Мышцы

Тренажер ступеньки на какие мышцы – как заниматься имитируя подъем по лестнице

alexxlab -- 05.01.201913.12.2019

Комментариев к записи Тренажер ступеньки на какие мышцы – как заниматься имитируя подъем по лестнице нет

Содержание

Тренажер лестница – правильное выполнение даст эффект!

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, разработан для проведения кардиосессий различной интенсивности, а также тренировки ягодичных мышц и мышц ног.

Современные тренажеры бывают нескольких конструкций: оснащенные педалями или механизмом эскалаторного типа (в статье будет рассмотрена техника выполнения упражнений на подобной моделе). Многие из них также имеют ряд предустановленных программ, благодаря чему вы можете изменять параметры тренировки и повышать ее эффективность.

Техника выполнения

Исходное положение:

Взявшись за боковые поручни, станьте обеими ногами на специальные опоры, расположенные в задней части рамы тренажера.
Задайте корпусу вертикальное положение, сохраняя в спине естественные прогибы, напрягите мышцы пресса и направьте взгляд вперед.
Выполните шаг одной ногой на ступеньку «лестницы», упираясь в платформу всей стопой и направляя носок вперед.

Движение:

Включите тренажер, нажав кнопку «Старт».
Когда платформа «уйдет» вниз, поставьте вторую ногу на ступень выше.
Выполняйте подъем по ступеням, придерживаясь руками за поручни или располагая их вдоль тела.

Внимание!

Рекомендации!
Варианты выполнения!

Шаг через ступеньку. Этот вариант упражнения ориентирован в большей степени на силовую тренировку мышц бедра. По биомеханике подобное движение на степпере сравнимо с выполнением выпадов в движении. Ширина шага в данном случае подбирается в соответствии с уровнем планируемой нагрузки и ростом спортсмена.
Боковое зашагивание или перекрестный подъем. Подъем по ступенькам выполняются боком. Такой вариант упражнения позволяет дополнительно активно задействовать приводящие мышцы бедра, а также увеличить степень вовлеченности в движение средней ягодичной мышцы.

Видео Как правильно заниматься на тренажере Лестница

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Целевые мышцы: ягодичные мышцы (основная нагрузка на большую ягодичную), задняя группа мышц бедра, квадрицепсы.
Вспомогательная мускулатура: мышцы голени (икроножные и камбаловидные), стабилизаторы корпуса (в основном прямые мышцы спины и мышцы брюшного пресса).

Преимущества

Недостатки

Выполнение упражнений на тренажере, оснащенном эскалаторной лентой, создает некоторую ударную нагрузку на колено (впрочем, величина ее является умеренной).

Подготовка к выполнению

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Использование степпера для похудения возможно как в рамках независимой кардиосессии, так и совместно с силовыми нагрузками. В первом случае средняя длительность кардиосессии должна составлять 20-60 минут. Специалисты рекомендуют проводить подобные тренировки с использованием степпера 3-4 раза в неделю.

Подбирая нагрузку, учитывайте состояние своего здоровья и уровень тренированности – начинающим спортсменам следует придерживаться минимальных границ диапазона и увеличивать продолжительность тренировок постепенно.

Объединяя силовые тренировки с аэробными упражнениями на степпере, последние лучше выполнять в финальной части занятия. В этом случае 20 минут ходьбы по «лестнице» будет достаточно для эффективного сжигания калорий.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, часто используют и для проведения легкой разминки перед силовыми упражнениями – достаточно 10-15 минут ходьбы по ступеням, чтобы разогреться.

Противопоказания

Интересные фактыПолучасовая тренировка средней интенсивности на тренажере-лестнице помогает сжечь до 300 ккал (данные рассчитаны для спортсменов весом 70 кг). Для сравнения показатели энергозатратности при непрерывном беге в среднем темпе в течение 30 минут составляют всего 150-200 ккал. Более энергичные тренировки на степпере соответственно позволят достичь лучшего результата в похудении. Обычно сведения о количестве сжигаемых калорий выводятся на консоль тренажера и позволяют отследить энергозатратность вашей работы.

Первый тренажер лестница эскалаторного типа был разработан в 1983 году Ленни Потсом.

Тренажер Лестница называется Step Mill, что в переводе означает шаговая мельница. В России тренажер называют “лестница”, “климбер” (от англ. Climber – альпинист) или степпер.

Чем заменить упражнения на тренажере Лестница?

Поскольку кардио лестница разрабатывалась по образу и подобию «лестничных ступеней», вывод очевиден: подъемы по лестнице воссоздают аналогичную нагрузку на мышцы тела и также могут рассматриваться в качестве эффективного кардиоупражнения.

upraznenia.ru

какие мышцы работают, отзывы и результаты, эффективность

Любой человек, который хоть раз бывал в тренажерном зале, наверняка знает, что такое степпер. Это довольно популярный тренажер, с помощью которого можно накачать определенную группу мышц. Рассмотрим данное устройство более подробно, а именно: какие мышцы работают на степпер-тренажере, какие именно мышцы можно с его помощью подкачать. Также рассмотрим, какие бывают разновидности степперов, польза от работы на нем, помогает ли степпер похудеть, а также возможные противопоказания.

Современные реалии таковы, что человек крайне мало совершает пеших прогулок, чем это было несколько десятилетий назад. Объясняется это тем, что у многих людей в собственности есть автомобили, на которых они ездят не только по своим делам, но и в магазин за хлебом, поэтому человек в сидячем положении находится большую часть своего дня. Если в добавок к этому у него еще и офисная работа, которая подразумевает сидение за компьютером, то его образ жизни мало чем отличается от водителей-дальнобойщиков, совершающих многодневные рейсы, то польза от степпера очевидна.

Естественно, отсутствие необходимой нагрузки на ноги приводит к не самым приятным последствиям – у человека теряется стройность ног и ягодиц, что является очень важным, в первую очередь, для женщин. Но и мужчинам эта проблема знакома, ведь от такого образа жизни появляется лишний вес, от которого бывает достаточно сложно избавиться. Если до сих пор задаетесь вопросом относительно того, для чего нужен степпер, тогда следующая информация для вас.

Не только в эстетическом плане выражаются проблемы отсутствия необходимой нагрузки на двигательный аппарат. Такой образ жизни человека приводит к выраженным проблемам со здоровьем: артриты, остеохондрозы и другие заболевания суставов и костных тканей. Однако, не у каждого человека есть возможность на регулярной основе посещать спортивные залы, где бы можно было позаниматься собой. У кого-то элементарно нет денег, кто-то слишком занят для этих занятий и т.д. В таком случае, самым оптимальным решением будет покупка домашнего тренажера степпера, с помощью которого можно было восполнить пробелы в своей физической подготовке. А знаете сколько калорий сжигается на степпере? Обо всем по порядку!

Что такое степпер?

Для чего нужен тренажер степпер? Если говорить немного обобщенно, то степпер представляет собой шаговый кардиотренажер, который имитирует подъем человека по ступенькам. Знатоки английского знают, что «step» означает «шаг», поэтому здесь все логично. Данный тренажер восполняет тот недостаток нагрузки и движений, которые человек, в принципе, должен совершать каждодневно.

Какие мышцы работают на степпере?

Что касается мышц, на которые он оказывает свое воздействие, то это, в первую очередь, мышцы ягодиц и голеней, а также бедра. Вот и вам и ответ на вопрос относительно того, что тренирует степпер.

Степпер считается прекрасным средством для корректировки своего веса, поэтому многие приобретают именно как средство от лишних килограммов. Однако, сфера его применения намного шире, чем банальная борьба с ожирением.

Степпер – плюсы занятий

Степпер способствует укреплению стенок сосудов и сердечных мышц;
Улучшает дыхательную систему человека;
Польза степпера также заключается в том, что во время работы на тренажере работают не только мышцы ягодиц и бедер, но и мышцы пресса и спины.

Немаловажным преимуществом степпера является его крайне простая эксплуатация, не требующая особых навыков и подготовки. Оно довольно компактно, поэтому не займет много места в вашем доме. В зависимости от того, где именно данный тренажер будет находиться, приобретают определенную его разновидность, ведь при всей своей простоте устройства, они обладают некоторыми конструктивными и габаритными различиями. В зависимости от индивидуальных предпочтений можно подобрать степпер и посмотреть какие мышцы работают наиболее активно.

Типы степперов и их особенности

Выбираем тренажер степпер по габаритам? Степперы классифицируются как:

Стандартные степперы. Такие тренажеры отличаются более массивной конструкцией с поручнями, либо рычагами, с помощью которых нагрузка распределяется равномерно по всей спине.
Мини-вариант степпера. Данная конструкция более упрощенная, представляя собой устройство с педалями. Есть разновидности, где в комплекте идут эспандеры, которые также позволяют нагружать спину и руки.

Последний вариант считается оптимальным, если вы решили проводить тренировки дома. Он и стоить будет меньше, и места много не займет. Но есть и другие разновидности данных кардиотренажеров:

Классического типа. Эффективность степпера такого типа очевидна, ведь он в точности имитирует подъем по ступеням.
Балансировочные. Это устройство более сложное, ведь платформа совершает движение во время занятий, меняя тем самым центр тяжести. Таким образом, у человека работает большее количество мышц, включая пресс. Конечно, к нему нужно сначала адаптироваться, ведь поначалу будет непросто на нем заниматься, но результат того стоит. А сколько калорий сжигает степпер – это просто чудо!
Поворотного типа. Конструкция данного устройства позволяет хорошо нагружать спину человека во время занятий. Занятия на нем достаточно интенсивные, поэтому нужно быть готовым «попотеть». Какие мышцы качает степпер такого исполнения? Трапецивидные, ромбовидные и квадратные.

Различаются степперы и по конструктивным исполнениям. На сегодняшний день, различают несколько типов устройства: профессиональные, складные и автономные. Естественно, первый тип степпера предназначен для установки в тренажерных залах, поэтому их конструкция отличается наибольшей прочностью и габаритами. Автономные степперы могут работать на батарейках, поэтому их вполне можно использовать дома. То же самое относится и к складным степперам, но их прочность оставляет желать лучшего, поэтому об интенсивных тренировках можно забыть.

На этом различия не кончаются. Есть механический тип устройства, который более подходит для домашнего использования, и электромагнитный, предназначенный для установки в залах и фитнес-центрах. Принцип действия механических степперов достаточно прост: в его основе лежит гидравлика, т.е. человек давит на одну педаль, после чего цилиндр сжимается, а когда он начинает давить на другую – цилиндр разжимается. Что касается электромагнитных устройств, то они более технически сложные, включают в себя консольное управление с определенными функциями и программами тренировок.

Что полезного в использовании степпера?

Как и любой кардиотренажер, степпер оказывает благоприятное воздействие на организм человека. Что это такое для ваших тренировок:

Сжигание лишних килограммов, что является следствием интенсивных нагрузок.
Укрепление целой группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер и т.д.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Нормализация дыхания.
Улучшение координации у человека.
Общее укрепление защитных свойств организма и улучшение самочувствия.

Переоценить полезное воздействие данного тренажера довольно сложно, ведь регулярные тренировки на нем действительно приносят ощутимые результаты тем, кто борется с лишним весом. Также немаловажным преимуществом степпера является тот факт, что он не только помогает сжигать калории, но и придает телу красивый рельеф, поэтому он является действенным фитнес-средством. Тренажер степпер подскажет какие мышцы нуждаются в тренировке больше всего.

Кроме того, степпер помогает восстанавливаться после травм костей и позвоночника, что подтверждают многие специалисты и врачи.

Противопоказания к занятиям на степпере

Прежде чем приобретать степпер, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Если он даст добро, то можете смело идти в магазин за покупкой, не боясь получения травм. Однако, степпер противопоказания довольно жесткие и их наличие является препятствием к занятиям:

Если у вас есть различные вывихи, растяжения или иные повреждения, которые еще не вылечены.
Серьезные заболевания печени, почек и сердца также являются строгим противопоказанием к занятиям на степпере.
Второй и третий триместр беременности.
Если у вас диагностирована третья степень артериальной гипертензии.
Декомпенсированный сахарный диабет – это острая форма диабета, когда лечение не помогает, либо вовсе отсутствует.

Также не следует заниматься на степпере, если вы простужены и у вас наблюдается повышенная температура тела. Это временное противопоказание, но этому тоже стоит уделять внимание. Кроме того, люди пожилого возраста должны сначала пройти консультацию своего врача, прежде чем приступать к тренировкам на этом тренажере.

Результаты занятий на степпер и отзывы о нем во многом зависят от правильного использования! Не пренебрегайте очевидными рекомендациями.

Некоторые особенности занятий на степпере и количество сжигаемых калорий

Занятия на степпере, как мы уже говорили, способствуют сжиганию лишних килограммов. Отзывы и противопоказания на данное устройство позволяют проанализировать все за и против и сделать свой выбор.

Степпер при интенсивной тренировке сжигает до 500 Ккал в час!

Что качает степпер и сколько сжигает калорий? С помощью него можно выполнять аэробные нагрузки, т.е. сжигать жировые отложения, укрепляя при этом мышцы сердца и сосуды, а также тренируя мышцы тела. При этом, если заниматься на этом тренажере со средней интенсивностью, то можно сжечь до 250 калорий за полчаса занятий.

Кстати, интенсивность занятий на степпере нужно повышать постепенно. Первые несколько месяцев не нужно излишне наращивать темп, иначе вы перенапряжете свои мышцы. Как советуют специалисты, заниматься на степпере нужно три раза в неделю, что в принципе является стандартной схемой тренировок для тренажерного зала. По крайней мере один день отдыха между занятиями должен быть.

Что касается ожидаемых результатов от занятий на степпере для похудения, то все зависит от регулярности тренировок, а также индивидуальных особенностей организма. Также важно, какие мышцы работают на степпере во время ваших занятий – если вы будете выбирать для себя более легкий вариант движения и постановки стопы, оберегая от нагрузок какие-либо из мышц, не ждите хороших результатов. Занятие должно быть максимально эффективным.

Как правило, первую неделю занятий организм будет еще адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому ощутимых изменений ждать не стоит. В дальнейшем, как показывает практика, результаты будут более чем удачными – человек будет терять порядка трех килограммов в неделю.

www.fitnessera.ru

Stairmaster — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Hamstrings, Calves, Glutes
How to perform exercise
To begin, step onto the stairmaster and select the desired option from the menu. You can choose a manual setting, or you can select a program to run. Typically, you can enter your age and weight to estimate the amount of calories burned during exercise.
Pump your legs up and down in an established rhythm, driving the pedals down but not all the way to the floor. It is recommended that you maintain your grip on the handles so that you don’t fall. The handles can be used to monitor your heart rate to help you stay at an appropriate intensity.

Stairmasters offer convenience, cardiovascular benefits, and usually have less impact than running outside. They are typically much harder than other cardio equipment. A 150 lb person will typically burn over 300 calories in 30 minutes, compared to about 175 calories walking.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Online workout diary

Remembers your working weight

Counts the load for you

Controls the rest time

Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Stairmaster » are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Stairmaster » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Stairmaster Author: AtletIQ: on Stairmaster — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Тренажер лестница ступеньки как заниматься имитируя подъем по лестнице
Тренажёры PowerMill в модельном ряду Life Fitness
Всего в линейке продуктов Life Fitness существует четыре тренажёра этого
типа: PowerMill Explore, PowerMill
Integrity, и два типа PowerMill Discovery: SE и SI. О том, чем они различаются,
мы и поговорим ниже. На самом деле, ничего неожиданного: разница
между этими тренажёрами состоит в используемой консоли.
PowerMill Integrity обладает простой консолью —
Club. Возможности её, впрочем, достаточно широки для комфортных
и эффективных занятий. Перед глазами у вас находится вся необходимая
информация о ходе тренировки (время, текущая скорость, угол наклона ленты,
пройденное расстояние, сожжённые калории, а также ваш пульс), имеется
интеграция с iPod. При желании, к Club можно подключить 17-дюймовый
монитор, и получить широкие медиавозможности.
Консоль Explore отличается
удобным круговым селектором, который сам по себе обеспечивает
ей множество поклонников. Данная консоль поддерживает
LFConnect — так что можно следить за своим тренировочным
циклом, используя «облачный» сервис.
Что же касается консолей Discovery SE и Discovery SI —
о них мы уже рассказывали подробно. Эти модели — вершина
линейки консолей Life Fitness, и они способны предложить спортсмену такой
диапазон как функциональных, так и мультимедийных возможностей, который
невозможен для любого другого оборудования.
Все консоли предлагают массу заранее составленных тренировочных программ и физических тестов, поддерживают телеметрическую систему Polar, и могут отслеживать сердечный ритм пользователя при помощи LifePulse.
Остальные характеристики тренажёров, не связанные напрямую
с консолями, не различаются. Теперь настало самое время поговорить
об этих характеристиках: мы ведь должны разобраться, чем так уникальны
тренажёры PowerMill.
Кардио тренировка доступноя каждому — Strength and Endurance
Узнай как можно похудеть от бега по лестнице, примерный план занятий для новичков, жиросжигающая тренировка для продвинутых.

Бег по лестнице для похудения Лучше кардио не придумаешь!
Эффективной кардионагрузкой считается бег по лестнице, помимо этого появляется замечательная возможность сбросить лишние килограммы и привести фигуру в норму.
Вовсе необязательно посвящать бегу все 60 минут, поскольку основное упражнение можно сочетать с силовыми.
Задействуется ряд важных участков, включая мышцы ягодиц и ног, а также спина и даже пресс.
При правильной технике бега прорабатывается талия и руки, уходят свисающие бока. но такое отличное упражнение необходимо выполнять крайне аккуратно и подходит оно далеко не всем.
В ближайшее время стоит наверно мне переименовать свой блог из I Love RUN в I Love CARDIO, потому что любые кардио тренировки хорошая возможность незаплыть жиром, повысить свою выносливость, разогнать метаболизм, прокачать сердечно сосудистую систему и быть в тонусе. Если переводить с греческого kardia — то это означает сердце. И я хочу написать здесь о самой доступной и “ сердечной ” кардио тренировки, а именно подъем по лестнице.
И интернете много можно прочитать о беге и ходьбе по лестнице. Копирайтеры как я подозреваю в большинстве своем люди не спортивные, и думают только о наполнении сайтов контентом. Поэтому много спекулятивной и подозрительной информации гуляет по интернету из статьи в статью. Свою публикацию я пишу в первую очередь для себя, для того чтоб както систематизировать то что я думаю о подъемах по лестнице и на истину в последней инстанции я не претендую.
И так….
Лестница или ступеньки — это самый доступный и абсолютно бесплатный кардио тренажер.
Если вы живете на последнем этаже дома, вам не слыхано повезло. Советую навсегда отказаться от лифта. Вот вам цитата из интернета говорящея в пользу моего утверждения —
«Чтобы продемонстрировать положительный эффект ходьбы по лестнице на общее состояние здоровья и продолжительность жизни, учёные провели несложный эксперимент. В течение нескольких лет они наблюдали за людьми, работающими в зданиях без лифтов, регулярно снимая их основные показатели. Выяснилось, что постоянное хождение по лестницам значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление – даже без всяких дополнительных нагрузок и диет (хотя здоровое питание и занятия спортом ещё никому не помешали). К тому же, среди тех, кому подниматься по лестницам приходилось регулярно, риск не дожить до рождения правнуков снизился на целых 15%.
Это наблюдение особенно актуально для современных офисных сотрудников, проводящих большую часть дня сидя за компьютером. Три-четыре пробежки по лестнице в сутки вполне компенсируют сидячий образ жизни (хотя и не превратят вас в Венеру или Аполлона). Это подтвердила другая группа исследователей из Женевского института медицины, проведя ещё один эксперимент.

Медики попросили 77 своих коллег, занимающихся научной деятельностью, пользоваться исключительно лестницей в течение трёх месяцев. По истечении 12 недель объём лёгких у испытуемых увеличился в среднем на 8,6%, а объём талии, жировых отложений и вес уменьшились на 2%; кровяное давление снизилось на 2,3%, а уровень холестерина — на 3,9%.
Ещё один довод в пользу хождения по ступенькам приводят учёные из Великобритании, исследовавшие воздействие регулярных нагрузок на развитие скелета. По их данным, регулярное использование лестницы вместо лифта (а так же прыжки и приседания) укрепляет кости и бережёт нас от таких напастей, как остеопороз и различные травмы.
Сомнительные утверждения о том что ходьба по лестнице, в течении двух месяцев увеличивает МПК на 17 % , и о том что можно сбросить до 0,5 кг за одно занятие, я повторять не буду. Также не буду повторятся о том как надо ходить по лестнице, в чем ходить, показания и противопоказания, и тому подобное. Все это можно найти в интернете.

Отмечу важность контроля частоты сердечных сокращений. Благодаря ему можно понять есть ли польза от такой нагрузки, или она идет по вред. В интернете говорят о том что пульс должен быть в пределах 140-150 ударов в минуту на подъеме и опускаться до 120 на спуске. Но это приемлемо для людей мало тренированных.
Расход энергии с частотой ходьбы 60-70 ступенек в минуту составляет 0, 14 Ккал. на килограмм веса.
И благодаря этой формуле мы можем подсчитать сколько сожгли калорий за занятие.
Подъем по лестнице предпочтителен спуску. При подъеме больше полезной нагрузки. При спуске больше нагружаются колени. Спускаясь в низ, важно не прыгать по ступеням. Хороший вариант — в верх пешком, вниз на лифте.
Но а тренажерах здесь я писать не хочу. Хотя у меня и есть домашний степпер, ходьба и бег по лестнице мне кажется интересней. И знаете почему? Да хотя бы потому что это это молодая спортивная дисциплина со своей федерацией.
Vertical running — бег вверх по ступенькам самых известных в мире небоскребов. Еще его называют stair climbing, подъем по ступенькам.
Впервые забег на скорость по длинной лестнице Эмпайр-стейт-билдинг состоялся в 1978 году. Теперь это — EMPIRE STATE BUILDING RUN-UP -международный забег в небоскребе на 1 576 ступенек — 86 этажей (до 103 этажа ведет 1872 ступеньки). Официальный сайт Empire State Building говорит, что вертикально дистанция составляет 1050 футов (то есть 1/5 мили, в метрах 320). В одной ступеньке приблизительно 20 см.Рекорд трассы принадлежит некому Полу Крейку, в 2003 году сумевшему преодолеть маршрут за 9 минут и 33 секунды. Женский рекорд трассы — 10:06 , австралийка Сьюзи Волшам 2014 год.
Не менее интересн забег по самому длинному лестничному пролету в мире.Он находится на горе Низен в Швейцарии, прозванной «Швейцарской пирамидой» за свою треугольную форму. Лестница длиной в 3,4 км и 11 674 ступени поднимается по склону горы, начинаясь с высоты 700 метров внизу (со стороны реки Кандер в деревне Мюленен) до 2363 метров у вершины горы.
Это в 7 раз выше, чем небоскрёб Эмпайр Стейт Билдинг !Средний уклон горы колеблется между колоссальными 55% и 65%.По причинам безопасности обычно лестница закрыта для широкой публики. Но один раз в году, в июне, она открывается для проведения самой длинной одиночной гонки по лестнице — «Niesen Treppenlauf», иначе известной как «Niesenlauf».
Ну и вот вам ссылка на статью о 12 самых удивительных лестницах в мире.
Мне это достаточно чтоб полюбить лестницы.
Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься.
Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…
[eltd_section_title alignment=»left» title_h_element=»h5″ title=»Чем полезна ходьба по лестнице»]
Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:
бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;
при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца.
Безусловно, информация выше справедлива, и период восстановления после травмы – не лучший для этого вида активности. Но вот здоровым людям простейшая нагрузка может дать следующее:
повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, икр;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
увеличение расхода калорий за день;
смену обстановки в процессе работы, отдых.
[eltd_section_title alignment=»left» title_h_element=»h5″ title=»Сколько тратится калорий при ходьбе по лестнице»]
Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час.
Обычно в женских журналах и других подобных источниках пишут, что от 100 ккал избавляют примерно 10-20 мин ходьбы в обычном режиме по лестнице.
[eltd_section_title alignment=»left» title_h_element=»h5″ title=»Ходьба по лестнице как тренировка для похудения»]
Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:
если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;
ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;
темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;
шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;
занятие будет предварять легкая суставная разминка, а завершать – растяжка мышц бедер, спины, ягодиц.
Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься. Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:
бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;
при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца
Безусловно, информация выше справедлива, и период восстановления после травмы – не лучший для этого вида активности. Но вот здоровым людям простейшая нагрузка может дать следующее: Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час. Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае: Более короткие сессии попадают под определение «лучше, чем ничего», но считать их тренировкой можно, только если вы не идете, а бежите, и пульс находится в анаэробной зоне. Впрочем, для большинства желающих похудеть такая нагрузка является недопустимой. Беговые интервалы по лестнице используют для развития силы ног, а также в ситуации, когда обычное низкоинтенсивное кардио уже перестало помогать, а жировая прослойка еще осталась.
Преимущества и особенности PowerMill
Выше мы уже говорили о том, что степперы обеспечивают,
в сравнении с другими кардиотренажёрами, более интенсивную тренировку.
Но именно тренажёры PowerMill и среди степперов рассчитаны
на более серьёзную работу. Это не значит, что они не подойдут
новичкам: выбор из 25 уровней сопротивления ступеней удовлетворит всех.
В сочетании со множеством тренировочных программ, появляется возможность решать любые задачи кардиотренинга: от реабилитационных тренировок, до подготовки серьёзных атлетов.
Тренажёры, как уже отмечалось, рассчитаны на коммерческое
использование, а потому отличаются высочайшей надёжностью.
Семилетняя гарантия на раму — хорошая тому иллюстрация!
PowerMill имеют также и специальную защиту от попадания внутрь
жидкости.
Наконец, поговорим об удобстве. И для комфорта
занимающегося конструкторы тренажёров PowerMill предусмотрели очень многое.
Основные команды (запуск и остановка тренажёра, смена скорости) можно
подавать, даже не касаясь консоли: для этого имеются органы управления
на рукоятках. Удобные подставки позволят разместить книги, напитки, гаджеты
и любые другие вещи, необходимые вам в ходе занятий.
Как правильно ходить по лестнице
PowerMill подходит, как уже говорилось в статье, практически всем.
Но особенно порадуются появлению такого оборудования в зале две
категории занимающихся. Во-первых, это опытные спортсмены,
которые воспринимают беговую дорожку или велотренажёр уже лишь как средство
разминки. Во-вторых, это те любители фитнесса, которые хотят получить
значительную кардионагрузку, но не могут позволить себе
больших нагрузок на спину.
Каждый человек должен подходить к тренировкам индивидуально с учетом параметров собственного тела и его подготовленности к физическим нагрузкам. В любом случае начинать лучше с непродолжительных занятий. При этом не стоит забывать о легкой разминке перед ходьбой по лестнице. В случае, когда имеются небольшие проблемы со здоровьем, необходимо начинать с минимальных нагрузок.
Первое время не стоит выдвигать на передний план обязательный подъем на 9 этаж пешком, вполне достаточным будет преодолеть 5 лестничных пролетов. Поначалу даже не возбраняется периодически использовать лифт, если ходьба по лестнице дается тяжело. Увеличивать нагрузку тоже следует постепенно, ориентируясь на самочувствие во время тренировок. Кроме того, нужно уделять отдельное внимание пульсу: оптимальная частота сердечных сокращений находится между 140-150 ударами в минуту.
В случае, если вам нужно сбросить лишний вес, желательно делать упражнение в ускоренном темпе. Заниматься следует только в беговых кроссовках: так вы сможете предотвратить травматизацию голеностопа. При всем этом, чтобы устранить излишки жировой массы и придать телу рельефность, нужно следовать предельно простой технике выполнения ходьбы по ступенькам:
подниматься нужно спокойно, шаг за шагом преодолевая каждую ступеньку;
нельзя отклонять корпус в сторону;
живот во время ходьбы должен быть втянут;
рекомендуется выполнять руками движения, характерные для спортивной ходьбы;
нельзя держаться за перила.
Подъем по лестнице
Выбирая ходьбу по ступенькам в качестве способа снижения лишнего веса, не забывайте, что медленный темп способствует поддержанию мышечного корсета в тонусе, а быстрое восхождение помогает сжечь лишние калории. Независимо от скорости подъема по лестнице крайне важно контролировать частоту сердечных сокращений.
Во время занятий не стоит забывать об основных правилах и ограничениях, связанных с выполнением упражнения. Важно уделять внимание не только технике подъема, но и спуска. При ходьбе по лестнице вниз для похудения в работу включается задняя поверхность бедра, поэтому, если перемешаться по ступенькам на носочках, можно эффективнее укрепить эту зону. Кроме того, спуск лучше предварять небольшой паузой. Возвращение к исходной точке не должно проходить менее, чем за 15 минут.
Техника очень проста:
встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;
в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной ходьбе.
Типичные ошибки такие:
человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
«ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
Ходить по лестнице, чтобы похудеть, следует в кроссовках и спортивной форме, неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа. А как быть, если вы стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом?
А ещё дизайн!
Нельзя не сказать и о внешнем виде этого оборудования. Во-
первых, просто взгляните на тренажёры PowerMill: дизайн их весьма
внушителен, и, в то же время, отличается изяществом
и гармоничностью. Это не самые компактные тренажёры LifeFitness,
но они отнюдь не выглядят громоздкими: конструкторы нащупали тонкий
баланс.
Немаловажен и тот факт, что PowerMill можно приобрести
в четырёх вариантах расцветки: чёрном, серебристом, белом,
и своеобразном «металлике». Естественно, это позволяет
максимально органично вписать тренажёр и в общий стиль спортивного
зала, и в домашний интерьер.
Как выбрать степпер — статьи, обсуждения
Тренажер, имитирующий ходьбу – самый лучший вариант для того, чтобы привести тело в хорошую форму. Любая девушка мечтает об идеальной фигуре, но одними диетами тело до красоты не доведешь, ведь для этого необходима работа мышц. Степпер имитирует подъем ног по лестнице. Благодаря встроенному компьютеру, человек сможет уточнить не только количество пройденных шагов, но и калории, которые сожглись в результате тренировки.
Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу по ступенькам, не двигаясь с места. Используется для тренировки мышц ног. Имеет педали для ног и неподвижные поручни для рук (в дорогостоящих моделях – подвижные рычаги).
Министеппер – разновидность степпера, у которого отсутствует опора для рук. Достоинства: сравнительно низкая цена, компактные размеры. Недостатки: меньшая функциональность, чем у обычного степпера. При упражнениях, требующих опоры для рук, придется опираться на стену или мебель.
Конструкция
Классический степпер – имеет две педали, способные двигаться вверх-вниз. Имитирует ходьбу пешком вверх по лестнице. Классический тренажер используется для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц ног. При этом нагрузка на колени минимальна, в отличие от реальной ходьбы по лестнице.
Поворотный степпер – во время «ходьбы» на таком тренажере осуществляются повороты корпуса спортсмена из стороны в сторону. Особенность конструкции – наличие поворотного механизма в педалях. Такой тренажер применяется для укрепления ног, мышц спины и пресса.
Балансировочный степпер – «ходьба» осуществляется со смещением центра тяжести из стороны в сторону. У этого тренажера педали способны двигаться не только вверх-вниз, но и вправо-влево. Балансировочный тренажер предназначен для развития координации движений и чувства равновесия, а также для укрепления мышц ног и пресса.
Лестничного типа – вместо педалей применяется «бесконечная лента» из подвижных ступенек. Максимально точно имитирует движение по лестнице, но без серьезной нагрузки на суставы. Недостаток – высокая цена. Используется в основном в тренажерных залах.
Исполнение
Профессиональный – предназначен для тренажерных залов, а также для профессиональных спортсменов. Главное достоинство – повышенная устойчивость к износу, что дает возможность его использовать в режиме 24/7 (24 часа в сутки 7 дней в неделю). Недостаток – высокая цена.
Автономный – устанавливается в тех местах, где отсутствует электричество. Может работать как на батарейках, так и на встроенных генераторах.
Складной – не занимает много места, однако менее надежен, так как в его конструкции много сгибаемых узлов. Такие модели не рассчитаны на интенсивные тренировки.
Тип нагрузки
Механическая – нагрузка создается с помощью движения поршней в гидравлических цилиндрах. Достоинства: простота конструкции, относительно невысокая цена, надежность, экономичность, так как не потребляет большого количества электроэнергии. Недостатки: невысокая точность регулировки нагрузки, шум при работе. В основном применяется в министепперах и недорогих классических тренажерах.
Электромагнитная – нагрузка создается с помощью магнитного поля, образованного электромагнитами. Достоинства: высокая точность регулировки нагрузки, бесшумность, комфортабельность, повышенная функциональность. Недостатки: высокая цена, крупные габариты. Такие тренажеры потребляют большое количество электроэнергии.
Также степперы подразделяются на два вида:
с зависимым ходом педалей – просты в эксплуатации и сравнительно дешевы, не требуют электроэнергии, так как имеют механический привод. Педали жестко связаны между собой, поэтому нагрузка одинакова для обеих ног. Не имеют функции регулировки нагрузки;
с независимым ходом педалей – каждая из педалей имеет свою систему нагрузки и движется самостоятельно. Это дает возможность максимально точно регулировать нагрузку в процессе тренировки. При необходимости можно задавать разные уровни нагрузки для правой и левой ноги (например, при реабилитации).
Количество фиксированных уровней нагрузки варьируется от 4 до 50. Чем больше число уровней, тем точнее можно подобрать необходимую нагрузку. Нагрузка меняется либо ступенчатым способом, либо непрерывно (бесступенчатая система).
Ступенчатая система – имеет несколько заданных величин нагрузки. В отличие от бесступенчатой здесь нельзя устанавливать промежуточные параметры нагрузки.
Бесступенчатая система – позволяет менять нагрузку в широких диапазонах. Такая регулировка намного точнее позволяет задать нужные параметры.
Тип кардиодатчика
Кардиодатчик – устройство для измерения пульса. Позволяет правильно рассчитать уровень нагрузки для каждого спортсмена.
Существует несколько типов датчиков.
Встроенный – размещается в ручке тренажера. Встречается довольно часто. Позволяет постоянно контролировать пульс, когда человек держится за ручки тренажера. Достоинство – не нужно прикреплять датчик к телу.
Проводной – размещается на теле спортсмена и соединяется с компьютером степпера. Достоинства: простота, надежность и низкая цена. Недостаток – провода сковывают движения спортсмена.
Поясной – отличается от других проводных датчиков тем, что в меньшей степени ограничивает движения спортсмена. Вместе с тем он менее точен, чем нагрудный. Встречается редко.
Нагрудный – точно измеряет пульс, так как располагается на близком расстоянии от сердца.
Клипса на ухо – высокоточное устройство, реагирующее на изменение светопроницаемости мочки уха (зависит от пульса). Получила широкое распространение.
Беспроводной – существует в нескольких разновидностях (те же варианты, что и в проводном, за исключением крепления «на палец»). Достоинства: обеспечивает самую высокую точность измерения пульса и не сковывает движения спортсмена. Недостаток – более дорогой, чем проводной.
Постоянного пульса – позволяют автоматически поддерживать частоту пульса на заданном уровне. При снижении частоты пульса нагрузка будет увеличиваться, а при возрастании будет снижаться.
Постоянного усилия – уравнивает прилагаемое усилие спортсмена с заданной нагрузкой. Независимо от частоты шагания прилагаемое усилие будет постоянным. Такая программа применяется в тренажерах с электромагнитной системой нагрузки.
На время – позволяет задавать время тренировки. Система сообщит о ее завершении звуковым сигналом или подаст информацию на дисплей.
На расстояние – позволяет задавать дистанцию, которую планируется «прошагать» за тренировку. В процессе тренировки на дисплей подается информация о прохождении дистанции, а по ее завершении система сообщит об этом надписью или звуковым сигналом.
Собственные программы – позволяет записать в память степпера свои настройки тренировки (время занятия, уровень нагрузки и т.д.). Может пригодиться, если на тренажере занимаются два или более человек.
Важно: количество программ тренировки варьируется от 4 до 26. Большое число программ позволяет спортсмену точно подобрать оптимальный вариант. Меньшее количество программ может быть компенсировано возможностью их самостоятельного создания (программирования).
На дисплее компьютера степпера отображается информация, связанная с тренировкой: частота пульса, расход калорий, частота шагания, общее количество шагов, километраж пройденной дистанции.
Одним из важных показателей является частота пульса. Эта информация позволяет правильно рассчитать уровень нагрузки для каждого спортсмена (она зависит от пола, возраста, телосложения и т.д.). Следует отметить, что для разных целей (сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, поддержания спортивной формы) оптимальная частота пульса будет различной.
Оценка показателей
Body Fat – позволяет в процентах оценить содержание жировой ткани в организме спортсмена.
Фитнес-оценка – позволяет оценить скорость восстановления организма.
Как правило, степперы рассчитаны на людей массой до 100-130 кг. Если вес спортсмена превышает этот показатель, то рекомендуется выбирать профессиональные модели.
Функции
Регулировка длины шага – позволяет менять ход педалей – расстояние между педалями в крайних положениях. Зависит от роста спортсмена. Важная функция, если тренажер используется несколькими людьми. Максимальный показатель – от 31 до 76 см, минимальный – от 10 до 66 см.
Предельная нагрузка – оповещает спортсмена о превышении максимально возможной нагрузки посредством светового или звукового сигнала.
Оснащение
Подключение к ПК – позволяет переносить информацию о результатах занятий на ПК или с компьютера устанавливать на тренажер программы тренировок.
Колесики/ролики – позволяют легко перемещать тренажер с места на место.
Регулируемые ножки – регулируют положение тренажера относительно пола.
Клавиши на рукоятках – позволяют менять степень нагрузки тренажера без прерывания тренировки.
Эспандер – позволяет во время занятий на степпере тренировать руки, плечи и спину.
Также степперы могут быть оснащены подставкой для стакана (бутылки), книжной подставкой, вентилятором и другими полезными приспособлениями.
Производитель
Наиболее популярными для дома являются мини-степперы. Следует отдать предпочтение известным производителям спортивного оборудования HouseFit, Sports Art. Степперы этих брендов надежные и качественные, выдерживают значительную нагрузку и частоту тренировок. Нужно отметить, что степперы российских и украинских марок USA Style и Torneo стоят столько же, однако служат меньше, ломаются чаще, возможны проблемы с гарантийной заменой.
Профессиональные степперы очень дорогие, как правило, для домашнего использования их не покупают. Марки Kettler, Star Trac, Precor хорошо знакомы любителям спорта, а также клиентам тренажерных залов. Это оборудование высочайшего качества и надежности.
Отредактировано: 22.07.2016
Обычно тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, называется StairClimber, но возможны и другие варианты с именем. Выглядит чудо техники как две сварные трубы с лапками-педалями, как у степпера, и датчиком времени/нагрузки. За «трубы» мы держимся руками, на педали нашагиваем, имитируя подъем по лестнице.
Чем тренажер-имитатор лучше ходьбы по ступенькам:
он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;
в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;
меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;
есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;
позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.
Клаймбер, кстати, это один из самых интенсивных кардиотренажеров. Работа в нем сжигает даже больше калорий, чем бег в среднем темпе, так что попробовать его определенно стоит.

Новое на сайте
Популярные программы
Популярные упражнения
sportfitgid.ru
Упражнения на степпере: какие мышцы тренирует и как правильно заниматься на тренажере
Красивые ягодицы — мечта любой девушки. В стремлении обрести идеальные формы мы пробуем множество упражнений и диет, иногда пренебрегая собственным здоровьем. Чрезмерные нагрузки и увлечение диетами могут плохо сказаться на состоянии организма, поэтому давайте разберём один из способов грамотного усовершенствования фигуры с применением тренажёра степпер. Какие мышцы он тренирует и как правильно заниматься на степпере.

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?
Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.
Какие основные мыщцы работают на тренажёре:
икроножные мышцы
мышцы бёдер
ягодичные мышцы
мышцы пресса
также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.

Степпер

Типы степперов, их особенности и как они работают
Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.
Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:
эллиптический
балансировочный
классический
поворотный
гидравлический
мини-степпер

Эллиптический степпер
Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.

Эллиптический степпер

Балансировочный степпер
Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.

Балансировочный

Поворотный степпер
Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.

Поворотный

Гидравлический степпер
Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.

Гидравлический

Классический мини-степпер
Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.

Мини-степпер
Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.

Преимущества степпера
Если вы решили преобрести тренажёр для дома, то степпер — отличный варинт. Потому что он:
компактный
недорогой
простой в использовании
Что касается пользы степпера, обратите внимание на следующий список плюсов:
степпер сжигает лишний жир;
нормализует кровяное давление;
укрепляет и прорабатывает основные мышцы корпуса;
улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
в отличие от настоящей ходьбы по ступенькам не нагружает так серьёзно суставы.

Т

Как правильно тренироваться на степпере?
Давайте обратим внимание на некоторые технические тонкости, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений на степпере.
Ставьте ноги так, чтобы стопы были параллельны друг другу и полностью соприкасались с педалями.
На протяжении всего упражнения держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
Слегка наклоните корпус вперёд.
Не опирайтесь на поручни — это снизит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
Прежде чем приступить к упражнению, выполните пятиминутную разминку и растяжку.
Начинайте и завершайте упражнение в медленном темпе.
Начинайте с десятиминутных сессий и постепенно увеличивайте их длительность.
Не принимайте пищу за час-полтора до и полчаса-час после упражнения.
Во время упражнения чередуйте темп ходьбы.
Не занимайтесь на степпере за три часа до сна.
Следите, чтобы помещение, в котором занимаетесь, имело хорошую вентиляцию, но при этом в нем не должно быть сквозняка.
Не сводите и не выпрямляйте колени на протяжении всего упражнения.
Напрягайте мышцы ног, ягодиц и бёдер.
Начинайте с нагрузки 3–5 уровня.
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, устраивая день отдыха между тренировками.
Если это возможно, чередуйте занятия на разных типах степперов.
Достигнув максимума в упражнениях на степпере, включайте в свои тренировки занятия на других тренажёрах.

Видео: Как заниматься на степпере

Какую выбрать программу занятий на степпере
С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.

Программа для похудения
Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.
Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
Ускоряем темп и через 4 минуты переходим на минутный бег.
Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
Отдыхаем 1 минуту.
Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.
Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.
К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.
Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.
При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:
поднимаем руки в стороны
поднимаем руки перед собой
сгибаем руки на бицепс
Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.

Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома

Программа для тренировки ягодиц и мышц ног
Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.
Первая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.
Вторая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.
Третья неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.
Четвёртая неделя:
Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.

Видео: Качаем ягодицы на степпере
Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.
rulebody.ru
эффективность тренировок на балансировочном, поворотном и других тренажерах степперах для дома
В поисках простого, компактного и дешевого тренажера для дома, обратите внимание на министепперы. Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует подъем по лестнице, тренируя мышцы ног, способствуя снижению веса и укреплению сердца. Существует несколько видов министепперов, чтобы выбрать подходящий, для начала изучите их особенности.
Польза министеппера
Как домашние, так и профессиональные степперы, заменяют ходьбу по лестнице, обеспечивая длительную тренировку, занимаясь на одном месте. Министепперы настолько компактны, что их легко можно спрятать в шкафу или под кроватью. В ширину тренажер может достигать в среднем 40 см, и максимум 30 см в высоту.
Удобство использования не единственное преимущество домашнего степпера. Благодаря привычному для человека движению, как ходьба по ступенькам, тренажер способствует укреплению мышц, как нижней части тела, так и верхней, за счет эспандеров, которые многие производители добавляют в комплектацию. Использование степпера в качестве тренажера для дома позволит не только укрепить все мышцы, а также похудеть, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему.
Какие мышцы тренирует министеппер
Ягодичные мышцы – подвергаются серьёзной нагрузке, благодаря чему степпер становится лучшим способом подтянуть и улучшить форму ягодиц девушкам.
Мышцы бедер и голени – выполнение шагов позволяет привести эти мышцы в тонус, уменьшить их объем и убрать лишний жир.
Мышцы живота и спины – мышцы-стабилизаторы позвоночника получают статическую нагрузку, что способствует улучшению осанки, координации, уменьшению объёмов области талии.
Мышцы плечевого пояса – благодаря встроенным в конструкцию эспандерам, с помощью тренажера можно одновременно выполнять различные упражнения, направленные на проработку дельтовидных мышц, двуглавых и трехглавых мышц плеча.
Виды тренажеров министепперов и их особенности
Классические – министепперы данного типа обеспечивают точную имитацию ходьбы по лестнице. Классическими также являются и профессиональные степперы.
Поворотные – позволяют выполнять дополнительные повороты корпуса, так же этот вид еще называют твистером. Тренировки на таком тренажере частично напоминают езду на лыжах, обеспечивая имитацию поворотов при спуске.
Балансировочные – тренировка на этом степпере напоминает движение по типу качели, выполняя перекаты с ноги на ногу. Такой вид степпера еще называется рок-н-ролл.
Министеппры с эспандерами – встроенные в конструкцию, эспандеры позволяют дополнительно нагружать мышцы плечевого пояса одновременно с ходьбой.
Как выбрать степпер для дома, на что обратить внимание
Выбирайте только проверенные фирмы, хорошо зарекомендовавшие себя на рынке. Обычно, рейтинговые производители дают гарантию на свой товар, который прошел сертификацию качества. Их цена пропорциональна качеству. Чем выше качество конструкции при наличии дополнительных возможностей, тем выше их стоимость. Для того чтобы выбрать товар, который прослужит не один год, а главное, принесет пользу, необходимо обратить внимание на следующие параметры.
Тренажеры с гидравлической системой нагрузки более эффективны и износостойки, обеспечивают долгий срок службы, при этом нет никакой необходимости смазывать тренажер. Такая система наиболее бесшумна и удобна при ходьбе.
Наличие компьютера позволяет увидеть результаты тренировки, проверить прогресс, благодаря запоминающей шаги функции, проследить расход калорий.
Чем больше дополнительных функций, например, эспандеры и гантели в комплекте, тем лучше. Дополнительная нагрузка будет способствовать большему расходу калорий, симметрично развивать все мышцы, ускорять процесс похудения.
Подбирайте тренажер с учетом собственного веса и максимально допустимой нагрузки для степпера.
Рейтинг степперов для дома: топ 5 производителей
1. Torneo

Китайский производитель представил на рынке классические министепперы с гидравлической системой нагрузки.
Питание от батареек;
весит всего 6,6 кг;
тренажеры выдерживают вес пользователя до 100 кг;
педали с взаимозависимым ходом;
имеет миникомпьютер со счетом и запоминанием шагов.
2. DFC
Бренд представил отличные поворотные министепперы для дома.
Оснащены эспандерами для проработки максимального количества мышц;
легки в использовании и компактны;
выдерживают нагрузку до 110 кг.
3. Body Sculpture
Министепперы с эспандерами этого бренда доступны в цене и просты в использовании.
Наличие мини-компьютера позволяет просматривать пройденное расстояние и время тренировки.
4. Sport Elit

Одним из достоинств этого бренда можно назвать балансировочный степпер для дома с музыкальным сопровождением.
Оснащен мини-компьютером;
тренажер показывает количество сожженных калорий, расстояние и длительность тренировки;
выдерживает вес до 110 кг.
5. HouseFit

Бренд предоставил удобные классические степперы для дома с гидравлической системой нагрузки.
Министеппер имеет вертикальную стойку с поручнями и эспандерами;
ЖК-монитор компьютера показывает время, расстояние и расход калорий;
максимальная нагрузка – 100 кг.
Как похудеть на степпере дома
Кардионагрузка, которую обеспечивает степпер, независимо от качества тренажера, должна быть длительной: не менее 40 минут, но и не более одного часа. Чтобы усилить эффект тренажера, помимо мышц ног, необходимо подключить мышцы плечевого пояса, увеличивая расход калорий. Для этого используйте в дополнение ходьбе эспандеры и гантели.
Тренируйтесь минимум через день, не более 4 занятий в неделю.
Не принимайте пищу позднее, чем за час до тренировки.
Можно выполнять нагрузки натощак утром, в течение дня или перед сном, последующий прием пищи должен включать исключительно белковые продукты.
А также читайте, как питаться для похудения перед тренировкой и после.
Пример интервальной тренировки для дома
Степпер – ходьба 5 минут в качестве разминки.
Ходьба на степпере с разведением рук через стороны — 1 минута.
Ходьба с подъемом рук перед собой – 1 минута.
Ходьба с жимом гантелей над головой — 1 минута.
Ходьба со сгибанием рук на бицепс – 1 минута.
Скручивания для пресса на коврике – 1 минута.

Выполнить 6 подходов комплекса. Для заминки в течение 7-10 минут выполните спокойную ходьбу и в конце растяните мышцы.
Тренировка на министеппере в видео формате
Заключение
Даже самый дорогой министеппер не сможет дать быстрый результат, если не поддерживать тонус незадействованных мышц, переедать и нерегулярно тренироваться. Запаситесь терпением, дополнительным оборудованием, и приступайте к интервальным тренировкам. Это обязательное условие, поскольку к однотипной ходьбе на домашнем тренажере мышцы вскоре привыкнут, а степпер, в качестве единственной нагрузки, станет бесполезным.
А также читайте, как тренироваться на эллиптическом тренажере →
bodybuilding-and-fitness.ru
Степпер: польза для ног, как выполнять упражнения для похудения, топ лучших тренажеров
Степпер относится к разновидностям кардиотренажеров, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих тонус мышц. В отличие от других тренажеров, степпер имеет свои преимущества для тренировок, направленных на похудение и укрепление мышц ног и ягодиц. Важно не только правильно заниматься, но еще и подобрать подходящий тренажер.
Особенности тренажера степпера
Тренажер имитирует подъем по лестнице, гидравлическая или магнитная система нагрузки позволяет педалям работать попеременно, создавая необходимое сопротивление при шаге, нагружая мышцы ног и ягодиц. Педали опускаются под давлением веса тела, таким образом, заставляя мышцы работать, обеспечивая постоянный подъем ног, словно по лестнице.
Как правильно заниматься на степпере
Важным условием тренировки является непрерывное движение, при котором стопы не отрываются от педалей.
Чтобы нагрузка на мышцы была равномерной, пятки нельзя отрывать от педалей и подниматься на носок.
Также не рекомендуется полностью выпрямлять колени, чтобы обезопасить сустав от чрезмерной нагрузки.
Какие мышцы работают на степпере
Основная работа направлена на мышцы ног, ягодиц и голени. При выполнении движения включаются четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, а также приводящие мышцы. При правильном положении стопы, нагрузке подвергаются ягодичные и икроножные мышцы. Статической нагрузке подвергаются мышцы живота и поясницы, если тренироваться на классической модели.
Если тренироваться на поворотном спеппере, можно дополнительно подключить косые мышцы живота, глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. В моделях с эспандерами можно проработать все мышцы плечевого пояса, выполняя махи для дельтовидных мышц, также сгибание и разгибание рук для бицепсов и трицепсов.
Плюсы и минусы
Польза степпера
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Повышает выносливость организма.
Повышает тонус всех мышц тела.
Помогает снизить вес, уменьшить подкожный жир и объемы тела.
Безопасен для тренировок в любом возрасте, при любом весе тела.
Не перегружает суставы и позвоночник.
Подходит для тренировок в период реабилитации после травм.
Противопоказания и минусы
Нагрузка противопоказана при сердечных заболеваниях, повышенном артериальном давлении.
Большинство моделей для домашнего использования неспособны выдержать вес более 100 кг.
Некоторые модели не обеспечивают должного сопротивления для получения необходимой нагрузки.
Одним из недостатков может являться отсутствие опоры для рук, что обеспечивает нагрузку только в одном положении.
Какие бывают степперы
По системе нагрузок степперы разделяют на 2 вида:
Механические – нагрузка создается с помощью движений пользователя за счет гидравлического сопротивления цилиндров. Такие степперы стоят недорого, также имеют дисплеи, которые показывают время, количество шагов и подсчет калорий. Модели бывают с рукоятями или без (мини-степперы), эспандерами для повышения нагрузки на плечевой пояс. Такие модели подходят для тренировок в домашних условиях.
Электромагнитные – нагрузка создается магнитным сопротивлением. Эти модели относятся к профессиональным тренажерам, разработанным для фитнес-клубов. Габариты и стоимость тренажеров в разы выше механических. Тренажеры оснащены дисплеем, на котором отображается время, шаги, расход калорий. Так же программа создает индивидуальную нагрузку, в которой можно выставить собственные параметры – пол, вес, возраст. В таких тренажерах содержится несколько уровней нагрузок и видов программ для тонуса мышц, похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы.
В зависимости от типа движения и принципа действия различают следующие виды:
Классические. Механические или электромагнитные степперы различных габаритов, имитирующие классический подъем по лестнице.
Мини-степперы. Самые компактные модели на рынке, специально разработанные для домашних тренировок. Такие тренажеры могут включать в конструкцию только педали, либо дополнительные рукояти для опоры и эспандеры. Также бывают нескольких видов:
с эспандерами – конструкция с эспандерами разработана для нагрузки мышц плечевого пояса, также могут иметь дисплей, показывающий длительность тренировки и количество шагов;
балансировочные – такой тренажер имеет зависимый ход педалей от усилий пользователя, движение тренажера происходит за счет выполнения перекатов с ноги на ногу. Таким образом, дополнительно тренируется координация.
Поворотные с вращающимися ручками. Тренажеры предназначены для дополнительной проработки мышц живота, поясницы, при выполнении скручиваний в стороны (твист). Разработаны для домашнего использования.
Лестничные. Современные профессиональные модели мини эскалаторов специально разработаны для фитнес-клубов. Такие ультрасовременные тренажеры имитируют подъем в точности, как по эскалатору, соответственно, стоят намного дороже своих предшественников. Оснащены огромным количеством функциональных возможностей, от выставления любой программы различного уровня, до мультимедийных и развлекательных приложений.
Как заниматься на степпере для похудения
Оптимальная длительность тренировки составляет 40-60 минут.
Если тренируетесь на тренажере с гидравлической системой, подбирайте достаточный уровень сопротивления, при котором мышцы получают ощутимую нагрузку, но способны держать достаточный темп. Для таких тренировок можно использовать эспандеры или легкие гантели, чтобы обеспечить многократные повторения на все группы мышц.
Для тренировок на электромагнитных тренажерах выбирайте интервальную нагрузку в режиме жиросжигания, для этого программа сама подберет индивидуальную нагрузку и зону пульса в зависимости от личных параметров (вес, пол, возраст).
Техника для повышения нагрузки на ягодицы
Для того чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах, необходимы профессиональные тренажеры, которые обеспечивают упоры в различных положениях. В таких моделях предусмотрены горизонтальные или наклонные рукояти, на которых можно расположить предплечья. Таким образом, наклон корпуса обеспечит большую нагрузку на ягодицы, исключая помощь поясничных мышц. Нагрузка при сопротивлении может быть более интенсивной, а темп медленнее.
Как выбрать степпер
Обратите внимание на максимальный вес пользователя, какую нагрузку способен выдержать тренажер.
Для домашнего использования выбирайте тренажеры с рукоятями или эспандерами для дополнительной нагрузки на мышцы плечевого пояса.
Выбирайте независимый ход педалей, при котором можно выбрать несколько уровней нагрузки.
Основные производители
HouseFit

Модель HS-5027 – классический степпер для дома, и мини-степпер К0710А от американского производителя с гидравлической системой нагрузки разработаны специально для домашних условий, работают от батареек. Выдерживают максимальную нагрузку до 100 кг. Оснащены компьютером, показывающим время тренировки, количество шагов и расход калорий.
Johnson S8000

Бренд предлагает профессиональные электромагнитные тренажеры для спортзалов. Модель обладает независимым ходом педалей, обеспечивающим биомеханическую корректировку движений. Включает функции изменения скорости, программ и нагрузок. Выдерживает до 180 кг.
Hop-Sport HS-40S

Классический степпер с механической системой нагрузки с рукоятями и эспандерами. Польский производитель разработал домашнюю линию тренажеров, выдерживающих вес нагрузки до 100 кг. Дисплей тренажера показывает дистанцию, количество шагов и продолжительность тренировки.
Pulse Fusion Line 220G

Профессиональная линия электромагнитных степперов с независимым ходом педалей предлагает классическую модель с цветным дисплеем, датчиками пульса и индикаторами нагрузки. Совместим с iPod и Polar.
Bradex Cardio Twister

Поворотная модель степпера с семью уровнями нагрузки для домашнего использования. Выдерживает до 110 кг. Вращающаяся ручка с мягким покрытием, нескользящие педали, прочная конструкция.
Заключение
В случае со степперами, чем дороже и профессиональнее тренажер, тем эффективнее нагрузка, следовательно, лучше результат. Электромагнитные тренажеры способны удерживать любое положение тела, при котором можно легко развивать скорость, сохраняя устойчивость и безопасность движения. Высота шага и различные уровни программ помогают быстро худеть без лишней нагрузки на позвоночник и суставы. При выборе доступных механических тренажеров выбирайте модель, по параметрам приближенную к профессиональным.
Как пользоваться степпером в видео формате
А также читайте, как правильно выбрать беговую дорожку и как на ней заниматься для похудения.
Топ 10 моделей эллиптических кардиотренажеров →
Правильная техника на эллипсоиде →
bodybuilding-and-fitness.ru
No related posts.