Бицепс и трицепс: Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7

Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс

Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое  мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип  можно 2 раза в месяц.

Еще статьи в тему:

Хочешь огромные руки? Качай трицепс!

Хочешь огромные руки? Качай трицепс: совет от издателя «Геркулеса»!

В сложении культуриста все должно быть гармонично, но есть мышцы, которые популярнее других. Не ошибусь, если назову их: бицепс, грудные и пресс. Главные мышцы любого уважающего себя пляжного бодибилдера. Оно и понятно почему – эти мышцы наиболее эффектно выглядят на пляже, в зале или просто на улице, если ты идешь обнаженным по пояс или в маечке. Если раскачать громадные ноги, то демонстрировать потом их будет проблематично не только на улице, но даже в тренажерном зале, поскольку сверхкороткие шорты-обтягушки в последние годы вышли из моды.

Думаю, в популярности бицепсов и мышц груди большую роль сыграло то, что на тренинг именно этих мышц делали упор легендарные атлеты прошлого. Кого ни возьми из звезд 70-х, у всех грудина как сковорода и бицепсы с «пиками»! Мы видим их и у Арнольда, и у Робби Робинсона, и у Дэнни Падиллы, и даже у ногастого Тома Платца. Список можно продолжить.
Трицепс долгие годы уныло обретался в тени бицепса, хотя даже сам Арнольд признавался, что если бы он захотел раскачать свои руки еще больше, то сделал бы он это за счет трицепса. Оно и понятно, ведь если взять мышечную массу руки за 100%, то на бицепс приходится лишь треть, а все остальное занимает трицепс. Анатомически трицепс больше и сложнее, ибо состоит из трех головок, в то время как бицепс – из двух. Отсюда и название, собственно. Я не буду вдаваться в скучные подробности анатомического строения человека. Замечу лишь, что главная анатомическая функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе. Трем головкам трицепса соответствуют три пучка: внутренний, самый большой, средний и наружный. Когда вы принимаете позу «двойной бицепс спереди», главную мощь трицепсам придают внутренние пучки. В позе «грудь — бицепс сбоку» эффектнее и мощнее выглядит рука с предельно раскачанным наружным пучком. А в позе «трицепс сбоку» на первый план выходит средний пучок.

Хорошо развитые могучие трицепсы не только придают мощи рукам, но и способствуют тому, чтобы у вас были хорошо развиты мышцы груди и плеч. Чем больше ваши мышцы, тем они сильнее. И сильные трицепсы позволяют поднимать очень большие веса в таких упражнениях как жимы штанги и гантелей лежа, стоя и сидя и отжимания на брусьях – а это основные базовые движения для развития мышц торса.
Как накачать трицепсы? На самом деле, хотя бы в какой-то степени мы начинаем их качать еще в детстве, отжимаясь от пола. Затем в школе на уроках физкультуры тренируем их более интенсивно, отжимаясь на брусьях. Если говорить о занятиях бодибилдингом, то не факт, что трицепсы на начальном этапе вообще требуют какой-то специальной нагрузки. Уровень тренированности новичков не так высок, энергию не стоит тратить попусту, чтобы мышцы быстрее росли, поэтому какой смысл делать специальные упражнения для мышц рук? На начальном этапе важно наработать общую мышечную массу, поэтому имеет смысл делать тяжелые базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги, жимов лежа и сидя, тяги штанги в наклоне. В первые годы тренировок у меня был друг, у которого не росли руки, хотя он бомбил их множеством упражнений под разными углами. Затем он изменил тактику: резко уменьшил число выполняемых упражнений, руки вовсе перестал качать, и взвинтил калорийность питания.

В итоге буквально за пару месяцев его вес вырос килограмм на 20, причем, в основном не за счет жира. Силовые показатели также увеличились радикально. А что, вы думаете, произошло с руками? Конечно же, они выросли тоже! То есть я считаю, что пока вы не прозанимались хотя бы 2-3 года и не нарастили 15-20 кило массы, руки можно не качать вовсе.
Затем, по мере того, как вы начинаете переходить к раздельным тренировкам и выполнять по несколько упражнений на каждую часть тела, можно добавить упражнения на руки. Поскольку данная статья посвящена трицепсам, то я бы порекомендовал такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом или отжимания от брусьев. Просто делать их надо не совсем так, как когда вы качаете грудь. В жиме штанги лежа хват должен быть таким, чтобы между большими пальцами рук расстояние составляло сантиметров 20-30, не больше. В таком случае основная нагрузка ляжет на трицепсы, а не на мышцы груди. Совсем узкий хват чреват травмами запястий. Локти должны прижиматься к торсу. Опускать штангу следует в район нижней границы грудных мышц. В отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепсы тоже есть свои особенности. Главные отличия от грудных отжиманий – торс должен быть строго перпендикулярен полу, брусья должны быть по возможности узкими, и не нужно прижимать подбородок к груди и стараться опускаться как можно ниже. В каждом упражнении следует выполнять 3-5 подходов по 6-15 повторений. В последние годы все чаще говорят о том, что мышцы рук и, в частности, трицепсов, лучше реагируют на высокоповторную работу с умеренными весами, но отжимания и жим узким хватом вполне можно делать в рамках силовых циклов, ориентируясь на 6 повторений в подходе. Что же касается сплита, то первым его вариантом по логике вещей должно стать деление тела на две части, например, верх и низ. Тогда вы на одной тренировке прорабатываете грудь, спину и плечи, а на другой – ноги и руки. Вам следует чередовать выполнение отжиманий и жимов узким хватом от одной тренировки к другой.
Следующий этап – это уже более сложный сплит, когда все тело делится на 3 части. Например: грудь, плечи, трицепс; спина, бицепс; ноги. На этой стадии имеет смысл добавить еще несколько упражнений на трицепс, которые более акцентированно прорабатывали бы эту мышечную группу, хотя все равно почему-то считаются базовыми. Речь идет о так называемом французском жиме штанги лежа и сидя, а также жиме у блока стоя. Эти упражнения задают общую нагрузку трицепсам, как и отжимания и жим узким хватом. Отличие в том, что здесь практически не участвуют в работе мышцы груди и плеч – только трицепсы. Во французском жиме лежа самое важное, чтобы верхние части рук не «гуляли» из стороны в сторону и были строго перпендикулярны туловищу. Опускать штангу можно как за голову, так и в район лба. В жиме у блока опять же важно, чтобы локти не разъезжались. Хотя я знаю атлетов, даже профессионалов, которые на это не обращают внимание, поднимая громадные веса. По сути, они делают как бы жим штанги наоборот. Вот в этих упражнениях точно не стоит делать 6 повторений, поскольку они не носят силового характера. В целом на данном этапе ваш комплекс на трицепс мог бы выглядеть так:

Тренировка 1:
1. Жим штанги лежа узким хватом: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
2. Жим блока стоя: 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
3. Французский жим лежа: 3 подхода по 8-15 повторений.

Тренировки 1 и 2 имеет смысл чередовать в дни проработки трицепсов.
На следующем этапе, когда вы переходите к еще более сложному сплиту, по которому тело делится минимум на 4 части, имеет смысл начать подключать шлифовочные упражнения, которые делают акцент на тех или иных пучках трицепсов. Скажем, разгибание руки с гантелью стоя в наклоне ударно грузит внешний пучок трицепса. А разгибание рук с гантелью или блоком над головой – внутренний. А разгибание руки на блоке обратным хватом – средний. На этой стадии, когда стаж ваших тренировок составляет уже 3-5 лет, становится уже ясно, отстают ли у вас трицепсы от других мышц, или нет. Если не отстают, в принципе можно продолжать их тренировать в прежнем режиме, делая не больше двух упражнений на трицепс на одной тренировке. Если же трицепсы отстают или вы хотите иметь свою фишку в виде гипертрофированных трицепсов, можно добавить в комплекс на трицепсы 3-е и 4-е упражнения и вообще сделать специализацию. Общепринятая нынче среди соревнующихся атлетов схема специализации такая: вы делаете две тренировки на трицепс в недельном цикле. Одну тяжелую, скажем, с мышцами груди, а вторую – легкую вместе с плечами.

Пример тяжелой тренировки:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Французский жим штанги сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
Пример легкой тренировки:
1. Жим блока стоя: 5 подходов по 12-15 повторений.

Принято считать, что поскольку мышцы трицепсов – довольно небольшие по объему, их легко перетренировать. Но в то же время они быстро восстанавливаются от нагрузок. Так что две тренировки в неделю должны дать эффект. Конечно, при этом важно уменьшить объем нагрузки на остальные мышцы и прорабатывать их в поддерживающем режиме.
Из каких-то спецприемов, которые хорошо подходят для накачки трицепсов, я бы выделил суперсеты, когда за подходом на бицепс идет подход на трицепс. В этом случае к началу подхода на трицепс в рабочую область уже нагнана кровь, и вам под силу поднять больший вес или выполнить большее число повторений. Эти подходы можно делать без перерывов или же так: подход на бицепс – отдых – подход на трицепс – отдых и так далее.
Неплохо может помочь повысить интенсивность тренировки применение принципа «стриптиза», когда вы сбрасываете вес несколько раз в течение подхода. Можно поделать вынужденные повторения. Если выполнять их одной рукой, то можно помогать себе самому и обойтись без помощи партнера.
Локтевые суставы, как и колени с плечами – ахиллесова пята бодибилдеров, поэтому их следует тщательно разогревать перед началом работы. Тренировочные веса повышайте плавно, не торопитесь. Если какое-то упражнение становится дискомфортным, замените его на другое. В зале периодически можно видеть ребят, у которых локти замотаны бинтами чуть ли не до ушей. Вероятно, их беспокоят какие-то боли в локтях. А , может, они тем самым, пытаются изобразить из себя бывалых качков, кто знает? Лично я против таких обматываний, потому ка смысл тренировки, особенно памповой – нагнать в рабочую мышцу как можно больше крови. А тугие бинты препятствуют этому. А если в какой-то части тела нарушается кровоснабжение, соединительная ткань в этой области начинает деградировать.
В заключение я хотел сказть, что редко встречал атлетов в совсем уж слабыми трицепсами, но порой доводится видеть просто потрясающие по форме и объему трехглавые мышцы. То есть трицепсы довольно охотно поддаются тренировке. Было бы желание.

Алексей Веселов
Журнал «Геркулесъ» №3 2016

БИЦЕПС ПРОТИВ ТРИЦЕПСА — РАЗНИЦА — ЖИЗНЬ

Жизнь 2021

Бицепсы и трицепсы составляют большую часть мышц плеча. Эти мышцы позволяют нам выполнять множество действий, например лазать, перемещать предметы и поднимать тяжелые предметы. Важно ли нам больше зна

Содержание:

Бицепсы и трицепсы составляют большую часть мышц плеча. Эти мышцы позволяют нам выполнять множество действий, например лазать, перемещать предметы и поднимать тяжелые предметы. Важно ли нам больше знать об этих мышцах и о том, как они работают, чтобы использовать их и правильно ухаживать за ними. В чем же тогда разница между бицепсом и трицепсом? Давайте обсудим их более подробно, чтобы понять, что отличает эти мышцы.

Таблица результатов

Бицепс	Трицепс
Состоит из двух мышечных пучков: длинной головы и короткой головы.	Состоит из трех мышечных пучков: боковой головки, длинной головки и медиальной головки.
Отвечает за вращение предплечья и движение локтя и плеча	Разгибает локоть и перемещает локоть и плечо, но в направлении, противоположном бицепсу.
Функционирует как сгибатель, отвечает за тянущее действие и уменьшает угол между предплечьем и предплечьем.	Действует как разгибатель, отвечает за толкающее действие и увеличивает угол между предплечьем и предплечьем.

Определения

Бицепс их также называют «двуглавая мышца плеча». Термин произошел от латинского слова

musculus, что означает «маленькая мышка». Это было основано на внешнем виде согнутых бицепсов, напоминающих спину мыши. Двуглавая мышца плеча также латинское словосочетание, обозначающее «двуглавый мускул руки». Бицепс состоит из двух мышечных пучков, а именно: длинной головы и короткой головы. Эти конкретные мышцы функционируют как сгибатели. Это означает, что они помогают сгибать локоть, тем самым уменьшая угол между предплечьем и плечом. Технически, бицепсы — это мышцы, отвечающие за тягу. Они также являются мышцами, используемыми при вращении предплечий. Пытаясь развить бицепс, следует выполнять упражнения, направленные на приближение веса к вашему телу.

Трицепс их также называют «трехглавой мышцей плеча». Иногда их называют «трехглавыми мышцами». Термин «трицепс» происходит от латинских слов три, что означает «три», и белые грибы, что означает «голова». Три мышечных пучка, составляющих трицепс, — это латеральная головка, длинная головка и медиальная головка. Они расположены на тыльной стороне плеча. Трицепсы работают как разгибатели. Это означает, что они помогают увеличить угол между предплечьем и плечом. Трицепс — это мышцы, которые вы напрягаете для толчка. Чтобы развивать трицепс, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые отталкивают вес от тела.

Бицепс против трицепса

Бицепс и трицепс — это противоположно функционирующие мышцы. Это означает, что если один сгибается, другой расслабляется. Бицепс состоит из двух мышечных пучков: длинной головы и короткой головы. С другой стороны, трицепс состоит из трех мышц задней части плеча: боковой головки, длинной головы и медиальной головки. Обе мышцы перемещают локоть и плечо; однако трицепс движется в противоположном направлении от бицепса. Бицепс предназначен для тяги, а трицепс — для толчка. Еще одно основное действие бицепса — вращение предплечья. Бицепсы являются сгибателями и уменьшают угол между костями рук. И наоборот, трицепсы — разгибатели, которые увеличивают угол между предплечьем и предплечьем.

Мышцы антагонисты трицепс и бицепс

Сегодня я хочу рассказать вам об одном интересном методе тренировок, который я всегда применяю на своих тренировках и советую также применять всем остальным. Это поочерёдная проработка противоположных мышц, так называемые мышцы антагонисты в основном это касается только рук и наших ног.

Если взять проработку рук, то мы сразу же видим две противоположные мышцы (бицепс и трицепс), которые выполняют абсолютно разное движение. Если трицепс отвечает за жимовые и толчковые движения руки, т.е. когда мы руку отводим от тела и вторая наша мышечная группа это бицепс, которая отвечает уже за тяговое движение нашей руки, при котором мы уже тянем руку к нашему телу.

По сути, эти мышцы отвечают за разное движение нашей руки, а значит, являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение. Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.

И так поочерёдно выполняем и прорабатываем трицепс, затем бицепс, потом снова трицепс и снова бицепс и так далее, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения…

При этом, когда мы выполняем и прорабатываем трицепс в это время наш бицепс немного отдыхает, когда мы переходим к проработке бицепса, то в это время отдыхает уже наш трицепс.

Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений на бицепс и трицепс без отдыха, если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…

• 1 подход: Трицепс – Бицепс
• Отдых 30 – 60 секунд
• 2 подход: Трицепс – Бицепс
• Отдых 30 – 60 секунд
• 3 подход: Трицепс – Бицепс
• Отдых 30 – 60 секунд
• 4 подход: Трицепс – Бицепс
• Отдых 30 – 60 секунд
• 5 подход: Трицепс – Бицепс
• Отдых 30 – 60 секунд

Такой принцип позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём собственных рук за счёт проработки трицепса и бицепса. Пока вы выполняете и прорабатываете трицепс, ваш бицепс отдыхает, но при этом это не означает, что он тоже не работает, ваши бицепсы также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепс, ваши мышцы трицепса также получают статическую нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.

Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути ваши мышцы отдыхают активно.

Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов бицепса и трицепса являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:

• Первый комплекс это Подъём на бицепс стоя + Французский жим лёжа
• Второй комплекс это Отжимания на брусьях + Подтягивания обратным хватом

Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс а на следующий такой же тренировке уже выполнить другой комплекс. Либо же вы вообще можете выполнить сразу же два этих комплекса на одной своей тренировке.

Используйте данный приём для проработки своих рук и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших рук…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

БИЦЕПС СИДЯ/УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ТРИЦЕПСА

Весовой стек	Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал	Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки	Есть
Держатель(-и) для аксессуаров	Есть
Регулировка	Приспособление для регулировки сиденья представляет собой изящную стальную трубку овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. Храповой механизм для регулировки сиденья оснащен простым в обращении рычагом и имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить этот механизм. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional Placard	Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота	Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели	Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка	Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции	Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: сгибание бицепсов и растягивание трицепсов. Возможность изолированного сгибания рук с использованием саморегулируемых специальных захватов делает тренажер пригодным для каждого. Регулируемое сиденье с храповым механизмом можно устанавливать в нужное положение. Вес стека 78 кг (170 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Бицепс, трицепс, предплечья-анатомия — Бодибилдинг для начинающих

МЫШЦЫ, ОКРУЖАЮЩИЕ ЛОКТЕВЫЕ И ЗАПЯСТНЫЕ СУСТАВЫ
На первый взгляд локтевой сустав прост и скучен до тошноты — он выпрямляется и сгибается. Вот и все. Если бы он был игрушкой, любой ребенок забросил бы его за батарею минуты через две. Однако как только мы добавляем в общую кашу локтевую и лучевую кости, перекрученные друг относительно друга, все становится намного сложнее. Еще одним непростым моментом являются «побочные» анатомические функции мышц, сгибающих и разгибающих руку в локтевом суставе, ведь они шевелят и плечевым суставом.

Запястный сустав куда сложнее локтевого, несмотря на элементарность возможных в нем движений — вверх, вниз и из стороны в сторону. Для мышц, ответственных за запястные суставы, вовсе не обязательно делать много прицельной работы на тренировках, эти мышцы достаточно трудятся во время любых упражнений, в которых ты должен держать отягощение в руках. Мы, конечно же, включили в программу твоих тренировок парочку упражнений для укрепления запястий, но не более того.

БИЦЕПС
То, что бицепс сгибает руку в локте, для многих не только очевидно, но и болезненно верно. Ты наверняка напрягал эту мышцу перед зеркалом задолго до того, как стал бриться, так что о функции этой мышцы уже знаешь достаточно. Тем не менее, у бицепса достаточно тузов в рукаве, чтобы суметь лишний раз вызвать у тебя удивленную улыбку, если сомневаешься, дуй в фитнес клуб Санкт-Петербурга Olymp, где все узнаешь на практике. У двуглавой мышцы плеча — бицепса две головки (оттого у него в названии появилось это модное нынче слово «би»).

Соединяясь, обе они формируют сухожилие, пересекающее локтевой сустав и крепящееся к лучевой кости. Длинная головка, находящаяся на внешней части плечевой кости, начинается у верхней части лопатки. Она работает вместе с верхней частью большой грудной мышцы и участвует в подъеме руки перед собой — сгибании плеча.

Короткая внутренняя головка бицепса также начинается у лопатки, но несколько в другом месте. Обе головки, сокращаясь, участвуют в таком движении, как супинация предплечья, — вращении предплечья наружу (встань прямо и согни перед собой руки в локтях, ладони направь вниз, теперь разверни ладони вверх — это и есть супинация). Помимо бицепса, у тебя есть специально предназначенная для этого движения мышца — СУПИНАТОР, расположенная на внешней стороне локтевого сустава, под мышцами предплечья.

Также у бицепса есть сильный, но обычно едва заметный ассистент — ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Плечевая мышца пролегает между плечевой костью и бицепсом, крепясь к локтевой кости у запястья. Это плотная, сильная мышца, играющая ключевую роль в сгибании предплечья тогда, когда кости предплечья находятся в нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз). Будучи хорошо развитой, она похожа на мячик, помещенный между бицепсом и трицепсом. У плечевой мышцы есть свой собственный помощник — ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА. Традиционно эту мышцу рассматривают как мышцу предплечья: она начинается у локтя и крепится рядом с запястьем, так что в большинстве своем пересекает кости предплечья, а не плеча. Тем не менее, ее основная функция — это сгибание руки в локтевом суставе — сгибание предплечья. Она тянет лучевую кость, в то время как плечевая мышца тянет локтевую, и вся их работа приписывается бицепсам (мир несправедлив даже в анатомии).

Характер работы мышц, работающих вокруг локтевого сустава, зависит от положения кисти. При супинированном положении кисти (ладонь направлена вверх) всю нагрузку берут на себя бицепсы. При нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз или назад, если руки выпрямлены по бокам от тела) плечевая и плечелучевая мышцы совершают наибольшую часть работы. А если ты начинаешь сгибание на бицепс из нейтрального положения, но по мере подъема разворачиваешь кисть наружу, этот разворот обеспечивают бицепс и супинатор.

В двусторонних или билатеральных упражнениях (когда одновременно работают обе руки) важна и ширина хвата. Возьмись чуть шире — и короткая головка бицепса примет на себя почти весь нагрузочный удар. Возьмешься поуже — большей частью поджаришь внешнюю головку бицепса. Многие парни годами бьются, в том числе надоедая и нам, над вопросом, какое упражнение для бицепсов лучше всего поможет создать им ту форму мышцы, которая им интересна. Мы уже не раз касались всех этих вопросов, поэтому подробно повторяться не будем. Ответим лишь, что регулярная смена упражнений и постоянный прогресс рабочих весов является единственно верным способом сделать твой бицепс настолько большим и красивым, насколько это позволит твоя генетика. Если ты самостоятельно решишь делать больше упражнений на бицепс, чтобы удлинить его или увеличить его пик, не огорчайся, если результат будет менее впечатляющий, чем тебе бы того хотелось.

1. Ключица
2. Плечевая кость
3. Длинная, внешняя головка бицепса
4. Короткая, внутренняя головка бицепса
5. Плечевая мышца
6. Плечелучевая мышца
7. Супинатор(под другими мышцами предплечья)
8. Лучевой сгибатель запястья
9. Длинная ладонная мышца
10. Локтевой сгибатель запястья
11. Длинный лучевой разгибатель запястья
12. Короткий лучевой разгибатель запястья
13. Лучевая кость

ТРИЦЕПС

В отличие от бицепса трицепс не так уж и загадочен. Он лишь выпрямляет твою руку в локте — разгибает предплечье и участвует всего в одном движении плечевой кости — разгибании плеча (помогает опустить твою руку, когда она поднята перед собой). Например, такое упражнение, как пуловеры, несмотря на отсутствие движения в локтевом суставе, тоже нагружает трицепсы.

Как бы ни был трицепс прост, он очень важен для отличной физической формы независимо от того, означает она нечеловеческую силу или внушающую уважение мышечную массу. Если ты давно пытаешься хорошо жать лежа, ты знаешь, как важна сила трицепсов, чтобы одолеть серьезный вес. А если большие руки давно вписаны в список твоих самых важных желаний, то ты определенно слышал, что трицепсы составляют две трети руки, так что именно их развитие важнее всего для того, чтобы на тебя было сложно найти майку с подходящим размером рукава.

Надеемся, тебе стало понятно из названия, что у трицепса (трехглавой мышцы плеча, если по-нашему) есть три головки. Латеральная расположена на внешней стороне плечевой кости, она формирует половину той самой «подковы», на которую похож напряженный трицепс. Другая часть подковы — это длинная головка трицепса, расположенная на внутренней части плечевой кости. Медиальная головка трицепса пролегает ниже латеральной и чуть выше локтя. Все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости (если ты следишь за текстом, трицепс и плечелучевая кость крепятся к локтевой кости, а бицепс и плечелучевая к лучевой).

Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу — у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса — совсем другое дело. Благодаря тому, что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например, в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.

1. Лопатка
2. Трицепс, длинная головка
3. Трицепс, латеральная головка
4. Трицепс, медиальная головка
5. Плечевая кость

 

 

 

 

 

РАЗГИБАТЕЛИ И СГИБАТЕЛИ КИСТИ
Выпрями одну руку перед собой и разверни ладонь вверх. Теперь согни кисть на себя, приблизив кончики пальцев к предплечью. Ты только что сделал движение, которое называется сгибание кисти. Мышцы, которые помогли тебе его осуществить, это ЛУЧЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ (еще, возможно, у тебя есть ДЛИННАЯ ЛАДОННАЯ МЫШЦА между ними, если, конечно, ты не один из тех 15 процентов людей, у которых такой мышцы нет вообще).

Оба сгибателя начинаются на внешней части плечевой кости и крепятся к кисти, точнее, к пястным костям. Из-за того что обе этих мышцы пересекают локтевой сустав, сгибатели запястья играют важную роль мышц-стабилизаторов во время любых тяговых движений — подтягиваний или тяг в наклоне.

Лучевой сгибатель запястья также участвует в пронации кисти — развороте ладони из повернутого вверх в повернутое вниз положение. Это логично, ибо во время пронации лучевая кость перекручивается относительно локтевой, как на жимах книзу с веревочной рукоятью, где в финальной части ты разворачиваешь кисти ладонями вниз.

Хорошо, теперь выпрями руку перед собой еще раз, но на этот раз направь свою ладонь вниз. Теперь подними ладонь так, чтобы она была направлена вперед (получается запрещающий жест типа, стой, проход закрыт!). Для этого движения у тебя в организме есть три мышцы: ДЛИННЫЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ, КОРОТКИЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ. Все три мышцы начинаются на внешней части плечевой кости и стабилизируют локтевой сустав во многих упражнениях. К примеру, локтевой разгибатель может помогать трицепсу, разгибать руку в локте.

Если обе эти мышечные группы — сгибатели и разгибатели, сократятся одновременно, твоя кисть совершит движение из стороны в сторону (подними руку и разверни ладонь вниз, теперь, не смещая предплечья, поводи кистью вправо и влево — вот о чем мы сейчас говорим). Это движение уникально, ибо оно, пожалуй, единственное, в котором противоположные по функциям мышцы-антагонисты работают вместе. Такая вот дружба народов на анатомическом уровне.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

Хорошему тренеру, как правило, не составляет особого труда выбрать для каждой из мышечных групп одно самое лучшее и результативное упражнение: например, жим лежа для груди, отжимания на брусьях для трицепсов, подтягивания для широчайших, приседания для квадрицепсов и становая тяга для ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Однако лично для нас достаточно долго оставалось крайне сложной задачей определиться с выбором одного-единственного, «того самого» упражнения для бицепсов. Какое-то время мы считали подтягивания обратным хватом идеальным выбором, тем более что это упражнение позволяло нам использовать самые серьезные рабочие веса. Однако с течением времени мы поняли, что подтягивания прекрасно развивают силу наших рук, но недостаточно удовлетворяют нас в мышечном развитии бицепсов.

В результате мы переключились на всевозможные варианты сгибаний с гантелями. К сожалению, несмотря на отличную «накачку» во время тренировок, неизмеримо приятную посттренировочную боль и возможность нагрузки на бицепсы под самыми невероятными углами, мы стали замечать недостаточное увеличение силовых показателей.

В итоге мы пришли к тому, что старый добрый подъем на бицепс со штангой до сих пор остается самым лучшим и проверенным способом сделать твои бицепсы выдающимися во всех смыслах. Работа с прямым грифом жестоко обходится с кистями, вот почему мы остановились на EZ-грифе. Конечно, небольшой разворот кистей внутрь чуть больше нагрузки направляет на плечевую мышцу, чем на сами бицепсы, но разница столь невелика, что ты вряд ли сможешь ее заметить. Зато ты обязательно ощутишь быстрое увеличение силы без сопутствующего развития хронических болей в запястьях.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

1. подтягивания обратным узким хватом;
2. подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

1. выход силой;
2. отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Лечение травм бицепса и трицепса

Обратите внимание: мы всегда стараемся не давать медицинских советов. Пожалуйста, обратитесь к врачу по поводу сильной или продолжительной боли по любой причине. Следующая информация относится к боли, исходящей от мышц и сухожилий руки, а не плеча или предплечья.

Когда вы сгибаете локоть, мышца двуглавой мышцы сокращается, а трехглавая мышца расслабляется. И наоборот, когда вы разгибаете локоть, трицепс сокращается, а бицепс расслаблен.Когда вы повреждаете эти ткани, вы можете испытать боль, потерю силы, болезненность, отек, синяк и, в случае полного разрыва сухожилия, втягивание мышцы до заметной массы в руке. В этом посте мы подробнее обсудим эти симптомы, а также варианты лечения различных типов травм руки.

ПОЛНАЯ РАЗРЫВА СУХОЖИЛЬНИКА

Безусловно, травмы и повторяющееся использование являются причиной большинства травм руки, и наиболее серьезными из них являются случаи полного разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча.Чаще всего разрывается сухожилие двуглавой мышцы плеча. Большинство травм происходит в возрасте от 40 до 60 лет из-за хронического износа сухожилия двуглавой мышцы плеча. У более молодых людей разрыв обычно возникает в результате травмы (например, автомобильной аварии или падения). Разрывы сухожилий двуглавой мышцы также вероятны у людей, которые выполняют повторяющиеся упражнения над головой, и у спортсменов, которые поднимают тяжести или занимаются агрессивными контактными видами спорта.

Симптомы разрыва двуглавой мышцы могут включать:

• Острая боль в плече или локте
• Слышен «хлопок» или щелчок в плече или локте
• Синяк и припухлость в плече до локтя
• Слабость в рука с сгибанием локтя, поворотом предплечья или поднятием руки над головой
• Болезненность в плече или локте
• Мышечные спазмы в плече и руке
• Выпуклость или деформация в нижней части плеча (« Рука Попая »)

Рекомендуемое лечение полного разрыва двуглавой мышцы:

Хирург-ортопед лучше всего квалифицирован для объяснения оперативных и неоперационных вариантов лечения полного разрыва сухожилия.

Растяжения или растяжения

Деформация сухожилия двуглавой или трехглавой мышцы или мышцы встречается чаще (и менее серьезно), чем разрывы связок. Медицинские работники видят больше нагрузок на руки с ростом взрывоопасных видов спорта и видов спорта на выносливость, таких как кроссфит, пауэрлифтинг и гонки с полосами препятствий (например, Spartan, Tough Mudder и т. Д.). Вытянутый бицепс возникает в результате чрезмерного растяжения и разрыва некоторых мышечных волокон и / или сухожилий двуглавой мышцы.

Симптомы растяжения руки могут включать:

• Боль в мышцах
• Болезненность мышц
• Отек мышц
• Жесткость мышц
• Воспаление мышц
• Ушиб
• Покраснение

Рекомендуемое лечение растяжения бицепса:

Управление растяжением бицепса важно для ускорения процесса восстановления. Большинство спортсменов, получивших эти травмы, получают удовольствие от занятий спортом и хотят вернуться, несмотря на травму, но есть некоторые руководящие принципы, которым вы захотите следовать.Самое главное, вы должны избегать поведения виновных. Например, штангист, который напрягал бицепсы во время сгибания рук с гантелями, на какое-то время захочет воздержаться от этого упражнения. Используйте свой дискомфорт как указатель на свои ограничения. Другими словами — если болит, не делай этого!

Лечение острой травмы включает отдых, лед и компрессию. Лед и компрессионный рукав помогут контролировать отек, а рукав на бицепс еще больше позволит травмированным тканям срастаться.

Симптомы могут усиливаться в течение двух или трех дней после первоначальной травмы из-за отека, связанного с поврежденными тканями. Однако после этого короткого периода можно начинать реабилитацию, которая должна включать растяжку и, если травма легкая, тренировки с отягощениями. Рекомендуется использовать компрессию на травмированную область, чтобы обеспечить поддержку бицепса и трицепса и повысить проприоцепцию (сенсорная информация, которая способствует ощущению собственного положения и движений).

По мере уменьшения боли тренировку можно увеличивать, руководствуясь здравым смыслом.Многие спортсмены разделяют идею «нет боли — нет прибавки», но важно понимать, что это не лучшее правило, которому следует следовать во время восстановления. Такое поведение контрпродуктивно и может привести к повторной травме.

Время до полного выздоровления зависит от степени травмы. Риск повторной травмы выше, когда была начальная травма, и со временем становится меньше. Рекомендуется использовать компрессионную поддерживающую манжету в течение нескольких недель или месяцев после острой травмы в надежде, что риск повторной травмы снизится.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу упомянутых выше травм или компрессионных рукавов на бицепс / трицепс, обращайтесь к нам.

Полное руководство по большим бицепсам и трицепсам

Большое оружие. Вы хотите их. И мы говорим здесь о бицепсах и трицепсах, а не о фатцепсах. Никого не волнует, что измеряет ваша рука, когда она покрыта трехдюймовым слоем жира. Если у вас нет ни одной видимой вены, обвивающей бицепс, значит, вам нужно поработать. Вот как это сделать.

Секрет большего оружия

Чтобы построить что-то большее, вы должны расти как единое целое. Вы можете до некоторой степени наращивать участки без значительного увеличения массы тела, но если вы говорите о том, чтобы увеличить длину рук на два дюйма, тогда все ваше тело должно вырасти.

На каждый дюйм, который вы хотите прибавить в руках, вы, вероятно, получаете 10-15 фунтов мышечной массы. Чем больше вы становитесь, тем больше становится эта цифра. Таким образом, парню, пытающемуся увеличить руки с 16 до 17 дюймов, возможно, потребуется набрать 15 фунтов.Но парню, пытающемуся увеличить руки с 19 до 21 дюйма, возможно, потребуется набрать 25-30 фунтов.

Это причина того, почему так трудно получить то неуловимое 20-дюймовое измерение руки. Если у вас нет генетической предрасположенности к огромным рукам, вам нужно стать большим в целом, чтобы достичь таких чудовищных размеров. Никто не ходит на 160 фунтов с 20-дюймовыми пушками. Вот почему приведенная ниже программа тренировки рук включает в себя работу для ног и спины.

Знайте свои пиковые точки сопротивления

Большинство движений со свободным весом обеспечивают максимальное сопротивление в различных областях во всем диапазоне движения.Поскольку бицепс состоит из двух головок, а плечевая мышца находится под ними, в зависимости от положения запястья / локтя и кривой сопротивления, каждая из этих областей будет испытывать немного большее напряжение во время определенных упражнений.

Таким образом, хотя термин «изолировать» не совсем подходит, вы можете направить большее напряжение на определенные области. Так вы получите более полное развитие. В этой программе вы выполните три движения для трицепса и три для бицепса, используя в основном штанги и гантели, по одному движению на каждую вершину кривой сопротивления:

1. В начале или первой четверти диапазона движения.
2. В середине движения.
3. На финише упражнения.

Простое правило тренировки рук

Перед следующей тренировкой рук следуйте этому простому правилу, чтобы локти не злились: бицепс перед трицепсом, а бицепс и трицепс вместе.

Сначала поработайте бицепсами. Это растянет кровь вокруг локтя и станет своего рода «подушкой» для работы трицепса после. Кроме того, всегда работайте вместе руками в один и тот же день.Я несколько раз разводил руки, но всегда добивался наилучшего прогресса, работая вместе на бицепсы и трицепсы.

Бицепс

1 — Сгибания рук со штангой переключателем хватом

Подумайте о средних частотах на кривой сопротивления. Вы сделаете это так, чтобы сначала немного усилить напряжение на короткой головке, а затем переключите ручки, чтобы задействовать всю семью.

Начните с широкого захвата перекладины, прижав локти к бокам. Чтобы задействовать короткую голову, прижмите локти к бокам, при этом сильно упираясь руками в перекладину.Буквально попробуйте согнуть штангу пополам, выполняя сгибание рук. Сделайте 5 повторений. Затем переместите хват на ширину плеч и сделайте еще 5 повторений, прижав локти к бокам. Сделайте 5 подходов по 10, используя одинаковый вес для всех 5 подходов.

Выберите вес, который позволит вам сконцентрироваться на достижении очень жесткого сокращения в верхнем положении, а не вес, который вы поднимаете.

2 — Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в сгибание рук стоя

Это наше стартовое упражнение по кривой сопротивления.Первая четверть диапазона движения обычно находится там, где находится пик. Это подчеркивает длинную голову и плечевую мышцу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Hammer Curl

Подобные упражнения нагружают мышцы в растянутом или удлиненном положении и предлагают огромный потенциал для роста. Когда вы делаете наклонные сгибания рук с гантелями ладонями вперед, а не лицом друг к другу, бицепсы становятся более вытянутыми, что значительно вытягивает длинную голову.В начале движения будет огромное напряжение.

Выберите вес, который позволит вам сделать 10 повторений в хорошей форме. Сядьте на скамейку с крутым уклоном. Сядьте поудобнее и сделайте 10 повторений, затем сразу же встаньте и сделайте сгибания рук с гантелями. Стоя, сделайте как можно больше молоточковых сгибаний. Выполните 4 подхода по 10 повторений с одинаковым весом, четвертый подход выполнить сложно.

3 — Концентрированные сгибания рук лежа на наклонной скамье

Удар по длинной головке бицепса — финишной кривой сопротивления.Лягте лицом вниз на наклонную скамью, рабочая рука свисает вниз. Согните и по-настоящему сожмите бицепсы в верхней части упражнения, где кривая сопротивления будет на пике. Оказавшись на вершине, слегка приподнимите локоть, чтобы еще больше укоротить бицепс и усилить сокращение. (Одна из функций бицепса — сгибание плеча.) Управляйте гантелью на эксцентрической или опускающейся части.

Используйте только одну руку за раз. Вам будет легче сосредоточиться на сокращении.Финишером здесь являются три подхода по 8 повторений. Возьмите набор гантелей, которые вы можете сгибать только 8 раз. Сделайте подход из 8 повторений до отказа, затем сразу возьмите более легкий вес, который позволяет сделать еще 8 повторений до отказа, затем повторите это еще раз. Отдохните две-три минуты и повторите еще два круга.

Трицепс

У трицепса три головки, отсюда и приставка. Вы когда-нибудь видели парня, чьи трицепсы выглядят как рождественские окорока, сидящего на тыльной стороне его руки? Это отличное длинное и срединное развитие головы.Вы когда-нибудь видели парня спереди, чьи трицепсы выпирают в сторону, придавая его руке потрясающий трехмерный вид? Это отличное развитие головы в стороны.

И так же, как бицепс, в зависимости от упражнения и того, как оно выполняется, одни головы будут испытывать большее напряжение, чем другие. Конечно, все головки трицепсов будут «задействованы» в любом движении, выполняемом для их активации, но мы говорим здесь о том, чтобы направить наибольшее напряжение на определенную область.

1 — Отжимания поворотной штанги кулаком вниз

Это касается латеральной и медиальной головки — конечной кривой сопротивления.Вы также можете проделать это со скакалкой и акцентировать внимание на пронации внизу, сконцентрировавшись на вытягивании рук, но вы получите гораздо более сильное сокращение, используя простой трюк.

С максимально возможной силой опустите руки в нижней части движения, стараясь прижать суставы к полу. Они могут не оказаться лицом к полу, но попытка заставить их это сделать вызовет серьезное сокращение. Сделайте 5 подходов по 12 повторений, используя одинаковый вес для всех 5 подходов.

2 — Жим в машине Смита обратным хватом

Это касается латеральной и медиальной головки — средней кривой сопротивления.В жиме обратным хватом иногда бывает проблематично удерживать штангу. В конечном итоге вы слишком сильно сконцентрируетесь на перемещении веса — пытаясь стабилизировать, а не нагружать трицепсы. Попробуйте кузнечный станок, и вам не придется беспокоиться о стабилизации. Вы сможете сильно сжать локти и нагрузить свои трицепсы, особенно в эксцентрической части движения.

Не опускайте штангу полностью на грудь. Опустите его на несколько дюймов выше, чтобы убедиться, что трицепсы все время находятся под огромным напряжением.После 3-4 разогревающих подходов сделайте 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений, работая до максимального тяжелого подхода, а затем уменьшая вес в каждом подходе.

3 — Пуловеры PJR

Работает длинная голова — начальная кривая сопротивления. Приведение руки осуществляется длинной головкой трицепса, которая работает вместе с широчайшими.

Ни одно движение не прорабатывает длинную головку трицепса так эффективно, как это. Ключевым моментом здесь является опускание гантели вниз, как только она коснется вашего лба, а затем вытянуться в концентрическую часть, используя трицепс.

Сделайте 1-2 подхода сверху. Оставайтесь немного легче и делайте больше повторений вместо того, чтобы пытаться работать сверхтяжелым. Из-за степени растяжения слишком тяжелые упражнения могут привести к травмам. Сделайте 1-2 подхода по 15-30 повторений, чтобы завершить работу на трицепс.

Основа общей массы: работа для ног и спины

Если вы будете ходить в спортзал и постоянно заниматься руками, это не поможет. Помните, размер руки будет ограничен общим размером тела? Так что делайте работу для ног и спины, но не усложняйте задачу.На бумаге это будет выглядеть легко, а сделать — чертовски сложно.

Ноги и спина: тренировка 1

Приседания

Сделайте 2 подхода по 20 повторений приседаний. Уделите столько времени, сколько вам нужно между этими двумя подходами: примерно до 10 минут между подходами 1 и 2. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы можете сделать для 20. Если вы набрали 18, оставайтесь с ним, пока не наберете 20. Если у вас получится. сделать больше 20, прибавить в весе. Как можно чаще прибавляйте в весе, сохраняя при этом хорошую форму.

Становая тяга на прямых ногах

Сделайте один подход из 15 повторений.Это полный ROM, начиная с пола, с мягким изгибом в колене. Ваши широчайшие, трапеции, ягодицы, подколенные сухожилия и все остальное, что вы можете назвать там, будут полностью уничтожены после этого. Это всего лишь один набор, но вам нужно учитывать его.

Ноги и спина: тренировка 2

Выпады с ходьбой

Первые 15 минут делайте выпады с ходьбой. Только собственный вес. Просто подсчитайте, сколько выпадов вы можете сделать за 15 минут, и старайтесь делать это каждую неделю.

Подтягивания сгибанием рук

Выполняйте их в течение 15 минут. Еще раз, только с собственным весом и подсчитайте, сколько вы смогли сделать. Затем побивайте это число каждую неделю. Если вы один из тех 155-фунтовых парней, которые могут сделать 4000 подтягиваний за один подход, тогда добавьте достаточно веса, чтобы в первом подходе у вас было примерно 15 повторений.

Программа

День 1 — Ноги и спина

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания	2	20
B	Становая тяга на прямых ногах	1	15

День 2 — Оружие

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук со штангой Switch-Grip	5	10
B1	Гантели на наклонной скамье	4	10
B2	Hammer Curl	4	AMAP
С	Концентрационные сгибания рук на животе на наклонной скамье	3	8
	Используйте дроп-сеты.Сделайте 8 повторений, возьмите более легкий вес — 8 повторений, возьмите более легкий вес — 8 повторений.
С	Поворотная штанга с опусканием кулака вниз	5	12
D	Жим лежа обратным хватом в машине Смита	3-4	6-8
E	Пуловер PJR	1-2	15-30

День 3 — выходной

День 4 — Ноги и спина

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Выпад *	15 мин.	Tally
B	Подтягивания / Подтягивания (любой вариант) *	15 мин.	Tally

* 15 минут подсчета общего количества повторений.

День 5 — День повторения руки

День 6 и 7 — Выходной

Как быстро получить большие руки: лучшие тренировки на бицепс и трицепс для получения оружия

Это может не обязательно привлекать женщин (или мужчин, если уж на то пошло), но это не останавливает многих мужчин от желания узнать, как получить большие руки и накачать бицепсы.Они хотят вытащить свои пушки, даже сейчас, когда солнце уже не зашло, по крайней мере, в Великобритании.

И действительно, когда кто-то просит вас подумать об особенно «болваном» человеке, вполне вероятно, что на ум приходят гигантские пушки Арни в Predator , а не, скажем, Конор МакГрегор или артист балета.

Большие, подтянутые и четко очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они склонны высовываться из футболок и обычно демонстрируются больше, чем, скажем, пресс или ноги.

Из-за этого многие новички в тренажерном зале или новички в фитнесе в целом склонны сосредотачиваться на наращивании больших рук, что совершенно нормально, если включить его в комплексную программу тренировок.

«Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.

«От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас футболка, и те, которые кричат ​​о силе и мощи», — добавляет он.

Что ж, тебе повезло, потому что Кейт научит тебя раздавать билеты на оружейное шоу.

Внешние ссылки: Подпишитесь на Кейта МакНивена в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…

Несколько слов о питании

Итог То есть наращивание мышц — это энергоемкий процесс, и ваше тело будет нуждаться в правильном топливе, чтобы не только выполнять тренировку, но и восстанавливать и исцелять мышечные волокна, чтобы они могли расти.

«Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете делать все упражнения для рук, какие захотите, но у вас не получится увеличить руки», — объясняет Кейт.

«Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный тому, который вам нужен», — добавляет он.

Правильное питание является ключом к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.От 5 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день.

Правильное питание — один из способов добиться этого, или же вы можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые облегчат получение правильного количества на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую ​​как Huel.

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то прыжок прямо в программу наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы «Мы работаем в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнес-опыту», — добавляет он.

Пришло время создать большие руки …

Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам придется поднимать тяжелые веса, а это, вероятно, будет означать приобретение абонемента в тренажерный зал или приобретение хорошего набора гантелей для использования в тренажерном зале. дом. Если вы предпочитаете сидеть, поднимая большие куски металла, вам также следует подумать о лучшей скамье с отягощениями.

«Вы можете начать с веса, который вам удобен, и увеличивать его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Кейт. «Но небольшое количество повторений в этой программе означает, что вы сможете поднимать больший вес, чем при большем количестве повторений», — добавляет он.

Но не сходите с ума с выбором веса, пожалуйста. Это должно быть что-то, что вы можете поднять в общей сложности 30 раз, не потерпев неудач и не причинив себе вреда. Позвольте себе 2–3 минуты между каждым подходом, делайте хотя бы один день отдыха после каждой тренировки и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Также постепенно переходите к выполнению всех упражнений и подходов из следующего списка. И не волнуйтесь, если вам никогда не удастся сделать все за один присест.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Тренировка больших рук

Сгибания рук со штангой для впечатляющих рук

1.Сгибания рук со штангой

Подходы: 3 повторения: 10

Это упражнение предназначено для ваших бицепсов, мышцы, которая «вздрагивает», когда вы выполняете классическую силовую стойку.

Возьмите штангу — одну из длинных штанг с отягощениями на обоих концах, если вы полный новичок, — встаньте прямо и удерживайте штангу костяшками пальцев вверх.

Начните со штанги на бедрах, слегка согните колени и медленно поднимите штангу вверх к груди, прежде чем снова опустить ее к бедрам другим контролируемым движением.

Хотите большие руки? Сгибания рук с молоточком могут помочь вам. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо, руки по бокам, а гантели напротив бедер направлены вперед.

Затем держите плечо полностью неподвижным, когда поднимаете гантели к груди, удерживая его в положении лицом вперед.

Верните гантели по бокам контролируемым движением, это на одно повторение, осталось еще девять (а затем еще два подхода — эй, мы не говорили, что это будет легко).

Отжимания на трицепс отлично подходят для развития общего размера

3. Отжимания на трицепсе

Сеты: 3 повторения: 10

Это упражнение отлично подходит для развития трицепсов, которые являются мышцами тыльной стороны рук. и те, которые обычно ошибочно игнорируются при создании более крупных орудий.

Для этого вы можете использовать тренажер для опускания троса в тренажерном зале (или, возможно, вложиться в подходящий домашний многофункциональный тренажерный зал, если вы на одном уровне). Установите на тренажере такой вес, который вам удобен, и возьмитесь за гриф, согнув локти и повернув суставы вверх. Затем вы собираетесь использовать только трицепс, чтобы опустить штангу к бедрам.

Если держать локти близко к телу, это поможет убедиться, что нагрузка здесь ложится на трицепсы. Затем медленно верните штангу с бедер обратно на грудь и в исходное положение согнутых локтей.

Отжимания можно выполнять практически где угодно

4. Отжимания на трицепс

Сеты: 3 повторения: 10

Для наращивания рук нужно не только поднимать тяжести, поскольку упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными для тренировки трицепсов. .

Используйте тренажер и принимайте свой вес, поднимая ноги за собой и используя почти полностью вытянутые руки, чтобы удерживать себя в нужном положении.

Из этого исходного положения вы собираетесь держать локти согнутыми, чтобы изолировать трицепсы, и опускайтесь ниже так, чтобы ваши почти прямые руки сгибались в локтях, оставляя угол 90 градусов.Затем снова поднимитесь.

Вы также можете проработать те же мышцы вне тренажерного зала, установив скамейку для домашних тренировок. Вытяните ноги перед собой, руки позади, ладони лежат на поверхности скамьи.

Опустите туловище, сохраняя ту же форму, что и выше, и резко оттолкнитесь, чтобы завершить повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Подходов: 3 повторения: 10

Это упражнение охватывает крайне важные предплечья, еще один элемент, который важен для хорошо округленных, сбалансированных рук. .

Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке и прижать их к передней части бедер, гантель должна быть в горизонтальном положении, а костяшки пальцев должны быть направлены вверх.

Держа руки достаточно близко к телу, вы собираетесь использовать предплечья, чтобы поднять гантели от бедер вверх к груди. Ослабьте их обратно вниз контролируемым движением. Тогда это будет одно повторение.

Крупные предплечья завершают образ

6.Сгибание рук на тросе назад

Сеты: 3 повторения: 10

Вы также можете тренировать предплечья на канатном тренажере в тренажерном зале. Опять же, установите гирю в низкое положение. С прямой спиной прижмите штангу к бедрам костяшками вверх.

Затем медленно поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и используя мышцы предплечий для выполнения упражнения. Если держать локти близко друг к другу, всю работу будут делать предплечья. Вы также можете проделать это упражнение со штангой.

Какие у вас мышцы бицепса и трицепса?

Бицепс и трицепс — это две группы мышц плеча. Не путайте двуглавую мышцу плеча, официальное название двуглавой мышцы руки, с двуглавой мышцей бедра, которая является частью мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца плеча руки состоит из двух мышц. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц, входящих в структуру группы мышц.

Расположение

Minerva Studio / iStock / Getty Images

Бицепс пересекает плечо и локоть.Мышцы находятся в передней части плеча, начиная с передней части плеча и заканчивая локтем. Вы можете почувствовать бицепс, согнув руку. Трицепсы располагаются на тыльной стороне руки. Они начинаются сзади, в нижней части плеча, и заканчиваются у локтя, где начинается локтевая кость, одна из двух костей предплечья.

Функция

Minerva Studio / iStock / Getty Images

Бицепс сгибает руку, например, когда вы поднимаете ребенка или ящик. Они также помогают вращать предплечье, например, при ударе справа в теннисе или повороте дверной ручки.Трицепсы работают с мышцами спины, широчайшими мышцами спины, чтобы растянуть плечо, например, когда вы делаете отжимания или закрываете дверь.

Exercise

Minerva Studio / iStock / Getty Images

Совместная тренировка этих двух мышц является обычной тренировкой. Сосредоточьтесь на плече, чтобы усилить мышечную форму. Это не только улучшает внешний вид вашей верхней части тела, но и поддерживает вашу способность поднимать и толкать предметы. Типичное упражнение на бицепс предполагает изоляцию, например, подъем на бицепс с гантелью или штангой.Трицепс также прорабатывается изолированно, например, когда вы поднимаете вес над головой для разгибания трицепса над головой.

Balance

Minerva Studio / iStock / Getty Images

Избегайте распространенной ошибки при выполнении упражнений на предплечья, уделяя слишком много внимания бицепсам. Именно эти мышцы увеличиваются у мужчин и обеспечивают гладкий вид плеч. Вам необходимо сбалансировать упражнения на бицепс с тренировкой на трицепс, чтобы поддерживать функцию руки и правильную осанку.Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приводит к дисбалансу, что увеличивает вероятность травм.

Связанные с двигательными нарушениями изменения длины пучка двуглавой и трехглавой мышцы плеча при хроническом гемипаретическом инсульте

Постинсультный дефицит функции верхних конечностей возникает во время повседневной деятельности из-за двигательных нарушений паретичной руки, включая слабость и аномальный синергизм, оба из которых приводят к измененному использованию паретичной руки.Со временем хроническое неиспользование и, как следствие, положение согнутого локтя может привести к вторичным изменениям в опорно-двигательной системе, которые могут ограничить использование руки и повлиять на функциональную подвижность. В этом исследовании использовалось ультразвуковое исследование с расширенным полем обзора для измерения длины пучка двуглавой (длинная головка) и трицепса (дистальная часть боковой головки) плеча с целью изучения вторичных изменений в мышцах паретичного локтя. Данные были собраны в обеих группах у 11 человек с хроническим гемипаретическим инсультом с умеренными и тяжелыми нарушениями, классифицированными по оценочной шкале Фугла-Мейера.У всех участников наблюдались значительно более короткие пучки как на двуглавой, так и на трехглавой мышцах плеча (P <0,0005) паретичной конечности в пассивных условиях. Укорочение длины паретичного пучка относительно непаретичной руки, измеренное в пассивных условиях, оставалось наблюдаемым во время активного сокращения мышц двуглавой мышцы, но не трехглавой мышцы плеча. Наконец, различия в средней длине пучка между руками были достоверно коррелированы с уровнем поражения, при этом участники с более тяжелыми нарушениями показали большее укорочение длины пучка паретичной двуглавой мышцы по сравнению с изменениями, наблюдаемыми в трицепсе во всех положениях локтя (r = -0.82, P = 0,002). Характеристика этой вторичной адаптации необходима для облегчения разработки вмешательств, направленных на уменьшение или предотвращение укорочения на острых стадиях восстановления после инсульта.

Ключевые слова: длина пучка; адаптация мышц; мышечная архитектура; Инсульт; ультразвуковое исследование; верхняя конечность.

Как бицепс и трицепс работают вместе

Интересно, какие мышцы действуют, когда вы сгибаете или разгибаете локти? Каков механизм образования шишки на внутренней стороне руки, когда вы сгибаете локоть? Сокращаются ли мышцы бицепса и трицепса одновременно? Что ж, это некоторые из вопросов, на которые это обсуждение ответит от вашего местного мануального терапевта Уэсли Чапел.

Бицепс и трицепс — одни из самых привычных мышц нашего тела, поскольку они участвуют практически в каждом движении рук. Они представляют собой небольшую группу мышечных волокон по сравнению с другими мышцами тела, такими как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И бицепсы, и трицепсы расположены в плече и отвечают за разгибание и сгибание локтя. Двуглавая мышца расположена во внутренней части плеча, а трехглавая мышца расположена во внешней части руки.

Сокращение бицепса заставляет локти сгибаться, а сокращение трицепса заставляет локти разгибаться. Поскольку они расположены напротив друг друга в плече, при сокращении бицепса трицепс расслабляется, и наоборот. Этот механизм двух мышц делает их противостоящими мышцам или мышцам-антагонистам и мышцам-партнеру.

По мере того, как двуглавая мышца укорачивается или сокращается, противоположная трехглавая мышца удлиняется или расслабляется, что позволяет локтям сгибаться. Это причина того, что у вас формируется шишка или сокращается бицепс, когда вы сгибаете локти.С другой стороны, когда трицепс укорачивается или соприкасается, бицепс удлиняется и расслабляется. Вы также можете увидеть действие двух мышц, пальпируя верхнюю часть руки. Когда вы сгибаете руки в локтях, бицепсы становятся тяжелее, а трицепсы расслаблены. Точно так же, когда вы разгибаете локти, трицепсы напряжены, а бицепсы мягкие или не сокращены.

Поскольку это противоположные мышцы, обе мышцы не могут сокращаться одновременно: одна должна расслабиться, чтобы другая сократилась. Эти механизмы бицепсов и трицепсов позволяют лучше контролировать движения.

Значение работы мышц двуглавой и трехглавой мышц

Знание того, как сокращаются две мышцы, помогает тем, кто хочет тренироваться. Существуют определенные изолирующие упражнения, которые помогут вам развить бицепс или трицепс. Сгибания рук на бицепс с использованием отягощений эффективно помогут вам набрать больше мышечной массы в мышце двуглавой мышцы, а разгибание на трицепс сделает трицепсы более сильными и гибкими. Тем не менее, вы также можете выполнять комплексные упражнения, чтобы тренировать обе мышцы одновременно.

Одно сложное упражнение для плеча представляет собой комбинацию толкающих и тянущих движений с использованием тренажеров, таких как эллиптические тренажеры. Кроме того, вы также можете выполнять стабилизирующие упражнения, чтобы улучшить роль мышц в стабилизации тела. Хороший пример стабилизирующего упражнения — отжимания. Когда вы отжимаетесь, ваши трицепсы сокращаются, а когда вы опускаете тело, сокращаются ваши бицепсы. Кроме того, когда вы делаете подтягивания, ваши бицепсы и трицепсы также работают одновременно в противоположной манере.

И трицепсы, и двуглавые мышцы являются важными группами мышц, которые помогают в движении плеча. Их развитие может увеличить мышечную силу и, как следствие, общее функционирование рук.

Body Parts: Четыре упражнения на бицепс, трицепс — ESPNHS Girl

В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает вам игровую форму с головы до ног.

Часть тела: Бицепс и трицепс

Что они делают: «Независимо от того, какое движение вы делаете рукой, вы используете свои бицепсы и трицепсы», — говорит Бриана Бемер, директор по здоровью и здоровью. фитнес-услуги в Salus, Inc.в Делафилде, Висконсин. Бицепс доминирует, когда вы делаете любое движение, которое заставляет ваш локоть сгибаться, в то время как ваш трицепс отвечает, когда вы выпрямляете руку. «Несмотря на то, что мы склонны использовать наши бицепсы больше, чем трицепсы, вы хотите, чтобы они были сбалансированы с точки зрения силы», — говорит Бёмер, добавляя, что выпуклые бицепсы в стиле бодибилдеров — это просто эстетическая вещь. Оружие может быть очень сильным и не рвать швы на вашей униформе.

Чаще всего используется, когда вы: Размахиваете клюшкой для гольфа или биту для софтбола, передаете мяч в волейбол, качаете руки, чтобы взбежать в гору, плавать бабочку, преследовать соперника на поле для лакросса или футбола, боксировать с кем-то в баскетбол или иным образом используйте конечности на верхней части тела.

Вот четыре упражнения для укрепления бицепсов и трицепсов. Для всех упражнений делайте два-три подхода по 12-20 повторений. «Всегда сначала начинайте с меньшего веса», — говорит Бёмер. «Никогда не начинай с тяжелого».

1. Сгибание рук на бицепс вперед

Сгибание на бицепс вперед, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Прикрепите ленту среднего сопротивления к нижней части устойчивого объекта, например, шеста , скамейка или диван, это примерно в трех футах перед вами.В правой руке ладонью вверх возьмите легкий груз — от 5 до 15 фунтов — и конец ремешка. (Оберните конец вокруг гантели, если это проще всего.) Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус лицом к группе, а лопатки назад и вниз, медленно согните руку в локте, чтобы подтянуть руку к плечу. Пауза, и ниже. «Группа требует, чтобы мышцы реагировали на более динамическую силу, чем просто вес», — говорит Бёмер, — «(и) делает традиционные сгибания рук на бицепсы сложной задачей.”

2. Диагональные сгибания на бицепс

Сгибания на бицепс по диагонали, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Поместите ленту и гантель обратно в правую руку и поверните тело так, чтобы что ваша правая сторона соответствует полосе. Держа руку ближе к боку, согните локоть так, чтобы ладонь подошла к плечу. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.

3. Подъем на трицепс

Подъем на трицепс, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Возьмите браслет и легкую гантель в правую руку и поверните так, чтобы вы стояли спиной к месту крепления браслета. Расставив ноги на ширине плеч и напрягая пресс, поднимите правую руку так, чтобы правый локоть у лба был направлен вперед и согнут примерно на 90 градусов. Держите верхнюю руку твердой — не двигайте ею — медленно вытяните правую руку, затем опустите. Поменяйте сторону после 12-20 повторений. «Это сложно контролировать и держать мышцы в тонусе», — говорит Бёмер.«Это отличный способ научиться правильному задействованию трицепсов».

4. Отвод на трицепс назад

Отвод на трицепс, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Держите легкие гантели в каждой руке ладонями друг к другу, слегка согнутые в локтях, и руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа прямой позвоночник и прижав руки к бокам, наклонитесь вперед в бедрах. Вытяните обе руки назад одновременно, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.«Используйте легкий вес и не позволяйте инерции поддерживать ваше движение», — говорит Бёмер.

Давайте послушаем, что касается бицепсов и трицепсов: «В баскетболе очень важно иметь сильные руки. Они дают мне возможность делать штрафные и броски издалека, сохраняя при этом правильную форму броска. Раскачивание руками во время бега вверх и вниз по площадке помогает мне набирать обороты и позволяет мне быть одним из первых игроков на другой стороне, блокируя ли соперника в защите или облегчая простоя для моей команды.Мои руки помогают мне блокировать удар соперника, отталкивая мяч назад и, надеюсь, украдя его. Они также помогают мне в охране; будучи постом, я постоянно борюсь за то место, где я знаю, что могу сделать хороший выстрел ». — Виктория Витковски, второкурсник школы Lake Country Lutheran (Хартленд, Висконсин).

.