Программа для бицепса: Страница не найдена | Cross.Expert

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.5см ЗА НЕДЕЛЮ

Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, раз­ра­бо­тан­ная зна­ме­ни­тым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тре­ни­ро­вок би­цеп­са за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тре­ни­руя ру­ки каж­дый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он при­ба­вил 1.5см в объе­ме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тре­ни­ру­ет ру­ки каж­дые 60 ми­нут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тре­ни­ро­вок. Са­мо со­бой, что та­кая тренировка не предполагает «отказных» повторений, по­с­коль­ку, ес­ли Вы дос­тиг­ни­те мышечного отказа, то вряд ли сможете пов­то­рить тре­ни­ров­ку че­рез час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт Мак­Ро­берт, что он и опи­сал в сво­ем зна­ме­ни­том тру­де «Ду­май!».

Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, ко­то­рая под­хо­дит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и ме­то­дис­ты сай­та Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли от­бор. Выб­ран­ным кри­те­ри­ем были силовые показатели, а именно 200% собственного ве­са на 20 пов­то­ре­ний в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 пов­то­ре­ний в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним по­до­печ­ным, ко­то­рый согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «От­каз» нас­ту­пал ещё до то­го, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у ат­ле­тов, ко­то­рые прош­ли тест на «профпригодность», результаты были весьма впе­чат­ля­ю­щие, а сред­ний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение пос­ле­ду­ю­щих 1.5 не­дель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опыт­ным коч­кам!

Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не дол­ж­ны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие уп­раж­не­ния на ру­ки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику су­пер­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, как пер­вый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день сле­ду­ет прек­ра­тить какие-либо тренировки, как следует выспаться, от­дох­нуть, раз­гру­зить­ся психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно от­вле­кать, весь день дол­жен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам при­дет­ся весь день тре­ни­ро­вать­ся!

Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы вы­пол­нять подъ­е­мы на би­цепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, что­бы наг­ру­зить и би­цепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сде­лать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из своего адаптационного резерва. Если после про­хож­де­ния прог­рам­мы Вы мо­же­те себе позволить неделю отдыха, тогда стоит про­ра­бо­тать и би­цепс и три­цепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на ка­кой-то од­ной мыш­це. Важ­но за­ме­тить, что специализироваться мож­но толь­ко на мыш­цах рук, по­с­коль­ку дру­гие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слиш­ком боль­шой бу­дет та наг­руз­ка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.

Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она прес­ле­ду­ет дру­гие цели и иначе организована.

Схема «бицепс в один день» пред­по­ла­га­ет пол­но­цен­ную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, прос­то без от­ка­за, ког­да для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тре­ни­ров­ки боль­ших мы­шеч­ных групп в течение всего дня предполагает щадящий ре­жим ра­бо­ты, ког­да ат­лет не пе­ре­гру­жа­ет ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за дол­го до от­ка­за в каж­дом под­хо­де, что преследует цель развитие нейромышечной свя­зи а не ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить про­ра­бо­тать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каж­дые 60 ми­нут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каж­дую мы­шеч­ную груп­пу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а за­кан­чи­ва­ет­ся под­ход за од­но повторение до достижения отказа. Всего за день про­во­дит­ся 12 тре­ни­ро­вок, пос­ле че­го ат­лет идет спать.

Следующую неделю тре­ни­ро­вать­ся нель­зя, а ру­ки мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко че­рез 2-3 не­де­ли пос­ле про­хож­де­ния прог­рам­мы «бицепс в один день»!

Программы тренировок

Программа для бицепса от Ларри Скотта

Программа для бицепса от Ларри Скотта

Программа Ларри Скотта (бицепсы 54 см без стероидов). Ларри Скотт — это первый атлет, завоевавший титул Мистер Олимпия.

Видео урок по программе для бицепса от Ларри Скотта можно посмотреть в разделе «Видео по бодибилдингу».

Ларри Скотт по праву гордился своими руками и хорошо развитыми дельтами. И хотя в наше время большими бицепсами никого удивить нельзя, Ларри Скотт гордится ими по праву.

Ведь в наше время эту проблему легко решают стероиды. Но в 60-е годы, то есть, во время молодости Ларри, о стероидах мало кто слышал. По его словам, когда он приступил к тренировкам, объем его руки в бицепсе был только 28 см.

Но он не сдавался. Ларри испробовал множество методик, провел множество экспериментов. И вот через 3 года он изобрел один из лучших тренажеров, получивший название «скамья Ларри Скотта». Но это произошло потом. А Ларри назвал свое изобретение пюпитром.

Но Ларри Скотт не только изобрел тренажер, а еще и разработал комплекс упражнений и последовательность их выполнения. Именно благодаря этой программе атлет и добился таких успехов.

Программу своих тренировок он строил, основываясь на трисетах. Но многие атлеты пользовались измененными вариантами.

Программа Ларри Скотта для бицепсов

1. Одновременный подъем двух гантелей на пюпитре. Для этого нужно подобрать такой вес, с которым возможно выполнить только 6 повторений. Сразу после их повторения, не делая паузы для отдыха, нужно выполнить еще 4 частичных повторения.
2. Сразу после выполнения первого упражнения, не делая паузы для отдыха, нужно взять штангу с прямым грифом и, как и в упражнении 1, выполнить 6 полных и 4 частичных повторения. Читинг не допускается. Выполнять нужно чисто, не помогая себе корпусом (это тоже называется читингом).
3. Так же без паузы для отдыха взять обратным хватом ЕZ-штангу, после чего проделать шесть полных повторений и 4 частичных. Обратный хват здесь нужен потому, что под бицепсом находится еще одна мышца — это сгибатель бицепса. А работает эта мышца только при обратном хвате. При увеличении своего объема она как бы выталкивает бицепс наверх.

Это все представляет собой один сет. Как мы говорили ранее, эта программа состоит из 3 таких сетов. То есть, мы выполнили только один. Ларри Скотт выполнял 5 таких сетов.

Он рекомендует ни в коем случае не изменять порядок выполнения упражнений, ведь бицепс представляет собой два пучка: внутренний и внешний. Первое упражнение обеспечивает нагрузку на внешний пучок, а второе на внутренний.

Объем бицепса определяется его внутренним пучком. Именно поэтому второе упражнение является основным. И выполнять его нужно в медленном темпе, до ощущения сильного жжения в мышцах. А приступать к его выполнению можно только в том случае, если Вы хорошо разогрели свой бицепс. Выполнить эту задачу поможет первое упражнение.

Кстати, атлет рекомендует выполнять дельты, бицепсы и трицепсы и даже предплечья, в одной тренировке.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 26978

Тренировочная программа для бицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.

Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно, потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в сгибании предплечья, но про это позже. 

Бицепс, двуглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички тоже, связано это с рядом факторов. 

Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием. 

Брахиалис, плечевая мышца, — маленькая мышца, которая находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот смотрится намного больше.

 

Строение и функции бицепса. 

 

Крепление и строение:

Начало:

1. Надсуставный бугорок лопатки – длинная головка (внешняя).
2. Клювовидный отросток лопатки – короткая головка (внутренняя)

 Крепление:

1. Бугристость лучевой кости. 

Основные функции:

1. Сгибает плечо в плечевом суставе (подымает руку вперед)  — благодаря длинной головке.
2. Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция.
3. Супинирует с положения пронации (поворачивает руку ладонью вверх, с положения ладонью в низ) – благодаря креплению к лучевой кости. 

Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой (сгибании руки). Также поворачивает  руку ладошкой вверх. Именно поэтому часто рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть. 

 

Строение и функции брихиалиса. 

Крепление и строение:

Начало:

1. .Передняя поверхность плечевой кости.

Крепление:

1. Бугристость локтевой кости. 

Основные функции:

1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция и единственная функция.

Брихиалис состоит из одной головки и его единственная функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации (ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс. 

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция, есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано. 

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано самое популярное в мире упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

 

Сгибание рук со штангой стоя.

Локти. 

 При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками и меняется амплитуда движения.

1. Локти прижаты к корпусу — больше работает внутренняя головка, относительно отведенных локтей.
2. Локти отведены от корпуса — больше работает внешняя головка, относительно прижатых локтей.
3. Локти заведены назад — больше работает внешний пучок, короче амплитуда.
4. Локти поданы вперед — больше работает внутренний пучок, длиннее амплитуда. 

Ширина хвата:

При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя пучками. 

1. Узкий хват:  Нагрузка больше на внешний пучок.
2. Средний хват (на ширине плеч): Нагрузка, примерно, распределяется между двумя пучками.
3. Широкий хват: Нагрузка больше на внутренний пучок.
4. Обратный хват: Нагрузка больше на брахиалис.

Грифы. 

1. Ровный гриф: Нагрузка распределяется по пучкам более равномерно.
2. Кривой гриф (немного повернута кисть): Нагрузка больше на внешний пучок.
3. Кривой гриф (кисти перпендикулярно полу): Нагрузка больше на внешний пучок и брахиалис.

Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.

 

Вывод:

Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное, другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь. К примеру, у тех, у кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и забыть о проблеме.

 

Общий вывод: 

Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

• Чем шире хват – тем больше включается внешний, чем уже – внутренний пучок.
• Чем сильней повернута кисть (во внутрь) – тем больше работает внутренний пучок и брахиалис.
• При заведении локтей назад – уменьшается амплитуда.
• Обратный хват – упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.

3.Тренировка бицепса 

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

1. Упражнения для бицепса с акцентом на внутреннюю головку.
2. Упражнения для бицепса с акцентом на внешнюю головку. 
3. Упражениня с акцентом на брахиалис.

Упражнения:

Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для бицепса:

Многосуставные упражнения свободным весом:

1. Подтягивания с акцентом на бицепс  — внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Сгибание рук со штангой стоя — акцент внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.
2. Сгибание рук со штангой на скамье скотта – акцент внутренняя головка.

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Сгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне – акцент длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.

Односуставные упражнения на тренажере:

1. Сгибание рук на блоке с ручками или шнурами – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Основы построения тернировочного процесса.

Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно, но должны всегда тренироваться последними —  таковы основы построения тренировочного процесса.

Как гласят основные «заповеди»:

1. От тяжелых к легким (от тяжелых упражнений к легким).
2. От больших к малым (от больших мышечных групп к малым).

Таковы основы для новичков и для людей с небольшим стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.

 

Подходы:

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов. 

Повторы:

Количество повторов в одном подходе.

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения –6-15.

Упражнения:

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы или 3е упражнение на брахиалис).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки бицепса и брахиалис.

Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и следует делать акцент.

Также следует помнить, что при попытке нагрузить внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.

Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук – это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более сконцентрировано нагрузить бицепс.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, свободным весом, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя средним хватом	4	6-10	Две головки

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя	3	6-10	Внешняя
2	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-10	Внешняя, брахиалис
3	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	3	10-12	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым с маленькой мышечной группой,  и на него делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное упражнения).  

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Подтягивая узким паралельным хватом хватом	3	8	Внешняя, брахиалис
2	Сгибание рук со штангой стоя	3	8	Внешняя
3	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-12	Внешняя, брахиалис
4	Сгибание рук на блоке за голову	3	10-15	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	4	8-10	Длиная
2	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	4	10-12	Внешняя

 

4. Почему не растут трицепсы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про это следует помнить.

Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так как всегда недовосстановлен.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случаи, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках, либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс, а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на бицепс.

Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду движения. Это также является грубейшей ошибкой.

Плохая нервно-мышечная связь – также может быть ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно «перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но, есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для бицепса.

Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее.  Но, если есть желание сделать акцент именно на бицепс, можно поставить его первым.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Широчайшая + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что бицепс участвует во всех «тяговых» движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.
2. Также можно в конце тренировки включить подтягивания узким хватом на бицепс. После всей тренировки широчайшая будет уставшая, в таком случаи нагрузка будет больше ложится на бицепс.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных тяговых движений не будет возможности сделать полноценную тренировку бицепсов, а тренировку будет после предварительного утомления.

3.Грудные (ноги) + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Бицепс практически не участвует в тренировки грудных (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Грудные (ноги) — большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, не смотря на то, что бицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому все равно будет относительно тяжело.  

4.Плечи + бицепс – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие или большую и малую.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 
2. Второй минус в том, что бицепс участвует в тяговых движениях на средний и задний пучок, хотя и минимально, поэтому тренировка будет  уже после предварительного утомления.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Как тренировать бицепс на силу и массу?

Смысл этой тренировки в том, чтобы накачать массивный и сильный бицепс. Дело в том, что для сильного бицепса нужно заниматься с приличными весами, но большой вес, более чем на 5-6 раз, поднять не удастся, а от такого количества повторений большого мышечного роста не будет. Если же выполнять 10-15 повторений в подходе, то будет прирост массы, но не будет серьёзного роста силовых показателей. Поэтому нужно скомбинировать силовую тренировку, с тренировкой на массу.

Казалось бы, что может быть проще, сделать силовую тренировку и добавить упражнения на массу. Правильно, но здесь главное не переусердствовать, так как если вы начнете слишком сильно нагружать бицепс и он не будет успевать восстанавливаться, мышца начнет попросту уменьшаться.

Когда-то, я и сам наступил на такие же грабли и все не мог понять, в чем причина. Я увеличивал нагрузку, а замеры были далеко не в мою пользу. В один прекрасный момент, я попросту уменьшил количество упражнений и руки начали расти. Но мне приходилось выбирать, выполнять бодибилдерскую тренировку или просто силовую. Со временем, методом проб и ошибок, я понял, что можно успешно совмещать две этих тренировки.

Пример силовой тренировки бицепсов

Выполняем подъем штанги на бицепс стоя, немного читингуя (не бойтесь читинга, с помощью читинга можно взять немного больший вес чем обычно). Делаем 3 подхода по 5-6 повторений. Вес такой, чтобы вам было действительно тяжело и последние повторения давались максимально трудно.

Второе упражнение — подъем гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 7-8 повторений в каждом подходе. При этом, одну тренировку выполняем подъемы с проворотом кисти, а на следующей тренировке бицепсов делаем молотки. Это силовая часть тренировки.

Пример тренировки бицепсов на массу

Теперь приступаем к упражнениям для набора массы. Здесь можно использовать различные изолирующие упражнения. Например — подъем гантели на скамье скотта и подъемы на блочном тренажере. Выполняем оба этих упражнения в 3-х подходах по 10-15 повторений, до полного отказа.

Вот и все. В общей сложности у нас получилось 12 подходов (6 на массу и 6 на силу), чего абсолютно достаточно для роста бицепсов как в объеме, так и в силовых показателях. И не забывайте, после тренировки нужно обязательно растянуть бицепс. Как это сделать правильно смотрите здесь — «Растяжка бицепсов».  

Возможно вам покажется, что эта тренировка не для вас, или что она противоречит канонам бодибилдинга. Но не делайте поспешных выводов, попробуйте, и вы непременно добьётесь желаемого результата. Удачных тренировок!

Глава 12 Силовая программа тренинга бицепса

Читайте также

Программа-максимум. Программа-минимум

Программа-максимум. Программа-минимум Из истории КПСС. Выражения родились в связи с подготовкой программы II съезда РСДРП, который проходил (1903) сначала в Брюсселе, потом в Лондоне.В современном языке употребляется шутливо-иронически: программа-максимум — цели

Силовая подготовка

Силовая подготовка Самый быстрый путь к силе – это тяжелая атлетика. НЕ БОДИБИЛДИНГ! НЕ АНАБОЛИКИ! Хочешь быть сильным – бери в руки железо. А как быть если штанги нет и непонятно на какие деньги ее купить? Все просто: расширяй ресурсы. Посмотри по сторонам! Я уверен,

Глава первая. Рерайтинг – метадоновая программа для копирайтера

Глава первая. Рерайтинг – метадоновая программа для копирайтера Не знаю, слышали ли вы о том, как «лечат» наркоманов в некоторых европейских странах. Суть «лечения» проста: зависимых людей переводят на так называемую метадоновую программу. В чём же ее суть? Всё очень

Силовая тренировка

Силовая тренировка Работа с небольшими весами 2–3 раза в неделю не превратит вас в Шварценеггера, но придаст тонус вашим мышцам и связкам, и улучшит циркуляцию крови.Новичкам чтобы избежать травм, следует начинать с 15 повторений и одного подхода ко всем снарядам. Под

Глава 1 Пять причин, почему ваша тренировочная программа не работает

Глава 1 Пять причин, почему ваша тренировочная программа не работает Вы ходите в зал достаточно давно, но не замечаете особого прогресса? Одним из камней преткновения на вашем пути к совершенному телу может быть несовершенство выбранной вами тренировочной программы.

10. Синтез тренинга и питания

10. Синтез тренинга и питания Тренинг должен сочетаться с правильно разработанной программой питания – именно тогда он будет максимально эффективным. В моей методике существует три основных подхода к построению диеты: питание для набора общей мышечной массы, питание

Силовая программа тренинга бицепса

Силовая программа тренинга бицепса Силовая программа тренинга состоит всего лишь из 3 упражнений – тех, которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относительную простоту, программа является весьма эффективной – каждый, кто прибегал

О важности тренинга плеч

О важности тренинга плеч Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно «бомбить» бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это – дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций.

О важности тренинга спины

О важности тренинга спины Мышцы спины, впрочем, существуют не только для того, чтобы их демонстрировать: они принимают самое активное участие, например, в таком упражнении, как жим лежа. Не обладая мощной спиной, много жать у вас не получится. А еще мышцы спины поддерживают

Принципы тренинга

Принципы тренинга На самом деле большинству спортсменов для развития трапециевидных мышц достаточно косвенной нагрузки, получаемой при тренинге дельтовидных и широчайших мышц. Поэтому первые 6 месяцев занятий бодибилдингом (а иногда и целый год) не стоит тренировать

упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина. Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава. Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла. Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом. То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

• Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
• Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

1. Первый – с поочередным подъемом гантелей;

2. второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

• Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
• Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
• При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
3. Французский жим.
4. Разгибание верхнего блока в кроссовере, для тренировки трицепса.
5. Скручивания.

День второй

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.
3. Румынская тяга.
4. Вертикальный жим гантелей сидя.
5. Жим сидя в тренажере Смита.
6. Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.

День третий

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Гиперэкстензия.
4. Сгибание рук со штангой сидя.
5. Сгибания рук с гантелями сидя.
6. Сгибания рук на скамье Скотта.
7. Сгибание рук «молот».

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

6-недельная программа бицепса

Kaged Muscle: тренировка

Рекламный контент

Для каждой тренировки на бицепс вы выбираете разные движения на бицепс из нашего списка из 13 упражнений и других вариаций, которые мы включаем. Вы разместите эти движения в зависимости от того, как мы их классифицировали, выбрав упражнения, которые вы не выполняли на предыдущей тренировке. По понедельникам вы выполняете 15 подходов на бицепс, но по четвергам вы уменьшите объем до 12 подходов, чтобы нацелить рост этой части тела без перетренированности.

Обратите внимание, что практически каждое движение бицепса попадает как минимум в две категории, если не три или четыре. Мы подчеркнули основные преимущества каждого движения на основе установленных нами тренировок и категорий.

Подробнее о каждой категории с советами по каждой:

Массовые упражнения

Эти движения используют тяжелые веса, чтобы стимулировать максимальный рост. Это лучший выбор для вашей первой тренировки по понедельникам и четвергам. Не нужно усложнять это дело.Выберите тренажер из нашего списка для своего первого упражнения на бицепс на каждой тренировке. Вы можете часто использовать эти движения.

ПРИМЕРЫ: Сгибания рук со штангой стоя, сгибания со штангой стоя, попеременные сгибания рук на бицепс стоя

* Совет: Выбирайте веса, которые позволят вам выполнять практически все повторения без читерства, особенно в течение первых 2–3 недель вашей программы. Прежде чем выполнять все подходы и повторения, сделайте акцент на использовании усилий бицепса, а не на выборе тяжелых весов, которые заставят вас жульничать или бросить курить.

Упражнения с позиционированием плеч

Многие упражнения на бицепс требуют, чтобы вы держали плечи по бокам, но также важно включить другие углы плеч, чтобы стимулировать различные нагрузки на бицепсы для максимального роста. Некоторые из этих движений требуют, чтобы вы поместили локти за плечо, в то время как другие требуют, чтобы вы поместили их впереди.

ПРИМЕРЫ: Сгибания рук со штангой EZ-bar, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук в тренажерном зале.

* Подсказка: Выполняйте движения из этой категории на каждой тренировке, чтобы нацеливать бицепсы под разными углами. Выполняя эти движения, акцентируйте внимание на растяжении и сокращении тех мест бицепса, которые по ощущениям отличаются от других упражнений на бицепс.

Односторонние упражнения

Эти движения требуют, чтобы вы двигали руками независимо, попеременно или в одно и то же время. Преимущество этих приемов в том, что ваша более сильная рука не может помочь более слабой.Вы должны включать одностороннее упражнение на бицепс почти в каждую тренировку.

ПРИМЕРЫ: Сгибания рук с гантелями, сгибания рук с гантелями одной рукой, сгибания рук с гантелями для концентрации

* Совет: Сосредоточьтесь на рабочей руке во время каждого повторения, подчеркивая тот элемент роста бицепса, который вам нужен больше всего. Хотя вы можете чередовать руки, также хорошо включить движения, в которых вы выполняете все повторения одной руки перед другой в качестве варианта.

Кабельные упражнения

Тросы обеспечивают постоянное натяжение, что является преимуществом при попытке увеличить детализацию и массу бицепса.Вы должны включать упражнения на трос почти в каждую тренировку на бицепс.

ПРИМЕРЫ: Низкие сгибания на тросе, сгибания на бицепсе над головой, сгибания на тросе одной рукой

* Совет: Вес менее важен, чем сокращение и растяжка в каждом повторении для упражнений на тросе на бицепс; выбирайте веса, которые позволяют это, особенно подчеркивая растяжку. Легко упустить из виду отрицательные стороны повторений, позволяя весу вернуться в исходное положение без использования контроля над бицепсами.

Деталь упражнения

Эти упражнения помогут вам улучшить ваши бицепсы, будь то наращивание плечевой мышцы или усиление пика или сечения бицепса.

ПРИМЕРЫ: Сгибания молоточков, сгибания рук на бицепсе над головой, концентрированные сгибания гантелей

* Подсказка: Подчеркните детали, которые вы пытаетесь выделить для каждого из этих движений, будь то расщепление в верхней части бицепса или разделение и детализация вашего внутреннего или внешнего бицепса. Используйте зеркало и связь между мозгом и мышцами в качестве руководства.

Упражнения на внешний / внутренний бицепс

Мы соединили их вместе, потому что развитие внутренней и внешней сторон бицепса зависит не только от выбора упражнения, но и от положения рук. Если вы хотите развить внешние стороны бицепса, вам следует выбрать узкий хват; когда вы хотите развить внутренние стороны бицепса, вам следует выбрать более широкий хват.

ВНУТРЕННИЕ ПРИМЕРЫ: Сгибание рук со штангой стоя (на ширине плеч или более широким хватом), сгибание рук на низком тросе (прямая штанга на ширине плеч или более широким хватом), чередующиеся сгибания гантелей стоя (с поворотом наружу)

ВНЕШНИЕ ПРИМЕРЫ: Сгибания рук с EZ-грифом стоя, сгибания со штангой в тренажерном зале, сгибания со штангой EZ-bar (узкий хват)

* Совет: Подчеркните сокращение внутренней или внешней части вашего бицепса, в зависимости от того, какая цель является целью этого конкретного упражнения.

Посмотрите, как построить две еженедельные тренировки на бицепс, на следующей странице.

ТРЕНИРОВКИ BICEP

Вот две диаграммы, которые представляют собой примеры, которым вы можете следовать при построении всех ваших тренировок на бицепс по понедельникам и четвергам. Делайте замену упражнений от недели к неделе на основе наших категорий, описанных ранее и перечисленных в таблице. Выбирайте разные упражнения, ракурсы и ручки от одной тренировки к другой. Обратите внимание, что мы не добавляли внешние / внутренние движения в таблицу, но имейте это в виду, когда вы выбираете упражнения для наращивания массы и детализации, стараясь выделить движения, которые помогут вам построить и то, и другое.

* Совет: Не думайте о том, сколько повторений или какой вес вы использовали на предыдущей тренировке для конкретного упражнения. Это не лучший показатель роста бицепса; это мера приспособления. Вместо этого сосредоточьтесь на проработке бицепса полного диапазона движений при каждом повторении.

ОБЗОР В ПОНЕДЕЛЬНИК: На тренировках по понедельникам вы будете выполнять все движения на бицепс, а не на трицепс и пресс. Выбирайте веса, которые позволят вам выполнять все повторения в хорошей форме.Для каждой тренировки по понедельникам вы выбираете упражнение из четырех категорий, не забывая при этом, что ваш выбор отличается от тренировок на бицепс на предыдущей неделе. Итак, хотя категории остаются неизменными от недели к неделе, упражнения должны меняться, чтобы вы постоянно вызывали растяжение мышц для стимулирования максимального роста. По понедельникам вы выполните 15 подходов на бицепс.

ДВИЖЕНИЯ БИЦЕПСА В ПОНЕДЕЛЬНИК (Категория)	ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Упражнения по наращиванию массы	Сгибание рук со штангой стоя	4	10,8,6,4
Упражнение для позиционирования плеча	EZ-bar preacher curls	4	12,10,8,6
Одностороннее упражнение	Чередование подъемов гантелей на руки	4	10,10,8,6
Упражнение на тросе	Низкие кабельные завитки	3	15,12,10

ОБЗОР В ЧЕТВЕРГ: Каждую тренировку по четвергам вы начинаете со спины, выполняя три движения по четыре подхода, всего 12 подходов. Среди них выберите хотя бы одно движение назад, которое действительно прорабатывает ваши бицепсы. Хороший выбор — подтягивания (ладони к лицу), тяги в наклоне обратным хватом и тяги гантелей, в которых вы подчеркиваете растяжку и сокращение бицепсов, а также спины.

Далее вы выполните 12 подходов на бицепс. Опять же, вы выберете упражнение из четырех категорий в следующей таблице, не забудьте изменить свой выбор по сравнению с тренировками на бицепс на предыдущей неделе. Обратите внимание, что последняя категория отличается от вашей тренировки в понедельник, подчеркивая детали над кабелями.Эти категории останутся неизменными по четвергам, но ваши упражнения должны меняться от недели к неделе, чтобы вы постоянно вызывали мышечную путаницу, чтобы стимулировать максимальный рост бицепсов.

ДВИЖЕНИЯ БИЦЕПСА В ЧЕТВЕРГ (Категория)	ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЯ	НАБОР	РЕПС
Упражнения по наращиванию массы	Сгибание рук с EZ-перекладиной стоя	3	10,8,6
Упражнение для позиционирования плеча	Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3	10,8,6
Одностороннее упражнение	Молотковые завитки	3	10,10,10
Детальное упражнение	Сгибания рук на бицепс над головой	3	12,10,10

Полный список упражнений на бицепс находится на следующей странице.

УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ

Вот наш список из 13 упражнений на бицепс для вашей 6-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ KAGED MUSCLE. Некоторые из наших упражнений также включают вариации для разных акцентов. Комбинируйте эти движения и вариации на основе наших графиков тренировки бицепса по понедельникам и четвергам. Обязательно переключайте упражнения с одной тренировки на другую для более полного развития бицепса.

Любезно предоставлено Kaged Muscle

СТОЯЧИЕ ИЗВИЛИВАНИЯ

Движение: Возьмитесь за штангу на ширине плеч или шире, держа руки вытянутыми к полу.Слегка согните колени на всем протяжении. Поднимите штангу к груди, следя за тем, чтобы плечи оставались по бокам. Медленно опускайте вес, делая упор на растяжку бицепсов.

Цель: Это упражнение на бицепс является одним из основных средств наращивания массы бицепса, и оно особенно полезно для развития внутренней стороны бицепса. Часто включайте его в вращение бицепса.

КАТЕГОРИИ: Массовый рост, внутренний бицепс

Любезно предоставлено Kaged Muscle

СТОЯЧИЕ EZ-BAR CURLS

Движение: Возьмитесь за перекладину EZ-curl хватом уже, чем ширина плеч, ладони слегка повернуты друг к другу.На протяжении всего подхода держите колени в расслабленном состоянии, а плечи вращайте назад. Используя только силу бицепса, согните вес к груди, подчеркивая сокращение бицепсов. Затем медленно опустите вес, чувствуя растяжение бицепсов.

Цель: Это основное упражнение для наращивания мышц прорабатывает внешний бицепс больше, чем сгибание рук со штангой стоя. Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения со штангой стоя от одной тренировки к другой.

КАТЕГОРИИ: Наращивание массы, наружный бицепс

НАГНЕТАТЕЛЬНЫЕ ИЗДЕЛИЯ EZ-BAR

Предоставлено Kaged Muscle

Движение: Удерживая EZ-перекладину, плотно прижмите тыльную сторону рук к подушке скамьи для сгибания рук проповедника. Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, в зависимости от скамьи. Используя силу бицепсов, согните вес к лицу. Медленно опускайте вес, делая упор на растяжку. Держите предплечья в контакте с подушкой на протяжении всего подхода и не двигайте плечами, чтобы усилить нагрузку.

Цель: Это упражнение стимулирует рост ваших бицепсов в месте прикрепления около локтя, но подчеркивание полного сокращения в верхней части также стимулирует развитие мышц в верхней части бицепса около плеча.

КАТЕГОРИИ: Позиционер плеча, внешний бицепс

Любезно предоставлено Kaged Muscle

Гантели на скамье на наклонной скамье

Движение: Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, позволяя рукам выпрямиться, растягивая бицепсы (и грудь) перед началом подхода. Когда вы начинаете упражнение, ваши ладони должны быть немного направлены внутрь. Поднимите гантели, развернув ладони, когда они достигнут плеч. Подчеркните сокращение бицепсов, прежде чем медленно опускать вес, чтобы усилить растяжку.Держите руки неподвижно на протяжении всего подхода.

Цель: Это движение заставляет вас держать локти за корпусом, обеспечивая глубокое растяжение верхней части бицепса из исходного положения, вызывая рост под другим углом.

КАТЕГОРИИ: Позиционер плеча, односторонний

Предоставлено Kaged Muscle

HAMMER CURLS

Движение: Держите пару гантелей по бокам с вытянутыми руками и ладонями внутрь.Держа руки плотно прижатыми к бокам, согните гантели, не позволяя им двигаться, а затем медленно опустите вес, делая упор на растяжку. Это движение можно выполнять, двигая оба веса вместе или попеременно.

Цель: Это движение нацелено на плечевую мышцу, мышцу, которая находится под вашим двуглавым мышцом. Увеличивая размер плечевой кости, вы увеличиваете общий размер мышц плеча и увеличиваете пик бицепса.

КАТЕГОРИИ: Деталь односторонняя

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВИЛИЯ ГАНТЫ

Предоставлено Kaged Muscle

Движение: Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку.Слегка наклонитесь так, чтобы тыльная сторона плеча упиралась в внутреннюю часть бедра. Используйте силу бицепса, чтобы поднять вес к лицу. Медленно переместите гирю в исходное положение.

Цель: Это движение позволяет вам полностью сосредоточиться на одной руке, выполняя все повторения для одной стороны перед другой. Это также помогает выявить детали и вершины ваших бицепсов.

КАТЕГОРИИ: Односторонний, деталь

СТОЯЧИЕ, ЧЕРЕДОВАНИЕ ГАНТЫ

Встаньте, держа по бокам гантели, и вытяните руки к полу ладонями внутрь.Во время сета держите локти по бокам и согните одну гантель, поворачивая ладонь ладонью вверх. В верхней части повтора ваша ладонь должна быть рядом с вашим лицом и слегка повернута наружу. Сожмите бицепсы, а затем медленно опустите вес обратно на бок. Выполните повторение другой рукой и продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

Цель: Это одностороннее движение позволяет вам использовать тяжелые веса для наращивания массы, а поворот ладони кверху наружу улучшает развитие внутренней части ваших бицепсов.

КАТЕГОРИИ: Односторонний, наращивание массы, внутренний бицепс

СВЯЗЬ КАБЕЛЯ НА БИЦЕПСЫ НА БИЦПСЕ

Предоставлено Kaged Muscle

Движение: Поместите ручки в верхнюю часть предмета с двумя тросами и выберите для этого упражнения вес от легкого до умеренного. С удобной стойкой и изломом в коленях согните ручки к плечам, используя только силу бицепсов и двигая только предплечьями. Подчеркните растяжку и сокращение бицепсов, как если бы вы выполняли позу бицепса над головой.

Цель: Этот прием позволяет вам воздействовать на определенные аспекты вашего бицепса, что делает его отличным завершающим приемом. Используйте зеркало связи между мозгом и мышцами, чтобы визуализировать рост бицепса.

КАТЕГОРИИ: Внутренний бицепс, трос, деталь

Предоставлено Kaged Muscle

LOW CABLE CURLS

ДВИЖЕНИЕ: Встаньте перед шкивом троса с прямым стержнем, прикрепленным к нижней части устройства. На ширине плеч или более широким хватом начните сгибать вес, стараясь использовать силу бицепсов, не позволяя предплечьям двигаться.В верхней части упражнения сделайте упор на сжатие внутренних сторон бицепса (если положение ваших рук позволяет это). Контролируйте опускание веса, чувствуя растяжение бицепсов.

Цель: Этот ход легко адаптируется к вашим потребностям. Вы также можете использовать изогнутую ручку или выполнять это движение в одностороннем порядке.

КАТЕГОРИИ: Трос, внутренний бицепс, деталь

ИЗВЕРСТИЯ МАШИНЫ

Предоставлено Kaged Muscle

Движение: Положите руки на подушку тренажера для сгибания рук проповедника и возьмитесь за ручки перекладины. Вы можете использовать Hammer Strength или другое оборудование для этого приема. Поднимите штангу к плечам, но не позволяйте плечам оторваться от подушки. Опустите вес, делая упор на растяжку, останавливаясь непосредственно перед полным разгибанием.

Цель: Это движение отличается от обычных сгибаний рук проповедника, но оно также воздействует на ваши бицепсы аналогичным образом. Вы также можете использовать это упражнение как «выгорание».

КАТЕГОРИИ: Позиционер плеча, внешний бицепс

ОДНОРУЧНЫЕ ИЗВЕСИ ГАНТЫ ПРЕДУСИЛИТЕЛЯ

Движение: Возьмите гантель в одну руку; поставьте это плечо тыльной стороной на скамью проповедника (или наклонную скамью на желаемой высоте и под нужным углом).Встаньте стороной с отягощением немного ближе к скамье с небольшим переломом в коленях. Начните с гантели рядом с плечом и медленно опустите вес, чувствуя растяжение бицепса. Остановитесь перед полным разгибанием и затем поднимите вес, на мгновение сжимая бицепсы вверху.

Цель: Это универсальное упражнение можно использовать для воздействия на внешнюю или внутреннюю сторону бицепса в зависимости от того, сгибаетесь ли вы к внешней или внутренней стороне плеча.

КАТЕГОРИИ: Односторонний, позиционер плеча, деталь, внутренний / внешний бицепс

Любезно предоставлено Kaged Muscle

КАБЕЛЬНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ НА ОДНУ РУКУ

Движение: Для этого упражнения прикрепите ручку к аппарату с низким тросом.Вы можете стоять или сидеть на корточках и прижать руку к внутренней стороне бедра. Сгибайте вес, подчеркивая сокращение бицепсов. Затем медленно опустите вес, чувствуя растяжение.

Цель: Это движение обеспечивает постоянное напряжение одной руки, позволяя вам подчеркнуть определенный аспект ваших бицепсов для большей детализации.

КАТЕГОРИИ: Детальный ход, односторонний

ПАУЧИКИ

Движение: Это движение с крайним положением плеч начинается, когда вы кладете предплечья на подушку или предмет, который позволяет вашим рукам висеть вертикально, удерживая любой вес (штангу, гантели или штангу EZ-curl). Используя только бицепсы, согните вес до плеч и сожмите целевые мышцы, затем медленно опустите вес, делая упор на растяжку.

Цель: Первый мистер Олимпия, Ларри Скотт, сконструировал скамейку для этого приема. Это позволяет сильнее растянуть бицепс около локтей, а также усилить сокращение против силы тяжести в верхней части бицепса около плеч.

КАТЕГОРИИ: Плечо позиционер, деталь

Вернуться к Six Weeks to Massive Arms >>

Контент спонсируется и предоставляется Kaged Muscle.Для получения дополнительной информации посетите www.kagedmuscle.com

Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела. Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.

Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов.От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана — великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.

Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или внешний двуглавый, и длинная, или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (движение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание / поперечное сгибание плеча.

Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют главную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

Тренировка бицепса также включает тренировку этих мышц, поскольку они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто кем-то, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт — тренировка множества клиентов и меня — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье — сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с одной рукой, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) — поможет вам достичь ваших размер построения целей более быстрыми темпами.

Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно когда приближается соревнование и кто-то хочет запечатлеть больше деталей, или когда культурист имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы для твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который в значительной степени определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами: стоя с гантелями (сгибая обе руки или чередуя их), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании рук, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) сидя с гантелями.

Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений в керлинге является версия со штангой стоя, всемирно известная как самый большой бицепс упражнения когда-либо.

Выполнить

• Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти зафиксированы на расстоянии в дюйм от вас.
• Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
• Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
• Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Штанга
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями одной рукой

Это упражнение можно считать изолирующим движением, так как оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает полноту в нижней части этой мышцы. Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Выполнить

• Используя обычную скамью проповедника, возьмите гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
• Медленно согните гантель вверх, пытаясь коснуться плеча прорабатываемой руки.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только упражнениям со штангой стоя) — это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.

Выполнить

• Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
• Поднимите гантели вверх и в стороны обеими руками, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 4: Сгибания рук на груди

Сгибание рук с молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.

Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепс вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Выполнить

• Закрепив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
• Сгибайте гантели вверх так же, как при обычном сгибании рук с гантелями.
• Медленно опустите гантели и повторите.

Примечание

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам во время движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым создавая большую нагрузку на плечевую мышцу.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Вариант

Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо. Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделять больше внимания каждой плечевой мышце.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Программа для массивных орудий

За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех приведенных выше упражнениях и следуя принципам, аналогичным тем, которые описаны в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

Программа, описанная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга — для удовлетворения потребностей тех, кто в первую очередь стремится к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.

Базовая программа для тех, кто находится на начальных этапах, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.

Программа первая: от начального до среднего

Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в определенный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и полностью сосредоточить внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большей частью тела не решит эту проблему, поскольку интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

1

+ 3 больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

Программа 2: Продвинутый

Два дня, составляющие эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные изменения или программа может быть продолжена. Для дополнительной нагрузки на бицепс включены различные техники интенсивности.

Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством предписанных повторений: меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.

В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд) перед тем, как выполнить еще одно повторение. Сделайте три дополнительных повторения таким же образом.

Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.

Для сгибания рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подталкивает кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание

Дроп-сетов нельзя делать для каждого упражнения, так как они очень утомительны и при чрезмерном использовании могут привести к перетренированности.

1

+ 2 больше упражнений

Примечание

Второй день — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепса без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней для продолжения восходящей тенденции роста. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, что требует более продолжительных периодов отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.

5 советов по тренировке бицепса

Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.

1. Избегайте перетренированности бицепса

Учитывая, что бицепс — одна из малых групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.

Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на конкретную работу на бицепс для каждой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

2. Стремление к размеру и форме будет соответствовать

Одно из главных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и определенные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

3. Соблюдайте строгость формы

Очевидно, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, сгибаний на бицепсе) более полно изолирует бицепсы и способствует большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

4.Самостоятельная тренировка бицепсов

Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) — отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью, а также даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.

Например, если тренировать бицепс сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тяг, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.

5. Правильная разминка

Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов вашего рабочего веса.

Заключение

Простота — часто лучший совет в любом деле.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка рекомендаций, которые доказали свою эффективность. Программы, представленные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.

Лучшая тренировка на бицепс — идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний.

В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть. Однако классические теории «просто делай сгибания рук» или «не обязательно тренировать бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему?

Потому что этого просто недостаточно для наращивания бицепсов!

Да, ваши бицепсы, скорее всего, сильно активируются во время тренировок для спины, но если вы хотите вывести развитие бицепсов на другой уровень, вам необходимо включить в тренировку рук несколько уникальных методов стимуляции.

Помните, что тот факт, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, НЕ означает, что вы даете мышцам достаточный стимул для ускорения роста.

Ваши бицепсы, вероятно, сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите поднять развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать множество подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют большого развития бицепса. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специальные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я построил абсолютно лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулов рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

МЫШЦЫ БИЦЕПСА

Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой и длинной головками.

Ага, поэтому он называется BI-CEPS!

МЫШЦЫ БИЦЕПСА:

1. Длинная головка
2. Короткая головка
3. Брахиалис

Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, имеет большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса.

КОРОТКАЯ ГОЛОВКА (внутренний бицепс)

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения для более предпочтительных ударов по ней.

Длинная голова — это внешняя часть бицепса с прикреплением к плечу. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Brachialis технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину вашей двуглавой мышцы, если смотреть спереди.

3 ФУНКЦИИ БИЦЕПСА

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса.

Бицепс является супинатором локтевого сустава из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя.

Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение бицепса.

Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, поскольку пересекает плечо.

Некоторые упражнения могут работать со всеми тремя функциями: супинацией локтем, сгибанием локтя и сгибанием плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

ВСЕ 3 ФУНКЦИИ

Вы можете визуализировать все 3 функции бицепса: (1) супинация локтем, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил те, которые бросают вызов всем трем типам движений.

КРИВАЯ СИЛЫ БИЦЕПСА

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение в начале, середине или конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В СРЕДНЕМ: Сгибание рук со штангой

В обычном сгибании рук со штангой кривая силы довольно проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В КОНЦЕ: подъем гантелей по кругу

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало легче, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В НАЧАЛЕ: подъем гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно в начальной части диапазона движений.

Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движений бицепса.

Лучшая тренировка на бицепс: шаг за шагом

При построении тренировки идеального бицепса я хотел быть уверенным, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

Поскольку бицепс является шарнирным суставом, есть некоторые ограничения, которые мы можем выполнять.

Все будет выглядеть как какая-то вариация завитка!

Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

1A.) И 1B.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ»

Как всегда, когда мы делаем идеальные тренировки, мы начнем этот распорядок с большого упражнения.

Это другая разновидность сгибаний: чит-сгибание в дроп-сете с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибаниями.

Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в упражнение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, хватаясь за прямую штангу.

Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги.Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

Выполнив Cheat Curl, мы настроились на механический дроп-сет. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы собираемся взять тот же вес, что и в Cheat Curl, и сократить движение до другого варианта сгибания.

Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в упражнение на сгибание рук, и мы все еще будем в состоянии продолжать повторения.

Располагая локтем назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше ударять по длинной головке бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу же переходите к механическому дропу Drag Curl, доводя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом.

2A.) И 2B.) ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы взять штангу и потянуть.

Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепсов, потому что мы выставляем руку перед телом, чтобы взять штангу.

Исходное положение — стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам весовую пластину, используя мою технику поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с отягощением задействует все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом, и мы собираемся сосредоточиться только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса.

Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите корпус и повторяйте упражнение до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень.

ПИКОВАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ПОДБОРКА

Мы соединим подтягивание с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением, чтобы сгорать в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните подтягивание подбородка с отягощением до отказа, сразу же снимите вес и перейдите в набор упражнений с пиковым сокращением подбородка до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом.

3.) АКТИВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Хотя преимущества больших упражнений, таких как сгибание рук со штангой и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированном положении, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления.

Таким образом, мы должны рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность отработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями на бицепсе также дает нам возможность увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.

В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимайте и сгибайте гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки сделает это упражнение более трудным.

4.) STRETCH REFLEX — НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движения бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это упражнение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится позади корпуса, мы просто немного больше нагружаем длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для работы с бицепсами в начальной части кривой силы.

Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом того, что длинная голова находится в состоянии растяжки, используя другую интенсивную технику, которая активно сокращает трицепсы.

Мы знаем, что когда мы это делаем, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу больше растянуться. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения.

Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении бицепсы и трицепсы будут работать попеременно.

Я рекомендую включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепсов дает нам большее растяжение бицепсов, тем самым позволяя добиться более сильного сокращения нижней части подъема гантелей на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в трех подходах до отказа, отдыхая между подходами.

5.) ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ И БРАХИАЛИЗ

Мы собираемся завершить эту тренировку на идеальную бицепс нашей тройной сгибанием рук с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

1. Мы продолжим подход, чтобы сделать его более интенсивным по сравнению с нашим обычным подходом из 12 повторений.
2. Поработаем с вращением плеча.
3. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели!

Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

НАПРАВЛЕННЫЙ КРЕСТОВИНОЙ ИЗГИБ

Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Этот чередующийся сгибание рук с гантелями выполняется поперек тела руки ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части бицепса, когда вы сжимаете и выполняете супинацию.

Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом, ладонями к земле.

Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.

Когда мы пронатаем, мы переносим нагрузку на сгибатель локтя, то есть на плечевую мышцу.

Вы можете почувствовать, что нагрузка при выполнении упражнений на сгибание рук на проксе тела преимущественно воздействует на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег.

Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса.

Помимо того, что вы немного потренируете плечи за счет внешнего вращения плеча, сгибание без денег способствует короткой голове или внутренней части бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и поверните вес к себе, вращая запястьем.

Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе.

В этой комбинации вы будете чередовать 3 типа сгибаний: супинированное сгибание через плечо, сгибание с пряжкой через плечо и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте тройное сгибание рук с гантелями, чередуя сгибание рук через супинированное, поперечное сгибание тела вперед и сгибание рук без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо через плечо подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот пошаговая инструкция по тренировке Perfect Biceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном наборе упражнений.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP

1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
   1A.BARBELL CHEAT CURLS — 3 НАБОРА ДО СБОЯ (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК ДРОПНУЮ НАБОР С 1B.
   1B. BARBELL DRAG CURLS — ОТКАЗ
2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
   2A. ИБП с утяжеленным подбородком — 3 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В. )
   2В. Пиковое сжатие изгибов подбородка — ОТКАЗ
3. BANDED DB CURLS — 3 НАБОРА ОТКАЗА
4. DB INCLINE CURLS — 2 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (СТРЕЙЧ-РЕФЛЕКС)
5. DB CURL TRIFECTA — 2 набора (альтернативные положения, в общей сложности 8 повторений в каждом положении, каждая рука)

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста бицепса

Советы по тренировке роста бицепса

автор Dr.Майк Исретель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 29 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке бицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Чтобы быть техническим на минуту, группу мышц, обсуждаемую здесь, было бы более точно назвать «сгибателями локтя», которые включают двуглавую мышцу, плечевую мышцу и несколько других мышц и поддерживающих мышц. Мы просто называем эту группу мышц «бицепс» для простоты и удобства поиска в Интернете.

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы не допустить снижения прироста бицепса.Это очень небольшое количество подходов, потому что тренировка спины уже в значительной степени способствует увеличению объема бицепса. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом бицепса из 4 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое. также. Вы даже можете провести до 4 сеансов по 1 подходу в каждом или около того, но обычно это просто не требуется, и вы можете поддерживать их с меньшими усилиями с вашей стороны.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой работы на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых это даже больше. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных. Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух тренировках средняя промежуточная MRV для бицепса может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это примерно 25 подходов в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Чем меньше вы работаете со спиной в мезоцикле, тем выше будет MRV для бицепса.

---

Упражнения

В то время как бицепсы участвуют в сгибании плеч (и, таким образом, могут сильно болеть от разгибания груди, например) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за вытягивания узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.

1. Подъем гантелей поочередно
2. Сгибание рук со штангой узким хватом
3. Сгибание рук со штангой нормальным хватом
4. Cable EZ Bar Curl Wide Grip
5. Кабель EZ Bar Curl
6. Сгибание рук с гантелями на одной руке
7. Сгибание рук паук с гантелями
8. Сгибание рук со скручиванием гантелей
9. EZ Bar Curl Narrow Grip
10. EZ Bar Curl Wide Grip
11. EZ Bar Preacher Curl
Сгибание рук
12. EZ Bar Spider Curl
13. Hammer Curl
14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
15. Машинный проповедник для завивки
16. Сгибание рук со скакалкой

---

Вариант

При выборе упражнений на бицепс продвинутый подход состоит в том, чтобы потенциально выбрать до 5 различных категорий движений бицепса.

1. Полные основы ПЗУ, которые позволяют поднимать большие нагрузки через большую часть ПЗУ бицепсов, например, сгибания рук со штангой.
2. Упражнения, позволяющие нагрузить супинационную функцию бицепса, например, сгибания рук с гантелями.
3. Упражнения, позволяющие нагрузить пиковое сокращение, например, завитки паука.
4. Упражнения с нагрузкой на растяжку, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
5. Разгибания груди (выполняемые, конечно, на груди) могут быть включены хотя бы в некоторых случаях для тренировки бицепсов в отведении плеча с растяжкой.Что-то вроде бицепсов бедра с задними лапами.

Необязательно выполнять все эти упражнения раз в тренировку, раз в неделю или даже раз в мезо. Но каждые несколько мезо вам следует по очереди выполнять большинство из них, по крайней мере, изредка, если вы хотите полностью развить бицепс.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на бицепс, но в большинстве случаев не более того, так как выполнение более 3 движений на бицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнения, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на бицепс. Например, если вы тренируете бицепсы 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелые сгибания рук со штангой в один день, более легкие сгибания рук со штангой на следующий день и сгибания рук на одной руке в тренажере в последний день, всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете бицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов сгибаний со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на сгибания рук с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: сгибания рук с гантелями на 5 секунд кажутся довольно рискованными, но выполнение подтягиваний снизу вверх с отягощением в дни для спины может более безопасно воздействовать на бицепсы при таких малых повторениях.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы выполняете упражнения на срок до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение больше не дает PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, кажется ли оно супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 указанные выше переменные.

---

Диапазон движения

Только приседания могут быть более часто нарушены ROM, чем сгибания рук на бицепс. Если вы можете ограничить свой ROM на кудри, вы, конечно, заставите всех мальчиков и девочек соревноваться за ваше внимание в тренажерном зале, и вы станете королем. В качестве альтернативы, если вы действительно хотите вырастить свои самые большие руки с наименьшими шансами на травму, опускайтесь до упора и поднимайтесь вверх при керлинге.Вы должны задействовать некоторое сгибание плеча в верхней части движения? Можно (бицепсы также являются сгибателями плеча), но не обязательно. Но если вы, по крайней мере, не приближаетесь к полному спуску и не поднимаетесь полностью, вы, вероятно, упускаете из виду стимулирующие рост эффекты полного ROM.

---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, бицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, так как между ними есть компромиссы.

Первый момент в нагрузке заключается в том, что бицепс, как и большинство мышц, похоже, извлекает выгоду из или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент, что при разработке программы впервые большинство еженедельных подходов для бицепсов в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, так как было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, упражнения, требующие высокой степени связи между мозгом и мышцами для достижения наилучшего эффекта, могут быть неоптимально эффективными в диапазоне 5-10 повторений, как, например, завитки паука. Такие упражнения, возможно, также не идеальны для диапазона 20-30 повторений, потому что продолжительность подходов и физическая боль к их концу могут заставить атлета сосредоточиться на том, чтобы просто выполнить подход или толкать как можно сильнее вместо того, чтобы связь разума и мускулов.Однако для большинства типов упражнений на бицепс весь диапазон из 5-30 повторений очень эффективен.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели, с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник	Среда	Пятница
Сгибания рук со штангой: 3 подхода, 5-10 повторений	Сгибания рук паук: 6 подходов по 10-20 повторений	Сгибания рук на штанах: 3 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки бицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большей части недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.

---

Время отдыха

При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами на тренировке наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был по крайней мере близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке бицепса.Перед тем как сделать еще один подход сгибания рук со штангой, спросите себя:

1. Мои бицепсы все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть бицепс, и я морально готов к другому сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мои бицепсы в предстоящем сборе сгибаний со штангой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена время отдыха может быть очень разным. Например, у сгибаний паука может даже не быть мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как сгибаниям со штангой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам на бицепс будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без необходимости сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Однократная тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень усталости. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сеансами перегрузки, чтобы по крайней мере рассеяться большая часть усталости. В среднем, точная величина рассеивания усталости должна быть, по крайней мере, достаточной для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сгибать штангу 65 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на бицепс должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы сгибать хотя бы 65 за 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором для частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки бицепсов на объемах MEV за сессию. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте бицепсы с объемами чуть выше, чем MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте бицепсы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки бицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок бицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки на бицепс за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 тренировок на бицепс в неделю с объемами MEV-MRV. Тем не менее, только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что более частые программы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на бицепс. Например, если вы делаете сгибания рук со штангой в один день, вы можете сделать сгибания рук с гантелями или паук на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок бицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок спины, так как невосстановленные бицепсы могут препятствовать тренировке спины, и даже тренировка спины сама по себе может нагрузить ваши бицепсы достаточно, снижение частоты для прямой тренировки бицепса.

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикл)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, что, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должно произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 начала RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе в 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к тому, куда тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны сделать 30 фунтов, что резко сокращает количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения по крайней мере в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем выполнять следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но сделаете 2 RIR и всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько усердно, что ухудшается качество сна, падает аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать комплекты на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1 недели в течение первой половины недели и ½ нагрузки недели 1 для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы довольно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичному микроциклу.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние одно или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может стать причиной травм, если не ослабевает.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки в течение одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете завершить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько сгибаний на кабеле во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление сгибаний со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но мы не рекомендуем этого делать в большинстве случаев. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как сгибания рук со штангой и сгибания гантелей, ранее в блоке, а позже добавляете сгибания на тросе, сгибания паучков и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете на сессиях к увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другой, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы делали сгибания рук со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для бицепса:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Сгибания рук со штангой (5-10)	Сгибания рук со штангой (5-10)	Сгибания рук со штангой (5-10)
Ср	х	Сгибания рук с гантелями (10-20)	Сгибания рук с гантелями (10-20)
чт	Сгибания рук с гантелями (10-20)	х	х
пт	х	Сгибания на кабеле (10-20)	Сгибания на кабеле (10-20)
сб	х	х	Кудри паука (20-30)

---

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть в результате жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x на каждую мышцу, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Бицепс хорошо реагирует на прямые подходы, особенно при более систематически утомляющих упражнениях, таких как штанга и сгибание рук со штангой EZ.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать больше 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Довольно легко потерять хорошую связь между мозгом и мышцами с бицепсами, когда количество повторений падает с тяжелым весом, поэтому нижние подходы могут оказаться очень полезными после нескольких подходов на сгибания рук.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Хотя паузы при растяжке, кажется, не имеют особой пользы для бицепса, удержание максимального сокращения может улучшить связь между мозгом и мышцами, равно как и замедление эксцентрика. И то, и другое может улучшить общую технику выполнения упражнений, но помните, что они не волшебны и никоим образом не утроят ваши достижения. Это просто инструменты для решения задачи.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы набрать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые.

Гигантские подходы могут быть очень полезны для бицепсов, когда вы действительно пытаетесь поработать над связью между мозгом и мышцами, а повторная погоня может значительно затруднить выполнение таких упражнений, как сгибания рук, где «больше всего ощущается бицепс» и « обязательно получу еще одно повторение », временами могут сильно расходиться.Это особенно актуально для кудрей, потому что с ними легко изменить немного. Гигантские подходы (а также просто добавление повторений в подходе вместо веса) также отлично подходят для сгибания рук с гантелями, так как к ним может быть сложно добавить вес достаточно маленькими шагами.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, миорепсам подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепа эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для бицепсов, особенно при использовании троса и тренажера, где изменение веса не требует много энергии. Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что мышцы предплечья часто являются синергистами керлинга, которые восстанавливаются последними, поэтому убедитесь, что ваша техника или крепление захвата затрагивают их меньше всего, и что вы подождите, пока они восстановятся, прежде чем идти снова.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих как эквивалент прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются почти утомительными.

Дроп-сеты почти идеальны для работы на бицепс с тросом. Просто убедитесь, что вы приближаетесь к истинному провалу в каждом подходе, поскольку это становится трудным, когда вес действительно легкий. Все, что ниже 30% 1ПМ, вероятно, не может надежно привести вас к локальному мышечному отказу, поэтому эта нагрузка действует как автоматическая отсечка для дальнейшего снижения.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0–2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и дает возможность выполнить несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевой, предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трудно сделать с бицепсами, но возможно. Предварительный утомление с помощью сгибаний на тросе, а затем переход на тяги вниз или тяги в тренажере могут быть хорошей идеей.

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — тренировка миореп с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии.Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или даже невозможно. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Тренировка с окклюзией очень хорошо работает для бицепса, с учетом того, что выносливость и восстановление мышц предплечья иногда могут быть ограничивающим фактором.

---

Пример программирования [Имя программы: «Сибрук»]

Лучшая тренировка с гантелями на бицепс

Вы нарушаете правила? Если да, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить прямо и узко? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда обман может принести мужчине пользу.А как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перекидывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

Хотя мы не рекомендуем делать плохую технику основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этого упражнения, состоящего только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Как это работает

Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений.Затем следует сгибание рук — еще одно движение, основанное на точной форме и не позволяющее вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. На этом этапе вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку. Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

Проезд

Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Тренировка

1. Сгибание рук
Сеты: 4 Повторения: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями к бокам. Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя плечам дрейфовать вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы.Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

2. Drag Curl
Подходов: 4 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.Это должно выглядеть так, как будто вы тащите гантели вверх по туловищу.

3. Сгибание на молоточках
Подходы: 4 Повторения: 15–20 Отдых: 60 сек.
Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони в стороны.

4. Cheat Curl
Наборы: 3 Повторения: см. Ниже Отдых: 60 секунд .
Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как и обычные сгибания гантелей, но используйте импульс бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути, когда тяжелее всего поднять вес).Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, когда вы качаете туловище вперед, а затем вытягиваете бедра, чтобы выполнить каждое повторение. Останавливайте каждый подход на одно повторение до полного отказа.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Получите функциональные бицепсы без единого сгибания

В последние несколько лет бицепсы, как отличные мускулы, стали предметом насмешек.С тех пор, как функциональное движение на полной скорости вернулось в мейнстрим, многие из них дразнят и дразнят тех, кто выполняет сгибания рук. В основе этого пренебрежения лежат вопросы о роли и важности бицепса в функциональной тренировке. Многие будут кричать с крыш о бесполезности тренировок такой части тела, даже если они поэтично говорят о необходимости каждой отдельной группы мышц, окружающих ее.

Откуда такая ненависть? Почему этого некогда крупного человека в университетском городке разжаловали до посмешища в столовой?

Дело в том, что бицепсы функциональны во всех смыслах слова .Хотя они являются второстепенными участниками в более широкой картине многосуставных сложных подъемов и движений, они по-прежнему заслуживают любви и внимания со стороны функционально мыслящих людей, когда требуется оптимальная производительность.

Каковы же функции бицепса?

Когда дело доходит до большинства программ функциональных тренировок, тяга является важным фактором. От подтягиваний и становой тяги до переноски и некоторых фаз тяжелой атлетики — тяга — это необходимость. Бицепсы являются неотъемлемой частью этого уравнения. Нетренированный бицепс быстро становится слабым звеном в бесчисленных упражнениях. Представьте себе сильную спину, но слабые бицепсы для такого упражнения, как подтягивания. Даже если вас не волнует эстетика, вы не сможете подняться над перекладиной без бицепса.

Тренировка бицепсов не обязательно должна быть связана с огромными горами демонстративных мускулов. Если вы из тех лифтеров, которые издеваются над каждым, кто делает сгибание, вам нужно изменить свою точку зрения и принять функциональное мышление в отношении тренировки бицепса.Представьте, как они вписываются в общую картину движений всего тела, при этом внимательно следя за устранением слабых мест и в полной мере используя их развитие.

Ключевые концепции тренировки функционального бицепса

Легко и несправедливо думать о тренировке бицепса как о простом сидении на скамейке и выполнении бессмысленных сгибаний гантелей. Хотя я бы никогда не стал рекомендовать «день рук», когда дело доходит до сосредоточения внимания на производительности, вы все равно захотите посвятить некоторое время определенным движениям рук, если хотите прогрессировать. Погоня за помпой и прогибаясь в зеркале надо в окно выходить. Подумайте о силе, углах тяги и выносливости.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым необходимо укрепить это слабое звено для более сложных сложных упражнений, то фактор силы должен быть приоритетом. Чем сильнее ваши руки, тем больше вы можете сделать. И этого недостаточно, чтобы хорошо выполнять сгибания рук стоя. Сильный подъем штанги — это только один угол выполнения. Когда ваши руки находятся в разных положениях (например, при подтягивании над головой), вам также необходимо развивать эти сильные стороны.Другой важный пример — когда вы поднимаете на плечо мешок с песком или набивной мяч. В этом многофазном движении бицепсы должны работать в нескольких плоскостях движения, чтобы быть эффективными.

Возможно, вы уже сильны, но что хорошего в том, что руки выключаются через 15 минут? Мышечная выносливость — еще один важный фактор производительности. , когда требуются такие движения, как перенос, удержания и повторяющиеся задачи.

Функциональная сила бицепса без сгибаний

Теперь, когда я убедил вас уделять внимание своим бицепсам, не совершает ошибки, уделяя слишком много внимания сразу. Вы не хотите переходить от полного игнорирования их к тому, чтобы вбивать их в землю со слишком большой интенсивностью, изоляцией и громкостью. Если вы это сделаете, вы можете в конечном итоге использовать их как еще более слабое звено, чем раньше. Используйте расчетливый и практический подход к обучению их эффективности и действенности.

Это будет выполнено с помощью серии упражнений, к которым вы, возможно, не привыкли. В то время как во многих традиционных программах вы выполняете серию движений, ориентированных на бицепс, здесь вы получите новый, отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки без угрозы перетренированности.

Ниже представлены четыре мощных, функциональных упражнения на бицепс, которые обеспечат перенос на другие ключевые упражнения, и обеспечат практический прогресс в силе, угле тяги и мышечной выносливости.

Модифицированные подтягивания

Возьмитесь за перекладину перекладины нижним хватом на ширине плеч. Обычно вы начинаете подтягивание с изогнутой спиной, чтобы полностью задействовать спину. Здесь вы фактически округлите спину, чтобы сосредоточить больше нагрузки на бицепсах.Начните подтягиваться с упором на угол локтя, используя руки, чтобы подняться к перекладине. Сохраняя округлость спины, подтянитесь к перекладине для сжатия и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Rope Pulls

Еще один большой бластер на бицепс — это салазки. Обычно это заставляет вас тянуть всеми имеющимися у вас мышцами, а именно спиной. Здесь вы снова сосредоточитесь на подтягивании руками, чтобы подать им сигнал для пробуждения и развить некоторую выносливость на этом пути.Чтобы отличать его от традиционного метода, попробуйте потянуть руками, сгибая вес по направлению к телу, сохраняя при этом относительно неподвижную верхнюю часть тела.

Suspension Trainer Curl

Suspension Trainer Curl предлагает еще один угол атаки для ваших рук. Прикрепите тренажер вверху и выйдите, взявшись за ручки и повернувшись к исходной точке. Сформируйте прямую линию от головы до пят и держите ручки нейтральным хватом перед туловищем.Начните движение, загибая ручки к макушке и бокам головы, сохраняя твердость тела. Медленно опускайтесь после сокращения и повторите упражнение.

Rack Curl

Сгибание стойки выполняется аналогично упражнению на сгибание с помощью подвески, за исключением того, что вы будете работать с фиксированной перекладиной, а не с подвесными ремнями. Примите такое же прямое положение и согнитесь ко лбу для сжатия. Для еще более сложной задачи поставьте ноги на скамейку, чтобы увеличить сопротивление.

Пример программы функциональных бицепсов

Теперь давайте впишем эти движения в недельную программу. Выполняйте указанные ниже процедуры один раз в неделю в сочетании с любыми другими тренировками. Например, тренировку 1 можно выполнить в понедельник, а тренировку 2 — в четверг.

Тренировка 1

• Модифицированные подтягивания: 3 подхода с максимально возможным количеством повторений
• Сгибания рук с отягощением: 3 подхода на максимальное количество повторений

53 Workout 2

90pe тяги: 3 раунда заданной длины

Сгибания в стойке: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений

Это не значит, что вам не понравится иметь большие бицепсы

Я намеренно не упомянул об эстетике в этой статье, но Я отмечу, что со временем, когда вы добьетесь значительного прогресса, вы заметите, что большие бицепсы являются частью сделки.Хотя это, возможно, никогда не было вашей первоначальной целью, было бы неплохо заполнить эту футболку и продемонстрировать лишь небольшую часть вашего тяжелого труда. Почему нет? Ты заслужил это.

Укрепление и рост бицепса (Мой любимый простой метод)

Тренировка бицепса несложная, сложная и не займет много времени. Возможно, я трачу 15 минут один раз в неделю, тренируя бицепсы в общей сложности около 6 подходов. Я никогда не делал больше этого, и у меня довольно большие бицепсы.Я просто придерживался этого на протяжении многих лет, и это окупилось.

Бицепсы, на мой взгляд, недооцениваются как важная группа мышц для общей силы тела. Хотя это, конечно, не на уровне приседаний, жимов и становой тяги, сильные руки важны, и если вы хотите максимизировать как размер, так и силу рук, вам нужно тренировать их, и вам нужно делать много сгибаний в локтях с нагрузкой, то есть сгибаний. .

Многие считают бицепсы чисто косметическими (и, конечно же, у всех нас есть свое эго, которое нужно кормить, а большие руки — это круто), но я регулярно использую сгибания рук в своих программах для определенных спортсменов, особенно для борцов, и я также использую их в своих программах для пожилых людей. , как упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять стоя.Многие пожилые люди не могут хорошо выполнять жимы стоя. Жим отлично подходит для пожилых людей, которым нужно как можно больше работать со штангой на двух ногах для общей силы тела, а также для баланса. Но у многих пожилых людей диапазон движений плеч очень ограничен, и работа над головой проблематична. Поэтому я использую много сгибаний рук со штангой стоя. Когда вы берете их достаточно тяжелыми, это дает не только нагрузку на бицепс, но и некоторую работу для пресса, поясницы и трапеций.

В базовой силовой программе для атлетов или для пожилых людей сгибания рук обычно выполняются только раз в неделю примерно 3 подхода по 8.Время от времени опускается до 3-5 повторений для спортсменов.

В моих программах силового строительства мы выполняем тренировку на бицепс в день жима тяжелого лежа после жима лежа и выполняем дополнительные упражнения на грудь, такие как наклоны, отжимания и жим гантелей. Мне всегда нравилось сочетание груди и бицепса. Большой объем жима и его варианты утомляют, и после всей этой жимовой работы я никогда не был силен в прямой работе на трицепс. Однако после тренировки груди бицепсы и локти разогреваются, но не утомляются, поэтому я могу тренировать их довольно тяжело и относительно свежо, и это не займет много времени, что тоже хорошо.

Тренировка бицепсов после тренировок со спиной также казалась мне довольно бессмысленной, так как мои бицепсы были довольно хорошо раскуриваются от всех подтягиваний, тяг и тяги. Кроме того, общая общая утомляемость выше после тренировки на спину, чем после тренировки на грудь, поэтому я не люблю делать что-либо в день спины, кроме спины.

Кроме того, для максимальной гипертрофии мне нравится стимулировать мышцы два раза в неделю. Один раз прямо и один раз косвенно. Я обычно тренирую бицепсы в начале недели (непосредственно) после груди, а позже на неделе они получают косвенный удар, когда я делаю подтягивания и тяги.Таким образом, это отлично работает при планировании. Я использую ту же философию для трицепса. Один день недели я выполняю множество отжиманий, разгибаний лежа и жимов на канате, а в другой день недели они снова стимулируются, когда я выполняю тяжелую тренировку груди.

Простая программа для силы и роста бицепса ……

Что касается бицепса, я чередую каждую неделю между тренировкой А и тренировкой Б. Бицепс сокращается только в одну сторону, поэтому вам не нужно 34 различных варианта сгибания.Но я обнаружил, что лучший рост и меньшее раздражение локтей происходит при небольшом разнообразии тренировочного плана.

В тренировке A я начинаю с тяжелых подъемов на бицепс со штангой и обычно делаю 3 рабочих подхода по 8 повторений. После сгибания рук со штангой я делаю сгибание рук со штангой на одной руке, выполняя 3 подхода по 10-15 повторений.

• Сгибание рук со штангой 3 x 8
• Сгибание рук для проповедника на одной руке, 3 x 10-15

Для сгибания рук со штангой я выполняю 2-3 разогревающих подхода с более легкими весами, чтобы убедиться, что бицепсы и локти полностью разогреты, а затем я делаю 3 подхода по 8 раз в поперечнике с прямым весом, пытаясь прибавлять в весе каждую неделю.Я соблюдаю их довольно строго, но если мне придется немного «схитрить» в последнем или двух повторениях, я это сделаю. Каждую третью тренировку или около того я буду снижать целевой диапазон повторений до 4-5 и действительно стараюсь загружать тяжелые. Я мог бы сделать это для всех 3 рабочих наборов или только для первого рабочего набора, а затем вернуться к 8 подходам для завершения. Я считаю, что периодические действительно тяжелые тренировки BB Curl необходимы для поддержания роста силы. Время отдыха на моих тяжелых тренировках BB Curl составляет около 3 минут.

Для сгибания рук на бицепс одной рукой я обычно использую скамью с регулируемым наклоном, установленную примерно на 70-80 градусов.Мне не нравятся стандартные скамейки для проповедников, потому что, на мой взгляд, угол слишком горизонтальный. Обычно эти скамейки имеют угол 45 градусов, и я думаю, что лучше немного вертикальнее. Я выбираю легкую или умеренную нагрузку, которая вызывает отказ между 10-15 повторениями, и чередую руки с минимальным отдыхом или без него. Итак, количество повторений большое, а остальные короткие, и я стремлюсь накачать как можно больше крови в мышцы, чтобы стимулировать их рост. Я без колебаний уменьшу вес от подхода к подходу, чтобы сократить время отдыха, увеличить количество повторений и сохранить полный диапазон движений.Стремитесь сделать глубокую и продолжительную растяжку в нижней части упражнения и выжать из бицепсов в верхней части. Держите запястье максимально супинированным во всем диапазоне движений для максимальной активации бицепса.

Если вы смогли выпрямить руки в конце тренировки, значит, вы сделали это неправильно.

В тренировке B я начинаю с упражнений на сгибание рук сидя или наклоняю. Наклонный сгибатель DB Curl должен иметь скамью, установленную под углом 60 градусов, и это позволяет более глубокое растяжение в нижней части диапазона движения, и вы будете использовать немного меньший вес, чем при сгибании DB сидя под углом 90 градусов.В любом случае, сгибайте обе руки одновременно. Мне не нравится старомодный чередующийся DB Curl, потому что он снимает напряжение с неработающего бицепса во время слишком большого количества упражнений и делает форму неаккуратной. Мне нравится постоянное напряжение на тренировках бицепса. Опять же, постарайтесь держать запястье как можно более супинированным на протяжении всего упражнения. Они выполняются по 3 рабочих подхода (после 2-3 разминок) по 6-8 повторений. Строгий, но тяжелый. 2-3 минуты между рабочими наборами.

После DB-сгибов я снова возвращаюсь к сгибанию рук со штангой, но на этот раз нагрузки меньше, а количество повторений больше.Обычно 3 рабочих подхода по 10-15 повторений. Время отдыха составляет всего 1-2 минуты, но я очень часто выполняю это упражнение как двойной дроп-сет. Так что я мог бы сделать рабочий подход из 10 повторений с 95 фунтами, уменьшить его до 75 фунтов и сразу , выполнить еще один подход из 10-12 повторений, уменьшить его до 55 фунтов, а затем сразу , выполнить еще 10-15 повторений. . Так что никакого отдыха между подходами. Да, вы будете использовать несколько смущающе легких гирь в конце этого двойного сета, но цель здесь не сила — это максимальный кровоток и нарушение обмена веществ, которые являются стимулом для роста.

• Сгибания рук сидя или на наклонной скамье 3 x 6-8
• Сгибание рук со штангой 3 x 10-15

Вот и все. Я считаю, что этой очень простой процедуры 1 раз в неделю достаточно для роста, особенно если вы проводите тренировку спины в другой день недели, предпочтительно за 2-3 дня до или после этой тренировки. В последнее время мои дни для груди / бицепса падают по воскресеньям, а день для спины приходится на четверг. Если вы действительно хотите сосредоточиться на силе и росте бицепса, начните все тренировки в день спины с подтягиваний, а не с подтягиваний или тяги, и вы получите хорошую стимуляцию бицепса.Я также обнаружил, что, регулярно тренируя бицепсы, я сильнее выполняю упражнения для спины, особенно подбородки и подтягивания.