Сгибание на бицепс с гантелями: виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

Как сделать сгибание бицепса без травм

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для тонуса и укрепления рук. Они участвуют почти в каждой тренировке верхней части тела, и поэтому часто предполагается, что каждый знает, как их выполнять.

Тем не менее, я вижу, что многие мои клиенты допускают мелкие ошибки, которые делают упражнения менее эффективными или даже вредными. При неправильном выполнении сгибания рук на бицепс слишком далеко вытягивают плечо вперед и напрягают мышцы спины. Эти ошибки могут привести к болям в спине и травмам.

Как сгибание бицепса влияет на тело?

Сгибания рук на бицепс при правильном и последовательном выполнении увеличивают силу мышц, расположенных в передней части плеча. Это движение отлично изолирует бицепс, что гарантирует, что вы действительно прорабатываете эти мышцы.

Сильные бицепсы необходимы для повседневной деятельности, например, когда нужно поднимать и опускать вещи. Сгибания бицепса вызывают гипертрофию или рост мышц двуглавой мышцы. Так что, если вы хотите упростить повседневную деятельность и улучшить тонус рук, сгибания рук на бицепс определенно могут вам помочь.

Создание сильной мышцы бицепса также добавляет силы верхней части тела. Укрепление передней части руки может помочь создать более стройный и подтянутый внешний вид, поэтому сгибания бицепса — обычное упражнение для верхней части тела, используемое для подготовки людей к «майке».

Связанные

Типичные ошибки, которые люди делают при сгибании рук на бицепс

Многие люди склонны слишком много двигаться — раскачивать бедра или двигать всей рукой во время сгибания. Сгибания рук на бицепс нужно выполнять медленно и равномерно, чтобы получить максимальную пользу.

Также часто бывает слишком большой вес, из-за которого ваше тело задействует другие мышцы для выполнения упражнения. Это отнимает у бицепса и в конечном итоге снижает эффективность сгибания бицепса. Например, когда вес слишком велик, плечи легче задействовать, что может привести к тому, что ваши плечи будут округлены вперед, а спина будет напрягаться.

Чтобы исправить эти ошибки:

• Поднимая гантель, двигайте только предплечьями.Не двигайте всей рукой.
• Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
• Не раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Во время сгибания бицепса держите нижнюю часть тела на одном месте.
• Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в вашем подходе (обычно 10-15) без ущерба для вашей формы. Прежде чем выбрать подходящий вам вес, проверьте несколько размеров.

Как сделать модифицированное сгибание бицепса

Если вы не совсем уверены в силе верхней части тела, вы не одиноки.Есть много способов постепенно наращивать силу.

Для модифицированного сгибания рук на бицепс поднимайте гантель только наполовину в сгибании (останавливаясь, когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов) или используйте гантели весом 1 или 2 фунта. Это поможет вам не напрягать мышцы. Если вы чувствуете неуравновешенность, сядьте на стул (желательно на табурет или стул без подлокотников) и медленно поднимитесь. Для самой простой модификации не держите никаких тяжестей — просто выполняйте движение ладонями вверх, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Связанные

Как правильно выполнять сгибания на бицепс

Медленное пошаговое выполнение сгибаний на бицепс поможет вам развить мышечную память, так что, когда они появляются во время тренировки, вы можете быть уверены в себе » повторять их правильно.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы сохранять равновесие во время движения, и мягко согните ноги в коленях.
2. Держа по одной гантели в каждой руке (я рекомендую начинать с 5-фунтовыми весами), расслабьте руки так, чтобы они свисали сбоку от тела.
3. Убедитесь, что ладони смотрят вперед. Держите плечи назад и вниз. Согните руку в локте и поверните гантель к плечам. Обязательно прижимайте локти к телу.
4. Медленно опустите оба груза.
5. Выдохните, поднимая тяжести, и вдохните, когда опустите их. Я рекомендую три подхода по 10 сгибаний с выбранным весом.

4 упражнения, которые помогут вам лучше сгибать бицепс

Если вы обнаружите, что делаете некоторые из распространенных ошибок, эти упражнения помогут вам развить силу рук, так что вам не нужно задействовать другие мышцы для завершения сгибания бицепса .

Круговые движения руками

Круговые движения рук — отличный способ улучшить кровоток и согреть руки перед выполнением сгибания рук на бицепс. Круговые движения руками также расслабляют ваши плечи, что является прекрасной подготовкой. Вы можете делать по одной руке за раз или крутить обе руки одновременно. Выпрямите руки в стороны и начните делать 10 вращений большими кругами вперед. Измените направление и сделайте 10 оборотов назад.

Воздушные сгибания

Отличный способ овладеть правильной техникой — выполнять сгибание рук на бицепс без отягощений.Отпустите руки по бокам и поверните руки вперед так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки вверх так, чтобы руки почти касались плеч; отпустите руки по бокам. Повторить 10 раз.

Боксерские движения

Бокс может помочь вам стать более уверенным в силе верхней части тела, одновременно увеличивая свою силу. Разминайтесь с помощью джебов, а затем сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках, задействуя бицепсы. Вам не нужны перчатки или оборудование. Просто сосредоточьтесь на движениях вверх-вниз и из стороны в сторону, сжимая бицепсы.

Сгибание бицепса на одной руке

Выполняйте сгибание бицепса на одной руке, но с одной рукой за раз. Вместо того, чтобы сгибать оба веса вместе, сначала согните правую руку, а затем опустите ее вниз. Согните левую руку, затем опустите ее вниз. Чередуйте 10 повторений.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Зачем нужны оба для максимального выигрыша — Fitness Volt

Сгибания рук со штангой и гантелями — это две разновидности, которые должны стать основными в вашей программе тренировок рук, если вам нужен эстетический бицепс (, мы надеемся, что так ).

У каждого из них есть свои преимущества и недостатки, но в этом прелесть наличия нескольких вариантов… вам не обязательно выбирать только один (и вам определенно не следует).

Но полезно знать, как каждый из них может помочь вам максимизировать рост бицепса, поэтому мы решили провести всестороннее сравнение этих двух. И мы надеемся, что вы сможете узнать достаточно, чтобы эффективно использовать оба обучающих инструмента.

Поехали…

Упражнения на сгибание рук со штангой

Этот вариант упражнения на бицепс представляет собой двустороннее движение (затрагивающее обе стороны) , и в результате вы можете тренироваться с максимальными нагрузками, поскольку поднимаемый вес равномерно распределяется между обоими бицепсами (в отличие от варианта с гантелями, который мы рассмотрим. в ближайшее время).

И вам не нужно столько равновесия и стабилизации, чтобы выполнить это упражнение. Но еще одним преимуществом является то, что вы можете увеличивать вес с шагом 2,5 фунта с каждой стороны, чего нельзя сделать с фиксированной гантелью.

Не говоря уже о том, что тренировки со штангой являются обязательными для соревнующихся силовых атлетов, поэтому функциональный перенос является обязательным.

Недостатки

• Ограниченные возможности движения (например, супинация, положение запястья)
• Может привести к чрезмерному использованию доминирующей стороны / не идеально для мышечного дисбаланса
• Может быть тяжелее на запястьях

Сгибание рук с гантелями

С другой стороны, сгибание рук с гантелями представляет собой одностороннее движение (с воздействием на одну сторону) , которое требует большего баланса и устойчивости для эффективного выполнения, поскольку с противоположной стороны меньше поддержки.

Односторонняя тренировка имеет значительные преимущества для координации, предотвращения мышечного дисбаланса, стабилизации кора, реабилитации, а также очень необходима для функциональной производительности и повседневной активности . (1)

Но удивительным преимуществом тренировки с гантелями в целом является то, что в целом существует больше вариантов упражнений из-за неограниченного диапазона движений. И… они вообще довольно портативные .

Недостатки

• Ограниченный вес
• Труднее удерживать равновесие и контролировать при подъеме тяжелых предметов
• Увеличение веса на 5 фунтов, которое может ухудшить форму и / или ограничить прогрессирующую перегрузку.

Итак, теперь, когда вы знаете разницу между ними, давайте поговорим о том, что говорят исследования об эффективности каждого варианта.

Посмотрите на эти 5 лучших способов улучшить пики бицепса!

Что говорят исследования…

Одно исследование 2018 года, в котором сравнивали сгибание рук со штангой, сгибание гантелей EZ и сгибание гантелей, показало, что сгибание рук со штангой и сгибание штанги EZ привело к аналогичной EMG (электромиографической) активности для двуглавой мышцы плеча и плечевой кости .(2)

Но было показано, что сгибание рук на перекладине EZ имеет более высокую активацию двух ранее упомянутых мышц из трех упражнений (лишь немногим больше, чем прямая перекладина) из-за положения запястья наполовину лежа.

и , как сгибание рук со штангой, так и сгибание со штангой EZ, оказались лучше, чем сгибания рук с гантелями для активации этих двух мышц .

Тем не менее, в одном исследовании , спонсируемом Ace, было протестировано несколько упражнений с 16 участниками, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для активации бицепса посредством ЭМГ-активности .

И упражнения включали в себя концентрированные сгибания рук, сгибания на тросе, подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой EZ (широким и узким хватом), сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук проповедника.

Что ж, университетские исследователи обнаружили, что концентрированное сгибание рук является лучшим движением, за которым следуют сгибание на тросе, подтягивание … и затем сгибание рук со штангой .

Но вероятным объяснением этого является то, что концентрированное сгибание сгибания с большей вероятностью приведет к лучшей изоляции бицепса без такого большого участия передних дельтовидных мышц или каких-либо других мышц .

В том же исследовании было обнаружено, что вовлечение передних (передних) дельтовидных мышц было выше при сгибании рук со штангой, чем при сгибании рук на наклонной скамье, подтягивании и концентрированном сгибании. Но другая возможная причина более высокой активности ЭМГ во время концентрации, вероятно, также связана с умственной концентрацией .

Теперь, концентрирующий сгибание рук и сгибание рук с гантелями стоя / сидя можно рассматривать как разные упражнения.

Но если сравнить двустороннее движение подъема рук со штангой или любой другой вариации с односторонним сгибанием рук с гантелями, то это очень полезная информация для сравнения этих двух.

Кроме того, эти исследования не включали все возможные тренировочные переменные, и результаты основаны на общей, общей мышечной активности, не обязательно принимая во внимание потенциальные преимущества использования различных углов и методов тренировки .

Итак, на основе этих двух исследований и ограниченного исследования, которое учитывает все факторы, мы убеждены, что выполнение различных упражнений на бицепс — ваш лучший выбор не только для достижения максимальной активации мышц, но и для силы и функциональности .

Итак, это подводит нас к тому, как мы можем максимизировать нашу тренировку, используя различные тактики и техники …

Получите лучшее сокращение бицепса, чтобы стимулировать больший рост!

Как максимизировать подъемы штанги и гантелей для достижения оптимального результата

Когда дело доходит до максимизации эффективности вариаций на подъемы рук со штангой и гантелями, есть некоторые вещи, которых следует избегать, а некоторые — обязательно включать.

Теперь, потому что есть варианты для различных положений запястий, углов и положения рук; нам нужно охватить этот аспект тренировки бицепса, чтобы добиться наилучшего результата.

Но нам нужно знать анатомию двуглавой мышцы и связанных с ней мышц; что позволит нам тренироваться в зависимости от того, как они прикреплены и как функционируют.

Урок анатомии

Вероятно, нам не нужно говорить вам, где находится бицепс ( на передней части плеча между плечом и предплечьем, если вы не знали ), если вы когда-либо проходили урок базовой анатомии.

Но основная функция двуглавой мышцы плеча (научное название) — сгибать локтевой сустав, который также тянет предплечье вверх и поворачивает его наружу на .И у него есть две головки (длинная / внешняя и короткая / внутренняя), которые выполняют ту же функцию.

Обе головки прикреплены в плечевом суставе и соединяются в локтевом суставе . Но функция локтя более выражена, чем функция плеча. Тем не менее, все же хорошо включать и то, и другое, и мы обсудим, как эффективно достичь этого, чуть позже на …

Теперь под двуглавой мышцей находится плечевая мышца , которая в первую очередь сгибает предплечье в локтевом суставе.Эта мышца задействуется во время любого упражнения на сгибание бицепса.

и brachioradialis — это мышца, расположенная в предплечье , которая начинается на латеральном надмыщелковом гребне плечевой кости, поднимается вверх по предплечью и входит в дистальную часть лучевой кости у радиального шиловидного отростка.

Достаточно просто, правда?

Хорошо, давайте вернемся к обсуждению некоторых различных тренировочных переменных, которые могут влиять на вовлечение мышц во время вариации сгибания рук…

Обучающие переменные

Исследования показывают, что положение запястья действительно влияет на то, какие мышцы активизируются в первую очередь во время выполнения упражнения на сгибание мяча .

В одном исследовании сравнивали супинированное, нейтральное и пронированное положение руки для активации двуглавой мышцы и плечевого сустава. И было обнаружено, что плечево-лучевая мышца имеет биомеханическое преимущество перед двуглавой мышцей, когда запястье находится в пронированном положении. Однако бицепс не показал значительной мышечной активации ни при каком положении руки .

Итак, это говорит нам о том, что , если вы хотите максимально воздействовать на плечевую мышцу, используйте положение руки с пронацией во время любого варианта сгибания сгиба .

Но за пределами пронированного положения запястья, направленного на брахиорадиалис, , вы не можете изолировать ни одну из головок двуглавой мышцы . Однако вы можете выделить каждую голову, используя различные положения рук .

Широким хватом можно выделить мышечные волокна короткой (внутренней) головы, в то время как узким хватом можно выделить большую часть длинной (внешней) головы . (3)

Итак, рекомендуется использовать различные положения рук, чтобы выжать немного больше стимуляции, тогда как использование нейтрального захвата может не полностью задействовать каждую голову.

А помните, когда мы говорили вам, что бицепс прикрепляется к плечевому суставу и соединяется около локтя? Что ж, чтобы максимально тренировать бицепсы с обеих сторон, вы должны использовать правильную технику, способствующую оптимальной стимуляции.

Каждый вариант сгибания бицепса активирует двуглавую мышцу в локтевом суставе, но, поскольку бицепс пересекает плечевой сустав, необходимо небольшое повышение, чтобы максимально подчеркнуть волокна около плеча .

Итак, давайте поговорим об эффективных вариациях сгибания рук со штангой и гантелями, а затем дадим несколько полезных советов по упражнениям …

Варианты / упражнения на сгибание рук со штангой

Существует множество вариаций подъема рук со штангой (, хотя и не так много, как сгибание рук с гантелями ), и это хорошая новость, потому что, как и любое упражнение, оно может быть однообразным.

Таким образом, ваши тренировки всегда будут свежими и увлекательными.

Вот несколько отличных вариантов сгибания рук со штангой…

Мы говорили о сгибании рук со штангой EZ, и вы определенно захотите использовать его в своей программе тренировок на бицепс. Он снимает большую нагрузку на запястье, демонстрируя высокую активацию двуглавой мышцы и плечевого сустава.

Но самое замечательное в том, что вы можете тренироваться очень тяжело, не беспокоясь о боли.

Это в значительной степени стандартное сгибание рук со штангой на бицепс.Вы можете использовать огромные нагрузки, чтобы по-настоящему перегрузить бицепсы, и это отличное движение в целом. Но если это беспокоит ваши запястья, обратитесь к варианту планки EZ.

Вы также можете выполнить это упражнение одним хватом, что больше похоже на одностороннее движение, такое как сгибание рук с гантелями. Но мы сгруппируем это с упражнениями со штангой.

являются прекрасным тренажером благодаря постоянному напряжению целевой мышцы и более свободному диапазону движений. Кроме того, в упомянутом ранее исследовании Ace он был наверху для активации бицепса.(4)

Сгибание рук проповедника великолепно, потому что предотвращает читерство и действительно позволяет изолировать двуглавую мышцу. Кроме того, ваше плечо немного приподнято, что включает большую часть бицепса около плечевого сустава.

Так что вы определенно захотите приспособить это движение где-нибудь в вашем режиме.

Варианты / упражнения на сгибание рук с гантелями

Гантели великолепны благодаря своей универсальности, поэтому недостатка в упражнениях нет. Но мы перечислим несколько самых популярных…

Ранее мы говорили о том, чем это упражнение превосходит многие другие распространенные варианты.Однако ключ к правильному выполнению этого упражнения — опустить локоть вниз так, чтобы трицепс упирался в внутреннюю поверхность бедра.

Это предотвратит раскачивание во время движения. И просто сосредоточьтесь на сильной связи между мозгом и мышцами для получения максимальной пользы.

Этот вариант, несомненно, является стандартом для упражнений на бицепс с гантелями. Это отличное движение, которое позволяет вам тренироваться с максимальными нагрузками, и вы действительно получаете односторонние преимущества, когда речь идет о функциях всего тела.

Избегайте жульничества и использования слишком большого количества передних дельтовидных мышц и супинации вверху для максимального сокращения бицепса.

Сгибание рук в наклоне сидя — отличное упражнение, которое действительно растягивает бицепсы, и это очень эффективное движение, которое вызывает значительные нервно-мышечные усилия при выполнении в полном диапазоне движений. (5)

Если у вас нет доступа к стойке для сгибания рук проповедника, то вы можете установить скамейку с большим наклоном. И снова вы получите отличную растяжку бицепсов, и это отличный вариант для полной изоляции.

Вы действительно можете сосредоточиться на каждом бицепсе, что полезно для развития связи между мозгом и мышцами.

Эти упражнения отлично подходят для структурирования вашей тренировки бицепса на первых порах, чтобы упростить задачу. Они улучшат вашу силу, нарастят мышцы и помогут вам развить хорошую связь между мозгом и мышцами для лучшего сокращения .

Советы по упражнениям на сгибание рук со штангой и гантелями

Эти советы практически одинаковы для вариаций штанги и гантелей, так как сгибание — это сгибание .Но мы объясним любые различия, которые необходимо учитывать.

• Выполните сгибание полукругом (по дуге), чтобы добиться полного разгибания и сжатия.
• Сосредоточьтесь на сокращении и контролируемых негативах.
• Оставьте свое эго за дверью (поднимите то, с чем можете справиться).
• Достигнув нижней части сгиба, поднимите плечо вперед примерно на 30 градусов, чтобы активировать бицепс около плечевого сустава.
• Избегайте вовлечения нижней части тела и спины в сгибание рук стоя.
• Убедитесь, что запястье хорошо супинации, и сжимайте бицепсы вверху.
• Опустите вес медленным контролируемым движением.
• Используйте различные диапазоны повторений (8-20 — идеальный вариант, потому что вес не будет слишком легким или тяжелым).
• Часто тренируйтесь до отказа, чтобы вызвать реакцию роста.
• Используйте гантели, чтобы исправить дисбаланс, и избегайте работы со штангой, пока не улучшите свои результаты.
• Cheat curls иногда полезны и не должны выполняться с чрезмерным раскачиванием, а скорее с небольшой инерцией.
• Используйте оба для максимального выигрыша!

Пример тренировки на бицепс

Не забудьте разогреться несколькими более легкими прогрессивными сетами, прежде чем пытаться выполнять рабочие подходы.

• 3 подхода по 10 повторений до отказа в каждом упражнении (30-секундный отдых между подходами)

Готовы к еще более жесткой задаче на бицепс? Попробуйте эти 7 упражнений или выполните полную тренировку !

Завершение

Подъем штанги и бицепса — лучший вариант со свободным весом , который есть в нашем распоряжении для максимального раскрытия нашего потенциала бицепса.

Эти упражнения увеличивают размер и силу, предлагая при этом множество вариаций и интересных способов включения их в упражнения для рук.

У обоих есть достоинства и недостатки, но то же самое в жизни. Но силовые тренировки и фитнес в целом на самом деле сводятся к использованию разных инструментов для достижения одной цели.

При выполнении сгибаний на бицепс следует менять положение кисти и руки

Если есть одно упражнение, которое почти каждый включает в свои тренировки с отягощениями, то это сгибание бицепса.Это потому, что нет упражнения, которое лучше воздействует на бицепс, чем сгибание бицепса. Хотя сгибания рук — изолирующее упражнение, которое задействует только одну группу мышц, это одно из лучших упражнений для активации этих мышц, которые сгибают вашу руку. Возможно, вы не получите такого же сжигания калорий, как при отжиманиях, но вы действительно изолируете. бицепсы, и это помогает им расти и становиться сильнее.

Большинство из нас попадает в колею, когда мы делаем одну и ту же серию сгибаний снова и снова, особенно когда мы всегда используем один и тот же хват и положение рук.Мы можем сделать несколько подходов сгибаний молоточков и стандартных сгибаний со штангой, а затем перейти к другим упражнениям. Звучит знакомо? Использование этого подхода не приведет к максимальному эффекту, который вы получаете при сгибании. Ваши мышцы будут реагировать лучше, особенно если вы какое-то время тренировались, добавляя немного разнообразия и сгибая бицепсы, это не сложно. То, как и где вы кладете руки во время сгибания, может повлиять на степень активации мышц и результаты, которые вы получите от сгибания.

Скорее всего, когда вы делаете сгибания рук на бицепс, вы используете стандартный хват штанги, руки на ширине плеч.Использование этого обычного захвата помогает максимально увеличить вес, который вы можете с комфортом поднимать во время сгибания рук. Итак, зачем вам вообще менять положение руки? Две причины. Во-первых, он изменяет стимул, который он накладывает на бицепс, и помогает избежать плато. Во-вторых, это смещает акцент на разные части ваших бицепсов.

Ваш бицепс состоит из двух головок, называемых длинной головкой бицепса и короткой головкой. Длинная головка расположена вдоль внешней стороны вашего бицепса, близко к боковой головке трехглавой мышцы, а короткая головка — к внутренней стороне вашей руки.Большая голова — это то, что дает вашим бицепсам «пик», а короткая голова — это толщина вашего бицепса. Как это связано с тем, как они выглядят? Развитие длинной головы заставляет ваши бицепсы выглядеть больше сбоку, тогда как развитие короткой головы дает вашим бицепсам четкость спереди. В идеале вам нужно и то, и другое.

У вас есть две другие важные мышцы в передней части рук — плечевая и лучевая. Плечевая мышца является основным сгибателем локтевого сустава, в то время как плече-лучевая мышца простирается до предплечья и сгибает предплечье в локте.Сгибания рук на бицепс также прорабатывают эти мышцы.

То, как вы располагаете руки, переключает акцент с одной головки бицепса на другую. В идеале вы хотите, чтобы обе головы прошли тщательную тренировку, а изменение положения рук гарантирует, что обе головы получат необходимое им внимание.

Когда вы сближаете руки на штанге и выполняете сгибание рук узким хватом, вы смещаете акцент в сторону длинной головки бицепса, важной части плеча, поскольку это помогает стабилизировать плечо.Когда вы выводите руки за пределы ширины плеч, вы превращаете движение в сгибание рук широким хватом. Такое положение способствует короткой головке бицепса. Помните, что вы хотите работать над симметрией.

Еще один способ нацелить на длинную или короткую головку бицепса больше — изменить положение рук по отношению к туловищу. Если вы поместите руки перед туловищем, выполняя концентрацию или сгибание рук проповедника, вы больше нацелитесь на длинную головку бицепса. В качестве альтернативы, смещение рук за туловище во время сгибания позволяет больше сосредоточиться на короткой головке бицепса.Наклонные сгибания позволяют сделать это.

Взяв штангу или гантель, вы можете удерживать их в пронации, супинации или нейтральном положении. Супинация — это когда ладони обращены к вам. Это положение, которое вы используете, когда делаете стандартные подъемы гантелей или штанги. Проникновение — это когда вы держите гантели ладонями вниз, и это положение вы используете, когда делаете обратные сгибания. Использование пронированного захвата сильно активирует плечевую мышцу предплечья и может помочь вам развить большую силу захвата.Сильный хват помогает вам при выполнении различных упражнений на верхнюю часть тела, поскольку слабые запястья и сила захвата могут быть ограничивающим фактором для некоторых упражнений с отягощениями.

Когда вы делаете молоточковые сгибания, ваши ладони располагаются на полпути между пронацией и супинацией, ладони обращены друг к другу. Сгибание рук с помощью молотка позволяет снизить нагрузку на запястья по сравнению с другими типами сгибаний. Кроме того, он хорошо прорабатывает короткую и длинную головки двуглавой мышцы, а также воздействует на плечевые и плечевые мышцы.

Для развития сбалансированного бицепса меняйте угол наклона рук и положение рук, которые вы используете. Кроме того, включите в свои тренировки гантели И штанги. Если вас пугают штанги, попробуйте штангу EZ Curl. Планка EZ Curl немного легче воздействует на запястья, но она также немного меняет положение рук. Когда вы сгибаетесь, держась за штангу EZ Curl, ваши руки находятся в слегка пронированном положении. Удерживая руки в этом положении, вы переключаете фокус упражнения на короткую руку двуглавой мышцы, плечевую и плечевую мышцы.Это еще один способ по-другому проработать мышцы плеча. Кроме того, силовая тренировка интереснее, если вы измените подход, который вы используете. Просто убедитесь, что вы используете правильную технику во всех этих вариантах.

Есть несколько способов сгибаться, и простое изменение положения руки и руки может помочь вам сместить акцент с длинной головки бицепса на короткую и наоборот, а также больше подчеркнуть плечевую и лучевую мышцы.Не попадайтесь в колею сгибания бицепса! Измените свой подход для симметричного увеличения силы и развития и избегайте плато.

Ссылки:

LookGreatNaked.com. «Наука о тренировке бицепса»
StrengthandConditioningResearch.com. «Бицепс»
Stack.com. «Руководство по захвату сгибания рук на бицепс: как расположение рук меняет упражнение»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Какой темп лучше всего подходит для тренировки мышц бицепса?

Взрыв на бицепс: помимо базового сгибания рук на бицепс

Насколько сбалансирована тренировка рук?

Что вызывает боль в локте при поднятии тяжестей и как ее предотвратить?

Как правильно сгибать гантели

При выполнении сгибаний гантелей важно соблюдать правильную технику.

Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Сгибания рук с гантелями — одно из самых эффективных и вдохновляющих упражнений, которые вы можете выполнять при минимальном оборудовании. Все, что вам нужно, это пара гантелей, и вы готовы к работе. Но сколько нужно поднимать? На сколько повторений вы должны стремиться, и самое главное — как правильно выполнять сгибания рук с гантелями, чтобы избежать травм?

Совет

Держа гантели в обеих руках ладонями вперед и ступнями на ширине плеч, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.Опустите гантели таким же образом, пока руки не вернутся в исходное положение, затем повторите.

Ориентируйтесь на бицепсы

Сгибания рук с гантелями нацелены на двуглавую мышцу плеча, большую мышцу, которая находится между плечом и локтем. Как и все мышцы тела, их нужно регулярно тренировать, если вы хотите, чтобы они стали сильнее, стройнее и в тонусе.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками средней и высокой интенсивности не реже двух дней в неделю.Это означает, что силовые тренировки — это процесс на всю жизнь, поэтому, если вы хотите поддерживать мышечную массу на протяжении многих лет, возьмите в руки гантели. Но какие?

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

Выберите правильный вес

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, есть много причин, по которым вы должны выбирать тяжелые веса вместо легких. Поднятие тяжестей может улучшить ваш метаболизм, улучшить внутримышечную координацию и помочь бороться с последствиями старения, но «тяжелый» означает что-то свое для всех.Как правило, с «тяжелыми» гантелями вы можете сделать от 8 до 12 повторений в правильной форме, чувствуя усталость к последнему повторению.

Многие женщины не решаются поднимать тяжести, потому что они не хотят становиться слишком мускулистыми, но, как указывает Управление женского здоровья, в женских телах от природы больше жира, чем в мужских, поэтому маловероятно, что женщина станет массивнее из-за поднятие тяжестей.

Подробнее: Почему болят мышцы после подъема тяжестей

Правильная форма сгибания рук на бицепс

После того, как вы выбрали веса, пора опустить форму:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.Слегка согните ноги в коленях, задействуйте корпус и сохраняйте правильную вертикальную осанку.
2. Расположите руки ладонями вперед. Возьмитесь за гантели, но не сжимайте их так сильно, чтобы не почувствовать напряжение в предплечьях.
3. Согнувшись в локте, поднимите обе гантели к плечам, напрягая мышцы бицепса. Опускайте гантели так же, как вы их поднимали, пока руки полностью не выпрямятся в том же положении, в котором вы начали.
4. Повторите от 8 до 12 повторений, не размахивая весами.Другими словами, полагайтесь на свои мышцы, а не на импульс. Если вам нужно добавить инерцию для подъема, попробуйте вместо этого использовать более легкие гантели, так как раскачивание может привести к травме.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Попробуйте больше упражнений для рук

Сгибания рук с гантелями — это фантастика, но это лишь одно из многих эффективных упражнений, направленных на мышцы бицепса. В 2014 году Американский совет по физическим упражнениям опубликовал исследование, в котором указаны другие наиболее эффективные упражнения на бицепс, в том числе сгибания на тросе, сгибания на бицепс и наклонные сгибания.Как только вы сделаете стандартные сгибания рук с гантелями, попробуйте переключить их на более сильные, чтобы получить дополнительную силу.

сгибаний со штангой против сгибаний гантелей. Какое упражнение на бицепс более эффективное и почему?

Это действительно сравнение одностороннего движения (сгибание гантелей) с двусторонним упражнением (сгибание рук со штангой). Это должно быть ясно; не существует «наиболее эффективного» движения — у обоих есть свои преимущества и недостатки.

Например, по сравнению с гантелями, штанга допускает максимальную перегрузку — самый тяжелый вес, который можно поднять.Это очень важно для максимального наращивания мышечной массы. И наоборот, работа со штангой ограничена с точки зрения коррекции мышечного дисбаланса, например, разницы в силе конечностей.

Одной из основных причин отсутствия прогресса в телосложении многих бодибилдеров является не частота, интенсивность или продолжительность тренировок. Отсутствие прогресса часто можно отнести к дисбалансу мышц и телосложения, который проявляется из-за плохой разработки программы тренировок.

Коррекция и предотвращение мышечного дисбаланса имеют решающее значение для выработки силы, снижения риска травм и возможности применять максимальную перегрузку.Как я уже сказал, применение штанг в этой области ограничено.

Хотя вариации с гантелями в конкретном упражнении обычно связаны с меньшей перегрузкой, они являются наиболее эффективным инструментом для коррекции и предотвращения дисбаланса, который может вызвать плато тренировок.

Как видите, каждый тип механизма обеспечивает уникальные преимущества, которых нет у другого. Поэтому я бы выбрал и включил в вашу тренировку работу со штангой и гантелями.

И, наконец, уравнение эффективности.Двусторонние движения (сгибания рук со штангой) намного эффективнее односторонних упражнений (чередование сгибаний гантелей). Вы тратите почти вдвое больше энергии и времени на односторонние движения, чтобы добиться такой же перегрузки.

Как видите, каждый тип механизма обеспечивает уникальные преимущества, которых нет у другого. Поэтому я бы выбрал и включил работу со штангой и гантелями в вашу программу Max-OT .

Я рекомендую начинать тренировку на бицепс со сгибаний рук со штангой. После разминки 3 подхода тяжелых сгибаний со штангой будут наиболее эффективно стимулировать рост.Затем сделайте 2 подхода сгибаний гантелей и пару-тройку сгибаний с гантелями.

Выполняя сгибания рук с гантелями, согните обе руки одновременно.