Бицепс бедра где находится фото: Где у вас бицепс бедра? | Сергей Сергеев

Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения

Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра.

Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.

Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений. 

БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА

Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения. 

Выпады

Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков. 

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой. 

Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину. 

К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.

Сделай 3 подхода по 20 раз. 

Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении. 

Выполни 2 подхода по 25 раз. 

Подъемы ног

Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.

Выполни 2 подхода по 16 раз. 

 25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.

Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Автор: Наталия Вересюк

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

• Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
• Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
• Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
• Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
• В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

• Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
• Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
• На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
• Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
• Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

• Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
• Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
• В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Мы часто слышим «дернул заднюю» – что это значит и как это лечат? Разбираем на примере Кейна — Недоэкспертное мнение — Блоги

От редакции: мы снова в блоге Артема Рыженко – лучшего автора года на Трибуне.

Вы наверняка уже знаете, что Артем оперативно реагирует и доступно объясняет, как получают и лечат самые распространенные травмы. Очередной пост – очередной повод поставить плюс, поблагодарить комментом и подписаться. Или вы уже?

Поражение от «Саутгемптона» 1 января усложнило Жозе не только ситуацию в таблице, но подбор состава. Харри Кейн получил неприятную травму – повреждение мышц задней поверхности бедра, в народе говорят «дернул заднюю».

Травма Кейна – это не только потеря лидера, капитана, но и повод для размышлений: в большинстве матчей Жозе использовал Кейна как чистую «девятку» – единственного нападающего, часто именно от капитана «шпор» зависел результат.

Других чистых нападающих в «Тоттенхэме» просто нет – подтвердил сам Жозе: «Сона и Лукаса можно ставить на острие, но сделать из них такую «девятку», как Харри, очевидно, не выйдет», – пояснил Моуринью.

Есть, конечно, семнадцатилетний Пэротт, но тут вам не ЦСКА. Очевидным вариантом было использовать схему с тремя защитниками, дабы наладить доставку в финальную треть, ведь сейчас там Сон и Лукас Моура – безусловно, топ-игроки, но убойной реализации Кейна им не хватает.

 

Со скромным «Мидлсбро» в Кубке Англии возникли проблемы: «Тоттенхэм» по ходу проигрывал, от позора Моура спас Моура, Жозе оставалось оправдываться офсайдом, и «мячом для пляжного футбола». А ведь дальше «Ливерпуль» в АПЛ.

А что с Кейном? Когда он вернется?

Сейчас этого не знают даже в «Тотенхэме». Сам Жозе отметил, что травма точно серьезная, но насколько – лучше спросить у медиков. Что ж, отвечаем.

• Анатомия травмы:

К мышцам задней поверхности бедра (hamstring muscles) относят: полусухожильную (semitendinosus), полуперепончатую (semimembranosus) и двуглавую мышцу бедра (biceps femoris – на рисунке короткую головку не видно, поэтому подписана только длинная).

• Механизм травмы бывает разным: прямой удар по напряженной мышце, резкий рывок и так далее. Однако самый распространенный и характерный для футбола – повреждение мышцы при взрывном ускорении. После рывка или прыжка возникает резкая боль в задней части бедра, она усиливается при ходьбе, сгибании голени и пальпации. Чуть позже появляется гематома. Продолжать игру после этого невозможно.

Очень важную роль играет перетренированность. Травма задней поверхности бедра относится к overuse injuries – то есть «перегрузочным» (я уже объяснял, почему жалобы многих тренеров АПЛ на календарь, в том числе от Пепа и Клоппа, – резонны). А FIFPro недавно выступила с докладом о том, насколько новогодний календарь беспощаден к игрокам и даже предложила вполне конкретное решение этой проблемы. Странно, что Жозе не поднял эту тему.

• Для таких травм существует специализированная классификация: британская классификация легкоатлетических мышечных травм. (British Athletics muscle injury classification (BAMIC/BAC).

В ней пять степеней:

Нулевая степень:

0а: очаговая болезненность при нормальной картине МРТ

0b: генерализованная болезненность при нормальной картине МРТ или признаках DOMS (синдрома отсроченной мышечной болезненности – явления, когда боль возникает через сутки или несколько после непривычной нагрузки)

Выявить такую трудно, нужен очень хороший контакт со спортсменом, чтобы он не боялся жаловаться даже на небольшой дискомфорт (как мы знаем, многие, особенно молодые игроки, не рискнут потерять место в составе даже на один матч из-за такой мелочи).

Однако, если обнаружить такую травму при нулевой степени, буквально пара лишних выходных, массаж и физиолечение вернут все в норму менее чем за неделю, а серьезной травмы получится избежать.

Первая-третья степени принципиально отличаются лишь протяженностью повреждения, видимом на МРТ.

1: Воспаленная ткань – менее 10% от поперечного размера мышцы или до 5 см в длину с разрывом протяженностью не более 1 см.

2: 10-50% воспаленной ткани или от 5 до 15 см с разрывом не более 5 см.

3: Воспаление – более 50%, больше 15 см и 5 соответственно.

Четвертая степень: полный разрыв.

Кроме того, для первой-третьей степени существует буквенная индексация (а, b, c). Она обозначает, в какой именно части мышцы локализуется повреждение:

Классификация нужна для выбора тактики лечения и понимания примерных сроков восстановления: нулевая степень – считанные дни, первая-третья степень – от трех недель до полугода, четвертая – около полугода.

Как происходит лечение?

При полном разрыве, естественно, нужна операция (разорванную мышцу ушивают), далее все действия аналогичны менее серьезным травмам: придерживаются алгоритма POLICE.

Лечение идет по стандартному пути, все упражнения и этапы показаны здесь:

Остановимся на главном. Реабилитация делится на шесть этапов. Причем критерии перехода к следующему – это не время с момента травмы, а определенный результат:

1-й этап: безболезненное сгибание одной ноги, возможность работы на велотренажере с нагрузкой 150W в течение 5 минут.

2-й этап: безболезненный бег на 70% от своего максимума. Восстановление мышечной силы до 70% и более.

3-й этап: бег не вызывает болевых ощущений даже при резкой смене направления.

После этого можно возвращаться к тренировкам, характерным для вида спорта. В футболе это:

4-й этап: простые, базовые упражнения с мячом.

5-й этап: увеличение нагрузки, беговые упражнения с мячом, постепенная подготовка к стандартным тренировочным нагрузкам

6-й этап: стандартные тренировки индивидуально, под присмотром физиотерапевта. Окончательное возвращение.

Итак, теперь вы понимаете, почему Жозе так сложно было ответить на вопрос про сроки возвращения своего капитана. Ключевой фактор здесь – отсутствие боли. Сейчас у Харри боли сохраняются даже при небольших нагрузках, потому что идет так называемый острый период после травмы, когда отек и воспаление не позволяют точно оценить степень повреждения ни на МРТ, ни по ощущениям – тот самый этап Protection.

На этой неделе, скорее всего, уже будет известна примерная длительность реабилитации – очевидно, речь о первой-третьей степени, так как полный разрыв на МРТ виден сразу, его клиника намного ярче.

На мой взгляд, Кейн выбыл примерно на два месяца. Дистанционно сказать точнее очень трудно. Шансы вернуться к Лиге чемпионов («Тоттенхэм» встретится с «Лейпцигом» 19 февраля) есть, но с «Ливерпулем» и «Сити» (11 января и 2 февраля) форвард наверняка не сыграет.

Моя группа ВК

Мой телеграм

Разбор подготовлен для Regista.one

Фото: Gettyimages.ru/Michael Steele, Catherine Ivill

Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Если вы только начинаете тренироваться дома или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих. В программу вошло 6 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать в домашних условиях. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для бедер и ягодиц.

Тренировки для начинающих: описание

1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин. 

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц:

7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
• Второй раунд выполняется на полу: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
• Растяжка на полу (5 минут)

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную тренировку для бедер и ягодиц на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения по таймеру можно скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером:

10. Если со временем нагрузка покажется недостаточной, то необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам. 

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для бедер и ягодиц

В разминке вас ждет 10 упражнений для разминки суставов, разогрева тела и подготовки мышц к предстоящей нагрузке. Данная разминка предполагает акцент на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее и в других тренировках на бедра и ягодицы. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общая продолжительность разминки примерно 5 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: по 20 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
2. Повороты корпуса: по 10 поворотов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
3. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
4. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
5. Вращение коленей: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки (30 секунд на все упражнение целиком)
6. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
7. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
8. Полувыпады: по 10 выпадов на каждую сторону (30 секунд)
9. Подъемы колен: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
10. Джеки: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для бедер и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе восстанавливая дыхание, но ни в коему случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Руки согнуты в локтях и двигаются синхронно с ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению разогревается тело и увеличивается пульс.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Повороты корпуса

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведите в сторону. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, не отрывая ноги от пола. Сводите лопатки вместе, осуществляйте скручивания за счет позвоночника, а не таза.

Сколько: по 10 поворотов на каждую сторону или 30 секунд.

3. Наклоны к ногам

Останьтесь в положении с разведенными руками в сторону. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и касаясь рукой пола. Во время наклона сводите лопатки вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

4. Вращение бедром

Это простое упражнение отлично разминает тазобедренные суставы и помогает избежать травм и растяжений во время тренировок на бедра и ягодицы. Встаньте прямо, руки сложены вместе или лежат на талии. Поднимите колено левой ноги к груди и начинайте вращать бедром. Корпус остается неподвижным. Не забудьте выполнить упражнение, вращая ногой как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

5. Вращение коленей

Это простое суставное упражнение помогает хорошо разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам  и положите руки на колени. Начните вращать коленями в одну сторону, держа ноги вместе. Не забудьте повторить вращения в противоположную сторону.

Сколько: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.

6. Вращение стоп

Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, примерно до прямого угла между бедром и голенью. Выполните вращение стопой в одну и другую сторону, разминая голеностоп. При выполнении этого упражнение обратите внимание, что движение осуществляется только за счет вращения стопы, а не голени.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

7. Полуприседы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Слегка наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях, опустите таз немного вниз в положении полупреседа. Не опускайте ягодицы слишком низко, помните, что это только разминочные упражнения. Руки двигаются синхронно, соединяясь вместе в нижней точке полуприседа. Всегда старайтесь выполнять разминочные полуприседы перед тренировкой бедер и ягодиц.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.

8. Полувыпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Отводите попеременно правую и левую ногу назад, переносите вес тела на переднюю опорную ногу, согнутую в колене. Одновременно с отведением ноги назад поднимайте вертикально руки вверх, вытягивая позвоночник. Задерживайтесь в положении полувыпада на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. 

Сколько: по 10 полувыпадов на каждую сторону (всего 20 полувыпадов) или 30 секунд.

9. Ходьба на месте с подъемом колен

Завершаем разминку кардио-упражнениями, которые разогревают тело. Согните руки в локтях, предплечья поставьте перед собой. Начните ходить на месте, поднимая вверх колени почти до прямого угла с корпусом, касаясь сложенных перед собой рук. Выполняйте упражнение в быстром темпе, разогревая тело и поднимая пульс.

Сколько: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Разведение рук и ног

Встаньте прямо, ноги стоят близко к друг другу, руки опущены вдоль тела, колени расслаблены. Поднимайте руки через стороны вверх, сводя их вместе над головой. Одновременно вытягивайте правую ногу на полметра вперед, касаясь пяткой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, быстро сменяя стороны. Руки двигаются в полной амплитуде.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу(всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 1

Первый раунд тренировки для бедер и ягодиц длится примерно 10 минут. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Приседание на «раз-два»: 12 повторений (30 секунд)
2. Выпады на месте с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
3. Попеременные махи ногами в сторону: 20 повторений (30 секунд)
4. Подъем на носочки в сумо-приседе: 18 повторений (30 секунд)
5. Отведение ноги назад: 20 повторений (30 секунд)
6. Проходка в полуприседе: 8 проходок (30 секунд)
7. Перекрестный выпад: 12 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Приседание на «раз-два»

Для чего: Приседание – одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц и бедер. В этом упражнении очень важно напрягать ягодичные мышцы на всех фазах выполнения для правильной нагрузки.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, руки сложены перед собой. Опускайте таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах и слегка наклоняя корпус вперед. На счет «раз» задержитесь на 2 секунды в положении полуприседа. На счет «два» опустите таз ниже, до параллели бедер с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в положении приседа, затем вернитесь в положение полуприседа и в исходное положение. Во время приседаний не скругляйте поясницу и не уводите колени вперед носков.

Облегченный вариант: Не опускайтесь до параллели с полом, остановитесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд.

2. Выпад на месте с пульсацией

Для чего: Выпады являются ключевым упражнением для эффективной тренировки бедер и ягодиц. Они включают в работу квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы. При этом чем дальше вы отставляете заднюю ногу во время выпада, тем большую нагрузку получают ягодицы. Мы усложним упражнение за счет пульсации, которая добавляет нагрузки на все целевые мышцы.

Как выполнять: Исходное положение данного упражнения – левая нога отставлена примерно на метр назад, колени немного расслабленны, руки сложены перед собой или лежат на талии, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняя тело прямым, сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, колено передней ноги не выходит за носок, между голенью и бедром обеих ног прямой угол. Опустившись в выпад, задержитесь на пару секунд, сделайте пружинистые движения на 3 счета и вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Держитесь за стул для поддержания баланса, можно делать обычный выпад без «пружинок».

Сколько выполнять: 10 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

Все о ВЫПАДАХ+ варианты

3. Попеременные махи ногой в сторону

Для чего: Махи ногами помогают включить в работу все мышцы нижней части тела, но в особенности ягодицы и приводящие мышцы ног. Также это упражнение отлично разгоняет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки для бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте прямо, спина прямая, живот подтянут. На выдохе делаем резкий мах правой ногой в сторону до параллели ноги с полом или чуть выше. На вдохе опускаем ногу и, не задерживаясь долго в исходном положении, поднимаем аналогично левую ногу вверх. Во время махов не тянем вверх носок, сохраняем напряжение в мышцах живота, ягодицы держим подтянутыми.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу слишком высоко, можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

4. Подъем на носочки в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Ваши мышцы не расслабятся ни на секунду за счет того, что вы будете непрерывно находиться в положении сумо-приседа.

Как выполнять: Встаньте в положении сумо-приседа – раскройте тазобедренные суставы, расставьте максимально широко ноги, колени смотрят в стороны, руки сложены возле груди или на талии. Поднимитесь на носочки, отрывая пятку от пола. В верхней точки стопа почти перпендикулярна полу. Напрягайте ягодицы и ноги, почувствуйте приятное жжение в области внутренней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Поднимайтесь на носки поочередно одной и другой ногой. 

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд.

5. Отведение ноги назад

Для чего: Это простое на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме этого, для поддержания баланса дополнительно включаются в работу мышцы живота и спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки развернуты наружу, руки на талии, живот напряжен. Поднимите голень правой ноги так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Колено левой ноги немного согните. Это исходное положение. Медленно отведите ногу, тянитесь пяткой назад и вверх. Корпус остается стабильным и не наклоняется вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Опирайтесь руками на стул или стену для поддержания баланса, не отводите ногу слишком далеко назад.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

6. Проходка в полуприседе

Для чего: Это динамичное упражнение не только поможет вам проработать ягодицы, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер, но и поднимет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в положении полуприседа, руки сложите перед собой. Сделайте 3 шага в сторону примерно на полметра каждый, сохраняя положение полуприседа. Затем сделайте 3 шага в обратную сторону. Выполняйте упражнение в непрерывной динамике, мышцы ног и ягодиц напряжены, положение полуприседа сохраняется на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Не опускайтесь глубоко в полуприсед.

Сколько выполнять: 8 проходок (т.е. по 4 проходки в каждую сторону) или 30 секунд. Одна проходка включает в себя 3 шага.

7. Перекрестный выпад

Для чего: Перекрестные выпады помогают «достать» самые проблемные женские зоны: внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также прокачать ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложены перед собой или лежат на талии, ноги немного расставлены, взгляд направлен вперед. Отводите правую ногу назад, сделав большой перекрестный шаг назад одной ногой. Опустите колено задней ноги максимально низко, но не касаясь пола. Передняя нога сгибается в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Колено не выходит вперед носка. Задержитесь на 2 секунды в положении выпада, затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо.

Облегченный вариант: Отводите ногу перекрестно назад, но не опускайтесь в выпад. Можно держаться за стул для сохранения баланса.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 2

Второй раунд тренировки для бедер и ягодиц также длится 10 минут, но выполняется полностью на полу. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

1. Мах ногой вверх: 18 повторений (30 секунд)
2. Мах прямой ноги назад: 18 повторений (30 секунд)
3. Пожарный гидрант: 18 повторений (30 секунд)
4. Круговой мах ногой на боку: 15 повторений (30 секунд)
5. Приведение бедра лежа на боку: 20 повторений (30 секунд)
6. Подъем ног лежа на животе: 20 повторений (30 секунд)
7. Попеременный подъем ног в мостике: 20 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Мах ногой вверх

Для чего: Это одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений для ягодичных мышц, а также бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Всегда включайте это упражнение в свою тренировку на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и ладони упираются в пол, спина прямая. Угол между руками и телом должен составлять 90°. Поднимите ногу вертикально вверх, как будто пытаясь ударить стопой в стену наверху. Тянитесь пяткой, а не носком. Напрягайте мышцы ягодиц и бедер. При возвращении в исходное положение не опускайте ногу на пол, она находится в постоянном напряжении. Вкладывайте силу в это упражнение, не машите расслабленно ногой. Если чувствуете дискомфорт в колене опорной ноги, положите под него полотенце или коврик, сложенный в несколько раз. 

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

2. Мах прямой ноги назад

Для чего: Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра, но и укрепляет поясничные мышцы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, левая нога согнута в колене под прямым углом, правая нога вытянута назад, ладони упираются в пол. Поднимите выпрямленную правую ногу максимально вверх. Почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц и бицепса бедра. Тянитесь пяткой, а не носком. Упражнение должно выполняться с полнейшей концентрацией на мышцах.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

3. Пожарный гидрант

Для чего: Это несложное и при этом очень эффективное упражнение для ягодиц, внешней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Выполняйте упражнение «пожарный гидрант», если хотите избавиться от галифе.

Как выполнять: Оставайтесь в положении на четвереньках, обе ноги согнуты в коленях, руки и колени упираются в пол. Не разгибая правую ногу, медленно отведите ее в сторону, чтобы она была на уровне спины. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В исходном положении нога остается на весу, а не опускается на пол для сохранения напряжения в мышцах. Осуществляйте движение за счет мышц нижней части тела, корпус остается неподвижным.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Круговой мах ногой на боку

Для чего: Это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра, при этом без малейшей нагрузки на коленные суставы.

Как выполнять: Лягте на бок, голова лежит на ладони, живот напряжен, ноги вытянуты и сложены вместе. Напрягая мышцы ног и ягодиц, медленно поднимите полностью выпрямленную ногу вверх. Выполняйте круговые махи ногой в широкой амплитуде, как будто пытаетесь описать стопой круг. Выполняйте упражнение беспрерывно, не опуская ногу на пол. Тяните носок на себя, не сгибайте работающую ногу в коленях и не расслабляйте мышцы бедер. Верхняя часть тела остается стабильной, не помогайте себе корпусом. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. 

Облегченный вариант: Можно поднимать ногу вверх-вниз, если вам пока тяжело делать круговые движения.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

5. Приведение бедра лежа на боку

Для чего: Это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра, которая является одной из основных проблемных зон для девушек. Упражнения на боку особенно полезно включать в тренировку для бедер и ягодиц тем, у кого проблемы с коленными суставами.

Как выполнять: Лягте на правый бок с упором на правое предплечье. Левую ногу согните в колене, немного разверните и поставьте стопу на пол вперед бедра правой ноги. Ладонь левой руки расположите на полу перед грудью. Поднимите прямую правую ногу, подтягивая носок на себя. На пол ногу не опускайте – в нижнем положении она должна быть на несколько сантиметров выше пола. 

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

6. Подъем ног лежа на животе

Для чего: Это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер, но и отличное укрепляющее упражнение для поясничных мышц и профилактики заболеваний спины.

Как выполнять: Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Напрягая ягодицы поднимите бедра максимально вверх, не отрывая корпус от пола. Не тяните носки, пятки смотрят вверх.

Облегченный вариант: Поднимайте ноги попеременно – сначала правую, потом левую.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

7. Попеременный подъем ног в мостике

Для чего: Мостик – это отличное упражнения для ягодиц. Немного усложним его за счет попеременного подъема ног, которое позволяет дополнительно прокачать квадрицепсы, бицепс бедра и мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Встаньте в ягодичный мостик, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Голова, лопатки, руки и стопы лежат на полу. Это исходное положение. Теперь поднимайте попеременно ноги, подтягивая колени к груди. Ягодицы и живот напряжены, таз не провисает и не опускается к полу на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном ягодичном мостике, напрягая ягодицы и живот.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

Топ-30 статических упражнений

Растяжка (для бедер и ягодиц)

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:

1. Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
2. Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
3. Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
5. Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
7. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону

Топ-30 упражнений для растяжки ног

1. Выпад

Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.

2. Выпад с захватом ноги

Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.

3. Поза голубя

Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.

Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.

4. Наклон к ноге сидя

Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.

5. Растяжка квадрицепса лежа

Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

6. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.

Читайте также:

Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале (ФОТО) / 29 июня 2017 | Екатеринбург, Новости дня 29.06.17

Покупка абонемента в тренажерный зал вовсе не гарантирует появления внушительной мускулатуры. Чтобы согнать лишний вес и обзавестись красивыми формами, нужно регулярно и упорно тренироваться. При этом важно не только постоянно делать упражнения, но и выполнять их правильно. Иначе вместо мускулов и рельефов можно заработать травмы, растяжения и обмороки. NDNews.ru вместе со спортивным клубом AversFit составил подборку самых распространенных ошибок, допускаемых в тренажерном зале.

1. Сгибание рук с гантелями прямым хватом (стоя)

Зачем нужно: это упражнение задействует бицепс и частично – плечевые мышцы. Его выполняют не только, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой, но и чтобы «подтянуть» руки.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. При сгибании рук кисти поворачиваются ладонью к груди.

Распространенные ошибки: локти «уходят» назад при сгибании рук в верхней фазе, а в нижней руки разгибаются до конца. Необходимо следить, чтобы этого не происходило, иначе нагрузка с «целевой» мышцы уйдет на другие группы.

2. Фронтальная тяга (сидя на тренажере)

Зачем нужно: для того, чтобы проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, бицепс, заднюю дельту, предплечье.

Техника выполнения: сесть на скамью тренажера, удобно поставить ноги, слегка согнутые в коленях, на платформу, спину выпрямить и, потянувшись за рукояткой блока, тянуть вес на себя, остановившись в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно равен 90 градусам.

Распространенные ошибки: корпус наклоняется вперед или отклоняется назад, из-за нагрузки на позвоночник может травмироваться поясничный отдел. Неправильный выбор веса может перегрузить руки, недодав нагрузки спине, – выполнение упражнения будет бессмысленным.

3. Гиперэкстензия

Зачем нужно: это упражнение обязательно выполняют во время подготовки к другим нагрузкам на спину. Оно позволяет снять напряжение с позвоночного столба, укрепляет разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лечь в тренажере на живот, опираясь пятками на валики, а затем плавно поднять корпус и задержаться в таком положении на пару секунд.

Распространенные ошибки: чаще всего в этом базовом упражнении чрезмерно выгибается спина в верхней фазе, а также выбирается чересчур высокая скорость.

4. Французский жим со штангой (лежа)

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать трицепс.

Техника выполнения: лежа на скамье, вытягиваем штангу перед грудью, держа руки параллельно друг другу, затем опускаем штангу за голову, следя за тем, чтобы локти были параллельны друг другу.

Распространенные ошибки: при заведении штанги за голову локти расходятся в стороны, что перемещает нагрузку на локтевой сустав. Это чревато травмами.

5. Вертикальная тяга

Зачем нужно: упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с позвоночного столба, вместе с тем тонизируя мышцы спины.

Техника выполнения: главное условие – лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад, при этом рычаг встречается грудной клеткой, а усилие делается на выдохе. Распространенные ошибки: часто те, кто выполняет это упражнение, выбирают прямой хват, хотя обратный – более правильный с точки зрения анатомии. Также нередко люди сутулятся при выполнении тяги, что негативно влияет на результат. Спина должна быть прямой, слегка отведенной назад.

6. Присед со штангой

Зачем нужно: это упражнение считается одним из самых популярных, поскольку позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения: есть несколько условий правильного выполнения этого упражнения. Во-первых, новичку будет удобнее узкий хват, при этом самое главное – симметричное расположение рук на грифе, что позволит зафиксировать грудной отдел позвоночника. Во-вторых, расположение самого грифа, который должен покоиться на мышечном валике – он образуется, если свести лопатки. В-третьих, таз должен быть слега отведен назад. Это исходное положение. Важно правильно сделать и отход – не больше трех шагов. И уже только потом, следя за тем, чтобы таз был отведен назад, начинать приседание. Распространенные ошибки: множество ошибок новички совершают еще в исходном положении, например, ставят ноги за грифом, поднимают вес за счет усилия мышц спины и шеи, что чревато повреждением позвоночного столба и обмороком. Часто при выполнении этого упражнения происходит т.н. ассиметричный съем – ноги находятся не на одной черте, одна впереди, а другая чуть сзади, что тоже создает неправильную нагрузку на спину. Нередко спортсмен слишком далеко уходит от страховочной зоны с большим весом на спине, что также является ошибкой. Наконец, самые распространенные нарушения при выполнении этого упражнения тренеры отмечают при выполнении самого приседа – колени «уходят» вперед, пятки отрываются от пола, а подъем происходит не за счет напряжения мышц ног, а за счет наклона спины.

7. Отведение бедра в наклоне с утяжелителем

Зачем нужно: это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бицепс бедра, а в статике еще и поясничный отдел.

Техника выполнения: необходимо опереться на перекладину, наклонить корпус вперед и слегка согнуть обе ноги – и опорную, и рабочую. При этом последняя не должна касаться поверхности пола – ее нужно отводить назад до параллели с полом, делая паузу в крайней точке амплитуды. Затем нога возвращается в исходное положение. Важно концентрироваться на этом упражнении, делать его спокойно, а не просто махать ногой.

Распространенные ошибки: часто корпус разворачивается в сторону рабочей ноги при отведении бедра, кроме того, прогибается поясница – но это неправильная техника. Получить травму при таких ошибках, скорее всего, не получится, но и толку от упражнения не будет – целевые группы мышц не задействуются, а вся нагрузка уйдет на поясницу.

8. Отведение ног в стороны сидя на тренажере

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать малую и среднюю ягодичные мышцы, не задействуя спину.

Техника выполнения: нужно сесть на тренажер, поставить стопы на опоры, и начинать разведение ног за счет силы внешних сторон бедер.

Распространенные ошибки: чаще всего, выполняя это упражнение, люди слишком резко разводят ноги, бесконтрольно возвращаясь в исходное положение, что может быть чревато микротравмами, поэтому важно делать его в спокойном темпе. Нередко толчок выполняется икрами, а не внешней стороной бедра, что также ошибочно.

9. Прямые скручивания

Зачем нужно: упражнение полезно для укрепления мышечного корсета – при его выполнении работают прямая, косые и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения: необходимо лечь на скамью и ухватиться руками за ее край над головой, слегка согнуть ноги и начать поднимать и опускать их, следя за тем, чтобы спина была плотно прижата к поверхности скамьи.

Распространенные ошибки: чаще всего тренеры замечают, что те, кто делает это упражнение, допускают прогиб в пояснице, чего быть не должно, поскольку это чревато срывом мышц поясничного отдела спины или их чрезмерным натяжением.

10. Отведение плеча в сторону

Зачем нужно: упражнение помогает проработать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения: упражнение выполняется стоя, в обеих руках – гантели. Руки отводятся в стороны, поднимаются параллельно плечам, так чтобы образовалась прямая линия, а затем возвращаются в исходное положение.

Ошибки: несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, часто в нем совершают ошибки – например, неправильно сгибать локти и поднимать кисти при подъеме гантелей. Плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне, в противном случае есть риск повреждений мышц и суставов.

11. Выпады в машине Смита

Зачем нужно: упражнение помогает проработать мышцы квадрицепса бедра, а также дать небольшую нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения: так же, как и при выполнении приседа со штангой, в этом упражнении важно правильно расположить гриф – на мышечном валике, который образуется, когда лопатки сведены вместе. Нужно немного прогнуть спину в пояснице, но держать ее прямо, отставить опорную ногу и выполнить присед. При этом шаг выпада и расстояние между стопами назад должны быть такими, чтобы бедро в приседе было параллельно полу, а угол в коленном суставе – примерно 90 градусов.

Распространенные ошибки: как правило, в этом упражнении встречается неправильная постановка ног, из-за чего колено выходит за носок, что чревато травмами коленного сустава. Кроме того, чрезмерное отведение таза назад или вперед приводит к неправильному распределению нагрузки.

12. Скручивания в пресс-машине

Зачем нужно: это упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы живота, то есть пресса.

Техника выполнения: нужно сесть в пресс-машину, обхватить рукоятки и наклониться вперед до крайнего нижнего положения – важно прочувствовать нагрузку мышц брюшного пресса, задержавшись в этом положении на несколько секунд, и только потом возвращаться в исходную позицию.

Распространенные ошибки: отрыв поясницы, головы или шеи от поверхности тренажера при выполнении этого упражнения чреват не только тем, что нагрузка уйдет с целевых групп, это опасно еще и защемлением нервов.

13. «Мертвая» тяга

Зачем нужно: несмотря на пугающее название, это упражнение дает проработку почти всей задней поверхности туловища – икроножные мышцы, бицепс бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, поясничные разгибатели спины, широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Техника выполнения: исходное положение – встать, слегка прогнув позвоночник в поясничном отделе, сохраняя спину прямой, взять штангу, вывести таз назад, а грудь – вперед. Опускать штангу нужно вниз вдоль ног, как и при обычной тяге, понемногу сгибая колени.

Распространенные ошибки: многие округляют спину при выполнении этого упражнения, а также выпрямляют колени, что дает сильную нагрузку на поясницу, поэтому важно следить за этим.

Екатеринбург, служба информации РИА «Новый День»

Екатеринбург.

Другие новости 29.06.17

В областной градостроительный совет пустили трех представителей Екатеринбурга. / С 3 июля перестанут ходить маршрутки № 063, 010, 034, 067. / В Екатеринбурге 11-летняя девочка получила ожоги из-за загоревшегося смартфона. Читать дальше

Отправляйте свои новости, фото и видео на наш Whatsapp +7 (901) 454-34-42

© 2017, РИА «Новый День»

анатомия, крепление , функции и фото

Содержание статьи:

Бицепс, или двуглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышц в теле человека. Функции двуглавой мышцы заключаются в разгибании бедра, а также сгибании, ротации и супинации голени.

Особенности анатомии бицепса бедра

Полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра находятся на задней поверхности конечности, и условно объединяются в одну группу, именуемую в англоязычной литературе группой хамстринг.

Бицепс располагается на внешнем краю задней поверхности бедра. Мышца получила свое название благодаря наличию двух головок – короткой и длинной. Длинной головкой она прикрепляется к седалищному бугру тазовой кости при помощи короткого плоского сухожилия, короткая головка располагается под длинной и крепится к латеральной поверхности в нижней трети бедренной кости. У длинной головки располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра.

Обе головки в месте соединения формируют широкое брюшко, которое внизу переходит в длинное узкое сухожилие, часть пучков которого крепится к малой берцовой кости, а другая часть вплетается в фасции голени. Между коллатеральной связкой и сухожилием в нижней части расположена нижняя сумка мышцы, называемая подсухожильной.

Функции двуглавой мышцы

Функции бицепса бедра:

• разгибание бедра;
• сгибание голени;
• ротация голени кнаружи;
• супинация голени;
• разгибание туловища из положения наклона вперед;
• отведение ноги назад;
• удержание равновесия туловища.

На двуглавую мышцу бедра приходится до 60% усилия, в то время как на её антагониста, квадрицепс, только 40%. Недостаточная развитость мышц задней поверхности бедра по отношению к четырехглавой мышце часто становится причиной неправильного распределения нагрузок при занятиях спортом, и, как следствие, травм.

Травмы бицепса и их причины

Характерными травмами являются растяжение и надрыв связок. В редких случаях возможен отрыв бицепса бедра от места крепления. Травмы чаще всего возникают в результате:

• избыточных нагрузок во время занятий спортом;
• неравномерного распределения нагрузок между двуглавой и четырехглавой мышцами бедра;
• резкие движения и рывки;
• выполнение физических нагрузок без предварительной разогревающей разминки;
• удары, ушибы, подворот ноги, падение при поскальзывании;
• общая слабость мышц.

Основными симптомами травмы являются:

• резкая боль, возникшая при движении;
• характерный щелчок, возникающий при разрыве связок;
• отек и покраснение тканей в области поражения;
• формирование подкожных гематом в месте повреждения мышечных волокон;
• ограничение подвижности конечности, либо, в случае полного отрыва связок, её патологическая подвижность;
• нарушение функций конечности, невозможность ходьбы с опорой на поврежденную ногу.

Методы лечения травм двуглавой мышцы бедра

Терапия зависит от тяжести травмы: при надрывах и растяжениях лечение носит консервативный характер, при полном отделении связок от места крепления единственным способом лечения становится операция по восстановлению целостности тканей.

Консервативное лечение травм проводится комплексно и включает в себя:

• иммобилизацию пострадавшей конечности при помощи тугой повязки;
• прием обезболивающих средств, инъекционные блокады для купирования болевого синдрома;
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
• холодные компрессы для уменьшения отечности тканей.

На этапе реабилитации и в послеоперационный период для ускорения регенерации тканей и восстановления функции конечности назначаются физиотерапевтические процедуры:

• УВЧ-прогревания;
• магнитотерапия;
• парафинотерапия;
• лазерная терапия;
• массаж;
• бальнеотерапия;
• лечебная физкультура.

Упражнения для бицепса бедра и особенности тренировочного процесса

Уникальность двуглавой мышцы бедра заключается в её способности к укорочению, поэтому необходимо выполнять упражнения, изолированно направленные именно на их тренировку.

Перед выполнением упражнений необходимо провести суставную разминку, а затем разогревающий комплекс упражнений, который может заменить ходьба в спокойном темпе с небольшим уклоном. Все упражнения следует выполнять плавно, не совершая резких рывков и ускорений. Завершить тренировочный комплекс следует упражнениями на растяжку, чтобы сохранить эластичность мышц.

Приседания с утяжелением

Изначально следует работать с собственным весом, далее постепенно переходить к приседаниям с утяжелением

В зависимости от степени подготовки и физической формы выполняющего упражнения, в качестве утяжелителя может быть использованы гантели либо штанга. Техника приседаний в любом случае будет одинакова, разница лишь в том, что штангу при приседаниях кладут на плечи, а гантели держат на вытянутых вперед руках.

• Ноги расставлены на ширину 50-60 см, носки слегка развернуты наружу.
• Приседание из исходной стойки выполняется с прямой спиной, таким образом, чтобы колени не пересекали визуальную линию мысков стопы. Иными словами, движение должно напоминать посадку на стул, таз при этом отводится назад.
• При приседании ноги сгибаются в коленях до прямого угла, так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Ниже приседать не рекомендуется, чтобы не создавать избыточной нагрузки на мышцы и связки.

Румынская тяга

Румынская, или мёртвая тяга относится к базовым упражнениям со штангой и позволяет хорошо проработать именно двуглавую мышцу бедра. Упражнение требует точного исполнения, желательно под контролем квалифицированного тренера.

Румынская тяга выполняется с прямой спиной

Если упражнение выполнять неправильно, создается избыточная нагрузка на позвоночный столб, что может привести к смещениям межпозвоночных дисков.

• При выполнении спину обязательно нужно держать прямой. Исходная позиция – ноги расставлены на расстоянии чуть меньше ширины плеч, параллельно друг другу, штанга находится в опущенных вниз прямых руках.
• Наклон следует начинать с отведения таза назад. При наклоне гриф штанги должен находиться максимально близко к ногам, скользить по ним.
• В максимально низкой точке ни в коем случае нельзя округлять спину. На выдохе совершается возврат в исходное положение, напрягая заднюю поверхность бедер.
• Все движения следует совершать плавно, без резких рывков и ускорений.

Гиперэкстензия

Классическая гиперэкстензия на тренажере помогает укрепить мышцы спины и поясницы, но если упражнение слегка видоизменить, оно поможет изолированно проработать мышцы задней поверхности бедра, в частности, двуглавую мышцу. Чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы бедра, упор следует делать не в верхней части таза, а у начала квадрицепса, в верхней части бедра. Очень важно выполнять упражнение с прямой спиной, чтобы разгрузить поясницу. Руки можно скрестить на груди либо сцепить в замок на затылке.

Регулярное выполнение упражнений на заднюю поверхность бедра помогает укрепить двуглавую мышцу, сделать связки более прочными и эластичными. Соблюдение правильной техники выполнения во время тренировок не только снизит вероятность травм мышечной и связочной ткани, но и послужит профилактикой получения подобных травм в быту и других видах физической деятельности.

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для ног — неотъемлемая часть тренировок, которая позволяет:

1. Проработать проблемные зоны и обрести более привлекательную фигуру девушкам. 2. Увеличить уровень тестостерона, ускорить рост верха тела и обзавестись правильными пропорциями мужчинам.

Тренировка ног — это не только работа над своим внешним видом, но и улучшение гормонального фона, настроения (вследствие предыдущего пункта) и здоровья. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для развития мышц ног нужно выполнять каждому мужчине и женщине.

Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Статическая нагрузка на пресс и другие мышцы верха тела. Техника: расположите штангу на стойках так, чтобы гриф находился на уровне середины груди (+-5 см). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире уровня плеч, после чего подсядьте пол штангу и расположите снаряд у себя на трапециях. Выпрямитесь вместе со штангой, отойдите от стоек на 1–3 шага. На вдохе выполняем приседание. Плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, расположенный позади нас. Не переносим вес на носки — толкаемся пятками. Голову чуть приподнимаем, смотрим на точку в стене (зеркале), которая в исходном положении находится на уровне ваших глаз. Колени за носки не выводим. Приседания выполняем до момента, когда ваши бедра станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Пояснение: приседания со штангой являются лучшим упражнением для развития ног и ягодиц. Регулярные приседания нагружают пресс — у любителей, которые регулярно приседают, всегда неплохой пресс. Приседания нагружают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Работает камбаловидная мышца. Упражнения для развития мышц ног немыслимы без приседаний. Это основа тренинга ног.

Примечание: чем шире расположены ноги, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Узкая постановка ног — нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедра. Ягодицы работают хуже.

Для замены приседаний в домашних условиях можно использовать резинки для фитнеса.

Упражнение 2. Наклонный жим ногами

Цель: тренировка ног и ягодиц. Техника: нагрузите тренажер для ног нужным весом. Ложимся в позицию для жима ногами, прижимаем таз к сидению. Ставим ноги в оптимальную позицию, после чего выжимаем тренажер вверх и тут же снимаем ограничители. На вдохе плавно опускаем снаряд вплоть до достижения угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаем тележку в исходное положение. Ноги полностью не разгибаем, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах. Пояснение: упражнения для развития мышц ног могут менять свое назначение в зависимости от постановки ног. Жим ногами — самое многофункциональное упражнение для развития ног и ягодиц. Смотрим на картинку и запоминаем как можно выполнять жим ногами:

1. Постановка ног на ширине плеч. На фото вариант обозначен красным цветом. Такой жим ногами развивает квадрицепсы и бицепсы бедра. Это лучшая вариация жима ногами для развития мышц ног.

2. Широкая постановка ног. В работу включается внутренняя часть бедра. Этот вариант жима ногами используют девушки, которые хотят проработать внутреннюю часть бедра, избавиться от жировых отложений. На фото — синий цвет. 3. Низкая, узкая постановка ног. Зеленый цвет. В работу включается внешняя часть бедра. Данный вариант движения используют для выравнивания пропорций или борьбы с «ушками» у девушек. 4. Ноги вверху платформы, чуть шире уровня плеч. Акцентированная проработка ягодиц. 5. Ноги внизу платформы. Выжимаем тележку носками. С помощью этого упражнения можно накачать икры, если в вашем распоряжении нет альтернативных тренажеров, о которых мы поговорим ниже.

Упражнение 3. Разгибание ног

Цель: изолированное развитие квадрицепсов. Техника: сядьте в тренажер, отрегулируйте высоту валика, который должен находиться на 5–10 сантиметров выше уровня ступней. Возьмитесь руками за рукоятки, заведите ноги под валик, поставьте оптимальный для вас вес. На вдохе распрямляем ноги вместе с валиком. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: раньше разгибание ног в тренажере считалось одним из самых безопасных упражнений для ног. Теперь научный мир утверждает, что разгибания ног в тренажере являются одним из самых противоестественных упражнений для низа тела. Разгибание ног в тренажере создает нетипичную нагрузку для коленей. Упражнение является изолирующим, а если верить последним научным данным, то переразвитый квадрицепс также увеличивает риск получить травму. Особенно в возрасте, и особенно у женщин. С точки зрения эффективности, разгибание ног в тренажере значительно уступает всем вышеперечисленным упражнениям. Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером и не выступаете на соревнованиях, то от этого упражнения лучше отказаться. Если у вас периодически болят колени, данное упражнение доставляет дискомфорт, а также при наличии проблем с коленным суставом от разгибаний однозначно отказываемся.

Упражнение 4. Сгибание ног лёжа

Цель: развитие бицепсов бедра и ягодиц. Техника: ложимся на скамью тренажера, отрегулировав высоту валиков. Держимся за рукоятки. На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе. В конечной точке задерживаемся на секунду, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сгибание ног лежа выполняем в полной амплитуде. Пояснение: сгибание ног лежа — более естественное упражнение для наших коленных суставов, чем разгибания. Так как большинство упражнений (приседания, выпады, жим ногами) большую часть нагрузки отдают квадрицепсам, сгибание ног лежа в связке с тягой на прямых ногах при условии соблюдения правильной техники способны оздоровить ваши коленные суставы. С точки зрения эффективности, упражнение среднее, но отказываться от него не стоит.

Упражнение 5. Выпады со штангой на плечах

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, немного расставьте ноги и поместите штангу за шею, так, чтобы она располагалась на трапециевидных мышцах. Затем, вдохните и сделайте одной ногой шаг вперёд, так, чтобы бедро находилось в горизонтальном положении относительно к полу. Потом, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Цель: развитие мышц ног и ягодичной мышцы. Техника: гриф на стойках находится на уровне середины груди. Подсаживаемся под штангу, размещаем гриф у себя на трапециях. Выпрямляемся, делаем 2–4 шага назад. Левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. На вдохе правую ногу сгибаем в коленном суставе. Упираемся в пол пяткой, колено за носок не выводим. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем нужное количество повторений этой же ногой. Затем меняем рабочую ногу. Правая нога становится опорной, левая — рабочей. Пояснение: выпады со штангой — лучшее упражнение для развития ягодиц. Это упражнение должно находиться на первом месте в программе у девушек, основной целью которых является накачка классной попы. Классная попа должна визуально выделяться на фоне ног. Выпады — идеальное средство для того чтобы накачать ягодицы, и не перекачать мышцы ног. Мужчинам к этому упражнению нужно подходить осторожно. Будьте готовы к тому, что ягодичные мышцы будут расти гораздо быстрее, чем квадрицепс и бицепс бедра. Примечание: чем дальше находится опорная нога, и чем глубже выпад, тем больше работают ягодичные мышцы. Примечание №2: выполняем движение за счет отведения опорной ноги назад. Выпады вперед (опорная нога на месте, рабочая выводится вперед) менее безопасны, так как в таком варианте упражнения колени часто выводятся за носки. Выпады вперед — не самое лучшее упражнение для тех, кто хочет сохранить здоровье своих коленей.

Упражнение 6. Разгибание голени сидя

Для выполнения упражнения сядьте на тренажёр и плотно прижмите бёдра к удерживающим подушкам. Поставьте носки стоп на подставку и опустите пятки вниз. На вдохе нужно напрячь стопы и поднять носки, затем, вновь расслабить ноги и выдохнуть. Во время такой тренировки вы раскачиваете камбаловидные мышцы, которые отвечают за то, чтобы человек мог разгибать голень. Камбаловидная мышца закреплена одним концом к берцовой и малоберцовой кости, которые находятся под коленным суставом, а другим концом (пяточным сухожилием) – к бугру пяточной кости.

Это упражнение вы можете выполнять не только с помощью тренажёра, но и если сядете на скамью и положите на колени штангу.

Благодаря такому комплексу упражнений каждый спортсмен сможет равномерно накачать мышцы ног, сделав свои голени и бёдра красивыми и подтянутыми.

Упражнение 7. Приседания со штангой над головой

Цель: развитие низа тела и трех пучков дельтовидной мышцы. Техника: расположите гриф на уровне плеч. Возьмитесь за пустой (для первых тренировок) гриф широким хватом и поднимите штангу над головой. Сделайте 2 шага назад. На вдохе выполните приседание за счет отведения таза назад. Представьте, что сзади вас расположен стул, на который вы хотите присесть. Нагрузка должна уходить в пятки — на носки не становимся. В исходном положении выберите точку чуть выше уровня ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении выполнения всего упражнения. Спина прогнута, колени за носки не выводим. Приседаем до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 8–10 повторений. Пояснение: от тренировки к тренировке постепенно наращиваем вес штанги. Важно начать с маленького веса, чтобы дать телу привыкнуть к нетипичной нагрузке. Не все упражнения для развития мышц ног прокачивают только низ тела. Приседания со штангой над головой задействуют почти все мышцы нашего тела. Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы.

Изолирующие упражнения для развития мышц ног

Хорошим изолирующим упражнением на развитие мышц ног является обыкновенный подъем на носки.

Цель: проработка икроножной и камбаловидной мышц. Техника: нагружаем тренажер. Становимся под специальные «подушки», которые будут упираться в ваши плечи. Постановка ног — нейтральная (стопы параллельны друг другу). На вдохе переносим вес на носки, поднимаемся на носок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: упражнение лучше выполнять в двух вариациях:

1. Подъем на носки стоя. Лучше работает икроножная мышца. 2. Подъем на носки сидя. В работу включает камбаловидная мышца, которая «выталкивает» икроножную вперед.

Девушкам проработанные икры позволяют визуально улучшить вид ягодиц. Получаем «эффект каблуков» — фигура визуально становится более привлекательной. Мужчинам выполнение подъемов на носки позволяет сохранить правильные пропорции.

Также рекомендуем Вам использовать домашние тренажеры для пресса, тренажеры для пресса и спины, Sandbag для улучшения фигуры в домашних условиях.

Упражнения для развития мышц ног. Составляем тренировочную программу

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	3	10	2	3
Жим ногами	40	3	15	1,5	—

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	4	10	2	3
Жим ногами	40	4	15	1,5	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	5	10	2	3
Жим ногами	40	5	15	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	35	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	25	3	10	2	3
Жим ногами	45	3	15	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	35	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	25	4	10	2	3
Жим ногами	45	4	15	1,5	—

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	40	8	12	2	4
Тяга на прямых ногах	30	6	10	2	3
Жим ногами	55	6	15	1,5	—

Увеличиваем количество подходов на каждой тренировке. Доходим до 6-9 подходов, после чего увеличиваем вес и возвращаемся к исходному количеству подходов. Повторяем эту схему вновь.

Программа для атлетов со стажем от 6 месяцев

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	5	10	2	4
Выпады	40	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	5	20	1	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	6	10	2	4
Выпады	40	4	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	4	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	6	20	1	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	7	10	2	4
Выпады	40	5	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	5	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	7	20	1	—

Тренировка №4-5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	5	10	2	4
Выпады	45	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	5	20	1	—

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	6	10	2	4
Выпады	45	4	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	4	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	6	20	1	—

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	7	10	2	4
Выпады	45	5	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	5	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	7	20	1	—

Тренировка №8-9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	8	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	8	10	2	4
Выпады	45	6	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	6	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	8	20	1	—

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	80	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	65	5	10	2	4
Выпады	50	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	125	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	80	5	20	1	—

Программа для спортсменов со стажем от 12 месяцев

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	100	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	80	5	10	2	4
Выпады	65	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	190	3	15	1,5	3
Разгибание ног лежа	50	3	15	1	3
Фронтальные приседания	60	3	10	2	3
Подъем на носки стоя	120	5	20	1	—

В этой схеме используем аналогичный принцип прогрессии нагрузки. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет увеличивать вес и количество подходов. Это значит, что скорость прогресса будет чуть ниже, чем в первые 6 месяцев тренировок. Но не переставайте двигаться вперед. Отказ от прогрессии нагрузок неминуемо приведет к остановке мышечного роста.

Указанный в таблицах вес является примером. Подбирайте вес отягощения исходя из своих индивидуальных физических кондиций. Все новички, которые сейчас начнут заниматься по первой схеме, при условии соблюдения техники и регулярного посещения спортзала смогут дойти до третьей схемы через год.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

Двуглавая мышца плеча

Описание

Происхождение: Короткая головка: клювовидный отросток лопатки. длинная головка: супрагленоидный бугорок

Вставка: Лучевая бугристость

Артерия: Плечевая артерия

Нерв: Кожно-мышечный нерв (Боковой канатик: C5, C6, C7000 Боковой канатик: C5, C6, C7000) : локтевое сгибание : локтевое сгибание

Антагонист: Трехглавая мышца плеча

Описание:
Biceps brachii ( Biceps; Biceps flexor cubiti ) — длинная веретенообразная мышца, расположенная на передней части руки, и , отходящая от двух головок, в связи с чем и получила свое название. Короткая головка поднимается на толстым приплюснутым сухожилием от вершины клювовидного отростка, общего с Coracobrachialis. Длинная головка возникает на из супрагленоидного бугорка у верхнего края суставной впадины и продолжается с суставной губой. Это сухожилие, заключенное в особую оболочку синовиальной оболочки плечевого сустава, изгибается над головкой плечевой кости; он выходит из капсулы через отверстие рядом с плечевой связкой и спускается в межбубную канавку; он удерживается в бороздке поперечной плечевой связкой и фиброзным продолжением от сухожилия большой грудной мышцы.За каждым сухожилием следует удлиненный мускулистый живот, и два живота, хотя и плотно прилегают друг к другу, могут быть легко разделены примерно на 7,5 см. локтевого сустава. Здесь они заканчиваются уплощенным сухожилием, которое вставляется в грубую заднюю часть бугристости лучевой кости, причем между сухожилием и передней частью бугорка располагается бурса. Когда сухожилие мышцы приближается к лучевой кости, оно перекручивается вокруг себя, так что его передняя поверхность становится латеральной и прикладывается к бугристости лучевой кости в месте ее прикрепления. Напротив локтевого сгиба сухожилие со своей медиальной стороны отдает широкий апоневроз, lacertus fibrosus ( фасция двуглавой мышцы ), который проходит косо вниз и медиально через плечевую артерию и продолжается с покрывающей глубокую фасцию. истоки сгибающих мышц предплечья.
Варианты. — Иногда встречается третья головка (10%) двуглавой мышцы плеча, выходящая из верхней и медиальной части плечевой мышцы, волокна которой являются непрерывными, и вставляются в фиброзное волокно и медиальную сторону плечевой кости. сухожилие мышцы.В большинстве случаев это дополнительное скольжение лежит позади плечевой артерии в ее грубом направлении вниз по руке. В некоторых случаях третья головка состоит из двух накладок, которые проходят вниз, одна впереди, а другая позади артерии, скрывая сосуд в нижней половине руки. Реже возникает четвертая головка, возникающая с внешней стороны плечевой кости, из межбубчатой ​​борозды или из большого бугорка. Иногда встречаются и другие головы. Скольжения иногда проходят от внутреннего края мышцы над плечевой артерией к медиальной межмышечной перегородке или медиальному надмыщелку; реже Pronator teres или Brachialis.Длинная головка может отсутствовать или выходить из межбубной борозды.

Это определение включает в себя текст из общедоступного издания «Анатомии человека» (20-е издание «Анатомии человеческого тела» Грея в США, опубликованное в 1918 г. — с http://www.bartleby.com/107/).

Изображения

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера на прием файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или уточнить у системного администратора.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файлах cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера на прием файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie.Вам необходимо сбросить настройки браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie.Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или уточнить у системного администратора.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файлах cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Двуглавая мышца плеча — обзор

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ АНАТОМИЯ И БИОМЕХАНИКА

Двуглавая мышца плеча состоит из двух источников. Короткая головка двуглавой мышцы возникает из клювовидного отростка вместе с coracobrachialis, образуя соединенное сухожилие.Длинная головка двуглавой мышцы берет начало в плечевом суставе от супрагленоидного бугорка и задней верхней губы и проходит в ротаторном интервале наклонно от заднемедиального к переднебоковому над головкой плечевой кости. Затем сухожилие выходит из сустава под поперечной плечевой связкой, попадая в двуглавую борозду (также известную как межбубчатая борозда) между большим и малым бугорками. Двуглавая бороздка имеет среднюю глубину 4 мм и угол медиальной стенки 56 градусов. ¹ Сухожилия как длинной, так и короткой головок двуглавой мышцы движутся дистально к их соответствующим мышечным брюшкам, которые сходятся по мере приближения к локтю, прежде чем присоединиться к бугристости лучевой кости и фасции предплечья через двуглавый апоневроз.Двуглавая мышца иннервируется кожно-мышечным нервом (C5 – C7), первой ветвью от бокового канатика плечевого сплетения. Проксимальная часть длинной головки двуглавой мышцы получает кровоснабжение от передней огибающей плечевой артерии и дистально от ветвей глубокой плечевой артерии.

Внутри плечевого сустава сухожилие двуглавой мышцы окружено синовиальной оболочкой, которая продолжается с оболочкой капсулы. ² Капсулолигаментозные ограничители в ротаторном интервале удерживают двуглавую мышцу в ее надлежащем положении, когда она направлена ​​к двуглавой бороздке.Сам ротаторный интервал представляет собой треугольную область фиброзной ткани, которая расположена между надостной и подлопаточной мышцами. Интервал состоит в основном из сухожилия двуглавой мышцы плеча и верхней плечевой связки. Эта треугольная область ограничена медиально клювовидно-плечевой связкой и оканчивается латерально поперечной плечевой связкой. ³ Клювовидно-плечевая и верхняя плечевые связки образуют перевязку вокруг сухожилия двуглавой мышцы плеча и являются наиболее важными структурами для предотвращения медиального подвывиха. ³

Двуглавая мышца берет начало от лопатки, охватывает два сустава и прикрепляется к предплечью. Хорошо известно, что в локтевом суставе двуглавая мышца выполняет функцию сгибателя и супинатора предплечья. Его точная функция о плече остается спорной. Было высказано предположение, что длинная головка двуглавой мышцы действует как депрессор головки плечевой кости и как стабилизатор плечевого сустава. Также было показано, что двуглавая мышца играет основную роль в замедлении движения локтя во время метания, предполагая, что эта высокая нагрузка может быть ответственна за образование поражений верхней губы впереди назад (SLAP). ⁴

Используя трупную модель, многие авторы показали стабилизирующий эффект длинной головки двуглавой мышцы плеча на плечевой сустав. Создавая симулированные контрактуры на трупной модели, Rodosky et al. ⁵ продемонстрировали, что двуглавая мышца вносит вклад в переднюю стабильность плечевого сустава за счет увеличения сопротивления скручивающим силам в отведенном и вращенном наружу положении. Они также показали, что отслоение якоря двуглавой мышцы верхней губы было связано с повышенным напряжением нижней плечевой связки. ⁵ Pagnani et al. ⁶ использовали трупную модель, чтобы продемонстрировать, что смоделированные сокращения двуглавой мышцы уменьшили степень перемещения головки плечевой кости. Этот стабилизирующий эффект, однако, был более выражен, когда плечевая кость располагалась под средним и меньшим углами возвышения. В эксперименте по селективному разрезанию с использованием 13 трупных плеч Itoi et al ⁷ смогли показать, что двуглавая мышца становится более важным стабилизатором плечевого сустава по мере снижения устойчивости передних структур. Исследования на трупах, использующие моделирование сокращений, может быть трудно интерпретировать из-за неспособности воспроизвести напряжение покоя in vivo и сложную пару сил, создаваемую вокруг плеча.

В модели in vivo было показано, что длинная головка двуглавой мышцы является статическим и динамическим сдерживающим фактором, препятствующим перемещению головки плечевой кости. Warner и McMahon ⁸ обследовали семь пациентов с изолированной потерей проксимального прикрепления длинной головки двуглавой мышцы и отметили значительную верхнюю миграцию головки плечевой кости по сравнению с контрлатеральным плечом в качестве нормального контроля.Andrews et al. ⁴ показали сдавление головки плечевой кости длинной головкой двуглавой мышцы во время электростимуляции во время артроскопии. Эта интерпретация роли сухожилия двуглавой мышцы противоречит Ямагучи и др., Которые не показали значительной электромиографической активности двуглавой мышцы плеча при управлении положением локтя и предплечья. ⁹

Типы и лечение разрыва сухожилия двуглавой мышцы

Разрывы или разрывы сухожилий часто являются болезненными и пугающими травмами.Хотя они обычно возникают у мужчин среднего и старшего возраста, эти травмы также могут случиться с молодыми и пожилыми людьми. Чаще всего травмы возникают при подъеме или вытягивании тяжелого предмета, особенно когда что-то поскользнулось или начало падать. Чаще всего ощущается и слышится щелчок или хлопок, а также возникает боль в области плеча или локтя, в зависимости от того, какая часть сухожилия двуглавой мышцы разорвана.

Диагностика разрыва сухожилия двуглавой мышцы обычно не вызывает затруднений, но решение о том, как лучше всего лечить эти травмы, может быть более сложным.Решение о том, нужна ли операция или даже полезна, может быть более сложным, и идеальное лечение может быть не для всех одинаковым.

RUNSTUDIO / Getty Images

Сухожилие и мышца двуглавой мышцы

Сухожилие двуглавой мышцы плеча — это структура, которая соединяет двуглавую мышцу с костью. Мышца двуглавой мышцы помогает сгибать локтевой сустав, но у нее есть и другие функции. Это важно в движении, которое называется супинацией предплечья. Это движение по повороту ладони вверх, например, открытие дверной ручки или отвертка.Сухожилие двуглавой мышцы также играет важную роль в стабилизации плеча.

В плечевом суставе есть два проксимальных прикрепления сухожилий двуглавой мышцы плеча и одно дистальное сухожилие двуглавой мышцы в локтевом суставе. Причина, по которой он называется бицепсом («би», означает два), заключается в том, что есть две основные части мышцы. Каждая из этих частей мышечного живота имеет собственное прикрепление сухожилия наверху плеча, и две части сливаются в одно прикрепление сухожилия в локте.

Одно из сухожилий плеча (проксимальный бицепс) называется длинной головкой двуглавой мышцы, а другое — короткой головкой двуглавой мышцы.Длинная головка двуглавой мышцы почти всегда является той частью, которая травмируется при травме проксимального отдела двуглавой мышцы.

Длинная головка двуглавой мышцы прикрепляется внутри плечевого сустава, прямо на краю впадины плечевого сустава. Короткая головка проксимального отдела двуглавой мышцы прикрепляется к костной шпоре перед плечом, называемым клювовидным отростком.

Типы разрывов сухожилий двуглавой мышцы

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча — это повреждение, которое происходит в месте прикрепления сухожилия двуглавой мышцы плеча, в результате чего сухожилие отделяется от кости.

Нормальное сухожилие двуглавой мышцы прочно связано с костью. При разрыве сухожилия двуглавой мышцы это сухожилие отделяется. После разрыва сухожилия двуглавой мышцы мышца не может тянуть за кость, и некоторые движения могут быть ослабленными и болезненными.

Есть два типа разрывов сухожилий двуглавой мышцы плеча.

Разрыв сухожилия проксимального отдела двуглавой мышцы

Разрыв проксимального сухожилия двуглавой мышцы плеча — это повреждение сухожилия двуглавой мышцы плеча. Этот тип травмы является наиболее распространенным типом травмы сухожилия двуглавой мышцы плеча.Чаще всего встречается у пациентов старше 60 лет и часто вызывает минимальные симптомы.

Как указывалось выше, травмы проксимального сухожилия двуглавой мышцы почти всегда происходят в области сухожилия длинной головки двуглавой мышцы. Травмы короткой головки бицепса по сути неслыханные.

Разрыв сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы

Повреждено дистальное сухожилие двуглавой мышцы вокруг локтевого сустава. Обычно это травма, которая возникает при поднятии тяжестей или занятиях спортом у мужчин среднего возраста. Многим пациентам с разрывом дистального отдела двуглавой мышцы требуется операция по восстановлению разорванного сухожилия.Взаимодействие с другими людьми

Варианты лечения

Решение о необходимости восстановления сухожилия двуглавой мышцы зависит от ряда факторов, включая возраст пациента, уровень активности пациента, на какой руке находится травма (доминирующая или недоминантная), а также ожидания на будущее.

Конечно, более молодые и более активные травмы доминирующей конечности обычно восстанавливаются. Однако результаты безоперационного лечения не так плохи, как многие думают. Часто наблюдается некоторая деформация формы мышцы, но обычно потеря силы намного меньше, чем многие люди ожидают.Нехирургическое лечение часто является вариантом.

Вам следует обсудить эти варианты лечения со своим хирургом-ортопедом, который поможет вам выбрать лучший вариант для вашей ситуации.

Симптомы, причины, лечение и профилактика

Когда сухожилие в двуглавой мышце разрывается, эта мышца может собраться в пучок и образовать большой болезненный шар на плече. Эта выпуклость называется деформацией Папайя или признаком Папайя. Он назван в честь шарообразных бицепсов популярного мультипликационного персонажа 1930-х годов.

Ваши бицепсы — это напряженные мышцы верхней части тела, которые позволяют вам сгибать или скручивать руки. Сухожилия соединяют бицепс с плечевым суставом (проксимальный конец), а также с вашим локтем и предплечьем (дистальный конец).

Сухожилия часто истираются от износа еще до того, как порвутся. Но разрыв обычно возникает внезапно, без предупреждения.

Деформация папайя чаще всего встречается у людей старше 50 лет, но может возникнуть в любом возрасте. В 96% случаев разрыв происходит в сухожилии, которое соединяется с плечевым суставом.

Деформация папайя часто лечится консервативно, но иногда для восстановления сухожилия может использоваться операция.

Симптомы деформации Папайя зависят от степени разрыва.

Симптомы могут включать:

• слух или ощущение хлопка при отрыве сухожилия от кости
• внезапная острая боль в руке
• синяк, болезненность или болезненность в плече
• слабость в плече и локоть
• судороги в мышце двуглавой мышцы, когда вы делаете что-то напряженное
• трудности с поворотом руки так, чтобы ладонь была обращена вверх или вниз
• усталость при выполнении повторяющихся движений
• мышечные спазмы в плече или руке

Вы вы все еще можете использовать вашу руку, потому что есть два сухожилия, которые прикрепляют бицепс к плечу.

Обычно рвется только сухожилие длинной двуглавой мышцы. Ее называют длинной головкой двуглавой мышцы. Второе, более короткое сухожилие, называемое короткой головкой двуглавой мышцы, остается прикрепленным.

Возможные причины деформации Папайя включают:

• чрезмерное использование мышцы двуглавой мышцы
• повторяющиеся движения двуглавой мышцы
• спортивная травма
• травма при падении

С возрастом сухожилия двуглавой мышцы могут изнашиваться и истираться. использовать. Это часть естественного процесса старения и может увеличить вероятность разрыва сухожилия.

Другие факторы, которые могут увеличить риск деформации Папайя, включают:

Перед тем, как диагностировать деформацию Папайя, ваш врач изучит историю болезни, обсудит ваши симптомы и осмотрит вас.

Выпуклость на руке будет видна, если у вас полностью разорвано сухожилие двуглавой мышцы плеча. Частичный разрыв может не вызвать явной выпуклости, но все же может вызвать боль и другие симптомы.

Ваш врач, скорее всего, назначит вам визуализацию, чтобы определить степень травмы.МРТ обычно показывает степень повреждения мягких тканей.

Если ваш врач подозревает, что у вас могут быть другие травмы плеча или локтя, он может назначить рентген.

Лечение деформации Папайя обычно консервативное, так как сухожилие со временем заживает само. Со временем выпуклость может уменьшиться.

Хирургия

Ваш врач может порекомендовать операцию, если:

• у вас есть другие травмы плеча, например, травма вращающей манжеты
• вы молодой спортсмен
• ваша профессия требует полного использования руки для повторяющихся движений (например, столярные изделия)
• вы недовольны тем, как выглядит деформация Папайя
• консервативное лечение не облегчает вашу боль

Обсудите возможные варианты с врачом.Есть новые хирургические процедуры, которые требуют минимальных разрезов для восстановления сухожилия.

После операции вам будет назначена физиотерапия, которая поможет восстановить функцию руки.

Консервативное лечение

Консервативное лечение включает следующее:

Лед

Первоначально вы должны прикладывать лед на 20 минут за раз, несколько раз в день. Это поможет минимизировать отек. Оберните лед или пакет со льдом полотенцем, а не прикладывайте его непосредственно к коже.

НПВП

Используйте безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, аспирин или напроксен, для уменьшения боли и отека.

Отдых

Измените свои действия, чтобы избежать напряженных действий с руками, таких как поднятие тяжестей или другие движения над головой. Не поднимайте больной рукой более 10 фунтов.

Ваш врач может порекомендовать на время использовать повязку.

Физиотерапия

Ваш врач может порекомендовать физиотерапию или трудотерапию два-три раза в неделю.Профессиональный терапевт может работать с вами над:

• упражнениями на укрепление и растяжку для руки и плеча
• упражнениями на гибкость и диапазон движений для руки и плеча
• трудотерапией, которая поможет вам в повседневной работе

Терапевт предложит вам домашние упражнения.

Перспективы деформации Папайя хорошие. При консервативном лечении боль уменьшится. Со временем выпуклость также может уменьшиться.Время восстановления составляет от четырех до восьми недель.

Физическая терапия может помочь вам восстановить гибкость и силу руки. Вы можете потерять 20 процентов подъемной силы, но не хватку или разгибание.

Если вам сделали операцию, прогноз также хороший, но полное выздоровление может занять больше времени, чем восстановление при консервативном лечении. Полное восстановление после операции может занять год.

Предотвращение деформации «Попай» требует здравого смысла в вашей деятельности. Может быть полезно проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при выполнении любых упражнений, спорта или повторяющихся действий.

Советы по предотвращению деформации папайя

• Начинайте любой новый фитнес-план медленно и не переусердствуйте.
• Научитесь правильно поднимать ноги, сгибаясь в коленях, а не в пояснице.
• Если ваша работа связана с повторяющимися движениями рук, делайте перерывы.
• Обратитесь за помощью, если вам нужно поднять что-то очень тяжелое.
• Избегайте подъема над головой и подъема с полностью вытянутой рукой.
• Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь. Используйте лед и НПВП, чтобы уменьшить воспаление и боль.
• Бросьте курить и прекратите использовать рекреационные стероиды. (Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем прекратить прием прописанных лекарств.)
• Обратитесь к врачу, если боль не проходит.

Физиотерапия в Корпус-Кристи для лечения заболеваний плеча

Q: Сейчас я прохожу третью операцию на плече. Теперь у меня есть то, что они называют «уродством Папайя». Нужна ли мне для этого операция?

A: Деформация Папайя определяется как любое аномальное укорочение или дефект двуглавой мышцы. Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляется между локтем и плечом. Это поможет вам поднять руку прямо и согнуть локоть. Есть две части: короткая и длинная головки бицепса. Каждый из них крепится в немного другом месте на руке.

Деформация Папайя обычно довольно очевидна. Есть провал, когда длинная головка сухожилия двуглавой мышцы была хирургическим или травматическим образом высвобождена и отведена от плеча. Большая выпуклость вдоль передней части плеча (из-за которой мышца двуглавой мышцы выглядит очень большой) возникает, когда мышца живота (а не только сухожилие) втягивается (тянется назад).

Наиболее частыми проблемами являются спазматическая боль в руке, потеря нормальной силы локтя (сгибание или сгибание) и изменение формы плеча. Этот измененный вид плеча называется деформацией Папайя.

Эта деформация наиболее очевидна, когда пациент сгибает двуглавую мышцу, чтобы согнуть локоть. Представьте, как Попай (мультипликационный персонаж) всегда демонстрировал свои бицепсы после того, как набирался силы от употребления шпината.

No related posts.