Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Молотки на бицепс сидя: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Сядьте на наклонную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Плотно прижимайтесь спиной к скамье, а стопами упирайтесь в пол. Держите гантели нейтральным хватом в опущенных руках. Это исходное положение.
  2. Во время сгибания, держите верхнюю часть рук неподвижной.
  3. Задержитесь на секунду в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» Author: AtletIQ: on

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Молоток: работаем над высотой бицепса

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

  • плечелучевая мышца
  • передние пучки дельтовидной мышцы
  • верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.


Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

  1. Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
  2. В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
  3. Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.


Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

  1. После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
  2. Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  3. На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
  4. Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.


Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.


Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.


Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

  1. Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
  2. Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
  3. Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
  4. Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
  5. В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  6. Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

  1. На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
  2. После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.


Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.


Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

  • Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
  • При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус атлета в стабильном положении. Ему приходится напрягать брюшной пресс и мышцы спины, чтобы туловище не раскачивалось, когда руки сгибаются с гантелями.

Правильная техника

  1. Необходимо стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантели берутся в обе руки и опускаются вдоль туловища. Ладони удерживают вес с помощью нейтрального хвата.
  2. Выпрямившись, атлет создает легкий прогиб в пояснице. С помощью максимального напряжения мышц она дополнительно фиксируется, а взгляд направляется строго перед собой. Идеально встать рядом с зеркалом, чтобы точно видеть, как выполняется упражнение.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет начинает подъем веса к верхней части грудной мышцы, сгибая локтевой сустав. Когда запястья окажется у верхней части груди, необходимо дополнительно напрячь бицепсы. В этот момент выдерживается небольшая пауза.
  4. Сделав выдох, атлет медленно опускает руку вниз. После того, как она окончательно опуститься, можно поднимать вторую руку. После ее опускания считается, что вы сделали одно повторение.
  5. Выполняется необходимое количество повторений, но не меньше 10.

Существует еще один вариант выполнения этой разновидности сгибаний. Его можно делать двумя руками, но в таком случае существует вероятность того, что в конце сета вы начнете двигаться всем телом, так как руки сильно устанут. Из-за этого нагрузка на бицепсы уменьшится, поэтому лучше выполнять упражнение с попеременным подъемом рук.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Чтобы сгибания «молот» не привели к получению травмы, необходимо внимательно следить за своей верхней частью тела. Очень важно, чтобы она оставалась в неподвижном положении, иначе можно повредить свою спину. Кроме того, часть нагрузки уйдет с рук, и упражнение перестанет быть эффективным для бицепсов.

Также нужно проследить за положением предплечий. Они обязательно должны оставаться неподвижными , так как любое отклонение мешает нормальной тренировке бицепсов. В особенности это касается спортсменов, которые работают с тяжелыми гантелями. Большой вес может повредить суставы.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является сильное раскачивание туловищем вперед и назад. В некоторых случаях такой прием выполняется для работы с более большим весом, но если вы начинающий атлет, то вам важно качественно проработать свои руки. Не нужно злоупотреблять читингом, так как он снижает нагрузку, поэтому мышечные волокна бицепса могут остановиться в своем развитии.

Иногда можно наблюдать, как атлеты сильно поворачивают кисти . Этого не нужно делать, так как упражнение станет более похожим на обычные сгибания рук с гантелями стоя. Когда кисти отворачивают от тела, вы включаете в работу плечелучевую мышцу и круглый пронатор, которые отвечают за силу плеч спортсмена.

Экипировка

Для выполнения сгибаний «молот» понадобятся гантели. Из дополнительной экипировки будет полезным применение перчаток, так как при работе с большим весом они помогут улучшить сцепление с поверхностью снаряда.

  1. Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки на руки. Не стоит передвигать его на начало, так как мышцы могут быть неготовыми к получению такой нагрузки.
  2. Не нужно забрасывать вес до уровня плеч. Бицепс в верхней точке амплитуды должен оставаться напряженным, а это движение полностью убирает всю нагрузку.
  3. Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому нет смысла работать со слишком большим весом. Лучше качественно сделать меньшее количество повторений, так как только в таком случае бицепс качественно проработается.
  4. В нижней точке амплитуды допускается полное распрямление рук. Это помогает растянуть бицепсы после получения нагрузки в верхней точке амплитуды. Кроме того, этот прием позволяет сделать большое количество чистых повторений.
  5. При выполнении данного упражнения важно уменьшить любые раскачивания корпусом. Сгибания «молот» не нужно делать за счет инерции. Более того, движения корпусом могут быть опасными для здоровья спины.
  6. Сгибания «молот» могут выполняться сидя на горизонтальной скамье. Однако желательно упираться спиной в спинку, что поможет избежать раскачиваний. Также существует вариант выполнения упражнения стоя, прижавшись спиной к вертикальной спине.

Заключение

Сгибания «молот» направлены на «добивание» бицепса в конце тренировки на руки. Это легкое упражнение рекомендовано для выполнения всем атлетам, потому что у них есть возможность использовать не очень большой рабочий вес. Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно прокачать не только бицепсы, но также плечевые и плечелучевые мышцы.

П ривет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.


Разновидности «Молота»

«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять). Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

Самым популярным положением является положение стоя: здесь Вы можете себе помочь мышцами-стабилизаторами, если вес уже по технике поднять не удается, но нужно «добить» подход. Проще говоря, стоя Вы можете «читинговать».

Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.


Работающие мышцы

Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте». Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой. Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи. К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

  • внешние стороны двуглавых мышц рук;
  • плечевые мышцы предплечий;
  • плечелучевые мышцы предплечий;
  • дельтовидные (если делать сидя или лежа).

Упражнение в программах тренировок

Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

    Что потребуется

    Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

    Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

    Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

    В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

    Суть упражнения

    Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

    Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

    Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

    Какие мышцы работают?

    Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

    За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

    Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

    @Makatserchyk — adobe.stock.com

    Техника выполнения упражнения

    Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

    Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

  1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
  2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
  3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
  4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
  5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

  1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
  2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
  3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
  4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот .

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнение молот поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

 

Упражнения на бицепс с гантелями: как правильно качать

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для ускорения роста ваших бицепсов. Это изолированное упражнение, поэтому оно концентрирует всю нагрузку в бицепсе, исключая работу других мышц. Это упражнение в основном нагружает бицепс и, в меньшей степени, предплечья.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей на наклонной скамье — изолирующее упражнение, созданное для проработки бицепса.

Помимо двуглавой мышцы плеча статическую нагрузку получают предплечья, которые помогают удерживать гантели в руках.

Также частично в упражнении задействованы передние дельтовидные.

Если вы соблюдаете правильную технику выполнения, эти мышцы больше выполняют статическую, вспомогательную функцию. Но как только она нарушается (локти выводятся вперед), передняя дельта тут же включается в работу в динамическом режиме.

Интересные факты

Многие новички считают, что для максимального эффекта нужно заниматься в зале как можно больше и чаще, но это совсем не так.

В частности, ученые выяснили, что бицепс лучше всего растет в том случае, если заниматься 1 раз в неделю или даже 1 раз в две недели.

Выполнять упражнение можно как в зале, так и дома. Главное – найти одну или две гантели подходящего веса

Делайте программу для проработки двуглавой мышцы, включая в нее и «молотки», не больше раза в неделю — и вы сможете рассчитывать на наилучшие результаты.

Атлетам, попавшим в застой и остановившимся в прогрессе, помогут трисеты — способ тренировки, при котором три упражнения выполняются в суперсерии. «Молот» станет отличной составляющей такого сета для проработки бицепсов.

Двумя другими упражнения в этом случае могут быть сгибания рук со штангой стоя, которые выполняются первыми, и подтягивания обратным хватом — их необходимо делать последними.

Некоторые считают, что «молотки» оказывают уникальное воздействие на бицепс и обладают чудодейственными свойствами, к примеру, позволяют значительно увеличить его толщину. На самом деле это упражнение, конечно, уникально по своему воздействию на мышцы рук, оно помогает сделать бицепс толще и выше, и его обязательно стоит включить в свою программу.

Но надо иметь в виду, что форма бицепса, в первую очередь, определяется генетикой, и только во вторую зависит от вашего выбора упражнений.

Преимущества и недостатки

Упражнение отличается следующими положительными свойствами:

  1. Упор на спинку скамьи исключает читинг (вовлечение в движение дополнительных, более сильных мышечных групп)
  2. Минимизирует нагрузку на предплечья
  3. Стартовая позиция, при которой локти расположены за туловищем, дает дополнительную нагрузку на целевые мышцы
  4. Помогает сосредоточиться на сокращении каждого бицепса по отдельности в случае выполнения поочередного подъема гантелей
  5. Подходит для людей с проблемами позвоночника

Травмы и различные болезни спины накладывают определенные ограничения на выполнение силовых упражнений.

Применительно к бицепсам это означает исключение движений в положении стоя. И даже варианты сидя без опоры на вертикальную спинку скамьи часто не подходят.

Среди главных недостатков упражнения отмечают:

  1. Не подходит для массонаборных целей
  2. Слабо влияет на рост силы

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.


Техника выполнения молотков стоя и сидя.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива. Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения. Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга. На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц

Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения

Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода

Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.

Распространенные ошибки

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — относительно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее здесь также допускается ряд ошибок.

Использование чрезмерно тяжелого веса

Это самая распространенная ошибка, которая встречается не только среди новичков, но и у людей со средним уровнем подготовки.

Использование непомерно тяжелых гантелей заставляет организм подключить дополнительные, более сильные мышечные группы.

В итоге нагрузка рассеивается и бицепс получает гораздо меньше мышечной стимуляции, несмотря на вес отягощения.

Помните, что изолирующее упражнение с точки зрения анатомии и биомеханики движения не рассчитано на работу с тяжелыми гантелями.

Выведение локтей вперед

Суть упражнения — максимальная изоляция двуглавой мышцы плеча и исключение вспомогательных мышц.

Для этой цели в стартовой нижней позиции локти отводятся чуть назад, за туловище, и удерживаются в таком положении на протяжении всего движения.

Как только локти смещаются вперед, к движению присоединяются передние дельты. Они забирают часть нагрузки на себя, тем самым снижая эффективность упражнения.

Быстрый темп выполнения

Быстрые, инерционные подъемы гантелей минимизируют работу бицепса, поэтому выполняя упражнение в такой манере, не стоит гордиться весом отягощений или количеством повторений.

Любое изолирующее движение предполагает медленный и подконтрольный темп выполнения. Только так вы добьетесь максимальной изоляции и нужной нагрузки.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным

При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям

Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье

Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Упражнение «молоток» для бицепса | Fit4live.ru

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.

Итак, как делать молотки с гантелями:

  1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
  2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
  3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
  4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
  5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными.

Одновременный подъем обеих рук

Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки.
При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.

Концентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

  • плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

 

Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом «молоток»

Данное упражнение направленно на проработку бицепсов и плечевых мышц (брахиалис). Но основное ударение все-таки приходится на плечевые мышцы.
Существует масса вариантов, выполнения упражнения cгибание рук с гантелями на бицепс хватом «молоток». Можно его делать с изогнутой штангой, или гантелями. Стоя, сидя на прямой лавочке либо под углом. Выполнять его можно также на скамье Скотта. Подымать гантели можно как вместе, одновременно, так и поочередно. Существуют разные вариации также и поочередного подымания. Сначала вы подняли и опустили одну руку и сразу делаете сгибание на другую руку. Либо же, делаете полный подход на одну и, не кладя гантели, тут же выполняете на вторую руку. Как с этого всего понятно, вариантов целое множество, но принцип везде один и тот же – сгибание рук с вертикально направленными кистями вверх. Мы рассмотрим классический вариант – стоя, с поочередным сгибанием. В этом варианте, есть возможность более сконцентрировано выполнять подъем каждой из гантелей.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс хватом «молоток»:

1. Возьмите гантели в руки. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели находятся по бокам корпуса. Хват закрытый.
2. Сделайте вдох и согните одну руку к верху, делая выдох.
3. На вдохе медленно опустите руку.
4. Доведя гантель до нижней точки, повторите сгибание на другую руку.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибаний рук с гантелями на бицепс хватом «молоток»:

• Не раскачивайтесь корпусом (читенгуйте), тем самым помогая себе выполнять упражнение.
• Не выводите локти вперед, во время подымания гантели.
• Плечи зафиксированы и неподвижны, во время выполнения всего упражнения.
• Смотрите прямо и не опускайте голову.
• Можно выполнять одновременное сгибание рук. Такой вариант тяжелее, и когда в конце будет желание начать читинговать, перейдите на поочередное сгибание. Тем самым, добивая мышцы.
Регулярно выполняя подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», вы увеличите ваши руки в объеме и проработаете не только бицепсы, но и плечевые мышцы.

Для большей проработки рук, можно комбинировать это упражнение с сгибанием рук со штангой в скамье Скотта. Где неплохо прорабатывается бицепс.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Накачайте нереальный бицепс всего за 2 хода.

Если целью является набухание мышц, а размер – ваш приз, качайте бицепсы так, как будто от этого зависит ваша жизнь! Для данной тренировки вам понадобится бицепс-машина, один набор гантелей и лёд, чтобы после всего остудить ваши руки!

Автор: Роджер Локридж

За эти годы было много разговоров о пампинге. От высказывания Арнольда в известном фильме «Pumping Iron», до различного народного шума и видеороликов в социальных сетях сегодня.

Что важно помнить о пампе, так это то, что после того, как вы покинете тренажерный зал, вы всё ещё будете ощущать свои мышцы раздутыми в течение часа или около того.

Насыщенная питательными веществами кровь, наполняющая мышцы, помогает сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и в конечном итоге сделать этот временный мышечный объём, которого вы добились на тренировке, постоянным.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь с низким или высоким числом повторений, 5×5 или GVT (немецкий объёмный тренинг) — и не заканчиваете свою тренировку пампингом, сейчас самое время начать.

Ключ к получению отличной пампа состоит из двух аспектов: сильное сокращение мышц в упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения!

Это означает, что вы должны отложить штангу и подтягивания на перекладине обратным хватом (по крайней мере, в конце тренировки) и сосредоточиться вместо этого на чистых изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнить с полным диапазоном движения с высоким числом повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и создаст в них отличный пампинг необходимый для роста. Используйте её в качестве завершающего этапа тренировки бицепса или добавьте эти два упражнения к тренировке спины для дополнительной накачки мышц в недельный цикл.

Тренировка на бицепс: мощный пампинг

Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

  1. Сгибание рук на бицепс-машине — 4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс сидя хватом «молот» — 4 подхода до отказа каждый.

Советы по технике

Сгибание рук на бицепс-машине

Используя бицепс-машину, вы тем самым сохраняете напряжение в двуглавой мышце на протяжении всей амплитуды движения, что важно для качественного сокращения мышц и получения хорошего пампинга. В этой тренировке количество повторений уменьшается с каждым подходом, поэтому добавляйте вес каждый раз, когда можете.

Некоторые бицепс-машины позволяют выбирать любое расстояние между руками на EZ-грифе, от узкого хвата до широкого на уровне плеч. Если это так, выберите хват, который будет наиболее удобен и позволит полностью сокращать бицепс при каждом повторении.

Поставьте локти на подушку и возьмитесь за рукоятки. Ладони обращены кверху. Совет: проследите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Это будет вашим исходным положением.

Когда выполняете повторение, делайте это быстро примерно 1 секунда, делая паузу в верхней точке диапазона, чтобы сжать бицепс как можно сильнее. Опускайте вес медленно и подконтрольно, прежде чем делать следующий повтор.

В нижней части амплитуды не разгибайте локти полностью, сохраняйте напряжение в мышах. Не берите слишком тяжёлый вес и тем более не бросайте его, когда закончите подход. Внезапное растяжение мышцы может увеличить ваши шансы на травму.

Вот ещё один бонусный совет: пусть рукоятка свободно лежит на ваших ладонях, не сжимайте её. Это минимизирует работу предплечий и заставит бицепс выполнять больше работы. Не волнуйтесь, ваши предплечья получат хорошую нагрузку в другом упражнении!

Подъём гантелей на бицепс сидя хватом «молот»

Сгибания рук с гантелями — отличный способ прицельно поразить мышцы в верхней части рук, и, поскольку «молотки» с гантелями работают лучше, чем просто сгибание рук на бицепс, то они идеально подходят, чтобы полностью утомить двуглавую мышцу.

Переключаясь со стандартного супинированного хвата, это упражнение для наращивания мышц активирует работу брахиалиса в дополнение к работе бицепса, чтобы действительно увеличить пампиг. Вы также можете выполнить больше повторений, делая молотки с гантелями, чем с обычным супинированным хватом, используя тот же вес.

Держите пару гантелей рядом, пока работаете на бицепс-машине, чтобы после завершения подхода просто развернуться на сидении той же машины и начать выполнять «молотки» с гантелями. Это минимизирует время простоя между этими двумя упражнениями в суперсете и удержит мышцы под напряжением.

Если у вас есть место для размещения наклонной скамьи где ни будь поблизости, можете выполнить сгибание рук с гантелями хватом «молот», лежа на скамье, позволяя каждой руке свисать перпендикулярно полу, что в свою очередь увеличивает диапазон движения в сгибаниях рук.

Теперь, когда вы переключились на гантели, вы (конечно) должны крепко удерживать их в руках. Имейте в виду, что, поскольку это второе упражнение в суперсете, можете делать не так много повторений, как обычно. Но всё же цель — повторения, а не тяжелый вес, который вы можете поднять.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми сможете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда начинаете выполнять каждый новый сет, поставьте перед собой задачу работать до полного отказа.

Выполняйте упражнение с полным диапазоном движения до тех пор, пока больше не сможете делать его с правильной техникой, затем начните делать половинчатые повторы. Только тогда, когда больше не сможете работать и в половину диапазона, закончите с сетом и отдохните.

Читайте также:

Молоток | Stimul

«Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье, хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего

безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Советы по упражнению:
1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Применение упражнения:
1. Кому: Всем, от новичка до мастера.
2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.
3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Hammer Strength на бицепс сидя — Primo Fitness

Описание

Линия силовых тренажеров Life Fitness Hammer представляет собой один из лучших в отрасли ассортиментов силового оборудования с дисковой нагрузкой. Тренажер для сгибания рук на бицепс сидя — одно из самых продаваемых устройств Hammer Strength. В этой модели используется традиционное положение для сгибания рук проповедника и имеются вращающиеся ручки для пользователей с различной длиной предплечья.

Характеристики

  • Традиционная поза сгибания рук проповедника
  • Повышенная устойчивость к свободным весам
  • Поворотные ручки для разной длины предплечий
  • Регулируемое сиденье
  • Пожалуйста, звоните, чтобы узнать о наличии цвета рамы / подкладки

Технические характеристики

  • Пусковое сопротивление: 4 фунта (1.8 кг)
  • Вес машины: 225 фунтов (102 кг)
  • Размеры (ДxШxВ): 38 ″ x 46 ″ x 53 ″ (127 см x 117 см x 135 см)

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

* Доставка осуществляется только до тротуара. Мы не ввозим / не можем приносить предметы в дом или на работу.

Требуется сборка: Ручные инструменты и умение следовать печатным инструкциям — это все, что здесь требуется.

В штучной упаковке: Только частично разобран, чтобы снизить стоимость доставки.

Полностью собранный и упакованный: Готов к использованию после удаления ящика.

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

Новый

Новое оборудование выглядит так, как звучит: вам доставлено новое оборудование.

Демо

Demo — это оборудование как раз и есть оборудование, максимально легкое в использовании в качестве демонстрационной модели.

Восстановленный / Восстановленный

Ниже представлен наш общий процесс ремонта и восстановления нашего коммерческого фитнес-оборудования:

  1. Все накладки заменены
  2. Заменены все электронные датчики
  3. Все изнашиваемые движущиеся части заменены независимо от состояния
  4. Новый беговой ремень и ремень привода двигателя на беговых дорожках
  5. Ремни заменены
  6. Колода заменены
  7. Рамки перекрашены
  8. Роликовые подшипники заменены
  9. Втулки заменены
  10. Восстановленные двигатели
  11. Все ручки заменены
  12. Декали заменены
  13. Кожухи заменяются при наличии трещин
  14. Все электронные устройства и функции оборудования проверены дважды перед отправкой

Primo Fitness занимается ремонтом и реконструкцией бывшего в употреблении оборудования для фитнеса уже более 20 лет.Мы использовали только запасные части самого высокого качества, и наши отремонтированные или модернизированные машины снова становятся как новые, когда они покидают наш магазин. Вот видео о том, что каждый должен знать, прежде чем покупать отремонтированное или модернизированное оборудование для фитнеса.

Обслуживание и очистка (только для домашних велосипедов)
  1. Открываем автомат и разбираем
  2. Затем ищем изношенные или сломанные детали
  3. Затем детали заменяются
  4. Выполнена косметическая коррекция
  5. Все функции проверены дважды

Serviced & Cleaned отлично подходит для легких коммерческих или домашних тренажерных залов, продолжительность которых составляет от 2 до 3 часов.использования в день.

Мы предлагаем 30-дневную гарантию на детали на обслуживание и очистку, после чего, если какая-то деталь все же потребуется заменить, они будут очень недорогими и легко заменяемыми. Если у вас возникнут вопросы, мы готовы проконсультироваться по телефону.

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

Купить Сгибание бицепса сидя с тренажером Hammer Strength с нагрузкой

Купить Сгибание бицепса сидя с тренажером Hammer Strength онлайн | Оборудование для фитнеса Empire

Hammer Strength с нагрузкой на бицепс сидя.Это самый популярный тренажер на бицепс на рынке. Аппарат в отличном состоянии и исправном состоянии.

Сопутствующие товары

Hammer Strength Select Комбинированный тренажер для грудных мышц и задних дельт

Hammer Strength Select комбинированный тренажер для грудных мышц и задних дельт со штабелем 300 фунтов. Это, безусловно, лучший тренажер для грудных мух из когда-либо созданных, и по этой причине у меня есть точно такой же тренажер в моем тренажерном зале. Он построен как танк, имеет сверхтяжелый стек и очень плавный. Он имеет идеальные углы и регулировки как для упражнений на грудь, так и на задние дельты.И грудная, и обратная задняя дельта-дельта являются обязательными для груди и плеч. Жима просто недостаточно для полных дельтовидных или грудных мышц.

** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Кабельный кроссовер Tuff Stuff Proformance 5 Station Jungle Gym со стеками 300 фунтов Proformance Plus 5-Station Jungle Gym (PPMS-5000) представляет собой настраиваемую модульную систему который предлагает вам гибкость в выборе тренажерных станций и размещения, которые лучше всего подходят для вашего учреждения.Полностью коммерческое качество, тренажерный зал jungle спроектирован и изготовлен в штаб-квартире TuffStuff в Чино, Калифорния, США. Цвета отделки, обивки и вышитых покрытий на 5-местном тренажерном зале Jungle Gym компании TuffStuff могут быть индивидуализированы; добавьте свой логотип, чтобы еще больше усилить бренд вашей компании. Имея обширную гарантию, тренажерный зал Proformance Plus с 5 станциями Jungle Gym идеально подходит для оснащения любого коммерческого тренажерного зала, центра отдыха, жилого комплекса или профессионального тренажерного зала.Этот агрегат находится в эксплуатации, в отличном состоянии и в отличном рабочем состоянии. Эта машина была очищена, обслужена и готова к работе. Это устройство продается за 9000 долларов. https://www.tuffstuffitness.com/product/ppms-5000-jungle-gym/

5-местный тренажерный зал Jungle Gym Proformance Plus (PPMS-5000) — это настраиваемая модульная система, обеспечивающая гибкость выбрать тренажеры и расположение, которые лучше всего подходят для вашего объекта. Полностью коммерческое качество, тренажерный зал jungle спроектирован и изготовлен в штаб-квартире TuffStuff в Чино, Калифорния, США.Цвета отделки, обивка и вышивка на чехлах из TuffStuff …

www.tuffstuffitness.com

  • Сделано в США
  • Настраиваемая модульная система : выберите тренажеры и их расположение
  • Включает в себя пять станций для упражнений (показаны с вытягиванием широчайшей, тягой вниз, станцией подтягивания и (2) регулируемыми станциями верха / понижения)
  • Четыре 200 фунтов. стальные весовые стеки. (Дополнительно: 300 фунтов.доступны стальные весовые стеки)
  • Цельные алюминиевые шкивы с герметичными подшипниками для плавного движения без трения
  • Защитные стальные грузовые кожухи по всей длине со встроенными табличками для упражнений
  • Угловые распорки из стальных пластин максимально усиливают основную раму структурная устойчивость
  • Поворотный Рукоятки обеспечивают разнонаправленные, свободные и естественные движения
  • Высокоэффективный фитнес-кабель EXERFLEX PRO® , рассчитанный на 4 200 фунтов.прочность на разрыв

Тренажерный зал для джунглей с 5 зонами Proformance Plus (PPMS-5000) представляет собой модульную систему, которая включает четыре 200 фунта. стальные весовые стеки с возможностью увеличения до 300 фунтов. весовые стеки. В тренажерном зале Proformance Plus Jungle Gym с широкими возможностями настройки вы можете выбрать тренажеры, расположение, цвет рамы и обивки, которые лучше всего подходят для вашего помещения.

Тренажерный зал Jungle Gym с 5 станциями предназначен для полноценного коммерческого использования. Угловые распорки из стальной пластины усиливают основную раму для максимальной устойчивости конструкции.Рама, сварные швы, кулачки и противовесы имеют 10-летнюю коммерческую гарантию TuffStuff (см. Раздел «Дополнительная информация», чтобы узнать больше).

Система, как показано: (1) Тяга вниз; (1) нижний ряд; (2) регулируемый высокий / низкий; (1) Станция для подтягиваний

TUFFSTUFF КОММЕРЧЕСКАЯ ПРОЧНОСТЬ
С 1971 года компания TuffStuff Fitness International сосредоточила свои усилия на разработке и разработке силового оборудования премиум-класса. За последние пять десятилетий компания TuffStuff изготовила силовое оборудование высочайшего качества и установила отраслевые стандарты, по которым оценивается все остальное оборудование.Мастерство TuffStuff признано во всем мире, а их продукция продается в США, Канаде, Мексике и более чем в тридцати других странах. Сегодня TuffStuff — единственная фитнес-компания в Соединенных Штатах, имеющая производственные мощности с полным спектром услуг, способные производить все продукты, которые они продают. Каждый процесс проектирования и разработки начинается в Чино, Калифорния — от концепций до прототипов, испытаний и уточнений дизайна. В результате TuffStuff обладает большей гибкостью в настройке продуктов, более быстрым временем обработки и поддерживает более высокий уровень контроля качества, чем конкуренты.Промышленное силовое оборудование TuffStuff построено в соответствии со строгими стандартами и состоит из компонентов промышленного класса, включая стальные трубы 7 и 11 калибра, сварную конструкцию MIG в среде инертного газа и сертифицированные кабели производства США. Если вы хотите оснастить лучший в мире оздоровительный клуб или вам просто нужно одно оборудование, которое выдержит испытание временем, с TuffStuff вы получите непревзойденное качество продукции и исключительную поддержку. ** НЕТ НА СКЛАДЕ ** Hammer Strength ISO боковой наклонный пресс

Hammer Strength ISO боковой наклонный пресс.Это мой личный фаворит из всех грудных блоков Hammer, он действительно взрывает среднюю и верхнюю часть груди. ** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Профессиональный тренажер для тренировки бицепсов с молоточком высокого качества, готовый к отправке в течение 7 дней

О продуктах и ​​поставщиках:
 Теперь легче поддерживать сильное телосложение и наращивать свое тело с помощь профессиональная, прочная и качественная. Тренажер для сгибания рук на бицепс   на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира на животе и заканчивая тонизированием ног, вы можете делать все с этим. Сгибание рук на бицепс  на молоточковом тренажере  на сайте. Эти. Тренажер  для сгибания рук на бицепсах с молоточком  не только надежен и профессионален, но и достаточно продвинут, чтобы выполнять несколько упражнений на одном оборудовании. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам. 

Огромный ассортимент.Тренажер для сгибания рук на бицепс с молоточком , доступный на сайте, изготовлен из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную устойчивость и стабильную производительность в течение длительного времени. Эти кусочки. Тренажер для сгибания бицепсов с молоточком идеально подходит для людей, которые занимаются бодибилдингом, и идеально подходит для тренировок перед участием в некоторых крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. Тренажер для сгибания рук на бицепс устойчив к ржавчине, не ломается и имеет компактные размеры для экономии места.

Alibaba.com предлагает отличные предложения. Тренажер для сгибания бицепсов с молоточком доступен в различных цветах, размерах, формах, характеристиках и других характеристиках в зависимости от требований. Эти. Тренажер для сгибания рук на бицепс Молоток выпускается в различных моделях для жима ногами, жима плечами, беговой дорожки, гантелей, штанги, настенного складного тренажера для приседаний и многого другого. Эти. Тренажер для сгибания рук на бицепсах с молоточком эффективен в обеспечении надежной поддержки пользователей и блестяще работает над накачкой мышц и неизбежен, когда дело доходит до достижения подтянутого, разорванного тела.

Alibaba.com предлагает множество различных функций. Сгибание рук на бицепсах , тренажер для силовых тренировок , которые соответствуют вашим требованиям и бюджету, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до достижения телосложения. Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы. Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах.

Сгибание рук стоя • Мастер бодибилдинга

Сгибание рук с молоточком стоя идентично сгибанию рук с гантелями стоя, за исключением того, что вы начинаете с ладонями, повернутыми внутрь, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего упражнения.Вы не поворачиваете запястья. Помимо работы с бицепсами, сгибание рук стоя прорабатывает мышцы-сгибатели локтя на передней части рук (мышцы предплечья).

Этот вариант сгибания рук на бицепс намного легче воздействует на запястья, которые остаются в более естественном положении. Вы можете выполнять сгибание рук сидя или стоя. Вы также можете попробовать его, сидя на наклонной скамье, чтобы расширить диапазон возможных движений. В любом случае, держите локти прижатыми к бокам, а предплечья — устойчивыми.

Сгибания рук стоя с молотком можно выполнять с обеих сторон (одновременно) или поочередно (поднимая одну руку за раз).

Инструкции по упражнениям — Техника идеального сгибания молоточков стоя

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Слегка согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Пусть руки свисают прямо с плеч, поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга (нейтральный хват). Другими словами, ваши ладони должны быть обращены к бедрам (большие пальцы направлены вперед).

Сгибание рук стоя — одна рука за раз (поочередно) Сгибание рук стоя — двумя руками за раз ваше плечо, в то время как другой остается на вашей стороне.Сделайте короткую паузу в положении полного сокращения, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Поочередно работайте руками. Как только гантель вернется в исходное положение, медленно согните гантель в противоположной руке до положения полного сокращения, в то время как другая рука прижата к себе. Один сгибание рук обеими руками равняется одному повторению.

Вы также можете выполнить это, перенеся гантель поперек тела к противоположному плечу (не показано).

Сгибание рук стоя и основные моменты, о которых следует помнить

  • Ладони должны быть обращены к туловищу.Это нейтральный хват (поэтому этот хват получил прозвище Hammer grip).
  • Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад — вы рискуете повредить поясницу и сделать упражнение менее эффективным.
  • Все время держите локти близко к телу. Не позволяйте локтям смещаться вперед, потому что большую часть нагрузки возьмут на себя дельтовидные мышцы, и вы не будете усердно работать с бицепсами и предплечьями.
  • Держите верхнюю часть рук прижатой к туловищу.
  • Удерживая предплечье неподвижно, сохраняя нейтральный хват, согните вес вперед, сокращая бицепсы; продолжайте завивать до полностью сжатого положения.Удерживайте сжатое положение полсекунды.
  • Ваша рука сильнее, когда вы используете нейтральное, а не супинированное положение руки. По этой причине вы можете использовать более тяжелые веса с молотковыми сгибаниями, чем с классическими супинированными сгибаниями. Только будьте осторожны, чтобы вес не уменьшал диапазон движений.

Варианты упражнений

Все три версии очень похожи по своей мускулатуре; попробуйте их все, чтобы определить, какой из них наиболее удобен и работает лучше всего для вас.

  • Сгибание рук на бицепс сидя . Сядьте на край скамьи. Возьмите пару гантелей ладонями внутрь. Не двигая руками, согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Остановитесь, когда вы подняли гантель как можно выше, не двигая плечом. Задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите гантель контролируемым движением в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Один сгибание рук обеими руками равняется одному повторению.Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками за раз (см. Изображение).
Сгибание молоточком сидя
  • Сгибание рук на наклоне (45 градусов) сгибание молота . Держа гантели в каждой руке, сядьте на наклонную скамью (под углом 45 градусов), удерживая голову и верхнюю часть тела в полном контакте со скамьей. Опустите руки вниз, полностью вытянутые и перпендикулярные полу, ладонями внутрь (нейтральный хват). Медленно поднесите гантель к плечу, держа плечо неподвижным, а локоть направленным вниз.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите руку контролируемым движением в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Одно сгибание обеими руками приравнивается к одному повторению. Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками за раз (см. Изображение).
Сгибание рук на наклонной скамье
  • Сгибание на тросе с молотком . Присоедините трос к тросу нижнего шкива. Держите скакалку ладонями друг к другу и большими пальцами к резиновым стопорам. Удерживая локти в одном положении, а предплечья неподвижны, согните скакалку как можно дальше, не вращая запястьями.Вы также можете попробовать выполнять это упражнение одной рукой, держа оба конца скакалки в одной руке.
Сгибание на тросе с молотком

Мышцы, задействованные в сгибании стоя с молотком

Это движение отлично подходит для проработки мышц предплечья и плечевого сустава — мышцы, соединяющей двуглавую мышцу с предплечьями. Он также прорабатывает двуглавую мышцу и развивает плечевую мышцу.

Первичные мышцы : Brachioradialis
Вторичные мышцы : Брахиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, длинная ладонь, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, двуглавая мышца плеча

Упражнения по замене

Попробуйте эти другие замечательные упражнения для предплечий.

Заключительные мысли

Рука наиболее сильна, когда рука находится в нейтральном положении с поднятым вверх большим пальцем. Однако с другой стороны, бицепс не может задействовать всю свою силу в этом положении. Скорее, плечелучевая мышца вместе с плечевой мышцей и мышцами предплечья обеспечивает большую часть силы руки, когда используется нейтральное положение руки.

Сгибания рук стоя на протяжении десятилетий были фаворитом ведущих бодибилдеров. Не только для развития сильных бицепсов, но и для значительного укрепления предплечий.

Hammer Strength — Бицепс сидя с тарельчатой ​​нагрузкой | ПРОДАЖА

Мы настоятельно рекомендуем вам связаться с нами, чтобы обсудить любые проблемы, вопросы или особые пожелания перед покупкой.

Цены доставки (включая БЕСПЛАТНУЮ) указаны только для Англии и Уэльса. Для других регионов и международных почтовых отправлений, пожалуйста, свяжитесь с нашим отделом продаж для получения расценок.

Мы очень внимательно следим за тем, чтобы товары были упакованы в соответствии с наилучшими возможными стандартами, однако в очень редких случаях эти товары могут быть повреждены курьерскими компаниями.Когда вы получите свой предмет, осмотрите его на предмет очевидных повреждений и подпишите его как поврежденный, даже если повреждение крайне минимально (если вы заранее не знали о повреждении).

Если курьер не готов ждать, пока вы осматриваете ваш товар (-ы), подпишите его как поврежденный, так как это гарантирует, что если курьер повредил товар, претензии все равно могут быть сделано против крышки и, следовательно, защитит вас, если нам потребуется заменить какие-либо предметы.Если вы не подписали его как поврежденный или непроверенный, вы не будете защищены, если товар окажется поврежденным, поэтому, пожалуйста, подпишите товар как поврежденный или откажитесь от доставки.

Доставка через сеть поддонов будет включать доставку только на бордюр на поддонах . В целях страхования нашим курьерам не разрешается входить в ваше здание, поэтому , пожалуйста, убедитесь, что у вас есть люди и / или оборудование для перевозки продукта в ваше здание .

Мы должны быть осведомлены о любых ограничениях доступа к собственности, включая, помимо прочего, нависающие / низкие деревья / кустарники, крутые подъездные пути, узкие переулки, крутые повороты или любые другие ограничения, которые могут затруднить доставку транспортного средства. получить доступ к пункту выдачи.Мы не принимаем никаких претензий о компенсации, связанных с недоставкой / неудачей / отказом в доставке любого предмета, если курьеры не были проинформированы о каких-либо пунктах, касающихся ограничений доступа. Если товар отклонен / аннулирован из-за этих ограничений, клиент несет ответственность за все расходы по обратной доставке.

Пожалуйста, убедитесь, что вы измерили дверные проемы, коридоры, лестницы и т. Д., Чтобы гарантировать, что товары поместятся там, где вы хотите, и что у вас есть необходимая рабочая сила, инструменты и оборудование, чтобы доставить товар на место после доставки.Все товары будут доставлены в целости и сохранности, чтобы покупатель мог полностью протестировать их перед демонтажем. Любой демонтаж и повторная сборка оборудования будет производиться по усмотрению покупателя и под его личную ответственность, если только перед покупкой не поступит конкретный запрос о помощи. Пожалуйста, посетите нашу вкладку установки для получения дополнительной информации о наших услугах по установке.

Мы платим нашему курьеру за предоставленную книгу, при этом они свяжутся с вами перед доставкой и согласовывают подходящий день для доставки.Если вы не приняли доставку после согласования с курьером, с вас будет взиматься плата за повторную доставку. Если этот платеж не будет произведен, мы отменим продажу и вернем вам деньги за вычетом наших почтовых расходов. Если вам необходимо установить оборудование или просто переместить его в специальное помещение, мы можем предоставить команду по установке и / или удалению (см. Нашу вкладку «Установка»). В качестве альтернативы вы можете бесплатно забрать с нашего склада в Хинкли (LE10 3DS). Часы работы: с 9:00 до 16:00 с понедельника по пятницу, для погрузки оборудования доступен вилочный погрузчик.

Для возврата, пожалуйста, ознакомьтесь с нашими условиями.

Расширьте ваши сгибания молоточков для больших рук!

Придайте форму бицепсу молоточковыми сгибаниями. Это отличное упражнение для одного сустава, которое нацелено как на ваши бицепсы, так и на предплечья, что отличает их от обычных сгибаний.

Почему следует делать сгибания рук с молоточком

Нейтральное положение запястий создает меньшую нагрузку на запястья, и поэтому они не проигрывают в конце ваших повторений, как в других упражнениях на сгибание рук.

Сгибания молоточков прорабатывают три основные мышцы, расположенные на передней части плеча: двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Не все варианты сгибаний работают со всеми этими тремя мышцами, и не все варианты сгибаний сжимают ваши бицепсы во всем диапазоне движений.

Увеличение размеров плечевой мышцы, которая проходит по внешней стороне плеча, и плечевой мышцы, предплечья, заставляет их подталкиваться вверх на двуглавой мышце, что создает впечатление, что у вас большие вершины бицепса.Это работает благодаря анатомическому расположению мышц рук. Плечевая мышца проходит под бицепсом. Brachioradialis начинается в центре плеча. Это длинная мышца, которая простирается до предплечья.

Молотковые сгибания воздействуют на предплечье под нужным углом и в соответствующем диапазоне движений, чтобы задействовать обе части предплечий. Такое развитие плечевой кости приводит к увеличению размера и силы предплечий и в целом к ​​более развитым рукам сверху вниз.

Как делать сгибания рук с молоточком:
  1. Встаньте в спортивную стойку прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Пусть отдыхают на расстоянии вытянутой руки. Вы будете держать гантели так же, как молоток, отсюда и название, ладонями внутрь. Локти должны быть прижаты к телу.
  2. Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, согните руки в локтях, чтобы поднять вес к плечу, одновременно сокращая бицепсы. Держите запястья заблокированными на протяжении всего движения.Остановитесь, когда гантель окажется на уровне плеч. Задержитесь на два счета, сжимая бицепсы.
  3. После двойного счета начните медленно и контролируемо опускать вес.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Советы тренера:

Молотковые сгибания могут показаться очень простым и базовым упражнением, и так оно и есть. Один из способов сделать их очень эффективными — это замедлить количество повторений и увеличить время нахождения под напряжением или ВПИ.Вы хотите, чтобы почувствовал, как работают ваши бицепсы и предплечья. Если ваши повторения выполняются слишком быстро, вы полагаетесь на импульс. Это убирает «акцент» с мышц, на которые вы нацелены. Здесь неторопливо и неуклонно побеждает в гонке.

Пример плана учений:

Попробуйте следующую тренировку рук в качестве суперсета!

Суперсет # 1:
  • Дробилка для черепа с гантелями
  • Сгибание рук с молотком 3 подхода по 15 повторений
Суперсет № 2:
  • Трос разгибания на трицепс
  • Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 12 повторений
Суперсет № 3:
  • Отдача на трицепс
  • Обратные сгибания рук 3 подхода по 15 шт.
Суперсет # 4:
  • Разгибание одной руки на трицепс на тросе 3 подхода по 10-12 (на каждую руку)
  • Кудри Проповедника, 3 подхода по 10-12 шт.

Hammer Curls 101 | Любители спортзала

Включаете ли вы в свои тренировки упражнения на бицепс? Вам следует.Вы вообще знаете о пользе и типах локонов молотком? Мы делаем и объясняем все прямо здесь для вас.

Сгибание рук «молоток» — одно из лучших упражнений, которое нужно выполнять, если вы хотите значительно нарастить мышечную массу. В этом нет никаких сомнений! Однако правда в том, что это упражнение забывают и не используют так часто, как сгибание бицепса супинированным хватом. Если вы хотите серьезного увеличения силы и мышечной массы, то вам обязательно нужно начать варьировать программу тренировок.

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле существует множество разновидностей сгибания молоточков, о которых большинство людей даже не узнает.Мы стремимся изменить все это для тренировки ваших больших рук.

Как?

Мы рассмотрим преимущества молоточкового сгибания, а затем рассмотрим различные методы их выполнения.

Какая польза от сгибания молоточков

Сгибания молота в основном нацелены на длинную головку бицепса. Это мышца плеча, у которой есть две мышечные головки, расположенные на передней части руки. Трицепс находится на тыльной стороне руки и используется как вторичная мышца для выполнения движений, основанных на сгибании рук.Сгибания рук считаются упражнениями на тягу. Вот почему они хорошо дополняют одни из лучших тренировок для спины.

Молотковое сгибание также поражает плечевую мышцу в качестве основного источника. Это мышца, которая на самом деле расположена под двуглавой мышцей. Это означает, что вы, по сути, получаете мощный насос для рук при выполнении сгибаний молоточков.

Чем это отличается от сгибания рук на бицепс, которое мы часто наблюдаем в наши дни?

Супинированная рукоятка помогает сжать мышцу двуглавой мышцы и именно это помогает создать эффект бейсбольного мяча при сгибании.Однако это не лучшее движение для увеличения силы, да и размера тоже на самом деле нет. Напротив, это можно рассматривать как чисто косметическое упражнение, подобное упражнению, поскольку оно больше для определения.

Это не значит, что это не помогает при тренировке бицепса. Это означает лишь то, что он не так хорош, как молоточковый сгибание во всех его вариациях. Также стоит отметить, что при сгибании молоточков требуется меньше усилий запястья и больше сокращений предплечий, чем при обычном сгибании рук на бицепс.

Вы получите гораздо больше пользы от этой версии, поскольку ваши запястья не задействованы, что позволяет больше использовать бицепс во всех формах сгибания молоточков.Затем, если вы хотите больше воздействовать на предплечья, вы просто начинаете с гантелями под углом 90 градусов, а затем сгибаетесь только до тех пор, пока не достигнете угла 45 градусов.

Различные вариации сгибания молоточков

Как уже упоминалось, есть несколько вариантов этого упражнения. В основном, вариации зависят от движения руки, изоляции и даже оборудования. Сгибания молоточков выполняются нейтральным хватом. В большинстве случаев ладони обращены к телу.

Сгибания рук на груди через плечо

Кросс-боди-хаммер сгибания рук — единственные упражнения, которые выполняются без нейтрального хвата на протяжении всего движения. Этот вариант используется для хорошего сжатия плечевой мышцы и бицепса, но также выполняется для тех, кто испытывает боли в плече.

Вы выполняете это упражнение, сначала беря гантели в каждую руку и сжимая их по бокам. Затем сократите бицепс одной руки, сгибая локоть, проводя гантель вверх по передней части тела к противоположному плечу.Ваш локоть должен оставаться на месте и не двигаться — только сгибаться. Опустите гантель, следуя той же траектории, и остановитесь, положив гантели на бок. Повторите с противоположной рукой.

Попеременные сгибания рук и сгибания двойным молотком

Попеременные сгибания рук и сгибания двойным молотком — это обычная вариация, которую вы, возможно, видели. Это когда вы держите плечи и локти вперед и поддерживаете их таким образом. Смысл этого варианта состоит в том, чтобы просто поразить длинную голову плечевой мышцы и двуглавой мышцы более сильным ударом, чем любые другие мышцы руки.

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте ладонями внутрь. Напрягите бицепсы и согните локти, чтобы свести одну или обе гантели вверх. Голова гантели должна приближаться к вашему плечу. Обведите гантель обратно и повторите. Смените руки, если вы использовали только один.

Сгибание рук со штангой на швейцарском грифе

Швейцарский бар — это аккуратный предмет прямоугольной формы. С учетом сказанного, на концах они изгибаются, образуя площадку для весовых пластин, как у штанги.В центре расположены планки для нейтрального хвата и, возможно, для других углов. Отличное приспособление для завивки молоточком!

Разместите грузы на концах штанги и закрепите их зажимами для штанги. Присядьте, чтобы взяться за ручки нейтрального хвата. У некоторых швейцарских рулей есть ручки с широким и узким хватом. Вы можете выбрать любой из них. Встаньте, поставив штангу перед телом, и согните вес, прижав локти к бокам. Медленно опустите вес и повторите.

Preacher Hammer Curls

Сгибание рук проповедника — один из лучших методов изолирования бицепсов.Еще лучше выполнить это в варианте с вращением молотком. Цель этого типа молоточкового вращения — масса и сила. Рекомендуется использовать достаточно значительное сопротивление, когда вы можете делать только 8-10 повторений в каждом подходе. Почему? Так вы сможете способствовать росту!

Вам понадобится изолирующая скамья, на которой можно опереться на руки. Это может быть версия стоя или сидя. Возьмите гантели в каждую руку и положите тыльную сторону рук на изолирующую подушку. Опустите гантели и напрягите бицепсы, чтобы руки не выходили за подушку в нижнем положении.Согните вес и повторите.

Молоток сидя на наклонной скамье

Это еще одна отличная вариация, которую время от времени можно добавлять в вашу программу тренировок. Единственная проблема с этим — наклонный наклон плюс свешивание плеч со скамейки может привести к травме плеча. Вот почему вам определенно стоит отложить выполнение тяжелых повторений, пока вы не привыкнете к диапазону движений и положению плеч.

Исследования показали, что разные углы, под которыми вы располагаете свое тело, могут дать разные, а иногда и лучшие результаты.Для длинной головки бицепса наклон идеально подходит для хорошей растяжки.

Возьмите гантели и сядьте, упершись плечами в подушку. Держите гантели по бокам и держите локти согнутыми. Напрягите бицепс, чтобы подтянуть гантели вверх и перенести вес тела к плечу. Верните вес обратно вниз и повторите.

Hammer Curls отлично подходят для сложных и суперсетов

Лучшее сочетание, которое вы можете сделать с молоточковыми сгибаниями, — это упражнения на тягу назад, за которыми сразу следует вариация молоточковых сгибаний.Конечно, это называется суперсетом. Затем выполняется сгибание рук на бицепс, а затем это упражнение. Это называется составным набором.

Суперсет — это когда вы тренируете две группы мышц, которые обычно работают вместе. Когда вы выполняете упражнения, такие как тяги сидя, вы чувствуете, что ваши бицепсы значительно задействованы. Таким образом, добавление серии сгибаний молоточков сразу после первого упражнения удваивает интенсивность тренировки и увеличивает рост бицепсов.

Затем у нас есть составной комплекс из двух упражнений, нацеленных на одну и ту же первичную мышечную область.Выполнение сгибаний на бицепс со штангой, а затем чередование сгибаний на бицепсах, определенно позволяет мышцам расти намного лучше при постоянном напряжении. Оба типа подходов, выполняемых с умеренным весом, определенно сделают вас крупнее.

Как улучшить ваши навыки сгибания молоточков

Далее, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам выполнять сгибания молоточков правильно и с достаточным сопротивлением. Опыт, который вы хотите получить от сгибаний молоточков, — это когда ваши предплечья жесткие, запястья напряжены, а бицепсы растут.Это легко сделать с помощью правильной формы. Вы также можете захотеть приобрести какое-нибудь оборудование.

Во-первых, если при их выполнении вы откидываете назад плечо или верхнюю часть тела, то вам нужно снизить сопротивление. Выберите гантель, которая бросает вызов вашему телу, но также и ту, с которой вы справитесь.

Почему?

Когда ваше тело участвует в движении, это отнимает у вас бицепс, предплечья и плечевую мышцу.

Подумайте о том, чтобы надеть грузовой пояс, чтобы поддерживать мышцы пресса при сокращении, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении и в правильном положении.Никаких читерских представителей!

Следующей областью внимания будут ваши запястья, особенно если они наклоняются во время завивки. Ваши запястья должны быть жесткими, чтобы гантель идеально располагалась в ладонях. Это могло произойти по двум причинам: слабый захват или слабое запястье. Либо одну из них можно исправить с помощью укрепляющих техник или обертывания запястий.

Бинты кладут прямо под мясистую часть ладоней и в начале запястья. Они используются для сохранения жесткости запястий под давлением и предотвращения их сгибания или наклона.Вот почему они очень важны для тех, кто хочет двигать более тяжелые гантели.

Вот две программы тренировок на сгибание молота, которые включают

Поскольку теперь вы знаете все о сгибаниях молоточков и о том, какие упражнения связаны с этим типом тяговых движений, давайте обсудим тренировки. Ниже приведены две программы упражнений, которые можно выполнять на одной неделе или время от времени. Первый посвящен тренировке спины и бицепса. Второй используется для нацеливания на мышцы рук в целом.

Любые повторения, которые вы видите меньше восьми, должны выполняться с большим сопротивлением. Все от 8 до 12 повторений следует выполнять с умеренным сопротивлением, а выше — с легким сопротивлением. Выполняйте каждое упражнение с правильным выполнением, чтобы получить наилучшие результаты и предотвратить травмы.

Тренировка 1: спина и бицепс

повторений упражнений

Становая тяга x5 x4-6

Тяга в наклоне x5 x4-6

Суперсет:

Боковой толчок x5 x10-12

Попеременное сгибание с молоточком x5 x10-12

Обратный взлет x5 x10-12

Тренировка 2: Руки

повторений упражнений

Жим лежа на узкой скамье x5 x5-6

Разгибание гантелей над головой x5 x5-6

Составной набор:

Сгибание рук со штангой x5 x10-12

Сгибание рук на наклонной скамье x5 x10-12

Тяга на трицепс на тросе x5 x10-12

Заключение

Одно можно сказать наверняка: теперь у вас есть много знаний об одном из лучших упражнений для рук.Не забывайте, что если кто-то видит, что вы выполняете это упражнение, и спрашивает, на какие мышцы оно нацелено, правильный ответ — бицепсы, предплечья и плечевые мышцы.

Расскажите о себе и получите больше керлинга с молотками!

Как уже упоминалось, лучший способ использовать молотковые сгибания — это, по крайней мере, умеренное сопротивление, но вы обнаружите, что можете поднять немного больше, чем обычные сгибания. Ваши предплечья и бицепсы определенно оценят дополнительное сопротивление.

Две предоставленные тренировки в основном исключают оправдание, которое может дать любой, говоря, что он не знает, как включить молоточковые сгибания в свой распорядок дня.Сгибания молоточков должны быть необходимы всем, кто хочет улучшить внешний вид, силу и даже сцепление рук.

Наконец, не забудьте сделать статическую растяжку после интенсивных тренировок. Это особенно касается тех тренировок, которые нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы. Статическая растяжка — это вид, при котором вы удерживаете растяжку от 30 до 40 секунд перед тем, как расслабиться.

Лучше всего для бицепсов положить ладонь на поверхность ниже уровня плеч.Затем вы наклоняетесь к нему и позволяете растяжке тянуть мышцу двуглавой мышцы, заставляя ее удлиниться. Это улучшит восстановление и поможет успокоить любые мышечные спазмы, которые могут возникнуть.

Имейте в виду, что тренировки, нацеленные на ваши бицепсы на интенсивном уровне, могут привести к их блокировке. Это могло бы предотвратить движение длинной головы на короткое время. Убедитесь, что вы делаете правильную растяжку и поддерживаете движение бицепсов.

Более сильное оружие в пределах досягаемости!

Брайан Панкау, CPT

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*