Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Планка мышцы – Упражнение планка какие мышцы задействованы

Содержание

Какие группы мышц работают при разных видах планки |



Полезное





Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или




Полезное





Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц




Полезное





Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь




Полезное





Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,




Полезное





Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от




Полезное





Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,


planka.su

21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

  • Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
  • Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
  • Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
  • Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
  • Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
  • Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

 21 вариант выполнения планки

1. Традиционная планка

Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
  2. Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
  3. Удерживайте спину прямо.
  4. Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
  5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
  6. Отпуститесь и повторите.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

2. Стойка на локтях

Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
  3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
  4. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

3. Боковая планка на локтях

Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

 Выполнение:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
  2. Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
  3. Повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

4. Подъем руки и ноги в боковой планке

Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Как делать:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
  2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
  3. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
  4. Повторите также с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

5. Планка с опусканием бедер

Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Встаньте в положение боковой планки.
  2. Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
  3. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

6. Планка с боковыми касаниями бедрами

«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

Техника:

  1. Встаньте в планку на локтях.
  2. Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

7. Боковая планка на одной руке

Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

8. «Звезда»

Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
  4. Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

9. Планка с перекатом

Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как выполняется:

  1. Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
  2. Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
  3. Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
  4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
  5. Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

10. Планка с поднятием ноги

Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
  3. Опустите эту ногу и поднимите другую.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

11. Двойная планка

Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Затес встаньте в планку на локтях.
  3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
  4. Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

12. Планка с боковым скручиванием

Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
  2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
  3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
  4. Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

13. Планка на фитболе

Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.

Как выполнять:

  1. Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги назад и уловите баланс.
  3. Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

14. Планка со скручиваниями

Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Способ выполнения:

  1. Примите положение стандартной планки.
  2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
  3. Повторите с правой ногой.
  4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

15. Планка с тягой гантели

Этот вариант планки требует набора гантелей.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
  2. Согните локоть и поднесите гантель к груди.
  3. Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

16. Планка с ногами на фитболе

В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как выполняется:

  1. Поместите мяч за спиной.
  2. Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

17. «Пик»

Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите позицию обычной планки.
  2. Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
  3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
  4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
  2. Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторите — еще 3 раза

19. Обратная планка с поднятием ноги

Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
  2. Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

20. Планка с выбрасыванием ноги

Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
  2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
  3. Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
  4. Сделайте 12-15 импульсов.
  5. Выполните то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

21. Низкая планка

Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки.
  2. Согните локти и опустите себя в нижнее положение для отжимания.
  3. Удерживайте его 10 секунд, а затем вернитесь в обычную планку.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.

Как постепенно увеличить время удержания стойки?

Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.

  • Разогрейтесь перед началом тренировки.
  • Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.
  • Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.
  • Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.
  • Не спешите.
  • Практикуйтесь каждый день.

Общие правила по выполнению упржнения

  • Держите лопатки сведенными.
  • Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
  • Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
  • Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
  • Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.

Хотя планка — отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас

  • была операция
  • боль в тазу
  • недавно были роды
  • есть грыжа межпозвоночного диска
  • слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Планки сжигают калории?

Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.

Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.

womfit.com

Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка — сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа).

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, — основных инструментов по «уборке» живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

  • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
  • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока), чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
  • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Идем далее.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Упражнение планка: как правильно делать? Фото

Упражнение позволяет вовлечь в работу множество мышц тела

Как правильно делать упражнение?

По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в фитнесе считается планка. Оно активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека. Результаты будут напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Соблюдайте следующие правила:

  1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
  2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
  3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
  4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
  5. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
  6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Варианты выполнения

Следите за своим телом во время выполнения упражнения — корпус нельзя заваливать, держите его ровно

Полезно знать, что существуют вариации выполнения планки. Так, меняя положения ног и рук, вы можете с успехом натренировать спину, плечи, пресс, ягодичные мышцы и т. д.

Классический

В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

  • Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
  • На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
  • Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.

Совет: при выполнении классической планки смена держится обязательно ровной.

Боковой

Так выглядит боковая планка

Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.

Техника выполнения:

  • Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
  • Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
  • Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
  • Задержите тело в таком положении на 15 секунд либо на максимально возможное время.
  • Отдохните 1-2 минуты, после чего повторите упражнение.

Совет: если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.

С опорой на предплечья

Задействованы мышцы рук, плеч и пресса.

Техника выполнения:

  1. Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
  2. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук должны быть в замке, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
  3. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
  4. Тело выпрямлено вдоль поверхности пола (параллельно). Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
  5. Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты (если сможете продержаться дольше, хорошо).
  6. Немного отдохните, после чего приступите к повтору упражнения.

Совет: данная поза тренирует пресс. Для достижения максимального эффекта, напрягите ягодичные мышцы.

Планка и опора на четыре точки

Задействованы мышцы спины, пресса, а также плеч.

Техника выполнения:

  • Поза, идентичная положения отжимания от пола. Выполняется с опорой на колени и предплечья. Кисти рук при этом держатся в замке, а локти расставлены по ширине плеч. Колен сжаты вместе, голени скрещены.
  • Для правильного выполнения упражнения надо на выдохе напрячь пресс, после чего выпрямить вдоль пола тело.
  • Расслабьте плечевые и шейные мышцы.
  • Зафиксируйтесь в положении на одну минуту или дольше, если несложно.
  • Отдохните минуту-две и преступайте снова.

Совет: этот вариант помогает в случаях, когда имеют место боли в пояснице и запястьях рук. Спина должна находиться строго ровно, а поясничный отдел не прогибаться.

Обратный вариант

Техника выполнения состоит в следующем:

  • Сесть и выпрямить ноги. Ладони располагаются позади туловища. Для лучшей поддержки расставить пальцы.
  • Туловище склоняется к полу на 45 градусов. Руки располагаются в одной плоскости с плечами.
  • Неспешно поднять ягодицы, опираясь на ладони, пальцы и пятки. Движение происходит по направлению от пола к потолку.
  • Подниматься до образования прямой линии, полностью вытянувшись.
  • Живот втянут и напряжен.
  • Время пребывания от 15 до 60 сек.
  • Медленно вернуться в исходную позицию.

Максимум пользы от обратной планки зависит не от продолжительности, а от правильного положения. Длительность тренировки увеличивается по мере увеличения выносливости. Повторения от 3 до 5 раз в неделю обеспечивают оптимальный результат.

Со скручиванием

Для тренировки косых мышц пресса подойдет разновидность со скручиванием. Ее выполнение:

  • 1. Упереться в пол обеими руками, а таз развернуть влево или вправо.
  • 2. Одну ногу оставить прямой, а другую, согнув в колене, потянуть к животу.
  • 3. Зафиксировать позу на 15–60 сек, затем повторить в другом направлении.

Планка «стоя»

  • 1. Лечь на пол, опереться сзади на руки. Конечности должны размещаться на одной линии с плечами и образовывать с туловищем прямой угол.
  • 2. Ноги сгибаются в коленях, а бедра размещаются с туловищем в одной плоскости.
  • 3. Стоять около минуты.
  • 4. Принять исходную позицию.

Этот вариант укрепляет шейную мускулатуру, ноги, руки и пресс. Главное – следить за прямым положением.

«Дельфин»

  • 1. Опереться на локти и пятки.
  • 2. Перейти в позу ”собака мордой вниз”: ягодицы выведены вверх, нижняя и верхняя части туловища прямые. Корпус опирается н локти, голова опущена, шея расслаблена. Ноги упираются на пятки.
  • 3. Держаться 15–60 сек.
  • 4. Вернуться в начальную позу. Повторить несколько раз. Этот вариант нагружает плечи и спину.

С прыжками

  • 1. Стать в планку на вытянутых руках.
  • 2. Из данной позиции прыжком развести прямые ноги в стороны.
  • 3. Вернуться в первоначальную позу, повторить несколько раз. Важно, чтобы прямая линия сохранялась во время смены положения: таз не провисал, колени не сгибались.

Приведем пример программы по развитию мышечной выносливости за счет планки:

Польза для тела

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный «симптом» служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы, которые напряжены при выполнении упражнения

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.

Противопоказания

Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:

  • Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
  • Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
  • Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
  • Хронические заболевания.
  • Травмы суставов и растяжения мышц.
  • Позвоночная грыжа.
  • Травмы позвоночника.
  • Высокое давление.
  • Осложнения беременности: отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.

Заключение

  1. Планка славится эффективностью и универсальностью: она задействует практически всю мускулатуру.
  2. Для удачного результата следует придерживаться нескольких правил, следя за расположением конечностей и суставов.
  3. Планка многовариантна: чередуя несколько упражнений, можно проработать все мускулы максимально эффективно.
  4. Тренировка не только предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и позволяет проработать дыхание.
  5. К упражнениям нельзя приступать при наличии противопоказаний.
  6. Систематические тренировки с планкой гармонично развивают все мускулы.

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

stroy-telo.com

Как правильно делать упражнение планку: виды, польза и вред

Когда-то, это упражнение входило во все виды зарядок и домашних тренировок, оно было непременным условием  спортивных занятий солдат во время службы в Армии.

С приходом  модных тренажеров в нашу жизнь, про упражнение Планка стали незаслуженно забывать.

А не так давно, про него снова заговорили, и не случайно, ведь это очень результативное упражнение для пресса. Мгновенно сгоняет лишний жир с живота, и не только…

Интересен тот факт, что это упражнение, одновременно с прессом, прокачивает почти все группы мышц тела: плечевого пояса, грудного отдела, спины и поясницы, тазобедренные и ягодичные, рук, ног (икроножные).

Оно настолько результативно, что люди придумывают все новые, усложненные варианты его выполнения. Сегодня мы познакомимся с основными видами упражнения и как его делать.

Как правильно делать упражнение Планка

Планка — это статическое упражнение. Главная задача всех статических упражнений — правильно держать свое тело. При выполнении таких упражнений, нагрузка приходится на определенные группы мышц, а тело при этом находится в неподвижном состоянии. Казалось бы, все так просто.

Особенности статических упражнений

У статических упражнений есть некоторые интересные особенности. Когда человек выполняет упражнение в пол силы, то задействуются красные мышечные волокна, которые со временем заменяют жировую ткань тела. Если человек выполняет упражнение в полную силу, то работают белые волокна мышц, что приводит к наращиванию мышечной массы и увеличению ее объема.

Подобные упражнения, исключающие движения суставов, рекомендуются людям с воспалительными болезнями суставов, людям после операций, когда нельзя выполнять механические движения. Эта гимнастика хороша для всех людей, когда нет возможности заниматься на тренажерах, когда не хватает времени на обычные тренировки.

Перед началом выполнения статических упражнений, специалисты рекомендуют разогреть свое тело, для этого можно выполнить несколько двигательных упражнений на разминку.

Виды упражнения Планка

Планка —  многогранное упражнение, разные позиции этого упражнения с заменой положения рук и ног, сменой  количества точек опоры, позволяют не только натренировать пресс, но активизирует мышцы стабилизаторы и задействует максимальное количество разных мышц.

И самое важное, что для выполнения этого упражнения не нужны особые условия и тренажеры. Его можно выполнять дома, в парке, на лужайке, на даче или на отдыхе, везде, где есть небольшая ровная площадка для опоры.

И времени упражнение много не занимает. На стойку в Планке, то есть, на одно упражнение уходит всего около 3 минут. Это для тренированного человека, а для начинающего —  на каждый вид упражнения потребуется от  30 секунд и до одной минуты.

Планка классическая или планка на локтях

Как правильно делать планку классическую? Ложимся на пол на живот, лицом вниз. Перейти из положения лежа в упор на локтях. Локти держать согнутыми на 90 градусов. Ногами опираться в пол, только кончиками пальцев, поднять все тело, выпрямить его в прямую линию.

Проследите, чтобы ваши локти находились прямо под плечами и чтобы сохранялся угол в 90 градусов. Подтяните живот, подтяните и напрягите ягодичные мышцы. Ступни можно держать вместе, если очень тяжело, тогда их можно расставить друг от друга.

Если будете держать ноги напряженными и прямыми, в таком же состоянии будет нагрузка на мышцы живота и поясничный отдел.

Мышцы ягодичные тоже напряжены. Оно должно сохраняться на протяжение всего времени выполнения упражнения. Это напряжение активизирует большой комплекс мышц, которые называются кора. К ним относятся тазовые мышцы, бедер и позвоночника.

Живот тоже подтянут к ребрам, следите, чтобы это не отражалось на дыхании, оно должно быть ровным, без задержек.  Поясница — прямая, без прогибов, это важно.

Держите напряжение мышц тела сколько можете.  Можно начинать с малого, например с 10 секунд и каждый день прибавлять по 5-10 секунды, пока не доведете время в планке до 2-3 минут.

Если вам очень тяжело, то обопритесь на колени, выполняя это упражнение.

Какие мышцы тела работают в этом упражнении? В этом упражнении работают мышцы кора (прямая, поперечная, косые  живота, ягодичные, бедер, клювовидно-плечевые), пресса брюшного, грудные, поясницы.

Самое важное сохранять стойку, а мышцы сами будут сокращаться, активизируя внутренние процессы в  клетках, сосудах, лимфатических протоках. При неправильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы будет распределяться совсем по другому. И ожидаемого эффекта от выполнения упражнения не будет.

Планка на прямых руках

Как выполнять планку на прямых руках? Основными особенностями при выполнении являются:

  1. Кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, не расставляйте руки шире плеч, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой.
  2. Следите за своей шеей, не втягивайте ее в плечи. А плечи расправьте. Живот и ягодицы держите в напряжении.
  3. Сохраняйте угол сгиба между кистью руки и запястьем, он должен быть 90 градусов. Это важно, чтобы не травмировались суставы.
  4. Спину держите прямо, все мышцы напряжены. Голову держите на одной линии со спиной, не опускайте ее вниз, смотрите вперед, перед собой.

Если тяжело и вы устали, опустите голову вниз. Это положение называется «собачка мордой вниз», тем самым возьмете передышку, а эффект напряжения сохранится.

Упражнение Боковая Планка (на прямых руках или локте)

Как правильно делать боковую планку?  Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы живота, бедра и ягодичные.

Удобно перейти в положение боковой планки из стойки планка на руках. Следует развернуть нижнюю половину тела и одну ногу, а затем плечи. Иногда, выполняя упражнение в боковой планке, кладут одну  ступню на другую, такое положение держать гораздо сложнее. Гораздо удобнее, держать одну ногу перед другой.

Одна рука держит упор, а свободную руку можно положить на пояс или же поднять вверх. Боковая линия тела должна быть прямой, следите за тем, чтобы бедро не провисало вниз.

При замене одной руки на другую, сначала перейдите на планку на прямых руках, а после — разверните тело в другую сторону.

Если тяжело и устали, повернитесь в позу «собачка мордой вниз» и сделайте передышку на несколько секунд. Начинайте с 30 секунд на каждую сторону, с каждым днем,  увеличивая время.

Боковая планка на двух точках

После усвоения боковой планки можно будет освоить новый, усложненный уровень этого упражнения. Планка с опорой на две точки. Это упражнение дает хорошее напряжение мышцам живота (внутренним и наружным), средней ягодичной, широкой и внутренней бедра. Дополнительно подключаются к работе разнообразные мышцы тела, которые помогают удерживать равновесие и не упасть.

Сначала примите положение боковой планки, затем ногу и руку поднимите вверх.

В этом упражнении надо следить, чтобы тело было прямым, чтобы оно было напряжено, чтобы рука и нога были вытянуты, а не согнуты. Упражнение сложное, но очень результативное, работают все мышцы тела.

Другие варианты упражнения

Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Я познакомлю вас лишь с некоторыми из них.

Планка с поднятой ногой

Из планки на локтях или планки на прямых руках вы можете сделать еще два варианта упражнения, которые являются усложняющими.

Если вы поднимите одну ногу вверх, то самопроизвольно увеличите нагрузку на мышцы кора. Ведь количество точек опоры у вас изменится, значит организму придется прилагать дополнительные усилия, чтобы держать тело в равновесии. В этом упражнении увеличивается нагрузка на живот.

Живот при выполнении упражнения втянут, спина прямая. Держите это положение столько, сколько сможете, после небольшого отдыха повторите со второй ногой.

Планка с поднятой рукой

На одной руке стоять еще сложнее, чем на одной ноге, все мышцы берут на себя дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие и чтобы тело не завалилось на бок.

Это упражнение так же выполняется из планки на локтях и планки на вытянутых руках. Одна рука вытягивается вперед, важно сохранять положение корпуса без изменения.

Держите положение сколько можете, после передохните и повторите с другой рукой.

Планка с поднятой рукой и поднятой ногой выполняется только тогда, когда вы с легкостью будете выполнять основные виды планок. Эти упражнения еще более результативны и эффективны, поскольку являются усложненными вариантами.

Польза и вред упражнения планка

Разные виды упражнения планка, делают все мышцы тела упругими и подтянутыми, человек худеет и теряет все жировые отложения.

Упругие ягодичные мышцы. Новичкам в первые дни будет трудно держать ноги на весу прямыми, не сгибая колени. Но это того стоит. Системные занятия сделают упругими ягодичные и задние икроножные мышцы, на ногах появятся формы и вы забудете о целлюлите.

Упругие мышцы спины. Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, плечей и шейного отдела. Это упражнение помогает в борьбе с остеохондрозом шейным и поясничным. Снимает боли, появляющиеся между лопатками, которые появляются от долгого сидения за компьютером. Плечи становятся округлыми и красивыми, уходят возрастные впадины вокруг суставов.

Стройные красивые ноги. Разумеется, в упражнении планка, основной упор ложится на ноги. Причем тренируется вся группа мышц ноги, начиная от бедер и заканчивая икрами. В ногах может появиться жжение от выработки молочной кислоты в работающих мышцах, это нормальное явление. В результате ноги будут рельефными, а мышцы упругими.

Плоский животик. Когда все тело находится в напряжении, несомненно, тренируются и мышцы живота. Напряжение возникает во всех мышцах живота и внутренних, и наружных, и боковых.

Для улучшенного эффекта (кто хочет быстрее согнать жир с живота) и появления пресса, необходимо во время упражнения живот подтягивать к позвоночнику, а после этого напрягать его мышцы и держать напряжение до конца выполнения упражнения.. Только нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось.

Упругие мышцы на руках. При удерживании планки, половина массы тела приходится на руки. Напряжение, которое создается в руках делает мышцы сильными и упругими. Прорабатываются и бицепсы и трицепсы, рельефа на руках не будет, но их форма изменится, они будут сильными и красивыми.

Как избежать ошибок при выполнении упражнения

У новичков при первых выполнениях упражнения, нередко возникает дрожь в руках и ногах от напряжения. Специалисты говорят, что это нормальное явление. Мышцы еще слабые, а нагрузка на них большая. Когда мышцы окрепнут, тряски не будет или она значительно уменьшится.

Каких ошибок надо избегать?

  • в результате слабости мышц, тело прогибается под  своим весом вниз,
  • или  оттопыриваются тазобедренные суставы вверх, попа приподнята, а в пояснице образуется прогиб.

Все должно быть подтянуто внутрь. Тяните свой копчик к пяткам, а низ живота -к груди. Все мышцы (живота, бедер, мышцы ног), коленные чашечки должны быть напряжены. Напряжение мышц —  главная фишка этого упражнения. Не забывайте следить за дыханием.

Общие правила выполнения упражнения

  • Не расслабляйте колени, не позволяйте бедрам провисать вниз;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Уважаемые читатели, если вы думаете, что упражнение планка только для молодых людей, то вы ошибаетесь. Посмотрите видео, как правильно делать упражнение планка. Вы удивитесь, 60-летняя женщина стоит в планке 3 минуты. Почему она выбрала это упражнение?

Возможный вред и противопоказания для выполнения упражнения

Как вы поняли, польза выполнения упражнения планка огромна. Но при всей его пользе, есть некоторые противопоказания, которые нужно знать и учитывать.

Нельзя выполнять упражнение планка людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата, при наличии позвоночной грыжи, травмах суставов плеча, локтя, кистей. Запрещается планка при гипертонии и варикозном расширении вен.

Не рекомендуется выполнять упражнение в послеродовой период, особенно после кесарева сечения. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, то следует остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

Желаю вам всегда быть здоровыми, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

monamo.ru

Чем полезно упражнение планка для женщин и мужчин

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Чем полезно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

  1. Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

  1. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

  1. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

  1. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

  1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

  • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
  • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
  • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
  • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
  • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

  • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
  • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

  1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
  2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
  3. Задержка дыхания
  4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Упражнение планка: отзывы и результаты

Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения. Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди.

Отзывы на woman.ru

Вот что пишут про упражнение «Планка» у кого какие результаты на популярном сайте Воман.ру

Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.

Отзывы про планку с otzovik.com

Отзывы людей про упражнения планка на сайте irecommend.ru

Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата:

  1. Дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Если занимаетесь дома, то используйте скакалку, бег на месте. Если есть гантели, можно заняться силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
  2. Соблюдайте правильное питание и тогда точно получите результат. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины.

Но на всякий случай мы подготовили для вас целую статью о том, как начать правильно питаться и худеть.

Источник:

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx

zazozh.com

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

© deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
  3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
  4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.


Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

  • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.
  • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о