Пуловер упражнение для грудных мышц техника – Пуловер упражнение для грудных мышц техника

Упражнение пуловер с гантелью на скамье для объемной груди

Во время расцвета бодибилдинга атлеты никогда не забывали о 3 вещах: приседать, употреблять белок, выполнять пуловер. Считалось, что жим лежа формирует плоскую грудь, а пуловер (в переводе – «тянуть сверху») подстегивает рост волокон. При выполнении упражнения пуловер работают мышцы груди, спины, трехглавого пучка. При использовании весов в процесс вовлекаются зубчатые, межреберные мышцы, брахиалис.

Технику рекомендуется выполнять в конце тренировки. Если целевая программа сводится к прокачке груди, перед занятием проводим разминку. Это сведет к нулю риск травмы суставов.

Важно прочувствовать мышечной растяжение задействованной группы.

Становимся прямо, подаем грудь вперед, руки поднимаем вверх, тело вытягиваем струною, следя за ощущениями, плавно опускаем кисти.

Существует много версий упражнения пуловер. Практика выполняется на ровной поверхности, наклонной скамье.

• В первом случае нагрузка фокусируется на груди и трицепсах;
• во втором – на мускулатуре спины.

Классический вариант выполнения пуловера с гантелью лежа

1. Садимся поперек скамьи, снаряды вертикально держим на коленях, ложимся. Затылком упираемся в край скамьи, голову свешиваем. Чтобы усилить нагрузку на грудь, таз немного опускаем вниз, избегая колебательных движений вниз-вверх. Лучше прогнуться сделать при заведении снарядов к затылку.
2. Полусогнутыми в локтях руками по траектории дуги тянем гантели за голову, опуская до сокращения широчайших и грудных мышц.
3. Когда туловище и корпус встанут на одной линии, снаряды на секунду задерживаем, затем возвращаем руки в начальную позицию.

Упражнение пуловер с гантелью: техника выполнения в видео формате:
 

Пуловер одной рукой

1. Располагаемся поперек скамье, цепляемся большими и указательными пальцами обеих рук за основание гантели вверху.
2. Удерживаем снаряд слегка полусогнутыми локтями.
3. Заводим руки за голову, на мощном вдохе опускаем груз к затылку. В процессе сосредотачиваемся на целевых мышцах.
4. Достигнув полного растяжения мускулатуру спины, на выдохе возвращаемся в ИП. При желании усилить мышечные ощущения, таз слегка опускаем.

Дыхательный полувер

Цель упражнения — максимальная растяжка грудной клетки через форсированное дыхание. Для усиления эффекта совершаем серию приседаний (15х3) с нагрузкой.

1. Ложимся вдоль скамьи, в руки берем отягощение, ступнями упираемся в поверхность.
2. Держим снаряд в вытянутых руках перед грудью, расположив их на линии плеч. В процессе работы локти жестко фиксированы.
3. На сильном длинном выдохе медленно выносим гантель за голову.
4. На выдохе опускаем кисти до параллели с полом.
5. После кратковременной задержки возвращаем их в ИП.

 

Глубокое дыхание расширяет диафрагму, грудную клетку, что приводит к оптимальному растяжению мышц.

Избегаем:

• тяжелых весов;
• прогибания в пояснице, поднимания бедер, отрывания пяток от пола;
• касания снаряда поверхности;
• некорректной техники дыхания.

Рекомендуемый вес для начинающих – 15 кг, количество повторов – 10 х3. Чтобы техника была эффективной, следим за ритмом дыхания, избегая вдохов в начальной фазе подъема. Пуловер также выполняется с рукояткой блочного тренажера, со штангой на скамье.

При систематическом выполнении пуловера и упражнений, связанных с фокусированной гипервентиляцией легких, объем груди у молодых людей до 25 лет увеличивается на 3 см после 3 месяцев тренировок. У атлетов старше результаты не столь впечатлительны, однако со временем увеличивается окружность грудной клетки, очерчивается рельеф рук и спины.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

7 техник выполнения, видео тренировок,

Пуловер — базовое упражнение, которое пришло из золотой эры бодибилдинга.

Сейчас его не все включают в программу тренировок, а зря. Ведь это оно помогает улучшить осанку и сделать шире плечи.

В статье мы разберем варианты техники выполнения упражнения для мужчин и девушек.

Что такое спортивный пуловер?

Термин заимствован из английского языка и переводится как «тяга над», чем описываются основные движения. Классический пуловер выполняют с гантелью, лежа на скамье. Упражнение состоит в том, что руки с весом отводят за голову.

Различают силовой и дыхательный пуловер. В первом случае руки немного согнуты в локтях, во втором — прямые.

Далее о том, какие известны вариации пуловера.

Вариант 1

главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать

Это упражнение называют дыхательным пуловером. Его особенность в том, что туловище лежит на скамье. Цель — форсированное дыхание и растяжение мышц. Вес гантелей — не более 10 кг.

И. П.: Лежа, на горизонтальной скамье, ноги упираются в скамью для меньшего растяжения брюшины. Руки с гантелью перпендикулярны поверхности пола. Снаряд держат обеими руками с одной стороны.

Руки медленно опускают за голову и делают вдох так, чтобы создавалось ощущение распирания грудной клетки. Конечности опускают до тех пор, пока не появится параллель с полом или чуть ниже, чтобы появилось ощущение растяжки. Затем так же медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 2

упражнение лучше выполнять в конце тренировки

Выполняется с гантелью, лежа поперек на скамье, фитболе, нижняя часть туловища — без опоры. Нагружаются мышцы спины и грудной клетки.

И. П.: На фитболе — верхняя часть спины и голова. Колени согнуты под углом 90°, стопы поставлены по ширине плеч. Линия плечи-колени прямая, параллельна полу. Спина немного прогнута в пояснице, напряжена, живот втянут. Руки с гантелями подняты перпендикулярно линии туловища.

Движения те же, что в варианте 1.

Этот вариант позволяет делать акцент на определенной группе мышц. Чтобы лучше прокачать определенную группу, ее максимально напрягают.

Видео тренировка:

Вариант 3

хорошо прорабатывает мышцы груди, трицепсы и бицепсы

Пуловер со штангой выполняют на горизонтальной скамье.

И. П.: лежа, штанга над туловищем под углом 90 градусов к линии тела, хват направлен к спортсмену. Расстояние между ладонями — около 40 см, локти немного согнуты.

Спортсмен делает вдох и отводит руки со штангой за голову. На выдохе возвращаются в И. П.

Вариант 4

возьмите гантель потяжелее, так как в работу будут включены мышцы спины

Пуловер на полу выполняют в домашних условиях, когда нет скамьи. Для этого, кроме веса, понадобится диванная подушка, на которой должна находиться верхняя часть туловища — от головы до низа лопаток.

И. П.: лежа на полу, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, упираются в пол. Руки подняты под прямым углом к полу, немного согнуты в локтях.

На вдохе руки опускают за голову, пока гантели не коснутся пола. После касания возвращаются в И. П.

Вариант 5

способствует развитию широчайших мышц спины по всей длине

Этот пуловер на верхнем блоке стоя. Перед выполнением к блоку цепляют прямую рукоять, но тип грифа значения не имеет. Высокие люди могут опуститься на колени. Прорабатываются широчайшие спинные, зубчатые мышцы, немного — низ груди.

И.П.: стоя, лицо направлено к тренажеру, верхняя часть блока находится строго над головой. Берут за рукоять хватом сверху. От тренажера отступают приблизительно на половину шага. Спина выпрямлена, прогнута в пояснице, взгляд устремлен вверх. Затем слегка приподнимают вес с блочной конструкции.

Поскольку начало в негативной фазе, перед совершением тяги делают вдох, напрягают мышцы спины. Медленно выдыхают и плавно тянут рукоять к верхней части бедер, задерживаются в нижней амплитуде на две секунды, возвращаются в И. П.

Пуловер стоя, на блоке не для новичков. Его осваивают, когда широчайшие мышцы спины уже развиты.

Пуловер у блока: какие мышцы могут работать, техника выполнения (видео тренировка):

Вариант 6

во время силового напряжения — сделать выдох

Для выполнения необходим тросовый тренажер, перед которым устанавливают наклонную скамью.

И. П.: лежа спиной на скамье, головой к тренажеру. Руки вытянуты вверх, держатся за рукоятку снаряда простым хватом.

Руки двигают по круглой траектории по направлению к коленям (вдох). На выдохе медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 7

руки должны быть постоянно зафиксированны, движение происходит только в плечевом суставе

Потребуется наклонная лавка с валиками для фиксации ног, которую наклоняют так, чтобы ноги находились выше головы.

И. П.: Лежа на скамье, руки вытянуты вверх, перпендикулярны полу.

Выполняют упражнение, как описано выше. Но руки заводят за голову так, чтобы они находились на одной линии с поверхностью скамьи.

Этот вариант полезен тем, что увеличивает амплитуду, а с ней и нагрузку.

Пуловер для женщин и мужчин

Женщины боятся выполнять пуловер для груди, чтобы не обрести мужской мускулистости. Этого не произойдет из-за особенностей женского организма. В то же время тренировка грудных и зубчатых мышц подтянет грудь.

У мужчин упражнение увеличивает объем груди, расширяет плечи, улучшает осанку. Оно полезно подросткам и молодым людям, обладателям впалой грудной клетки. Чтобы получить мощную линию верхней части тела, начинать тренировки рекомендуется с 15-летнего возраста.

Рабочие группы мышц

Пуловер — единственное базовое упражнение, которое нагружает мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Прорабатываются также группы мышц:

Рекомендации, ошибки

Пуловер рекомендуют чередовать с приседаниями в режиме суперсета — чередования первого и второго упражнения без паузы на отдых, в несколько подходов. Пуловер выполняют в заключительной части тренировки.

Вес отягощения: максимальный — 14–16 кг, сначала — чтобы выполнить 6–12 повторов. Больший вес не берут, поскольку акцент делают на амплитуде, а не на отягощении.

Увеличивают нагрузку после того, как научатся прорабатывать и чувствовать мышечную группу с меньшим весом. Когда гантель находится за головой, таз тянут вниз, чтобы увеличить растяжение.

Если нет гантели или штанги под рукой, берут любое утяжеление, например, баклагу с водой или песком.

Ошибки, которые допускают новички:

• Спортсмен поднимает бедра, чем уменьшает нагрузку на грудь.
• Выполняя движения рывками, спортсмен может травмироваться.
• Стопы от пола не отрывать, поскольку возможны травмы позвоночника.
• Важно правильное дыхание: вдох делают, когда опускают груз, выдох — на подъеме.
• При высоком темпе не прорабатываются все группы мышц.
• В начале тренировок берут вес не по уровню подготовки.
• Прогибы в шее и спине приводят к защемлению нерва.

Здесь приводится два варианта пуловера: когда туловище возлежит вдоль и поперек гимнастической лавки. Доктор спортивной медицины Дж. М. Хорриген считает второй вариант недопустим, поскольку тогда страдает брюшная стенка.

Каждый вариант пуловера выполняют 10–15 раз по 3–4 сета.

Пуловер нельзя включать в программу тренировок людям с заболеваниями суставов верхних конечностей, позвоночника — шейного и грудного отделов.

1trenirovka.com

Пулловеры — SportWiki энциклопедия

Пулловер — это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга груди, кто-то — вместе с тягами для мышц спины.

Правильное написание

Имя существительное «пуловер» или «пуЛЛовер» (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху») является типичным англицизмом и практически точно скопировано с анлг. слова, однако за исключением отсутствия дефиса и двойного суффикса ЛЛ, т.е. правильный вариант написания слова «пуЛовер»

[1]. Следует отметить, что предмет одежды почти всегда пишут с одной л, однако в отношении упражнения очень часто используется и двойная лл.

Техника пулловеров(видео)

Слово происходит от двух английских слов pull — тянуть и over — над, сверху.

Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.

Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.

Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди

Действие упражнения на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимают вертикальную позицию. Дальше движение подхватывают широчайшие мышцы. Однако чтобы они заработали в полную силу, вам пришлось бы опустить гантель на бедра. Это и неудобно, и опасно.

Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.

Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.

Хотя пулловеры и считаются упражнением двойного назначения, классический вариант упражнения на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах.

Чтобы как следует нагрузить широчайшие, делайте пулловеры на наклонной скамье головой вниз. Однако не следует считать, что данное движение является одним из основных упражнений для развития массы широчайших (и тем более в целом для спинных) мышц.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness №1

Пулловер. Мышцы груди — нет, трицепс — да![править | править код]

Ученые из Бразильского государственного университета Лавраса провели исследование ^[2], которое показало, что пулловер — отведение гантели за голову лежа на скамье — является малоэффективным упражнением для гипертрофии грудных мышц. В исследовании рассматривался вариант выполнения упражнения лежа вдоль скамьи, а не поперек.

Даже жим штанги лежа является несравненно более эффективным упражнением для развития мышц груди.

В исследовании принимали участие 12 бодибилдеров, которые выполняли жим штанги лежа и пулловер. К мышцам верхней части туловища прикреплялись электроды для измерения мышечной нагрузки.

Загрузка мышц в микровольтах

Мышцы	Жим лежа	Пулловер
Верхняя часть грудных	250	140
Нижняя часть грудных	240	100
Передняя дельтовидная	300	80
Задняя дельтовидная	50	50

Жим лежа стимулировал обе части грудной мышцы лучше, чем пулловер, а также наблюдалась более сильная загрузка передней дельты.

Загрузка мышц в микровольтах

Мышцы	Жим лежа	Пулловер
Широчайшие спины	60	90
Трицепс	130	200

Разница в загрузке широчайших была незначительна, но загрузка трицепса при выполнении пулловера была максимальной. Следует отметить, что в данном случае речь идет только о работе длинной головки трицепса, так как функцию приведения плеча выполняет именно она. Нагрузка на заднюю дельтовидную головку имеет место быть при жимах лежа и пулловере, так как она выполняет стабилизирующую роль. Аналогично и с широчайшей мышцей при жиме лежа. Но такие стабилизирующие нагрузки не являются развивающими, мышцы не испытывают в них существенного напряжения.

Таким образом, ученые пришли к выводу, что выполнение пулловера является эффективным упражнением в тех случаях, когда нужно выполнить переход с тренировки мышц передней верхней части туловища на заднюю верхнюю часть туловища. Пулловер может быть эффективным упражнением для гипертрофии мышц-антагонистов, а также для повышения силы верхней части туловища в различных видах спорта. Пулловер будет эффективной разминкой перед переходом к движениям, которые считаются травмоопасными для верхней части туловища, такие как подача и удар сверху в волейболе и большом теннисе, метании ядра и других.

основные работающие мышцы

Пулловер относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее в ходе его выполнения задействуются крупные мышцы, такие как широчайшая мышца спины, нижние пучки трапециевидных мышц, и в меньшей степени грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Также здесь работают передние зубчатые мышцы. Несмотря на то что здесь задействуются многие мышцы верхней части тела, пулловер эффективнее для растяжки мышц (в том числе груди), чем для наращивания мышечной массы.

Свободные отягощения или тренажеры?

Упражнения со свободными отягощениями в данном случае существенно отличаются от упражнений на тренажерах. Тренажеры позволяют достичь меньшей растяжки, чем свободные отягощения, но стабильность, которую они обеспечивают, дает возможность использовать большую нагрузку с большим диапазоном движения. В итоге тренажеры позволяют наращивать мышечную массу эффективнее, чем свободные отягощения.

Выполняя упражнения со свободными отягощениями, внимание следует уделять второй части движения, так как только здесь создается нагрузка: чем больше выпрямляются руки, тем меньше нагрузка на прорабатываемые мышцы.

Выполнение с гантелью[править | править код]

Выполнение с гантелью

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова выходила за ее край. Возьмите гантель обеими руками нейтральным хватом (большие пальцы обращены к полу) или прямым хватом (большие пальцы касаются друг друга), согните руки под углом 90 градусов и заведите их за голову.

Опустите согнутые руки как можно ниже, затем поднимите. Не поднимайте их до исходного положения, а ровно до тех пор, пока ощущаете напряжение. Если напряжение исчезает, значит, вы слишком выпрямили руки. Мышечное напряжение следует поддерживать постоянно.

Выполнение: на тренажере[править | править код]

Выполнение: на тренажере

Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за подвижный рычаг прямым, обратным или нейтральным хватом (это зависит от конструкции тренажера). За счет широчайших мышц спины опустите руки вниз, максимально приблизьте локти к задней части косых мышц живота. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, удерживая лопатки сведенными, затем поднимите руки и повторите движение.

Вы можете использовать как специальный, так и тросовый тренажер, установленный в верхнем положении. Держа руки как можно ближе друг к другу, опустите рукоять. Руки прямые.

Преимущество

• Если вам кажется, что во время подтягивания, тяги к груди или к поясу работают только бицепсы, а не мышцы спины, вам поможет пулловер. В этом упражнении бицепсы вообще не участвуют. Если вы начнете тренировку мышц спины с пулловера, то в дальнейшем, когда будете выполнять тягу к груди или к поясу, сможете ощутить, насколько активнее работают широчайшие мышцы спины и насколько меньше участвуют бицепсы.

Недостаток

• Плечевые суставы оказываются в относительно нестабильном положении, поэтому вам не следует работать с большим весом. Чтобы повысить нагрузку, увеличьте не вес, а количество повторений.

Не заводите руки слишком далеко, чтобы не испытывать дискомфорт. Старайтесь перемещать отягощение очень медленно, чтобы контролировать степень растяжки мышц. Избегайте рывков.

Рекомендации

• Не прорабатывайте трицепсы прежде, чем приступите к пулловеру. В противном случае трехглавые мышцы быстро устанут, что помешает вам использовать всю силу широчайшей мышцы спины. Минимизировать работу трицепсов можно, если держать руки прямыми или сгибать их совсем немного.

• Если вы используете наборные гантели, убедитесь, что съемные диски надежно закреплены, поскольку вам едва ли понравится, если они вдруг упадут вам на голову во время выполнения пулловера.

• Используя гантель, вы можете заметить, что одну руку задействуете больше, чем другую, когда мышцы устают к концу подхода. Старайтесь задействовать обе руки одинаково, чтобы избежать перекоса и не травмировать плечевые суставы.

Вариант

• Поскольку пулловер прорабатывает широчайшие мышцы спины путем растяжки, нужно опускать руки как можно ниже, но при этом избегать неприятных ощущений в плечевых суставах. Мы не рекомендуем это экстремальное положение на тренажере, но с легкой гантелью оно возможно. В данном случае вы можете лечь не вдоль скамьи, а поперек — так, чтобы во время опускания гантели плечи и бедра могли опускаться. Этот усложненный вариант рекомендуется после нескольких недель регулярного выполнения пулловера.

sportwiki.to

техника, рекомендации по выполнению, ошибки

Название упражнения «пуловер с гантелью» происходит от английского слово «pull over». Это базовое упражнение, задействующее сразу две большие мышечные группы. В юном возрасте оно не только эффективно прорабатывает грудные мышцы и мышцы спины, но и расширяет грудную клетку. В более позднем возрасте оно уже не сможет расширить грудь, но все равно оказывает огромный эффект на тренируемые мышцы.

Для чего нужно упражнение

Конечно, благодаря одному пуловеру не удастся полноценно накачать грудь или спину. Но в комплексе с другими тренировками на эти мышечные группы оно приносит огромную пользу. Пуловер способствует растяжению грудной клетки и увеличению её объёма.

В юном возрасте, особенно до двадцати лет, когда скелет ещё продолжает формироваться, пуловер даёт наиболее впечатляющие результаты. После того как костяк полностью сформирован, результаты становятся менее очевидными, однако, это не значит, что они отсутствуют. Даже миллиметры, добавляющиеся к объёму грудной клетки, играют большую роль в бодибилдинге.

Основные мышцы, работающие при упражнении:

1. Большие грудные.
2. Широчайшая мышца спины.
3. Трицепсы.

Кроме этого, в упражнении задействуются межрёберные мышцы пресса, передние зубчатые мышцы, плечевые и брахиалис. Задействуется и диафрагма. Таким образом, для людей взрослых, у которых уже завершён рост и формирование скелета, это упражнение будет полезным дополнением для проработки вышеуказанных мышечных групп. Оно рекомендовано не только мужчинам, но и девушкам.

Техника выполнения

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает. Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера. Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения.

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

1. Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
2. Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
3. Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
4. Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
5. После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
6. Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
7. В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
8. После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
9. Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
10. Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.

Другие виды пуловера

Есть вариант выполнения пуловера со штангой. Он не сильно отличается по технике. Основное отличие в том, что гриф берётся прямым хватом обеими руками. Ширина хвата варьируется, но лучше всего держать руки на ширине плеч и не ставить их шире — это понизит эффективность от упражнения.

Пуловер со штангой чаще выполняют располагаясь вдоль скамьи, а не поперёк. Ноги нужно жёстко поставить на пол. Таз не должен подниматься. Гриф должен опускаться плавно, никаких рывкообразных движений быть не должно. Руки следует опускать до параллели с полом либо немного ниже.

А также можно выполнять пуловер в тренажёре. Тогда он делается стоя или сидя. Для этого подходят такие тренажёры, как «Кроссовер» или «Наутилус».

Упражнения в тренажёрах обычно легче даются новичкам, так как в них жёстко задаётся амплитуда движений, а также исключается возможность «гуляния» рук. Спину в тренажёре нужно жёстко прижимать к сидению. Перекладину нужно опускать до уровня груди, после чего поднимать наверх. Выдох совершается в тот момент, когда перекладина на уровне груди, а вдох в верхнем положении.

В тренажёре «Кроссовер» можно самостоятельно задать амплитуду движений, регулируя её в зависимости от задач.

Для правильного выполнения упражнения в блочном тренажёре, нужно закрепить горизонтальную рукоять тренажёра у верхнего блока. Расположиться у тренажёра таким образом, чтобы рукоять была над головой. За рукоять нужно взяться обеими руками прямым хватом. Руки держатся почти прямыми, слегка согнутыми в локтях. Спина держится прямо.

Далее рукоять тянется вниз силой напряжения широчайшей мышцы спины. Опускать её нужно примерно на уровень бёдер. В нижней точке нужно немного задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Если уменьшить амплитуду в верхней точке, то грудные мышцы почти исключатся из работы и основное напряжение перейдёт на спину.

Упражнения в блочном тренажёре лучше даются новичкам, однако, именно занятия со свободными весами дают наибольший эффект в тренинге. Лучше переходить к классической вариации пуловера на скамье, но под руководством опытного тренера.

Основные ошибки

Только начиная заниматься, многие начинающие совершают ряд ошибок при выполнении пуловера. Это может привести к травмам и общему снижению эффективности тренинга.

Важно следить за техникой и ощущениями:

1. Нужно обращать внимание на состояние плечевых суставов. Они берут на себя большую нагрузку, и очень важно не травмировать их в процессе. До тренировки необходимо сделать разминку и как следует разогреть суставы.
2. Не нужно брать большие веса сразу, переход к ним идёт постепенно. С большими весами число повторений можно уменьшить и ограничиться 5–8. Амплитуду с очень большим весом можно уменьшить.
3. Делать пуловер лучше под конец тренировки на спину или грудь.
4. Для перемещения акцента на грудь можно выполнять упражнение с небольшими весами на почти прямых руках, делая при этом большее число повторений — 15 и выше.
5. В тренажёре, несмотря на меньшую сложность, тоже не стоит сразу брать большие веса.
6. Нужно избегать хождений корпусом, заставляя работать только грудь и спину.
7. Не нужно полагаться только на изучение техники по видео или описаниям в википедии. Стоит провести хотя бы несколько пробных занятий с инструктором или более опытным товарищем, который сможет подстраховать в случае необходимости.

Соблюдая все эти условия, можно добиться прекрасного эффекта в развитии грудных мышц и мышц спины благодаря упражнению пуловер.

Упражнение пуловер с гантелью

nasporte.guru

Пуловер — упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

Пуловер — это отличное упражнение, помогающие развивать грудные и широчайшие мышцы. Несмотря на то что появление современных тренажёров по-немногу вытесняет привычные упражнения со свободными весами «из прошлого», пуловер остаётся актуален в большинстве спортивных залов.

Что же представляет собой упражнение под названием пуловер? 

Пуловер помогает хорошо расширить атлету грудную клетку. При этом задействуются все группы мышц, которые расположены вокруг туловища. Это упражнение дает прицельную нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.

По сути, грудная клетка — это рама, в функцию которой входит поддержка мышц верхней части тела спортсмена. Выполнять такое упражнение можно двумя способами. Первый способ — это пуловер со штангой, а второй — пуловер с гантелями.

Пуловер — упражнение на растяжку

Это упражнение позволяет хорошенько растянуть грудные мышцы. Оно отличается от других упражнений на грудь тем, что присутствует довольно-таки большая амплитуда движения, которая позволяет наилучшим образом воздействовать на мышечную фасцию.

Для начала необходимо сделать небольшую разминку, затем выполнить 15 повторов. Как и во многих других упражнениях следует сделать глубокий вдох перед подъемом веса.

После выполнения пуловера вы почувствуете насколько сильно начинают «наливаться» все участки грудных мышц. Это позволяет доставить большее количество полезных веществ с кровью в тренируемые мышцы.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой является одним из самых эффективных упражнений, вовлекающих в работу и грудные, и широчайшие мышцы.

Пуловер со штангой выполняется на прямой скамье. Чтобы начать упражнение необходимо лечь на неё держа перед собой штангу. Держать тоже нужно правильно. Штанга должна располагаться на руках, хват должен быть к себе, а расстояние между руками приблизительно 40 сантиметров. Во время выполнения самого упражнения следует согнуть руки в локтях.

Когда происходит вдох нужно поднять штангу, а затем вести ее по кругу с траекторией полукруга.
Теперь нельзя останавливаться, а нужно продолжать до того времени пока штанга не будет расположена за головой. Если упражнение выполняется правильно, то ладони будут направлены вверх, а руки будут находиться параллельно друг другу.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение, а далее повторять упражнения столько раз, сколько было изначально запланировано.

Это упражнение следует выполнять именно в конце занятия на грудь. Как и во многих упражнениях, число подходов берут равное трем, а повторения обычно идут до пятнадцати раз.

Часто спортсмены делают одни и те же ошибки, которые можно было бы избежать, если правильно их выполнять. Например, при выполнении упражнения спортсмены поднимают бедра и тем самым значительно снижают нагрузку на грудь. Стоит ли говорить, что в таком случае весь труд будет сведен на нет.

Если стопы будут оторваны от пола, то это может привести даже к различным травмам позвоночника. В таком случае необходимо следить за тем, чтобы ноги хорошо упирались в пол.

Кроме того, многие занимающиеся выполняют пуловер не плавно, а рывками, что является неправильным. Также, как отмечалось ранее, руки должны быть всегда в одном положении, а именно в согнутых локтях.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо расположиться именно перпендикулярно к скамье, а плечи стоит крепко зафиксировать. В таком случае таз будет опущен максимально, приближен к полу и грудная клетка растянется сильнее. Кроме того, следует помнить, что пуловер — это не силовое упражнение и здесь не нужно гнаться за излишним весом.

Также для выполнения пуловера со штангой сначала необходимо взять небольшой вес, например, 10 килограмм.

Пуловер с гантелей

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.

Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей, следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины. При этом голова и шея должны свешиваться над самим крем скамьи, а ноги должны очень хорошо упираться в пол. Гантели следует брать практически на выпрямленных в локтях руках. Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.

После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.

Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.

После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.

Так как может использоваться довольно большой вес для выполнения пуловера с гантелей, необходимо использовать минимальные требования техники безопасности. Для первого раза можно пригласить напарника для подстраховки. Не следует брать слишком большой вес.

Некоторые спортсмены используют вариации пуловера.

Например, если выполняется пуловер со штангой, то можно взять либо обычную, либо EZ штангу. Если выполняется пуловер с гантелей, то можно взять две гантели и внимательно следить за тем, чтобы ладони рук смотрели друг на друга.

Пуловер на тренажере

Есть особый вид пуловеров — это пуловер в тренажере. Он неплохо развивает латеральные мышцы, а также хорошо растягивает грудь. Если занятия происходят в тренажере, то атлет получает именно целевую нагрузку на нужные мышцы.

Как же правильно выполнять упражнение пуловер на тренажере?

Чтобы начать упражнение необходимо плотно прижаться к самому сидению в тренажере. Затем следует сильно ухватиться за перекладину, которая расположена над головой.

Теперь необходимо следить за дыханием. На выдохе тянем перекладину вниз, пока она не пересечет уровень груди. Секундная пауза и снова вдох, затем нужно плавно поднимать перекладину.

Данное упражнение тоже может привести к дискомфорту в суставах, поэтому нужно следить за ходом тренировки и выполнять упражнения без какого-либо дискомфорта.

Что касается амплитуды движения, то она не должна быть максимальной.

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

stroy-telo.com

Пуловер упражнение для грудных мышц

Упражнение Пуловер для грудных мышц: техника выполнения пуловера | Спортивное питание Леветон Элтон

В этой статье мы поговорим о том, как накачать широкую грудь и подробно разберем упражнение пуловер.

Что дает упражнение пуловер?

Пуловер (от английского pullover «перетягивать») прочно укоренилось в культуризме с середины 50-х годов прошлого века, оставаясь по сей день весьма эффективным упражнением для проработки грудных и широчайших мышц спины, а также тренировки пресса и трицепсов.

Главной его особенностью является отнюдь не наращивание мышечной массы, (с этим вам помогут базовые упражнения: жим лежа, становая тяга и многие другие) а увеличение объема грудной клетки. Важно, что упражнение пуловер дает возможность отточить рельеф мышц груди.

Обратите Внимание!

К тому же, атлеты зачастую пользуются им, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа.

Единственным недостатком данного упражнения является существенная нагрузка на плечевые суставы, что, при нарушении техники, может привести к повреждению хрящевой ткани. В лучшем случае это грозит прекращением тренировок на срок от трех месяцев до полугода. В худшем – к хроническим заболеваниям суставов. Поэтому, выполняя упражнение пуловер, помните следующие правила:

• Во время разминки обязательно уделите внимание плечевым суставам.
• Амплитуда движений не должна быть слишком широкой, то есть рабочий снаряд не опускайте далеко за голову. Верный признак того, что вы переусердствовали – появление боли в плечах.
• Ни в коем случае не прибегайте к читингу!
• Не пренебрегайте посторонней помощью. В этом нет ничего зазорного, и коллеги по спортзалу всегда охотно вас подстрахуют.
• Руки всегда должны быть немного согнуты в локтях.
• При выполнении пуловера со штангой, снаряд лучше выбирать с изогнутым грифом. Это позволит снять часть нагрузки с суставов.
• Не злоупотребляйте весом. Начните с малого.

Далее поговорим о технике выполнения упражнения пуловер с различными тренажерами:

Техника выполнения
упражнения пуловер

Пуловер со штангой

Лягте спиной на длинную скамью, крепко прижавшись к ней корпусом. Голова должна находиться на краю скамьи, но не свисать с нее. Широко расставленными ногами сильно упираемся в пол. Попросите кого-нибудь положить вам в руки штангу.

За гриф беремся обычным хватом, но ближе к центру, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 сантиметров. С выдохом поднимаем снаряд перед грудью, не забывая сохранять руки немного согнутыми в локтях.

На вдохе медленно опускаем штангу обратно, пока гриф не окажется за головой. Вы почувствуете, как растянутся мышцы спины и груди. Задержитесь в точке максимального напряжения на пару секунд и повторите заново.

Со временем можете усложнить данное упражнение, выполняя его на наклонной скамье. В этом случае хват будет шире уровня плеч. Количество подходов 2-3, при 15-20 повторениях.

Пуловер с гантелью

Выполняется схожим образом, но с некоторыми отличиями. Можно делать как в положении лежа вдоль скамьи, так и поперек нее. Второй вариант позволяет более эффективно тренировать грудные мышцы, но и является более травмоопасным. Поэтому прибегать к нему стоит только когда хорошо освоите базовое упражнение.

Гантель берем не за гриф, а за торцовую часть, ладонями от себя. Поднимаем снаряд на вытянутых руках, выдыхаем. Опускаем медленно, делая глубокий вдох. В нижней точке задерживаемся на полторы-две секунды и производим подъем, с сильным вдохом.

Когда мы располагаемся поперек скамьи, основная опора приходится на среднюю часть спины, при этом к работе активно подключается тазовая область. За счет этого хорошо прорабатываются, помимо уже перечисленных, мышцы пресса и поясницы. Выполняем на 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Пуловер на блочном тренажере

Упражнение для тех, кто предпочитает заниматься в тренажерном зале. Отлично прорабатывает не только указанные мышцы, но и позволяет добиться необходимого рельефа тела.

Встаньте лицом к тренажеру, взявшись за поручни прямым хватом (предварительно отрегулировав снаряд таким образом, чтобы рукоять находилась на уровне вашей головы). Отступите на полшага назад, слегка согнув ноги в коленях, а руки в локтях. Корпус слегка подайте вперед, при этом сохраняя спину прямой, чтобы не задействовать при работе лишние мышцы.

Вдохните поглубже и сильным движением потяните рукоять к полу. Когда руки поравняются с бедрами, задержитесь в этом положении на пару секунд. Выдохните и медленно верните снаряд в исходное состояние. Выполняется на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Несмотря на то, что пуловер не является основным упражнением для проработки грудных мышц, включить его в свои тренировки будет отнюдь нелишним.

Самое Важное!

Достаточно сказать, что легенда бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер, вносил его в список обязательных тренировочных элементов.

Так что, если кто-то еще сомневается в полезности данного упражнения – пример семикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» вам в назидание.

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ О ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Источник: http://leveton.su/uprazhnenie-pulover/

Пуловер с гантелью: упражнение для расширения грудной клетки

:  3 / 5

Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развитие грудной клетки, которое называется пуловер. Также мы поговорим о правильной технике и подробно рассмотрим причины эффективности этого упражнения.

Упражнение пулловер (пуловер)

В случае с этим упражнением перевод названия весьма точно передает саму суть выполняемых действий. Дословно это звучит как «тащить сверху». Но обычно используется заимствованное слово пулловер, которое почему-то пишут с одной «л».

Это упражнение прорабатывает сразу несколько групп мышц. По большей части, это мышцы передней части торса:

• грудные мышцы;
• передние зубчатые;
• широчайшие мышцы спины;
• трицепсы;

Пуловер и расширение грудной клетки

В некоторых изданиях, посвященных тематике бодибилдинга и фитнеса, т.ч. электронных, встречается следующие мнение: пуловер позволяет немного расширить внутренний объем грудной клетки. В реальности это миф; по крайней мере, научно обоснованных доказательств этой гипотезы не представлено.

Однако является несомненным следующий факт: регулярные тренировки, включающие в себя пуловер, позволяет нормализовать осанку и предотвратить сутулость, поскольку вы будете тщательным образом контролировать положение груди. Но если вы уже имеете горб, тут поможет только обращение к специалисту и назначенное им лечение.

Как расширить грудную клетку

Увеличение внешнего объема грудной клетки достигается 2-мя путями. Во-первых, это правильная, здоровая осанка вкупе с дыхательной гимнастикой. Во-вторых, это тренированные передние зубчатые мышцы, которые фактически не подвергаются нагрузке как в обычной жизни, так и при подавляющем большинстве упражнений.

Принято считать, что расширение грудной клетки в процессе роста организма у мужчин происходит в подростковом возрасте, и этот процесс прекращается уже по достижении 20-ти лет. Но сделать грудь больше все-таки можно, даже будучи взрослым.

Рост грудной клетки у подростков

По данным некоторых исследований, если подросток будет регулярно тренироваться, выполняя в том числе и пуловер, при этом занимаясь и дыхательными упражнениями, то обхват его грудной клетки скорее всего будет больше на 3 или 4 см. по сравнению со сверстником, не занимающимся вышеописанными упражнениями.

Если оперировать процентами, то увеличение костей в процессе роста организма дает около 30% будущего объема груди. Оставшиеся 70 — это рост мышечных волокон и тренировка растяжки. Как раз таки на это и направлен пуловер.

Как научиться делать пуловер

В данном упражнении важно ощущать, каким образом сокращаются мышцы, поэтому сначала надо научиться именно этому. Тренировка заключается в том, чтобы встать прямо, и, протянув руки впереди себя, перекрестить их ладонями вниз, а потом медленно поднять руки и затем опустить.

В идеале вы почувствуете, как напрягаются сначала широчайшие. а потом и передние зубчатые мышцы. Не приступайте к работе с весом, пока не начнете «ощущать» эти группы мышц.

Пуловер с гантелей на скамье

Пуловер выполняется практически всегда с гантелей, но вот поверхность, на который вы будете тренироваться, может быть разной: скамья (причем можно ложиться как вдоль, так и поперек, чтобы бедра и поясница были не на ней), фитбол, наклонная скамья (тогда лежать придется головой вниз).

Новичкам лучше тренироваться с обычной скамьей и лежа вдоль — так будет проще. Профессионалам целесообразнее выбирать вариации посложнее, т.е. фитбол или обычная скамья, но в положении поперек.

Ошибки в пуловере

Ошибка №1 заключается в слишком большом весе и, как следствие, нарушении техники. Помните, тут важна не сила, а растяжка, берите средний вес.

Ошибка №2 — это выполнение пуловера в сложных вариациях (на наклонной скамье или со штангой) без отточенной техники. Сначала научитесь идеально выполнять упражнение с гантелей, а потом уже беритесь за вариации.

Источник: http://powersquat.ru/vspomogatelnye/319-pulover-s-gantelyu

Пуловер — техника выполнения и рекомендации

Подробности Создано: 12 Март 2013 3648

Как многие думают пуловер это экзотическое упражнение которое выполняют только культуристы профессионалы. Канули в лету те времена когда в зале можно было увидеть парней делающих это упражнение, сегодня пуловер относится к чему то странному и непонятному.

На самом деле пуловер одно из самых полезных упражнений для груди и мышц торса в целом которое можно смело поставить в один ряд с жимом лежа или разводками.

Смысл упражнения пуловер в том, что вы можете целенаправленно прокачать центральную часть груди, создав и углубив впадину между грудными плитами, что несомненно позитивно скажется на общем виде грудных, придав им завершенного вида. Кроме прокачки грудных мышц пуловер активно задействуются мышцы спины и трицепсов. Обо всем по порядку…

Выполняем упражнение пуловер следующим образом:

1. Для начала нам нужна скамья
2. Подбираем гантель. Для первого раза подбираем экспериментально вес, в процессе отрегулируем.
3. Ложимся на лавку продольно, гантель вам подает напарник или если сможете то сами возьмите.
4. Беремся за гантель двумя руками, используя ладошки как замок.
5. Исходное положение гантели над вашей грудной клеткой.
6. Опускаем гантель за голову до момента когда почувствуете что во-первых потянулись мышцы спины, во-вторых должно появится ощущение напряжения именно центральной части груди.
7. Для усиления эффекта можете в крайних точках амплитуды дополнительно супинировать (напрягать) грудную мышцу.
8. Напарник забирает вашу гантель или попросту бросаете ее из-за головы на пол.

Внимательно отнеситесь к упражнению и грамотно подберите вес гантели. Главное чтобы вы не ощущали дискомфорта в плечевых суглобах, так как они возьмут на себя нагрузку и функцию подъема гантели.

Также очень важно ощущение напряжения в пиковых точках, так как именно дополнительное напряжение мышц в них даст ощутимый результат.

Источник: http://king-of-fitness.com/dlya-muzhchin/grud/695-pulover-technika-vupolneniya.html

Пуловер

Пуловер – это лучшее формирующее упражнение для растяжки грудных мышц. Часто его используют даже для роста мышечной массы.

Если другие упражнения, которые растягивают грудь, не предполагают использование больших тренировочных весов, то пуловер их использование позволяет.

В тоже время, необходимо понимать, что это упражнение используются для того, что бы растянуть грудные мышцы и нагрузить те мышечные волокна, которые не были задействованы во время жима лежа или других базовых упражнений.

Ограничивает вес гантели то, что нагрузка приходится на плечевой сустав, который Вы и так уже нагрузили в предыдущих упражнениях. Часть нагрузки может ложиться и на локти, но их можно обезопасить, немного согнув.

Плечи же находятся в неестественно состоянии, и из-за их чрезмерной подвижности, Вы можете получить травму.

Поэтому это упражнение и стоит отнести к разделу формирующих и делать его после того, как Вы уже утомите мышцы тяжелыми упражнениями.

Работы мышц и суставов

Пуловер является изолирующим упражнением, но задействует несколько мышечных групп. В частности, конечно, основную нагрузку получают грудные мышцы, а именно верхний пучок грудных.

Но в тоже время, участвует трицепс, дельты и широчайшие. Тем ни менее, поскольку упражнение не выполняется с большими тренировочными весами, то нагрузку легко удерживать именно в грудных мышцах.

Единственное, что для этого необходимо – правильная техника.

Большое количество рабочих мышечных групп всегда означает, что в упражнении также участвует и большое количество суставов. В частности в данном случае, работают плечевой сустав, локти и кисти. Кисти удерживают гантель, а плечи, в свою очередь, участвуют во время её поднятия. Локтевой сустав удается обезопасить, немного согнув руки.

Пуловер — схема

1) Необходимо занять исходную позицию. Пуловер можно выполнять лежа на скамье, или опираясь на скамью только лопатками. Второе положение позволит Вам лучше растянуть мышцы, прогибая позвоночник. 2) Из исходного положения, поднимите гантель вверх над собой и начните её опускать за голову.

Если Вы лежите на скамье полностью, то попу отрывать от скамьи не следует, но если Вы опираетесь на скамью только лопатками, тогда Вы можете прогнуться и опустить гантель глубже. 3) Опускать гантель необходимо на вдохе, набирая как можно больше воздуха в легкие, при этом в нижней точке желательно задержаться на 1-2 секунды.

Полезный Совет!

4) Из нижней точки, выдыхая, мощным толчком поднимите гантель в исходное положение.

5) В случае, когда Вы опираетесь на скамью только лопатками, попа в исходном положении должна быть ниже скамьи.

Примечания

1) Гантель не стоит поднимать дальше грудной клетки, во-первых, Вы можете её не удержать, а, во-вторых, Вы будете расслаблять грудные мышцы. 2) Вес гантели должен быть умеренным, поскольку Вы растягиваете грудь, а не наращиваете её массу.

В противном случае, Вы можете получить травму, и нагрузку будут воровать другие мышечные группы. 3) Старайтесь не двигать головой, а следить за гантелей только глазами.

4) Воспользуйтесь помощью напарника, во-первых, в качестве страховки, а, во-вторых, попросите его подать Вам гантель.

5) Выполняйте упражнение в диапазоне 12-15 повторений.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из двух пучков: верхней и нижней груди. Нижняя грудь больше и соответственно сильнее. Поэтому для того, что бы прокачать верхнюю грудь, необходимо выполнять упражнения с акцентированием нагрузки на ней. Пуловер является одним из таких упражнений. Именно поэтому это формирующее упражнение является лучшим для растягивания груди.

Редко в каком изолирующем упражнении работает несколько суставов, поскольку, как правило, большое количество суставов позволяет равномерно распределить нагрузку между ними и использовать большие рабочие веса. Но в данном случае плечи находятся в неудобном положении, поэтому перегружать их не стоит.

Другие упражнения

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/pulover

Пуловер: упражнение для груди

Основное назначение пуловера — это расширение грудной клетки. В выполнении упражнения задействована нижняя часть грудной мышцы.

Видео урок по этому упражнению для мышц груди можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц груди: видео уроки».

Пуловер: техника выполнения

Исходное положение: лежим на горизонтальной скамье, штанга поднята вверх, локти немного согнуты. Такое положение локтевых суставов называется суставный замок. И пренебрегать этим нельзя, так как это со временем может привести к травме локтевых суставов.

На вдохе надо опустить штангу вниз за голову, не меняя положения рук в локтевых суставах. Или стараясь не менять. Вдох должен быть по возможности глубоким.

На выдохе возвратить штангу в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и с гантелью достаточного для Вас веса.

Очень часто пуловер делают после приседаний, так как это наиболее продуктивно. Дело в том, что во время приседаний происходит усиленная работа легких.

Пожалуй, только в приседаниях больше всего расширяется грудная клетка, и выполнение пуловера после приседаний очень часто дает нужный результат.

Источник: http://atletizm.com.ua/uprazhneniya/myshtsy-grudi/391-pulover-uprazhnenie-dlya-grudi

fitnesru.com

методика выполнения и способы предупреждения ошибок

Во время занятий в спортзале часто используется упражнение пуловер, направленное на увеличение объема мышц грудной клетки, также задействуются трицепсы и косвенно широчайшие мышцы.

Пуловер не используется как отдельное упражнение, а входит в комплекс тренировки, который направлен на укрепление грудных мышц.

Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения, в зависимости от уровня подготовки и от того, на какие мышцы нужно увеличить нагрузку используют штангу, гантели, специальный тренажер, фитнес мяч или лежа на скамейке.

Техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения необходимо:

1. Разместиться на скамье или тренажере, положив на поверхность голову, плечи и спину, ноги должны остаться на полу, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Для большей эффективности нужно крепко упереться ногами об пол, если упражнения проводится на тренажере, нужно расположить ноги за специальными валиками.
2. Разместившись на поверхности, подымите сомкнутые в ладонях руки перпендикулярно грудной клетке. Важно — руки должны быть немного согнутые в локтях для предотвращения сильного растяжения мышц, особенно во время работы с гантелями нужно контролировать руки, чтобы локти постоянно были в напряжении, не давая таким образом травмировать растянутые мышцы.
3. На вдохе медленно опустите руки за голову до той точки, когда вы ощутите максимальное напряжение в мышцах. Также медленно верните руки в исходное положение.

На этом фото ясно отображены мышцы, которые работают при выполнении пуловера:

Для выполнения упражнения со штангой необходимо отдать предпочтение штанге с узким или средним хватом сверху, с изогнутым грифом.

Любая другая штанга во время упражнения может выскользнуть из рук и упасть на лицо или грудь, что приведет к сильной травме спортсмена.

Если упражнение пуловер выполняется с гантелью, важно крепко обхватить снаряд руками, чтобы они не выскользнули, также важно выбрать подходящий вес.

Тренажер является альтернативой штанге и гантелям, наклонная поверхность и фиксированные ступни максимально обезопасят от травматизма во время упражнения.

Выполняя упражнение, сидя на скамье, важно уделить внимание рукам, запрещается сильно закидывать руки за голову, кроме того, во время выполнения упражнения пуловер сидя нужно контролировать мышцы брюшного пресса и ягодиц.

Для эффективного результата количество подходов в упражнении пуловер должно равняться 3 по 8-12 раз. В случае использования гантелей количество сетов варьируется от 3 до 4, повторы — 10-12 раз.

Рекомендации для правильного выполнения

Важно следить за тем, чтобы во время упражнения спина оставалась в первоначальном положении, избегайте сильного выгибания спины и «мостика».

Во время использования гантелей следите, чтобы гантели не опускались ниже головы, также крепко держите в руках гантели для исключения травматизма.

Правильная техника выполнения подразумевает контроль над положением рук, не допускайте разгибания локтей и загибания рук далеко за голову.

Данное упражнение противопоказано тем, у кого проблемы с поясничным отделом и спиной, сильное напряжение может вызвать сильные травмы.

Распространенные ошибки

Новичкам в спортзале не рекомендуется использовать гантели и другие приспособления, можно начать с фитнес мяча или специального тренажера.

Перед тем, как начать выполнение упражнения, нужно ознакомиться, какие группы мышц максимально задействованы во время нагрузки: большая и малая грудные мышцы задействованы максимально, «крылья», дельты и трапециевидные мышцы являются косвенными и получают минимальную нагрузку. В число других распространенных ошибок входят:

• Поднятие бедер во время упражнения уменьшит нагрузку на мышцы груди, тем самым повлияет на эффективность выполнения. Контроль положения тела — главное условие эффективной тренировки.
• Выполнение упражнения быстрыми темпами и рывками не принесет желаемого результат, кроме травмирования мышц, результат будет отсутствовать. Медленное опускание рук за голову и такое же медленное возвращение в исходную позицию, максимально воздействует на мышцы.
• Выравнивание рук в локтях может привести к травме плеча, так как согнутые локти практически весь вес гантели берут на себя, а во время выровненных локтей вся нагрузка идет на плечи.
• Самая грубая ошибка — переоценка своих возможностей, а именно использование большого веса в упражнении. Для того чтобы увеличивать нагрузку необходимо научиться технически правильно выполнять упражнение, контролируя положение спины и рук.

Правильная техника выполнения упражнения пуловер позволит избежать перегрузки и травматизма мышц и суставов. Во время упражнения важно контролировать движения рук и положение спины, не менее важен и выбор правильного веса.

Для полного понимания техники выполнения взгляните на видео об упражнении пуловер для грудных мышц:

Регулярные тренировки с задействованием упражнения пуловер позволят эффективно развить мышцы грудной клетки и поддержать в тонусе брюшные мышцы, трицепсы и мышцы спины.

gromila.net

No related posts.