Протеин и креатин: Протеин и креатин: применение и эффекты

Протеин и креатин: применение и эффекты

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте.Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание:

Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.

Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.

Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.

Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ). Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.

Особенности приема креатина вместе с протеином

Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.

Дозировка приема креатина с протеином

Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.

Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:

• за час до тренировки – 3-5 г креатина+30-40 г. протеина (можно заменить его гейнером)+сахар. Разбавляется этот коктейль на молоке или соке;
• сразу по окончании тренировки – коктейль в тех же пропорциях.

Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.

Написал:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

• Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.

• Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

• Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

 

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

 

Лучшие сочетания протеина и креатина

 

_______________________________

 

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

 

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

Можно ли совмещать креатин и протеин?

Перед любым спортсменом, посещающим тренажерный зал, вне зависимости от его целей и намерений, встает вопрос оптимального сочетания продуктов спортивного питания. Наиболее распространенным является вопрос о совместимости креатина и протеина.  

И действительно, как принимать вместе креатин и протеин и, главное, стоит ли это делать? Ведь многие спортсмены опрометчиво полагают, что использование какого-либо дополнительно продукта усиливает результаты и приводит к наивысшему эффекту. По правде, такой подход оправдывает себя далеко не всегда! Но вернемся к тандему «протеин/креатин», рассмотрев каждый из препаратов в этой связке.

Итак, креатина моногидрат. Тем, кто старательно избегает «лишней химии», поспешим сказать, что креатин представляет собой абсолютно натуральное вещество. Оно производится организмом любого человека из таких аминокислот, как глицин, метионин, аргинин. «Фабрикой» для производства «природного креатина» являются наши почки и печень, а также поджелудочная железа. С кровотоком креатин направляется к нашим мышцам, отдавая им необходимую для серьезной спортивной работы энергию.

 

Зачем же, спрашивается, покупать креатин? Всё дело в том, что при тяжелых физических нагрузках запасы креатина в нашем организме иссякают. Для поддержания интенсивности тренировок требуется подпитка! Конечно, можно попробовать «добыть» дополнительный креатин из традиционных пищевых продуктов. Например, из мяса.

Однако для того, чтобы наш организм получил хотя бы 4 грамма креатина (далеко не предельная суточная норма!), нужно съедать около 2 кило говядины каждый день. Как вы понимаете, приобретение качественного креатина во имя достижения спортивных целей быстро и многократно окупается.

Какой же эффект производит качественный креатин, который можно приобрести в нашем интернет-магазине спортивного питания?

• Энергетический обмен в мышцах будет улучшен
• Выносливость возрастет
• Синтез белка усилится, что приведет к росту мышечной массы
• Силовые показатели умножатся

Креатин не лишен минусов! Например, он плохо растворяется в воде и определенное количество этого, безусловно, полезного вещества теряется по пути к нашим мышцам. Но опытные спортсмены находят выход, растворяя его в теплой жидкости или фруктовом соке.

А теперь обратим наше внимание на протеин, белковую смесь, необходимую для роста мышц. Снабжая наши мускулы «стройматериалом», она позволяет не только регенерировать старые, но и производить новые клетки.

Хороший протеин — это тщательно продуманное производителем сочетание аминокислот, без которых немыслим рост мышечной массы. Именно протеин позволяет добиться снижения подкожного жира и стабильно поддерживать хорошую физическую форму. Это «азбука бодибилдинга»!

Но что насчет совместимости креатина и протеина? Безусловно, принимать креатин, смешивая его с протеином в одном стакане, не стоит. Однако два этих спортивных продукта, употребляемые последовательно, позволяют значительно улучшить результаты. Что же имеется в виду?

Креатин, дающий силу, и протеин, дающий рост, необходимо принимать  «с умом»! Профессионалы бодибилдинга знают, как принимать вместе креатин и протеин, и грамотно распределяют время их употребления.

Так, креатин стоит выпить примерно за час до начала тренировки. А протеин за полчаса или 40 минут. Именно при такой схеме усвоение будет последовательным, и компоненты одного спортивного продукта не будут мешать усвоению другого.

Искренне желаем Вам высоких результатов на тренировках!

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ.

Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

• Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
• Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
• Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

---

Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

---

Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.

---

Капсулы или порошок?

Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

---

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

• Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
• В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
• Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
• Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
• Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
• Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Можно ли употреблять креатин с протеином?

Прием протеина и креатина вместе – это распространенный вопрос, как и совместимость любых других спортивных добавок. Атлеты, начавшие принимать любой спортпит, всегда ищут варианты добиться большего эффекта, усилить результаты, и наиболее простым способом всегда кажется дополнительное употребление еще какого-то продукта. Чтобы понять, как принимать креатин с протеином и можно ли делать это вообще, нужно подробнее поговорить о каждой из добавок.

Креатин моногидрат

Именно форма моногидрата является наиболее распространенной в спортпите, так как она достаточно эффективна и имеет приемлемую цену. Главный недостаток – порошок плохо растворяется в воде, а также большое его количество теряется по пути в мышцы. Проблему растворимости можно решить двумя способами:

• — вместо моногидрата принимать малат или нитрат, но это дорого;
• — растворять порошок в теплой жидкости.

Чтобы вещество быстрее поступало в мышцы и меньшее его количество терялось по дороге, растворять его лучше всего во фруктовом соке. Даже если принимать протеин и креатин вместе, эта проблема не исчезнет.

Протеин

Протеин – это белковая смесь, являющаяся необходимым строительным материалом для мышц. Высокое содержание белка позволяет снабдить мышцы в полной мере, позволяя им быстро регенерировать и производить новые клетки.

Креатин плюс протеин

Креатин с протеином одновременно принимать не стоит, но вот вместе – очень даже. Креатин снабдит вас энергией на тренировки, позволит тренироваться дольше и интенсивнее, увеличит ваши силовые показатели, а после тренировки поможет быстрее восстановиться для новых свершений в зале. Протеин же обеспечит ваши мышцы необходимым запасом белка для их роста.

Как правильно принимать креатин и протеин

Креатин и протеин вместе дадут хорошие результаты, если правильно распределить время их приема. Креатин часто принимают примерно за час до начала тренировки, в то время как протеин – минут за 30-40. Если совмещать обе добавки, то нарушать эту схему не нужно – это даст идеальный баланс. Обе добавки будут хорошо усваиваться и не мешать друг другу.

Что касается дозировок, то они не меняются от того, что вы начинаете употреблять протеин и креатин вместе. Креатин в фазе загрузки принимается в количестве 20-25 г в сутки, а протеин – около 30 г, но его количество зависит от вашего веса и уровня нагрузок, и может быть увеличено.

Можно ли пить креатин с протеином одновременно * Как пить и употреблять

Каждый атлет, который увлекается или профессионально занимается спортом, в итоге включает в свой рацион пищевые добавки. Всё начинается с одной баночки протеина или креатина, но со временем приходит время экспериментов с разными видами спортивных добавок. Такие «содружества» повышают и улучшают физические данные человека, повышают выносливость организма. Можно ли пить креатин с протеином вместе – это один из самых распространенных вопросов в этой тематике. Чтобы найти верный ответ, нужно просто тщательно рассмотреть присутствие каждой добавки в суточном рационе.

Как работает креатин?

Итак, начнём с креатина. Что нужно знать о нём, помимо того, что это аминокислота?

Креатин – это органическое соединение, которое принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Что касается спорта, аминокислота повышает выносливость организма во время регулярных тренировок. Поскольку из натуральных продуктов получить креатин весьма проблематично, атлет нуждается в дополнительном источнике, который будет возмещать его дефицит.

С повышением фосфокреатина в мышечных тканях спортсмена образуется энергия, которая расходуется на тренировках на работу с тяжелыми весами. Проще говоря, креатин даёт возможность атлету полностью проявить свои силовые качества с высокими показателями. Это происходит за счет того, что организм имеет возможность отдать максимальное количество энергетических единиц за самый минимальный показатель времени. Такую уникальную способность он получает под влиянием трифосфата аденозина (АТФ). Именно это органическое соединение повышает физическую активность начинающего и профессионального спортсмена. Не менее важную роль играет аденозиндифосфат (АДФ), образованный в результате отсоединения фосфатной группы аденозинтрифосфата, который наделяет мышцы энергией.

В результате внутренних процессов, синтезирующих вещество креатина, происходят следующие перемены в организме:

• увеличение силовых показателей на тренировках;
• повышение скоростных качеств с тяжелыми весами;
• увеличение объема чистой мышечной массы;
• насыщение энергией и важными элементами мышечной ткани.

Но вот интересно, что будет, если употреблять креатин с протеином одновременно?

Как работает протеин?

Что касается протеина, то здесь всё ещё проще. Протеин – пищевая добавка, которая содержит белок, который особенно необходим для строения мышечного корсета.

После употребления белковой добавки в крови в разы повышается количество аминокислот, которые через час-полтора достигают своей предельной концентрации. Такое явление также помогает сохранять энергетическую единицу в мышечных тканях.

При дополнительном насыщении протеином происходит масштабное деление и восстановление мышечных клеток после длительных нагрузок. Проще говоря, при упорных тяжелых тренировках, когда мышцы человека задействованы рационально, организм требует дополнительного источника белков с аминокислотами. К тому же, такие органические соединения должны применяться для силовых тренингов, во время отдыха для регенерации мышц.

Если подойти к вопросу конкретнее, протеин дает следующие преимущества спортсмену:

• повышает силовые данные;
• увеличивает мышечные габариты;
• придает рельефности телу;
• позволяет контролировать жировую прослойку;
• снабжает организм незаменимыми аминокислотами.

И теперь, мы плавно подходим к основному вопросу: можно ли принимать креатин с протеином одновременно?

Что дает одновременный прием, и можно ли пить креатин с протеином вместе?

Главной целью смешивания спортивных добавок является повышение полезного действия и результативности тренировок.

Если говорить ещё проще, то, принимая креатин с протеином в общей порции, можно получить следующие результаты:

• протеин снабжает организм атлета незаменимым строительным материалом, то есть белками для мышечного роста и компенсации после тренировочного процесса;
• креатин не только наполняет мышечные клетки энергией, но и увеличивает их объемы путем запуска анаболических процессов, а протеин послужит строительным материалом для увеличения объёма этих клеток;
• и ещё не менее один важный факт – протеин является транспортной системой для креатина, т.е. позволяет ему усваиваться в разы лучше.

Теперь становится понятно, можно ли употреблять креатин с протеином, и каков будет результат.

Единственно, что нужно сделать самому атлету, – подобрать  подходящую схему рационального содружества этой пары добавок для организма и мышечного корсета.

Как пить креатин с протеином одновременно?

Ранее профессионалы приспосабливались к такому сотрудничеству пищевых добавок сами. Методом «проб и ошибок» они находили свой способ приёма креатина с протеином, который идеально подходил для организма.

За всё время таких сомнительных экспериментов была выведена главная схема объединения этих двух видов пищевых добавок, которая доступна начинающим и профессиональным спортсменам:

Креатин. Согласно стандартному курсу приема, выделяют два основных этапа:

1. Первая неделя – загрузочный этап. Насыщение мышечной массы креатином должно происходить в четыре размеренных приема. Одна порция, как правило, ограничивается 5 граммами порошка;
2. Последующий период – этап поддержки. Обеспечивает удержание допустимого уровня креатина в организме за счет употребления 5-10 грамм порошка в день;

Классические точки приёма креатина: за час до начала тренировки, после тренировки, а в дни отдыха рекомендуется разбить приём на равные дозировки в течении дня.

Протеин. Применяется в зависимости от общей массы тела спортсмена. Зачастую дозировка ограничивается 25-35 граммами белкового порошка.

Классические точки приёма протеина: утро, между приёмами пищи, после тренировки и перед сном.

Учитывая то, что протеин является транспортной системой для креатина, правильно будет принимать их одновременно!

Остается только добавить: важно соблюдать предложенную схему, которая в силовом тренинге и не только считается классическим вариантом употребления пищевых добавок.

Лучшие креатины

Лучшие протеины

То, что поможет вам повысить силу и выносливость

Креатин – отличная добавка, которая даёт быстрый и 100% результат в развитии силовых показателей и выносливости. Но вы также можете прокачать не только свои физические возможности, но и эмоциональные. Для чего это нужно? Очень много зависит от вашего эмоционального настроя и готовности вашей ЦНС к тяжелой физической работе. Добавкой, которая целенаправленно заряжает ЦНС, является предтренировочный комплекс. Дополнительно к нему вы можете взять также пампилку, которая не только подарит вам эффектную налитость, то и будет способствовать лучшей добаствке питательный веществ к мышцам.

ТОПовые предтреники

Узнать, как правильно принимать предтреник с максимальной отдачей, можно по ссылке.

ТОПовые пампилки

То, что поможет вам восстанавливаться ещё быстрее!

Восстановление играет очень важную роль в прогрессе, и здесь, к сожалению, одного протеина мало. Белковый коктейль поможет вам восполнить дефицит белка и только. Но остаются и другие незакрытые потребности – жиры, витамины и минералы, незаменимые аминокислоты.

ТОПовые БЦАА

ТОПовые витамины

ТОПовые жирные кислоты

Хотите получать 100% результат от спортивного питания? Тогда советуем узнать, как принимать спортивные добавки, здесь.

Мы надеемся, что эта статья была полезна для вас. Если вы хотите найти для себя качественный креатин, о советуем посмотреть здесь.

креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Когда принимать протеин

Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение не менее четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите преимущества креатина вне зависимости от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот вариант, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение.Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, они должны уметь правильно восстанавливаться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, которые были очищены для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, содержащие в основном белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.Подробнее о типах протеина читайте здесь .

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь .

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может препятствовать достижению ваших спортивных целей. Казеиновый протеин переваривается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Употребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Можно ли принимать креатин и сывороточный протеин вместе?

Иногда ваш набор добавок может показаться огромным. Так много ингредиентов, чтобы сбалансировать пищу, которую вы едите, и упражнения, которые вы делаете каждый день. Вы неизбежно обнаруживаете, что принимаете несколько добавок одновременно, но как узнать, вредит ли это их эффективности? Два продукта, вызывающие множество вопросов, — это протеиновые добавки и креатин. Давайте поговорим о том, работают ли они вместе вместе, как и по отдельности.

Белковые добавки, будь то сыворотка, растения, мясо, яйца или какой-либо другой источник, являются формой пищи.Вы используете их, чтобы заполнить пробелы в ежедневном подсчете макросов, и ваше тело видит их так же, как и любой другой белок, который вы едите. Вы можете выпить протеиновый напиток утром в качестве завтрака, сразу после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление, или даже перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка во время сна. Дело в том, что на самом деле нет «неподходящего» времени для протеинового коктейля. Они здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Креатин работает немного иначе. Это не макроэлемент, и его суточная доза не рекомендована.Вы можете думать об этом просто как об источнике энергии. Когда вы занимаетесь краткосрочными и высокоинтенсивными видами деятельности, ваше тело использует соединение, называемое фосфокреатином, для очень быстрого создания энергии. Эти немедленные запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы сработали другие системы и взяли их на себя. Добавки креатина помогают увеличить количество фосфокреатина, хранящегося в ваших мышцах, чтобы у вас был больший прилив энергии для таких вещей, как поднятие тяжестей и преодоление интервалов спринта.

Выбор времени приема креатиновых добавок — это скорее вопрос долгой игры. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать свое тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два надежных протокола. Обычным пользователям следует просто сосредоточиться на приеме 3-5 граммов креатина в день. Легко, правда? Те, кто хочет достичь точки насыщения быстрее, могут «загрузить» креатин 20-25 граммами в день в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммов в день для поддержания.

Как видите, эти два продукта преследуют разные цели. Белок используется в качестве источника структурных аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций в организме и используются для получения энергии лишь изредка при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в ситуациях с высокой интенсивностью.

Итак, в принципе, не имеет значения, берете вы два продукта вместе или по отдельности. Фактически, если вы добавите 5 граммов креатина в протеиновый коктейль, высока вероятность, что вы даже не попробуете его.Если вы сделаете комбинированный коктейль с протеином и креатином частью своего распорядка дня, это поможет вам получить протеиновые макросы, а также поддержать насыщение креатином для максимального роста мышц и восстановления с течением времени.

креатин против сывороточного протеина: что лучше?

Сывороточный протеин и креатин используются бодибилдерами для роста мышц. Поскольку каждый из них имеет уникальную цель, их сравнение немного похоже на яблоки и апельсины, но вы можете решить, что будет более выгодным в конкретных обстоятельствах.Понимание того, как ваше тело использует креатин и сывороточный протеин, может решить, какой из них вам нужно больше для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Как очень простое практическое правило, креатин способствует выработке энергии и помогает вашим мышцам расти, поглощая лишнюю воду. Сывороточный протеин увеличивает гипертрофию, ускоряя восстановление мышц после повреждений.

Некоторые люди используют обе добавки в качестве восполнения запасов до или после тренировки или как часть своего рациона.Даже если это так, знание того, как действуют креатин и сывороточный протеин, может помочь вам найти правильный баланс. Читайте полное изложение этих двух ключевых добавок и того, как вы можете использовать их наиболее эффективно.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам максимально использовать свой белок? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, которое уже содержится в мышцах и тканях мозга.Фактически, название «креатин» произошло от греческого слова «kreas», обозначающего мясо, после того, как он был обнаружен в образце скелетных мышц.

Когда креатин связывается с соединением фосфора и кислорода, он может регенерировать АТФ или аденозинтрифосфат. АТФ является источником энергии для ваших клеток, поэтому креатин жизненно важен для их функционирования. Бодибилдеры и лифтеры используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы у их мышечных клеток было достаточно энергии, необходимой для тяжелых тренировок.

Ваше тело хранит 95% креатина в скелетных мышцах.Креатин в ваших мышцах поглощает воду и заставляет ваши мышцы выглядеть больше. Дополнительная задержка АТФ и воды за счет креатина помогает вашим мышцам работать лучше, поэтому вы можете поднимать больше или дольше во время тренировки.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Хотя прием сывороточного протеина перед тренировкой не повысит вашу работоспособность, он значительно поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Что такое сывороточный протеин?

Свернувшийся жидкий остаток молока после сгущения и процеживания называется сывороткой.Сладкая сыворотка, которая используется при приготовлении самых разных продуктов, является побочным продуктом твердых сыров. Кислая или кислая сыворотка — это остатки творога и йогурта.

Пищевые добавки с сывороточным белком, как правило, представляют собой концентрированную форму этих побочных продуктов, которые были профильтрованы или обработаны для удаления жира и лактозы, так что остается только белок. Хотя прием сывороточного протеина перед тренировкой не улучшит вашу работоспособность, он значительно поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки, поскольку дает вашему телу гораздо больше незаменимых аминокислот, которые помогают восстановить снабжение мышечным белком.

Полезный совет: Используйте эту дополнительную энергию креатина с пользой с нашим планом Muscle Connection Fitplan!

Креатин против. Сывороточный протеин для аминокислот

Аминокислоты являются строительными блоками белков и помогают синтезировать гормоны, которые создают непрерывный обмен белка, необходимого для эффективного функционирования скелетных мышц. Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает и должен получать с пищей.Полноценные белковые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, включают красное мясо, птицу, яйца, молочные продукты, морепродукты, киноа и гречку.

Сывороточный протеин также является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Одной из наиболее важных является аминокислота метионин, которая используется в метаболизме и росте тканей. Когда организм получает метионин из добавок сывороточного протеина, этот метионин соединяется с аргинином и глицином, двумя естественными аминокислотами.Эти три аминокислоты объединяются, чтобы произвести креатин.

Сывороточный протеин также включает три незаменимые аминокислоты, известные как BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Отдельные BCAA — это валин, лейцин и изолейцин. Эти BCAA не только помогают наращивать мышечную массу, но также помогают регулировать уровень сахара в крови, производить энергию и, возможно, даже уменьшать усталость во время тренировки.

В том смысле, что креатин требует метионина, а метионин должен поступать из пищевых продуктов, сывороточный протеин имеет немного большее значение. Если вы можете принимать только одно или другое, сывороточный протеин, вероятно, будет более разумным выбором с точки зрения незаменимых аминокислот.

Креатин и сывороточный протеин из пищевых источников

Креатин содержится во многих распространенных источниках белка, таких как красное мясо, птица и морепродукты. Тем не менее, вы должны съесть значительное количество этих продуктов, чтобы получить такое же количество креатина, которое вы могли бы получить из добавок для тренировок. Это может привести к увеличению жировых отложений и увеличению веса.

Что касается поступления достаточного количества белка в ваш организм, нет никакой разницы между сывороточным белком и другими полноценными источниками белка, такими как красное мясо, птица и морепродукты. Если все, что вас беспокоит, — это получение белка и наращивание мышечной массы, то креатиновые добавки могут быть лучшим вариантом.

Однако сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты в высоких концентрациях, и организм может их очень быстро переваривать. Вы не можете съесть куриную грудку посреди тренажерного зала, но вы можете принять дополнительный порошок сывороточного протеина для повышения производительности и восстановления мышц после тренировки.Это также отличный способ получить белок перед тренировкой, не чувствуя себя излишне сытым и вялым.

Наполнение и резка с использованием сывороточного протеина и креатина

Мы уже упоминали, что употребление слишком большого количества мяса, богатого креатином, может легко привести к накоплению жира. Это быстрый способ саботировать любые цели по снижению веса, которые вы ставите во время фазы сокращения, поэтому добавление креатина с порошком более эффективно, когда вы хотите избавиться от жира. То же самое и с сывороточным протеином, хотя легче получить все незаменимые аминокислоты из полноценного источника протеина в вашем рационе, поэтому вы можете отказаться от сывороточного протеина.

Если вы правильно режете, а не резко режете из-за серьезного или внезапного дефицита калорий, креатин будет более разумным, потому что белка, который вы получаете из птицы и морепродуктов в вашем рационе, должно быть достаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при сжигании жира. Это будет более вероятно, если вы продолжите тренировку с отягощениями и упражнения с собственным весом на протяжении фазы резки.

Полезный совет: Используйте наш план Fit для поддержания веса тела, чтобы поддерживать мышечную массу во время фазы сушки!

Чистый набор массы упрощает выбор между сывороточным протеином и креатином.Поскольку у вас будет избыток калорий, чтобы набрать вес, вполне вероятно, что вы уже получаете полноценный белок из пищи. Если вы можете использовать только одну из этих добавок для бодибилдинга во время фазы набора массы, креатин будет более разумным, потому что даже с дополнительными калориями вам будет трудно получить столько креатина естественным путем, сколько вы можете получить из добавок креатина.

Если вы собираетесь поднять свой режим тренировок на ступеньку выше в период набора массы, порошок моногидрата креатина — отличный способ повысить мышечную силу и увеличить гипертрофию.Это не обязательно даст вам сверхспособности, но поможет вам поднимать больше, вызывая большее мышечное напряжение и впоследствии необходимость в большем восстановлении мышц. Это означает больше мышечной массы.

Увеличение синтеза мышечного протеина с помощью сывороточного протеина также поможет со временем нарастить новые мышцы. Однако, поскольку сывороточный протеин и казеин могут быть найдены в молочных продуктах, которые вы, возможно, уже включили в свой рацион во время фазы набора массы, вам, возможно, не потребуется потреблять столько сывороточного протеина, сколько добавка в этот период.

Побочные эффекты креатина

Исследования показывают, что в целом прием креатиновых добавок не вызывает отрицательных побочных эффектов. Тем не менее, некоторые люди действительно испытывают дискомфорт, связанный с повышенной обработкой, необходимой печенью и почкам, когда попадает в организм высокий уровень креатина. Некоторые другие распространенные побочные эффекты включают мышечные судороги и желудочно-кишечные проблемы.

Данных о влиянии креатина на длительный период времени мало.Это безопасно до пяти лет, но после этого продолжение использования или внезапное прекращение приема креатина может вызвать негативные побочные эффекты.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Наиболее частым побочным эффектом сывороточного протеина является неблагоприятная реакция на содержащуюся в нем лактозу. Люди с тяжелой непереносимостью лактозы могут обнаружить, что сывороточный протеин не стоит того ущерба, который он наносит их пищеварительной системе. Для решения этой проблемы также доступен изолированный сывороточный белок с удаленной полностью или почти всей лактозой.

Исследования неизменно показывают, что нормальное употребление только сывороточного протеина не оказывает отрицательного воздействия на печень или почки и не повышает вероятность остеопороза. Если выбранный вами порошок сывороточного протеина не содержит скрытых опасностей, таких как тонны добавленного сахара и калорий, его можно использовать для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы выбрали уважаемый бренд с четкой этикеткой, так как было показано, что некоторые виды порошка сывороточного протеина содержат много токсинов.

Польза креатина для здоровья
Добавка креатина

предлагает несколько преимуществ для здоровья помимо спортивного питания.Ваше тело хранит креатин в основном в скелетных мышцах, но есть также небольшой процент в мозге. По этой причине более высокий уровень креатина может помочь предотвратить или уменьшить симптомы болезни Альцгеймера, Хантингтона и Паркинсона, а также улучшить память и работу мозга у пожилых людей.

Есть также некоторые свидетельства того, что креатин может помочь регулировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет. Однако это может быть побочным эффектом физической активности людей, которые, скорее всего, будут принимать дополнительный креатин.

Польза сывороточного протеина для здоровья

Любой вид протеина имеет множество преимуществ для здоровья. Сывороточный протеин, особенно изолированные виды без лактозы, представляет собой протеин невероятно высокого качества. Он может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить антиоксидантную функцию и снизить уровень «плохого» холестерина. Поскольку сывороточный протеин представляет собой такой очищенный высококачественный протеин, он также помогает вам дольше чувствовать сытость, что делает его отличным средством для похудания.

Сывороточный протеин также ускоряет обмен веществ.Повышенное потребление белка связано со снижением вероятности остеопороза у пожилых людей.

Полезный совет: Попробуйте наш план Fit на 21 день, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира!

Можно ли смешивать сывороточный протеин и креатин?

Поскольку обе эти добавки являются популярными добавками для наращивания мышечной массы, не могли бы вы просто комбинировать креатин и сывороточный протеин, вместо того чтобы беспокоиться о выборе одной?

Многие культуристы делают это без проблем.Дополнительная энергия от АТФ, генерируемого креатином, плюс аминокислоты из относительно быстродействующего сывороточного протеина идеально сочетаются с их мощностями для массивного набора мышечной массы.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что участники, которые принимали добавку с комбинацией сывороточного протеина и креатина, действительно лучше выполняли жим лежа. Однако они также обнаружили, что у других участников, которые использовали только сывороточный протеин или креатин, аналогичным образом увеличивалась сила приседаний.

Нет никаких отрицательных побочных эффектов от сочетания креатина и сывороточного протеина, но вы должны учитывать время приема каждой добавки.Сывороточный протеин быстро переваривается, и вашему организму необходимы содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты для восстановления мышц после тренировки. Креатин же переваривается дольше и используется для увеличения силы во время упражнений.

Итак, хотя вы можете принимать и сывороточный протеин, и креатин, нет смысла смешивать их вместе в одном протеиновом коктейле. Добавки с креатином следует принимать примерно за час до тренировки, а креатин следует принимать во время или сразу после завершения тренировки.

Рекомендации по дозировке сывороточного протеина

Хотя обе эти добавки отлично подходят для наращивания мышечной массы, это не значит, что вы должны наедаться протеиновыми коктейлями в течение дня. В лучшем случае вы просто потратите деньги на добавки, которые ваше тело даже не может переварить.

Сывороточный протеин действительно легко употреблять, потому что все, что вам нужно сделать, это смешать его с водой или другой жидкостью. На этикетках большинства порошков сывороточного протеина есть рекомендации по дозировке, и вы обязательно должны их учитывать.Как правило, в день следует употреблять одну или две ложки порошка сывороточного протеина (или от 30 до 45 граммов).

Это количество сывороточного протеина довольно хорошо согласуется с количеством протеина, которое ваше тело может переварить за один прием пищи. Все, что превышает это количество, пройдет через ваше тело, не впитываясь.

Рекомендации по дозировке креатина

Креатин немного сложнее. Регулярное потребление креатина обычно начинается с фазы загрузки, когда вы принимаете гораздо больше в течение короткого периода, чтобы полностью насытить мышцы добавкой.Затем вы можете перейти на более низкую дозировку, чтобы поддерживать количество креатина в организме.

В течение недели или чуть меньше потребляйте около 25 граммов креатина в день. Не пейте все сразу, иначе у вас может начаться вздутие живота. Для достижения наилучших результатов принимайте креатин 5 раз в день.

После завершения фазы загрузки вам нужно потреблять всего около 5 граммов креатина в день. Как только ваши мышцы насыщаются, не нужно много времени, чтобы поддерживать их в таком состоянии, чтобы вы могли и дальше улучшать свои показатели в тренажерном зале.

Силовые преимущества добавок креатина станут наиболее очевидными, если принимать их перед тренировкой.

Креатиновая добавка для подъема тяжестей

Есть люди, которые пьют креатин случайным образом в течение дня, а некоторые пьют его до и после тренировки. Как мы уже упоминали, силовые преимущества креатина станут наиболее очевидными, если принимать их перед тренировкой. Если вы загружаетесь в течение недели и вам нужно выпивать всего несколько граммов поддерживающего креатина в день, выпейте его перед тем, как отправиться в спортзал.

Если вы сначала не загрузились и вам нужно пить креатин несколько раз в течение дня, вы действительно можете распределить его. Просто убедитесь, что одна из порций креатина употребляется перед тренировкой.

Другие полезные дополнения

Бодибилдеры обычно используют другие добавки, такие как казеин, омега-3 и глютамин, для набора мышечной массы. Казеин является побочным продуктом молока, как и сывороточный протеин, но для его переваривания требуется гораздо больше времени. Казеин более полезен при длительном приеме пищи, поэтому вы можете подумать о том, чтобы выпить его в выходной день, чтобы поддерживать высокий уровень белка.

Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в рыбе и помогают уменьшить болезненность мышц. Ваше тело использует их для создания клеток, что делает их важными для восстановления после тренировки. Глютамин также помогает во время восстановления, удаляя часть аммиака, который накапливается в организме во время упражнений.

Хотя у этих других добавок есть свои преимущества, если вы можете выбрать только одну, это должен быть креатин или сывороточный протеин. В зависимости от ваших личных целей в подъеме одна может быть более подходящей, чем другая.Если возможно, вы можете использовать оба в разное время дня для достижения максимального эффекта.

Полезный совет: Избавьтесь от жира из дома с помощью нашего плана карантина и тренировок!

Заключение

Сывороточный протеин и креатин на сегодняшний день являются самыми популярными добавками для бодибилдеров и других людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Хотя они оба работают над наращиванием мышц, они делают это по-разному и дополняют друг друга. Креатин дает вашим мышцам больше энергии и поглощает воду, чтобы они выглядели больше, в то время как сывороточный протеин полон незаменимых аминокислот, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и увеличения гипертрофии после тренировки.

Трудно сказать, что одна из этих добавок всегда будет лучше другой. Сывороточный протеин в некотором смысле более комплексный, но креатин труднее получить из продуктов, не увеличивая жировые отложения. Для наилучшего набора мышечной массы потребляйте креатин перед посещением тренажерного зала и сывороточный протеин во время или после тренировки.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки от знаменитостей устроили вам тренировку всего тела? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Стоит ли принимать сывороточный протеин с креатином? — Naked Nutrition

Если вы новичок в приеме креатина, вам может быть интересно, как вывести его на следующий уровень.Возможно, вы слышали о сочетании креатина с протеиновым порошком для большего эффекта.

И сыворотка, и креатин являются безопасными и эффективными добавками для повышения производительности в тренажерном зале. В этой статье мы рассмотрим, является ли сочетание креатина и сыворотки разумной идеей для повседневной жизни.

Преимущества креатина

Креатин

— одна из самых проверенных и проверенных добавок. International Journal of Sports Nutrition называет его «самой эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и мышечной массы тела во время тренировок.«Нужно ли нам говорить больше?

Узнайте о конкретных преимуществах креатина, подтвержденных научными исследованиями:

• Лучшая результативность в спринте, силовых упражнениях и поднятии тяжестей
• Увеличение мышечной массы и синтеза гликогена
• Повышенный анаэробный порог
• Более быстрое восстановление
• Профилактика травм

Креатин — это молекула на основе азота, которая технически не является белком. Креатин работает, помогая вашему телу преобразовывать энергию мышц в пригодную для использования форму.

Креатин не только эффективен, но и безопасен. Не было обнаружено никаких побочных эффектов при краткосрочном или долгосрочном применении креатина.

Преимущества сывороточного протеина травяного откорма

Как и креатин, сывороточный протеин — чемпион в мире пищевых добавок. Сыворотка является одним из основных белков коровьего молока наряду с казеином. Оба протеина обеспечивают высококачественное питание, но сывороточный протеин усваивается быстрее. Сывороточный протеин травяного откорма не содержит гормонов, таких как rBGH или rBST.

Whey считается одним из белков высочайшего качества, поскольку он предлагает идеальный баланс аминокислот. Из 20 аминокислот, которые служат строительными блоками белка, 9 незаменимы для получения с пищей или добавками. Профиль незаменимых аминокислот сывороточного протеина дает ему наивысший балл в системе ранжирования биодоступности аминокислот, используемой учеными и исследователями.

Лейцин — важная аминокислота для синтеза мышечного белка.И хорошие новости: сывороточный протеин содержит больше лейцина, чем любая другая протеиновая добавка на рынке.

Исследования показали все эти преимущества среди тех, кто употреблял сывороточный протеин:

• Повышенный синтез мышечного протеина
• Улучшение восстановления мышц и синтеза гликогена
• Улучшенный ответ иммунной системы

Сывороточный протеин также является фаворитом поклонников из-за его вкусовых качеств — он имеет мягкий вкус и легко смешивается с жидкостями для приготовления коктейлей, смузи, протеиновых шариков и всего, что подходит вашим вкусовым рецепторам.

Следует ли смешивать креатин и сыворотку для улучшения работоспособности?

Сочетание креатина и сыворотки может помочь вам получить еще большую отдачу от этих добавок. Некоторые исследования показали, что совместное использование этих двух порошков было полезным.

Рассмотрим подробнее:

• Исследование с участием 12 мужчин показало, что те, кто принимал 50 граммов белка и 47 граммов углеводов вместе с креатином, могли лучше удерживать креатин в своей мышечной ткани, чем те, кто принимал только креатин с небольшим количеством углеводов.Объяснение этому, вероятно, заключается в том, что достаточное количество питательных веществ, таких как белок и углеводы, заставляет организм выделять гормон, называемый инсулином, который помогает креатину дольше оставаться в мышечной ткани.

• Другое исследование с участием 51 мужчины сравнило напиток, содержащий креатин и белок, с напитком, содержащим только углеводы. Хотя они не увидели различий в мышечной массе или силе после 10 недель тренировок с отягощениями, они обнаружили, что группа, тестирующая креатин и белок, улучшила их анаэробную силу.

Международное общество спортивного питания предполагает, что совместный прием креатина и протеина, вероятно, полезен, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить данные.

Безопасно ли смешивать креатин и сыворотку?

Смешивать эти две добавки безопасно. Оба ингредиента в целом считаются безопасными, если вы покупаете качественные продукты из надежных источников. Кроме того, исследования показали, что сочетание креатина с сывороткой не вызывает побочных эффектов.

Какой белок выбрать, если вы веган?

Людям, выращивающим растения, сывороточный протеин не подходит, но, к счастью, у вас под рукой есть множество других вариантов высококачественного протеина.

Веганы могут употреблять гороховый и рисовый протеин. Оба варианта содержат много белка на порцию — фактически столько же, сколько и сывороточный белок.

Полезен ли совместный прием креатина и веганского протеина? Наверное! Как и сывороточный протеин, веганский протеин также стимулирует высвобождение инсулина, что может объяснить улучшение удержания креатина в мышцах.

Как смешивать креатин с белком

Выбор времени для протеина и креатина — горячая тема для дискуссий.

С белком вы можете максимизировать синтез мышц, равномерно распределяя потребление белка в течение дня (примерно каждые 3-4 часа), в том числе перед сном.

Полезно принимать протеин как до, так и после тренировки. Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что вы можете выбрать любое время, которое вы лучше всего переносите: до или после тренировки.

Что касается креатина, то до сих пор не известно, какое время является идеальным. Хотя некоторые источники предлагают до, а некоторые — после, основной консенсус заключается в том, что любое время — хорошо, пока вы его получаете.

Несмотря на противоречивые данные, лучшим подходом, вероятно, является прием креатина и сыворотки всякий раз, когда вы их лучше всего переносите.

Если вы предпочитаете, чтобы желудок был пустым во время высокоинтенсивных упражнений, то послетренировочные добавки вам подойдут больше.

В качестве альтернативы вы можете предпочесть заправиться заранее. Одновременный прием обоих ингредиентов может упростить процесс, поскольку креатин и сыворотку можно легко добавить в один и тот же напиток.

Итог

Если вы скиммер и хотите быструю версию, вот она: прием креатина и протеина может помочь спортсменам высокой интенсивности повысить их силу, производительность и восстановление.

На основании текущих исследований есть веские основания полагать, что их совместное использование полезно, но нам нужны дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.Совместное употребление сыворотки и креатина также может помочь вам упростить свой распорядок дня с логистической точки зрения.

Что лучше? — NF Sports

Люди, знакомые со спортивными добавками, знают, что существует целый мир возможностей дополнить свои тренировки и программы тренировок. От базового питания до добавок, обеспечивающих особые преимущества. Разобраться в них бывает сложно. Для повышения уровня протеина часто нужно выбирать между креатином и сывороточным протеином.

Хотя эти вещи совершенно разные, они также частично совпадают с точки зрения пользы для ваших тренировок.Креатин или сывороточный протеин — это не выбор между тем, что лучше всего влияет на вашу тренировку. Выбор сводится к тому, как эти добавки работают и чего вы пытаетесь достичь.

Чтобы лучше понять, что вам следует выбрать, креатин или сывороточный протеин, лучше всего оценить ваши конкретные потребности и принимать соответствующие добавки. Креатин — это производное аминокислоты, и его реальные преимущества более целенаправлены. Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который влияет на ваши тренировки как полноценная пищевая добавка.

Оценить эффективность креатина по сравнению с сывороточным протеином становится проще, если у вас есть все факты. Что такое креатин? Что такое сывороточный протеин? Каковы преимущества креатина по сравнению с сывороточным протеином? Это руководство предоставит вам всю информацию, необходимую для принятия обоснованного решения о выборе креатина или сывороточного протеина.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это краткое обозначение различных протеинов, которые можно выделить из сыворотки. Сыворотка — это жидкая фракция молока, когда она отделяется в процессе производства сыра.Белок, содержащийся в молоке, состоит примерно на 80 процентов из казеина и на 20 процентов из сыворотки. В процессе изготовления сыра твердые жирные вещества коагулируют, оставляя богатую белком жидкость в виде сыворотки.

Сывороточный протеин можно легко разделить на порошок и использовать в качестве добавок для упражнений и тренировок. Сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из пищевых источников. Он также содержит высокий уровень так называемых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).BCAA в сывороточном протеине могут метаболизироваться в нашем организме с образованием мышечной ткани.

Сывороточные белки называются глобулярными белками. Это означает, что белок свернут на молекулярном уровне и содержит большое количество энергии, которая легко высвобождается. По этой причине сывороточный протеин является идеальной добавкой для людей, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями. Особая природа сывороточного протеина делает его легкодоступным для организма, чтобы помочь в синтезе протеина. Глобулярные белки сыворотки создают мышцы.

Что такое креатин?

Креатин состоит из аргинина, глицина и метионина. Это производное аминокислоты. Он естественным образом вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой. Мы также можем получать креатин из пищевых источников, таких как красное мясо. Как естественное химическое вещество в организме, он в значительной степени хранится в тканях скелетных мышц. Как только он сохраняется в биологических клетках, он превращается в фосфокреатин и сохраняется для дальнейшего использования. Часть креатина, вырабатываемого нашим организмом и поступающего с пищей, циркулирует в виде свободного креатина.

Креатин стал повсеместным среди спортсменов, потому что добавление креатина способствует развитию мышц. Фактически, клинические исследования показали, что прием добавок креатина дает ощутимое увеличение как мышечной массы, так и силы. Эти же исследования показали, что спортсмены, принимавшие креатиновые добавки, превосходили контрольную группу на целых 43 процента. Оказалось, что креатин действительно улучшает силу и общую работоспособность.

Креатин против. Различия в сывороточном протеине

Настоящая разница между креатином и сывороточным протеином заключается в химическом составе этих двух добавок.Креатин — это производное аминокислоты. Это не полноценный белок и, следовательно, не содержит всех биохимических компонентов, которые образуют мышечные белки в организме. Однако, будучи важным химическим элементом синтеза мышечного протеина, он играет важную роль в наращивании мышц и получении реальной выгоды от тренировок и тренировок.

Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Поскольку он содержит все аминокислоты, необходимые организму не только для наращивания мышечной массы, но и для выполнения множества других метаболических функций, он может привести к увеличению мышечного роста.

Сывороточный протеин должен метаболизироваться и превращаться в составные части мышечного протеина. Таким образом, он дает вам все необходимое для увеличения мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Выбор между креатином и сывороточным протеином зависит от того, как вы будете обеспечивать свое тело аминокислотами для синтеза белка. Если вы полагаетесь на креатин, вам нужно будет обеспечить метаболические процессы другим источником аминокислот.

Когда принимать креатин

Данные свидетельствуют о том, что лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки.Кажется, это работает лучше, чем прием добавок через несколько часов после тренировки. Исследователи обнаружили, что в течение 10-недельного исследования те, кто принимал креатиновые добавки в течение короткого периода до или после тренировки, демонстрируют значительный прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто принимал креатиновые добавки за несколько часов до или после тренировки.

Исследователи указали, что не имеет значения, принимаете ли вы полную дозу до или после тренировки или разделите дозу между половиной дозы до и половиной дозы после нее.

Когда принимать сывороточный протеин

Считается, что добавки с сывороточным протеином следует принимать через 16-60 минут после тренировки.Этот период известен как анаболическое окно. Это период времени, когда метаболические процессы наиболее эффективны для преобразования белка в синтез мышечного белка.

Однако более свежие данные показывают, что окно намного больше, чем люди когда-то думали. Некоторые недавние исследования показывают, что у вас есть до двух часов после тренировки или тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от добавки с сывороточным белком.

Преимущества креатина

Креатин — одна из наиболее изученных добавок для упражнений.Польза креатина не только анекдотична; они научно подтверждены. И есть значительный список преимуществ, по которым можно рекомендовать креатин в качестве добавки для тренировок.

1. Клетки производят больше энергии. Креатин увеличивает количество фосфокреатина в ваших клетках. Накопленный клеточный фосфокреатин стимулирует энергетический процесс на клеточном уровне. Он помогает производить химический АТФ, который расщепляется во время упражнений для выработки энергии. АТФ — основной источник энергии в наших клетках.Креатин накапливает и стимулирует энергию на самом базовом уровне.
2. Креатин помогает наращивать мышечную массу. Креатин открывает клеточные пути, которые вызывают рост новых мышц. Он также способствует образованию сложных белков, которые превращаются в мышечную ткань.
3. Повышает производительность при высокой интенсивности во время тренировки. Научно доказано, что креатин улучшает выносливость и выносливость. Эффекты креатина, повышающие выносливость, связаны с увеличением силы, сопротивляемостью усталости, увеличением мышечной массы, более быстрым восстановлением и даже улучшением работы мозга.
4. Ускоряет рост мышц. Креатин ускоряет рост мышц. Спортсмены это знают, но есть научные доказательства, подтверждающие это. Исследования документально подтвердили увеличение мышечной массы за счет добавок креатина, заметное увеличение всего за 5 дней.
5. Креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом. Исследования показали, что прием креатиновых добавок снижает уровень сахара в крови в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Креатин, похоже, может бороться с кратковременными скачками сахара в крови, и это снижает уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
6. Это помогает мозгу функционировать. Поскольку креатин усиливает выработку молекулы АТФ, производящей энергию, на клеточном уровне, он обеспечивает такой же импульс для вашего мозга, как и для мышечной ткани. Было доказано, что креатин улучшает работу мозга. Это может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Креатин также может защитить от инсульта и эпилепсии.

Преимущества сывороточного протеина

Хорошо известно, что добавки с сывороточным белком обеспечивают спортсменам ценные преимущества.Но есть много других преимуществ сывороточного протеина. Поскольку было проведено так много исследований сывороточного протеина, неудивительно, что с добавками сывороточного протеина связаны другие преимущества, помимо очевидных преимуществ для фитнеса.

Другие преимущества включают:

1. Отличный источник высококачественного белка: один из лучших источников дополнительного белка. Легко усваивается, быстро всасывается и имеет высокую пищевую ценность.
2. Способствует росту мышц: сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые немедленно становятся доступными для синтеза мышечного протеина.Высокая концентрация лейцина способствует росту мышц, их восстановлению и регенерации.
3. Может снизить содержание жира в крови. Одно исследование показало, что добавки сывороточного протеина могут значительно снизить количество жира в крови, и это может привести к здоровому контролю веса.
4. Пониженное кровяное давление. Исследования показали, что природные химические вещества в молочных продуктах могут снизить кровяное давление. По мере производства сывороточного протеина эти химические вещества превращаются в другое химическое вещество, называемое лактокининами, которые, как было показано, снижают кровяное давление у людей с диагнозом гипертония.
5. Может помочь в борьбе с диабетом. Было показано, что сывороточные белки одновременно снижают уровень сахара в крови и повышают естественный уровень инсулина в кровотоке. Это двойное преимущество, которое эффективно борется с диабетом 2 типа.
6. Это может положительно сказаться на жирах в крови. Высокий уровень холестерина — основная причина сердечных заболеваний. Было обнаружено, что значительные дозы добавок сывороточного протеина снижают уровень холестерина в крови.

Лучшая добавка с сывороточным протеином

В наши дни на рынке представлены сотни добавок сывороточного протеина.В Интернете и в магазинах спортивного питания у вас может возникнуть множество вариантов. Многие из этих продуктов содержат всевозможные заявления, но что вам действительно нужно, так это добавка сывороточного протеина, которая просто содержит все питательные вещества и аминокислоты твердого сывороточного протеина.

Nutriwhey от NF Sports — это именно та добавка на основе сывороточного протеина, которая вам нужна. Сывороточный протеин считается наиболее «анаболическим» (лучшим протеином для восстановления мышечной ткани) из источников протеина, потому что в нем больше BCAA.

Это также белок с наивысшей биодоступностью, что означает, что вы поглощаете больше белка, который принимаете, по сравнению с другими источниками. Его быстрое переваривание сделало его популярным вариантом для использования во время тренировки для максимального восстановления.

Лучшая креатиновая добавка

Лучшая креатиновая добавка — это микронизированный креатин от NF Sports. Эта креатиновая добавка поддерживает повышенный уровень АТФ в ваших клетках. Это стимул, который вам нужен для получения максимальной пользы от высокоинтенсивных тренировок и для всестороннего фитнеса.

Существует множество заблуждений относительно креатина и его использования. Обычно считается, что креатин может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы. Однако нет исследований, которые могли бы связать спазмы во время спортивных соревнований с употреблением креатина.

Исследования показывают, что повышенный уровень гидратации в мышцах повышает способность вашего тела выдерживать более высокие уровни тренировок на открытом воздухе. Из-за увеличения количества воды, вводимой внутримышечно, организму будет требоваться большое количество воды.Поскольку вода способна регулировать температуру, прием креатина будет вам полезен во время активного отдыха. Не говоря уже о том, что это поможет повысить спортивные результаты.

Завершение

Чтобы понять, нужен ли вам креатин или сывороточный протеин в качестве добавки для тренировок, на самом деле просто нужно оценить ваши потребности. Обе добавки обладают множеством преимуществ, и обе имеют научные данные, подтверждающие, что они являются ценными составляющими тренировки.

Креатин

обеспечит стимул, необходимый для усердных и продолжительных тренировок с улучшением результатов. Это топливо для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. Хотя креатин помогает нарастить мышечную массу, он не является ни аминокислотой, ни цельным белком.

Сывороточный протеин, с другой стороны, представляет собой цельный протеин. Сывороточный протеин предоставит вам полный набор аминокислот для синтеза мышечного протеина. Он также чрезвычайно доступен для вашего метаболизма. Биодоступность сывороточного протеина означает, что он легко превращается в строительные блоки для мышц.Сывороточный протеин легко расщепляется и укрепляет мышцы в сочетании с интенсивным режимом тренировок.

И креатин, и сывороточный протеин являются хорошими добавками для тренировок и тренировок. И креатин, и сывороточный протеин имеют поддающиеся проверке результаты, чтобы показать, что они оба приводят к укреплению мышц и выносливости. Определите свои цели, как долгосрочные, так и краткосрочные, и информация в этом руководстве должна помочь вам выбрать между креатином и сывороточным протеином.

Когда лучше всего принимать креатин и протеин вместе?

Когда лучше всего принимать креатин и белок вместе?

Кредит изображения: PredragImages / E + / GettyImages

Добавки часто используются для подготовки к тренировке, помогают предотвратить травмы и ускорить восстановление после тренировки.Когда вы дополняете свой рацион, чтобы улучшить свои тренировки, вы захотите принимать добавки в то время, когда они принесут наибольшую пользу. К добавкам протеина и креатина ваши мышцы наиболее восприимчивы сразу после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.

Совет

Пейте креатин и протеин сразу после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы.

Креатин и белок

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом присутствует в вашем организме, а также содержится в белках животного происхождения, включая мясо и рыбу.В ваших мышцах креатин используется в качестве источника энергии во время коротких упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт. Добавки с креатином, кажется, увеличивают энергию, силу и спортивные результаты.

Спортсмены и тяжелоатлеты могут принимать протеиновые добавки, чтобы удовлетворить свои повышенные потребности, которые могут варьироваться от 1,2 грамма до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет от 82 до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. Белковые добавки могут улучшить рост и восстановление мышц, а также уменьшить болезненность мышц.

Выбор времени для приема добавок

Чтобы получить максимальную пользу от добавок креатина и протеина, принимайте их в течение 30 минут после завершения упражнения. Прием пищи после тренировки важен для восстановления и роста мышц и должен включать белки, углеводы и жиры. Исследование, опубликованное в 2013 году в Журнале Международного общества спортивного питания, также показало, что добавление креатина после тренировки было более полезным, чем прием креатина перед тренировкой.

Рекомендации по употреблению креатина и протеина

Приготовьте коктейль из креатина и протеинового порошка, чтобы выпить его после тренировки. Обязательно включайте в коктейль хороший источник углеводов, который не только помогает пополнить запасы энергии в ваших мышцах, но и улучшает усвоение креатина. Попробуйте смешать свои порошки с обезжиренным молоком, бананом и арахисовым маслом. Или приготовьте коктейль, используя миндальное молоко, малину и льняное семя, а также ваши добавки. Если вы принимаете креатин в форме таблеток, принимайте его вместе с протеиновым коктейлем.

Что нужно учитывать

Добавка креатина увеличивает задержку жидкости в мышцах, поэтому пейте много воды при добавлении к рациону, чтобы предотвратить обезвоживание. Задержка жидкости в результате приема креатина также может вызвать увеличение веса. Согласно Medline Plus, добавка креатина может привести к негативным побочным эффектам, включая тошноту, мышечные спазмы, диарею или боль в животе. Креатин может ухудшить симптомы некоторых заболеваний, включая биполярное расстройство и заболевания почек.У людей с болезнью Паркинсона симптомы могут ухудшиться, если креатин сочетается с кофеином. Комбинация креатина и кофеина также может снизить пользу, которую креатин оказывает на спортивные результаты.

Даже если ваши потребности в белке могут быть выше, чем у спортсмена, потребление большего количества белка, чем требуется вашему телу, не улучшит мышечную силу или способности больше, чем просто удовлетворит ваши потребности. Слишком много белка может иметь негативные последствия. Согласно Human Kinetics, люди с почечной недостаточностью, при ограничении жидкости или с низким потреблением кальция не должны превышать более 4 граммов белка на килограмм веса тела в день.

креатина против сывороточного протеина | Что лучше и когда их использовать

Тренируетесь ли вы на эстетику, силу, выносливость или занимаетесь спортом, правильное питание чрезвычайно важно для постоянного прогресса.

Когда основы калорий, макроэлементов и микроэлементов были твердо усвоены, становится приемлемым и необходимым переходить в сферу добавок. Помимо основных поливитаминов для общего здоровья, большинство из нас, кто занимается поднятием тяжестей для достижения своих спортивных целей, слышали о двух добавках, называемых сывороточным протеином и креатином.

Неважно, каковы эти цели, но нам всем, вероятно, посоветовал друг или партнер по спортзалу: «Попробуйте этот креатин, он поможет вам через неделю!» или «вам нужно 30 граммов сыворотки сразу после тренировки, чтобы не потерять результат». Хотя не все утверждения, которые вы слышали об этих добавках, могут быть научно точными, нельзя отрицать, что оба они имеют свое место в диете спортсменов.

Но настоящий вопрос в том, что если бы вам пришлось выбрать одно из них, что бы это было? В этой статье мы разберем, как каждая добавка может принести нам пользу и какую из них выбрать вместо других, следите за обновлениями…

Что говорит наука — Сывороточный протеин

Что это такое, начиная с сывороточного протеина? Хотя большинству это может показаться очевидным, всегда полезно освежиться.Сывороточный протеин является побочным продуктом производства сыра и содержится в большинстве молочных продуктов вместе с казеиновым протеином. Это высококачественный протеиновый порошок, что означает, что он богат аминокислотами, которые способствуют росту мышц, и имеет то преимущество, что практически не содержит добавленных углеводов или жиров.

Его универсальность также делает его очень популярным. Из простых коктейлей с водой или молоком сывороточный протеин также можно добавлять в смузи, овсянку и особенно в выпечку, такую ​​как пирожные, печенье, торты и домашние батончики.

Вне зависимости от того, набираем ли мы массу, сокращаемся или просто пытаемся поправиться, белок чрезвычайно важен для ускорения роста мышц, восстановления и общего состояния здоровья. Обычно средняя диета состоит из гораздо большего количества углеводов и жиров, поэтому протеиновый порошок может выступать в качестве низкокалорийного источника для наращивания мышечной массы, вместо того, чтобы пытаться съесть 2,2 грамма белка на килограмм веса из цельных продуктов, что определенно может быть испытывающий.

Последнее, что нужно сказать о сыворотке, заключается в том, что при покупке в концентрате или иногда даже в виде изолята она довольно дешевая для того, что вы получаете, в зависимости от бренда (в среднем около 10 долларов за фунт).

Что говорит наука — креатин

Креатин

может показаться более сложным, чем протеиновый порошок, а также более рискованным, поскольку существует так много разных форм и требований, но если говорить о фактах, креатин довольно прост. К счастью для нас, эта добавка тщательно изучалась на протяжении десятилетий, а это значит, что мы много знаем о ней и ее эффективности.

В упрощенном виде креатин помогает нашим мышцам удерживать больше воды, а также фосфокреатина. Это напрямую помогает вашим мышцам производить больше АТФ, что важно для всех форм упражнений, и в основном дает вам энергию для того, чтобы поднимать больше, быстрее бегать и бить сильнее в небольшой, но заметной степени.Хотя наш организм вырабатывает креатин естественным путем, и мы получаем небольшое его количество из продуктов, которые мы едим, включая мясо и рыбу, это далеко не 5 граммов, которые нам необходимы ежедневно, чтобы получить все преимущества. Таким образом, в отличие от сыворотки, креатин обычно нельзя заменить цельными продуктами, и для максимальной эффективности его необходимо дополнять.

Помимо повышения производительности, было доказано, что креатин положительно влияет на мозг, помогая предотвращать неврологические заболевания, увеличивая минеральную плотность костей, уменьшая головокружение и головные боли у пациентов с черепно-мозговой травмой, уменьшая депрессию и многое другое.Как и сывороточный протеин, креатин очень дешев, потому что он может доставить (около 5 долларов за полфунта), особенно если его покупать в одной из простейших форм, такой как моногидрат.

Так какой вердикт?

Если вам пришлось выбирать между двумя, что было бы дороже того, за что вы платите? К сожалению, как и на большинство подобных вопросов, связанных с фитнесом и питанием, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных потребностей. Для тех, кто изо всех сил пытается съесть 100 граммов белка в день и весит 180 фунтов, определенно выиграют от нескольких ложек протеинового порошка, потому что индуцированный белком рост мышц превосходит все остальное по приросту силы / размера и, скорее всего, не увидит никакой пользы от креатина.

С другой стороны, те, кто может постоянно потреблять достаточное количество белка для увеличения мышечной массы от своего ежедневного приема пищи, скорее всего, увидят меньше пользы от дополнительного белка, такого как сыворотка, и им следует попробовать креатин.

Take Home Message

В конце концов, ни одна из этих добавок не является существенной для улучшения ваших спортивных результатов, поскольку, конечно, правильная диета и тренировки всегда на первом месте в этом уравнении. Но спортсмены, которые твердо владеют этими двумя основами, могут без всякого вины попробовать креатин или протеиновый порошок, чтобы получить небольшое преимущество.

Вы знаете, что этот момент приближается, но само собой разумеется, что оба из них могут использоваться вместе в правильном стеке дополнений большинством по разным причинам! Поскольку они дешевы и просты в использовании, нет причин, по которым протеиновый порошок и креатин нельзя комбинировать для достижения ваших целей. Хотите ли вы смешать их вместе во время тренировки после встряхивания, добавить один к утреннему распорядку, а другой — к распорядку сна, это не имеет значения.

В отличие от того, что вы, возможно, слышали, 5 граммов креатина можно употреблять в любой форме, в любое время дня, и они принесут вам те же преимущества.То же самое и с протеиновым порошком, принимайте столько, сколько вам нужно для достижения дневной нормы, независимо от того, когда и в какой форме. Вот и все, надеюсь, вы чему-то научились из этой статьи, и удачи в ваших усилиях по добавлению добавок!

.