Строгий подъем на бицепс правила – Правила по Строгому подъему на бицепс IPAF

Правила по Строгому подъему на бицепс IPAF

Настоящие правила, являются официальным изданием технических правил соревнований по версии IPAF.

Правила утверждены Президиумом и вступили в силу с 01 января 2019 года. Копирование и издание без официального разрешения запрещается!

Общие Правила:
Санкционирование соревнований и их результатов: признает только те результаты в строгом подъеме на бицепс, которые были выполнены в соответствии с настоящими Техническими правилами на официально санкционированных этой организацией соревнованиях. Спортивная федерация IPAF регистрирует рекорды Казахстана, Азии и мира по строгому подъему на бицепс. Определение веса на штанге на всех соревнованиях осуществляется в килограммах. Время на выполнение упражнения 1 минута.
I Правила выполнения строгого подъёма на бицепс Федерации IPAF
1. Спортсмен встаёт лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бёдер. Ладони направлены вперёд, пальцы рук обхватывают гриф. Расстояние между указательными пальцами рук должно быть не более 81 см. Ноги должны ровно стоять на помосте, находиться на одной линии параллельно штанге , колени могут быть немного согнуты. Расстояние от пяток спортсмена до стены не должно превышать 30 см, руки полностью выпрямлены.

2. Спортсмен в стартовой позиции ждёт команду Старшего судьи. Команда подаётся, как только спортсмен демонстрирует готовность. Сигналом к началу выполнения упражнения служит движение руки вверх и громкая команда «Start» (Старт).
3. Как только команда дана, спортсмен должен поднять штангу путём сгибания рук в локтях. Сгибать руки следует до тех пор, пока локти полностью не будут согнуты. Штанга в этот момент должна находиться на уровне подбородка или горла. Плечи отведены назад, лопатки прижаты к стене, ягодицы также прижаты к стене на протяжении всего выполнения упражнения.
4. Ноги и бёдра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы облегчить выполнение упражнения.
5. При достижении финальной позиции, главный судья даёт команду «Down» (Опустить). Команда не даётся до тех пор, пока штанга не зафиксирована в финальном положении.
6. Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
7. В случае если спортсмену был установлен вес больше заказанного, то:
— в случае удачного выполнения данной попытки, вес спортсмену засчитывается;
— в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;
8. В случае если спортсмену был установлен вес меньше заказанного, то:
— в случае удачного выполнения данной попытки, спортсмен может либо признать результат этой попытки, либо ему может быть предоставлена дополнительная попытка в конце текущего подхода;
— в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;
9. Минимальный шаг изменения веса штанги – 2,5 кг .В рекордной попытке вес штанги должен, как минимум, на 1 кг превышать существующий рекорд.
10. Победитель в личном зачете в каждой весовой категории определяется по наибольшему поднятому весу. Если два или более спортсменов показывают одинаковый результат, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый. Если при взвешивании зарегистрированные спортсмены окажутся с одинаковым собственным весом, и по окончании соревнований они покажут одинаковый результат, проводиться процедура перевзвешивания участников, и более высокое место займет спортсмен, чей вес будет легче.

Причины, по которым попытка выполнения упражнения может быть не зачтена.
1. Несоблюдение сигналов и команд старшего судьи на помосте.
2. Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
3. Отрыв лопаток и/или ягодиц от стены.
4. Перемещение стоп на помосте, или покачивание ступней с пятки на носок.

5. Использование бёдер для создания толчка, для облегчения начала подъёма.

II. ВОЗРАСТНЫЕ И ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ
2.1 Возрастные категории. Мужчины: Юноши: с 13 до 19 лет (включительно) Юниоры: с 20 до 23 лет (включительно) Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.
В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.
Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.
2.2 Весовые категории. Мужчины: 60.0 кг – от 56.01 кг до 60.0 кг; 67.5 кг – от 60.01 кг до 67.5 кг; 75.0 кг – от 67.51 кг до 75.0 кг; 82.5 кг – от 75.01 кг до 82.5 кг; 90.0 кг – от 82.51 кг до 90.0 кг; 100.0 кг – от 90.01 кг до 100.0 кг; 110.0 кг – от 100.01 кг до 110.0 кг; 125.0 кг – от 110.01 кг до 125.0 кг;

Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.

III Рекорды
Рекорды фиксируются с превышением 1 кг, относительно существующего рекордного результата. Дополнительная рекордная попытка дается спортсмену только в случае удачной (засчитанной судьями на помосте) третьей попытки. Только заявившиеся, выступающие на турнире спортсмены могут попытаться установить рекорд в дополнительной попытке (т.е. спортсмен с нулевым результатом по итогам трёх попыток, но остающийся на турнире в качестве гостя, не может установить рекорд в четвертой попытке).

IV. ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ
Спортсмен не допускается к турниру без комбинезона-борцовки. Информирование спортсменов относительно использования разрешенной экипировки (если такое проводится) начинается за один час, но не позднее, чем за полчаса до начала соревнований. В случае установления нового рекорда центральный судья обязан немедленно, сразу же после подхода, проверить экипировку атлета, вес штанги и оборудование на помосте. В случае использования атлетом запрещенной экипировки рекорд аннулируется, попытка также считается неудачной.

4.1 . Комбинезон -борцовка должно состоять из цельного, однослойного, эластичного мягкого материала не дающего дополнительную поддержку мышцам.
4.2. Запрещены : налокотники,комбинезоны для приседаний,тяги и другие поддерживающие костюмы.Также запрещены какие-либо заплаты, подкладки или полосы, соединенных между собой с помощью швов, за исключением фабричных. Любые швы, накладки, вставки или иные детали, которые, по мнению членов технического комитета, жюри или судей, применены в трико исключительно для усиления жесткости, служат поводом для запрещения использования такого костюма на соревнованиях.

4.3. Надетый атлетом костюм должен облегать (обтягивать) тело без каких-либо провисаний.
4.4. Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях.
4.5. Комбинезон-борцовка соревновательное может быть: — любого цвета, однотонным или разноцветным. — на костюм может быть нанесен отличительный знак, эмблема, герб и (или) название страны участника, национальной федерации (ассоциации) или спонсора, имя и фамилия участника. — запрещены надписи оскорбительного характера, либо дискредитирующие спорт.
4.6 Футболка должна свободно сидеть на спортсмене, чтобы гарантировано не давать ему какой-либо физической поддержки. Рукав футболки не должен закрывать локоть.
4.7 Пояс (ремень). . Участник может применять ремень (пояс). Его одевают поверх комбинезона. Максимальная ширина ремня не должна превышать 10 см / 4,12 дюймов в самой широкой его части. Толщина ремня не может быть
больше 13 мм / 1/2 дюйма.. Нет никаких ограничений относительно конструкции и материалов, из которых изготовлен ремень.
4.8 Обувь. Во время выполнения упражнений атлет должен быть в обуви. Запрещено использование обуви с металлическими шипами и планками, а также тапок, сланцев, шлёпанцев.
4.9 Бинты для запястий. Бинты не должны превышать 50 см в длину и 8 см в ширину. Разрешается использование лишь одной пары бинтов. Допускается использование бинтов с липучкой и петлей для большого пальца. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина обмотки от середины запястья кверху (на предплечье) — не больше 10 см.

V Исключения:
Любые физические аномалии спортсмена, которые могут не позволить полностью соблюдать технические правила должны быть доведены до сведения и объяснены официальным лицам турнира. Это должно быть сделано до начала потока спортсмена. Спортсмен, официальные лица и судьи помоста должны обсудить все детали и приспособить помост под этого спортсмена. Например — глухота, слепота или аномалии конечностей и (или) суставов, которые мешают правильному сгибанию или хвату.

VI Недостойное поведение
Любой атлет или тренер, дискредитирующие спорт, оскорбляющие других участников соревнований , судей или организаторов турнира своим поведением ,или словами должны быть официально предупреждены. Если нарушение продолжается, жюри, а в его отсутствие – судьи, могут дисквалифицировать атлета или тренера и приказать им покинуть место соревнования.

Оскорбление Федераций, судей и организаторов турнира в интеренете и на соревнованиях ведет за собой пожизненную дисквалификацию спортсмена и/или тренера.

VIII СТРАХОВАНИЕ
Федерация не обеспечивает спортсменов, зрителей и должностных лиц соревнований страховыми полисами от несчастных случаев, медицинского и обязательного страхования. Это обязанность организаторов соревнований. Федерация не принимает на себя никаких обязательств за повреждения, травматизм, индивидуальные травмы, включая летальные случаи, во время проведения соревнований. Доказательством страхования является страховой полис, полученный на время соревнований.

ipaf.kz

Строгий подъем на бицепс. Шокируй мышцы рук.

Строгий подъем на бицепс — это изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (бицепса). Называют его по разному, подъем с упором локтями в стену или пол, но от этого суть упражнения не меняется. При этом, в последнее время оно стало набирать популярность. Все чаще можно увидеть спортсменов, которые стоят возле стены со штангой и усердно качают свои бицепсы. Это упражнение становится настолько популярное в последнее время, что по нему проводят соревнования. Но мы не будем вдаваться в его суть и правила, так как наша задача добиться максимального размера рук и их выразительной формы, а не поднять огромный вес и заработать медаль. Строгим подъем называется не из-за того, что во время выполнения надо держать суровое выражение лица. Все потому что упражнение сфокусировано строго на работе одного сустава — локтевого. Но зачем его делать когда есть обычные сгибания рук со штангой?

Строгий подъем на бицепс

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Конечно сгибания рук со штангой упражнение проверенное временем. Но прогресс не стоит на месте! Изобретаются новые тренажеры, придумываются современные техники и подходы к тренировкам. Также, проводится много опытов, которые меняют наш взгляд на тренировочный процесс. Строгий подъем на бицепс этому доказательство. Так чем же они отличаются?

Базовое упражнение vs Изолированное

Строгий подъем на бицепс, максимально изолирует бицепс и движение совершается только за счет его сокращения. Многие билдеры именно к этому и стремятся, чтобы их усилия воздействовали именно на целевую мышцу. Обычные сгибания не могут похвастаться такой же изоляцией.

Исключения «Читинга»

Большинство культуристов выполняя обычные сгибания прибегают к «читингу». То есть помогают себе спиной и плечами закинуть штангу. Данная техника, забирает больше половины нагрузки с бицепса. Следовательно, такую технику нельзя назвать эффективной. Строгий же подъем, полностью исключает » Читинг» так как ваша спина и локти упираются в стену. В таком положении их невозможно включить в работу.

Меньше нагрузка на предплечье и запястье

Строгий подъем, является более сложным упражнение. Поэтому для его выполнения придется уменьшить вес отягощения. Примерное снижение происходит на 30-40% от рабочего веса в обычных сгибаниях. Следовательно, предплечье и запястье немного разгрузится. Но даже ввиду этих изменений, бицепс все равно будет работать в полную силу.

Нет нагрузки на позвоночник

Это отличная возможность поработать со штангой людям, у которых слабая поясница или имеются травмы спины. Все потому что, данные части тела будут надежно зафиксированы стеной и мы не сможем их подключить к работе.

Выполнение с правильной техникой

Выполняя обычные сгибание на бицепс, так и хочется видоизменить технику. Поднять плечи, или вывести локти. Некоторые сильно наклоняются вперед, превращая упражнение в тягу штанги в наклоне. В строгом подъеме отклонения от техники невозможно, за счет фиксации всех частей тела. Если все же у вас получается как-то выводить локти вперед и закидывать штангу, nо это значит только одно. Вы взяли слишком большой вес!

Вывод: строгий подъем, поможет накачать бицепс, придав ему идеальную пиковую форму. Снизит нагрузку с поясницы и предплечий, уменьшив тем самым их травматизм. А также, если вы зашли в тупик с рабочим весом и больше не можете его увеличить. Тогда у вас появиться возможность снизить его, но поработать с более сложной техникой. Уверен, это поможет шокировать мышцы и дать им повод для роста.

Работающие мышцы

Так как упражнение рассчитано на работу бицепса, то можно выделить две мышцы.

• Двуглавую, которая состоит из двух пучков большого и малого. Именно она придает красивый внешний вид бицепсу.
• И так как работа происходит в локтевом суставе, значит при сгибании будет работать брахиалис. Он находится под двуглавой мышцей и меньше ее по размеру. Но при этом работает с ней наравне. Хорошо развитый брахиалис помогает визуально увеличить бицепс.

Разновидности строгого подъема на бицепс

Конечно ярые любители этого движения со мной не согласятся и скажут, что существует только один вариант данного упражнения. Если смотреть с точки зрения проводимых соревнований, то там предпочитают делать его стоя с упором в стену. Но в бодибилдинге всегда существовали разновидности. Даже тех движений по которым проводятся соревнования. К примеру: становая тяга. В культуризме можно выделить как минимум 4 разновидности со штангой. И еще столько же, с гантелями. Хотя те же лифтеры работают только над двумя.

Строгий подъем на бицепс с упоров в стену

Назовем этот вариант классическим. Так как именно он лег в основу популярности данного упражнения. Для его выполнения, можно выбрать несколько вариантов штанг. С ровным грифом и изогнутым. Второй будет более щадящим для ваших предплечий. Так что если у вас с ними проблемы, выбирайте EZ- штангу. Если вы никогда прежде не выполняли строгий подъем, то в начале техника будет казаться непривычной. Но буквально несколько тренировок и все пройдет. Данный вариант очень легко выполнять. Достаточно просто подойти к стене со штангой и опереться об нее.

Исходное положение:

1. Нагрузите штангу до нужного вам веса. Возьмите ее в руки и подойдите к стене.
2. Упритесь спиной в стену. При этом лопатки должны быть максимально сведены, а плечи опущены вниз. Старайтесь касаться стены задним пучком дельт.
3. Ноги немного выставлены вперед, таз прижат, ступни надежно упираются в пол.
4. Руки выпрямлены, взгляд направлен прямо.

Из этой позиции мы и будем начинать самодвижение.

Строгий подъем на бицепс с  Армбластером

Этот вариант, очень сильно был распространен в золотую эру бодибилдинга. Особенно его обожал Арнольд Шварценеггер. Он брал небольшой вес, и работал над формой бицепса. Думаю все видели каких результатов ему удалось добиться. Сейчас его тоже используют, но реже. Многие залы не предоставляют данное оборудование для эксплуатации. Поэтому придётся, покупать Армбластер самому. Но поверьте оно того стоит! Попробовав его один раз в действии, вы точно не сможете от него отказаться. Единственным недостатком, является возможность форсированных повторений. То есть «читинг» о котором говорилось ранее. Но эту проблему очень легко решить, взяв вес поменьше.

Исходное положение:

1. Наденьте Армбластер. 
2. Возьмите штангу с нужным вам грифом в руки. Локти уприте в края Армбластера.
3. Спину держим ровно, лопатки сведены, плечи опущены. 
4. Ноги на ширине плеч.

Строгий подъем на бицепс лежа в кроссовере

Кроссовер-это универсальный тренажер, в котором можно проработать любую часть тела. Для того, чтобы выполнить строгий подъем в кроссовере, надо лечь на пол. Под спину, можете что нибудь подложить. За счет такого положения достигается изоляция бицепса и исключаются все вспомогательные мышцы: ноги, спина, плечи. Упражнение отлично подойдет тем людям у кого слабые кисти и предплечья. Из-за этого, им сложно прогрессировать в весе и держать в руках штангу. А также спортсменам, которые пока что плохо чувствует работу своего бицепса. Данный вариант развивает не только силовые показатели, но и так называемый «Пик» двуглавой мышцы. То есть, делает ее более круглой и массивной. Конечно не каждому это упражнение принесет большую пользу. Оно рассчитано больше на профессиональных культуристов, у которых уже имеется мышечный массив. Новички от него вряд ли смогут получить изменение в росте бицепса. Поэтому, стоит на этом этапе рассмотреть два других варианта.

Исходное положение:

1. Установите вес в кроссовер, переставив ограничитель.
2. Подложите на пол тонкий матрас. Возьмите рукоять в руки и лягте на него.

Лопатки сведены, плечи опущены вниз. Ногами упритесь в низ стойки. Локтями упритесь в пол.

Техника выполнения

Правильная техника, поможет  избежать многих травм особенно в начале вашего пути. Также, поможет почувствовать работу бицепса и вам будет проще на нем фокусировать свое внимание. Даже среди такого разнообразия вариантов, техника выполнения будет идентичной.

1. Выбрав вариант выполнения, примите исходное положение.
2. На выдохе согните руки в локтевых суставах  и напрягите бицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

• Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
• Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
• Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
• Локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
• Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
• Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
• Не поднимайте плечи во время движения.
• Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
• Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
• Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.

Следуя всем правилам и отработав технику выполнения. Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных

Сгибание рук со штангой стоя. Секреты больших рук.

willandwin.ru

Правила по Народному подъему на бицепс IPAF 2019-2020 года

Настоящие правила по народному подъему на бицепс, являются официальным изданием технических правил соревнований по версии IPAF.

Правила утверждены Президиумом и вступили в силу с 02 марта 2019 года. Копирование и издание без официального разрешения запрещается!

Общие Правила:

Санкционирование соревнований и их результатов: признает только те результаты в народном подъеме на бицепс, которые были выполнены в соответствии с настоящими Техническими правилами на официально санкционированных этой организацией соревнованиях. Спортивная федерация IPAF регистрирует рекорды Казахстана, Азии и мира по народному подъему на бицепс. Определение веса на штанге на всех соревнованиях осуществляется в килограммах. Народный подъем на бицепс-это подъем равный половине собственного веса, согласно нормативам ,выступающего спортсмена на максимальное количество повторений за один подход, без использования специальной экипировки. Отдых разрешен ,но штанга должна быть в руках в стартовом положении. Время на выполнение упражнения 2 минуты.

I Правила выполнения народного подъёма на бицепс Федерации IPAF

1. Спортсмен встаёт лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бёдер. Ладони направлены вперёд, пальцы рук обхватывают гриф. Расстояние между указательными пальцами рук должно быть не более 81 см. Ноги должны ровно стоять на помосте, находиться на одной линии параллельно штанге, колени могут быть немного согнуты. Расстояние от пяток спортсмена до стены не должно превышать 30 см, руки полностью выпрямлены.

2. Спортсмен в стартовой позиции ждёт команду Старшего судьи. Команда подаётся, как только спортсмен демонстрирует готовность. Сигналом к началу выполнения упражнения служит движение руки вверх и громкая команда «Start» (Старт).

3. Как только команда дана, спортсмен должен поднять штангу путём сгибания рук в локтях. Сгибать руки следует до тех пор, пока локти полностью не будут согнуты. Штанга в этот момент должна находиться на уровне подбородка или горла. Плечи отведены назад, лопатки прижаты к стене, ягодицы также прижаты к стене на протяжении всего выполнения упражнения.

4. Ноги и бёдра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы облегчить выполнение упражнения.

5. При достижении финальной позиции, главный судья даёт команду «Down» (Опустить). Команда не даётся до тех пор, пока штанга не зафиксирована в финальном положении.

6. Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.

7. В случае если спортсмену был установлен вес больше заказанного, то: — в случае удачного выполнения данной попытки, вес спортсмену засчитывается;

— в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;

8. В случае если спортсмену был установлен вес меньше заказанного, то:

— в случае удачного выполнения данной попытки, спортсмен может либо признать результат этой попытки, либо ему может быть предоставлена дополнительная попытка в конце текущего подхода;

— в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;

9. Минимальный шаг изменения веса штанги – 2,5 кг .В рекордной попытке вес штанги должен, как минимум, на 1 кг превышать существующий рекорд.

10. Победитель в личном зачете в каждой весовой категории определяется по наибольшему поднятому весу. Если два или более спортсменов показывают одинаковый результат, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый.

Если при взвешивании зарегистрированные спортсмены окажутся с одинаковым собственным весом, и по окончании соревнований они покажут одинаковый результат, проводиться процедура перевзвешивания участников, и более высокое место займет спортсмен, чей вес будет легче.

Важно знать:

Причины, по которым попытка выполнения упражнения может быть не зачтена.

1. Несоблюдение сигналов и команд старшего судьи на помосте.

2. Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.

3. Отрыв лопаток и/или ягодиц от стены.

4. Перемещение стоп на помосте, или покачивание ступней с пятки на носок.

5. Использование бёдер для создания толчка, для облегчения начала подъёма.

II. ВОЗРАСТНЫЕ И ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ

2.1 Возрастные категории.

Мужчины: Юноши: с 13 до 19 лет (включительно) Юниоры: с 20 до 23 лет (включительно) Открытая: с 24 до 39 лет (включительно). По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории. В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.

2.2 Весовые категории.

Мужчины: 60.0 кг – от 56.01 кг до 60.0 кг; 67.5 кг – от 60.01 кг до 67.5 кг; 75.0 кг – от 67.51 кг до 75.0 кг; 82.5 кг – от 75.01 кг до 82.5 кг; 90.0 кг – от 82.51 кг до 90.0 кг; 100.0 кг – от 90.01 кг до 100.0 кг; 110.0 кг – от 100.01 кг до 110.0 кг; 125.0 кг – от 110.01 кг до 125.0 кг

Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.

III. Рекорды Рекорды фиксируются с превышением 1 кг, относительно существующего рекордного результата. Дополнительная рекордная попытка дается спортсмену только в случае удачной (засчитанной судьями на помосте) третьей попытки.

Только заявившиеся, выступающие на турнире спортсмены могут попытаться установить рекорд в дополнительной попытке (т.е. спортсмен с нулевым результатом по итогам трёх попыток, но остающийся на турнире в качестве гостя, не может установить рекорд в четвертой попытке).

IV. ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ Спортсмен не допускается к турниру без комбинезона-борцовки. Информирование спортсменов относительно использования разрешенной экипировки (если такое проводится) начинается за один час, но не позднее, чем за полчаса до начала соревнований.

В случае установления нового рекорда центральный судья обязан немедленно, сразу же после подхода, проверить экипировку атлета, вес штанги и оборудование на помосте. В случае использования атлетом запрещенной экипировки рекорд аннулируется, попытка также считается неудачной.

4.1. Комбинезон -борцовка должно состоять из цельного, однослойного, эластичного мягкого материала не дающего дополнительную поддержку мышцам.

4.2. Запрещены: налокотники, комбинезоны для приседаний, тяги и другие поддерживающие костюмы. Также запрещены какие-либо заплаты, подкладки или полосы, соединенных между собой с помощью швов, за исключением фабричных.

Любые швы, накладки, вставки или иные детали, которые, по мнению членов технического комитета, жюри или судей, применены в трико исключительно для усиления жесткости, служат поводом для запрещения использования такого костюма на соревнованиях.

4.3. Надетый атлетом костюм должен облегать (обтягивать) тело без каких-либо провисаний.

4.4. Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях.

4.5. Комбинезон-борцовка соревновательное может быть: — любого цвета, однотонным или разноцветным. — на костюм может быть нанесен отличительный знак, эмблема, герб и (или) название страны участника, национальной федерации (ассоциации) или спонсора, имя и фамилия участника. — запрещены надписи оскорбительного характера, либо дискредитирующие спорт.

4.6 Футболка должна свободно сидеть на спортсмене, чтобы гарантировано не давать ему какой-либо физической поддержки. Рукав футболки не должен закрывать локоть.

4.7 Пояс (ремень). Участник может применять ремень (пояс). Его одевают поверх комбинезона. Максимальная ширина ремня не должна превышать 10 см / 4,12 дюймов в самой широкой его части. Толщина ремня не может быть больше 13 мм / 1/2 дюйма.. Нет никаких ограничений относительно конструкции и материалов, из которых изготовлен ремень.

4.8 Обувь. Во время выполнения упражнений атлет должен быть в обуви. Запрещено использование обуви с металлическими шипами и планками, а также тапок, сланцев, шлёпанцев.

4.9 Бинты для запястий. Бинты не должны превышать 50 см в длину и 8 см в ширину. Разрешается использование лишь одной пары бинтов. Допускается использование бинтов с липучкой и петлей для большого пальца. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина обмотки от середины запястья кверху (на предплечье) — не больше 10 см.

V. Исключения: Любые физические аномалии спортсмена, которые могут не позволить полностью соблюдать технические правила должны быть доведены до сведения и объяснены официальным лицам турнира. Это должно быть сделано до начала потока спортсмена.

Спортсмен, официальные лица и судьи помоста должны обсудить все детали и приспособить помост под этого спортсмена.

Например — глухота, слепота или аномалии конечностей и (или) суставов, которые мешают правильному сгибанию или хвату.

VI. Недостойное поведение Любой атлет или тренер, дискредитирующие спорт, оскорбляющие других участников соревнований , судей или организаторов турнира своим поведением ,или словами должны быть официально предупреждены. Если нарушение продолжается, жюри, а в его отсутствие – судьи, могут дисквалифицировать атлета или тренера и приказать им покинуть место соревнования.

Оскорбление Федераций ,судей и организаторов турнира в интернете и на соревнованиях ведет за собой пожизненную дисквалификацию спортсмена и/или тренера.

VIII. СТРАХОВАНИЕ Федерация не обеспечивает спортсменов, зрителей и должностных лиц соревнований страховыми полисами от несчастных случаев, медицинского и обязательного страхования. Это обязанность организаторов соревнований.

Федерация не принимает на себя никаких обязательств за повреждения, травматизм, индивидуальные травмы, включая летальные случаи, во время проведения соревнований. Доказательством страхования является страховой полис, полученный на время соревнований.

ipaf.kz

все что о нем надо знать

Концентрированный подъем на бицепс — это изолированное упражнение для тренировки двуглавый мышцы плеча. Чаще всего оно встречается в исполнении более опытных бодибилдеров, которые уже имеют хорошую массу рук. Это совпадение не случайно. Ведь среди профессионалов существует мнение, что концентрированный подъем может увеличить «пик» бицепса. Чтобы понять, что это такое, надо вспомнить руку Арнольда Шварценеггера. Речь идет о своего рода большой бугристости его бицепса. Конечно, не только он обладает такой формой. Но в железном мире Арнольд более популярная личность, поэтому я привел именно его в данном примере. Вот эту бугристость называют «пиком» бицепса. Создается она за счет развития длиной головки. И при сгибании руки для демонстрации бицепса, она возвышается над короткой, создавая такой визуальный эффект. Но к сожалению, нет каких-то определенных доказательств, что данная форма двуглавый мышцы плеча, действительно результат выполнения концентрированных подъемов. А не просто генетическая особенность, которую можно встретить у определенного процента людей. Поэтому нам остается только самим проверить на себе эффективность данного упражнения. И кто знает, может вы из числа тех счастливчиков, которые также смогут развить эту выразительную форму. Если же это не так, то мы все равно благодаря этим подъемам сможем более изолированно тренировать бицепс. Но, как и всегда, прежде что-то тренировать, надо знать какие мышцы будут работать в данном упражнении. 

Читайте также Лучшие упражнения на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс

Какие мышцы задействует концентрированный подъем на бицепс? 

Из самого названия упражнения, концентрированный подъем на бицепс мы можем понять на какую мышцу идет акцентированное воздействие. 

Речь идет о двуглавой мышцы плеча. Большинство ее называют бицепс, но суть от этого не меняется. 

Данная мышца имеет 2 головки:

• Короткую. Которая располагается ближе к телу. И несмотря на название, данная головка является большей по размеру. А коротким является сухожилие.
• Длинную. Именно на нее приходиться большая часть нагрузки. Ведь когда выставляет локоть вперед, данная головка находиться в максимально растянутом положении. Поэтому сокращение в ней происходит по полной амплитуде. А вот короткая наоборот, при таком положении локтя немного сжимается.

Это основная мышечная группа, ради развития которой мы выполняем данное упражнение. Но раз у нас идет сгибание в локтевого суставе, значит по-любому будут задействованы еще две мышцы. Такие, как:

• Брахиалис. Небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Вместе с ним сгибает руку в локтевом суставе. Больше всего задействованных в начальной фазе движения. 
• Брахиорадиалис. Или как ее еще называют, плечелучевая мышца. Она относится к мускулам предплечья. Но также участвует в сгибании локтя и супинации руки (вращение в сторону большого пальца). 

Ну и конечно же есть мышцы, которые стабилизируется нашу руку и плечо. Это:

• Трицепс. Или трехглавая мышца, задней части руки. 
• Дельтовидные мышцы. Это те самые мышцы, которые большинство ошибочно называет плечами. 

Как вы видите, хоть упражнение и изолированное, все равно организм задействует на его выполнение большой мышечный набор. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:

Преимущества

• Концентрированный подъем на бицепс, направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы, тогда для нас это только плюс. 
• Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть. 
• Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома. 
• Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон. 
• Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнить упражнение до полного отказа.

По мне так, это достаточное число плюсов, чтобы упражнение попало к вам в тренировочную программу. Но перед этим, вы должны узнать о некоторых минусах. Конечно они не столь существенные, но все же вы должны о них знать. 

Недостатки

• Упражнение является изолированным, поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит, выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса. 
• Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения. 
• Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки. 

Техника выполнения упражнения (классический вариант) 

Для начала мы разберем классический вариант сидя, который пользуется наибольшей популярностью. Для его выполнения нам понадобится гантель и скамья для жима. 

Исходное положение: 

• Установите скамью для жима в горизонтальное положение. 
• Возьмите гантель в одну из рук и сядьте на скамью. Ноги расставить в стороны. 
• Наклоните корпус немного вперед. Ладонь свободной руки, уприте в бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опускаем вниз, так чтобы она была перпендикулярно полу. И упираемся областью чуть выше локтя во внутреннюю часть бедра ноги. 

Из этого положения мы будем начинать упражнение. 

Выполнение:

• На выдохе начинаем сгибать руку в локте. Тем самым поднимаем гантель вверх, как можно ближе к противоположному плечу. В верхней точке прожимаем гантель, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса
• Далее на выдохе медленно и подконтрольной разгибаем руку и возвращаемся в исходное положение. 
• Закончив делать заданное количество раз на одну руку, переложите гантель в другую. И повторите те же действия шаг за шагом. 

Выполняя концентрированный подъем на бицепс из положения сидя. Мы можем исключить из упражнения мышцы стабилизаторы. Все благодаря ноге, в которую мы упираемся рукой. Она выступает в качестве дополнительной опоры. Также мы полностью исключаем раскачивания тела из стороны в сторону. А значит у нас не будет соблазна на последних повторениях закидывать гантель с помощью выведения плеча и разворота туловища. Поэтому данный вариант рекомендуется тем людям, кто только начал делать концентрированный подъемы и еще не овладел техникой в совершенстве. 

Варианты выполнения 

Помимо классического варианта, существует несколько разновидностей этого упражнения. По выполнению они абсолютно похожи, отличие только в исходном положении. 

Концентрированный подъем с гантелью стоя

Это более сложная версия данного упражнения. Которая требует максимальной концентрации во время ее выполнения. Зато нам больше не потребуется скамья для жима. Следовательно, увеличиваются шансы, что нужный нам инвентарь будет свободным в зале. В отличие от варианта сидя, мы не будем упирать руку с гантелью в ногу. А значит наши стабилизаторы, трицепс и дельты, будут активно работать в статическом напряжении. Это безусловно поможет их укрепить. Но при этом появляется шанс начать не честную игру. Я имею в виду забрасывание гантели за счет поворотов туловища. В основном это происходит в конце упражнения, когда атлет уже не в силах выполнить повторения. Либо если берет слишком большой вес, не соответствующий уровню физического развития. Поэтому я вам настоятельно рекомендую следить за этим! Выполняя так данное упражнение, вы сделаете себе только хуже. Не зря оно называется концентрированным. То есть наша основная задача сконцентрировать внимание на работе бицепса, а не просто выжать гантели. 

Исходное положение:

• Возьмите гантели в одну из рук (предпочтительно начинать с более слабой, в основном это левая). 
• Расставьте ноги в стороны шире плеч. И немного согните их в коленях
• Наклонился корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Не надо излишне сутулиться. 
• Локтем свободной руки, мы можем упереться в колено одноименной ноги. Если хотите добиться еще большей устойчивости, тогда ладонь этой же руки кладём на противоположное колено. 
• Руку с гантелью опускаем вниз так, чтобы она была перпендикулярна полу.

Из этого положения мы будем делать упражнение по такой же методике, как написано выше. 

Концентрированный подъем в блокнот тренажере

Этот вариант встречается крайне редко, но все же имеет место быть. Выполняется он также из положения стоя. Только вместо гантели в роли отягощения, будет выступать трос блочного тренажера, с установленной D образной рукоятью. Благодаря этому, мы сможем увеличить нагрузку на бицепс, особенно в верхнем положении. Ведь теперь нам надо будет не только преодолеть вес отягощения, но и силу сопротивления троса. Который будет стараться распрямить нашу руку. Если, выполняя концентрированные подъемы вы не чувствуете работу бицепса, тогда этот вариант вам сможет помочь. Но стоит учесть, что блочный тренажер сам по себе популярен и не всегда бывает свободным. Поэтому иногда вам надо будет подождать пока он освободиться. Или вовсе отложить это упражнение на потом. 

Исходное положение:

• Установите трос блочного тренажера в нижнее положение и закрепите D-образную рукоять. 
• Выберите нужное вам количество блоков, установив туда ограничитель. 
• Возьмитесь за рукоять и отойдите немного в бок, чтобы натянуть трос. 
• Принимаем такое же положение как варианте стоя. 
• Расставьте ноги и наклонитесь вперед. Свободную руку кладем на бедро, а ту в которой трос опускаем, чтобы она была перпендикулярно полу.

Это все варианты, которые вы можете использовать в своих тренировках. 

Рекомендации по выполнению

• Не забывайте, что упражнение является изолированным. А это значит, что оно не предназначено для работы с большим весом. Поэтому не стоит ставить в нем рекорды. Лучше выберите многоповторный режим от 12-20 повторений. 
• Ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Забудьте о читинге в данном упражнении. 
• В положении сидя не надо отводить рабочую руку от бедра. А в варианте стоя раскачивать её из стороны в сторону. 
• Во время подъема руки не сгибайте кисть. Так вы можете ее травмировать и при этом уменьшает нагрузку на бицепс. 
• Также вы можете немного усилить работу бицепса. Для этого используют супинацию предплечья во время подъема. То есть мы вращаем руку в сторону большого пальца. 
• Не расслабляйте руку во время опускания. Так вы можете травмировать локтевой сустав и ни о какой концентрации не может быть и речей. Поэтому мы должны контролировать вес отягощения как в концентрической(подъем) так и в эксцентрической(описание) фазе. 
• Не расслабляйте руку полностью в нижней точке. Сохраняйте небольшой сгиб. Так ваш бицепс будет постоянно находиться под напряжением.
• И самое главное! Во время подъема Старайтесь приблизить предплечье как можно ближе к бицепсу. Чем острее будет угол в вашем локтевого суставе, тем сильней нагрузиться двуглавый мышца. 

Ознакомьтесь с каждым этим советом и обязательно используйте их при выполнении концентрированной подъема на бицепс. 

Включение упражнения в свою тренировку

Думая мне удалось сделать акцент на том что упражнение изолированное. А это значит, что делать его в начале тренировки нецелесообразно. Так мы только утоми бицепс и потом не сможем раскрыть его потенциал в базовых упражнениях. 

Поэтому, если вы решили использовать это упражнение, тогда выделите ему местом в конце своей тренировки. Тогда вы сможете добить и без того утомленный бицепс, выдавать из него все соки. 

Подходы тут не столь важны. Наша главная задача дойти до отказа. Но не стоит увлекаться. Если сделав 3 подхода вы чувствуете, что можете еще сделать 4. Тогда немного увеличьте вес или число повторений. 

Ошибки при выполнении

Как таковых ошибок при выполнении этого упражнения не много. В основном они все происходят по одной причине. И это слишком большой вес отягощения. Как только мы берем огромную гантель наша техника автоматически становиться не правильной. И мы начинаем допускать ряд других ошибок:

• Сгибание руки по инерции за счет раскачивания тела и руки
• Отмывание локтя от бедра и смещение руки в варианте стоя. 

Все это не принесет нам никакого результата. Мы только повредим локоть. А с такой травмой можно вообще забыть о тренировках. Поэтому подбирайте вес правильно! И ваши бицепсы станут большими и бугристыми. 

Всем успехов в тренировках! 

willandwin.ru

Правила строгого подъема штанги на бицепс.

Правила строгого подъема штанги на бицепс.
1. ОБЩИЕ ПРАВИЛА

Соревнования между спортсменами проводятся, исходя из:

a) пола

b) веса тела

c) возраста

Правила распространяются на соревнования всех уровней: местных, национальных, региональных, мировых, или любых других соревнований, приводящихся согласно правилам WPC.
Каждому участнику соревнований дается три попытки на выполнение упражнения. Из этих трех попыток, не считая четвертой попытки, целью которой может быть только установление рекорда, выбирается самый лучший результат. Победителем в категории признается тот спортсмен, который показал максимальный результат. Остальные участники номинируются в убывающем порядке по результату. Спортсмены, не поднявшие начальный вес в трех попытках исключаются из соревнований. Если два или более участников показывают одинаковый результат, то более легкий спортсмен получает преимущество над более тяжелым.
Спортсмены соревнуются в рамках возрастных категорий, описанных ниже. Спортсмены любого возраста могут принимать участие в соревнованиях открытой возрастной группы:

1. Юноши: 13-15, 16-17, 18-19

2 . Юниоры 20-23

3 . Открытая 24-39

4 . Ветераны 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60-64, 65-69, 70-74, 75-79 и 80+

Весовые категории

a. Мужчины: 52.0; 56.0; 60.0; 67.5; 75.0; 82.5; 90.0; 100.0; 110.0; 125.0; 140.0; свыше 140 кг.

b. Женщины: 44.0; 48.0; 52.0; 56.0; 60.0; 67.5; 75.0; 82.5; 90.0; свыше 90 кг.

Спортсмен может подать заявку на установление рекорда только в пределах весовой категории, к которой он относится. Если в соревнованиях нет возрастных категорий, спортсмен, тем не менее, может подать заявку на установление рекорда в случае, если он соответствует возрастному критерию для установления рекорда.

Система раундов: применяется только система раундов. Каждый спортсмен должен сделать свой первый подход в первом раунде. Второй и третий подходы предпринимаются соответственно во втором и в третьем раундах, даже не смотря на то, что любой из подходов мог быть неудачным в предыдущих раундах. Если попытка в раунде оказалась неудачной из-за ошибочно установленного веса штанги, по вине ассистентов, назначенных директором соревнований или из-за неисправности оборудования, спортсмену должна быть предоставлена дополнительная попытка к заявленному весу в конце этого раунда. В течение каждого раунда вес штанги постепенно возрастает. Случаев уменьшения веса быть не должно, кроме ошибок. Спортсмену запрещается уменьшать вес в следующих попытках и следующих раундах.
Порядок выхода спортсменов на помост определяется весом штанги. Каждый спортсмен должен заказать начальный вес для упражнения при взвешивании до начала соревнований. Спортсмену разрешается только одно изменение веса в первом подходе в упражнении. Вес можно увеличить или уменьшить от первоначально заказанного, и тогда порядок подъемов в первом раунде должен быть соответственно изменен. Если спортсмен выступает в первой группе, то изменить вес можно не позднее, чем за 5 мин. До начала первого раунда в этом упражнении. Следующие группы пользуются этой возможностью не позднее, чем за 5 подходов, остающихся в конце раунда предыдущей группы в этом упражнении.

Костюм и предметы личной экипировки

Костюм, подобный костюму для борьбы. Допускаются повязки на запястьях.

Общие правила:

1. Должна быть одета футболка (известная под названием «Т-шерт»), которая может быть без рукавов, или с короткими рукавами.

2. Женщины могут надеть короткие защитные трусы или трусики, а также фабричный или спортивный бюстгальтер. Футболки из грубого полотна не допускаются.

3. Костюм должен состоять из цельного по всей длине трико из эластичного материала с одним швом. Костюмы из джинса или грубого полотна не допускаются. Накладки должны использоваться только для ремонта разрывов материала и не должны укреплять какие-либо участки. Лямки костюма должны быть надеты на плечи спортсмена во время выполнения упражнения на соревнованиях. Длина штанин не должна превышать 15 см от середины промежности.

4. Головные уборы не допускаются.

5. Допускается размещение эмблем и логотипов на экипировке и костюме, если они не содержат информации оскорбительного характера.

6. Во время выполнения упражнения спортсмен должен надевать спортивную обувь, которая должна надежно фиксировать стопу. Металлические зажимы или шиповки запрещены. Не допускается нанесение на обувь каких-либо смазочных материалов или посторонних веществ.

7. Налокотники / бинты на локти – не допускаются.

8. Ткань бинтов может быть эластичной в плетении с полиэстером, хлопком, медицинским крепом отдельно, либо их комбинацией. Намотка резины или прорезиненных заменителей бинтов не допускается.
Бинты могут быть использованы следующим образом:
Запястья: допускаются к использованию бинты, не превышающие 1 м в длину и 8 см в ширину. Можно применять специальные напульсники шириной не более 10 см. Их одновременное использование недопустимо. К бинтам может быть прикреплена петля для большого пальца и липучки застежки. Ширина намотки от середины запястья вверх – не более 10 см и вниз от центра лучезапястного сустава – не более 2 см. Общая ширина намотки – не более 12 см.

9. Запрещается использовать медицинскую ленту или ее аналог где-либо на теле без официального разрешения рефери. Данные средства не должны использоваться для оказания помощи спортсмену при подъеме штанги. Пластыри не должны закрывать тыльную сторону ладоней при их повреждении. Рефери может запретить спортсмену дальнейшее выполнение упражнений, если он считает, что спортсмену не следует продолжать выступление вследствие каких-либо полученных травм.

10. WPC не запрещает применение экипировки каких-либо определенных производителей. Если она соответствует требованиям, четко описанным в данном разделе, его применение на соревнованиях допускается.

11. Запрещено использование каких-либо посторонних веществ для обработки оборудования для пауэрлифтинга или помоста. Только спрэй или магнезия могут наноситься на тело или экипировку. Строжайше запрещается использование масла, мазей или другой смазки на теле, костюме или предметах личной экипировки. Допускается применение талька, канифоли, магнезии или детской присыпки.

12. Спортсмену запрещено бросать на помост или участок вблизи помоста капсулы от нашатырного спирта при их использовании.

Упражнение и правила его выполнения
a. Исходная позиция:
Спортсмен должен стоять лицом к передней части платформы.
Штанга должна быть расположена горизонтально на бедрах, с наружным захватом ладоней.
Ноги должны стоять ровно на платформе.
Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
Плечи и ягодицы спортсмена должны вплотную прижиматься к стене или опоре во время упражнения.
Задняя часть пятки не может быть дальше чем 30 сантиметров от стены
b. После снятия штанги со стойки спортсмен должен двигаться назад к стене, что бы занять исходную позицию. Спортсмен должен ждать в исходной позиции сигнал главного судьи.
Сигнал будет дан, как только спортсмен займет неподвижную позицию и штанга будет правильно расположена. Сигнал главного судьи состоит из движения руки вверх и голосовой команды «Старт».
c. Как только дается команда, спортсмен должен полностью поднять штангу к подбородку.
d. Колени должны оставаться без движения, а плечи и ягодицы прижаты к стене во время всего упражнения.
e. Когда спортсмен займет конечную позицию, главный судья даст команду разрешающую опустить штангу. Команда состоит из движения руки вниз и голосовой команды «Даун».
f. По завершению упражнения колени должны быть неподвижны, а плечи и ягодицы прижаты к стене. Спортсмен должен ожидать сигнал главного судьи что бы вернуть штангу в исходное положение. Команда состоит из обратного движения рукой и голосовой команды «Рэк».
g. Ноги и бедра не могут быть использованы для помощи исполнения упражнения.
h. Любое поднятие штанги будет засчитано как попытка.

Причины, по которым поднятый вес не засчитывается:

a. Ошибка в соблюдении сигналов старшего рефери в начале выполнения упражнения или по его завершении.
b. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
c. Отрыв плеч или ягодиц от стены во время упражнения.
d. Ошибка в принятии вертикального положения.
e. Сгибание ног в коленях во время выполнения упражнения.
f. Отрыв подошвы от помоста во время упражнения (вставание на носки или пятки).
g. Шаг назад, вперед или любые движения ногами.
h. Использование мышц бедер или мышц спины при исполнении упражнения (подбрасывание штанги бедрами, прогиб поясницы и откидывание назад для дополнительной помощи).
i. Движение локтей вперед при подъеме не является ошибкой.
Общее
После команды “Rack” ассистенты могут помочь атлету вернуть штангу на стойки. Как только судья дал команду “Rack”, упражнение считается официально законченным.
Во время соревнований, проводимых на помосте, только атлету и его тренеру, членам жюри, исполняющим обязанности судьям, если это признано необходимым, другим официальным лицам и ассистентам разрешается находиться у помоста или в отделенной зоне для проведения соревнований.
Во время выполнения упражнения, на помосте можно находиться только атлету, ассистентам и трем судьям.
Тренеры обязаны находиться вне помоста, в определенном для них членами жури месте.
Атлеты должны бинтоваться и готовиться вне помоста. На помосте допускаются лишь незначительные поправки в форме, не требующие посторонней помощи. Кроме того, снятие бинтов, ремня и костюма должны осуществляться так же вне помоста. Детская присыпка, ингаляторы, тальк и т.п. на помосте и за его пределами должны использоваться в меру.
Попытки установить рекорды могут быть предприняты атлетом в любом из подходов при условии, что минимальное увеличение веса при этом составляет 1 кг.
Минимальный шаг между первой и второй попытками – 3 кг, далее не менее 1 кг.
На всех соревнованиях вес штанги должен устанавливаться с использованием наиболее тяжелых дисков, применимых при наборе конкретного веса.
Три неудачные попытки в упражнении автоматически исключают дальнейшее участие спортсмена в соревнованиях.
Ассистенты не должны помогать атлету в принятии исходного положения в упражнении.
По окончании подхода атлет должен покинуть помост в течение 30 сек. При несоблюдении этого требования по решению судей поднятый вес атлету может быть не засчитан.
О любых физических недостатках либо увечьях атлета, которые могут привести к неспособности полностью следовать установленным правилам, должно быть доведено до сведения жюри до начала выступления группы этого атлета. Атлет, члены жюри и судьи должны совместно выработать наиболее приемлемые условия для выступления такого атлета. Глухота, слепота, увечья, которые могут препятствовать полному распрямлению и принятию вертикального положения являются примером для основания принятия таких особых условий.
Любой атлет или тренер, дискредитирующие спорт своим неправильным поведением на соревнованиях или вблизи соревновательного помоста, должен быть официально предупрежден. Если нарушение продолжается, жюри и судьи, могут дисквалифицировать атлета или тренера и сделать им указания покинуть место соревнования. Руководитель команды должен быть официально уведомлен о предупреждении и дисквалификации.
Все протесты на судейские решения, жалобы, относящиеся к ходу соревнований или по поведению любых лиц или лиц, принимающих участие в соревнованиях, должны подаваться членам жюри. Это должно быть сделано сразу же за действием, на которое подается протест или жалоба. Протест или жалоба должны быть лично заверены руководителем команды или тренером и поданы в присутствии одного из них или обоих. Принятие решений по таким жалобам возлагается на жюри. Если необходимо, члены жюри могут приостановить соревнования для рассмотрения протеста или жалобы. После надлежащего рассмотрения протеста, обратившийся с жалобой будет проинформирован о принятом решении и мерах. Решение жюри окончательно и не дает права на обращение в другой орган за апелляцией.
Все другие правила в данном упражнении идентичны международным Правилам федерации WPC.

www.wpc.com.ua

Подъем на бицепс

Вокруг подъема штанги на бицепс, ходит разная информация, но среди интернет-шумихи не всегда легко обнаружить интересные “лайфхаки” выполнения и технические аспекты. Ниже попытаемся их раскрыть.

Бицепсы — какие бывают?

Подобная нагрузка на двуглавую мышцу плеча — наиболее популярная из ряда подобных активностей. Большинство тренировочных планов содержат подъем на бицепс, так как он является идеальным способом наращивания мышечной массы бицепса. Тем не менее, правильная техника здесь приобретает колоссальную важность.

Бицепсы — это особые мышцы, принимающие на себя главную нагрузку. Важно, что разный хват штанги нагружает мышечные группы различным образом.

Среди мышц-синергистов выделяются:

• плечелучевая, или брахирадиалис;
• плечевая, или брахиалис.

Стабилизирующими мышечными группами являются:

• трапециевидные;
• передняя дельта;
• мышечные волокна, сгибающие запястье;
• леватор лопатки.

Весь мышечный атлас наглядно продемонстрирован тут:

Почему упражнение так популярно

Активная прокачка двуглавой мышцей зачастую строится на подъеме штанги, а причины такой популярности ниже:

• подходящий диапазон движения полноценно нагружает бицепс, но свободный вес также имеет значение;
• при подъеме происходит всестороннее воздействие на силу, увеличивается выносливость и размер;
• засчет EZ-грифа запястье нагружено значительно меньше, нежели при тренинге с крупным весом.

Инструкция пошагово

Подъем штанги — достаточно распространенная активность, но редкий бодибилдер делает его в полной мере правильно. Разберем технику по шагам, чтобы не допускать ошибок.

Шаг 1. Готовим штагу, надеваем утяжелители. Берем хватом (растояниее между руками = ширине плеч) и ставим ноги в такое же положение. Затем встаем ровно, чуть-чуть согнув колени. Локти возле торса, ладони смотрят перед собой, и таким образом напрягаем мускулатуру пресса статическим образом.

Шаг 2. Плечами не двигаем и начинаем поднимать гриф вверх, точнее скручиваем вперед при помощи тягового усилия задействованных двуглавых мышц и предплечий. Делай упражнение до полного сокращения двуглавой мышцы, то есть, гриф расположится на уровне плеч – это конечная точка. Здесь нужно на 2 секунды задержаться. Обрати внимание на технику дыхания:

1. при подъеме делай выдох;
2. при опускании следует сделать вдох.

Шаг 3. Аккуратно, не торопясь, возвращаем штангу в исходное положение (возвращаемся к первому шагу). Повтори его несколько раз.

Наиболее эффективно тренировка сработает, если следовать следующим советам:

• поднимай штангу по широкой дуге, начиная от бедер и заканчивая плечами;
• в процессе движения размахивания, покачивания или забрасывания не допустимы;
• выполни пиковое сокращение бицепсов в конечной точке, далее сжимай их на 3 счета;
• бросать штангу нельзя, она должна идти вниз плавно;
• подъем выполняй быстрее, нежели опускание;
• не забывай про растяжку двуглавой мышцы между сетами;
• в нижней точке совсем не обязательно выпрямлять руки;
• для улучшения силовых характеристик нужно 5 подходов по 5 подъемов, прорисовки мышц — 3 подхода по 20 подъемов, увеличения объема — 3 подхода по 10 повторов;
• тренируя руки, начинать следует с этого предложения;
• надевай пояса и лямки, а также читингу, когда работаешь с тяжелым снарядом.

Важно! Самый тяжелый вариант упражнения — положение стоя у вертикальной стойки или стенки. Тренировка становится тяжелее, но вес уступает тренингу в классической технике.

Ширина хвата: подбираем расстояние

Понятие «ширина хвата» обозначает расстояние между руками, влияет на держание грифа. Таким образом,  можно использовать:

1. широкий — когда основное внимание на внутренней головке, делает возможным использование больших весов;
2. узкий — когда упор на внешнюю головку, работай с меньшими весами отягощения;
3. на ширине плеч — когда упор бицепс, работай с тяжелым снарядом.

Такого понятия, как “лучший хват”, не существует — каждый из них заточен под определенную функцию. Когда чувствуешь, что “проседает” внешняя головка, просто выбери узкий вариант. Отметим, что хват нужно периодически менять, это оказывает влияние на функциональные характеристики бицепса, так что учти этот нюанс для организации занятий.

Как поднимать снаряд

Используй разные техники подъема при выполнении упражнения со штангой или гантелями. Два способа показаны на картинке ниже.

В большинстве упражнений наибольшую сложность представляет именно точка B — место, где подъем тяжелее, нежели в иных положениях. Данный способ ограничивает тебя меньшим весом снаряда, ведь большая нагрузка не даст возможности достигнуть точки B. Таким образом, возникает дилемма: бицепс работает эффективно в иных точках, но, если добавить 3 кг — точка B станет непреодолимой.

Можно работать по второму способу. Позволяет упражняться тяжелыми снарядами, напряжение равнозначно распределено в процессе этого упражнения от точки А до В. Если техническая часть соблюдена, то бицепс работает всё время, пока выполняется упражнение, а ты закончишь подъем с этой мышцей в сокращенном, сжатом положении без потерь в диапазоне движения. То есть, согласно схеме 2, ты поступаешь нечестно, так как сокращаешь период, когда двуглавая нагружена, однако это компенсируется с легкостью более медленными подъемами.

Выбор грифа

Отличительная особенность разных видов грифов не в количестве тягаемого веса, а в безопасности и комфорте тренинга с ними для запястных суставов. Например, с грифом типа EZ гораздо комфортнее заниматься, особенно при тяжелых снарядах. Кривой гриф помогает бодибилдеру найти корректное место захвата и равновесный центр. Если он найден правильно, то руки нагружены одинаково при совершении подъема грифа. С изогнутой формой запястные суставы находятся под углом, в таком случае руки расположены друг на против друга, такая позиция для проработки мышцы вполне комфортна. Неровности снаружи соотносятся с корректным ручным положением.

Гантели и такой гриф популярны у атлетов при опыте травм бицепса и для предотвращения травматизма в будущем.

Гриф с прямой формой не дотягивают до своего собрата, он также длиннее последнего, но использовать его все равно желательно, чередуя разные виды хвата и прямой с изогнутым грифы.

Изучив особенности подъема снаряда на бицепс, можешь уверенно направиться в тренажерку, чтобы попрактиковаться, ведь давно известно, что теория без практики — дело пустое. Удачи!

fiteria.ru

Подъём штанги на бицепс стоя: техника и особенности

Подъём штанги на бицепс стоя — одно из самых популярных упражнений для развития данной мышечной группы. Оно задействует весь бицепс целиком, помогает прогружать мышцы должным образом. Упражнение достаточно несложное в освоении, что стало причиной его популярности и эффективности. Тем не менее, начинающим атлетам необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения данного движения, чтобы избежать ошибок и повысить результативность тренировок.

 

Бицепс: анатомическая справка

В повседневной жизни подъём веса исключительно за счёт мышц рук практически не производится. Более рациональным представляется использование плеч, спины, ног, поэтому подъём на бицепс не является привычным движением.

Если обратить внимание на анатомию, можно заметить, что бицепс связан с трицепсом, а также мышцами спины, плеч, поэтому любой подъём веса производится за счёт совместных усилий различных мышечных групп.

Второе название бицепса — двуглавая мышца плеча, так как он состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка бицепса начинается от так называемого надсуставного лопаточного бугорка, к которому крепится сухожилие, затем проходит через плечевой отдел и располагается в межбугорковой борозде. Вторая головка, которая именуется короткой, располагается от клювовидного лопаточного отростка.

Бицепс включает две головки — короткую и длинную

Основное назначение бицепса — сгибание рук в локте и в плечевом суставе.

 

Техника подъёма штанги на бицепс

Правильная техника выполнения поднимания штанги на бицепс имеет ключевое значение. В противном случае атлет рискует получить травму или просто столкнуться с отсутствием прогресса. Упражнение необходимо выполнять следующим образом:

1. Атлет берёт штангу в руки, хват — чуть шире плеч. При этом допускаются различные варианты: например, для разнообразия и для смещения нагрузки можно использовать более широкий или узкий хват, «кривой» гриф и так далее.
2. Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Хват такой, чтобы ладони смотрели вверх. Исходное положение — штанга снизу, на выпрямленных руках.
3. Спортсмен производит сгибание рук в локтях, при этом в верхней точке допускается небольшое поднятие локтей вверх, примерно на пару сантиметров.
4. Штанга опускается вниз, в исходное положение.

Во время выполнения упражнения спина всегда должна быть прямой. На подъём вверх осуществляется вдох, а на возврат в исходную точку — выдох.

Вариант со стандартным грифом считается базовым, более опытные спортсмены применяют различные техники

Правильно подобранный вес, а также нужное количество подходов и повторений будут иметь принципиальное значение. Например, новички при работе на массу выполняют примерно 4 подхода, каждый — от 8 до 12 повторений, но нагрузку можно циклировать, например, включать более «силовые» дни, выполняя подъём на 6 повторений, либо наоборот, добавляя повторения до 15–20 с целью «забить» мышцы.

При похудении и сушке упражнение выполняется с большим количеством повторений, от 15–20, а также комбинируется с иными движениями, например, применяется в суперсетах и круговых тренировках.

 

Видео: Техника выполнения поднимания штанги на бицепс стоя

 

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

Нагрузка при выполнении упражнения на скамье

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

1. Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
2. Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
3. Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение — руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
4. Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём — вдох, на разгибание — выдох.

При использовании скамьи рекомендуется выполнять большее количество повторений при меньшем весе. Оптимальным будет от 10–12 до 20, а при работе на рельеф и больше.

 

Видео: Бицепс на скамье Скотта. Техника выполнения упражнения

 

Рекомендации к упражнению

При выполнении упражнения следует руководствоваться некоторыми рекомендациями:

• Нужно уделить особое внимание разминке. Наиболее травмоопасный участок в данном случае — это локти.
• Следует начать с небольшого веса и увеличивать его постепенно, по мере освоения техники.
• Подъём штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение, которые является универсальным. Новички могут ограничиться только им, включая новые движения на бицепс постепенно.
• При использовании скамьи Скотта не рекомендуется использовать большой вес и малоповторные подходы.
• Если спортсмен выделяет отдельный день для прокачки рук, можно объединить тренировку бицепса с трицепсом и выполнять различные суперсеты.
• Спортсмены, которые имеют проблемы с позвоночником, могут использовать атлетический пояс.
• Движение нужно выполнять прямо, «раскачивание» не допускается. Можно опирать спину о стену, тогда движение всегда будет прямым.

Вариант использования более узкого хвата при выполнении упражнения

При выполнении таких рекомендаций можно достичь максимальной результативности и накачать бицепс как у Арнольда Шварценеггера.

 

Рекорды подъёма штанги на бицепс

Как правило, подъём штанги на бицепс, в отличии от жима лежа, не расценивается как силовое упражнение. Однако иногда проводятся специфические соревнования, в которых спортсмены пытаются узнать, кто из них может поднять больший вес данным способом. На данный момент имеются следующие рекорды:

• Дерек Паундстон из США поднял вес в 138 кг.
• Си Ти Флетчер, также из Америки, поднял штангу весом в 140 кг.
• Денис Цыпленков из России поднимал штангу в 160 кг.

При этом существует ещё множество рекордов в различных весовых категориях, устанавливаемых на множестве официальных и неофициальных соревнований.

Подъём штанги на бицепс — одно из базовых упражнений для развития массивных и сильных рук. Оно выполняется как новичками, так и опытными спортсменами. Его достаточно легко освоить, но техника будет иметь принципиально важное значение. Атлеты должны внимательно отнестись к правилам выполнения, чтобы обезопасить себя от возможных травм и увеличить эффективность тренировки.

rulebody.ru