Метод тренировки для увеличения мышечной массы: Ошибка 404 — Страница не найдена

О методах роста мышц. Методы тренировок наращивания мышц. | by Insta_Info

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!).

Ученые (Зациорский и Кремер, 2006) выделили три принципиальных метода тренировок наращивания мышц:

1. Метод максимальных усилий.
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон.
Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе). Основной стимул от метода максимальных усилий — механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Такой подход эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий.
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц. Данный метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий.
Предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе). Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. В начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы. Этот метод максимально эффективен для роста мышечной массы, если работать действительно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа. Иначе не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту.

Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

Описанные методы лучше постепенно вводить,когда тело уже подготовленное (примерно, через 4–6 месяцев регулярных тренировок).

Метод тренировок для быстрого набора мышечной массы | fitnechannel

Занятия бодибилдингом способствуют набору мышечной массы. Известно, что для того, чтобы мышцы росли, нужно обильное питание, содержащее в себе все необходимые компоненты, а также хороший сон. Но и это еще не всё.

Без силовых тренировок, никаким питанием мышцы не нарастить. Физические нагрузки запускает этот процесс. Но порой приходится наблюдать, как некоторые любители железного спорта тренируются довольно продолжительное время, при этом хорошо питаясь, но заметного увеличения мускулатуры не наблюдается.

Всё дело в том, что нужно не просто поднимать железо, а тренироваться грамотно. В противном ваши походы в тренажерный зал могут стать бессмысленным времяпровождением. Поэтому, прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо получить как можно больше информации об этом процессе.

О том, как надо тренироваться, чтобы был результат, написано немало книг, а также снято много видеороликов, которые можно найти в интернете. Один из таких размещен на канале GymFit INFO, который можно посмотреть под данным обзором, где автор рассказывает об одном, научно обоснованном методе для быстрого увеличения мышц. Он заключается в скорости выполнения силовых упражнений. То есть, нужно не просто бездумно поднимать веса, а соблюдать определенную скорость. Чтобы понять, как это делать правильно, обязательно посмотрите данное видео.

Видео канала GymFit INFO

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшие спортивные добавки для набора мышечной массы

Феноменальный способ быстрого набора массы

Как правильно выбрать гейнер?

Атлеты накачавшиеся на турнике и брусьях

Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти.

Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу — вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений.

Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример.

Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

• 135*10
• 225*5
• 275*4
• 315*3
• 335*2
• 365*1
• 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений.

Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

• По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

• 225*22
• 225*13
• 225*8
• Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

• Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Жим ногами, метод 350
• Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

• Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
• Тяга гантели в наклоне, метод 350
• Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
• Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова — это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

физиология процесса.

Необходимые условия для роста мышц

Тренировки с отягощением предусматривают занятия с дополнительным весом, которые способствуют улучшению внешнего вида и функциональных характеристик скелетных мышц. Подобные тренировки способны увеличивать одновременно размер мышц и силу. Но, при этом, между тренировками, способствующими росту мышц и занятиями, направленными на развитие максимального усилия, существуют четкие различия.

Тренировки с отягощением к росту мышц сами по себе не приводят, но получаемая в их процессе тренировочная нагрузка, вызывает утомление, которое и стимулирует физиологические механизмы, отвечающие за рост мышечной массы. Строя программу таких тренировок, нужно учитывать, что физическое воздействие, получаемое на них, должно быть очень высокой интенсивности, несравнимой с той, которую обычно получает организм.

В результате тренировок с отягощением увеличивается объем мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы, а также возрастает объем жидкости, содержащейся в саркоплазме мышечных клеток. Что дает понимание процесса адаптации мышечной системы к тренировкам с отягощением? Прежде всего, это помогает в выборе лучшего метода тренировки, позволяющего более эффективно наращивать мышцы.

Имеющиеся сегодня исследования объясняют механизм реагирования организма на воздействующие на него стимулы. Тем не менее, каждый человек результат может получить разный в ответ на одинаковые воздействия упражнений с отягощением.

Зависит способность к увеличению мышечной массы и сухой массы мышц от многих переменных: возраста, пола, опыта подобных тренировок, генетики, режима сна и питания, количества потребляемой жидкости. Физические и эмоциональные стрессы также влияют на адаптацию к тренировкам физиологических систем и, как следствие, на набор массы. Так, недостаточный сон и перегрузки на работе могут сказаться негативно на мышечном росте.

Добиться максимальных результатов могут помочь знания об этой науке.

То, что к росту мышц приводят тренировки с отягощениями – известный факт. Но, ученые не перестают спорить о том, что же этот рост вызывает. Такие тренировки приводят к двум видам стресса – метаболическому и механическому. Оба они стимулируют рост мышечной массы, но кому принадлежит главенствующая роль сказать сложно, поскольку действуют они в паре.

Под механическим стрессом понимают напряжение, вызванное физической нагрузкой, которое приложено к структурам мотонейрона, а также волокнам, присоединенным к нему, что обычно называют словами — двигательная единица. Мышечные ткани во время тренировки с отягощением получают микротравмы. Они, саттелитовым клеткам, которые отвечают за восстановление поврежденных структур и образование мышечного белка, посылают сообщения об этом.

Помимо этого, активирующиеся при физической нагрузке с отягощениями механизмы, вызывают изменения в сигнальных мышечных путях, отвечающих за гипертрофию. Это подтвердил в своих исследованиях Spangenburg.

– результат производства энергии мышцами и ее потребления, которая необходима для сокращений мышц. Приводящие к росту мышц программы занятий умеренной интенсивности и высокого объема для производства энергии используют, так называемую, гликолитическую систему. Из-за образующихся в результате анаэробного гликолиза продуктов – ионов водорода и накапливающейся лактозы, возникает ацидоз крови и изменяется ее кислотность.

Данными исследований установлена прямая зависимость высокого уровня гормонов роста, участвующих в синтезе мышечных белков, от ацидоза. В настоящее время склоняются к тому, что к гипертрофии мышц приводит именно стресс метаболический.

Важно это знать для того, чтобы использовать при составлении программы тренировок, направленных на рост мышечной массы, чтобы не создавать отрицательного сочетания со вторым стрессовым фактором, как правильно регулировать в упражнениях нагрузку, чтобы добиться от тренировок оптимального результата.

Хороший тренер всегда знает, как правильно применять переменные, разрабатывая программу занятий с отягощениями, т.е. какую выбрать интенсивность, сколько должно составлять количество повторений, интервалы отдыха, во время которых происходит синтез белков, отвечающих за мышечный рост.

Чтобы правильно составить программу для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечного волокна. Центральная нервная система направляет сигнал на двигательный нейрон. Приняв сигнал, нейрон вызывает сокращение соединенных с ним мышечных волокон, которые бывают двух типов: медленносокращающиеся (I тип) и быстросокращающиеся (II тип). Первый тип волокон относится к аэробным, поскольку отличается высокой окислительной способностью, которая позволяет им сокращаться длительное время.

Второй тип подразделяется на два подвида: IIa и IIb. Волокна IIb для сокращений используют фосфаты богатые энергией, чтобы без использования кислорода генерировать кратковременное большое усилие, что их делает полностью анаэробными. Волокна IIa, в зависимости от применяемого стимула, могут приобретать свойства волокон IIb и I типа.

В начале от тренировок с отягощением увеличение силы преимущественно происходит за счет улучшения функции нервов: получая стимул от внешнего сопротивления, увеличивается число активируемых двигательных единиц. Также возрастает скорость их сокращений.

Долгосрочным видом адаптации к таким тренировкам является рост мышечных волокон в поперечнике. Когда это происходит, увеличенная поверхность волокон позволяет создавать большее усилие, т.е. мышцы, у которых увеличился поперечник отдельных волокон, способны проявлять силу намного большую. Вопреки общепринятому заблуждению о том, что размер мышц сильно увеличивается, если поднимать отягощения, нужно сказать, что для их существенного роста необходимо, как минимум, восемь недель (а то и более).

Двигательные единицы согласно принципу «все или ничего» могут быть как активными, так и неактивными. Но, при достаточном стимуле для сокращений, все волокна сокращаются.

У двигательных единиц медленносокращающихся очень низкий порог возбуждения и невысокая скорость проведения, поэтому подходят они лучше для продолжительной активности, не требующей максимальных усилий, поскольку состоит из волокон I типа.

Быстросокращающиеся двигательные единицы состоят из мышечных волокон типа II с высоким порогом возбуждения и высокой скоростью проведения сигнала. Они подходят для быстрого производства усилия, поскольку способны без кислорода быстро производить АТФ.

Диаметр волокон быстросокращающихся также больше, чем волокон типа I , поэтому их роль в гипертрофии выше. Иннервация и рекрутирование мышечных волокон типа II требуют создание максимально высокой метаболической и механической нагрузок и вовлечения до отказа мышц в подходе.

Метаболические стимулы

Рекрутируются в мышцах двигательные единицы согласно принципу размера, т.е. вначале от маленьких (тип I ), затем больших, способных создавать усилие, достаточное для перемещения больших отягощений (тип II ). При рекрутинге волокон типа II для производства АТФ используются запасы гликогена, который необходим для сокращений, что приводит к адаптации, влияющей на размер мышц. При истощении этого запаса, адаптированные мышечные клетки его запасают в большом количестве во время восстановления. При этом, грамм гликогена удерживает воды до 3 граммов. Выполнение повторений в большом количестве (до наступления отказа) приводит не только к ацидозу, стимулирующему продукцию гормонов, но и истощению запасов гликогена, чем и объясняется увеличение мышц в размере после того, как он восстанавливается.

Директор по образованию и науке в iSatori Nutrition Дэвид Сандлер и бывший тренер в Университете Майами по силовой подготовке считает, что основная роль в стимуляции роста мышц принадлежит механической нагрузке. Он говорит, что мышечный белок, разрушенный при работе с весами, приводит к высвобождению организмом пролин-содержащих пептидов, что для эндокринной системы является сигналом для восстановления.

Эндокринные стимулы гипертрофии

Функции клеток контролируются гормонами, которые производит эндокринная система. На нее оказывают влияние метаболический и механический стрессы, которые воздействуют на мышечные волокна. Эндокринная система начинает повышенно вырабатывать гормоны, чтобы восстановить поврежденные мышечные ткани, а также получить возможность образования новых клеточных белков.

В результате тренировки с отягощением вырабатываются такие гормоны: тестостерон (Т), инсулиноподобный фактор роста (ИФР- 1) и гормон роста (ГР). Именно они отвечают за восстановление и рост мышц, за синтез белков.

Уровень потребления белка и рост мышц в последующем связаны со степенью повреждения мышечных волокон, сокращавшихся во время тренировки. Увеличивают повреждения мышечных белков большие и умеренные тяжести, поднимаемые в процессе тренировки в большом количестве повторов, генерируя достаточно высокий уровень усилий механических. Таким образом, подается сигнал к выработке указанных гормонов, задачей которых является реконструкция поврежденных белков и построение новой ткани мышц.

Важную для роста мышц эндокринную систему тренировки с отягощением приводят к срочной и долговременной адаптации. После упражнений (в острой фазе) она производит ИФР-1, ГР и Т, содействующие восстановлению тканей, поврежденных во время тренировки (это срочная адаптация).

Что качается адаптации долговременной, то заключается она в увеличении числа рецепторов и связывающих белков, которые перечисленные типы гормонов позволяют использовать эффективно. То есть, как отмечает Шенфельд, стимулом для выделения гормонов, отвечающих за восстановление клеток, является повреждение мышц в результате метаболического и механического стрессов вследствие выполнения упражнений высокой интенсивности. Среди них наиболее важным является гормон ИРФ-1, увеличивающий мышечный рост.

Не установлено, какой из двух стрессов оказывает на эндокринную систему большее воздействие, но, согласно результатам исследования, объем тренировки, связанный с подъемом больших весов, сопровождающийся коротким периодом отдыха приводит к увеличению способствующих рост мышц анаболических гормонов.

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

При повторении упражнений с неизменной нагрузкой можно столкнуться с тем, что результаты тренировки будут минимальными. Объясняется это тем, что используя и сохраняя энергию максимально эффективно, организм может ограничить величину метаболического и механического стрессов.

Чтобы стимулировать рост мышц, тренировочные переменные следует подбирать таким образом, чтобы произвести на мышечные ткани механическую нагрузку и создать достаточный метаболический запрос.

Кремер и Зациорский выделили среди тренировок с отягощением три специфических вида: Метод динамических усилий, Метод усилий максимальных и Метод повторных усилий, характеристики которых приведены в таблице 1.

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (МУ)	Использование для создания механической перегрузки максимальных отягощений	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, но поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – усилия повторные 80–100% ПМ – усилия однократные	4-8 для усилий повторных 1-2 для усилий однократных
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки, выполнением повторных подъёмов (не максимальное отягощение) до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до отказа)

Важно: ПМ – повторный максимум.

Метод максимальных усилий

При этом методе используют для повышения активности двигательных высокопороговых единиц, которые содержат волокна типа II , значительные отягощения. Тренировка по этому методу способна улучшить внутримышечную координацию (одновременное увеличение в отдельной мышце активных двигательных единиц) и межмышечную, т.е. способность активизироваться одновременно различные мышцы.

Основным стимулом от МУ является механический, гипертрофия миофибриллярная со значительным увеличением силы и умеренным приростом мышечной массы. То есть, для развития силы он очень эффективен, а для увеличения массы мышц является средством не самым эффективным.

Метод динамических усилий

Отличие метода от предыдущего в том, что используются в нем не максимальные отягощения, перемещаемые с максимально доступной скоростью, которые необходимы для стимулирования двигательных единиц, а активируются сократительные элементы мышц. Это позволяет создать изометрические усилия, а также напряжения соединительных тканей (эластичных и фасций) всего тела.

При укорачивании сократительных элементов мышц, происходит деформирование соединительных тканей. При этом, энергия упругой деформации передается при взрывном обратном движении. Очень эффективный метод для наращивания скорости развития усилия и мощности сокращения, которые необходимы при динамической активности. Однако, для сократительных элементов мышц, нужных для стимулирования роста мышц, достаточного уровня механического и метаболического стресса он добиться не позволяет.

Метод не предусматривает в силовой тренировке использование максимальных нагрузок, которые выполняются до неспособности сделать следующее повторение (мышечный отказ). Несколько последних повторов в подходе выполняются в утомленном состоянии, стимулируя все двигательные единицы. Может вовлекать метод в сокращения целевой мышцы все волокна, вызывая их существенную перегрузку. Метод предусматривает умеренно тяжелую нагрузку и выполнение с ней большого числа повторений. Это создает перегрузку механическую и метаболическую, чем стимулируется гипертрофия. Часто используют это для увеличения сухой массы мышц бодибилддеры.

Метод предусматривает активирование в начале подхода медленных двигательных единиц. По мере же их утомляемости начинается рекрутирование двигательных единиц с высоким порогом (типа II ), которые поддерживают необходимое усилие. Их быстрое утомление приводит к завершению подхода. Сокращаясь, анаэробные волокна II типа вызывают производство энергии с помощью анаэробного гликолиза, сопровождающегося побочными продуктами обмена, такими как лактат, ионы водорода, которые влияют на кислотность крови (увеличивают ее). Согласно исследованиям, ацидоз, т.е. повышенная кислотность крови, связан с увеличением гормонов ИФР-1 и ГР, содействующих восстановлению тканей.

Важно помнить, что рост мышц происходит только при достаточной нагрузке и выполнении подхода до отказа, что является стимулом для двигательных единиц типа II и создания необходимых метаболических условий.

Три основных преимущества метода:

1. Огромное влияние на метаболизм мышц, который сопровождается сильной гипертрофией.
2. Увеличивается сила за счет активирования значительного количества двигательных единиц.
3. Минимальный риск, в сравнении с методом МУ, получения травмы.

Отдых и восстановление

Восстановительный период после тренировки является очень часто наиболее недооцениваемой переменной любой их программ. Тем не менее, это очень важно для содействия гормонам ГР, Т и ИФР-1, синтезируемым после занятий мышечный белок.

Упражнения – это только часть уравнения мышечного роста – физический стимул, получаемый мышцами. Достаточный же восстановительный период мышцам необходим для восстановления гликогена, протекания процессов реконструкции поврежденной ткани и создания новой. Наиболее эффективным для синтеза белков является период с 12 до 24 часов после окончания занятий. Частота занятий во многом зависит от уровня подготовленности, опта и конечной индивидуальной цели.

Период, необходимый для восстановления и роста мышц составляет 48-72 часа между тренировками на отдельные группы мышц.

Очень важен для прироста массы мышц ночной сон, поскольку во время него выделяются ГР и Т, а рост мышц как раз и происходит, пока они вырабатываются. Недостаточное восстановление и неполноценный ночной сон не способствуют оптимальному синтезу мышечных белков. Напротив, это может привести к повышенному содержанию кортизола и адреналина – гомонов, отвечающих за энергопродукцию, уменьшающих способность к образованию новой ткани.

Сниженный аппетит, недостаточный сон, длительно протекающие заболевания, прекращение роста мышц — это главные симптомы перенапряжения, во много раз снижающие возможность достичь своих фитнес-целей.

Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы

Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.

Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.

Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.

Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.

Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.

Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.

Предпочтительным будет начинать тренировку с движений, включающих максимальное количество мышц, переходя от них постепенно к использованию тренажеров, воздействующих на отдельные мышцы.

Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.

Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.

Выводы

Для многих, привлекающие внимание научные обоснования мышечного роста, являются просто техническим объяснением рекомендаций, передаваемых бодибилдерами от поколения к поколению. Можно утверждать, что прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки, несомненно, ведет к росту мышц.

Но, до сих пор не понятно, метаболическая перегрузка или механическая больше подходит тому, кого интересует увеличение мышечной массы. Поэтому, определение, какой из стимулов подходит больше, происходит при помощи метода проб и ошибок. Одни, например, хорошо переносят дискомфорт тренировок до отказа, которые создают метаболическую перегрузку. Другие же отдают предпочтение значительным отягощениям в повторениях, чтобы вызвать стресс механический. Оба вида стресса приводят к мышечному росту, но, при этом, могут вызвать и повреждения мышц, порой существенные. Но, в любом случае, для достижения цели усилия необходимо приложить колоссальные. И это, возможно, единственный случай, для которого справедлива фраза: «Нет боли, значит, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Тяга становая	от 70 до 80	8–12	30–60 секунд	от 3 до 5
Румынская становая тяга	от 60 до 70	12–20	30–60 секунд	3–5
Приседание на одной ноге болгарское	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голеней	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голеней	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания (обратный хват)	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечий с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавых мышц плеч (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Жимы для верхней части тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	В диапазоне 75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под определенным углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Важно: ПМ — означает повторный максимум

День 4. Низкоинтенсивные кардио-упражнения или отдых

21.10.2014

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
PeteMcCall

Источник: acefitness.org
Перевод эксперта FPA С. Струкова

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Обновлено 05.02.2019 11:02

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа		8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум. Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источники :

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining , 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Гипертрофия, Научные исследования, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями

Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц .

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц ! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

• Малый вес – меньше риск для травмы
• С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
• Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
• В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц , можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги ().

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц . Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на ? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц . Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

• Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
• Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
• Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
• Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
• Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц , как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.

Рост мышц – это цель каждого бодибилдера. Но мало кто знает, как запустить механизм роста мышц на вашем теле.

На днях решил еще глубже исследовать эту тему. Посмотрел курсы некоторых авторов, перечитал билютень Артура Джонса и обнаружил интересные вещи – они говорят тоже самое что и я, хотя другими словами.

В этой статье я расскажу про физиологию роста мышц и про механизмы стимуляции которые я не указал в прошлой статье. Кстати обязательно ее прочтите, что бы глубже понимать процесс роста мышц и знать как на него повлиять.

Рост мышц. Как заставить мышцы расти. Часть первая

Что бы лучше донести до вас всю информацию, сначала я расскажу о физиологии, а потом расскажу как использовать эти знания для эффективных тренировок и быстрого роста мышц .

Я не медик и не биохимик, поэтому всё буду объяснять простыми словами, практически на пальцах.

Строение мышц

1. Аксон
2. Нервно-мышечное соединение
3. Мышечное волокно
4. Миофибриллы

Аксон – это «провод» по которому к мышце поступает электрический сигнал от мозга.

Миофибриллы – это составные части клеток мышечной ткани. Именно они сокращаются и именно они травмируются при силовой нагрузке, превышающей привычную, что вызывает мышечную боль и последующий рост мышц .

Строение сократительной ткани мышц – миофибрилл

Миофибриллы состоят из белков: актина и миозина. У человека толщина миофибрилл составляет 1-2 мкм, а длинна может достигать длинны всей мышцы.

Одна мышечная клетка обычно содержит несколько десятков миофибрилл. На долю миофибрилл приходиться 2/3 всей сухой мышечной массы.

Если еще углубиться в тему, то становиться ясно, что миофибриллы состоят из отдельных отсеков – саркомер .

Как сокращаются мышцы

На рисунке выше вы видите структуру саркомер. Голубым цветом обозначен актин, красным миозин. По краям саркомер есть особый белок к которому крепиться вся конструкция – z-диск. Миозин крепиться к z-диску с помощью белка — титина.

Головка миозина может двигаться под воздействием определенных химических реакций. Она сцепляется с актином и тянет его на себя, тем самым, саркомер уменьшается в длину. Так как саркомеры распологаются последовательно, как вагоны поезда, то их сокращение приводит к уменьшению длинны миофибрилл, и как следствие, мышцы.

Вот структура головки миозина

Вот так происходит «гребок» головки (сокращении мышцы)

На рисунке вы видите как головка миозина тянет на себя актин. Не забываем, что их несколько этажей и тянет не одна головка, а несколько, но каждая в свое время. Читайте дальше.

Единственное топливо для мышц это АТФ

В мышцах человека есть запас АТФ, но его хватает только на 10-12 секунд интенсивной работы, например поднятие штанги или быстрого бега. Дальше организму нужно путем химических реакций добывать АТФ для сокращения мышц из других веществ.

Есть три способа получения АТФ. Вот они (в порядке убывания скорости получение АТФ):

• Расщепление креатинфосфата
• Гликолиз (расщепление гликогена из мышц)
• Окисление

Наверное пока вам непонятно, как наличие АТФ и строение мышц, о котором мы говорили выше, связанно с ростом мышц . Но подождите еще чуть-чуть подошли к самой сути. И вы узнаете какой тренинг поможет вам действительно стимулировать мышцы к росту, а какой должной стимуляции не даст.

Болят мышцы – значит растут!

Как только запас АТФ исчерпан в расход идет креатинфосфат, который быстро восполняет данный пробел. Но креатин тоже не вечный…. Если нагрузка продолжается, то организм начинает расходовать гликоген – запас глюкозы (углеводов) в мышцах). Этот способ значительно медленнее, зато запасов гликогена в мышцах намного больше, чем запасов креатина.

Одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы АТФ. Когда молекула АТФ достигает головки миозина, головка вступает в химическую реакцию и начинает тянуть на себя актин. Смотрите анимацию выше. Но для того, что бы отцепиться от актина и сделать новый гребок, головке нужна еще одна молекула АТФ. И она ее получает. Тогда миозин делает еще один гребок и т.д.

Но есть одна проблема : при получении АТФ из гликогена и креатинфоссфата выделяется кислота, которая мешает поступлению АТФ к миозиновым головкам. Соответственно не все головки успевают отцепится от актина и под действием нагрузки рвутся. Так мы получаем микротравмы и на следующий день испытываем мышечную боль.

Теперь самое интересное : для бодибилдинга самое важное получать от каждого рабочего сета такие микротравмы, потому что это единственный способ заставить мышцы расти. Мы еще подробнее на этом остановимся.

Забыл сказать – первые два способа получения АТФ действуют только при аэробной нагрузке, т.е. при высокой интенсивности тренинга, третий –окисление, используется во время слабых аэробных нагрузках: легкий бег, ходьба, велосипед и т.д. При этом задействуются разные типы мышечных волокон.

Типы мышечных волокон

Есть два типа мышечных волокон: белые (сильные, быстрые) и красные (выносливые, но слабые).

Красные волокна мышц

В отличие от белых этот тип волокон использует окисление для получения АТФ. Окисляется, если я не ошибаюсь гликоген. И получается 38 молекул АТФ, которых хватает на большее время. Но что бы их получить, нужен кислород, поэтому красные мышечные волокна имеют большое кол-во сосудов. Реакция окисления происходит в митохондриях, которых гораздо больше, чем у белых волокон. Митохондрии служат в клетках для получения энергии с помощью кислорода.

Данный способ получения АТФ очень медленный, поэтому красные мышечные волокна не подходят для интенсивной работы, где требуется быстрый выброс АТФ.

В красных волокнах не происходит накопление молочной кислоты! Поэтому они такие выносливые.

В красных волокнах малое кол-во миофибрилл и гликогена, но большое кол-во митохондрий. Гликогена требуется меньше, чем белым волокнам, потому что 1 молекула глюкозы при окислении дает 38 молекул АТФ. Но для передачи этой энергии нужно больше времени, чем при гликолизе.

Белые волокна

Имеют малое кол-во митохондрий, большое кол-во миофибрилл, запасов гликогена и креатинфостфата.

Белым волокнам не нужен кислород для получения энергии (АТФ), поэтому такие нагрузки называются анаэробными, т.е. безкислородными.

Белые волокна вступают в работу только когда требуется приложить большое усилие и работы красных волокон будет недостаточно.

Так как 1 молекула глюкозы в белых волокнах дает всего 2 молекулы АТФ, то гликоген быстро расходуется, но так как не нужен кислород, этот процесс протекает очень быстро. Но есть и обратная сторона: быстрый расход гликогена способствует появлению болшого кол-ва молочной кислоты. Креатин при распаде тоже выделяет кислоту не помню какую.

Но главное, что среда из щелочной становиться кислой это затрудняет доставку АТФ (из-за чего рвутся части миозина) и заставляет нас чувствовать усталость.

Есть еще промежуточный тип мышечного волокна, так называемые розовые волокна, которые могут работать как с кислородом так и без него. Розовые волокна сильнее красных, но менее выносливые, слабее белых но более выносливее.

Зачем я это говорю? Все просто: в нашем теле есть все типы мышечных волокон, у каждого это индивидуально. У разных людей каждая мышца имеет разное кол-во тех или иных волокон. Не бывает так что бы мышца состояла только из белых или только из красных волокон.

Что бы достичь максимальных размеров мышц, за минимально е кол-во времени, нужно задействовать как можно большее кол-во мышечных волокон всех типов. Тогда эффект будет максимальным!

Пост получился длинный и про механизмы стимуляции я расскажу в следующем. А пока подведем итоги.

• Мышца состоит из пучков
• Пучки состоят из клеток
• В каждой мышечной клетке есть миофибриллы – сократительная нить
• Миофибриллы состоят из соркамер, в которых миозин цепляется за актин и начинает его тянуть
• Что бы головка миозина притянулась к актину нужна молекула АТФ
• Что бы головке отцепиться от актина нужна еще одна молекула АТФ
• Работа мышц заставляет их забиваться продуктами распада (кислотами), что ухудшает доступ АТФ к миозину
• Под действием нагрузки, если нет молекулы АТФ, головка, прикрепленная к актину не может отцепитсья и рвется
• Поэтому болят мышцы
• Без таких микротравм мышечный рост невозможен!
• Что бы достичь быстрых результатов нужно развивать все мышечные волокна в теле.

Рост мышц обеспечивают микротравмы мышечного влокна. Какой способ лучше использовать для повышения интенсивности и роста мышц я рассражу в следующей статье. Не пропустите! Это самая важная тема в бодибилдинге!

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы , ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей , чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010).

Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями, правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Внимание: ПМ – повторный максимум. Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы , метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Принципы эффективного набора мышечной массы.

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный Аргумент», мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.

До начала чтения этой статьи, запомни раз и навсегда:

  Время. За 1-2-3 месяца 15 кг мышечной массы не наберешь и кардинально своё тело не поменяешь, осознайте это раз и навсегда. Рост мышечной массы — это реакция организма на нагрузку. Наше тело не приучено синтезировать белок (или расщеплять его) со скростью 1 киллограмм в день, поэтому запаситесь терпением. Научитесь ставить себе реальные «тактические» задачи и получать удовольствие от их выполнения. Как показывает практика, лучше всего «привязывать» задачи к функциональному совершенствованию нежели к увеличению килограммов (увеличения повторов и рабочего веса например).

  Образ жизни. Для того что бы расти, нужно в корне поменять свой образ жизин — и это касается не только тренировок! Да именно, образ жизни — именно поменять. Действительно, есть единицы из тысяч, которые растут от любого прикосновения к грифу штанги, бессистемного питания и т.п — это уникально, исключения из правил, если Вас заинтересовала данная статья, то скорее всего Вы не принадлежите к этому 0,0001 %.

 
  Мышечная масса — это следствие, ответ организма на Ваши обдуманные (я надеюсь) действия, т.к. напрямую управлять синтезом белка в собственном организме еще никто не научился («а ну-ка, бицепс, расти!»). Ваши действия направленные на получение заданой реакции (роста мышечной массы) должны выглядеть как создание условий.

А теперь поговорим о конкретных правилах быстрого набора мышечной массы:

1)  Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, оборудования в конце-концов — эффективно строить мышечную массу дома — невозможно! Безусловно, занимаясь дома ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок — значительно ниже, чем у регулярных тренировок в тренажерном зале, по программе в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения (примечание — речь идет не о тренировках в «домашних спорт.залах», людьми с достаточным тренировочным опытом, а именно о домашних тренировках новичками в условиях типовых квартир).

2)  Базовые упражнения. Именно базовые упражнения твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя).

3)  Решает техника. Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно. И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Правильная техника — это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия — отсутствия травм. Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научиться технически правильно делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства).

4)  Правильная периодизация. Рост мышечной массы — это следствие такого явления как «суперкомпенсация» (запомни это важное слово). Мышечная группа получила нагрузку/»разрушилась», теперь должно пройти определенное время, прежде чем мышечные волокна (а также ЦНС, связки, гликоген и т.д.) восставновятся. Сколько именно нужно времени для того, что бы наступила суперкомпенсация — никто и никогда не сможет ответить с максимальной точностью, т.к. скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п.), но подавляющее большинство тренирующихся, как правило, «недовосстанавливаются». В своей практике консультанта я ни разу не встречал ситуации, при которой декомпенсация происходит на фоне редких тренировок, как правило, большинство не растут, как раз наоборот, из-за того, что слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц. Поэтому запомни  главное — давай своим мышцам восстановится!

5)  Питание — это 70 % твоего успеха!  Мышцы растут не на тренировках, а когда восстанавливаются. Тренировка — это стресс, рост — это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку, если ты не будешь следить за своим питанием — у твоих мышц не будет условий для роста.

6)  Калории. Первое правило «питания на массу» — положительный баланс калорий. Что бы расти ты должен потреблять больше калорий чем тратишь (калории — это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность), именно поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания — «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона (а не просто количество белка, как например, протеины). Добавив к своим 3-4 приемам пищи 2-е порции гейнера ежедневно — ты решишь главную стратегическую задачу — «положительный баланс калорий».

7)  Белок. Ты наверняка уже знаешь, что помимо необходимости кушать часто и много, поддерживая нужный калораж своего рациона, ты должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная (именно минимальная!) норма белка в сутки = 2-а грамма * вес в кг, т.е. для атлета весящего 100 кг — это минимум 200 грамм белка/сутки, причем обрати внимание — именно белка животного происхождения! Белок из круп/каш/других растительных источников — не считается. Увеличить потребление белка тебе поможет протеин,  пей как минимум 1-ну порцию с завтраком и с послетренировочным приемом пищи!

8)  Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы. Важно что бы сон происходил в одно и тоже время, был достаточно длительным и качественным (спать в одежде с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы  вот пример плохого качества сна). 

 

С уважением, Илья Вячеславович

Спортивный магазин «Железный Аргумент»

 

Принципы набора мышечной массы

Для ответа на вопрос – как набрать мышечную массу? – важно понимать, зачем это нужно. Во многих случаях это просто воспринимается как общий тренд, молодежная мода, как своего рода стандарт жизни. Ну да, а как еще? Но все же есть серьезные причины для набора мышечной массы, кроме желания нравиться противоположному полу и не отставать от требований современности.

Зачем нужно набирать мышечную массу?

Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.

Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека. Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.

Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.

Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.

Общие тезисы для набора мышечной массы

В наборе мышечной массы есть 2 сложных момента. Первый связан с конституцией (телосложением): эктоморфы с трудом набирают массу, особенно в молодом возрасте. Второй момент – желательно набирать именно мышечную массу, а не жир. Поэтому эктоморфам (худощавым) можно не очень привередничать в еде – главное, получить избыток калорий, который пойдет на рост массы. А вот эндоморфам (склонным к полноте) желательно более тщательно выстроить рацион, сделав акцент на белке и снизив количество углеводов и жиров.

1. Рациональное питание

Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание. С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %. Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.

Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.

Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.

2. Обязательный отдых для восстановления

Следующий принцип – необходимый отдых. Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы. Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни. Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.

3. Правильная тренировочная программа

Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок. Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.

Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли. Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму. Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»).

Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста.

Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц.

Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать.

Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам.

Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение. Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах.

Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).

Можно ли набрать массу быстро?

Существует определенный физиологический максимум набора мышечной массы, который был установлен широко известным экспериментом Артура Джонса, в котором 21-летний атлет Кейси Вайатор за 1 месяц (точнее за 28 дней) набрал 28,5 кг мышечной массы. В эксперименте не использовались ни стероиды, ни специальные пищевые добавки, но, справедливости ради, необходимо отметить, что молодой атлет:

a) обладал совершенно уникальными генетическими данными,

b) в этом эксперименте частично восстанавливал потерянную мышечную массу, т.к. за полгода до этого получил травму, тяжело болел и почти не тренировался, потеряв примерно 15 кг.

Восстанавливать утраченную мышечную массу несколько легче, чем наращивать ее с нуля. Так что средние показатели большинства спортсменов гораздо скромнее.

Считается, что за 4 недели при идеально организованном тренировочном режиме и правильном рационе можно набрать:

• мужчине – 400-500 г мышц,
• женщине – 200-250 г мышц.

На эти показатели и нужно ориентироваться. Таким образом, если вы все сделаете правильно, то спустя 2-3 месяца регулярных тренировок изменение вашего облика будет уже заметно невооруженным глазом.

Одни атлеты набирают массу быстрее, другие – медленнее. Влияние оказывают не только генетические данные, и, в частности, телосложение (эктоморф, мезоморф, эндоморф), но и правильность подобранной системы тренировок, качество питания, уровень стресса и т.п. Например, сезонная простуда может легко остановить прогресс и даже отбросить назад. Неприятности на работе, разрыв с любимым человеком – все что угодно, и после упорных тренировок в итоге будет отсутствие роста. Избежать подобных трудностей в жизни невозможно – их просто надо учитывать при планировании своего прогресса.

Как строить рацион для набора массы?

Весь бодибилдинг (если вычесть генетику и психологию) стоит на 2-х китах – правильном питании и правильных тренировках. Сначала разберемся с питанием.

1. Профицит калорий

Важнейший фактор роста – избыток калорий. Если у организма нет энергии для построения мышц – он не будет их строить, хоть разбейся. Важно вычислить уровень своего базального метаболизма, добавить энергозатраты на повседневную физическую и умственную активность, энергичность тренировок. А затем увеличьте эту цифру на 400-500 ккал. Это и будет калорийность вашего рациона. Отсюда понятно, как набрать мышечную массу худому мужчине: если спустя 3-4 недели роста не видно, добавьте еще 400-500 ккал. Рано или поздно мышцы начнут расти.

2. Избыток белка

Для построения мышц организму нужна не только энергия, но и строительный материал. В качестве него используется белок, получаемый с пищей. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Можно зайти с другого конца. При активных тренировках организму требуется 1-1,5 г белка на каждый кг собственного веса. Но если вы очень упорно тренируетесь, можете увеличить до 2-2,5 г/кг. Питаться одним белком тоже не надо – лишние его количества организм просто не сможет усвоить.

3. Правильный расчет БЖУ

Белка, как уже говорилось должно быть 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50 %. Жиров – 20 %. Не уменьшайте жиры меньше 15 % — они требуются для секреции гормонов. Не будет тестостерона – не будет и мышц.

4. Качественная пища

Помните, что организму требуются не только калории, белки, жиры и углеводы, но еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Поэтому обязательно включайте в рацион овощи, фрукты и зелень. Клетчатка помогает перевариванию пищи и питает полезную микрофлору, защищающую нас от инфекций.

Углеводы по возможности должны быть сложными – из цельных злаков, овощей и таких круп как гречка и рис. Особенно бояться простых углеводов не стоит, но если их перебрать, то может получиться, что большую часть растущей массы будет составлять жир, а не мышцы.

5. Пейте больше воды

Интенсивные тренировки и большое количество белка требуют большого количества воды. Недостаток влаги может замедлить обмен веществ, и, как следствие – затормозить рост мышц.

6. Грамотное распределение приемов пищи

Распределите рацион в течение дня как вам удобно. Обязательно включите в утренний прием пищи белки, а в вечерний – медленные белки (казеин), чтобы организм не испытывал нехватки белков даже в перерывах между приемами пищи. Если вам удобнее питаться большими порциями – делайте так, но большинству удобнее разбить большой рацион на 5-6-7 приемов пищи. Не делайте больших перерывов, чтобы организм не начинал голодать и синтез белка в мышцах не останавливался. Если у вас не получается добиться необходимой калорийности (или требуемого количества белка) с помощью обычной пищи – используйте протеиновые добавки или гейнеры, они составят хороший перекус между основными приемами пищи.

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Тонкости набора массы для женщины

Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.

А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом — как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.

Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц

Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.

В качестве примера можно привести следующую программу.

Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)

1. Жим штанги лежа.
2. Разводка гантелей лежа.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
4. Скручивания.
5. Отжимание на брусьях.

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.

Среда (бицепсы, спина)

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подъем штанги на бицепс (стоя).
3. Становая тяга.
4. Подъем гантели на бицепс (сидя).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне.

Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.

Пятница (ноги, плечи)

1. Жим гантелей сидя.
2. Приседы со штангой.
3. Жим штанги из-за головы.

Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.

Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы. И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.

Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.

Хороший режим тренировки для наращивания мышечной массы и потери жира?

Другие ответы касались силовых тренировок, и я согласен с тем, что работа со штангой даст вам максимальную отдачу. Четыре упражнения, которые помогут вам получить максимальную отдачу:

• Приседания
• Верхний пресс
• Становая тяга
• Жим лежа

Есть несколько программ, которые помогут вам начать работу. «Стартовая сила» — отличная книга для начинающих. Это даст вам много основополагающих знаний, которые вы поставили на колени. Однако, как спортсмен, вы можете серьезно подумать о методе Джаггернаут 2.0 . Метод Джаггернаута создан для атлетов, наращивания взрывной силы и т. Д. У меня есть книга, и она позволяет вам регулировать максимальные тренировки в зависимости от ваших текущих результатов. Это означает, что вы воспользуетесь преимуществами своего новичка. Возможно, вы захотите получить книгу «Начальная сила» и книгу «Метод Джаггернаута» одновременно. Стартовая сила обеспечивает, вероятно, одну из лучших разбивок основных подъемов, которые вы увидите. Он также предоставляет некоторые действительно хорошие базовые знания, которые помогут вам понять другую книгу.

Не забывайте о питании

Большая часть того, что вы выполняете как спортсмен, — это есть как спортсмен. Это не значит, есть все под солнцем. Это означает, что вам нужно есть хорошую пищу в нужном количестве. Одна из областей, где я думаю, что «Начальная сила» оказывает плохую услугу, это акцент на том, чтобы съесть свой выход с плато. Это действительно легко съесть кучу дерьма и стать действительно толстым, если вы будете следовать этому совету. Как вы упомянули, это вам не поможет.

Вы найдете много противоречивых советов о питании, и это противоречит, потому что протоколы питания для некоторых людей работают лучше, чем для других. Основы заключаются в следующем:

• Ешьте много белка из постного мяса (курица, говядина, морепродукты). Минимум 0,75 г на фунт, обычно рекомендуется 1 г на фунт.
• Ешьте как минимум 0,35 г на фунт жира. Вам понадобится сочетание насыщенных и ненасыщенных жиров. Попробуйте выбрать источники с низким уровнем воспаления.
• Заполните остальные ваши потребности в калориях с углеводами. Выбирайте источники с высоким содержанием клетчатки, так как это помогает вам дольше оставаться довольным и поддерживает другие функции организма.
• Дополнение с поливитаминами, омега-3 и креатина моногидрата (не принимать заменителей, 5 г в день)

На сайте Juggernaut Training Systems вы найдете примеры небольших проблем с питанием. Но если вы понимаете, почему они там, это имеет смысл. Пауэрлифтер Брэндон Лилли предпочитает более тяжелую диету с большим количеством углеводов, в то время как пауэрлифтер / сильный человек Чед Уэсли Смит предпочитает более тяжелую диету с большим количеством жиров. Это действительно сводится к тому, как их тела справляются с макросами.

Начните с определения источников пищи, а затем работайте над поиском калорий. Как только вы это сделаете, вы можете настроить его в зависимости от ваших потребностей в обучении. Минимумы, которые я привел выше, предназначены для поддержания нормальной метаболической функции как можно лучше. Если вы обнаружите, что получение необходимого белка начинает нарушать ваши калории для снижения веса, сначала убедитесь, что вы не пытаетесь быть слишком агрессивным, а затем подумайте о добавлении сыворотки / казеина. Избегайте массовых гейнеров, которые загружены сахаром и декстрозой, но получите обычную сыворотку / казеин. Это поможет вам сохранить белок, даже если ваша диета требует меньше калорий.

Методы для увеличения мышечной массы и силы

Если вы вышли на плато подъема, вы знаете, насколько сложно может быть преодоление вершины и продолжение подъема для увеличения мышечной массы. Вот почему Men’s Fitness попросили меня открыть хранилище и вытащить мои самые сильные нападающие: 10 тренировочных техник, разработанных для того, чтобы вы больше не потерпели неудачу в погоне за большей мускулатурой.

Что делать

Включите любой из следующих методов в свой режим тренировки практически с любым упражнением, которое вы выполняете, но только в течение четырех недель за раз.Поскольку каждый из них настолько эффективен, у вас возникнет соблазн выбрать тот, который вы попробуете первым. Не надо. Вместо этого меняйте один метод на другой каждые четыре недели. Это поможет предотвратить плато и поднять ваш рост и уровень силы на рекордно высокий уровень. Дополнительный бонус: вам никогда не будет скучно. Если вы застряли в давней тренировочной колее или просто хотите добавить еще одно оружие в свой тренировочный арсенал, эти методы помогут вам добиться самых быстрых результатов в кратчайшие сроки.

1. Метод 5%

Как это делать:

Выберите самый тяжелый вес, который вы можете поднять восемь раз (максимум восемь повторений) и сделайте четыре подхода по семь повторений, отдыхая по три минуты между каждым подходом.Сделайте то же самое для следующих двух тренировок (выполняйте одну тренировку каждые пять дней), но увеличивайте вес на 5% за каждое занятие и уменьшайте количество повторений на одно. На четвертой тренировке снова сделайте подходы из семи повторений, но используйте вес, который вы использовали на второй тренировке. Вы станете на 5% сильнее, чем когда начинали.

Вот пример:

> Тренировка 1: сделайте четыре подхода по 7 повторений с весом 100 фунтов.
> Тренировка 2: Сделайте четыре подхода по 6 повторений с весом 105 фунтов.
> Тренировка 3: Сделайте четыре подхода по 5 повторений с весом 110 фунтов.
> Тренировка 4: Сделайте четыре подхода по 7 повторений с весом 105 фунтов.

Почему это работает

Постоянно увеличивая вес или количество повторений, вы будете немного улучшать каждую тренировку для впечатляющего совокупного эффекта.

2. Интервальная тренировка с уменьшенным отдыхом

Как это сделать:

Время отдыха между подходами в текущей тренировке. На каждом последующем занятии старайтесь выполнять одинаковое общее количество подходов и повторений, но каждый раз сокращайте периоды отдыха на 5-10 секунд.

Почему это работает:

Это заставляет ваши мышцы быстрее восстанавливаться между подходами, что стимулирует рост.

3. Метод подъемника пациента

Как это сделать:

Определите свой максимум двух повторений и сделайте шесть подходов по два повторения, отдыхая две минуты между каждым подходом. На следующей тренировке попробуйте выполнить шесть подходов по четыре. Возможно, вы сможете сделать только три подхода по три или три подхода по два, но продолжайте повторять эту тренировку, пока не сможете выполнить четыре повторения для всех шести подходов.Когда вы это сделаете, ваш максимум двух повторений теперь будет вашим максимумом из четырех повторений, так что вы сможете поднять больше в любом диапазоне повторений.

Почему это работает:

Большинство парней достигают плато, потому что они слишком долго тренируются с одинаковыми весами и повторениями. Этот метод шокирует тело и приводит к быстрым результатам.

4. Повторные подходы

Как это делать:

После выполнения 2-4 подходов с вашим шестиповторным максимумом выполните сет с большим количеством повторений с более легкими весами, известный как обратный подход.Снизьте вес на 40% и делайте как можно больше повторений, выполняя их как можно быстрее. Например, предположим, что ваш первый и второй подходы состояли из шести повторений с весом 100 фунтов. Сделайте подход No 3 с 60 фунтами как можно больше повторений. (Вы сможете выполнить больше повторений, чем обычно выполняете с 60 фунтами.)

Почему это работает:

Нервы, которые стимулируют ваши мышцы, уже «возбуждены» от ваших тяжелых подходов, поэтому они настроены делать больше работы, чем обычно. Выполнение обратного подхода заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно, что способствует их росту.

5. Частичные

Как это сделать:

Выберите вес, который примерно на 10-20% больше, чем ваш максимум шести повторений. Но вместо того, чтобы делать полное повторение, опустите вес примерно на четверть пути вниз, прежде чем поднимать его обратно в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 4-6 повторений, отдыхая три минуты между подходами. (Используйте корректировщика.) Затем выполните 1-2 обычных подхода по 4-6 повторений, используя вес немного больше, чем тот, который вы обычно можете поднять для 4-6 повторений.

Почему это работает:

Он подготавливает ваше тело к более тяжелому весу, потому что позволяет вам перегружать ту часть подъема, где вы сильнее всего, не ограничиваясь той частью движения, где вы слабее всего.

6. Waveloading

Как это делать:

Определите свой максимум пяти повторений и следуйте этим рекомендациям:

> Сделайте четыре повторения.

> Отдохните три минуты.

> Увеличьте вес на 5% и сделайте три повторения.

> Отдохните три минуты.

> Увеличьте вес на 5% и сделайте два повторения.

> Отдохните три минуты.

> Повторите процесс, но начните с веса, который примерно на 5% тяжелее, чем тот, который использовался в вашем первом подходе.

Почему это работает:

Во втором подходе нервы ваших мышц сильно активируются после большой нагрузки в первом подходе. Это позволяет им задействовать больше мышечных волокон, чем обычно, что позволяет поднимать даже более тяжелые веса.

7. Кластерные повторения

Как это делать:

Выберите вес, который вы можете поднять максимум 2–3 раза (примерно 80% от вашего максимального количества повторений). Затем выполните 10 подходов по одному повторению, отдыхая между подходами 30 секунд.

Почему это работает:

Позволяет выполнить 10 повторений с весом, который обычно можно поднять только два раза. Таким образом, он работает с большим количеством мышечных волокон, чем обычно возможно. Совместите это с тренировкой с уменьшенным интервалом отдыха для максимального эффекта наращивания мышц.

8. Принцип 6-1

Как это делать:

Возьмите максимум семь повторений и сделайте шесть повторений. Затем отдохните 3-5 минут. Затем увеличивайте вес, пока он не станет примерно 90% от вашего максимума одного повторения. Сделайте одно повторение и отдохните 3-5 минут. Повторите процедуру, но на этот раз сделайте шесть повторений с весом примерно на 2-3% тяжелее вашего шести повторений. Для однократного подхода выберите вес, который примерно на 2-3% больше вашего максимального. (Поздравляю, вы установили новый личный рекорд.)

Почему это работает:

В подходе с одним повторением ваши мышцы рассчитывают сделать шесть повторений, поэтому это не кажется таким сложным. В сете из шести повторений ваши мышцы ожидают более тяжелой нагрузки, из-за чего вес кажется легче. Конечным результатом является попытка преодолеть плато.

9. Перевернутые подходы и повторения

Как это сделать:

Используйте эту схему, если вы делали три подхода по 10 повторений или аналогичную тренировку. Возьмите текущую схему подходов и повторений и переверните ее так, чтобы количество выполняемых подходов стало количеством повторений, и наоборот.Вместо трех подходов по 10 повторений вы сделаете 10 подходов по три повторения. Поскольку вы останавливаетесь на трех повторениях вместо 10, вам нужно отдыхать только 20-30 секунд между подходами.

Почему это работает:

Инвертирование тренировки позволяет вам делать то же общее количество повторений, но увеличивает среднее количество силы, прилагаемой вашими мышцами к весу.

10. Половинный объем

Как это сделать:

Сократите вдвое количество подходов, которое вы обычно делаете.

Почему это работает:

Если ни один из других мышечных трюков у вас не работает, ваши мышцы, вероятно, перетренированы. Уменьшая спрос на них, вы дадите им возможность восстановиться. Другой вариант: возьмите перерыв на неделю.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Методы тренировок для увеличения интенсивности и наращивания мышц!

В бодибилдинге общая цель в теории довольно проста: увеличить размер мышц с помощью силовых тренировок, диеты и пищевых добавок.Однако на практике это легче сказать, чем сделать. Чтобы увеличить размер, нужно следовать определенным универсальным истинам.

Эти истины включают поднятие все более тяжелых весов и диету с высоким содержанием белка (жиры и углеводы — переменные, которыми нужно управлять в зависимости от конкретных целей бодибилдера). Отдых и позитивный настрой — два других важных фактора.

Что часто не совсем понятно, так это тип и комбинация тренировок, необходимых для увеличения мышечного роста.В оставшейся части этой статьи будут описаны различные способы тренировки и даны рациональные решения для каждого из них. Ключевой момент, о котором следует помнить, заключается в том, что люди склонны по-разному реагировать на разные стрессы.

Другими словами, то, что работает для одного человека, не обязательно работает для другого. Таким образом, хотя фактический тип тренировки (имеется в виду типы упражнений и общая цель прогрессивного сопротивления) может не отличаться от человека к человеку, количество повторений, отдых между подходами, количество сопротивления и темп тренировки могут быть разными.

Следующие переменные влияют на каждую тренировку (имея в виду цель увеличения размера мышц), поэтому они должны лежать в основе всех программ силовых тренировок.

Увеличение веса (или сопротивления)

Эта переменная — единственная, с которой можно пересекаться и зависеть от следующих шести, и поэтому она должна быть общей целью каждой серьезной тренировки по наращиванию массы. Повышение сопротивления имеет первостепенное значение, поскольку мышцы будут реагировать ни на что иное, как нарушение самой своей клеточной структуры.Сопротивление должно быть прогрессивным, то есть интенсивность нагрузки на мышцы должна возрастать от тренировки к тренировке.

Классический силач начала века Эрл Лидерман сказал, что силовой тренажер должен работать немного усерднее на каждой тренировке, чтобы развить тело до его максимальных пропорций. Далее он сказал, что если этого не сделать, будет достигнута определенная точка развития, и тогда прогресс остановится.

Вес можно увеличивать постепенно, пока не будет достигнуто определенное количество повторений (скажем, 12).Затем добавляется дополнительный вес, пока снова не будут выполнены эти 12 повторений. Исследования показали, что диапазон от 8 до 12 повторений идеален (Bloofield, Fricker & Fitch, 1992).

При условии адекватного отдыха (8-10 часов сна и 1-2 дня между сеансами; Bloomfield, Fricker & Fitch, 1992) прогресс должен происходить. Говоря это, слишком большой перерыв между занятиями может пагубно повлиять на прогресс. Это вопрос определения того, что работает лучше всего, путем отслеживания прогресса, а затем балансировки отдыха и тренировок для достижения дальнейших результатов.

Выполнение большего количества сетов

Чем больше количество подходов, тем выше интенсивность. Идеальным количеством подходов является 3 для небольшой части тела и 4-5 для более крупной группы. Увеличение числа подходов до 5-6 или более за сеанс увеличит интенсивность за счет увеличения общего объема тренировки в это конкретное время.

Бодибилдеры, с которыми я разговаривал, предполагают, что это эффективно, если после тренировки (в большинстве случаев это дополнительный день) требуется больше отдыхать.Было бы предложено бодибилдеру попробовать большее количество подходов. Результаты тщательного мониторинга укажут на жизнеспособность такого сеанса.

Периодические длительные тренировки с 6-7 + подходами на каждую часть тела можно рассматривать как «шоковые» сеансы, стимулирующие мышцы другим способом.

Выполнение большего количества повторений

Как уже упоминалось, по общему мнению, 8-12 повторений достаточно для стимуляции роста мышц. С точки зрения увеличения интенсивности добавление веса, вероятно, является лучшей идеей (Bloomfield, Fricker & Fitch, 1992), хотя увеличение количества повторений также увеличивает интенсивность.

Иногда добавление к тренировке 100 подходов и 21 повторения (7 полуповторов (нижняя часть), затем 7 полуповторов (верхняя часть), а затем 7 полных повторений) увеличивает интенсивность, но увеличение веса должно быть основной целью для большинства тренировок.

Движение сопротивления медленнее

Медленная тренировка требует, чтобы лифтер поднимал и опускал вес очень медленно. Сеансы включают по одному подходу на упражнение, но это займет до 25 секунд. Эта система обучения очень интенсивна из-за сложности обучения и боли, связанной с ее практикой.

Исследования показали, что медленные тренировки увеличили силу в одной конкретной группе на 50% (Bass, 2001).

Меньше отдыхать между подходами и упражнениями

Считается, что отдых между подходами увеличивает интенсивность, так как это ускоряет мышечную усталость. Однако слишком малый отдых повлияет на способность мышц работать, что поставит под угрозу качество следующего подхода. Считается, что от 60 до 90 секунд — идеальный период времени между подходами, поскольку к тому времени мышцы достаточно восстановятся.

Короткие периоды отдыха эффективны при супер-настройках (одно упражнение за другим с очень небольшим перерывом между ними) и при выполнении дроп-сетов (в одном и том же упражнении опустите вес и сразу выполните еще один подход). Интенсивность, полученная в этих двух упражнениях, является продуктивной, но следует предостеречь от такого подхода на каждой тренировке, поскольку это может привести к перетренированности.

Концентрация на работе

Ориентация на тренировку — жизненно важный элемент в увеличении интенсивности тренировки.Нарушение концентрации приведет к снятию напряжения с мышц, и подход будет потрачен впустую. Сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышцы, следя за тем, чтобы она не расслаблялась.

Это приводит не только к усилению накачки, но и к большей микротравме мышцы. Попытка заблокировать все другие мысли во время выполнения подхода поможет сосредоточиться и позволит сосредоточиться на поднятии тяжестей с большей интенсивностью.

Вариативность повторений

Повторения с поддержкой, когда партнер помогает им выполнить еще одно или два повторения помимо мгновенного положительного отказа, поможет увеличить интенсивность.Аналогичный эффект будут иметь отрицательные движения. Это можно делать с весом около 120% от максимума за одно повторение.

Выполняется несколько повторений эксцентрической фазы (вниз), пока партнер помогает. Прерванные повторения можно делать с выбранным весом, который позволяет делать большое количество повторений (скажем, 25). Выбирается число (скажем, 100), и атлет стремится к этому числу блоками по 25 повторений с 25-секундным отдыхом между каждым подходом.

Заключение

Методы интенсивности, описанные в этой статье, можно использовать, чтобы сломать монотонность устаревшей программы тренировок и улучшить мышечный рост за счет дополнительной интенсивности.Однако вариативность повторений, медленная тренировка, короткий период отдыха и методы с большим числом повторений не должны лежать в основе тренировочной программы.

Их можно использовать экономно. Анекдотические и научные исследования показывают, что прогрессирующая перегрузка зависит в первую очередь от добавленного веса с числом повторений в диапазоне 8-12. Целью должно быть увеличение веса от занятия к занятию.

Список литературы

Кларенс Басс (2001): Clarence Bass Ripped Enterprises [В сети] http: // www.cbass.com/index.html.
Bloomfield, J. Fricker, P. A. & Fitch, K.D. (1992): Учебник науки и медицины в спорте.
Лидерман, E.E. (1900): золотой век железных людей

Спасибо,

10 расширенных методов тренировки для преодоления колеи наращивания мышечной массы

Если вы вкладываете время, тренируетесь и делаете все правильно, но не видите того же прогресса, что и раньше, возможно, вы находитесь в колее наращивания мышечной массы.Переход через плато — это нормально, поскольку ваше тело привыкло к тому уровню интенсивности и стресса, которому вы его подвергали, чтобы достичь того уровня, на котором вы находитесь сегодня.

Не бойтесь, есть несколько методов силовой тренировки, которые помогут вам снова начать прогресс.

ВЫШЕ ОБЫЧНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Хотя может показаться логичным увеличивать сопротивление и сокращать периоды отдыха, чтобы прорваться через плато, это может быть неправдой. Этот уровень тренировок требует только силы выносливости, не доводя тело до гипертрофии (роста).

# 1 — ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Этот метод основан на сосредоточении внимания на фазе опускания (эксцентрическое сокращение) упражнения. Выполняется за счет снижения скорости выполнения всего движения и управления общим темпом.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на фазе укорачивания (концентрическое сокращение) для максимальной интенсивности. Однако отрицательные движения имеют тенденцию оказывать большее давление на сухожилия и опорные костные структуры.

Это означает, что наибольший уровень микротрещин возникает во время отрицательного повторения.Более сильное мышечное повреждение заставляет тело адаптироваться и снова становиться больше и сильнее.

Например, при выполнении подъема штанги на бицепс медленно опускайте вес в нормальное исходное положение. Сопротивляйтесь спуску максимум 3-5 секунд. Вы обязательно заметите разницу!

# 2 — ПОРЯДОК НАБОРОВ

Поэтапные подходы — полезный способ акцентировать внимание на более слабых участках тела, не посвящая этому целую тренировку. Он работает, выполняя комплекс упражнений с определенными интервалами, позволяя вашим работающим мышцам отдыхать, пока прорабатываются другие части вашего тела.

Например, вы можете выполнять серию подъемов на носки после каждых 4 или 5 завершенных подходов вашего обычного распорядка. Таким образом, вы лучше оптимизируете свое время в тренажерном зале, поработав над своими физическими слабостями, добавите больше разнообразия своим тренировкам и избежите общей скуки, заставляя свое тело постоянно гадать.

# 3 — ПОДГОТОВКА К ВЫПУСКУ

Тренировка перед истощением — это наиболее часто игнорируемый принцип в наращивании существенной массы и силы.Это включает в себя утомление предполагаемых рабочих мышц, прежде чем переходить к обычным упражнениям или упражнениям.

Что делает этот метод тренировки таким впечатляющим, так это его способность прорабатывать каждое мышечное волокно на протяжении всей тренировки. Это позволяет стимулировать как большие, так и мелкие мышцы одной группы мышц.

Предварительная тренировка не должна быть очень напряженной и может просто включать в себя базовые изолирующие движения, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным упражнениям.Например, один отличный способ предварительно утомить грудную клетку — это выполнять мушки с гантелями перед выполнением жима лежа для максимального развития груди.

Другие примеры могут включать в себя разгибания ног перед приседаниями (для предварительного утомления четырехглавой мышцы), а также подъемы гантелей в стороны перед выполнением военного жима (для утомления дельтовидных мышц).

При правильном выполнении вы обычно будете замечать, что ваши мышцы непроизвольно дрожат от уровня интенсивности, которому они были подвергнуты (а это именно то, чего вы хотите).

№ 4 — НАБОРЫ

Суперсет — это выполнение двух отдельных упражнений один за другим без перерывов между ними. Это хороший способ по-настоящему зарядить ваши мышцы, чтобы они могли работать в условиях максимального напряжения, что даст вам действительно отличную накачку, когда вы закончите.

Новичкам может потребоваться значительное количество времени, чтобы развить уровень выносливости, необходимый для выполнения суперсетов, хотя они могут выполняться с небольшим весом или без него после предварительного завершения основного упражнения.

Суперсеты могут использоваться для работы с альтернативными частями тела (обычно противоположными мышцами) или могут использоваться на одной и той же части тела, чтобы перекачивать дополнительную кровь в мышцы для более глубокой отделки тканей. Например, альтернативная тренировка суперсета на части тела может включать выполнение упражнения толчка, такого как жим лежа, за которым следует упражнение на тягу, такое как тяга в наклоне. Это отличный способ действительно улучшить мышечный баланс и симметрию. С другой стороны, если вы действительно хотите проработать определенную область, например, подколенные сухожилия, вы можете выполнить серию выпадов с гантелями и сразу же перейти на тренажер для сгибания подколенных сухожилий, чтобы по-настоящему сломать мышцы.

# 5 — ПОЛУПОВТОР

Часто ли вы слишком устали, чтобы постоянно выполнять полный диапазон движений по мере износа вашего рабочего комплекта? Полуповторы могут быть тем инструментом, который вам нужен. Это означает именно то, как он читает, выполняя только половину движения (обычно останавливаясь в точке наибольшего напряжения).

Они предназначены для выполнения только тогда, когда вы не можете выполнить полный диапазон движений, чтобы сжать несколько дополнительных повторений, увеличить интенсивность и проработать задействованные мышцы сверх того, к чему они в настоящее время привыкли.

Пример выполнения этого метода — разгибание ног. Когда вы не можете выполнить полное движение почти под углом 180 градусов без «жульничества», тогда вы продолжаете выполнять только половину движения, слегка вытягивая ногу за отметку 90 градусов. Это полезный способ разрушить как можно больше мышечных волокон.

Вы были предупреждены — это убийца!

№ 6 — 21’S

Это, наверное, мой любимый метод наращивания мышечной массы, чтобы действительно прорезать упрямые мышцы, которые отказываются разрушаться и расти.21-е просто включают выполнение полуповторов (как указано выше), но в 3 ключевых областях подъема или упражнения — в основном половинные повторения в нижнем диапазоне движения, полуповторы в верхней половине движения и затем выполнение серии движений в полном диапазоне. чтобы собрать все это воедино.

21 упражнение, выполняя 3 подхода по 7 повторений на диапазон движений, что в сумме составляет 21 завершенное движение (отсюда и название).

Выполнение изолирующих упражнений на более мелкие мышцы, такие как бицепс, — прекрасная возможность включить этот метод тренировки, поскольку мышцы действительно заставляют работать в полную силу способами, к которым они, возможно, не привыкли.

№ 7 — «ОЧИСТКА СТОЙКИ»

Очистка стойки включает в себя постепенное перемещение по стойке со штангой, которая есть в вашем спортзале, для выполнения определенного упражнения. Теперь, если вам повезло, что вы пришли в спортзал, когда в поле зрения никого не было, считайте, что вам очень повезло, и приготовьтесь к похоронам.

Например, если вы выполняете жим от плеч, чтобы проработать дельтовидные мышцы, для начала выберите тяжелые гантели (которые вы можете поднять за определенное количество повторений и подходов).После завершения переходите к более легкой паре и четвертой, пока не используете столько пар гантелей, сколько сможете.

Имейте в виду, что этот метод тренировки предназначен исключительно для продвинутых лифтеров, и новички должны выполнять его только под наблюдением экспертов. Однако нельзя отрицать невероятную накачку, которую вы испытаете, очистив целевые мышцы от каждой клетки энергии.

Не забывайте делать перерывы между подходами при выполнении этого метода тренировки, так как он вам почти наверняка понадобится.

# 8 — НАПРАВЛЕНИЕ ВАРИАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Проще говоря, нацеливание на вариативные упражнения включает выполнение нескольких упражнений для воздействия на конкретную мышцу или группу мышц, в отличие от многократного использования одного упражнения.

Этот метод действительно полезен для того, чтобы подвергнуть соответствующую мышцу сильному стрессу, поскольку на нее воздействуют под разными углами, чтобы действительно вызвать реакцию роста.

Например, вместо того, чтобы постоянно выполнять сгибания рук со штангой в течение определенного количества подходов и повторений, включайте сгибания рук на тросе, сгибания рук с гантелями, сгибания на бицепс и так далее, один за другим с перерывами между ними в каждом завершенном подходе.Таким образом вы сможете лучше оптимизировать скорость своего роста, удерживая мышцы в постоянном шоковом состоянии.

# 9 — ПОВТОРЕНИЕ ПАУЗ

Повторения с паузой — это проверенный и проверенный метод действительно ускорения вашего прогресса как с эстетической, так и с точки зрения силы.

По сути, повторения с паузой лишают возможности использовать любой импульс для завершения упражнения и полагаются исключительно на силу одной только мышцы, чтобы удерживать упражнение в определенной точке (обычно в точке наибольшего напряжения).

Примером того, когда можно достаточно эффективно использовать повторения с паузой, является жим лежа. Вместо того, чтобы взорваться со штангой или гантелями в обеих руках, сосредоточьтесь на паузе в отрицательной части упражнения, когда штанга или гантели находятся как можно ближе к вашей груди (где ваша грудь максимально растянута) и удерживайте позицию минимум 2 секунды, прежде чем надавить.

Повторения с паузой можно включить в любое упражнение или подъем, о котором вы только можете подумать, и это действительно уникальный способ проработать мышцы, еще более усердно преодолевая плато.

# 10 — ТРЕНИРОВКА ОТДЫХА / ПАУЗА

Не путайте этот метод обучения с приведенным выше. Тренировка с отдыхом / паузой включает поднятие тяжестей или выполнение упражнений с максимальной интенсивностью во время рабочего подхода до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять повторения. Затем вы делаете перерыв на несколько секунд, чтобы отдышаться, а затем продолжаете форсировать дополнительные повторения, пока полностью не завершите свой подход.

Важно отдыхать всего несколько секунд, так как отдых может помочь быстро восстановиться утомленным мышечным волокнам.По сути, длительный отдых заставит вас задействовать те же мышечные волокна, что и раньше, вместо того, чтобы стимулировать новые и неиспользованные волокна этим методом.

Хороший пример тренировки с отдыхом / паузой — подтягивания, и как только вы начинаете достигать отказа, вы на мгновение отпускаете штангу, быстро восстанавливаетесь и заставляете дополнительные повторения, пока не закончите.

Округление

И вот оно! 10 сложных тренировочных методов, которые вы можете использовать и включить в свой репертуар для наращивания мышц, и начните преодолевать ту «стену», которая сдерживает вас.

Хотя вам не нужно использовать каждый из упомянутых методов, рекомендуется использовать минимум 3, когда того требует ситуация, чтобы действительно сделать его менее предсказуемым для ваших мышц и эффективно адаптироваться.

Держите его в чистоте, держите в безопасности, но, прежде всего, сохраняйте интенсивность.

Об авторе

Джозеф является сертифицированным консультантом AfN по питанию на уровнях 3 и 4. Он также увлекается фитнесом, которого часто можно увидеть в спортзале.

ПИТАТЕЛЬНЫХ МЕТОДОВ И УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МАССЫ МЫШЦ

27 Mar ПИТАНИЕ И МЕТОДЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МАССЫ МЫШЦ

Отправлено в 14: 48ч в силе и кондиционировании по праву на осуществление

Это частый вопрос в фитнес-индустрии, особенно от молодых мужчин и подростков.

Обычный ответ на этот вопрос выглядит примерно так: «Поднимайте тяжелые веса до отказа в каждом подходе в тренажерном зале, делайте перед тренировкой, чтобы у вас была энергия, чтобы делать больше в тренажерном зале, и принимайте протеиновый коктейль сразу после тренировки. вы потеряете прибыль! »

К сожалению, этот совет неверен и предлагает универсальный подход.Состав тела индивидуален для каждого человека, и каждый по-разному реагирует на упражнения или стимул, связанный с приемом белка. Размер мышц определяется ежедневными изменениями в «… скорости синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB)» (Morton et al., 2015).

В состоянии покоя и натощак уровень MPB больше, чем MPS, что приводит к отрицательному белковому балансу. Гипертрофия мышц требует положительного баланса белков (т. Е. MPS> MPB), и это достигается после приема белка и повторяющихся физических упражнений.

Помните, что у некоторых людей мышцы действительно выглядят больше, потому что они перенесли операцию по удалению грыжевых мышц! На рынке представлен широкий ассортимент продуктов для грыжевых сеток, производимых разными компаниями. Каждый из них индивидуально разработан и изготовлен для обеспечения превосходных результатов при процедурах восстановления грыжи. Продукты могут различаться по форме, размеру, гибкости и используемым материалам, а также могут иметь уникальные характеристики, соответствующие определенным анатомическим особенностям. Это, конечно, означает, что некоторые продукты не будут такими царапинами, как другие, и на самом деле причинят пациенту больше боли. Все больше и больше пациентов читают эту статью по адресу http: // www.chaffinluhana.com/hernia-mesh-lawsuit перед подачей исков!

В этой статье основное внимание будет уделено потреблению белка и его связи с гипертрофией мышц у новичков (нетренированных) и обученных людей, и я дам несколько практических рекомендаций, которые вы можете использовать, основываясь на научных данных и литературе.

НЕ ОБУЧЕННЫЕ ПРОТИВ ОБУЧЕННЫХ

Исследования показали, что у новичков выше показатели MPS и MPB по сравнению с обученными людьми, и, следовательно, у них более высокий обмен белка (Phillips et al., 1999). Это исследование проводилось с использованием только односторонних тренировок, поэтому еще предстоит определить, будет ли этот эффект таким же для протокола тренировки с отягощениями всего тела. Я лично считаю, что результаты будут такими же, и что MPS будет даже выше у нетренированных людей, когда задействовано больше групп мышц.

Morton et al., 2015 сообщает, что в период после упражнений у силовых тренировок меньше показатель MPS и MPB, что приводит к меньшему обмену белка.Поэтому тренированным людям может быть полезно потреблять больше белка / энергии для увеличения MPS и, соответственно, увеличения размера мышц. Они также сообщают о результатах других исследований, которые не показывают никакой дополнительной пользы, когда доза потребляемого белка превышает 20 г у тренированных и нетренированных людей после тренировки с отягощениями, потому что более 20 г белка, по-видимому, имеет эффект потолка, когда потребление большего количества белка не является. используется для MPS, но вместо этого сжигается в качестве топлива (окисление).

Schoenfeld (2016) сообщил о результатах многочисленных исследований в своей книге «Наука и развитие мышечной гипертрофии». Одно из таких обнаруженных результатов, опубликованное Розенеком и др. (2002), показало, что нетренированные люди набирали около 3 кг веса (в основном всю мышечную массу) за 8 недель, когда они объединили программу тренировок с отягощениями и потребляли избыток ЭНЕРГИИ около 2000 ккал / день по сравнению с контрольной группой. группа, соблюдающая диету, равную по расходу энергии.

Кроме того, Schoenfeld (2016) сообщает, что хорошо тренированные люди могут увеличить размер своей мускулатуры при потреблении «излишка энергии в 500-1000 ккал / день, что указывает на то, что тренированным людям следует использовать меньше излишков энергии (т.е. стремиться к более низкому положительному энергетическому балансу) для увеличения мышечного размера »В целом важно помнить, что нетренированные люди имеют больший потенциал и более высокую скорость роста мышечной массы по сравнению с тренированными людьми, поэтому повышенное потребление энергии для нетренированных людей может быть необходимым (Schoenfeld, 2016).

Что касается потребления белка и гипертрофии мышц, вам следует знать о ТРИ важных вещах:

1.ДОЗА протеина
Доза потребляемого протеина важна для гипертрофии мышц. Morton et al (2015) обобщили результаты нескольких исследовательских работ и обнаружили, что при потреблении определенного количества белка (примерно 20-25 г) после силовой тренировки показатели MPS не отличались и, таким образом, не более полезны и фактически плато выше определенного уровня. порог. Это называется полным эффектом мышц и в основном предполагает, что при подходящей доставке белка (примерно 20-25 г) любое количество белка сверх этой дозы недостаточно для синтеза и вместо этого используется для окисления.Если вы хотите увеличить размер мышц, вы можете узнать, как наращивать мышцы с помощью Skinny2Fit. Помимо здорового питания, правильные упражнения являются огромной частью набора мышц.

Таким образом, больше не всегда означает потребление белка. В том же обзоре авторы рекомендуют, чтобы ДОЗА протеинового кормления за один прием пищи составляла 0,4 грамма на килограмм массы тела за один прием пищи (0,4 г / кг / прием пищи) для увеличения гипертрофии скелетных мышц. Например, спортсмену весом 70 кг потребуется 28 г (0.4 x 70 = 28) за один прием пищи, чтобы максимально стимулировать MPS. Кроме того, есть и другие рекомендации, которые предполагают, что потребление 1,2-1,8 г / кг / день будет достаточным для увеличения размера мышц в сочетании с адекватной программой тренировок (Phillips & van Loon, 2011; Schoenfeld, 2016)

2. ВРЕМЯ употребления белка в связи с упражнениями
В фитнес-сообществе существует распространенное мнение, что если у вас не будет белка в течение 30 минут после завершения тренировки, ваши достижения будут уменьшены.В метаанализе, проведенном Schoenfeld, Aragon и Krieger (2013), изучалось время потребления белка и его влияние на гипертрофию. Они обнаружили, что для набора мышечной массы важно общее потребление белка, а не время. Кроме того, в 2017 году те же исследователи провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором участвовали 2 экспериментальные группы (1 потребляла 25 г белка и 1 г углеводов непосредственно перед тренировкой с отягощениями; и 1 группа потребляла то же самое сразу после тренировки с отягощениями).

Испытуемые были тренированными на силу мужчинами из университетов, которые выполняли 3 дня силовых тренировок в неделю в течение 10 недель. Они пришли к выводу, что между группами наблюдались небольшие изменения в безжировой массе тела, и что группа, принимавшая добавки после тренировки, имела «скромное» преимущество в увеличении двуглавой мышцы плеча по сравнению с группой, принимавшей добавки до тренировки.

В целом, главный вывод заключался в том, что анаболическое окно возможностей не было показано, поскольку обе группы показали похожие небольшие изменения в мышечной массе и составе тела.Я не говорю, что этого окна не существует, потому что другие исследования показали, что потребление белка в течение 30 минут после упражнений увеличивает скорость MPS. Я говорю о том, что если вашей целью не является получение массивных бицепсов (например, у бодибилдеров), вам следует потреблять белок до ИЛИ после тренировки, это буквально зависит от ваших предпочтений, переносимости, удобства и доступности. Т

Эффект от тренировки с отягощениями может длиться до 48 часов после тренировки, поэтому необходимость постоянного снабжения мышц топливом действительно важна, если вы хотите увеличить размер мышц.Таким образом, можно опровергнуть мнение о том, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут, поскольку это предлагаемое окно возможностей для увеличения объема потребления белка. Однако в качестве практического варианта, если вы знаете, что не сможете есть в ближайшее время до конца дня, протеиновый коктейль может быть жизнеспособным вариантом после тренировки. Вы могли бы, даже если бы вы хотели попробовать что-то немного другое и встряхнуть перед тренировкой. Но все зависит от типа встряски.

3. КАЧЕСТВО (тип) протеина
Тип протеина — горячая тема, когда речь идет о размере мышц и добавках. Наиболее распространенные источники белка, используемые в программе силовых тренировок, включают сыворотку, казеин и сою. Сывороточный и соевый белок — это хорошо растворимые / быстрые белки, что означает, что после приема внутрь они появляются в кровотоке быстро, быстро и быстро. Другими словами, они вызывают большее и короткое повышение скорости MPS, чем белок казеин (который является белком с медленным высвобождением).Прием казеинового протеинового коктейля перед сном может помочь увеличить скорость синтеза белка во время сна, когда скорость MPS довольно низкая (Snijders et al, 2015; Trommelen & Luc JC van Loon, 2016). Вы не можете обсуждать белок без обсуждения. по аминокислотам.

Наука об аминокислотах и ​​их назначении выходит за рамки этой статьи, однако я кратко расскажу о них здесь и о том, как они связаны с мышечной гипертрофией. Аминокислоты — это «… азотистые вещества и строительные блоки белков организма» (Schoenfeld, 2016).Сывороточный протеин содержит большое количество лейцина. Лейцин является одной из незаменимых аминокислот (то есть организм не может их синтезировать, поэтому они ДОЛЖНЫ поступать с пищей), и было показано, что он очень важен для роста скелетных мышц и часто упоминается как триггер для MPS. Поэтому настоятельно рекомендуется потребление высококачественного белка, такого как лейцин, из-за его эффекта увеличения размера мышц в мышечной ткани.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ / РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗАГРУЗКЕ

В заключение этой статьи, вот мои практические рекомендации, которые помогут увеличить мышечную массу:

• Умное питание в сочетании со структурированными тренировками с отягощениями просто необходимо!
• ЕСТЬ РЕГУЛЯРНО
  • На основании современной литературы и данных о потреблении от трех до пяти приемов пищи в день, при этом каждый прием пищи содержит ок.0,4–0,5 грамма на кг массы тела за один прием пищи в день кажется наиболее подходящим для улучшения воздействия на MPS из-за стимула тренировок с отягощениями. Это составляет 1,2–2,5 грамма белка на килограмм массы тела в день (1,2–2,4 г / кг / день).
• Тренированным людям может потребоваться увеличить потребление белка, поскольку у них меньше потенциал для мышечного роста по сравнению с нетренированными людьми
• Потребляйте ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЕ БЕЛКИ (например, сыворотку), так как они содержат большое количество лейцина, необходимого для максимального увеличения размера мышц.Примеры диетических источников мясных продуктов, содержащих высококачественный белок, включают: мясо, курицу, яйца, морепродукты, молоко, сыр, йогурт
• ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
  • Основным топливом вашего тела является гликоген (хранимая форма глюкозы)
  • Программы гипертрофии, такие как протоколы большого объема, требуют большого количества энергии, и если вы не едите достаточно для выполнения во время тренировки, то из-за преждевременной усталости вы не сможете обеспечить правильный стимул для своих мышц.ГИПЕРТРОФИЯ
    • Общий объем (подходы x повторения) важен для мышечной гипертрофии. Не существует идеального диапазона повторений для увеличенного размера. Увеличение размера мышц может происходить от 1 до 35 повторений в подходе. Найдите свои предпочтения в зависимости от вашей текущей ситуации.
    • Существует четкая доза-реакция между объемом мышечной гипертрофии при использовании 10 или более подходов на каждую группу мышц в неделю (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2016).
  Аккредитованный физиолог по упражнениям или аккредитованный спортивный ученый может помочь вам в достижении ваших индивидуальных тренировочных целей.Здесь вы можете найти местного эксперта по упражнениям.

  Автор: Дэвид Майоло, аккредитованный физиолог

  Список литературы

  • Мортон Р., МакГлори К. и Филлипс С. (2015). Вмешательства по питанию, направленные на усиление тренировок с отягощениями, вызывают гипертрофию скелетных мышц. Границы физиологии, 6 DOI: 10.3389 / fphys.20115.00245
  • Филлипс, С. М., Типтон, К. Д., Феррандо, А. А., и Вулф, Р. Р. (1999).Тренировка с отягощениями снижает резкое увеличение оборота мышечного белка, вызванное физической нагрузкой. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 276 (1), 118-124.
  • Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. (2013). Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 53-53.doi: 10.1186 / 1550-2783-10-53
  • Schoenfeld, B., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S., Hayward, S., & Krieger, J.(2017). Потребление протеина до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. Пирдж, 5 (1), e2825.doi: 10.7717 / peerj.2825
  • Schoenfeld, B (2016). Питание при гипертрофии. В науке и развитии мышечной гипертрофии (1-е изд., Стр. 139-154). Шампейн, США: Издательство Human Kinetics.
  • Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
  • Journal of Sports Sciences, 35 (11), 1073-1082. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1210197
  • Snijders, T., Res, P., Smeets, J., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A., Verdijk, L. и vanLoon, L. (2015) . Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. Журнал питания, 145 (6), стр.1178-1184.
  • Дж. Троммелен и Л. Ван Лун (2016). Прием белка перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировку.Питательные вещества, 8 (12), с.763.

  Лучшие методы тренировки для роста мышц

  Увеличьте мышечный рост с помощью этих трех методов тренировки

  Эй, тренер! Какая самая лучшая система подходов и повторений для увеличения?

  Вау. Поговорим о том, чтобы поставить меня в затруднительное положение. Хотите, чтобы выигрышные номера попали в PowerBall на следующей неделе?

  Бодибилдеры, спортсмены и обычные люди сформировали впечатляющее телосложение, используя разнообразные системы тренировок. Единственное, что они разделяют, — это поднимать тяжести, усердно работать и быть последовательными.

  Тем не менее, есть основные рекомендации, которые хорошо обоснованы как с научной, так и с анекдотической точки зрения. Сеты с малым количеством повторений (1-5 повторений) лучше всего подходят для наращивания силы, сеты с большим количеством повторений (15-20) более эффективны для повышения мышечной выносливости. Лучшая «зона» для гипертрофии (роста мышц) находится в диапазоне 8-12 повторений.

  СВЯЗАННЫЙ: Этот план тренировок поможет вам набрать 10 фунтов мышечной массы всего за 12 недель

  Но прежде чем отбросить каждый план тренировки, который не соответствует этому узкому диапазону, обратите внимание: недавние исследования показали, что мышцы могут расти в очень широком диапазоне повторений.Это объясняет, почему мои три любимых схемы подходов и повторений так отличаются от этого классического подхода, но при этом так хорошо работают.

  8 х 8

  Это вариант классического метода 5 x 5 — возможно, самый старый из всех методов тренировки. И, как и большинство вещей, прошедших испытание временем, он просто работает: пять подходов по пять повторений с 75-80% вашего максимума в 1 повторение (1ПМ) нарастают мышцы канарейки.

  Однако для чистого увеличения размера схема 8 x 8 даже лучше.Этот метод, популяризированный гуру железа Винсом Жиронда, ориентирован на плотность тренировок, а не на нагрузку.

  Чтобы выполнить восемь подходов по восемь повторений, используйте вес, с которым вы могли бы сделать 12 повторений (примерно 60% от вашего 1ПМ). Самое интересное в том, что вы должны выполнить все восемь подходов, прежде чем сможете увеличивать вес. Да, и вы не можете много отдыхать — всего 30 секунд между подходами.

  Это, мягко говоря, непросто. Вы быстро увеличите интервал отдыха, если не будете смотреть на секундомер.Но какой насос он поставляет? Ой. Поговорим о метаболическом стрессе. И как однажды сказал некий губернатор по имени Шварценеггер: «Насос — это рост». Мне нравится этот метод с небольшими упражнениями, такими как сгибания рук со штангой и подъемы в стороны.

  Обучение пирамиде

  Пирамиды существуют так же давно, как и пирамиды. Существуют разные варианты наборов пирамид.

  Восходящие пирамиды: увеличивайте вес с каждым подходом, уменьшая количество повторений.

  Сет 1: 12-15 повторений

  Сет 2: 10-12 повторений

  Сет 3: 8-10 повторений

  Сет 4: 4-6 повторений

  Начав с малого и добавляя вес в каждом подходе, вы хорошо разогреваетесь, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Так что это безопасный способ тренироваться. Увеличение нагрузки с каждым подходом, называемое «нарастанием», также пробуждает вашу нервную систему, чтобы она могла помочь с более тяжелыми нагрузками. Это отличная система для того, чтобы стать сильнее.

  Нисходящие пирамиды: уменьшайте вес в каждом подходе по мере увеличения количества повторений.

  Недостатком восходящих пирамид является то, что вы выполняете только один сет «из всех». Но для максимальной гипертрофии работа до отказа — мощный инструмент. Таким образом, вы можете дольше поддерживать мышцы на грани отказа, чтобы вызвать максимальную реакцию роста. Войдите в нисходящую пирамиду.

  Сет 1: 4-6 повторений

  Сет 2: 8-10 повторений

  Сет 3: 10-12 повторений

  Сет 4: 12-15 повторений

  Начните с самого тяжелого веса с нескольких повторений (конечно, после разминки), а затем уменьшайте вес и делайте больше повторений в каждом последующем подходе.Поскольку каждый подход доводится до отказа (или близкого к нему), эта схема лучше всего подходит для чистой гипертрофии — прирост силы наступает на втором месте.

  Хотите получить лучшее из обоих миров? Что ж, у меня есть для вас пирамида. Это называется треугольной пирамидой.

  В случае с треугольниками, вес увеличивается с каждым подходом до самого тяжелого. Оттуда вы следуете схеме нисходящей пирамиды, используя постепенно уменьшающиеся веса и выполняя больше повторений — эти подходы приближены к мышечному отказу, а последний подход — к полному отказу.

  Фотография, опубликованная Синдре Брайаном (@sindre_brian) 4 марта 2016 г. в 9:00 по тихоокеанскому стандартному времени.

  Треугольные пирамиды: объединяет как восходящие, так и нисходящие пирамиды.

  Сет 1: 12-15 повторений

  Набор 2: 10-12 повтор.

  Сет 3: 8-10 повторений

  Сет 4: 4-6 повторений

  Сет 5: 8-10 повторений

  Сет 6: 10-12 повторений

  Набор 7: Полный отказ

  Несмотря на то, что подходов много, треугольные пирамиды сложно превзойти, когда дело доходит до увеличения размера мышц.

  8 x 3

  Если говорить о большом количестве подходов, этот плохой мальчик — один из моих любимых — даже несмотря на то, что количество повторений ниже, чем в типичной «зоне гипертрофии» из 8–12 повторений.

  Эта схема требует использования 80-85% вашего 1ПМ — или примерно того веса, который вы можете поднять для пяти идеальных повторений, и выполнения восьми подходов по три повторения.

  Как вы можете расти с таким низким числом повторений? Во-первых, тяжелые нагрузки преимущественно задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют больший потенциал роста по сравнению с медленно сокращающимися волокнами (которые на самом деле не «срабатывают», пока количество повторений не станет выше).

  И два: Объем, детка! Выполнение такого количества подходов (восемь) компенсирует сравнительно небольшое количество повторений. А это восемь подходов к качественной тяжелой работе.

  Только будьте осторожны, чтобы не превысить свой вес (подходы 1-5 должны быть довольно легкими) и используйте безупречную форму. Как только вы сможете выполнить все восемь подходов по три идеальных повторения, увеличьте нагрузку на 2,5-5% для следующей тренировки.

  Этот вид работы лучше всего использовать с большими сложными упражнениями, такими как жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга.

  Выбираете свой любимый подход и систему повторений? Да ладно, это как выбрать любимого ребенка. Но, безусловно, есть стратегии, которые выдержали испытание временем. Эти три метода уже много лет приносят пользу парням и в ближайшее время никуда не денутся. Выберите один и дайте ему серьезный шестинедельный пробег.

  Брайан Кран, CSCS, — персональный тренер, онлайн-тренер и автор статей о фитнесе. Он помогает обычным парням получать то, что они действительно хотят от своих фитнес-программ — наращивать мышцы, терять жир и чувствовать себя прекрасно.Он ведет блог о мускулах, мужественности и образе жизни на bryankrahn.com. Вы можете подписаться на него в Facebook, Twitter или Instagram.

  Что это такое и как это делать правильно

  Итак, вы хотите нарастить мышцы. Сколько вам нужно поднимать и как часто нужно тренироваться? Некоторые тренеры говорят, что три дня в неделю, другие — пять. Вопрос о том, «как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу», является предметом горячих споров в мире фитнеса. Если честно, точного ответа на него нет.Все зависит от того, с чего вы начинаете.

  Если вы новичок в тренировках с отягощениями и ищете эту эстетическую привлекательность, первое, что вам следует знать, это то, что тренировка на размер — это игра на терпение. Введите гипертрофию.

  Чтобы поговорить о различных этапах подъема тяжестей, объема, силы, физической адаптации и о том, как часто вы должны участвовать в тренировках с отягощениями, мы обратились к Бену Уокеру, личному тренеру и тренеру по физической подготовке Anywhere Fitness в Дублине.

  Давайте посмотрим, как вы можете помочь добиться роста мышц.

  Какие типы мышц можно развить?

  Прежде чем мы начнем говорить о тренировках для гипертрофии, давайте взглянем на мышцы и на то, что это такое. Чтобы добиться гипертрофии, вам нужно иметь базовое представление о тканях и о том, как они функционируют.

  Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер мышц, важно знать, что такое мышцы и как они работают. Это соединительные ткани по всему нашему телу. Есть три типа мышц (1):

  Скелет

  Скелетная мышца именно такая, как звучит.Этот тип мышц покрывает наши кости и помогает нам двигаться. Для одной мышцы, которая находится на правой стороне нашего тела, у нас есть точная копия на левой стороне. Это мышцы, которые двигаются, потому что мы сознательно выбираем движение части нашего тела.

  Гладкая

  В отличие от скелетных мышц, гладкие мышцы непроизвольны. Это мышцы, которые помогают нашим органам и телу функционировать. Например, эти мышцы помогают телу переваривать пищу или перекачивать кровь по всему телу.

  Сердечный

  Подобно гладкой мускулатуре, сердечные мышцы также двигаются без осознанных действий. Как и его название, это мышцы, которые сокращают сердце.

  Большой против маленького

  В нашем теле также есть группы мышц разного размера, известные как большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся такие области, как верхняя часть ног, спина и грудь. Ваши меньшие мышцы — это руки, плечи и икры.

  Знание этой разницы поможет в вашем тренировочном путешествии, потому что с большими мышцами легче увидеть последствия гипертрофии.Эта группа мышц, как правило, обеспечивает большую основу и поддерживает тренировки всего тела и подъемы, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

  Силовые тренировки против тренировок на гипертрофию

  Когда дело доходит до тренировки мышц, существует два основных типа силовых тренировок: силовая тренировка и тренировка на гипертрофию. И хотя оба типа тренировок приносят огромную пользу, цели каждого метода тренировки сильно различаются.

  Что такое силовая тренировка?

  Силовая тренировка — это тренировка с целью улучшения силы.

  Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу, цель проста — научиться эффективно перемещать больший вес. Вы будете сосредоточены на улучшении своих движений под напряжением, а не на росте определенной мышцы или группы мышц.

  Подумайте о человеке, который работает над более тяжелым жимом лежа или становой тягой. Их цель — поднять больше веса, но не обязательно для роста мышц.

  Силовые тренировки определенно могут помочь вам построить и придать своему телу новый облик.Этот вид тренировок сделает вас сильнее и поможет легче поднимать нагрузки. Подумайте о пауэрлифтерах и их цели. Они работают над тем, чтобы иметь возможность более эффективно физически поднимать более тяжелые предметы.

  Что такое гипертрофическая тренировка?

  Гипертрофическая тренировка — это тренировка с целью увеличения размера мышц или набора дополнительной мышечной массы.

  Вероятно, знакомый термин для опытных лифтеров или бодибилдеров, гипертрофия — это рост мышц, вызванный тем, что мышцы преодолевают внешнюю силу.

  В упражнениях эта сила обычно принимает форму веса. Будь то гантели, штанги, набивные мячи, тренажеры — тренировка мышцы под напряжением приведет к росту.

  Выбор упражнений — важная часть тренировочной головоломки, но есть и другие факторы, которые влияют на увеличение размера мышц.

  Чем отличаются методы

  Хотя силовые тренировки иногда могут привести к росту или приросту мышц, это не всегда так.

  Новички могут набрать мышечную массу практически с любой силовой программой, даже с упражнениями с собственным весом. Вначале вы наверняка видели невероятные результаты! Это потому, что ваше тело приспосабливалось к новым формам работы под напряжением с помощью силовых тренировок. Но по мере того, как вы становитесь более опытным или продвинутым лифтером, ваши достижения требуют более стратегического подхода — также известного как тренировка по гипертрофии.

  Кроме того, хотя вы можете увидеть увеличение силы, цель тренировок с гипертрофией — это не чистая сила.Подумайте о бодибилдерах — они тренируются с эстетической целью для увеличения более крупных и четких мышц, а не для более тяжелого одного максимума повторения.

  Тренировка на силу и тренировка для роста мышц имеют сходство, но в конечном итоге их цели различаются.

  Кроме того, движения и оборудование, такое как использование штанги и гантелей, аналогичны в этих двух типах тренировок, но их разделяет объем.

  В силовых программах вы будете делать меньше повторений и подходов в неделю, но нагрузка будет тяжелее.Например, если вы тренируетесь на силу, вы сделаете 2-6 подходов по 6 повторений или меньше.

  При тренировке на размер у вас будет больше повторений и подходов в программе, а значит, и объем. Чем больше вы сделаете повторений и подходов, тем вы перейдете от тренировок для чистой силы к наращиванию мышечной массы.

  Типы мышечного роста

  Проще говоря, тренировка на гипертрофию — это золотой метод, разработанный для стимулирования роста клеток ваших мышц.

  Есть два типа тренировок для гипертрофии:

  • Саркоплазматический
  • Миофибриллы

  Саркоплазматический

  Вы слышали о «насосе»? Если это так, то вы знакомы с саркоплазматической гипертрофией.Это происходит, когда жидкость заставляет мышцы набухать и увеличиваться в объеме.

  Подумайте о бодибилдерах, прежде чем они выйдут на сцену для выступления. За кулисами они будут тренироваться, чтобы казаться больше, прежде чем выйти на судейство. Хотя это форма гипертрофии, это временная форма роста.

  Миофибрилла

  Итак, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, ищете долгосрочного эстетического роста. Как человек, который хочет увеличить размер своей мускулатуры, вы хотите больше тренироваться с миофибриллами.Этот тип гипертрофии увеличивает физический размер мышечных клеток.

  Для достижения этой формы гипертрофии требуются последовательность, время и терпение.

  Как правильно тренировать гипертрофию

  Вот ваше руководство для начинающих по достижению мышечного роста или прироста с помощью тренировок с гипертрофией:

  Спортсмены для начинающих

  Новичку добиться гипертрофии сложнее. На ранних этапах тренировки тело адаптируется к нейронам.Но по мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировочной программе, вы сможете сосредоточиться на мышечном росте.

  Время под напряжением (Объем)

  Объем — ключевой компонент, когда вы тренируетесь для увеличения размера мышц. На тренировке объем — это количество повторений и наборов, которые вы выполняете в упражнении.

  Когда вы только начинаете тренироваться, объем программы может показаться небольшим. Это позволит вашему телу адаптироваться. По мере развития программы тренировок будет увеличиваться и ваш объем.

  В отличие от других программ, объем важнее увеличения силы или интенсивности ваших движений. Объем позволяет увеличить уровень метаболического стресса, испытываемого вашим телом. Тренировка с учетом объема означает больший потенциал для роста ваших мышечных волокон.

  Гипертрофия = объем важнее интенсивности!

  В совокупном исследовании Университета Нью-Мексико они обнаружили, что объем является фактором, способствующим наращиванию мышечной массы.Они рассмотрели Журнал прикладной физиологии, где исследование 2019 года показало, что участники с тренировками большого объема показали больший рост мышц по сравнению с участниками с тренировками меньшего объема. (2)

  Поэтому, когда вы создаете свою тренировочную программу, обязательно включайте увеличивающийся объем тренировок с течением времени. Вы будете на пути к специальной тренировке для гипертрофии (hst) в кратчайшие сроки!

  Еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание, — это темп ваших повторений во время тренировок.Вы, наверное, слышали термин «время под напряжением» в контексте бодибилдинга, и для этого есть веская причина.

  Выполнение повторений в контролируемом темпе — несколько секунд на спуске, пауза и несколько секунд на подъеме — увеличивает нагрузку на мышцы, помогая им расти и укрепляя соединительные ткани.

  Это беспроигрышный вариант.

  Сколько нужно поднять?

  Это естественный вопрос, который задают, когда вы начинаете свой путь к размеру.Поскольку нет однозначного ответа для всех.

  Вначале начните с примерно 75% от вашего максимального одного повторения для конкретного движения. По мере увеличения вашей силы, ваши максимальные подъемы также будут увеличиваться. Со временем начните прибавлять немного больше веса, чтобы оставаться в пределах 75-85% от своего максимального одного повторения.

  Поскольку бодибилдеры пытались добиться успеха еще на заре силовых видов спорта, было проведено множество исследований, чтобы определить магическое количество подходов и повторений для достижения гипертрофии.

  Опять же, все разные, но в целом тренировка для того, чтобы стать большим, подразумевает работу в умеренном диапазоне повторений (6-12 повторений) примерно с 75-85% от вашего максимума одного повторения. Не знаете свой максимум на одно повторение? Лучше всего, если вы его протестируете или оцените.

  Как часто нужно поднимать мышцы?

  А теперь поговорим о том, как часто нужно делать упражнения. Основным фактором в этой тренировке является то, как часто вы прорабатываете различные группы мышц. Чем чаще вы будете работать в разных группах в напряжении, тем ближе вы приблизитесь к своей цели.

  Как только вы выйдете из фазы адаптации, вы должны пытаться тренировать группу мышц каждые 48 часов.

  Как часто нужно отдыхать?

  Отдых, которым не уделяют должного внимания, но не менее важным элементом правильных тренировок. Это касается как периодов отдыха во время тренировок, так и отдыха между тренировками. Даже у лучших спортсменов в тренировках запрограммированы дни отдыха.

  Во время тренировок, как правило, нельзя отдыхать более 60 секунд между подходами.Это позволит вашим мышцам восстановить некоторые, но не все, запасы энергии до следующего подхода.

  Как составить свой окончательный план тренировок

  Начиная с нуля, вы захотите узнать об этапах построения мускулатуры, прежде чем составлять план действий.

  Фазы тренировки — это адаптация, тренировка для гипертрофии (hst) и стадии поддержания.

  Каждый этап тренировки имеет примерно одинаковое идеальное количество дней в неделю, в течение которых вы должны тренироваться с отягощениями.

  Небольшая корректировка частоты и того, что вы должны делать в каждой фазе, жизненно важны для наращивания мышечной ткани.

  Теперь, когда мы рассмотрели науку, лежащую в основе роста мышц, разницу между силовыми тренировками и важность объема, давайте приступим к действию всех составляющих!

  Фаза адаптации мышц (4-6 недель)

  Если вы планируете набрать массу, ваше тело должно сначала адаптироваться к поднятию тяжестей с несколькими повторениями.Ваши суставы и мышцы должны быть подготовлены для тренировки гипертрофии, чтобы каждое движение можно было безопасно выполнять во всем диапазоне движений.

  Движение имеет значение

  Когда вы впервые начинаете тренировочную фазу, важно сосредоточиться на том, как ваше тело движется при каждом движении. По мере увеличения вашей силы и объема обращайте пристальное внимание на то, как ваше тело движется под напряжением.

  Вы выполняете повторения и подход в хорошей форме? Легко пожертвовать формой, чтобы «завершить» набор.Однако при этом мышцы не работают должным образом. Вы не только жертвуете полученным результатом для этой конкретной мышцы или группы мышц, но также откроете себя для наименее любимого всеми слова: травмы.

  Контроль ваших движений подготовит и улучшит ваши долгосрочные результаты, одновременно снизив риск травм. Если вы получили травму, вы не сможете тренироваться, и никто этого не хочет.

  Практика терпения

  На этапе адаптации вы должны заниматься силовыми тренировками примерно 3-4 раза в неделю.Этот этап длится 4-6 недель и может быть психологически сложным.

  Будьте готовы испытать болезненные ощущения. При адаптации к этому виду упражнений физиологическая реакция вашего тела может быть довольно болезненной. Ваше тело, скорее всего, будет чувствовать боль в течение нескольких дней, поскольку оно привыкает к разрушению и восстановлению мышечных волокон. Это нормальное чувство на этом этапе.

  Фаза адаптации требует большого терпения. Цель — набраться сил и восстановиться. Да, Вы прочли это правильно.

  Как мы уже говорили ранее, прежде чем вы заметите рост, вам нужно адаптироваться к регулярным тренировкам в условиях напряжения.

  Многим людям трудно принять это, и мы это понимаем. Вот почему лучше всего знать, что эта стадия существует. Теперь вы можете быть готовы взяться за дело лицом к лицу. Помните, что это то, что делал каждый спортсмен до вас.

  Адаптация в первую очередь. Далее гипертрофия.

  Как максимизировать стадию адаптации

  Чтобы успешно выполнять, восстанавливаться и пройти через эту фазу, потренируйтесь делать 15-20 повторений каждого упражнения и дайте себе достаточно времени для отдыха (60-90 секунд между подходами).Это даст вашим запасам энергии достаточно времени для восстановления перед следующим подходом.

  Выбирайте легкие упражнения на одно движение вместо сложных. Выберите 2–3 отдельных упражнения, нацеленных на определенные мышцы каждой группы мышц.

  Например, вы можете начать с нескольких подходов сгибаний на бицепс. После того, как вы выполнили повторения и сет, переходите к разгибанию трицепса. Вашему организму потребуется 48-72 часа на восстановление. Если вы не почувствуете боли в течение двух дней, начинайте бить по утюгу.Если вашему организму нужен дополнительный день для отдыха, дайте ему еще 24 часа, прежде чем снова приступить к тренировке.

  Во время фазы адаптации цель состоит в том, чтобы уменьшить количество выполняемых повторений и увеличить вес, одновременно сокращая время отдыха. Это метод перехода в фазу гипертрофии (этап наращивания мышечной массы).

  Вторая цель — в конечном итоге тренировать каждую группу мышц в течение 48-часового окна, поскольку ваше тело начинает лучше справляться с процессом восстановления.В сочетании с хорошей диетой и достаточным сном мышечные волокна теперь должны иметь возможность тренироваться и полностью раскрыть свой потенциал.

  Рекомендуемый план обучения:

  Для первой половины фазы адаптации (1-3 недели обучения) попробуйте следующее.

  • 3-4 тренировки в неделю с легким весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48-72 часа.
  • Сделайте 20 повторений упражнения с 90 секундами отдыха между подходами. Стремитесь к 2-3 подходам.
  • Запишите, сколько подходов в неделю вы делали из каждого упражнения, чтобы иметь основу для вашего прогресса.

  Чтобы завершить фазу адаптации (3-6 неделя обучения), попробуйте следующее.

  • 4-5 тренировок в неделю с умеренным весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 15 повторений упражнения с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Цель — 3 подхода.

  Фаза гипертрофии (2-6 месяцев)

  Преодолев фазу адаптации, вы почувствуете минимальную боль и ломоту после проработки каждой группы мышц, если таковые имеются.Поздоровайся с объемом! Будьте готовы поднимать более тяжелые веса, уменьшите количество повторений и время отдыха. На этом этапе вы будете увеличивать количество подходов в неделю и, возможно, увеличите вес, который используете при подъеме.

  Это этап наращивания мышечной массы, он называется гипертрофией.

  Гипертрофия — это процесс, при котором мы вызываем микроскопические разрывы наших мышечных волокон в результате повторяющихся сокращений группы мышц.

  Эта фаза лучше всего достигается при выполнении 8-12 повторений с максимальным весом в пределах ваших возможностей в одном упражнении с отягощениями.

  Когда мышца разрывается и разрушается, она восстанавливается и растет благодаря сну и правильному питанию. На этом этапе для развития и наращивания мышечной массы требуется примерно 2-6 месяцев подъема тяжестей.

  Продолжительность времени действительно зависит от степени ваших целей по наращиванию мышечной массы. Ориентируясь на группы мышц в пределах этого диапазона повторений, вы захотите освоить три подхода с текущим объемом, который вы поднимаете, прежде чем увеличивать небольшой прирост веса.

  Прогрессируя с этим протоколом тренировок, вы сначала заметите, как развиваются ваши мышцы и улучшается композиция тела.Вот как ваше тело обычно реагирует на гипертрофию в течение 4-8 недель.

  Изменения в вашем теле

  За это время вам нужно сосредоточиться на выполнении 1-4 упражнений с тяжелой атлетикой на каждую группу мышц. Каждую неделю в эти упражнения следует вносить небольшие изменения.

  Это заставляет мышечные волокна более эффективно разрушаться, чтобы они могли продолжать расти и восстанавливаться. Помните, когда мы говорили о важности объема? Вот где он начинается.

  Каждую группу мышц необходимо тренировать в течение 48 часов, чтобы вырасти до максимальной степени.

  Тренировки должны проходить 5-6 раз в неделю.

  Время отдыха между упражнениями должно составлять не более 1 минуты. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, вам нужно тренировать каждую группу мышц в каждой тренировке, чтобы не выходить за рамки 48-часового окна.

  Расщепление групп мышц

  Если вы тренируетесь пять или более раз в неделю, вы можете себе позволить разделить тренировки.

  Это может помочь в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы, если сосредоточиться на определенных группах мышц в один день, а на других — на следующий день.Например, грудь и спина в понедельник, ноги и плечи во вторник, возвращение к тому же распорядку в среду и четверг. Между 8–16 неделями вы начнете замечать лучший эстетический рост своего тела.

  Рекомендуемый план обучения:

  Начиная фазу наращивания мышечной массы (2–4 месяц тренировок), попробуйте следующее.

  • 5-6 тренировок в неделю с отягощениями средней и высокой степени.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
  • Цель — 3 подхода.

  Чтобы завершить фазу наращивания мышечной массы (4-6 месяцы тренировок), попробуйте следующее.

  • 5-6 тренировок в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
  • Прицел на 3 комплекта

  Примечание: не забывайте вводить новые наборы движений, увеличивая нагрузку.

  Этап обслуживания (6+ месяцев)

  На этапе технического обслуживания мы стремимся сохранить эту массу и развиваться.Возможно, вы сделаете немного рельефнее, станьте немного компактнее и увидите больше определений от дальнейшего улучшения состава нашего тела.

  Есть несколько эффективных способов сделать это, не уменьшая при этом нашу прибыль. Прежде всего, вам стоит воздержаться от излишней постоянной или длительной аэробной активности. Слишком большая часть этой активности истощает нашу мышечную ткань.

  В то же время вам нужно будет поднимать примерно одинаковый вес на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой рост.Лучшее решение — начать включать в себя комплексные упражнения, упражнения на высокую мышечную выносливость и кардио-упражнения высокой интенсивности.

  Сложные движения задействуют сразу две группы мышц. Добавление нескольких наборов этих движений поможет сохранить эффективность тренировок и не помешать вашим успехам.

  Это поддерживает активность мышечной ткани, сжигая лишние калории. Наборы упражнений с собственным весом также будут вызывать такой же эффект. Кардио-упражнения HIIT очень эффективны для быстрого сжигания энергии и задействования кора без истощения мышечной массы.

  Рекомендуемый план обучения:

  Чтобы сохранить свою кровно заработанную мышечную массу, попробуйте следующее.

  • 4-6 тренировок в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. Стремитесь сделать три подхода. Работайте над изолированными упражнениями.
  • 2-4 тренировки в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-15 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.Стремитесь сделать три подхода. Работайте над комплексными упражнениями.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу набора мышечной массы и получите программу, которой доверяют элитные спортсмены.

  Тренировка на увеличение размера мышц может показаться непосильной. С чего начать? Какие движения вам следует делать? В какие дни нужно тренировать каждую группу мышц?

  К счастью, этот вопрос нам задавали много раз. Теперь вы можете тренироваться, как лучшие спортсмены, бесплатно.

  спортсменов, таких как 4x Мистер Олимпия Джей Катлер и первая Мисс.Олимпия Дана Линн Бейли использовала Trifecta, чтобы помочь им достичь победных результатов. Теперь вы можете тренироваться так же, как они, БЕСПЛАТНО. Больше не нужно искать, какие упражнения делать и какие группы мышц тренировать.

  Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 12-недельную программу набора мышечной массы, и все необходимое для набора мышечной массы будет у вас под рукой. При цене более 600 долларов у вас будет бесплатный доступ к программе элитного уровня.

  Примечание: добавляйте в конце каждой тренировки следующее — HIIT Drills (высокие колени, альпинисты, спринты и т. Д.))

  3 способа набора мышечной массы и скорости

  При переходе в весовую категорию боксеры неизбежно набирают мышечную массу. Это часто может происходить за счет скорости, если процесс не выполняется или не управляется правильно.

  В этой статье мы узнаем —

  Если добавление мышц замедлит боксера при подъеме в весовой категории

  Распространенные ошибки, которых следует избегать при стремлении улучшить мышечную массу и скорость

  Три основных тренировочных метода, которые можно использовать для увеличения мышечной массы и скорости в боксе.

  Замедляет ли наращивание мышц?

  Согласно традиционной философии тренировок по боксу, добавление мышечной массы боксеру замедлит его работу — против чего выступали тренеры по силовой и кондиционной подготовке во время роста его популярности.

  В зависимости от выбранного метода тренировки правильными являются как тренеры по боксу, так и тренеры S&C.

  Боксеры рискуют сбавить скорость, если поднимутся в весовых категориях, наращивая мышечную массу, как бодибилдеры.Однако прирост мышц и скорости может идти рука об руку, если применяется эффективная программа силы и кондиционирования.

  Как этого не делать

  Если вы спортсмен в каком-либо виде спорта, ваша тренировка должна иметь положительный перенос на соревнования.

  Это означает, что боксер не может тренироваться как бодибилдер, чтобы накачать мышцы. Им по-прежнему требуется функциональный подход для улучшения движения, скорости и координации.

  Традиционные методы увеличения мышечной гипертрофии часто состоят из большого количества повторений и тренировки больших объемов.Этот тип тренировки может стимулировать медленно сокращающиеся мышечные волокна и активировать двигательные единицы при более низких порогах.

  Это может негативно повлиять на скорость мышечных сокращений, и если вы объедините это с увеличением массы тела, в результате спортсмен станет намного медленнее.

  Сохранить скорость в программе

  Важно, чтобы боксеры включили в свою программу упражнения на скорость / скорость для поддержания / увеличения скорости.Это может замедлить гипертрофию, замедляя набор массы, но скорость будет улучшена, что делает это хорошим компромиссом.

  Баллистические упражнения (прыжки с нагрузкой, махи гирями) и плиометрические упражнения отлично подходят для включения в программу. Если спортсмен в них разбирается, олимпийские вариации подъема — фантастический вариант в этом сценарии. Включая специальные упражнения с нанесением баллистических ударов, такие как бросок с использованием наземных мин, вы сохраните скорость и координацию во время нанесения ударов.

  Выполняйте эти упражнения с немного большим объемом, например, 5 повторений по 4-6 подходов.

  Кластерная тренировка — это когда подход разбивается на несколько блоков, что позволяет спортсмену иметь периоды восстановления между повторениями.

  Пример: 4 повторения, отдых 20 секунд, 4 повторения = 1 подход

  Это позволяет спортсмену поднимать более высокие весовые нагрузки для большего количества повторений; это может дать вам большие улучшения в размере и силе. Кроме того, высокопороговые двигательные единицы и быстро сокращающиеся волокна будут активироваться в большей степени, чем при традиционной тренировке с гипертрофией, из-за приложения более высоких сил (увеличения веса).

  В целом, атлет сможет поднять больший вес для большего количества повторений на более высоких скоростях с форматом кластерного набора.

  Тренировка окклюзии — это когда вы оборачиваете устройство, чтобы оказать давление на проксимальную (верхнюю) мышцу, чтобы ограничить приток крови к мышцам . На картинке выше показано, как Каллум Бердау намотал повязок вокруг верхней части бедра, выполняя жим одной ногой .

  Различные исследования показали, что ограничение кровотока снижает количество кислорода, доставляемого к работающей мышце, это утомляет медленно сокращающиеся мышечные волокна, следовательно, активизируется больше быстро сокращающихся волокон, несмотря на небольшую внешнюю нагрузку.

  Удар: Быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются для увеличения функциональной массы, благоприятной для быстрых сокращений — необходимых для взрывных действий, таких как удар кулаком.

  Где мы это использовали раньше?

  В 2015 году мы использовали окклюзионную тренировку, чтобы помочь боксеру-любителю Каллуму Бердоу набрать 2 кг мышечной массы во время реабилитационной тренировки после операции на плече.

  Из-за времени, проведенного вне тренировки в связи с восстановлением после операции, Каллум заметил быстрое уменьшение мышечной массы. При скромном росте 5 дюймов 10 дюймов мускулистое телосложение Каллума было жизненно важным для него, выступающего в весе 81 кг. Поэтому нашей главной целью было для него как можно быстрее восстановить эту массу скелетных мышц.

  Учитывая количество болезненных ощущений и нагрузок на сухожилия, которые могут возникнуть в результате силовых тренировок, Каллум был ограничен в величине внешней нагрузки на начальных этапах реабилитации.

  Поэтому мы решили прописать Occlusion Training , поскольку это отличный способ увеличить функциональную массу, не подвергая спортсмена тренировкам с тяжелыми весами.

  Это привело к самому большому улучшению 8% мышечной массы руки , это было важно для защиты его плеч при возвращении к тренировке.

  Когда боксер стремится увеличить как мышечную массу, так и скорость, это может быть деликатный процесс, которым необходимо управлять, чтобы боксер не жертвовал скоростью в ущерб массе.

  No related posts.