Методика подтягивания на перекладине – Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля за неделю поэтапно

Современные дети предпочитают компьютерные игры подвижным. Как результат – рост болезней, хрупкость здоровья, лишний вес. Избежать проблем можно, с малых лет приучая малыша к посильным физическим нагрузкам. Подтягивание на турнике – упражнение, входящее в базовый комплекс нормативов, освоив которое, ребенок станет крепче, выносливее и сильнее.

Из этой статьи вы узнаете

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

• улучшение осанки;
• укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
• укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
• развитие выносливости, настойчивости и терпения;
• улучшение координации движений.

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.

Совет. Считается, что подтягивания – спорт сугубо мальчишеский. Но здоровый позвоночник и красивая осанка необходимы и девочкам, поэтому знать, как научить ребенка подтягиваться на турнике, желательно родителям детей обоего пола.

Оценка физической подготовки ребенка

Чрезмерные нагрузки отбивают желание заниматься спортом и способны навредить здоровью. Поэтому, прежде чем учить, нужно разработать индивидуальную программу тренировок, для чего определить уровень подготовленности малыша. В этом поможет следующий приблизительный план:

1. Предложите сыну или дочери повиснуть на турнике, обхватив перекладину ладонями от себя, из позиции обратным хватом. Если ребенок висит свободно, без видимых усилий, попросите его чуть согнуть руки и подтянуться. Признаком хорошей физической формы является способность поднять тело хотя бы на несколько сантиметров.
2. Не беда, если на начальном этапе подтянуться не получается. Засеките время, сколько малыш может просто провисеть на турнике. Неплохой результат – удерживание веса собственного тела в течение минуты или больше.
3. Малышу, не способному держаться на перекладине дольше 10 секунд, необходима подготовка. Для этой цели подойдет резиновый эспандер в форме бублика. Чтобы окрепли кисти, достаточно заниматься несколько раз в день в течение двух недель. Тренироваться можно между делом, не выходя из квартиры, во время просмотра телевизора, беседуя или читая книгу.
4. Общеукрепляющие упражнения желательны для всех детей, и крепких, и ослабленных. К основным из них относят отжимания, бег, прыжки, приседания, занятия с гантелями.

Это интересно. Часто возникают вопросы, со скольких лет начинать тренироваться. Подтягивания с младенчества – не редкость. Одними из первых внедрили подобную практику еще в 70-х годах прошлого столетия педагоги-новаторы Никитины. Для раннего развития мелкой моторики рук в кроватку 3–4-месячного крохи устанавливалась перекладина, за которую он при желании хватался. Сейчас некоторые мамы и папы учат подтягиваться деток уже с полугода.

Полезные советы

Чтобы занятия на турнике были успешными, важно увлечь ими ребенка. Для мотивации подойдут следующие методы:

• Личный пример. Увидев, как энергично подтягивается отец, сын наверняка захочет попробовать повторить действия. Совместные занятия увлекут и ребенка, и папу.
• Мотивирующая литература и фильмы. Хрупким и ослабленным детям интересно будет ознакомиться с биографией известных спортсменов, чей путь к наградам лежал через преграды в виде болезней, травм, бессилия.
• Психологическая поддержка на любом этапе. Желание вести ЗОЖ и заниматься физкультурой воспитывают с раннего детства. С детьми постарше нужно вести беседу о необходимости занятий, подчеркивая результаты от них: красивую фигуру, бодрость, энергичность, силу.

В начале занятий нужно принять следующие меры безопасности:

• К упражнениям переходить только после разминки.
• При необходимости поддерживать малыша, применяя физическую силу, чтобы он мог подтянуться.
• Маленьких детей с турника желательно снимать самостоятельно, школьникам нужно объяснить, как правильно спрыгивать, опускаясь на носочки.
• Увеличение нагрузки должно происходить поэтапно, по мере укрепления мышц, и без фанатизма.
• Если уроки проходят в комнате, нужно очистить ее пространство от лишних предметов.

Подготовительные упражнения

Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:

Планка

Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки. Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд. Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Планка на левой или правой руке

На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.

Отжимания

Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.

Поднимание спины

Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх. Работают мышцы спины и живота.

Лодочка

Из положения лежа, лицом вниз, малыш поднимает выпрямленные руки и ноги, смотря вверх.

Подтягивание на брусьях

Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.

Упор на прямых руках на турнике

Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.

Передвижение на перекладине в висе

Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.

Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.

Совет. Чтобы не возникло зависимости тренировок от погодных условий, заниматься лучше в спортзале или в домашних условиях. Неважно, где куплено оборудование, в спортивном магазине или с рук, главное – установить детский турник или шведскую стенку в комнате по всем правилам безопасности.

Эффективные схемы занятий

Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:

Подтягивание с поддержкой

Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.

Имитирование подтягивания на шведской стенке

При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.

Подтягивание с приспособлениями

Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках. Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.

Подтягивание со жгутом

На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани:

Пример занятия

Процесс урока пошагово может быть следующим:

1. Небольшая гимнастика – 2–3 минуты.
2. Упражнения для подготовки: отжимания, планка, лодочка.
3. Вис на турнике – 2 подхода без подтягивания, 20–30 секунд.
4. Подтягивание с поддержкой или неполное.
5. Передвижение по перекладине в висе с помощью рук.
6. Упражнения для ног и живота: поднимание ног и корпуса.

Методику можно немного менять в зависимости от физического состояния малыша.

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

• Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
• Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
• Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
• Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

Правильная техника

При выполнении упражнений следует настоять, чтобы ребенок с самого начала соблюдал технику движений:

• Ладони расположены от себя, ноги прямые, сгибать их или раскачиваться не надо.
• Совершая подъем, расправить плечи, свести лопатки вместе, грудь выпятить. Сделать вдох, направить локти вниз, не спеша подтянуться, вытягивая подбородок.
• Поднявшись, на мгновение задержаться, затем выдохнуть и постепенно опуститься вниз.

Сколько нужно подтягиваться

Стоит малышу первый раз самостоятельно и правильно выполнить упражнение, дальнейшие успехи не заставят себя ждать и процесс обучения пойдет легко. При условии соблюдения режима тренировок количество подходов будет расти.

Согласно нормативам по физкультуре, чтобы получить оценку «5» в первом классе, мальчику в 7 лет необходимо подтянуться 4 раза, в 10 лет – 5, в 12 лет –7. Парень лет 15–16 должен выполнить 10 упражнений. С нуля подобных результатов достигнуть за неделю–две нереально, поэтому учиться надо в дошкольном возрасте, расположившись дома или во дворе.

ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_podtyagivatsya_na_turnike.html

Если вам понравилась статья – поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

razvitie-vospitanie.ru

все виды и техника выполнения

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

• таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
• синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
• стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

• придать верхней части V-образную форму;
• достичь хорошего рельефа спины;
• по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
• развить силу хвата;
• улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
• повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
• увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

• Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
• Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
• Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
• Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

• нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
• чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
• тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
• подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Подтягивание прямым хватом

Подтягивание прямым хватом

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

• при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
• при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
• при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Подтягивания задним (обратным) хватом

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

• кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
• спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
• голова слегка запрокинута назад;
• движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

• Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
• Ритмичное подтягивание до середины груди.
• Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Подтягивание за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

• Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
• Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
• Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Подтягивание узким разноименным хватом

Подтягивание узким разноименным хватом

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

• Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
• Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
• Возврат в вис.
• Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
• Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

• владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
• состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
• если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Подтягивания — SportWiki энциклопедия

Задействованные мышцы

Подтягивания на мизинцах (мировой рекорд)

Подтягивания — это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом,предплечья, бицепсы) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания анатомически относятся к вертикальным тягам

Как научиться подтягиваться (видео)[править | править код]

Подводящие упражнения

А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.

Подводящие упражнения:

• подтягивание на низкой перекладине,
• подтягивания в неполную амплитуду,
• подтягивания с помощью партнера по тренировкам,
• подтягивания с использованием жгутов

Техника подтягиваний[править | править код]

Техника подтягиваний (видео)

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас. По возможности лучше использовать устойчивую скамейку или другую подставку, высота которой отрегулирована таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Удерживая перекладину, спуститесь со скамейки, согните колени и плавно опуститесь в нижнюю точку, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением.

Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.

Подтягивание с отягощением (видео)

Как научиться подтягиваться

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение — руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Подтягивания — программа тренировок для дома[править | править код]

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2».

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Задействованные мышцы (описание)

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Большую часть нагрузки выполнят широчайшие. Но бицепс будет обязательным звеном в мощном базовом движении и будет стимулирован по максимуму. И затем получит гормональный отклик и максимальную адаптацию к этой нагрузке. Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

Самые безопасные упражнения для верхней части спины[править | править код]

Человек рожден для подтягиваний. Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения всевозможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Подтягивания до груди или до подбородка[править | править код]

Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины. Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Кажется, общего мнения нет. Неудивительно, что многие путаются.

В моей системе подтягивание — это любой подъем руками собственного тела вверх против силы тяжести. Подобное определение вы встретите в большинстве источников. Но не придавайте большого значения терминам, гораздо важнее техника выполнения упражнения.

Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

«Жесткие» плечи

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Но за повышенный объем движений приходится платить пониженной стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до продвинутого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона. Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Многие, особенно страдающие от лишнего веса, с содроганием думают о подтягиваниях. Если вы также не уверены в себе или боитесь — не волнуйтесь. Если будете тренироваться с соблюдением всех правил и мер предосторожности, особенно на начальном этапе, ваши мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро «поймут», что от них требуется.

Страх по отношению к подтягиваниям происходит от непонимания, а точнее, недопонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтягивания (то есть полноценные, на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потерпит неудачу, если только он не аномально силен или невероятно тощ и легок. Может быть, именно из-за первого неудачного опыта многие решают не связываться с подтягиваниями, предпочитая тягать вес, чтобы не опозориться. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Причем некоторые из них гораздо сложнее, чем сами подтягивания, а некоторые легче.

Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на Пятом уровне сложности. Вместо того чтобы сразу браться за классические подтягивания, последователи моей системы медленно прорабатывают четыре предыдущих уровня. Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому времени, когда они готовы к классическому подтягиванию, оно уже не кажется таким страшным, как раньше. Освоив первые пять уровней, не останавливайтесь на достигнутом — программа тренировки не закачивается на классических подтягиваниях. Кульминационное упражнение —подтягивание на одной руке—желанный и вполне достижимый уровень!

sportwiki.to

Как правильно подтягиваться на турнике и дышать при подтягивании

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы:

• Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
• Поднимать тело нужно плавно, избегая рывков и обрывистых движений.
• В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
• После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
• Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

• Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
• Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
• Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
• Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
• Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
• Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
• Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

• Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
• Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
• Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
• Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
• Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Полезное видео о правильном подтягивании

www.fitnessera.ru

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторое повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки. 

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным количеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во вторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет? 

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике 

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эффективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Не сложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

виды, техника и примеры тренировок

Подтягиваться на перекладине можно по-разному. От техники выполнения зависит то, какие мышцы получают большую нагрузку. Прогресс тренировок также основывается на том, какой вид упражнения выбирает спортсмен.

• На высокой перекладине

Чтобы такой вид упражнения давался легко, необходимо иметь хорошую растяжку связок и находящиеся в тонусе мышцы спины. Для многих новичков оно становится достаточно тяжелым. Поэтому рекомендуется начинать тренировки с более простого варианта упражнения − на низкой перекладине.

• На низкой перекладине

Техника выполнения упражнения такова.

1. Регулируемый по высоте турник зафиксировать на уровне груди. Ноги чуть согнуть в коленях, вывести вперед. Взяться за перекладину прямым хватом. Выпрямить руки и повиснуть. Тело должно составить угол 45°. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед.
2. Согнуть руки в локтях, подтянуться. Грудью коснуться перекладины. В верхней точке напрячь мышцы спины.
3. Медленно выпрямить руки.

Чем дальше вперед выставлены ноги, тем больше амплитуда движения и выше нагрузка на мышцы спины.

Техника выполнения обычных подтягиваний

Классические подтягивания выполняются на высокой перекладине. Чтобы минимизировать нагрузку на бицепсы и предплечья, можно использовать кистевые ремни.

1. Взяться за перекладину прямым закрытым хватом на расстоянии чуть шире плеч.
2. На выдохе подтянуться за счет движения лопаток. Локти «вдавить» вниз. В верхней точке подбородок нависает над перекладиной. Локти прижаты к корпусу. Не следует помогать рывком ногами или тазом. Бицепсы также стоит максимально исключить из работы. Мышцы спины − гораздо более сильная группа.
3. На вдохе медленно опуститься. Выпрямить руки, спину расслабить. Сделать паузу.
4. Повторить упражнение.

Подтягивание с разной шириной хвата

Прямой хват средней ширины дает достаточную нагрузку на мышцы спины. Новичкам следует начинать именно с этой вариации упражнения, так как здесь лучше чувствуется работа мышц.

Затем можно сочетать задания с разной постановкой рук. Более узкое положение нагружает бицепс и нижнюю часть широчайших мышц. Чем шире расставлять руки, тем тщательнее можно проработать задние дельты и трапеции.

medaboutme.ru

подтягивание

Одесское Мореходное училище им. А.И Маринеско

РЕФЕРАТ

По предмету: Основы физического воспитания

На тему: Подтягивание на перекладине

Выполнил курсант:

Ксендзюк Сергей

Группа 321 Э/О

Одесса 2013

ПЛАН

Виды подтягиваний.

1. Подтягивания средним нижним хватом.

2. Подтягивания средним верхним хватом.

3. Подтягивания широким хватом.

4. Подтягивания широким хватом за голову.

5.  Подтягивания узким хватом.

6.  Подтягивания хватом вдоль перекладины.

7. Подтягивания на одной руке.

Интересные факты и рекорды подтягиваний.

Подтягивания на перекладине — виды, техника и рекорды

Подтягивания на перекладине – одно из  лучших и наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и множества других мышц. Вариативность, простота и доступность делают подтягивания очень популярными среди молодежи и людей старших поколений.

Виды подтягиваний

Спортсмены придумали много различных способов тренировки на перекладине. Я постараюсь перечислить наиболее популярные виды, и если вы их запомните и правильно примените на практике, ожидайте отличных спортивных результатов! Иначе быть не может.

Разные люди привыкли называть виды хватов по-разному, поэтому  сразу говорю, в этой статье  прямой хват=верхний, обратный хват=нижний.

1. Подтягивания средним нижним хватом.

Начнем с него, хотя это не самый распространенный и эффективный вариант, зато  самый легкий для выполнения. Хорошо подходит для не очень сильных людей.

Тренируем: широчайшие и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, большая круглая мышца, трапеция, большая грудная мышца и пресс.

Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута. Глубоко вдохните и начинайте подниматься, сводя лопатки вместе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью, либо подбородком. Задержись в верхней позиции на 1-2 секунды, и начинайте опускаться на выдохе. Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно. Повторяем максимально возможное количество раз.

Обратите внимание, что  в нижней точке руки нужно выпрямлять полностью!

Не имеет смысла уделять подтягиваниям обратным хватом много внимания на тренировке, поэтому переходим к следующему виду.

2. Подтягивания средним верхним хватом.

Наиболее популярный вид подтягиваний, который мы выполняем, когда важно, в первую очередь, количество повторений.

Тренируем: широчайшие, плечевые мышцы и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, трапеция, большая грудная мышца спины и пресс.

Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя. Спина немного вогнута. Подтягиваемся на вдохе, опускаемся на выдохе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью (либо подбородком). Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно.

И не забываем полностью выпрямлять руки ,когда опускаетесь.

Далее следуют более тяжелые, зато эффективные варианты выполнения подтягиваний.

3. Подтягивания широким хватом.

Как видите, здесь уже один вариант хвата – верхний.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу.  Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца.

Техника выполнения: хват на 20-25 см шире плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута.В остальном техника выполнения аналогична предыдущему варианту за исключением пары моментов:

— в данном случае руки играют роль «крюков». Старайтесь подниматься за счет усилия широчайших мышц;

— в верхней точке предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а локти направлены вниз;

— реальный прирост мышечной массы дает добавление веса на пояс. Но до этого нужно научиться подтягиваться широким хватом хотя бы 10 раз со своим весом. С дополнительным весом нужно быть осторожнее во избежание травм.

4. Подтягивания широким хватом за голову.

Довольно травмоопасный вариант, поэтому спортсменам без достаточного опыта тренировок его лучше не выполнять, будет достаточно обычного широкого хвата.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу.  Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца. Верх спины работает значительно больше, чем в прошлом варианте.

Техника выполнения: аналогична обычным подтягиваниям широким хватом, только при подъеме турник оказывается за головой, шея касается перекладины.

5.  Подтягивания узким хватом.

Существует два варианта хвата – прямой и обратный. Не стал выделять в отдельный вид, выполняются упражнения по очень похожей схеме. При подтягиваниях узким хватом руки задействованы больше, чем в каком-либо другом виде подтягиваний.

Тренируем: низ широчайших, ромбовидные и плечевую мышцу.  Активно работают зубчатые мышцы. При обратном хвате значительная нагрузка ложится на бицепс, при прямом больше работает спина.

Техника выполнения: хват уже плеч, расстояние между кистями примерно 20 см. На вдохе плавно поднимаемся, на выдохе опускаемся. Коснуться грудью перекладины будет весьма проблематично, так что стремиться нужно не к этому. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

6.  Подтягивания хватом вдоль перекладины.

Если обычно мы подтягиваемся, стоя лицом к перекладине, то в данном случае поворачиваемся на 90 и подтягиваемся хватом, при котором один кулак расположен за другим. Руки в разных подходах можно менять.

Тренируем: низ широчайших и плечевую мышцу.  Активно работают зубчатые мышцы.

Техника выполнения: при подъеме прогибаемся в спине для максимального воздействия на мышцы. В верхней точке голова окажется сбоку от перекладины. Рекомендуется отводить голову во время подъема в разные стороны от перекладины при каждом повторении.

7. Подтягивания на одной руке.

Никакой практической значимости от этого упражнения я, честно говоря, не вижу. Если хотите лучше проработать руки или спину, то достаточно добавить дополнительный вес, если вам мало собственного. Но для разнообразия стоит рассмотреть такие подтягивания. Так как подтягиваться на одной руке довольно сложно, нужно сначала научиться подтягиваться хотя бы 10-12 раз средним хватом сверху.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, примените негативные повторения. То есть сначала вы подтягиваетесь на двух руках, одну отпускает и медленно опускаетесь за счет сопротивления лишь одной руки, на которой вы висите. Не огорчайтесь, если будете опускаться слишком быстро, со временем мышцы окрепнут, и все придет в норму. Когда сможете полноценно подтягиваться, в верхней точке подбородок должен быть как можно ближе к кисти.

Не могу не сказать о возможных травмах. При длительных занятиях со временем может возникнуть боль в локте. Лучшей профилактикой является постепенность увеличения нагрузки и соблюдение общих правил безопасности. Помимо этого вероятна травма плечевого сустава. Во избежание ее держите плечи напряженными и не выпрямляйте руку полностью.

Программа тренировок

Прежде, чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо определить, какие цели вы преследуете. На мой взгляд, можно выделить две основные:

1. Увеличение количества подтягиваний.

2. Увеличение мышечной массы.

Так или иначе, они взаимосвязаны, но  есть определенные особенности техники выполнения для первого и второго варианта. Если вы хотите подтягиваться много, то нужно стремиться сохранить энергию и включить в работу как можно больше мышечных групп. Если же вы хотите приобрести широкую спину – необходимо выполнять повторения в стиле, при котором широчайшие мышцы спины будут максимально нагружены.

Интересные факты и рекорды подтягиваний

— Красноярский спортсмен Николай Каклимов установил мировой рекорд, подтянувшись 844 раза за час. Тем самым, он обогнал британца Стивена Хайленда, чей результат составлял 825 раз. Позднее британский спортсмен подтянется 908 раз за час, но это совсем другая история… Порадуемся за соотечественника!

— Стивен Хайланд, британский спортсмен, о котором говорили выше – автор множества рекордов. Некоторые его рекорды были побиты, в частности — подтягивания за малые отрезка времени. Что касается более длительных подходов – судите сами: 493 подтягивания за 30 минут (это седьмой его рекорд в данной номинации, первый рекорд составлял 418), 908 подтягиваний хватом сверху за один час (этому предшествовало семь его же рекордов), 2968 подтягиваний за 6 часов, 3750 подтягиваний за 12 часов (Стивен выполнил рекорд за 8 часов и 3 минуты, после чего прекратил выступление). Также, результат в 3750 подтягиваний стал максимальным количеством повторений за 24 часа!

studfile.net