Виды креатина: Все, что вам нужно знать о креатине и его видах
Все, что вам нужно знать о креатине и его видах
Знаете ли вы о разных формах креатина? Знаете ли вы, почему моногидрат креатина лучше, чем микронизированный креатин? Если нет, эта статья именно для вас. Вы узнаете все важное о креатине и его формах. Наконец, мы посоветуем вам, какой вид креатина лучше всех вам подойдет.
Что такое креатин?
Креатин – одна из самых эффективных и популярных пищевых добавок на рынке фитнеса. Все это из-за многих преимуществ, которые он приносит спортсменам. Среди основных преимуществ находятся, в частности, значительно улучшенные показатели, выносливость и энергичность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, и вы можете тренироваться интенсивнее. Он также известен своим влиянием на рост и силу мышечной массы. [1]
Креатин – это органическая молекула, которая
Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба. Спортсмены, однако, имеют тенденцию потреблять креатин в форме пищевых добавок, которые служат для быстрого и простого восполнения необходимого количества креатина. [1]
Креатин, его свойства и преимущества
Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности. [3] [4] [5] [6]Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство.
Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память
Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Креатин и его виды
Поскольку креатин имеет несколько видов, и бывает трудно выбрать нужный вид, который поможет вам сделать тренировки более эффективными. Давайте рассмотрим наиболее распространенные виды креатина, с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.
1. Креатин моногидрат
Моногидрат креатина является наиболее распространенным видом креатина на рынке. Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. По сути, это означает, что большинство научных свойств креатина наблюдается при употреблении моногидрата.
Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако при его изготовлении используются различные методы приготовления. Если молекула воды удаляется, это безводный креатин. Удаление воды увеличивает количество креатина в дозе продукта. Безводный креатин содержит 100% креатина, в то время как классический моногидрат креатина содержит примерно 90% чистого креатина. В то же время количество креатина в продукте влияет на конечную стоимость пищевой добавки.
Другие его виды включают в себя микронизированный креатин или механически обработанный креатин, имеющий лучшую растворимость в воде. Теоретически, возможно, что лучшая растворимость продукта
Несмотря на эти небольшие различия в обработке, каждая форма моногидрата креатина, вероятно, будет одинаково эффективна в одной той же дозе. Даже 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости мышц и размера мышц. [10]
2. Креатин гидрохлорид
Креатин гидрохлорид (HCl) является удобным из-за его хорошей растворимости в воде. Эта форма является результатом связывания креатина с молекулой гидрохлорида. Одно исследование подтвердило, что креатин гидрохлорид в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина. Также считается, что креатин HCl может более эффективно всасываться в организме. Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот вид креатина, содержат менее 1 г активного ингредиента
на дозу. Это значительно меньшая доля по сравнению с моногидратом креатина, который обычно потребляется в дозах по 5 грамм. [10]К сожалению, пока проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить это воздействие на людей. Также отсутствуют исследования для изучения различий в воздействии креатина HCl и моногидрата креатина. Однако это не означает, что креатин HCl не эффективен. И наоборот, он подходит для людей, которые имеют проблемы с желудком от креатина моногидрата. При потреблении креатина гидрохлорида эти побочные эффекты встречаются гораздо реже. [11] [12]
3. Kre-Alkalyn – буферизованный моногидрат креатина
Kre-Alkalyn или буферизованный креатин моногидрат – это форма креатина, которая содержит слегка щелочный порошок, например, бикарбонат. Производители утверждают, что его добавление создает щелочное соединение, которое может уменьшить распад креатина в желудке и улучшить его всасывание в мышцы. Kre-Alkalyn продается отдельно или в составе предтренировочных стимуляторов.
В настоящее время только одно исследование оценивает эффективность этой формы креатина. Это исследование, проведенное в 2012 году, которое показало аналогичные улучшения производительности между различными группами тестирования. Первая группа получала 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, другая группа потребляла эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, а третья группа получала низкую дозу 1,5 г Kre-Alkalyn ежедневно. Группы, получавшие 5-граммовые дозы, начали тестирование после 7-дневной фазы насыщения, используя 5 г креатина 4 раза в день. [13]
В результате все группы значительно улучшили свою мышечную массу, процентное содержание жира и силу в ногах и руках. Даже группа, которая получила более низкие дозы и не прошла фазу насыщения, достигла сопоставимых значений. Тем не менее, важно отметить, что испытуемые, которые принимали моногидрат креатина, имели повышенное содержание креатина в мышцах на 50,4% через 28 дней, тогда как группа, получавшая Kre-Alkalyn, только на 27,3%. [13]
Это означает, что вы увидите те же результаты, если будете потреблять Kre-Alkaline и креатин моногидрат. Однако при использовании Kre-Alkalyne более низкая доза представляется достаточной, и вам не требуется фаза насыщения. [14]
4. Креатин магний хелат
Креатин-хелат магния является еще одной формой креатина, который вырабатывается путем связывания магния с молекулой креатина. Его свойства были рассмотрены в одном исследовании, в котором эксперты сравнивали силу при жиме лежа и показатели спортсменов, разделенных на 3 группы. Первая группа получала моногидрат креатина, вторая – хелат магния с креатином и третья группа – плацебо. Обе группы, которые потребляли креатин улучшили свои показатели больше
Другое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что креатин магний хелат может улучшить производительность без добавления воды, которая обычно производится с креатином. Это было бы особенно полезно для спортсменов, пытающихся поддерживать низкий вес. Тем временем, однако, мы должны относиться к этому с осторожностью, потому что этот факт был подтвержден только одним исследованием, и необходимы более глубокие исследования. [16]
5. Креатин ethyl ester
Креатин ethyl ester обогащен органическим компонентом – этиловым эфиром. Некоторые производители утверждают, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада, чем обычный моногидрат креатина, поскольку он легче растворяется в жире. В отличие от других видов креатина, обсуждаемых в этой статье, этиловый эфир не является фаворитом
. В разных исследованиях результаты его эффективности не сходятся.Одно исследование показало, что 7 недель потребления этилового эфира креатина привели к более низкому соотношению креатина к мышцам и крови, чем при моногидрате креатина. Кроме того, его использование может привести к повышению концентрации побочного продукта креатинина в плазме. Как правило, креатинин выводится из организма в виде отходов, но не очень хорошо для почек, поэтому использование этилового эфира креатина не рекомендуется. [18]
6. Креатин цитрат
Он производится соединением креатина с органической лимонной кислотой, которая содержится в цитрусовых фруктах и часто используется в качестве натурального ароматизатора в пищевых добавках. Однако исследование, проведенное в 2007 году Международным обществом спортивного питания, не выявило существенных различий в абсорбции креатина цитрата по сравнению с моногидратом креатина. Однако цитрат креатина более растворим в воде, но это не повод полагать, что он также более эффективно усваивается в организме человека. [19]
7. Креатин малат
Креатин малат связан с яблочной кислотой, другой органической кислотой, обычно встречающейся в фруктах. Одна только яблочная кислота может улучшить выносливость, что является причиной почему производители начала сочетать ее с креатином. [10]
Креатин малат был проверен несколькими исследованиями, свидетельствующими о том, что он улучшает анаэробную выработку у бегунов и бойцов дзюдо. Однако не было проведено никакого исследования, сравнивающего малеин креатина с моногидратом и плацебо. Как и креатин цитрат, креатин малат легче растворяется в воде. [20]
8. Креатин нитрат
Нитрат креатина является одной из новейших форм креатина. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, спортсмены будут нуждаться в более низкой дозе, чем моногидрат креатина. Но давайте посмотрим на результаты исследований.
Исследования, проведенные в 2016 году, показали влияние креатиновой селитры на улучшение показателей. Однако результаты не подтвердили каких-либо существенных различий между группами испытуемых, получавших нитрат креатина, моногидрат креатина или нитрат креатина в низких дозах. Однако все эти группы достигли гораздо лучших результатов, чем группа, потребляющая плацебо. [17]
9. Креатин глюконат
Это креатин, который связан молекулой глюкозы. Существует теория, что креатин глюконат всасывается более эффективно, потому что он сочетается с углеводами обогащенным инсулином. Тем не менее, еще не было опубликовано никаких исследований для проверки этой теории. [24]
10. Креатин пируват
Креатин пируват производится путем связывания пировиноградной кислоты и представляет собой очень интересную комбинацию между отдельными формами креатина. Однако исследования его эффективности довольно неоднозначны. Одно исследование показало, что он оказывает лучшее влияние на выносливость, чем цитрат креатина (который является эффективным видом креатина), но другое исследование показало, что он вообще не улучшает выносливость. [21] [22]
Некоторые исследования также подтвердили, что по сравнению с моногидратом креатина, креатин пируват приводит к более высокому содержанию креатина в крови. Это может означать меньшее количество креатина в мышцах, что в конечном итоге не является эффективным. Таким образом, это исследование пришло к выводу, что креатин пируват вряд ли будет более биодоступным, чем моногидрат креатина. [23]
11. Креатин Alfacetoglutarate
Он также известен как креатин AKG, который производится из альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина. Теории гласят, что альфа-кетоглутарат, как предшественник глютамина, лучше всасывается в кишечнике. Он также служит для предотвращения проблем с желудком и диареи, которая беспокоит некоторых спортсменов, когда они потребляют креатин. Кроме того, потребители креатина AKG утверждают, что он всасывается более эффективно и приводит к более высокой концентрации креатина в мышцах, чем моногидрат. Тем не менее, в настоящее время не существует достаточно данных из соответствующих исследований в поддержку этих теорий. [10]
12. Многокомпонентный креатин
Многокомпонентный креатин объединяет несколько видов креатина в одном продукте. Он объединяет преимущества и свойства различных видов креатина в одну смесь. Например, он может содержать 7 видов креатина на каждый продукт, как например наш Crea7in. Физически активные люди и спортсмены по достоинству оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышц, больше энергии и лучшие результаты. Если вы не можете выбрать между различными видами креатина, попробуйте многокомпонентный креатин.
Креатин, его безопасность, способ применения и дозы
Большинство мифов, которые распространяются о креатине, не соответствуют действительности. Тем не менее, креатин уже несколько лет пользуется репутацией, поскольку во многих странах он был запрещен как канцерогенный агент. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах, и его нет в списке опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасное вещество, которое вредит почкам. Тем не менее, все это не так, и многие исследования подтвердили это. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, других рисков потребления нету. [7] [8]
Правильное использование креатина составляет 5 г в день. Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой, высоким уровнем спортивной активности. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки. В дни без тренировок вы можете принять его в любое время дня. Помните, что креатин не работает при кратковременном применении. Его нужно потреблять правильно и регулярно. [1] [2]
Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды, у вас могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота возникают, если вы потребляете слишком много креатина. В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня, а также принимайте креатин с едой и жидкостями.
Какой вид креатина является лучшим?
Важно помнить, что моногидрат креатина имеет больше доказательств, подтверждающие его использование в качестве пищевой добавки для улучшения производительности, энергии и выносливости. Однако, если креатин моногидрат вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте креатин гидрохлорид или буферный креатин, чтобы уменьшить проблемы с желудком. С другой стороны, креатин магний хелат может помочь вам повысить производительность без добавления воды.
Расскажите нам о своем опыте использования креатина и о том, какой креатин вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Kamal Patel — Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/
[2] Kamal Patel — Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research
[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ — Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129
[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H — Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409
[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS — The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778
[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J — Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203
[7] Poortmans JR, Francaux M — Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH — Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh — Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671
[10] Nick English — Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do
[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH — Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515
[12] Grant Tinsley — Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine
[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB — A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
[14] Nick Cocker — Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html
[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST — Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029
[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM — Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619
[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. — Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby — The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux — Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. — Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/
[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. — The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769
[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. — Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262
[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux — Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL — Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667
какой лучше, формы, особенности состава, плюсы и минусы
Креатин наряду с протеином является одной из самых популярных спортивных добавок. Он высвобождает энергию во время тренировок, повышая силу и выносливость, способствует росту мышечной массы, улучшая рельеф, снижает количество молочной кислоты, тем самым помогая быстрее восстанавливаться после тренировки.
Действие и эффективность креатина во многом зависит от его вида. Можно выделить несколько основных типов креатина.
Виды креатина
Креатин моногидрат и ангидроус
Креатин моногидрат — самый популярный тип креатина на рынке спортивного питания, содержит чистый креатин с небольшим содержанием воды. Креатин ангидроус имеет более высокую концентрацию активного вещества за счёт удаления воды, но стоимость такой добавки гораздо выше моногидрата.
Цитрат, фосфат, малат, тартрат
Все эти формы креатина объединены из-за того, что в их составе, помимо самого креатина, содержатся органические кислоты (лимонная, яблочная, фосфатная, молочная), благодаря им усвоение и высвобождение энергии происходит быстрее. Такая форма стоит дороже и концентрация самого креатина там ниже, чем у моногидрата.
Магниевый креатин и креатин-таурин-глютамин
Преимущество этих форм заключается в содержании магния и глютамина, которые ускоряют его усвоение и превращение в АТФ, но здесь есть свои минусы: приём такой добавки имеет сложную схему и требует индивидуального подхода.
ГМБ
Креатин ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбуратом) представляет собой комбинацию креатина с лейцином, аминокислотой входящей в состав мышечной ткани. Такая добавка быстрее расщепляется в ЖКТ при этом не нанося вреда желудку и кишечнику. Креатин ГМБ является одной из наиболее дорогих креатиновых добавок.
Жидкая форма, креатин титрат
Основным преимуществом является высокая степень растворимости в воде, что влияет на скорость усвоения. Но вот эффективность такой добавки оставляет желать лучшего.
Какой креатин выбрать
Сложно дать однозначный ответ, какой креатин лучше, ведь каждый из видов имеет как свои достоинства, так и недостатки.
Креатин моногидрат является одной из самых изученных форм, чья эффективность подтверждается не только исследованиями, но и опытом “искушенных” спортсменов. Сюда же можно отнести и креатин с содержанием органических кислот (фосфат, малат, цитрат), чья действенность значительно выше моногидрата.
|
Креатина моногидрад — самый распространенный и популярный вид креатина. Такой креатин содержит до 12% молекул воды. Изначально моногидрад являл собой порошок с достаточно низкой степень измельчения, а потому вызывал у спортсменов проблему с желудком. Новые технологии позволили превратить его в порошок мельчайшего помола, что решило проблему с усвоением и обратило на моногидрад внимание всего спортивного сообщества. |
|
|
Креатина цитрат — соединение молекул креатина и лимонной кислоты. Собственно креатина в цитрате меньше (на 40% меньше, чем в моногидраде), но за счет лимонной кислоты такой креатин растворяется в воде намного лучше, а значит и усваивается лучше. Также кислота не дает креатину распадаться в процессе транспортировки. В некоторых случаях цитрат показывает лучший анаболический эффект, чем моногидрад, но эти данные не подтверждены научными исследованиями. |
|
|
Фосфокреатин — именно в такой форме, в сочетании с фосфором, креатин присутствует в мышечных тканях человеческого организма, и именно такая форма стала бы наиболее оптимальной для применения в спортивном питании. Но синтезированный искусственно фосфокреатин усваивается хуже, чем моногидрад из-за особенностей желудочно-кишечного тракта. Поэтому его использование затруднено. |
|
|
Креатина малат — синтез молекул креатина и яблочной кислоты. По эффективности равен моногидрату, значимых достоинств или недостатков перед ним не имеет. |
|
|
Креатина тартрат — вещество, созданное на основе молекул креатина и винной кислоты. По действию и эффективности также равен моногидрату, но его отличие в том, что он используется для выпуска креатина в форме таблеток. |
|
|
Креатин в сочетании с магнием, как считается, дает лучший результат, который сравним приему к креатина с быстрыми углеводами. Магний не позволяет соляной кислоте разрушать молекулы креатина, которые благодаря этому успешно транспортируются в мышечные клетки и воспроизводят мышечную энергию. |
|
|
Буферизованный креатин — это результат последних разработок в лабораториях ведущих производителей спортивного питания. Это креатин, который соединен с так называемыми “буферными” молекулами, которые защищают организм от кислотной среду в организме человека и не дают ему разрушаться. Буферизованный креатин показывает очень хорошие результаты в исследованиях, а потому именно на него полагают наибольшие надежды. |
ВИДЫ КРЕАТИНА: ДОСТОИНСТВА И НЕДОСТАТКИ, ЭФФЕКТИВНОСТЬ | SPORTFOOD
Креатин – биополимерное вещество белковой природы, состоящее из аминокислот. Прием креатина в сочетании с тренировочными занятиями позволяет быстро увеличить объем мышечной массы. Впервые креатин смог получить французский химик Шеврель при изучении мышц позвоночных животных, где отмечается наибольшее содержание этого вещества. По сути, прием креатина практически не отличается от употребления мясных продуктов. Но основное достоинство вещества заключается в том, что при его приеме человек получает часть мяса, обеспечивающую именно увеличение мышечной массы.
Как работает креатин?
Говоря о принципе работы креатина, нужно рассматривать вопрос с биохимической точки зрения и учитывать основные энергетические процессы, которые происходят в мышечной ткани. Главная энергетическая единица в человеческом организме – аденозинтрифосфат (молекула АТФ), в которую преобразуются все употребленные человеком жиры, белки и углеводы. Аденозинтрифосфат организм человека использует в тех местах, где требуется энергия (к примеру, мышечная ткань во время ее активной работы). Как только молекулы АТФ будут доставлены в нужное место, начнет происходить их расщепление, что приведет к высвобождению большого объема энергии для протекания требуемых процессов (сокращения мышечной ткани, синтеза новых мышечных волокон, роста мышц и т.д.).
При попадании в мышечную ткань происходит соединение креатина с фосфатной группой, за счет чего продуцируется фосфоркреатин. Энергетический обмен в мышечной ткани обеспечивается именно этой фосфатной группой: расщепленный аденозинтрифосфат получает фосфатную группу от креатина, восстанавливает ее и делает работоспособной.
Креатин позволяет обеспечить непрерывное энергоснабжение мышечной ткани во время ее работы, в два раза уменьшает затраты организма человека на синтез аденозинтрифосфата и в два раза увеличивает скорость роста мышц.
Виды креатина
Креатин сегодня представлен в самых разных формах, каждая из которых обладает своими плюсами и минусами. Важно понимать, что основное отличие искусственного и натурального креатина заключается только в способе его получения. Выделение натурального креатина происходит из мышечной ткани животных, а искусственный «собирают» в лабораторных условиях, используя для этого саркозин и цианамид. По химическому составу для этих вещества не отличаются.
Многое будет зависеть от формы используемого вещества. Несмотря на то, что действующее вещество является одним и тем же, принципы работы препарата во многом будут зависеть именно от формы.
Приведем несколько основных видов креатина и опишем их особенности:
- Креатин цитрат, фосфат, малат, тартрат. Состав этих форм креатина включает в себя молочную, винную, фосфатную, лимонную кислоты соответственно. Наличие кислот позволяет ускорить процессы высвобождения энергии. Достоинства этих форм заключается в более быстром усвоении вещества, получении мышечной тканью дополнительной энергии, более низкой концентрацией чистого креатина в препарате.
- Креатин моногидрат и ангидроус. Простые формы чистого креатина с содержанием воды. Основное достоинство – доступная цена, недостаток – вероятность возникновения болевых ощущений в кишечнике и желудке после применения.
- Креатин глютамин-таурин, магниевый креатин. Основное достоинство этих форм – наличие в составе продукта глютамина и магния, которые позволяют существенно сократить метаболические пути транспортировки креатина в мышечные ткани, облегчение усвоения вещества мышцами. Таурин и магний также способствуют увеличению силы мышц. Минусы препаратов такого типа: непростой график употребления вещества, который в каждом случае должен разрабатываться индивидуально.
- Креатин ГМБ. Форма вещества с содержанием метаболита лейцина, что позволяет ускорить рост и восстановление мышечной ткани. Достоинствам этой формы являются: минимальное негативное воздействие на ЖКТ, быстрая усвояемость. Недостатки: высокая стоимость продукта, слабая изученность вещества.
- Креатин титрат, креатин в шипучих таблетках, жидкий креатин. К важным преимуществам данных форм вещества можно отнести их повышенную растворимость в воде, поэтому они просты в приеме и быстро усваиваются организмом. Основной недостаток: малая эффективность, о чем свидетельствуют последние исследования.
- Креатин продолжительного действия, жевательный креатин. Важным достоинствам данных форм вещества является то, что при их употреблении креатин высвобождается постепенно, поэтому увеличиваются сроки его действия. За счет этого креатин становится более эффективен при меньших концентрациях (если сравнивать с иными формами вещества) благодаря увеличению времени постоянного присутствия в организме. Недостатки: высокая стоимость препаратов, невысокая концентрация чистого креатина в готовом продукте.
Какую форму выбрать?
Никто не сможет дать точный ответ на этот вопрос, потому что эффективность конкретной формы креатина полностью будет зависеть от множества факторов: возраст и вес человека, особенности его обмена веществ, длительность курса и т.д. Принимая во внимания только форму продукта, то можно сказать, что наиболее эффективными на данный момент являются: креатин моногидрат (вещество хорошо изучено и безопасно) и креатин с транспортными веществами (фосфат, цитрат, малат).
Также достаточно сложно говорить о наиболее качественной продукции. По вопросам лучшего производителя мнения потребителей существенно расходятся, поэтому принимать во внимание стоит многочисленные рейтинги. Но и они на 100% объективными не являются. При этом в процессе их составления принимают участие не только простые атлеты, но и профессиональные тренеры и бодибилдеры, что позволяет получить наиболее востребованные виды креатина.
В соответствии с различными рейтингами и опросами, наиболее востребованной продукцией является креатин моногидрат от следующих компаний:
- Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder.
- Universal Nutrition Creatine Powder.
- MuscleTech Platinum 100% Creatine.
На вершине рейтингов креатина с транспортными системами находится следующая продукция:
- Cellmass от BSN.
- NO-XPLODE Creatine от BSN.
- Xpand от Dymatize.
Если нет опыта в приеме специализированного спортивного питания, то следует обратиться для получения профессиональной консультации к квалифицированным специалистам. Грамотный тренер может помочь в составлении хорошего курса тренировок и порекомендует наиболее подходящее спортивное питание для наращивания мышечной массы.
Креатин моногидрат, Как работает креатин, Какие виды креатина бывают
18.09.2011
Креатин — это натуральное вещество, впервые синтезировано французским астро-химиком Шеврелем. Максимальное количество креатина содержится в мышечных тканях животных и человека, но в комплексе с фосфорами наз – креатинфосфат. В организме креатин образуется с трех незаменимых аминокислот, а именно – аргинин, глицин и метионин.
Основной источник синтеза креатина – печень и почки. Предшественники креатина образуются в яичках и поджелудочной железе. Эти предшественники попадают в кровь, потом переносятся в печень, где происходит ряд ферментативных реакций с образованием креатина. После этого креатин поступает снова в кровь и переносится в мышечную ткань где и депонируется.
Почему креатин задерживает воду?
Для прохождения креатина в мышечную клетку необходимо 2 молекулы натрия.
Так, как для переноса креатина в мышечную клетку нужен натрий, для осуществления осмотического градиента, а молекула натрия как известно задерживает 40 молекул воды! Вот почему и задерживает креатин воду!
Сам по себе креатин является основание, а основание намного хуже переносятся в мышечную клетку, поэтому плохая переносимость основ и послужило для разработки новых форм креатинов таких как : яблочный креатин (креатин малат), креатин глюконат (с глюконовой кислотой), креатин оротат (оротовая кислота), креатин цитрат (лимонной кислотой), пировиноградный креатин ( креатин пируват), креатин кетоглутарат (с кетоглутаровой кислотой), креатин фосфат (с фосфорной кислотой)…
Наиболее сильная кислота выходит креатин цитрат (лимонная кислота ), а наиболее медленно креалкалин. Скорость переноса креатина через слизистый также ограничено, так как она не может быть выше чем скорость достижения равновесия крови и кишечника. Поэтому большинство больших брендов создали препараты по переносу креатина в клетку а именно – транспортные системы; креатиновые матрицы для максимально долгого действия креатина.
Из выше сказанного, можно сказать что 1 грамм креатин малат, содержит 0, 5 грамм яблочной кислоты и 0,5 грамм креатина.
Какая польза от яблочной кислоты?
Так, влияет в первую очередь на энергетику организма. Яблочная кислота есть продуктом, цикла Кребса, при котором и образуется энергия.
Какая польза от креатин оротата?
Как известно существует препарат калий оротат, в основе данного препарата и лежит оротат. Оротат – это анаболическое вещество, он благоприятно влияет на сердце, печень.
Как работает креатин?
При попадании в организм креатина, он соединяется с фосфором – креатин фосфат.
Креатин фосфат – есть буфером для аденозинтрифосфорной кислоты. Креатин фосфат поставляет фосфорную группу на молекулу АДФ, после чего образуется с аденозиндифосфат (АДФ) аденозинтрифосфат (АТФ). Как известно АТФ, есть основной энергетик людей и животных. Так как при обратном расщеплении фосфорной группы от молекулы АТФ образуется 38 джоулей энергии .
При интенсивных тренировках АТФ и креатинфосфат может исчерпатся в организме за считанные минуты. Так как происходит большое поглощение АТФ и креатинфосфата мышцами. При интенсивных тренировках поглощение эндогенной энергии увеличивается в разы, в сотни раз больше чем состояние покоя. В этих ситуациях выручить может только креатин!
В каком возрасте можно принимать креатин?
Креатин можно принимать в любом возрасте , так как это натуральная протеиновая добавка. В возрасте 12 лет доза креатина уменьшается вдвое. Нужно детям употреблять с большой осторожностью, так как не сформированный все системы: костная, нервная, сердечнососудистая система….
Как принимать креатин?
Загрузочная и поддерживающая фаза. Загрузка от 4 – 6 доз по 5 граммов в течении 3 – 9 дней, способствует увеличение общего пула креатина. Исследования показали, что больше чем 0,3 грамма на килограмм нет смысла принимать так как это верхняя граница усвоения креатина мышечной тканью.
Пример, человек с весом 70 кг – 0,3 грамма/кг = 21 грамм на сутки креатина, в течении 6 дней. После этого по 0,03 грамма/кг = 2,1 грамм в течении 4 недель, при этом поддерживается максимальная концентрация креатина в тканях.
Спортсмены начального и среднего уровня после 5 недель приема креатина, должны делать перерыв примерно на 2 – 4 недели, чтобы организм адаптировался до синтеза эндогенного креатина. Для опытных спортсменов: 20 – 30 грамм в день в течении 3 – 9 дней, 2 – 8 грамм в день в течении 2 – 8 недель, затем 2- 4 недели без употребления креатина.
Применение креатина без загрузочной фазы. Спортсмен принимает по около 2 – 8 грамма на день в течении 3 – 4 недель. Употребление креатина увеличивается, когда он принимается с углеводами.
Какие виды креатина бывают?
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Самый дешевый, самый доступный и самый надежный креатин. Моногидрат идет обычно в виде порошка. Так как он порошок, в нем находится около 12 % воды. Если креатин моногидрат идет в виде крупного помола, он может вызвать кишечные колики, диарею.… Поэтому креатин моногидрат идет в виде мелкого помола.
Креатин ангидроус (Creatine anhydrous )
Это креатин моногидрат отделенный от воды. Он содержит на 6% больше креатина, чем обычный креатин моногидрат.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Более новый креатин, появился намного позже, чем моногидрат. К молекуле креатина присоединена молекула лимонной кислоты. Лимонная кислота – есть промежуточным звеном цикла Кребса (энергетический цикл). Креатин цитрат лучше растворяется в воде.
Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Разновидность креатина в сочетании с молекулой фосфата. В таком виде креатин находится в самых мышцах. Это самая эффективная форма креатина, так как при отсоединении фосфора от креатинфосфата, высвобождается энергия.
Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат есть относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Состоит из молекулы креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.
Креатин тартрат ( Creatine tartrate )
Креатин тартрат состоит из молекул креатина и молекулами винной кислоты. Самая новая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде: капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.
Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
Креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. Такое сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе они должны с удвоенной силой действовать на клетки. Таурин увеличивает силу мышц.
Креатин ГМБ ( Creatine HMB )
Креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. ГМБ добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мышцы по отдельности.
Креатин титрат ( creatine titrate )
Креатин титрат действует аналогично шипучей таблетки креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество.
Жидкий креатин ( Liquid creatine )
Благодаря самым современным исследованиям был создан жидкий креатин, это обычный креатин в состав которого входит: масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.
Жевательный креатин ( Creatine Gum )
Имеется в виду Big League Chew. Можно жевать данный препарат, при этом высвобождается креатин. Благодаря поверхностному расположению сосудов креатин быстро попадает в кровяное русло.
Креатин продолжительного действия ( Time — released creatine )
Одна из последних разработок в области пищевых добавок – это добавки пролонгированного действия. Креатин постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в крови, но в низкой концентрации.
Побочные эффекты креатина ?
Пока только за креатином был замечен только один эффект, это набор веса 2,5 – 4 кг в месяц. Научные исследования показали также что при приеме креатина отмечается незначительная гипертрофия миокарда. Также, при приеме крупнодисперсного креатина, могут быть кишечные расстройства, но они быстро проходят.
Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?
Известно, что при приеме креатина отмечается не большая нагрузка на почке, за счет того что креатин плохо растворяется в воде. Рекомендуется креатин запивать большим количеством воды, для увеличения фильтрации.
Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?
При перерыве 4 недели, почки ,печень, поджелудочная полностью восстанавливаются. Что значит после 4 недель можно употреблять креатин.
Сброшу ли я жир, употребляя креатин?
При приеме креатина уровень жира в организме уменьшается за счет того что мышцам требуется больше энергии, которые организм получает за счет сжигания жиров.
Как сочетается креатин с кофеином? Можно креатин употреблять с кофе?
На данный вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая — креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг — примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. У обоих экспериментальных группах уровень фосфокреатина заметно вырос. У бескоффеиновой группе выросла сила, в отдельных упражнениях – приседание. Выходит, что прием кофеина ослабляет действие креатина!
Полезно принимать креатин на пустой желудок?
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его усвоение, но может вызвать боли в животе, диарею. Лучше принимать креатин на пустой желудок, с чем то сладким : сок, чай…
формы выпуска, эффективность, применение в спорте
Для проработки рельефа тела недостаточно регулярного соблюдения тренировок и диета в традиционном понимании здесь тоже вряд ли поможет. Необходимо применение пищевых добавок с высоким содержанием белка. Пример добавки, способной принести быстрый результат – креатин. Креатин, определенно, сильно воздействует на мышечный корсет и на тело, но при неправильном использовании возрастает воздействие на общее состояние тела. В двух разных формах креатина разный уровень содержания полезных веществ и микроэлементов.
Креатин моногидрат
Моногидрат креатина – аминокислота, поступает в кровь через продукты питания и затем разносится через кровь. Моногидрат – специально выведенная форма строения креатина, представляющая несколько спаренных между собой молекул креатина и воды. Действуя на мышцы, креатин укрепляет их, дарит большую выносливость и растяжимость, что особенно полезно спортсменам, занимающимся растяжкой после силовых тренировок. Креатин называется протеином.
Обратите внимание.
Действие креатина на мышцы спортсмена регулируется взаимодействием трёх основных веществ – аргинин, метионин и глицин – аминокислот, влияющих на способность мышечных и иных тканей восстанавливаться после повреждений.
Креатин – вещество, чьи свойства помогают в спорте и в обычной жизни.
Факты о моногидрате креатина:
1. Моногидрат не разрушается под воздействием воды: запивая очередную порцию креатина стаканом воды, можно быть уверенными, что вещество останется в первоначальном состоянии и отдаст все полезные и строительные свойства.
2. Разрешение в среде желудочно-кишечного тракта моногидрату не грозит до полного усвоения.
Характеристики моногидратной разновидности вещества:
1. Обеззараживающая функция. Антиоксиданты в составе препятствуют попаданию в кровь опасных веществ, способных спровоцировать заболевания крови и внутренних органов вообще.
2. Активизация работы клеток мозга. Попадая в тело, моногидрат стимулирует работу мышц и основного мыслительного органа.
3. Защитная функция кожного покрова. Грамотное употребление моногидрата снижает вероятность рака кожи в десятки раз.
4. Помощь, где необходимо. В некоторых случаях моногидрат работает как быстрое обезболивающее: попадая точно в место повреждения – растяжение, ушиб, припухлость, креатин снимает болевой синдром и избавляет от отечности, часто возникающей на месте повреждения.
5. Стимулирование выработки гормонов роста, влияющих на объём и массу постепенно появляющихся мышц.
Преимущества моногидрата в качестве средства для дополнительного наращивания объёма мышц:
1. Улучшение выносливости. Спортсмен получает возможность делать больше подходов уже без добавок креатина.
2. Благотворное воздействие на нервную систему. Когда в тело попадает небольшая доза вещества, нервные клетки успокаиваются, стресс снижается, в результате изменяется давление, выравнивается и уровень сахара в крови.
3. Одинаково эффективное воздействие на молодой и зрелый организм. Особенно важен креатин в зрелом возрасте, когда пациенту больше 55 лет. Самостоятельная выработка моногидрата становится невозможной. Работая внутри, креатин замещает недостающие пробелы белка и углеводов, которые есть в составе.
Моногидрат – питательное вещество, имеющее преимущества и недостатки использования, которые связаны с воздействием на сердечно-сосудистую систему.
Креалкалин
Обсуждая креатин виды, обратите внимание на креалкан. Это не чистый креатин, как в составе моногидрата, а перемешанный с щёлочью. Щёлочь нейтрализует кислотный баланс в желудке, обеспечивая всасывание в кровь через его стенки. Однако исследования утверждают, что соединение с доставлением щелочи бесполезно, так как креатин усваивается без вспомогательных элементов.
Производитель выявил несколько убедительных достоинств вещества:
1. отсутствие побочных эффектов, присущих моногидрату;
2. не затрудняет работу желудка, не вызывает запоры;
3. не провоцирует обезвоживание;
4. выводит молочную кислоту;
5. не провоцирует метеоризм.
Креалкалин – вид креатинов, использующихся в основном спортсменами в условиях, требующих тяжелой физической работы. Креалкалин усиливает выраженность рельефа, выводя лишнюю жидкость. Производители утверждают – креалкалин целиком усваивается, не превращается в бесполезное и вредное вещество. Эффект от использования сохраняется через три месяца после завершения курса процедур.
Креатин ангидроус
Ангидроус имеет описание, схожее с моногидратом. Принципиальная разница – отделён от молекул воды, в результате в мышцах реализуется высушивание – избавление от лишней влаги. Это полноценный заменитель моногидрата, но применяется в условиях, обозначаемых тренером или другим специалистом.
Обратите внимание.
Ангидроус – наиболее дорогая разновидность, характеризующаяся высокой концентрацией непосредственно аминокислоты и белка. Воды в составе нет совсем. В остальном свойства идентичны веществу без добавок.
Необходимо представлять требуемый затраты, ведь курс ангидроуса – от трех до пяти месяцев. Порошок также имеет несколько вкусовых вариантов, так что подобрать индивидуальный легко. Он используется профессиональными спортсменами для прорисовки рельефов тела перед соревнованиями. Чаще всего для увеличения мышечной массы используются другие средства.
Креатин нитрат
Запатентованные форма и описание вещества, имеющего большую растворимость в воде, чем моногидрат. Четыре капсулы или 10 грамм порошка в день делают мышцы плотнее, снабжая их при этом достаточным количеством лимфы и воды, так что это даёт возможность мышцам расти и дальше, не забиваясь. В составе велика концентрация витамина С. В результате снижается негативное воздействие препарата на иммунитет. В составе нитрата, как понятно из названия, есть оксид азота.
С помощью оксида азота происходит нормализация артериального давления, расширение сосудов, что положительно отражается на уровне выносливости спортсмена.
Креатин гидрохлорид
Спортивная добавка к питанию, содержащий полностью очищенный от других примесей гидрохлорид вещества. Уникальность основывается на дозировке: пока другие виды креатина назначаются конкретной дозировкой на определенный период, составы с добавлением аминокислот и гидрохлорид употребляются дозировкой, основанной на весе спортсмена. Гидрохлорид – самый растворимый тип среди всех формул. Благодаря своей формуле, он легко всасывается в кровь, обеспечивая стопроцентную усвояемость организмом.
После применения улучшается адсорбция, а в плазме увеличивается концентрация полезных веществ. Исходя из научных исследований, гидрохлорид эффективнее, чем стандартный моногидрат. Гидрохлорид в несколько раз быстрее растворяете в воде. Учитывая известную формулу о том, что человек на 80% состоит из воды, усвоение должно проходить быстро.
Креатин тартрат и фосфат
Сочетает молекулы креатина и винной кислоты. Тартрат по своей сути – таблетка с высокой концентрацией аминокислот, способствующих усиленной работе мышц. Преимущество – более долгое сохранение свойств полезных веществ. В индивидуальных случаях поступление креатина в организм должно быть постепенным. Например, проверить аллергическую реакцию. Тартрат используется именно для этого. Представляется в виде таблеток, жвачек и капсул. Особенные свойства:
1. нормализация Ph крови;
2. улучшение работы кровеносных сосудов;
3. сокращение времени, требуемого на восстановление.
Клинические испытания, проведённые с тартратом определили его как один из наиболее безопасных видов, имеющий минимизированное количество побочных эффектов.
Фосфат – накопитель энергии. При его приёме в организме резко увеличивается кровоснабжение клеток, они насыщаются кислородом. Это единственная разновидность аминокислоты, которую рекомендуют использовать за несколько часов до тренировки для активизации и мобилизации всех сил, имеющихся в теле. Фосфат влияет на мозг, активизируя и его работу. У тела появляется установка – работать на износ. Злоупотребление фосфатом опасно.
Запас энергии истрачивается, тело отвыкает работать своими силами, скачет сахар, опасный для здоровья.
Креатин малат и жидкая форма
Малат – соединение аминокислоты с яблочной кислотой. Назначается при сильных изматывающих тренировках, после которых болят мышцы. Регулируя метаболизм внутри клеток, соединение малата снижает болевой синдром после физических нагрузок. Использование рекомендовано после тренировок. Нет побочных характеристик.
Жидкий креатин — по сути это сыворотка, представляющая соединение моногидрата и фосфата вещества. Безусловно, это самая удобная для употребления форма. Стоимость жидкого вещества в несколько раз выше, однако ученые заявляют, что жидкий креатин по своим характеристикам ничем не отличается, или даже хуже, чем самая простая форма – моногидрат.
Внимание.
В результате жидкий креатин можно назвать просто рекламным ходом, имеющим большую популярность среди спортсменов.
Спортивное питание широко представлено на рынке, креатин – лишь один из элементов. Основной строитель белка, мышечной массы, но имеющий множество недостатков и спорных моментов, креатин требует дальнейшего изучения даже несмотря на обилие представленных форм. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 10.04.2019 / 15:45
Разбираем 10 видов креатина!!!
Для начала…. Что такое Креатин?
Креатин является химическим веществом, естественно производящимся телом. Это — азотная органическая кислота, составленная из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Креатин может быть во множестве продуктов например в постном мясе и рыбе. Но больше всего креатина в сельди, лососе и тунце.
Креатин известен также как метилгуанидин уксусная кислота. Он нужен для того чтобы помочь вашим мышцам создать вещество креатинфосфат, которое является главным в производстве энергии мышц (95% его в мышечных клетках). Он транспортируется через кровь и используется клетками мышц, израсходовавшими энергию, особенно мозгом и скелетной мускулатурой.
Моногидрат креатина – является фактически наиболее распространенным типом креатина и является в основном креатином, связанным с водой. В соотношении 88% креатина и 12% воды. Он должен приниматься вместе с сахаром для его лучшего усвоения. Используя моногидрат креатина, вы должны принять первоначально в фазе загрузки 4 — 5 порций в день приблизительно 5 грамм в порции в течение максимум 5 дней. После чего, дозировка может быть уменьшена до одной порции.
Креатина этил эстер – является другой коммерческой формой креатина, у которого, как говорят, более лучшие усвоение, чем у моногидрата. Однако есть исследования, которые доказали что он обеспечивает меньший эффект.
Креатин цитрат – является креатином, связанным с лимонной кислотой. Он более водорастворим, чем моногидрат, но не имеет никакой значительной разницы в усвоении и эффективности.
Креатин нитрат– является формой соли нитрата креатинина. Он лучше всех креатинов растворяется в воде и легче всех переваривается желудком.
Гидрохлорид креатина – является креатином, связанным с соляной кислотой, и обычно продается как спортивная добавка. Он более водорастворим по сравнению с моногидратом, но не имеет никакого различия когда дело доходит до усвоения.
Трикреатин малат – сделан из моногидрата креатина и яблочной кислоты. Яблочная кислота, как известно, помогает дать больше энергии телу и увеличить его работу. Трикреатин малат более водорастворим, обеспечивает лучшую биодоступность, чем моногидрат и уменьшает побочный эффект дискомфорта желудка.
Креатин с буферной системой – является моногидратом креатина с более высоким уровнем pH фактора. Это дает расширенный эффект с большим задержанием креатина и лучшее усвоение с меньшими побочными продуктами.
Микронизированный креатин – креатин, который перенес процесс микронизации, которая уменьшает размер частиц. Это облегчает смешивание для питья и улучшает усвоение.
Жидкий креатин – является моногидратом креатина растворенной форме. Ему недостает стабильности и, как следствие, он менее эффективен, чем моногидрат.
Креатин (Con-Cret) – является одной из новейших версий креатина. По сути это сконцентрированная форма моногидрата. Это означает, что с минимальной дозировкой, вы можете получить превосходящее усвоение и никаких побочных эффектов.
Все, что вам нужно знать о креатине и его формах
Вы знакомы с различными формами креатина ? Знаете ли вы, в чем моногидрат креатина лучше, чем микронизированный креатин? Если нет, эта статья идеально подходит для вас . Вы узнаете все самое важное о креатине и его типах . И в конце мы посоветуем вам , какой тип креатина вам лучше всего подходит.
Что такое креатин?
Креатин — одна из самых эффективных и востребованных пищевых добавок на рынке фитнеса.Это связано с множеством преимуществ, которые он приносит спортсменам. К ним относятся, в частности, , значительно улучшившие работоспособность, выносливость и взрывоопасность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, поэтому вы можете тренироваться усерднее. Он также известен своим эффектом на рост мышечной массы и силу . [1]
Креатин — это органическая молекула, которая состоит из аминокислот в организме. В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Тело обычно хранит его в мышцах , но он также транспортируется к сердцу и мозгу. Он хранит высокоэнергетических фосфатных групп в форме фосфокреатина, которые транспортируются в АДФ (аденозиндифосфат). Затем превращается в АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным носителем энергии в организме. Эта роль креатина особенно важна в условиях , когда организму требуется большое количество энергии , например, при физической или умственной активности.[1] [2]
Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба . Однако спортсмены, как правило, получают креатин в виде пищевых добавок, которые используются для быстрого и простого добавления необходимого количества креатина. [1]
Креатин — его эффекты и преимущества
Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и производительность во время тренировки. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и все результаты показывают, что креатин является полезной добавкой .Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать приросту чистой мышечной массы . Во многих исследованиях креатин также проверялся на анаэробную спортивную активность, и здесь снова результаты показывают, что улучшило работоспособность . [3] [4] [5] [6]
Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности . Однако он не прошел достаточных испытаний, чтобы полностью подтвердить этот эффект.
Однако исследования показали снижение умственной усталости при умственной деятельности, недосыпании или черепно-мозговой травме.В то же время креатин может улучшить рабочую память , но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]
Креатиндавно пользуется популярностью в сообществе энтузиастов фитнеса, потому что это финансово приемлемая и очень эффективная добавка . Он подходит для новичков, но даже у лучших спортсменов есть слово против. Однако на рынке вы найдете различных видов креатина, что может сбивать с толку.Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.
Возможно, вас заинтересуют следующие товары:
Креатин и его формы
Поскольку креатин имеет несколько форм, мы считаем, что трудно выбрать подходящий, который поможет сделать тренировки более эффективными. Давайте взглянем на наиболее распространенных типов креатина , с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.
1. Креатин моногидрат
Моногидрат креатина — наиболее распространенный вид креатина на рынке.Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. По сути, означает, что большинство научных эффектов креатина наблюдалось при употреблении моногидрата.
Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако при его изготовлении используются различные методы приготовления. Если удалить молекулу воды, это безводный креатин .Удаление воды увеличивает количество креатина в дозе продукта. Безводный креатин содержит 100% креатина , в то время как классический моногидрат креатина содержит примерно 90% креатина . В то же время количество креатина в продукте влияет на итоговую стоимость пищевой добавки.
Другие их формы включают микронизированный креатин или механически обработанный креатин, имеющий на лучшую растворимость в воде . Теоретически возможно, что лучшая растворимость продукта приводит к более быстрому всасыванию вещества в организме, но это недостаточно подтверждено.[9]
Несмотря на эти небольшие различия в обработке, каждая форма моногидрата креатина, вероятно, будет одинаково эффективна при одинаковой дозе . Уже от 5 до 10 г моногидрата креатина может повысить работоспособность, мышечную выносливость и размер мышц. [10]
2. Креатина гидрохлорид
Креатина гидрохлорид (HCl) предпочтительнее из-за его хорошей растворимости в воде . Эта форма возникает в результате связывания креатина с молекулой гидрохлорида.Одно исследование подтвердило, что гидрохлорид креатина в 38 раз растворимее , чем моногидрат креатина. Также считается, что креатин HCl на может более эффективно абсорбироваться в организме на . Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот тип креатина, содержат менее 1 г активного ингредиента на дозу . Это значительно меньшая порция по сравнению с моногидратом креатина, который обычно назначают в дозах по 5 граммов. [10]
К сожалению, еще недостаточно исследований , чтобы подтвердить эти эффекты на людей. Исследования по изучению различий в эффектах креатина HCl и моногидрата креатина также отсутствуют . Однако это не означает, что креатин HCl неэффективен. И наоборот, он подходит для людей с проблемами желудка с моногидратом креатина. Для креатина гидрохлорида эти побочные эффекты возникают гораздо реже . [11] [12]
3. Kre-Alkalyn — забуференный моногидрат креатина
Kre-Alkalyn или забуференный моногидрат креатина — это форма креатина, которая содержит слегка щелочной порошок, например бикарбонат.Производители заявляют, что добавление этого буфера создает слегка щелочного соединения , которое может уменьшить расщепление креатина в желудке, а улучшает его всасывание в мышцы . Kre-Alkalyn продается отдельно или вместе со многими предтренировочными стимуляторами.
В настоящее время только одно исследование оценило эффективность этой формы креатина. Это исследование 2012 года, которое выявило аналогичных улучшений производительности в разных тестовых группах.Первая группа получала 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней , другая группа принимала эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, а третья группа получала низкую дозу 1,5 г Kre-Alkalyn ежедневно. Группы, получавшие 5-граммовые дозы , начали тестирование с 7-дневной фазы насыщения , используя 5 г креатина 4 раза в день. [13]
В результате все группы значительно улучшили свою мышечную массу , процент жира и силу в ногах и руках. Даже группа, получившая более низкие дозы и не прошедшая фазу насыщения , достигла сопоставимых значений .Однако важно отметить, что у испытуемых, получавших моногидрат креатина, содержание креатина в мышцах увеличивалось на на 50,4% через 28 дней, тогда как в группе, получавшей Kre-Alkalyn, только на 27,3%. [13]
Это означает, что вы увидите те же результаты, что и , когда вы используете Kre-Alkaline и моногидрат креатина. Однако для Kre-Alkalyne более низкая доза кажется достаточной, и вам не нужна фаза насыщения. [14]
4.Креатин хелат магния
Креатин хелат магния — это еще одна форма креатина, который вырабатывается путем связывания магния с молекулой креатина. Его эффекты были изучены в одном исследовании, в котором эксперты сравнивали давление лежа и результаты спортсменов , разделенных на 3 группы. Первая группа получала моногидрат креатина, вторая — хелат креатина и магния, а третья группа — плацебо. Обе группы креатина улучшили свои показатели на больше, чем плацебо.Отсюда следует, что хелат креатина и магния эффективен, но не больше и не меньше, чем моногидрат креатина. [15]
Другое исследование, проведенное в 2003 году, предполагает, что хелат креатина и магния может улучшить работоспособность без добавленного веса воды , который обычно приносит креатин. Это было бы особенно полезно для спортсменов, пытающихся сохранить свой вес на низком уровне . Тем временем, однако, мы должны относиться к этому предложению с осторожностью, потому что оно было подтверждено только одним исследованием, и требуется более глубоких исследований .[16]
5. Этиловый эфир креатина
Этиловый эфир креатина обогащен органическим компонентом — сложным эфиром. Некоторые производители заявляют, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада , чем обычный моногидрат креатина, поскольку он легче растворяется в жире. В отличие от других типов креатина, обсуждаемых в этой статье, этиловый эфир не является нашим любимым . Исследования не согласны с результатами его эффективности.
Одно исследование показало, что 7 недель восполнения запасов этилового эфира креатина привели к более низкому соотношению креатина в мышцах и крови , чем при использовании моногидрата креатина.Кроме того, его использование может привести к повышению на плазменных концентраций побочного продукта креатинина . Обычно креатинин выводится из организма в виде отходов жизнедеятельности, но это не щадящий способ для почек. Поэтому не рекомендуется использовать этиловый эфир креатина. [18]
6. Креатин цитрат
Это , произведенный путем объединения креатина с органической лимонной кислотой , которая содержится в цитрусовых и часто используется в качестве натурального ароматизатора в пищевых добавках.Однако исследование 2007 года, проведенное Международным обществом спортивного питания, не обнаружило у значительных различий между абсорбцией цитрата креатина и моногидратом креатина. Однако цитрат креатина более растворим в воде , но это не повод думать, что он также более эффективно усваивается организмом человека. [19]
7. Креатин малат
Креатин малат связан с яблочной кислотой , другой органической кислотой, обычно содержащейся во фруктах. Сама по себе яблочная кислота может улучшить выносливость. , что побудило производителей комбинировать ее с креатином.[10]
Креатин малатбыл подтвержден несколькими исследованиями, предполагающими, что улучшает анаэробную выработку у спринтеров и борцов дзюдо. Однако не было проведено никаких контрольных исследований, сравнивающих малат креатина с моногидратом и плацебо. Как и цитрат креатина, малат креатина на легче растворяется в воде на . [20]
8. Нитрат креатина
Нитрат креатина — одна из новых форм креатина . Производители заявляют, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, спортсменам потребуется более низкая доза, чем моногидрат креатина. Но давайте посмотрим на исследования.
Исследование, проведенное в 2016 году, отметило влияние нитрата креатина на улучшение работоспособности . Однако результаты не подтвердили каких-либо значительных различий между группами субъектов, получавших нитрат креатина, моногидрат креатина или низкие дозы нитрата креатина. Однако все эти группы достигли гораздо лучших результатов, чем группа, принимавшая плацебо. [17]
9.Креатин глюконат
Это креатин, который связывается молекулой глюкозы . Существует теория, что глюконат креатина всасывается эффективнее , потому что он сочетается с инсулином, обогащенным углеводами. Тем не менее, еще не опубликовано исследования для проверки этой теории. [24]
10. Пируват креатина
Пируват креатина образуется путем связывания пировиноградной кислоты и представляет собой очень интересную комбинацию между отдельными формами креатина.Однако исследования его эффективности довольно неоднозначны. Одно исследование показало, что лучше влияет на выносливость , чем цитрат креатина (который мы считаем эффективным типом креатина), но другое исследование показало, что он вообще не улучшает выносливость. [21] [22]
Некоторые исследования также показали, что по сравнению с моногидратом креатина пируват креатина приводит к более высокому содержанию креатина в крови . Это может означать на меньше креатина в мышцах на , что в конечном итоге неэффективно.Таким образом, это исследование пришло к выводу, что пируват креатина вряд ли будет более биодоступным , чем моногидрат креатина. [23]
11. Креатин альфа-кетоглутарат
Он также известен как креатин AKG, который производится из альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина. Теории говорят, что альфа-кетоглутарат, как предшественник глутамина, лучше всасывается в кишечнике. Он также помогает предотвратить проблемы с желудком и диарею, которая беспокоит некоторых спортсменов, когда они потребляют креатин.Кроме того, пользователи креатина AKG утверждают, что абсорбируется эффективнее и приводит к более высоким концентрациям креатина в мышцах, чем моногидрат. Однако в настоящее время имеется недостаточных доказательств соответствующих исследований, чтобы поддержать эти теории. [10]
12. Многокомпонентный креатин
Многокомпонентный креатин сочетает в себе несколько типов креатина в одном продукте. Он сочетает в себе преимуществ и эффектов различных форм креатина в одной смеси.Например, он может содержать 7 видов креатина, как в нашем продукте Crea7in. Физически активные люди и спортсменов оценят его преимущества , такие как быстрое усвоение, рост мышц, на больше энергии и лучшая производительность . Если вы не можете выбирать между различными типами креатина, вам может подойти многокомпонентный креатин .
Креатин, его безопасность и дозировка
Большинство мифов о креатине не соответствуют действительности. Однако с годами креатин потерял свою репутацию, потому что он был запрещен как вызывающий рак агент во многих странах. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах и не включен ни в один список опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасный продукт , повреждающий почки. Однако все это неправда, и многих исследований подтвердили этого. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, вы не подвергаетесь риску при его потреблении. [7] [8]
Подходящая суточная доза креатина составляет 5 г в день . Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с высокой мышечной массой , высоким уровнем спортивной активности или для тех людей, у которых доза 5 граммов просто не действует. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки . В дни без тренировок вы можете сдать его по в любое время дня . Помните, что креатин не работает при краткосрочном использовании .Вы должны быть устойчивыми и последовательными в его использовании. [1] [2]
Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды , у вас могут возникнуть спазмы желудка. Диарея и тошнота возникают , если вы потребляете слишком много креатина . В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня , и принимайте креатин с пищей и жидкостями .
Какая форма креатина самая лучшая?
Важно помнить, что моногидрата креатина является наиболее подтвержденным доказательством , подтверждающим его использование в качестве пищевой добавки для , улучшающего работоспособность, взрывную силу и выносливость .Однако, если моногидрат креатина вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте вместо этого использовать гидрохлорид креатина или забуференный креатин, чтобы уменьшить проблемы с желудком . С другой стороны, креатин-хелат магния может помочь вам повысить производительность без добавления воды . Однако имейте в виду, что утверждения о различных формах креатина должны быть подтверждены дальнейшими исследованиями.
Расскажите о вашем опыте использования креатина и о том, какой креатин вы используете.Если эта статья предоставила вам новую информацию, мы будем рады, если вы поддержите ее, поделившись ею.
Источники:
[1] Камал Патель — Креатин — https://examine.com/supplements/creatine/
[2] Камал Патель — Краткое описание креатина — https://examine.com/supplements/creatine / # science-research
[3] МакКонелл Г.К., Шайнуэлл Дж., Стивенс Т.Дж., Статис К.Г., Кэнни Б.Дж., Сноу Р.Дж. — Креатин снижает уровень монофосфата инозина в мышцах во время тренировок на выносливость у людей.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129
[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H — Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и выносливость женщин-софтболисток. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409
[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS — Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778
[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J — Эрголитические / эргогенные эффекты креатина на аэробную мощность .- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203
[7] Poortmans JR, Francaux M — Неблагоприятные эффекты добавок креатина: факт или вымысел? — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH — Несколько побочных эффектов долгосрочных добавление креатина в плацебо-контролируемом исследовании. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[9] Али Зейнолаббдини Хезаве, Сара Афтаб, Феридун Эсмаилзаде — Микронизация моногидрата креатина посредством быстрого расширения сверхкритического раствора (RESS) — https: / / www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671
[10] Ник Инглиш — Десять типов креатина и их действие — https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of- креатин и что они делают
[11] Гаффорд Б.Т., Срирагхаван К., Миллер Н.Дж., Миллер Д.В., Гу Х, Веннерстром Дж.Л., Робинсон Д.Х. — Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515
[12] Грант Тинсли — Обзор 6 основных типов креатина — https: // www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine
[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB — буферизованный Форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
[14] Ник Кокер — Какая форма креатина вам подходит? — https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html
[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST — хелат Mg2 + -креатина и режим приема низких доз креатина улучшают физическую работоспособность. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029
[16] Брилла Л.Р., Жиру М.С., Тейлор А., Кнутцен К.М. — Влияние добавок магния и креатина на воду в организме. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619
[17] Эльфего Гальван, Диллон К. Уокер, Сандей Й. Симбо, Райан Далтон, Кайл Леверс, Эбигейл О’Коннор, Челси Гуденаф, Николас Д.Барринджер, Майк Гринвуд, Кристофер Расмуссен, Стивен Б. Смит, Стивен Э. Рихман, Джеймс Д. Флоки, Питер С. Мурано, Конрад П. Эрнест, Ричард Б. Крейдер. — Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений. — https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
[18] Майк Спиллейн, Райан Шоч, Мэтт Кук, Трэвис Харви, Майк Гринвуд, Ричард Крайдер, Даррин С. Уиллоуби — Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
[19] Ральф Ягер, Роджер С. Харрис, Мартин Пурпура, Марк Франко — Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме . — https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. — Влияние L-малата на физическую выносливость и активность ферментов, связанных с малатно-аспартатным шаттлом в печени мышей. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/
[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N.- Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769
[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. — Влияние перорального приема креатин-пирувата на производительность при езде на велосипеде. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262
[23] Ральф Ягер, Роджер С. Харрис, Мартин Пурпура, Марк Франко — Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. — https: // jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[24] Грин Эл, Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхафф П.Л. — Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667
Различные типы креатина, а также их преимущества и способы применения
Ученые знали, что креатин может улучшить спортивные результаты с начала 20 века. Но только в 1992 году, когда несколько обладателей золотых медалей на летних Олимпийских играх в Барселоне заявили, что добавка сыграла свою роль в их успехе, креатин действительно стал популярным.После многочисленных контролируемых испытаний, доказывающих его эффективность, и к Олимпиаде 1996 года в Атланте около 80% спортсменов, участвовавших в соревнованиях, сообщили об употреблении креатина.
Сегодня креатин пользуется огромной популярностью у всех, от профессиональных спортсменов до спортсменов-любителей. Но по мере того, как популярность этой добавки резко возросла (и она поглотила значительную долю рынка спортивного питания), компании разработали десятки различных типов креатина, каждый из которых более интересен и имеет более научное звучание, чем предыдущий.
Так что же означают эти разные типы креатина для вас? Мы тщательно проанализировали исследования и составили основу всего, что вам нужно знать, прежде чем добавлять креатин в свой арсенал добавок, включая преимущества, различия в составах и дозировку, подтвержденную исследованиями, для повышения производительности.
[Связано: Лучшие креатиновые добавки для увеличения объема, концентрации внимания и многого другого]
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Что такое креатин?Креатин — это встречающаяся в природе азотистая органическая кислота, обнаруженная у большинства позвоночных. У человека печень, поджелудочная железа и почки могут производить около одного грамма креатина в день. Источники питания включают продукты животного происхождения, в том числе красное мясо, морепродукты, молоко и яйца.Большинство всеядных животных потребляют в среднем один грамм креатина в день. Вегетарианцам и веганам может быть особенно полезен прием добавок креатина, поскольку они не потребляют большинство пищевых источников креатина. (1)
Около 95% креатина в организме хранится в тканях скелетных мышц, где он используется для повторного использования основного источника клеточного топлива, аденозинтрифосфата (АТФ). Этот эффект помогает отсрочить наступление мышечной усталости, позволяя выполнять высокоинтенсивные занятия, такие как поднятие тяжестей и спринт, дольше и тяжелее, что со временем приводит к приросту силы и увеличению выносливости и общей мощности.
Остальные пять процентов креатина в основном обнаруживаются в головном мозге, где он помогает в энергетическом обмене нейронов. Этот эффект показал потенциал для улучшения когнитивных функций. (2)
Каковы преимущества креатина?Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок. В одном обзоре было рассмотрено более 300 исследований, оценивающих влияние креатина на тренировки с отягощениями. Обзор показал, что 70% этих исследований показали, что добавление креатина приводило к статистически значимому увеличению силы.(3)
Было доказано, что помимо увеличения силы, креатин улучшает максимальную выходную мощность, увеличивает мышечную выносливость и увеличивает размер мышц. (4) (5) (6) (7)
Есть также доказательства того, что креатин может иметь когнитивные преимущества. Некоторые исследования показали, что добавление креатина полезно для улучшения кратковременной памяти и обострения мышления, особенно у пожилых людей. (8) Наибольшие когнитивные преимущества наблюдаются у вегетарианцев и других людей, которые не потребляют креатин с мясом.(9)
Различные типы креатинаПо мере роста популярности креатина компании, производящие пищевые добавки, разработали новые химические составы, предназначенные для оптимизации биодоступности, борьбы с проблемами пищеварения и улучшения функциональности. Вот разбивка различных добавок креатина.
M.Photografer / Shutterstock[По теме: Как набрать мышечную массу — руководство по питанию для увеличения массы]
Моногидрат креатинаСамый распространенный и экономичный вид дополнительного креатина — моногидрат креатина, получаемый путем связывания креатина с молекулой воды.Считается вариантом по умолчанию, O.G. Это также наиболее широко и хорошо изученный тип креатина: в последнем обзоре безопасности и эффективности креатина в журнале Международного общества спортивного питания говорится, что моногидрат креатина оказывает более физиологическое влияние на внутримышечные уровни креатина. чем другие формы. (10)
Этиловый эфир креатинаВ этой форме креатин связан с солями сложных эфиров, которые, как считается, делают креатин более биодоступным.В исследовании 2009 года сравнивали добавку этилового эфира креатина с добавкой моногидрата креатина и плацебо в течение 47-дневного периода. Результаты, достижения? Этиловый эфир креатина не оказал никакого дополнительного эффекта на увеличение мышечной силы или производительности. (11)
Креатин гидрохлорид или креатин HCLЭтот сорт получается путем связывания креатина с частями молекул гидрохлорида (технически молекула креатина связана с «фрагментом» гидрохлорида). Одним из заметных эффектов является то, что он снижает pH, делая креатин более кислым.
«HCl» лучше растворяется в воде, но некоторые считают, что он также более эффективно усваивается организмом. Вот почему большинство продуктов с креатином HCl имеют размер порции менее одного грамма, в отличие от стандартных пяти граммов для моногидрата. У некоторых людей спазмы желудка возникают из-за моногидрата креатина, и, по некоторым данным, гидрохлорид креатина не так часто оказывает такое действие.
Креатин с буферомЭто креатин с более высоким pH, чем у обычного моногидрата креатина, что делает его более щелочным или щелочным продуктом.Обычно это относится к Kre-Alkalyn®, но к конкуренту под названием Crea-Trona® забуферен карбонатом натрия и бикарбонатом натрия, которые могут еще больше повысить щелочность.
Стефанович Мина / Shutterstock[По теме: Как сжигать жир для похудания и другое определение]
Буферизованный креатин иногда считается более эффективным и приводит к меньшему расщеплению креатина на креатинин, менее полезный побочный продукт. Однако единственное крупное исследование, сравнивающее его с моногидратом, не показало разницы в производительности или содержании креатина в мышцах.Исследование показало довольно похожее увеличение креатинина между ними. (12) Тем не менее, буферный креатин, такой как гидрохлорид креатина, может быть легче для желудка у спортсменов, которые испытывают судороги при приеме моногидрата.
Креатин жидкийКак следует из названия, креатин упакован в жидкую, готовую к употреблению формулу, а не в порошке. Он позиционируется как более удобный и потенциально более легко усваиваемый организмом. Тем не менее, ограниченное исследование, сравнивающее две доступные добавки, предполагает, что на самом деле она может быть менее эффективной, чем моногидрат креатина.(13)
Креатин хелат магнияЧасто продаваемый под названием MagnaPower® это креатин, связанный с магнием. Нетрудно найти людей, утверждающих, что он абсорбируется более эффективно, чем моногидрат, но, как и гидрохлорид и все остальное в этом списке, было проведено очень мало исследований. Имеющиеся исследования не особо многообещающие.
Креатин и спазмы желудкаХотя моногидрат креатина встречается не очень часто, он может вызывать проблемы с пищеварением, такие как спазмы желудка и вздутие живота.Именно здесь имеет смысл обратить внимание на различные формы добавки.
«Когда креатин диссоциирует в воде, воздействие практически одинаково, независимо от того, какая соль выбрана», — говорит доктор Тревор Каши, биохимик из Огайо. «На этом этапе лучше всего выбрать вариант, который больше всего подходит для вашего пищеварительного тракта».
Выбор более ионного креатина может помочь исправить это, потому что ионные версии более растворимы в воде, добавляет он.
[Связано: 9 типов диет — как они работают, плюсы и минусы]
«Чем больше ионных версий креатина, тем меньше вероятность вздутия», — говорит Каши.«Я придерживаюсь мнения, что чем легче он растворяется в воде, тем меньше вероятность того, что вы почувствуете себя« тяжелым ». Так что, если человек чувствует себя плохо на простом старом моногидрате, то ему может подойти более растворимый в воде вариант».
Креатин гидрохлорид, забуференный креатин и жидкий креатин считаются более ионными, чем обычные моногидраты креатина, поэтому они лучше переносятся людьми, чувствительными к моногидрату креатина.
Сколько креатина мне нужно принимать?Рекомендуемая суточная доза креатина составляет от трех до пяти граммов в день.Креатин естественным образом накапливается в мышцах, поэтому его не нужно принимать в определенное время или вместе с другими питательными веществами, чтобы помочь во время тренировок. Скорее, прием креатина должен в конечном итоге привести к тому, что мышцы будут «насыщены» — что в основном означает «на полную мощность» — креатином. Как только вы насытились, у вас должна увеличиться сила и размер мышц, независимо от того, как вы к этому пришли.
Работает ли креатин?Итог: Да. Исследования подтверждают это снова и снова.Тип, который вы выберете, зависит от вашего тела и пищеварительного тракта, но для максимальной отдачи и увеличения мощности пять граммов O.G. Креатин моногидрат ежедневно — отличный выбор для увеличения силы, выносливости и быстрого набора силы.
Список литературы- Burke, D. et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003 ноя; 35 (11): 1946-55.
- Балестрино М, Адриано Э.Помимо спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц. Med Res Rev.2019 ноябрь; 39 (6): 2427-2459.
- Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003 февраль; 244 (1-2): 89-94.
- Hummer E, et al. Добавка креатинового электролита улучшает анаэробную мощность и силу: рандомизированное двойное слепое контрольное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2019 24 мая; 16 (1): 24.
- Izquierdo M, et al. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и беговые качества. Медико-спортивные упражнения. 2002 Февраль; 34 (2): 332-43.
- Lanhers C, et al. Добавки креатина и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015 сентябрь; 45 (9): 1285-1294.
- Nunes JP, et al. Прием креатина вызывает большую гипертрофию мышц верхних конечностей и туловища, чем нижних, у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Nutr Health.2017 декабрь; 23 (4): 223-229.
- Rawson ES, et al. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011 Май; 40 (5): 1349-62.
- Авгеринос К.И., et al. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Exp Gerontol. 2018 15 июля; 108: 166-173.
- Antonio, J., et al. Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные ?.J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021 г.).
- Спиллейн, М.,. et al. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009)
- Jagim AR et al. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr .2012; 9 (1): 43. Опубликовано 13 сентября 2012 г. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43
- Gill ND, et al. Креатиновая сыворотка не так эффективна, как креатиновый порошок, для улучшения показателей в циклическом спринте у соревнующихся мужчин, занимающихся командными видами спорта. J Strength Cond Res. 2004 Май; 18 (2): 272-5.
Featured image: M.Photografer / Shutterstock
Проверено 8 типов креатина
Наряду с белком креатин является самой популярной спортивной добавкой как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков.В конце концов, кто не хочет более полных мышц, большей силы и более интенсивных тренировок?
Вы можете не знать, что ваше тело вырабатывает креатин естественным образом . Фактически, около 95% запасов креатина находится в мышцах. Остальные 5% накапливаются в печени, почках и головном мозге.
В качестве пищевой добавки эта аминокислота поддерживает рост и восстановление мышц, улучшает результаты тренировок и увеличивает общую силу. Вопреки распространенному мнению, не влияет на почки и уровень электролитов .Его долговременная безопасность подтверждена наукой.
Но это больше, чем просто один вид креатина. Существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет отличительные свойства и механизмы действия.
Ниже мы разберем различные типы креатина, чтобы вы могли решить, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд. Формула качества может вывести ваши достижения на новый уровень и помочь вам в полной мере раскрыть свой потенциал.
Давайте нырнем!
Креатин 101: аминокислота, которой вам не хватаетЕсли вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали о креатине или видели, как большие парни смешивают его со своими коктейлями.Может, вы думаете об этом попробовать сами. Во-первых, убедитесь, что вы знаете, что такое креатин, для чего он нужен и чего от него ожидать.
Эта органическая кислота синтезируется в печени и почках и служит источником топлива. Он был открыт в 1932 году и с тех пор изучается. Первая креатиновая добавка появилась на прилавках магазинов в 1993 году под названием Phosphagen .
Креатин также естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо, лосось, яйца и птица.Как правило, он содержится в рыбе, морепродуктах и продуктах животного происхождения. Однако большинство продуктов содержат лишь небольшое количество этого питательного вещества, что затрудняет его получение только с пищей.
Необходимое количество креатина зависит от вашего веса, режима тренировок и целей в фитнесе.
Международное общество спортивного питания заявляет, что дозы до 30 граммов в день в течение пяти лет безопасны для всех возрастов, от детей до пожилых людей. Кроме того, это предполагает, что человеческому организму требуется от 1 до 3 граммов этого соединения в день для поддержания запасов креатина и оптимального функционирования.
Это соединение в основном накапливается в скелетных мышцах и используется для получения энергии во время упражнений и повседневной активности.
После приема внутрь расщепляется на креатинин . Часть его выводится с мочой. Физические упражнения еще больше истощают запасы креатина, поэтому важно получать это питательное вещество из продуктов питания и добавок.
Роль креатинаКреатин наиболее известен своими эффектами повышения производительности.Однако это питательное вещество делает гораздо больше, чем просто помогает вам нарастить массу и силу. Каждый орган, от мозга и сердца до клеток, нуждается в нем для правильного функционирования.
Это соединение было изучено на предмет его роли в профилактике и лечении нескольких состояний.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Amino Acids , креатин может быть полезен людям с заболеваниями центральной нервной системы, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, метаболические нарушения, остеопороз, атрофия мышц и многое другое.
Его нейрозащитная роль хорошо известна. Как упоминалось ранее, креатин обеспечивает энергию, что приводит к устойчивому уровню АТФ.
Аденозинтрифосфат , или АТФ, является энергетической валютой ваших клеток. Эта молекула поддерживает всю клеточную активность, а также клеточную коммуникацию, синтез ДНК и другие функции в живых организмах.
Благодаря своей роли в производстве энергии, креатин может защищать от неврологических расстройств, таких как болезнь Паркинсона, травмы головного мозга, эпилепсия и ишемический инсульт.Кроме того, это может замедлить их прогрессирование, особенно в сочетании с другими методами лечения.
В одном исследовании силовые тренировки в сочетании с добавками креатина улучшили повседневную функцию, мышечную силу и выносливость у субъектов с болезнью Паркинсона в большей степени, чем только силовые тренировки.
Другое исследование показало, что у мужчин, которые принимали креатин и занимались аэробными тренировками, наблюдалось большее улучшение метаболизма глюкозы, чем у тех, кто не принимал эту добавку.
Как указывает WebMD, низкий уровень креатина в мозге может ухудшить умственную функцию и способствовать судорогам, двигательным расстройствам и даже аутизму.
В клинических испытаниях добавка креатина улучшала умственную работоспособность, языковые навыки и внимание у детей с заболеваниями, влияющими на способность организма вырабатывать это соединение.
Креатин питает ваши мышцыКреатин играет ключевую роль в производстве энергии и работе мышц.
Согласно журналу Международного общества спортивного питания (JISSN), эта добавка может улучшить время восстановления, адаптацию к тренировкам, спортивные результаты и многое другое.
Его механизм действия чрезвычайно сложен, поэтому мы постараемся сделать его простым. Креатин поддерживает производство АТФ и, следовательно, обеспечивает энергией ваши клетки и мышцы , , особенно во время коротких периодов интенсивных упражнений , таких как поднятие тяжестей, HIIT и спринт.
Он также защищает сердце и мозг и может снизить риск травм.
Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в организме. В результате он стимулирует синтез белка, снижает распад белка и предотвращает истощение АТФ.
Это способствует гипертрофии и восстановлению мышц, уменьшая усталость. По сути, вам будет легче набрать массу и усерднее тренироваться в течение более длительного времени, не чувствуя усталости.
Согласно более раннему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , прием всего 20 граммов креатина в день в течение шести недель может увеличить запасы фосфокреатина до 20 процентов.
Это природное соединение также увеличивает содержание воды в мышцах . Вот почему большинство парней, принимающих креатин, день ото дня выглядят больше.
В то же время он увеличивает размер мышечных волокон и способствует росту мышц. Интересно отметить, что креатин положительно влияет как на быстро сокращающиеся, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна.
Добавка креатина улучшает мышечную функцию посредством четырех механизмов:
- Увеличивает запасы фосфокреатина, что приводит к увеличению выработки энергии
- Ускоряет повторный синтез фосфокреатина после упражнений
- Увеличивает запасы гликогена и воды в мышцах
- Уменьшает накопление лактата
Теперь, когда вы знаете, как креатин наращивает мышцы, легко понять его привлекательность.Но что вы можете ожидать от тренировок?
Как отмечает Международное общество спортивного питания, креатиновые добавки могут помочь спортсменам поднимать тяжелее, быстрее восстанавливаться после травм и лучше тренироваться в выбранном им виде спорта .
Кроме того, эти продукты могут снизить тяжесть травм.
Около От 15 до 40% спортсменов и военных используют креатин, сообщает JISSN. И это имеет смысл, если подумать о его потенциальных преимуществах.
Эта добавка помогает вашим мышцам удерживать воду и гликоген, что приводит к увеличению энергии и сокращению времени восстановления между тренировками. Кроме того, он помогает уменьшить повреждение мышц, спазмы, болезненность, усталость, обезвоживание и другие факторы, которые могут негативно повлиять на спортивные результаты.
Например, исследователи проанализировали 250 исследований пищевых добавок для бодибилдинга и пришли к выводу, что креатин и HMB были наиболее эффективными. В клинических испытаниях креатин удвоил количество массы , которое испытуемые набирали еженедельно.
Кроме того, он не вызывает побочных реакций. HMB, с другой стороны, приводит к увеличению общего холестерина, холестерина ЛПНП («плохого») и артериального давления.
В другом исследовании у мужчин, которые принимали креатин и занимались тяжелыми тренировками с отягощениями в течение 12 недель, наблюдалось увеличение мышечных волокон I типа на 35%, мышечных волокон IIA на 36% и мышечных волокон IIB на 35%.
Их максимальное количество повторений в жиме лежа увеличилось на 34%, а в одном повторении в приседаниях — на 32%. Ни у одного из них не было побочных эффектов. В группе плацебо результаты были значительно меньше.
Как видите, имеющиеся данные подтверждают безопасность и эффективность креатина. Фактически, это наиболее изученная спортивная добавка, доступная на сегодняшний день. Однако не все типы креатина одинаковы.
И мы говорим не только о различных брендах.
Самые популярные типы креатина и их действиеВ Золотую Эру все было довольно просто.Спортсмены имели доступ только к небольшому количеству протеиновых порошков, формул креатина и аминокислот.
Арнольд Шварценеггер пьет из большой кружкиСегодня на рынке представлены тысячи продуктов, и каждый имеет десятки вкусов, разновидностей и сильных сторон.
Возьмем, к примеру, протеиновый порошок.
Есть изолят сыворотки, концентрат сыворотки, гидролизованная сыворотка, соевый белок, гороховый белок, конопляный белок и все, что между ними. В дальнейшем их можно разделить на медленно и быстро усваиваемый белок, натуральный и органический белок и так далее.
То же самое и с креатином. Существует несколько разновидностей креатина, от моногидрата креатина до креатина AKG и pH-буферного креатина. Вот несколько примеров:
- Моногидрат креатина
- Микронизированный креатин
- Цитрат креатина
- Жидкий креатин
- Нитрат креатина
- Малат этилового эфира
- Креатин глюконат
- Буферный креатин
- 905 905 Креатин 905 905 Креатин магний хелат 9055
- Этиловый эфир креатина
- Креатин AKG
Чувствуете замешательство? Мы полностью понимаем это.К счастью, достаточно небольшого исследования, чтобы сузить круг вариантов. Хотя иметь такой большой выбор — это здорово, только некоторые из них заслуживают внимания.
Вопрос в том, что правда, а что шумиха? Есть ли реальная разница между различными типами креатина? Давайте разберемся!
1. Моногидрат креатинаМоногидрат креатина — это наиболее изученный и, возможно, наиболее эффективный из имеющихся типов креатина. Это также , форма , которая использовалась в большинстве клинических испытаний.
Вышеупомянутые исследования были проведены с этой добавкой, поэтому любые потенциальные преимущества креатина можно отнести к этой формуле. Доказано, что моногидрат креатина увеличивает мышечную массу и мышечную массу, что приводит к повышению физической работоспособности.
За исключением незначительных побочных эффектов, таких как вздутие живота, тошнота, диарея, спазмы желудка, побочных реакций нет. Если вы действительно испытываете вздутие живота и дискомфорт при пищеварении, примите несколько небольших доз в течение дня, а не одну большую.
Еще одна интересная особенность моногидрата креатина — его низкая цена . Эта добавка намного доступнее, чем креатин AKG, микронизированный креатин и другие «передовые» продукты, которым не хватает научной поддержки.
Classic Creatine от Old School Labs создан на основе моногидрата креатина высочайшего качества. Легко смешивается, не содержит добавок и наполнителей.
Классический креатин Old School LabsКаждая мерная ложка содержит 5 граммов креатина .Мы рекомендуем принимать либо одну порцию в день, либо одну порцию четыре раза в день в течение одной недели с последующим приемом 5-граммовой ежедневной поддерживающей дозы.
Последний вариант, известный как «загрузка креатина» , позволяет вашим мышцам накапливать это питательное вещество с большей скоростью, поэтому вы получите лучшие результаты за меньшее время. Пейте много воды, чтобы в полной мере ощутить пользу.
2. Буферизованный креатинKre-Alkalyn и другие бренды креатина с буфером были в моде несколько лет назад.Что отличает этот продукт от моногидрата креатина, так это его более высокий pH
. Производители говорят, что он легче для желудка, более щелочной и не расщепляется на креатин, как другие формулы.Немногочисленные доступные исследования не показывают серьезных различий между моногидратом креатина и забуференным креатином. В клинических испытаниях испытуемые с отягощениями, которые принимали буферный креатин, имели те же результаты, что и те, кто принимал моногидратную форму.
3.Этиловый эфир креатина (CEE)Считается, что эта формула лучше усваивается и вызывает меньшее удержание воды, чем моногидрат креатина. Однако доказательства неоднозначны.
Некоторые исследования показывают, что КЭЭ действительно имеет более высокую скорость всасывания, в то время как другие указывают, что он на самом деле уступает моногидрату креатина.
4. Креатин HClПроизводители говорят, что креатин гидрохлорид (HCl) более эффективно поглощает в мышцах, что устраняет необходимость в нагрузке и уменьшает размер порции, необходимый для получения результатов.
Хотя на бумаге это звучит хорошо, доказательств в поддержку этих утверждений недостаточно.
Наша команда сравнила моногидрат креатина и гидрохлорид креатина, чтобы помочь вам принять обоснованное решение. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, что общего у этих формул и какая из них работает лучше всего.
5. Креатин глюконатЭта формула разработана для увеличения усвоения креатина и улучшения всасывания в кишечнике. Как отмечают исследователи, его безопасность и эффективность требуют дальнейшего изучения.
На сегодняшний день не было опубликовано исследований, подтверждающих его механизм действия.
6. Креатин малатСчитается, что малат на более растворим в воде . Хотя это может быть правдой, это не обязательно означает, что это работает лучше.
В исследовании, опубликованном в журнале « Physiological Research », оценивалось его влияние на мышей. В группе креатина малата увеличилось время плавания, что указывает на то, что эта формула может повысить выносливость и выносливость.Однако непонятно, как эти открытия передаются людям.
Другое исследование, опубликованное в журнале Acta Physiologica Hungarica , показало, что малат креатина увеличивает мощность и общую производительность, а также уровень гормона роста у спринтеров в течение шести недель.
У бегунов на длинные дистанции только увеличилась дистанция, пройденная во время теста.
Эти результаты выглядят многообещающими, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность малата креатина.
7. Микронизированный креатинЭта формула содержит моногидрата креатина, который был микронизирован (разбит на более мелкие частицы) для улучшения его растворимости и скорости всасывания.
Следовательно, он дает те же результаты, что и обычный креатин, но с меньшей вероятностью вызывает вздутие живота и дискомфорт пищеварения.
Обратной стороной является более высокая цена, которая, возможно, того не стоит. Однако, если у вас чувствительный желудок, можно использовать микронизированный креатин.
8.
Цитрат креатинаОбладая высокой растворимостью и скоростью всасывания, цитрат креатина более мягок для пищеварительной системы. К сожалению, он на дороже и требует большей дозы , чем моногидрат креатина.
Четырехнедельное исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что и цитрат креатина , и пируват креатина улучшили спортивные результаты у молодых спортсменов.Последний кажется более эффективным для общей выносливости.
Спортсмены, которые принимали цитрат креатина, испытали значительное улучшение мощности и силы в начале тренировки, но эффекты исчезли в более поздние интервалы.
Другое исследование не обнаружило серьезных различий в абсорбции между цитратом и моногидратом креатина.
Раскройте свой полный тренировочный потенциал с моногидратом креатинаЭто лишь некоторые из множества доступных типов креатина.
В общем, лучший вариант — моногидрат креатина. Клинически доказано, что он стимулирует рост мышц и улучшает спортивные результаты, независимо от возраста или уровня физической подготовки.
Кроме того, это безопасно и практически не имеет побочных эффектов.
Old School Labs Vintage Build ™Мы разработали средство для наращивания мышц 3-в-1, Vintage Build ™, в котором моногидрат креатина наряду с BCAA и L-глутамином является идеальной добавкой для повышения силы и ускорения восстановления после тренировки.
Не забудьте ознакомиться с нашим руководством по лучшим спортивным добавкам для вашего возраста и целей тренировок.
Прочитав о различных типах креатина и о том, что они делают, у вас, вероятно, возникнут вопросы. Дайте нам знать в комментариях ниже!
Мы поможем вам выяснить, какие добавки стоит рассмотреть, а какие — просто шумиха.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Креатин гидрохлорид по сравнению с моногидратом креатина
Практически любой, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом или серьезно занимается фитнесом, слышал о добавках креатина.
Вы один из них?
В мире фитнеса известно, что он помогает увеличить мышечную массу, улучшить работоспособность и выносливость при действительно изнурительных тренировках.
Но есть ли другие преимущества, которые может дать вам креатин? И есть ли одна форма, которая может лучше всего помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе?
Это то, что мы собираемся обсудить сегодня — различные типы креатина, плюсы и минусы его приема в качестве добавки, а также почему вы можете или не можете принимать его.
Две основные формы креатина
Существует две основные формы добавок креатина — гидрохлорид креатина (HCL) и моногидрат креатина.Возможно, вы занимались одной или обеими формами в свое время, когда серьезно занимались тяжелой атлетикой.
В битве между ГХЛ креатина и моногидратом, знаете ли вы, кто может победить?
Продолжайте читать, чтобы узнать.
Другие формы креатиновых добавок
Хотя моногидрат креатина и гидрохлорид креатина — это два типа, которые мы обсудим сегодня, есть несколько других форм креатина, которые вы можете использовать. Эти комбинации креатина включают:
- Креатин, хелат магния — химически связанный составной порошок, сочетающий креатин и магний, который, как считается, обеспечивает больший анаболический эффект и увеличивает абсорбцию организмом моногидрата креатина или hcl
- Цитрат креатина и Creapure (микронизированный креатин) — молекулы креатина измельчены (микронизированы), чтобы обеспечить большую площадь поверхности, что, как считается, увеличивает абсорбцию и уменьшает побочные эффекты от приема моногидрата креатина или hcl
- Буферный креатин (Kre-Alkalyn) — в сочетании с пищевой содой и / или яблочной кислотой для повышения pH щелочность для лучшего всасывания, не лучше, чем моногидрат или гидрохлорид креатина
- Этиловый эфир креатина — создан для увеличения биодоступности креатина, не имеет других преимуществ, кроме приема моногидрата или гидрохлорида креатина
- Жидкий креатин — креатин уже растворен в воде, может помочь при абсорбция, но потребуется более высокая доза, не более выгодная, чем моногидрат или hcl
- Креатин безводный — креатин с удаленной водой дает немного больше креатина на грамм, чем моногидрат, но нет доказательств того, что он лучше усваивается
- Цитрат креатина — порошок, связанный с лимонной кислотой, который, как считается, обеспечивает лучшее усвоение по сравнению с моногидратом креатина, но исследований, подтверждающих это утверждение, нет.
- Креатин альфакетоглутарат / креатин AKG — альфа-кетоглутаровая кислота связана с креатином, что, как считается, помогает при расстройстве желудка и Профилактика диареи в качестве предшественника глутамина, нет доказательств, подтверждающих, что это лучше, чем моногидрат креатина или hcl
Но знаете ли вы, какая форма лучше всего при сравнении моногидрата креатина с hcl?
Сегодня мы собираемся сопоставить два наиболее часто используемых типа креатина друг с другом, чтобы увидеть, сможем ли мы найти победителя.
Что такое креатин?
Во-первых, давайте обсудим, что такое креатин и для чего его лучше всего использовать.
Креатиншироко изучался на протяжении многих лет, и было обнаружено, что он имеет много преимуществ для пользователей. Это особенно полезно, когда его принимают для повышения физической работоспособности — он может увеличить мышечную массу и силу, а также общую эффективность упражнений.
Креатин, как известно, улучшает физическую работоспособность и улучшает результаты.Это естественное вещество, которое содержится в основном в мышечных клетках.До 95 процентов вашего запаса креатина находится в мышцах, а оставшиеся 5 процентов — в почках, печени и мозге. Ваше тело может производить только определенное количество креатина, поэтому это широко используемая добавка. Он набирает обороты с того места, где останавливается ваше тело, помогая вам поддерживать достаточно высокий уровень энергии для наращивания мышц, снижает вероятность травм и увеличивает время восстановления мышц.
Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в мышечных клетках и обеспечивает энергию для тренировок.Креатин обеспечивает энергию для интенсивных тренировок и подъема тяжестей, которая накапливается в мышцах в виде фосфокреатина. Добавление креатина увеличивает уровень фосфокреатина, который затем помогает производить больше высокоэнергетической молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Чем больше в вашем теле АТФ, тем лучше ваше тело может работать во время тренировок и тем меньше вероятность усталости до того, как вы закончите подходы.
Креатиновые добавки в золотую эру и после
Креатиндовольно широко изучался с 1800-х годов, поэтому неудивительно, что он использовался в качестве добавки для повышения производительности в Золотую Эру.
Бодибилдеры, такие как Олимпия Самир Баннут, Ливанский лев и Рик Драсин, не новички в использовании таких добавок, как креатин. Эти послы OSL знают, что нужно, чтобы прийти в оптимальную форму, чтобы произвести впечатление на судей и толпу во время соревнований. Использование креатина помогло увеличить их мышечную массу и улучшить физическую форму, что помогло им добиться больших успехов как на сцене, так и за ее пределами.
Самир Баннут — один из бодибилдеров золотой эры, употребляющих креатин.Более поздние бодибилдеры, в том числе Mr.Олимпия и представитель OSL Бреон Энсли обсудили использование добавок креатина во время фазы набора массы для увеличения мышечной массы.
Даже мистер Натуральная Олимпия, Джон Хансен, который также является послом OSL, употребляет креатиновые добавки. Его использование Vintage Build не только увеличило мышечную массу, но и помогло значительно сократить время восстановления. Это помогло ему сохранить высокий уровень сил, когда он соблюдает диету для похудания.
Представитель OSI Джон Хансен использует креатиновую добавку Vintage Build.Серьезные бодибилдеры и спортсмены знают, что возможность набрать массу с сокращенным временем восстановления и меньшим риском повреждения мышц является ключом к победе в соревнованиях.
Креатин в продуктах питания
Некоторые люди предпочитают не принимать добавки, вместо этого пытаясь нарастить мышцы старомодным способом — только с помощью диеты и физических упражнений.
Поскольку креатин необходим мышцам для роста, важно, чтобы он постоянно пополнялся.У среднего человека в любой момент времени в состоянии покоя в организме содержится примерно 120 граммов креатина.
Даже когда вы не занимаетесь спортом, вы естественным образом теряете два-три грамма креатина в день за счет выведения с мочой. Он превращается в креатинин в мочевыводящих путях, прежде чем будет выведен из организма.
Если вы хотите повысить уровень креатина без добавок, обратите внимание на следующие продукты:
- Стейк
- Курица
- Кролик
- Баранина
- Скумбрия
- Тунец
- Лосось
Извините, люди, не едящие мясо, но вам будет очень трудно естественным образом повысить уровень креатина без добавок.Клюква содержит естественный уровень креатина, но количество, которое вам придется съесть, будет непозволительно для того, чтобы вы могли жить своей жизнью, не говоря уже о повседневных тренировках.
Креатин богат красным мясом.Красное мясо содержит самый высокий уровень креатина, но некоторое его количество теряется при приготовлении. Поскольку употребление сырого красного мяса не рекомендуется, добавление добавок по-прежнему является испытанным и верным способом увеличения креатина. Исследования показывают, что использование более высокой нагрузочной дозы с последующим поддержанием уровня креатина на уровне 5 граммов в день кажется оптимальным для оптимального здоровья, работоспособности мышц и восстановления.
Креатин обеспечивает максимальную эффективность
За прошедшие годы было проведено множество исследований, доказывающих преимущества использования креатина для повышения производительности. Бодибилдеры, тяжелоатлеты, спортсмены и любители фитнеса показали, что график приема добавок может увеличить массу без жира и мышечную массу. Он также может уменьшить усталость и повреждение мышц во время долгих тренировочных дней.
Известно, что креатин повышает работоспособность.При определении того, что лучше, моногидрат креатина vs.hcl, мы внимательно изучили проведенные исследования спортсменов и бодибилдеров, чтобы лучше понять, какая альтернатива может быть лучшей.
1. Изученные спортсмены
В этом исследовании в течение четырех недель наблюдали за 30 спортсменами-мужчинами, чтобы определить, повысит ли добавка креатина их мышечную силу и уменьшит ли повреждение мышц.
Дополнение повышает способности игроков к спринту и прыжкам.В исследование были включены 10 мужчин из Национального Тайваньского университета спорта по каждому из следующих видов спорта:
- Баскетбол
- Бейсбол
- Чукбол
Было обнаружено, что добавка повышала эффективность спринта и прыжков и уменьшала повреждение мышц в сочетании с тренировками с отягощениями.
2. Изучены тренировки с отягощениями
Другое исследование, проведенное с участием 19 здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, показало существенное увеличение объема жима лежа и приседаний по сравнению с группой плацебо. Наибольший рост был отмечен на пятой-восьмой неделе в 12-недельном исследовании. Это говорит о том, что креатин может быть более эффективным, если принимать его постоянно в течение определенного периода времени, а не только тогда, когда это действительно необходимо.
Мужчины, принимавшие креатин, смогли жать на 24% больше .По завершении исследования мужчины в группе креатина смогли жать на 24 процента больше и приседать на 32 процента больше, чем показали их первоначальные тесты.
В ходе исследования мужчины, принимавшие креатин, могли приседать на 32% больше.3. Изучение велоспорта в спринте
При попытке определить, как креатин влияет на результативность спринтерской езды на велосипеде, было обнаружено, что он обеспечивает значительное увеличение производительности в сочетании с короткими спринтами (15 секунд) и более длительными периодами восстановления (2 минуты).
Креатин повышает работоспособность велосипедистов.Двадцать три мужчины находились под наблюдением в течение 16-недельного периода исследования. Мужчинам в группе креатина давали 4 грамма креатиновой добавки в день без ударной дозы. Исследователи подтвердили, что 12 мужчин в группе креатина превзошли 11 мужчин в группе плацебо, хотя они прилагали меньше усилий для получения лучших результатов.
4. Изучал бодибилдинг
Нет недостатка в добавках, порошках и зелиях, которые некоторые люди попытаются увеличить, даже если продукт небезопасен для использования человеком.Уже давно было доказано, что использование анаболических стероидов оказывает длительное воздействие на здоровье потребителей и объявлено вне закона в штатах, странах и практически во всех видах спорта.
Доказано, что использование стероидов вызывает сексуальную дисфункцию.Известно, что употребление стероидов вызывает некоторые проблемы со здоровьем:
Добавки креатина могут быть гораздо более безопасной альтернативой стероидам. Это исследование предполагает, что правильное употребление креатина может улучшить сердечно-сосудистую функцию во время бодибилдинга.
Болезнь печени — еще один риск использования стероидов.При определении наилучшего времени для приема креатина это исследование показывает, что прием креатина после тренировки, а не перед тренировкой, дает превосходные результаты с учетом состава тела и силы.
Долгосрочное употребление креатина
Не знаете, как краткосрочное использование по сравнению с долгосрочным помогает ускорить восстановление повреждений мышц? В этом исследовании группа пользователей была протестирована после семи дней приема креатина, а затем снова через 30 дней.
Они обнаружили, что семь дней использования не показали никакого эффекта на восстановление повреждений мышц. После того, как они сравнили с группой плацебо через 30 дней, они показали, что креатин способствует синтезу белка, ускоряя восстановление после повреждения мышц.
Следует отметить, что всем, у кого уже имеется заболевание почек, следует соблюдать осторожность при приеме креатина, поскольку он может увеличить риск дисфункции почек и дальнейшего заболевания.
Креатин для всех возрастов
Мы много говорили о потребности в креатине при тренировках, занятиях спортом и соревнованиях.
Креатин важен для людей на всех этапах жизни.Но он также важен для людей на всех этапах жизни. Давайте посмотрим, как креатин влияет на ваше тело, от мала до велика.
1. Безопасно ли это для подростков?
Хотя исследований использования креатина у детей и молодых людей было немного, существуют различные состояния, которые может вызвать недостаток естественного креатина, например:
Из доступных исследований показано, что использование креатиновой добавки для лечения вышеуказанных расстройств было положительным с небольшими побочными эффектами (побочные эффекты см. Ниже).
В таком случае логично рассмотреть вопрос об увеличении выработки креатина в организме, когда это невозможно сделать естественным путем по какой-либо причине.
Креатин необходим детям для поддержки их активности.Работа с врачом для определения безопасной дозировки и расписания имеет решающее значение, особенно для детей и подростков, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования для определения воздействия, если таковое имеется, длительного и, возможно, пожизненного использования.
2. Использование креатина с возрастом
Существует немало доказательств, подтверждающих преимущества приема креатиновых добавок с возрастом.Ограниченное количество креатина, которое наш организм может вырабатывать естественным путем каждый день, с возрастом уменьшается еще больше. Когда нам исполняется 30 лет, наша способность к регенерации фосфокреатина падает на 8 процентов каждое десятилетие, когда мы становимся старше.
Креатин может помочь в профилактике заболеваний и старении.С возрастом у нас появляется больше шансов приобрести болезни и расстройства, поскольку наши тела постепенно начинают отключаться и снижать способность восстанавливать то, что мы потеряли. Наши кости дегенерируют, наши мышцы теряют массу, и мы уже не так сильны, как раньше.
Могут ли креатиновые добавки помочь в процессе старения? Давайте посмотрим и узнаем.
Креатин лечит расстройства
Некоторые из успешных расстройств и проблем, при которых использовался креатин, включают:
Преимущества креатина при этих заболеваниях:
В исследовании, проведенном с участием 60 пожилых женщин в течение 24 недель, группа плацебо сравнивалась с группой креатина, чтобы увидеть, как это повлияло на их результаты тренировок с отягощениями.
Исследование показало, что потребление креатина вместе с тренировками с отягощениями помогло увеличить мышечную функцию и мышечную массу по сравнению с группой плацебо.
Креатин предотвращает проблемы с мозгом и сердцем.Имеются данные о том, что некоторые формы креатина могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, что чрезвычайно полезно при тренировках для предотвращения или лечения проблем с мозгом и сердцем.
Это исследование показывает многообещающие результаты для восьми жертв острого инсульта, которые принимали креатин в течение нескольких часов после перенесенного инсульта, вплоть до четырех недель после него.Результаты показывают, что креатин может помочь улучшить приток крови к поврежденным участкам при приеме через шесть часов после начала инсульта, ограничивая длительное повреждение.
Креатин побочные эффекты
Как и все остальное, есть некоторые побочные эффекты, которые следует учитывать при добавлении в свой рацион порошков, созданных в лаборатории.
При сравнении креатина hcl и моногидрата, какой, по вашему мнению, имеет наихудшие побочные эффекты? Результаты могут Вас удивить.
Монгидрат креатина может иногда вызывать головокружение.Побочные эффекты моногидрата креатина:
- Задержка воды
- GI дистресс
- Увеличение веса
- Диарея
- Головокружение
- Высокое кровяное давление (считается, что оно возникает из-за повышенного потребления воды)
Креатин гидрохлорид был создан для уменьшения побочных эффектов у людей, страдающих, когда прием моногидрата креатина. Чтобы помочь организму усвоить моногидрат, требуется намного больше воды, что увеличивает задержку воды.
Считается, чтоHCL в 41 раз более растворим в воде, чем моногидрат креатина. HCL помогает уменьшить задержку воды в кишечном тракте и увеличивает проницаемость с меньшим выделением креатина.
1. Увеличение удержания воды
Исследование было проведено на 13 здоровых футболистах, шесть из которых принимали плацебо, а семь игроков получали креатиновые добавки. Группа с добавками показала значительное увеличение общего количества воды в организме (TBW) по сравнению с группой плацебо.
По сравнению с людьми, которые не принимали креатин, у тех, кто принимал креатин, отмечалась повышенная задержка воды.Шестнадцать мужчин и 16 женщин получали креатиновые добавки в течение месяца, начиная с ударной дозы в течение первой недели, а затем с более низкой поддерживающей дозы в течение оставшихся трех недель. Их статистика в конце месяца показала значительное увеличение мышечной массы и общей массы тела, а также общего количества воды в организме.
Эта информация особенно важна при работе над соревнованиями. Избыточный вес воды может быть решающим фактором при победе над конкурентами, поэтому будьте осторожны, если вы вышли из фазы набора массы и работаете на фазе срезания.
Итак, кто победитель?
Когда дело доходит до сравнения преимуществ и побочных эффектов hcl и моногидрата, мы думаем, что один тип выделяется немного больше, чем другой.
И креатин гидрохлорид, и моногидрат обладают одинаковыми преимуществами.Преимущества обоих типов креатина кажутся одинаковыми, поэтому мы не могли использовать эти факторы, чтобы определить, какой из них победит другой. Оба они имеют явные преимущества при использовании в сочетании с тяжелой атлетикой, бодибилдингом и спортивными тренировками.
Несмотря на то, что моногидрат креатина вызывает повышенное вздутие живота и задержку воды, а также создает проблемы с желудком у пользователей, мы бы сказали, что победителем в этой битве является моногидрат креатина против hcl .
Наши рассуждения
Вот наши доводы — многих побочных эффектов, вызываемых моногидратом, можно избежать, если перед употреблением убедиться, что порошок добавки полностью абсорбируется водой. Также убедитесь, что пьете много воды, чтобы поддерживать водный баланс до и после тренировки, что поможет увеличить количество креатина, усваиваемого организмом из добавок.
Были проведены обширные исследования моногидрата, и, хотя ГХЛ креатина обещает уменьшить вздутие живота и проблемы с желудочно-кишечным трактом, все еще недостаточно исследований, чтобы доказать, что он лучше, чем моногидрат. Если не указано иное, все исследования, упомянутые в этой статье, проводились на моногидрате.
Побочных эффектов моногидрата креатина можно избежать.Если вас беспокоит задержка воды и вы готовитесь к соревнованиям, подумайте о том, чтобы прекратить прием добавок до окончания приема, как предложено в этом исследовании, или переключиться на гидрохлорид, если вы все еще чувствуете, что это необходимо.
Правильный прием добавок креатина (правильная дозировка и обеспечение полного усвоения перед употреблением) — это ключ к получению максимальной отдачи от добавок, а не смыванию с трудом заработанных денег в унитаз.
Вы предпочитаете один тип креатина другому? Какой у вас был опыт приема добавок креатина? Дайте нам знать об этом в комментариях.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Креатин гидрохлорид по сравнению с моногидратом креатина
Думаете, все креатиновые продукты одинаковы? Они не.
Тип креатина, который вы чаще всего видите на полках магазинов пищевых добавок, — это моногидрат креатина, но это не единственный вариант.На самом деле, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами одной из самых разрекламированных и широко изученных добавок, повышающих производительность, лучшим вариантом является HCL креатина.
Креатин гидрохлорид (HCL) получают путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности. Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из самых эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, у стандартной формы креатина, известной как моногидрат креатина, может быть несколько проблем.
Нижняя сторона моногидрата
Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и усвоение организмом. Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут. Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.
Некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, но у меня есть данные о тысячах людей, показывающие, что многие из них действительно испытывают это «плохое» удержание воды. Фактически, несколько исследований действительно показывают, что моногидрат креатина увеличивает уровень внеклеточной воды в области под кожей, которая вызывает этот опухший вид. Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых они могут иметь большое значение в том, как они выглядят «измельченными».Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую небольшим повышением уровня подкожной воды. Это лишь одна из причин, почему я использую креатин HCL.
Также есть данные о многих людях, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован. Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается. Затем он попадает в кишечник и втягивает воду. Лично у меня были серьезные проблемы с моногидратом креатина.Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, которые испытывают те же проблемы. С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.
Обоснование HCL
Creatine HCL хорошо работает, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым. Это резко увеличивает его растворимость в жидкостях.Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без образования осадка, без каких-либо частиц на дне стакана. Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.
Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество креатина HCL и моногидрата креатина, креатин HCL всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию в кишечнике и гораздо меньшей дозе вы значительно снижаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.
Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида с моногидратом креатина, еще не проводились, имеющиеся у меня данные о тренированных лифтерах подтверждают, что гидрохлорид креатина превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности и большей выносливости в тренажерном зале. Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.
Но даже если вы не хотите верить, что креатин HCL превосходит креатин моногидрат, вы можете не сомневаться, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо побочных эффектов.Этот факт действительно не подлежит обсуждению.
Это все причины, по которым я включил креатин HCL как в Pre JYM, так и в Post JYM.Я говорю, что моногидрат креатина — это плохо? Нет. Просто креатин гидрохлорид лучше — значительное улучшение для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!
Все, что вам нужно знать — мощный подъемник
Из-за множества добавок, представленных на рынке, бывает сложно отслеживать их, включая креатин.Итак, какие бывают типы креатина?
Вам следует знать одну вещь: моногидрат креатина — король креатиновых добавок. Все остальные формы креатина сравнивают с моногидратом креатина, чтобы узнать, эффективен ли он. Если вам просто нужно что-то, что работает, выбирайте моногидрат.
При этом ниже я составил таблицу для всех различных типов креатина, доступных на рынке, с перечислением их преимуществ и недостатков.
| Тип креатина: | Преимущества: | Недостатки: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Креатин моногидрат | Наиболее изученные, наиболее распространенные и, возможно, наиболее эффективные | Micron | 932943 Minor побочные эффекты | То же, что и моногидрат креатина, но более растворим в воде | Незначительные побочные эффекты | |
| Креатин гидрохлорид (HCL) | Более эффективно абсорбируется в мышцах | Недостаточно доказательств, подтверждающих эти утверждения | 3 913 Креатин E Сложный эфир (CEE) | Прибавилось меньше воды | Противоречивые данные об удержании воды | |
| Креатин-магний хелат | Утверждения о лучшем приросте силы и более эффективном усвоении | Нет доказанных преимуществ хелата креатина по сравнению с магнием креатин моногидрат | ||||
| Креатин с буфером | Более высокий pH, лучше для желудка | Никаких исследований не доказало никаких преимуществ | ||||
| Цитрат креатина | Легче для вашей системы пищеварения, лучше абсорбция Нет | Лучшее всасывание | ||||
| Креатин малат | Лучшее анаэробное производство, легче растворяется в воде | Нет контрольных исследований с моногидратом креатина и группой плацебо | ||||
| Креатин глюконат | Эффективно абсорбируется в организме Нет опубликованных исследований, подтверждающих / опровергающих это утверждение | |||||
| Креатин пируват | Хорош для выносливости | Некоторые исследования показывают, что он может быть хуже, чем другие типы креатина | ||||
| Креатин альфа-кетоглутарат ( | 40)340340340 Профилактика пищеварительной системы uesНедостаточно доказательств | |||||
| Нитрат креатина | Не нужно принимать столько же для той же эффективности | Нет отличий от других типов креатина |
Щелкните любую из приведенных выше ссылок, чтобы см. его конкретное описание!
Или загрузите шпаргалку по типам креатина, которую я сделал специально для этой статьи.
Если вы заметили закономерность в категории недостатков, значит, она есть. Может быть 12 различных типов креатина, но ни один из них не является более эффективным, чем моногидрат креатина.
Из всех этих вариаций моногидрат креатина является наиболее популярным. Я написал еще одну статью о том, почему это мой любимый , так что прочтите это, если вы просто ищете лучший тип креатина. Вы также можете использовать код купона «GET15» на 15% скидку на ваш заказ!
Если вам нужно больше, ниже я расскажу о каждом типе креатина, о том, почему они полезны и какие из них вам следует избегать.
Моногидрат креатинаЯ упоминал об этом ранее, но моногидрат креатина — король креатиновых добавок. Это наиболее изученный, самый распространенный и самый эффективный из всех вариантов креатина.
Другие типы креатина утверждают, что они более или более эффективны, чем моногидрат креатина, но, в конце концов, нет никаких доказательств, подтверждающих любое из этих утверждений.
С другой стороны, моногидрат креатинаимеет бесчисленные исследования, доказывающие, что это эффективная добавка.Это одна из наиболее изученных добавок любого типа, не только креатин.
Однако это не означает, что другие типы креатина имеют нет преимуществ. Возможно, нет никаких исследований, доказывающих, что они более эффективны, но нет никаких исследований, доказывающих, что они не более эффективны. Добавки влияют на всех по-разному, поэтому нет никакого способа узнать, пока вы не попробуете.
«Моногидрат» в креатине означает, что с каждой молекулой креатина связана одна молекула воды.Для большинства людей это не имеет значения.
При всем вышесказанном, моногидрат креатина — отличное место для начала. Это безопасно, хорошо изучено и доказало свою эффективность.
Источник
Микронизированный креатинМикронизированный креатин — это еще одна «микронизированная» форма моногидрата креатина. Это означает, что молекулы креатина стали меньше.
Благодаря этому микронизированный креатин лучше растворяется в воде, а также, возможно, облегчает его переваривание и всасывание в организме.Микронизированный креатин имеет те же преимущества и побочные эффекты, что и обычный моногидрат креатина.
Единственное отличие в том, что может быть проще потреблять. При этом у этого преимущества есть обратная сторона. Микронизация креатина — дорогостоящий процесс, поэтому вы можете заплатить немного больше, если решите пойти с ним. Однако, если у вас есть лишние деньги, микронизированный креатин намного удобнее использовать и принимать.
Источник
Креатина гидрохлорид (HCL)Креатина гидрохлорид (HCL) отличается от моногидрата креатина тем, что к нему присоединена молекула гидрохлорида.Эта дополнительная молекула снижает pH, делая его более кислым.
Это облегчает растворение креатина HCL в воде и всасывание в организм. Все это звучит хорошо на бумаге, но на самом деле недостаточно доказательств, чтобы доказать, что креатин HCL имеет какие-либо преимущества по сравнению с моногидратом.
Другое заявление о креатине HCL состоит в том, что, поскольку он «лучше всасывается в организм», меньшие дозы HCL будут столь же эффективны, как и большие дозы моногидрата креатина.
При этом, опять же, нет никаких опубликованных исследований, подтверждающих это утверждение.Это не означает, что гидрохлорид креатина вреден для вас, просто он может быть не более эффективным или полезным, чем моногидрат креатина.
Источник
Этиловый эфир креатинаЭтиловый эфир креатина, или CEE, представляет собой тип молекулы креатина с добавленной молекулой этилового эфира. Утверждается, что этот тип креатина более эффективен для наращивания мышечной массы, а также приводит к меньшему увеличению веса воды по сравнению с моногидратом креатина.
(если вы не знали, молекулы креатина притягивают воду в вашем теле, что приводит к увеличению веса воды, когда вы используете его в качестве добавки). При этом существуют противоречивые данные о том, действительно ли это приводит к снижению веса воды.
Например, исследование BioMed Central показало, что не было никакой разницы в увеличении веса воды по сравнению с моногидратом креатина, и не было увеличения мышечной силы.
Есть исследований, показывающих, что он действительно влияет на вес воды, но, в конце концов, есть много противоречивых исследований, и недостаточно доказательств, чтобы подтвердить заявления, лежащие в основе этилового эфира креатина.
Источник
Креатин хелат магнияCreatine Magnesium Chelate — это креатин, связанный с хелатом магния, минералом, который встречается в природе. Этот тип креатина утверждает, что вы увидите лучшее увеличение силы по сравнению с обычным креатином (моногидратом).
Хотя на бумаге это звучит великолепно, в реальном мире это не работает. Было проведено множество исследований хелата креатина и магния, и все они обнаружили, что он не более эффективен, чем моногидрат креатина.
Однако ничуть не хуже, но если вы его покупаете, вы платите дополнительно за креатин, который не принесет вам никакой пользы. Также утверждается, что креатин MC лучше усваивается организмом, но эти утверждения также не были подтверждены.
Хотя хелат креатина и магния не более полезен, чем моногидрат креатина, он не хуже. В проведенных исследованиях у пользователей каждого типа креатина были почти идентичные результаты в приросте силы.
При этом я бы не рекомендовал использовать хелат креатина и магния.Это пустая трата денег, и вы не получите никаких улучшений по сравнению с обычным креатином.
Источник
Буферизованный креатинБуферный креатин, или Kre-Alkalyn, представляет собой тип креатина с более высоким pH, чем у других. Он утверждает, что он легче для вашей пищеварительной системы и вызывает меньше побочных эффектов, чем моногидрат креатина.
Хотя это звучит здорово, на самом деле нет доказанных преимуществ буферного креатина.Многочисленные исследования показали, что буферный креатин не влияет на побочные эффекты и не более эффективен для роста мышц, чем обычный креатин.
Поскольку у буферного креатина нет доказанных преимуществ, я не могу рекомендовать вам его принимать. Вместо этого оставайтесь с моногидратом креатина.
Источник
Цитрат креатинаЦитрат креатина — это тип креатина, который сочетается с лимонной кислотой, той же составляющей, которая делает кислые апельсины и лимоны.Предполагается, что эта добавленная лимонная кислота легче усваивается и лучше влияет на вашу пищеварительную систему.
Хотя цитрат креатина так же эффективен, как и моногидрат креатина, нет исследований, доказывающих, что он легче усваивается организмом. Это не означает, что он не лучше усваивает, просто еще не было проведено никаких исследований.
По этой причине я не могу рекомендовать цитрат креатина за или против. Итак, если вы хотите проверить это на себе, будьте осторожны, потому что не доказано, что он более полезен, чем моногидрат креатина.
Источник
Креатин малатКреатин малат — это тип креатина, который связан с молекулой яблочной кислоты. Производители утверждают, что малат креатина легче растворяется в воде и способствует лучшему анаэробному производству.
Анаэробное производство является частью вашей метаболической системы, поэтому в основном оно дает вашему телу энергию, когда нет кислорода. Хотя эти утверждения звучат хорошо, убедительных доказательств их нет.
В исследованиях было проведено , но ни в одном из них не использовалась контрольная группа, группа плацебо или группа, сравнивающая его с моногидратом креатина. Хотя это не означает, что креатин малат вреден, это просто означает, что нет никаких доказательств того, что он более эффективен, чем моногидрат креатина.
По этой причине я снова не могу рекомендовать вам принимать малат креатина. Не было доказано, что он лучше, чем моногидрат креатина, но и хуже не было.Недостаточно исследований, чтобы показать, каковы его эффекты на самом деле.
Источник
Креатин глюконатКреатин глюконат — это тип молекулы креатина, который связан с молекулой глюконовой кислоты. Утверждается, что, как и другие формы, описанные в этой статье, ваш организм усваивается гораздо эффективнее.
Звучит здорово, но каких-либо исследований глюконата креатина вообще не проводилось.Фактически, пока я искал исследования, я обнаружил, что единственное исследование, в котором был включен глюконат креатина, — это то, в котором говорилось, что он «вероятно безопасен для употребления», и в нем говорилось о множестве различных форм креатина одновременно.
Мне не очень нравится принимать креатин глюконат, и это должно предостеречь вас от этого.
Я никогда не принимал его сам и, вероятно, никогда не буду, если они не изучат его больше. Принимая любую добавку, важно, чтобы она была тщательно изучена и была известна как полезная и безопасная.
Источник
Пируват креатинаКреатин пируват — сложный продукт. Как и другие, это молекула креатина, связанная с молекулой кислоты, на этот раз это пировиноградная кислота.
Некоторые исследования показывают, что пируват креатина на самом деле хуже, чем моногидрат креатина, но другие показывают, что он лучше, чем моногидрат креатина, и может даже повысить вашу выносливость во время тренировок.
Вот почему это сложно.Некоторые исследования утверждают одно, а некоторые — другое. Все противоречивые доказательства, плюс никогда не пробовали пируват креатина, я не могу рекомендовать вам его принимать.
Вы все равно не должны следовать моим советам, потому что я не врач, но вы поняли. Это не означает, что пируват креатина вреден, просто еще недостаточно исследований, чтобы доказать это тем или иным образом. Пока они не появятся, вам следует использовать другой тип креатина.
Источник
Креатин альфа-кетоглутарат (AKG)Креатин альфа-кетоглутарат или креатин AKG — это тип креатина, связанный с кислотой AKG.AKG сам по себе является полезной добавкой по многим причинам, а не только для наращивания мышечной массы, и сам по себе он может быть отличным.
При этом нет доказанных преимуществ в сочетании с креатином по сравнению с моногидратом креатина. Это не означает, что вам не следует принимать креатин AKG, просто если вы это сделаете, не ожидайте увидеть какой-либо дополнительный прирост силы.
Если вы все же принимаете креатин AKG, смотрите на него как на прием двух разных добавок одновременно. Проведите небольшое исследование, и, если он вам подходит, примите решение, принесет ли креатин-альфа-кетоглутарат пользу вам и вашему здоровью.
Источник Источник
Нитрат креатинаНитрат креатина — это тип креатина, который связан с молекулой нитрата. Утверждается, что он более эффективен и требует более низкой дозировки. Это означает, что, как утверждается, вы можете принимать меньше нитрата креатина, и он будет таким же эффективным, как и большая доза моногидрата креатина.
К сожалению, нет никаких доказательств того, что нитрат креатина более эффективен. Фактически, единственное исследование, которое я смог найти, показало, что нитрат креатина «кажется» безопасным для приема в течение 28 дней.
Это не очень увлекательное исследование. Добавка, которая доказала свою безопасность только в течение 30 дней и не имеет доказанных преимуществ, выглядит как та, от которой я бы отказался.
Опять же, нет никаких доказательств, опровергающих его преимущества, поэтому мы не можем списать его полностью. При этом я бы не стал принимать это до тех пор, пока не появятся другие исследования, потенциально доказывающие, что он полезен .
Источник
Почему моногидрат креатина лучшийВы, наверное, заметили эту закономерность, но для большинства форм креатина не было проведено достаточных исследований, чтобы доказать, что они эффективны.С другой стороны, моногидрат креатина является исключением.
Существует бесчисленное количество исследований, показывающих / доказывающих, что моногидрат креатина полезен и его можно безопасно принимать. Фактически, вы можете безопасно принимать его годами, что я объясняю в своей статье о том, как долго вы можете безопасно принимать креатин.
Моногидрат креатина, а также микронизированный креатин, доказано, что со временем увеличивает силу, не имеет побочных эффектов или почти не имеет побочных эффектов, и его даже используют в качестве добавки для людей с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона.
В целом, моногидрат креатина доказал свою безопасность и эффективность. Если вы его примете, то можете быть уверены, что получаете безопасную, надежную и полезную добавку для повышения эффективности в тренажерном зале.
Типы креатина, от которых следует отказатьсяХотя почти все добавки, описанные в этой статье, безопасны, есть несколько со слабыми преимуществами. Хотя они технически безопасны, вам все же следует избегать их приема. Вот некоторые из них, от которых я бы не стал:
Креатин глюконат:
Хотя нет плохих исследований глюконата креатина, нет и хороших.Отсутствие доказательств / исследований заставляет меня нервничать по поводу приема его в качестве добавки. Лично я бы этого не взял.
Нитрат креатина:
Нитрат креатина — это то, от чего я бы держался дальше всех. Доказано, что он безопасен только в течение 28 дней, и нет никаких исследований о его эффективности в качестве добавки для наращивания мышечной массы. Из-за обоих этих факторов я бы не рекомендовал принимать нитрат креатина, если это не рекомендует врач.
Мой
Рекомендуемый бренд креатинаЯ рекомендую микронизированный креатин от BPI (ссылка на Amazon).
Я сам этим пользуюсь, и он, безусловно, мой самый любимый. Если вы хотите узнать об этом больше, прочтите эту статью о том, почему этот тип креатина мой любимый.
Пит Шенкель
Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста. Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.
Недавние сообщения
ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимаютКреатин: вот почему некоторые люди его не принимают
Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина. Я не мог себе представить, зачем кому-то это делать, поэтому я спросил у всех, кого я знаю, кто этого не понимает, и спросил …
ссылка на Креатиновое вздутие живота: причины + как его предотвратитьКреатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения
Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота.Когда я начал свою последнюю фазу загрузки, я задавался вопросом, почему креатин вызывает вздутие живота? Итак, я провел небольшое исследование, чтобы выяснить …
Виды креатина, марка — Blonyx
В 1994 году Билл Клинтон подписал в США Закон о пищевых добавках и образовании (DSHEA). Этот закон, по сути, означал, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) прекратит регулирование добавок, вместо этого переложив ответственность на производителей добавок.
По этой причине современные компании-производители пищевых добавок уделяют больше внимания маркетингу, чтобы попытаться отличить свои продукты от других, чем дорогостоящим научным испытаниям. В результате тысячи продуктов считаются лучшими на рынке, иногда при незначительных исследованиях или вообще без них.
Креатин — отличный тому пример. В настоящее время существует множество различных типов креатина, от моногидрата креатина, гидрохлорида креатина и этилового эфира креатина до нитрата креатина.Он также продается во многих различных формах, таких как жидкий или микронизированный креатин.
Однако, как мы обсуждали в первой части этой серии статей, креатин — это простая молекула, которая находится в мышцах и обеспечивает энергию для высокоинтенсивных сокращений. Почему, учитывая его простоту, так много типов? В чем разница между каждым из них и какой из них вам лучше выбрать?
Свойства молекулы креатинаПочему для такой простой молекулы на рынке так много типов креатина? Маркетинг — король в индустрии пищевых добавок, и рост такого количества типов креатина является просто результатом того, что компании пытаются выделиться среди конкурентов.
Креатин — это простая, но немного нестабильная молекула, которая, как магнит, связывается с чем угодно — от воды до кислоты, — чтобы сделать ее более стабильной. Чтобы креатин оставался стабильным в форме порошкообразной добавки, он должен связываться с чем-то, пока не попадет в мышцы, где его можно будет использовать.
По этой причине различные типы добавок креатина, представленные на рынке, представляют собой просто молекулы креатина, связанные с разными вещами.Вот несколько примеров:
Моногидрат креатина: Креатин и молекула воды (как ни странно, он все еще образует порошок)
Креатин HCL: соляная кислота, связанная с креатином
Креатин, хелат магния: Креатин, связанный с двумя атомами магния
Нитрат креатина: Креатин, связанный с ионом нитрата
Креатин глюконат: Креатин, связанный с глюконовой кислотой
… и так далее. На самом деле это довольно простая химия… очевидно.
Связь креатина с этими другими молекулами теоретически придает полученной добавке другие свойства, например, она быстрее всасывается в кишечнике (этиловый эфир креатина), легче всасывается в воде (гидрохлорид креатина и глюконат креатина) или помогает с выработкой энергии (креатин малат).
Кажется, что компании, производящие пищевые добавки, в своем стремлении выделить свой бренд, имеют широкие возможности для изменения креатина, чтобы улучшить продукт.
Моногидрат креатина — золотой стандартМоногидрат креатина, используемый в продуктах Blonyx, является наиболее изученной формой креатина … но является ли она лучшей?
Как мы узнали во второй части этой серии, креатин впервые был продан в качестве добавки компанией EAS в 1993 году, после того как он был исследован и обнаружен как полезный. Первой формой креатина был моногидрат креатина.
В течение следующих десятилетий моногидрат креатина продолжал активно исследоваться различными исследовательскими лабораториями и институтами.Ученые изучили роль креатина в спортивных достижениях, здоровье человека и болезнях. Исследование неизменно показало, что прием моногидрата креатина в дозировке 3-5 г / день увеличит силу и мышечную массу при тяжелых тренировках.
Сила маркетинга креатина и других форм креатинаПоскольку это хорошо изученный продукт для силовых тренировок, неудивительно, что сегодня на рынке представлены буквально сотни продуктов с моногидратом креатина.И неудивительно, что бренд пищевых добавок пытается отличиться от других брендов, производя и продавая совершенно новый и улучшенный тип креатина.
Большинство креатиновых продуктов внешне выглядят одинаково, но моногидрат креатина, безусловно, является наиболее авторитетным в исследованиях, и на сегодняшний день не было показано, что никакая другая форма креатина лучше повышает производительность.
Однако, по сравнению с моногидратом креатина, исследований, подтверждающих другие формы креатина, значительно меньше.В то время как моногидрат креатина подтвержден сотнями исследований, другие могут похвастаться только одним или двумя в лучшем случае.
Кроме того, исследования редко подтверждают маркетинговые заявления различных производителей пищевых добавок. Этиловый эфир креатина , например, продается как более легко усваиваемый и более продолжительный вид креатина, однако независимое исследование показало, что он на самом деле менее стабилен, чем моногидрат креатина, и, вероятно, не так хорош.
Фактически, на момент написания этой статьи, казалось, что никакая другая форма креатина не показала, что она лучше повышает работоспособность, чем моногидрат креатина.В 2011 году группа ученых собралась и исследовала все различные типы креатина и пришла к выводу: «Практически нет доказательств того, что какие-либо из новых форм креатина более эффективны и / или безопаснее, чем [креатин моногидрат]. ”
Эта же группа также сообщила о своих опасениях по поводу того, что некоторые формы креатина также могут быть опасными, и что отсутствие данных о безопасности вызывает беспокойство.
Следует отметить, что даже несмотря на то, что сегодняшние исследования не подтверждают, что эти новые формы креатина лучше, чем моногидрат креатина, есть вероятность, что одна или две из них лучше.Просто у нас пока нет никаких доказательств этого.
Доступные типы моногидрата креатинаИнтересно, что моногидрат креатина — это не только наиболее изученная форма креатина, но и самая дешевая, с ценой всего 10 долларов за месячный запас. В своем постоянном поиске способов выделиться — и взимать больше, компании, производящие пищевые добавки, даже разработали моногидрат креатина, чтобы сделать его лучше.
CreapureПримером этого является Creapure®, моногидрат креатина, произведенный в Германии, который, как и хороший немецкий автомобиль, производится с высочайшим качеством.Однако, как мы узнаем в следующей части этой серии, высококачественный креатин, чистота которого составляет 99,8% и производится в Китае, стал товаром, которым сегодня могут легко обзавестись все производители пищевых добавок. Производственный процесс, похоже, догнал Creapure.
Микронизированный шипучий креатинДругой способ дифференциации моногидрата креатина — это то, как он растворяется в коктейле / соке / воде. Микронизированный (просто тот же порошок, измельченный до частиц меньшего размера) и шипучий (шипящий в жидкости) моногидрат креатина являются примерами этого.Оба имеют свои достоинства, но в целом креатин высокой чистоты растворяется в жидкости естественно и легко. Вот пример нормального высококачественного креатина, смешанного с HMB, растворенного в кофе.
Как увидеть прошлое в маркетингеДругие формы креатина всегда будут продаваться, поскольку люди всегда отчаянно ищут возможности улучшить свои показатели. И компании-производители пищевых добавок будут продолжать пользоваться тем, что FDA закрывает глаза на их маркетинговую практику.
Лучший способ избавиться от рекламной шумихи — это провести собственное исследование. Отличный способ сделать это — поискать в государственной исследовательской базе данных PubMed, которая содержит большинство исследований, проведенных по всем формам креатина. Другой альтернативой является использование простого моногидрата креатина известного бренда. Вы узнаете, что это работает, и с ним немного легче справиться с банковским балансом. В Blonyx мы никогда не будем рекламировать моногидрат креатина, который мы используем, как лучший, чем любой другой бренд, потому что мы считаем, что это был бы мошеннический маркетинг.Наш продукт HMB + Creatine максимально соответствует исследованиям, и мы чувствуем, что это главное. Чтобы узнать, почему мы добавляем HMB, щелкните здесь.
Вот ссылки на все части этой серии:
Часть 1: Введение для непрофессионала
Часть 2: История креатина, его результаты исследований и известные побочные эффекты.
Часть 3: Типы креатина, какие самые лучшие и какие опасные?
Часть 4: Производство и маркетинг добавок креатина
Часть 5: Мифы и правда о креатине
Добавить комментарий