Креатин спорт питание: спортивное питание, купить креатин в интернет магазине: цены

Протеин, глютамин, креатин: разбираемся в банках спортивного питания

Каждый, кто регулярно занимается спортом, хоть раз задумывался о спортивном питании. Но потеряться среди разноцветных банок с латинскими названиями очень легко. Составили подробный гид, который поможет ориентироваться в магазине.

Важно: спортивные добавки необходимы только тем, кто регулярно занимается спортом и подвергает организм серьезным нагрузкам. Нужно также понимать, что это ни в коем случае не замена традиционной пище, а лишь дополнение к рациону.

Как и у других БАДов, у спортивного питания есть противопоказания, но они в основном связаны с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов в составе добавок — например лактозы. Поэтому перед приемом обязательно ознакомьтесь с составом, а лучше проконсультируйтесь с врачом.

Что касается безопасности, то все современное спортивное питание проходит обязательную регистрацию и сертифицирование. Исследования также доказывают безопасность приема добавок: протеин и гейнер не изменяют уровень липидов в крови (от него зависит в том числе уровень холестерина), а длительный прием креатина не нарушает функции печени и почек.

«Для простых занятий фитнесом достаточно хорошего и сбалансированного питания, а профессиональный спорт с частой нагрузкой на пределе возможностей невозможен без спортивного питания.

Если нет истинных дефицитов, то любая добавка может навредить организму. К примеру, употребление высоких доз витамина В12 может стать причиной дефицита фолиевой кислоты, большая дозировка цинка может истощать запасы железа, а витамина D — стать причиной кальцинации сосудов. Перечислять можно до бесконечности, поэтому обращаться к врачу необходимо, чтобы понимать, есть ли эти дефициты или нет».

Протеин

Пожалуй, самая известная спортивная добавка, о которой знали еще в подвальных качалках 90-х. Главная функция протеинового коктейля — обеспечить организм дополнительным белком, который необходим для строительства и укрепления мышечной ткани.

Основные типы протеиновых порошков

• Многокомпонентный — комбинация белка из разных источников.
• Сывороточный — синтезированный из молочной сыворотки.
• Казеиновый — медленно усваиваемый белок, который позволяет долгое время чувствовать насыщение. В нем высокое содержание белка и, соответственно, лактозы.
• Мицеллярный — аналог казеинового протеина, но без лактозы.
• Изолят или гидролизат — сывороточный протеин, прошедший высокую степень очистки. В нем меньше калорий и нет сахара.
• Веганский — растительный порошок, обычно производится из сои или гороха.

Выбирая тип протеина, стоит руководствоваться особенностями собственного организма и целями. Казеиновый протеин точно не стоит принимать людям с непереносимостью лактозы, но он отлично подойдет, если постоянно хочется съесть чего‑нибудь на ночь. Изолят стоит выбрать, если хотите похудеть и считаете калории. В остальных случаях будет достаточно многокомпонентного или сывороточного варианта. Что же касается вкуса, то здесь стоит полагаться исключительно на собственные предпочтения.

Гейнер

Это высококалорийная белково-углеводная смесь — почти незаменимая вещь для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Дело в том, что у таких спортсменов количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных. При регулярных интенсивных тренировках добиться этого бывает сложно — даже двойная порция пасты на ужин не всегда может восполнить дефицит калорий.

Гейнер же (от англ. gain — «набирать») позволяет добавить калории в рацион — это еще один прием пищи, но в виде коктейля. Главные параметры при выборе — количество калорий на порцию и соотношение белков и углеводов: оптимальные — 60/40 в пользу углеводов.

«Если человек употребляет достаточное количество белка из пищи, то необходимость в протеине отпадает. Добавки помогут при проблемах с ЖКТ и недоедании.

Гейнер же нужен только бодибилдерам и спортсменам с большой мышечной массой. Обычному человеку, даже если он ведет активный образ жизни, эта добавка ни к чему. Лучше добирать необходимые компоненты из пищи».

ВСАА

ВСАА (или Branched Chain Amino Acids) — еще один популярный продукт из серии спортивного питания. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в строительстве мышечной ткани, а также помогают повысить выносливость, ускорить восстановление и уменьшить боли в мышцах.

ВСАА выпускают в капсулах и в виде порошка, а принимают обычно после тренировки. Если нагрузка длится несколько часов, то их можно употребить до или даже во время занятия.

Подбирают аминокислоты, исходя из дозировки: 33 мг лейцина на 1 кг массы тела.

Креатин

Возможно, вы замечали, что мясо диких животных очень плотное и жесткое. Дело как раз в содержании креатина — чем его больше, тем мышечные волокна прочнее и сильнее. Креатин в качестве добавки практически необходим продвинутым спортсменам, так как человеческий организм не способен производить его в необходимых количествах.

Помимо укрепления мышц, креатин повышает выносливость, насыщая мышцы кислородом, а также задерживает жидкость в организме, что может предотвратить травмы.

L-карнитин

Добавка, о которой слышали все, кто хоть раз активно пытался сбросить вес. Но это не жиросжигатель — он способствует сжиганию подкожного жира только при условии дефицита калорий и выполнения кардиотренировок. Кроме того, L-карнитин помогает выдерживать нагрузки: например, если быстро устаете, испытываете судороги, одышку или головокружения после окончания занятий.

Глютамин и L-аргинин

Еще одни незаменимые аминокислоты, которые способствуют увеличению силовых показателей и выносливости, уменьшают утомляемость и предотвращают жировые отложения. Если еще проще, то глютамин и L-аргинин — это самый простой способ добиться увеличения объема мышц без анаболиков.

«Прием креатина и глютамина можно рассматривать только при очень тяжёлых нагрузках. В других случаях — при обычных занятиях фитнесом — они ни к чему. Спортсмен — это как супермен. Естественно, супермену требуется больше белков, жиров и углеводов, а также дополнительные компоненты, которые поддержат его силу.

L-карнитин — это вещество, которое содержится в мышечных тканях всех млекопитающих, а также в печени. Он участвует в сжигании жира. Но все не так просто, ведь мы говорим о биохимических процессах, поэтому не стоит думать, что благодаря добавке моментально запустится процесс жиросжигания. Кроме того, L-карнитин может не усвоиться из‑за проблем с ЖКТ, вызвать диарею при высоких дозировках, а многим просто повысить аппетит — тогда сам принцип жиросжигания нарушается.

То же самое касается аргинина. Многие применяют его для повышения гормона роста, но если не наладить режим дня — тот же сон, в период которого и идет его синтез, — то это просто деньги на ветер.

В целом аминокислоты лучше принимать тем, у кого действительно есть их дефицит. Но употреблять их нужно в комплексе (то есть все сразу), а один из лучших источников аминокислот — все-таки мясо. Поэтому мы снова возвращаемся к тому, что ни одна добавка не заменит полноценный рацион».

Изотоник

Вместе с потом организм теряет соли и минеральные вещества, поэтому во время длительной интенсивной тренировки стоит запастись не только водой, но и изотоническими напитками. Они утоляют жажду и пополняют запасы энергии, позволяя тренироваться дольше на максимальной мощности.

Снеки

Протеиновые батончики, печенья и другие подобные продукты — тот же способ получить необходимые вещества, но в другой форме. Такие снеки полезнее обычных сладостей — ими можно перекусить в течение дня. Но злоупотреблять все же не стоит: батончики могут содержать сахар, а это дополнительные калории.

Энергетические гели же понадобятся во время продолжительной кардиотренировки: их используют велосипедисты и бегуны, чтобы восполнить запасы энергии. Они производятся из мальтодекстрина (полимера глюкозы) и фруктозы, бывают гели с кофеином и таурином — такие нужны при запредельных нагрузках, например, на марафоне.

Креатин для набора мышечной массы: какой выбрать

Креатин для набора мышечной массы

Креатин — один из самых популярных видов спортивного питания. Это биологический препарат натурального происхождения. Спортсмены принимают креатин для набора мышечной массы, улучшения обменных процессов в организме, а также увеличения силы и выносливости. Креатин является важным элементом, участвующим в образовании необходимой для сокращения мышц энергии.

Организм человека вырабатывает небольшое количество креатина, а также получает это вещество из некоторых продуктов питания. Однако при регулярных интенсивных тренировках начинает ощущаться его недостаток. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, принимают это вещество в виде специальной спортивной добавки. Данный вид спортпита высоко ценится спортсменами.

Принцип работы креатина

Креатин обладает уникальным составом и свойствами. Как он действует?

Попадая в организм, креатин способствует интенсивному насыщению мышечных волокон, после чего вещество начинает трансформироваться в креатин фосфат. Эта модификация вещества способствует образованию в организме спортсмена АТФ — аденозинтрифосфорной аминокислоты, которая сохраняет энергию. В молекулы АТФ перерабатываются жиры, белки и углеводы, высвобождая при этом энергию.

Запасов АТФ при интенсивных тренировках хватает ненадолго. Когда они истощаются, на помощь приходит креатин. Он способствует синтезу новых молекул АТФ и их накоплению, благодаря чему повышается мощность и сила мышц, и атлет может поднимать большие веса и делать больше подходов. Поэтому прием креатина в качестве спортивной добавки к рациону поможет достичь желаемого результата в два раза быстрее. А при дефиците вещества в организме спортсмен быстро слабеет и выдыхается.

Кроме того, креатин помогает нейтрализовать кислоты, которые синтезируются в организме во время тренировок, снижая тем самым их усталость. Также это вещество стимулирует приток жидкости к мышцам, за счет чего они становятся объемнее и формируют привлекательный рельеф тела.

Как и любой другой вид спортпита, креатин выпускается в нескольких формах. Перечислим наиболее популярные среди спортсменов формы выпуска:

• Моногидрат креатина. Применяется для повышения выносливости и силы. Также это идеальный креатин для набора массы. Добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Существует в виде порошка, таблеток и капсул.
• Креалкалин. Вместо микрочастиц воды в составе щелочь. По мнению специалистов, это способствует усилению действия креатина за счет нейтрализации кислой среды желудка.
• Креатин малат. Кроме креатина моногидрата содержит яблочную кислоту. Хорошо растворяется в воде. Улучшает показатели выносливости.
• Креатин пируват. Это вид креатина, в состав которого входит пировиноградная кислота. Он не требует загрузки и усваивается почти до конца. Пируват является самым эффективным видом креатина на сегодняшний день.
• Креатин-глютамин-таурин. Эффективная комбинация трех активных веществ: глютамин способствует накоплению креатина и ускорению процесса его синтеза, а таурин позволяет увеличить силу и выносливость.
• Нитрат креатина. В этом виде спортпита частицы креатина соединены с органическим нитратом (оксидом азота). Применяют нитрат креатина для набора массы тела и роста силовых показателей. Нитрат расширяет сосуды, что способствует более быстрому усвоению креатина.

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется моногидрат креатина — он считается лучшим препаратом для набора мышечной массы. Кроме того, он наиболее доступен по стоимости.

Особенности применения

Бодибилдеры используют две схемы применения креатина: каждая имеет свои достоинства и особенности.

1. Предусматривает разделение приема на две стадии: загрузки и стабилизации. В период загрузки — первую неделю курса — организм насыщают креатином в полном объеме, употребляя то количество, которого ему не хватает. Затем наступает этап стабилизации, в течение которого нужно поддерживать достигнутый уровень содержания креатина в мышцах.
2. Не предполагает стадии загрузки — некоторые спортсмены считают этот этап малоэффективным.

Разрабатывая программу приема креатина, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Средняя суточная дозировка креатина составляет 5 граммов в день. При выборе первой схемы употребления на этапе загрузки можно принимать по 5 граммов 4 раза в сутки.

Принимать добавку следует, смешивая ее с другими видами спортпита, или же отдельно. Важно принимать только свежеприготовленный креатин, а растворять его лучше в теплой жидкости. Для этого больше всего подходят сладкие соки, например виноградный. В смеси с ними креатин быстрее проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где и усваивается.

Желаем новых спортивных побед и потрясающих результатов!

Назад

Креатин для девушек: польза или вред?

Вперед

Иммунная защита и здоровье во времена нового коронавируса.

Новая позиция ISSN по добавкам с креатином

esnladmin 13 июня 2017 г. Новости

Kreider RB, et al.

Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. Опубликовано 13 июня 2017 г.

Позиция международного общества спортивного питания (ISSN)

«После изучения научной и медицинской литературы в этой области Международное общество спортивного питания пришло к следующим выводам в отношении креатиновых добавок как официальных Позиция Общества:

1. Моногидрат креатина — это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время для спортсменов с целью увеличения выносливости при высокоинтенсивных упражнениях и мышечной массы тела во время тренировок.

2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но, как сообщается, имеет ряд терапевтических преимуществ у здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых в других отношениях людей или среди клинических групп населения, которым могут быть полезны добавки с креатином.

3. Если обеспечены надлежащие меры предосторожности и наблюдение, добавки моногидрата креатина у детей и подростков-спортсменов приемлемы и могут обеспечить пищевую альтернативу с благоприятным профилем безопасности потенциально опасным анаболическим андрогенным препаратам. Тем не менее, мы рекомендуем принимать добавки с креатином только более молодым спортсменам, которые: а) участвуют в серьезных/соревновательных тренировках под наблюдением; б.) употребляют хорошо сбалансированную и повышающую работоспособность диету; в) осведомлены о правильном использовании креатина; и г.) не превышайте рекомендуемые дозы.

4. Рекомендации на этикетках продуктов с креатином, которые предостерегают от использования лицами моложе 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, вероятно, не нужны, учитывая научные данные, подтверждающие безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.

5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и клинически эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности повышать способность к высокоинтенсивным упражнениям.

6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает усвоение креатина мышцами, хотя влияние на показатели производительности может быть не больше, чем при использовании только моногидрата креатина.

7. Самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление ~0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней, а затем 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием меньшего количества моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок менее выражены.

8. Клинические группы населения принимали высокие уровни моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, в спорте, здоровье и медицине».

Заключение

«Моногидрат креатина остается одной из немногих пищевых добавок, для которых, как показывают исследования, есть эргогенные преимущества. Кроме того, сообщается о ряде потенциальных преимуществ для здоровья от добавок креатина. Комментарии и государственная политика в отношении добавок креатина должны основываться на тщательной оценке научных данных хорошо контролируемых клинических испытаний; не необоснованные анекдотические отчеты, дезинформация, опубликованная в Интернете, и / или плохо разработанные опросы, которые только увековечивают мифы о добавках креатина. Учитывая все известные преимущества и благоприятный профиль безопасности добавок креатина, о которых сообщается в научной и медицинской литературе, по мнению ISSN, правительственные законодательные органы и спортивные организации, которые ограничивают и / или препятствуют использованию креатина, могут подвергать спортсменов большему риску, особенно в контактных видах спорта, которые сопряжены с риском травмы головы и/или неврологического повреждения, тем самым влекут за собой юридическую ответственность.

Сюда входят дети и подростки-спортсмены, участвующие в спортивных мероприятиях, которые подвергают их риску травм головы и/или спинного мозга».

Руководство спортсмена по креатину — Eleat Sports Nutrition

Что такое креатин?

Креатин представляет собой молекулу, синтезируемую в организме аминокислотами, такими как глицин и метионин. Хотя креатин может вырабатываться организмом, он также естественным образом содержится в пищевых продуктах, таких как мясо и рыба. В среднем ваше тело может производить около 1–2 граммов креатина в день. Что касается содержания креатина в мясе и рыбе, вам нужно потреблять примерно 1 фунт (16 унций) на 1-2 грамма креатина.

Когда речь идет о спортсменах, стремящихся повысить выносливость при высокоинтенсивных упражнениях и увеличить сухую массу тела, креатин является наиболее эффективной и безопасной пищевой добавкой, доступной в настоящее время. 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Это то, что дает энергию для пополнения запасов АТФ во время интенсивной тренировки.

Как работает креатин + преимущества в производительности

Воспринимайте фосфокреатин как энергию для очень коротких высокоинтенсивных упражнений. Ваше тело полагается на запасы фосфокреатина во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок (таких как тяжелая атлетика) для пополнения АТФ в мышцах. Как только запасы АТФ истощаются, вашему телу приходится полагаться на другие формы энергии, чтобы продержаться до конца тренировки. По сути, при приеме креатина вы увеличиваете запасы фосфокреатина в мышцах на 10-40%, что позволяет вашему телу работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Кратковременный прием добавок может улучшить спринтерские показатели на 5% и максимальную силу и мощность на 5-15%. Показано, что длительное употребление добавок дает устойчивые улучшения производительности до 15% и может со временем оказать положительное влияние на мышечную массу тела.

Ранние исследования показывают, что креатин может также оказывать нейропротекторное и когнитивное действие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Кому следует использовать креатин? И сколько?

Те, кто тренируется со взрывной силой, мощностью и силой, в первую очередь полагаются на свои запасы фосфокреатина во время тренировок. Любой спортсмен, который постоянно тренируется с высокой интенсивностью и использует силовые тренировки, может извлечь пользу из добавок креатина.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы также могут получить большую пользу от приема добавок с креатином, и у них может наблюдаться максимальное увеличение запасов фосфокреатина. Эти спортсмены, как правило, имеют более низкие запасы фосфокреатина.

Моногидрат креатина зарекомендовал себя как наиболее эффективная форма добавки. Он же и самый доступный. Потребление 3-5 г/день моногидрата креатина является достаточным. Было показано, что фазы загрузки, когда человек принимает высокую дозу в течение определенного периода времени, за которой следует меньшая/рекомендуемая доза (или поддерживающая фаза), не нужны.

Спортсмены должны использовать только продукты, прошедшие сертификацию третьей стороны, например, NSF Certified for Sport или Informed Sport. Это необходимо для спортсменов, чтобы убедиться, что они не принимают какие-либо запрещенные добавки. Тестирование третьей стороной гарантирует, что то, что указано на упаковке, соответствует тому, что на самом деле находится в продукте. Даже если вы не спортсмен, я все равно рекомендую использовать продукты с этой сертификацией. Компания, которую я чаще всего рекомендую для моногидрата креатина, — это Klean Athlete.

Развенчаны мифы о креатине

Креатин является одной из наиболее изученных добавок и безопасным продуктом для спортсменов. Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает пагубное воздействие на здоровых в других отношениях людей или среди клинических групп населения, которым могут быть полезны добавки креатина. Вот 3 самых распространенных мифа о креатине.

Миф №1: Креатин вызывает обезвоживание или увеличивает риск мышечных спазмов. Было доказано, что это не только ложь, но, по иронии судьбы, прямо противоположное. Исследователи сообщают, что потребители креатина значительно испытали меньше случаев мышечных спазмов, тепловых заболеваний/обезвоживания, мышечного напряжения и растяжений по сравнению с теми, кто не принимал добавки с креатином. Когда спортсмены увеличивают продолжительность или интенсивность тренировок, им необходимо увеличить потребление жидкости, независимо от того, принимают они добавки с креатином или нет.

Миф № 2: Креатин вызывает выпадение волос у мужчин. Этот миф возник после того, как небольшое рандомизированное контрольное исследование (РКИ) с участием 20 мужчин, получавших креатин, обнаружило повышение уровня ДГТ, андрогена, который способствует выпадению волос. После этого исследования было проведено несколько других, которые показали, что он не влияет на уровни тестостерона или ДГТ.

No related posts.