Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Креатин моногидрат эффект: польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Содержание

польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Креатин-моногидрат — разновидность спортивных добавок. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатина-моногидрата в рацион атлетов.

Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатина-моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок.

Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать 5 кг.

Внимание! При употреблении БАД в течение первых десяти недель уровень гормона тестостерона у мужчин может повыситься на четверть. Это является дополнительным стимулом для набора мышечной массы, так как дает атлетам возможность работать с большими весами при выполнении силовых упражнений, что заметно увеличивает их силу.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных, так как в продуктах растительного происхождения этого вещества нет.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 200–300 г красного мяса.

Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то принимайте креатин в виде добавок.

Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате - Быстрорастворимый креатин - Siberian Super Natural Sport.Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.


Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.


Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 грамма креатина-моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако этот БАД способен усваиваться и без углеводной поддержки.

Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку - всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA - Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья.

Однако у этих БАД есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве полезной и безопасной биодобавки и добивайтесь высоких результатов.

Креатин - что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин.

Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин

Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

  • Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
  • Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
  • Темпы восстановления и роста мышечной ткани
    . Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
  • Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
  • Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин

Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:

  • Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
  • Для новичков лучше подойдут таблетки;
  • От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т. д.) эффективность средства не зависит;
  • На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
- что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
- потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
- креатин в продуктах питания
- влияние креатина на набор мышечной массы
- повышение выносливости и силы при приеме креатина
- скорость восстановление при приеме креатина
- эффективность креатина для мужчин и для женщин
- полезные эффекты креатина
- побочные эффекты, влияние креатина на организм
- предел усвоения креатина у спортсменов в день
- дозировки креатина на кг веса атлета
- задержка воды от креатина
- личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
- как пить creatin
- формы выпуска creatine в капсулах, порошке
- способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
- длительность приема креатина

  1. Для увеличения силы
  2. Для набора мышечной массы
  3. Для увеличения выносливости
  4. Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  5. Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  6. Для ускорения восстановления после тренировок
  7. Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки - можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 - 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить. 

Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой, так и на голодный желудок (хотя есть мнение, что на голодный желудок он усваивается не настолько же хорошо). При приеме креатина важна регулярность - ежедневный прием в течение всего курса. После тренировки или утром после еды это не так уж важно, ведь его эффект - накопительный (проявляется не сразу после употребления, а через 1-3 недели регулярного приема).

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 70-80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие  выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, заболевания почек, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности. 

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, таблетках. Самый популярный и недорогой креатин - в порошке, но в чистом видео он имеет "безвкусный вкус".

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь - 750 мг
Свинина - 500 мг
Говядина - 450 мг
Лосось - 450 мг
Тунец - 400 мг
Треска - 300 мг 

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Что такое креатин моногидрат и как его принимать

Эту добавку спортсмены употребляют для увеличения силы, в том числе взрывных показателей, и мышечной массы, для ускорения процессов восстановления после тренировки. Креатин присутствует в рационе каждого бодибилдера в чистом виде или в составе комплекса.

Что такое креатин

Креатин – это компонент мышечной ткани животных и человека (от природы в нас заложено от 100 до 140 граммов).

Организм использует его для энергетического обмена и двигательной деятельности – около 2 граммов в сутки. При больших физических нагрузках этот показатель увеличивается. Организм сам способен синтезировать креатин из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Однако при особенно интенсивных нагрузках будет рад получить добавку извне, так как она, участвуя в энергетическом обмене, уберегает мышцы от распада. Среди источников этой кислоты – мясо и рыба, но ее содержание в них невелико, поэтому бодибилдеры предпочитают вводить в рацион еще и спортивное питание на основе креатина.

Кстати, самое большое содержание креатина в сельди, до 10 грамм на 1 кг продукта, что естественно очень мало по отношению к концентрированной пищевой ддобавке.

Монигидрат, а также его роль в организме человека, были изучены еще в 1832 году. А в начале 20-ого века ученые обнаружили, что его употребление способствует накопление этой азотсодержащей кислоты, стимулирует рост мускулатуры благодаря удерживанию азота.

Принимать этот спортивный препарат бодибилдеры стали в 90-ых. Тогда ученые доказали, что включение в ежедневный рацион 20 граммов креатина моногидрата на протяжении 4-5 дней влечет за собой увеличение концентрации этого вещества в мышцах на 20%, а спустя неделю при тренировках высокой интенсивности наблюдается существенное увеличение массы тела (за счет одних только мышц!) и силы.

Первая, по-настоящему работающая и доступная для масс добавка, появилась в 94 году в Британии. Это был продукт Phosphagen от бренда Experimentaland Applied Sciences (EAS) представляющий собой моногидрат креатина.

Позже возникали и другие более сложные составы, но их эффективность до сих пор остается под вопросом.

Эффективность креатина

Участвуя в энергетическом обмене и спасая мышцы от распада, креатин увеличивает продолжительность способности организма к высокоинтенсивному тренингу, увеличивает силу.

Принимая эту добавку можно заметить увеличение мышечной массы, рельефности, снижение жировой прослойки, повышения выносливости.

Для увеличения мышечной массы

При регулярном тренировочном режиме и правильной программе питания креатин позволят прибавить за 1 месяц не менее 2 килограммов мышечной массы, однако встречается увеличение и до 5 килограммов. Причем рост мышц основан именно на улучшении силовых показателей, а, следовательно, и на повышении уровня тренинга. Однако исследователи отмечают: есть люди, на организм которых креатин оказывает слабое действие: и в плане роста массы, и по увеличению работоспособности.

Выяснить свою чувствительность к добавке можно только на личном опыте.

Для улучшения рельефов

Мышечные клетки на 75% состоят из воды, количество которой увеличивается по мере поступления креатина. В итоге мышцы выглядят более накачанными и упругими. Кроме того, в момент, когда клетки увеличиваются за счет водного питания, в них начинает активнее синтезироваться протеин и замедляться процессы распада.

Для сдерживания молочной кислоты

Когда мышцы работают на пределе, они начинают выделять молочную кислоту, которая и ответственна за болевые ощущения в этот момент. А креатин сдерживает этот процесс, а, следовательно, позволяет интенсивнее тренироваться, а потом – быстрее восстанавливаться.

Для похудения

В период сушки, а как следствие умеренного питания, креатин может помочь не растерять набранные мышцы.

Виды креатина

Сейчас производители предлагают несколько десятков видов. Однако не стоит вестись на новые формулы и сверхэффективные комплексы. Все гениальное по-прежнему просто, а ультратехнологии еще не доказаны временем.

1. Моногидрат

Уже третье десятилетие именно этот вид считается самым эффективным. Периодически появляются новые разработки, однако каждый раз спортсмены возвращаются к самому первому и проверенному типу спортивного питания.

  • Более дорогой вид моногидрата – капсулы. Однако они имеют свои преимущества, в числе которых – удобство употребления в любой ситуации, а точнее – после тренировки. Именно в этот момент они окажут максимальный эффект. Однако усваиваются они не так быстро как порошки. Об этом стоит задуматься тем, кто страдает замедленным обменом веществ.
  • Порошок сегодня особенно популярен. Такая добавка хорошо и быстро усваивается. Субстанция однородная, похожа на муку, но крупнее. Он прекрасно растворяется в воде. От порошков крупного помола лучше отказаться, так как они могут стать причиной неприятных ощущений в желудке и кишечнике или даже вздутия и диареи. Порошковый моногидрат – одна из самых доступных спортивных добавок, однако прельщаться на самые дешевые варианты не стоит, так как их качество может быть недостаточно высокого уровня. Ниже опишем как принимать креатин моногидрат в порошке.

2. Креатин с транспортной системой

В последнее время популярность набирает вид добавок, в составе которых – вещества, ускоряющие поступление креатина в мышцы и способствующие его усвоению. Благодаря функции дополнительных компонентов – транспортной – спортивное питание и получило свое название.

Также эти добавки обладают другими дополнительными свойствами: могут оказывать анаболическое действие, улучшать питание мышц и т.д. Также содержание самого креатина в них снижена, так как считается что он лучше усваивается и отпадает необходимость в повышенных дозировках моногидрата.

Эти препараты относятся к категории предтренировочных и употреблять большинство из них стоит в дни посещения спортзала.

Часть этих добавок считаются достаточно эффективными (те, в основе которых моногидрат), отсюда – и более высокая цена. Выбирать комплекс следует в зависимости от потребностей.

Креатин + углеводы

Этот дуэт повышает результаты тренировок в среднем на треть сильнее, чем один только моногидрат. Все дело в том, что комплекс улучшает усвоение креатина мышечной тканью на 50%, а также влияет на выработку гликогена. Считается, что эта добавка способна расшевелить даже тех, кто обладает низкой чувствительностью к креатину.

Креатин + протеин и креатин + аминокислоты

Сочетание белков и углеводов – не менее эффективно, чем предыдущий транспортный комплекс. А калорий в этом составе значительно меньше, что позволяет не только увеличивать мышечную массу, но и уменьшать жировую прослойку. Поэтому креатин можно смело смешивать с гейнером, в котором протеин и углеводы содержатся в соотношении 1:1. Для тех, кто хочет серьезно подсушиться, можно сочетать его не с протеином, а с аминокислотами. Такой состав еще более скромен по калориям.

Креатин + L-аргинин

Благодаря L-аргинину улучшается кровоток в мышцах, поэтому креатин доставляется к ним быстрее обычного. Также он активизирует гормон роста. В качестве дополнительных плюсов такие функции как повышение иммунитета, профилактика сердечнососудистых заболеваний и т. д.

Креатин + L-глютамин

Аминокислота L-глютамин в сочетании с креатином способствует росту мышц, увеличению объема клеток, противостоит распаду мышечной ткани, спасает от перетренированности.

Исследования эффективности нижеследующих препаратов продолжаются.

Креатин + таурин

Таурин – это энергетическое вещество, позволяющее тренироваться более интенсивно, а вслед за этим – улучшать показатели. Он препятствует распаду мышц, а в сочетании с креатином способствует активному мышечному росту.

Креатин + альфа-липоевая кислота

Эта кислота оказывает сильное влияние на метаболизм инсулина, он действует даже в случае нарушения обмена веществ.

Креатин + D-пинитол

Такое сочетание отвечает за удерживание креатина в организме.

Как выбрать креатин с транспортной системой?

Среди действенных транспортных веществ можно отметить – углеводы, аминокислоты, аргинин и глютамин.

Необязательно покупать готовый комплекс, можно приобрести все компоненты отдельно. Главное правильно подобрать дозировки. Можно добавлять чайную ложку креатина в протеиновый коктейль или гейнер перед тренировкой.

Если вы покупаете готовую смесь, то постарайтесь выбрать те, что имеет простые составы: 2-5 компонентов. А те, которые состоят из 20-30, лучше не брать. Порой вещества в них, не смотря на сочетаемость с креатином, не согласуются между собой.

Среди эффективных комплексов называют:

  • NO-Xplodeот BSN
  • Fierce от SAN
  • NO Shotgun от VPX

Какой креатин лучше?

Не смотря на то, что производители закрепляют за каждым комплексом свой эффект, на деле это вопрос индивидуальный. И подобрать «свою» добавку не всегда удается с первого раза.

Начать прием лучше с классического моногидрата. Например, от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Dymatize, Powerman или Power System. А затем уже экспериментировать с транспортными системами.
Главный критерий при выборе препарата – простота его состава.

Не забывайте что креатин это пищевая добавка, а не волшебный порошок наподобие элексира Галлов. Человек, который только начал заниматься в зале и еще близко не подобрался к своему силовому максимуму, скорее всего не почувствует желаемого эффекта.

Как принимать креатин моногидрат

На курс с загрузкой достаточно банки 600 граммов. Лучше больше не покупать, вдруг организм не примет препарат, а деньги уже потрачены. Так-же во время курса важно пить достаточное количество жидкости. Существует 2 схемы приема креатина моногидрата. В любом случае лучше всего — размешать дозу в воде или запить водой или соком.

С фазой загрузки

Этот способ предполагает два этапа:

  1. Прием 4-6 обычных доз (4-5 граммов) в течение 3-6 дней.
  2. Прием 0,03 – 2 граммов в сутки для поддержания эффекта.

Первоначально исследователи называли самым эффективным именно такой принцип принимать креатин моногидрат в порошке. Однако сегодня он считается идеальным для тех, кто хочет получить результат в короткие сроки – уже в течение первой недели. Стоит понимать, что ради быстрого эффекта придется потратиться.

Постоянный прием небольших доз

Этот метод обрел популярность не так давно, после соответствующих исследований. Они показали, что прием 3 граммов препарата ежедневно к концу 30-дневного срока, дадут такой же эффект, как и загрузка с последующим поддержанием.

Важно помнить:
  1. Не смотря на выбранный метод, креатин употребляется циклично. Нужно делать перерывы как минимум на две недели каждый месяц.
  2. Если вы выбрали креатин с транспортной системой в виде энергетика, нельзя принимать за 4-5 часов до сна. Если же ваш выбор моногидрат или протеин с креатином, лучшее время приема будет до и после тренировки, даже если посещение зала происходит в конце дня.
Побочные эффекты от приема креатина

Спортивное питание имеет множество преимуществ, и его включают в свой рацион большинство бодибилдеров. Однако каждая добавка имеет свои противопоказания. Плюс креатина в том, что у него довольно мала вероятность побочных эффектов. Он официально признан безопасной пищевой добавкой даже в случае выбора метода загрузки. Однако некоторые побочные эффекты все же могут иметь место:

  • задержка жидкости;
  • обезвоживание при так называемой «сушке» с использованием мочегонных препаратов;
  • нарушение пищеварения.
Читайте также:

Другие записи

Креатин. Часто задаваемые вопросы!

06. 05. 2016

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот —аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Расщепление креатина.

 

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

Рекомендуются следующие дозы:

  • ? 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
  • 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
  • 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
  • 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
  • > 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

  • Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
  • Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
  • Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Каким образом креатин помогает мышцам расти?

Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.

Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Чистый моногидрат креатина!
Повышение выносливости и эффективности тренировок!

 

Смесь из пяти типов креатина!
Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

 

 

ТАКЖЕ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

 

Помогает ли креатин набрать массу?

В организме всех позвоночных есть азотосодержащая карбоновая кислота. Ее синтезирует наш организм из аминокислот. Данное вещество также называется креатин и участвует в энергетическом обмене. Когда речь заходит о нем, как о продукте спортпита, то эта добавка вызывает массу противоречий. Некоторые считают ее бесполезной, другие спортсмены от нее в восторге, третьи рассказывают страшилки о вредных последствиях и побочных эффектах.

Креатин – это спортивное питание, основной целью приема которого является увеличение выносливости, силовых показателей и рост массы тела.

Регулярно тренирующийся спортсмен тратит более 2г креатина в сутки. При сбалансированном питании и правильно подобранных тренингах это вещество будет основным катализатором роста мышечной массы. Исследования доказывают, что прием креатина позволяет увеличить сухую массу тела на два-пять килограммов в месяц. Достигается этот эффект следующим образом: азотосодержащая карбоновая кислота выступает в качестве энергетика и провоцирует увеличение силы и роста мышечной ткани.

Популярные мифы о креатине.

Креатин задерживает воду в организме.
Существует мнение, что прием креатина имеет целый список побочных эффектов, в том числе и задержку воды в мышечной ткани, вследствие чего масса тела человека, принимающего эту добавку растет. Но это большое заблуждение. Длительные исследования показали, что прием креатина помогает нарастить сухую мышечную массу, так что задержка воды тут совершенно не причем. Суть в том, что увеличение содержания азотосодержащей карбоновой кислоты в рационе усиливает синтез протеина. В результате как раз и растут мышцы.

Совершенно бесполезен.
Да, далеко не все спортсмены замечают позитивный эффект от приема креатина. Это может напрямую зависеть и от тренировок, и от рациона человека. Этот вид спорпита действительно эффективен для пампинга, это доказано опытом и научными исследованиями. Но прием этой добавки совершенно не показывает результатов у пловцов и марафонцев.

Дорогой продукт лучше дешевого.
Не факт, надо смотреть состав. Но зачастую разница между дорогим продуктом и более дешевым кроется в чистоте добавки. Более высокая степень очистки обеспечивает лучшее усвоение.

Новые разработки работают лучше старых.
Порошок моногидрата креатина и все разновидности, разработанные в последние годы, работают одинаково. Пока нет научных доказательств, что шипучие или жидкие формы усваиваются лучше и дают больший позитивный эффект.

Вы сможете получить креатин из обычного питания.
Наибольшее содержание азотосодержащей карбоновой кислоты имеют говядина, треска, лосось и сельдь. При термообработке вещество частично разрушится. Из обычного питания вы получите не более 1 грамма креатина в день.

Креатин работает только, если пить его с виноградным соком.
Полуправда. Сахар из виноградного сока повышает уровень инсулина в организме, а инсулин усиливает эффект от приема креатина.

Пить добавку надо циклами.
Нет обоснования и научных доказательств, что циклический прием имеет больший эффект, чем постоянно потребление. Прием порошка моногидрата креатина не влияет на синтез азотосодержащей карбоновой кислоты вашим организмом.

Для наращивания мышечной массы прием креатина организуют вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Особых доказательств, что именно так добавка лучше всего усваивается нет, это просто удобно.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить креатин и другие продукты спортивного питания, мы подготовили статью.

Таким образом, в большинстве случаев креатин помогает набрать массу, не имеет побочных эффектов и обеспечивает прирост от двух до пяти килограммов в месяц сухой мышечной ткани, так как увеличивает силовые показатели и провоцирует усиленный синтез протеина в организме человека.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Все, что надо знать о креатине и его особенностях

назад ко всем статьям

Все что вы хотели знать о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.

Что такое креатин?

В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

Ссылка на гидру в тор по материалам hydra2web

  • Увеличение силы мускулов.
  • Наращивание «сухой» массы мышц.
  • Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.
  • Повышение выработки гормонов анаболизма.
  • С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).
  • Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
  • Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Виды креатина

Самая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде.

Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %.

Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Как принимать креатин?

Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.

Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Какой креатин выбрать и есть ли лучший креатин?

Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Creatine Monohydrate от Dymatize.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.

4. Creatine от My Protein.

5. Ostrovit Creatine.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

Вред креатина

По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Креатин - отзывы экспертов

На сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

Безопасен ли креатин и есть ли у него побочные эффекты?

Креатин - это спортивная добавка номер один на рынке.

Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что боятся, что он вреден для здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности креатина и его побочных эффектов.

В зависимости от того, кого вы спросите, предлагаемые побочные эффекты креатина могут включать:

  • Повреждение почек
  • Повреждение печени
  • Камни в почках
  • Увеличение веса
  • Вздутие живота
  • Обезвоживание
  • Мышечные судороги
  • Проблемы с пищеварением
  • Синдром компартмента
  • Рабдомиолиз

Кроме того, некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин и подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры.

Несмотря на негативные отзывы в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным и делает вывод, что это одна из самых полезных спортивных добавок на рынке (1).

Ведущие исследователи, изучавшие креатин в течение нескольких десятилетий, также пришли к выводу, что это одна из самых безопасных добавок на рынке (2).

В одном исследовании было изучено 52 маркера здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Побочных эффектов не обнаружено (2).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (1, 3, 4, 5).

РЕЗЮМЕ

Несмотря на множество заявлений о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждено исследованиями.

Креатин содержится по всему телу, 95% из которых хранится в мышцах (6).

Его получают из мяса и рыбы, а также естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот (7).

Однако ваша диета и естественный уровень креатина обычно не максимизируют запасы этого соединения в мышцах.

В среднем запасы составляют около 120 ммоль / кг, но креатиновые добавки могут увеличить эти запасы примерно до 140–150 ммоль / кг (8).

Во время упражнений высокой интенсивности накопленный креатин помогает вашим мышцам производить больше энергии. Это основная причина, по которой креатин улучшает физическую работоспособность (9).

Когда вы восполняете запасы креатина в мышцах, любой избыток креатина расщепляется на креатинин, который метаболизируется в печени и выводится с мочой (8).

РЕЗЮМЕ

Около 95% креатина в вашем теле хранится в ваших мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для упражнений высокой интенсивности.

Креатин изменяет содержание воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (10).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако это изменение содержания воды в клетках незначительно, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

Трехлетнее исследование атлетов колледжей показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал.Они также пропускали меньше занятий из-за болезни или травмы (11).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время тренировок в жаркую погоду, которое может усилить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99 ° F (37 ° C) креатин не имел побочных эффектов по сравнению с плацебо (12).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также подтвердило отсутствие разницы в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в мышечных судорогах (12).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, находящихся на гемодиализе, лечении, которое может вызвать мышечные судороги.Исследователи отметили, что креатин снижает количество случаев спазмов на 60% (13).

Согласно имеющимся данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

РЕЗЮМЕ

Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания - и, по сути, может снизить риск этих состояний.

Исследования тщательно задокументировали, что добавки креатина вызывают быстрое увеличение массы тела.

После одной недели приема высоких доз креатина (20 г / день) ваш вес увеличивается примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) из-за увеличения количества воды в мышцах (1, 14).

В долгосрочной перспективе исследования показывают, что масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у тех, кто принимает креатин, чем у тех, кто не принимает креатин. Однако увеличение веса происходит из-за увеличения роста мышц, а не за счет увеличения количества жира в организме (15).

Для большинства спортсменов дополнительная мышца является положительной адаптацией, которая может улучшить спортивные результаты.Поскольку это также одна из основных причин, по которой люди принимают креатин, его не следует рассматривать как побочный эффект (1, 14).

Увеличение мышечной массы также может быть полезно для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (16, 17, 18, 19, 20).

РЕЗЮМЕ

Увеличение веса за счет креатина происходит не из-за набора жира, а из-за повышенного содержания воды в ваших мышцах.

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряют для диагностики проблем с почками или печенью.

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он вредит вашей печени или почкам (21).

На сегодняшний день ни одно исследование использования креатина у здоровых людей не предоставило доказательств вреда для этих органов (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования по измерению биологических маркеров в моче также не обнаружили разницы после приема креатина (27).

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день - продолжавшееся четыре года - также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (24).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в СМИ, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета мужского пола, принимавшего креатин (28).

Однако этого единственного тематического исследования недостаточно. Также были задействованы многие другие факторы, включая дополнительные добавки (26, 28).

Тем не менее, к добавкам креатина следует подходить с осторожностью, если у вас в анамнезе есть проблемы с печенью или почками.

РЕЗЮМЕ

Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и в случае многих добавок или лекарств, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В одном исследовании 5-граммовая рекомендуемая доза не вызывала проблем с пищеварением, а 10-граммовая доза увеличивала риск диареи на 37% (29).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также делится на четыре порции по 5 граммов каждая в течение дня (1).

Один ведущий исследователь проанализировал несколько исследований и пришел к выводу, что креатин не увеличивает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (30).

Однако возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызвать проблемы (21, 31).

Поэтому рекомендуется приобретать надежный высококачественный продукт.

РЕЗЮМЕ

Креатин не вызывает проблем с пищеварением при соблюдении рекомендованных дозировок и рекомендаций по загрузке.

Как и в случае любой диеты или режима приема добавок, лучше всего обсудить свои планы приема креатина с врачом или другим медицинским работником перед тем, как начать.

Вы также можете отказаться от приема креатиновых добавок, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Лекарства, которые могут взаимодействовать с креатином, включают циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и многие другие (7).

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (5).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны, кормите грудью или имеете серьезное заболевание, например болезнь сердца или рак.

РЕЗЮМЕ

Креатин может вызвать проблемы, если вы принимаете определенные типы лекарств, включая лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может приводить к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает при повышении давления в замкнутом пространстве - обычно в мышцах рук или ног.

Хотя одно исследование показало увеличение мышечного давления в течение двух часов тепловых тренировок, это произошло в основном из-за тепла и обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, а не из-за креатина (32).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что креатиновые добавки увеличивают риск рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и протеины попадают в кровоток. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что уровень маркера в вашей крови, называемого креатинкиназой, увеличивается с добавками креатина (32).

Однако это небольшое повышение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом.Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (32, 33).

Некоторые люди также путают креатин с анаболическими стероидами, но это еще один миф. Креатин - это полностью натуральное и разрешенное к использованию вещество, которое содержится в вашем организме и в пищевых продуктах, например в мясе, и не связано со стероидами (7).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам, а не пожилым людям, женщинам или детям. Однако нет исследований, свидетельствующих о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (1).

В отличие от большинства добавок, креатин давали детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования, продолжавшиеся до трех лет, не выявили отрицательных эффектов креатина у детей (1, 4, 34).

РЕЗЮМЕ

Исследования неизменно подтверждали превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или синдром компартмента.

Креатин используется более века, и более 500 исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также обеспечивает множество преимуществ для мышц и производительности, может улучшить показатели здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний (1, 4, 5).

В конце концов, креатин - одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных пищевых добавок.

Креатин - Клиника Майо

Обзор

Креатин - это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге.Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо, хотя его уровни намного ниже тех, которые содержатся в синтетических добавках креатина. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.

Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально для улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной массы.

Люди также используют пероральный креатин для лечения определенных заболеваний мозга, нервно-мышечных состояний, застойной сердечной недостаточности и других состояний.Местный креатин можно использовать для лечения стареющей кожи.

Доказательства

Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают:

  • Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное употребление креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему приросту силы, мышечной массы и производительности. Креатин часто используют спортсмены, которые занимаются высокоинтенсивными перемежающимися видами деятельности, которые требуют быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
  • Профилактика травм. Пероральный креатин может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
  • Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
  • Познание и здоровье мозга . Добавки креатина могут улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
  • Саркопения и здоровье костей. Добавки креатина могут помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
  • Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности.
  • Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин.Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины.

Люди с низким уровнем креатина - например, вегетарианцы - больше всего получают пользу от добавок креатина.

Наш дубль

В целом безопасно
Креатин

может быть полезен спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости или увеличенной мышечной силы, например, спринтерам, штангистам и спортсменам командных видов спорта.

Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что обычно он не повредит, если принимать его по назначению.

Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин не влияет на функцию почек у здоровых людей.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном приеме в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемой производственной практике и проходит стороннее тестирование, чтобы гарантировать качество продукта.

Креатин может вызывать:

  • Увеличение массы тела, как правило, в виде безжировой массы тела

Креатин может быть небезопасен для людей с уже существующими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

  • Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может ухудшить прогрессирование болезни Паркинсона.Требуются дальнейшие исследования.
09 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
  2. Креатин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. Проверено 13 ноября 2020 г.
  3. Креатин. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. Проверено 13 ноября 2020 г.
  4. Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003; DOI: 10.1249 / 01. MSS.0000093614.17517.79.
  5. Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ к журналу спортивной медицины.2017; DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529.
  6. Candow DG, et al. Эффективность добавок креатина в отношении старения мышц и костей: особое внимание уделяется предотвращению падений и воспалений. Журнал клинической медицины. 2019; DOI: 10,3390 / jcm8040488.
  7. McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: DOI: 10.1080/13825580600788100.
  8. Dolan E., et al. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.Европейский журнал спортивной науки. 2019; DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1500644.
  9. Trexler ET, et al. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0193.
  10. Саймон Д.К. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015; DOI: 10.1097 / WNF.0000000000000102.

.

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES: длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время силовых тренировок в пожилые женщины. Eur J Appl Physiol. 2013, 113: 987-996. 10.1007 / s00421-012-2514-6.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 2.

    Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP: Добавки креатина в низких дозах повышают сопротивляемость утомляемости при отсутствии набора веса. Питание. 2011, 27: 451-455. 10.1016 / j.nut.2010.04.001.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 3.

    Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS: Добавки креатина улучшают мышечную производительность у пожилых женщин.Eur J Appl Physiol. 2008, 102: 223-231.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 4.

    Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36: 1781-1788. 10.1249 / 01.MSS.0000142301.70419.C6.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 5.

    Кук М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Хейс А: Добавка креатина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 6.

    Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 7.

    Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 8.

    Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина на терморегулирующие реакции при выполнении упражнений в жару. Питание. 2005, 21: 301-307. 10.1016 / j.nut.2004.06.024.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 9.

    Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинз Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лимон П.: Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA.Питание. 2002, 18: 397-402. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00802-4.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 10.

    Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольски М. А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает массу без жира, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 291-296. 10.1097 / 00005768-200002000-00007.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 11.

    Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Добавка креатина улучшает мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-770. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 12.

    Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

    0-00011.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 13.

    Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M: Влияние креатина и силовых тренировок на креатин мышц и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1946-1955. 10. 1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 14.

    Sakkas GK, Mulligan K, Dasilva M, Doyle JW, Khatami H, Schleich T., Kent-Braun JA, Schambelan M: Креатин не увеличивает пользу от тренировок с отягощениями у пациентов с ВИЧ-инфекцией: рандомизированное двойное слепое плацебо -контролируемое исследование. PLoS One. 2009, 4: e4605-10.1371 / journal.pone.0004605.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 15.

    Чилибек П.Д., Магнус С., Андерсон М.: Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион.Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 1052-1057. 10.1139 / H07-072.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 16.

    Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 17.

    Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 18.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 19.

    Candow DG, Chilibeck PD: Время приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33: 184-190. 10.1139 / H07-139.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 20.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.: Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 21.

    Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A: Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 54-10.1186 / 1550-2783-9-54.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 22.

    Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 23.

    Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 24.

    White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-протеиновых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 25.

    Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 26.

    Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белка в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

    CAS PubMed Google ученый

  • 27.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

    CAS PubMed Google ученый

  • 28.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Улучшение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки Биохимии. 2008, 44: 85-98. 10.1042 / BSE0440085.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 29.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р.: Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

    CAS PubMed Google ученый

  • 30.

    Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J: Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения.2009, 41: 3-13.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 31.

    Баттерхэм А.М., Хопкинс РГ: Делаем значимые выводы о величинах. Int J Sports Physiol Perform. 2006, 1: 50-57.

    PubMed Google ученый

  • 32.

    Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения.2001, 33: 2111-2117. 10.1097 / 00005768-200112000-00021.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 33.

    Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M: Влияние добавок креатина на профиль окислительного стресса у спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 56-10.1186 / 1550-2783-9-56.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 34.

    Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: Буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержании креатина в мышцах, теле состав или тренировочные адаптации, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 35.

    Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж. М., Блумер Р., Лейте Р. Д., Флек С. Дж., Оливейра П. Р., Симао Р. Ответы силы и гипертрофии на постоянные и уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 17-10.1186 / 1550-2783-8-17.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 36.

    Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 37.

    Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавка креатина увеличивает увеличение числа сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 38.

    Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?. Curr Sports Med Rep. 2002, 1: 214-221. 10.1249 / 00149619-200208000-00005.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 39.

    Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88: 386-392.

    CAS PubMed Google ученый

  • 40.

    Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не способствуют дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 41.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренированных с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

    CAS PubMed Google ученый

  • 42.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Время потребления белка после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • Креатин моногидрат: преимущества, побочные эффекты, дозировки и часто задаваемые вопросы

    Креатин моногидрат - одна из самых популярных добавок, используемых людьми, которые хотят нарастить безжировую мышечную массу, максимизировать производительность и увеличить силу. Согласно данным опроса, более 40% спортсменов Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) сообщили, что использовали креатин.

    Несмотря на то, что это один из наиболее научно изученных доступных ингредиентов спортивных добавок, в тренажерных залах и в Интернете все еще существует огромное количество дезинформации. Это руководство предоставит вам факты о моногидрате креатина и ответит на любые ваши вопросы.

    Если после прочтения этого руководства у вас возникнут вопросы о моногидрате креатина, напишите их в комментариях ниже.

    Что такое моногидрат креатина?

    Креатин похож на белок в том, что это азотсодержащее соединение, но это не настоящий белок. В мире биохимии питания он известен как «небелковый» азот. Он может быть получен с пищей, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или образован эндогенно (в организме) из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

    Как работает моногидрат креатина?

    Креатин является ключевым игроком в энергетической системе фосфагенов, основным источником АТФ (основного энергетического субстрата в нашем организме) во время краткосрочных высокоинтенсивных занятий. Креатин существует в организме как креатин в свободной форме, так и в форме фосфокреатина. Фосфокреатин (ПК) функционирует как «хранилище высокоэнергетических фосфатов» 2.

    PC функционирует для пополнения АТФ в мышцах, которые быстро сокращаются, путем передачи фосфатной группы АДФ, который образовался в результате гидролиза АТФ для получения энергии в сокращающейся мышце. Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша краткосрочная высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не могут производить силу.

    Использование креатина в качестве эргогенного средства основано на теории о том, что можно увеличить насыщение креатином в мышцах с помощью добавок. Это важный момент, который мы обсудим в следующем разделе.

    Теоретически, повышенный уровень креатина в мышцах увеличивает производительность при выполнении коротких упражнений высокой интенсивности за счет увеличения емкости нашей фосфагенной системы.

    Преимущества моногидрата креатина

    Креатин - одна из наиболее широко исследуемых добавок. Фактически, поиск ученых в Google по запросу «креатиновые добавки» дал 6740 научных статей, а поиск в PubMed дал 562 статьи, что указывает на наличие множества данных, из которых мы можем сделать выводы. На основании десятилетий исследований и сотен исследований было установлено несколько хорошо обоснованных преимуществ моногидрата креатина, в том числе:

    • Повышение уровня креатина в мышцах
    • Повышение работоспособности и улучшение обучения
    • Большее увеличение безжировой массы тела

    Ниже приводится более полное и подробное объяснение этих преимуществ и исследований, которые их подтверждают.

    1. Повышение уровня креатина в мышцах

    Для того, чтобы креатин был эффективным, вам необходимо увидеть повышенный уровень креатина в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, при добавлении креатина наблюдалось 10-40% увеличение запасов креатина в мышцах и ПК. 1,2 .

    Эти результаты наблюдались после соблюдения определенного протокола «загрузки». Этот протокол предполагает прием внутрь примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 г) и 3-5 г в день после первых 5-7 дней 2,3 .

    В то время как были предложены другие протоколы, которые не включают фазу нагрузки и «циклическую смену» приема креатиновых добавок, они не показали такой же эффективности в поддержании повышенных уровней креатина в мышцах.

    2. Увеличение мощности и производительности

    Креатиновая добавка, по-видимому, является наиболее эффективной легальной пищевой добавкой, доступной в настоящее время в отношении улучшения анаэробной способности и безжировой массы тела (LBM). Исследования, посвященные эргогенным эффектам добавок креатина, обширны, и сотни опубликованных исследований рассматривают именно эти два результата.Примерно 70% исследований сообщили о значительном (P <0,05 для статистиков) увеличении переносимости упражнений, в то время как ни одно из них не сообщало об эрголитическом эффекте 5 .

    Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе добавление креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, приводя к увеличению силы и производительности на 5–15%. 5,6 . Кроме того, почти все исследования показывают, что «правильный» прием СМ увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки.

    В позиции Международного общества спортивного питания, посвященной креатину, авторы заявляют: «Огромное количество исследований, проведенных с положительными результатами применения добавок СМ, приводят нас к выводу, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная на сегодняшний день для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и наращивание мышечной массы » 5 .

    Думаю, дело по этому поводу закрыто.

    Как принимать моногидрат креатина

    Как упоминалось выше, вся цель добавок креатина - насыщать запасы креатина в мышцах.Этого можно добиться несколькими способами, но, похоже, протокол начальной загрузки с последующими длительными дозировками является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения. Такой протокол будет выглядеть следующим образом: прием внутрь примерно 0,3 г / кг в день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 г) и 3-5 г в день после первых 5-7 дней. 2,3 .

    Что касается времени приема креатина, то недавно появилось понимание того, как время приема вашей добавки влияет на его эффективность.Хотя креатин часто рекламируют как предтренировочную добавку, наука не поддерживает эту идею. Прежде чем мы углубимся в исследования по этому поводу, вспомним всю концепцию креатиновых добавок. Он работает за счет биоаккумуляции, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, скорее всего, не увеличит запасы мышц в достаточной степени, чтобы вызвать тренировочную пользу.

    Следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

    В недавней статье, озаглавленной «Влияние добавок креатина моногидрата до и после тренировки на состав и силу тела», рассматривается, как время приема креатина влияет на его эффективность. 7 . В этом исследовании 19 субъектов были случайным образом распределены в группу либо до, либо после приема креатиновых добавок, которые потребляли 5 г креатина либо до, либо после тренировки с отягощениями.

    Когда вы просматриваете данные в статье, похоже, что каждый участник в группе сообщений продемонстрировал улучшения, чего не было в группе до тренировки, поэтому можно предположить, что прием креатина после тренировки может быть лучше, чем прием его перед тренировкой. .Однако различия были небольшими, и дело действительно в накоплении креатина, а не во времени.

    Подводя итог дозировке и времени приема креатина: следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

    Побочные эффекты моногидрата креатина

    В течение многих лет средства массовой информации изображали креатин как опасную, плохо изученную добавку, и что длительное употребление может привести к плохим результатам для здоровья. К сожалению для средств массовой информации, они пришли к своим выводам на основе небольшого размера выборки, а именно из знаменитого эксперимента «n = 1».

    Наиболее популярные утверждения предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание, травмы, расстройство желудочно-кишечного тракта и даже почек или печени. Однако на сегодняшний день не было проведено контролируемых испытаний, которые показали бы, что добавки креатина вызывают обезвоживание, расстройство желудочно-кишечного тракта, травмы или повреждение почек или печени (из 500+, которые были проведены).

    Единственный клинически зарегистрированный побочный эффект от приема креатина - это увеличение веса (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды), что обычно является целью потребителей креатина.

    Можно утверждать, что «дополнительный» креатин существует с тех пор, как человек начал есть мясо, что, согласно недавним исследованиям, было более миллиона лет назад. 8 . Исследования креатина начались более 40 лет назад, когда он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной деятельности во время сердечных приступов 9 .

    Похоже, что существуют некоторые неофициальные данные о том, что добавление креатина может вызвать некоторые расстройства желудочно-кишечного тракта при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов).Этот побочный эффект обычно устраняется при употреблении достаточного количества воды или переходе на более качественный бренд.

    Различные формы креатина

    В основном существуют две различные формы креатина: моногидрат креатина и этиловый эфир креатина. Вообще говоря, моногидрат креатина значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его повышенной биодоступности; Однако эти утверждения не выдерживают научного исследования.

    В исследовании, в котором моногидрат креатина и этиловый эфир креатина сравнивали с плацебо, как моногидрат креатина, так и этиловый эфир креатина повышают уровень креатина в мышцах, при этом в статье приводятся некоторые доказательства, позволяющие предположить, что моногидрат креатина на самом деле мог быть более полезным.

    Таким образом, само собой разумеется, что моногидрат креатина или этиловый эфир будут работать и иметь очень похожие эффекты с моногидратом креатина, имея очень небольшое преимущество с точки зрения эффективности и стоимости одной порции.

    ЛУЧШИЕ КРЕАТИНОВЫЕ МОНОГИДРАТЫ

    1. MuscleTech

    Cell-Tech

    калорий: 180
    Всего креатина: 7 г
    Всего углеводов: 38 г

    Подробнее

    2. Dymatize

    Креатин моногидрат

    3. Nutrex

    Креатин Драйв

    4. Спортивная кромка

    Креатин RT

    калорий: 5
    всего креатина: 5450 мг
    всего углеводов: 1 г

    Подробнее

    5.Просуппс

    Креатин

    Часто задаваемые вопросы о моногидрате креатина

    Вопрос: Насколько быстро моногидрат креатина влияет на вашу производительность?

    A: Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

    В: Поможет ли креатин поднимать более тяжелые веса?

    A: Креатин может помочь вам поднимать более тяжелые веса, хотя и косвенно. Не существует известного механизма или данных, позволяющих предположить, что один креатин может увеличить ваш 1ПМ из-за добавок. Однако креатин может позволить вам увеличить тренировочный объем в диапазоне низких повторений с большим весом, что теоретически должно обеспечить лучшую адаптацию к тренировкам и увеличить вашу силу.

    В: Полезен ли креатин для женщин?

    A: Да, креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин.У Y-хромосомы нет особой функции, которая придает креатину особые свойства в мужском организме. Однако дозировка креатина для женщин может немного отличаться. Как правило, женщины весят немного меньше мужчин и часто нуждаются в более низких «поддерживающих дозах», часто превышающих 3 грамма в день вместо 5 граммов в день.

    В: Сможете ли вы сохранить массу после прекращения приема креатина?

    A: Да, будете. Вы можете заметить небольшое уменьшение веса и объема мышц из-за более низкого уровня удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса с точки зрения мышечных волокон останется после того, как вы перестанете принимать креатин.

    В: Требуется ли загрузка моногидрата креатина?

    A: Протоколы загрузки, подобные упомянутым выше в этом руководстве, не требуются для того, чтобы креатин был эффективным. Вы можете достичь «насыщения» креатином, принимая более низкие суточные дозы (~ 5 г / день). Однако это займет гораздо больше времени, и протоколы загрузки увеличивают скорость, с которой креатин достигает своего максимального уровня эффективности.

    В. Следует ли мне принимать моногидрат креатина в выходные дни?

    A: Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновых добавок, вы должны принимать креатин каждый день, даже в выходные. Считайте это ежедневной добавкой, которую вы принимаете независимо от того, тренировались вы или нет. Это гарантирует, что вы будете поддерживать постоянно повышенный уровень креатина в мышечной ткани.

    В: Что лучше принимать моногидрат креатина до или после тренировки?

    A: Как упоминалось выше, время приема креатина не является критически важным аспектом для его приема. Постоянное использование в течение долгого времени является наиболее важным аспектом. Исследования, в которых изучали время приема креатина, по-видимому, показывают, что после тренировки может быть немного горько, чем до тренировки.

    Вопрос: Имеет ли значение, с чем вы пьете моногидрат креатина?

    A: Прием креатина с большим количеством воды поможет смягчить любые возможные проблемы с желудком, связанные с креатином. Кроме того, прием его во время еды также может помочь увеличить усвоение креатина и распределение питательных веществ в соответствующих тканях.

    Вопрос: Помогает ли моногидрат креатина избавляться от жира?

    A: Креатин сам по себе не снижает жировые отложения, но он может ускорить процесс сжигания жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем тренировок. Одним из главных факторов, влияющих на потерю жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

    В: Безопасен ли моногидрат креатина для подростков?

    A: Да, моногидрат креатина действительно безопасен для подростков. Нет исследований, указывающих на то, что креатин оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на подростков.

    В: Безопасен ли моногидрат креатина для пожилых людей?

    A: Да, креатин безопасен для пожилых людей. На самом деле, это может быть даже полезно, поскольку есть предварительные доказательства того, что креатин может защищать от нейрокогнитивного спада и улучшать функцию мозга у пожилых людей.В настоящее время проводятся научные исследования, направленные на дальнейшее изучение степени пользы креатиновых добавок для пожилых людей.

    Вопрос: Вредит ли моногидрат креатина вашей печени?

    A: Из более чем 500 исследований креатина нет доказательств того, что моногидрат креатина вредит вашей печени. Кроме того, нет никаких реальных механизмов, с помощью которых нормальные дозы моногидрата креатина могут нанести вред печени.

    Вопрос: Что такое моногидрат креатина Creapure®?

    A: CreaPure - это форма креатина, производимая в Германии.По сравнению с креатином, производимым в Китае, CreaPure намного более чистый; он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изучаемый вид креатина. В поисках креатина хорошего качества ищите те, которые используют CreaPure.

    Вопрос: Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?

    A: Определенно можете! Было проведено несколько исследований, посвященных этому вопросу, и они предполагают, что вы можете принимать креатин и сывороточный протеин вместе без каких-либо реальных недостатков 11 .

    Вопрос: Можно ли принимать моногидрат креатина с молоком?

    A: Да, можно. Это было бы аналогично приему его с сывороточным протеином и некоторыми углеводами. Если вам нравится молоко и вы хотите добавить в него креатин, то вперед!

    Вопрос: Является ли креатин канцерогенным?

    A: Нет никаких доказательств канцерогенности креатина. В течение многих лет было много споров о том, может ли креатин превратиться в канцерогенные соединения в организме (в основном, гетероциклические амины).

    Это было фактически проверено в исследовании, в котором они давали как низкие, так и высокие дозы креатина. Исследование не показало увеличения этих канцерогенных соединений в результате приема креатина. 13

    Вопрос: Что такое микронизированный моногидрат креатина?

    A: Микронизированный креатин - это просто моногидрат креатина, который был переработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение добавки в воде и часто может облегчить пищеварение и усвоение в желудке человека.

    Вопрос: Влияет ли кофеин на моногидрат креатина?

    A: Идея о том, что кофеин может влиять на креатин, возникла в результате одного исследования, опубликованного в середине 90-х (если быть точным, 1996). Тем не менее, это исследование рассматривало один очень небольшой аспект производительности, и ни одно исследование не показало какого-либо отрицательного влияния кофеина на добавление креатина в каких-либо важных результатах (например, производительности).

    Вопрос: Креатин моногидрат веганский?

    A: Моногидрат креатина часто синтезируется в лаборатории в результате реакции между саркозином и цианамидом и чаще всего не является прямым производным продуктов животного происхождения.Для большинства людей безопасно предположить, что их креатин действительно веганский. Для заинтересованных лиц вы можете просмотреть производственный процесс каждого поставщика и определить, действительно ли он веганский.

    В. Имеет ли моногидрат креатина какие-либо долгосрочные побочные эффекты?

    A: Помимо увеличения массы тела, нет никаких документально подтвержденных долгосрочных побочных эффектов, возникающих в результате приема креатина.

    Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы заметить какие-либо эффекты моногидрата креатина?

    A: Время, чтобы заметить эффект, обычно измеряется по шкале дней, но иногда и недель.Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

    Вопрос: Можно ли похудеть с помощью моногидрата креатина?

    A: Не известно, что креатин сам по себе снижает массу тела и / или массу тела, но он может увеличить потерю жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем тренировок.Одним из главных факторов, влияющих на потерю веса / жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

    Вопрос: Вызывает ли моногидрат креатина камни в почках?

    A: На сегодняшний день нет доказательств того, что креатин вызывает камни в почках, поэтому нет веских оснований полагать, что они вызывают их.

    Вопрос: Повышает ли моногидрат креатина артериальное давление?

    A: Креатин «секвестрирует» больше жидкости во внутриклеточное пространство, а это означает, что в любом случае в клетках будет существовать больший объем, чем в кровотоке, что не должно влиять на кровяное давление.Если вы страдаете гипертонией и принимаете ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или блокаторы рецепторов ангиотензина, перед приемом креатина в качестве добавки целесообразно проконсультироваться с врачом.

    В. Вызывает ли моногидрат креатина проблемы с сердцем?

    A: На основании имеющихся в настоящее время данных моногидрат креатина не вызывает проблем с сердцем. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов 8 .

    В: Безопасен ли моногидрат креатина для людей с диабетом?

    A: Да, креатин определенно безопасен для людей с диабетом. Интересно, что креатин может помочь в контроле уровня глюкозы у людей с диабетом, поскольку одно исследование показало, что добавка креатина увеличивает транслокацию GLUT4 (белка-переносчика глюкозы) в скелетных мышцах у людей с диабетом 11 .

    Вопрос: Можно ли набрать массу, используя ТОЛЬКО креатин?

    A: Да и нет, креатин - это просто средство, помогающее на фазах набора массы.Вы можете использовать его отдельно и увидеть преимущества во время фазы набора массы, или вы можете комбинировать его с другими эффективными добавками и увеличивать свои результаты. Большинство успешных людей используют креатин вместе с другими эффективными продуктами.

    Вопрос: Срок годности моногидрата креатина истекает?

    A: У любого продукта может истечь срок годности, особенно если он не содержит консервантов. Однако срок годности креатина составляет 36 месяцев, поэтому большинству людей не нужно беспокоиться о сроке годности.

    В: Могу ли я принимать креатин и НЕ набирать вес?

    A: Да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес, теряя жир во время приема.Что касается того, что весы не набирают «вес воды», вы должны быть рады увидеть скачок на весах, поскольку это означает, что они работают. Единственная цель приема креатина - небольшое увеличение веса воды. Если умственно сложно наблюдать, как число поднимается на несколько фунтов вверх, возможно, сейчас не время для приема креатиновых добавок.

    В: Есть ли смысл периодически принимать креатин?

    A: Если иногда означает один раз в неделю, тогда нет, это не имеет никакого смысла, поскольку вашему организму необходимо накапливать креатин, чтобы он был эффективным.Если вы проходите период тренировочного цикла, когда вы выполняете больше тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, вы можете отказаться от приема креатиновых добавок от нескольких недель до нескольких месяцев.

    Вопрос: Креатин снижает аппетит?

    A: Нет никаких доказательств того, что креатин снижает аппетит.

    В: Опасно ли принимать креатин в жарком климате?

    A: Принимать креатин в жарком климате не опасно, но он может увеличить потребность вашего организма в воде.Во время тренировок в жарком климате обязательно убедитесь, что вы адекватно учитываете состояние гидратации.

    В: Можно ли использовать моногидрат креатина с анаболическими гейнерами?

    A: Да, креатин можно принимать в сочетании с практически любой формой анаболического гейнера. Креатин работает независимо от того, как работают большинство анаболических гейнеров, поэтому они, вероятно, будут работать синергетически и будут отличным «стеком». Например, бета-аланин и креатин могут быть отличным стеком «энергетических систем», поскольку они работают через два очень разных механизма, повышая «выносливость» с помощью высокоинтенсивных тренировок.

    В: Уменьшает ли ваш пенис креатин?

    A: Нет данных, позволяющих предположить, что креатин может уменьшить ваш пенис. Также нет никаких хороших молекулярных механизмов, с помощью которых это могло бы быть. Однако есть свидетельства того, что креатин может помочь вашей сперме и повысить фертильность! Исследование проводилось на сперме в чашке, но тем не менее она классная 12 .

    В. Вызывает ли моногидрат креатина судороги?

    A: Не известно, что креатин напрямую вызывает судороги.Однако, поскольку креатин может увеличить внутриклеточную воду, он может снизить концентрацию определенных электролитов, поэтому ваша потребность в потреблении таких веществ, как натрий и магний, может быть немного выше при приеме креатина, чем при отсутствии креатина. Это строго предположение, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль креатина при судорогах.

    В: Полезен ли креатин для бегунов?

    A: Вопреки распространенному мнению, ваше тело постоянно использует все энергетические системы (фосфаген, гликолитическую и окислительную системы), с разной степенью уверенности в зависимости от интенсивности и продолжительности типа тренировки.Спортсмены на выносливость, в том числе бегуны, используют в первую очередь окислительную систему, но также задействуют гликолиз и фосфагенную систему.

    Итак, креатин может быть полезен бегунам; однако величина преимущества, вероятно, будет меньше у бегунов, чем у людей, которые тренируются в основном в системе фосфагенов.

    В: Безопасен ли креатин для кормящих женщин?

    A: Нет данных, указывающих на то, что это вредно для кормящих женщин.Однако проконсультируйтесь со своим акушером, если в настоящее время вы кормите грудью и собираетесь принимать креатин.

    Вопрос: Что делать, если креатин вызывает расстройство желудка?

    A: Обычно проблемы с ЖКТ, вызванные креатином, можно исправить, увеличив количество воды, с которой вы принимаете креатин, или переключившись на более качественную марку. К сожалению, не все креатиновые добавки созданы одинаково.

    В: Помогает ли креатин преодолевать травмы?

    A: Хотя креатин действительно является одной из самых полезных добавок на рынке с точки зрения эффективности, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может помочь в процессе заживления травм.

    В: Влияет ли моногидрат креатина на действие каких-либо лекарств?

    A: Креатин - это, по сути, небольшой пептид (3 аминокислоты), который естественным образом вырабатывается вашим собственным телом и теоретически не должен влиять на действие каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать моногидрат креатина в качестве добавки.

    Вопрос: Из чего сделан моногидрат креатина?

    A: Моногидрат креатина часто синтезируют в лаборатории в результате реакции между саркозином и цианамидом.Конечный продукт представляет собой неазотистый белок, полученный из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

    В: Может ли креатин воздействовать на определенную группу мышц (например, только на нижнюю часть тела)?

    A: Нет, креатин усваивается практически всеми тканями. Нет коммерчески доступного метода увеличения тканеспецифического поглощения креатина. Хотя теоретически возможно реализовать современные нанотехнологии, которые фармацевтические компании используют для доставки лекарств в ткани.

    В: Следует ли мне использовать разные креатиновые продукты?

    A: Нет никаких доказательств того, что циклическое использование разных креатиновых продуктов даст лучшие результаты или будет более безопасным в долгосрочной перспективе. Фактически, если вы найдете продукт, который работает на вас, и ваше тело хорошо его переносит, может быть полезно придерживаться этого конкретного продукта, пока он не станет неэффективным или не вызовет некоторого дискомфорта или другого побочного эффекта (это маловероятно).

    Вопрос: Что произойдет, если я приму креатин и не буду тренироваться?

    A: Ваши мышцы и другие ткани будут поглощать креатин, накапливать немного дополнительной воды и продолжать нормально функционировать.Вы увидите небольшое увеличение на шкале, но не заметите каких-либо заметных различий в силе или внешнем виде.

    ссылки
    1. Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у людей: процедуры и функциональные метаболические эффекты. 6-я Международная конференция по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо. 2001
    2. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
    3. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др.Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. Журнал прикладной физиологии. 2000. 88 (1): 109–112.
    4. Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Эффект прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.
    5. Буфорд Т., Крайдер Р., Стаут Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания.2007; 4 (1): 6.
    6. 6. Крейдер Р. Б., Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem 2003. 244, 298-307.
    7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
    8. Домингес-Родриго М., Пикеринг Т.Р., Диез-Мартин Ф. и др., Самый ранний порозный гиперостоз у гоминина, которому 1,5 миллиона лет, Олдувайское ущелье, Танзания.PLoS ONE, 2012 г .; 7.
    9. Neely, Rovetto M, Whitmer J, Morgan H. Влияние ишемии на функцию и метаболизм изолированного рабочего сердца крысы. Американский журнал физиологии. 1973; 225 (3): 651–658.
    10. Spillane M, Schoch R, Cooke M и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6.
    11. Op 't Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. January 2001 50: 1 18-23; DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18
    12. Факих Х., Маклуски Н., Декерни А., Валлиманн Т., Хусар Г. Повышение подвижности и скорости сперматозоидов человека in vitro: эффекты кальция и креатинфосфата. Fertil Steril. 1986; 46 (5): 938-44.
    13. Pereira RT, Dörr FA, Pinto E.Может ли креатин образовывать канцерогенные гетероциклические амины у людей? Журнал физиологии.

    Что такое креатин? Преимущества против побочных эффектов, плюс информация о дозировке

    Креатин (иногда называемый моногидратом креатина) в сообществе бодибилдинга называют «феноменом», и он является одной из самых продаваемых добавок для набора мышечной массы. На сегодняшний день более 500 научных исследований оценили влияние его добавок на рост мышц, метаболизм, физическую работоспособность и многие другие показатели здоровья.

    По словам исследователей из лаборатории физических упражнений и спортивного питания Университета Бейлора, «около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, сообщают о незначительном улучшении результатов».

    Каковы преимущества приема креатина (если есть) согласно медицинской литературе? Люди, которые принимают креатиновые добавки, обычно делают это, потому что исследования показали, что они помогают с физической работоспособностью, улучшают состав тела, выход энергии и даже когнитивные способности.

    Хотя это может быть эффективным для наращивания мышечной массы и увеличения силы, с другой стороны, с этой добавкой могут быть связаны некоторые негативные эффекты. Креатин безопасен? В зависимости от того, кого вы спросите, он может быть «в высшей степени безопасным для большинства людей» или потенциально способен вызывать такие реакции, как задержка воды и расстройство желудка.

    Что такое креатин? Как это работает?

    Давайте начнем с основ: что такое креатин и что он делает с вашим телом?

    Моногидрат креатина - это небольшой пептид, состоящий из аминокислот («строительных блоков белка»).Он образуется в печени, поджелудочной железе и почках, в основном с помощью аминокислот глицина, аргинина и метионина.

    В форме добавки он был впервые представлен публике в 1990-х годах после того, как стало известно, что олимпийские спортсмены использовали его для улучшения результатов. Сегодня эта добавка является одной из «наиболее широко используемых пищевых добавок или эргогенных добавок», доступных на рынке.

    Что именно креатин делает с вашим телом, чтобы вызвать физические и психические изменения, описанные выше? Несмотря на то, что многие думают, это не стероид и не неестественный / искусственный продукт.

    Моногидрат креатина - это молекула, которая естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах. Около 90–95 процентов креатина хранится в мышцах, а остальное - в сердце, мозге, печени, почках, яичках и почти в каждой клетке.

    Принимается в виде добавок, чтобы помочь увеличить выработку энергии в организме. Это соединение хранит фосфатные группы в форме фосфокреатина, также известного как креатинфосфат, которые поддерживают высвобождение энергии и, следовательно, помогают наращивать силу и рост мышечной массы.

    Прием этой добавки может быть полезен для увеличения выработки энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ).

    АТФ иногда называют «молекулярной валютой» организма, поскольку он помогает хранить и переносить химическую энергию внутри клеток. АТФ необходим для клеточных функций. Это источник топлива для наших мышц, особенно когда они много работают, например, во время упражнений. Когда мы едим пищу, мы получаем смесь макроэлементов (углеводов, жиров и белков), которые используются для производства АТФ, и креатин помогает этому процессу, предоставляя фосфатную группу, которая помогает в создании АТФ.

    Каковы преимущества?

    Большинство современных исследователей, включая доктора Пола Гринхаффа, работа которого была опубликована в American Journal of Clinical Nutrition , считают, что креатин можно потреблять безопасно. Это верно не только для спортсменов, но и для людей, которые хотят повысить свою энергию и обмен веществ.

    Большинство исследований показали, что не все люди одинаково реагируют на эту добавку. Некоторые могут получить больше результатов и улучшить здоровье, в то время как другие имеют дело с побочными эффектами креатина, такими как несварение желудка и задержка жидкости.Ниже мы рассмотрим плюсы и минусы его использования, чего ожидать, если вы начнете «загружать креатин», и как вы можете максимизировать свои результаты, продолжая безопасно использовать эту добавку.

    Давайте начнем с преимуществ креатина. Преимущества, связанные с приемом / потреблением этой добавки, могут включать:

    Креатин против протеинового порошка: что лучше?

    Из-за преимуществ, которые может предложить креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом.Если вы хотите нарастить мышцы, вам может быть интересно, что лучше - креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?

    Было показано, что оба белка обладают схожими преимуществами в плане поддержки роста мышц, но сывороточный протеин не всегда легко усваивается многими людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы все же выбираете сывороточный протеин, я рекомендую употреблять органический сывороточный протеин от коров травяного откорма.

    Может ли креатин помочь вам в сексуальной сфере? Например, повышает ли креатин уровень тестостерона и полезен ли креатин для спермы? Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале фертильности и женской медицины : «Обратная связь между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами предполагает, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у мужчин с недоношенной фертильностью».

    Связано: яблочная кислота повышает уровень энергии, здоровье кожи и многое другое

    Риски и побочные эффекты

    Вообще говоря, креатин кажется безопасным, но есть некоторые опасности креатина.Некоторые люди могут не очень хорошо реагировать на прием более высоких доз, например, если у них есть проблемы с почками или ферментный дефект, затрудняющий переваривание белка.

    Некоторые исследования показывают, что побочные эффекты креатина могут включать:

    • Увеличение веса из-за задержки воды (иногда от трех до пяти фунтов увеличения веса в день из-за накопления жидкости при приеме высоких доз)
    • Брюшной полости боль
    • Диарея
    • Тошнота
    • Спазмы
    • Запор
    • Беспокойство

    В некоторых исследованиях изучалось влияние добавки на почки, но не было обнаружено достаточных доказательств того, что она может повредить почки у большинства здоровых людей без почечных заболеваний.Почки действительно метаболизируют креатин и расщепляют его, чтобы его можно было вывести из организма с мочой, но в нормальных / умеренных дозах это не кажется опасным для большинства людей. Однако, если у кого-то действительно есть заболевание почек или кто-то лечится мочегонными препаратами, чтобы контролировать уровень жидкости в организме, ему или ей следует обсудить с врачом их использование и аналогичные добавки перед началом.

    Добавки и дозировка

    Сколько креатина безопасно в день? Стоит ли принимать креатин ежедневно?
    • Когда вы только начинаете принимать эту добавку, большинство экспертов рекомендуют, чтобы при «загрузке» вы принимали около 0.3 грамма на килограмм веса тела (или около 0,136 на фунт) в течение первых пяти-семи дней.
    • На этом этапе загрузки вы возьмете гораздо больше, чем в последующие недели. Приведу пример: мужчина весом 175 фунтов (79,4 кг) потребляет около 25 граммов в день при загрузке.
    • После первых пяти-семи дней принимайте меньшую дозу от пяти до 10 граммов в день в течение примерно трех недель. Чтобы быть более точным, стремитесь к примерно 0,03 грамма на килограмм веса в течение примерно трех недель.
    • По прошествии трех недель вы можете либо продолжать принимать более низкую дозировку столько, сколько хотите, либо вернуться к загрузке. Вы можете выбрать цикл приема каждые три недели или около того.

    Если вы собираетесь использовать пероральные добавки, вы можете снизить вероятность возникновения побочных эффектов креатина, не принимая слишком много сразу. Избегайте очень высоких доз и всегда читайте инструкции по дозировке / порции, так как каждый продукт немного отличается.

    Лучшая креатиновая добавка для приема

    Многие эксперты считают, что чистый моногидрат креатина - лучший вид креатина, поскольку он обычно наименее дорогостоящий и доказал свою эффективность. Если вы можете найти микронизированный моногидрат креатина, это хороший вариант, так как в этой форме он легче растворяется в жидкости и потенциально легче переваривается.

    Другой тип - нитрат креатина, который, кажется, имеет более сильное действие, чем моногидрат креатина, но не кажется более эффективным или хорошо переносимым.Также существует этиловый эфир креатина, который «якобы увеличивает биодоступность креатина». Этот тип может быть полезным, но исследования не подтвердили, что он действительно более биодоступен, чем моногидрат креатина.

    Связано: Треонин: аминокислота, необходимая для выработки коллагена

    Как принимать это безопасно

    Ниже приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о приеме этой распространенной добавки.

    Когда лучше всего принимать креатин?

    Распределение порций в течение дня.Если вы используете его более одного раза в день, обязательно разделите дозы (принимайте одну в начале дня и одну как минимум на несколько часов или более позже). Если вы потребляете от 20 до 30 граммов в день в течение начальной пяти-семидневной фазы загрузки, попробуйте разделить это количество на четыре-пять равных доз для лучшего усвоения.

    Могу ли я принимать креатин вечно?

    Многие спортсмены и бодибилдеры предпочитают использовать креатин, следуя «протоколу загрузки». Это означает, что они начинают с более высокой дозы, чтобы быстро пополнить запасы своего тела, а затем либо резко, либо постепенно снижают дозу с течением времени.

    Некоторые люди также могут циклически принимать дозу, чередуя периоды приема более высоких доз с периодами приема более низких доз. Цикл может продолжаться несколько месяцев или бесконечно долго, если он дает результаты и не вызывает побочных эффектов.

    Эффект креатина, кажется, уменьшается с увеличением продолжительности тренировок. Кроме того, он может перестать давать результаты, если используется в течение длительного периода времени, например, многих лет. Наибольшие результаты могут быть получены в течение первых нескольких месяцев или года использования (хотя люди реагируют по-разному).

    Можно ли принимать креатин без тренировки? Стоит ли принимать креатин в выходные дни?

    Есть некоторые свидетельства того, что креатин может лучше работать для улучшения роста и силы мышц, если принимать его после тренировки, а не до нее. Однако спортсмены сообщают, что используют его эффективно в любое время дня, поэтому это может быть индивидуальным предпочтением. Креатин могут использовать люди, которые ведут активный образ жизни, но не бодибилдеры, однако наибольшую пользу он дает в сочетании с упражнениями.

    Можно ли принимать креатин перед сном? Может ли креатин повлиять на сон?

    Некоторые люди могут испытывать легкое беспокойство, если принимают эту добавку слишком близко ко сну, поэтому лучше всего принимать ее раньше днем.Однако, если это не вызывает никаких проблем при приеме перед сном, это хороший подход, поскольку рекомендуется разносить порции.

    Следует принимать во время еды или натощак?

    Некоторые исследования показали, что креатин работает лучше, если его принимать во время еды, а не натощак, потому что потребление углеводов и белка с креатином помогает ему работать более эффективно.

    Также убедитесь, что пьете достаточно воды, когда принимаете его. Если вы принимаете эту добавку во время обезвоживания, у вас больше шансов справиться с пищеварительными симптомами и упадком энергии.

    Могу ли я принять это с кофеином?

    Есть некоторые опасения, что креатин и кофеин имеют несколько противоположные эффекты, когда речь идет о потере воды / задержке воды. Кофеин - это стимулятор и мочегонное средство, которое может вызвать учащенное мочеиспускание и потерю воды, в то время как креатин втягивает больше воды в мышечные клетки. Однако и кофеин, и креатин могут помочь улучшить работоспособность, и общие исследования не предполагают, что употребление кофеина должно сводить на нет преимущества креатина. Пока они не вызывают расстройства желудка при совместном использовании, их можно использовать одновременно.

    Продукты питания и факты о питании

    Некоторые продукты содержат креатин, но креатин из пищи переваривается медленнее, чем тот, который мы получаем от добавок. Кроме того, он может быть разрушен при приготовлении продуктов, из которых он содержится. Исследование NHANES III показало, что в среднем взрослые американцы получают примерно от 5 до 7,9 ммоль (от 0,64 до 1,08 грамма) креатина с пищей в день.

    Вы можете получить его, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, включая мясо (особенно говядину), птицу, рыбу и яйца.

    Потребление белка коллагена и источников коллагена, таких как костный бульон, - отличный способ увеличить потребление аминокислот, образующих креатин (аргинин и глицин). В мясных субпродуктах, таких как печень и почки, концентрация ниже. Некоторые из них также можно найти в грудном молоке, молочных продуктах и ​​молоке коров / овец / коз, а также в крови людей и животных. Поскольку вегетарианцы / веганы избегают самых высоких источников этого соединения, было обнаружено, что у них более низкая концентрация креатина в состоянии покоя.Это может способствовать увеличению мышечной массы и силы при низкобелковой диете.

    Последние мысли

    • Креатин - это небольшой пептид, состоящий из аминокислот. Он содержится в организме естественным образом, потребляется из определенных продуктов с высоким содержанием белка и принимается некоторыми людьми, такими как спортсмены или бодибилдеры, в форме добавок.
    • Преимущества, связанные с этой добавкой, включают наращивание безжировой мышечной массы, повышение силы и выходной мощности, снижение утомляемости, улучшение сердечно-сосудистой системы, улучшение плотности костей и улучшение настроения.
    • Почему креатин вреден для вас? Хотя это обычно безопасно, у некоторых людей он может вызывать побочные эффекты, такие как увеличение веса из-за задержки воды, боли в животе, диарея, спазмы и беспокойство. Он чаще вызывает побочные эффекты у людей, принимающих высокие дозы, или у людей с проблемами почек.
    • Лучше всего соблюдать инструкции по дозировке, увеличивать дозировку, использовать после тренировки, принимать во время еды, содержащей углеводы и белок, и пить много воды при использовании.

    Читать дальше: L-глютамин способствует повышенной кишечной проницаемости и метаболизму

    Креатиновая добавка: преимущества и недостатки

    Автор: Брайан Саттон, MS, MA, PES, CES, NASM CPT

    Введение
    За последние 10 с лишним лет, вероятно, не было более популярной или исследуемой добавки, чем моногидрат креатина. Креатин нашел свое место среди бодибилдеров, энтузиастов фитнеса и спортсменов, стремящихся к увеличению силы, гипертрофии мышц и спортивным результатам.

    Эта статья представляет собой краткий обзор литературы, описывающей роль креатина во время физической активности и влияние на здоровье добавок креатина для внешне здоровых людей, одобренных врачом. Кроме того, в этой статье будет рассмотрено, какие физические нагрузки могут принести пользу при приеме креатиновых добавок, а какие могут иметь незначительный эффект или, возможно, ухудшиться при приеме креатиновых добавок.

    Эта тема особенно важна для сертифицированных специалистов по питанию, которые хотят узнать больше о добавках, их преимуществах и рисках для клиентов.После этого посетите наш курс пищевых добавок, чтобы заработать дополнительные CEU и другие курсы питания, которые вы можете пройти, не выходя из дома.

    Роль креатина в производстве энергии

    Важно начать с понимания роли креатина в производстве энергии. На клеточном уровне макронутриенты (углеводы, жиры, белок) превращаются в аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ - это источник энергии организма (высокоэнергетическое фосфатное соединение), используемый для поддержания функций организма и физической активности (1, 2).Однако мышечные клетки хранят АТФ в ограниченных количествах.

    Поскольку запас АТФ в каждой клетке ограничен, клетки должны иметь возможность производить больше. Есть три основных биоэнергетических пути, которые производят АТФ. К ним относятся системы АТФ-ПК, гликолитический и окислительный пути (1, 2). В рамках этого обсуждения мы сосредоточимся на системе ATP-PC.

    Система АТФ-ПК
    АТФ и фосфокреатин (ПК) иногда называют фосфагенами, и поэтому систему АТФ-ПК иногда называют системой фосфагенов (1, 2).Система ATP-PC в первую очередь обеспечивает энергией для высокоинтенсивных коротких периодов активности (анаэробных), таких как спринт на 50 метров и олимпийская тяжелая атлетика (1). Однако система АТФ-ПК активируется в начале любой активности, независимо от интенсивности, из-за ее способности быстро производить энергию по сравнению с гликолитическим и окислительным путями (1).

    Система АТФ-ПК производит АТФ быстрее, чем любой другой биоэнергетический путь. Фосфокреатин поставляет фосфат, который соединяется с аденозиндифосфатом (АДФ) с образованием АТФ (1).И наоборот, распад АТФ высвобождает энергию, необходимую для сокращения мышц. Система АТФ-ПК очень хороша в быстром снабжении энергией, однако она не может поставлять энергию в течение продолжительных периодов времени (10 секунд или меньше), и, следовательно, другие системы (гликолитические и окислительные) теперь должны производить АТФ (1). И, как уже говорилось, гликолитический и окислительный пути производят АТФ медленнее, чем система АТФ-ПК.

    Есть ли риски для здоровья, связанные с приемом креатиновых добавок?
    Исследования не доказали долгосрочных эффектов, связанных с добавлением креатина, и считается, что восьминедельный режим приема креатина безопасен (1).Были отдельные сообщения о том, что добавление креатина может вызывать обезвоживание, мышечные судороги и тепловое истощение; однако ни один из этих отчетов не был поддержан научным сообществом и сообществом спортивной медицины (3, 4). Фактически, наиболее частым побочным эффектом от приема креатина является увеличение веса из-за задержки воды (1).

    Для каких видов деятельности полезно принимать креатиновые добавки?
    Организм зависит от запасов фосфокреатина в мышцах во время активности, включающей короткие всплески активности высокой интенсивности.Теоретически добавление креатина может улучшить анаэробные показатели за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах, что позволяет регенерировать большее количество АТФ. Фактически это поможет предотвратить снижение выходной мощности. Еще одно предлагаемое преимущество креатина - связанное с этим увеличение силы и мышечной массы в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями (5). Увеличение силы и мышечной массы полезно для анаэробных видов спорта, таких как футбол, толкание ядра и пауэрлифтинг.

    Какому виду деятельности может препятствовать прием креатина?
    Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие виды деятельности не улучшаются при добавлении креатина. Недавние исследования показали, что добавка креатина не улучшает работоспособность женщин, тренирующихся с отягощениями, пловцов и футболистов, выполняющих интервальные тренировки.

    Исследование Ferguson и Syrotuik показывает, что прием креатина в сочетании с 10-недельными тренировками с отягощениями не может улучшить силу или безжировую массу тела (больше, чем только тренировки с отягощениями) у ранее опытных тренированных женщин (6).В другом исследовании, проведенном Доусоном, Владичем и Бланксби, четыре недели приема креатина не привели к значительному улучшению спринтерских результатов у конкурентоспособных юных пловцов (7). В исследовании, проведенном Бивером и соавторами, добавление креатина не показало улучшения производительности, когда субмаксимальный бег чередовался с интервалами высокой интенсивности (8). Кроме того, есть некоторые предположения, что креатин способствует восстановлению мышц после упражнений. В то время как некоторые исследования показывают, что креатин может улучшить восстановление мышц после бега, добавление креатина, похоже, не уменьшает повреждение мышц или не улучшает способность спортсмена восстанавливаться после эксцентрических упражнений с высокой силой и упражнений с гипоксическим сопротивлением (9, 10).

    Резюме
    Несмотря на то, что существует множество исследований, посвященных влиянию добавок креатина, еще многое предстоит сделать. В настоящее время креатин кажется безопасным при употреблении в надлежащих рекомендуемых дозах и эффективен при анаэробных упражнениях. Однако эффективность креатина для различных видов аэробной активности еще предстоит определить.

    Список литературы

    1. Пауэрс С., Хоули Э. Биоэнергетика. Теория физиологии упражнений и ее применение в фитнесе и производительности .6-е изд. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2007.
    2. Конли М. Биоэнергетика упражнений и тренировок. В: Baeschle T, ed. Основы силовых тренировок и кондиционирования . 2-е изд. Шампанское: Human Kinetics; 2000: 75-88.
    3. Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB и др. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Медико-спортивные упражнения . Июль 2001 г .; 33 (7): 1101-1108.
    4. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины.Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Медико-спортивные упражнения . Мар 2000; 32 (3): 706-717.
    5. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res . Ноябрь 2003 г .; 17 (4): 822-831.
    6. Ferguson TB, Syrotuik DG. Влияние добавок моногидрата креатина на состав тела и показатели силы у опытных тренированных женщин с отягощениями. J Strength Cond Res . Ноябрь 2006 г .; 20 (4): 939-946.
    7. Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результаты в плавании. J Strength Cond Res . Ноябрь 2002; 16 (4): 485-490.
    8. Biwer CJ, Jensen RL, Schmidt WD, et al. Влияние креатина на бег на беговой дорожке с интервалами высокой интенсивности. J Strength Cond Res . Август 2003 г .; 17 (3): 439-445.
    9. Rawson ES, Conti MP, Miles MP.Добавки креатина не уменьшают повреждение мышц и не ускоряют восстановление после упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res . Ноябрь 2007; 21 (4): 1208-1213.
    10. Rawson ES, Gunn B, Clarkson PM. Влияние креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Strength Cond Res . Май 2001; 15 (2): 178-184.

    Об авторе

    Брайан Саттон, MS, MA, PES, CES, NASM CPT

    Брайан работает адъюнктным преподавателем Калифорнийского университета Пенсильвании в отделе физических упражнений и спортивных исследований.Он имеет степень магистра по физическим упражнениям, специализируясь на повышении производительности и управлении спортом и фитнесом. Он является постоянным автором нескольких учебников и публикаций по здоровью и фитнесу, а также известен как эксперт в области здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса.

    (PDF) Побочные эффекты креатиновых добавок у спортсменов

    Побочные эффекты креатиновых добавок 321

    Ссылки

    1. Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина.

    Ланцет. 1998; 351: 1252-1253.

    2. Портманс Дж. Р., Франко М. Дисфункция почек, сопровождающая пероральные креатиновые добавки -

    приема. Ланцет. 1998; 352: 234.

    3. AFSSA. Предлагается относительная оценка рискованных представлений для творчества для кон-

    sommateur et de la véracité des allégations родственников в соответствии с спортивным или спортивным выступлением или

    Расширение массового мышления. 2001. Доступно по адресу: http://www.afssa.fr/Object.

    asp? IdObj = 17352 & Pge = 0 & CCH = 060725130042: 26: 4 & cwSID = 9A3F992210764455

    B2B17494F181E83B & AID = 0.Проверено 26 июля 2006 г.

    4. Муджика И., Падилла С. Добавки креатина как эргогенное средство для улучшения спортивных результатов

    у высококвалифицированных спортсменов: критический обзор. Int J Sports Med. 1997; 18: 491-496.

    5. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. Американский колледж спортивной медицины

    круглый стол: физиологические эффекты и влияние пероральных добавок креатина на здоровье. Med

    Научно-спортивные упражнения. 2000; 32: 706-717.

    6. МакКонелл Г.К., Шайнуэлл Дж., Стивенс Т.Дж., Статис К.Г., Кэнни Б.Дж., Сноу Р.Дж.Добавка креатина

    снижает уровень монофосфата инозина в мышцах во время упражнений на выносливость

    у людей. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37: 2054-2061.

    7. Пейребрун М.С., Стокс К., Холл Г.М., Невилл М.Э. Влияние добавок креатина на подготовку

    к соревнованиям среди элитных пловцов. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37: 2140-2147.

    8. Балсом П.Д., Содерлунд К., Сьодин Б., Экблом Б. Метаболизм скелетных мышц во время

    коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина.Acta

    Physiol Scand. 1995; 154: 303-310.

    9. Уиллоби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина

    . Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674-1681.

    10. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П.

    Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время тренировки с отягощениями -

    ing. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063.

    11.Francaux M, Demeure R, Goudemant JF, Poortmans JR. Влияние добавок экзогенного креатина

    на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med. 2000; 21: 139-145.

    12. Портманс Дж. Р., Франко М. Потребление креатина для здоровья. В: JR Stout, ed. Основы

    креатина в спорте. Woodland Park, Col: Международное общество спортивного питания.

    В печати.

    13. Берк Д.Г., Сильвер С., Холт Л.Е., Смит Палмер Т., Каллиган С.Дж., Чилибек, полиция. Эффект

    постоянного приема низких доз креатина на силу, мощность и общую работу.Int

    J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 235-244.

    14. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Влияние

    креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и производительность у вегетарианцев.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *