Суперсет бицепс трицепс: 2 самых эффективных программы на руки

2 самых эффективных программы на руки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 1.4k.

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма.
   В результате вы нанесете организму вред.
2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

• Жим лежа – 12 повторений.
• Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.

5-2 минуты.

• Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

Программа суперсетов на руки — DailyFit

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Автор: Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую растяжку.

Не относитесь к разминке с пренебрежением. С травмами не шутят, если только в ваши планы не входит пара месяцев отдыха от тренировок. Нет нужды бежать впереди паровоза, потому что, поверьте мне, любая спешка убивает вашу тренировку.

Аэробная разминка:

1 подход по 15 мин.

Разминочный суперсет:

1 подход по 10 повторений

1 подход по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Трисет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Читайте также

Суперсеты для бицепсов и трицепсов

Большинство мышечных групп можно разбить парами на том основании, что они представляют собой полные противоположности. К примеру, мышцы бицепсов и трицепса. Обе мышечные группы словно работают в одной команде — одна направлена на сгибание локтей, а другая — на их разгибание.

Если рассмотреть этот принцип с точки зрения науки, то такие мышцы называются антагонистами. Самое интересное, что антагонисты имеют общую ЦНС. Все пульсации и движения контролирует общий участок нервной системы.

Что же такое «суперсеты»?

Поэтому, когда мышечные волокна напрягаются, другие мышцы, хоть и бездействуют, повышают свой энергетический тонус. В подтверждение этому — показатели на приборах, которые измеряют температуру мышц. Плюс, в отдыхающие мышечные волокна активно приливается кровь.

Иными словами, с мышечной группой происходят все аналогичные процессы, что и при разминочных упражнения. Именно этот эффект и является основой суперсетов.

Изначально атлет выполняет подход для бицепса, а далее, без отдыха, подход для трицепса. После этого можно отдохнуть 1-2 минуты и снова выполнить суперсет.

Физиологические процессы

Резкое чередование подходов для бицепса-трицепса может привести к невероятно мощному пампингу, который очень трудно достичь обычными упражнениями. Такой эффект также нельзя получить раздельными упражнениями на мышечные группы бицепса и трицепса.

Но вся проблема не только в этом! Антагонисты способны страховать суставы от механических повреждений, а поэтому взаимная работа бицепса и трицепса может резко снизить процент получения травмы на тренировке.

Если выполнять подход исключительно в рамках суперсетов, то мышцы бицепса полностью устанут, что не даст возможного сопротивления работе трицепсов.

Исходя из этого, вытекает еще одно заключение — возрастание силы мышц трицепса. В результате, рабочий вес в упражнении можете смело увеличить. Когда трицепсы устанут, то аналогичная ситуация произойдет и с мышцами бицепса. Соответственно, их сила также возрастет!

Таким образом, благодаря суперсетам можно получить уникальную тренировку мышц рук с ранее недоступным весом. Естественно, что и отдача от таких тренировок будет крайне ощутимой.

Эффективность данного метода была доказана полувековыми показателями атлетов-бодибилдеров, поэтому мнение профессионалов однозначено: руки следует тренировать только с использованием суперсетов!

Посмотрите, как профессиональные культуристы используют суперсеты бицепс-трицепс в своих тренировках.

Пример программы тренировок:

Бицепс: поднимаете ez-штангу 3 подхода по 6-8 повторений.
Трицепс: выполняете французский жим лежа с ez-грифом 3 подхода по 6-8 повторений.

Отдых: 1-2 минуты.

Трицепс: разгибаем гантели из-за головы 3 подхода по 10 раз.
Бицепс: поднимаем гантели сидя на горизонтальной скамье 3 подхода по 10 раз.

Отдых: 1-2 минуты.

Бицепс: поднимаем вес на нижнем блоке к груди 3 подхода по 12 раз.
Трицепс: жим блока на тренажере вниз 3 подхода по 12 раз.

Отдых: 1-2 минуты.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Упражнения сеты бицепс трицепс. Суперсет на руки

Однако при использовании определенных методик результаты от силовых занятий будут не хуже. Жиросжигающие тренировки из суперсетов с упражнениями для всего тела отлично прокачивают мышцы и нагружают кардио-респираторную систему. Для получения максимальной пользы выполняют 2-3 упражнения без отдыха.

• Сессии проводят на одну группу;
• или составляют комплексы на развитие мышц-антагонистов.

Суперсеты на сжигание жира и на массу повышают продуктивность занятий и сокращают время занятий.

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

1. Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
2. Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
3. При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

• Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней , но со временем наращивают темп и количество занятий.
• Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю .

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями . Количество повторений – 3-4 раза от 12 до 20 повторений . Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1

1. на наклонной скамье.

1. Жим лежа.
2. Наклонные разведения снарядов.
3. Фитнес — суперсеты и брусьях.

1. Пуловер.
2. Разгибания верхних конечностей на блоке.

День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы для женщин:

1. Жим ногами в тренажере.

Тренировка бицепсов бедер суперсетами для мужчин:

1. Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
2. Румынская тяга

Фигура человека занимающегося бодибилдингом и фитнесом является неоспоримым примером того, как можно добиться совершенства собственным упорным трудом. Зона рук и предплечья, там, где работают бицепсы и трицепсы, – это то, к чему приковано особенное внимание атлета. Отличным способом нарастить объем этой периферии будет суперсет на бицепс и смежную зону мускулов-антогонистов. Одновременная проработка параллельной мускулатуры обеспечит гармоничные пропорции в единой зоне.

Задача суперсетов на бицепс и трицепс

Суперсет – это тренировка на пределе возможности , которая включает механизм внутреннего синтеза для гиперболизации конкретного участка. Тренировка на максимуме силового влияния вызывает травматическое повреждение мышечного волокна, что ведет к активизации генерирования новой ткани в ответ на запрос нервных окончаний. Жжение и пампинг в месте проработки – это сигнал агрессивного притока крови и начало появления новых клеток, обеспечивающих стремительный рост мускулатуры.

Основная задача суперсета – сорвать монотонность линейных тренировок, которые перестали давать прогрессию развития. Работая над собственным телом, каждый атлет сталкивается с тем, что тело начинает игнорировать применяемые усилия. Это подходящий момент для суперприема, чтобы дать встряску организму и заставить его умножить синтез клеток мышечной ткани.

Этот суперсет активизирует процесс роста у двух мышц-антагонистов, балансируя сгибательно-разгибательную функцию рук:

• бицепсов – веретенообразные мышцы вверху предплечья, которые состоят из двух головок и выполняют сгибательное движение;
• трицепсов – трехглавые мышцы, которые работают как разгибатели и расположены на задней поверхности предплечья.

Одновременно суперсеты на бицепс и трицепс проводят с той целью, чтобы развитие мышечной группы происходило пропорционально и не вносило дисбаланс в функцию конечности. При этом следует понимать, что тот вес, который применяется в ходе тренировки, является основополагающим фактором для конечного результата. Если задача состоит не в наращивании объема мускулатуры, а в уплотнении мышечной ткани вглубь без гиперболизации размера, то предпочтение отдают малым весам в тренировке с увеличением количества повторов.

Обратите внимание! Применение суперприема является агрессивным воздействием и не может применяться с частотой линейной тренировки. Для новичка проведение суперсета должно быть с перерывом в 2-3 недели, а профессионалы могут использовать шокирование чаще – 1 раз в неделю. В перерыве между суперсетами происходит сложная биохимическая реакция синтеза новых клеток в волокнах мускулатуры.

Программа суперсета для бицепса и трицепса

Эта программа берет свое начало от основателя Международной Федерации Бодибилдеров Джо Уайдера. Серия суперприемов, обеспечивающая прогресс в развитии мускулатуры рук, выполняет свою функцию уже не одно поколение бодибилдеров, и даже заветные объемы свыше 50 см – это тот результат, которого добился Шварценеггер, используя рекомендации своего тренера. Именно Джо является основоположником конкурса «Мистер Олимпия», а результатом его тренерской работы стали таки именитые атлеты, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и др.

Каждый суперсет строится по формуле, в которую входят базовые и изолирующие упражнения. Профессионалы советуют начинать серию приемов с той мышцы, которая менее развита, и, по вашему мнению, нуждается в большей проработке.

Обязательно перед любым агрессивным вмешательством в биохимические процессы тела проводят трехфазную разминку:

• короткое, интенсивное кардио для ускорения кровообращения и приобретения мускулатурой эластичности;
• разогрев суставных соединений для предупреждения травмоопасных ситуаций;
• проработка базовых упражнений суперсета для рефлекторной проработки мускулатуры.

Этот суперсет оптимально проводить в диапазоне 4-5 раз на каждое упражнение, а в каждом подходе придерживаться одинакового количества повторов – 10-15 раз. При этом важно очень быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы мышца не успевала сбросить стрессовое ощущение. Так мышца получает тот необходимый стимул для активного роста и максимальную проработку вглубь ткани.

«Французский жим» – исходное положение: лежа на скамье, упор ногами в пол, проводят жим штанги узким хватом. Начинают упражнение, держа штангу на вытянутых руках над грудью, и сгибают локтевой сустав в сторону лба. Обязательно учитывают, что положение опорной оси в верхней фазе движения руки нужно сместить немного назад по ходу движения. Иначе силовое воздействие уходит с прорабатываемой мышцы в сустав и делает выполнение упражнения некачественным.

«Жим от груди узким хватом» – исходное положение: лежа, упор ногами в пол, выполняют жим штанги. Локтевой сустав уводят вдоль корпуса, а штангу стараются опустить в зону солнечного сплетения, так происходит необходимое усиление на мышцы руки. Если опускать штангу в зону груди, то усилие смещается на другие мышцы плеча.

«Разгибание рук на блоке» – исходное положение: стоя, корпус подан немного вперед с упором на одну ногу, лопатки сведены. Лучше всего для выполнения упражнения использовать вместо жесткой ручки тренажера канат. В нижней фазе упражнение доводят до горизонтального разведения каната, которое обеспечивает смещение усилия на трицепс и наружный пучок мелких мышц. Для этого упражнения вес ставят минимальным, акцентируя усилия на правильной технике выполнения, при этом делают большее количество повторов (25-30 раз).

«Подъем гантелей на бицепс попеременно» – исходное положение: стоя. Вес утяжелителей берут согласно индивидуальным целям и степени подготовки. Подъем гантелей производят попеременно каждой рукой, стараясь исключить инерционность движения, чтобы не терять силу воздействия на бицепс. Количество подходов для упражнения 3-5 раз с одинаковым количеством повторов в каждом подходе – 10-15 раз.

«Жим штанги на скамье Скотта» – исходное положение: упор грудью в верхнюю перекладину, локти прижимают к ней, а плечи выносят вперед. Жим штанги выполняют не спеша в среднем темпе, исключая инерционность. Это изолированное упражнение для бицепса.

«Концентрированное сгибание бицепса с гантелями» – жим гантелями проводят, поочередно меняя руки после выполнения одинакового количества повторов (10-15 раз). Исходное положение: корпус наклонен, а упор принимают на свободную руку. При выполнении упражнения важно исключать инерционность, сохраняя усилие на прорабатываемую мышцу. Выполнять упражнение необходимо в режиме нон-стоп, быстро переводя усилие с одной руки на другую. Необходимое количество блоков – 3-5 раз с одинаковым количеством повторов (10-15).

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

• Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
• Берем гантели в руки
• Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом . Техника выполнения простая:

• Ложитесь на скамью
• Берете гриф узким хватом, 15-20 см
• При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
• Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

• Локти отводите назад
• Сгибайте на 90 градусов
• Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Красивая фактура рук – мечта начинающих атлетов и профессиональных болибилдеров. Поэтому много труда во время тренировок вкладывается в формирование рельефной мускулатуры рук и .

Учитывая важность правильного выбора упражнений, интенсивности их выполнения, оптимального подбора силовых нагрузок, многие спортсмены интересуются специальными комплексами для эффективной проработки этих групп мышц. Одна из таких программ — .

Особенности метода

Суперсет на руки (суперсерия) – особая техника занятий в тренажерном зале, позволяющая всесторонне прорабатывать различные группы мышц. Она построена на быстрой смене силовых блоков и использовании разных видов движений, которые плавно сливаются в единое движение. Последовательность из нескольких упражнений выполняют одно за другим без перерыва.

Пауза между ними может быть 30-60 секунд и не более. Серии составляют таким образом, чтобы обеспечить качественную проработку одной мышечной группы или мышцы-антагонисты (мышцы, которые расположенные рядом и выполняющие противоположные действия: сжимание/ разжимание рук, например).

Эффективность, доказанная практикой

Хотя, не все специалисты согласны с результативностью такого тренинга, атлеты на практике доказывают обратное. Эту методику все чаще используют культуристы при подготовке к различным соревнованиям, а также в , корректировки веса. Рекомендуют такой метод занятий для повышения , минимизации подкожного жира, более эффектной венозности.

Знаменитые культуристы Арнольд Шварценеггер и Прист МакКатчен считали, что суперсеты – самый действенный способ быстро добиться отличного результата при формировании мускулатуры рук. Они активно применяли данную методику в своих тренировочных программах.

Например, суперсет, который выполнял легендарный , состоял из четырех видов упражнений:

• подъемы штанги на бицепс
• французский жим (штанга), дроп-сет
• подъемы гантелей в положении сидя

Положительные моменты методики

• Обеспечивает комплексный подход к формированию желаемого рельефа. Проработка двуглавой мышцы, оказывает положительное действие на трицепс. Обе мышцы получают питание от общих кровеносных сосудов, что значительно усиливает результативность тренинга.
• Цепочка правильно подобранных и технически верно выполненных движений увеличивает приток крови к мускулатуре, оперативно доставляет питательные вещества и микроэлементы, необходимые для роста мышечных волокон.
• Такой вид тренировки дает возможность избежать переутомления при достаточной интенсивности и значительных нагрузках, экономит резервную энергию, которая после занятия в зале будет использована для восстановления организма и роста мышечной массы.
• Эффективно сжигает подкожный жир.
• Цепочка упражнений вызывает ощущение пампинга, способствует быстрому формированию красивых форм.

• Создавайте связки из упражнений, являющихся зеркальными копиями. Например, + тяга, сгибание + разгибание конечностей, тяга к низу + жим.
• Составляйте суперсет из 2-4 упражнений. Одна серия выполняется последовательно без пауз. После небольшого отдыха (2-3 минуты) выполняют следующий подход.
• Если одно из упражнений связки для вас является более актуальным в плане проработки определенной группы мышц, то ставьте его вторым. Оно сработает более эффективно.
• Правильно распределяйте нагрузку. Не выкладывайтесь на полную во время первого этапа, чтобы не «запороть» следующие. Заканчивайте первое упражнение, когда вы еще в силах сделать два дополнительных повтора, как минимум.
• Включайте в программу суперсерий только те тренинги, которые выполняете технически безукоризненно, «на автомате».
• Тренируйтесь от 6 до 8 недель, далее такой же период времени занимайтесь по традиционной программе. Каждую неделю меняйте порядок тренинга.

Приступая к круговым тренировкам, посоветуйтесь с тренером или более опытными коллегами. Это стоит сделать еще и потому, что последовательное выполнение упражнений требует предварительной подготовки всех необходимых снарядов. Кроме того, тренажеры, которые задействованы в суперсерии, должны быть доступными для вас в необходимый момент.

Примерная программа при необходимо учесть: отличный результат в суперсетах достигают только при большом количестве повторений. Их должно быть 10-12, а для «верхней» мышц и ног повторений может быть более 12. В этом вопросе надо учитывать свою физическую форму, поставленные задачи. За одну тренировку можно выполнить от двух до четырех суперсетов. При переходе от одного комплекса к другому делают растяжку. Это позволит ускорить процесс восстановления уставших мышц.

СУПЕР СУПЕРСЕТ

Если речь заводят о суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал. Спортивная наука взялась тестировать старый прием на предмет его полезности и открыла в нем огромный неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда, на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом рекомендовали объединять только изолированные упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете (до полутора минут) и только тогда приступаете ко второму упражнению. Кстати, оно будет поразительно эффективным! Новая методика называется так: «Модифицированные суперсеты». ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше будет ее рост. Объединение двух упражнений в супер­сете дает вам важное преимущество — во втором движении вы станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако делает он это неохотно, сопротивляясь. Тем самым он противодействует бицепсу в его работе. Если предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он станет слабее и потому его сопротивление растяжению существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение суперсета считается главным. А вот первое — вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела ни к чему. ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц предопределяет простой механический стресс, точнее его уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге царствует методика мультисетов. Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в том, что в любом упражнении работают, как основные, так и вспомогательные мышцы — стабилизирующие и мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты «отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) — это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что опускание веса всегда сопровождается его косвенным напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко второму движению суперсета, допустим, французскому жиму, мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и трицепсом, становится больше, чем при последовательном выполнении однотипных упражнений, а тем более, при раздельном тренинге, когда в один день вы качаете бицепс, а в другой — трицепс. вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким образом, восстановление в отдыхающей мышце активизируется. Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче, чем традиционная техника. За счет того же механизма суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при традиционном тренинге. Восстановлению мышц мешает молочная кислота — побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после тренировки ее в вашей мускулатуре меньше. Это позволяет сократить интервал отдыха между днями тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется, но мышечные объемы культурист набирает чисто статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что данное правило работает только при условии равной интенсивности нагрузок.) ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ Дополнительное достоинство одновременного тренинга мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы объединяете упражнения, которые прежде приходились на разные дни недели. В результате число тренировок сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов, которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный роман, который может закончиться созданием семьи. ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь, спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. В любую из этих тренировок вы можете включить суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете зеркально копируют друг друга. Если сначала вы притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако в редких случаях приходится сочетать не мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические движения. Примером таких суперсетов служат две последние пары из первой тренировки: «жим сидя — тяга на блоке книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально противоположные упражнения. Объединение таких упражнений в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим сидя — тяга на блоке книзу». С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного» упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот тогда это движение будет нагружать верхнюю область квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер — сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель. Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е. окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее весовую на­грузку почти в 10 раз. Таким образом, 10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100 кг! А вот выпады и вправду не имеют противоположного упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим, как обычно. M&F   ПРОГРАММА ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ — СПИНА — ПЛЕЧИ Пара упражнений Сеты Упр. 1 повт. Упр.2 повт. Жим лежа -Тяга к поясу сидя 3 5-6 8-10 Наклонный жим -тяга к поясу в наклоне 3 5-6 8-10  Разведение на блоках -сведение на блоках 3 5-6 10-12 Жим сидя -тяга книзу на блоке 3 5-6 8-10 Подъем рук вперед на блоке — Опускание прямых рук на блоке 3 6-8 10-12 ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ -ТРИЦЕПСЫ + ПРЕСС -ПОЯСНИЦА Отжимания на брусьях -сгиб. на накл. скамье 3 6-8 10-12 Жим книзу на блоке -сгибания со штангой стоя 3 5-6 8-10 Фр. жим лежа -сгибания на скамье Скотта 3 5-6 8-10 Разгибание спины -скручивания 3 8-10 12-15 Скручивания на блоке -обратные скручивания 3 8-10 12-15 ДЕНЬ 3 — КВАДРИЦЕПСЫ -ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА -ИКРЫ Подъем ног в виса (с гантелями) — приседания, жим ногами или гакк-приседания 3 6-8 8-10 Выпады 3 10-12 — Разгибаний ног -сгибания наг сидя или лежа 3 6-8 8-10 Подъем на носки -подъем на носки сидя 3 6-8 8-10   Каждую неделю чередуйте порядок выполнения упражнений в суперсете. ДРУГИЕ ПАРЫ Вот несколько примерных суперсетов, которыми вы сможете заменить суперсеты из комплекса в интересах разнообразия. ГРУДЬ/СПИНА: Жим на обратнонаклонной скамье -Тяга книзу узким хватом ДЕЛЬТЫ/ШИРОЧАЙШИЕ: Подъем гантели в сторону -Тяга книзу одной руной ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ: Фр. жим стоя -Подъемы на бицепс не блоке ГРУДЬ/СПИНА: Жим гантелей на наклонной скамье -Тяга гантелей в наклоне. СУПЕРСЕТЫ СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА. Например, сгибания и разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги. ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА, чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3 минуты. ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ, ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ. Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда «перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для спины, а уж потом жим лежа. НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ СУПЕРСЕТА. Иначе вы «сорвете» второе упражнение. В первом упражнении останавливайтесь, оставив в запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте силы для второго упражнения! ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало суперсета упражнение на трицепсы. ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по данной программе 6-8 недель, затем переходите к традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова вернитесь к методике суперсетов. МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени меняйте тренировки местами. ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ, примените эту технику, где получится. Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину. Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте упражнения обычным порядком.

Что такое суперсет ?

Многим из тех, кто занимается силовыми видами спорта уже знакомо такое понятие, как суперсет. Однако далеко не каждый может с уверенностью сказать, в чем заключается принцип такого тренинга и для чего вообще нужны эти суперсеты.

Основные понятия

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.

Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию – он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа – “толкающая” функция, а вторая – “тянущая”.

Особенности выполнения суперсета

Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу – это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.

Как было сказано выше, суперсет – это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.

Нужны ли вам суперсеты?

Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить до лучших времен. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам. Со временем организм приспосабливается к монотонным нагрузкам. Даже с психологической точки зрения выполнение одних и тех же упражнений вдруг становится скукой смертной.

Разнообразие – вот, для чего нужны суперсеты. Организму нужно дать новый импульс, нехарактерный для него способ нагрузки. В таких условиях он “проснется” и начнет усиленно работать над совершенствованием тела, чтобы приспособиться к новым испытаниям.

Суперсеты активно используют не только те, кто горит желанием набрать мышечную массу, но и та категория атлетов, которые пытаются избавиться от лишнего веса или сидят на “сушке”. Суперсет – это быстрая и интенсивная тренировка; большой расход энергии – как раз то, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто стремится к набору мышечной массы, суперсет тоже будет приятным открытием. Чем больше мышца наполняет кровью в процессе тренировки, тем больше отдача и результат. Тренинг при помощи суперсетов буквально заставляет мышцы травмироваться (микротравмы), способствуя их дальнейшему ударному росту.

Как часто применять суперсеты?

Частое применение такой схемы тренировки приводит к противоположным результатам. Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки.

Суперсеты и трисеты для тренировок в зале

Сет — это подход, то есть некоторое количество повторений, выполняемых без пауз в одном темпе. Это количество определяется до начала подхода.

Простой сет включает только одно упражнение (например, подъем штанги на бицепс или приседания со штангой на плечах). Это обычная и всем знакомая практика.

А вот объединив два и больше упражнений в один подход мы получаем составной сет. Это и есть тяжелая артиллерия, о которой я говорила в подводке.

Мышцы находятся под большей нагрузкой, благодаря чему они более глубоко прорабатываются. Эффективность силовых увеличивается, а вот время тренировки сокращается.

Какими бывают составные сеты?

Суперсет

Два упражнения на мышцы-антагонисты (например бицепс-трицепс), выполняемые друг за другом без паузы.

На суперсете мышцы получают более интенсивное воздействие, а сухожилия и связки — укрепляются. Но есть и минус — такой тренинг не может быть постоянным из-за влияния на сердечную мышцу. Используйте суперсеты периодически, но не регулярно.

Если у вас цель сбросить вес и улучшить рельефность мышц, делайте многоповторные сеты с минимальным весом. Если хотите развить взрывную силу, наоборот, навешивайте до 70% от максимального веса и делайте 2-6 повторений во “взрывном” темпе.

В суперсете важно помнить: нельзя доводить до предельной нагрузки одну из тренируемых мышц, ведь она же будет страховать вас на втором упражнении!

Хорошие примеры суперсетов представлены в этом видео:

Трисеты

Это вариант высокоинтенсивной глубокой и даже шоковой прокачки одной группы мышц. Вы как бы говорите своим мышцам “Эй, ребята, я здесь главный и сегодня мы прокачаем даже самые мелкие мышцы”.

Возьмем, например, плечи (дельтовидные мышцы). Эта группа состоит из трех пучков, и каждый из них нужно тренировать отдельно. Трисет предполагает выполнение трех упражнений на каждый пучок без паузы. Например, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей стоя и разведение гантелей в наклоне.

Здесь работает тот же принцип, что и на суперсете: выбирая вес для трисета учитывайте, что нельзя с самого начала “забивать” мышцы, ведь вам без остановки делать ещё два упражнения!

В рамках трисета можно выполнять и базовые многосуставные упражнения, но с меньшим весом, чем обычно, и желательно со страхующим партнером.

Полная тренировка может состоять из нескольких трисетов. Отмечу, что здесь, как и в суперсете, необходима умеренность. Не стоит всю программу составлять только из трисетов.

Пара мощных тренировок с трисетами:

Дроп-сет

Этот метод отлично подойдет, если у вас случился застой и вы давно не видите улучшения показателей в каких-либо базовых упражнения.

В чем заключается этот метод: заранее подготовьте все нужные снаряды — обычно это либо много гантелей, либо много блинов по 5 кг — на вас, конечно, будут косо смотреть, когда вы соберете их со всего зала, но что поделать? Если речь о штанге, то вам понадобится еще и помощник.

Итак, для первого подхода берете 90% от максимального веса. Быстро делаете 4-6 повторов до отказа. Затем ставите штангу на стойку, ваш помощник быстро снимает по одному блину с каждой стороны, и вы сразу приступаете к следующему подходу, и делаете также сколько сможете. Не пугайтесь, если сможете сделать 3-5 повторов, это нормально. Всего нужно сделать 4-5 таких подходов, или до пустого грифа. Всё вместе это один дроп-сет.

 

Использовать составные сеты рекомендуется не постоянно — из-за большой нагрузки на сердце и долгого восстановления (в случае с дроп-сетами). Такие эксперименты советуют проводить при застое, плато не чаще 2-3 раз в месяц.

Тренировка на руки суперсета для мужчин, которым нужны большие бицепсы и трицепсы

Чтобы накачать руки больше, вам нужно делать больше, чем просто выполнять бесчисленные сгибания рук с гантелями или жимы на блоке. Выполнение одних и тех же движений снова и снова означает, что ваши мышцы адаптируются к этому тренировочному стимулу и перестают расти. Чтобы они продолжали расти, вы должны прорабатывать свои бицепсы и трицепсы с разных углов и с использованием нескольких диапазонов повторений — именно это и делает этот суперсет из шести ходов, начиная с двух сложных сложных движений и заканчивая интенсивным изолирующим блицем суперсета.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте все повторения движения 1A, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 1B. Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы над головой и вытягивания широчайших вниз под рукой, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, сокращая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1A Отжимание на трицепс

Подходы 5 Повторения 5-10 Отдых 30 сек

Почему Лучшее движение с собственным весом для больших трицепсов, плюс оно прорабатывает плечи и грудь.

Как Возьмитесь за брусья с прямыми руками и скрещенными ногами. Поднимите грудь и напрягите корпус, согните руки в локтях, чтобы опускаться как можно дальше.Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

1B Подтягивания

Подходы 5 Повторения 5-10 Отдых 60 сек

Почему Лучшее движение с собственным весом для больших рук, которое также прорабатывает всю верхнюю часть спины.

Как Повесьте на перекладине хват снизу на ширину плеч. Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Суперсет 2

Этот второй суперсет был разработан для работы ваших бицепсов и трицепсов под другим углом и с немного другим диапазоном движений, чтобы стимулировать различные части этих мышц и задействовать больше мышечных волокон. Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц и сделать каждый подход более эффективным.

2A Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 12 Отдых 30 сек

Почему Начиная с рук за туловищем увеличивается диапазон движений

Как Лягте на наклонную скамью с по гантели в каждую руку и руки прямые.Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы. Медленно вернитесь к исходному положению.

2B Наклонная штанга EZ-bar skullcrusher

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Использование наклонной скамьи меняет угол атаки ваших трицепсов.

Как Лягте на наклонную скамью, держа EZ-гриф обеими руками, хватом на ширине плеч. Держа локти прямо вверх, опустите штангу к макушке, затем выпрямите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Суперсет 3

Этот последний суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, чтобы безопасно утомить трицепсы и бицепсы. Если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите подход. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

3A Разгибание троса над головой

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 30 сек

Почему Он прорабатывает трицепсы в полном диапазоне движений, а трос заставляет ваши мышцы усердно работать при подъеме и фазы опускания.

Как Встаньте прямо, держа ручку с двойным канатом, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Повернитесь лицом, поднимая руки к голове. Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепсах со штангой

Сеты 3 Повторений 15 Отдых 60 сек

Почему Он усиленно прорабатывает ваши бицепсы при подъеме и опускании.

Как Встаньте прямо перед канатной машиной, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями друг к другу. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, затем опустите, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3 суперсета рук для наращивания мышц как можно скорее

Узнать больше >>

Суперсеты — отличный способ интенсифицировать тренировки и добавить объема тренировкам, не добавляя времени.Суперсет выполняется путем чередования упражнений на противоположные группы мышц с минимальным отдыхом или без него. Например, выполнение движения на трицепс, сразу за которым следует движение на бицепс. Это позволяет одной мышце отдыхать, в то время как другая работает, и не тратит время на сидение в тренажерном зале. Еще лучший способ сэкономить время — использовать одно и то же оборудование для обоих упражнений суперсета.

Вот 3 суперсета рук, в которых используются 3 разных оборудования, которые можно использовать в спешке.

EZ-Bar: EZ-Bar Skullcrusher + EZ-Bar Preacher Curl

EZ-Bar Skullcrusher нацелен на две самые большие головки трицепса — длинную и боковую. Сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl делает прямой упор на ваши бицепсы, удерживая локти в фиксированном положении и исключая возможность какого-либо импульса или помощи со стороны других групп мышц.

Этот суперсет следует выполнять в начале или середине упражнения, сделав 4-5 подходов по 8-12 повторений в каждом.Видеопроигрыватель выше показывает упражнения в действии.

Гантели: жим Тейта с гантелями на наклонной скамье + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Жим Тейт с гантелями на наклонной скамье (или разгибание трицепса локтями) — отличное упражнение для развития нижних трицепсов, которые играют огромную роль в сложных движениях, таких как жим лежа и жим над головой. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на длинную головку бицепса, наиболее видимую часть бицепса.

Эти изолирующие упражнения следует выполнять в середине тренировки по 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Кабель: прямой трос с опусканием вниз + изгиб троса с прямым стержнем

Выталкивание троса является неотъемлемой частью почти каждой тренировки рук и может выполняться с использованием различных приспособлений, включая прямую штангу, веревку, V-образную штангу и даже ленту. Сгибание рук на тросе с прямой штангой поддерживает постоянное напряжение в бицепсах от низа упражнения до самого верха.

Этот суперсет следует использовать ближе к концу тренировки, делая 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.

Суперсеты, подобные этим, сделают вашу следующую тренировку рук намного более эффективной и результативной. Эти пары экономят время за счет использования одного и того же оборудования и создают мощный насос, устраняя лишние периоды отдыха. Попробуйте эту тренировку в указанном выше порядке или возьмите кусочки и кусочки, чтобы сделать следующую тренировку для рук максимально эффективной.

ПОДРОБНЕЕ:

• Что такое суперсет? Все, что вам нужно знать
• Тренировка рук: простой суперсет для больших рук
• Приводят ли суперсеты к увеличению силы?

Суперсет тренировки на бицепс и трицепс — Prosource

Создайте большие и сильные руки за меньшее время с помощью этой эффективной и целенаправленной тренировки.

При попытке выжать 32 часа продуктивности из 24-часового рабочего дня эффективность — это все. Будь то прослушивание телефонных сообщений во время набора электронной почты, завершение презентации на работе, приготовление быстрого обеда или оплата счетов во время игры в онлайн-блэкджек, удвоение активности (и 11, когда дилер показывает 6) имеет первостепенное значение для успеха .

Тот же уровень впечатляющего тайм-менеджмента не обязательно должен заканчиваться за порогом оздоровительного клуба. Используя суперсеты — выполняя два упражнения подряд без отдыха между ними — вы можете значительно сократить время, которое вы тратите на тренировки.Лучше всего то, что вместо того, чтобы ставить под угрозу ваши результаты, это может фактически улучшить их, потому что сокращенные периоды отдыха служат для увеличения общей интенсивности вашего сеанса. (Поскольку сила вашего бицепса не уменьшается из-за утомления трицепса, и наоборот, ваши руки — отличные кандидаты для этой техники тренировки. )

Эта программа также включает в себя другие элементы эффективности. В трех парах упражнений используется одно и то же оборудование: первые два движения выполняются на скамейке проповедника с EZ-перекладиной; вторые два — это движения гантелей; а третий суперсет имеет место на трос-шкивном аппарате.Это означает, что нельзя бегать по переполненному тренажерному залу, пытаясь монополизировать несколько станций. В общем, это триумф многозадачности, и это может просто дать вам несколько дополнительных моментов, чтобы втиснуть еще одно важное, но часто игнорируемое «дело» — немного R&R.

«СУПЕР» РУКОВОДСТВО ДЛЯ РУК
Суперсеты — это два упражнения, выполняемые один за другим без отдыха; отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым суперсетом.

Часть тела	Упражнение	Наборы	Представители
Трицепс	Разгибание над головой EZ-Bar сидя суперсет с	3	15, 12, 10
Бицепс	Проповедник EZ-Bar Curl	3	15, 12, 10
Бицепс	Подъем гантелей поочередно сидя суперсет с	3	15, 12, 10
Трицепс	Отдача гантелей с двойным скручиванием	3	15, 12, 10
Трицепс	Cable Pushdown superset с	2	15, 12
Бицепс	Сгибание кабеля	2	15, 12

УПРАЖНЕНИЯ: ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО

Разгибание над головой на EZ-перекладине сидя

1. Сядьте спиной на скамейку проповедника, держа над головой штангу EZ. Ваши плечи должны быть рядом с ушами.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу до точки сразу за головой.
3. Обратное движение, чтобы вернуть штангу над головой.

EZ-Bar Preacher Curl

1. Сядьте, прижав подмышки к подушке скамейки проповедника, придерживая EZ-бар.

2. Согните бицепс, чтобы согнуть штангу к плечам.

3. Сделайте паузу на один счет вверху, затем опустите полоску и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

1. Сядьте на стул с низкой спинкой или на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке.

2. Поднимите одну гантель к плечу, затем опустите ее и сразу же повторите с другой рукой.

3. Одно полное сгибание каждой рукой приравнивается к одному повторению.

Отдача гантелей с двойным скручиванием

1. С гантелями в каждой руке согнитесь примерно на 90 градусов в талии, держа корпус напряженным, спину ровной, голову в нейтральном положении, глаза к полу. Ваши плечи должны быть по бокам, руки согнуты, ладони направлены внутрь.

2. Двигаясь только в локтях, выпрямите обе руки, чтобы поднять гантели позади себя, одновременно сгибая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на потолок при полном расширении.

3. Верните обе гантели в исходное положение, скручивая запястья так, чтобы ладони были обращены к телу снизу.

Трос вниз

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч перед шкивом верхнего троса.Возьмитесь за короткую прямую перекладину хватом сверху и удерживайте ее согнутыми руками, предплечья параллельны полу, локти по бокам.

2. Согните трицепс, чтобы подтолкнуть штангу к бедрам, двигаясь только в локтях. Пауза на один счет при полном выдвижении.

3. Верните штангу по тому же пути — не позволяйте весовому стеку касаться земли между повторениями.

Сгибание на тросе

1. Ноги на ширине плеч, плотно прижат к корпусу, возьмитесь за короткую прямую перекладину ладонями вверх, руки прямые, локти по бокам.

2. Согните оба локтя, чтобы согнуть штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им смещаться вперед.

3. Сделайте паузу и ненадолго сожмите бицепсы вверху, затем опустите штангу до самого начала. Не позволяйте стеку опускаться между повторениями.

Вырастите огромные руки с помощью этой тренировки суперсета из 6 движений

Имея более 215 000 подписчиков в Instagram и почти полмиллиона подписчиков на YouTube, онлайн-тренер по фитнесу Чарли Джонсон привык к тому, что честолюбивые парни из спортзала следят за каждым его завитком, прессом, подъемом и взлетом.И, учитывая огромный объем знаний, которые он накопил за годы личных тренировок, они правы.

В наши дни он может считать шестикратного мистера Олимпию Дориана Йейтса своим товарищем по тренировкам, но будьте уверены, знакомство Джонсона с тренажерным залом было настолько случайным, как и следовало ожидать от помешанного на регби 15-летнего подростка с днем ​​в центре досуга. проходить.

«Я помню свою первую тренировку в тренажерном зале, как будто это было вчера», — вспоминает он. «Я пошел в местный спортивный центр с другом и тренировался около четырех часов.Я использовал все тренажеры, которые у них были, вероятно, в ужасной форме, а потом пошел прямо в KFC, думая, что именно так можно наращивать мышцы. Ешьте больше, чтобы стать большим, верно?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Многое изменилось с тех пор. Фактически, только за последние 12 месяцев изменилось очень многое. Еще в феврале опытный физкультурник и квалифицированный инструктор по лыжам бросил свою дневную работу в качестве агента по недвижимости, чтобы продолжить карьеру онлайн-тренера на полную ставку, запустив свою восьминедельную программу трансформации Shreddin8 вскоре после этого.Более 1000 клиентов завершили программу в этом году — в следующем году Джонсон ожидает, что их будет еще тысячи.

---

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

£ 38,24

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett. com

50,00 фунтов стерлингов

Informed Whey

Насыпные порошки сыпучие порошки.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

---

Его личный подход к собственному обучению также изменился за последний год. «Я перепробовал все, от« братского сплита »- тренировки каждой части тела раз в неделю — до тренировок два раза в день и тренировок с тяжелой прогрессивной перегрузкой», — говорит Джонсон.«Теперь речь идет о тренировках с перегрузкой и высокой интенсивностью, поэтому я использую множество суперсетов и трисетов».

Тренировка времени под напряжением

Тренировка времени под напряжением означает, как долго ваши мышцы работают во время каждого повторения. По словам Джонсона, чтобы вызвать адаптивную реакцию вашего тела (то есть рост), вам нужно создать напряжение в мышцах, поэтому этот метод тренировок — самый быстрый способ прогрессировать — более медленное и контролируемое повторение нагружает мышцы больше, чем поспешный.

Джонсон предлагает применить этот подход к тренировке суперсета, описанной ниже. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок без напряжения, забудьте о весе, который вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на своей форме и, в частности, на том, чтобы напрячь мышцы, — говорит Джонсон. «Самый большой совет, который я могу дать любому, таков: какую бы мышцу вы ни пытались тренировать, убедитесь, что вы действительно чувствуете, как она работает во время движения», — объясняет он. «Это так просто.»

---

Тренировка рук Чарли Джонсона в суперсете с 6 движениями

Готовы взорвать бицепсы, как Джонсон? Выполняйте движения ниже, чтобы создать впечатляющие руки со всех сторон.«Это одна из моих полных тренировок суперсета, в которой основное внимание уделяется времени под напряжением и кровотоку, чтобы вызвать рост мышц», — объясняет он. Выполните от трех до четырех раундов каждого суперсета, затем переходите к следующему. Удачи.

Суперсет 1а: жим лежа узким хватом

Практическое руководство: Лягте на плоскую скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения медленно опустите штангу на полпути к груди. Сделайте паузу, затем резко верните штангу в исходное положение, сильно сжимая трицепсы вверху.

Сколько: от 6 до 10 повторений

Суперсет 1b: Сгибание рук со штангой

Как выполнять: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и позвольте ей свисать перед бедрами. Подтягивайте мышцы кора, когда вы сгибаете штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном положении. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Сколько: от 12 до 15 повторений

Суперсет 2a: Сгибание рук с гантелями и молоточком

Как выполнять: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Правой рукой согните вес, пока большой палец не окажется у плеч, затем опустите. По пути вниз сделайте паузу в середине повторения на две секунды. Каждый раз меняйте руки.

Сколько: от 12 до 15 повторений

Суперсет 2b: Dumbbell Skullcrusher

Как выполнять: Лягте на ровную скамью с гантелями в обе руки и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижно и поджатыми, медленно опускайте гантели, пока руки не окажутся по обе стороны от ушей.Сделайте паузу внизу на две секунды. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Сколько: от 12 до 15 повторений

Суперсет 3a: Сгибание рук на кабеле

Как выполнять: Согните руки в локтях и возьмитесь за перекладину ладонями вверх. Держите плечи неподвижно, сделайте выдох и согнитесь к груди. Только предплечья должны двигаться. Как только ваши руки окажутся на уровне плеч, медленно вернитесь в исходное положение.Это одно полное повторение.

Сколько: 21 итого. В первых семи повторениях доведите вес только до половины. Выполните семь полных повторений. Затем выполните семь частичных повторений в верхнем конце движения, опустив штангу на полпути.

Суперсет 3b: Упор вниз на трицепс

Как к: Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции. Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.Только предплечья должны двигаться.

Сколько: 21 итого. В первых семи повторениях доведите вес только до половины. Выполните семь полных повторений. Затем выполните семь частичных повторений в верхнем конце движения, опустив штангу на полпути.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

удивительных суперсетов для больших и сильных бицепсов и трицепсов — Fitness Volt

Почти каждый, кто поднимает тяжести, хочет рук побольше . Многих людей это в первую очередь привлекало к тренировкам с отягощениями. Даже дети понимают значение больших рук.

Попросите любого ребенка «показать вам мускул», и он, вероятно, сделает позу двойного бицепса!

Большие руки не только хорошо выглядят, они важны для остальной части тренировки .Например, если вы хотите увеличить спину, сильные бицепсы позволят вам поднять больший вес, когда вы выполняете тяги и тяги. Точно так же сильный трицепс означает, что вы сможете выполнять жим лежа во время тренировки груди.

Большие и сильные бицепсы и трицепсы также полезны в спорте, особенно в таких вещах, как футбол и борьба, где вам нужно толкать или тянуть противника.

Один из лучших способов накачать руки — использовать суперсеты . Суперсеты производят невероятную накачку рук, и, как знает каждый бодибилдер, накачка является важной частью процесса наращивания мышц .

Arnold Arms Pump

Исследования подтверждают важность накачки для роста мышц (1), и хотя наращивание мышц — это нечто большее, чем просто накачка, хорошая накачка всегда стоит того. Один из самых эффективных способов получить памп — суперсеты.

Что такое суперсеты?

Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки , экономя ваше время.

Они очень популярны среди бодибилдеров по одной причине — они действительно работают! Когда вы делаете суперсеты, кровь нагнетается в работающие мышцы во время вашего первого упражнения, а затем в противоположную группу мышц во время второго упражнения.

Это вызывает сильное усиление кровотока, которое направляет кислород и аминокислоты в ваши мышцы, вызывая кратковременный отек, за которым следует длительный рост мышц. Чтобы выполнить суперсет, настройте выбранные упражнения так, чтобы вы могли быстро переходить от одного к другому.

Первое упражнение делайте как обычно, но затем, вместо отдыха, сразу же выполняйте второе. Отдохните после выполнения второго упражнения, а затем повторите соединение.

Вот три проверенных временем суперсета, которые обеспечат вам невероятную накачку рук!

1.Arm Blaster Superset

только для тела

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжести, верно? Не обязательно. Посмотрите, как гимнасты развивают руки, и вы увидите, что тренировки с собственным весом также могут помочь вам нарастить более крупные мышцы.

Это хорошая новость, если вы хотите потренировать руки и не можете ходить в спортзал, или вам просто нужна альтернатива тренировкам с отягощениями. В качестве дополнительного бонуса этот суперсет также отлично подходит для вашей спины и груди.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1A	Подтягивания снизу	3	AMRAP	90 секунд
1B	Отжимания для рук узким хватом

* AMRAP означает как можно больше повторений. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сделаете; просто продолжайте, пока не дойдете до отказа. Ожидайте, что по мере утомления вы будете делать на несколько повторений меньше в каждом последующем суперсете.

Подтягивания снизу

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, хватом снизу. Висеть, руки прямые, ступни не касаться пола. Согните руки и подтяните подбородок к перекладине.

Подтягивания под подбородком

Опустите себя под контроль и повторите. Не махайте телом и не пинайте ногами, если это не до конца последнего повторения.Не можете подтягиваться полностью? Вместо этого используйте тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой.

Отжимания для рук узким хватом

Возьмитесь за параллельные ручки руками на ширине плеч. Начните с прямых рук, согните руки в локтях до соприкосновения бицепсов и предплечий.

Поднимитесь и повторите. Если вы не можете делать параллельные отжимания, вместо этого делайте отжимания лежа.

2. EZ Bar Maximum Pump Superset

Штанга EZ специально разработана для тренировки рук.Сгибания перекладины снимают нагрузку с ваших запястий и помещают руки в идеальное положение как для сгибания рук на бицепс, так и для разгибания трицепса. Для этого суперсета вам понадобится гриф EZ и регулируемая скамья.

Вам не нужно менять вес между упражнениями. Нет бара EZ? Вы можете выполнять эту тренировку со штангой или даже с гантелями.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1A	Сгибания рук на бицепсе со штангой EZ с паузой	3	10–12	75 секунд
1B	Дробилки для черепа с упором на балку EZ

Сгибания рук на бицепс со штангой EZ с паузой

Нагрузите штангу грузом, который вы можете согнуть примерно 15 раз. Возьмитесь за него нижним хватом и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

Сгибания рук на бицепсе Ez Bar

Согните вес до плеч и сделайте паузу на 2-3 секунды в верхней части. Сжимайте бицепсы как можно сильнее! Под контролем опустите вес и повторите.

Дробилки для черепа с наклонным стержнем EZ

Установите регулируемую скамью на 10-15 градусов. Это помогает усилить напряжение трицепса. Держите гриф EZ хватом сверху.

EZ Bar Skull Crusher

Лягте на скамью и надавите на гриф над грудью. Держа руки вертикально и неподвижно, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу. Вытяните руки и повторите.

3. Arm Killer Cable Superset

Кабели

отлично подходят для тренировки рук. В отличие от свободных весов, они позволяют сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения. Используйте тросовый тренажер со шкивом вверху и внизу, чтобы вы могли быстро переходить от одного упражнения к другому.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1A	Сгибания рук со скакалкой на бицепс с молотком	4	12-15	60 секунд
1B	Отжимания на трицепс обратным хватом

Сгибания рук на бицепсах на тросе

Присоедините ручку веревки для трицепса к тренажеру с низким тросом. Возьмитесь за ручку так, чтобы большие пальцы рук находились как можно ближе к резиновым стопорам.

Сгибание рук с гантелями Hammer

Встаньте прямо, прижав руки к бокам. Согните руки в локтях и согните руки к плечам. Все время держите большие пальцы вверх. Вытяните руки и повторите.

Отжимания на трицепс обратным хватом

Прикрепите прямую перекладину к высокому тросу. Держите его под ладонями вверх. Встаньте прямо, прижав руки к бокам.

Вытяните руки в локтях и надавите на перекладину до верхней части бедер. Согните руки и повторите.

Накачать силу суперсетов

Хотя суперсеты отлично подходят для роста мышц, вы можете сделать их еще более эффективными, комбинируя их с тренировками с ограничением кровотока, или сокращенно BRF. С BFR вы привязываете полосу сопротивления шириной 1-2 дюйма над мышцей, которую вы тренируете.

Это ограничивает кровоток, что делает выбранное упражнение более сложным.Это также вызывает резервное копирование крови. Когда вы снимаете ремешок, эта скопившаяся кровь снова заливает ваши мышцы, создавая интенсивный, насос, выталкивающий вены, .

Тренировка с ограничением кровотока может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но она изучена и доказала свою эффективность (2). Чтобы использовать этот метод, обвяжите эластичными лентами вокруг плеч, чуть выше бицепсов.

Ремешок не должен быть слишком тугим. По шкале от одного до десяти, где десять — максимально туго, у вас должно быть шесть или семь полос.

Сделайте свой суперсет как обычно, а затем снимите повязки, пока отдыхаете. Наденьте ленты за несколько секунд до начала следующего суперсета.

Не удивляйтесь, если с BFR вам понадобится использовать немного более легкие веса; это совершенно нормально. Немного меньший вес будет более чем компенсирован невероятной помпой, которую вы собираетесь получить!

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, используйте суперсеты. Они делают ваши тренировки более эффективными и производят невероятную накачку.

Объедините суперсеты с тренировкой с ограничением кровотока для еще лучших результатов. Хотите поскорее увеличить руки? Суперсеты и BFR — это то, что вам нужно!

Артикул:

1. Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret. (2014). Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации. Журнал силы и кондиционирования. 36. 21-25. 10.1097 / SSC.0000000000000021.
2. Wilk M, Krzysztofik M, Gepfert M, Poprzecki S, Gołaś A, Maszczyk A.Технические и связанные с тренировкой аспекты тренировок с отягощениями с использованием ограничения кровотока в соревновательных видах спорта — обзор. J Hum Kinet. 2018; 65: 249–260. Опубликовано 31 декабря 2018 г. doi: 10.2478 / hukin-2018-0101

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Получите серьезный размер руки с помощью этой тренировки на бицепс и трицепс

Если вы похожи на многих других лифтеров во всех частях мира, то вы начали тренироваться, потому что вам нравилась мысль о больших руках.

Кто не хочет гулять по улице или в спортзале в майке и иметь массивное мясо, свисающее с плеч в виде больших бицепсов и жестких трицепсов?

У вас есть помпа, просто подумав об этом, не так ли?

3 веских причины использовать эту тренировку

Если вы ищете новую программу для растягивания рукавов на рубашках, продолжайте читать, потому что это станет для вас рутиной по трем причинам:

1. Это интенсивно и будет сложно, потому что здесь нет прямых сетов.Каждый набор будет суперсетом или трисетом. Для тех, кто не знает, суперсет — это два упражнения, выполняемые спиной к спине без отдыха между ними, а трисет — это три последовательных упражнения без перерыва.
2. Эти суперсеты и трисеты удобны и не требуют переезда с одной станции на другую. Это здорово для вас, потому что это означает, что никто другой не возьмет какое-либо оборудование, которое вам понадобится, когда вы его не используете.
3. Это не займет много времени и сэкономит ваше время.

Я не из тех, кто будет проповедовать, что вы можете добиться серьезных результатов за 10-15 минут в день, но я также знаю, что многие из нас ведут напряженную жизнь и, вероятно, были времена, когда вы смотрели на свои часы, видели вас на тренировку оставалось меньше получаса, и он решил подождать до завтра.

Если у вас есть такое количество времени, вы все равно можете хорошо потренироваться, потому что это лучше, чем отсутствие тренировки. Эта тренировка не может быть марафоном, но вы увидите результаты.

Углубленные суперсеты и трисеты

Вот краткое изложение четырех комплексов упражнений в программе, объясняющее, как правильно выполнять упражнения для максимальной эффективности.

Готовы? Выпей свой предтренировочный напиток и давай лязгаем и хлопаем.

Суперсет 1: Сгибание рук со штангой с выпуклостью / Разгибание трицепса лежа

1 разминочный суперсет по 20 повторений в каждом. 3 рабочих суперсета по 10-12 повторений в каждом. 1 минута отдыха между суперсетами

Преимущество использования штанги или перекладины в том, что обе руки задействованы в поднятии одного предмета, что означает, что вы можете добавить больше веса, чем если бы вы использовали гантели.

Вот почему вы можете жать 400 фунтов на штанге, но, скорее всего, не можете сделать то же самое с гантелями 200 фунтов.

Я считаю, что изогнутый гриф — лучший вариант, потому что анатомически он легче для ваших запястий и локтей, когда ладони держат гриф под углом, чем прямой гриф, в котором руки зафиксированы ладонями вверх. Если вы чувствуете, что прямая штанга — лучший выбор для вас или это все, к чему у вас есть доступ, тогда используйте прямую штангу.

Выполните один разогревающий подход по 20 повторений каждый, прежде чем переходить к трем рабочим суперсетам по 10-12 повторений в каждом. Убедитесь, что в каждом рабочем суперсете вы используете вес, близкий к отказу.

Просто встаньте перед скамейкой и выполните сгибания рук. Как только вы закончите последнее повторение, лягте на скамью, переключите хват так, чтобы он находился на перекладине в удобном для вас положении, и начинайте разгибания.

Вместо того, чтобы поднимать и опускаться прямо над головой, вытяните руки за собой с весом, чтобы лучше изолировать трицепс.Вы должны подниматься, как будто пытаетесь коснуться стены позади вас.

После того, как вы закончите разгибания, сделайте минутный отдых, когда вы растянете и согнете бицепсы и трицепсы. Выпейте немного BCAA или воды и сразу приступайте к работе.

Суперсет 2: сгибание рук на наклонной скамье / отдача гантелей

3 рабочих суперсета по 10-12 повторений в каждом. 1 минута отдыха между суперсетами.

Теперь, когда вы закончили работу со штангой, мы переходим к гантелям.

Преимущество гантелей на этом этапе в том, что ваши мышцы предварительно истощены тяжелой работой со штангой, и теперь каждая рука должна работать индивидуально. Это означает, что все мышечные волокна будут работать, чтобы поднять вес, теперь, когда отдельные стороны работают сами по себе.

Если вы можете использовать одну пару гантелей для обоих упражнений, тогда отлично. Если вы чувствуете, что вам нужны две пары, возьмите обе пары и держитесь за них, чтобы никто другой не схватил их.

Расположите скамью так, чтобы она находилась в удобном для вас положении наклона. Убедитесь, что вы начинаете сгибания рук ладонями друг к другу, поэтому, когда вы сгибаете вес, вы должны супинировать руки так, чтобы ладони смотрели вверх в верхней части движения.Сожмите эти бицепсы на секунду, прежде чем снова опустить вес.

После того, как вы опустите вес, сохраняйте постоянное напряжение бицепсов. Ни в коем случае не расслабляйтесь. Вы можете выполнять обе руки одновременно или чередовать их. Для экономии времени я делаю их вместе.

Закончив завивать кудри, встаньте и наклонитесь в бедрах. Спину держите ровно, плечи должны быть прижаты к бокам, а локти согнуты, гантели в руке.

Когда вы поднимаете гантели позади себя, остановитесь и удерживайте это положение сокращения на секунду, прежде чем медленно вернуть веса в исходное положение.

Как и в случае сгибаний рук на наклонной скамье, вы можете выполнять отдачу одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Triset 1: Сгибание троса широким хватом лежа / Сгибание троса узким хватом лежа / Сгибание троса обратным хватом лежа

3 рабочих трисета по 20 повторений в каждом. 1 минута отдыха между трисетами.

Преимущество тренажеров и кабелей в данном случае состоит в том, что упражнение представляет собой фиксированное движение, поэтому вероятность получения травмы снижается. Это хорошо вам сейчас, когда мы приближаемся к финишной прямой этой тренировки.

Возможно, вы заметили несколько вещей в этом трисете — во-первых, все три упражнения являются упражнениями на бицепс. Во-вторых, это движения, при которых вы лежите на полу.

Поскольку во всех трех упражнениях задействованы бицепсы и вы уже выполнили шесть интенсивных суперсетов, у вас может быть тенденция «жульничать» в последних нескольких повторениях. Лежание на полу помогает предотвратить это, поэтому основное внимание будет сосредоточено на том, где нужно… на бицепсах.

Выберите длинное крепление для кабеля, чтобы можно было использовать как широкий, так и узкий захват.Держите плечи максимально плотно прижатыми к бокам во время выполнения упражнений.

Закончив последнее повторение одного упражнения, сядьте, смените хват и сразу же вернитесь в положение лежа, чтобы у вас было как можно меньше времени для отдыха. Вы заметите, что ваши предплечья активно используются, когда вы дойдете до сгибаний обратным хватом. Это потому, что обратные завитки сосредоточены на ваших плечах и предплечьях, чего мы и хотим.

Triset 2: Жим вниз обратным хватом на коленях / Жим вниз узким хватом на коленях / Удлинение троса над головой при стоянии

3 трисета по 20 повторений в каждом. 1 минута отдыха между трисетами.

Принцип лёжа для упражнений на бицепс в последнем трисете будет применяться к стоянию на коленях в этой группе движений трицепса. Ваш трицепс в этот момент отдыхал немного больше, чем бицепс, но вы все еще можете искать небольшой импульс ближе к концу, поэтому положение на коленях поможет предотвратить это.

Каким бы заманчивым ни было повторение повторений сейчас, когда вы приближаетесь к концу, не торопитесь с каждым повторением, чтобы трицепсы можно было полностью задействовать и растянуть на протяжении каждого повторения.

Это то, что обеспечивает рост, которого вы ищете. Также сожмите ручку насадки как можно сильнее, чтобы знать, что активируете все необходимые мышечные волокна.

Когда вы доберетесь до накладных удлинителей, просто повернитесь в противоположную сторону, но держите насадку на высоком ролике и выдвигайтесь перед собой при подъеме.

Итак, вот оно. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение восьми недель, и вы увидите серьезные успехи в ваших руках. Чтобы тренировки были интересными, чередуйте, начиная с бицепса одну тренировку и начинайте с трицепса в следующий раз.

Тренировка на бицепс и трицепс

тренировок для больших рук для массы: расширьте эти упражнения для рук!

Фирменный знак того, кто заплатил свои взносы в железном убежище, — это руки, разрубающие рукава. Ничто не говорит: «Ух ты, должно быть, они крутые!» как бицепсы теннисного мяча и подковообразные трицепсы. Итак, какая лучшая тренировка для рук для массы?

Среди лучших упражнений для рук — сгибания рук со штангой и отжимания.Однако включение большего разнообразия в тренировку рук для увеличения массы предотвратит монотонность и ускорит рост новых мышц.

Тем не менее, мы не говорим о выполнении бесконечных вариаций жимов на трицепс и сгибаний гантелей, когда нарастание больших рук является вашей основной целью в фитнесе. Вместо этого вам понадобятся несколько нетрадиционных, но очень эффективных упражнений на трицепс и бицепс, чтобы оживить тренировку рук для увеличения массы!

Какая тренировка для рук лучше всего подходит для увеличения массы тела?

Огромные руки (или «ружья») — это желание бесчисленных посетителей тренажерного зала, но базовые упражнения, такие как сгибание штанги и жим на тросе, пока еще далеко.Как гласит пословица: разнообразие — это пряность жизни. Изменение упражнений для рук может помочь стимулировать новый рост бицепсов и трицепсов.

Готовы ли вы накачать руки и прокатиться на «поезде выигрыша»? Читайте дальше, чтобы узнать все о некоторых из лучших упражнений для рук на массу.

Тейт Пресс

Цели: Трицепс

Это нетрадиционное упражнение на трицепс разработал Дэйв Тейт, уважаемый пауэрлифтер и владелец EliteFTS. На первый взгляд это движение выглядит несколько неуклюжим и нелогичным, особенно если вы регулярно выполняете жим лежа узким хватом. Но как только вы попробуете это упражнение на трицепс, вы поймете, почему оно является неотъемлемым компонентом лучшей тренировки рук на массу.

Как исполнять Тейт Press:

(Нажмите, чтобы увидеть обучающее видео)

• Лягте на ровную скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.
• Вытяните руки на груди так же, как при выполнении жима гантелей на плоскости.
• Вытяните локти и поднесите предплечья к груди, сгибая локти; Ваши руки должны образовывать L-образную форму, когда гантели приближаются к груди
• Поднимите предплечья обратно в исходное положение, разгибая руки в локтях, следя за тем, чтобы гантели не отскакивали от груди.При необходимости повторите.

Кудри паук

Цели: Бицепс

Сгибания паука — это, по сути, «обратные» сгибания рук проповедника — они нацелены на бицепс под немного другим углом и с большей амплитудой движения, чем обычные сгибания рук проповедника. Для эффективности этого упражнения на бицепс особенно важно сосредоточиться на форме. Используйте медленный контролируемый темп повторений и не бойтесь снижать вес, если это поможет вам лучше сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами.

Как делать кудри паука:

• Используя приподнятую платформу для сгибания рук для проповедников (или наклонную скамью), возьмитесь за гриф EZ или пару гантелей и положите локти на плоскую / вертикальную сторону устройства.Наклоните туловище вперед так, чтобы низ груди был напротив противоположной стороны набивки.
• С полностью вытянутыми руками, «свисающими вниз», согните вес к груди, сгибая руки в локтях, как при обычных сгибаниях рук проповедника.
• Сделайте короткую паузу вверху для максимального сокращения, затем медленно опускайте вес вниз, пока руки снова полностью не выпрямятся. При необходимости повторите.
• Примечание : Не отрывайте грудь от обивки / скамьи при сгибании веса.Во время этого упражнения должны двигаться только локти.

Швейцарский жим штанги лежа

Цели: Трицепс

Это превосходный вариант жима штанги лежа, поскольку швейцарская штанга (также известная как футбольная штанга или штанга с несколькими захватами) увеличивает активацию трицепсов и снижает нагрузку на плечи и запястья.

Избегайте разгибания локтей во время фазы эксцентрика (опускания); лучше подумайте о том, чтобы «подтянуть» их к широчайшим; это гарантирует, что напряжение остается главным образом на трицепсах.Для еще большего акцента на трицепс сделайте паузу на 2 секунды, как только она достигнет груди, а затем резко нажмите вверх.

Как делать швейцарский жим штанги лежа:

(Нажмите, чтобы увидеть демонстрационное видео)

• На плоской скамейке лягте и возьмитесь за внутренние ручки швейцарской перекладины.
• Используя ту же форму, что и при жиме штанги лежа, освободите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью, руки прямые.
• Медленно опустите штангу к нижней части груди, стараясь держать локти близко к телу.
• Кратковременно удерживайте штангу в нижней части эксцентрической фазы, затем оторвите штангу от груди, надавливая ладонями вверх. При необходимости повторите.
• Примечание : Не отталкивайте штангу от груди, так как это просто снижает напряжение, которое вы прикладываете к трицепсу, и увеличивает риск травмы.

Сгибание троса с высоким шкивом

Цели: Бицепс

Это упражнение на бицепс без внимания позволяет вам нацеливаться на пик бицепса под большим углом, а движение имитирует позу двойного бицепса спереди.Чтобы они действительно бросили вам вызов, вам не потребуется большого сопротивления.

Как выполнять сгибания троса с высоким блоком:

• Прикрепите две ручки для одной руки к каждой стороне канатной машины с двумя шкивами. Поднимите шкивы так, чтобы они были чуть выше уровня плеч с каждой стороны.
• Встав посередине каждого блока, возьмитесь за обе ручки (по одной в каждой руке) — аналогично тому, как вы бы сделали для троса при тренировке груди.
• Расположите локти почти параллельно полу, согните бицепсы по направлению к голове, как если бы вы выполняли позу двойного бицепса спереди.
• Удерживайте сокращенное положение в течение 2–3 секунд, прежде чем разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение. При необходимости повторите.

Разгибание гантелей лежа над головой

Цели: Трицепс

Большинство людей выполняют это упражнение на трицепс со штангой EZ или одной гантелью двумя руками. Однако, используя по одной гантели на руку, вы можете добиться еще более глубокого растяжения трицепсов и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами каждой руки. Это можно делать двумя руками одновременно или в одностороннем порядке.

Как выполнять разгибания гантелей лежа над головой:

• Лягте на плоскую или наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
• Вытяните гантели на плечах ладонями друг к другу.
• Опустите вес сразу за макушкой, сгибая локти.
• Завершите упражнение, выпрямив локти и руки так, чтобы гантели снова оказались выше головы / плеч. При необходимости повторите.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Цели: бицепс и мышцы предплечья

Сгибания рук со штангой обратным хватом являются прекрасным дополнением к стандартным сгибаниям, поскольку они в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча (длинная головка двуглавой мышцы плеча) и лучевая мышца. Вы заметите, что это намного сложнее, чем обычные сгибания рук на бицепс, а сила вашего захвата в значительной степени влияет на вес, который вы можете поднять. Начните с примерно 60-70% веса, который вы можете поднять при выполнении обычных сгибаний рук со штангой.

Как выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом:

• Держите штангу (или гриф EZ) захватом сверху / с пронацией, руки на ширине плеч и руки относительно прямые.
• Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях / бицепсах, чтобы направить штангу к груди, ненадолго задерживаясь в верхней точке движения.
• Медленно опустите вес назад в исходное положение, разгибая локти. При необходимости повторите.
• Примечание : Старайтесь не поднимать вес вверх, ваш торс должен оставаться относительно статичным на протяжении всего упражнения.

Тренировка больших рук: упражнения для рук с суперсетом на массу

Эта «тренировка больших рук» включает антагонистические суперсеты, чтобы поддерживать высокий темп и интенсивность, а также максимизировать приток крови к трицепсам и бицепсам для накачки корявых рук. Это означает, что вы будете выполнять упражнения для рук в парных суперсетах, нацеленных на противоположные группы мышц (например, на бицепсы и трицепсы).

Основная роль бицепса — тянуть, а трицепса — толкать; следовательно, они антагонистичны друг другу.

Выполнение одного подхода из упражнения на бицепс и трицепс подряд составляет один «суперсет» или «раунд» из этих двух упражнений для рук. Единственный «отдых» между парными упражнениями — это время, необходимое для смены положения / веса, которое не должно быть намного дольше 10-15 секунд, учитывая то, как настроена тренировка для рук на массу.

Отдых около 60-75 секунд между каждым раундом / суперсетом парных упражнений для рук. Помните, что эта тренировка больших рук должна быть относительно быстрой и интенсивной.

Завершите все предписанные повторения / подходы для упражнений в каждом суперсете, прежде чем переходить к следующему. Используйте вес, который позволит вам избежать отказа примерно на одно повторение в указанном диапазоне для каждого упражнения.

Примечание. В указанное количество комплектов не входят комплекты для разминки. Выполните 2-3 суперсета с очень легким весом (т.е., что-то, что вы достаточно легко поднимаете на 20+ повторений) в первой паре упражнений на бицепс и трицепс.

Arm Superset 1:

1. Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений, затем 1 подход по 4-6 повторений
2. Швейцарский жим штанги лежа — 3 подхода по 8-10 повторений, затем 1 подход по 4-6 повторений

Arm Superset 2:

1. Сгибания паука — 3 подхода по 8-12 повторений
2. Пресс Тейт — 3 подхода по 8-12 повторений

Arm Superset 3:

1. Сгибания рук со штангой обратным хватом — 3 подхода по 12-15 повторений
2. Разгибание гантелей лежа над головой — 3 подхода по 12-15 повторений

Arm Superset 4:

1. Сгибания рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
2. Жим лежа на скакалке на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений

Финишер предплечья:

1. Сгибания рук со штангой из-за спины — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Утяжеленный валик для запястья — 3 подхода по 1 полному перекату, вверх и назад

Если для вас приоритетом являются большие руки, выполняйте эту тренировку дважды в неделю (3-4 дня между тренировками для рук). Не забывайте прорабатывать и другие группы мышц в течение недели, чтобы все было пропорционально.

Хотите большие руки? Следуйте этим советам

Контроль темпа повторений

Темп, с которым вы выполняете повторения, в конечном итоге определяет общее время под напряжением (TUT) для бицепсов и трицепсов. Более длительная ВПИ не обязательно коррелирует с большим ростом мышц, но она, несомненно, делает более сложные упражнения более сложными и увеличивает работу, выполняемую целевыми мышцами.

Начните с использования темпа 3-1-2 во всех повторениях во время тренировки рук для увеличения массы — то есть 3 секунды для опускания веса (эксцентрическая фаза), 1-секундная пауза внизу, а затем 2 секунды для подъема веса ( концентрическая фаза).

Оставь свое эго за дверью

«Занимайся спортом!» — отличная мантра при выполнении тренировок рук на массу, но только если вы оставите свое эго за дверью. Вы должны подталкивать себя и поднимать тяжести для больших рук, но только если вы не можете делать это безопасно и в правильной форме.

Мы все видели тех тренажерных парней с огромными руками и зубочистками вместо ног, но они загружают штангу с весом в 315 фунтов. и «присядьте» на четверть дюйма, думая, что на самом деле делает что-то полезное. Будьте уверены, это отличный способ сохранить ноги красивыми и тощими, а также подвергнуть себя риску серьезной травмы.

Если есть сомнения, лучше использовать немного слишком легкий груз, чем слишком тяжелый. Вы всегда можете сделать еще несколько повторений, если вес меньше, чем вы хотите.Однако если он будет слишком тяжелым, вы можете застрять между штангой и наковальней (в буквальном смысле).

Питание для наращивания массы — ключ к здоровью!

Естественно, чтобы вырастить большие руки, вам нужно иметь избыток калорий и потреблять много белка.

На самом деле, количество пищи (и энергии), которую вы потребляете, в конечном итоге является основным фактором для наращивания мышц и больших рук, не обязательно конкретные типы продуктов, которые вы едите.

Например, яйца вне клетки «здоровы» в том смысле, что они содержат полный белок, незаменимые жирные кислоты и ряд микроэлементов, но это не означает, что вы не можете переедать яиц.Точно так же, съев небольшой кусочек «нездоровой пищи», например пиццы или печенья, ваша талия по своей сути не увеличится.

Не поймите меня неправильно, как совет не есть ничего, кроме Twinkies, Oreos и Ben & Jerry’s для наращивания больших рук. В большинстве случаев, чем меньше обрабатывается пища и чем меньше в ней добавленного сахара, тем лучше (даже для роста мышц). Натуральные и цельные продукты обычно являются более богатыми источниками питательных микроэлементов и клетчатки, чем расфасованные и обработанные пищевые продукты.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, добавка для набора веса, такая как Transparent Labs Mass Gainer, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калориях и макроэлементах.

Улучшите тренировку рук для увеличения массы с помощью предтренировочной добавки

Быть физически и морально подготовленным к тренировкам очень важно, если вы хотите иметь большие руки. Если вы постоянно затягиваетесь в тренажерном зале и не можете работать с максимальной нагрузкой, вы не будете так сильно напрягать бицепсы и трицепсы, как следовало бы.

Transparent Labs Bulk Pre-Workout разработан специально для тех, кто хочет максимизировать концентрацию внимания, кровоток и мышечную накачку в тренажерном зале, обеспечивая оптимальную производительность и восстановление.Что не менее важно, этот предтренировочный порошок абсолютно не содержит агрессивных стимуляторов, искусственного мусора, наполнителей или добавленных сахаров.

Если вы хотите изменить свой распорядок дня и включить в него лучшие упражнения для рук, упомянутый выше суперсет для увеличения массы тела — отличное место для начала. Как всегда, не бойтесь пробовать разные упражнения на бицепс и трицепс, чтобы увидеть, какие из них принесут вам наилучшие результаты.

---

Эллиот Реймерс, ЧПУ, М.

С. Кандидат

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер около 2012 года и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия.Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают и что делают со своим телом. Когда Эллиот не занят письмом или учебой, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

No related posts.