Где находится дельтовидная мышца у человека – где находится, анатомия и функции дельт

protvoysport.ru

Дельтовидная мышца где находится и как накачать гантелями

Содержание статьи

Дельтовидная мышца расположена на плече человека и играет важную роль в формировании внешней мускулатуры человека.

Рассмотрим, что представляет собой дельтовидная мышца и за что она отвечает

Название дельтовидной мышцы произошло от латинского названия musculus deltoideus, что означает поверхностную мышцу плеча, которая образует наружный контур плеча.

Дельтовидная мышца принимает участие в разгибании и сгибании плеча, его отведении в стороны. Располагается дельтовидная мышца сверху плечевого сустава.

По форме дельтовидная мышца как перевернутая греческая буква «дельта» — отсюда и пошло название данной мышцы.

Анатомия дельтовидной мышцы

1. Передний пучок;
2. Боковой (средний) пучок;
3. Задний пучок.

Зачем нужно развивать дельтовидную мышцу

Чтобы ответить на данный вопрос, рассмотрим ее основные функции. К ним относят:

• Участие в разгибании и сгибании рук;
• Мышца при полном ее напряжении способствует отведению плеча;
• Осуществляет боковое отведение руки при вращении плеча наружу.

Кроме этого, хорошо развитая дельтовидная мышца делает фигуру человека более спортивной, с широкими и хорошо развитыми плечами.

Ширина плеч является фактором, передающимся по наследству, но развить дельтовидную мышцу, делающую плечо более рельефным и объемным, можно при регулярном выполнении определенных упражнений.

Упражнения на развитие дельтовидной мышцы

Важным упражнением для данной группы мышц является жим. Как и любое другое упражнение, жим выполняется в несколько подходов с достижением максимального напряжения и секундной задержки в этой точке для лучшей проработки дельтовидной мышцы.

1. Количество подходов — 4 раза
2. Количество повторений — 8 — 12 раз
3. Вес — индивидуально, но чтобы была плавность и без рывков

Жим гантелей на дельты

Гантели располагаются на уровне Ваших плеч, ладони вперед и локти направлены в стороны. Гантели поднимаются вверх, затем опускаются как можно низко. Упражнение направлено на развитие передней части дельтовидных мышц.

Жим гантелей в наклоне на дельты

Наклонившись вперед, сведите вместе гантели на уровне коленей, ладони рук обращены навстречу друг другу. Поднимая гантели точно в стороны, при этом запястья поворачиваются в стороны, сохраняйте неподвижно корпус. Высота подъема гантелей – немного выше плеч, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Тренировка изолированных задних головок дельтовидной мышцы.

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, добиваясь достижения максимального напряжения дельтовидных мышц. Вы непременно заметите улучшение рельефа. Здоровья и красоты Вам!

justfitnes.ru

Где находится дельтовидная мышца? | Анатомия

Дельтовидная мышца располагается в зоне плеча, ответственна за его функциональность. Мускул принимает активное участие при тренировках, лежит в основе рельефности рук. Мышца активна в повседневной жизни, подвергается растяжениям, вывихам, травмам, воспалительным процессам. Детальное описание ее локации, функций, приведено ниже.

Что такое дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца плеча локализуется над плечевым суставом, протягивается от лопатки, крепится к дельтовидной бугристости на плечевой части. Свое название мускул получил соответственно букве греческого алфавита. По форме, он напоминает букву Дельта, но перевернутую. В плече находится 5 групп волокон, функционирующих вне зависимости друг от друга. Выделяют передний, средний и задний пучок. Снабжение кровью обеспечивается задней артерией, огибающей плечо. Иннервируется подмышечным нервом из плечевого сплетения, сформированным передними ветвями 5 и 6 пары шейных спинномозговых нервов.

Какие функции выполняет?

Работа дельтовидной мышцы заключается во всех движениях, выполняемых плечами. Функция пучков предполагает отведение верхних конечностей, когда происходят вращения плечом, сгибание руки, они помогают большой мышце грудины. Когда мускул накаченный, укрепляется плечевой сустав.

Причины болей в мышце

Передняя поверхность дельтовидной мышцы способна подвергаться нагрузкам из-за перенапряжений, происходят растяжения мышечных волокон. Получить травму может человек, ведущий пассивный образ жизни, или спортсмен. Боли проявляются вследствие таких обстоятельств:

• травматизации подмышечного нерва;
• миофасциальный болевой синдром;
• спазмы мышечных волокон;
• последствия артроза, хондроза;
• воспалительные процессы в сухожилиях – тендинит различной формы.

Воспаления нередко провоцируются механическими повреждениями. Причины, вызывающие боли, разделяются на 3 категории:

• поражения мышечных связок, вызванные дегенеративным, воспалительным или травматическим процессом;
• повреждения плечевой капсулы не воспалительной этиологии;
• ущемления плечевых сухожилий, ответственных за вращения.

Дельтовидная мышца руки требует длительного восстановительного процесса.

Как лечить боли в дельтовидной мышце?

Когда болят плечи, терапию начинают с нейтрализации провоцирующих болезненность факторов:

• обеспечение покоя рукам;
• использование противовоспалительных нестероидных мазей, таблеток, гелей.

В тяжелых случаях, назначают обезболивающие уколы кортикостероидных средств, компрессы с раствором Димексида. Еще прибегают к физиотерапии с целью активации трофики периартикулярных тканей, улучшения обменных процессов. Можно использовать нетрадиционные методы, к ним относят нанесение мазей из прополиса, медвежьего жира. Их мажут на пораженную область 2-3 раза в сутки. Для усиления эффекта, накрывают бинтом, по типу компресса. Дополнительный лечебный эффект дают массажи, комплексы микроэлементов, витамины группы В. Терапевтический курс длится в среднем 5 дней.

Как накачать мышцу?

Чтобы накачать дельтовидную мышцу в тренажерном зале, с одновременной нагрузкой на три пучка, необходимо прибегать к упражнениям на проработку каждой части отдельно. Можно комбинировать занятия с базовыми манипуляциями. Оптимально выполнять 10 подходов за тренировку. Тогда исключается риск перенапряжения мускул, можно брать достаточный вес, поддерживать интенсивность. Поскольку мышцы дельты небольшие, они быстрее устают. Людям со слабой физической подготовкой следует выполнять базовые манипуляции по 8 повторов за подход, с целью стимуляции мышечного роста. Исключением являются изолирующие упражнения, например – махи, оптимально делать 10-12 повторов. Длительность тренировки составляет полчаса. За этот период, можно прокачать все головки мускула. Выполнять упражнения можно тренировками пресса, трапеций.

Перед тренировками, обязательно делать разминку. Подойдут махи, классическая зарядка. Если тренировать не разогретые мускулы, есть риск получить вывих, травму, растяжение.

Можно накачать дельтовидные мышцы дома.

1. Поднимать гантели, сначала перед собой, потом – в стороны. Запястья направлять вниз 2-3 подхода по 20 раз.
2. Базовый жим гантели. Процедура проводится в медленном ритме, чтобы избежать травм локтей, они должны оставаться напряженные.
3. Вертикальная тяга. Манипуляцию проводят с ровной спиной, в наклонном положении. Руки с гантелями поднимают к корпусу.

В неделю заниматься по 3-4 раза, со временем, наращивая интенсивность. Спустя 2-3 месяца, будут заметны первые результаты. Чтобы их закрепить, следует прибегать к физическим упражнениям минимум 2 раза в неделю, с меньшей интенсивностью.

anatomiy.com

Дельтовидная мышца — Википедия. Что такое Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Средний вес мышцы у человека около 192 граммов^[1]. У многих животных (например, у кошек) известна как общая мышца плеча.

В анатомии человека

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

• передний;
• средний (боковой)
• задний.

Однако по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга^[2].

Начало и прикрепление

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем её протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Кровоснабжение и иннервация

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (C5 и C6).

Функция

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Примечания

1. ↑ Potau JM, Bardina X, Ciurana N, Camprubí D. Pastor JF, de Paz F. Barbosa M. (2009). Quantitative Analysis of the Deltoid and Rotator Cuff Muscles in Humans and Great Apes. Int J Primatol 30:697-708. DOI:10.1007/s10764-009-9368-8
2. ↑ Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. (2007). Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 17(1):57-73. PMID 16458022 DOI:10.1016/j.jelekin.2005.10.007 (англ.)

wiki.sc

Создаём идеальные плечи самые эффективные упражнения на дельты

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда возникает вопрос, как правильно накачать переднюю дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу, то подразумевается поверхность плечевой мускулатуры, которая отвечает за формирование наружного контура.

Бицепс необходим для отведения плеча в сторону, его разгибания и сгибания. Благодаря мускулатуре, плечевой сустав укрепляется. У мужской половины человечества с развитием плечевого пояса формируется яркая выпуклость. Это говорит о целенаправленной тренировки именно этой мускулатуры.

В плече присутствуют 5 групп волокон, которые функционируют вне зависимости друг от друга. В анатомии выделяются такие пучки волокон:

• передний;
• средний;
• задний.

Когда человек отводит руку назад, то в качестве мышцы-антагонистки выступает широкая мускулатура спины и большая грудная.

Советуем Вам также ознакомиться с тем, как выполнять мертвую тягу со штангой.

Пучки дельтовидной мышцы

Функция передних пучков заключается в отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча. Когда случается сгибание руки, то они помогают большой грудной мышце.

Когда происходит внутреннее вращение плеча, то передние пучки задействуют широкую мышцу спины, подключичную и большую грудную мускулатуру.

1. Функция дельты заключается в помощи при отведении плеча вбок.
2. Функция задних пучков необходима для горизонтального разгибания плеча.

Дельта располагается над плечевым суставом, она протянута от лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плече. Эта мышца названа в соответствии с буквой греческого алфавита. Потому что мускулатура по форме напоминает букву Дельта, но в перевёрнутом виде.

Назначение дельтовидной мышцы

Из-за анатомических особенностей мускулатура повышает уровень подъёмной силы у мужчин и женщин. Задачи бицепса очень разнообразны, например, он нужен, чтобы поочерёдно разгибались передние и задние части мышцы.

Во время отведения плеча назад мускул напрягается целиком. При сокращении трицепса мышцы сокращаются, плечевая кость немного выходит наверх.

Когда её головка упирается в плечевой сустав, то происходит отведение кости. У мускулистых парней плечи всегда немного отведены назад — это свидетельствует о том, что мускулы находятся в тонусе.

Где находится дельтовидная мышца и особенности

Эта мускулатура является наиболее важной, потому что она используется ежедневно. Например, она задействована при толкании или подъёме предмета над головой

Дельта является очень важной мышцей, она придаёт эстетическую привлекательность фигуре. Мужчина с широкими плечами смотрится уверенным в себе. Когда хорошо развита мускулатура, то визуально талия кажется стройнее.

Часто люди пренебрегают проработкой этой мышцы или тренируют её неправильно. Плечевой сустав обладает сложной шаровидной формой. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение плеч. Основная проблема спортсменов, которые тренируются с отягощениями, заключается в недостаточном внимании передней дельте.

Она находится на передней поверхности плеча. Если в тренировках пренебрегать задний и боковой мышцами, то это приведёт к несбалансированному внешнему виду. А также неправильная тренировка может послужить причиной травмы плеча и нарушения его функции. По статистике 69% людей страдают заболеваниями плечевого отдела в какой-то момент жизни.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Причины растяжения

Нагрузки, требующие движения рук в каком-либо направлении, может спровоцировать растяжение дельтовидной мышцы. Например, сверхнагрузка на бицепс руки. Причины травмирования могут быть следующие:

• падение или удар непосредственно в область плеча;
• резкое напряжение, спровоцированное попыткой воспрепятствовать падению.

Передняя часть мышцы, работая с большой грудной мышцей, обеспечивает поднятие руки вперед и совершение ею вращательных движений. Средняя часть отвечает за поднятие руки в боковую сторону. Задняя часть вместе с большой круглой мышцей и широчайшей спинной мышцей, разворачивает назад верхнюю часть поднятой руки.

Получить растяжение дельтовидной мышцы могут не только спортсмены, совершающие активные движения руками, риск развития точек напряжения, существует и у людей ведущих малоподвижный образ жизни. Так, в частности, точки напряжения в дельтовидной мышце могут появиться у людей, работающих за компьютером, если его клавиатура неправильно размещена – излишне низко или высоко.

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо

Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Дельта и человек

Огромные скопления ила, который столетиями отлагается в дельтах, делают эти земли исключительно плодородными. В дельтах крупных рек возникали крупнейшие города и целые цивилизации – например, Древний Египет в дельте Нила. В самой большой в мире дельте Ганга ныне проживает свыше 145 млн. человек!

Правда, в этих же дельтах случаются и грандиозные наводнения. Во-первых, из-за того, что протоки уже не могут пробиться сквозь толщу осадков и вынуждены искать себе новые русла. А, во-вторых, потому, что в устьях рéки, собрав воду всех притоков, наиболее многоводны.

Дельты удобны для строительства портов. На этом «перекрёстке» грузы, доставленные по реке можно перегружать для транспортировки морем. Навстречу им вверх по реке уходят морские грузы. В дельтах рек стоят крупнейшие в мире порты – Роттердам, Гамбург, Ванкувер, Санкт-Петербург, Александрия, Осака.

В дельтах часто образуется кружево небольших водоёмов и густых зарослей (плавней) – настоящий рай для рыб, птиц и других животных. Здесь люди охотятся, ловят рыбу, отдыхают. Дельта Дуная, где обитают десятки редких и исчезающих видов, объявлена объектом Всемирного природного наследия ЮНЕСКО, здесь организован международный биосферный резерват «Дельта Дуная». Древние дельты – места, где течение некогда рассортировало и уложило огромные запасы песка и гравия. Здесь устраивают карьеры и добывают эти материалы.

Нерациональная деятельность человека – строительство ГЭС и оросительных систем, создание водохранилищ, распашка прирусловых земель, сброс сточных вод – разрушают дельтовые экосистемы.  Вот уже не одну тысячу лет человек пользуется тем, что дают ему они. Пришла пора осознать, что ресурсы эти не бесконечны.

( 4 оценки, среднее 5 из 5 )

Лечение и диагностика

Если в плече появились болевые ощущения, возникает подозрение, что их причиной является воспаление или
растяжение дельтовидной мышцы. Лечение должен назначать только врач-специалист, способный правильно диагностировать проблему и найти ее решение.

Так, например, при повреждении подмышечного нерва, двигательные волокна которого способны иннервировать дельту, кожу плеча и малую круглую мышцу. При таком повреждении невозможно приподнять плечо, а, кроме того, нарушается чувствительность кожи плеча. При поражении дельтовидной мышцы, боль сосредотачивается именно в пораженной ее части, а не распространяется на прилегающие области, как это происходит со всеми другими мышцами.

Чтобы избежать травмирования дельтовидной мышцы, следует следить за правильностью выполнения упражнений. Перед физической активностью обязательно нужно размять сухожилия. Не стоит, выполняя жимы, делать широкий хват рук. Лучшее положение – ширина плеч либо чуть шире. Кроме того, нужно правильно отводить назад руки. При появлении травмы, следует немедленно прекратить нагрузку на грудь, а также все другие упражнения, провоцирующие болезненность в дельтовидной мышце.

Лечение дельтовидной мышцы предусматривает следующие способы:

1. Мобилизация растяжением — выполняется врачом.
2. Постизометрическая релаксация – выполняется под наблюдением врача.
3. Самостоятельная постизометрическая релаксация. Чтобы выполнить самостоятельно, без помощи врача, растяжение задней части травмированной дельтовидной мышцы, больной опускает кисть поврежденной руки на плечо другой руки. Затем, захватив локоть здоровой руки, растягивает заднюю часть, используя тракцию за локоть через грудную клетку. Процедура растягивания выполняется под наблюдением врача. Чтобы предотвратить смещение лопатки в ходе выполнения приема, врач своей ладонью фиксирует ее сзади.
4. Глубокий массаж. Нащупав болезненные уплотнения, выполняют массаж вместе с ишемической компрессией. Подобное воздействие выполняют и при пассивном укорочении мышцы, предполагающем клещеобразный захват и разминание, и при легком натяжении мышцы, предусматривающем точечный либо продольный массаж.
5. Самостоятельная мобилизация растяжением. Она выполняется в положении стоя. Травмированный, стоя в дверном проеме, кладет внутреннюю поверхность предплечий на боковые косяки (дверь должна быть открыта) при опущенных руках или на среднем уровне. Голову пациент держит прямо, шея не вытянута, поясница разогнута. Одна нога впереди, колено ее согнуто. Пациент, согнув ногу, выставленную вперед, плавно смещается на пару секунд в дверной проем. Далее пациент расслабляется и выполняет дыхательные движения, готовясь к повторному растяжению.

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

• Жим в тренажере Смита 3х12
• Жим гантелей над головой 3х12
• Махи гантелями стоя 3х12
• Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают  жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч

Совет!

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга

Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей

Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Как качать дельтовидные мышцы

Особенность данных мышц заключается в том, что они работают практически всегда, когда Вы делаете какие-либо движения руками. В том числе и при тренировках больших групп мышц. Но для их роста подобной нагрузки недостаточно. Поэтому их тренировка выполняется на отдельном занятии.

Как правило, основное внимание уделяют среднему и заднему отделам, ведь передний значительный «буст» получает при различных жимах лёжа (при тренинге груди и трицепсов). Но можно тренировать и передний отдел вместе с остальными

Гармонично развитые плечи – это ядро, чуть усечённое снизу сзади, если смотреть сбоку. Открою Вам секрет. Чтобы увеличить объём дельтовидных мышц, Вам необходимо приседать. Не видите связи? Дело в том, что чем больше в размерах работающая мускулатура, тем больше анаболических факторов проявляется. А мышцы ног – большие. Происходит больший выброс гормонов. А «дельты» это маленькие и, откровенно говоря, слабые мышцы.

При чистой тренировке только этой мускулатуры гормона роста и полового гормона, отвечающего за восстановление, синтезируется мало.

Если же перед тренингом плеч поприседать, пожать ногами, сделать сгибания и разгибания ног, короче – полную тренировку нижних конечностей, то можно добиться большего выброса в кровь анаболических гормонов. Они циркулируют вместе с кровью по всему телу, попадая, в том числе, и в дельтовидные мышцы, из-за чего плечи ускоренно растут. Но и при чистой работе на плечи дельтовидные тоже будут расти, но не так быстро.

Хотелось бы отметить, что эта пара мышц больше остальных подвержена травмам, растяжениям и подобному. Поэтому тщательно выполняйте разминку и берите адекватные веса при жимах сидя или стоя. Какая рука у Вас слабее? С неё всегда и начинайте тренинг дельтовидных, если Вы будете делать упражнения сначала одной, затем другой рукой. Например, подъёмы руки в сторону с гантелей.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Что из себя представляет дельтовидная мышца

Когда речь на тренировке заходит о дельтовидной мышце, то подразумевается развитие поверхностной плечевой мышцы, отвечающей за формирование наружного контура плеча. Для чего нужна дельтовидная мышца? Она, прежде всего, отвечает за отведение плеча в сторону, его сгибание и разгибание.

Благодаря дельтовидной мышце весь плечевой сустав укрепляется. У мужчин с развитым плечевым поясом выражена яркая выпуклость, что говорит о целенаправленных тренировках именно этой мышечной группы.

В дельтовидной мышце существует пять групп волокон, которые функционируют отдельно друг от друга. В анатомии принято выделять в дельтовидной мышце передний, средний (боковой) и задний пучки.

Когда вы отводите руку, мышцами-антагонистами выступают широчайшая мышца спины и большая грудная.

Пучки дельтовидной мышцы

• Функции передних пучков заключаются в отведении руки, когда осуществляется наружное вращение плеча. Даже в сгибании плеча они оказывают небольшую помощь большой грудной мышце. При внутреннем вращении плеча передние пучки содействуют широчайшей мышце спины, большой грудной и подключичной мышцам.
• Функции литеральных пучков заключаются в помощи при боковом отведении плеча.
• Функции задних пучков заключаются в содействии при горизонтальном разгибании.

У человека дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом, она протянута от ости лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плечевой кости. Названием своим эта мышца обязана греческому алфавиту, поскольку по форме напоминает букву «дельта», но в перевёрнутом виде.

Для чего нужна дельтовидная мышца?

Зачем мы вообще выполняем упражнения для дельтовидных мышц? Благодаря некоторым анатомическим особенностям  дельтовидная мышца значительно повышает уровень подъёмной силы человека.

Для чего нужна дельтовидная мышца? На самом деле её задачи достаточно многообразны, но мы остановимся лишь на некоторых из них. Для разгибания конечности по очереди работают передняя и задняя часть мышцы. А во время отведения плеча мышца напрягается целиком.

Когда дельтовидная мышца  сокращается, плечевая кость немного поднимается, как только её головка упирается в свод плечевого сустава, то происходит отведение кости. Вы наверняка видели, как у мускулистых парней плечи немного отведены, это говорит о том, что дельтовидная мышца находится в тонусе.

Правильная тренировка дельт

Как правильно тренировать дельтовидные мышцы? Поскольку дельты, по сути – небольшая группа мышц, то для них неэффективно малое количество подходов и лучше всего выбрать золотую середину. Идеально – 10 подходов на одну тренировку. Эта цифра исключает возможность перенапряжения, а вот выбрать вес и интенсивность тренировки лучше самостоятельно.

Дельтовидные мышцы из-за небольшого объёма устают быстрее, чем другие группы мышц. Для новичков, например, будет вполне оптимально начать с восьми повторов за один подход. Со временем для некоторых изолирующих упражнений можно начать с 10 повторений за один подход.

Перед ответом на вопрос «как накачать дельтовидные мышцы ?» важно запомнить один момент — не рекомендуется тренировать дельтовидные мышцы более 30 минут за тренировку. Получаса будет вполне достаточно, чтобы натренировать все головки дельт

Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность.

Когда лучше всего тренировать дельтовидные мышцы?

В какую тренировку лучше всего включить упражнения для дельтовидных мышц? Здесь есть два варианта:

1. Лучше всего для дельт выделить вообще один день (если это позволяет ваш образ жизни).
2. Многие атлеты тренируют дельтовидные мышцы вместе с упражнениями на пресс и трапеции.

Не совершайте типичную ошибку начинающих спортсменов – в спортзалах часто можно видеть, что юноши тренируют сначала либо спину или грудь, а затем переходят на дельты. В итоге после такой тренировки силы уже исчерпаны и дельтовидные мышцы не получают должного уровня нагрузки. Естественно, правильность выполнения упражнений в таком случае тоже под большим вопросом. Далеко не все могут позволить себе тренера, а ошибиться в одиночестве проще простого.

Повторимся, если ваш образ жизни позволяет, выделите на дельты отдельный день, чтобы сохранять высокий уровень интенсивности на тренировке и использовать большие веса.

Как накачать дельтовидные мышцы? В нашей следующей статье мы подробно опишем упражнения для дельтовидных мышц для новичков и профессионалов.

Яков Золотов

Дельтовидная мышца что это, где, как работает

Основные мышцы плеча – это бицепс (двуглавая), трицепсы (трёхглавая) и дельтовидная. Также есть и другие, залегающие чуть глубже. Например, клювовидно-плечевая мышца, малая круглая, надостная и подостная, которые прикрепляются к спине и плечу. Но не суть. Нас интересуют «дельты»: их обычно так и называют в тренажёрных залах для простоты изъяснения и понимания.

Каждый из этих отделов выполняет свои функции, но в общем все отделы дельтовидных мышц всегда работают сообща, даже в изолирующих упражнениях. Поэтому их трудно разделить: нельзя, к примеру, сказать, что задняя «дельта» отводит руку назад, а средняя этого не делает. Нет, эти мышцы плеч всегда вовлечены в работу полностью, хоть и какие-то отдельные пучки получают большую часть нагрузки.

К тому же при работе на плечи (махи или подъёмы гантелей в разные стороны) значительную помощь оказывают трапециевидные мышцы, даже, повторюсь, в изолирующих упражнениях.

Функции просты: все движения, что Вы способны сделать со своими плечами происходят при непосредственном участии этих мышц. Даже при вращении предплечья. Прямо сейчас поднимите прямую руку вперёд большим пальцем кверху (как бы показывая «класс»). Ладонь левой полностью положите на правую дельтовидную (обхватите плечо). А теперь поверните предплечье так, чтобы большой палец указывал влево. Вы почувствовали движение «дельт»?

Дельтовидная мышца — это… Что такое Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. У многих животных (например, у кошек) известна как общая мышца плеча.

В анатомии человека

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

• передний;
• средний (боковой)
• задний.

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга .

Начало и прикрепление

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Кровоснабжение и иннервация

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (C5 и C6).

Функция

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

1. ↑ Potau JM, Bardina X, Ciurana N, Camprubí D. Pastor JF, de Paz F. Barbosa M. (2009). Quantitative Analysis of the Deltoid and Rotator Cuff Muscles in Humans and Great Apes. Int J Primatol 30:697–708. DOI:10.1007/s10764-009-9368-8
2. ↑ Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. (2007). Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 17(1):57-73. PMID 16458022 DOI:10.1016/j.jelekin.2005.10.007англ. {{{1}}}

wodloft.ru

Анатомия дельтовидной мышцы плеча и особенности ее тренировки

≡  17 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) — это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу. По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм. Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).

Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф. Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди. Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.

Строение и функции

Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:

• передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
• средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
• задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.

Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.

Основные принципы тренировок

Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки. Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые. Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:

• базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
• изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.

Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.

Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав. Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки. Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!

Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.

Передние пучки (Anterior Head)

Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.

Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:

	Подходы	Количество повторов	Пауза между подходами (мин.)
Жим армейский (базовое)	3	6	3
Жим Арнольда (базовое)	3	8	2,5
Поочередный подъем гантелей перед собой (изолированное)	3	12	2
Растяжка дельты	3-4 мин

Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее. Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы. Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.

Средние пучки (Middle Head)

Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.

Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:

	Подходы	Количество повторов	Пауза (мин.)
Жим армейский (базовое)	3	6	3
Жим гантелей сидя (базовое)	3	8	2,52
Разводка гантелей через стороны стоя (изолированное)	3	12-15

Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.

Задние пучки (Posteriоr Head)

Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.

За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:

	Подходы	Количество повторов	Пауза (мин.)
Тяга штанги к груди в наклоне (базовое)	3	8	2,5
Тяга гантелей лежа на животе (базовое)	3	10	2
Обратные разведения (изолированное)	3	12	2
Махи гантелями в наклоне (изолированное)	3	15	2

Упражнение со штангой предназначено для тренировки мышц спины и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах. Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.

Тренировки для занятых

Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.

• Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
• Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
• Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
• Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
• Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.

Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений. Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений. Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.

trenirofka.ru

задняя и передняя дельтовидные мышцы, их анатомия, упражнения для развития

Красивые плечи всегда выделяют их обладателя из толпы. В большинстве случаев тренировочные программы уделяют плечам большое значение. Но у спортсмена не получится добиться необходимого результата, если он не будет уделять внимание тренировки дельт.

Что же из себя представляют дельтовидные мышцы, и где они располагаются? Как правильно накачать заднюю и переднюю дельтовидную мышцу?

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда возникает вопрос, как правильно накачать переднюю дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу, то подразумевается поверхность плечевой мускулатуры, которая отвечает за формирование наружного контура.

Бицепс необходим для отведения плеча в сторону, его разгибания и сгибания. Благодаря мускулатуре, плечевой сустав укрепляется. У мужской половины человечества с развитием плечевого пояса формируется яркая выпуклость. Это говорит о целенаправленной тренировки именно этой мускулатуры.

В плече присутствуют 5 групп волокон, которые функционируют вне зависимости друг от друга. В анатомии выделяются такие пучки волокон:

• передний;
• средний;
• задний.

Когда человек отводит руку назад, то в качестве мышцы-антагонистки выступает широкая мускулатура спины и большая грудная.

Пучки дельтовидной мышцы

Функция передних пучков заключается в отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча. Когда случается сгибание руки, то они помогают большой грудной мышце.

Когда происходит внутреннее вращение плеча, то передние пучки задействуют широкую мышцу спины, подключичную и большую грудную мускулатуру.

1. Функция дельты заключается в помощи при отведении плеча вбок.
2. Функция задних пучков необходима для горизонтального разгибания плеча.

Дельта располагается над плечевым суставом, она протянута от лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плече. Эта мышца названа в соответствии с буквой греческого алфавита. Потому что мускулатура по форме напоминает букву Дельта, но в перевёрнутом виде.

Назначение дельтовидной мышцы

Из-за анатомических особенностей мускулатура повышает уровень подъёмной силы у мужчин и женщин. Задачи бицепса очень разнообразны, например, он нужен, чтобы поочерёдно разгибались передние и задние части мышцы.

Во время отведения плеча назад мускул напрягается целиком. При сокращении трицепса мышцы сокращаются, плечевая кость немного выходит наверх.

Когда её головка упирается в плечевой сустав, то происходит отведение кости. У мускулистых парней плечи всегда немного отведены назад — это свидетельствует о том, что мускулы находятся в тонусе.

Где находится дельтовидная мышца и особенности

Эта мускулатура является наиболее важной, потому что она используется ежедневно. Например, она задействована при толкании или подъёме предмета над головой. Дельта является очень важной мышцей, она придаёт эстетическую привлекательность фигуре. Мужчина с широкими плечами смотрится уверенным в себе. Когда хорошо развита мускулатура, то визуально талия кажется стройнее.

Часто люди пренебрегают проработкой этой мышцы или тренируют её неправильно. Плечевой сустав обладает сложной шаровидной формой. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение плеч. Основная проблема спортсменов, которые тренируются с отягощениями, заключается в недостаточном внимании передней дельте.

Она находится на передней поверхности плеча. Если в тренировках пренебрегать задний и боковой мышцами, то это приведёт к несбалансированному внешнему виду. А также неправильная тренировка может послужить причиной травмы плеча и нарушения его функции. По статистике 69% людей страдают заболеваниями плечевого отдела в какой-то момент жизни.

Эффективные упражнения

Учёными выбрано 10 упражнений, которые максимально активизируют дельтовидную мускулатуру. Упражнения составлены профессиональными атлетами и любителями, а также они рекомендованы тренерами. Упражнения для тренировки:

1. Поднятие гантелей над головой.
2. Отжимания от пола.
3. Диагональные наклоны с нижнего блока.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подъём утяжелителей перед собой.
6. Физические упражнения с канатами.
7. Поднятие штанги к подбородку.
8. Подъём гантелей в сторону с согнутыми локтями.
9. Работа с гантелями на наклонной скамейке под углом в 45 градусов, находясь в наклоне.
10. Разведение гантелей.

В эксперименте приняли участие 17 мужчин в возрасте от 19 до 35 лет. В испытании принимали участие опытные спортсмены, которые уже имели тренировочный опыт. Перед началом эксперимента с участниками была проведена тренировочная сессия. Во время исследования спортсмены тренировались три раза.

Перед каждым занятием был отдых в течение трёх дней. Во время первой тренировки эксперты определили начальный уровень физической подготовки каждого спортсмена при помощи одного поворотного максимума. В оставшиеся два тренировочных занятия к каждой мускулатуре были подсоединены электроды, применялся метод ЭМГ.

Перед тренировкой была разминка в течение трёх минут. Участники начинали выполнять три максимальных сокращения бицепса, каждое из занятий продолжалось 10 секунд, после этого в случайном порядке выполнялись 6 упражнений из списка выше.

Остальные упражнения делались спортсменами в заключительной тренировке. В каждом упражнении, кроме отжиманий на брусьях, от пола и упражнении с канатами, спортсмены выполняли по пять повторений, применяя отягощения. После каждого упражнения был отдых в течение трёх минут.

Учёными были собраны данные: концентрические и эксцентрические фазы движений каждого подхода и повторения. Для определения активности мускулатуры проводился анализ 2, 3 и 4 повторения.

Результаты эксперимента

После исследования специалисты проанализировали данные и представили их в виде таблицы, каждая из которых соответствует определённому пучку мышц. Наиболее эффектные упражнения для активации переднего пучка мускулатуры.

• Жим гантелей над головой.
• Упражнение с канатами.
• Подъём утяжелителей перед собой.
• Махи с нижнего блока.
• Отжимание от пола.
• Подъём утяжелителей к подбородку.
• Отжимания на брусьях.
• Разведение утяжелителей в положении сидя.
• Поднятие утяжелителей на наклонной скамейке.

Рекомендуемые упражнения для активации среднего пучка мускулатуры:

• разведение утяжелителей в стороны с согнутыми локтями;
• поднятие утяжелителей к подбородку;
• махи с нижнего блока;
• поднятие утяжелителей над головой;
• упражнение с канатами;
• поднятие гантелей перед собой.

Тренировка заднего пучка мускулатуры.

1. Разведение тяжестей сидя.
2. Упражнение с канатами.
3. Отжимания на брусьях и от пола.

Оптимальные упражнения для женщин

Наибольшая активация переднего пучка мускула происходит во время жима гантелей над головой. Средняя мышца хорошо прорабатывается при выполнении двух тренировок: поднятие гантелей на наклонной скамейке; разведение гантелей в сторону при согнутых локтях.

Наибольшая активация задней мышцы происходит при выполнении разведения с утяжелителями в наклоне и тяги на скамье. Нет наиболее универсального упражнения для развития мускулатуры. Плечевой сустав является комплексным, поэтому нет возможности единовременно активировать любую из трёх мышц по максимуму, выполняя только одно упражнение.

Эксперты подчёркивают, что мышцы нужно тренировать сразу несколькими упражнениями, при этом нужно заранее подумать, какая подготовка прорабатывает какую мускулатуру. Например, если на занятии выполняется подъём утяжелителей перед собой, подъём гантелей и разведения в стороны, то нагружается передний отдел мускулатуры и происходит проработка среднего пучка.

Но при этих упражнениях пренебрегается задняя дельта. Используя такой подход при тренировке мускулатуры, занятие не считается сбалансированным и эффективными. Кроме плеч, специалисты советуют развивать бедро.

Чтобы достигнуть максимального результата, необходимо выполнять подъём гантелей для переднего бицепса и тягу утяжелений на скамейке под углом в 45 градусов или разводить гантели сидя для проработки заднего отдела мускулатуры. Необходимо отметить, что представленные три упражнения прекрасно нагружают и средний отдел мускулатуры, особенно это касается поднятия тяжестей на наклонной скамейке.

Это упражнение оказывает максимальное воздействие на средний отсек мускулатуры. Учёными не рекомендуется начинать занятия с проработки заднего трицепса, потому что у большинства спортсменов именно этот участок является самым слабым.

А также экспертами отмечено, что популярные среди спортсменов упражнения тяги утяжеления к подбородку является неэффективным, опытные тренеры рекомендуют убрать его из тренировочной программы. Нужно также помнить, что наступает привыкание к любому упражнению и со временем его эффективность понижается.

Знаменитый спортсмен и тренер Павел Цацулин в правилах развития силы в своей школе отмечает, что эффективность неожиданной для фигуры смены характера и объёма нагрузки незаменима.

Важные правила

• Необходимо использовать различные нагрузки.
• Мускулатура относится к смешанному типу.
• Поэтому в тренировках необходимо применять тяжёлый и лёгкий вес для того, чтобы тело не привыкало к определённому комплексу упражнений.
• В тренировке нужно использовать несколько упражнений. Мышца состоит из трёх пучков и семи разных сегментов. Нельзя полностью проработать все отделы при помощи одного упражнения.
• Необходимо гантели поднимать стоя. Это упражнение является наиболее эффективным.

Нужно прогрессировать в боковых подъёмах. Упражнения с гантелями считаются наиболее эффективными, но боковые подъёмы с резиной акцентируют нагрузку на мышцах в середине диапазона, где они наиболее активные. На протяжении всего движения резиновые жгуты держат мышцы под нагрузкой, поэтому наиболее трудная часть подъёмника ещё сложнее.

nasporte.guru

No related posts.