Как увеличить силу бицепса: Проверка браузера, пожалуйста, подождите…

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам. Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения. Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия. С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения. Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц. Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела. Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть –

опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения. В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти. Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений.

Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц. Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

• слишком большая нагрузка на мышцы рук;
• слишком маленькая нагрузка;
• упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
• отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше.

Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

• После →

  В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

Как увеличить силу ног? ТОП-5 эффективных упражнений |Тренажеры Matrix

Силовые тренировки ног – это упражнения, которые направлены, прежде всего, на развитие мышечной силы. Они дают возможность добиться высокого результата, но для подобных занятий нужно прикладывать немало усилий. Именно поэтому спортсмену лучше использовать различные снаряды и оборудование (например, тренажер жим ногами Matrix G7-S70).

В целом, все мышцы в данной части тела разделяются на три основные группы:

• Сгибатели. Это ножной бицепс;
• Разгибатели. К ним относится квадрицепс;
• Мышцы голени (икроножные и камбаловидные) и ягодиц.

Чтобы увеличить силовые показатели в каждом участке, необходимо выполнять в среднем около 4 подходов до 12 повторений, но в целом число зависит от индивидуальных способностей атлета.

Какие упражнения выбрать?

Конечно, существует масса эффективных упражнений для повышения силы ног. Однако разобраться, как накачать мышцы, будет проще, если разделить их по группам:

• Бедра. Для их проработки оптимальным вариантом будут приседания со штангой. Это базовое упражнение, при котором задействуются многие участки ног. Стоит отметить, что для его правильного выполнения нужно строго соблюдать технику, и на ее усвоение может понадобиться немало времени. Важно помнить, что атлету нужно держать гриф чуть шире своих плеч, спина обязательно должна оставаться ровной, а взгляд – направлен прямо. При этом угол коленей не должен превышать 90 градусов;
• Квадрицепс. Чтобы индивидуально усилить именно эти мышцы, нужно использовать специальный тренажер жим ногами Matrix G7-S70. Он обеспечит максимальную безопасность и даст возможность эффективно тренироваться. При нем в работу преимущественно включается квадрицепс, но дополнительно нагрузка идет на ягодицы. Техника не отличается особой сложностью, но существует пара нюансов. В первую очередь спортсмен должен занять правильное положение. Спина и ягодицы должны плотно прилегать к спинке. Руки обязательно находятся на поручнях, а ступни – на специальной платформе, при этом они будут плотно упираться. Усилием ног атлет приводит себя в действие, но при этом важно, чтобы его ягодичные мышцы не отрывались от сиденья. Весомым преимуществом тренажера является то, что он снимает нагрузку с позвоночника;
• Бицепс бедра. Его можно прокачать при помощи гиперэкстензии (в данном случае активно работает и поясница) или римского стула. Перед упражнением атлет надежно закрепляет себя и все движения выполняет плавно. Если у него хорошая физическая форма, то для дополнительной нагрузки можно взять гантели или блин. Кроме того, бицепс бедра можно накачать и с помощью упражнения «мертвая тяга» со штангой. Спортсмен хватает гриф приблизительно на ширине плеч, а усилие выполняется путем наклона. Однако важно понимать, что нужно не опускать корпус (тогда будет работать спина, а не ноги), а растягивать заднюю поверхность мышц. То есть, атлет должен оттягивать назад ягодицы, а не наклоняться. При этом вес смещается на пятки;
• Ягодицы. Их можно натренировать при помощи становой тяги. Это базовое упражнение, при котором работает поясница, предплечья, бицепсы (в том числе и бедра), пресс, трапеции и т.д. Вся суть становой тяги заключается в том, что нужно поднимать штангу с пола и опускать ее обратно. Спина обязательно должна быть ровной, иначе при работе с большим весом можно получить травму. Усилие выполняется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе;
• Голень. Основное упражнение для проработки икр – это подъемы на носках. Для этого подойдет тренажер Смита, силовая рама или просто ступеньки (но тогда нужен утяжелитель в виде гантели или гири). Техника подразумевает подъем и опускание пятки. Чем больше амплитуда, тем лучше.

Упражнения на бицепс 💪 — описание механики, программы тренировок

Для современных девушек и парней привлекательный внешний вид и красивое тело – важная составляющая успеха и признания в обществе. Именно поэтому молодые люди сегодня уделяют много внимания физическим тренировкам, которые позволяют быстро, эффективно, безопасно привести тело в порядок и приобрести рельефную, выразительную, скульптурную мускулатуру. Немало внимания уделяется проработке верхней части тела, а именно бицепсам.

Упражнения на бицепс для девушек и парней, разработанные профессионалами, помогут за короткое время накачать мышечную массу и придать рукам красивого вида. Если вы не сильно дружите со спортом или фитнесом, но решили попробовать накачивать руки, для начала лучше обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, работающему со спортсменами в тренажерном зале. Специалист подберет для вас индивидуальный комплекс программ, с помощью которых можно проработать желаемую группу мышц.

Далее, когда появится немного опыта, можно продолжать тренироваться в домашних условиях, подбирая упражнения на бицепс с необходимой нагрузкой. По истечении двух-трех недель регулярных тренировок вы получите хороший результат. Главное – подходить к занятиям ответственно, не отступать от плана программы и придерживаться простых правил, которые помогут избежать серьезных ошибок.

Содержание:

 

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

• Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
• Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

• сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
• наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
• сгибание плечевого сустава;
• приведение верхней конечности;
• приведение конечности в горизонтальном положении;
• отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

• штангу;
• гири;
• гантели;
• специальные тренажеры с подвесными весами.

 

Тренировки на бицепс для новичков

У людей, которые не знакомы со спортом, но решили прямо сейчас начинать тренироваться, возникает закономерный вопрос – какие упражнения помогут быстро прокачать бицепс и добиться красивого рельефа. Профессиональный спортсмен ответит вам – любой прогресс требует усилий, времени и терпения. Дело в том, что мышечные структуры человеческого тела устроены так, что быстро расти они не могут, не считая, конечно, случаев мощного искусственного стимулирования специальными препаратами. Поэтому чтобы увеличить их объем и добиться нужного результата, необходимо посещать тренажерный зал или тренироваться дома, максимально используя потенциал собственного тела.

Соблюдая основные принципы и правила тренировки бицепса, удастся добиться того, чтобы мышца росла максимально быстро в естественных условиях, без применения каких-либо вспомогательных химических препаратов. Преимущества регулярных занятий очевидны:

• мышцы намного дольше сохраняют свою силу и объем после прекращения регулярных занятий;
• правильно подобранные нагрузки благоприятно сказываются на общем развитии и не приносят никакого вреда здоровью, в отличии от препаратов для наращивания мышечной массы.

Чтобы верхняя часть тела развивалась равномерно, помимо упражнений на бицепс обязательно включайте в программу занятия, которые помогут прокачать мускулы спины, например, упражнения со штангой. Следите за интенсивностью нагрузок, не спешите сразу на второе занятие добавлять веса, а также обращайте внимание на ощущения во время выполнения того либо иного упражнения. Если во время занятия вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше остановиться и попытаться разобраться с его причинами. Особенно это правило касается людей, которые в прошлом перенесли травму или страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

Принципы тренировки

Изолирующие и базовые упражнения на бицепс необходимо делать с соблюдением определенных правил, которые помогут избежать распространенных ошибок и предупредить травимрование верхних конечностей.

Простые принципы тренировки двуглавой мышцы:

• Тренировать эту группу мышц рекомендуется несколько раз в неделю. Количество занятий определяется индивидуально, с учетом особенностей здоровья каждого человека. Поэтому для начала желательно все же записаться в тренажерку и воспользоваться услугами профессионального тренера. На протяжении определенного периода специалист сможет понять, какие именно упражнения подходят вам больше всего, какая интенсивность нагрузок вам по силам. После этого тренер скорректирует тренировочную программу для достижения максимального эффекта.
• Для обеспечения дополнительной нагрузки достаточно применять один снаряд, но приветствуется периодическая смена весов. Упражнения на бицепс с гантелями идеально подойдут для девушек, которые хотят сделать свои руки привлекательными и скульптурными. А вот упражнения на бицепс со штангой хорошо подойдут мужчинам. С помощью занятия удастся хорошо проработать не только двуглавую мышцу, но и укрепить мышечный корсет спины. Кроме штанги и гантелей еще использовать гири и специальные тренажеры с подвесными весами.
• Для тренировки двуглавой мышцы сгибателя существует всего одно базовое упражнение – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Однако важно запомнить, что бицепс принимает непосредственное участие во всех тренировках для развития спинного мышечного корсета. Именно поэтому его стараются добавлять в день спины, добивая двумя-тремя изолирующими упражнениями.
• Бицепс не является самой крупной мышцей верхней конечности, значительная часть ее объема приходится на трицепс. Поэтому двуглавая мышца не предназначена для повышенных и продолжительных нагрузок. Это важно учесть при подборе весов и интенсивности нагрузки, что поможет избежать серьезных травм.

Особенности тренировки

• Начинающим не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как мышцы еще не привычны к таким нагрузкам и без должного отдыхе они попросту не успеют восстановиться, что сведет эффект занятий на нет. Для начала начните с одной – двух тренировок в неделю продолжительность 45 – 60 минут.
• Допустимое количество повторов для увеличения массы двуглавой мышцы – 8 – 12, а для увеличения силы 5 – 8. Средняя длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку рекомендуется делать не менее трех сетов.
• За одно занятие желательно выполнять одно – два изолирующих упражнения на бицепс.
• Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, после каждых четырех-пяти тренировок старайтесь менять комплекс упражнений. А если вы новичок, тогда вносить коррективы в программу можно реже, через каждые 5 – 7 тренировок.
• Эффективным стимулирующим фактором, обеспечивающим стабильное наращивание мышечной массы, является прогрессивное увеличение нагрузок. Поэтому через каждые две – три тренировки не забывайте прибавлять весов, используя во время занятий всевозможные подходящие снаряды.
• Для максимальной проработки двуглавой мышцы руки можно воспользоваться приемами интенсивного тренинга.
• В сплит-программе бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьем, грудью и спиной.
• Не используйте одни только изолирующие упражнения на бицепс. Они не предназначены для наращивания массы, а используются для финальной прорисовки рельефа. Основу тренировочной программы должны составлять базовые упражнения.
• Не допускайте недоработок. Сет необходимо прекратить сразу же, когда почувствуете, что техника выполнения упражнения нарушена или сделать следующий повтор не хватит сил. В каждом сете старайтесь делать максимальное для себя количество повторов.

Лучшие упражнения на бицепс

Характерной ошибкой новичков, мешающей накачать бицепс правильно, является выполнение упражнений без ощущения работы двуглавой мышцы, при этой большинство старается выполнить максимальное число повторений и чрезмерно большим весом. Такие тренировки не только не принесут никакой пользы, но и станут причиной дискомфорта и даже интенсивных болей в области спины, поясницы. В повседневной жизни, как и при тренировках, двуглавая мышца вовлечена в работу одновременно с другими группами мышц верхней части тела. Поэтому чтобы избежать травм и правильно выполнять упражнения, необходимо в первую очередь обеспечить неподвижность корпуса.

В отличии от других групп мышц, требующий выполнения упражнения под разными углами, двуглавая мышца располагается плоско, из-за чего амплитуда движений ограничена. Из этого можно сделать вывод, что бицепс способен только на подъем весов, тогда как положение локтей и вид хвата определяют эффективность определенного упражнения.

Упражнения на бицепс с отягощением

Упражнения на бицепс с гантелями позволят эффективно прокачать мышцу и увеличить ее объемы. Поэтому такие тренировки желательно включать в программу проработки верхней части тела для равномерного формирования мышечного корсета.

Подъемы гантелей:

• Упражнение делается с положения стоя. Верхние конечности необходимо поднимать синхронно и следить за стабильным положением корпуса.
• Если вы тренируетесь дома, в первые разы делайте это перед зеркалом.
• Руки со снарядами должны быть опущены вниз, ладони развернуты наружу. Напрягая мышцы рук, согните их в локте. Сгибания нужно выполнять с полной амплитудой. В верхней точке снаряды должны чуть касаться плеч.
• В нижней точке не стоит разгибать руки до конца, а иначе возрастает опасность травмирования мягких тканей и сухожилий.
• Во время упражнения должны быть задействованы только бицепсы. Спину держите ровной, не раскачивайтесь и не совершайте ненужных движений.
• Взгляд при выполнении устремлен вперед.

Эффективные упражнения с гантелями на бицепс – подъем снаряда с опорой на наклонную скамью:

• В таком упражнении корпус абсолютно не задействован в работе, так как верхние конечности в процессе движения фиксированы.
• Возьмите гантель в руку, подойдите к наклонной скамье, чтобы верхний ее край был расположен под мышкой.
• Надежно упритесь о поверхность скамьи локтем и предплечьем, сами руки не нужно полностью распрямлять.
• Выполняйте сгибание руки, концентрируя основное внимание на проработке двуглавой мышцы.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Есть не менее эффективные упражнения на бицепс дома без гантелей и прочих снарядов. Здесь в качестве основного отягощения будет выступать вес собственного тела. Поэтому в таком случае для  регулярных тренировок и наращивания мышечной массы не требуется специального инвентаря и спортивного оборудования.

Хорошо зарекомендовали себя подтягивания с обратным хватом. Стоит отметить, что такое упражнение тренирует не только бицепс, но и мышцы спины, плечевого пояса. Техника выполнения:

• Обеими руками взяться за перекладину обратным хватом. Плечи опустить, лопатки свести вместе.
• Выполнить подтягивание, чтобы голова оказалась выше перекладины. Опуститься в начальное положение.
• Не нужно тянуть подбородок вверх. Следите, чтобы шей оставалась ровной, а взгляд был направлен вперед.
• Сделайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений без весов.

Если вы без труда выполняете десять повторений и не чувствуете, что можете больше, тогда попробуйте добавить веса. Для этих целей предназначены специальные пояса с цепями или блином штанги на определенное количество килограмм. Выполните 3 – 5 подходов с утяжелением в упор.

Упражнения на бицепс дома без гантелей лучше выполнять в комплексе с упражнениями на трицепс, спину, плечи. Хорошо прорабатываются мышцы верхней части тела при отжиманиях от пола. Техника выполнения:

• Принять положение упор на руках. Кисти разместить на ширине плеч, проследите, чтобы локти не выступали за линию кистей. Мышцы живота напрячь, голова, спина и поясница должны располагаться в одной плоскости.
• Сделав глубокий вдох, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах на 90 °. Максимальное расстояние от грудной клетки до пола – пять сантиметров.
• При подъеме, выпрямляя руки, пытаемся оттолкнуться от пола, но не интенсивно.
• Выполнить требуемое количество раз.

Базовые или изолирующие упражнения

Большая часть упражнений на прокачку этой группы мышц относятся к изолированным, так как:

• в работу включены только две некрупные мышцы —  двуглавая и плечелучевая;
• движение конечности обеспечивает всего один сустав – локтевой.

Стандартным изолированным упражнением на бицепс является подъем штанги прямым хватом из положения стоя. Стоит отметить, что упражнения на бицепс бедра со штангой выполняются в похожей технике, отличие лишь в том, что упор делается на движения, которые основную нагрузку дают на бицепс бедра.

Порядок выполнения простой:

• Штанга берется прямым хватом. Ноги расположены по ширине плеч, носки при этом немного разведены. Сохраняйте прямое положение тела, позвоночник удерживайте ровно, взгляд сконцентрируйте перед собой. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть шире плеч, а иногда уже.
• Сделав выдох, руки согнуть в локтевом суставе и за счет усилия двуглавой мышцы поднять снаряд до уровня груди. Проследите, чтобы локти всегда фиксировались в одной позиции по бокам корпуса и не разъезжались по сторонам или уходили вперед.
• На вдохе штангу опускаем. Локти не нужно разгибать полностью, а сразу приступать к следующему подходу.

Популярным базовым упражнением на бицепс является подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Обратите внимание на такой нюанс – чем уже хват, тем больше нагрузки припадает на руки. Порядок выполнения:

• Схватиться за перекладину узким обратным хватом.
• Согнуть руки в локтевом суставе и, сделав выдох, подняться над турником, стараясь прикоснуться подбородком перекладины.
• На выдохе опуститься в начальное положение.
• При опускании постарайтесь противиться силе гравитации, акцентировав внимание на работе бицепса. Чтобы повысить  

Упражнения на бицепс на тренажерах

Эффективным тренажером, созданным специально для тренировки бицепса, является скамья Скотта. Чтобы увеличить концентрацию внимания на требуемой группе мышц, можно выполнять такое упражнения, используя гантельки. Угол наклона скамьи создает высокое напряжение сухожильного аппарата рук при полном выпрямлении. Чтобы предупредит травмирование конечностей, перед каждым комплексом не забывайте выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц.

Чтобы обеспечивать правильную технику выполнения, обратите внимание на такие простые правила:

• Старайтесь всегда сохранять стабильную позу, не наклоняясь в стороны и не сгибая позвоночник.
• Каждое движение выполняйте плавно, медленно, стараясь не применять инерционной силы.
• При движении вверх делается вдох, и, соответственно вниз – выдох.
• Грудь во время занятия должна быть расправленной, плечи ровными.
• Выполняя упражнение на скамье, используйте силу бицепса, а не кистей.

Техника выполнения:

• Занять позицию на скамье Скотта, расположив трицепсы на ее поверхности. Локти разместить на уровне плечевых суставов. В руки возьмите гантельки требуемого веса.
• Сгибайте конечности, плавно поднимая отягощение в подбородку.
• При опускании руки концентрируйте внимание на работе двуглавой мышцы.
• Повторите поднимание-опускание запланированное число раз.

Ошибки в упражнениях

Среди самых распространенных ошибок встречаются такие:

• Использование инерционной силы. Чтобы обеспечить качественный прирост мышечной массы, старайтесь не использовать инерцию. Снимая напряжение с бицепса и распределяя нагрузку на другие части тела, вы способствуете замедлению темпа роста мышц.
• Откидывание назад. При поднятии штанги такой прием тоже существенно снижает нагрузку на эту группу мышц. Поэтому бицепс необходимо нагружать качественно.
• Поднимание плеч, локтей. Мнение, согласно которому более быстрое накачивание бицепса обеспечивается поднятием локтей и плеч при подъеме штанги, является ошибочным. Такой подход в большей степени повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению напряжения бицепсов.
• Сгибание предплечий. Такой подход нередко становится причиной травмирования мягких тканей. Поэтому перед тем, как начать сгибания любого рода, нужно убедиться, что вы не стали сжимать предплечья. Во время сгибаний-разгибаний старайтесь все время держать предплечья на одном уровне с запястьями.
• Игнорирование негативов. Такой тип повторений способствует активации анаболических процессов, поэтому ему необходимо тоже уделять должное внимание. Опуская штангу в чуть замедленном темпе, удастся хорошо прочувствовать сокращение двуглавой мышцы в течение пары секунд. Если не игнорировать негативных повторений, очень скоро объем ваших бицепсов заметно увеличится.
• Отсутствие разминки перед основными упражнениями. Перед каждым видом силовых тренировок на наращивание мышц необходимо несколько минут уделить упражнениям на разогрев и растяжку. Если игнорировать это правило, опасность травмирования суставов и мягких тканей возрастает в несколько раз.

Программа упражнений на бицепс

Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу верхних конечностей, можно воспользоваться предложенной программой:

Вид упражнений	Количество подходов	Количество повторений
Сгибание рук с гантелями В положении стоя	4	12
Подтягивания на перекладине с широким хватом	4	10 — 12
Сгибание с гантелями на скамье Скотта	3	10 – 12
Тяга штанги к поясу	4	8 — 10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	10 — 12
Жим узким хватом	4	8 – 12

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

• терпение;
• убежденность в своих силах;
• способность целенаправленно идти к поставленной цели;
• сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

1. техники удара;
2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
3. наследственности.

Упражнения для развития силы удара

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

• Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
• Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
• Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
• Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
• Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
• Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Как увеличить объём бицепса за 10 тренировок? | fitnechannel

Под объёмом бицепса понимается окружность плеча, которую образуют как двуглавая мышца плеча вместе с брахиалисом, так и трицепс. Когда масса рук перестала увеличиваться, то пора делать специализацию, к которой прибегают многие атлеты. Она может быть проведена разными способами. В рамках данной статьи мы рассмотрим один из них.

Итак, один из методов специализации — это исключение тренировки всех мышечных групп, кроме отстающих. В данном случае мы будем тренировать только руки. Остальные мышцы не трогаем совсем. Конечно, они будут получать косвенную нагрузку, но прямая работа на них исключается.

Итак, данная программа предполагает 10 тренировок для мышц рук. Проводятся они через день — то есть, один день тренировка, и один день отдых. На это у вас уйдёт примерно 3 недели, так что вы не потеряете объёмы мышц, которые это время тренировать не будете. Итак, описание данной программы.

Подготовка

Для того, чтобы начать выполнять эту специализированную программу, нужна предварительная подготовка. Исключите прямую нагрузку на бицепс и трицепс. Выполняйте жимы и тяги, но специальных упражнений на руки не делайте. Далее следует 4 дня полного отдыха. В последний день сделайте замеры ваших рук.

Питание

Во время работы по этой программе, употребляйте не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса. В идеале — полтора грамма. Ешьте много углеводов, большая часть которых — сложные. Последний приём пищи (ужин) сведите количество углеводов к минимуму, либо исключите совсем.

Спортивные добавки

Некоторые продукты спортивного питания будут не лишними. Включите моногидрат креатина, причём начните его принимать тогда, когда будете отдыхать перед началом выполнения данной программы. Также полезными будут такие спортивные добавки, которые увеличивают кровоток. Их лучше принимать перед тренировкой №2. Принимайте согласно инструкции, а лучше — по рекомендации специалиста.

Сама программа

Эту программу условно можно подразделить на тренировку №1, и тренировку №2. Тренировка №1 она больше силовая, с относительно большими весами. Тренировка №2 наоборот, с небольшими весами, в «памповом» режиме с большим количеством повторений. Её цель — максимально наполнить мышцы кровью. Выполняются следующим образом: тренировка №1 — день отдыха, тренировка №2 — день отдыха, и так далее. Получится всего десять тренировок, то есть, каждой из них по пять.

Тренировка №1

Состоит из четырёх упражнений — два для бицепса, и два для трицепса. Первое упражнение для каждой мышцы должно быть базовым. Начните тренировку с трёхглавой мышцы. Для неё в качестве базового движения можно выбрать жим штанги средним хватом на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, либо обратные отжимания.

Проведите общую разминку, затем несколько разминочных подходов, пока не подойдёте к рабочим весам. Всего три рабочих подхода. Вес должен быть таким, чтобы количество повторений было не менее шести, и не более двенадцати. Вес в рабочих подходах не меняйте. Отдыхайте между подходами пока полностью не восстановитесь. То есть, следующий подход вы должны сделать примерно такое же количество повторений, что и в предыдущим. Как правило, отдых длиться от четырёх, до семи минут, либо чуть больше.

Далее базовое упражнение на бицепс. Если для трицепса есть выбор, до для двуглавой на ум приходит только одно — подтягивания узким хватом ладонями к себе. Если это упражнение вам даётся легко, то можно использовать дополнительный вес.

Количество повторений такое же, что и в первом упражнении. Рабочих подходов так же — три. Отдыхаем между подходами, пока не будете полностью готовы к следующему.

Далее пошли уже изолирующие упражнения. Снова делаем трицепс. Из упражнений можно выбрать французский жим лёжа, либо сидя или стоя. Три рабочих подхода. Количество повторений — от десяти до четырнадцати.

Далее качаем бицепс. Упражнение — молотковые сгибания с гантелями, которое примерно равно распределяет нагрузку на двуглавую мышцу и брахиалис. Выполняем в трёх рабочих сетах от десяти до четырнадцати повторений. Отдыхаем примерно четыре — семь минут между подходами.

В тренировке №1, каждую следующую тренировку увеличивайте количество повторений, либо добавляйте рабочие веса, но так, чтобы не нарушалась техника. Это касается всех упражнений. В последнем подходе, в завершающих 1-2 повторениях можно использовать такие принципы, как читинг, либо форсированные повторения.

Тренировка №2

Здесь веса должны быть небольшими, а количество повторений — высоким. Цель — наполнить мышцы кровью. После общей разминки делаем суперсет из упражнений на бицепс и трицепс. Как вариант: подъём гантелей на бицепс стоя и разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений — от 15 до 25. Затем минута отдыха, и снова повторяем суперсет. Всего их должно быть четыре. Веса от подхода к подходу можно снижать. Каждый сет делаем до полного отказа, чтобы было чувство «жжения».

Следующее упражнение — сгибание рук со штангой прямым хватом (для брахиалиса). Повторений — 15-25 (до отказа в каждом подходе). Выполните три подхода. Отдых между подходами не более 90 секунд.

Далее идёт разгибание рук на нижнем блоке с канатами. Делать можно стоя, сидя на скамье, либо на коленях. Количество подходов и повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Затем делаем сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта. Количество подходов и повторений — аналогично описанным выше упражнениям. Амплитуда движения полная.

Немного отдохнув, выполняем разгибание одной руки с гантелей в наклоне. Движения плавные, без использования инерции. Старайтесь максимально чувствовать работу трицепса.

И в завершении — любое упражнение для бицепса, либо для трицепса на блоке. Можно чередовать — одну тренировку №2 вы завершаете упражнением для двуглавой мышцы, следующую — для трёхглавой. И так далее. Установите такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 30 повторений до отказа. После того, как наступил отказ, снизьте вес, и без перерыва сделайте ещё столько повторений, сколько сможете. Всего один подход. Старайтесь, чтобы тренировка, не считая разминки, длилась не более часа.

После выполнения программы в полном объёме, сделайте полный отдых на четыре дня. Затем замерьте окружность плеча. Если вы хорошо питались, достаточно спали, и всё делали правильно, то прибавка может составить до одного сантиметра, а это, согласитесь, немало.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения

Как увеличить силу рук? Упражнения для рук в домашних условиях

автора Станислав Михайлович Мартынов
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Джульет Варма Из книги автора

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, РАСТЯЖКИ И

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц шеи Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения средний. Количество

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц рук Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе. Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц спины и живота Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над

Из книги автора

Упражнения для сохранения мужской силы Данный комплекс упражнений касается не только физической силы мужчины, но, что тоже очень важно, и сексуальной. Давно известно, что мужчина прекращает быть мужчиной, когда перестает заглядываться на женщин. Но одного лишь

Из книги автора

Упражнение 61 (для увеличения мышечной силы в нижних порциях трапециевидных мышц) Выполнять в положении стоя или сидя. Свести плечи максимально вперед. Из этого положения поднимать плечи вверх, пытаясь достать плечами мочки ушей.Затем отвести плечи максимально назад,

Из книги автора

Упражнения для увеличения силы земли Приближение к землеЭто упражнение лучше всего выполнять в лесу, на лужайке или на пляже. Но его можно делать и в комнате на коврике. Самое подходящее время для упражнения — день или ранний вечер.Лягте на живот и потянитесь, как это

Простая и суровая правда о мышечном росте заключается в том, что некоторые люди имеют лучшую генетику, когда дело доходит до наращивания мышц. Другие должны работать намного больше, заставляя себя потеть каждую тренировку, чтобы увидеть рост. Ваши руки не исключение. В то время как некоторым людям удаётся построить сильные руки, просто выполняя самые основные упражнения, есть те, чьи бицепс и трицепс требуют тяжёлой и интенсивной работы.

Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Если вы хотите сделать руки сильными, вам, вероятно, следует обратиться за советом к людям не обладающим впечатляющей генетикой. Именно им приходится придумывать новые способы тренировок, чтобы добавить несколько миллиметров в объёме рук.

В нашей статье 8 советов, как увеличить силу рук

, мы представляем вам несколько стратегий, используемых конкурирующеми бодибилдерами, которые с трудом строили свои сильные руки. Также вы узнаете о препятствиях, которые могут возникнуть на вашем пути к совершенному физическому состоянию и о том, как и преодолеть.

Если вы один из обычных парней, которым приходится тяжело работать чтобы добиться результата, следуйте этим советам и вы обязательно получите сильные, накаченные руки.

1.Тренеруйте ваши руки отдельно

. Избегайте тренировки рук, после того, как вы закончили тренировку более крупной группы мышц. Вам необходимо чтобы они были свежими, для того чтобы поднимать тяжёлые веса и постоянно двигаться вперёд.

2.Иногда проводите тренировку с меньшим весом. Снизьте ваш рабочий вес на 10% и выполните больше повторений, но с идеальной техникой.

3.Уменьшение веса, которое вы будете иногда практиковать, поможет вам лучше укрепить мышцы. Постоянное чувство напряжённости мышц при выполнении упражнения и правильная техника также важна, как и постепенный прогресс в поднимаемых весах.

4.Не гонитесь за количеством повторений, поскольку вам необходимо увеличить силу рук

,
лучше брать нормальный для вас вес и делать 8-12 повторений в рабочем подходе.
5.Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений. Не халтурьте при выполнении. Обман самого себя не пойдёт вам на пользу. Контролируйте своё тело на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте паузу и напрягите мышцы. Особенно важно не бросать снаряд в отрицательной части движения. Ваши мышцы должны быть напряжены на всей траектории движения.

6.Если ваши руки отстают от других мышц, возможно, вам следует подумать о том, чтобы уделять им больше внимания. Вы можете временно тренировать их чаще, чем другие части тела.

7.Методы высокой интенсивности должны постоянно присутствовать в ваших тренировках. Обязательно включите в вашу тренировку такие методы как

8.Не забывайте менять программу тренировок

. Мышцы ваших рук – такие же как и как и любые другие мышцы в вашем теле. Они привыкают к нагрузкам и динамике тренировок и отказываются расти. Вот почему необходимо постоянно добавлять новые упражнения, менять диапазон повторений, увеличивать нагрузку или период отдыха. Одним словом
ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ!!!
В то время как вы можете обнаружить, что некоторые проверенные упражнения не дают вам необходимого результата, вы обнаружите, что другие, менее популярные и новые для вас дадут вам необходимый прогресс в росте мышц. Как и во всех других аспектах жизни, изменения являются одной из важнейших переменных в бодибилдинге.

Развитию силы рук уделяется важное внимание практически во всех видах спорта, включая и единоборства. Начинать тренировку необходимо обязательно с хорошей разминки. Далее можно переходить к упражнениям с собственным весом, при этом рекомендуется использовать ремни и лямки для турника

https://www.sportvsem.com/catalog/snaryazhenie/kryuki_remni_lyamki/ . Хороших результатов можно добиться выполняя упражнения на брусьях, перекладине, специальных стойках или опорах.

Основные принципы тренировки мышц рук

Для увеличения мышечной силы и массы основной упор следует делать на базовые упражнения. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 12 до 5-6 раз. При увеличении рабочего веса, количество повторений уменьшается.

Важно:

• При подборе веса и количества повторений должен соблюдаться следующий принцип — последние 2-3 повторения должны выполняться на максимуме, то есть «через не могу»;
• Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения упражнение.

Второе важное правило. Мышцам необходимо давать достаточно времени на отдых и восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм.

Мышцы рук — это бицепс, трицепс и предплечье. Бицепс-это двуглавая мышца отвечающая за сгибание руки. Трицепс — трехглавая мышца, работает на разгибание.

При тренировке мышц рук, опытные спортсмены рекомендуют прорабатывать отдельно каждую из этих мышц. И если на начальных этапах достаточно выполнять по 2-3 упражнения на каждую из них, то по мере их развития будет требоваться и более детальная их проработка.

Упражнения для бицепсов

1) Подтягивание на турнике средним хватом к себе. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепляемое к поясу.

2) Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. При выполнении упражнения необходимо следить за техникой выполнения. Локти нужно держать прижатыми к корпусу, а сгибание рук выполнять только за счет работы двуглавой мышцы.

3) Подъем штанги или гантели на скамье Скотта. При отсутствии последней, упражнение можно выполнять сидя на скамье в наклоне и с упором локтя в колено.

Упражнения для трицепсов

4) Отжимания на брусьях хватом от себя, то есть ладони развернуты наружу.

5) Французский жим штанги. Можно выполнять в положении стоя, сидя и лежа на жимовой скамье. Периодически можно заменять на французский жим гантели. Выполняется стоя, сидя или лежа на скамье на боку.

6) Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнения для предплечья

7) Сгибание-разгибание кистей рук с гантелями или штангой. Для проработки различных групп предплечья хват следует менять. Один подход выполнять прямым хватом, второй обратным.

При тренировке мышц предплечья следует учитывать, что они относятся к упрямым мышцам, поэтому вес необходимо подбирать таким образом, чтобы максимальное количество повторений составляло 20-30 раз, а количество подходов не менее трех.

Рост силовых показателей является важным условием правильно составленной программы и подобранных упражнений. Поэтому опытные атлеты рекомендуют каждую неделю увеличивать рабочий вес, хотя бы на 1-2 кг.

Чтобы тренировочный процесс проходил максимально комфортно и безопасно рекомендуется использовать специальную экипировку, которую можно приобрести в интернет магазине SportVsem. Заказ можно оформить из любого города России. Это не только удобно, быстро, но еще и достаточно выгодно.

P.S. Меня зовут Александр. Это мой личный, независимый проект. Я очень рад, если Вам понравилась статья. Хотите помочь сайту? Просто посмотрите ниже рекламу, того что вы недавно искали.

Copyright Muz4in.Net © — Данная новость принадлежит Muz4in. Net, и являются интеллектуальной собственностью блога, охраняется законом об авторском праве и не может быть использована где-либо без активной ссылки на источник. Подробнее читать —

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Первую пятницу сентября мы открываем циклом вопросительных и вопрошающих заметок. Это значит, что на протяжении целого месяца мы будем разбирать “как-темы”. И первой по плану как-алкой:) у нас стоит следующая — как увеличить силу хвата.

Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Сила хвата: все, что надо знать

Как часто, приходя в зал, Вы работаете над своим хватом? Один, два раза в месяц, а может быть, вообще никогда? Я более склонен полагать, что именно последний вариант окажется близким для многих. Также, как молодые люди очень редко тренируют ноги (особенно икры) , так и занятиям по укреплению хвата практически ничего не перепадает. Но вот какая незадача: если Вы девушка, то наверняка хотите иметь упругие и объемные, ну, или, как минимум, не плоские ягодицы. И для достижения указанной цели Вы приходите в зал и занимаетесь не “фитнесом” – тренировками с весом собственного тела, а силовой работой с отягощениями. Наверняка в ход идут и , и всевозможные тяги (например, ) .

Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.

Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90%

барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой:) под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.

Зачем развивать силу хвата?

Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:

1. сильный хват = взятие бОльших весов. В фитнесе/ББ очень много “тягательных” упражнений, например, румынская тяга, тяга гантели одной рукой. Во всех них хват играет немаловажное значение. Вы сможете выполнить первые сеты упражнений, но чтобы выполнить их все, нужен развитый хват. Последний позволит прогрессировать в рабочих весах;
2. сильный хват = лучшая выносливость. Выполнение бОльшего числа повторений – еще одно преимущество сильного хвата;
3. сильный хват = лучшая устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань более устойчивы к травмам. Даже если последние произойдут, то мышцы быстрее восстанавливаются, и атлет быстрее возвращается к тренировкам;
4. сильный хват = бОльшая мышечная масса. Это еще один эффект, который способен оказывать развитый хват на состояние/показатели атлета.

Примечание:

Помимо жесткости удержания снаряда сильный хват оказывает влияние на проксимальные мышцы и обучение нервной системы. В руках находится множество механоцепторов (непропорционально больше, чем в других областях тела) , и при усилении хвата они обучаются, передавая все больше нервных импульсов в мозг. Связь, канал мозг-мышцы утолщается, в результате чего (рекрутирования бОльшего количества волокон) атлет способен брать бОльшие веса.

У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?

Конечно, у мужчин, уверены многие из Вас, однако это не совсем так. К примеру, взять среднестатистического мужчину, а обычно это офисный работник, и его жену (обычно это “трудовая” женщина) . На ней быт, ребенок, влачение сумок из магазина. И если отправить их в тренажерный зал выполнять (с нормой отягощения соответствующей весу тела каждого) упражнения на хват, то барышни продемонстрируют более лучшие результаты.

Вся фишка заключается в том, что постоянное таскание сумок из магазина, перенос ведра с водой при мытье полов в квартире и прочие бытовые ништяки — все это оказывает непосредственное влияние на мышцы предплечий и силу кистей. Посему, трудовые женщины (для своей комплекции) обладают достаточной (очень часто превышающей мужскую) силой хвата.

Теперь займемся…

Анатомия мышц предплечий

В своих предыдущих заметках, в частности этой , мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.

Предплечье — второй по величине сегмент верхней конечности. Он простирается между локтем и запястьем и подразделяется слоями фасций, костей и связок на переднюю (сгибатели, флексоры) и заднюю (экстензоры) области. Они разделены боковой межмышечной перегородкой, межкостной мембраной и имеют прикрепление глубокой фасции вдоль задней границы локтевой кости. Мышцы передней области это сгибатели, в трех слоях.

Поверхностный слой представлен такими “элементами”:

• локтевой сгибатель запястья;
• длинная ладонная мышца;
• лучевой сгибатель запястья;
• круглый пронатор.

Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:

• глубокий сгибатель пальцев;
• длинный сгибатель большого пальца кисти;
• квадратный пронатор (залегает в глубоком слое) .

Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.

Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.

Поверхностный слой состоит из:

• брахиорадиалис;
• длинный лучевой разгибатель запястья;
• короткий лучевой разгибатель запястья;
• разгибатель пальцев;
• разгибатель мизинца;
• локтевой разгибатель запястья;
• локтевая мышца.

Глубокий слой включает в себя:

• супинатор;
• длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
• короткий разгибатель большого пальца кисти;
• длинный разгибатель большого пальца кисти;
• разгибатель указательного пальца.

Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.

В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.

Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса

В этой части заметки мы поговорим про важность тренировки предплечий, ее технологию и, конечно же, рассмотрим весь спектр упражнений для создания стального хвата (причем в двух схемах – мужской и женской) . Итак, пойдем по порядку.

Слабые предплечья как лимитатор роста мышц

Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.

Знаете ли Вы, что кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга? Мозг – это движитель всех наших мускулов, он командует нашим телом. У мозга большая поверхность, разделенная на части, каждая из которых ответственна за ту или иную мускульную единицу. Кистям рук на этой поверхности соответствует достаточно большой “кусок” (более, чем мышцам груди или спины) . По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем чаще Вы тренируете кисти, тем выше общий энергетический тонус мозга. Тренировки кистей напитывают мозг энергией, повышая его общую активность.

Кроме того, последние научные исследования показывают, что благодаря связи “кисть-мозг” мощный хват повышает выход силы в разовом повторении на 6-8

(вплоть до
10
) %. И наоборот — слабые кисти/предплечья угнетают психику и мешают атлету предельно выложиться в силовом тренинге.

Вывод:

общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.

Технология тренинга предплечий

Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой «

категории» относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.

Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50

на
50
. Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:

1. одинаковая (имеются в виду временные параметры) работа с обоими типами волокон. Например, 2
   недели идет работа над красными и
   2
   недели над белыми м.в.;
2. работа, смещенная на развитие быстрых м.в. (преобладание одних над другими) . Например, 3
   недели тренировок на быстрые волокна и
   1
   неделя на медленные м.в.

Как тренировать тот или иной тип м.в. мы подробно говорили здесь . Если Вам ближе подход №2

, то прорабатывайте мышцы предплечий с высокой интенсивностью, предельными весами и на малое число повторений (
3-7
) . А изометрические упражнения (на удержание веса) проводите не более, чем в течение
15-20
секунд.

Виды хватов. Какой чем тренировать?

Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.

Итак, хваты бывают:

• сдавливающий. С этим хватом каждый из нас сталкивается повседневно и представляет он собой рукопожатие – сдавливание чего-либо, зажатого в ладони. От прокачки этого хвата зависит то, насколько долго Вы сможете удерживать тяжелую гантель/штангу на протяжении всего сета/сетов. Тренировка: кистевой эспандер или сдавливание запястий, в которых находится гриф толщиной 5
  см;
• пальцевой хват. Самый яркий пример – удерживание какого-либо предмета пальцами. От прокачки этого хвата зависит, насколько сильным будет Ваш большой палец. Тренировка: статические/изометрические упражнения (например, удержание пальцами блинов) , удержание бутылки с водой пальцами;
• силовой. Представляет собой взятие чего-либо тяжелого в руки и пронос его на какое-то расстояние. От прокачки этого хвата зависит, насколько тяжелые гантели и как долго Вы сможете их пронести. Тренировка: упражнение , прогулка с треп-грифом.

Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин

Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.

Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т.е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.

№1. Упражнения со штангой

1. сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху;
2. поднятие и удержание штанги, хват одной рукой по середине;
3. становая тяга со шрагами;
4. прогулка с треп-штангой;
5. качение вверх/вниз грифа;
6. поднятие на бицепс грифа, хват у края.

№2. Упражнения с гантелями

1. прогулка фермера с гантелями;
2. удержание + шраги с гантелями сидя на скамье;
3. удержание гантели хватом сверху;
4. сгибание запястий с гантелью хватом сверху/снизу, располагаясь у края скамья;
5. пронация и супинация, вращение кисти с гантелью лежа на скамье боком.

№3. Упражнения на турнике/брусьях

1. отжимания сверху от “толстого турника”;
2. вис на время на “толстом турнике”, хват одной/двумя руками;
3. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на турнике;
4. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на лямках/полотенцах на турнике;
5. удержание (с периодической сменой положения на вертикальное) себя на руках на нижних брусьях в положении наклон вниз-вперед.

№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)

1. отжимания на пальцах;
2. сжатие металлического эспандера (резинового круглого для девушек) ;
3. удержание 2-х
   блинов пальцами рук;
4. перебор пальцами взад-вперед по книге;
5. перебор пальцами взад-вперед по двум совмещенным доскам;
6. поднятие ряда из кирпичей;
7. поднятие стула за одну ножку с весом;
8. удержание блина разными пальцами.

Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин

Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.

Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:

• вертикальная тяга канатной рукояти к области низа груди стоя у блока;
• обратные подъемы на бицепс бодибара;
• подъем гирьки вверх за ручку;
• сжатие теннисного мяча;
• растопыривание пальцев с надетыми на них резинками;
• вращение по кругу (по и против часовой стрелки) кистью руки, в которой находится (взятая за дно и в горизонтальном положении) бутылка с водой.

Ну, и в заключении проясним…

Есть упражнения, что дальше?

• выделяйте предплечьям полноценный день тренинга в неделю с мышечной группой низа или прорабатывайте их в конце каждой тренировки (1-3
  упражнения) ;
• не начинайте тренировки верха с предплечий, так Вы снизите общую ее эффективность;
• используйте либо комбинированный подход, тренируя 50
  на
  50
  красные и белые мышечные волокна одинаковое количество раз в неделю или сместите акцент на быстрые м.в., проводя в разы больше тренировок на них;
• девушкам, желающим существенно увеличить объем ягодиц, следует усилить свой хват, чтобы поднять/повысить рабочие веса (и снаряд долго держался в руках) в таких упражнениях: румынская тяга со штангой и выпады с гантелями;
• используйте за тренировку в зале не более 3-х
  условно-базовых (со снарядами) упражнений и не более
  5
  в домашних условиях;
• предплечья относительно долго (как и икры) “наливаются” силой/объемно увеличиваются, поэтому не рассчитывайте на скорый результат. Ваш срок ожиданий будет составлять в среднем 3-5
  месяцев.

Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень:)

Послесловие

Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся:).

На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!

PS:

а как обстоят дела с хватом у Вас?

PPS:

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс
100
очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.

Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.

Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель — как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!

Чередование упражнений: зачем оно нужно

Самые эффективные упражнения для рук слишком напрягают конечности, в результате чего может возникнуть период полной рефрактерности (физиологическое состояние организма, при котором мышцы не будут реагировать на команды ЦНС). Поэтому, чтобы равномерно распределять нагрузку между всеми группами мышцы и хорошо их прокачать, составляется программа тренировок на руки в тренажерном зале.

Упражнения для мышц рук осуществляются по очереди, чтобы запасы кальция в саркоплазматическом ретикулуме (мембранная органелла мышечных клеток) оставались на нормальном уровне, а фосфорелирование АДФ (процесс переноса остатка фосфорной кислоты) успевало обеспечить конечности энергией.

Однако, если отойти от физиологии к практике, то такой способ будет более эффективным, чем упражнения без перерывов, потому что нагрузка ведется в несколько этапов. Поэтому, если хотите заняться фитнесом или накачать руки в домашних условиях, не нагружайте излишним весом. Это может привести к разрывам.

Как выполнять упражнения на бицепс и трицепс можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером в спортзале.

Важность подходов

Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.

Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.

Как сделать колесо самому

Хорошо разогрев своё тело, приступим к занятию. Осуществлять подготовку данного упражнения стоит в спортивном зале на матах или на пляже.

Необходимо, чтобы вам непременно кто-нибудь помогал, в противном случае осуществляйте весь процесс у стены.

Вам необходимо:

• В мыслях продумать процедуру выполнения, как грамотно распределить вес тела, прямые ноги и правильная осанка является залогом успеха.
• Ноги поставить по ширине плеч с небольшим уклоном.
• Одну из рук быстро опускаем вниз, другой взмахиваем.
• Одновременно делаем сильный замах второй ногой.
• Рукой, оставшейся снизу упираемся в пол и быстро отталкиваемся, ставя при этом оставшуюся руку на одном уровне с первой.
• Ноги при этом поднимаются поочерёдно прямо над головой.
• Приземляться на ногу, которая была толчковой, затем ставится оставшаяся. Так получается что-то вроде морской звёздочки.

Распределение нагрузки на мышцы

В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.

В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются , и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.

Диапазоны рук

Диапазон рук в покере – это совокупность всех карт, которые на каждом этапе партии находятся в руках игрока и его соперников. Правильная оценка этих диапазонов играет значимую роль в выстраивании собственной стратегии игры в покер. Именно опираясь на нее, игрок принимает решение об использовании блефа, повышении ставки и т.д.

В самом начале игры, на префлопе, оценить диапазон соперников практически не представляется возможным. А вот после флопа уже можно будет делать выводы, так как соперник точно не станет рисковать, имею мусорную руку.

Диапазон рук во время партии изменяется при каждом очередном открытии карты. Поэтому его переоценку необходимо производить на протяжении всей игры.

Количество повторений

Для развитие силы выставляют такой , при котором сделают от 1 до 6 , увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!

В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).

В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется и , которые для развития силы бесполезны.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Время отдыха

В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.

Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!

Старшинство комбинаций

При игре в покер важно помнить и о четко соблюдаемой иерархии в старшинстве комбинаций. Так, комбинация из трех карт одной высоты (сет) находится на порядок выше, чем пары. А сет стоит ниже стрита.

В случае, когда у двух игроков составлены одинаковые комбинации, выигрыш достанется тому, чьи карты выше номиналом. Если же совпали и значения карт в комбинации, то решающую роль в определении победителя сыграет кикер.

В некоторых ситуациях игрок при составлении комбинации может не пользоваться своими карманными картами, а оперировать только общими. В этом случае при выпадении общего стрита (если у других игроков не появились более сильные руки) сумма выигрыша разделяется на всех игроков.

Работа до отказа

Работа до , крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.

Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.

Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
2. С легкостью лазать по канату;
3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Советы

Чтобы избежать ошибок и быстрее добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и их силы. Поэтому вам следует прислушаться к следующим советам:

• Проводите тренировку для рук отдельно. Если вы сначала проработаете область пресса, а потом займетесь руками, это не принесет вам большой пользы. Наоборот, ваш организм будет истощен.
• Иногда снижайте вес утяжелителей. Следите за техникой, а не за тем, сколько гирь вы можете поднять.
• Не стремитесь сделать слишком много повторений. Лучше всего проводить тренировку в несколько подходов, зато делать это качественно, чем перегрузить мышцы.
• Разнообразьте упражнения. Попробуйте использовать методы высокой интенсивности. Это поможет вам лучше проработать те или иные мышцы.
• Меняйте программу. Руки будут становиться сильнее, и со временем придется вносить изменения в свои тренировки. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте длительность подходов, в общем, экспериментируйте!

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

• стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
• те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. Кистевой эспандер поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

На гимнастических снарядах

На данный момент существует два наиболее распространенных упражнения, для выполнения которых потребуются гимнастические снаряды. Благодаря им не только прорабатываются кисти, но и делается некоторая нагрузка на другие мышцы рук.

Первым упражнением является вис на турнике, разновидностями которого являются:

• вис на двух пальцах;
• вис в прямом положении на одной руке;
• вис с дополнительным весом, который прикрепляется в поясу или ногам;
• вис с легкими покачиваниями.

В данном случае выполняются два подхода: по минуте напряжения мышц или же до максимального утомления кистей и предплечий. Продолжительность подхода каждый человек должен определять для себя сам, исходя из статистической выносливости мышц. Хорошим результатом является длительность виса в 2-3 минуты.

Вторым же упражнением является всеми любимое лазание по канату. В этом случае подход лимитируется только длиной каната, а следовательно, лезть вверх необходимо до тех пор, пока не будет достигнута самая высшая точка каната. Помимо рук, данное упражнение также задействует позвоночный столб и плечевые суставы, растягивая их.

Повысьте силу бицепса на 30%

Более низкие диапазоны повторений позволяют увеличить нагрузку на подход, что как раз то, что нужно среднему тренирующемуся, чтобы встряхнуть нервную систему и ускорить рост мышц. Большинство тренировок характеризуется низкими подходами, средними нагрузками и большим количеством повторений, но включение суперсетов с тяжелыми нагрузками в ваш распорядок дня позволяет вам выполнять больше работы за меньшее время. «Это имеет большое влияние на снижение уровня жира в организме и увеличение мышечной массы», — говорит Скотт Х.Мендельсон ( completegymsnutrition.com ).

«Высокие нагрузки подходят не только для силовых атлетов», — говорит Мендельсон. «Хотя сила значительно улучшается, она также стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обладают наибольшим потенциалом для роста». Антагонистическая супер-настройка (работа обеих групп мышц части тела в быстрой последовательности) ускоряет восстановление нервной системы во время тренировки и позволяет вам выполнить огромный объем работы менее чем за час.

Сделайте подход A1 и отдохните 90 секунд.Затем выполните подход A2 и отдохните 90 секунд. Повторите в общей сложности 6 раз, прежде чем переходить к упражнениям B и C. «Даже опытные ученики могут ожидать значительного увеличения силы на 10-30% за восьминедельный период», — говорит Мендельсон.

A1 Жим штанги на наклонной скамье (6 подходов; 4-5 повторений; отдых 90 секунд)

Как к

1. Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.

2. Выдохните, отжимая обеими руками.

3. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

A2 Подтягивание (6 подходов; 4-5 повторений; отдых 90 секунд)

Как к

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом, уже ширины плеч.

2. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

B1 Жим гантелей под наклоном 30 градусов (2 подхода; 6-8 повторений; отдых 45 секунд)

Как к

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.

2. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.

3. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

B2 Тяга гантелей на наклонной скамье (2 подхода; 6-8 повторений; отдых 45 секунд)

Как к

1. Лягте на скамейку лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость.

2. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом.

3. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди.

4. Контролируемое опускание в исходное положение.

C1 Отжимания (2 подхода; 6-8 повторений; отдых 45 секунд)

Как к

1. Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо.

2. Следите за тем, чтобы мышцы корпуса были заблокированы, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.

3. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

C2 Подъем гантелей лежа на 30 градусов назад (2 подхода; 6-8 повторений; отдых 45 секунд)

Как пройти

1. Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели свисающими перед грудью.

2. Сожмите лопатки вместе так, чтобы руки дугой разошлись друг от друга.

3. Держите локоть слегка согнутым.

4. Поднимитесь на высоту плеч, затем опустите под контролем обратно в исходное положение.

Не будь идеальным

«Контролируйте спуск в каждом повторении в течение 3 секунд с 1-секундной паузой на дне и стремительно поднимайте груз, сохраняя контроль», — говорит Мендельсон. Если вы выполняете 5 повторений в идеальной форме, поднимитесь на 2-5 кг в следующем подходе. Записывайте свой вес на каждой тренировке и стремитесь улучшать показатели предыдущей недели на каждой тренировке.

Заверни его

Слишком просто? Слегка меняйте ширину хвата каждые 2 подхода и поддерживайте ее каждую неделю, чтобы вы могли определить свой рост в силе.«Начните с самого жесткого хвата и закончите с самым сильным хватом, чтобы вы могли выдерживать тяжелые нагрузки во время подходов 5 и 6», — говорит Мендельсон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

2-минутная тренировка рук для развития сильных бицепсов

Наличие сильных бицепсов является преимуществом для спортсменов, занимающихся множеством видов спорта, включая хоккей, бадминтон, бейсбол, футбол и другие.

Как хирурга-ортопеда и специалиста по фитнесу меня часто просят разработать фитнес-программы для улучшения силы двуглавой мышцы. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы осознают повышенную взрывную силу, которая может быть получена, если упражнения на бицепс имеют надлежащий приоритет.

СВЯЗАННЫЕ: 5 эффективных и простых силовых тренировок для верхней части тела

Спортивные преимущества тренировки бицепсов

Бицепсы являются частью моей верхней конечности. с вопросами о тренировках, потому что они хотят ясности относительно спортивных преимуществ, которые они получат от тренировки бицепсов. Часто я даю этим людям примеры конкретных спортивных движений или функций, которые можно улучшить за счет увеличения силы бицепса, включая:

• Удар по хоккейной шайбе
• Бросок бейсбольного мяча
• Выполнение стандартной теннисной подачи
• Улов и бросание мяча
• Все, что связано с сгибанием бицепса

Эти вопросы мне задают как молодые, так и опытные спортсмены, у которых есть неправильные представления о том, как бицепс вносит вклад в взрывную, мощную и мощную атлетическую результативность при правильной работе. обучен.

«Наличие сильных бицепсов является преимуществом для спортсменов во множестве видов спорта, включая хоккей, бадминтон, бейсбол, футбол и другие».

Итак, давайте рассмотрим основную анатомию бицепса, чтобы мы могли лучше понять функцию, прикрепления, происхождение и иннервацию этой группы мышц. Знания действительно являются силой, когда речь идет о понимании нашего тела и о том, как мы можем исследовать и максимизировать наш потенциал на игровом поле, а также во время нашего пути к достижению и поддержанию большего здоровья.

Анатомия и функция двуглавой мышцы

Двуглавая мышца состоит из двух отдельных мышечных брюшков, длинной головы и короткой головки . Длинная головка двуглавой мышцы берет свое начало от супрагленоидного бугорка лопатки (лопатки) и прикрепляется к бугорку лучевой кости с апоневрозом двуглавой мышцы. Короткая головка группы двуглавой мышцы берет начало в клювовидном отростке лопатки и имеет то же прикрепление, что и длинная головка двуглавой мышцы.

СВЯЗАННЫЕ С: Двухсуставные мышцы рук: как их тренировать

Что касается иннервации головок мышц, кожно-мышечный нерв внутреннего плечевого сплетения бицепс . Действия мышц двуглавой мышцы — это сгибание и супинация предплечья, в то время как длинная головка двуглавой мышцы также помогает сгибать плечевую кость.

По мере того, как мы учимся ценить анатомию мышц бицепса, мы можем затем использовать эти знания для правильного выполнения упражнений, чтобы построить более взрывные и эффективные бицепсы, чтобы мы могли использовать более мощную подачу в теннисе или усерднее бросать мяч в бейсбол. , быстрее и дальше.

СВЯЗАННЫЕ: 4 урока, которым кроссфитеры могут научиться у бодибилдеров

Демонстрации упражнений на бицепс

При всех режимах фитнеса приверженность и последовательность являются основными строительными блоками на нашем жизненном пути, чтобы быть здоровыми, сильными, сильными и вписывается в любой вид спорта и как стиль жизни. Цели тренировки на бицепс — мощность, сила и симметрия, и основное внимание уделяется качеству движения, а не количеству, чтобы мы могли избежать травм.

Базовое сгибание рук сидя или стоя на бицепсах должно выполняться так, чтобы локти находились рядом с верхней частью туловища. Ни в коем случае не раскачивайте локти перед туловищем. Ваша спина должна быть прямой, а шея расслабленной. Ключевым моментом здесь является плавное движение без раскачки веса или прогиба спины.

«Целями тренировки бицепса являются мощность, сила и симметрия, при этом основное внимание уделяется качеству движения, а не количеству, чтобы мы могли избежать травм.»

Видео ниже наглядно демонстрирует несколько различных упражнений на сгибание бицепса, включая стандартную технику для сгибания молоточков, а также сгибание бицепса на внутреннюю поверхность бедра.

Молотковые сгибания увеличивают силу плечевого сустава, Добавьте к пику ваших бицепсов и увеличьте развитие предплечий. Сгибание рук на бицепс с прямой штангой также помогает действительно задействовать мышцы предплечья, но мышцы предплечья обычно задействуются во всех упражнениях на бицепс.

СВЯЗАННЫЕ: Сгибания рук для девочек: как улучшить тренировку рук

Двухминутная восходящая тренировка на бицепс

Тренировка, показанная ниже, действительно может добавить полосатости и силы вашим бицепсам и предплечьям. Я разработал эту программу так, чтобы она была эффективной и безопасной, чтобы вы могли быстро выполнить тренировку за две минуты и при этом увидеть результаты наращивания мышц. Эта программа чрезвычайно интенсивна, и вы получите преимущество мощных рук, чтобы улучшить свое спортивное мастерство.

Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте один подход сгибаний на бицепс на 5 повторений, затем сразу же выполните набор из 4 повторений, затем подход из 3 повторений. Повторяйте это, пока не дойдете до нуля. Затем используйте прямую короткую перекладину, чтобы сделать подход всего из 5 повторений. Затем вернитесь к восходящей модели, пока не дойдете до нуля . Затем выполните серию сгибаний молоточков с моей техникой подъема, как обсуждалось ранее и было продемонстрировано в видео.

СВЯЗАННЫЕ: Схемы силовых и силовых повторений работают на гипертрофию, тоже

Используйте гантели, которые позволяют эффективно контролировать движение веса в правильной форме, так как в этой тренировке используется много повторений . Эта программа разработана для безопасного развития ваших бицепсов и предплечий при регулярном и правильном выполнении три раза в неделю вместе с ежедневными аэробными и сердечно-сосудистыми тренировками.

Резюме

Сбалансированные бицепсы необходимы для развития симметричного и мощного телосложения.Базовая анатомия также важна для понимания того, где мышцы прикрепляются и как они функционируют. Разработанную мною технику наращивания мышечной массы можно использовать для нескольких определенных частей тела.

«Два основных принципа, которые помогают достичь желаемого тела, — это непоколебимая приверженность и целеустремленная последовательность».

Правильная форма и техника — краеугольные камни для получения преимуществ этого уникального плана упражнений. Два основных принципа, которые помогут в достижении желаемого тела, — это непоколебимая приверженность и целеустремленная последовательность. Это действительно выведет вас на новый уровень физической подготовки. Продолжай тренироваться! Упражнения — это жизнь!

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как нарастить большие руки: увеличить размер бицепса и трицепса

Большие мышцы груди, 6 кубиков пресса, большие бицепсы и трицепсы. Это то, чего хочет большинство людей. Я чувствую, что большие плечи, трапеции и спина впечатляют больше, но каждому свое.Вот как нарастить руки и увеличить размер бицепсов и трицепсов.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Ошибка номер 1 — бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс для наращивания рук. Это работает на продвинутом уровне, но для начинающих это неэффективно и контрпродуктивно.

• Сгибания и разгибания. Новичкам для наращивания общей мышечной массы необходимы сложные упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, а не изолирующие упражнения, такие как сгибания рук.Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, но с изолирующими упражнениями вы не справитесь.
• Перетренировка рук. Руки — это маленькие мышцы, которые вы задействуете во всех упражнениях, держа штангу и сгибая руки. Вы не можете тренировать их 5 раз в неделю. Мышцы растут, когда отдыхают.
• Пренебрежение другими мышцами. Это сделает вас непропорционально. Ваши руки будут слишком большими по сравнению с остальным телом, и вы будете выглядеть забавно.
• Недостаточно еды. Вы никогда не получите 18-дюймовые бицепсы, если будете весить всего 120 фунтов на высоте 6 футов. Вы должны набрать вес, чтобы нарастить руки. Люди часто говорят, что вам нужно набирать 15 фунтов на каждый дюйм, который вы хотите прибавить в руках. Ознакомьтесь с таблицей мышечного потенциала и определите, сколько вам нужно весить, чтобы увеличить размер бицепса.

Как построить большие руки

У вас никогда не будет больших рук, пока вы худеете. Неважно, сколько вы делаете сгибаний на бицепс. Чтобы нарастить руки, сначала увеличьте общую мышечную массу, набравшись силы и много ешьте.

• Ешьте больше. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Большинству парней требуется не менее 3000 ккал в день, худым парням с быстрым метаболизмом — даже больше. Начните есть как минимум четыре раза в день — завтрак, обед, ужин, после тренировки. Ешьте полный желудок при каждом приеме пищи.
• Стань сильнее. Сила — это размер. Увеличьте присед до 140 кг / 300 фунтов, увеличьте жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и увеличьте тягу до 180 кг / 400 фунтов.Это увеличит вашу общую мышечную массу.
• Остальное. Мышцы растут в состоянии покоя. Дайте рукам отдохнуть, это маленькие мускулы. Проверьте StrongLifts 5 × 5: распорядок дня позволяет много отдыхать.
• Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь и измеряйте руки каждые 2 недели. Если ваши руки не становятся больше, значит, вы плохо тренируетесь или едите недостаточно еды.
• Избегайте кудрей. Повышение уровня приседаний и становой тяги укрепит ваши руки быстрее, чем сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.Становитесь сильнее и ешьте больше.

StrongLifts 5 × 5 и рост рук

Популярный вопрос: можно ли в StrongLifts 5 × 5 добавить вспомогательные упражнения для рук, чтобы воздействовать на бицепсы и трицепсы? Вы могли бы, но с StrongLifts 5 × 5 у вас уже есть много непрямой работы…

• Бицепс . Тяга штанги прорабатывает ваши бицепсы, потому что вы держите штангу и тянете ее к себе. Ваши руки сгибаются, как при сгибании бицепсов, но вес намного тяжелее, потому что вы задействуете больше мышц.
• Трицепс . Жим лежа и жим над головой сильно нагружают трицепсы. Вы уменьшаете вес при каждом повторении. Ваши руки выпрямляются, как если бы они были на черепомозе, но вес больше, потому что задействовано больше мышц.
• Предплечья . Становая тяга сильно нагружает предплечья. Избегайте ремней. Сильно сожмите гриф, используйте мел и смешанный хват в максимальных подходах.

Другая причина, по которой вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, чтобы наращивать руки, заключается в том, что они косвенно воздействуют на ваши руки.Ваши руки сильно сжимают гриф во время тяжелых приседаний и становой тяги. Это заставит их расти.

Тем не менее, вы можете добавить подтягивания и отжимания к StrongLifts 5 × 5 для дополнительной работы рук. Эти упражнения лучше, чем сгибания рук на бицепс или сгибания черепа, потому что они тяжелее. Подтягивания заставляют вас тянуть собственный вес. Вес вашего тела больше, чем вес, который вы использовали бы при сгибании бицепсов. Таким образом, вы можете работать руками с большим весом в подтягиваниях, потому что это работает с несколькими мышцами одновременно.

Узнайте, как добавить работу на руки в StrongLifts 5 × 5 здесь.

8 лучших упражнений на бицепс и трицепс

Большие и сильные руки могут дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать ощущение атлетизма и силы. Но у сильных рук есть и некоторые важные практические преимущества.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче сделать с более сильными руками. Помимо улучшения вашей повседневной функциональной формы, наличие большей мышечной массы может:

• увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
• увеличить мышечную выносливость, силу и тонус
• снизьте вероятность получения травмы

Две основные мышцы плеча — это бицепс спереди и трицепс сзади.Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

В этой статье мы расскажем вам о восьми лучших упражнениях для бицепсов и трицепсов, основанных на результатах исследований.

Двуглавая мышца плеча, более известная как двуглавая мышца, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и вытягивании рук.

Неудивительно, что согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для ваших бицепсов включают подъем или скручивание тяжестей к плечу.

Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам делать от 12 до 15 повторений каждого упражнения в правильной форме.

Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя минимум 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять два-три подхода в каждом упражнении.

В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Наибольшая мышечная активация была достигнута с помощью концентрированного завитка.

Авторы исследования полагают, что это наиболее эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

Для выполнения концентрирующего сгибания:

1. Сядьте в конце плоской скамейки, расставив ноги в форме буквы V.
2. Возьмитесь за гантель одной рукой и слегка наклонитесь вперед.
3. Поверните ладонь к центру и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра.
4. Для устойчивости положите другую руку или локоть на другое бедро.
5. Держа верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
6. При подъеме слегка поверните запястье так, чтобы в конце сгиба ладонь была обращена к плечу.
7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

Сгибания на кабеле можно сделать несколькими способами.Вы можете использовать машину с низким шкивом, прикрепленную к тросу с помощью ручки. Или вы можете использовать эластичную ленту, если можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

Для сгибания троса стоя одной рукой:

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от тренажера и возьмитесь за ручку троса ладонью вперед и локтем к себе.
2. Поставьте ступню напротив вашей сгибающейся руки немного впереди другой стопы для лучшего баланса.
3. Медленно согните руку, поднося ладонь к плечу.
4. На мгновение задержите сгибание рук и почувствуйте напряжение в бицепсе.
5. Медленно опустите ручку в исходное положение.
6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руки.

В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и не двигать телом, за исключением рук. Вы хотите, чтобы всю работу выполнял бицепс, поэтому сначала вам, возможно, придется начать с меньшим весом.

Для сгибания рук со штангой:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
3. На выдохе медленно согните штангу к груди. Держите грудь неподвижно, поднимая штангу только руками.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Для подтягивания требуется прочная перекладина для подтягивания, достаточно высокая над землей, чтобы ваши ступни не касались пола, когда вы вытягиваете руки.

Чтобы выполнить подтягивание:

1. Встаньте под перекладину для подтягивания и вытяните обе руки вверх так, чтобы ладони смотрели на вас.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгнуть или встать, чтобы добраться до перекладины.
3. Крепко держась за гриф, обхватив гриф большими пальцами, чтобы удерживать равновесие. Для большей устойчивости можно скрестить ноги.
4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы позволить бицепсу подтянуть вас к тому месту, где подбородок встречается со перекладиной.
6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение снова.

Трицепс плеча, более известный как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча. Эти мышцы проходят между вашим плечом и локтем. Они помогают укрепить вашу руку и стабилизировать плечо.

Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения являются наиболее эффективными для более сильных и твердых трицепсов.

Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания были признаны наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам просто необходим вес вашего тела.

Выполните треугольные отжимания:

1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
2. Положите руки ниже лица, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя треугольник между руками.
3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не выгнуть спину и не дать ей прогнуться.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Если поначалу это будет слишком сложно, попробуйте сделать треугольные отжимания, поставив колени на пол, но туловище неподвижно.

Исследование ACE показало, что отдача на трицепс близка к отжиманиям с треугольником, обеспечивая трицепсу полноценную тренировку.

Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки после того, как вы завершили подход с первой рукой.

Чтобы выполнить трицепсовый откат:

1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Слегка согните ноги в коленях.
2. Поверните вперед на талии, сохраняя прямую спину и напряженный корпус, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.
3. Сложите руки по бокам и согните руки в локтях так, чтобы гантели поднялись вдоль боковой части груди.
4. Медленно выпрямите предплечья, удерживая предплечья неподвижно.
5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
6. Повторить от 12 до 15 раз.
7. Если вы используете только одну руку, отдохните минуту, затем поменяйте руки и повторите.

Это упражнение можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонью вниз позади себя на плоскую скамейку или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамьей или стулом, положив руки позади себя.

Для отжиманий:

1. Встаньте между направляющими планки для отжиманий.
2. Возьмитесь за каждую перекладину руками по бокам прямо вниз.
3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
4. Медленно согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу.
5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Повторить от 12 до 15 раз.

Разгибание над головой обычно выполняется с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переключитесь на более тяжелый, как только привыкнете к этому упражнению.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы одна ступня была немного впереди другой для равновесия. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы гантель оказалась позади вашей головы.
5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

Хотя ваши большие и сильные руки могут быть вашей целью №1 в наращивании силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в свой распорядок силовых тренировок:

Хотя правильные упражнения важны для наращивания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать свои потребности в питании. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты тренировок по наращиванию рук.

Помните следующее, стремясь к увеличению рук:

• Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете захотеть включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое дневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1 до 1.4 и 1,8 грамма на фунт массы тела.
• Ешьте более сложные углеводы. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и поддержкой. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, киноа, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
• Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами.Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
• Делайте упор на здоровые жиры. Если вы не потребляете достаточное количество жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для удовлетворения своих энергетических потребностей. Хорошие источники полезных жиров включают оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
• Не пропускайте калории. Обязательно получайте достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если вы потребляете слишком мало калорий, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук.Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.

Упражнения, нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы, необходимы для наращивания рук. Старайтесь прорабатывать эти мышцы как минимум два-три раза в неделю и старайтесь делать больше повторений и подходов с каждым упражнением по мере наращивания силы.

Чтобы тренировка была полноценной, обязательно включите в нее упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, мышцы кора и ноги.

Наряду с выполнением целевых упражнений важно соблюдать план питания, богатый сложными углеводами, белками и полезными маслами и включающий достаточно калорий для подпитки ваших тренировок.

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Посмотрим правде в глаза: если вы планируете триумфальное возвращение в спортзал после изоляции, скорее всего, вы собираетесь начать с бицепсов. Мускулистая передняя часть рук — это высококонцентрированная группа мышц, которая предполагает силу и требует уважения.Крупные бицепсы — это визитная карточка спортсмена, способная творить чудеса с вашим общим внешним видом.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений-ловушек для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Но независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, или просто хотите хорошо выглядеть в обрезанной футболке, стоит добавить несколько лучших упражнений на бицепс в свою тренировочную программу.Укрепление бицепсов поможет вам достичь желаемой треугольной формы, добавив столь необходимый обхват верхней части тела.

Если вы новичок в мире тренировок на бицепс, вы скоро обнаружите, что добавление массы в группу мышц — непростая задача. Это не означает, что невозможно развить потрясающий набор бицепсов, скорее, это потребует некоторой строгой приверженности специализированным и изолированным упражнениям на бицепс. Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на бицепс для построения идеальной верхней части тела, вы должны узнать, на что следует обращать внимание.

Каковы ваши бицепсы?

На базовом уровне ваши бицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части вашего плеча. То, что мы обычно называем двуглавой мышцей, также известно под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»). Основная функция этой группы мышц — вращать предплечье и сгибать локоть.

Как видно из латинского названия, ваш бицепс разделен на две основные части; длинная голова и короткая голова.Обе головки мышцы выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. На каждом конце находятся соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к кости. Обе головы работают в тандеме, перемещая предплечье, позволяя им поворачиваться на 90 градусов. Давайте углубимся в эти две головы.

Длинная голова

Не вдаваясь в подробности, длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом. Голова проходит через плечевой сустав к плечу через небольшой участок плечевой кости.

Короткая головка

На другом конце спектра короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого коракоидом. Он проходит вдоль длинной головы на внутренней стороне руки.

Функция

Как упоминалось выше, основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и вращение предплечья. Однако, несмотря на то, что вы думаете, двуглавая мышца — не самый мощный сгибатель предплечья. Вместо этого группа мышц служит для поддержки и стабилизации более глубокой плечевой мышцы для большего движения и силы.

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Помимо анатомии, лучшие упражнения на бицепс позволяют увеличить мышечную массу, силу, стабильность и эстетическую привлекательность. Добавление этих движений к вашему общему режиму фитнеса может превратить ваш распорядок в одну из лучших тренировок на бицепс на планете.

Вот 13 лучших упражнений на бицепс для мужчин.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы действительно хотите немного увеличить выпуклость бицепса, одно из лучших упражнений на бицепс — это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.Этот вариант помогает укрепить верхнюю часть двуглавой мышцы плеча, помогая добиться того большого мышечного роста, за которым вы гнались. Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

1. На наклонной скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
5. Повторите с противоположной стороны.

2. Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя

Хотя это не обязательно самое известное упражнение на бицепс, сгибание молота является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди силачей. Эта вариация попеременных сгибаний на молоточках сидя позволяет вам сосредоточиться на каждой руке индивидуально, концентрируясь на одиночном росте и изоляции. Проще говоря, Hammer Curl позволяет переключать группы мышц, укрепляя двуглавую мышцу плеча, более глубокую мышцу, которая помогает в общей силе и форме.Выполнить попеременное сгибание молоточков сидя;

1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке, ладонями к телу и вытяните руки прямо к полу.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться к началу.
5. Повторите с противоположной стороны.

3.Сгибание рук назад со штангой стоя

В какой-то момент своей карьеры в тренажерном зале вы определенно попробовали бы выполнить сгибание рук со штангой, однако использование обратного хвата может значительно улучшить вашу тренировку бицепса. Когда вы сгибаете вес прямым хватом, вы увеличиваете нагрузку на часто недостаточно используемую плечевую мышцу. Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить работать ваши бицепсы, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Легкие весы определенно помогут.Выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении стоя;

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо к полу, плечи назад, удерживая штангу обеими руками.
2. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху
4. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться к началу.
5. Повторите с противоположной стороны.

4. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Когда вы составляете список самых важных упражнений на бицепс, которые нужно добавить в свой режим тренировки, вы просто не можете игнорировать сгибание рук с гантелями.Сгибания рук — одно из самых знаковых и простых движений, которое отлично подходит для активации мышц предплечий и предплечий. Тем не менее, исследование, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine, показывает, что альтернативный вариант сидя — лучшая версия культового упражнения на бицепс. Сообщается, что этот прием активировал ваши бицепсы намного лучше, чем другие варианты сгибания рук.

Как и в большинстве упражнений, чем тяжелее вес, тем сильнее станут ваши бицепсы, однако важно убедиться, что вы сокращаетесь в верхней части движения.Как правильно выполнить попеременное сгибание рук с гантелями сидя;

1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться к началу.
5. Повторите с противоположной стороны.

5. Сгибание троса стоя

Забудьте все, что вы думаете о прокладке кабеля.Кабели на самом деле являются отличным способом проработать различные части вашего тела, в частности, двуглавую мышцу плечевого сустава. Сгибание рук на тросе стоя позволяет поддерживать постоянное сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы и обеспечивая более эффективную тренировку бицепса. Выполнить сгибания рук на тросе стоя;

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к кабельной машине с ручкой машины в самом нижнем положении.
2. Возьмитесь за ручку обеими руками ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться к началу.
6. Повторите с противоположной стороны.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Как только вы разберетесь с более сложными вариациями завивки, вам следует вернуться к старым верным способам. Сгибание рук со штангой стоя традиционно является самым распространенным упражнением на бицепс, и не зря.Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, что обеспечивает стабильность и контроль. Выполнить сгибание рук со штангой стоя;

1. Стоя прямо, держите штангу широким хватом снизу.
2. Начиная со штанги на уровне бедер, сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу на уровне плеч.
3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться к началу.
6. Повторите с противоположной стороны.

7. Зоттман Curl

Это упражнение с несколькими движениями — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой арсенал руки. Zottman Curl сосредотачивается на всех трех основных мышцах, составляющих двуглавую мышцу — двуглавой мышце плеча, плечевой и плечевой мышцах. Выполнить Zottman Curl;

1. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке.
2. Поверните руки ладонями вперед.
3. Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, не двигая руками.
4. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
5. Медленно опустите вес в этом положении.
6. Верните гантели в исходное положение.
7. Повторить.

8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Когда вы ложитесь со свободно вытянутыми руками, для сокращения мышц требуется гораздо больше усилий и устойчивости. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный пример того, как вы можете использовать эту теорию, чтобы укрепить вашу лучшую тренировку бицепса.Выполнить сгибания рук с гантелями на наклонной скамье;

1. На скамье под углом 45 градусов лягте грудью вниз.
2. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
3. Пауза вверху.
4. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки внизу.

9. Концентрированный локон

Концентрационное упражнение на бицепс, изолированное упражнение на бицепс, позволяет сосредоточиться исключительно на наращивании значительной мышечной массы основной части плеча.Для этого вам понадобятся гантели, и хотя тяжелые упражнения всегда помогают нарастить мышцы, стоит делать то, что следует из названия, и концентрироваться на сокращении. Выполнить концентрированные завитки;

1. Сядьте на скамью и раздвиньте ноги.
2. Положите руку, держащую гантель, на ту же боковую ногу, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между ног.
3. Положите левую руку на бедро, чтобы туловище оставалось вертикальным и устойчивым.
4. Согните штангу.
5. Пауза, сжимая бицепс вверху
6. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться к началу.
7. Повторите с противоположной стороны.

10. Кабель Flex Curl

Еще одно упражнение с тросом, Cable Flex Curl — отличный способ удержать напряжение на бицепсах, одновременно меняя согнутые мышцы. Даже простое удерживание рук в этом положении даст вам тренировку для бицепса, однако дополнительное сгибание приведет к перегрузке ваших мышц. Выполнить сгибания на бицепс с помощью кабеля;

1. Встаньте между двумя весовыми стеками станции кроссового кабеля.
2. Возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.
3. Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
4. Согните одну руку к голове, не двигая правой рукой.
5. Медленно выпрямите левую руку.
6. Повторите движение противоположной рукой.

11. Проповедник Керл

Фаворит самого австрийского маэстро, Preacher Curl воздействует на мышцы передних рук, помогая значительно увеличить размер.Это изолированное движение отлично подходит для стабильности и подвижности плеч. Выполнять кудри проповедника;

1. Держите штангу руками на расстоянии шести дюймов.
2. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника, слегка согнув локти.
3. Согните руки в локтях и поверните штангу к плечам, не двигая руками.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться к началу.

12.Тяга на тросе сидя

Это может показаться больше упражнением для спины, чем одним из лучших упражнений на бицепс, однако именно вертикальное положение действительно делает тягу на тросе сидя на вершине. Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, а это означает, что они должны работать больше, чтобы поддерживать стабильность. Выполнение тяг сидя;

1. Поставив ноги на платформу со слегка согнутыми коленями, сядьте на сиденье для кабельной гребли.
2. Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу.
3. Отведите плечи назад, когда вы тянете штангу к туловищу.
4. Сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

13. Тяга в наклоне

Точно так же тяга в наклоне активизирует мышцы бицепса и верхней части тела за счет движения «тяги». В этом упражнении на бицепс стоит добавить немного больше веса и попытаться набрать вес. Выполнить тягу в наклоне;

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, руки на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и коленях, напрягая корпус для устойчивости.
3. Подтяните штангу к грудной клетке.
4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы для лучшей тренировки бицепса

Если вы готовы отправиться в тренажерный зал и вернуть свои руки в максимальную и лучшую форму, добавление этих упражнений на бицепс, безусловно, поможет вашему росту. Но это не значит, что движения надежны. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на бицепс, вам следует принять во внимание эти основные советы.

Разминка

Понятно, никто не любит греться. Это скучно и добавляет к тренировке больше времени, однако, если вы все же решите добавить быструю растяжку, вы заметите разницу. Разогрев мышц с помощью движений с легким весом или просто растяжения позволяет увеличить приток крови к мышцам, что означает большее насыщение кислородом и большую накачку.

Не забывай сжимать

Как объясняется во всех описаниях тренировок, важно, чтобы вы сжимали верхнюю часть каждого сокращения мышцы.Это позволяет сосредоточить напряжение на бицепсе, разрушать мышечные волокна и наращивать мышечную массу.

Отдых Подробнее

В зависимости от вашего конкретного стиля тренировки периоды отдыха будут играть важную роль в тренировке бицепса. Когда дело доходит до прямого роста мышц, лучше отдыхать. Отдыхая более двух-трех минут, вы можете убедиться, что ваши мышцы полностью восстановлены, а это означает, что вы можете тренироваться на полную мощность и достичь своих целей в бодибилдинге.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений-ловушек для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для бицепса лучше всего?

Хотя сгибание бицепса, вероятно, является самым традиционным упражнением на бицепс, было показано, что сгибание на концентрацию активирует больше частей тела, что делает его лучшим упражнением на бицепс.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Несмотря на то, что в отношении тренировок не существует жесткого правила, вы должны делать хотя бы один день отдыха между тренировками группы мышц.Вы можете тренировать бицепс в дни, не следующие подряд.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Когда дело доходит до недостатка размера в одной конкретной области, это обычно сводится к одному из двух факторов. Первое — это отсутствие еды. Если вы хотите набрать больше веса, вам нужно есть больше, поэтому употребление большего количества постного белка поможет в развитии ваших мышц. Во-вторых, вы должны работать над разрушением мышечных волокон бицепса. Поднимите тяжелые веса и сосредоточьтесь на более интенсивных режимах тренировок.

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Укрепление бицепса — это главная задача многих мужчин в спортзале.Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний на бицепс с гантелями каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет выполнить работу. Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы становиться больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также главные советы о том, как сделать тренировку бицепсов более эффективной.Но сначала…

Дэниел Венчур объясняет, как построить большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура. «Но чтобы нарастить большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса.Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и как можно более точного выполнения каждого повторения ».

Не усложняйте упражнение

«Когда у вас тяжелая нагрузка на спину и грудь, ваши руки сильно страдают, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при прямой тренировке бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура. «На самом деле, мне нравится идти налегке, но я делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп.Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс со скакалкой — это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим числом повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой ».

Удерживайте позицию

«Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, — отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы или трицепсы находятся под напряжением.Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы задерживаетесь от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять весом и контролировать его, и это то, что дает результаты ».

Получите правильный диапазон

«Распространенной ошибкой является неспособность двигать бицепс или трицепс в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс набором полуповторов, чтобы по-настоящему утомить мышцы, но выполнение полного цикла повторений под контролем должно быть вашим приоритетом.”

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование нижнего хвата — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки. Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но хватайте рукой снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Прикрепите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением.Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений, чем с гантелями или гантелями. Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

4. Сгибание рук «паук»

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, так как позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительного периода, чем при классическом сгибании.Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамейку проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и возьмитесь за штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение.Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паук более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых. Очевидно, многие из них вам будут знакомы. Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что выполняли его неправильно.”

1. Сгибание рук с гантелью для проповедника

« Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была разработана таким образом, чтобы изолировать бицепс », — говорит Поликвин. «В большинстве спортзалов есть скамейки для проповедников стоя и сидя. Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой.Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание гантелей на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки.Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу для длинной головки бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Сгибание рук с гантелями

«Концентрирующие сгибания рук можно выполнять как стоя, так и сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет и другие обязанности, например, поддерживает равновесие, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Сохраняйте небольшой прогиб в спине, опираясь на гантель. Обязательно сгибайте гантель медленно и осторожно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом вверх

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите, чтобы ваши мышцы подвергались максимальному напряжению. И не обижайтесь, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших тренажеров для предплечий», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — есть тенденция сгибать запястье вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, так что, по сути, вы готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Установите блокировку

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом не влияет на ваши руки. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Думайте под углом

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеч — независимо от того, выпрямлены они или согнуты — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на кабеле.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Иди полным-полно

«Тренировки с толстыми рукоятками — лучшее, чем не занимается большинство людей», — говорит Дауи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование моторных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы. Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

5 лучших для создания оружейного шоу | Спартанская гонка

Когда дело доходит до сильного вида, важны бицепсы.А чтобы получить твердый бицепс, вам нужно знать лучшие упражнения на бицепс.

Упражнения на бицепс: какие самые лучшие?

Подумайте об этом: попросите кого-нибудь согнуть, и в девяти случаях из 10 он покажет вам свои бицепсы. Иногда они приглашают вас пожать их. (Спасибо, но нет.)

Ниже приведены пять лучших упражнений на бицепс для нацеливания и наращивания бицепса. Первые три — это упражнения на бицепс с гантелями, четвертый — это упражнение на бицепс со штангой, пятый — с тросом.Включите три или четыре из них в свой обычный распорядок, который уже должен включать в себя работу над верхней частью тела, включая тяговые движения, такие как тяги и подтягивания. Выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Используйте вес, который позволит вам едва выполнить последнее повторение в правильной форме.

Как только вы сможете выполнить два дополнительных повторения в последних двух подходах, увеличивайте вес. После шести-двенадцати недель выполнения этих вариаций сгибания бицепса чередуйте три-четыре новых.Как только вы исчерпаете список, начните цикл заново.

Да, и будьте готовы получать запросы на гибкость.

1. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Обсуждая полезные упражнения на бицепс, было бы упущением не начать с уже проверенного сгибания гантелей. Конечно, это основа для каждого упражнения в этом списке, но исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показывает, что его популярность сохраняется, поскольку оно активирует бицепсы намного лучше, чем некоторые другие варианты сгибания рук (здесь не перечислены).

Чтобы получить максимальную отдачу от традиционного сгибания рук на бицепс, выполняйте его попеременно. Подавляющее большинство тренирующихся могут поднять немного больше общего веса, сгибая одну руку за раз, чем если они сгибают обе руки вместе. И чем больше сгибаются ваши бицепсы, тем сильнее они становятся.

Как это делать: Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад.Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс сверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

Связано: Как сделать идеальные подтягивания за 28 дней: пошаговый план

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Когда вы думаете о своих бицепсах, вы, вероятно, представляете себе двуглавую мышцу плеча, которая находится над плечевой мышцей (мы вернемся к этому позже) и в значительной степени отвечает за ту выпуклость на бицепсе, которую мы все хотим, — объясняет Мэтью Дж.Каполонго, C.S.C.S., P.E.S., тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке. Он добавляет, что исследования показывают, что это движение является одним из лучших для развития двуглавой мышцы плеча.

Как это делать: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно.Сделайте паузу, сжимая бицепс сверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

3. Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя

Сгибая гантели нейтральным хватом, а не хватом снизу, вы автоматически переключаете основную мышцу, прорабатываемую с двуглавой мышцы плеча на плечевую, — объясняет Каполонго. Это потому, что двуглавая мышца плеча помогает поворачивать предплечья так, чтобы ладони смотрели вверх. И хотя плечевая мышца — более глубокая, едва заметная мышца, она помогает придать бицепсу в целом большую форму и силу, — говорит он.

Как это делать : Для этого упражнения на бицепс сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони обращены к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. . Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс сверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

Связано: 7 вещей, которые ваш тренер никогда не скажет вам о вашей программе фитнеса

4. Подъем штанги на бицепс назад стоя

Согласно исследованию 2015 года, проведенному Frontiers in Physiology, эта вариация значительно увеличивает активность плечевой мышцы, третьей и последней мышцы, составляющей двуглавую мышцу. Это связано с тем, что, когда вы сгибаете вес прямым хватом (что легче всего поддерживать со штангой), вы ставите двуглавую мышцу плеча в очень невыгодное положение с механической точки зрения, а это означает, что обычно недоиспользуемая плече-лучевая мышца должна вмешиваться, чтобы подобрать слабину, объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Стоит отметить, что с этим вариантом вы не сможете сгибать почти такой же вес по сравнению с другими упражнениями из этого списка. Не будь слишком горд, чтобы идти налегке.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками, ладони смотрят к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

5. Сгибание троса стоя

Сгибания рук на кабеле отлично подходят в сочетании с упражнениями на бицепс со свободным весом. В то время как гантели и штанги создают наибольшую силу на бицепс, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, тросы поддерживают постоянное сопротивление во всем диапазоне движения. Таким образом, с этим вариантом вы заметите, что ваши бицепсы работают намного тяжелее в самых верхних и нижних частях движения, чем с гантелями.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом к кабельной станции, с прямой ручкой, зафиксированной в самом нижнем положении. Держите ручку обеими руками на ширине плеч, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.Повторите с противоположной стороны.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.

K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго.