набора массы

Теперь самое время разработать план питания и добавить калорий. Используйте следующую информацию в качестве отправной точки:

  • Калории. К своему среднесуточному потреблению калорий, рассчитанному выше, добавьте 500 калорий.
  • Белки. Убедитесь в том, что Вы употребляете, по крайней мере, 180 граммов белка в день.
  • Жиры. Убедитесь в том, что по крайней мере 20%  Вашего ежедневного потребления калорий поступает в виде полезных жиров.
  • Углеводы. При заданном выше количестве белков и жиров, остальную пищу употребляйте в виде углеводов — фрукты, овощи, зерновые и т. д.

Конечно, можно употреблять и более 180 граммов белка в день. В то время как исследования показывают, что для роста мышц Вам может быть достаточно и 150 граммов в день, Вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у Вас недостаток в весе, и что Ваш организм может нарастить мышцы сравнительно быстро. В связи с этим, лучше съесть немного больше белка, нежели немного меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех, у кого нет никаких проблем с почками. Потребление большего количества белка поможет сбалансировать Вашу диету, и Вам не придется больше питаться одними углеводами. Ведь заставить себя есть тяжелую углеводную пищу достаточно трудно, особенно когда Вы не испытываете чувство голода.

Рекомендуемая доза жиров в 20% также должна рассматриваться как минимальная. В жире гораздо больше калорий, 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, в которых только 4 калории на грамм. Что это значит? Для увеличения ежедневной дозы потребления калорий, можно увеличить потребление жиров.

Если Вы переживаете по поводу того, употребляете ли Вы достаточно пищи, Вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день. Это поможет увеличить ежедневное количество потребляемых калорий.

Шаг 3 /// Как набрать мышечную массу

Наша цель — набирать около 1 кг массы в месяц. Некоторые посчитают этот показатель «медленным», однако при таком темпе за год прибавляется  почти 12 кг веса, а за 2 года — почти 25 кг.

Если Вы будете следовать этому подходу, и работать на силу, используя представленный ниже план тренировок для набора массы, то Вы будете набирать вес и через 2 года Вы будете выглядеть просто отлично.

Некоторые из Вас возможно предпочли бы набирать вес более ускоренными темпами.  Хоть более быстрое увеличение веса и может сработать для некоторых из Вас, но, как правило, риск нарастить жир очень велик. Организм человека может нарастить определённое количество мышечной массы за день, за неделю и за месяц. Чем более агрессивно Вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность, что Вы приобретете высокий процент содержания жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который Вы приобретете в течение первых 2 недель диеты. За это время Вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление соли,  улучшающей переваривание пищи.  В Вашем теле содержится намного больше воды. Это не отложение жира, так что не паникуйте!

Через 2 недели масса тела нормализуется.  На 3-4 неделе Вы сможете объективно оценить ситуацию. Внесите изменения в свой план питания, основываясь на прибавке веса в течение 3-4 недели:

  • Потеря веса –Забейте тревогу! Добавьте 750 калорий к своему ежедневному рациону.  Игнорируйте показатели весов в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки с учетом того, что произойдет с Вашим весом через 3-4 недели.
  •  Отсутствие изменений — Добавьте 500 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
  • Медленный темп набора веса – Добавьте 250 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
  • Оптимальный темп набора веса — Продолжайте курс и ничего не меняйте!
  • Быстрый темп набора веса — Если Вы набираете вес слишком быстро, сократите ежедневное потребление калорий на  на 250 и внесите изменения в свой план питания на следующие 3-4 недели.

Примечание о фастфуде

Вы молодой, худой и с вашим гормональным фоном всё в порядке. Если Вы  употребляете в пищу вредные продукты, получая 10-25% ежедневных калорий от фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья, Вам ничего не угрожает. Такая пища реально может помочь Вам достичь Ваших целей.

В жизни должен быть баланс. Если Вы питаетесь в основном цельными, питательными высококалорийными продуктами, можно включить в рацион и немного фастфуда.

Цельные продукты,  которые могут помочь худому парню набрать вес

Представленные ниже продукты являются цельными, необработанными или слегка обработанными.  Они очень питательны,  не требуют больших затрат, богаты калориями, и их можно найти в любом продуктовом магазине.

Вы можете добавить небольшие порции этих продуктов в коктейли или завтраки, или использовать их в качестве закуски между приемами пищи. Они добавят в Ваш рацион калории (и вкус), и при этом не заставят Вас чувствовать себя переполненным.

Продукты для набора мышечной массы
Продукты, богатые белками
Продукт Порция Количество калорий
Говяжий фарш, приготовленный, 70% постного мяса 120 гр 305
Нарезной бекон 2 куска 122
Куриные крылья, со шкуркой 4 шт 394
Куриные ножки со шкурой 1 шт 337
Свиная котлета 2 шт, 250 гр 436
Яйца, большие 2 шт 156
Стейк из подлопаточной части 300 гр 544
Лосось 120 гр 233
Говяжья грудинка 120 гр 246
Свиные сосиски 120 гр 384
Фрукты и овощи
Продукт Порция Количество калорий
Банан 1 (большой) 121
Виноград 20 70
Авокадо, нарезанный 1 кружка 234
Ананас 1 чашка 83
Апельсин 1 (большой) 86
Груша 1 (большая) 133
Сладкий картофель 1 (большой) 159
Картофель 200 гр 142
Орехи и бобовые
Продукт Порция Количество калорий
Арахисовое масло 2 ст.л. 188
Арахис 60 гр 321
Миндаль 60 гр 328
Фисташки 60 гр 316
Бобы 1 чашка 125
Гиацинтовые бобы 1 чашка 220
Молочные продукты
Продукт Порция Количество калорий
Цельное молоко 1 чашка 146
Сливочное масло 2 кусочка 72
Жирные взбитые сливки 60 гр 205
Сливочный сыр 30 гр 99
Сыр чеддер 60 гр 228
Сыр в палочках 1 палочка 80
Прессованный творог 1 чашка 216
Углеводы и Зерновые
Продукт Порция Количество калорий
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 216
Квиноа, приготовленная 1 чашка 222
Белый рис, приготовленный 1 чашка 242
Паста, приготовленная 1 чашка 182
Пшеничный хлеб 1 кусочек 78
Масла и прочее
Продукт Порция Количество калорий
Оливковое масло 1 ст.л. 120
Кокосовое масло 1 ст.л. 117
Замороженная пицца 1 шт 1267
Сэндвич McDouble 1 шт 400
Буррито с говядиной и бобами, замороженный 1 шт 290

 

Коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов употребления большего количества калорий является коктейль для набора веса. Коктейль, представленный ниже,  можно употреблять один раз в день, и он содержит 1066 калорий. Просто положите все ингредиенты в блендер, смешайте до получения однородной массы, и наслаждайтесь.

  • 500 гр цельного молока — 292 калорий
  •  2 ложки шоколада премиумпротеиновой серии — 260 калорий
  • 60 гр жирных сливок — 205 калорий
  • 1 большой банан — 121 калорий
  • 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Теперь, когда у Вас есть план питания, и Вы знаете о наборе массы, самое время  максимизировать эффективность тренировок. Нарастить мышечную массу довольно просто. Для этого необходимо:

  • Постоянство. Не пропускайте тренировок. Последовательность играет важную роль в достижении результата.
  • Прогрессивная перегрузка. Вы должны стать сильнее, чем сейчас. Никаких исключений. Не существует «более лёгкого» способа наращивания мышечной массы.
  • Эффективные упражнения. Выполняйте самые эффективные упражнения, когда это возможно. Чем эффективнее упражнения, тем лучше результаты.
  • Терпение. Достижение результатов может занять годы, а не недели. Не надейтесь на достижение результатов за 2 недели. Через 2 года Вы сможете добиться потрясающих результатов, поэтому посвятите себя полностью выработанному плану.

Представленный ниже пошаговый план является лишь одним из возможных способов наращивания мышечной массы. Это очень эффективный подход. Объедините этот план с правильным питанием, и  впечатляющие результаты не заставят себя ждать.

Вот краткий обзор программы:

Этап 1 — Подготовительный. Это один месяц введения. Вы начнете выполнять все упражнения по одному подходу, и через пару недель вы будете двигаться дальше, выполняя до 2 подходов упражнения.

Этап 2 — Формирующий. Этот этап длится пять месяцев, которые помогут Вам приумножить то, чего Вы уже добились на первом этапе.

Этап 3 — Заключительный. Последний этап программы. Вы будете продолжать находиться на этом этапе до тех пор, пока приобретенные результаты не останутся неизменными.

Примечания
  • Подходы. В каждом подходе выполняйте как можно больше повторов, прекращая выполнять подход уже тогда, когда Вы чувствуете, что уже не сможете выполнить следующий подход, или когда Вы уже не можете выполнять упражнение правильно.
  • Вес. Используйте один и тот же вес для каждого подхода конкретного упражнения.
  • Минимальное количество повторов. Каждое упражнение имеет «минимальное количество повторов». Когда Вы сможете выполнять этот минимум в каждом из 3 подходов, можете смело добавить вес для выполнения этого упражнения в следующий раз.  Поэтому, когда Вы видите, что для конкретного упражнения «минимальное количество повторов – 8», то когда Вы сможете выполнять 8 или больше повторов в каждом подходе, добавьте вес.

Этап 1- Подготовительный

В течение первых двух недель выполняйте упражнения только в один подход. На 3-4 неделе выполняйте по 2 подхода.

Каждое упражнение начните выполнять с минимальным весом.  Уделите особое внимание правильности выполнения каждого упражнения. Добавьте вес только тогда, когда Вы уже сможете выполнять минимальное количество повторов для конкретного упражнения.

Не практикуйте скачки в используемом весе, наименьший возможный скачок это, как правило, чуть более 2 кг. Наращивание мышц это марафон, а не спринт. Эти небольшие скачки окупятся очень быстро.

Тренируйтесь 3 раза в неделю:
  • День 1— Тренировка
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Тренировка
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Тренировка
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых
Этап 1 — Подготовительный
Тренировка
Упражнение Подходы     Минимальное количество повторов
Приседания со штангой 1/2 10/10
Жим штанги лёжа на скамье 1/2 10/10
Становая тяга от колен 1/2 10/10
Жим штанги сидя 1/2 10/10
Тяга штанги в наклоне 1/2 10/10
Разгибания рук лежа (Французский жим) 1/2 10/10
Подтягивания на перекладине /Тяга блока перед собой 1/2 10/10
Сгибание рук с гантелями сидя 1/2 10/10
Сгибание ног 1/2 10/10
Подъем на носки 1/2 10/10
Пресс «римский стул» 1/2 10/10

Этап 2 – Формирующий

Продолжайте использовать вес, на котором Вы остановились на подготовительном этапе.  Те упражнения, которые Вы не осилили на подготовительном этапе, выполняйте с минимальным или  малым весом.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, используя тот же график, которого Вы придерживались  в течение первых 4 недель тренировок:

  • День 1 — Тренировка 1
  • День 2 — Отдых
  • День 3 – Тренировка 2
  • День 4 — Отдых
  • День 5 – Тренировка 3
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Тренировка 1

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 1
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 3 8
Жим штанги лёжа на скамье 3 8
Тяга штанги в наклоне 3 8
Жим штанги сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Разгибания рук лёжа (Французский жим) 3 8
Сгибание рук с гантелями сидя 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
«Римский стул» с весом 3 15

Тренировка 2

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 2
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Становая тяга от колен 3 8
Сгибание ног 3 10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 10
Подтягивания на перекладине / Тяга блока передсобой 3 8
Махи гантелями стоя в наклоне 3 10
Тяга блока стоя на трицепс 3 8
Молотковые сгибания рук с гантелями 3 8
Подъёмы плеч со штангой (Шпаги со штангой) 3 10
Пресс со скручиваниями 3 15

Тренировка 3

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 3
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Жим ногами 3 15
Жим гантелей лежа 3 8
Тяга гантели в наклоне 3 8
Жим штанги сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Отжимания на брусьях или Разгибания рук с гантелей сидя 3 8
Сгибание штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Кранчи на блоке стоя на коленях 3 15/60 сек

Этап 3 /// Заключительный

Этот этап является немного более интенсивным. Здесь Вы начинаете  выполнять становую тягу и 20 повторов приседаний.  Остановитесь на 20 повторениях, не делайте больше.

Тренировки строятся следующим образом: от самого тяжёлого к самому лёгкому и к умеренному. Таким образом, понедельник это самый тяжёлый день.  По средам будет легче, поскольку основное внимание уделяется упражнениям на одну группу мышц, в то время как пятница это умеренный по нагрузке день.

  • День 1— Тренировка 1 — Тяжёлая
  • День 2 — Отдых
  • День 3 – Тренировка 2 — Лёгкая
  • День 4 — Отдых
  • День 5 – Тренировка 3 — Умеренная
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых
Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 1
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 3 6
Жим штанги лёжа 3 6
Тяга штанги в наклоне 3 6
Жим штанги сидя 3 6
Становая тяга от колен 3 6
Отжимания на брусьях или Французский жим 3 8
Сгибания рук со штангой 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Пресс на «Римском стуле»с весом 3 15

Тренировка 2

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 2
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Становая тяга 3 5
Разведение гантелей лежа или разведение в тренажёре Peck-Deck 3 10
Экстензии ног 3 10
Подтягивания на перекладине /Тяга верхнего блока 3 10
Разведение гантелей стоя в наклоне 3 10
Тяга верхнего блока вниз 3 10
Молотковые сгибания рук с гантелями 3 8
Подъемы плеч со штангой (Шраги) 3 8
Боковые наклоны с гантелями 3 10

 

 

 

 

 

 

 

Тренировка 3

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки  3
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 2 20
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3 8
Жим Арнольда сидя 3 8
Сгибание ног в тренажере 3 10
Жим гантели двумя руками из-за головы сидя 3 8
Сгибание рук с гантелями в положении сидя 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
Кранчи на блоке стоя на коленях 3 15/60 сек

 

 

 

 

 

 

 

 

Добавки для тощих парней

Для первого этапа этой программы, вы можете рассмотреть употребление добавок к основному рациону, о которых мы расскажем немного позже. Чтобы следить за новостями, подписывайтесь на ленту новостей и добавляйтесь в группы социальных сетей.
Источник muscleandstrength.com. Перевод текста Ирина Плехаменко.

Как сжигать жир и набрать мышечную массу – My Workouts

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

  • накопление жировых накоплений и массы;
  • потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки

Наращивание мышечной массы предполагает положительный баланс калорий — другими словами, ради этого люди начинают больше есть. При этом часть потреблённой энергии уходит на физическую активность во время тренировки, а часть — на обслуживание увеличенной мышечной массы.

Когда человек прекращает заниматься, но не меняет диету, непотраченная энергия накапливается про запас в жировых клетках. В то же время мышцы, оставшиеся без нагрузки, уменьшаются в объёме.

Наше тело заточено под сохранение энергии, и, если мышечная масса не используется, организм не будет тратить калории на её обслуживание.

Этот процесс происходит медленно — первые изменения начинаются Exercise Break: How Long Does It Take to Lose Muscle Mass? спустя 3–4 недели после прекращения тренировок. Однако, если не возобновить активность, тело постепенно избавится от лишнего багажа мускулов.

Но ещё раньше, чем мышцы уменьшатся в объёме, они могут скрыться под слоем накопленного жира, так что атлетическое телосложение превратится в расплывшуюся фигуру с неэстетичными складками.

Основные правила

Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:

  • обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
  • исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
  • посещайте спортзал 3 раза в неделю;
  • давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
  • во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
  • используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.

Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.

Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Вы можете быть обеспокоены тем, что, если вы сделаете перерыв и не будете ходить в тренажерный зал в течение некоторого времени, вы сразу же потеряете мышечную массу и наберете вес. И это действительно то, о чем вам стоит беспокоиться. Однако это происходит не из-за того, что ваши мышцы превращаются в жир. В действительности, если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или любыми другими силовыми тренировками, вы не боретесь со связанной с возрастом потерей мышечной ткани, называемой саркопенией. В возрасте между 30 и 40 годами люди начинают естественным способом терять мышечную массу. Если говорить точнее, единичные клетки мышечной ткани начинают умирать. Поэтому, по мере того как человек становится старше, если он не занимается спортом и продолжает есть столько же (или начинает есть больше), он будет набирать жир, теряя при этом мышечную массу.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

  • рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
  • тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

О жиросжигающих препаратах для мужчин >>

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

  • традиционный бег;
  • занятия на беговой дорожке;
  • прыжки на скакалке;
  • быстрая ходьба;
  • плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Силовые тренировки

Чтобы бороться с жиром нам потребуются силовые тренировки. Это тренировки на тренажерах с отягощениями, штангами и гантелями. Также нужны аэробные упражнения. Аэробные упражнения это: бег, велосипед, лыжи, танцы, футбол и так далее. И определённые хитрости в питании. Вот в общем-то и всё вот такие всего 3 момента, которые помогут нам похудеть

Что нам дают силовые тренировки? Тренируя какую-то группу мышц, например, выполняя приседания. Мы разрушаем мышечные волокна работающих мышц. Организму потребуется много питательных веществ,чтобы восстановить мышцы. Это раз. И вторая польза от силовых тренировок это то, что тренированная мышца восстанавливается в течение 7 дней и все эти дни она оттягивает калории от жировой прослойки к себе.

Для похудения число повторений в силовом упражнении должно быть не менее 15 раз. То есть если вы делаете, например приседания, тогда 4-5 подходов на 15ть повторений.

Если вы начинающий физкультурник, то не нужно сразу делать 5 подходов. Сделайте один или два подхода по 15 повторений и посмотрите, как на следующий раз будут болеть у вас мышцы. Если болеть не будут, то можно добавить еще один подход.

Добавляем аэробные упражнения.

Что нам дают аэробные упражнения? Аэробные упражнения самые эффективные упражнения для сжигания жира. Но нужно знать секрет, как ими пользоваться. Разберём упражнение бег. Бег на длинные дистанции с крейсерской (средней) скоростью будет малоэффективен для похудения. Пробежка на 20-30-40 минут на беговой дорожке, со скоростью 9-10 км/ч, также не подходит.

В аэробных упражнениях, направленных на сжигание жира, самое главное скорость. Чем ближе вы двигайтесь к своему максимуму скорости, тем лучше будут сжигаться жиры. Но организм устроен так, что вы не сможете долго бежать изо всех сил. Ресурсы организма ограничены. Поэтому спортсмены придумали интервальный бег. То есть бег с небольшими интервалами. Вы бегите изо всех сил минуту, потом бегите не спеша — отдыхайте. Потом опять ть изо всех сил минуту. Потом с маленькой скоростью. Таких циклов может быть до 8-ми.

Хочу напомнить, что выше изложенная методика пробежки годится только для подготовленных спортсменов. А для начинающих — вы бегаете так: 15 минут с небольшой скоростью 20-30- 40 минут. И только тогда, когда вы тело своё подготовите к интервальным тренировкам, тогда уже можно будет бегать с ускорениями.

Пример такого интервального бега представляют футболисты. Посмотрите как они играют. Они стоят-отдыхают. Потом лёгкий бег туда-сюда. А в какие-то моменты они делают ускорение изо всех сил. И в мире есть хоть один играющий толстый футболист? Таких нет, хотя в обычной жизни, когда они перестают заниматься футболом они поправляются. То есть ребята склонные к полноте, пока играют в футбол — полнота им не грозит.

Метаболизм

Все способы тренировок и правила питания сводится к тому, что у вас ускоряется метаболизм. В общем наша задача: и есть ускорить метаболизм в организме. Что такое метаболизм читайте по этой ссылке.

Снижаем калорийность питания.

Есть один очень хороший метод по снижению объемов питания. Если вы сели за стол и чувствуете, что переели. Значит лишняя еда, точно перейдет в жир.

Чтобы этого не происходило съешьте немного пищи и смотрите на результат. Желудок сигнализирует о том, что произошло насыщение через 15 минут. Поэтому можно делать следующим образом вы съешьте немного. И ждите 15 минут. Если чувствуете что вы наелись, то больше есть не нужно. Если чувство голода через 15 минут не ушло, значит можно поесть ещё. Это практический способ. Теоретический способ: можно рассчитать калорийность своего питания вот из этой таблицы.

Или воспользуйтесь расчетом калорийности питания из программ в интернете. На что нужно обращать внимание при расчёте калорийности для своего тела: мужчина-женщина, рост, вес, возраст, двигательная активность. Питание для похудения.

Питаться нужно 5 — 6 раз в день маленькими порциями.

Очень вас прошу не пейте жиросжигатели. Пока пьёшь жиросжигатель ты, худеешь, перестаешь его пить, и килограммы набираются с новой силой. Лучший жиросжигатель.

Вот хороший пример переедания. У нас в доме жила большая собака. Она была очень полная. Её хозяева говорили, что она съест столько, сколько дашь. И всегда голодная. Собака постоянно переедала, что явилось причиной её большого живота и жирного тела.

Программа тренировок для начинающих.

При написании программы тренировок нужно учитывать следующие факторы.

Первое: насколько полный человек хочет похудеть. Если человек очень полный, и ему надо на 40 или на 60 кг похудеть, тогда это будет естественно мягкая щадящая программа. Допустим человеку 30 лет нужно похудеть на 40 кг он никогда не занимался ни спортом не физкультурой. Его программа будет начинаться просто с ходьбы. Чтобы не отбить ему охоту заниматься далее.

Второе: а если парень спортивный 10 лет тренировался и просто хочет убрать небольшой мамончик на животе, то естественно это будет совсем другая программа. Он будет сильно тренироваться. И быстро бегать и правильно питаться.

Естественно начинающему физкультурнику сложно вообще разобраться, как составить программу тренировок. Это нужно расписать силовые упражнения, ходьба или бег, рассчитать калорийность питания. Начинать с малого и по мере тренированности увеличивать нагрузки. Не скажу ничего нового, но на всякий случай Вы должны знать, что питаться нужно 5 раз в день маленькими порциями.

Если вам нужна работающая программа любого уровня. От начинающего до продвинутого спортсмена, могу вам помочь в её составлении.

Составить вам программу тренировок?

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • различные виды рыбы;
  • нежирный творог и сыры;
  • яичный белок.

О программе питания для набора мышечной массы подробнее >>

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

Что такое мышца и типы мышц

У каждого есть два различных типа мышц: волокна типа 1 (медленные) и волокна типа 2 (быстрые). «Медленные волокна контролируют выносливость. То есть те, что вы используете для таких занятий, как бег на длинные дистанции и аэробные тренировки с низкий интенсивностью.

Быстро сокращающиеся волокна используются для более коротких, взрывных движений, таких как приседания или спринты. Они быстрее устают и требуют больше времени на восстановление. В то время как волокна типа 1 остаются примерно одинакового размера даже после того, как вы тонизируете, тип 2 становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому работа с ними является ключевой, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:

  • круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
  • развороты корпуса в разные стороны;
  • 10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

Советы новичкам

Если у вас имеются жировые отложения, стоит начать с избавления от них. На то есть 2 причины:

  1. Наращивать мышцы, имеющие красивую форму, всегда приятнее, чем работать над “жирными кусками мяса”.
  2. Если вы новичок, то при работе над потерей лишнего веса вы сможете эффективно подготовить мышцы к тренировкам с отягощениями и, что не менее важно, освоить правильное техническое выполнение упражнений.

Большинство бодибилдеров занимаются тренировками для развития массы и силы в течение примерно 4-6 месяцев. Их рацион питания и занятия в это время направлены исключительно на достижение обозначенных целей. Однако при этом накапливается какое-то количество жиров.

Далее бодибилдеры переходят к работе над рельефом, такие тренировки продолжаются в течение 4-8 недель. Естественно, это необходимо лишь в том случае, если во время занятий для массы у атлета накопились жировые отложения. Этот период называется сушкой, все тренировки направлены на избавление от жира и максимальное возможное сохранение мышечного объема. Опять же, атлеты в течение этого времени занимаются по специальным программам и вносят корректировки в свое питание.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

  • жесткий график тренировок;
  • ограничение питания;
  • соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

Подводные камни переплавки жира в мышцы

Оба указанных способа сопряжены с рядом проблем как реального, так и психологического плана:

  • вариант с ОФП обычно выбирается теми, кто боится накачать большие мышцы, и для целей похудения-подтяжки он более чем работает. Но вот если им воспользуется человек с совершенно другим пониманием эстетики тела (скорее спортивная/фитнес модель, чем девушка с обложки «Шейп»), он получит разочарование. Между тем, способ более предпочтителен, чем вариант с рекомпозицией для тех, кто занимается дома сам, не имеет достаточных навыков для работы в силовом режиме или просто только начинает заниматься физкультурой. И этот путь – не быстрый, на «экстремальное преображение» нужно отвести около года, и не ждать изменений через месяц;
  • вариант с рекомпозицией активно пропагандируется тренерским сообществом, но предполагает участие персонального тренера, если речь идет о не-спортсмене новичке, или просто может не сработать, если речь идет о переходе, например, из секции волейбола в «качалку». Можно попробовать провернуть рекомпозицию с групповыми занятиями «на силовую выносливость» – Кеттлворкс, Хот Айрон, Боди.
  • памп, но и тут нужно искать группу, в которой тренер будет учить правильно двигаться, иначе возможен риск травмы;
  • оба варианта не предполагают применения достижений «народной диетологии» вроде монодиет на гречке, разгрузочных дней на кефире и прочих лишенческих методик. Работают они только в сочетании со здоровой диетой (если для вас это – абстракция, начните с освоения «принципа тарелки» или «пятнашек», а не с подсчетов КБЖУ, и лишь освоившись в мире здоровой еды, усложняйте задачу).

Какой вариант выбрать? Очевидно, что для второго придется заплатить денег тренеру. Что, кстати, не самая плохая инвестиция, если учесть тот факт, что самостоятельно занимающиеся в подавляющем большинстве вынуждены переучиваться выполнять технически сложные движения впоследствии, когда решают дать своим мышцам дополнительные стимулы для роста и пойти, наконец, в зал.

В общем-то, осознать на первом этапе придется еще и то, что мышцы накачиваются, обычно средствами бодибилдинга, и других силовых дисциплин и никакие махи ножками в решении этой задачи не помогают. Потому популярные фитнес-программы на видео или в группе в своем большинстве служат просто для похудения, а не для похудения и накачки чего-либо.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

  • 102 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 2,1 жиров, гр
  • 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 275 Ккал
  • 55 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

  • 117,6 Ккал
  • 4,9 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6 Ккал
  • 63,5 белков, гр
  • 14,6 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

Наращивание мышечной массы на жире

Мой первый вопрос является фактическим, в то время как мой второй вопрос касается меня.

  1. Можно ли нарастить мышечную массу на жире? То есть возможно ли нарастить мышечную массу (скажем, мышцы живота) под уже существующим жиром, не теряя при этом большую часть этого жира? Я слышал, как люди говорят, что это вещь; Кроме того, я видел некоторых (действительно) людей с избыточным весом в тренажерном зале, поднимающих много веса. Для меня это был пример наращивания мышечной массы на жире, который не пролил. С другой стороны, я прочитал несколько статей о том, что это понятие - миф.
  2. Я сам страдаю от пивного живота. Чтобы было понятно, я не пью; Я набрал вес, и мое тело решило сохранить все это в области живота - отсюда и пивной живот. Сейчас я регулярно занимаюсь спортом с упором на кардио и тяжелую атлетику. Для моего пресса я делаю V-up и упражнения с планками . Я уже чувствую, как мои мышцы живота становятся все сильнее и сильнее, НО, я также чувствую, что мой живот также стал жестче. Это может быть простым следствием того, что мой живот стал сильнее, но я не уверен.

    Я хочу убедиться, что я не наращиваю мышцы на жире . Я хотел бы стать стройным (не худоберским, а просто обычным спортивным взглядом), а не тем, кто все еще с избыточным весом, хотя и очень сильный, в спортзале. Какие-нибудь предложения кроме здоровой диеты и тренировки, которую я уже делаю? Должен ли я изменить свои тренировки? Есть предложения?

Обо мне:

Мне 21 год, вес 165 фунтов, рост 5'5 "; 21% жира в организме; потребление калорий установлено на уровне 2500 в соответствии с приложением Samsung Health, но мое среднее потребление составляет около 1900-2000.

Я хожу в спортзал 5 дней в неделю. Понедельник, ср., Пт. Я занимаюсь кардио (велотренажер) в течение 45 минут и заканчиваю 30 минутами тяжелой атлетики. Я делаю верхнюю часть тела (сгибания бицепса и т. Д.), 3 минуты дощечки, приседаний и подъемов на икры. Ту и Тур я сосредотачиваюсь только на кардио с 60 минутами на велотренажере. Я заключаю это с 3 минутами доски.

Разъяснение:

«Я не хочу нарастить мышечную массу на жире», я имею в виду, что я не хочу поддерживать свой жир, укрепляясь и наращивая мышцы. Я понимаю, что неизбежно иметь некоторое время жир и мышцы одновременно; Я просто хочу быть на плане, где я обязательно достигну точки, где мой жир исчез. Может показаться, что я абсолютно не хочу, чтобы во время наращивания мышечной массы присутствовал жир. Я просто хотел уточнить, что я не это имел в виду. Я просто хочу, чтобы жир ушел через некоторое время.

JustSnilloc

Мышцы не могут быть построены поверх жира, это просто не то, как люди (или, в этом отношении, ЛЮБЫЕ животные, о которых я знаю) строятся анатомически. Тем не менее, можно нарастить мышечную массу при наборе, поддержании или даже потере жира. Последний из которых имеет тенденцию быть условным (обычно требующим либо новизны силовых тренировок, либо избыточного веса).

Похоже, ты на правильном пути для меня, хотя. Просто убедитесь, что ваше питание на высоте, и вы достигнете своих целей.

Как нарастить мышечную массу тела. Спорт как набрать мышечную массу

Каждый начинающий спортсмен хочет как можно быстрее приобрести красивое рельефное тело, не навредив при этом своему здоровью. Опытный тренер обычно советует совмещать силовые тренировки с отдыхом и диетой. В этой статье мы ответим на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Питание для интенсивного набора мышечной массы

Для роста мышц правильное питание важно не меньше, чем спортивные тренировки. Диета для мышечной массы должна быть разработана идеально, иначе в итоге можно получить совершенно противоположный результат. Все слышали, что для каждого человека необходимо индивидуально рассчитывать количество ежедневно потребляемых калорий. Такие особенности, как возраст, пол, рост влияют на эту цифру. Однако не каждый знает, когда и что можно есть. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Остановимся на этом моменте более подробно.

Белки

Это группа необходимых нам аминокислот является строительным материалом для мышц. При физических нагрузках необходимо особенно тщательно следить за его количеством. Взрослый человек должен получать ежедневную норму - 70 грамм. Для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале - два грамма на каждый килограмм веса тела. Особо хочется отметить, что 70 грамм белка - это не 70 грамм котлеты. В 100 граммах мяса содержится примерно 30 грамм белка и усваивается это количество в течение часа. Таким образом, не следует наедаться рыбой или мясом в надежде получить большее количество этого замечательного продукта, лучше есть чаще и небольшими порциями.

О сосисках с макаронами также придется забыть, как, впрочем, и о других сочетаниях жиров и углеводов. В любом продукте, содержащем белок, присутствует определенное количество жира. Поэтому лучше употреблять пищу животного происхождения со свежими или тушеными овощами. Питаясь таким образом, мы решаем две проблемы: не набираем жировую массу и помогаем своему организму переваривать пищу за счет большого количества клетчатки.

Углеводы

Прекрасный источник энергии. Тем, кто хочет правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, в меню необходимо включить достаточное количество углеводов. Однако нужно помнить, что полезны будут исключительно сложные углеводы - крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, отруби. Эти продукты медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией в течение всего дня. Различные же сладости, булочки и газированные напитки моментально повышают уровень инсулина, возбуждая еще больший аппетит. Конечно, быстрые углеводы - это не то питание для набора мышечной массы, которое можно рекомендовать. Их количество придется ограничить или вообще исключить их из рациона.

Употреблять сложные углеводы можно совершенно спокойно в первой половине дня. Утром их можно есть больше, а днем меньше. После 18 часов о продуктах с большим содержанием углеводов стоит забыть вообще, так как без солнечного света они не усвоятся организмом, а излишки пищи отправятся прямиком в жир.

Жиры

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Клетчатка

Нужна для усвоения того же белка и нормализации пищеварения. Также она является прекрасным источником микроэлементов и витаминов, которые так необходимы нам в период тренировок. Овощи (кроме картофеля), салаты и зелень можно есть в любом количестве в любое время дня, поскольку именно они помогут сдерживать аппетит.

Вода

В течение для человек постоянно теряет влагу - она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода - это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Спортивное питание

Спортивное питание для мышечной массы известно всем спортсменам. Обычно люди не получают достаточного количества витаминов и микроэлементов из привычных продуктов питания. А ограничение рациона при тренировках приводит к тому, что организм берет нужные ему вещества из ресурсов, предназначенных для собственных мышц. Не нужно бояться спортивного питания и верить легендам о вредных последствиях его приема. Как правило, оно изготовляется из лучших продуктов с помощью оборудования высшего класса. Рассмотрим, какие виды необходимы и как правильно ими питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Изолят протеина

Идеально подходит для женщин, склонных к полноте, так как продукт не содержит углеводов. Он прекрасно усваивается, не содержит лактозы и обычно имеет усиленный состав аминокислот. Его также рекомендуют употреблять после физической нагрузки, чтобы восстановить синтез мышечного белка.

ВСАА

Содержит три незаменимые аминокислоты,которые организм человека не способен самостоятельно синтезировать. Именно их наличие позволяет мышцам интенсивно расти и не терять свою массу. Прием этих препаратов заставляет обмен веществ сменить направление, когда активно сжигается жир и снижается распад белка.

Креатин

Натуральное вещество, содержащееся в клетках организма животных и человека. Необходим, чтобы набрать мышечную массу. Питание с его помощью обогащается, идет строение тканей, активизируется обмен веществ, увеличивается выносливость и возрастают физические силы.

Как набрать мышечную массу подростку?

Многие подростки мечтают иметь красивое тело и рельефные мышцы. Они идут в спортзал, но вскоре разочаровываются в занятиях, потому что не видят результата своей работы. В чем заключается их ошибка и как набрать мышечную массу подростку?

Довольно часто молодые люди отдают предпочтение быстрым углеводам, продуктам с высоким содержанием жира, а белок и клетчатка остаются забытыми. Как правило, их проблема заключается в том, что они не думают о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Следует помнить, что худощавым подросткам особенно важно регулярное питание, не меньше шести раз в день маленькими порциями. Без такой диеты после начала силовых тренировок возможен регресс - еще большее истощение организма.

Детям до 14 лет не рекомендуется заниматься силовыми нагрузками без руководства опытного тренера. Нужно учитывать, что организм еще растет, а неправильно выполненные упражнения могут травмировать суставы и позвоночник. Особое внимание нужно обратить на спортивное питание и прием витаминов. Такой подход позволит организму не тратить на восстановление сил ресурсы, необходимые для роста.

Несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так - ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, - наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, - значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, - существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, - постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, - это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками , ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2.1/3 банки кукурузы.

3.Груша, кисть винограда или долька дыни.

4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы регулярные тренировки. Причем они обязательно должны проходить с использованием отягощения. Это не значит, что заниматься нужно только в тренажерном зале. Домой можно приобрести разборные гантели, гриф и несколько блинов.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Самое важное при выполнении упражнений как в зале, так и в домашних условиях - следить за техникой. Ведь занимаясь с весом, легко получить травму из-за резких движений. Кроме тренировок, нужно обязательно питаться с профицитом калорий и давать мышцам восстанавливаться.

Основные правила набора мышц

Некоторым людям набрать массу бывает гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы. Это объясняется генетическими особенностями телосложения и обмена веществ.

Наращивание мышц базируется на трех ключевых составляющих:

  1. 1. Тяжелые силовые тренировки. Если цель - набрать массу, без занятий с отягощением не обойтись. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать не больше 8–12 повторений в подходе. Причем последние должны даваться с трудом. Именно в таком диапазоне мышцы получают стимул к росту. Чтобы мышцы росли, со временем придется увеличить вес. Но при этом важно следить за правильностью выполнения упражнений. В противном случае высок риск получить серьезную травму.
  2. 2. Особая диета. Нарастить мышцы, питаясь без профицита, невозможно. Поэтому потребуется составить сбалансированный рацион. В нем должна преобладать белковая пища. Считается, что на наборе нужно потреблять 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. Набрать такое количество из еды бывает сложно. Поэтому не стоит отказываться от спортивного питания (протеина, гейнера и т. д.). В рационе также обязательно должны быть углеводы. Ведь они являются источником энергии на тяжелых тренировках.
  3. 3. Достаточное время на отдых. На тренировке мышцы разрушаются. Их рост происходит в период восстановления. Здесь важно различать понятия компенсации и суперкомпенсации. Не стоит проводить следующую тренировку, если мышцы еще болят после предыдущей. Ведь это значит, что компенсация полученных повреждений еще не наступила. После того как мышечная боль пройдет, стоит подождать еще пару дней, чтобы достичь суперкомпенсации - восстановления мышц сверх первоначального уровня. Это объясняется тем, что организм пытается создать запас прочности перед последующими нагрузками. Если тренировки будут нерегулярными, этот запас не потребуется, и мышцы перестанут расти.

К тому же для роста мышц за короткий срок необходим полноценный сон. Следует соблюдать режим - ложиться до 24:00 и спать не менее 8 часов.

Заниматься набором мышечной массы подросткам до 18 лет не рекомендуется. Ведь их организм не до конца сформирован. Использование больших весов может привести к травме или замедлить рост.

Наращивание мускулов стоит проводить курсом в течение 2-4 месяцев. После этого можно перейти к сушке, чтобы избавиться от жировой прослойки и подчеркнуть рельеф.

Набор мышечной массы для женщин - программа тренировок и питание

Программа тренировок для женщин

При наращивании мышечной массы важно составить эффективную программу тренировок. Силовые упражнения помогают правильно расставить акценты на развитие тех или иных мышечных групп.

Женщинам стоит уделять большее внимание нижней части тела. Ведь многие худые девушки хотят накачать попу и подтянуть ноги. Но и о верхе забывать ни в коем случае нельзя. Чтобы тело было гармонично развитым, необходимо прорабатывать все группы мышц.

Тренировки нужно строить по сплит-системе. То есть на каждом занятии следует качать одну или несколько соседних мышечных групп. Причем упражнения должны быть преимущественно базовыми (многосуставными). К таким относят: приседания, становую тягу, жим штанги лежа и т. д. Также в программу нужно включать изоляцию - упражнения, задействующие только целевую мышцу.

Тренироваться необходимо в течение 40-60 минут. За это время в среднем можно успеть сделать 5–8 упражнений. После 1,5 часов физической активности в организме в больших количествах начинает вырабатываться кортизол. Это гормон, приводящий к развитию катаболических процессов, которые разрушают мышцы.

Примерная программа тренировок для женщин, рассчитанная на 3 дня в неделю, представлена в таблицах.

Понедельник - ноги (акцент на ягодицы).

Среда - верх (спина, руки, грудные мышцы).

Пятница - бицепс бедра и ягодицы.

Заниматься по этой программе можно и в зале, и в домашних условиях. Если тренировки проходят дома, понадобится приобрести инвентарь. Это могут быть гантели, небольшая штанга или резиновые эспандеры.

Новичкам стоит переходить к сплиту не ранее, чем через полгода после начала занятий. За это время нужно укрепить и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, выполняя упражнения на все тело.

Программа тренировок для мужчин

Мужская программа тренировок для набора мышечной массы несколько отличается от женской.

Есть множество вариантов группировки мышц по тренировочным дням. Эффективность каждого из них индивидуальна.

Одна из схем составления программы тренировок получила название «тяни - толкай». Она предполагает проработку спины и бицепсов в один день (тянущие упражнения), а грудных мышц и трицепсов - в другой (толкающие движения). В таблицах приведен примерный тренировочный комплекс для мужчин.

Понедельник - спина + бицепс.

Среда - ноги + плечи.

Пятница - грудь + трицепс.

Еще один вариант составления программы тренировок для парней - проработка спины и трицепсов в один день, груди и бицепсов в другой, а ног и плеч в третий. Сторонники этой схемы говорят о том, что если качать тянущие и толкающие мышцы в разные дни, то на бицепсы и трицепсы останется больше сил, что повысит эффективность тренировок.

На наборе нельзя испытывать чувство голода. Ведь в этом случае организм начнет избавляться от энергозатратных мускулов. Поэтому есть следует 5–6 раз в день.

Также важно правильно определить соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Строительным материалом для мышц является белок. Поэтому его нужно потреблять в достаточном количестве. В период тяжелых тренировок стоит набирать 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса каждый день. Для этого необходимо есть мясо, творог, яйца и другие продукты, богатые белком.

Нельзя забывать и об углеводах. Они дают организму энергию для тяжелых тренировок. Сразу стоит понять, что набрать сухую мышечную массу без жировой невозможно. Поэтому после наращивания мышц следует этап сжигания жировой прослойки.

Спортивные добавки

Получить требуемое количество белка из пищи нелегко. Поэтому атлеты употребляют спортивное питание. Самой распространенной добавкой является протеин. Обычно в одной порции содержится более 20 г белка.

Также можно приобрести гейнер, который дополнительно содержит углеводы. Девушкам рекомендуется остановиться на протеине. Ведь женский организм склонен к набору жира больше, чем мужской.

Протеин или гейнер следует пить после тренировки, чтобы восстановить разрушенные белковые структуры. Также можно выпивать порцию до тренировки, перед сном или с утра.

Прежде чем определить нужное количество порций спортивного питания, стоит посчитать, сколько граммов белка человек получает из пищи. Недостаток как раз и нужно восполнять добавками.

Меню

В меню человека, набирающего массу, должны входить качественные продукты, дающие силу и энергию. Чтобы помочь организму усвоить большое количество белка и очистить кишечник, нужно употреблять много клетчатки. Она содержится в крупах, отрубях, овощах и некоторых фруктах.

В таблице приведен пример дневного рациона для набора мышечной массы. Его можно менять в зависимости от предпочтений. Размер порции будет зависеть от требуемой суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально.

Кроме этого, нужно пить 1,5-2 литра воды ежедневно. Это улучшит метаболизм и поможет мышцам быстрее восстановиться.

Многие источники советуют ужинать за 3–4 часа до сна. Но на наборе нужно постоянно обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ. Поэтому за час до сна следует съесть 9%-й творог. К тому же это поможет восполнить недостаток кальция.

После сна также нужно как можно быстрее «накормить» мышцы. Лучше всего выпивать сразу после пробуждения сывороточный протеин или BCAA. Белок из этих добавок быстро усваивается организмом, препятствуя разрушению мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

И снова здравствуйте! С вами Иван Устинов и 10 секретов набора мышечной массы вашему вниманию. То, что наиболее сильно волнует всех бодибилдеров, особенно тех, кто только начал тренироваться — это вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу. Ведь, действительно, зачем работать на рельеф или "венозность", когда у тебя худощавое тело?

Сначала нужно нарастить материал, а потом уже начать обрабатывать его. Что поможет атлету вырастить мышечную массу? Рассмотрим основные советы тонкости и этого непростого, но столь важного для абсолютно всех бодибилдеров, процесса. Этот вопрос заслуживает очень серьезного внимания!

1) Углеводы — сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки так и не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные.

Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией. Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов — вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.

2) Белок — белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты. Подробнее о протеине читайте .

3) Жиры — не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Об это подробнее — . Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Без жировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден. Лучше всего употреблять жиров — 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров — это вредно.

Хотя здесь есть исключение — рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы. Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров — хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже содержат омега-з.

4) Витамины — уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – это печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме, поэтому к их приёму стоит относиться также серьёзно, как и к приёму протеина. Они тоже очень помогут вам правильно набрать мышечную массу.

Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.

5) Соль — соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли — задерживает воду под кожей и способствует накоплению Также она облегчает попадание в клетки мышц необходимых аминокислот. Так что бессолевая диета помешает нам правильно набрать мышечную массу. Это факт. Более подробно о влиянии соли на рост мышц и силу, вы можете прочитать .

6) Добавки — очень известные спортивные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. — это мощный антиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость. Глютамин стимулирует иммунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились — им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки — выпейте углеводный коктейль с этими добавками.

Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в вашу кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как некий проводник. Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки. Глютамина — 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.

7) Вода — если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой. Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».

8) Советы по тренировкам - чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямо пропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил. В период набора массы мышц не занимайтесь аэробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц.

Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и позволят действительно правильно набрать мышечную массу. Работайте на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.

9) Отдых — во время тяжелых тренировок вырабатывается вреднейший для мышц наших мышц гормон — кортизол. В результате этого снижается секреция половых гормонов и мышцы уже не так хорошо накапливают гликоген. Вам нужен полноценный отдых, чтобы уровень гормонов в организме увеличился. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.

10) Для самых целеустремленных — так как во время сна активно выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливают в себе или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие этого кортизола на мышцы. Таким образом вся масса мышц максимально сохраняется.

Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если же вы именно такая личность, то данный приём вам будет очень кстати. И тогда вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, к тому же быстро — для вас будет решен на все 100%.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой - 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания - 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями - 3 x 12
  4. Выпады со штангой - 3 x 25
  5. Прыжки из приседа - 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями - 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс - 3 x 8
  2. Жим штанги лежа узким хватом - 3 x 8
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс - 2 x 10
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью - 2 x 10
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя - 2 x 15
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху - 2 x 15

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом - 3 x 15
  2. Жим гантелей лежа - 3 x 8-12
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа - 3 x 12
  4. Отжимания - 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху - 2 x 8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу - 2 x 8
  3. Тяга т-грифа в наклоне - 3 x 12
  4. Тяга гантелей в наклоне - 3 x 12
  5. Разгибание спины со штангой на плечах - 3 x 10

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя - 3 x 8-12
  2. Махи гантелями в стороны стоя - 3 x 12
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 3 x 12
  4. Жим штанги сидя из-за головы - 3 x 8-12
  5. Подъем плеч со штангой стоя - 3 x 8

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой - 3 x 5-8
  2. Становая тяга - 3 x 5-8
  3. Выпады с гантелями - 3 x 12
  4. Выпады со штангой - 2 x 12
  5. Подъемы на скамью с гантелями - 3 x 15
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями - 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

  1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

  1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

  1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

  1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

  1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

Яичный белок - 5 шт
Цельное яйцо - 1 шт
Овсянка - 1/4 чашки
Черника - 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

Курица - 140 г
Коричневый рис - 1/4 чашки
Спаржа - 1 чашка

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

Стейк - 140 г
Оливковое масло - 30 г
Авокадо - 30 г
Овощи - 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

? Посещение тренажерного зала для набора мышечной массы

Интересно, нужен ли вам абонемент в тренажерный зал фитнес-клуба Little Italy в Сан-Диего для наращивания мышечной массы или сжигания жира на животе на беговой дорожке - вполне понятный вопрос. Членство в спортзале стоит денег, и, возможно, вы сможете сделать это самостоятельно.

Честно говоря, нет, абонемент в спортзал ни в коем случае не является обязательным. Единственная проблема заключается в том, насколько хорошими будут результаты, если вы решите действовать в одиночку. Вот пара моментов, которые помогут вам решить, является ли абонемент в спортзал хорошим выбором.

Стоит ли мне ходить в спортзал?

Чтобы помочь вам принять решение о посещении тренажерного зала, вот несколько причин, по которым вам обязательно стоит подумать о том, чтобы стать участником ближайшего тренажерного зала, и почему даже такие организации, как Калифорнийская программа питания и фитнеса для подростков, советуют это.

  1. Польза для здоровья - Регулярно тренируясь в тренажерном зале, вы получаете такие преимущества для здоровья, как регулируемое артериальное давление, уровень холестерина, диабет, снижает риск сердечных заболеваний и т. Д.
  2. Оборудование - Тренируясь дома, вы либо обходитесь без какого-либо оборудования, либо у вас его очень мало. В спортзалах есть все необходимое оборудование.
  3. Дружба - Всегда хорошо расширять круг друзей, и люди, которых вы встречаете в тренажерном зале, вскоре могут стать вашими самыми близкими.
  4. Распорядок - Тренажерный зал требует преданности делу и построения распорядка упражнений. Как только вы установите регулярные посещения, вы начнете задаваться вопросом, как вы вообще обходились без этого.
  5. Энергия - Конечно, в течение первого месяца вы будете больше уставать, чем накачиваться энергией после хорошей тренировки, но скоро это станет огромным приливом энергии.

Нужен ли мне тренажерный зал для наращивания мышечной массы?

Мы говорили об этом в начале и собираемся повторить еще раз - это не обязательное условие для того, чтобы стать членом спортзала, чтобы нарастить мышечную массу. Однако есть три основные причины, по которым тренировки в тренажерном зале ускоряют и упрощают наращивание мышц.

  1. Оборудование - Возвращаемся к оборудованию. В тренажерных залах, как уже говорилось, есть все необходимое оборудование, и этого оборудования нет только для того, чтобы хорошо выглядеть. Каждый тренажер нацелен на определенную группу мышц, а это означает, что вы можете накачать именно те мышцы, которые хотите. Подобные целенаправленные упражнения практически невозможны вне тренажерного зала.
  2. Совет - Профессионалы, работающие в тренажерных залах, всегда готовы помочь вам и дать бесценный совет, который сделает ваш путь к большим мышцам намного проще и эффективнее.
  3. Мотивация - Когда вы тренируетесь самостоятельно, легко потерять мотивацию, если результаты не соответствуют вашим ожиданиям. В тренажерном зале, однако, есть другие люди, которые подстегивают вас, внушают дух не сдаваться, как все они были там раньше. Именно такого рода дух товарищества заставит вас работать в трудные времена.

Как часто нужно ходить в спортзал, чтобы увидеть результаты?

Это зависит от того, чего именно вы хотите достичь.Самая большая разница между желанием похудеть и желанием нарастить мышечную массу.

Это также зависит от типа тренировки. Например, частота занятий пилатесом будет отличаться от плана HIIT. Итак, вам следует потратить некоторое время, чтобы узнать, что на самом деле влечет за собой пилатес, и принять во внимание свои цели в фитнесе, прежде чем делать выбор.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудения, все сводится к формуле "больше значит больше".Похудение - длительный и сложный процесс, и если вы хотите сделать это как можно быстрее, вам нужно быть готовым посещать тренажерный зал пять-шесть раз в неделю и выполнять всевозможные кардио и фитнес-упражнения.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Если вам нужна мышечная масса, то меняется частота тренировок, а также тип тренировок и их интенсивность. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю.Звучит много, но это единственный способ сделать это быстро и эффективно. Кроме того, старайтесь выделять день отдыха между тренировками, так как мышцам нужно время для отдыха, чтобы расти.

«Кажется, тренажерный зал - лучшее решение для моих мышц, но я хочу только самую лучшую!»

Самая лучшая, по вашему мнению? Fit Athletic это так! Это лучший тренажерный зал и фитнес-клуб в Маленькой Италии с самым современным оборудованием, самым образованным персоналом и самой красивой атмосферой. С небольшой помощью наших тренеров вы нарастите свои мышцы так, как никогда не думали.Так что, если вы когда-нибудь посещали Музей пожарной части в Сан-Диего, зайдите к нам, это недалеко!

Как эффективно наращивать мышцы для женщин, по мнению тренера

Вы записываете регулярные тренировки, поднимаете тяжести, но не видите их. флиппин. полученные результаты. Ладно, что, черт возьми, дает?

Если вам так удобно, то не только вы едете на этом автобусе борьбы - Ханна Дэвис, CSCS и создатель Body By Hannah, говорит, что она постоянно видит, как это происходит. Есть ряд факторов, которые могут сдерживать ваш прогресс в фитнесе; это просто вопрос оттачивания проблемы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что Ханна спрашивает своих клиентов, если они жалуются, что не набирают мышцы.

Насколько интенсивны ваши тренировки?

Одно дело - выполнять движения во время тренировки, а другое - бросать вызов своему телу. «У меня много клиентов, которые боятся поднимать более тяжелые веса, но вам действительно нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чтобы увидеть прогресс», - говорит она.Так что, если вы привыкли использовать 10-фунтовые гантели для упражнений на верхнюю часть тела, перестаньте недооценивать себя - возьмите более тяжелые веса.

Тем не менее, не переходите с 10 до 50 за одну неделю; Бросьте вызов себе постепенно. «Отличная рекомендация для верхней части тела - подниматься на пять фунтов за раз. Для нижней части тела подниматься на 10 фунтов за раз», - говорит Дэвис. «Почувствуйте себя комфортно, потратьте на это неделю или около того. А затем поднимитесь».

Она отмечает, что в конечном итоге вы достигнете точки, когда почувствуете, что достигли своего максимального веса, но вы, вероятно, будете удивлены тем, с каким весом вы действительно можете справиться.Вы поймете, что поднимаете достаточно, когда последние два повторения в каждом подходе (Ханна рекомендует от 8 до 20 повторений, кстати) будут ощущаться как борьба. «Не бойся, если будет немного грубо - тебе будет неудобно!»

Вы тренируетесь постоянно?

«Два дня [силовых тренировок] - это здорово, один день - хорошо, но я рекомендую женщинам тренироваться от трех до пяти дней в неделю», - говорит Дэвис. "Очень важно, чтобы вы придали своему телу такую ​​стабильность, особенно если вы замечаете, что не становитесь сильнее.«

И хотя есть несколько способов разделить ваши еженедельные тренировки, Дэвис любит выполнять эффективные упражнения для всего тела в течение каждого из этих трех-пяти тренировочных дней». Большинство людей не переусердствуют. «Делайте упражнения на верхнюю часть тела несколько дней в неделю», - говорит она. «Тем не менее, если какая-то часть вашего тела чувствует боль, держитесь подальше от нее на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности».

Вот сила всего тела тренировка, чтобы получить:

И постоянство не обязательно означает часовые тренировки пять дней в неделю.«Если три дня в неделю, придерживайтесь часа; пять дней в неделю - 45 минут; если каждый день - 20 или 30 минут», - рекомендует она. Еще один совет: вам не нужно выполнять все свои фитнес-минуты за один сеанс: попробуйте заниматься половину времени утром и половину ночью, если это легче втиснуть.

Правильно ли вы выбираете движения?

Хотя регулярное выполнение любых силовых упражнений - это здорово, если вы не видите значительного прироста мышц, обратите внимание на выбор движений в вашем распорядке.Дэвис говорит, что, хотя делать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, если у вас есть время, - например, сгибание бицепсов и разгибание ног - это замечательно, - вы не должны отдавать им приоритет.

Вместо этого делайте многосуставные (множественные группы мышц) движения. «Пример номер один - становая тяга - она ​​прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи», - говорит Дэвис. «Соедините это с отжиманиями или жимом гантелей. Это все ваше тело прямо здесь».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она добавляет, что движения нижней части тела всегда помогут вам нарастить больше мышц, поэтому становая тяга, приседания и выпады - вот что нужно. Затем добавьте жимы (жим от груди, жим над головой, отжимания) и любой вид тяги (вытягивание верхом), чтобы завершить тренировку всего тела.

Вы действительно делаете достаточно?

В конечном счете, Дэвис говорит, что все сводится к объему, или количеству, которое вы прорабатываете всеми частями своего тела. Например, если вы пытаетесь накачать ноги, но "делаете только одно движение ногой в неделю, этого, вероятно, недостаточно для получения результатов"."Решение: добавьте в неделю больше упражнений, тренирующих ноги. Или, если вы делаете приличное количество движений, убедитесь, что ваше количество повторений и вес достаточно сложны.

По сути, объем вашей тренировки - это кульминация вашей последовательности, интенсивности и выбора упражнений. «Вам нужен объем, чтобы нарастить мышцы», - говорит она. «Если вы каким-то образом не увеличиваете объем, ни в повторениях, ни в весе, то вы не добьетесь успеха».

Вы заботитесь о своем теле вне спортзала?

Если вы делаете все вышеперечисленное правильно, но все еще изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, это может не иметь ничего общего с вашей реальной силовой тренировкой.«Тогда нам нужно посмотреть на ваш стресс», - говорит Дэвис. «Это включает в себя питание и сон. Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши тренировки».

«Пропуск сна только навредит твоему прогрессу».

Что касается питания, это означает употребление большого количества воды и употребление достаточного количества здоровой, богатой питательными веществами пищи в течение дня, чтобы поддерживать ваши тренировки. Дэвис говорит, что она часто видит клиентов, которые почти не едят весь день, а затем плотно поедают перед сном.«Недостаточное количество еды помешает вам нарастить мышцы - вам нужны белки и углеводы, чтобы стать сильнее», - говорит она. Вам не обязательно заправляться топливом прямо перед тренировкой (хотя, если вы это сделаете, Дэвис говорит, что ей нужно яблоко), вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело в энергии и способствовать наращиванию мышечной массы.

Сон также важен для восстановления и работоспособности вашего тела. Дэвис рекомендует убирать экраны за час до сна, сохранять в комнате темноту и прохладу и стремиться к качественному сну от шести до восьми часов в сутки.Это означает, что не сокращайте несколько часов сна, чтобы выделить время для утренней тренировки: «Пропуск сна только навредит вашему прогрессу».

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон - редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 способов нарастить мышцы БЕЗ подъема веса

Хорошее тело Обновлено: 27 мая 2021 г. Фитнес, йога и медитация

Поднятие тяжестей подходит не всем, однако, если вы хотите найти способы оставаться в форме и наращивать мышцы, вам может показаться, что это единственный вариант.

К счастью, вы можете рассмотреть множество других способов, в том числе и те, которые не требуют больших усилий.

Взгляните на нашу разбивку из 12 способов нарастить мышечную массу без подъема тяжестей:

1. Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут быть особенно эффективными для наращивания мышц.

Они определяются как упражнения, в которых вес вашего тела используется для обеспечения сопротивления, что может помочь увеличить вашу силу.

Отжимания и подтягивания

Отжимания и подтягивания отлично подходят, если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела.

Авторы статей о фитнесе стремятся подчеркнуть, что очень важно выполнять большое количество повторений на «подходящем уровне сложности».

Они объясняют, что рост мышц лучше всего достигается при выполнении от шести до 12 повторений с использованием 67-85% максимального сопротивления, с которым вы можете справиться.

Приседания

Если вы хотите накачать мышцы ног, вам нужно начать приседать!

Это идеальное упражнение для роста мышц подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Но приседания не только хорошо тренируют ноги.

В публикации

Health, The Active Times, описывается, как приседания создают анаболическую среду в организме.

Эта среда способствует наращиванию мышечной массы по всему телу, генерируя мышечную массу.

отжиманий

Dips поможет вам заполучить то убийственное оружие, которое вы ищете!

Тренер по трансформации тела и звезда insta, Чарли Джонсон, объяснил в Men’s Health:

Отжимания - отличное упражнение для увеличения размера, силы и мощности трицепсов ... некоторые вариации отжиманий в программе тренировок - мудрая идея, если вы хотите развить эту группу мышц и улучшить силу нажатия.

Приседания и скручивания

Скручивания дают вашим брюшным мышцам интенсивную тренировку, укрепляют мышцы кора и помогают вам получить тонус и мускулистый вид.

Приседания - это мульти-мышечное упражнение, которое строит не только мышцы живота, но и другие группы груди, сгибателей бедра, шеи и поясницы.

Знаете ли вы?

Набирая больше мышц, вы можете сжигать больше жира.

Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки, то есть они сжигают калории, даже когда вы отдыхаете.

3. Плавание

Плавание часто рекомендуется как упражнение с низкой нагрузкой на суставы.

Несмотря на то, что это, возможно, не так утомительно, как поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу.

Журнал по спортивным тренировкам и питанию, STACK, отмечает, что вам нужно взглянуть на олимпийских пловцов, только если вам интересно, может ли плавание нарастить мышцы!

Однако они добавляют, что мышцы не разовьются так быстро, как при использовании свободных весов.

5. Ешьте больше белка

Употребление большего количества протеина - еще один способ стимулировать рост мышц, не прибегая к весам.

Отличные источники белка: курица, индейка, яйца, чечевица и тофу.

Аминокислоты, из которых состоит белок, действуют как строительные блоки для мышечной ткани, помогая вам как наращивать, так и поддерживать сухие мышцы.

6. Тренировка сопротивления

Тренировки с отягощениями обычно включают использование эластичных лент во время упражнений с собственным весом.

Если есть определенная область, в которой вы хотите нарастить мышцы, тренировка с отягощениями может быть идеальной техникой, поскольку она позволяет вам воздействовать на определенные группы мышц.

Систематический обзор всех исследований, посвященных силовым тренировкам и гипертрофии мышц, пришел к такому же выводу:

Тренировки с отягощениями следует использовать людям, стремящимся к максимальному росту мышц.

Эта форма упражнений также используется во время физиотерапии для людей, восстанавливающихся после травм, как более мягкий способ восстановить мышечную силу.

  • ЧИТАЙТЕ: 20 лучших подарков для любителей фитнеса: идеи для вдохновения (и мотивации!)

7. Обучение отстранению от занятий

При тренировке с подвешиванием вы используете веревки или ремни для подвешивания тела, эффективно работая против собственного веса.

Если вы боретесь с болью в спине, этот стиль упражнений может быть эффективным лечением.

В статье, опубликованной в Journal of Sports Science & Medicine, были протестированы четыре различные системы подвески, чтобы увидеть их влияние на мышцы.

Все четыре системы показали более высокие результаты по созданию мышечной активности, чем вольная версия упражнения.

Посмотрите ниже, как фитнес-гуру и основатель проекта Red Delta Project Мэтт Шифферле демонстрирует, как нарастить мышцы с помощью системы тренировок с подвеской:

9. Велоспорт

Езда на велосипеде - хороший способ оставаться в форме, но вы можете быть удивлены, узнав, что езда на велосипеде также отлично подходит для наращивания мышц.

Это связано с элементом сопротивления в спорте.

Работа против противоположной силы способствует наращиванию мышц, а при езде на велосипеде это, конечно же, касается икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

12. Улучшите осанку

Сидение прямо должно быть одним из самых простых способов нарастить мышечный рост!

Просто взгляните на преимущества, и вы увидите, что сила корпуса и хорошая осанка идут рука об руку.

Если вы практикуете правильную осанку, вы разовьете силу корпуса, и наоборот.

В статье, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science, подчеркивается, как правильная осанка увеличивает активность мышц живота, помогая вам развить более сильный корпус.

Если вы ищете способы улучшить вашу тренировку, то вы уже открыли для себя перкуссионный массаж?

Прочтите эту статью, в которой описаны 10 преимуществ лечения, включая улучшение ваших спортивных результатов!

Подпишитесь на рассылку The Good Body и будьте первыми, кто получит наши последние новости!

15 способов, которыми женщины могут нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми

Женщинам следует проявлять большую активность, когда дело доходит до наращивания мышц.Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют обмен веществ (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышечной массы после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!

15 способов, которыми женщины могут накачать мышцы

Тренировка

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки - это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4).Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гантели). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются - только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку. Вот пример программы силовых тренировок.

Пример программы силовых тренировок
ДЕНЬ ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
День 1 Ноги приседания со штангой, гантели на ногах, приседания со штангой приседания, приседания TRX на одной ноге, тяги бедра со штангой и ходьба с отягощениями - 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 3 Грудь и трицепс Отжимания, планки, боковые планки, разгибание груди, гантели над головой жим, жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, разгибание черепа с эспандером, разгибание на трицепс с эспандером и отжимания от груди - 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 5 Ловушки и плечи Шраги гантелей, тяга штанги, шир. жим, тяга на широчайшие, подъемы в стороны, планка, тяга на нижнем тросе, жим руками в тренажере, жим штанги над головой, подъемы на заднюю дельту одной рукой и подъемы на переднюю часть - 4 подхода по 7 повторений в каждом
День 7 Спина и бицепс Тяга вниз узким хватом, тяга гантели одной рукой, тяга с Т-штангой стоя, сгибание рук на бицепсе, сгибание рук с молота, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимания на бицепс - 3 подхода по 12 повторений каждое

Помните, что вы должны смешивать свою тренировку, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

2. HIIT It!

Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получить точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.

Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, прыжки с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъемы и подъемы ног, скручивания и приседания.

Перед тем, как перейти к следующему упражнению, убедитесь, что вы отдыхаете 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Напрягите себя

Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не добьетесь прогресса.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не усложните упражнение, ваши мышцы останутся того же размера.

Совет : Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Помимо тренировок, вы также должны позаботиться о своем питании. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно протеина

Поднятие тяжестей и выполнение HIIT расщепляют мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).

5. Ешьте до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки поможет вам улучшить тренировку и быстро восстановиться после нее (8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, потребляя перед тренировкой богатую углеводами и умеренно белковую пищу, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Употребляйте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.

6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е - антиоксидант, который помогает выводить токсины (9 ). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

7. Употребляйте хорошие углеводы в ограниченном количестве.

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.

8. Принимайте добавки

Добавки отлично подходят для людей с очень загруженным графиком или очень активных.Они обеспечивают питание, которое вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

9. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком большое его количество в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпейте бокал вина один-два дня в неделю.Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.

Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянем.

Образ жизни

10. Отдых

Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами и после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.

11. Раннее пробуждение

Раннее пробуждение побуждает вас рано ложиться спать.Так вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белком ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.

12. Высыпайтесь достаточно

Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Ваш мозг также нуждается в остальном для работы (13).

13. Медитируйте

Построение стройного и сильного тела требует определенной степени дисциплины.Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам вскоре получить желаемые результаты.

14. Окружите себя позитивными людьми

Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях.Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.

15. Поговорите с экспертами

Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.

Заключение

Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?

Получите как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы тонизировать мышцы.Не ходите на силовые тренировки в течение нескольких дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. Д.

Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?

Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.