Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Методика подтягивания на перекладине: Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Содержание

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.



Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

  • Регулярность
  • Соблюдение грамотной техники
  • Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.


Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:
  • Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
  • Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.

Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
  • Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
  • Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
  • Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)
Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
  • Грудные
  • Широчайшие спинные
  • Предплечий
  • Бицепсы
  • Плечевые

 

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

 
По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
  • Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
  • Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
  • Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.


Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Методика обучения подтягиванию на перекладине

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Муниципальный центр дополнительного образования Прилузского района»

Методика обучения

подтягиванию на перекладине

Составитель:

Шучалин П. Г., педагог

дополнительного образования

Объячево, 2020

Содержание работы

Введение

Основная часть

Особенности тренировочных режимов и программ

Техника подтягивания

Методика обучения подтягиванию

Заключение

Интернет-ресурсы

Приложение

Введение

Проблема развития физических и двигательных способностей подрастающего поколения интересует меня уже более десяти лет. Развитием физических способностей спортсменов  приходится заниматься практически. Десять лет работаю педагогом дополнительного образования по пауэрлифтингу. За это время накоплен богатый опыт обучению подтягиванию и развитию силы. Данный опыт я хочу объединить в этой методической разработке. Предлагаемый материал будет полезен для школьников, студентов, учителей физической культуры.

Одной из основных задач в области физической культуры, отражённой в федеральном государственном стандарте по физической культуре и спорту, является развитие двигательных качеств у детей, как фактора, определяющего физическую работоспособность и физическое состояние.

Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека.

Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

Ключевым упражнением, развивающим силу, является подтягивание. Подтягивания - это базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Подтягивания можно делать всегда и практически везде, для них не нужны какие-то особенные тренажеры или ходьба в спортивный зал.

Однако, из года в год я вижу, что количество школьников, подтягивающихся более 15 раз снижается, а количество не умеющих подтягиваться, растет.

Есть две причины, по которым человек не может подтянуть свое тело к перекладине. Соответственно, мы имеем две основные ситуации и вытекающие из них стратегии достижения цели. Плюс их сочетание дает третий вариант, самый трудный.

1. Человек имеет нормальный вес, но не имеет достаточно силы и мышц.

2. Человек достаточно силен, но имеет явный избыток веса и, соответственно, не может подтянуться, так как слишком большой вес приходится подтягивать.

В эту категорию попадают располневшие бывшие спортсмены, да и просто мощные парни, склонные к полноте. Для таких, главное, убрать излишки жира, то есть существенно похудеть. Основная роль в этом отводится жиросжигающей диете.

Если и силы мало, и вес большой – это хуже всего. В этом случае нужно решить обе задачи. Проблема в том, что решение этих двух задач невозможно в рамках одного тренировочного цикла. Необходимо чередование двух тренировочных циклов. Один – на сжигание жира (с него лучше начинать), а другой – на наращивание мышечной массы. Эти циклы можно применить один раз или несколько – до достижения желаемого. Разумеется, это потребует больше времени, чем в первых двух случаях.

Научиться подтягиваться – это не конец прогресса, а только начало. Использование подтягиваний как основного упражнения позволяет при грамотном и целеустремленном подходе добиваться хороших результатов. Нет ничего лучше для создания широкой спины и больших рук.

Целью данной разработки является обобщение сведений по вопросам подтягивания на перекладине, опираясь на известные знания в области анатомии, физиологии, теории и методики физической культуры с учетом практического опыта автора.

Оборудование – перекладина, резиновые амортизаторы разной нагрузки

Основная часть

Особенности тренировочных режимов и программ

1. Частота тренировок. Поскольку неумение подтянуться автоматически означает невысокие силовые результаты, оптимальными с точки зрения восстановления между тренировками будут три тренировочные сессии в неделю. Более редкие тренировки (раз в 3-5 дней) подойдут тем, кому «за 30», и, возможно, у кого восстановление замедлено. В любом случае начинать надо с 3-х тренировок в неделю.

2. В предложенных комплексах будут указаны ориентиры по нагрузке для стабильно тренирующихся ребят. Разумеется, в начале пути, а также в случае восстановления после перерыва необходимо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Это означает выполнение малого количества подходов не до предела (с определенным запасом) с плавным повышением их количества и интенсивности до обозначенных величин в течении 3-4-х недель.

3. Чередование подтягиваний и отжиманий является великолепным видом тренинга, поэтому любой из приведенных комплексов может быть дополнен отжиманиями. Отличный способ наращивать массу и силу. Таким образом, две тренировки в неделю «подтягивания плюс отжимания» являются оптимальным доступным способом развития мышц верхней части тела.

4. В любой тренировочной схеме желательно присутствие предварительной и заключительной растяжки широчайших мышц спины и бицепсов. При использовании отжиманий добавляется растяжка грудных мышц.

Техника подтягивания

Далее, очень важна техника подтягивания. Когда Вы находитесь в нижнем положении, нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже оттуда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху вниз, нужно внизу попасть в ту точку, которая находится немного впереди, и сразу пойти вверх.

В нижнем положении сделать вдох, а в верхнем - выдох.

Подтягивание средним прямым хватом.

Прямой хват — это когда руки наложены на турник сверху.

Традиционный вариант. Его используют преподаватели физической культуры. Таким способом сдают нормативы, необходимые для поступления в военные учебные заведения.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч (подтянувшись, т. е. когда подбородок находится выше перекладины, кисти должны держаться за перекладину чуть шире плеч). Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.

Методика обучения подтягиванию

Будем исходить с совершенно нулевого результата, то есть человек совершенно не умеет подтягиваться.

Первый этап

На начальном этапе нам необходимо создать представление о выполнение упражнения, и укрепить мышцы (широчайшую, ромбовидную, большую круглую мышцу и еще ряд вспомогательных), которые будут участвовать в работе.

1. Подтягивание на низкой перекладине

Перекладина находится на высоте от 40 см до 65 см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.

2.Подтягивание с ногой

Исходное положение вис на перекладине, хват прямой. Нога ставится на опору высота 50см (опорой может быть табуретка под перекладиной, перекладина от шведской стенки). Сгибаем и разгибаем руки, помогая ногой. В верхнем положении касаемся перекладины грудью, в нижнем - руки выпрямляем до конца.

Как только физические возможности индивидуума позволяют без помощи ног медленно опуститься из верхнего положения в нижнее несколько раз подряд, в тренировки можно включать чисто негативные подтягивания.

При дозировании нагрузки с помощью ног следует помнить, что помощь ног должна быть более-менее равномерной. Для этого не следует напрягаться до предела в первых повторениях

– не нужно пытаться подтянуться без помощи ног, или пытаться зависнуть наверху и т. п. – нужно ровными движениями добраться до положенного числа повторений, так чтобы именно к концу подходов наступило максимальное утомление.

3.Негативные подтягивания

Нужно любым удобным способом занять на перекладине верхнее положение и медленно опускаться вниз, снова забираться наверх и снова опускаться.

Негативных повторений должно быть в подходах от 3-х до 6-ти.

Если в очередном повторении вы не можете опускаться медленно и тело «падает» вниз, то подход следует закончить – для работы подходят только медленные повторения. Если вы с самого начала «падаете» - этот режим пока рано применять – надо поработать в других режимах, пока сила не возрастет настолько, чтобы медленные негативные повторения стали возможны.

4.Подтягивание с помощью партнера

Напарника должен мощно подталкивать наверх и тут же убирать руки. Обучаемый опускаетесь. Затем снова. Разумеется, сильный напарник предпочтительнее слабого. Усилия по пути наверх должны быть не чрезмерны – лишь достаточны для того, чтобы подняться.

5.Сгибание-разгибание в упоре лежа

Используем данное упражнение для укрепления мышц верхнего плечевого пояса.

Упор, руки выпрямлены; сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках до полного сгибания рук; разгибая руки, выйти в упор до полного выпрямления рук. Положение упора фиксируется.

Второй этап

На втором этапе нам необходимо закрепить мышечную память, преодолеть так называемую точку сгибания, и продолжаем развивать силу мышц.

1.Вис на перекладине

Исходное положение - вис на перекладине, хват прямой. Начинаем вис с 15 секунд и увеличиваем до полутора минут. Данное упражнение развивает силовую выносливость, предплечья и укрепляет хват.

2. Подтягивание с помощью жгута

Жгут закрепляется на перекладине. Как правило, жгут облегчает тело от 10-30% в зависимости от поставленной задачи. Жгут используется для преодоления "точки сгибания". Обучаемый уже практически готов сделать свои первые подтягивания, но необходима небольшая «помощь», чтобы руки согнуть до конца. Рекомендую подобрать сопротивление жгута таким образом, чтоб было возможно выполнить 3 подхода по 5-8 повторений, утомление должно быть высоким.

3. Самостоятельное подтягивание на перекладине

Преодолев "точку сгибания", вы сможете подтягиваться самостоятельно. Получается подтянуться один раз, подтягиваемся 10 подходов по разу, а если получается больше, можем сократить подходы.

Третий этап

На третьем этапе обучения будем увеличивать количество подтягиваний. И включим уже специализированные упражнения для развития силы.

1.Концентрические подтягивания

Это обычные подтягивания, выполняемые медленно с "сопротивлением". Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить не более 8 подтягиваний. Экспериментируйте - выполняйте подтягивания с большей или меньшей частотой.

2.Эксцентричные подтягивания

Это подтягивания, противоположные концентрическим. Просто в этом случае вы быстро подтягиваетесь, а затем медленно с сопротивлением опускаетесь.

3. Подтягивания с различными хватами

Тут мы можем использовать прямой хват, обратный, разновысокий, перекрестный.

4. Лесенка

Лесенкой называют комплекс из нескольких подходов подтягиваний. Существует несколько вариантов выполнения лесенки. Можно начинать с 1 подтягивания, затем каждый подход увеличивать число подтягиваний на 1 до тех пор, пока вы можете заставить себя подтянуться на 1 раз больше, чем в предыдущий подход. После того, как предел достигнут, то начинайте убавлять число подтягиваний на 1 в каждом подходе. Второй вариант - начинать с максимума, убавить до 1 и снова до максимума. Главный смысл лесенки - это ритмичность подходов. Вы делаете небольшой интервал между ними (обычно 10-20 с), главное, чтобы он не менялся.

5. Перекаты ("Крокодильчик")

Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. То же наоборот.

6.Вис на согнутой руке

Исходное положение - вис на перекладине. Желательно висеть так, чтобы рука была согнута как минимум под одним из трёх углов: "полностью согнута", 90 градусов, 120 градусов. Продолжительность от 2 до 12 секунд.

Основное правило - не выполняйте вис на согнутой руке, если вы подтягиваетесь меньше 15 раз. Пока вы не достигнете этого уровня, выполняйте обыкновенные подтягивания по 4-8 подходов за тренировку с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

Хочу отметить два момента:

- Вис на согнутой руке - это высоко интенсивное упражнение, которое требует определённой концентрации и "свежих" мышц.

- Упражнение травмоопасное, и можно легко получить травму, если перетренироваться или выполнять упражнение неправильно.

7.Суперподход

Для высоко интенсивной тренировки возможно объединить три из вышеупомянутых упражнений в виде суперподхода. Например, выполните концентрическое подтягивание, затем зависните на несколько секунд на согнутой руке и затем медленно опуститесь

Отдых

Отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы каждую попытку делать "качественно". Лучше делать меньше, чем больше, поскольку всегда лучше остановиться, пока вы еще чувствуете силу, чем делать не качественные висы.

Заключение

Предложена методика обучения подтягиванию на перекладине путем использования упражнений для развития силы верхнего плечевого пояса и мышц спины. Разработан комплекс упражнений для учащихся 7-11 классов.

Обобщены сведения по вопросам подтягивания на перекладине, опираясь на известные знания в области анатомии, физиологии, теории и методики физической культуры с учетом практического опыта автора.

Только при соблюдении постепенности и систематичности занятий на развитие силы, а также соблюдение режима дня и питания позволит достичь необходимых результатов.

Интернет-ресурсы

Яндекс.ру. подтягивание из виса на перекладине с нуля

https://pandia.ru/text/78/338/1720.php

https://dspace.kpfu.ru/xmlui/bitstream/handle/net/21544/21_000_000553.pdf

Приложение

Подробная инструкция по методике

Месяц первый

первая неделя

1. Подтягивание с ногой 3*8 (3 подхода по 8)

Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 3*8

2. Негативные подтягивания 2*5

Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10

Подтягивание на низкой перекладине 3*8

3. Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10

Подтягивание на низкой перекладине 3*8

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 3*8

Подтягивание с ногой 3*8

вторая неделя

1. Негативные подтягивания 2*7

Подтягивание на низкой перекладине 3*10

Подтягивание с ногой 3*12

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 3*10

2. Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 3*10

Подтягивание с ногой 3*12

3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*1

Негативные подтягивания 1*7

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 3*10

Вис на перекладине 2*15

третья неделя

1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 5*1

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*10

Подтягивание с ногой 4*15

Вис на перекладине 2*20

2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 8*1

Сгибание разгибание в упоре лежа 4*8

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*12

Подтягивание на низкой перекладине 3*15

3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*2

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*12

четвертая неделя

1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*2

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*15

Вис на перекладине 2*25

2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*2

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*20

Сгибание разгибание в упоре лежа 4*10

3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 5*2

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*20

Вис на перекладине 3*20

Подтягивание с ногой 4*20

Месяц второй

первая неделя

1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*3

Негативные подтягивания 3*9

Сгибание разгибание в упоре лежа 4*10

2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*4

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*20

Вис на перекладине 3*25

3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*5

Сгибание разгибание в упоре лежа 4*12

Подтягивание с ногой 4*20

вторая неделя

1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*5

Негативные подтягивания 2*10

Подтягивание с ногой 4*20

2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 2*6

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*20

Вис на перекладине 3*25

3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 2*6

Сгибание разгибание в упоре лежа 3*15

Подтягивание с ногой 4*20

третья неделя

1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*6

Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*20

Вис на перекладине 2*35

2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*6

Негативные подтягивания 3*10

Сгибание разгибание в упоре лежа 4*10

3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*6

Сгибание разгибание в упоре лежа 3*15

Подтягивание с ногой 4*20

четвертая неделя

1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*7

Подтягивание с ногой 4*20

Вис на перекладине 2*35

2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*7

Вис на согнутой руке 2*15

Сгибание разгибание в упоре лежа 3*15

3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*7

Вис на согнутой руке 2*15

Подтягивание с ногой 4*20

В зависимости от подготовленности учащегося необходимо менять резиновые амортизаторы с большей нагрузки на меньшую. Также при выполнении подтягиваний с амортизаторами или без них необходимо чередовать виды хватов (прямой, обратный, нейтральный, узкий, средний и широкий).

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/396757-metodika-obuchenija-podtjagivaniju-na-perekla

Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.


Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи - тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный - большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.


Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц - 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.


Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать - махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват - ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.


Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно - очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.


Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие - пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие - на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.


Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад - нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки - через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата - «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение - по максимуму.

Подтягивания - это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 - 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего - ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты - их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля


В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 - 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели - научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 - 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 - 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 - 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день - прямой, 2 день - обратный.

Курс 25 подтягиваний


Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 - 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 - по 2 столбику, от 5 до 7 - по третьему, более 7 раз - начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Тренировка № 1
Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 - 2 3 - 4 5 - 7
2 2 2
2 2 3
1 2 3
- 2 2
1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Количество 1 - 2 3 - 4 5 - 7
2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

  • 4 - 5 раз - это 1 столбец;
  • 6 - 7 раз - 2-й столбец;
  • более 7 - 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами - 1 минута
Количество 4 - 5 6 - 7 От 7
3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами - не менее 1 минуты
Количество 4 - 5 6 - 7 От 7
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1
Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 - 8 9 - 10 От 10
4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет - просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1
Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 - 12 13 - 15 От 15
5 7 10
8 11
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы


Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 - 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Программа для продвинутых


Основная задача методики - быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

  1. Базовая тренировка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовая
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.



Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

Многие не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.


Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.


Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.


Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав - это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Читать онлайн "Теория и методика подтягиваний (части 1-3)" автора Кожуркин А. Н. - RuLit

1.1 ФАЗЫ ЦИКЛА ПОДТЯГИВАНИЙ.

Подтягивание на перекладине - это циклическое упражнение, т.е. такое упражнение, в основе которого лежит повторение одного и того же цикла. Все элементы движений, составляющих один цикл, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах [2]. Для удобства анализа техники выполнения циклических действий каждый цикл условно разбивается на ряд фаз - неких временны́х элементов движения.

В биомеханике цикл подтягивания на перекладине принято условно разделять на четыре фазы:

1 вис на вытянутых руках хватом сверху (исходное положение)

2 подъём

3 вис на согнутых руках

4 опускание в исходное положение

Рисунок 1.1 Фаза виса в исходном положении (ИП)

а – вид спереди

б – вид сбоку

В исходном положении (рисунок 1.1) всё тело выпрямлено, носки стоп оттянуты, пятки сведены, руки вытянуты над головой вверх и согнутыми пальцами кистей охватывают гриф перекладины. Сила тяжести действует «на разрыв», как бы стремясь отделить друг от друга сочленяющиеся звенья тела. Наибольшая нагрузка приходится на плечевой пояс и верхние конечности. Силы сопротивления костей и связок, а также силы тяги мышц, окружающих суставы, направлены на их укрепление, а также на удержание тела в данном положении. Под действием силы тяжести всего тела возникают опорные реакции грифа перекладины, которые стремятся разогнуть пальцы, чему препятствуют активные усилия мышц-сгибателей пальцев.

По длительности фаза виса в исходном положении занимает бо́льшую часть времени подтягивания. В этой фазе происходит восстановление от предыдущего подтягивания, и совершаются подготовительные действия для выполнения очередного подтягивания. Так, прекращение раскачивания тела после неудачно выполненного опускания в вис производится путём сокращения различных мышечных групп ног и (или) туловища. Изменение глубины и (или) местоположения хвата производится для улучшения условий работы мышц-сгибателей пальцев, выполняющих фиксацию хвата. Для более быстрого восстановления и отдаления момента полного закисления («задубения») мышц-сгибателей пальцев слабейшей руки производится перенос части веса тела на более сильную руку путём кратковременного смещения обоих ног в сторону этой (сильной) руки. По мере развития утомления в процессе подтягиваний происходит постепенное увеличение глубины, частоты и количества циклов дыхания с целью увеличения доставки кислорода к работающим мышцам.

Рисунок 1.2.

Фаза подъёма туловища а – вид спереди

б – вид сбоку, ноги выпрямлены

в – вид сбоку, ноги согнуты по отношению к туловищу

В фазе подъёма (рисунок 1.2.) происходит сгибание в локтевых и разгибание (по отношению к туловищу) в плечевых суставах за счёт значительных усилий соответствующих мышечных групп. Подъём на перекладине сопряжён со смещением верхней части туловища назад, что сопровождается компенсаторным перемещением вперёд ног и таза, поэтому при подтягивании тело спортсмена, если смотреть на него в профиль (рисунок 1.2б), переходит из вертикального положения в наклонное.

Увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из основных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепса и предплечья, а также массы и силы всего верха тела.

Умение подтягиваться – показатель уровня физической подготовки.

Сегодня поговорим о том, как его улучшить и как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний

Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, к прочтению обязательна статья “Как научиться подтягиваться”.

Рассмотрим случай, когда вы уже умеете это делать, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом. И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.

Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:

  1. Для начала, определите свой максимум в подтягиваниях.

Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.

Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».

  1. Тренировочный цикл рассчитан на 3 недели, в конце которого вы установите новый рекорд:

Неделя 1

Тренировка 1: 4 подхода по (mах-4) повторений

Тренировка 2: 3 подхода по (mах-3)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-2)

Неделя 2

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-3) повторений

Тренировка 2: 1 подход по (mах-1)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-1)

Неделя 3

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-2) повторений

Тренировка 2: отдых

Тренировка 3: 1 подход на максимальное количество повторений (ваш новый рекорд)

Один мезоцикл длится 3 недели. Далее вы рассчитываете нагрузку исходя из нового максимума и повторяете весь цикл еще раз.

Вы сможете увеличить количество подтягиваний на турнике в среднем на 2-3 повторения за каждый цикл.

Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!

Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.

Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.

Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритетности.

Качество против количества

До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.

Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.

Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.

В начале допускаются незначительные погрешности в выполнении. Главное – количество, которое со временем перейдет в качество.

Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.

С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.

С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.

Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:

  1. Развитие силы
  2. Увеличение мышечной массы
  3. Рост силовой выносливости
  4. Повышение общих энергозатрат, что помогает при работе на рельеф

В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:

  • При развитии силы основной диапазон повторений — 4-6 раз

Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес. Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.

  • Для роста мышечной массы используйте 8-12 повторов в подходе

Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.

Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к нагрузке и минимизировать вероятность травм.

  • При работе на рельеф диапазон повторений 15-20. Обычно подтягивания делают с массой собственного тела
  • Для развития силовой выносливости ограничений по верхней границе повторов нет. Чем больше, тем лучше. Тренировки также проводятся с массой собственного тела.

Противопоказания

Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:

  1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (тендиты, бурситы, артрозы и так далее)
  2. Травмы связок и мышц, участвующих в движении

На этом все!

Теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний. Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица


Сонник — Смерть наяву живых родителей во сне

Может оказаться обретением долгожданной свободы и независимости. Благом и для самих родителей (за редким исключением прямых несимволических сканирующих снов). Правда, могут «умереть» и неосуществлённые планы, нереализованные упущенные возможности. Смерть во сне какого-либо знакомого человека может оказаться разлукой с ним, его отъездом, либо его успехом (наяву). Ещё печальней, когда умирает такое чувство, как любовь, но сновидца всегда может ожидать новая любовь, новые знакомства и перспективы. В очень и очень редких, исключительных случаях смерть других знакомых людей во сне оборачивается их смертью наяву. Однако наиболее благоприятно умереть или погибнуть во сне самому, потому что абсолютное счастье эта полная смерть любых психических движений, проявлений; это полный судьбоносный успех, внутреннее недеяние и блаженство.



Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

  • плохо развита мускулатура;
  • недостаточная тренированность;
  • избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • ромбовидная;
  • широчайшая спины;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • средняя и большая ягодичные;
  • внутренняя и наружная косые живота;
  • прямая живота;
  • поперечная;
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная;
  • двуглавая плеча;
  • трехглавая плеча;
  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • сгибатели пальцев и кисти;
  • малая и большая круглые;
  • разгибатели кисти.

И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.


Негативные подтягивания


Упражнения в гравитроне

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?» Как правило, больные недоуменно пожимают плечами и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Тогда читайте дальше и вы найдете пошаговое описание как научить ребенка подтягиваться на турнике, а также и сами сможете освоить это замечательное упражнение.

Общие советы по программам

  1. Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
  2. Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
  3. Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
  4. Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
  5. Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
  6. Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
  7. У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
  8. Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
  9. Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
  10. Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
  11. После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.

Подтягивания


Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.
Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузии дисков;
  • сколиозы в стадии развития выше II;
  • все заболевания, протекающие в острой форме;
  • травмы кистей;
  • атеросклероз;
  • варикозная болезнь.

При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

  1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
  2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

  1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
  2. Отжимания от пола.
  3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
  4. Планка.
  5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).
  6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

  • Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
  • Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
  • Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
  • Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

  • В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
  • В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
  • Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Система упражнений

Присутствие регулярной физической нагрузки является прекрасным высвобождением энергии и получения заряда бодрости на целый день. В комплекс для подтянутой фигуры должны входить упражнения для спины, рук, живота и бедер.

Конечно, в процессе организм может набирать вес за счет задержки жидкости в организме, но бег или катание на велосипеде помогут решить эту проблему. Благодаря повышению активности развиваются разные группы мышц. Лучше чередовать выполнение для верхней и нижней части, подтянутая фигура требует активной и динамической нагрузки.

Для выполнения можно записаться в спортивный зал или делать нужные комплексы в домашних условиях. Главное – мотивация и желание быть красивой и подтянуть фигуру.

Нормативы по возрасту

Подтягивания на высокой перекладине выполняются из такого положения:

  1. Вис хватом сверху.
  2. Расположить кисти рук на ширине плеч.
  3. Туловище спортсмена и руки прямые.
  4. Ногами не прикасаться пола.
  5. Ступни свести вместе.

Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения.

Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

  1. Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
  2. Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
  3. В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
  4. В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
  5. В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

  1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
  2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
  3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую – в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
  4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.


Подтягивания прямым хватом.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

упражнения для начинающих и до хороших результатов

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

 

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

 

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.

Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.

Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.

Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

 

 

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

 

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

 

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

 

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.

В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

 

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Что ж, вы попали в нужное место!

Подтягивания - одно из моих любимых упражнений и критическое движение, которому мы обучаем. Это так важно для нас, что мы специально создали подтягивающее приключение в нашем новом приложении. Вы можете бесплатно протестировать его здесь:

Не волнуйтесь, даже если вам это не нравится, мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях, здесь:

Это очень много, так что приступим!

Но сначала ... если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .Вы можете получить его бесплатно, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают на подтягиваниях?

Подтягивания - одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.

Вот почему:

# 1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания - это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете свой пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх.

# 2) Подтягивания - отличный показатель общей силы . Поскольку сила тяжести противостоит только вам, если вы можете сделать подтягивание или подтягивание, у вас будет большее соотношение силы и веса тела.

В отжиманиях часть веса вашего тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Только ты и бар.

# 3) Подтягивания помогут улучшить осанку. [1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и подтягиваем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас тянуть лопатки назад и вниз в правильное положение, обеспечивая лучшую осанку.

# 4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила захвата - еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. [2]

Подтягивания - отличный способ улучшить захват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярное подтягивание будет иметь большое значение для достижения этой цели.

Краткое примечание: У нас есть полное руководство по повышению силы захвата, если вы хотите узнать больше.

# 5) Подтягивания удобные . Некоторые другие сложные комплексные упражнения требуют приличного количества оборудования, например становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гантелей, штанг и силовых стоек, вы, вероятно, отправляетесь в тренажерный зал на тренировку.

Не так с подтягиваниями.

Для подтягивания требуется только перекладина для подтягивания, но и она может быть заменена.

Вы можете использовать обезьяньи поручни на местной игровой площадке, полотенце вокруг сильной балки или даже крепкое дерево:

Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете с него подтягиваться. [3]

Хорошо, хватит о том, зачем тебе подтягиваться. Покажем, как это делается.

Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

  1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
  2. Полностью опустить.
  3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Небольшая пауза
  5. Опустите себя все назад.

Вот и все!

Вы можете подумать: « Все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что мне делать?

Не паникуйте!

Я тебя прикрыл.

Я поделюсь с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в программе Nerd Fitness Journey (которую вы можете попробовать прямо здесь):

Как сделать первое подтягивание

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание.”

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Первый…

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

  • 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом 2 минуты
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела - ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний - они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с отягощением с лентой

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey, чтобы привлечь людей к бару. Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Наш следующий уровень на нашем пути к подтягиванию - это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».

  1. Захватить перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь, пока не окажетесь в самом низу движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)

Вы можете слышать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы.

Однако есть разница, поэтому определения приведены по порядку:

ПОДТЯГИВАНИЕ - это когда ваши руки смотрят от вас.

Это проработает спину и бицепсы.

ПОДЪЕМНИК - это когда ваши руки обращены к вам.

Хотя это также прорабатывает вашу спину, в нем больше внимания уделяется бицепсам.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Да, подтягивания в целом выполнять легче, чем подтягивания. Более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, а значит, вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Мы рекомендуем включать в тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.

5 распространенных ошибок при подтягивании

Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко.

Полное разгибание и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания.Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

Решение :

С каждым повторением вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу. - держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей. Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Другая проблема, которую я вижу у людей, - это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

Решение:

Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться вверх.Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Если мы не задействуем мышцы спины и плеч полностью, в долгосрочной перспективе мы станем слабее и подвергнемся большему риску травм.

Ошибка № 3: Вы слишком усердно делаете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вы должны выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и укрепить свои силы.

Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания.При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

Ошибка №4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаруживают, что их плечи наверху находятся в неудобном положении.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху.

Ваше плечо приподнято до ушей или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

Решение: Облегчите свой вариант, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч наверху.

Держите плечи опущенными и отведенными назад и задействуйте их во время движения.

Подбородок над перекладиной - это подтягивание - мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.Но считайте это прогрессом в еще лучшей форме, чтобы вы могли в конечном итоге отработать более сложные навыки, такие как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени.

СЕЙЧАС, наша команда придерживается скромного мнения, что вы должны прыгать только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний перед тем, как кип).

Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь на ней гонять!

Итак, не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите дурные привычки.

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.

Расширенные варианты подтягиваний

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, самое время задуматься о повышении сложности.

У вас есть два варианта:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений - 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов.

Вот несколько расширенных вариантов подтягиваний, с которых вы можете начать:

# 1) Подтягивания широким хватом:

Возьмитесь за перекладину обеими руками. Если ваш хват будет шире, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (помните наши подтягивания vs.подтягивающее обсуждение).

# 2) Подтягивания из стороны в сторону:

# 3) Подтяжки с кольцом

Кольца, свисающие с потолка, по своей природе менее устойчивы, чем перекладины. Таким образом, подтягивания с кольцом больше задействуют ваш корпус, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.

Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам на гимнастических кольцах, чтобы узнать больше.

# 4) Подтягивание полотенец

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний.Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения.

# 5) Подтягивания L-сидя

Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. Это бросит вызов вашему сердцу, как вы не поверите.

# 6) Подтягивание в ладоши

Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующая уловка - вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.

Будьте осторожны.

# 7) Подтягивания на одной руке

Это самый сложный вариант подтягивания, который вы можете сделать, причем целиком с использованием только одной руки.

Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу, пока вы тянете.

Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Шутки в сторону.

Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариациями подтягиваний, чтобы увеличить сложность.

Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний - это добавить в упражнение вес, которому мы посвятим следующий раздел.

Как выполнять подтягивания с отягощением

Лично мое любимое занятие в тренажерном зале - подтягивания с отягощением:

Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился.Я пробовал делать все, что нужно, «положить веса в рюкзак», и это определенно сработало. Но вес, свисающий с вашей спины, под каким-то углом. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Если вам нужна помощь в масштабировании тренировок, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней подготовки: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.

Включение подтягиваний в вашу тренировку

Теперь вы знаете, как делать подтягивания, подтягивания и множество вариантов.

Осталось только прикрыть КОГДА подтягивания.

Для этого давайте поговорим о построении вашей собственной тренировки.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

  1. Квадроциклы (перед ног).
  2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  4. Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  5. Core (брюшной пресс и поясница).

Подтягивания, подтягивания и все описанные вариации станут отличным дополнением для ваших «тяговых» мышц (спины, бицепсов и предплечий).

Таким образом, пример программы тренировки, включающей подтягивания, может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
  3. Отжимания (или отжимания): 3 подхода по 15 повторений.
  4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
  5. Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.

Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в тренажерном зале, а затем пойти домой.

В первую очередь не хотите посещать тренажерный зал и просто тренироваться дома?

Нет проблем! Многие из наших клиентов-коучеров предпочитают тренироваться и подтягиваться дома.Все, что вам понадобится, это:

Серьезно, тебе не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и прийти в форму.

Хотите доказательства?

Знакомьтесь, Кристина:

Благодаря нашей тренировочной программе Кристина научилась в буквальном смысле брать себя в руки, и теперь сокрушает свои тренировки, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.

Начните делать подтягивания регулярно и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.

Если вы заинтересованы в прогрессе, но вам нужна помощь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить подтягивания.

Хорошо, ваша очередь:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы подтянуться?

Есть ли у вас дома турникет?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с двумя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите остальную часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источники фотографий: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на брусьях с обезьянами, Подтягивание с отягощением, Закат на природе, Поднимитесь на животных, Дерево, Обезьяна, пустыня.

GIF Источник: Киппинг Подтягивание, Подтягивание L-сидением, Подтягивание с хлопком, Подтягивание на одной руке.

Полное руководство по подтягиванию от груди к перекладине: строгие и сгибания

«Так что такое подтягивания от груди к перекладине?», - спросил я своего тренера на втором дне CrossFit®.

Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось само собой разумеющимся ... Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных видов подтягивающих названий? И… какая разница , могу ли я дотронуться грудью до перекладины?

Я быстро понял, что подтягивания от груди к перекладине - это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями на перекладине… что они более сложные… и часто программируются в WOD.

(Совет для новичков: подтягивания от груди к перекладине на доске часто обозначаются сокращенно как CTB или C2B.)

Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что такое подтягивания со штангой, как их выполнять и как в них стать сильнее. Может быть, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди к перекладине (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начать!)

Все вышеперечисленное описано в этой статье, давайте углубимся.

Подтягивания от груди к перекладине: проверка силы

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку для этого движения прежде всего.Технически это прогресс при изучении подтягиваний для CrossFit:

  1. Сделайте свое первое строгое подтягивание
  2. Сделайте до 3-4 (или более!) Строгих подтягиваний на перекладине
  3. Работайте над подтягиваниями с наклоном, затем переходите к большим непрерывным сетам
  4. Увеличьте сложность подтягиваний от груди к перекладине - сгибание ног или строгое (желательно и то, и другое).
  5. Работайте над подтягиваниями от груди к перекладине (, как правило, мы рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать как минимум 10 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине )

Подтягивания от груди к перекладине и подсказки к движениям

Подтягивания от груди к перекладине похожи на строгие подтягивания с опрокидыванием или , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше, верно?

Эээ… вроде.

Я вижу много атлетов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но им не хватает последних нескольких дюймов, чтобы грудь действительно ударилась о перекладину (ключица или ниже должна касаться перекладины для выполнения упражнений). количество повторений).

Хотя некоторым кажется, что лишние несколько дюймов тяги кажутся легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам понадобится небольшая помощь. Давайте разберемся по порядку:

C2B Подтягивания, шаг 1: хват

Как только вы окажетесь под грифом, подпрыгните и держитесь чуть ниже плеч.Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягивания от груди к перекладине, чем при обычном подтягивании с наклоном. Это помогает создать пространство для контакта груди с перекладиной.

Каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладине, я рекомендую полностью обхватывать большие пальцы рук под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не захватывать большие пальцы рук над перекладиной так, как я называю «самоубийственным хватом». Это гарантирует, что вы не улетите со штанги, если ваш хват начнет ослабевать.

Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать подъемное движение в положении полого тела.Держите корпус напряженным и начните отталкиваться руками, а затем под штангу.

Подтягивания C2B, шаг 2: полый корпус.

Подтягивания C2B, шаг 3: свод

Как только вы окажетесь под перекладиной, примите положение дуги. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги оставались прямыми (и не ломали колени), и опустите голову через руки, как будто вы смотрите в окно.

Подтягивания C2B Этап 4: разгибание и отрыв и «совок»

Еще раз пройдите под перекладину, и на этот раз используйте импульс, чтобы прыгнуть вверх.В этот момент вы возвращаетесь в положение с полым телом, но при этом «засовываете» ступни под перекладину в направлении, противоположном вашим плечам. Итак, ваша голова / плечи движутся вверх и от перекладины, в то время как ваши ступни / ноги начинают двигаться вертикально. В бедрах / коленях должен быть небольшой изгиб, который позволит вам перейти к следующему шагу….

Подтягивания C2B Шаг 6: Hip Pop & Pull

Хип-поп - это то, что позволяет наконец подтянуть грудь к перекладине.Непосредственно перед вершиной опоры вытяните бедра, одновременно подтягивая грудь прямо к перекладине. Вы также можете думать об этом как о «толчке бедра» или «сжатии ягодиц» в зависимости от того, что дает лучший мысленный образ. Он должен быть резким и быстрым, почти незаметным при плавном выполнении.

Подтягивания C2B, шаг 7: опускание локтей и плеч

Это будет ключевым моментом - с подтягиваниями от груди к перекладине даже больше, чем с обычными подтягиваниями.

Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну силы тяги.Это небольшая подсказка, но может быть изменение, которое необходимо, чтобы подтянуть грудь вверх на эти последние несколько дюймов к перекладине.

Подтягивания C2B Шаг 8: Отталкивание

То, что ваша грудь ударилась о перекладину, не означает, что работа окончена - пора правильно подготовиться к следующему повторению. Как только вы коснетесь перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это полое положение. Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в изогнутое положение и к следующему повторению.Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, удерживая ноги и корпус напряженными.

Подтягивания от груди к перекладине: главное предупреждение

Если бы вы направились и прочитали наш пост о подтягиваниях с подъемом сгибанием , вы бы заметили, что подсказки здесь в основном те же.

Основные различия в двух движениях подтягивания:

  1. Более агрессивный хип-поп
  2. Тяните руками дольше и сильнее
  3. Несколько более длинный цикл повторений (так как вы продвигаетесь на несколько дюймов дальше)

Помните, что вытягивание и вытягивание бедра должно происходить почти в одно и то же время.Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании к животу, а не к груди. Потому что, если вы попытаетесь прижаться к груди и промахнетесь ... это могут быть ваши зубы.

Вот еще один краткий обзор того, что делать, а что нельзя:

Чтобы получить еще больше подтягивающих видео, вот наш полный плейлист на YouTube.

Упражнения для строгого подтягивания от груди к перекладине

Наращивание силы для строгих подтягиваний от груди к перекладине никогда не является плохой идеей; Прирост силы также приведет к тому, что вы откажетесь от C2B.Давайте взглянем на два моих любимых упражнения на усиление строгой силы.

Чаще всего спортсменам не хватает силы, чтобы вытянуть последние несколько дюймов - конец движения. Исправление? Проработайте полный диапазон движений (от груди до перекладины) под нагрузкой.

Упражнение C2B №1: Тяга одной руки в наклоне над головой

Выберите вес гантелей, который позволит вам сделать около 6-8 повторений с обеих сторон с утомлением. Держа гантель в одной руке, наклонитесь так, чтобы ваша грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и отведите вес на бок, удерживайте и опускайтесь обратно вниз. Вот быстрая демонстрация:

C2B Упражнение № 2: тяги вниз

Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших, это прекрасно! Если нет, попробуйте обернуть ленту вокруг верхней части подтягивающего приспособления и продеть трубу из ПВХ через другую сторону ремешка - имитируя тренажер для вытягивания широчайших. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потянитесь вниз, полностью задействуя широчайшие.

В прошлом вы, возможно, выполняли разные виды тяги на широчайших, но ключевым моментом при конкретной работе с силой от груди до перекладины является выполнение полного диапазона движений под натяжением и продвижение этой трубы из ПВХ полностью вниз к вашему телу. линия груди.

Подтягивания от груди к перекладине модификации

Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если они не могут хорошо выполнить подтягивания от груди к перекладине, но хотят по-прежнему работать над ними во время тренировок.

Подтягивания с перемычкой от груди к перекладине - строгие и с наклоном

Как и в обычных подтягиваниях, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины. Чем толще ремешок, тем большую помощь вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) ступите одной ногой на ремешок, свешиваясь с перекладины.Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ремешок. Примите положение полого тела и начните подтягивание.

Другой вариант - пойти по маршруту двойных лент - упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз закрепите две ленты вокруг перекладины - довольно широкие на перекладине, за пределами того места, где вы будете держаться. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, образуя перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить ее ногами. В отличие от одинарного ремешка - у вас не будет ремешка на лице, и он позволяет выполнять всю арочную часть движения.

Заявление об отказе от ответственности: Хотя полосы движения - отличная альтернатива при изучении новых движений, не позволяйте группе стать костылем! Удостоверьтесь, что вы выполняете различные упражнения и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания. Не будь как этот парень…

Нормальные подтягивания ногами

Если вы видите запрограммированные подтягивания от груди к перекладине на доске, но знаете, что пока не можете делать их постоянно, то нормальные подтягивания с накидом будут следующим лучшим вариантом.В конечном итоге вы прорабатываете одни и те же мышцы и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь продолжать подниматься выше во время прыжков. Прежде чем вы это узнаете, ваша грудь ударится о перекладину.

Подтягивания от груди к перекладине: обертывание

Надеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине… над чем вам, возможно, придется поработать и как над ними работать. Если вы ищете еще более бесплатный тренинг по подтягиванию, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.

Удачи - попробуйте несколько упражнений и дайте мне знать, как это работает!

Подтягивание от груди к перекладине во многом похоже на обычное подтягивание, но, как следует из названия, вместо того, чтобы стремиться к подбородку, чтобы сломать плоскость перекладины, стандарт состоит в том, что грудь должна соприкасаться со перекладиной в точке упора. вершина репутации.

C2B - или CTB - это сокращенное название подтягивания от груди к перекладине в кроссфите. От груди к перекладине - это стандарт касания грудью до перекладины в верхней части каждого повторения.

Какие мышцы работают на грудной перекладине?

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании от груди к перекладине, такие же, как и при обычном подтягивании подбородка над перекладиной; в основном Latissimus Dorsi, но также Biceps, Rhomboids, Obliques и Trapezius.

4 распространенных ошибки, которых следует избегать

Легко подумать, что вы все делаете в тренажерном зале правильно, но вы, вероятно, делаете несколько глупых ошибок, которых легко избежать.

Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и чтобы научиться их совершенствовать, нужно время.«Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

Сегодня в центре внимания - король движений верхней части тела (и , это не означает жим лежа). Читайте дальше, чтобы узнать, не совершаете ли вы одну из этих серьезных ошибок в подтягивании.

1. Вы не используете полный диапазон движений

Важно помнить, что мышцы спины должны быть основным фокусом при выполнении подтягиваний. Выполнение частичных повторений не позволяет широчайшим занять полностью растянутую позицию между повторениями, что побуждает руки сгибаться и выполнять большую часть работы. Если вы не можете сделать столько подтягиваний из полного зависания, сделайте это новой отправной точкой. Даже закончить повтор с небольшим сгибанием в локте - не лучший вариант.

2.Вы позволяете локтям раскачиваться.

Если вы хотите, чтобы широчайшие стали сильнее и более развиты, важно держать локти под перекладиной. Кроме того, вам будет намного легче поднять грудь, если локти не будут слишком широко расставлены. Все это означает большую стимуляцию спины и качественную тягу.

3. Вы не ставите плечи

Самая сложная часть подтягивания - это научиться управлять своими лопатками или лопатками. Каждое повторение должно начинаться с заметного опускания и втягивания плеч.Это напрягает мышцы спины и подготавливает вас к правильному натяжению с использованием меньшего количества бицепсов, чем в противном случае. Если эта концепция ускользает от вас, вот видео, которое поможет вам встать на верный путь.

4. Вы остаетесь прямо, как стрела.

Многие подсказки утверждают, что тело нужно держать полностью прямо с головы до пят, чтобы выполнять хорошее подтягивание. Это ставит честного ученика по ложному пути. Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы узнали, что выполнение упражнений на спину требует, чтобы плечи были втянуты и настроены для задействования задних мышц.Попробуйте отвести плечи назад, не выгибая слегка спину. Это невозможно. Чтобы правильно отбивать спину во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку по направлению к перекладине. Согните спину и расправьте плечи. Вы почувствуете разницу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как выполнять подтягивания: методы, преимущества, варианты

Цели: Latissimus dorsi, сила верхней части тела.

Необходимое оборудование: Бар

Уровень: Средний

Упражнение на подтягивание - одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы верхней части тела, спины и корпуса.Для этого требуется перекладина для подтягивания, которая может быть отдельно стоящей, или вы можете приобрести простую перекладину в дверном проеме. В традиционном подтягивании используется захват перекладины сверху, в то время как подтягивание - это вариант, в котором обычно используется захват снизу. Если вы новичок в подтягиваниях, существует множество модифицированных версий, которые можно использовать для наращивания силы, необходимой для их выполнения. Подтягивания могут быть частью силовой тренировки верхней части тела или круговой тренировки.

Преимущества

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины (широчайшие мышцы спины), которая является большой мышцей спины за руками, но оно также задействует большую часть мышц груди, верхней части спины и плеч.Ваш пресс также участвует в вашей стабилизации. Укрепление верхней части тела поможет вам в повседневных задачах и в достижении хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Штанга для подтягивания должна быть на высоте, требующей от вас подпрыгивания, чтобы ухватиться за нее; ноги должны свободно свисать. Встаньте под перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Полностью вытяните руки, так что вы находитесь в мертвой точке. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки для сбалансированного положения.Сделайте вдох внизу.

  1. Выдохните, подтягиваясь так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Пауза наверху.
  2. Опуститесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не станут прямыми.
  3. Повторить движение, не касаясь пола.
  4. Выполните необходимое количество повторений для тренировки.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и предотвратить травмы.

Слишком быстро или небрежно

Все движение должно быть медленным и контролируемым. Как только ваша форма ухудшится, пора остановиться и отдохнуть, иначе вы рискуете получить травму.

Широкая ручка

Если ваш хват будет слишком широким, вы не сможете иметь полный диапазон движений.

Короткий диапазон движения

Вы получите максимальную отдачу, выполнив полное разгибание рук внизу и подняв подбородок до уровня перекладины вверху. Если вы накопили достаточно силы для этого полного диапазона движений, не обманывайте себя и просто делайте частичные подъемы.

Запястья и большие пальцы рук

Запястья не должны быть согнуты. они должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подтягивания. Ваш большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы, а не обхватывать ее.

Отводы с раструбом

Ваши локти прижаты к телу на протяжении всего подтягивания. Не позволяйте им вспыхнуть.

Киппинг

Киппинг использует импульс нижней части тела для выполнения подтягивания. Он используется в некоторых формах тренировок, но не считается подходящим для строгого подтягивания.Его не следует использовать, если вы не усовершенствовали свою технику подтягивания и не были обучены тому, как использовать подъемы ногой в контролируемой манере. Беременным женщинам следует избегать кипинга из-за воздействия гормона релаксина на суставы, повышающего риск травм.

Модификации и вариации

Возможно, вам понадобится развить силу и технику для выполнения подтягивания. Как только вы это сделаете, вы можете бросить себе новый вызов.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов увеличить свою силу, чтобы начать выполнять подтягивания:

  • Тренажер для подтягивания: начните с тренажера для подтягивания.Для этого вам придется пойти в тренажерный зал, но это хороший способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания.
  • Помощь человека: Попросите тренера, тренера или наблюдателя «помочь» вам. Держите колени согнутыми, а лодыжки скрещенными. Ваш партнер будет плавно поднимать вас, взявшись за верхнюю часть ваших стоп. Эта небольшая помощь помогает компенсировать ваш вес при подтягивании.
  • Статические подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться до конечного положения подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины как можно дольше.Со временем это укрепит вашу верхнюю часть тела. Медленно переходите к упражнению с отрицательным подтягиванием (см. Ниже) в течение нескольких недель.
  • Отрицательные подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться до конечного положения подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины в течение нескольких секунд. Медленно опускайтесь контролируемым движением, останавливаясь и удерживаясь в нескольких точках по пути. Когда дойдете до конца, повторите процесс.
  • Полу-подтягивания: Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти сгибались примерно на 90 градусов, когда вы держитесь за перекладину.Для начала подтягивания из этого положения требуется гораздо меньше силы, чем для начала с полностью вытянутыми локтями. Сначала выполните несколько подтягиваний таким образом, затем опустите коробку и со временем выпрямите локти, чтобы получить более сложное подтягивание.
  • Подтягивания с прыжком : Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти слегка сгибались, когда вы держитесь за перекладину. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, затем "подпрыгните" до положения "финиш" подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно в коробку и повторите.Со временем вы наберетесь сил, пока не сможете попробовать другие варианты подтягивания.
  • Подтягивание широчайшего вниз: Тренажер для вытягивания широчайшего вниз - еще один способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания. На этом тренажере вы остаетесь сидеть с опущенными коленями и опускаете вес на себя. Это совершенно другое положение тела и угол наклона, но это довольно безопасный способ начать.

Готовы принять вызов?

Если вы можете выполнять идеальные подтягивания, добавьте задачу, прикрепив груз к грузовому поясу во время их выполнения или выполняя их в жилете с утяжелителями.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что вам подходит. Чем больше вы весите, тем сложнее вам будет выполнять подтягивания. Лучше всего ограничить выполнение подтягиваний двумя днями в неделю, чтобы избежать напряжения и травм. Сделайте хотя бы один день перерыва между упражнениями. При использовании перекладины убедитесь, что она надежна и устойчива, чтобы предотвратить падение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или изящным йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание.Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

Освежите память: что еще за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым в выполнении - включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине. Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) небольшие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, Д.П.Т., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов массы. С , конечно, , это сложно - и требует тонны сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связка и различных мышц. «Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидные мышцы, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, длинный сгибатель запястья, локтевой сгибатель ладонной мышцы. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, и flexor pollicis longus, внешний косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, то подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вы, , должны, , уметь. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то место, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь нет ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «отжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тяга»), сожмите штангу руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

А теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию резко раскачивать ноги», - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что поднимается, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать еще раз .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых различия: при подтягивании руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в сторону от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони обращены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени», - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование?

Не надо . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой, », - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, обойти это невозможно - это непросто для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхэм говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, побуждающих женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Развитие силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете ящик, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Если вы хотите еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить повседневные укрепляющие привычки в свой распорядок дня, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что тяга исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обвязывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер, сертифицированный ACE и автор книги The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, какими вы бы считали». твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени для того, чтобы попробовать подтягивания, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа впереди», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриель Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, свайпающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Подтягивания и отжимания от груди | Зоар Фитнес

Почему Киппинг?

Руководство для спортсменов CrossFit

Это руководство для тех, кто хочет улучшить свои возможности для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине в CrossFit.

В то время как другие люди могут почерпнуть из этого некоторую полезную информацию, вся информация будет направлена ​​на помощь спортсменам, которые соревнуются в кроссфите.

Жизнь не изолирована

При выполнении подтягиваний и других гимнастических движений (например, отведение пальцев к перекладине, подтягивание мускулов и т. Д.) Для спортсмена допустимо и даже рекомендуется подпрыгивать, чтобы помочь в движении.

Значительно передает стимул движения.

Подтягивания - это не только тренировка для верхней части тела, но и тренировка всего тела. Атлет, который может сделать только 5 строгих подтягиваний за минуту, может сделать 10 и более подтягиваний за минуту, если использует преимущество отжима.

Это увеличивает общий объем работы, именно так CrossFit измеряет физическую форму. Вместо того, чтобы рассматриваться как обман или сокращение, это рассматривается как средство, позволяющее телу как единице выполнять больше работы.

CrossFit - это спорт

Кроме того, если мы говорим о фитнесе, то единственная цель - как можно быстрее и за минимальное время соответствовать стандарту движений.

Аргумент о неотъемлемых опасностях, исходящих от максимальных нагрузок, как можно более быстрой езды со штангой и т. Д.остаются в стороне, потому что разговор идет о победе, а не о том, что безопасно.

Конечно, разговор о безопасности важен, и его необходимо вести, но его точка зрения должна быть направлена ​​на конкуренцию против здоровья.

Это руководство предназначено для того, чтобы научиться более эффективно выполнять подтягивания и подтягивания от груди к перекладине, как они появляются в фитнесе.

И да, это также будет включать обучение строгой версии.

Мобильность - Сила - Навык

Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, возможности и эффективность в различных вариациях подтягиваний, вы должны овладеть его специфическими требованиями к мобильности, силе и навыкам: трехголовым монстром, которого должен победить каждый атлет. Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

Требования к мобильности

Есть три ключевые позиции, требующие мобильности в подтягивании или подтягивании от груди к перекладине.

1) Подвешивание : Держаться за перекладину с сохранением положения тела и безболезненно

2) Положение арки : Как для гимнастического подъема, так и для подъема «бабочка» требуется сплошная обратная буква «С» с головы до пят.Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) и плечи не могут полностью открыться, спортсмен будет составлять основу в нижней части спины и грудной клетке.

3) Вверху : Грудь к перекладине представляет собой уникальную проблему в этом положении, потому что требования к диапазону движения в локте и втягивании лопатки намного выше.

Вот несколько растяжек для улучшения вашего положения:
• Растяжка для широчайших (вис / арка)
• приподнятая поза кошки (вис / арка)
• Т-образный позвоночник и открывалка плеч (вис / арка)
• Растяжка для бицепса (сверху )
• Растяжка бицепса сидя (вверху)
• Растяжка груди (вверху)
• Растяжка на бицепсах (вверху)
• Локти в кольцах (вверху)

Требования к прочности

Для уверенного попадания в нужные позиции и безопасности предлагаются следующие базовые уровни силы:

1) Dead Hang 60-х годов [просмотреть демонстрацию]: Это в основном проверка силы хвата, вы не должны падать со штанги в эти 60-е годы.

2) 2 строгих подтягивания : Если вы хотите, чтобы безопасно выполняло подтягивания с наклоном , мы рекомендуем сначала выполнить строгую вариацию.

3) 2 Strict Chest-to-Bar [просмотреть видео]: Это та же идея, что и подтягивание, примененное к Chest-to-Bar. Если вы не можете выполнить хотя бы три упражнения строго, потратьте время на развитие силы в этом диапазоне движения.


Ваше первое подтягивание: бесплатная 6-недельная программа

Требования к навыкам

Если у вас нет всех требований к мобильности и к силе, время, потраченное на обучение навыкам, будет гораздо менее продуктивным.Создайте основу, затем нанесите слой поверх.

Придерживайтесь основ, и когда вы почувствуете, что освоили их, пора начать все сначала, начать заново, снова с основ, на этот раз уделяя больше внимания ».

Самое большое, что удерживает людей от освоения вариаций подтягиваний, если у них есть вся сила и подвижность, - это время. Расчет времени достигается за счет преднамеренной практики. Если вы часто не практикуете навыки, они никогда не «щелкнут».Вкладывай время.

Варианты Киппинга

Какой вариант киппинга мне подходит? "

Существует два разных способа выполнения подтягивания: гимнастический разгиб и разгибание баттерфляй. Каждый из них обладает уникальным двигательным паттерном, и, как следствие, это два разных навыка.

Решение об изменении

Если вы новичок в подтягиваниях с наклоном, сначала убедитесь, что у вас есть строгие вариации. Если у вас есть строгий вариант, рекомендую начинать с гимнастического кипа.

После того, как вы проработали гимнастическую опору в течение определенного периода времени, когда вы можете натянуть вместе 20 или более нитей, начинайте работать над опорой «бабочка». Считайте, что гимнастика - это навык Уровня I, а выпрямление-бабочка - это навык Уровня II.

Гимнастический Кип против Баттерфляй Кип | Какая разница?

«Баттерфляй» выполняется намного быстрее, и, как следствие, намного сложнее изучить технику, сохранить время и выдержать движение.Представьте, что вы смотрите на спортсмена со стороны и проводите подушечкой его плеча в пространстве.

В гимнастической опоре плечо перемещается на одной стороне перекладины… сначала горизонтально, затем вертикально, затем снова горизонтально. Плечо меняет направление вверху и внизу движения. Если бы вы его проследили, в космосе образовалась бы буква «C».

С опорой «бабочка» плечо перемещается по обеим сторонам перекладины… вертикально за перекладиной, горизонтально перемещается через плоскость перекладины, вертикально впереди при спуске и снова горизонтально внизу.

Так как плечи никогда резко не меняют направление в упражнении «баттерфляй», он намного быстрее, чем его кузен по гимнастике.


Слушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [подкаст Fitness Movement # 002]


Гимнастика Кип

(вариант 1 из 2)

Гимнастический Кип - первая из представленных вариаций.

Координаторы по гимнастике

1) Плечи нарисуйте полукруги : Для гимнастического упражнения подумайте о рисовании полукругов.Если вы посмотрите видео выше под углом, вы увидите, что плечо спортсмена пересекает букву «C» через пространство. Любое преобразование этой формы или невозможность проследить ее в пространстве приведет к потере ритма.

2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастическом упражнении, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи. Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

3) Прямые колени: Старайтесь держать колени относительно прямыми и склейте ноги и ступни. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний. Со временем мягкое колено может позволить спортсмену в большей степени расслабиться, но чем сильнее вы научитесь, тем быстрее вы научитесь движениям. Кроме того,

4) Держите узкие линии : От макушки до пальцев ног должен быть один непрерывный постепенный изгиб.Он должен имитировать повороты шоссе, без поворотов и поворотов. Любой разрыв линии означает отказ от передачи мощности и последующую потерю эффективности.

5) Pivot Hard: Гимнастический подъем требует двух поворотов или резких изменений траектории. Они происходят на концах буквы «С»… в самом верху и в самом низу повторения. Напряжение широчайших и пресса создает поворот внизу, а вы отталкиваетесь от перекладины вверху, создавая второе изменение курса.

Kip для гимнастики | Ошибки движения

Люди часто делают две ошибки, которые нарушают положение и не позволяют создать форму буквы «C» (полость и дуга):

Ошибка № 1) Слишком быстрое сгибание рычагов : Это приводит к потере мощности. Подумайте: «Когда руки сгибаются, сила заканчивается». Потяните штангу (отталкиваясь назад за штангу) прямыми руками, используя широчайшие, прежде чем сгибать руки. Последовательность отличается от строгого варианта, где все движения вертикальные.Когда вы посмотрите это видео сбоку, вы увидите, что плечо отодвигается от перекладины (по горизонтали) перед поворотом и перемещением по вертикали. Потерпи. Подумайте, «подождите», когда вы толкаетесь за перекладину, чтобы дать себе команду держать руки прямыми и ждать, чтобы согнуть их. Как только ваше тело начнёт подниматься вертикально, вы тянетесь почти горизонтально (как тяга с наклоном) к перекладине.

Mistake # 2) Повешение на согнутом локте: Некоторые спортсмены сохраняют напряжение в своих бицепсах (видимое через согнутые руки) в нижней половине движения.Это напряжение заставляет спортсмена быстрее уставать мускулами, одновременно делая опору неудобной и неэффективной. Это часто является признаком ограничения подвижности тканей, воздействующих на плечо.

Ошибка № 3) Подъем колен или ступней: Когда люди усиленно тянут руками, чтобы набрать высоту во время подтягивания, они часто одновременно подтягивают ступни или колени к телу. Это происходит потому, что спортсмен просто сосредоточен на том, чтобы сильно тянуть, и менее сосредоточен на положении тела в целом.Подъем любой части тела выше, чем это необходимо, означает потерю энергии и меньшее количество подтягиваний.

Это ошибка, эквивалентная прикосновению к перекладине голенями, а не пальцами ног во время выполнения перекладины. Подъем выше просто усложняет движение и расходует энергию.

Ошибка # 4) Не отталкиваться от вершины : как в обычных подтягиваниях, так и в подтягиваниях с перекладиной на грудь, вы должны оттолкнуться от себя в верхней части повторения, чтобы нагружать плечи и ядро для следующего повторения.Спортсменам часто не удается оттолкнуться в верхней части повторения, в результате чего они падают прямо вниз. По сути, они превратили C-образную форму в букву D. Чтобы предотвратить это, вы должны заблокировать себя, остановить импульс, а затем оттолкнуться от перекладины. В гимнастических подтягиваниях с разворотом локти должны быть направлены вниз в верхней части повтора, как показано на видео выше. Однако в подтягивании от груди к перекладине локти должны быть направлены назад за вас в верхней части повторения. В стоп-кадре это будет выглядеть так, как будто вы занимаетесь скамейкой.наверху, направив локти назад за себя. Затем оттолкнитесь от планки, чтобы создать вершину буквы «C». (Крис Спиллер хорошо объясняет эту разницу в видео ниже.)

Баттерфляй Кип

(вариант 2 из 2)

Фокусные точки Butterfly Kip

1) Круги на плечах : Для выпуклости «бабочка» подумайте о рисовании кругов, полных кругов вокруг ваших плеч, а не полукругов, как в гимнастической опоре.Если вы посмотрите на плечо спортсмена на видео выше, вы увидите, что на нем проходит буква «О» через пробел. Вместо того, чтобы отталкивать верхнюю часть повторения, как в гимнастическом упражнении, вы должны тянуть перекладину с по . Подумайте о том, чтобы вытянуть лицо за перекладину и расправить плечи. Это делает более драматичным движение ног.

2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастическом упражнении, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи.Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

3) Действие ноги: Полезный сигнал или способ подумать о действии ног при подтягивании «бабочка» или «грудь к перекладине» - это притвориться, будто вы крутите педали на велосипеде задним ходом. Следите за тем, чтобы колени оставались относительно прямыми, и склейте ноги и ступни вместе. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний.

Чтобы помочь с выбором времени для Баттерфляй Кипа, подумайте: «Когда мои руки станут тяжелыми, подмети ступни». Когда вы ловите вес, начинается ваш замах. Следующим шагом является ожидание начала тяги, пока вы не увидите пальцы ног.

4) Взгляд вперед и вверх. На протяжении всего движения часто бывает полезно сосредоточить внимание и направить взгляд на точку перед собой и выше, чем планка.Я считаю, что особенно полезно смотреть на дальнюю стену, где она встречается с потолком. Подумайте о том, чтобы отвести подбородок назад и вниз, чтобы он не мешал, вместо того, чтобы выгибать его.

Пытаетесь изучить или усовершенствовать гимнастику или упражнение «бабочка»? Это, несомненно, мое любимое упражнение и разминка, объединенные в одно целое.

Кип бабочка | Ошибки движения

Ошибка № 1) Не тянуть через перекладину: Самая распространенная ошибка в перекладине «бабочка» - это искажение формы буквы «О», так что она больше похожа на букву «D», направленную назад, когда спортсмен не полностью проходит через перекладину. штангу и откройте плечо.

Скорее, спортсмен тянется к перекладине, часто потому, что это то, что они привыкли делать в гимнастической разгрузке. По этой траектории спортсмен падает прямо со штанги. Поскольку спортсмен никогда не занимал позицию дуги, все его или ее напряжение теряется.

Чтобы противостоять этому, подумайте о том, чтобы откинуться назад за перекладину и затем вырваться. Это может произойти только в том случае, если ваше лицо не мешает (взгляд направлен вверх и наружу).

Ошибка № 2) Отсутствие дыхания: Задержка дыхания гораздо более распространена, чем вы, вероятно, думаете, в упражнении «бабочка».Причина этого в том, что скорость цикла в упражнении «баттерфляй» намного выше, чем в упражнении для гимнастики.

Короткая пауза и изменение направления (точки поворота) в гимнастической опоре дает спортсменам очевидное время для начала и вдоха или выдоха. Прыжок-бабочка не имеет точек поворота, поэтому спортсмены в конечном итоге задерживают дыхание или, по крайней мере, не делают полный выдох. Подумайте о выдохе, когда вы втягиваете опору бабочки, и вдыхайте, когда спускаетесь.

Ошибка № 3) Разведение ног (или) большой сгиб в коленях:



Чин-над-перекладиной vs.От груди до бара

1) Значение контакта со штангой : Наиболее очевидное различие между подтягиваниями подбородок над перекладиной и подтягиваниями от груди к перекладине заключается в том, что в последнем вы фактически касаетесь перекладины. Хотя для выполнения упражнения от груди к перекладине требуется лишь немного более высокое и более сильное усилие, это часто затрудняет движение спортсменов. Частично это связано с тем, что контакт со штангой может нарушать постоянство качания в подпорке «бабочка».

В приведенном ниже видео «Бабочка от груди до перекладины» вы увидите, как я бью по перекладине, а не протаскиваю ее.По сути, это приводит к тому, что ребро бабочки имеет форму буквы «D», а не буквы «O».

Эта ошибка может быть вызвана отсутствием тяги в своде и / или плохой подвижностью плеча над головой. В любом случае, вы поймете, как я падаю прямо после удара по перекладине, потому что я не могу восстановить напряжение через дугу.

2) Положение локтя : Из-за разницы в высоте и контакте со штангой положение локтя в верхней части повторения также должно изменяться в зависимости от вариации.

Источник: CrossFit Inc.

Подтягивание подбородком к перекладине
- Локти направлены вниз
- Предплечье вертикально)

Подтягивание груди к перекладине
- Локти направлены назад и вниз
- Предплечье под углом 45 градусов

Причина такой разницы в разнице в высоте тяг. Так как вы находитесь в положении от груди до перекладины намного выше, вам нужно подтягиваться горизонтально (локти слегка отклонены назад) к перекладине. Поскольку в подтягивании подбородок над перекладиной у вас не такой высокий рост, вы продолжаете тянуть все повторение, локти которого направлены к полу.

3) Для большего роста требуется больше терпения : Очевидно, что для подтягиваний от груди к перекладине вы должны подтягиваться немного выше, чем для обычных подтягиваний.

Однако то, как спортсмены на самом деле достигают этого, часто бывает несовершенным, поэтому он или она изо всех сил пытаются найти ритм для Кипа Баттерфляй, который был бы устойчивым и предсказуемым.

Как правило, новички считают, что им нужно больше тянуть руками, если они хотят подтянуть грудь к перекладине. Верно, но обычно они делают это с согнутыми руками, а не с прямыми руками.Тяга прямыми руками увеличивает высоту спины, создавая момент невесомости в нижней части тела, чтобы верхняя часть тела могла легче тянуть.

Спортсмены часто чувствуют себя так, как будто они не смогут достичь той высоты, которая им нужна для от груди к перекладине, если только он или она не потянет сильнее и раньше. На самом деле спортсмену нужно быть более терпеливым.

Терпение (то есть тяга прямыми руками дольше) позволит сделать O-образную форму, необходимую для эффективного движения. Вытягивание длиннее с прямыми руками значительно облегчит выполнение повторений в упражнении Butterfly Kip.Не тяните, пока не увидите пальцы ног.

Подтягивания, Ага. От груди к бару, нет.

Легко ли выполнять строгие подтягивания, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?

Если вы опытны в подтягиваниях, но, кажется, не умеете «висеть» от груди к перекладине, вы, вероятно, испытываете проблему с конечным диапазоном движений в верхней части перекладины (так как в этом разница между двумя движениями.) Это, вероятно, более распространено, чем вы думаете.У многих спортсменов достаточно сил, чтобы сделать несколько строгих подтягиваний, но они с трудом справляются с жесткими упражнениями на грудь. Это могло быть связано с рядом причин, например…

1) Подвижность : вы не можете выразить силу тяги, потому что вы работаете с напряженной грудью, что затрудняет конечный диапазон движения.

2) Ширина захвата: Ваши руки слишком узкие (внутри плеч), что не позволяет лопаткам полностью втягиваться и выпирать грудь, чтобы поцеловать штангу.

3) Практика : Откровенно говоря, вы не проводили время, работая в этом диапазоне движения. Попробуйте выполнять повторения с паузой со световой лентой для помощи.

4) Поверните запястье : попробуйте согнуть запястье в верхней части движения в невесомости, уменьшив общее расстояние, необходимое для сгибания рук.

5) Комбинация : вам нужно работать над комбинацией 1, 2, 3 и 4 в какой-то форме (это наиболее вероятный сценарий).

Большой палец или нет? Фото: Том Элнер

«Стоит ли мне обматывать большой палец во время подтягиваний?

Если вы никогда не делали отжиманий от груди до перекладины или мускулов, но пытаетесь их выполнить… да.

Если у вас меньше 20 в неразрывном наборе… скорее всего.

Если вы хорошо разбираетесь в гимнастических движениях с подвешиванием и чувствуете себя комфортно и уверенно… личные предпочтения.

Риск безопасности, связанный с неиспользованием большого пальца, имеет мало общего с натягиванием (под перекладиной).Если хватка выходит из строя, маловероятно, что большой палец вас спасет. Разница минимальная.

Если бы была большая разница, не было бы спортсменов высокого уровня, которые делали бы это по-другому. Например, все спортсмены Игр используют крюк для тяжелой атлетики. Однако не все спортсмены Игр используют большой палец для подтягиваний или упражнений со штангой.

Некоторые люди приведут аргумент, что вы можете легче заявить о псевдо-ложном хвате (суставы на верхней части перекладины) без оборачивания большого пальца.По моему опыту, разница минимальна и зависит от личных предпочтений, связанных с личным высококвалифицированным опытом.

Мой совет : Оборачивайте большой палец, пока не будете полностью уверены в вариациях подтягивания, а затем поиграйте с ним.

Захваты или нет?

Нужны ли мне ручки на этой тренировке? »

Я рекомендую каждому спортсмену купить пару высококачественных захватов, которые можно использовать в определенных сценариях тренировок.Например, почти каждый должен использовать ручки для Дня памяти «Мерф» (содержит 100 подтягиваний).

Вот несколько соображений относительно того, следует ли носить захват в стиле гимнастики или нет при выполнении упражнений с вариациями подтягиваний.

Фактор №1 | Объем движения

Сколько раз от груди до перекладины вы будете делать на тренировке? Чем выше сумма, тем больше вероятность, что вам стоит надеть ручки. Если вы человек, который может выполнить только несколько подтягиваний от груди к перекладине, возможно, вам не стоит их надевать.Точно так же, если общий объем довольно низкий и они сочетаются с движениями, которые раздражают при ношении захватов (отжимания в стойке на руках, работа со штангой и т. Д.), Я бы предпочел не носить их. Однако, как только общий объем достигнет точки, при которой, по вашему мнению, есть вероятность, что вы можете порвать, наденьте ручки. Я использовал много разных брендов и рекомендую карбоновые грипсы Bear Komplex 3-Finger Carbon Grips своим спортсменам и друзьям.

Фактор 2 | Покрытие для натяжных стержней

В некоторых спортзалах есть перекладины с порошковым покрытием, обеспечивающие небольшое трение.Часто ношение ручек на этих грифах затрудняет удержание грифов даже с мелом. Снятие захвата может обеспечить лучший захват, но не приведет к разрыву. В других спортзалах есть стальные штанги без покрытия (например, штанги торговой марки Speal от Rogue Fitness), которые обеспечивают большое трение и ощущение «липкости». Для этих грифов может быть хорошей идеей носить ручки даже при тренировках с небольшим объемом, потому что сильное трение может легко разорвать ваши руки.

Фактор № 3 | Сила захвата

Этот фактор связан с последним.Если вы изо всех сил пытаетесь получить хороший захват при ношении гимнастических захватов, и вы не верите, что порвете, не надев их, это хороший вариант отказаться от них для тренировки. Кроме того, если ваша сила захвата или тяга ощущаются лучше при ношении захвата, почему бы вам не надеть их?

Фактор № 4 | Состояние ваших рук

Насколько ваши руки готовы к нагрузкам на тренировке? Если вы привыкли к большой объемной гимнастике, ваши руки жесткие, мозоли выбриты и у вас нет слез, вы будете готовы выполнять гораздо большие объемы гимнастики без захватов.Если вы новичок в наращивании мускулов и ваши руки относительно чувствительны, вам следует надеть захваты.

Если вы недавно прослезились, наденьте захваты. Точно так же используйте бритву для мозолей или пемзу, чтобы мозоли оставались тонкими. Густые мозоли быстрее рвутся. Уход за кожей - это не только ношение рукояток. Потратьте пять баксов и пять минут, чтобы выбрать лучший сценарий предотвращения слезы.

Фактор № 5 | Личные предпочтения

Наконец, все сводится к личным предпочтениям.Где вы чувствуете себя сильным и комфортным, оставаясь без слез? Я рекомендую потренироваться с хватом в течение некоторого времени, прежде чем отказываться от него… требуется некоторое время, чтобы к ним привыкнуть.

Есть некоторые приемы для тренировок с несколькими движениями, например, вращение их на запястье, чтобы они не мешали вам (на тыльной стороне руки) во время жимовых движений.

Некоторые спортсмены просто не засовывают пальцы в отверстия, поэтому они могут легко вращать их или даже снимать их после того, как они пройдут часть тренировки, насыщенную гимнастикой.Поиграйте с разными стилями и техниками и узнайте, что работает для вас.

Распространенные ошибки движения

Как мне сделать больше подтягиваний вместе? »

Давайте рассмотрим некоторые распространенные нарушения движений и дыхания и способы их устранения, чтобы повысить ваши способности.

Во-первых, поймите, что у разных людей будут разные ограничители, и хотя я собираюсь выделить каждого спортсмена в определенную категорию, почти всегда есть перекрытия и серая зона.

Давайте рассмотрим несколько распространенных типов спортсменов, у каждого из которых есть свой ограничитель. Выясните, кто вы, устраните свою ошибку и начните объединять больше повторений.

Ошибка спортсмена А: непоследовательная механика Киппинга

У этого спортсмена нет особой одышки и нет сильной мышечной усталости, но после нескольких повторений он вынужден упасть со штанги.

Его движения выглядят неорганизованными, ритм быстро теряется, из-за чего он падает со штанги.Он может сравнительно быстро подпрыгнуть, но опять же после нескольких повторений подъем и время ломаются.

В целом движения этого спортсмена можно охарактеризовать как неаккуратные, неорганизованные или непоследовательные.

Работа над навыками вариаций подтягиваний, таких как хронометраж, а также положения с полым и сводчатым верхом, будет самой большой областью для совершенствования этого спортсмена. Если это похоже на вас, найдите время, чтобы по-настоящему изучить нюансы движения в неутомимой обстановке, прежде чем добавлять уровни скорости и утомления (т.е. в соревновательной среде тренировок).

Я настоятельно рекомендую, чтобы опытный тренер поработал с вами один на один, чтобы он или она могли быстро идентифицировать и работать над исправлением проблемы.


Заинтересованы в дистанционном коучинге один на один? Подробнее здесь.


The Prescription
Drills : Scap. Подтягивания, удары ногами, активация широты, упражнения на ящик и т. Д.
Практика: небольших подходов за раз, установка без утомления, длительные периоды отдыха (например,грамм. EMOM 10: 5 Подтягиваний)

Ошибка спортсмена Б: «Скорость» без силы

Как и спортсмен А, спортсмен Б не чувствует сильной одышки между подходами подтягиваний. Но, в отличие от спортсмена А, спортсмену Б требуется больше времени на восстановление. Она часто расстраивается, потому что хочет усерднее работать, но вынуждена отдыхать, глядя на бар.

В этом случае спортсмену просто нужно стать сильнее, а также улучшить силовую выносливость.Пытаться «ускориться» через раунды тренировки, не имея на это силы, - все равно что брать испанский 102 перед тем, как брать испанский 101… это глупо и настраивает вас на провал. Перечитайте приведенную выше цитату и вернитесь к основам.

(Важное различие: если спортсмен очень тугой, он не может выразить свою силу из-за работы против напряжения в своем теле. Это особенно верно, если у спортсмена напряженная грудь и проблемы с последними несколькими дюймами Подтягивание от груди к перекладине.)

Для спортсмена с ограниченными возможностями это не слишком сложно, но некоторые спортсмены постоянно тратят время в течение нескольких месяцев или лет, чтобы улучшить какой-то один навык.

Просто делайте больше силовой работы в неутомимых условиях, сосредотачиваясь в этом случае на строгой вытягивании верхней части тела.

Предписание: Строгие подтягивания, тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги широчайших или пресса, подъемы со скакалкой без ног и сгибания рук на бицепс.

Ошибка спортсмена С: временная задержка дыхания

Если вы спортсмен и называете себя сильным и подвижным, но при этом вам приходится делать более длительные перерывы во время упражнений на подтягивания, ваш ограничитель, скорее всего, связан с дыханием.

Многие атлеты не дышат эффективно (или вообще не дышат) при подтягиваниях, перекладывании груди на перекладину и других гимнастических движениях.

Если вы не можете дышать в позе, значит, вы не являетесь «владельцем» этой позиции.”

Келли Старретт, CPT

Точно так же, как спортсмены часто (намеренно или непреднамеренно) задерживают дыхание в нижней части приседа со спиной или приседа без промедления, спортсмен часто временно прекращает дыхание в какой-то момент во время подтягивания или подтягивания груди. в бар.

Хотя маневр (на самом деле вальсальва) может быть полезен для создания максимального напряжения и жесткости туловища для 1ПМ или тяжелого короткого интервала, он не помогает в создании среды, способствующей устойчивости и эффективности.

Есть несколько причин, по которым спортсмен может задержать дыхание в какой-то момент во время упражнения на подтягивание:

1) Прочность

Он или она недостаточно сильны, чтобы сделать много повторений, поэтому разум заставляет тело производить максимальную силу любыми возможными способами. Из-за этого произойдет несколько системных изменений, но частым признаком является задержка дыхания. (Это тот случай, когда спортсмен борется с ошибкой B и C из-за силы.)

2) Прорыв в средней линии

При выполнении вариаций подтягиваний или любых гимнастических движений, подвешенных к перекладине, у спортсмена всегда должны быть «чистые» линии.То есть в любой момент, если вы сделаете снимок этого спортсмена в космосе, не должно быть резких петель от макушки до пальцев ног.

Это возвращает нас к полому и арочному положениям, букве «C» и обратной «C». В этих основных положениях должны быть длинные плавные кривые без петель.

Если спортсмен «ломает» кривую, сгибая колено, бедро, поясницу или голову, его тело будет воспринимать это положение как опасное. Когда тело воспринимает позицию как угрозу, это создает напряжение.Известно, что это влияет на подвижность спортсмена, что я объясняю в этой статье.

Чтобы решить эту проблему, спортсмену необходимо повысить системную стабильность, часто задействуя кишечник и ягодицы. Пресс и ягодицы часто являются причиной ограничений средней линии и подвижности, а также распространенной неспособности поддерживать «чистые» линии.

(Подробнее см. в этом видео тренера по гимнастике Памелы Ганьон.)

В случае этого спортсмена он или она борются с навыком (ошибка A), и это проявляется как задержка дыхания (ошибка C).

3) Отсутствие осведомленности об оптимальном

Я обнаружил, что многие спортсмены не придерживаются идеального дыхания для вариаций подтягиваний. Поскольку у подтягиваний и от груди к перекладине короткое время цикла на повторение (особенно с опорой «бабочка»), в движение нельзя включить задержку дыхания, пока оно остается устойчивым.

Чтобы выполнить много повторений за раз, спортсмен должен научиться дышать на протяжении всего движения. Единственное соотношение дыхания, которое работает для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине, составляет 1: 1 (один цикл дыхания, вдох и выдох, на повторение).

Это должен быть полный выдох и вдох на каждом вдохе для поддержания эффективного движения, доставки кислорода и субстрата и удаления отходов, таких как CO2. Если спортсмен не может завершить полные циклы дыхания, он или она, вероятно, испытают четвертую распространенную ошибку (ошибка D).

Также осознайте, что проблема может быть более систематической, чем мускульной. Другими словами, ваши бицепсы и широчайшие мышцы могут быть достаточно сильными, но требования подтягивания заставляют ваш сердечный ритм и артериальное давление взлетать до небес.

Это означает, что вам нужно встать под штангу и подождать, пока она вернется в нормальный диапазон, чтобы вы могли сделать следующий подход. Это относительно сложная и индивидуальная проблема.

Это может быть из-за вашего дыхания. Люди часто не полностью выдыхают во время подтягиваний, поэтому у них повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Это усиленное действие симпатической нервной системы заставляет людей «взорваться». Это то, на чем мы сосредоточимся в отношении спортсмена D.

.
Ошибка спортсмена D: симпатический тон (частота сердечных сокращений и артериальное давление)

Вы заходите в спортзал.На доске написано…

4 раунда на время:
-10 от груди до перекладины
-15/11 калорий на штурмовом велосипеде

Раунд 1: «Я прекрасно себя чувствую!»
Раунд 2: «Я держу свой темп».
Раунд 3: «У меня зашкаливает пульс и дыхание».
Раунд 4: «Я чувствую, что задыхаюсь, и я могу сделать только несколько повторений за раз, прежде чем мне придется отдышаться».

Звучит знакомо? Если это так, то вы, скорее всего, спортсмен D. Этот спортсмен может выполнять большие подходы подтягиваний или отжиманий от груди до перекладины, но когда он или она опускается со штанги, создается впечатление, что он или она только что выполнили 10 -повторная становая тяга.

Это ощущение - сочетание высокой частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД). ЧСС и АД контролируются вегетативной нервной системой, и в этом случае симпатическая ветвь является стороной, сильно активируемой. Активация симпатической нервной системы также может быть известна как «симпатический тонус».

Как описано со спортсменом C, дыхание обычно намного быстрее во время подтягиваний и от груди к перекладине, чем в других упражнениях, потому что скорость цикла движения намного выше.

Поскольку единственное соотношение дыхания, которое работает для вариантов подтягиваний, составляет 1: 1 (см. Выше), частота вентиляции (количество вдохов в минуту) определяется количеством повторений, выполняемых спортсменом в минуту.

Обычно спортсмен, выполняющий подтягивания, дышит быстрее, чем обычно во время тренировки. Эта высокая частота вентиляции (быстрое дыхание) дополнительно стимулирует симпатическую нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и, в конечном итоге, делая движения более анаэробными (менее устойчивыми).

Исправить этот ограничитель немного сложнее отчасти потому, что спортсмены, имеющие дело с этим ограничителем, обычно более продвинуты, чем спортсмены A или B.

Рецепт: Вот несколько примеров протоколов, которые могут помочь атлету D справиться с управлением дыханием, ЧСС и АД для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине.

Способы тренировки Подтягивания, если проблема заключается в том, что они быстро утомляют:
• Чаще добавляйте подтягивания для ваших традиционных Met-Cons (Протокол 1)
• В рамках интервалов утомления (Протокол 2) или EMOM (Протокол 3) )
• Сразу после силовой работы, когда частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются (Протокол 4)
• До или после циклической работы (работа через утомление или снятие усталости) (Протокол 5)

Основываясь на этих принципах, я разработал следующие протоколы, чтобы помочь таким спортсменам, как вы, преодолеть ограничения на подтягивания или от груди к перекладине.

Протокол 1: «Традиционный Met-Con»

Описание : Самый простой и, откровенно говоря, единственный способ улучшить навык - это делать это.Тем не менее, многие люди избегают своих слабостей вместо того, чтобы работать над ними.

Если вы хороши в подтягиваниях, но не умеете подтягиваться, угадайте, что вы должны делать, когда подтягивания фигурируют в программировании? … Сделай их!

То же самое с любым навыком. Если вы плохо справляетесь с пистолетами, пропускать или заменять их (вместо того, чтобы находить выполнимые варианты или бороться с ними) - это путь труса. Чемпионы атакуют свои слабости.

Когда Фрейзер изо всех сил пытался перевернуть свинью на играх CrossFit, его можно купить у Роуга на его собственный доллар и практиковаться с ними, пока он не станет лучшим в этом движении.Он сделал то же самое с бегом. Рич Фронинг сделал это с помощью лазания по веревке. Это то, что делают лучшие в спорте.

Начните чаще программировать слабые места (в данном случае подтягивания или перекладывание груди) в свои ежедневные тренировки. Вот один пример буквально бесконечных возможностей:

AMRAP 10
-8 Подруливающих устройств 95/65 фунтов
-8/11 Ряд калорий
-8 Подтягиваний от груди к перекладине
-8 Бёрпи перед перекладиной

Протокол 2: «Интервалы усталости»

Описание : Возможность продолжать двигаться эффективно и результативно, борясь с усталостью, лежит в основе функционального фитнеса.Спортсмен должен научиться флиртовать с гранью между метаболическим дискомфортом и экономией движений. У большинства функциональных спортсменов часто наблюдается обратная связь между этими двумя факторами.

Это редкий и невероятно полезный навык - уметь хорошо двигаться (расслабленно и эффективно) при метаболической боли. Интервальные протоколы утомления разработаны для того, чтобы дать спортсменам преднамеренное воздействие и возможность заигрывать с этой линией.

Идея несложная ... поместите себя (или своего спортсмена) в утомленную обстановку с метаболическим дискомфортом и требованиями учащенного дыхания, в которых вы должны сохранять навыки и самообладание, чтобы добиться успеха.Полностью отдохните и повторите.

5 раундов
-12/10 калорий на штурмовом велосипеде (спринт)
… без отдыха, непосредственно в…
-12 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине
** Отдых 3:00 после каждого раунда **

Протокол 3: «Плотность застройки»

Описание : Самым продвинутым гимнастическим движением в функциональном фитнесе, которое часто проверяется, является Muscle-Up. В спортивной гимнастике наращивание мышц даже не считается навыком, потому что считается базовым.В гимнастике вы пытаетесь выполнять все более сложные движения, чтобы получить лучший результат. Напротив, в функциональном фитнесе вы получаете лучший результат или время, если умещаете больше одинаковых движений за меньшее время. Это называется гимнастической плотностью. Как только атлет функционального фитнеса овладевает силой и навыками, необходимыми для выполнения определенного гимнастического движения, все дело в повышении его или ее способности к плотности гимнастики.

Вот просто 6-недельный прогресс, чтобы улучшить вашу способность выполнять больше работы за меньшее время:

Неделя 1 | EMOM 8: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 48)
Неделя 2 | EMOM 10: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 60)
Неделя 3 | EMOM 9: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 63)
Неделя 4 | EMOM 11: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 77)
Неделя 5 | EMOM 10: 8 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 80)
Неделя 6 | EMOM 8: 9 подтягиваний от груди к перекладине ( объем = 72) Изменение = +3 C2B / мин

Протокол 4: «Скачок давления»

Описание : Одна из тактик для того, чтобы научиться справляться с симпатическим тонусом и всплеском артериального давления, который может сопровождать его, - это намеренно поставить себя в ситуацию, когда у вас будет высокое артериальное давление, и вынудите себя немедленно пройти комплекс Pull- UPS.Этого легко добиться, выполняя силовые движения, требующие высокого уровня жесткости и напряжения туловища, сразу в комплекс гимнастики.

Каждые 4 минуты, x 3 раунда
-6 Становая тяга 315/225 фунтов
-Макс. От груди к перекладине

Протокол 5: «Устранение усталости»

Описание : Часто продвинутый атлет вполне способен выполнить подход из 20 или более подтягиваний от груди к перекладине, но когда он или она падает со перекладины, они не могут начать следующее движение. из-за симпатического тонуса и вынуждены отдыхать до тех пор, пока ЧСС и АД не вернутся в определенный диапазон.

В попытке уменьшить этот эффект, как с физиологической, так и с психологической точки зрения, могут быть очень полезны протоколы снятия усталости, подобные приведенному ниже.

В приведенном ниже примере единственная цель спортсмена - сесть на гребца сразу после того, как он упал с непрерывного набора перекладин от груди к перекладине. Атлет будет медленно грести, пытаясь восстановить самообладание и контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только гребец наберет 14/10 калорий, спортсмен должен немедленно перейти к штанге и приступить к следующему подходу.

3 раунда на время
-14 от груди к перекладине
-14/10 ряд калорий при темпе испытания на время 5 км + 20 с

Идеальная разминка

A) Термо

Почему?
Заставьте все системы организма гудеть, чтобы вы были готовы к тренировке. Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из холодного, вероятно, неподвижного положения в буквально разогретое. Мышцы способны создавать больше силы, а суставы более устойчивы к ударам и крутящему моменту.По сути, вы готовы мобилизоваться и выполнить разминку для конкретного движения.

Что?
5-15 минут легкого «кардио». Вот примерный пример для спортсмена по функциональному фитнесу. Намерение должно заключаться в том, чтобы каждый раунд улучшать позиции, а не пытаться увеличивать темп. Это НЕ тренировка.

4 постоянных круга
-8 кольцевых рядов
-8 настенных мячей
-8/6 калорийный ряд
-8 Берпи

B) Мобильность

Почему?
Займите фундаментальные позиции, которые вам понадобятся для предстоящей тренировки / движения.В данном случае это подтягивания или подтягивания от груди к перекладине. В соответствии с требованиями к мобильности (см. Выше) мы знаем, что нам нужно решить проблемы с полостью и сводом, в основном с подвижностью над головой и грудной клеткой. Я рекомендую выбрать любимую технику мобилизации для каждой из этих двух целевых областей. Я покажу вам два моих лучших выбора ниже.

Что?
Chest: The Chest Stretch (придумал название, я знаю.)
Над головой: приподнятая поза кошки

C) Подготовка движения

Почему?
Начните собирать воедино фактическое движение, которое вы используете во время тренировки.Разбейте части и медленно складывайте слои, пока все не соберется вместе. У каждого движения есть дополнительные навыки, и они понадобятся вам на этом этапе. Это будет выглядеть по-разному для каждого движения, как вы можете видеть в библиотеке движений ZOAR. К счастью, я привел четыре своих фаворита для PU / C2B ниже.

Что?
2 раунда, для качества
-5-10 Подтягивания скэпом
-5-10 Бит-кипов
-5-10 Активация лата
-5-10 Строгая полоса PU / C2B

D) Рабочие наборы / Met-Con

Поздравляем! Вы готовы приступить к тренировке!

Верхние вспомогательные упражнения

Каковы лучшие упражнения для развития силы в вариациях подтягиваний? »

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть демонстрационное видео.

Удельная прочность (вертикальное растяжение)

• Строгий от груди к перекладине (возможно, самый недооцененный способ улучшения тяги всех видов)
• Строгий от груди к перекладине с медленным опусканием (обучение контролю каждой степени в диапазоне движений)
• Строгий от груди до -Бар с паузой наверху (для тех, кто борется с последним или двумя сантиметрами)
• Тяжелая полоса строгого от груди к перекладине (большие подходы для повышения силовой выносливости)

Общие тяговые движения (горизонтальные)

• Тяга к груди (фантастический способ увеличить объем тяги и выносливость)
• Тяга к груди у груди (очень близко имитирует положение груди к перекладине)
• Тяга к груди со штангой (часто спортсмены изо всех сил пытаются коснуться груди гриф)
• Тяга к груди (нейтральный хват)
• Тяга в перевернутом положении, гриф в стойке

Силовые движения широчайшим (вытягивание прямой рукой)

• Тяга к кольцу с прямой рукой (еще одно отличное упражнение для перехода на мускулистые упражнения)
• Тяга на широчайшие по кругу (также отлично подходит для становой тяги и олимпийского подъема)
• Упражнение для активации широты (отличное упражнение для каждого гимнастического движения на перекладине)
• Ski Erg Sprints (личное любимое упражнение на широчайшие и трицепсы)

Силовые упражнения на бицепс (сгибание в локтевом суставе)

• Сгибания рук со штангой (поиграйте как с пронаированным, так и с супинированным хватом)
• Сгибания на бицепс с перегибом (отлично подходят для конечного сгибания локтя)
• Сгибания рук с гантелями (удары по предплечью и бицепсу)

Прочность захвата

• Dead Hang (несколько подвисов 60-90, отлично подходит не только для захвата, но и для плеч)
• Plate Pinch (задействует большой палец больше, чем другие упражнения для захвата)
• Фермерская переноска (или) чемодан для переноски

TLDR | Вот сводка

Мобильность - Сила - Навык

Требования к мобильности: Подвешивание, положение дуги, верх тяги
Требование к силе: Висание на мертвой позиции 60 секунд и 2 строгих подтягивания
Требования к навыкам: Освоить вариации коппинга: гимнастика и бабочка

Gymnastics Kip Координаты
1) Плечи нарисуйте полукруги
2) Ступни напротив плеч
3) Прямые колени
4) Держите линии в узком положении
5) Сильно поворачивайте

Ошибки в упражнениях на кипы
1) Слишком быстрое сгибание рук
2) Подвешивание согнутыми локтями
3) Подъем коленей или ступней
4) Не отталкиваться от верха

Фокусные точки спинки бабочки
1) Обводка плеч
2) Ступни напротив плеч
3) Движение ног
4) Взгляд вперед и вверх

Ошибки при движении кулаком-бабочкой
1) Не тянуть через перекладину
2) Не дышать
3) Разводить ноги в стороны (или) большой сгиб в коленях

Различия между подбородком и перекладиной
1) Значение контакта со штангой
2) Положение локтя вверху: грудь к перекладине назад, подбородок над перекладиной вниз
3) Больше Рост требует больше терпения

Строгие подтягивания - это легко, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?
Обратите внимание на следующие исправления: мобильность, ширина руки, время и практика, крутите запястье

«Как мне сделать больше подтягиваний вместе?»
Ошибка спортсмена A: непоследовательная механика киппинга
Ошибка спортсмена B: «Скорость» без силы
Ошибка спортсмена C: временная задержка дыхания
Ошибка спортсмена D: тон симпатии (частота сердечных сокращений и артериальное давление)

Разминка для подтягиваний и от груди к перекладине

Thermo: повышает температуру тела для улучшения работоспособности
Подвижность: заявляет о диапазоне движений, необходимом для тренировки
Подготовка к движению: Практикуйте части движения и соединяйте их вместе
Рабочие подходы / тренировка: Продолжительность !


Также в библиотеке движений: Toes-to-bar


Плотность гимнастики для большой пятерки (12-недельная программа)

Ваши гимнастические движения мешают вам раскрыть свой потенциал?

Статистика

показывает, что пять движений с наибольшей вероятностью появятся в местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open.Вот почему эта программа направлена ​​на улучшение «Большой пятерки».

1) Отжимания мышц (перекладина и кольцо)
2) Отжимания в стойке на руках
3) Прогулки в стойке на руках
4) От пальцев до перекладины
5) От груди до перекладины

Если ваши способности в этих движениях мешают вам перейти на новый уровень физической подготовки, эта программа для вас!

Понравился этот пост? Поделиться!

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

Часть 2 - Стеф Годро

Подсказки по Interwebz варьируются от совершенно глупых до абсолютно законных.

И здесь, во второй части моей серии подтягиваний, я подробно описываю технику и тонкости того, как впервые подтянуть подбородок к перекладине.

Если вы еще этого не сделали, вернитесь и сначала прочтите это… Как делать подтягивания: часть 1. В нем описаны основные упражнения, которые нужно отработать для обучения удержанию полого тела.

И ищите Часть 3 , в которой обсуждаются модификации и дополнительные работы, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

Довольно некрасиво

Я сказал это в Части 1, но стоит повторить: любой может сделать уродливых подтягиваний с неправильным положением тела. Они не невозможны физически. Фактически, тысячи и тысячи ужасных подтягиваний выполняются каждый день по всему миру.

Уродливое подтягивание все еще работает с мышцами? Конечно. Сможете ли вы развить силу с помощью некрасивых подтягиваний? Ага.

Но если вы новичок, который работает над своим первым успешным моментом «подбородок над перекладиной», то отбор вашей техники с помощью этих советов по подтягиванию сделает его более эффективным и, следовательно, более легким .

И он будет поддерживать ваши суставы в максимально безопасном диапазоне движений, чтобы вы не получали травм. В конце концов, нет никакого смысла причинять себе вред в процессе и отбрасывать свои усилия на второй план.

Итак, стремитесь к хорошему движению. За хорошую технику.

И, пожалуйста, если вы видите сайт, который предлагает советы по подтягиванию с полуобнаженными женщинами, нажмите прочь. Ни у кого нет времени на это дерьмо. (Скриншот из статьи, написанной парнем. Не ненавидя самих женщин, но большинство цыплят, которые читают, которые не имеют отношения к этим типам телосложения ... или, что еще хуже, они подумают, что им нужно весить 115 фунтов и сильно похудеть, чтобы даже сделают подтягиванием.К тому же этот мега-широкий хват и скрещенные ноги не помогут новичкам сделать первое подтягивание. Писатели о фитнесе, сделайте лучше.)

Давайте разберем это по частям.

Положение рук

* Как всегда, не делайте ничего, что кажется вам грубым или причиняющим боль. Ты знаешь себя лучше всех.

Это может показаться очевидным, но для подтягивания есть только одна точка контакта с телом - ваши руки, поэтому хват и ширина кисти становятся критическими.

Начнем с позиции руки .

Ваши ладони могут быть обращены к вашему телу с помощью захвата снизу, супинации или подтягивания.

В хвате на подбородке вы можете задействовать больше бицепсов - таким образом, требуя меньше задействования широчайших - во время тяги, что делает движение немного легче. Если вы все еще работаете над своим первым подтягиванием, я рекомендую начать с этого узкого хвата. По мере того, как становитесь сильнее, вы можете постепенно разводить руки наружу.

Или ваши руки могут быть направлены в сторону от тела. Обычно это называется хватом сверху, пронацией или подтягиванием.

Этот захват требует большего задействования широчайших и широчайших мышц спины. Это широкие размашистые мышцы, которые проходят через середину спины и прикрепляются к головке плечевой кости, плечевой кости.

Многие новички не знают, как активировать широчайшие ... или развития недостаточно, поэтому этот тип захвата часто является более сложным для вашего первого подтягивания.

Вы также можете использовать комбинацию захвата одной рукой над и под рукой. Я не собираюсь рассказывать об этом, так как считаю это немного неудобным ... но это может быть вариантом для вас по мере вашего продвижения.

Knuckles On Top

Вот один из самых малоиспользуемых наконечников для подтягиваний. (Это то, что я узнал из гимнастического динамо Карла Паоли.)

Разница в том, что «костяшки на вершине» могут иметь огромное значение в ваших подтягиваниях. Тем не менее, люди часто хотят спорить об этом. Я думаю, это потому, что они не понимают физику.

Вот вывод, если вы хотите перейти к следующему разделу:

Если костяшки пальцев СОВЕРШЕННЫ на перекладине, это облегчит подтягивания.

Теперь давайте разберемся, если вы хотите знать почему.

На фотографии ниже мои костяшки - там, где мои пальцы встречаются с ладонью - находятся на верхней перекладины. У меня также большой палец обернут вокруг перекладины и указательного пальца, что усиливает захват. **

Это на самом деле укорачивает плечо рычага движения, помогая мне поворачивать плечевой сустав наружу ...

... и это позволяет мне чтобы было легче создавать крутящий момент и инициировать движение, сводя лопатки вместе и вниз.

Также намного легче удерживать положение полого тела, когда костяшки пальцев находятся сверху. Щелкните здесь, чтобы перейти к части 1, где я объясняю полое тело.

** Возможно, вам не удастся обхватить большим пальцем гриф, если гриф толстый, а руки маленькие. В этом случае костяшки пальцев по-прежнему могут быть сверху, а не висеть на пальцах. Если гриф стандартного диаметра, а ваши руки средние, нет оправдания.

Сравните это с фото ниже. Вот, я свисаю с пальцев.Это существенно удлиняет плечо рычага и снижает крутящий момент в моих плечах, что затрудняет начало движения.

Если вы мне не верите, попробуйте сами. Подвесьте к перекладине костяшками пальцев сверху. Затем свисайте с пальцев. Что сложнее и утомительнее? С помощью какого из них вы можете поддерживать большее напряжение тела?

Подтягивания кончиков пальцев - это вещь? Да. Это продвинутая техника. Помните, что это руководство предназначено для новичков, работающих над своими первыми подтягиваниями.

Ширина захвата

Теперь давайте посмотрим на некоторые советы по подтягиванию, связанные с шириной захвата на перекладине.

Как правило, хватать за узкую руку легче, чем за широкую. Чем шире вы разместите руки, тем сложнее будет.

Если вы работаете над первым подтягиванием, начните с узкого хвата и постепенно увеличивайте ширину рук.

Узкий хват для подтягивания

Вернемся к подтягиванию или супинированному хвату. Начните с узких рук, очень близко друг к другу.Постепенно расширяйте руки по мере набора силы. Как только вы достигнете нейтрального хвата - руки прямо над головой - переведите руки в подтягивающий или пронированный захват.

Нейтральный хват для подтягивания

Теперь я расширил руки, так что мои руки прямые вверх и вниз, без угла. Обратите внимание, я перевернул руки. Костяшки пальцев находятся над перекладиной, а большой палец обхватывает ее.

Из этой позиции я могу начать работать над большей нагрузкой на широчайшие, в частности, на нижнюю часть мышцы, что снимает некоторый акцент с моих бицепсов.Когда вы приобретете здесь навыки, вы сможете еще больше расширить свои руки.

Широкая хватка для подтягиваний

Теперь я расширил руки за пределы нейтрального положения, что видно по красной линии. I мог бы пойти еще шире…

Новичкам такой широкий хват сложен, потому что он требует большей силы верхнего широчайшего. Если вы увлечены и понимаете физику, вы можете заключить, что такой хват облегчит подтягивание, поскольку он сокращает диапазон движений. Проще говоря, я не так далеко от планки висю.

И хотя это правда, сокращенный диапазон имеет высокую цену: нужны суперсильные широчайшие, чего не часто бывает у новичков. Как видите, здесь есть огромный компромисс.

Если вы готовитесь к своему первому подтягиванию, не делайте упор на этот хват, пока не овладеете нейтральным хватом. Или оставьте эту рукоятку для статических захватов или негативов. (Подробнее об этом в , часть 3, .)

Подтягивания широким хватом определенно круто и заставляют мышцы спины выглядеть круто, но они не идеальны для новичков.

Положение тела

Чтобы завершить наши советы по подтягиванию и методы повышения эффективности, давайте поговорим о положении тела.

Если вы хотите ознакомиться с основами положения полого тела и его масштабированием, см. Как делать подтягивания: часть 1 .

Точно так же, как полая опора или полая скала, плотное тело с большим напряжением делает подтягивания эффективными, красивыми и менее сложными. Если ваш комбинезон болтается или у вас сломаны колени, бедра или шея, ваше тело будет тяжелее.

Опять же, вы, , можете сделать подтягиваний таким образом. Но новичку будет труднее. И то, что вы можете, не означает, что вы должны это делать.

Давайте разберем это положение тела на перекладине.

1) Нейтральная рукоятка. Костяшки пальцев на верхней части перекладины. Большие пальцы обхватили перекладину и мои указательные пальцы. (Если это толстая планка, и вы не можете обернуть ее большими пальцами, прекрасно. Но держите эти суставы сверху!) Глубокий вдох, сжатие ягодиц и напряжение туловища. Шея нейтральная, ступни указаны, а ноги склеены.

2) Вот, я начал тянуть. Да, я задействую мышцы рук, но большинство новичков упускают из виду то, что я начинаю тягу, связывая лопатки вместе и тяня их вниз. Часть 3 объяснит, как начать тренировку этого движения. Моя верхняя часть тела, естественно, здесь немного откидывается назад.

3) Все еще тяну, и я держу локти как можно ближе к телу . Обратите внимание, как моя верхняя часть тела продолжает немного отступать, когда мои ноги естественным образом продвигаются вперед, чтобы уравновесить мое тело.Пальцы по-прежнему указывали. Задница все еще сжималась, как будто у меня между щеками стодолларовая банкнота. Это защищает мою нижнюю часть спины от перерастяжения.

Я вижу слишком много отвисшей нижней части тела у новичков в подтягивании. У тебя масса ниже пояса. Затяните это!

4) Колена сомкнуты. Тело в действительно твердой доске или в полом положении. Подбородок нейтральный. Никаких переломов в шее… или бедрах… или коленях.

5) Подбородок опущен, корпус по-прежнему полый. Локти сомкнуты.

Вот как это выглядит вместе:

Вот еще один (с минусами… он идет в Part 3 ):

Посмотрите его несколько раз.На самом деле выберите моменты, которые я подробно описал в шагах выше. Вы их видите? Наблюдение за тем, как кто-то другой делает подтягивания и пристальное внимание, активирует зеркальные нейроны в вашем мозгу для самого подтягивания. Звучит как колдовство, но это не так.

(Так что, если вы собираетесь активировать эти зеркальные нейроны, понаблюдайте за тем, кто делает это правильно!)

Подводя итог

Следование этим ключевым советам по подтягиванию поможет вам не только лучше и эффективнее сделать первое подтягивание - наверх…

… но тоже это понимаю.Когда вы поймете почему, вы сможете лучше устранить неполадки в собственном учебном процессе.

Часть 2 охватывала следующее:

  • Положение хвата - нижний хэнд / супинация / подтягивание против оверхенда / пронат / подтягивание по сравнению с смешанным
  • Ширина захвата - узкий / подтягивание против нейтрального против нейтрального. широкое
  • Положение суставов - наверху перекладины, большие пальцы рук обернуты вокруг перекладины, предпочтительно
  • Положение тела - полое тело, напряжение, локти в

Все эти советы по подтягиванию играют в механику получения вашего первые несколько подтягиваний с наименьшим количеством усилий.

Не забудьте еще раз взглянуть на статью «Как делать подтягивания: часть 1» , где описаны упражнения, которые помогут развить силу полого тела. И следите за обновлениями для , часть 3, , где я расскажу о других дополнительных упражнениях и вариантах подтягивания, которые можно добавить в ваш распорядок дня.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*