Креатин моногидрат эффект: польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Все что вы хотели знать о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.

В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

Ссылка на гидру в тор по материалам hydra2web

• Увеличение силы мускулов.
• Наращивание «сухой» массы мышц.
• Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.
• Повышение выработки гормонов анаболизма.
• С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).
• Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
• Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Самая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде.

Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %.

Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.

Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Creatine Monohydrate от Dymatize.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.

4. Creatine от My Protein.

5. Ostrovit Creatine.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

На сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

Безопасен ли креатин и есть ли у него побочные эффекты?

Креатин — это спортивная добавка номер один на рынке.

Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что боятся, что он вреден для здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности креатина и его побочных эффектов.

В зависимости от того, кого вы спросите, предлагаемые побочные эффекты креатина могут включать:

• Повреждение почек
• Повреждение печени
• Камни в почках
• Увеличение веса
• Вздутие живота
• Обезвоживание
• Мышечные судороги
• Проблемы с пищеварением
• Синдром компартмента
• Рабдомиолиз

Кроме того, некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин и подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры.

Несмотря на негативные отзывы в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным и делает вывод, что это одна из самых полезных спортивных добавок на рынке (1).

Ведущие исследователи, изучавшие креатин в течение нескольких десятилетий, также пришли к выводу, что это одна из самых безопасных добавок на рынке (2).

В одном исследовании было изучено 52 маркера здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Побочных эффектов не обнаружено (2).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (1, 3, 4, 5).

РЕЗЮМЕ

Несмотря на множество заявлений о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждено исследованиями.

Креатин содержится по всему телу, 95% из которых хранится в мышцах (6).

Его получают из мяса и рыбы, а также естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот (7).

Однако ваша диета и естественный уровень креатина обычно не максимизируют запасы этого соединения в мышцах.

В среднем запасы составляют около 120 ммоль / кг, но креатиновые добавки могут увеличить эти запасы примерно до 140–150 ммоль / кг (8).

Во время упражнений высокой интенсивности накопленный креатин помогает вашим мышцам производить больше энергии. Это основная причина, по которой креатин улучшает физическую работоспособность (9).

Когда вы восполняете запасы креатина в мышцах, любой избыток креатина расщепляется на креатинин, который метаболизируется в печени и выводится с мочой (8).

РЕЗЮМЕ

Около 95% креатина в вашем теле хранится в ваших мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для упражнений высокой интенсивности.

Креатин изменяет содержание воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (10).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако это изменение содержания воды в клетках незначительно, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

Трехлетнее исследование атлетов колледжей показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал.Они также пропускали меньше занятий из-за болезни или травмы (11).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время тренировок в жаркую погоду, которое может усилить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99 ° F (37 ° C) креатин не имел побочных эффектов по сравнению с плацебо (12).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также подтвердило отсутствие разницы в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в мышечных судорогах (12).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, находящихся на гемодиализе, лечении, которое может вызвать мышечные судороги.Исследователи отметили, что креатин снижает количество случаев спазмов на 60% (13).

Согласно имеющимся данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

РЕЗЮМЕ

Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания — и, по сути, может снизить риск этих состояний.

Исследования тщательно задокументировали, что добавки креатина вызывают быстрое увеличение массы тела.

После одной недели приема высоких доз креатина (20 г / день) ваш вес увеличивается примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) из-за увеличения количества воды в мышцах (1, 14).

В долгосрочной перспективе исследования показывают, что масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у тех, кто принимает креатин, чем у тех, кто не принимает креатин. Однако увеличение веса происходит из-за увеличения роста мышц, а не за счет увеличения количества жира в организме (15).

Для большинства спортсменов дополнительная мышца является положительной адаптацией, которая может улучшить спортивные результаты.Поскольку это также одна из основных причин, по которой люди принимают креатин, его не следует рассматривать как побочный эффект (1, 14).

Увеличение мышечной массы также может быть полезно для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (16, 17, 18, 19, 20).

РЕЗЮМЕ

Увеличение веса за счет креатина происходит не из-за набора жира, а из-за повышенного содержания воды в ваших мышцах.

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряют для диагностики проблем с почками или печенью.

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он вредит вашей печени или почкам (21).

На сегодняшний день ни одно исследование использования креатина у здоровых людей не предоставило доказательств вреда для этих органов (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования по измерению биологических маркеров в моче также не обнаружили разницы после приема креатина (27).

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся четыре года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (24).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в СМИ, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета мужского пола, принимавшего креатин (28).

Однако этого единственного тематического исследования недостаточно. Также были задействованы многие другие факторы, включая дополнительные добавки (26, 28).

Тем не менее, к добавкам креатина следует подходить с осторожностью, если у вас в анамнезе есть проблемы с печенью или почками.

РЕЗЮМЕ

Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и в случае многих добавок или лекарств, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В одном исследовании 5-граммовая рекомендуемая доза не вызывала проблем с пищеварением, а 10-граммовая доза увеличивала риск диареи на 37% (29).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также делится на четыре порции по 5 граммов каждая в течение дня (1).

Один ведущий исследователь проанализировал несколько исследований и пришел к выводу, что креатин не увеличивает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (30).

Однако возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызвать проблемы (21, 31).

Поэтому рекомендуется приобретать надежный высококачественный продукт.

РЕЗЮМЕ

Креатин не вызывает проблем с пищеварением при соблюдении рекомендованных дозировок и рекомендаций по загрузке.

Как и в случае любой диеты или режима приема добавок, лучше всего обсудить свои планы приема креатина с врачом или другим медицинским работником перед тем, как начать.

Вы также можете отказаться от приема креатиновых добавок, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Лекарства, которые могут взаимодействовать с креатином, включают циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и многие другие (7).

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (5).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны, кормите грудью или имеете серьезное заболевание, например болезнь сердца или рак.

РЕЗЮМЕ

Креатин может вызвать проблемы, если вы принимаете определенные типы лекарств, включая лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может приводить к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает при повышении давления в замкнутом пространстве — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя одно исследование показало увеличение мышечного давления в течение двух часов тепловых тренировок, это произошло в основном из-за тепла и обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, а не из-за креатина (32).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что креатиновые добавки увеличивают риск рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и протеины попадают в кровоток. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что уровень маркера в вашей крови, называемого креатинкиназой, увеличивается с добавками креатина (32).

Однако это небольшое повышение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом.Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (32, 33).

Некоторые люди также путают креатин с анаболическими стероидами, но это еще один миф. Креатин — это полностью натуральное и разрешенное к использованию вещество, которое содержится в вашем организме и в пищевых продуктах, например в мясе, и не связано со стероидами (7).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам, а не пожилым людям, женщинам или детям. Однако нет исследований, свидетельствующих о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (1).

В отличие от большинства добавок, креатин давали детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования, продолжавшиеся до трех лет, не выявили отрицательных эффектов креатина у детей (1, 4, 34).

РЕЗЮМЕ

Исследования неизменно подтверждали превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или синдром компартмента.

Креатин используется более века, и более 500 исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также обеспечивает множество преимуществ для мышц и производительности, может улучшить показатели здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний (1, 4, 5).

В конце концов, креатин — одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных пищевых добавок.

Креатин — Клиника Майо

Обзор

Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге.Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо, хотя его уровни намного ниже тех, которые содержатся в синтетических добавках креатина. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.

Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально для улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной массы.

Люди также используют пероральный креатин для лечения определенных заболеваний мозга, нервно-мышечных состояний, застойной сердечной недостаточности и других состояний.Местный креатин можно использовать для лечения стареющей кожи.

Доказательства

Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают:

• Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное употребление креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему приросту силы, мышечной массы и производительности. Креатин часто используют спортсмены, которые занимаются высокоинтенсивными перемежающимися видами деятельности, которые требуют быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
• Профилактика травм. Пероральный креатин может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
• Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
• Познание и здоровье мозга . Добавки креатина могут улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
• Саркопения и здоровье костей. Добавки креатина могут помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
• Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности.
• Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин.Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины.

Люди с низким уровнем креатина — например, вегетарианцы — больше всего получают пользу от добавок креатина.

Наш дубль

В целом безопасно

может быть полезен спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости или увеличенной мышечной силы, например, спринтерам, штангистам и спортсменам командных видов спорта.

Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что обычно он не повредит, если принимать его по назначению.

Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин не влияет на функцию почек у здоровых людей.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном приеме в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемой производственной практике и проходит стороннее тестирование, чтобы гарантировать качество продукта.

Креатин может вызывать:

• Увеличение массы тела, как правило, в виде безжировой массы тела

Креатин может быть небезопасен для людей с уже существующими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может ухудшить прогрессирование болезни Паркинсона.Требуются дальнейшие исследования.

1. Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
2. Креатин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. Проверено 13 ноября 2020 г.
3. Креатин. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. Проверено 13 ноября 2020 г.
4. Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003; DOI: 10.1249 / 01. MSS.0000093614.17517.79.
5. Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ к журналу спортивной медицины.2017; DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529.
6. Candow DG, et al. Эффективность добавок креатина в отношении старения мышц и костей: особое внимание уделяется предотвращению падений и воспалений. Журнал клинической медицины. 2019; DOI: 10,3390 / jcm8040488.
7. McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: DOI: 10.1080/13825580600788100.
8. Dolan E., et al. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.Европейский журнал спортивной науки. 2019; DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1500644.
9. Trexler ET, et al. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0193.
10. Саймон Д.К. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015; DOI: 10.1097 / WNF.0000000000000102.

.

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания

21.

Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A: Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 54-10.1186 / 1550-2783-9-54.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

Креатин моногидрат: преимущества, побочные эффекты, дозировки и часто задаваемые вопросы

Креатин моногидрат — одна из самых популярных добавок, используемых людьми, которые хотят нарастить безжировую мышечную массу, максимизировать производительность и увеличить силу. Согласно данным опроса, более 40% спортсменов Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) сообщили, что использовали креатин.

Несмотря на то, что это один из наиболее научно изученных доступных ингредиентов спортивных добавок, в тренажерных залах и в Интернете все еще существует огромное количество дезинформации. Это руководство предоставит вам факты о моногидрате креатина и ответит на любые ваши вопросы.

Если после прочтения этого руководства у вас возникнут вопросы о моногидрате креатина, напишите их в комментариях ниже.

Что такое моногидрат креатина?

Креатин похож на белок в том, что это азотсодержащее соединение, но это не настоящий белок. В мире биохимии питания он известен как «небелковый» азот. Он может быть получен с пищей, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или образован эндогенно (в организме) из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Как работает моногидрат креатина?

Креатин является ключевым игроком в энергетической системе фосфагенов, основным источником АТФ (основного энергетического субстрата в нашем организме) во время краткосрочных высокоинтенсивных занятий. Креатин существует в организме как креатин в свободной форме, так и в форме фосфокреатина. Фосфокреатин (ПК) функционирует как «хранилище высокоэнергетических фосфатов» 2.

PC функционирует для пополнения АТФ в мышцах, которые быстро сокращаются, путем передачи фосфатной группы АДФ, который образовался в результате гидролиза АТФ для получения энергии в сокращающейся мышце. Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша краткосрочная высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не могут производить силу.

Использование креатина в качестве эргогенного средства основано на теории о том, что можно увеличить насыщение креатином в мышцах с помощью добавок. Это важный момент, который мы обсудим в следующем разделе.

Теоретически, повышенный уровень креатина в мышцах увеличивает производительность при выполнении коротких упражнений высокой интенсивности за счет увеличения емкости нашей фосфагенной системы.

Преимущества моногидрата креатина

Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок. Фактически, поиск ученых в Google по запросу «креатиновые добавки» дал 6740 научных статей, а поиск в PubMed дал 562 статьи, что указывает на наличие множества данных, из которых мы можем сделать выводы. На основании десятилетий исследований и сотен исследований было установлено несколько хорошо обоснованных преимуществ моногидрата креатина, в том числе:

• Повышение уровня креатина в мышцах
• Повышение работоспособности и улучшение обучения
• Большее увеличение безжировой массы тела

Ниже приводится более полное и подробное объяснение этих преимуществ и исследований, которые их подтверждают.

1. Повышение уровня креатина в мышцах

Для того, чтобы креатин был эффективным, вам необходимо увидеть повышенный уровень креатина в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, при добавлении креатина наблюдалось 10-40% увеличение запасов креатина в мышцах и ПК. ^1,2 .

Эти результаты наблюдались после соблюдения определенного протокола «загрузки». Этот протокол предполагает прием внутрь примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 г) и 3-5 г в день после первых 5-7 дней ^2,3 .

В то время как были предложены другие протоколы, которые не включают фазу нагрузки и «циклическую смену» приема креатиновых добавок, они не показали такой же эффективности в поддержании повышенных уровней креатина в мышцах.

2. Увеличение мощности и производительности

Креатиновая добавка, по-видимому, является наиболее эффективной легальной пищевой добавкой, доступной в настоящее время в отношении улучшения анаэробной способности и безжировой массы тела (LBM). Исследования, посвященные эргогенным эффектам добавок креатина, обширны, и сотни опубликованных исследований рассматривают именно эти два результата.Примерно 70% исследований сообщили о значительном (P <0,05 для статистиков) увеличении переносимости упражнений, в то время как ни одно из них не сообщало об эрголитическом эффекте ⁵ .

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе добавление креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, приводя к увеличению силы и производительности на 5–15%. ^5,6 . Кроме того, почти все исследования показывают, что «правильный» прием СМ увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки.

В позиции Международного общества спортивного питания, посвященной креатину, авторы заявляют: «Огромное количество исследований, проведенных с положительными результатами применения добавок СМ, приводят нас к выводу, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная на сегодняшний день для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и наращивание мышечной массы » ⁵ .

Думаю, дело по этому поводу закрыто.

Как принимать моногидрат креатина

Как упоминалось выше, вся цель добавок креатина — насыщать запасы креатина в мышцах.Этого можно добиться несколькими способами, но, похоже, протокол начальной загрузки с последующими длительными дозировками является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения. Такой протокол будет выглядеть следующим образом: прием внутрь примерно 0,3 г / кг в день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 г) и 3-5 г в день после первых 5-7 дней. ^2,3 .

Что касается времени приема креатина, то недавно появилось понимание того, как время приема вашей добавки влияет на его эффективность.Хотя креатин часто рекламируют как предтренировочную добавку, наука не поддерживает эту идею. Прежде чем мы углубимся в исследования по этому поводу, вспомним всю концепцию креатиновых добавок. Он работает за счет биоаккумуляции, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, скорее всего, не увеличит запасы мышц в достаточной степени, чтобы вызвать тренировочную пользу.

Следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

В недавней статье, озаглавленной «Влияние добавок креатина моногидрата до и после тренировки на состав и силу тела», рассматривается, как время приема креатина влияет на его эффективность. ⁷ . В этом исследовании 19 субъектов были случайным образом распределены в группу либо до, либо после приема креатиновых добавок, которые потребляли 5 г креатина либо до, либо после тренировки с отягощениями.

Когда вы просматриваете данные в статье, похоже, что каждый участник в группе сообщений продемонстрировал улучшения, чего не было в группе до тренировки, поэтому можно предположить, что прием креатина после тренировки может быть лучше, чем прием его перед тренировкой. .Однако различия были небольшими, и дело действительно в накоплении креатина, а не во времени.

Подводя итог дозировке и времени приема креатина: следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

Побочные эффекты моногидрата креатина

В течение многих лет средства массовой информации изображали креатин как опасную, плохо изученную добавку, и что длительное употребление может привести к плохим результатам для здоровья. К сожалению для средств массовой информации, они пришли к своим выводам на основе небольшого размера выборки, а именно из знаменитого эксперимента «n = 1».

Наиболее популярные утверждения предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание, травмы, расстройство желудочно-кишечного тракта и даже почек или печени. Однако на сегодняшний день не было проведено контролируемых испытаний, которые показали бы, что добавки креатина вызывают обезвоживание, расстройство желудочно-кишечного тракта, травмы или повреждение почек или печени (из 500+, которые были проведены).

Единственный клинически зарегистрированный побочный эффект от приема креатина — это увеличение веса (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды), что обычно является целью потребителей креатина.

Можно утверждать, что «дополнительный» креатин существует с тех пор, как человек начал есть мясо, что, согласно недавним исследованиям, было более миллиона лет назад. ⁸ . Исследования креатина начались более 40 лет назад, когда он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной деятельности во время сердечных приступов ⁹ .

Похоже, что существуют некоторые неофициальные данные о том, что добавление креатина может вызвать некоторые расстройства желудочно-кишечного тракта при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов).Этот побочный эффект обычно устраняется при употреблении достаточного количества воды или переходе на более качественный бренд.

Различные формы креатина

В основном существуют две различные формы креатина: моногидрат креатина и этиловый эфир креатина. Вообще говоря, моногидрат креатина значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его повышенной биодоступности; Однако эти утверждения не выдерживают научного исследования.

В исследовании, в котором моногидрат креатина и этиловый эфир креатина сравнивали с плацебо, как моногидрат креатина, так и этиловый эфир креатина повышают уровень креатина в мышцах, при этом в статье приводятся некоторые доказательства, позволяющие предположить, что моногидрат креатина на самом деле мог быть более полезным.

Таким образом, само собой разумеется, что моногидрат креатина или этиловый эфир будут работать и иметь очень похожие эффекты с моногидратом креатина, имея очень небольшое преимущество с точки зрения эффективности и стоимости одной порции.

ЛУЧШИЕ КРЕАТИНОВЫЕ МОНОГИДРАТЫ

1. MuscleTech

Cell-Tech

калорий: 180
Всего креатина: 7 г
Всего углеводов: 38 г

Подробнее

2. Dymatize

Креатин моногидрат

3. Nutrex

Креатин Драйв

4. Спортивная кромка

Креатин RT

калорий: 5
всего креатина: 5450 мг
всего углеводов: 1 г

Подробнее

5.Просуппс

Креатин

Часто задаваемые вопросы о моногидрате креатина

Вопрос: Насколько быстро моногидрат креатина влияет на вашу производительность?

A: Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

В: Поможет ли креатин поднимать более тяжелые веса?

A: Креатин может помочь вам поднимать более тяжелые веса, хотя и косвенно. Не существует известного механизма или данных, позволяющих предположить, что один креатин может увеличить ваш 1ПМ из-за добавок. Однако креатин может позволить вам увеличить тренировочный объем в диапазоне низких повторений с большим весом, что теоретически должно обеспечить лучшую адаптацию к тренировкам и увеличить вашу силу.

В: Полезен ли креатин для женщин?

A: Да, креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин.У Y-хромосомы нет особой функции, которая придает креатину особые свойства в мужском организме. Однако дозировка креатина для женщин может немного отличаться. Как правило, женщины весят немного меньше мужчин и часто нуждаются в более низких «поддерживающих дозах», часто превышающих 3 грамма в день вместо 5 граммов в день.

В: Сможете ли вы сохранить массу после прекращения приема креатина?

A: Да, будете. Вы можете заметить небольшое уменьшение веса и объема мышц из-за более низкого уровня удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса с точки зрения мышечных волокон останется после того, как вы перестанете принимать креатин.

В: Требуется ли загрузка моногидрата креатина?

A: Протоколы загрузки, подобные упомянутым выше в этом руководстве, не требуются для того, чтобы креатин был эффективным. Вы можете достичь «насыщения» креатином, принимая более низкие суточные дозы (~ 5 г / день). Однако это займет гораздо больше времени, и протоколы загрузки увеличивают скорость, с которой креатин достигает своего максимального уровня эффективности.

В. Следует ли мне принимать моногидрат креатина в выходные дни?

A: Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновых добавок, вы должны принимать креатин каждый день, даже в выходные. Считайте это ежедневной добавкой, которую вы принимаете независимо от того, тренировались вы или нет. Это гарантирует, что вы будете поддерживать постоянно повышенный уровень креатина в мышечной ткани.

В: Что лучше принимать моногидрат креатина до или после тренировки?

A: Как упоминалось выше, время приема креатина не является критически важным аспектом для его приема. Постоянное использование в течение долгого времени является наиболее важным аспектом. Исследования, в которых изучали время приема креатина, по-видимому, показывают, что после тренировки может быть немного горько, чем до тренировки.

Вопрос: Имеет ли значение, с чем вы пьете моногидрат креатина?

A: Прием креатина с большим количеством воды поможет смягчить любые возможные проблемы с желудком, связанные с креатином. Кроме того, прием его во время еды также может помочь увеличить усвоение креатина и распределение питательных веществ в соответствующих тканях.

Вопрос: Помогает ли моногидрат креатина избавляться от жира?

A: Креатин сам по себе не снижает жировые отложения, но он может ускорить процесс сжигания жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем тренировок. Одним из главных факторов, влияющих на потерю жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

В: Безопасен ли моногидрат креатина для подростков?

A: Да, моногидрат креатина действительно безопасен для подростков. Нет исследований, указывающих на то, что креатин оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на подростков.

В: Безопасен ли моногидрат креатина для пожилых людей?

A: Да, креатин безопасен для пожилых людей. На самом деле, это может быть даже полезно, поскольку есть предварительные доказательства того, что креатин может защищать от нейрокогнитивного спада и улучшать функцию мозга у пожилых людей.В настоящее время проводятся научные исследования, направленные на дальнейшее изучение степени пользы креатиновых добавок для пожилых людей.

Вопрос: Вредит ли моногидрат креатина вашей печени?

A: Из более чем 500 исследований креатина нет доказательств того, что моногидрат креатина вредит вашей печени. Кроме того, нет никаких реальных механизмов, с помощью которых нормальные дозы моногидрата креатина могут нанести вред печени.

Вопрос: Что такое моногидрат креатина Creapure®?

A: CreaPure — это форма креатина, производимая в Германии.По сравнению с креатином, производимым в Китае, CreaPure намного более чистый; он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изучаемый вид креатина. В поисках креатина хорошего качества ищите те, которые используют CreaPure.

Вопрос: Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?

A: Определенно можете! Было проведено несколько исследований, посвященных этому вопросу, и они предполагают, что вы можете принимать креатин и сывороточный протеин вместе без каких-либо реальных недостатков ¹¹ .

Вопрос: Можно ли принимать моногидрат креатина с молоком?

A: Да, можно. Это было бы аналогично приему его с сывороточным протеином и некоторыми углеводами. Если вам нравится молоко и вы хотите добавить в него креатин, то вперед!

Вопрос: Является ли креатин канцерогенным?

A: Нет никаких доказательств канцерогенности креатина. В течение многих лет было много споров о том, может ли креатин превратиться в канцерогенные соединения в организме (в основном, гетероциклические амины).

Это было фактически проверено в исследовании, в котором они давали как низкие, так и высокие дозы креатина. Исследование не показало увеличения этих канцерогенных соединений в результате приема креатина. ¹³

Вопрос: Что такое микронизированный моногидрат креатина?

A: Микронизированный креатин — это просто моногидрат креатина, который был переработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение добавки в воде и часто может облегчить пищеварение и усвоение в желудке человека.

Вопрос: Влияет ли кофеин на моногидрат креатина?

A: Идея о том, что кофеин может влиять на креатин, возникла в результате одного исследования, опубликованного в середине 90-х (если быть точным, 1996). Тем не менее, это исследование рассматривало один очень небольшой аспект производительности, и ни одно исследование не показало какого-либо отрицательного влияния кофеина на добавление креатина в каких-либо важных результатах (например, производительности).

Вопрос: Креатин моногидрат веганский?

A: Моногидрат креатина часто синтезируется в лаборатории в результате реакции между саркозином и цианамидом и чаще всего не является прямым производным продуктов животного происхождения.Для большинства людей безопасно предположить, что их креатин действительно веганский. Для заинтересованных лиц вы можете просмотреть производственный процесс каждого поставщика и определить, действительно ли он веганский.

В. Имеет ли моногидрат креатина какие-либо долгосрочные побочные эффекты?

A: Помимо увеличения массы тела, нет никаких документально подтвержденных долгосрочных побочных эффектов, возникающих в результате приема креатина.

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы заметить какие-либо эффекты моногидрата креатина?

A: Время, чтобы заметить эффект, обычно измеряется по шкале дней, но иногда и недель.Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

Вопрос: Можно ли похудеть с помощью моногидрата креатина?

A: Не известно, что креатин сам по себе снижает массу тела и / или массу тела, но он может увеличить потерю жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем тренировок.Одним из главных факторов, влияющих на потерю веса / жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

Вопрос: Вызывает ли моногидрат креатина камни в почках?

A: На сегодняшний день нет доказательств того, что креатин вызывает камни в почках, поэтому нет веских оснований полагать, что они вызывают их.

Вопрос: Повышает ли моногидрат креатина артериальное давление?

A: Креатин «секвестрирует» больше жидкости во внутриклеточное пространство, а это означает, что в любом случае в клетках будет существовать больший объем, чем в кровотоке, что не должно влиять на кровяное давление.Если вы страдаете гипертонией и принимаете ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или блокаторы рецепторов ангиотензина, перед приемом креатина в качестве добавки целесообразно проконсультироваться с врачом.

В. Вызывает ли моногидрат креатина проблемы с сердцем?

A: На основании имеющихся в настоящее время данных моногидрат креатина не вызывает проблем с сердцем. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов ⁸ .

В: Безопасен ли моногидрат креатина для людей с диабетом?

A: Да, креатин определенно безопасен для людей с диабетом. Интересно, что креатин может помочь в контроле уровня глюкозы у людей с диабетом, поскольку одно исследование показало, что добавка креатина увеличивает транслокацию GLUT4 (белка-переносчика глюкозы) в скелетных мышцах у людей с диабетом ¹¹ .

Вопрос: Можно ли набрать массу, используя ТОЛЬКО креатин?

A: Да и нет, креатин — это просто средство, помогающее на фазах набора массы.Вы можете использовать его отдельно и увидеть преимущества во время фазы набора массы, или вы можете комбинировать его с другими эффективными добавками и увеличивать свои результаты. Большинство успешных людей используют креатин вместе с другими эффективными продуктами.

Вопрос: Срок годности моногидрата креатина истекает?

A: У любого продукта может истечь срок годности, особенно если он не содержит консервантов. Однако срок годности креатина составляет 36 месяцев, поэтому большинству людей не нужно беспокоиться о сроке годности.

В: Могу ли я принимать креатин и НЕ набирать вес?

A: Да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес, теряя жир во время приема.Что касается того, что весы не набирают «вес воды», вы должны быть рады увидеть скачок на весах, поскольку это означает, что они работают. Единственная цель приема креатина — небольшое увеличение веса воды. Если умственно сложно наблюдать, как число поднимается на несколько фунтов вверх, возможно, сейчас не время для приема креатиновых добавок.

В: Есть ли смысл периодически принимать креатин?

A: Если иногда означает один раз в неделю, тогда нет, это не имеет никакого смысла, поскольку вашему организму необходимо накапливать креатин, чтобы он был эффективным.Если вы проходите период тренировочного цикла, когда вы выполняете больше тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, вы можете отказаться от приема креатиновых добавок от нескольких недель до нескольких месяцев.

Вопрос: Креатин снижает аппетит?

A: Нет никаких доказательств того, что креатин снижает аппетит.

В: Опасно ли принимать креатин в жарком климате?

A: Принимать креатин в жарком климате не опасно, но он может увеличить потребность вашего организма в воде.Во время тренировок в жарком климате обязательно убедитесь, что вы адекватно учитываете состояние гидратации.

В: Можно ли использовать моногидрат креатина с анаболическими гейнерами?

A: Да, креатин можно принимать в сочетании с практически любой формой анаболического гейнера. Креатин работает независимо от того, как работают большинство анаболических гейнеров, поэтому они, вероятно, будут работать синергетически и будут отличным «стеком». Например, бета-аланин и креатин могут быть отличным стеком «энергетических систем», поскольку они работают через два очень разных механизма, повышая «выносливость» с помощью высокоинтенсивных тренировок.

В: Уменьшает ли ваш пенис креатин?

A: Нет данных, позволяющих предположить, что креатин может уменьшить ваш пенис. Также нет никаких хороших молекулярных механизмов, с помощью которых это могло бы быть. Однако есть свидетельства того, что креатин может помочь вашей сперме и повысить фертильность! Исследование проводилось на сперме в чашке, но тем не менее она классная ¹² .

В. Вызывает ли моногидрат креатина судороги?

A: Не известно, что креатин напрямую вызывает судороги.Однако, поскольку креатин может увеличить внутриклеточную воду, он может снизить концентрацию определенных электролитов, поэтому ваша потребность в потреблении таких веществ, как натрий и магний, может быть немного выше при приеме креатина, чем при отсутствии креатина. Это строго предположение, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль креатина при судорогах.

В: Полезен ли креатин для бегунов?

A: Вопреки распространенному мнению, ваше тело постоянно использует все энергетические системы (фосфаген, гликолитическую и окислительную системы), с разной степенью уверенности в зависимости от интенсивности и продолжительности типа тренировки.Спортсмены на выносливость, в том числе бегуны, используют в первую очередь окислительную систему, но также задействуют гликолиз и фосфагенную систему.

Итак, креатин может быть полезен бегунам; однако величина преимущества, вероятно, будет меньше у бегунов, чем у людей, которые тренируются в основном в системе фосфагенов.

В: Безопасен ли креатин для кормящих женщин?

A: Нет данных, указывающих на то, что это вредно для кормящих женщин.Однако проконсультируйтесь со своим акушером, если в настоящее время вы кормите грудью и собираетесь принимать креатин.

Вопрос: Что делать, если креатин вызывает расстройство желудка?

A: Обычно проблемы с ЖКТ, вызванные креатином, можно исправить, увеличив количество воды, с которой вы принимаете креатин, или переключившись на более качественную марку. К сожалению, не все креатиновые добавки созданы одинаково.

В: Помогает ли креатин преодолевать травмы?

A: Хотя креатин действительно является одной из самых полезных добавок на рынке с точки зрения эффективности, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может помочь в процессе заживления травм.

В: Влияет ли моногидрат креатина на действие каких-либо лекарств?

A: Креатин — это, по сути, небольшой пептид (3 аминокислоты), который естественным образом вырабатывается вашим собственным телом и теоретически не должен влиять на действие каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать моногидрат креатина в качестве добавки.

Вопрос: Из чего сделан моногидрат креатина?

A: Моногидрат креатина часто синтезируют в лаборатории в результате реакции между саркозином и цианамидом.Конечный продукт представляет собой неазотистый белок, полученный из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

В: Может ли креатин воздействовать на определенную группу мышц (например, только на нижнюю часть тела)?

A: Нет, креатин усваивается практически всеми тканями. Нет коммерчески доступного метода увеличения тканеспецифического поглощения креатина. Хотя теоретически возможно реализовать современные нанотехнологии, которые фармацевтические компании используют для доставки лекарств в ткани.

В: Следует ли мне использовать разные креатиновые продукты?

A: Нет никаких доказательств того, что циклическое использование разных креатиновых продуктов даст лучшие результаты или будет более безопасным в долгосрочной перспективе. Фактически, если вы найдете продукт, который работает на вас, и ваше тело хорошо его переносит, может быть полезно придерживаться этого конкретного продукта, пока он не станет неэффективным или не вызовет некоторого дискомфорта или другого побочного эффекта (это маловероятно).

Вопрос: Что произойдет, если я приму креатин и не буду тренироваться?

A: Ваши мышцы и другие ткани будут поглощать креатин, накапливать немного дополнительной воды и продолжать нормально функционировать.Вы увидите небольшое увеличение на шкале, но не заметите каких-либо заметных различий в силе или внешнем виде.

ссылки

1. Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у людей: процедуры и функциональные метаболические эффекты. 6-я Международная конференция по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо. 2001
2. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
3. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др.Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. Журнал прикладной физиологии. 2000. 88 (1): 109–112.
4. Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Эффект прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.
5. Буфорд Т., Крайдер Р., Стаут Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания.2007; 4 (1): 6.
6. 6. Крейдер Р. Б., Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem 2003. 244, 298-307.
7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
8. Домингес-Родриго М., Пикеринг Т.Р., Диез-Мартин Ф. и др., Самый ранний порозный гиперостоз у гоминина, которому 1,5 миллиона лет, Олдувайское ущелье, Танзания.PLoS ONE, 2012 г .; 7.
9. Neely, Rovetto M, Whitmer J, Morgan H. Влияние ишемии на функцию и метаболизм изолированного рабочего сердца крысы. Американский журнал физиологии. 1973; 225 (3): 651–658.
10. Spillane M, Schoch R, Cooke M и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6.
11. Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. January 2001 50: 1 18-23; DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18
12. Факих Х., Маклуски Н., Декерни А., Валлиманн Т., Хусар Г. Повышение подвижности и скорости сперматозоидов человека in vitro: эффекты кальция и креатинфосфата. Fertil Steril. 1986; 46 (5): 938-44.
13. Pereira RT, Dörr FA, Pinto E.Может ли креатин образовывать канцерогенные гетероциклические амины у людей? Журнал физиологии.

Что такое креатин? Преимущества против побочных эффектов, плюс информация о дозировке

Креатин (иногда называемый моногидратом креатина) в сообществе бодибилдинга называют «феноменом», и он является одной из самых продаваемых добавок для набора мышечной массы. На сегодняшний день более 500 научных исследований оценили влияние его добавок на рост мышц, метаболизм, физическую работоспособность и многие другие показатели здоровья.

По словам исследователей из лаборатории физических упражнений и спортивного питания Университета Бейлора, «около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, сообщают о незначительном улучшении результатов».

Каковы преимущества приема креатина (если есть) согласно медицинской литературе? Люди, которые принимают креатиновые добавки, обычно делают это, потому что исследования показали, что они помогают с физической работоспособностью, улучшают состав тела, выход энергии и даже когнитивные способности.

Хотя это может быть эффективным для наращивания мышечной массы и увеличения силы, с другой стороны, с этой добавкой могут быть связаны некоторые негативные эффекты. Креатин безопасен? В зависимости от того, кого вы спросите, он может быть «в высшей степени безопасным для большинства людей» или потенциально способен вызывать такие реакции, как задержка воды и расстройство желудка.

Что такое креатин? Как это работает?

Давайте начнем с основ: что такое креатин и что он делает с вашим телом?

Моногидрат креатина — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот («строительных блоков белка»).Он образуется в печени, поджелудочной железе и почках, в основном с помощью аминокислот глицина, аргинина и метионина.

В форме добавки он был впервые представлен публике в 1990-х годах после того, как стало известно, что олимпийские спортсмены использовали его для улучшения результатов. Сегодня эта добавка является одной из «наиболее широко используемых пищевых добавок или эргогенных добавок», доступных на рынке.

Что именно креатин делает с вашим телом, чтобы вызвать физические и психические изменения, описанные выше? Несмотря на то, что многие думают, это не стероид и не неестественный / искусственный продукт.

Моногидрат креатина — это молекула, которая естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах. Около 90–95 процентов креатина хранится в мышцах, а остальное — в сердце, мозге, печени, почках, яичках и почти в каждой клетке.

Принимается в виде добавок, чтобы помочь увеличить выработку энергии в организме. Это соединение хранит фосфатные группы в форме фосфокреатина, также известного как креатинфосфат, которые поддерживают высвобождение энергии и, следовательно, помогают наращивать силу и рост мышечной массы.

Прием этой добавки может быть полезен для увеличения выработки энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ иногда называют «молекулярной валютой» организма, поскольку он помогает хранить и переносить химическую энергию внутри клеток. АТФ необходим для клеточных функций. Это источник топлива для наших мышц, особенно когда они много работают, например, во время упражнений. Когда мы едим пищу, мы получаем смесь макроэлементов (углеводов, жиров и белков), которые используются для производства АТФ, и креатин помогает этому процессу, предоставляя фосфатную группу, которая помогает в создании АТФ.

Каковы преимущества?

Большинство современных исследователей, включая доктора Пола Гринхаффа, работа которого была опубликована в American Journal of Clinical Nutrition , считают, что креатин можно потреблять безопасно. Это верно не только для спортсменов, но и для людей, которые хотят повысить свою энергию и обмен веществ.

Большинство исследований показали, что не все люди одинаково реагируют на эту добавку. Некоторые могут получить больше результатов и улучшить здоровье, в то время как другие имеют дело с побочными эффектами креатина, такими как несварение желудка и задержка жидкости.Ниже мы рассмотрим плюсы и минусы его использования, чего ожидать, если вы начнете «загружать креатин», и как вы можете максимизировать свои результаты, продолжая безопасно использовать эту добавку.

Давайте начнем с преимуществ креатина. Преимущества, связанные с приемом / потреблением этой добавки, могут включать:

Креатин против протеинового порошка: что лучше?

Из-за преимуществ, которые может предложить креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом.Если вы хотите нарастить мышцы, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?

Было показано, что оба белка обладают схожими преимуществами в плане поддержки роста мышц, но сывороточный протеин не всегда легко усваивается многими людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы все же выбираете сывороточный протеин, я рекомендую употреблять органический сывороточный протеин от коров травяного откорма.

Может ли креатин помочь вам в сексуальной сфере? Например, повышает ли креатин уровень тестостерона и полезен ли креатин для спермы? Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале фертильности и женской медицины : «Обратная связь между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами предполагает, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у мужчин с недоношенной фертильностью».

Связано: яблочная кислота повышает уровень энергии, здоровье кожи и многое другое

Риски и побочные эффекты

Вообще говоря, креатин кажется безопасным, но есть некоторые опасности креатина.Некоторые люди могут не очень хорошо реагировать на прием более высоких доз, например, если у них есть проблемы с почками или ферментный дефект, затрудняющий переваривание белка.

Некоторые исследования показывают, что побочные эффекты креатина могут включать:

• Увеличение веса из-за задержки воды (иногда от трех до пяти фунтов увеличения веса в день из-за накопления жидкости при приеме высоких доз)
• Брюшной полости боль
• Диарея
• Тошнота
• Спазмы
• Запор
• Беспокойство

В некоторых исследованиях изучалось влияние добавки на почки, но не было обнаружено достаточных доказательств того, что она может повредить почки у большинства здоровых людей без почечных заболеваний.Почки действительно метаболизируют креатин и расщепляют его, чтобы его можно было вывести из организма с мочой, но в нормальных / умеренных дозах это не кажется опасным для большинства людей. Однако, если у кого-то действительно есть заболевание почек или кто-то лечится мочегонными препаратами, чтобы контролировать уровень жидкости в организме, ему или ей следует обсудить с врачом их использование и аналогичные добавки перед началом.

Добавки и дозировка

Сколько креатина безопасно в день? Стоит ли принимать креатин ежедневно?

• Когда вы только начинаете принимать эту добавку, большинство экспертов рекомендуют, чтобы при «загрузке» вы принимали около 0.3 грамма на килограмм веса тела (или около 0,136 на фунт) в течение первых пяти-семи дней.
• На этом этапе загрузки вы возьмете гораздо больше, чем в последующие недели. Приведу пример: мужчина весом 175 фунтов (79,4 кг) потребляет около 25 граммов в день при загрузке.
• После первых пяти-семи дней принимайте меньшую дозу от пяти до 10 граммов в день в течение примерно трех недель. Чтобы быть более точным, стремитесь к примерно 0,03 грамма на килограмм веса в течение примерно трех недель.
• По прошествии трех недель вы можете либо продолжать принимать более низкую дозировку столько, сколько хотите, либо вернуться к загрузке. Вы можете выбрать цикл приема каждые три недели или около того.

Если вы собираетесь использовать пероральные добавки, вы можете снизить вероятность возникновения побочных эффектов креатина, не принимая слишком много сразу. Избегайте очень высоких доз и всегда читайте инструкции по дозировке / порции, так как каждый продукт немного отличается.

Лучшая креатиновая добавка для приема

Многие эксперты считают, что чистый моногидрат креатина — лучший вид креатина, поскольку он обычно наименее дорогостоящий и доказал свою эффективность. Если вы можете найти микронизированный моногидрат креатина, это хороший вариант, так как в этой форме он легче растворяется в жидкости и потенциально легче переваривается.

Другой тип — нитрат креатина, который, кажется, имеет более сильное действие, чем моногидрат креатина, но не кажется более эффективным или хорошо переносимым.Также существует этиловый эфир креатина, который «якобы увеличивает биодоступность креатина». Этот тип может быть полезным, но исследования не подтвердили, что он действительно более биодоступен, чем моногидрат креатина.

Связано: Треонин: аминокислота, необходимая для выработки коллагена

Как принимать это безопасно

Ниже приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о приеме этой распространенной добавки.

Когда лучше всего принимать креатин?

Распределение порций в течение дня.Если вы используете его более одного раза в день, обязательно разделите дозы (принимайте одну в начале дня и одну как минимум на несколько часов или более позже). Если вы потребляете от 20 до 30 граммов в день в течение начальной пяти-семидневной фазы загрузки, попробуйте разделить это количество на четыре-пять равных доз для лучшего усвоения.

Могу ли я принимать креатин вечно?

Многие спортсмены и бодибилдеры предпочитают использовать креатин, следуя «протоколу загрузки». Это означает, что они начинают с более высокой дозы, чтобы быстро пополнить запасы своего тела, а затем либо резко, либо постепенно снижают дозу с течением времени.

Некоторые люди также могут циклически принимать дозу, чередуя периоды приема более высоких доз с периодами приема более низких доз. Цикл может продолжаться несколько месяцев или бесконечно долго, если он дает результаты и не вызывает побочных эффектов.

Эффект креатина, кажется, уменьшается с увеличением продолжительности тренировок. Кроме того, он может перестать давать результаты, если используется в течение длительного периода времени, например, многих лет. Наибольшие результаты могут быть получены в течение первых нескольких месяцев или года использования (хотя люди реагируют по-разному).

Можно ли принимать креатин без тренировки? Стоит ли принимать креатин в выходные дни?

Есть некоторые свидетельства того, что креатин может лучше работать для улучшения роста и силы мышц, если принимать его после тренировки, а не до нее. Однако спортсмены сообщают, что используют его эффективно в любое время дня, поэтому это может быть индивидуальным предпочтением. Креатин могут использовать люди, которые ведут активный образ жизни, но не бодибилдеры, однако наибольшую пользу он дает в сочетании с упражнениями.

Можно ли принимать креатин перед сном? Может ли креатин повлиять на сон?

Некоторые люди могут испытывать легкое беспокойство, если принимают эту добавку слишком близко ко сну, поэтому лучше всего принимать ее раньше днем.Однако, если это не вызывает никаких проблем при приеме перед сном, это хороший подход, поскольку рекомендуется разносить порции.

Следует принимать во время еды или натощак?

Некоторые исследования показали, что креатин работает лучше, если его принимать во время еды, а не натощак, потому что потребление углеводов и белка с креатином помогает ему работать более эффективно.

Также убедитесь, что пьете достаточно воды, когда принимаете его. Если вы принимаете эту добавку во время обезвоживания, у вас больше шансов справиться с пищеварительными симптомами и упадком энергии.

Могу ли я принять это с кофеином?

Есть некоторые опасения, что креатин и кофеин имеют несколько противоположные эффекты, когда речь идет о потере воды / задержке воды. Кофеин — это стимулятор и мочегонное средство, которое может вызвать учащенное мочеиспускание и потерю воды, в то время как креатин втягивает больше воды в мышечные клетки. Однако и кофеин, и креатин могут помочь улучшить работоспособность, и общие исследования не предполагают, что употребление кофеина должно сводить на нет преимущества креатина. Пока они не вызывают расстройства желудка при совместном использовании, их можно использовать одновременно.

Продукты питания и факты о питании

Некоторые продукты содержат креатин, но креатин из пищи переваривается медленнее, чем тот, который мы получаем от добавок. Кроме того, он может быть разрушен при приготовлении продуктов, из которых он содержится. Исследование NHANES III показало, что в среднем взрослые американцы получают примерно от 5 до 7,9 ммоль (от 0,64 до 1,08 грамма) креатина с пищей в день.

Вы можете получить его, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, включая мясо (особенно говядину), птицу, рыбу и яйца.

Потребление белка коллагена и источников коллагена, таких как костный бульон, — отличный способ увеличить потребление аминокислот, образующих креатин (аргинин и глицин). В мясных субпродуктах, таких как печень и почки, концентрация ниже. Некоторые из них также можно найти в грудном молоке, молочных продуктах и ​​молоке коров / овец / коз, а также в крови людей и животных. Поскольку вегетарианцы / веганы избегают самых высоких источников этого соединения, было обнаружено, что у них более низкая концентрация креатина в состоянии покоя.Это может способствовать увеличению мышечной массы и силы при низкобелковой диете.

Последние мысли

• Креатин — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот. Он содержится в организме естественным образом, потребляется из определенных продуктов с высоким содержанием белка и принимается некоторыми людьми, такими как спортсмены или бодибилдеры, в форме добавок.
• Преимущества, связанные с этой добавкой, включают наращивание безжировой мышечной массы, повышение силы и выходной мощности, снижение утомляемости, улучшение сердечно-сосудистой системы, улучшение плотности костей и улучшение настроения.
• Почему креатин вреден для вас? Хотя это обычно безопасно, у некоторых людей он может вызывать побочные эффекты, такие как увеличение веса из-за задержки воды, боли в животе, диарея, спазмы и беспокойство. Он чаще вызывает побочные эффекты у людей, принимающих высокие дозы, или у людей с проблемами почек.
• Лучше всего соблюдать инструкции по дозировке, увеличивать дозировку, использовать после тренировки, принимать во время еды, содержащей углеводы и белок, и пить много воды при использовании.

Читать дальше: L-глютамин способствует повышенной кишечной проницаемости и метаболизму

Креатиновая добавка: преимущества и недостатки

Автор: Брайан Саттон, MS, MA, PES, CES, NASM CPT

Введение
За последние 10 с лишним лет, вероятно, не было более популярной или исследуемой добавки, чем моногидрат креатина. Креатин нашел свое место среди бодибилдеров, энтузиастов фитнеса и спортсменов, стремящихся к увеличению силы, гипертрофии мышц и спортивным результатам.

Эта статья представляет собой краткий обзор литературы, описывающей роль креатина во время физической активности и влияние на здоровье добавок креатина для внешне здоровых людей, одобренных врачом. Кроме того, в этой статье будет рассмотрено, какие физические нагрузки могут принести пользу при приеме креатиновых добавок, а какие могут иметь незначительный эффект или, возможно, ухудшиться при приеме креатиновых добавок.

Эта тема особенно важна для сертифицированных специалистов по питанию, которые хотят узнать больше о добавках, их преимуществах и рисках для клиентов.После этого посетите наш курс пищевых добавок, чтобы заработать дополнительные CEU и другие курсы питания, которые вы можете пройти, не выходя из дома.

Роль креатина в производстве энергии

Важно начать с понимания роли креатина в производстве энергии. На клеточном уровне макронутриенты (углеводы, жиры, белок) превращаются в аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — это источник энергии организма (высокоэнергетическое фосфатное соединение), используемый для поддержания функций организма и физической активности (1, 2).Однако мышечные клетки хранят АТФ в ограниченных количествах.

Поскольку запас АТФ в каждой клетке ограничен, клетки должны иметь возможность производить больше. Есть три основных биоэнергетических пути, которые производят АТФ. К ним относятся системы АТФ-ПК, гликолитический и окислительный пути (1, 2). В рамках этого обсуждения мы сосредоточимся на системе ATP-PC.

Система АТФ-ПК
АТФ и фосфокреатин (ПК) иногда называют фосфагенами, и поэтому систему АТФ-ПК иногда называют системой фосфагенов (1, 2).Система ATP-PC в первую очередь обеспечивает энергией для высокоинтенсивных коротких периодов активности (анаэробных), таких как спринт на 50 метров и олимпийская тяжелая атлетика (1). Однако система АТФ-ПК активируется в начале любой активности, независимо от интенсивности, из-за ее способности быстро производить энергию по сравнению с гликолитическим и окислительным путями (1).

Система АТФ-ПК производит АТФ быстрее, чем любой другой биоэнергетический путь. Фосфокреатин поставляет фосфат, который соединяется с аденозиндифосфатом (АДФ) с образованием АТФ (1).И наоборот, распад АТФ высвобождает энергию, необходимую для сокращения мышц. Система АТФ-ПК очень хороша в быстром снабжении энергией, однако она не может поставлять энергию в течение продолжительных периодов времени (10 секунд или меньше), и, следовательно, другие системы (гликолитические и окислительные) теперь должны производить АТФ (1). И, как уже говорилось, гликолитический и окислительный пути производят АТФ медленнее, чем система АТФ-ПК.

Есть ли риски для здоровья, связанные с приемом креатиновых добавок?
Исследования не доказали долгосрочных эффектов, связанных с добавлением креатина, и считается, что восьминедельный режим приема креатина безопасен (1).Были отдельные сообщения о том, что добавление креатина может вызывать обезвоживание, мышечные судороги и тепловое истощение; однако ни один из этих отчетов не был поддержан научным сообществом и сообществом спортивной медицины (3, 4). Фактически, наиболее частым побочным эффектом от приема креатина является увеличение веса из-за задержки воды (1).

Для каких видов деятельности полезно принимать креатиновые добавки?
Организм зависит от запасов фосфокреатина в мышцах во время активности, включающей короткие всплески активности высокой интенсивности.Теоретически добавление креатина может улучшить анаэробные показатели за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах, что позволяет регенерировать большее количество АТФ. Фактически это поможет предотвратить снижение выходной мощности. Еще одно предлагаемое преимущество креатина — связанное с этим увеличение силы и мышечной массы в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями (5). Увеличение силы и мышечной массы полезно для анаэробных видов спорта, таких как футбол, толкание ядра и пауэрлифтинг.

Какому виду деятельности может препятствовать прием креатина?
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие виды деятельности не улучшаются при добавлении креатина. Недавние исследования показали, что добавка креатина не улучшает работоспособность женщин, тренирующихся с отягощениями, пловцов и футболистов, выполняющих интервальные тренировки.

Исследование Ferguson и Syrotuik показывает, что прием креатина в сочетании с 10-недельными тренировками с отягощениями не может улучшить силу или безжировую массу тела (больше, чем только тренировки с отягощениями) у ранее опытных тренированных женщин (6).В другом исследовании, проведенном Доусоном, Владичем и Бланксби, четыре недели приема креатина не привели к значительному улучшению спринтерских результатов у конкурентоспособных юных пловцов (7). В исследовании, проведенном Бивером и соавторами, добавление креатина не показало улучшения производительности, когда субмаксимальный бег чередовался с интервалами высокой интенсивности (8). Кроме того, есть некоторые предположения, что креатин способствует восстановлению мышц после упражнений. В то время как некоторые исследования показывают, что креатин может улучшить восстановление мышц после бега, добавление креатина, похоже, не уменьшает повреждение мышц или не улучшает способность спортсмена восстанавливаться после эксцентрических упражнений с высокой силой и упражнений с гипоксическим сопротивлением (9, 10).

Резюме
Несмотря на то, что существует множество исследований, посвященных влиянию добавок креатина, еще многое предстоит сделать. В настоящее время креатин кажется безопасным при употреблении в надлежащих рекомендуемых дозах и эффективен при анаэробных упражнениях. Однако эффективность креатина для различных видов аэробной активности еще предстоит определить.

Список литературы

1. Пауэрс С., Хоули Э. Биоэнергетика. Теория физиологии упражнений и ее применение в фитнесе и производительности .6-е изд. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2007.
2. Конли М. Биоэнергетика упражнений и тренировок. В: Baeschle T, ed. Основы силовых тренировок и кондиционирования . 2-е изд. Шампанское: Human Kinetics; 2000: 75-88.
3. Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB и др. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Медико-спортивные упражнения . Июль 2001 г .; 33 (7): 1101-1108.
4. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины.Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Медико-спортивные упражнения . Мар 2000; 32 (3): 706-717.
5. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res . Ноябрь 2003 г .; 17 (4): 822-831.
6. Ferguson TB, Syrotuik DG. Влияние добавок моногидрата креатина на состав тела и показатели силы у опытных тренированных женщин с отягощениями. J Strength Cond Res . Ноябрь 2006 г .; 20 (4): 939-946.
7. Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результаты в плавании. J Strength Cond Res . Ноябрь 2002; 16 (4): 485-490.
8. Biwer CJ, Jensen RL, Schmidt WD, et al. Влияние креатина на бег на беговой дорожке с интервалами высокой интенсивности. J Strength Cond Res . Август 2003 г .; 17 (3): 439-445.
9. Rawson ES, Conti MP, Miles MP.Добавки креатина не уменьшают повреждение мышц и не ускоряют восстановление после упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res . Ноябрь 2007; 21 (4): 1208-1213.
10. Rawson ES, Gunn B, Clarkson PM. Влияние креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Strength Cond Res . Май 2001; 15 (2): 178-184.

Об авторе

Брайан Саттон, MS, MA, PES, CES, NASM CPT

Брайан работает адъюнктным преподавателем Калифорнийского университета Пенсильвании в отделе физических упражнений и спортивных исследований.Он имеет степень магистра по физическим упражнениям, специализируясь на повышении производительности и управлении спортом и фитнесом. Он является постоянным автором нескольких учебников и публикаций по здоровью и фитнесу, а также известен как эксперт в области здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса.

(PDF) Побочные эффекты креатиновых добавок у спортсменов

Побочные эффекты креатиновых добавок 321

Ссылки

1. Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина.

Ланцет. 1998; 351: 1252-1253.

2. Портманс Дж. Р., Франко М. Дисфункция почек, сопровождающая пероральные креатиновые добавки —

приема. Ланцет. 1998; 352: 234.

3. AFSSA. Предлагается относительная оценка рискованных представлений для творчества для кон-

sommateur et de la véracité des allégations родственников в соответствии с спортивным или спортивным выступлением или

Расширение массового мышления. 2001. Доступно по адресу: http://www.afssa.fr/Object.

asp? IdObj = 17352 & Pge = 0 & CCH = 060725130042: 26: 4 & cwSID = 9A3F992210764455

B2B17494F181E83B & AID = 0.Проверено 26 июля 2006 г.

4. Муджика И., Падилла С. Добавки креатина как эргогенное средство для улучшения спортивных результатов

у высококвалифицированных спортсменов: критический обзор. Int J Sports Med. 1997; 18: 491-496.

5. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. Американский колледж спортивной медицины

круглый стол: физиологические эффекты и влияние пероральных добавок креатина на здоровье. Med

Научно-спортивные упражнения. 2000; 32: 706-717.

6. МакКонелл Г.К., Шайнуэлл Дж., Стивенс Т.Дж., Статис К.Г., Кэнни Б.Дж., Сноу Р.Дж.Добавка креатина

снижает уровень монофосфата инозина в мышцах во время упражнений на выносливость

у людей. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37: 2054-2061.

7. Пейребрун М.С., Стокс К., Холл Г.М., Невилл М.Э. Влияние добавок креатина на подготовку

к соревнованиям среди элитных пловцов. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37: 2140-2147.

8. Балсом П.Д., Содерлунд К., Сьодин Б., Экблом Б. Метаболизм скелетных мышц во время

коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина.Acta

Physiol Scand. 1995; 154: 303-310.

9. Уиллоби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина

. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674-1681.

10. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П.

Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время тренировки с отягощениями —

ing. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063.

11.Francaux M, Demeure R, Goudemant JF, Poortmans JR. Влияние добавок экзогенного креатина

на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med. 2000; 21: 139-145.

12. Портманс Дж. Р., Франко М. Потребление креатина для здоровья. В: JR Stout, ed. Основы

креатина в спорте. Woodland Park, Col: Международное общество спортивного питания.

В печати.

13. Берк Д.Г., Сильвер С., Холт Л.Е., Смит Палмер Т., Каллиган С.Дж., Чилибек, полиция. Эффект

постоянного приема низких доз креатина на силу, мощность и общую работу.Int

J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 235-244.

14. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Влияние

креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и производительность у вегетарианцев.