Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Методика отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 подход

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 подход

20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65

3 подход

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 подход

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 подход

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

260

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1 Подход Итого
День 1 3 2 2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Неделя 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Неделя 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

программа тренировок для начинающих в таблице

Отжимания – невероятно простое упражнение, знакомое нам еще с начальных классов. В то же время это одно из основных упражнений для проработки мышц груди, рук, плеч и предплечий. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно и в домашних условиях. Что касается их техники, то она не такая уж элементарная, как может показаться, и предполагает определенные нюансы, но, при этом, освоить ее достаточно просто. Новичкам пригодится программа для отжиманий от пола, которая поможет оточить технику упражнения и постепенно повысить нагрузку, добиваясь желаемого результата.

Немного о пользе отжиманий

Отжимания от пола, программа которых будет представлена ниже, помогают проработать одновременно несколько мышечных групп в верхней части тела.  Кроме того, они помогают улучшить общую физическую форму, корректируют осанку, повышают выносливость, предотвращают ряд проблем со спиной.

Можно выполнять отжимания дома или на улице, и это уже будет полноценная тренировка. То есть, финансовых вложений и специального оборудования вам не потребуется.

Акценты в нагрузке на мышцы могут смещаться в зависимости от вида и техники отжиманий. Основные группы мышц, которые при них работают, следующие:

  • грудная мышца;
  • трицепс;
  • дельтовидная мышца;
  • передняя зубчастая мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • мышцы пресса (получают статичную нагрузку).

Как правильно отжиматься от пола начинающим

Программа отжиманий от пола для начинающих будет эффективной лишь в том случае, если техника выполнения упражнения будет правильной. Поэтому стоит начать именно с ее изучения и оттачивания. Прежде всего, помните о том, что количество важнее качества. Итак, если вы раньше никогда не отжимались, придерживайтесь такой последовательности:

  • Нужно встать на четвереньки, ладони подставить под плечи на расстоянии немного шире них. Ноги нужно вытянуть, держать их близко друг к другу. Тело ваше при этом должно опираться только на ладони и кончики пальцев. Туловище должно формировать одну прямую линию от головы до ног. Чтобы удержать его в таком положении, напрягайте мышцы пресса.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Начинайте опускать туловище, пока практически не дотронетесь до пола. Спину держите плоской, лопатки отведите вниз и назад. Лицо глядит вперед. Опускаясь, делайте вдох.
  • Теперь тело выталкивается вперед в исходную позицию. Для этого нужно отталкиваться руками от пола. Это движение сопровождается выдохом.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем повторите предыдущие два шага.

Чем шире будут расположены руки, тем проще будет отжиматься. Начинающим рекомендуется делать упражнение медленно, контролируя правильность его техники.

Особенности техники выполнения отжиманий для девушек

Для девушек отжимания тоже являются полезными, в частности, потому, что позволяют поддерживать красивую форму груди, грациозную осанку и стройность рук.

На начальном уровне вместо опоры на пальцы ног им можно делать отжимания с колен. Это снижает уровень нагрузки на руки почти в два раза, и в итоге вы можете лучше контролировать положение спины. Это поможет вам лучше освоить технику.

Бедра при выталкивании старайтесь не опускать вниз. Если вы ощущаете боли в пояснице, то сделайте перерыв и отдохните. Если после отжиманий  у вас болят запястья, попытайтесь отжаться на кулаках или применять специальные упоры.

Если физической подготовки  у вас мало, и полноценные отжимания получаются у вас плохо, модно повысить высоту расположения рук. По мере того, как мышцы будут укрепляться, уровень рук можно опускать. Осваивая технику отжиманий, вы можете придерживаться следующей тактики

  • Располагать руки можно на лавке, таким образом, отталкиваясь от нее, а не от пола.
  • Существует совсем простой вариант. Нужно встать у стены на расстоянии вытянутой руки. Руками упритесь в стену на уровне плеч. Отталкиваясь от нее, при этом, перенося вес тела на руки. Нагрузка, конечно, будет совсем слабой, но для освоения техники и в качестве тренировки это неплохая вариация.

Программа отжиманий от пола для новичков

Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:

  • Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
  • Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
  • Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.

Отжиматься рекомендуется три раза в неделю. Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.

Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты.  Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.

Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.

Усложненные вариации отжиманий

Если вы уже освоили программу отжиманий от пола в таблице для начинающих, то не стоит останавливаться на достигнутом. Можно увеличивать количество отжиманий, можно применять отягощение. Обычно для отжиманий используются блины и диски, а также специальные утяжеляющие жилеты. Впрочем, в домашних условиях их можно заменить обычным рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.

Кроме того существуют более сложные вариации упражнения, которые доступны только тем, кто освоил классическую ее технику. Чтобы увеличить нагрузку в дальнейшем и эффективно проработать мышцы, вы можете обратить внимание на такие виды отжиманий:

  • Отжимания с ногами на возвышенности. Они смещают акцент нагрузки на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудных. Помогут вам построить широкий плечевой пояс. Техника выполнения такая же, как в классической вариации, но ноги будут находиться на возвышении. Это может быть обычная скамья.
  • Отжимания с хлопком. Сложный вариант для тех, кто хочет развить скоростно-силовые качества. Выполняя каждое отжимание, отрывайте руки от пола и делайте хлопок.
  • Плиометрические отжимания. Еще сильнее предыдущего варианта развивают скоростно-силовые качества. Спортсмены применяют их как вспомогательное упражнение для жима лежа. Руки располагаются между двумя возвышенностями высотой в 10-20 сантиметров. Выполняя отжимание, вы должны «запрыгнуть» на них руками. Затем вы соскакиваете и запрыгиваете снова. Движение должно быть быстрым и сильным. Это достаточно тяжело, поэтому не пытайтесь экспериментировать с такими отжиманиями, если уровень подготовки ваш пока недостаточный.
  • Отжимания на одной руке. Весьма сложная вариация упражнения. Одна рука при его выполнении заведена за спину, соответственно, весь вес переносится на другую руку. Даже люди, которые легко выполняют более ста классических отжиманий, в лучшем случае могут сделать десять отжиманий на одной руке.

Также существуют другие вариации отжиманий, например, на кулаках и на пальцах. Они востребованы среди тех, кто занимается единоборствами, поскольку повышают силу удара. Девушкам такие виды обычно ни к чему. Если вы только начинаете выполнять отжимания на кулаках, то первое время старайтесь подкладывать что-то под руки. Это может быть матрас либо полотенце, свернутое в несколько раз. Отжимания на пальцах также популярны среди скалолазов.

Отжимание от пола, программа тренировок которого представлена выше – простое и эффективное упражнение для проработки важных групп мышц.  Не стоит переживать, если сразу у вас не получается выполнить его правильно. Начинайте с самых простых вариантов, доводите их до совершенства, и только потом повышайте нагрузку. Помните о том, что качество важнее количества, особенно на первых порах. Также по возможности дополняйте отжимания другими упражнениями, чтобы тело развивалось гармонично.

Отжимания от пола для начинающих: видео

Программа отжиманий от пола. Виды отжиманий

Отжимания просты, не требуют особых условий и приспособлений. При этом результатов можно добиться потрясающих, при условии, что программа отжиманий от пола выбрана правильно, а занятия проводятся регулярно.

Каких результатов можно добиться?

  1. Развитие выносливости и силы.
  2. Развитие ловкости, силовых и скоростных качеств.
  3. Умеренное наращивание мышц.
  4. Укрепление плечевого пояса и пресса.
  5. Умение хорошо владеть своим телом.

Какие мышцы тренируются?

Включаются в работу разные группы мышц. Все зависит от техники выполнения и вида упражнения. В основном, работают три группы: дельтовидные, трицепсы, грудные. Кроме этого, напрягается пресс, а также в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные.

Виды отжиманий

Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.

Техника выполнения

Без правильной техники нужного результата ждать не приходится. Важно помнить, что при выполнении упражнения мышцы нужно чувствовать, поэтому важно уметь на них концентрироваться. Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. При отжимании спину выпрямить, ягодицы не поднимать. В исходном положении руки держать вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь максимально приближать к полу, но не касаться его.

Система отжиманий от пола

Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.

Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.

Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.

Для трицепса

Со средней постановкой рук

Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.

С узкой постановкой рук

Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.

Для грудных мышц

Руками упереться в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом отвести в стороны, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги шире плеч не разводить. При сгибании рук локти должны быть все время направлены в стороны. Ягодицы вверх не поднимать и не прогибаться — тело должно быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы повернуть назад.

С упором на одну руку

Чтобы сохранить равновесие, ноги должны быть расставлены максимально широко, руки шире плеч. Одну руку завести за спину. При отжимании локоть направлен в сторону. Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.

С грузом

Для выполнения этого упражнения надевают специальные жилеты с грузами или кладут на спину диск от штанги. Во втором случае можно попросить помощника проследить за тем, чтобы блин не упал.

На пальцах

Это упражнение отлично развивает силу кистей и укрепляет кости. Можно делать упражнение со средней, с узкой и с широкой постановкой рук. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисти при помощи менее сложных упражнений.

С рукоятками


Для лучшей проработки мышц используют специальные рукоятки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо рукояток можно использовать подставки для рук. Благодаря такому виду отжиманий развиваются силовые качества, спортсмен учится лучше владеть своим телом.

С хлопком

Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств. Ноги и руки нужно поставить шире плеч. Затем оттолкнуться, быстро сделать хлопок и максимально мягко опуститься на руки. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуется делать боксерам и другим единоборцам.

Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих

В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.

Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.

В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.

Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.

Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.

Правила тренировки

  1. Перед выполнением отжиманий нужно сделать разминку.
  2. Тренироваться три раза в неделю, постепенно переходить к ежедневным занятиям.
  3. Чтобы отслеживать результаты, удобно вести записи.

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

стойка «Ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

неполные отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x10 2x20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x10 2x20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

узкие отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x9 2x12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x8 2x10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

неполные отжимания на одной руке 1x4 2x6 2x8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

отжимания на одной руке с поддержкой 1x3 2x4 2x6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

отжимания в стойке на одной руке 1x1 2x2 2x5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Программа отжимания от пола сто дней. Регулярные отжимания от пола: польза и мышцы.

Польза для мышц от отжимания от пола несомненна, и думаю, многие хотели бы отжиматься регулярно и много, но лень не дает. Ранее я уже писал, как научиться отжиматься от пола, но пост был более теоретический. Здесь же я расскажу о своем личном опыте и о выбранной мной программе отжиманий от пола.

Содержание статьи

Польза от отжиманий в прошлом.

Собственно, как я до такой жизни дошел? 🙂  Когда учился в универе на третьем курсе была задача отжаться 60 раз на максимальный зачет. Тогда была конкретная цель, и норматив я вполне выполнил. На последних курсах были всякие соревнования типа кто больше весу выжмет, подтянется или отожмется. Тогда я еще ходил в качалку, но уже особо не готовился, и занял место где-то далеко в середине. С тех пор реальных стимулов регулярно отжиматься по какой-либо программе не было. Можно сказать, что я вообще забросил отжимания от пола. Мышцы напрягал в основном во всяких походах, в таскании рюкзаков и бревен.

Недавно, мелькнула мысль, что неплохо бы начать снова заняться отжиманиями, так как польза от них очевидна: и руки сильнее, и грудь шире. Кроме того, идея о том, чтобы испытать на себе какую-то программу и описать ее здесь была записана уже давно. Когда приступил к поискам программы, так оказалось, что один мой друг был в сети и сразу подсказал интересный вариант, описанный в предыдущей статье под номером три.

Если коротко: четыре подхода отжимаемся на максимуме, с перерывом ы полчаса между подходами. На следующий день – отжимаемся либо столько же, сколько в аналогичном подходе вчера — либо больше. И так на следующий день и т.д.

Об этой методике мне уже рассказывал один друг еще в школе. Правда об ограничении в четыре подхода он, то ли не знал, то ли забыл. Так или иначе, он чуть ли не весь день ежечасно выполнял отжимания от пола, мышцы рук, в результате этого, перенапряглись, вены нереально вздулись. В общем, во всем нужна мера :).

Итак, друг напомнил мне об этой программе отжиманий, и более того изъявил желание сам ее испытать. В итоге, программа отжиманий была видоизменена следующим образом.

Отжимания от пола. Программа на сто дней:

  • Каждый день выполняем по 4 подхода отжиманий от пола
  • С каждым новым днем прибавляя минимум к одному из подходов минимум одно отжимание.
  • В случае пропуска упражнений по уважительной причине (болезнь, весь день в дороге) – на следующий день плюсуем минимум два отжимания.
  • В случае пропуска по неуважительной причине – плюсуем минимум шесть (хотя, надо было бы больше).
  • Продолжительность соревнований – сто дней.
  • Если один участник сдуется (чего в нашем случае быть не должно) – проигрывает автоматически. Если оба дошли до сотого дня – проводятся соревнования в виде американки (отжимания от пола по очереди, увеличивая количество раз в подходе).
  • Ежедневно в смс отправляем отчеты.
  • Приз – полезный и значимый.

Нужно сказать, что превращение программы в соревнования в нашем варианте имеет и плюсы и минусы:

  1. Стартовали не на максимуме: в первый раз в каждом подходе сделали порядка 20-25 отжиманий от пола. Мышцы все-таки не железные, оба понимали, выжав сейчас максимум не факт, что на следующий день (и следующий за ним и т.д.) прибавим.
  2. С другой стороны, понимание, что за всю программу нужно будет прибавить минимум сто отжиманий, приводит к осторожному подходу в этом деле, чтобы не сорваться и наращивать постепенно.
  3. Кроме того, система работает только при значительном доверии участников и уверенности в честности. Учитывая, что живем мы далеко, и контрольных сверок практически не предвидится, эта затея удается только потому, что в первую очередь, для нас отжиманий от пола – польза, а конкурс – во вторую.  Хотя соперничество все-таки подстегивает.

Если вы хотите устроить подобные соревнования по отжиманиям от пола, я бы рекомендовал дополнить правила следующими пунктами:

  • За пропуск занятий в течение дня — в первый раз +6, за второй — +7 и т.д. до +12 (выше поднимать – нет смысла). Либо фиксировано жестко +10 за любой пропуск.
  • Задать общее для всех суммарное стартовое количество отжиманий. Например, 60 или 80. а в какой подход сколько – участник решает сам. Впрочем, это актуально, если уровень подготовки примерно одинаков.
  • Если до конца соревнований дошли оба участника – приз с проигравшего небольшой. Если один сдулся раньше – приз с него значительный, я бы даже сказал, огромный. Нужно это, чтобы более слабому сопернику был стимул продолжать бороться (а соответственно, стимул и сильному не прекращать работу). Так, как еще раз повторю, главное в отжиманиях – польза для мышц, а не меряние кто больше.
  • Для стимулирования участников к увеличению количества отжиманий, можно придумать коэффициенты форы для итогового соревнования. Например, сумма отжиманий за последние десять/двадцать дней соревнований, деленная на N.

Начали мы примерно неделю назад. Нужно сказать, что сходу встроиться в ритм программы по отжиманиям не получилось. По началу, я забывал отжиматься, в итоге доделывал норму в 2 часа ночи. У друга – аналогично. В итоге сейчас на уровне 32-25-26-25. Через месяц выложу график, как идут соревнования. Но явную пользу от отжиманий от пола мышцы и тонуса организма чувствую уже сейчас.

А теперь вы можете перейти на Главную
или посмотреть другие интересные записи из рубрики В здоровом теле....

Программа отжиманий от пола: схема для начинающих

Дата публикации: .

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится - это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель - нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Мышечная сила Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится
Улучшение самочувствия При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.
Поддержание тела в форме

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

  • Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
  • Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
  • Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
  • Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
  • Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
  • Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения - сможете наращивать новую мышечную массу.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

  1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
  2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
  3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
  4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
  5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

Номинация

Достижение

Наибольшее количество отжиманий за 24 часа

46001 раз (Чарльз Сервицио)

Наибольшее число непрерывных отжиманий

10507 раз (Минору Йошида)

Отжимания на одной руке за 1 минуту

157 раз (Георгий Басилашвили)

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как правильно отжиматься от пола

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

  • повышается физическая сила;
  • укрепляется здоровье;
  • совершенствуется фигура;
  • cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

  • количество повторов и подходов;
  • постановку рук во время тренировки;
  • вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

отборов - техники, уникальные упражнения, испытания и многое другое!

Ошибка отжимания № 5: Лопатки не оттягиваются вверху

Как это исправить: Ваши лопатки должны втягиваться внизу и полностью выдвигаться вверху. В верхней части отжимания подумайте о том, чтобы «оттолкнуть землю», чтобы получить полное растяжение лопатки.

Что делать, если я не могу отжиматься?

Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете начать делать, если вы новичок и хотите работать над своим первым отжиманием!

Отжимания только с эксцентриком - В этом упражнении все, на чем вы собираетесь сосредоточиться, - это на эксцентрической (опускающейся) части.Перед тем, как начать повторение, убедитесь, что ваши локти находятся в хорошем положении, а корпус и ягодицы задействованы. Когда вы опускаетесь до конца отжимания, делайте это медленно и под контролем в течение 3-6 секунд. Обычно я заставляю своих спортсменов делать это по 4-8 повторений в каждом подходе. Если вы можете сделать 4 подхода по 8 повторений с 6-секундным опусканием в каждом повторении, продолжайте упражнение, добавляя вес на спину с помощью цепей, жилета с утяжелителями или пластин.

Отжимания с бинтом - Для этого варианта вам нужно установить ленту на высоте, соответствующей вашему уровню силы.Чем ниже вы установите ремешок, тем тяжелее будет отжимание. Начните с ленты выше на силовой стойке. Как только это станет легко, установите повязку ниже, чтобы усложнить задачу.

Отжимания со штангой на силовой стойке - Подобно отжиманиям с бинтами, вам нужно установить штангу на высоту, которая соответствует вашему уровню силы. Чем ниже вы установите штангу, тем тяжелее будет отжимание. Начните со штанги повыше на силовой стойке.Как только это станет легким, продолжайте упражнение, опуская штангу ниже, чтобы усложнить задачу.

Что делать, если мне слишком легко отжиматься?

Я обнаружил, что многим продвинутым атлетам / лифтерам сложно включить отжимания в свои тренировки в долгосрочной перспективе, поскольку они становятся слишком легкими. Если вы попали в такую ​​ситуацию, я вас прикрыл! Вот некоторые из моих любимых отжиманий, которые я часто использую со своими спортсменами.

Добавить цепочки или ленты

Если отжимания без нагрузки становятся слишком легкими, добавьте сопротивления с помощью лент, цепей, пластин или утяжеленного жилета! Вы можете добавить ленты и цепи ко многим вариациям отжиманий, которые я собираюсь обсудить в этой статье.

Убери одну опору - отжимания на одной ноге

Убирая одну опору, вы значительно усложняете движение. Переход от отжимания к стойке на одной ноге можно использовать практически со всеми вариациями отжиманий, поэтому не ограничивайте себя. Начните с веса своего тела и продолжайте движение, добавляя сопротивление с помощью лент или цепей. Вот пример того, как вы можете прогрессировать в отжиманиях на одной ноге с отягощением с лентой.

Поднимите ноги

Самый простой способ сделать отжимания более сложными - это приподнять ступни. Это полностью изменит угол и потребует большего от корпуса, плеч, грудных мышц и трицепсов. Подъем ног для отжиманий можно использовать практически в любых вариациях, поэтому будьте изобретательны и не ограничивайте себя. Начните с веса своего тела и продолжайте движение, добавляя сопротивление. Вот пример того, как вы можете прогрессировать в отжиманиях с поднятой ногой, добавляя вес с помощью утяжеленного жилета.

Более сложные отжимания

Если вы ищете более сложные отжимания, вот несколько моих любимых программ для моих более продвинутых спортсменов. Попробуйте их в тренировке, если позволяет уровень вашей силы.

Отжимания человека-паука с гантелями

Боковая прогулка с запястьями на руках до отжиманий

Отжимания в йоге Человек-паук на одной ноге с приподнятыми ногами

Отжимания с кольцом с отягощением

Отжимания на одной руке Valslide

Отжимания Plyo

Есть ли у вас какие-нибудь отжимания, которые я могу попробовать во время тренировок?

Да, вот два упражнения отжиманий, которые я использую со своими спортсменами, которые вы можете использовать в качестве финишера в своих тренировках! Предупреждение, они ЖЕСТКИЕ!

Первое испытание отжиманий простое.Выполните как можно больше отжиманий за две минуты. Это вызов, который я буду использовать со своими начинающими спортсменами на их первом этапе тренировок, который обычно длится около четырех недель. Я попрошу их выполнить это задание по завершении одной из тренировок в течение недели. Выполняйте это задание в течение четырех недель и старайтесь получать больше повторений каждую неделю!

Во втором испытании отжимания цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше отжиманий с собственным весом за четыре минуты.Продолжение первого упражнения по отжиманиям, описанному выше. Я обычно использую это со своими новичками во время их второй фазы тренировок, которая снова длится около четырех недель. Я попрошу их выполнить это задание по завершении одной из тренировок в течение недели. Выполняйте это задание в течение четырех недель и старайтесь получать больше повторений каждую неделю!

Испытание отжиманий # 3: Резня отжиманий с цепным весом

Для выполнения этой задачи вам понадобится 100 фунтов цепей.С 100 фунтами цепей на спине вы выполните 8-10 повторений. После этого снимите половину веса со спины и выполните 6-8 повторений. В завершение дроп-сета снимите все цепи со спины и попытайтесь выполнить как можно больше повторений, используя только свой вес. На видео выше White Sox Catcher, Иван Гонсалес завершает The Chain-Weighted Push-Up Massacre . На моем предприятии у меня только цепи, которые весят 30 фунтов за штуку, поэтому Иван использует 120 фунтов цепей для первых 8 повторений и 60 фунтов цепей для вторых 6 повторений.

Надеюсь, эта статья была полезной! Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы, напишите мне по электронной почте - [email protected]

Как выполнять отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Авторы Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье

Вам трудно делать правильные отжимания в стойке на руках? Просто следуйте этим советам тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не сделают отжимания в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы даже думать о выполнении более одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на CrossFit Games, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) выполнял легкие отжимания в стойке на руках в Crazy , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как я могу выполнить отжимания в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте определим несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжимания в стойке на руках (HSPU).Во-первых, вам должно быть комфортно стоять в стойке на руках у стены. Примите удобное положение в перевернутом положении и удерживайте устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до щиколоток.

Чтобы получить хорошую устойчивую стойку на руках при отжимании, подумайте о том, чтобы крепко сжимать ягодицы и живот, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. После того, как вы установили эту позицию, вы можете переходить к первой фазе тренировки.

Почему так важно отжиматься в строгой стойке на руках?

Мы собираемся сначала поработать над развитием строгой стойки на руках отжиманий.Выполнение строгих отжиманий стойки на руках дает много преимуществ. Вы не только сделаете свои плечи сильнее и стабильнее, но и будете вынуждены поддерживать тугую, скрученную среднюю линию / ядро ​​на протяжении всего движения. Эта часть применяется ко многим другим движениям CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы не хотели бы, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний с накидом, когда у них нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал массу отжиманий в стойке на руках, если они нет сил делать строгие отжимания в стойке на руках.Сила плеч, необходимая для выполнения отжимания в стойке на руках, велика, а некоторым еще может не хватить этой силы. Не бойтесь, мы создали простую программу тренировок, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели - строгое отжимание в стойке на руках. С целеустремленностью, терпением и упорным трудом вы тоже сможете успешно выполнить строгие отжимания в стойке на руках!

Как делать строгие отжимания стойки на руках:
  1. Расположение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч.Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
  2. Сделайте стойку на руках, упираясь пятками в стену. Если у вас возникли проблемы с ударом ногой в стойке на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении «ослиный удар».
  3. После того, как вы оттолкнетесь, займите прочное, жесткое положение по средней линии. (см. фото выше)
  4. Сохраняя это положение, опускайтесь так, чтобы макушка головы коснулась пола / коврика. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
  5. Как только ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Три этапа обучения для развития строгого HSPU перечислены ниже. Точно следуйте этому и не переходите к следующей фазе тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Сначала упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.


Удержание стойки на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабильную среднюю линию / ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь в этом напряженном положении, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать захват лицом к стене, что немного сложнее.


Отжимания в стойке на руках с вспомогательной поддержкой: Лучше всего это делать с партнером. Пусть ваш партнер держится за ваши лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и напрягайтесь.Партнер будет помогать вам, когда вы отжимаетесь, оказывая вам столько помощи, сколько вам нужно, чтобы выйти из стойки на руках.


Прогулки по стене: Лягте на пол так, чтобы ноги были прижаты к стене, руки по бокам. Поднимитесь до верхней границы положения отжимания и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь по стене так, чтобы обе ступни были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, поднимите руки и ноги вверх по стене, пока не коснетесь груди.Сохраняя контроль, начните вытягивать руки перед собой, одновременно идя по стене, пока ваша грудь не окажется на полу. Распространенные ошибки этого движения - потеря контроля при спуске со стены и расслабление средней линии. Поднимайтесь по стене только настолько, насколько позволяет ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере улучшения силы и механики.


Беги по стене: Беги по стене - это чередующиеся удержания стойки на одной руке на руках, и время удержания каждой рукой может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена.Прогоны по стене могут выполняться как к стене, так и от нее, причем последнее является наиболее трудным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и кишечник напряженными. Вы должны быть в полой позе, пальцы ног касаются стены, запястья расположены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться к груди и снова положить руку на землю с контролем.Если вы не можете сохранять контроль, уйдите с прогулки, даже до доски или щуки. Если вы дойдете до точки, где вы сможете легко выполнить 20 пробежек по стене лицом к стене, вы будете готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир.


Фаза обучения 1

  • День 1 - Пять подходов: отжимания в стойке на руках с отрицательными упражнениями x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: Четыре подхода: удержание стойки на руках x макс. Секунды; Отдых 60-90 секунд
  • День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза обучения 2

  • День 1: пять подходов: отжимания в стойке на руках без отрицательных упражнений x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: пять подходов: подъем на стену x 3 повторения; Отдых 90 секунд
  • День 3: пять подходов: отжимания в стойке на руках с отжиманиями с ассистентом партнера x 5 повторений @ 40A1

Фаза обучения 3

  • День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отрицательных упражнений x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: Четыре подхода: бега на стену по 5-6 повторений; Отдыхайте по мере необходимости
  • День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с партнерской помощью x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы, работая над достижением своей цели - отжимания в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!


Дополнительная польза от упражнений с собственным весом

Преимущества обучения выполнению упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и корпуса.В частности, это свобода тренироваться где угодно, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествий), если не можете добраться до тренажерного зала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, которые не требуют веса, но все же обладают мощью:

Полное руководство по Берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как нарастить первую мышечную массу


Как изменить отжимания в стойке на руках во время тренировок

В итоге, это движение либо есть, либо нет.Единственный способ получить их - это модифицировать таким образом, чтобы вы были в строгом режиме, вместо того, чтобы всегда возвращаться к киппингу в качестве опции масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот некоторые модификации, которые вы можете включить в свои тренировки / тренировки, чтобы помочь развить силу и выносливость мышц, чтобы начать выбивать их, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

Когда их использовать: Поскольку мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативными эффектами, их лучше НЕ использовать в тренировках на «время», а скорее в занятиях по гимнастике или если HSPU возникает в силовой части (обычно Часть A) тренировка. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений наполовину или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Гол - HSPU Negatives x 5 @ темп 51A1. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; прикоснитесь головой к земле на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) ssist up, который будет либо подачей ногой, либо помощником партнера; и удержание в позиции стойки на руках в течение 1 секунды с сохранением контроля.


Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ноги должны быть прямыми, грудь горделивой, а спина ровной. Положите гантели в каждую руку так, чтобы вершина колокольчика была на плече, а ладони смотрели друг на друга. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете срединную линию, а затем начинаете нажимать. Ваше конечное положение должно: руки запереть над головой, а бицепс - около уха.Если мобильность является проблемой, попробуйте подложить под ягодицу пластину весом 25–45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда вы напряжены в подколенных сухожилиях, бедрах, Т-образном позвоночнике и т.д. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежным.В любом случае выберите вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений. Решая, какой вес использовать, подумайте о спортсмене достаточно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выбить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня в групповых тренировках. учебный класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, что будет похоже на то, что делает кто-то, выполняющий это количество HSPU.


Pike HSPU / Box HSPU: Примите позу согнувшись, поставив ступни на пол или положив ступни на ящик. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет это сделать, и чем дальше они отойдут, тем легче будет это почувствовать. Выбирая HSPU, подумайте о создании позиции штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, образуя внизу треугольник. Удерживая локти и не позволяя им вспыхнуть, вы затем оторвете голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой в верхней части повторения.Вы можете еще больше изменить это, поставив на ящик колени, а не ступни.

Когда их использовать: это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, когда делаете это «на время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая имеет тенденцию происходить при выполнении этой модификации на время, - это то, что повторения начинают больше походить на отжимания с упором, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удерживать перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.


Подложите коврик под голову: Подложите под голову коврик, чтобы сократить диапазон движений, - это всегда вариант. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, подумайте о выборе другого варианта модификации сверху, который позволит вам достичь большего диапазона движений. Цель состоит в том, чтобы со временем продолжать уменьшать высоту коврика, пока вы не сможете опускать голову на пол с контролем.

Когда их использовать: эту модификацию можно использовать время от времени, но она не должна быть вашим выбором, поскольку она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU.Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью справиться с этим с контролем, это хороший вариант для вас, чтобы использовать в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опуститься с контролем, но не можете полностью надавить на нижнюю часть, это даст вам стимул, устраняя часть трудного диапазона движений. Однако обратите внимание, что вы ВЫБИРАЕТ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это в качестве теста, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной ПЗУ.Таким образом, вы настроите себя на успех, а не на травму.


Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче будут ощущаться отжимания в стойке на руках с большим объемом, пока у вас есть сила. Если вам сложно перевернуться вверх ногами, попробуйте включить в свои повседневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты помогут вам легче перевернуться на долгое время.

Если вы хотите узнать, как улучшить другие упражнения CrossFit Gymnastics, такие как отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

Лучшая техника отжиманий


Отжимания - это очень гибкое упражнение. Отжимания укрепляют мышцы корпуса и помогают полностью проработать все тело. При правильном выполнении отжимания задействуют мышцы плеч, груди, спины, живота и ног. Однако, если вы выполняете отжимания неправильно, вы рискуете получить травму и можете не получить результатов от времени и усилий, затраченных на выполнение упражнений.
Обращая внимание на правильную форму, вы можете выполнять отжимания правильно и таким образом, чтобы не допустить травм.

Как правило, хорошая форма и техника отжиманий включают следующие последовательные этапы:

· Лягте грудью на пол, ладони расположены ровно на ширине плеч, ноги прямые, пальцы поджаты. Ваши ноги.

· Выпрямите руки до точки, в которой локти соединились, когда вы отталкиваетесь от пола, сохраняя прямую линию тела и выдыхая.
· Затем сожмите брюшной пресс и сделайте вдох, сгибая руки, чтобы медленно опускать тело, пока грудь не коснется пола.Держите тело прямо, колени не касаются пола, а ступни вместе.
· Сделайте паузу. Выпрямите руки для второго отжимания и на выдохе поднимите тело.

Хотя эти условия могут быть вам незнакомы, мы можем объяснить, как выполняется каждый из них, и определить, какие из них наиболее подходят для вашего здоровья.
Поговорите с нами, прежде чем приступить к тренировке, индивидуально разработанной с учетом лучших вариаций и техник, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и здоровье.Контролируя свою форму и следя за тем, чтобы вы могли правильно выполнять отжимания, мы можем помочь вам безопасно и эффективно получить максимальную отдачу от этого вида упражнений.
Как и многие упражнения, они могут не подойти вам, если у вас есть определенные травмы или состояния. Перед тем, как начать, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом, позвоните или напишите мне в Apex, чтобы начать безопасно!

Персонализированные физиотерапевтические услуги в Парамусе и Риджвуде, штат Нью-Джерси, признаны самыми внимательными физиотерапевтами-ортопедами в округе Берген

Лечение боли в спине, боли в шее, боли в коленях и решения проблем, ориентированных на результат

Доступная и индивидуальная клиника физиотерапии, обслуживающая Парамус и Риджвуд, штат Нью-Джерси

Том Виллеманн - ведущий физиотерапевт из округа Берген, штат Нью-Джерси.Он имеет степень магистра физиотерапии в Университете Майами, сертифицирован по всемирно известному методу механической диагностики и терапии Маккензи (MDT) и имеет сертификат OCS (ортопедический клинический специалист). По состоянию на 2018 год в стране насчитывается около 14000 сертифицированных специалистов ABPTS, и менее 400 из них находятся в штате Нью-Джерси. Том является владельцем и директором центра ортопедической реабилитации Apex в Парамусе. Он открыл клинику, которая специализируется на профилактике травм позвоночника и спортивных травм, в 2004 году после многолетнего опыта работы в этой области.Заботливый интерес Тома к другим людям и его твердая вера в непрерывность лечения в сочетании со способностью его клиники находить решения самых сложных ортопедических проблем заработали Apex Orthopaedic Reservation безупречную репутацию среди пациентов и медицинских работников на северо-востоке Нью-Джерси и за его пределами. Настоящий «семьянин», Том гордится теплой и гостеприимной атмосферой своей клиники.

5 правил отжиманий, которые необходимо знать

Изучите самые важные правила отжиманий, чтобы улучшить свои показатели и результаты.

Хотя отжимание стало символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, оно по-прежнему остается одним из самых неправильно выполняемых упражнений.

Часто сравнивают с жимом лежа, все еще спорят, насколько он эффективен для наращивания силы и мышц , как жим лежа. Хотя эти упражнения совершенно разные, к , выполняя вариации отжиманий и добавляя веса (в форме утяжеленного жилета), вы можете увеличить интенсивность и произвести те же адаптации, что и в жиме лежа.

Чтобы узнать больше о , какое упражнение более эффективно , посетите этот блог Madbarz, связанный с этой темой.

Лучшая версия отжимания

Основной принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, при этом руки и пальцы ног находятся в контакте с пол. Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.

Вот 5 правил, которым нужно следовать при выполнении отжиманий.Эти правила могут помочь вам развить идеальные отжимания, необходимые для увеличения максимальной силы и увеличения мышечной массы на .

1. Используйте правильную технику отжиманий

Во время любого упражнения тело должно находиться в определенной позиции , чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая напряжения или напряжения в суставах.

Вот на что вам нужно обратить внимание при отжимании:

Самая распространенная ошибка - отталкивать голову назад на пути вверх, пытаясь повернуть ее в противоположном направлении силы тяжести, думая, что это поможет сделать упражнение легче.Кроме того, распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию того, что вы находитесь ближе к земле.

Разгибание локтей активнее активирует трехглавую мышцу и побеждает основную цель отжимания - активацию мышц груди. Прижимая локти к телу, вы также уменьшаете нагрузку на плечевой сустав. Обычно рекомендуется держать локти под углом 45 градусов от тела.

Если держать ступни врозь или соединить вместе, это не окажет значительного влияния на активность основных мышц (грудь, трицепс), но повлияет на их интенсивность.Вариант отжимания, в котором ноги соединены вместе, больше бросает вызов вашему корпусу.

Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.

2. Используйте вариации и дополнительную нагрузку для прогресса

Как упоминалось ранее, главное преимущество отжиманий состоит в том, что это отличное упражнение для , улучшающее силу верхней части тела и увеличивающее размер мышц .

Однако наиболее распространенная критика отжиманий заключается в том, что их эффективность снижается, когда человек достигает определенного уровня силы.Это означает, что отжимания на станут менее сложными со временем .

Чтобы увеличить интенсивность и снова сделать отжимания сложными, вы можете попробовать вариаций отжиманий (отжимания с отклонением, отжимания с ромбами, отжимания лучника, отжимания на одной руке), добавив жилетов с отягощениями или выполняя отжимания подъемы на неустойчивой поверхности (подвесные захваты типа TRX).
Вот 8 лучших вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

3. Сделайте «честное» отжимание

Часто забывают выполнять отжимания с полным диапазоном . движения .Это означает, что нужно делать отжимания полностью вверх и вниз.

Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях - это опустить голову в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая наиболее частая ошибка - опускание живота. В любом случае грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как они должны быть. Попробуйте спуститься вниз и понаблюдайте, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. Поднимаясь вверх, грудь и бедра должны одновременно отрываться от пола.

Выполнение полного диапазона движений означает, что вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.

4. Активируйте все тело

Во время тренировки (а также в остальное время) тело функционирует как единое целое . Следовательно, движения, которые вы делаете во время отжимания, являются результатом одновременной активации нескольких групп мышц.

Хотя для выполнения движения важно активировать мышцы груди, трицепса и плеча, также очень полезно сосредоточиться на , активирующем верхнюю часть спины , а также на основные мышцы и ягодичные .

К приближая лопатки друг к другу , вы активируете трапециевидные мышцы (верхние и средние мышцы спины) и мышцы спины, которые обеспечивают устойчивость верхней части спины и плеч во время отжиманий. Это действует как устойчивая база, с которой вы можете легко и эффективно использовать , отталкиваясь от пола. Необходимо активировать пресс и ягодицы, чтобы средняя и нижняя части спины находились в правильном положении. Итак, сожмите ягодицы и втяните живот .

5. Не жертвуйте техникой

Вы должны всегда отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную форму ради ускорения или просто выполнения сложных и крутых отжиманий. Если вы не можете сделать это с помощью правильной техники, не делайте этого вообще. Когда наступает усталость, всегда происходит небольшое ухудшение техники, но это нормально и приемлемо.

TAKEAWAY

Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники. всегда уделяет приоритетное внимание технике и делает упражнение более сложным , а не легким для себя, одновременно защищая суставы и мышцы от перенапряжения или травм.

Используйте то, что вы узнали, с помощью одной из тренировок Madbarz или премиальных планов , которые сосредоточены на развитии верхней части тела с различными вариациями отжиманий.

Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !

Улучшите технику отжиманий | СТЕК

Отжимания - это повсеместное упражнение, но они часто выполняются неправильно.Давайте поработаем над тем, как их правильно делать.

Начало

Примите положение планки, чтобы подготовиться к настоящему отжиманию. Ваше тело должно быть твердым и твердым от ушей до пят.

  • Лягте лицом вниз, руки примерно на уровне груди.
  • Положите локти на запястья.
  • Сжав ноги вместе, направьте пятки так, чтобы они находились за пальцами ног на земле.
  • Упритесь в колени.
  • «Подоткни хвост», как будто ты пытаешься заставить свою задницу исчезнуть. В этот момент вы должны почувствовать, как «включается» ваш пресс. Запри это! Ваш живот не должен двигаться во время отжимания.
  • Осторожно поверните плечи вниз и назад, отводя их от ушей.
  • Подумайте о раздвигании пола руками (вы должны почувствовать напряжение в тыльной стороне плеча, что поможет вам в отжиманиях).

Отделка
  • Оттолкнитесь от рук, чтобы выпрямить руки в локтях, не теряя напряжения, созданного вами, лежа лицом вниз.
  • Подтяните грудь к земле сверху и повторите.

Большинство ошибок в отжиманиях можно избежать, если вы будете следовать технике и убедиться, что вы находитесь в хорошей стартовой позиции .

Наконечники

Чтобы не «рассыпаться по кусочкам», представьте, что вы цельный кусок стали. Все ваше тело должно одновременно двигаться в одном направлении. Убедитесь, что вы можете держать доску больше минуты. Если вы боретесь с этим или хотите изменить это, сделайте несколько вариантов Dead Bugs.Это поможет вам сохранить устойчивость корпуса при перемещении конечностей.

Плохая механика часто возникает из-за слабости в позвоночнике и верхней части тела. Чтобы максимизировать свою силу, выполняйте отжимания, начиная с колен, а не с прямыми ногами. Прижмите пятки к телу. Все остальные правила остаются в силе. Вы должны образовать прямую линию от колен до ушей. Вы также можете выполнять полные отжимания, подняв грудь на скамейке или силовой раме.

Подробнее:

Фото: Getty Images // Thinkstock

5 советов для идеальных отжиманий

Ах, отжимания.

Это одно из первых упражнений, которые мы разучиваем в детстве. На самом деле, вас, вероятно, заставляли делать их на уроках физкультуры в качестве наказания за опоздание на тренировку, или, может быть, вы просто выполняли их самостоятельно, потому что видели, как это делают другие люди.

Независимо от того, как вы познакомились с отжиманиями, большинство из нас выполняет их уже некоторое время, и это фантастика! Они просты в освоении, не требуют какого-либо оборудования, и вы, как правило, быстро прогрессируете, выполняя их регулярно.

Они также должны быть краеугольным камнем любой правильной программы подъема, так как они фантастически наращивают силу верхней части тела и ядра, и просто важно освоить движения с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным или продвинутым упражнениям. ( Плюс, давайте будем честными, цыпочка, сделавшая несколько подходов идеальных отжиманий, - это просто круто! )

Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, все это время делали их неправильно?

«Богохульство!» ты говоришь.«Я иду до тех пор, пока моя грудь не коснется пола, и на следующий день я действительно чувствую это в груди! У меня отличная форма! »

Ну, об этом я и думал, пока не понял, как мне на самом деле их делать. Я перешла от отжиманий с 45-фунтовой пластиной на спине до 16 подходов к тому, что даже не смогла выполнить пять правильных отжиманий на полу, опираясь только на вес своего тела. Поговорим об унижении!

Так как именно нужно выполнять отжимания? Я объясню подробно ниже:

1.Сундук.

Осторожно, это сложнее, чем кажется. Большинство из нас борется со слабыми стабилизаторами лопатки и тугими грудными клетками, поскольку мы постоянно сидим; сидя на работе, сидя в машине или сидя за видеоиграми. Чтобы правильно держать грудную клетку, вы должны усадить лопатки, сводя их вниз и вместе. Это приводит ваши лопатки в правильное положение, чтобы они могли выполнять свою работу во время отжимания, что подводит нас к следующему пункту.

2. Втягивание и растяжение лопатки при отжимании.

Когда вы выполняете нижнюю часть отжимания, ваши лопатки должны втягиваться или «сходиться вместе», а когда вы поднимаетесь, ваши лопатки должны выдвигаться или «расходиться».

3. Низ спины нейтральный.

Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, когда кто-то делает отжимания. Все думают, что они держат свое ядро ​​хорошо и крепко, но правда в том, что вы, вероятно, не так. Посмотрите видео, как вы делаете отжимания сбоку, и вы получите гораздо более объективное представление о том, как на самом деле выглядят ваши отжимания! Чтобы оставаться нейтральным, напрягите корпус, как будто вы готовитесь к удару кулаком в живот на протяжении всего движения.Это снимет ненужное напряжение с поясничного отдела позвоночника и фактически превратит отжимания в одно из лучших упражнений для укрепления кора.

4. Ягодицы напряженные.

Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите там 100-долларовую купюру! Сохранение напряженности ягодиц поможет стабилизировать корпус и таз при выполнении отжиманий. Я знаю, что это непростая задача - сосредоточиться на том, чтобы держать все части тела в напряжении одновременно, но вы будете набирать больше силы с каждым напряженным отжиманием, чем с 10 бездумными отжиманиями.

5. Локти под углом 45 градусов и полная амплитуда движений (ROM).

Ладно ... этот может проповедовать хору, но просто чтобы прикрыть мою базу, разведение локтей на 90 градусов тяжело для плеч, и этого следует избегать. А если вы не получаете полный ROM, что ж, вы просто обманываете себя. Если сначала вы не можете получить полную ROM, смело начинайте с отжиманий на наклоне и медленно опускайте включение, пока не будете готовы делать отжимания на полу.

Имейте в виду, что если вы попытаетесь выполнить все эти советы сразу, есть большая вероятность, что вам придется какое-то время отжиматься на наклонной поверхности, и в этом нет ничего постыдного. Проверьте свое эго за дверью и научитесь делать идеальные отжимания!

Пример неверно выполненного отжимания

Пример правильного выполнения отжиманий (наклонных и обычных)

Все, что вам нужно знать об отжиманиях

Основы упражнений

Отжимания - революционное упражнение для верхней части тела! Он одновременно прорабатывает грудь, руки и плечи, укрепляя поясницу и корпус.

Это не только приносит пользу всей верхней половине, но и может быть выполнено практически в любом месте, в любое время и не требует никакого оборудования! Так чего же ты ждешь?

Техника отжиманий

Выполните этот простой контрольный список, чтобы правильно отжиматься:

  1. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч, руки полностью вытянуты.
  2. Держите спину прямо и напрягите пресс для поддержки средней части.
  3. Подтяните подбородок и опустите тело на землю.
  4. Чтобы обрести равновесие и усилить напряжение, двигайте руками штопорными движениями.
  5. Держите спину прямо на протяжении всего движения и будьте осторожны, чтобы не напрягать шею.

Повышение уровня: Испытайте себя и попробуйте отжиматься на пальцах ног во время следующего круга.

Отжимания все еще заставляют вас съеживаться?

Не волнуйтесь. Начать можно с отжиманий на коленях.Отжимания на коленях имеют те же преимущества, что и полноценные отжимания, за исключением того, что на верхнюю половину приходится меньший вес, что предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы рук, локтей и плеч.

Все, что вам нужно сделать, это начать с обычного отжимания, а затем медленно опустить колени. Вы также можете сблизить колени при отжимании и опускать грудь только на высоту локтя, а не на пол. Наконец, чтобы поддержать больные колени, можно подложить под колени циновку.

Отжимания от стены

Еще одна отличная разновидность отжиманий для новичков - это отжимание от стены . Отжимания от стены - прекрасная возможность научиться двигаться, защищая суставы и предотвращая травмы.

Профессиональный совет: Откройте грудь и сожмите лопатки вместе, чтобы получить больше силы и устойчивости в отжиманиях.

Сложные варианты отжиманий

Есть несколько простых способов повысить сложность обычных отжиманий.Находясь в обычном исходном положении для отжиманий, просто переместите руки ближе или шире, чтобы распределить нагрузку на разные части верхней части тела.

Более тесный захват будет нацелен на руки и грудь, тогда как более широкий хват окажет большее давление на грудь и плечи. Примерами этого являются отжимания Diamond отжимания и Star отжимания.

Diamond Push-up Star push-up

Burpees

Отжимания - один из основных аспектов бёрпи.Итак, если вы хотите стать лучше в бёрпи или вывести отжимания на новый уровень, тогда вам подойдут различные варианты отжиманий! Чтобы повысить силу верхней части тела гимнастки, испытайте себя с помощью отжиманий отжиманий от щуки, или альтернативных вариаций отжиманий от щука.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*