Зарядка для укрепления мышц – 7 упражнений для укрепления мышц, растяжки шеи и поясницы дома, которые подойдут для детей и беременных

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

prostofitness.com

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

www.beauty-shop.ru

Зарядка для укрепления мышц спины

Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу , сколиозу, кифозу.

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины.

Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа.

Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения. Выполняя не сложные упражнения, вы укрепите свои мышцы, заставите их работать в нужном тонусе и это окажет благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Обратите внимание!

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке ,запомните основные общие правила ее выполнения:

• все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.

• не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.

• не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.

• Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
• «Горизонтальные ножницы» —  Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.
• «Вертикальные ножницы» — подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
• Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
• Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево , грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное  «скручивание».
• Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе — опустить. Повторить несколько раз.
• Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
• «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
• Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Зарядка для шейного отдела позвоночника

Это важно!

Укрепить и «растянуть» мышцы шеи помогут такие упражнения:

1. Начальное положение: сидеть на стуле либо стоять, руки опустить. Затем поворачивать  голову вправо и влево. Повторяем несколько раз, до 10.
2. Стоя или сидя прогибаем шею и стараемся как можно ближе приблизить подбородок к груди. Потом нужно медленно разогнуть шею и «запрокинуть» голову  назад. На сгибании делаем вдох, на разгибании — выдох. Повторять до 10 раз.
3. Стоя или сидя на лоб кладем ладонь и давим на нее несколько секунд, при этом не двигаемся. Также Вы можете упираться лбом в стену (как вариант данного упражнения).
4. Упражнение на вытяжение. Соединить на затылке пальцы, локти свести, а на предплечья положить подбородок. Затем ладони следует обпереть на затылок, а сведенные предплечья поднять как можно выше. В таком положении задержаться на 15 секунд.
5. Начальное положение — лежа на животе, руки опущены вниз, вдоль туловища. При этом подбородок должен находиться наравне с туловищем. Затем необходимо расслабить мышцы и не спеша поворачивать голову влево и вправо, стараясь прикоснуться ухом к полу.
6. В том же положении кладем на ладони подбородок, шею нужно расслабить. Повернуть голову аналогично предыдущему упражнению.

Это полезно!

Будьте здоровы!

Автор статьи

Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.

Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.

Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни. Готовлю вкусно, полезно,  красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.

Всю свою жизнь я чему-то учусь. Окончила курсы: Нетрадиционная медицина. Современная косметология.  Секреты современной кухни. Фитнесс и здоровье.

Написано статей

Отличная статья 0

ibeauty-health.com

полный комплекс упражнений на все мышцы

О пользе зарядки вы знали уже давно! Не зря же в советском союзе, в школе и садике перед уроками, все дети вместе с учителями проводили полноценную зарядку всего опорно-двигательного аппарата. Так дети, были более продуктивными на уроках и меньше болели. Упражнения утром должны выполнять и взрослые, особенно полезно для тех, кто любит много спать или не может собраться после сна. В статье мы рассмотрим комплекс упражнений для утренней зарядки, помогающий активизировать центрально-нервную и двигательную систему человека.

Для чего нужен комплекс утренней зарядки

Зарядка не служит, как полноценная тренировка, прокачивающая мышечный корсет.

Основная ее задача – это запустить процессы скорейшего пробуждения, укрепить мышцы и суставы, наполнить их кровью и заставить работать мозг быстрее.

Упражнения утреннего комплекса должны постоянно совершенствоваться, а завершать комплекс будет контрастный душ.

Для физических упражнений, выбирайте свободную одежду и легкую обувь и не забывайте о приятной музыке!

Здесь каждый выбирает сам, что слушать, но перед насыщенным днем, рекомендую классическую музыку среднего темпа, как пример «Моцарт».

Зарядка не тренировка

Не стоит комплекс утренней домашней зарядки превращать в полноценную тренировку. Тренировка, в отличие, от зарядки, изматывает организм и мышцы, от чего они собственно и растут.

Наша задача, пробудиться и зарядиться энергией, а если с утра мы утомим мышцы, то о полноценном дне можно забыть, ведь вас будет постоянно отвлекать боль в мышцах.

Идеальные утренние упражнения, занимают не более 15 минут. В качестве зарядки можно предпочесть и бег, только соблюдайте медленный темп или быстро идите, чтобы опять же, не утомить мышцы.

Правило: зарядка делается на пустой желудок, перед упражнениями выпейте лишь стакан чистой воды, очень полезно для людей с лишним весом.

Выполняй зарядку правильно

Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:

• Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек
• Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок
• Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки
• Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание
• Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.
• После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком

Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.

Полный комплекс упражнений на все группы мышц

Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.

Ноги

1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)

2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете

3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.

4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой

5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов

6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу

Руки

· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий

· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон

· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе

· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.

· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.

Голова

· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону

· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов

· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками

Корпус

· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон

· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.

· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.

· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.

Утренний комплекс более тяжелых упражнений

• Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)
• Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей
• Работа с гимнастической резиной
• Обороты обруча
• Прыжки на скакалке
• Упражнения с кистевым или грудным экспандером
• Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.

Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!

Лучшая утренняя зарядка с Сергеем Васильевичем, видео

male-site.ru

укрепление мышц и устранение боли

Следить за здоровьем нужно всегда, а не тогда, когда уже появляются проблемы с ним, ведь предупредить любую неприятность проще, чем заниматься ее лечением. Это в особенности важно в отношении позвоночника, ведь именно он является главной несущей конструкцией в скелете.  Он дает нам возможность управлять движениями головы и туловища. Каждый позвонок связывается с разными частями тела и органами, обеспечивая тем самым слаженную работу организма, потому важно, чтобы позвоночник был здоровым. Лечебная зарядка для позвоночника поможет предотвратить боли в спинном отделе и снизить риски ряда заболеваний. Также она поможет чувствовать себя намного лучше. Рассмотрим, что же она самой представляет.

О пользе утренней зарядки

Утреннюю зарядку делают не все, а зря, ведь преимуществ у нее более чем достаточно. Зарядка – прекрасный способ настроить организм на правильный лад, зарядиться бодростью и улучшить самочувствие. Она полезна и для спины, и для внутренних органов. При наличии тех или иных заболеваний показана лечебная физкультура.

Особенно велика важность зарядки для тех, кто ведет неактивный образ жизни, трудится на сидячей работе, так как ряд мышц и суставов в повседневной жизни у них не задействуется вообще, и со временем атрофируется. И позвоночник в данном отношении является одним из самых уязвимых мест. Тот же сидячий образ жизни приводит к тому, что он теряет подвижность, ткани его атрофируются, появляются те или иные болезни спины. И если ранее от них страдали только люди почтенного возраста, то сегодня эти заболевания сильно «помолодели», и проявляются они даже у молодежи.

Зарядка для спины и позвоночника обладает следующими преимуществами:

• помогает разгрузить мышцы, борется с хроническими болями спины;
• улучшает микроциркуляцию крови;
• является прекрасной профилактикой различных болезней позвоночника;
• дает нам заряд бодрости и энергии на весь день, помогает быстрее проснуться, если делать ее утром. А при вечернем выполнении такая физическая активность помогает разгрузить позвоночник, снять ощущение усталости.

Самое важное в лечебной зарядке – это ее регулярность. Лучше делать гимнастику по 10 мину каждый день, чем два часа два раза в неделю. Чтобы организм привык к нагрузке, нужно сделать ее привычной. Вы можете заниматься как утром, так и вечером. При этом упражнения полезны как взрослым, так и детям, ведь последние, сидя за партами, нередко страдают от сколиоза и других подобных заболеваний.

Гимнастика для позвоночника: основные правила

Чтобы зарядка для укрепления спины и позвоночника была полезной и безопасной, нужно соблюдать определенные правила. Если их не учесть, гимнастика может не только не дать результатов, но и спровоцировать обратный эффект. Прежде всего, это регулярность, о которой мы уже говорили. Если делать зарядку редко, она может только дестабилизировать организм. При  регулярном же выполнении она даст хорошие результаты и дополнительно зарядит бодростью, избавит вас от проблем со сном.

Лечебная гимнастика – это не тренировка. Она не направлена на коррекцию фигуры и обладает чисто оздоравливающим эффектом.

Для эффективности гимнастики включайте в нее разнообразные упражнения. Комплекс должен включать в себя растягивания, различные вращения и наклоны. Нужно задействовать все отделы позвоночника – только так вы получите всестороннюю профилактику и лечебное действие.

Если с утра вам тяжело проснуться, можно начинать зарядку еще в постели. Движения не должны быть чрезмерно быстрыми и резкими. Делайте все медленно, плавно, в особенности, если у вас есть те или иные заболевания спины. Если вы ощутили в процессе выполнения упражнения боль или сильный дискомфорт, прекратите его и вернитесь к зарядке, когда этот синдром исчезнет. Очень важно уметь прислушиваться к собственному организму.

И еще несколько обязательных требований:

• Для зарядки будет достаточно 15 минут, но делать ее нужно каждый день.
• Кушать после зарядки рекомендуется не ранее, чем через полчаса.
• В начале занятий проветривайте помещение. В идеале вообще можно заниматься на свежем воздухе.
• Делайте упражнения плавно и медленно.
• Следите за своим дыханием.
• Повышайте нагрузку последовательно.
• Для усиления эффективности зарядки можно закончить ее контрастным душем.
• Можно делать упражнения за пару часов до сна. Они помогут избавиться от усталости, загрузить позвоночник.

Если вы решили приучить к зарядке ребенка, делайте это не уговорами, а своим примером. Превратите для малыша физическую активность в увлекательную игру – тогда она точно ему понравится.

Существуют разные варианты зарядки для позвоночника. Некоторые комплексы направлены на профилактику, другие – на лечение конкретного заболевания в составе комплексной программы. В последнем случае назначать и подбирать упражнения должен лечащий врач. Рассмотрим разные варианты зарядки для позвоночника.

Легкая разминка

Прежде чем вы начнете выполнять основные упражнения, нужна разминка. Она поможет увеличить объем кислорода, который получат мышцы спины, и предотвратит боль при основной физической активности. Для разминки будет достаточно нескольких упражнений, в числе которых могут быть следующие:

• Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поднимите вверх, потянитесь, затем опустите их и расслабьте спину.
• Ноги поставьте на ширину плеч, поместите руки на пояс. Делая глубокий вдох, отводите руки назад настолько, насколько можете. При выдохе вернитесь в исходное положение.
• Поднимайтесь на носочки, немного держась за спинку стула.
• Легкую разминку можно завершить ходьбой на месте. Колени при этом попытайтесь поднимать как можно выше.

Упражнения на растяжку для позвоночника

Эта зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника может быть включена в вечерний или утренний комплекс. Упражнения растягивают позвоночник, снимают зажимы, улучшают кровообращение и предотвращают заболевания спины.

• «Вис». Вам будет нужен турник или шведская стенка. Нужно повиснуть на перекладине на вытянутых руках, опустите ноги и задержитесь в таком положении настолько, насколько можете. Затем отдохните и повторите еще несколько раз.
• «Кошка». Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Наклонитесь, обхватите руками колени, затем поднимите спину, но не двигайте руками. Нужно выгибать спину, подобно кошке, затем выпрямите руки и наклонитесь максимально низко, прогнитесь в пояснице, плечи поднимите вверх.
• «Мяч». Нужно принять позу эмбриона: сесть на пол, обхватить руками согнутые колени, опустить голову к груди. В этом положении перекатывайтесь на спине. Всего нужно сделать восемь повторений.
• «Мостик». Выполните гимнастический мостик из положения стоя или сидя, задержитесь в стойке на 15 секунд, после вернитесь в исходное положение.

Последнее упражнение весьма травмоопасно, поэтому если вы не уверены в собственной подготовке, попросите кого-то вас подстраховать.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Чтобы укрепить мышцы и позвоночник, зарядка должна включать в себя такие упражнения:

• Лягте на пол, поднимите руки, чтоб ладони были направлены друг к другу. Затем нужно оторвать от опоры ноги и остаться в таком положении на пять секунд, затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить десять раз.
• Исходное положение аналогичное. Поднимайте вместе левую руку с правой ногой и наоборот. При этих движениях также нужно выгибать спину.
• Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Затем поднять таз над полом так, чтобы уровень бедер и туловища был одинаковым. Повторите упражнение 20 раз.
• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях. Затем повернитесь влево, вытянув правую руку, будто пытаетесь дотянуться до спины. Теперь сделайте то же самое для левой руки и правой стороны. В каждую сторону тянитесь не меньше 15 раз.

Тренировка для поддержания здоровья позвоночника

Зарядка для спины и позвоночника, видео с которой вы найдете в конце статьи, должна выполняться после разминки. Для каждого из отделов существует свой комплекс упражнений.

Упражнения для шейного отдела:

• Нужно сесть за стол, подпереть левой рукой левую щеку и двигать шею в левую сторону, пытаясь преодолеть ею сопротивление. Повторить упражнение по несколько раз в каждую из сторон.
• Обопритесь подбородком на руки. Пытайтесь преодолеть сопротивление рук, упираясь в грудь подбородком.
• Пальцы рук сложите в замок и поместите их на затылок. Попытайтесь опустить голову назад.

Для грудного отдела будут полезны следующие упражнения:

• Стоя или сидя наклоняйте туловище в разные стороны. Выполняя наклоны влево, поднимайте правую руку и делайте ею потряхивающие движения. То же самое повторяется и для другой стороны.
• Нужно лечь на спину, руки подтянуть вверх, теперь пытайтесь как можно выше поднять голову.
• Лечь на живот, вытянуть перед собой руки. В таком положении выполняйте подъемы головы.
• Нужно встать на четвереньки и поочередно прогибать руки то вверх, то вниз.

Что касается упражнений для поясничного отдела, то большинство из них могут выполняться только после консультации врача. Без последней можно делать только самые простые, например, следующие:

• Нужно повиснуть на турнике и расслабить мышцы спины. Позвоночник будет растягиваться под собственным весом.
• Прижмитесь к стенке головой, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Теперь тянитесь вверх, не отрываясь от спины. Упражнение это прекрасно расслабляет мышцы поясницы, оно безопасно и разрешено даже беременным.
• Надо сесть на корточки в позе эмбриона, обхватить руками колени и расслабить поясницы.

Все упражнения повторяйте 7-8 раз. Если в процессе вы ощутили боль, хруст и другой дискомфорт, на время прекратите занятия и проконсультируйтесь со специалистом.

Существуют также отдельные комплексы зарядки, направленные на лечение конкретного заболевания позвоночника, но их может назначать лишь врач. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Расслабляющая зарядка для позвоночника – отличная профилактика многих неприятностей, простой способ снять напряжение и прочие неприятные ощущения. Делайте ее регулярно, и организм скажет вам за это спасибо. Предлагаем посмотреть видео зарядки для позвоночника.

Зарядка для позвоночника на видео

www.fitnessera.ru

упражнения для растяжки и укрепления мышц

Малоподвижный образ жизни приводит к разнообразным болезням позвоночника и спины. Чтобы поддерживать здоровое состояние спины, необходимо делать лечебные комплексы гимнастических упражнений для позвоночника. Даже здоровым людям с целью профилактики необходимо ежедневная утренняя зарядка для спины.

Чем так хороша зарядка

Занятия с утра после пробуждения имеют много плюсов:

• способствуют организму быстрее проснуться, запускают все процессы;
• поднимают настроение;
• расслабляют мышцы, уменьшают ощущения боли;
• позвонки укрепляются;
• улучшают микроциркуляцию;
• можно использовать для профилактики заболеваний спины.

Основные правила для эффективности занятий

Чтобы гимнастика для спины приносила максимальную пользу, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Только постоянные занятия помогут достигнуть нужного эффекта.
2. Нельзя делать резких движений, всё выполняется медленно и спокойно. Зарядка нужна для пробуждения организма и расслабления мышц.
3. Дыхание должно быть спокойным, ровным.
4. Если какое-либо упражнение способствует появлению боли, его необходимо пропустить.
5. Зарядка для позвоночника должна проводиться от поясницы до шеи.
6. Для профилактики заболеваний позвоночника достаточно одного занятия в день. При лечении более серьёзных проблем среднее количество 2-3 раза в день.

Разминка

При подготовке организма к предстоящей нагрузке можно использовать те же упражнения, что и в основной части, но в упрощённом варианте. Мышцы не должны подвергаться большой нагрузке:

1. Встать на носочки, потянуться вверх. Наклониться вниз, руки расслабленно висят.
2. Руки на поясе. Вдох – отведение рук назад, выдох – начальная позиция.
3. Держаться за спинку стула, подняться на носки.
4. Ходьба с высоким подниманием колена.
5. Лечь на спину, делать широкие движения руками и ногами одновременно. Повторить то же самое, перевернувшись на живот.

Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги

Простые упражнения, чтобы пробудить тело и привести в тонус мышцы спины:

1. Кошка. Принять положение стоя на коленях упор руками. Выдох – выгнуть спину, опустить голову. Вдох – прогнуться, поднять голову. Делать плавно и медленно. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
2. Собака мордой вниз. Упор на колени и ладони. Вдох – поднять таз, выпрямить ноги. Стопы полностью на полу. Задержаться в этой позиции на минуту, сделать перерыв. Выполнить трижды.
3. Собака мордой вверх. Исходное положение лёжа на животе, упор на локти ладонями к полу. Выдох – отвести плечи, расправить грудь. Поднять голову и прогнуться в пояснице, оторвать таз от пола. Удерживать минуту, отдохнуть. Сделать 3 раза.
4. Крокодил. Принять позицию лёжа на спине руки в стороны ладонями вверх. Сделать скручивающее движение – голова в одну сторону, ноги в другую. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз.
5. Лодочка. Лечь на живот, вытянуть конечности. Выдох – прогиб в спине, конечности поднять как можно выше. Задержаться на 10 секунд, перерыв – 1 минута. Сделать трижды.
6. Мостик. Лёжа на спине, руки вверху. Упор на стопы и кисти, поднимать тело до положения дуги. Голова находится ниже ягодиц. Задержаться на несколько секунд, дышать размеренно. Выполнить 3 раза с перерывами по минуте.
7. Поза ребёнка. Упор на колени и стопы, ягодицы на пятках. Выдох – наклон вперёд, прямые руки вытянуть или оставить вдоль тела. Лоб касается пола. Позвоночный столб должен быть вытянут. Остаться на 1-3 минуты.

Зарядку для укрепления спины нужно выполнять регулярно, иначе пользы не будет.

Занятия для разных частей позвоночного столба

Эта гимнастика для позвоночника тщательно проработает каждый отдел.

Шейный отдел

Основные упражнения:

1. Сидя за столом, упор подбородком на руки. Мышечным усилием пытаться достать подбородком до груди.
2. Руки скрестить за головой, стараться делать наклон головы назад.
3. Упор лбом в стенку, попробовать «сдвинуть» её в течение нескольких секунд.
4. Повороты головы в стороны.

Гимнастику для шейного отдела позвоночника следует делать не спеша во избежание защемления.

Грудной отдел

Что делать:

1. Наклоны корпуса влево и вправо, рука движется вместе с телом.
2. Вращения плечевого сустава поочерёдно назад и вперёд.
3. Руки поставить перед собой, согнуть в локтях, ладони на уровне головы. Сведение и разведение рук. Работа мышц в области груди и лопаток должна хорошо ощущаться.
4. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, отрывать грудную клетку от пола. Задержаться на несколько секунд.

При выполнении гимнастики для грудного отдела позвоночника нужно дышать максимально спокойно и очень медленно.

Поясничный отдел

Простые задания:

1. Велосипед – делать в обе стороны.
2. Лёжа на спине, поднять ноги на 90 градусов. Выполнять скрещивания, как ножницы. Усложнённый вариант – поднять ноги на 30 градусов.
3. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох – поднимание таза, выдох – опускание.
4. Встать спиной к стене, прижаться. Потянуться вверх, удерживать в этом положении несколько секунд, расслабиться.

Важно: сложную гимнастику для поясничного отдела позвоночника допускается осуществлять только после посещения врача.

Тренировки при болезнях спины

Для каждой проблемы необходимы отдельные упражнения, чтобы не принести ещё больше вреда.

Шейный остеохондроз

Простейшие упражнения:

1. Медленные повороты головы вправо и влево до упора. Можно выполнять стоя или сидя. Болевых ощущений быть не должно.
2. Голову откинуть назад, правое ухо должно коснуться правого плеча. Осуществить те же движения в другую сторону.
3. Коснуться подбородком груди, выполнять повороты головы, стараться достать до каждого плеча.
4. Лёжа на спине поднимать голову, напрягая мышцы шеи. Придержать на несколько секунд.

Перед выполнением сложных упражнений против остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется посоветоваться с врачом.

Грудной остеохондроз

Основные движения при этой проблеме:

1. Сесть на стул с невысокой спинкой. Выполнить прогибание спины назад таким образом, чтобы видеть противоположную стену.
2. Сидя на стуле, руки на коленях. Вдох – наклон в сторону, выдох – вернуться в начальную позицию. То же в другую сторону.
3. Лёжа на полу с упором руками выгнуть туловище. Оно должно подняться на небольшое расстояние от пола.
4. Прямые руки вдоль корпуса. Вдох – свести лопатки, выдох – вернуться в исходное положение.

Поясничный остеохондроз

Что можно делать в домашних условиях:

1. Поставить ногу на табурет и выполнить наклон туловища к ней. Сделать то же с другой ногой.
2. Лечь на спину, подобрать ноги к груди. Придержать на несколько секунд, вернуться в первоначальную позицию.
3. Упор на колени и ладони. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу, повторить в другую сторону.
4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Стараться поднимать ноги вверх, прогибаясь в пояснице.

Межпозвоночная грыжа

При грыже межпозвоночного диска все тренировки должны быть очень осторожными! Лучше всего приступить к ним после похода к врачу. Вот примерный комплекс:

1. Сесть на стул, зафиксировать спину прямо. На вдохе втянуть живот, подождать пару секунд, выдохнуть и расслабить пресс.
2. Лёжа на животе, предплечья на полу. Поднимать и опускать голову.
3. Ходьба «гуськом».
4. Упор на ладони и колени. Сделать наклон корпуса вперёд, вытянув руки. Поставить ягодицы на пятки. Вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется очень медленно.

Сколиоз

Для лечения искривления позвоночного столба используются следующие упражнения:

1. Лечь на спину, руки за головой, локти сведены. Вдох – развести руки, выдох – вернуть в начальную позицию.
2. Лёжа на спине поочерёдное приведение ног к животу в момент выдоха. Вдох – возвращение в исходную позицию.
3. Лечь на живот, выполнять поднимание груди, прогибаясь в позвоночнике.
4. Поочерёдное поднимание ног из положения лёжа на спине.

Гимнастика цигун

Китайская методика цигун для позвоночника действенна при воспалительных процессах. Необходимо медленное и плавное выполнение упражнений, концентрация на внутренней энергии. Это простейший комплекс:

1. Руки вдоль корпуса. Вдох – поднимать до уровня плеч. Выдох – опускать, выполняя давление на воздух. Возле живота повернуть ладони к себе.
2. Ладони сцеплены за головой, наклоняться в стороны. Ноги остаются прямыми.
3. Руки на поясе, большие пальцы спереди. Правый локоть и тело повернуть назад, левой ладонью «выталкивать» воздух вперёд.
4. Прямые руки поднять вверх. Вес тела перенести на левую ногу, правую поставить на носок. Осуществить наклон вправо. Повторить то же в другую сторону.
5. Лечь на живот, положить подбородок на ладони. Колено правой ноги тянуть к правому локтю. Повторить то же с левой стороны.
6. Повороты головы влево и вправо. Пытаться протянуть взгляд дальше, напрягая мышцы глаз.

Противопоказания

Когда нельзя делать лечебную гимнастику для позвоночника:

• обострение любого хронического заболевания;
• сильный дискомфорт или болевые ощущения в процессе занятия;
• любые кровотечения;
• некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• запрещены резкие движения, прыжки, толчки, сильные скручивания;
• без разминки запрещено приступать к основным упражнениям;
• запрещена большая нагрузка на позвоночник.

При ежедневном и правильном выполнении гимнастики для укрепления спины воздействие будет заметно уже после первых занятий. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, нужно расслабляться и получать удовольствие от процесса. Зарядка действует не только на спину, но и оказывает положительное влияние на общее самочувствие.

zozhmania.ru

13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 12 минут

АА

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

• Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
• Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
• Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
• Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
• Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
• Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
• При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
• Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

• Обострении хронических болезней.
• Любом типе кровотечения.
• Выраженном болевом синдроме.
• Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. 
2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. 
3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. 
4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. 
5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. 
6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. 
7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. 
8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. 
9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. 
10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. 
11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. 
12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. 
13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. 

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Опубликовано декабря 4, 2015 в рубрике: Спорт;

www.colady.ru