Прямые мышцы живота упражнения – Упражнения для прямой мышцы живота: для женщин и мужчин

Упражнения для прямой мышцы живота: для женщин и мужчин

Содержание статьи:

Проработка мышц пресса считается одной из самых востребованных целей у спортсменов, желающих иметь красивую подтянутую фигуру. Часто в программу тренировок входят упражнения для прокачки прямой мышцы живота. При правильном составлении комплекса силовых занятий такие упражнения позволяют добиться реальных результатов, поэтому не теряйте времени и знакомьтесь с полезной информацией, представленной в нашей статье.

Ликбез по анатомии

Для грамотного составления программы тренировок атлет обязан знать анатомию человеческого тела. Прямая мышца живота – уникальный «инструмент», расположенный в брюшной области и тянущийся от груди до лобковой зоны.

Названная мышечная ткань образована двумя лентами, которые поделены на четыре кубика. Их делит вертикальная сухожильная линия. В нижней части прямой мышцы живота просматриваются две трапеции, под ними размещены поперечные мышечные ткани, по бокам – внешние и внутренние косые мышцы.

При отсутствии физических нагрузок, «сидячей» работе, пресс слабеет. Для проверки состояния прямой мышечной ткани живота проводятся два несложных теста. Для контроля состояния поперечной мышцы лягте на спину, приподнимите голову и плечи. Если в паховой зоне появился бугорок, то этой части тела требуется коррекция. Пресс также проверяется в положении лежа. Атлет поднимает вверх две ноги. При выпирании продольной мышцы спортсмену стоит задуматься об укреплении данной области.

Рекомендации по прокачке прямой мышцы живота

Грамотные атлеты не оставляют без внимания внешний вид пресса. Чтобы сделать корпус подтянутым и рельефным, выполните два условия:

• устраните лишние жировые отложения;
• наберите мышечную массу.

Убрать жир только с живота не получится, ведь организм избавляется от лишних килограммов равномерно, по всему телу. Добиться видимых результатов позволяют аэробные упражнения и соблюдение диеты.

Рекомендации по прокачке прямой мышечной ткани живота дифференцируются по половому признаку.

Пол	Рекомендации
Для женщин	Выполнение комплекса силовых занятий, включающих кардионагрузки, упражнения для пресса, диету.
Для мужчин	Дозированная прокачка пресса, ограниченная 15 повторениями в один подход. При неограниченном выполнении упражнений атлет станет обладателем не красивых рельефных кубиков, а плоских невыразительных квадратов.

Обратите внимание! Не забывайте об индивидуальных особенностях организма. Возможно, вам подойдет усиленная проработка пресса, включающая большее количество повторов.

Упражнения для прямой мышцы пресса

Тренировку для проработки мышечной ткани живота проводят дома и в тренажерном зале. Упражнения для прокачки мышц брюшного пресса имеют ряд особенностей:

• для работы над одной зоной тела не потребуется разнообразие упражнений;
• любая физическая активность, направленная на укрепление мышечных тканей живота, окажет влияние на пресс;
• нижнюю часть прямой мышцы накачать сложнее, чем верхнюю;
• при тренировке нижних частей прямой мышцы одновременно прокачивается ее верхняя часть.

Проработка мышц брюшного пресса в домашних условиях

Эффективные «домашние» упражнения для прямой мышечной ткани живота представлены всем известными скручиваниями в многочисленных интерпретациях.

1. Прямые скручивания. Ложимся на пол, руки кладем возле груди, ноги сгибаем в коленях. Размеренно поднимаем верх корпуса с плечами, учитывая важность сохранения небольшой амплитуды, обеспечивающей усиленное сокращение верхних мышц живота. На пиковой точке задерживаемся, принимаем исходное положение.
2. Обратные скручивания. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, приподнимаем их на 3-5 см от пола. Подносим согнутые ноги к груди. Фиксируем положение, систематически опускаемся в исходное положение. Касаться стопами пола недопустимо.
3. Подъем ног в положении сидя. Садимся на пол, ноги приподняты и согнуты в коленях, прямые руки отводим назад, делаем упор. Поочередно вытягиваем ноги вперед.
4. Обратные скручивания на скамье. Ложимся на скамью (кровать/табуреты), руками упираемся в твердую поверхность, полусогнутые ноги и таз – без упора (свисают с лавки). Размеренно поднимаем колени к груди, фиксируем, опускаем обратно, принимаем исходное положение.
5. Планка. Упражнение не связано со скручиваниями, но легко поддается домашнему выполнению. Ложимся на пол, лицо смотрит вниз. Поднимаем корпус, опираясь на пальцы ног с ладонями, спина ровная. Задерживаемся в положении на максимальный промежуток времени. Ноги можно соединить или развести в стороны. Другие вариации выполнения планки: на согнутых локтях, боковая, с вытянутой ногой и/либо рукой.

Бонус. Дома есть турник? Включите в домашние силовые занятия «подъем ног в висе». Хватаемся руками за турник, ноги расслаблены. Подтягиваем колени к груди, на секунду фиксируем положение, принимаем исходную позицию. Другой вариант известен как «уголок»: ноги фиксируются так, чтобы между корпусом и нижней частью тела возник прямой угол.

Тренировка в зале

Тренажерный зал позволяет атлетам разнообразить программу тренировок для прямой мышцы живота. Изучим эти упражнения.

1. «Молитва» (тренажер – верхний блок, оснащенный канатной рукоятью). Становимся перед тренажером на колени, корпус наклоняем вперед, руками держим канаты. Без участия бедер и спины наклоняемся вперед, максимально задействовав мышечную ткань пресса. Локти приподнимаются на незначительное расстояние от пола. Принимаем первоначальную стойку.
2. Дровосек (тренажер – верхний блок, оснащенный канатной рукоятью). Становимся к тренажеру боком, корпус прямой, руки находятся сверху: в правую берем канат, левой помогаем. Поворачиваем туловище в противоположную сторону (левую), выполняем наклон. Повторяем упражнение поочередно для каждой стороны корпуса.
3. Скручивания (тренажер для пресса). Садимся на сидение тренажера, руками держимся за верхние перекладины, корпус – в вертикальном положении. Напрягаем пресс, наклоняемся вперед, принимаем исходное положение.
4. Скручивания на наклонной скамье (тренажер – наклонная скамья). Данный комплекс также относится к эффективным упражнениям по проработке пресса.
5. Скручивания (тренажер – фитбол). Ложимся спиной на снаряд, ноги расставляем, стопы ставим на пол, руки – перед грудью либо за головой. Приподнимаем туловище, оставляя на фитболе поясницу, принимаем исходное положение.

Программы тренировок для женщин и мужчин

Комплекс силовых занятий создается с учетом целей, которые ставит атлет. Ниже представлены оптимальные программы для мужчин и для девушек.

Женская прокачка пресса

Верхний пресс:

• скручивания на тренажере – 12-15 повторений, 3 подхода;
• скручивания на фитболе – 20-25 повторений, 3 подхода.

Нижний пресс:

• упор на локти, подъем ног в висе – 10-20 повторений, 3 подхода.

Боковые мышцы:

• боковые скручивания – 12-15 повторений, 3 подхода.

 Мужская программа тренировок

Верхний пресс:

• скручивания на наклонной скамье – 15-20 повторений, 3 подхода;
• «Молитва» — 12-15 повторений, 3 подхода.

Нижний пресс:

• скручивания в обратную сторону в висе – 10-15 повторений, 3 подхода.

Боковые мышцы:

• «Дровосек» — 12-15 повторений, 3 подхода.

Представленные программы тренировок корректируются спортсменом либо тренером с учетом опытности и физической подготовки атлета.

Полезные советы

Во избежание проблем со здоровьем ознакомьтесь с приведенными советами:

1. Запрещено качать пресс при наличии болезней: высокое давление, заболевания желудка, кишечника, глаз, грыжа, опухоли органов малого таза, для девушек – в период менструации.
2. Проработкой прямой мышечной ткани живота занимаются в конце тренировки.
3. Между подходами делайте перерыв (не больше минуты).
4. Нагрузка на пресс должна быть максимальной. Если вы чувствуете, что осилите дополнительный подход – не упускайте такой возможности.
5. Плохо самочувствие – веская причина для отказа от физических нагрузок.

Верно спланированная программа силовых занятий и ответственное выполнение упражнений позволит атлету добиться поставленной цели и стать обладателем фигуры своей мечты. Прямая мышца живота с легкостью поддается коррекции, поэтому не откладывайте на потом заботу о себе и приступайте к тренировкам уже сегодня.

Загрузка…

bdr.team

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

www.adme.ru

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы — если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота 

Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение «вакуум» на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота
 

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 

— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для живота

Мышцы живота располагаются в районе таза и управляют сгибанием вперед, сгибанием в сторону и вращением позвоночника.

 

Тренировка мышц живота обычно включает в себя упражнения, охватывающие наклоны вперед, скручивания и вращения. При любой физической активности мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи и перераспределяют усилие с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Работа мышц живота обеспечивает нормальные условия функционирования органов брюшной полости и, опосредовано, практически всех систем организма.

Средний пресс

---

Верхний пресс

Нижний пресс

• 

  Подъемы ног на наклонной скамье

  Это упражнение задействует прямые мышцы пресса и меньшей степени косые мышцы живота.

   

   

• 

  Подъемы коленей в упоре

  Это упражнение разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

   

   

• 

  Подъемы коленей в висе

  Упражнение прорабатывает как пресс живота, так и мышцы спины. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

   

   

Косые мышцы

---

Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

Прокачиваем прямую мышцу живота до кубиков

Если вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то вам следует качать мышцы. Особенно важную роль играет прямая мышца живота. Это именно та мышца, которая отвечает за хорошую форму живота. Накачать ее можно не только в спортзале, но и дома.

Где расположена прямая мышца живота

Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. Она представляет собой пучок сухожилий. Мышца состоит из двух лент, которые разделены на четыре квадратика. В нижней ее части можно увидеть две трапеции. Такие рельефы можно разглядеть у культуристов. Прямо под прямой мышцей расположены поперечные мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом и много сидите, то мышцы живота становятся очень слабыми. Вы можете и сами посмотреть, какие мышцы у вас ослабли больше других. Для этого надо лечь на спину. Приподнимите плечи и голову. Если в области паха появится вздутие, значит надо укреплять поперечные мышцы. Следующий тест позволит проверить состояние пресса: лежа на спине, приподнимите прямые ноги. Если на животе заметна продольная выпуклость, то следует заняться прямыми мышцами живота.

Как накачать прямую мышцу живота

Чтобы получить красивый тренированный пресс, надо выполнить две основные задачи:

1. Увеличить размер прямой мышцы;
2. Уменьшить прослойку жира в этой области.

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

• каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
• нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
• тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
• тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Хорошие упражнения для прямой мышцы живота выбрать легко. Ведь вам надо тренировать только пресс. Основные функции этой мышцы — скручивание корпуса к тазу и скручивание таза к корпусу. Поняв этот принцип, вы сможете подобрать себе эффективные упражнения. Кроме того, вы откажетесь от массы бесполезных тренингов.

В приоритете должны быть такие упражнения, которые концентрируют нагрузку на указанных движениях (скручиваниях). Существуют два основных упражнения: скручивание в положении лежа и обратное скручивание. Они приносят отличные результаты. Пресс можно разработать, выполняя всего одно упражнение. Скручивания позволяют добиваться максимальных сокращений мышцы.

Как правильно делать упражнения для прямой мышцы живота

1. Обычное скручивание. Такие движения можно выполнять лежа на наклонной доске или на полу. Если ваша голова и корпус будут находиться ниже бедер, то нагрузка на нижнюю часть мышцы увеличится. Это положение можно принять, используя наклонную доску. Скручивание представляет собой подъем корпуса вверх. При этом ноги остаются без движения. Важно учитывать положения ног и рук во время выполнения скручиваний. Ноги, согнутые на полу, повышают нагрузку. Кроме того, чем дальше расположены пятки от ягодиц, тем сложнее делать упражнения. Руки также следует держать подальше от живота. Сложнее выполнять скручивание, если они расположены на затылке. Если под поясницу или ягодицы подложить подушку или валик, то можно повысить качество сокращений пресса.
2. Обратное скручивание. Прямая мышца живота хорошо разрабатывается, если делать обратные скручивания. Они предполагают поднятие ног вверх. Выполнять упражнения удобно лежа на полу. Чем выше корпус относительно бедер, тем большую нагрузку получает мышца. В этом случае также можно использовать наклонную скамью. Ноги можно поднимать и на турнике. В таком положении мышца получает большую нагрузку. Ведь корпус находится в самом высоком положении относительно таза. Главное — делать скручивания за счет движения таза вверх. Как накачать прямую мышцу живота в этом варианте? Поднимайте ноги в висе. Чередуйте это упражнение со скручиваниями лежа.

Сколько времени надо уделять прессу

Тренировка пресса не отнимает много времени. Достаточно выполнять всего 2 упражнения. Делая по 4 подхода (по 20-50 скручиваний), вы обеспечите прямой мышце хорошую нагрузку. Интервал между подходами должен быть не более 1 минуты. Ежедневные занятия позволяют достичь потрясающих результатов. Пресс восстанавливается прямо на глазах! Чтобы увеличить нагрузку, необходимо ускорить темп. Чем быстрее скорость выполнения скручиваний, тем большую нагрузку испытывает мышца.

Есть и другие варианты упражнений для прямой мышцы живота. Некоторые специалисты советуют выполнять упражнение «велосипед». Но для того, чтобы получить рельефный пресс, достаточно выполнять базовые скручивания.

yespress.ru

Упражнения для живота для прямых мышц живота

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Многие женщины (реже мужчины) сталкиваются с расхождением мышечных волокон в области живота. Такой диагноз в медицине звучит как диастаз прямых мышц. По статистике, дефект наблюдается в 1 из 100 случаев. Что такое диастаз мышц пресса? Почему он возникает? Как с помощью комплекса упражнений справиться с проблемой?

Что это такое?

Посередине прямой мышцы пресса располагается белая линия соединительной ткани, еще ее называют средней фасцией. В норме ее ширина около 2-х см.

По разным причинам она может стать слабой и растянуться, как бы «разъединяя» прямую мышцу на две половины (смотрите фото ниже). Такое состояние мускулатуры живота и называется диастазом.

Его опасность в том, что он снижает прочность брюшной стенки, а также может вызывать боли в поясничном отделе.

Причины появления диастаза

Расхождение мышц в области живота может вызвать любой фактор, оказывающий сильное давление на мускулатуру пресса. Сейчас обсудим, что конкретно влияет на появление диастаза.

Наиболее распространенная причина – первые месяцы послеродового периода у женщин, чаще всего – после вторых и последующих родов.

На ослабление соединительной ткани влияет изменение гормонального фона и увеличение матки в объеме во время беременности. После родов соединительная ткань постепенно восстанавливается и укрепляется.

Внимание!

Но бывают ситуации, когда ткань не сокращается, а так и остается в растянутом виде. Так и возникает расхождение прямых мышц пресса после беременности и родов.

Лишний вес и наоборот быстрая потеря массы – еще одна причина образования мышечного диастаза в области живота.

Также диастаз можно получить при условии:

• Несоблюдения техники выполнения упражнений на пресс;
• Занятий определенными видами спорта;
• Тяжелого физического труда;
• Постоянного кашля.

Как определить диастаз самостоятельно?

Оказывается, такой диагноз можно вполне поставить в домашних условиях. Как это сделать?

• Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу.
• Ладонь одной руки разместите на животе, касаясь кончиками пальцев по средней линии фасции.
• «Оторвите» голову от пола, как в классических скручиваниях.
• Появление вертикального небольшого валика над и под пупком свидетельствует о наличие диастаза прямых мышц. Если живот достаточно объемный, то вместо валика может появиться впадина. Как только мышцы задвигались, определите, сколько там помещается пальцев и насколько глубоко они входят. Вам нужно определить размер «пропасти» в брюшной полости. Если вы не нащупываете впадину, значит, у вас нет диастаза. Если чувствуете «дыру», то есть. 

Наглядно увидеть, как определить у себя диастаз прямых мышц вам поможет видео:

Дополнительная диагностика – УЗИ мягких тканей брюшной полости.

Степени выраженности диастаза

Итак, давайте определим степень диастаза прямых мышц пресса (фото ниже):

1. Первая стадия менее опасная, характеризуется незначительной впадиной в области пупка и практически не отражается на форме пресса.
2. Вторая степень – расхождение нижних отделов. С виду низ живота слегка выпячивается наружу.
3. Третья стадия – расхождение мускулатуры как сверху, так и снизу. Форма живота становиться неэстетичной, возможно появление грыж.

Чаще всего последняя степень лечится хирургическим путем – абдоминопластикой.

Комплекс упражнений при диастазе мышц

Техники хоть и простые, но эффективные:

При регулярном выполнении упражнений 3 раза в неделю, уже через 2 месяца тренировок будет заметен хороший результат. Кроме того, если в области живота имеется внушительный «жировой комок», то кроме упражнений рекомендуется обратить внимание на кардионагрузку для сгона жира. Когда лишний вес уйдет с области живота, то снизится давление на прямые мышцы.

Комплекс упражнений №2

Восстановить расхождение мускулатуры пресса физическими упражнениями можно лишь на 1 стадии заболевания.

Упражнения под запретом

Начнем с того, что не все упражнения можно выполнять при диастазе прямых мышц.

• Позы йоги, которые предполагают растяжение мышц;
• Упражнения, выполняющиеся лежа на спине на фитболе;
• Подъем ног и корпуса из положения лежа;
• Упражнение «вакуум»;
• Различные виды скручиваний, планка, отжимания.

Еще один запрет – подъем и ношение тяжестей!

Диастаз прямых мышц пресса – еще не приговор. Если диагноз поставлен на первой стадии заболевания, то с ним вы легко справитесь в домашних условиях с нашими простыми комплексами упражнений. Прежде чем приступать к «лечению» обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/press/diastaz-pryamykh-myshts-zhivota-kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa

Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

Многие молодые мамочки, выносив и выкормив малыша, мечтают, наконец, вернуть своей фигуре прежние формы. Правильное питание, регулярные физические нагрузки, километры, пройденные с коляской в парке – и результаты налицо. Точнее, на фигуре: более сильные руки, подтянутые бедра и ягодицы. Вот только живот…

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз.

Что такое диастаз?

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота – это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии.

Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты.

В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
2. Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
3. Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх – от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
4. Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

Внимание!

• Если при прощупывании вы почувствовали небольшое расхождение (не более 3 см), диастаза у вас нет, это просто полоска соединительной ткани.
• Если ширина углубления составляет 5-7 см – у вас легкая степень диастаза.
• Нащупали расхождение в 7-10 см – это средняя степень диастаза.
• Если во время теста пальцы проваливаются вглубь на 10 см и больше, это повод обратиться за консультацией к пластическому хирургу. К сожалению, ни диета, ни упражнения не вернут животу былую форму: такую деформацию поможет исправить только пластическая операция на животе – абдоминопластика.

Как избавиться от диастаза?

Обнаружив у себя диастаз, не стоит паниковать. Безусловно, вещь это неприятная, но в большинстве случаев поправимая. Важно помнить, что в борьбе за плоский животик огромную роль играет правильное сбалансированное питание.

Именно оно помогает запустить метаболизм молодой мамы, а значит, лишние сантиметры уйдут быстрее. Вторая составляющая успеха – специальные упражнения. При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом.

Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию.

Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.

Упражнение 1

Важно!

Лягте на спину и напрягите поперечную мышцу живота. Сделать это правильно можно, представив себе, что пупок втягивается, словно стремясь к позвоночнику. Не задерживайте дыхание. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе медленно коснитесь пола пяткой одной ноги, на вдохе верните ногу в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещайте согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Важно!

Плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу при выполнении этого упражнения.

Упражнение 3

Лежа на спине, наденьте эластичную ленту чуть выше коленей и согните ноги в коленях. Слегка разведите ноги на ширину плеч. Спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводите ноги, преодолевая сопротивление эластичной ленты, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение на сопротивление из позы мостика.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 4

Лежа на спине, согните ноги в коленях и зажмите между ними гимнастический мяч — фитбол (можно заменить его обычным детским мячиком).

С выдохом слегка сжимайте мяч коленями, задействуя при этом поперечные мышцы живота, со вдохом отпускайте.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 5

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на бедра небольшие гантели, придерживая их руками. С выдохом примите позу мостика, только с гантелями по бокам. Отрывая ягодицы от пола, вы должны почувствовать, как напрягается поперечная мышца живота. С выдохом осторожно верните таз на пол.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, как будто ходите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Выполняйте от 10 до 30 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте эластичную ленту в районе голени. Перепрыгивайте с одной ноги на другую, стараясь удерживать ноги на ширине плеч, преодолевая тем самым сопротивление эластичной ленты. Смысл упражнения в том, что две ноги не должны одновременно касаться пола.

Двойная польза

Это упражнение не только тренирует поперечную мышцу живота, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует скорейшему сжиганию жира.

Выполняйте несколько повторов этого упражнения по 30 секунд каждый.

Упражнение 8

Встаньте прямо, спина и плечи расслаблены, ноги на ширине плеч. Делайте классические выпады вперед и вбок, попеременно для каждой ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Читать на эту тему:

Источник: http://fitnessvopros.com/www.parents.ru/article/izbavlyaemsya-ot-diastaza-8-uprazhnenij/

C

Добавлено 3 г. назад. Канал: Miss Katy

Корова Орбиз c разноцветными шариками

Животные корова Орбиз поедающая разноцветные шарики которые растут в воде Спасибо, что смотрите мое видео!…

Добавлено 22 ч. назад. Канал: Новости 24…

BCE, ГРУДИНИНА CHЯЛИ C BЫБOPOB? — Павел …

Вот и разворот пошёл, что дальше? Поддержать канал (в поддержку патриотических сил) — http://fitnessvopros.com/donatepay.ru/donation/news24365…

Добавлено 1 д. назад. Канал: GECID.com

Сравнение A12-9800 c A10-7800, Core i3-7…

Стараниями майнеров цены на видеокарты взлетели до небес, и стесненные в средствах пользователи поглядыва…

Добавлено 1 д. назад. Канал: Новости 24…

CΡΟЧHΟ! C.Ш.A ПΡИΜEHИΛИ БИOΛΟГИЧECKΟE ΟΡ…

Захарова в шоке от действий «партнёров» Поддержать канал (собираем на iMac Pro для повышения качества видео)…

Добавлено 2 д. назад. Канал: Новости 24…

C.Ш.A 3ACΚУΛИΛИ, ΡΟCCИЯ HAHΕCΛA МΟЩHЫЙ У…

Захарова угомонила «партнёров» Поддержать канал (собираем на iMac Pro для повышения качества видео) — http://fitnessvopros.com/donatepay….

Добавлено 4 ч. назад. Канал: Топчик Из …

35 НЕОБЫЧНЫХ ТОВАРОВ c AliExpress, ОТ КО…

Лучшее с Алиэкспресс! В этом ролике я собрал для вас 35 необычных товаров с AliExpress, от которых ты офигеешь!…

Добавлено 3 д. назад. Канал: CookieSwir…

Easiest Obby Ever? Rainbow Shape Obstacl…

Is this really an easy obby? Join me as I play Roblox with my cookie fans and we jump on rainbow color shapes in this obstacle course. But how easy is…

Добавлено 6 ч. назад. Канал: Борзый Кан…

ПОДРОБНЫЙ ОБЗОР ORICO TC2U-U3 ► ЛУЧШИЙ U…

КУПИЛ ТУТ — http://fitnessvopros.com/got.by/26aakg / http://fitnessvopros.com/got.by/26ab4v На ГирБесте — http://fitnessvopros.com/grbe.st/rwuJgD Скидка — https://goo.gl/Fjtw3W ПОДРОБНЫЙ ОБЗОР ORICO TC2U-…

Добавлено 12 ч. назад. Канал: The Last

Татьяна Монтян ДΕP3KИЙ ΗAΛEТ C.Ш.A ΗA БA…

Татьяна Монтян ДΕP3KИЙ ΗAΛEТ C.Ш.A ΗA БA3У PΟCCИИ, ПΟΛHЫЙ PA3ГPΟМ! 15.02.2018 [новое обновление] Татьяна Монтян ДΕP3KИЙ ΗAΛEТ…

Добавлено 2 г. назад. Канал: Programmin…

C Programming Tutorial | Learn C program…

C Programming Language is the most popular computer language and most used programming language till now. It is very simple and elegant language. 1) T…

Добавлено 4 д. назад. Канал: CookieSwir…

Lol Surprise Pet Bunny Helps Shopkins In…

This cute LOL Surprise Pet bunny is helping Wild Style Season 9 Shopkins work in the garden. It’s hard work but nothing to cry about right? I hope you…

Добавлено 4 нед. назад. Канал: CookieSwir…

Working At McDonalds Fast Food Restauran…

Join me as I work at McDonalds as a cashier. Wow now I own my own food restaurant! FREE Subscription Never miss a video! Click here : http://fitnessvopros.com/bit.ly/1R…

Добавлено 1 нед. назад. Канал: esSENSE Fr…

കാശ്മീരം | Kashmeeram — Ravichandran C.

കാശ്മീരം | Kashmeeram — Ravichandran C. Talk by Ravichandran C.at one day seminar named ‘swathanthra chintha 2017’ organised by esSENSE Trivandrum uni…

Добавлено 6 мес. назад. Канал: Computerph…

Why C is so Influential — Computerphile

Why is C such an influential language? We asked ardent C fan Professor Brailsford. Brian Kernighan Playlist: https://www.youtube.com/playlist?list=PLz…

Добавлено 7 г. назад. Канал: Big Think

Bjarne Stroustrup: Why the Programming L…

http://fitnessvopros.com/bigthink.com C should have been integrated as a subset of C++, says Stroustrup.

Добавлено 6 д. назад. Канал: CookieSwir…

Valentines Day Dance ! Royale High Scho…

I’m so excited! Tonight is the school dance! Everything is decorated with Valentines Day decorations! Join me as I go to class with my cookie fans in …

Добавлено 10 мес. назад. Канал: C-BooL

C-BooL — DJ Is Your Second Name ft. Gian…

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fassen.net/show/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F+%D0%B4%D0%BB%D1%8F+%D0%BF%D1%80%D1%8F%D0%BC%D1%8B%D1%85+%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86+%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82%D0%B0

Упражнения при диастазе

Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться.

Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала.

 

Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения.

Совет!

Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки.

Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык. 

Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные. 

Упражнения при диастазе после родов

Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода. 

Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро. 

Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют: 

• Сжатие. Начальное положение — лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи. 

• Сгибание ног.Снова ложитесь на пол, руки вдоль тела. Проследите, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу. Поочерёдно сгибайте в коленях ноги. 

• Плечевой мост.Исходное положение из предыдущего упражнения, ноги чуть шире бёдер и согнуты в коленях. Выдох – поднять таз, вдох – опустить. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды. 
• “Кошка”.Исходная поза кардинально отличается от предыдущих: встаёте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная. Выдох – живот втянуть, спину округлить, вдох – принять исходное положение. 

Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим. 

Важно понимать, что эффективны они лишь на начальных стадиях диастаза. В случае диагностирования третьей степени недуга – не стоит тратить на них время, сразу же начинайте подготовку к операции. 

Самодеятельность при лечении

Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности. 

Однако, не все упражнения, направленные на работу передней брюшной стенки, одинаково эффективны. 

Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему: 

• “Качать пресс”.Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему. 
• Подъём ног.Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно. 
• Одновременный подъём рук и ног.Снова происходит “скручивание” тела, напрягаются прямые мышцы — при диастазе это крайне лишнее. 
• “Сотня”.Упражнение предполагает подъём согнутых в коленях ног – тут то же самое, что и с обычным поднятием прямых ног: не стоит этого делать, если не хотите усугублять болезнь и доводить до операции. 

И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе. 

Определить болезнь дома – реально? 

Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств.

Внимание!

Просто лягте на ровную поверхность и, немного приподняв плечи и голову, пальцами ощупайте живот вдоль вертикальной линии, которая проходит через пупок. Если пальцы проваливаются на глубину до полу миллиметра – проблемы нет, это нормальное явление.

До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения — в ширину) прямых мышц живота: 

• 1 степень — 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
• 2 степень — 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание. 
• 3 степень — 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику. 

Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно. 

Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

Источник: https://www.prof-medicina.ru/abdominoplastika/uprazhneniya-pri-diastaze

Прокачиваем прямую мышцу живота до кубиков

Если вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то вам следует качать мышцы. Особенно важную роль играет прямая мышца живота. Это именно та мышца, которая отвечает за хорошую форму живота. Накачать ее можно не только в спортзале, но и дома.

Где расположена прямая мышца живота

Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. Она представляет собой пучок сухожилий. Мышца состоит из двух лент, которые разделены на четыре квадратика. В нижней ее части можно увидеть две трапеции. Такие рельефы можно разглядеть у культуристов. Прямо под прямой мышцей расположены поперечные мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом и много сидите, то мышцы живота становятся очень слабыми. Вы можете и сами посмотреть, какие мышцы у вас ослабли больше других. Для этого надо лечь на спину. Приподнимите плечи и голову.

Если в области паха появится вздутие, значит надо укреплять поперечные мышцы. Следующий тест позволит проверить состояние пресса: лежа на спине, приподнимите прямые ноги.

Если на животе заметна продольная выпуклость, то следует заняться прямыми мышцами живота.

Как накачать прямую мышцу живота

Чтобы получить красивый тренированный пресс, надо выполнить две основные задачи:

1. Увеличить размер прямой мышцы;
2. Уменьшить прослойку жира в этой области.

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

• каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
• нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
• тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
• тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Хорошие упражнения для прямой мышцы живота выбрать легко. Ведь вам надо тренировать только пресс. Основные функции этой мышцы — скручивание корпуса к тазу и скручивание таза к корпусу. Поняв этот принцип, вы сможете подобрать себе эффективные упражнения. Кроме того, вы откажетесь от массы бесполезных тренингов.

В приоритете должны быть такие упражнения, которые концентрируют нагрузку на указанных движениях (скручиваниях). Существуют два основных упражнения: скручивание в положении лежа и обратное скручивание. Они приносят отличные результаты. Пресс можно разработать, выполняя всего одно упражнение. Скручивания позволяют добиваться максимальных сокращений мышцы.

Как правильно делать упражнения для прямой мышцы живота

1. Обычное скручивание. Такие движения можно выполнять лежа на наклонной доске или на полу. Если ваша голова и корпус будут находиться ниже бедер, то нагрузка на нижнюю часть мышцы увеличится. Это положение можно принять, используя наклонную доску. Скручивание представляет собой подъем корпуса вверх. При этом ноги остаются без движения.

    Важно учитывать положения ног и рук во время выполнения скручиваний. Ноги, согнутые на полу, повышают нагрузку. Кроме того, чем дальше расположены пятки от ягодиц, тем сложнее делать упражнения. Руки также следует держать подальше от живота. Сложнее выполнять скручивание, если они расположены на затылке.

   Если под поясницу или ягодицы подложить подушку или валик, то можно повысить качество сокращений пресса.

2. Обратное скручивание. Прямая мышца живота хорошо разрабатывается, если делать обратные скручивания. Они предполагают поднятие ног вверх. Выполнять упражнения удобно лежа на полу.

   Чем выше корпус относительно бедер, тем большую нагрузку получает мышца. В этом случае также можно использовать наклонную скамью. Ноги можно поднимать и на турнике. В таком положении мышца получает большую нагрузку. Ведь корпус находится в самом высоком положении относительно таза. Главное — делать скручивания за счет движения таза вверх.

   Как накачать прямую мышцу живота в этом варианте? Поднимайте ноги в висе. Чередуйте это упражнение со скручиваниями лежа.

Сколько времени надо уделять прессу

Тренировка пресса не отнимает много времени. Достаточно выполнять всего 2 упражнения. Делая по 4 подхода (по 20-50 скручиваний), вы обеспечите прямой мышце хорошую нагрузку. Интервал между подходами должен быть не более 1 минуты.

Ежедневные занятия позволяют достичь потрясающих результатов. Пресс восстанавливается прямо на глазах! Чтобы увеличить нагрузку, необходимо ускорить темп. Чем быстрее скорость выполнения скручиваний, тем большую нагрузку испытывает мышца.

Есть и другие варианты упражнений для прямой мышцы живота. Некоторые специалисты советуют выполнять упражнение «велосипед». Но для того, чтобы получить рельефный пресс, достаточно выполнять базовые скручивания.

Источник: http://fitnessvopros.com/YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/nakachat-pryamuyu-mishcu-jivota.html

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Что означает понятие «диастаз прямых мышц брюшного пресса»?

Каждая женщина хотела бы иметь спортивный плоский живот. Хорошую спортивную форму можно поддерживать разными способами: диетами, физической нагрузкой, массажами, с помощью пластических операций. Но есть некоторые особенности строения женского организма, которые обусловлены природой. Для большинства женщин стать матерью это очень ответственный и желанный момент жизни.

В период беременности и родов в организме женщины происходит много изменений, которые способствуют вынашиванию и рождению ребенка. Во время беременности возникают изменения в структуре тканей брюшной полости, стенки становятся мягкими.

Матка осуществляет давление на стенку брюшной полости, в результате чего тонкие ткани средней линии живота расширяются. Подобное изменения прямых мышц живота, когда они расширяются, называется диастазом.

В результате этого происходит разделение живота по отношению к средней части живота на две половины, левую и правую.

Важно!

Небольшое расширение мышц живота наблюдается у многих женщин в послеродовом периоде и не является патологией, но если средняя линия расширяется более чем на 2 см, то это уже может вызывать определенный дискомфорт у женщины. В первую очередь, диастаз делает вид живота неэстетичным. Это может повлечь за собой психологическую проблему для женщины, возникновение комплексов.

Кроме психологического вреда, это неприятное явление в области брюшной полости может нанести и физический вред для организма. Он делает стенки брюшной полости не такими прочными, может провоцировать боли в области поясницы.

Как определить наличие диастаза?

Обратившись за помощью к профессионалам, можно получить компетентные ответы на этот вопрос. Хирург без труда скажет, есть ли у женщины в области брюшной полости такая проблема, и даст правильные рекомендации.

Для тех, кто не очень любит походы к врачам, есть способы определения расширения прямых мышц в домашних условиях.

Чтобы определить наличие диастаза необходимо удобно прилечь на твердую ровную поверхность. То есть, занять такое положение, как при выполнении упражнения на пресс.

Далее приподнять голову и предплечья вверх, ноги оставить на полу, найти среднюю линию живота, надавить, если под пальцами будет ощущаться «впадинка», то это указывает на появление диастаза.

У некоторых женщин, у которых присутствует диастаз после рождения ребенка, можно наблюдать сильно выпяченный живот, который очень похож на живот беременной.

Что нельзя делать при диастазе

Первое, что необходимо помнить, это то, что чрезмерные физические нагрузки, в том числе и на мышцы живота непосредственно после родов могут нанести вред.

Взявшись со рвением выполнять упражнения на пресс при диастазе можно еще больше усугубить проблему. Большие нагрузки могут спровоцировать еще большее расширение в области средней линии живота.

Поэтому лучше немного потерпеть и начать занятия фитнесом по истечении месяца – полтора после того, как женщина родила.

Совет!

Упражнения на пресс с поднятием корпуса, ног, разнообразные скручивания, то есть все упражнения, при которых происходит выпячивание живота, выполнять не стоит. Есть риск увеличения диастаза.

Такие упражнения при диастазе, как планка, отжимания от пола на руках и локтях также категорически не рекомендуются.

Не стоит делать резких движений во время поднятия с кровати, при котором возникает нагрузка на прямые мышцы.

При диастазе рекомендованы статические упражнения или упражнения в спокойном размеренном ритме. Отлично подойдут занятия пилатесом. Эта система упражнений подходит для любого возраста и любого уровня подготовленности. Упражнения безопасны, они выполняются в спокойном ритме и основаны на концентрации разума на выполнение правильности упражнения. Хорошо подтягивают мышцы брюшного пресса.

Упражнения, которые помогут справиться с диастазом прямых мышц живота

Необходимо внимательно подойти к выбору упражнений для устранения диастаза. От правильно подобранного комплекса зависит, сможет ли женщина избавиться от этой проблемы или нет.

Втягивание живота:

Самое легкое и эффективное упражнение — это втягивание живота. Такое упражнение можно легко выполнять сидя дома с ребенком, готовя на кухне обед, во время прогулки с малышом. Необходимо втянуть в себя живот и задержать на несколько секунд. Несколько подходов в день по 30 раз и результаты не замедлят себя ждать. Уже через месяц мышцы станут более упругими.

Упражнение «Кошка»:

Необходимо встать на колени, руки поставить на уровне плеч, руки и колени расположены под прямым углом. Живот держать втянутым. Спину выгнуть, голову вниз, затем прогнуться в спине. Во время выполнения упражнения живот находится в напряжении. Делать по 7-8 повторений ежедневно.

Поднятие ягодиц:

Лечь на спину, на ровную поверхность. Руки держать вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Выдыхая, поднять бедра вверх, живот напрячь. Отлично прорабатываются мышцы брюшного пресса, кроме этого работают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Необходимо сделать 15 повторений.

Поднятие головы вверх:

Следует остаться в положении лежа на спине. Ноги также согнуты в коленях. Необходимо медленно оторвать голову от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд. Для кого-то это может быть 10-15 секунд, для других может быть и 25-30 секунд. Мышцы брюшного пресса при этом крепко зажаты. Выполнять также 15 раз.

Выпрямление коленей:

Лечь на спину на ровный пол, ноги согнуть в коленях и поднять над тазом. Живот, как и при других упражнениях, держать в напряжении. Удерживая ноги на весу медленно выровнять одну ногу вдоль пола, положить ее на пол, затем вернуть в исходное положение и то же самое проделать со второй ногой. 10 повторений на каждую ногу будет достаточно для одного подхода.

Советы и рекомендации

Стоит заметить, что все упражнения против диастаза доступны для выполнения, они легкие, несложные. Единственный момент, за которым нужно следить – это правильность выполнения.

Кроме этого, не нужно забывать держать в напряжении мышцы брюшного пресса. Упражнения требуют медленного выполнения.

Еще одним фактором, который будет способствовать успеху в борьбе с проблемой диастаза, является регулярность выполнения комплекса упражнений. Зарядка от случая к случаю не даст никакого результата.

Внимание!

Все вышеперечисленные упражнения подходят для начальных стадий. Если расширение мышц брюшной полости достигло третей стадии, более 10 см, это повод для того, чтобы проблемой занялись специалисты медицинских учреждений.

Для этой стадии может потребоваться хирургическое вмешательство. Для того, чтобы иметь правильное представление о своей проблеме изначально лучше проконсультироваться с врачом и лишь потом приступать к физическим упражнениям.

Немаловажным моментом является психологическое состояние женщины и правильный положительный настрой. Быть матерью – это уже высшее достижение в жизни женщины. Веря в свои силы, чувствуя поддержку со стороны любимого человека, женщина в состоянии справиться с этой неприятной проблемой и избавится от диастаза навсегда.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/diastaz-pryamyx-myshc.html

fitnessvopros.com

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания — все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса — классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения — это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, — в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях — еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert