Как накачать бицепс бедра в домашних условиях: Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях и зале

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

• Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
• Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
• Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
• Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
• Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

• Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
• Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
• Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

• Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
• Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
• Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

• Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
• Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
• Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

• Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
• Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

• Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
• Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
• Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Хит-парад упражнений на заднюю поверхность бедра

Тренировка бицепса бедра не по правилам

Про упражнения для задней поверхности бедра мне всё чаше спрашивают мужчины, и это радует. С девушками понятно, короткие юбки и платья, сразу показывают, кто в зале ноги качал. Поэтому они и уделяют тренировке этих мышц повышенное внимание. Но приоритеты телостроительства меняются и у сильной половины человечества. Времена отмороженных «квадрозавров» закончились. Огромные, не влезающие в штаны ноги выглядят круто, но пропорциональные, сбалансированные и красивые, смотрятся круче во сто раз. Поэтому сегодня я расскажу, о том, как тренировать сгибатели бедра, и какие упражнения на заднюю поверхность бедра наиболее эффективные. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем качать бицепс бедра?
• Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?
• Лучшие упражнения для задней поверхности бедра
• Заключение

Зачем качать бицепс бедра?

Ну действительно, 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, «синдромом нарцисса».

Зачем тренировать бицепс бедра, если есть квадрицепс?

Это повальное заболевание новичков, делящих мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем по принципу приоритета, остальные – как придётся. Поэтому у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь — спину, пресс – разгибатели спины, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.

Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибидинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:

1. РОСТ СИЛЫ. Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, выпадах и даже в становой тяге. Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
2. ЗДОРОВЬЕ. Большинство мышц имеют пару — антагонист. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.

Вывод: тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными, слабыми и могут вызвать проблемы со здоровьем.

Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?

Ну вот, допустим, я вас убедил, и вы серьёзно нацелились на тренировку бицепс бедра. А как вы это будете делать? Как прежде, выполняя 3-4 подхода привычного упражнения по окончанию тяжёлой тренировки ног?

Боюсь, это не сработает. Причина поголовной недоразвитости мышц задней поверхности в том и состоит, что их качают неправильно, не тогда и не так. Поясню.

Правильно качают заднюю поверхность бедра только профессионалы

Тренировка любой отстающей мышечной группы по остаточному принципу результата не принесёт. После приседаний со штангой, жимов и выпадов, сил на полноценную прокачку бицепса бедра уже не останется, он просто устанет. Я предлагаю в тренировку этой мышечной группы внести такие изменения:

1. ПЕРВООЧЕРЁДНОСТЬ. Начинать качать ноги необходимо именно с задней поверхности бедра. Несмотря на свой небольшой объём, эти мышцы, довольно сильные и выносливые. Вы удивитесь, насколько повысятся рабочие веса в упражнениях и как быстро начнет расти бицепс бедра, если хотя бы через тренировку, начинать качать ноги не с передней, а с задней поверхности.
2. ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ. Мы привыкли тренировать квадрицепс с числом повторений 6-10, думая, что он от этого лучше растёт. А бицепс бедра, напротив, предпочитаем качать, выполняя 12-15 повторений в сете. Хотя делать нужно всё наоборот. Задняя поверхность ноги лучше отзывается на низкопотворный тренинг, а передняя – на высокоповторный. Конечно, бывают исключения, но у большинства людей ситуация обстоит именно так.

Примечание: все упражнения для задней поверхности бедра так или иначе нагружают поясницу. Это стоит учитывать, если после прокачки бицепса бедра вы планируете выполнять приседания со штангой. В этом случае будет лучше поприседать в тренажёре Смита.

Вывод: стоит только перестать смотреть на заднюю поверхность ноги, как на слабую группу мышц, и нагрузить её посильнее, как она тут же начинает расти.

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Поскольку мы все хотим накачаться побыстрее, к упражнениям для мышц задней поверхности я предлагаю подходить прежде всего с позиции их результативности. К тому же, как и для двуглавой мышцы плеча, перечень упражнений для бицепса бедра очень скромен. Условно их можно поделить на две группы.

Первая – это упражнения для набора мышечной массы бедра, и все они так или иначе представляют собой сгибания ноги в коленном суставе. Вторые – это растягивающие движения, суть которых сводится к удлинению самой мышцы, повышению гибкости и улучшению формы, особенно в местах крепления.

Хит-парад лучших упражнений для бицепса бедра выглядит так:

1. Сгибание ног в тренажёре

Это упражнение можно выполнять лёжа и стоя, благо существуют различные версии такого станка, суть от этого не меняется. Я поставил сгибания ног в тренажёре лёжа на первое место, ибо и результаты исследований, проводимых на олимпийских атлетах, и мой собственный опыт говорят о том, что оно реально лучшее.

А всё потому, что в этом упражнении на заднюю поверхность бедра, в отличии от других, работает только искомая группа мышц и ничего больше. Нагрузка прямая, целенаправленная и очень высокая.

Сгибания ног в тренажёре лёжа

Отдача от выполнения сгибаний ног в тренажёре с низким числом повторений ощущается почти сразу. Кроме того, это упражнение фантастически нагружает низ бицепса бедра, формируя его правильную форму. «Одноногая» версия упражнения по биомеханике и конечному результату ничем не отличается, но при этом позволяет добиться более сильного мышечного сокращения.

Примечание: колени должны свисать. В ином случае, на них ляжет существенная и травмоопасная нагрузка.

2. Сгибания ног с гантелью

Если вы фанат базовых упражнений, и тренажёры вам кажутся чем-то несерьезным, их можно заменить сгибаниями ног с гантелью лёжа. В техническом плане такие сгибания более сложные, поскольку гантель приходится держать ногами, зато их можно смело назвать лучшим упражнением для тренировки бицепса бедра в домашних условиях.

сгибания ног с гантелью лёжа:

Примечание: эффективность упражнения можно повысить, если выполнять его лёжа на слегка наклоненной скамье. В этом случае нагрузка заднюю поверхность ноги будет выше, поскольку она постоянно будут находиться в напряжении.

3. Обратные выпады

Практически полная версия обычных выпадов, но только шаг делается не вперед, а назад. Часть нагрузки уходит в квадрицепс и ягодичные, но, тем не менее, на долю задней поверхности бедра её приходится довольно много. Обратные выпады можно выполнять со штангой, с гантелями и в тренажёре Смита.

Обратные выпады с гантелями

Использую машину Смита можно существенно повысить вес отягощения, сохранив высокую степень изоляции нагрузки. И если сгибания формируют низ бицепса бедра, то обратные выпады отлично строят его верх.

Примечание: отдача от обратных выпадов во многом зависит от ширины шага. Большой шаг назад — в работу активнее включаются ягодицы, маленький шажок – основная нагрузка ложится на мышцы бицепса бедра.

4. Подъём корпуса стоя на коленях 

Это упражнение ещё называют русскими сгибаниями, и по всем показателям такой способ тренировки бицепса бедра является чуть-ли не самым лучшим. Но я поставил его на четвёртое место, поскольку выполнить его под силу только очень подготовленному человеку. Предлагаю посмотреть, как делается это упражнение.

подъём корпуса стоя на коленях в упоре:

Вся фишка в том, что, делая обычные сгибания ног лёжа мы используем средний рабочий вес, и без искажения техники выполнения его увеличить не получается. А в этом случае, утяжелителем выступает почти полный вес нашего тела, поэтому нагрузка на мышцы задней поверхности возрастает многократно.

Примечание: существует несколько вариаций русских сгибаний. Их можно делать на лавке, закрепив пятки под грифом штанги, с помощью станка для верхней тяги или даже на полу у шведской стенки. Но, как и в предыдущих упражнениях, особое внимание нужно уделять положению коленей – они по возможности должны свисать.

Это были упражнения для набора мышечной массы, а теперь настала пора растяжки бицепса бедра. Упражнений для этого всего два, но зато, они лучшие:

5. Обратные гакк-приседания

Упражнение непростое, но мегаэффективное. Существует несколько вариантов его выполнения, поскольку конструкции гакк-тренажёров могут существенно отличаться. Кроме того, его можно легко адаптировать либо под прокачку бицепса бедра либо ягодиц.

Обратные гакк-приседания

Придумал его  Чарльз Гласс – знаменитый и дорогой тренер профессиональных бодибилдеров, который очень любит использовать привычное оборудование не по назначению. И что любопытно, придуманные ним версии упражнений дают колоссальную отдачу и пользуются огромной популярностью.

С его легкой руки такой способ тренировки бицепса бедра пошёл в массы и обратные гакк-приседания нынче используют все, кто хочет накачать заднюю поверхность ноги, улучшить её форму и сделать это всё побыстрее. Но поскольку это упражнение крайне не простое, предлагаю дать слово его автору, Чарльзу Глассу.

Обратные приседания в гакк-тренажёре:

Степень растяжки бицепса бедра при его выполнении просто зверская, ни одно другое упражнение в этом с ним просто не сравнится.

6. Румынская тяга на прямых ногах

В моём хит-параде румынская тяга оказалась на последнем месте.  Это базовое упражнение выполняется со свободным отягощением и нагружает сразу много различных мышц. А придумано оно было вообще для развития силы поясницы и разгибателей спины.

Румынская тяга со штангой на прямых ногах

Если выполнять его на прямых ногах, оно действительно хорошо растягивает мышцы задней поверхности и значительно улучшает форму ягодичных мышц, но по силе растяжки, уступает предыдущему упражнению. Во всяком случае для меня. Выполнять его можно по-разному: со штангой, в тренажёре Смита или с гантелями, эффективность от этого не изменятся.

Вывод: для прокачки бицепса бедра необходимо использовать как упражнения для набора массы, так и для его растяжки. Симбиоз различных видов нагрузки гарантирует рост массы и улучшение формы.

Заключение

Арсенал упражнений на заднюю поверхность бедра не велик. Но при этом не стоит в один тренировочный комплекс включать их все сразу. Вполне достаточно в начале занятия выполнить 5-6 подходов всего одного упражнения на набор массы, а в завершении тренировки ног «заполировать» растягивающим движением.

Мышцы бицепса бедра откликаются на прямую нагрузку очень быстро, главное тренировать их правильно и регулярно. И тогда из отстающей группы мышц они превратятся в объект вашей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

7 Домашние упражнения для подколенных сухожилий / Фитнес / Упражнения

В День ног большинство из нас уделяет пристальное внимание квадрицепсам, видимым мышцам передней части ног. Они получают все наше время и внимание, но подколенные сухожилия (те, что сзади ног) остаются без внимания. НЕ ДАВАЙТЕ этому случиться с вами!

Если ваши подколенные сухожилия не получают целенаправленных упражнений и растяжек, они напрягутся, и риск травмы нижней части спины возрастет. Вы также ДОЛЖНЫ укреплять подколенные сухожилия!

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать дома для укрепления подколенных сухожилий:

Становая тяга

Любая становая тяга, которую вы выполняете, задействует ваши подколенные сухожилия, и классическая становая тяга — одна из лучших. Наклонение и использование силы нижней части спины для поднятия тяжестей поможет укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы можете делать это дома с тяжелой коробкой, большими банками из-под супа или набором гантелей или гирь. Чем больше вес, тем лучше!

Удары ногой в высоту

Удары ногой осла — это классическое упражнение для ягодичных мышц, но вы должны понимать, что часто вы можете одновременно прорабатывать ягодичные и подколенные сухожилия! Вместо того, чтобы выбрасывать ногу прямо за собой, как в классическом «Ударе осла», поднимите ногу как можно выше.

Если вы чувствуете давление в нижней части спины или позвоночнике, вы бьете слишком высоко. Вы должны чувствовать напряжение в ягодичных мышцах, а также в подколенных сухожилиях.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах действительно сильно нагружает подколенные сухожилия, что делает ее одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Вместо того, чтобы сгибать колени при опускании веса, держите колени идеально прямыми и позвольте спине и ягодицам выполнять работу. Когда ваши ягодицы задействуются, чтобы встать, ваши подколенные сухожилия будут сокращаться вместе с ними!

Сгибание ног стоя

Большинство людей используют тренажер для сгибания ног в тренажерном зале, чтобы проработать подколенные сухожилия, но все, что вам нужно, это несколько утяжелителей для лодыжек или набор эластичных лент. Оберните гантели или ленты вокруг лодыжек и, удерживая верхнюю часть ноги неподвижно, согните колени и попытайтесь коснуться пятками ягодиц.

Это отличное упражнение для развития силы подколенных сухожилий.

Прыжки с приседаниями

Это упражнение может быть больше направлено на квадрицепсы, но ваши подколенные сухожилия выполняют большую работу каждый раз, когда вы приземляетесь. По сути, вы выполняете обычный присед, но отрываетесь от пола, когда снова встаете. Этот «запуск» сильно ударяет по вашим подколенным сухожилиям, и они задействованы, когда вы приземляетесь и медленно опускаетесь обратно в присед. Это комплексное упражнение для ног, которое творит чудеса!

Подъем ягодиц на полу с хаммером

Это НЕ простое упражнение, но оно отлично подходит для ваших подколенных сухожилий. Это похоже на супермен или гиперэкстензию спины, но использовать подколенные сухожилия вместо спины. Вам понадобится кто-то, кто будет держать ваши ноги, когда вы будете использовать подколенные сухожилия, чтобы опустить свое тело на пол и снова подтянуться.

Становая тяга на одной ноге

Использование только одной ноги заставляет сокращаться все мышцы этой ноги — как для сохранения равновесия, так и для выполнения упражнения. Вам даже не понадобится большой вес для этого упражнения, так как вес вашего тела сделает большую часть работы. При правильной форме вы сильно ударите по этим бедрам!

Выполняйте эти упражнения дома и подарите своим подколенным сухожилиям необходимую им любовь!

• {{ oPromoboxArticle.title }}
  

{{ oArticle.subtitle }}

{{oСтатья. автор.имя}} Редактор Fitday

{{ oItem.title }}

Как тренировать подколенные сухожилия дома (12 обязательных упражнений) — Fitbod

Хотите потренировать подколенные сухожилия дома, но не знаете как?

К счастью, вы можете построить, укрепить и вырастить свои хамми прямо в комфорте собственного дома. Мы составили список упражнений для подколенного сухожилия, которые не требуют тренажерного зала, но которые все равно позволят вам почувствовать жжение и увидеть результаты. И не волнуйтесь, мы включили варианты как с оборудованием, так и без него, так что каждый найдет что-то для себя.

Итак, как вы можете тренировать подколенное сухожилие дома?

Подколенные сухожилия, как и любые другие мышцы, нуждаются в тренировке и работе для роста. С помощью правильных упражнений (как с оборудованием, так и без него) вы можете нацелить заднюю часть ног, чтобы улучшить свою функциональную форму, предотвратить травмы и в целом иметь сбалансированные и сильные ноги.

Преимущества работы с подколенными сухожилиями

Подколенные сухожилия — это большая группа из трех мышц, расположенных на задней поверхности бедер.

Они помогают сгибать ногу в колене и ежедневно используются для ходьбы и бега, а также для подъема и спуска по лестнице. Тем не менее, это отличная идея, чтобы добавить упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, в вашу программу фитнеса, чтобы еще больше повысить функциональность, а также укрепить и развить их.

По теме: Сжечь 500 калорий, тренируясь дома

Как разогреть подколенные сухожилия (перед тренировкой)

Как и для любой группы мышц, важно убедиться, что вы достаточно разогрели подколенные сухожилия, прежде чем приступать к какой-либо физической активности.

К сожалению, подколенные сухожилия весьма подвержены травмам, и нередко можно увидеть людей, страдающих от разрыва или растяжения подколенного сухожилия.

Вот несколько упражнений на растяжку подколенного сухожилия, которые помогут вам разогреться перед началом тренировки:

1. ПРОСТОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ПОДКОЛОЧНОГО СТЯЖЕНИЯ

1. 1. Сядьте, вытянув ноги

   2. Наклонитесь вперед в пояснице, держа колени заблокированными. Вытяните руки и потянитесь вперед. Вы должны почувствовать легкое потягивание в задней части ног.

   3. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты

   4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 2-3 раза.

2. РАСТЯЖКА НА ОДНОЙ НОГЕ

1. 1. Сядьте, вытянув левую ногу прямо перед собой. Правая нога должна быть согнута так, чтобы подошва стопы находилась на одном уровне с левым бедром.

   2. Наклонитесь вперед в талии к левой ноге, вытянув руки, чувствуя легкое напряжение в подколенных сухожилиях левой ноги.

   3. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

3. РАСТЯЖКА ПОДКОЛОЧНОГО СТЯЖЕНИЯ ПОСТОЯ

1. 1. Встаньте, скрестив правую ногу над левой.

   2. Медленно согнитесь в талии, потянувшись к полу. Убедитесь, что ваши колени заблокированы, а ноги прямые.

   3. Удерживайте эту растяжку в течение 30–60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

   4. Повторите, на этот раз перекинув левую ногу через правую.

Важно отметить, что при этих растяжках вы должны ощущать не более легкого натяжения. Вы не должны продолжать давить на нее, пока не почувствуете боль, иначе вы можете потянуть мышцу и получить противоположный эффект.

Если это означает, что вы не можете дотянуться до пальцев ног или до пола, ничего страшного!

Просто пройдите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать растяжку. Со временем вы обнаружите, что ваша гибкость увеличилась, и вы сможете наклоняться дальше.

Упражнения для подколенных сухожилий

Итак, пришло время поработать над подколенными сухожилиями.

Приложение FitBod поможет вам тренировать подколенные сухожилия, разработав для вас домашние тренировки. Или продолжайте читать, чтобы увидеть нашу подборку упражнений, которые помогут прокачать ваши бедра.

Мы покажем вам движения, которые можно выполнять только с использованием собственного веса, а также дадим вам возможность добавить оборудование, если оно доступно.

1. Ягодичный мостик

Может выполняться без оборудования: Да

Вариант оборудования: Диски с отягощениями ИЛИ гантели ИЛИ гири

• Начните с того, что лягте на спину. Согните колени так, чтобы стопы стояли на земле.

• Напрягите мышцы кора и ягодиц. Используйте это, чтобы поднять ягодицы так, чтобы ваши плечи и колени образовали прямую линию.

• Потяните пупок назад к позвоночнику, убедившись, что мышцы живота включены. Сожмите ягодицы.

• Затем медленно опуститесь на землю.

Ягодичный мостик проработает ягодичные мышцы, а также укрепит подколенные сухожилия. Выполняя это упражнение, не позволяйте слишком сильно выгибать спину, чтобы вы не перерастягивались, поднимая бедра слишком высоко. Кроме того, не позволяйте бедрам опускаться так, чтобы вы провисали. Найдите ту золотую середину, которая дает вам прямую линию между вашими плечами и коленями, задействуя ваше ядро.

В качестве дополнительного оборудования возьмите пластину, гантель или гирю и держите их на бедрах, чтобы добавить дополнительный вес для отжиманий.

2. Ягодичный мост на одной ноге

Может выполняться без оборудования: Да

Вариант оборудования: Диски с утяжелением ИЛИ гантель ИЛИ гиря

Ягодичный мостик на одной ноге — это то же упражнение, но с использованием только одной ноги вовремя. Это еще больше бросит вам вызов, а также сосредоточит внимание на каждой стороне, что действительно здорово, если вы обнаружите, что одна сторона достаточно сильнее другой, или если вам трудно активировать обе стороны в равной степени.

• Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге, начните с того же исходного положения, что и в ягодичном мостике, о котором мы говорили выше.

• На этот раз вытяните левую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе, а правая ступня все еще стояла на земле. В качестве альтернативы этому можно скрестить левую ногу так, чтобы ступня опиралась на рабочее колено.

• Теперь закрепите правую ногу, задействуйте мышцы живота и ягодичные мышцы и поднимите бедра, чтобы создать прямую линию между плечами и коленями. Вы должны почувствовать это в правом подколенном сухожилии.

• Вернуться в исходное положение.

• Завершите все повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Подобно двустороннему ягодичному мостику, в качестве дополнительного оборудования держите пластину, гантель или гирю на бедрах для дополнительного веса.

3. ПРОГУЛКА НА ПОДКОЛОКЕ

Может выполняться без оборудования: Да

Вариант оборудования: Маленькие утяжелители

• Начните с того же исходного положения, что и в ягодичном мостике.

• Поднимите бедра вверх, как будто выполняете ягодичный мостик.

• Теперь начните делать небольшие шаги ногами, пока ноги не выпрямятся. Пока вы делаете это, убедитесь, что ваш кор и ягодицы все еще задействованы, а бедра подняты. Держите вес на пятках и, если вам нужна помощь, оторвите пальцы ног от земли.

• Когда ваши ноги полностью вытянуты, начните поднимать их в исходное положение.

• Затем повторите.

Прогулка для подколенных сухожилий — отличный способ активировать эти подколенные сухожилия и заставить их работать. У него больше TUT (время под напряжением), чем у некоторых других движений, потому что вам нужно будет сделать 5-8 шагов только для того, чтобы разогнуть ноги, прежде чем снова подняться, при этом сохраняя мышцы кора и ягодицы.

Если у вас есть для этого оборудование, поместите свои маленькие пластины на бедра, чтобы обеспечить дополнительный вес, когда вы идете. Удостоверьтесь, что вы по-прежнему можете удерживать бедра, делая это с дополнительным весом.

4. СЛАЙДЕРЫ ДЛЯ ПОДКОЛОЧНЫХ СТЯЖЕК

Можно выполнять без оборудования: Нет

Вариант оборудования: Слайдеры

Альтернативы: Если у вас нет слайдеров, то какое оборудование вы можете использовать, зависит имеют. Для деревянных полов ползунки можно заменить полотенцем. Если у вас ковер, то полиэтиленового пакета будет достаточно.

• Начните с ягодичного мостика, согнув колени. Ваши ноги должны стоять на земле, и для этого упражнения положите ползунки (или полотенце, или полиэтиленовый пакет) под пятки.

• Задействуйте корпус и ягодицы и оторвите бедра от земли, убедившись, что вы находитесь на прямой линии.

• Теперь вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, отодвинув пятки от себя. Как только вы растянетесь настолько, насколько сможете, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и вернитесь в исходное положение, скручивая ползунки назад к себе.

• Повторить.

Суть в том, чтобы ноги двигались одинаково и в одно и то же время, а также чтобы ваш кор, подколенные сухожилия и ягодицы были полностью задействованы.

Если вы хотите добавить веса к этому упражнению, то поместите свои маленькие блины с грузом поверх ползунков. Вы должны использовать только небольшие пластины в диаметре, так как вам все равно нужно двигаться с помощью ползунков под ними.

5. GHR на полу

Можно выполнять без оборудования: Да (но вам понадобится партнер)

Вариант оборудования: Диск с утяжелением

нужен партнер, чтобы держать ваши лодыжки для вас.

• Встаньте на колени, но сядьте прямо так, чтобы туловище и колени составляли прямую линию, а ноги были позади вас.

• Ваш партнер будет удерживать ваши лодыжки, действуя как груз.

• Затем медленно опустите туловище как можно ближе к земле контролируемым движением. Задействуйте ягодицы и бедра, чтобы сделать это, и держите спину прямо.

• Как только вы окажетесь максимально близко к земле, сохраняя форму, вернитесь в исходное положение. Если вам нужна помощь, чтобы добраться туда, оттолкнитесь руками от земли плавным движением.

• Повторить.

Помните, что вам нужно сгибаться и выпрямляться только в коленях, а не в бедрах, и охватывать корпус, чтобы не выгибать спину и не выгибать ее.

Если вы хотите добавить к нему вес, то можете прижимать диск к груди во время выполнения упражнения. Можно использовать гантель или гирю, но пластина может быть более удобной.

6. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Может выполняться без оборудования: №

Вариант оборудования: Штанга ИЛИ гантели ИЛИ гири

Румынская становая тяга (RDL) больше задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чем обычная становая тяга, поэтому, если вы хотите проработать мышцы бедер, это отличный вариант добавить в свой распорядок дня.

Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или даже гирями, так что берите любое оборудование, которое у вас есть, и приступайте.

1. В отличие от обычной становой тяги, которая начинается с веса на полу, RDL начинается с того, что вы встаете, удерживая вес перед собой прямыми руками, используя прямой хват. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

2. Слегка согнув колени, задействуйте верхнюю часть спины, кор и ягодицы и медленно опустите вес на пол, одновременно отводя бедра назад.

3. Упритесь ступнями в землю и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

7. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Может выполняться без оборудования: Да

Вариант оборудования: Штанга ИЛИ гантели ИЛИ гири

Это одностороннее упражнение для нижней части тела поможет нам проработать каждую сторону отдельно и является отличным вариантом, если у вас есть мышечный или силовой дисбаланс. Это похоже на RDL, но с использованием, как вы уже догадались, одной ноги за раз.

• Начните вставать, удерживая вес перед собой, ноги на ширине плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты.

• Слегка приподнимите одну ногу над землей. Какая нога останется на земле, та сторона, с которой вы будете работать в первую очередь. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы кора и ягодиц, а также опорную ногу.

• Согнитесь в бедрах, опустив туловище. Держите спину прямо, держа вес близко к ногам. Ваша поднятая нога должна вытягиваться позади вас.

• Выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторить.

Рекомендуется выполнять RDL на одной ноге, используя только собственный вес, прежде чем переходить к упражнениям с отягощением. Чтобы сделать это, стремитесь дотянуться рукой до земли, прежде чем вернуться, но будьте осторожны, чтобы не опираться на руки, когда вы туда доберетесь.

8. GOOD MORNINGS

Может выполняться без снаряжения: Да

Вариант снаряжения: Лента сопротивления

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете эспандер, встаньте на один конец эспандера, а другой конец накиньте на шею.

2. Держите туловище прямо и слегка согните колени. Согнитесь в бедрах, убедившись, что спина прямая.

3. Продолжайте наклоняться, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, и вы не почувствуете растяжение в задней части бедер.

4. Надавите бедрами вперед и снова выпрямитесь в исходное положение.

Лента сопротивления должна обеспечивать некоторую силу в этом шарнирном движении. Хотя, если у вас нет резинки, то это можно делать и с собственным весом.

9. ОТДАЧИ С ПОМОЩЬЮ СТОЯ

Можно выполнять без снаряжения: Да

Вариант оснащения: Лента сопротивления

1. Встаньте на левую ногу так, чтобы правая нога была поднята. Оберните эспандер вокруг правой ноги, удерживая другой конец перед собой. Когда ваша правая нога согнута, лента в ней провисает.

2. Слегка наклонитесь вперед от бедер.

3. Контролируемым движением отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. Группа должна оказывать сопротивление этому. Если сопротивления недостаточно, держите эспандер дальше в руках, чтобы сделать его туже и короче.

4. Затем снова согните правое колено и верните его в исходное положение.

   No related posts.