Количество белка в продуктах питания – Продукты, богатые белком (таблица)

Белок в продуктах питания: таблица содержания белка в продуктах животного и растительного происхождения

Прежде чем смотреть, сколько содержится белка в продуктах питания, неплохо бы узнать об этом веществе немного больше. Все мы знаем, что белок необходим для поддержания и роста мышц, но разве только этой функцией ограничивается компонент, являющийся важной частью любого живого организма?

Строение белков

Белки являются органическими веществами полимерного строения. Относительная масса их молекул очень высока. Белки состоят из аминокислот, которые так необходимы нашему организму. В генетический код закладывается обычно 20 основных аминокислот. Их бесконечные комбинации создают различные молекулы белка, которые выполняют множество функций в живом организме.

Важные функции белка в организме человека

Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.

• Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
• Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
• Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
• Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
• Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.

Все равно ли, откуда получать белки?

Функций у белков в организме человека невероятно много. Примечательно, что за усвояемость белков отвечают тоже белки. Если белковые вещества в организме человека образуются из базовых 20 аминокислот, то только 8 из них являются для него незаменимыми. Эти аминокислоты организм не вырабатывает. Поэтому 8 незаменимых аминокислот необходимо получать с пищей. Еще 6 аминокислот – условно незаменимые. То есть эти кислоты могут вырабатываться или нет в зависимости от состояния организма. Белки в продуктах питания содержат разные наборы аминокислот. Поэтому выбирать один продукт как источник белка не рационально.

Содержание белков в разных группах продуктов

Почти все группы продуктов содержат белок. Но наборы аминокислот в разных продуктах питания могут сильно отличаться друг от друга. Помимо этого, проблема белка в том, что организмом он может усваиваться не полностью. Коэффициент усвояемости различен у пищи разного происхождения (животного, растительного). Поэтому, если вы интересуетесь темой белковой пищи, важно не только знать таблицу белка в продуктах питания, но и запомнить коэффициенты усвоения белка разных групп продуктов.

Таблица продуктов с высоким уровнем усвояемости белка (90 — 100%)

Продукт	Содержание белка в 100 г
Сыр	20 — 30 г
Кефир	2 — 5 г
Обезжиренный творог	15 — 20 г
Творог 9%	10 -15 г
Молоко	2 — 5 г
Яйца	10 — 15 г
Птица	20 — 25 г
Говядина	15 — 20 г
Рыба	20 — 25 г
Соевый белок	30 — 50 г

Проблема растительного белка

Хотя многие растения содержат немалое количество белка, человеческий организм усваивает такой белок не полностью. Также в нем нет всех незаменимых аминокислот. Проблема вегетарианцев в том, что получить необходимое для здоровой жизнедеятельности количество белка и аминокислот из растительной пищи сложнее, чем из животной.

Таблица содержания белка в продуктах со средним коэффициентом усвояемости (65 – 70%)

Продукт	Количество белка в 100 г
Фасоль	20 — 25 г
Орехи	10 — 25 г
Горох сухой	20 — 25 г
Картофель	2 — 3 г
Чечевица	20 — 25 г
Фрукты и овощи	2 — 3 г
Гречка	10 — 15 г

Остальные растительные продукты имеют в составе белок, который усваивается нашим организмом еще хуже.

Количество белка, необходимое человеку

Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок, восполнить ими недостаток белка может быть проблематично. Бывает сложно выяснить, сколько белка усвоит организм, например, из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах, богатых белком, нужно узнать свою суточную норму потребления белка.

По распространенным версиям, количество белка должно составлять около 1,5 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек, не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки, количество белка на килограмм веса может варьироваться от 1,0 до 3,0 граммов и более. Например, человеку весом 70 килограммов, не занятому регулярными физическими нагрузками, в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.

Полезные и недорогие источники белка

Не каждый день получается готовить и съедать мясо и рыбу, богатые белком и аминокислотами. Конечно, животный белок считается главным источником незаменимых аминокислот для человека, но не все и не всегда могут его употреблять в пищу. В таблице содержания белка в продуктах перечислены основные доступные источники белка.

Продукт	Количество белка в 100 г	Процент усвояемости	Описание
Яйца	12,7 г	100%	Яйцо — источник самых усваиваемых белков. В нем содержатся все 20 основных аминокислот, а также витамины В12 и D. Из-за вреда желтков не советуют есть более одного яйца в день.
Бобовые	20 — 25 г	65 — 70%	Чтобы получить набор из незаменимых аминокислот с одними только бобовыми, можно смешивать их со злаками или между собой.
Грибы	2 — 3 г	65 — 70%	Свежие грибы — сезонный продукт. Некоторые дикорастущие грибы содержат все нужные человеку аминокислоты. Магазинные шампиньоны в это число, к сожалению, не входят.
Тофу	5 — 10 г	90%	Соевый творог можно найти в магазинах за доступную цену. Особо хорош как заменитель молочных продуктов для людей с их непереносимостью или вегетарианцев.
Гречка	12,6 г	66%	Гречневая крупа — низкокалорийна и содержит достаточное количество белка, по сравнению с большинством других зерновых культур.

Аминокислоты

К аминокислотам, которые не умеет синтезировать наш организм, относят триптофан, изолейцин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и фенилаланин. Эти восемь соединений необходимо получать во время приема пищи. При нехватке аминокислот может снизиться аппетит, появится вялость и сонное состояние. Начинают выпадать волосы. Сильный недостаток незаменимых кислот проявляется потемнением в глазах и обмороками. Если по каким-то причинам аминокислот в организме слишком много, может нарушиться секреция щитовидной железы. Гипертония и болезни суставов тоже могут быть возможными симптомами повышенного содержания аминокислот. Поэтому лучше знать, какие аминокислоты содержит белок в продуктах питания. Таблица информирует о каждой из восьми незаменимых кислот.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в пищевых продуктах

Аминокислота	Содержание в продуктах
Триптофан	Мясо, молочные продукты, Бананы, финики, кунжут, рыба, бобовые.
Изолейцин	Рыба, мясо, морепродукты. Яйца и молочка. Соя, кешью, миндаль, чечевица, рожь.
Лизин	Твердый сыр, животный белок. Молочные продукты, бобовые, орехи.
Метионин	Яйца, молочная продукция, злаки, зерновые, кунжут, орехи. Особенно бразильский.
Валин	Животный белок, соя, орехи, грибы.
Треонин	Горох, животный белок.
Лейцин	Мясо, молочка, рыба, все орехи, семена.
Фенилаланин	Сыр, молоко, творог, сушеные грибы, яйца, мясо, морепродукты, рыба.

Комбинации продуктов

Чтобы каждый день получать все аминокислоты в нужном объеме, хорошо чередовать и комбинировать продукты – источники белка. Мясо лучше усваивается, если есть его с овощами и зеленью. Молоко можно сочетать с углеводами – продуктами, содержание белка в которых тоже существенно (крупами, макаронами, хлебом, картофелем). В таком случае углеводы из обеих групп будут усваиваться лучше. Фасоль хорошо смешивать с кукурузой, бобовые с орехами, а картошку – с яйцами.

Сбалансированное меню

Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.

Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков

Завтрак

• 100 г обезжиренного творога;
• «Геркулес» — 20 г;
• банан среднего размера.

Итого: 21,6 г белка.

Обед

• 300 г минтая;
• 50 г бурого риса;
• зеленый горох — 50 г;
• 100 г лука;
• 1 ст. л. растительного масла.

Итого: 58,9 г белков

Перекус

• Творожная запеканка — 200 г.

Итого: 24 г белка

Ужин

• Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
• помидор — 1 шт;
• лук — 100 г;
• растительное масло — 1 ст. л.

Итого: 15,5 г белка

Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.

Морепродукты

Отдельно бы хотелось упомянуть морепродукты, как продукты, богатые белком. Таблица самых питательных морских обитателей представлена ниже. Морепродукты – деликатесная пища, но если вам повезло жить рядом с морем, не скупитесь иногда покупать богатых белками морских животных и водоросли.

Морепродукт	Содержание белка в 100 г	Свойства
Морская капуста	0,9 г	Хоть белка в морской капусте не так много, он содержит большую часть из 20 основных аминокислот.
Кальмар	18 г	Белок кальмара прекрасно усваивается нашим организмом.
Креветки	22 г	Креветки — еще один легкоусвояемый источник белка и микроэлементов.
Красная икра	32 г	Красную икру мы можем позволить себе нечасто, но содержание в ней белка и аминокислот превосходит большинство белковых продуктов.
Молоки	16 г	В отличие от других морепродуктов молоки стоят гораздо дешевле. Они содержат все важные аминокислоты, витамины и элементы.
Мидии вареные	9,1	Тоже очень хороший источник белка и полезных веществ.

Дополнительные источники белка

Не всегда получается получать норму белка или аминокислот из тех продуктов, которые входят в наш рацион. Поэтому уже несколько лет в продаже доступны продукты, содержание белка в которых выше, чем в мясе и молочной продукции. Это так называемые искусственные протеины. Они знакомы людям, занимающимся силовыми тренировками. Также есть белковые добавки, которые принимают для того, чтобы пополнить запас незаменимых аминокислот и витаминов. Например, водоросль спирулина.

Протеин для спортсменов

Отдельную нишу занимают протеины для людей, которые набирают мышечную массу. Но нет ничего страшного в том, если белковую сыворотку будет принимать человек, не преследующий цель прибавить вес за счет мышц. Только такой прием пищи в большинстве случаев ему не нужен. Белок в добавках для спортсменов ничем не отличается от белка в таблице продуктов питания. Знающие утверждают, что спортивные порошки содержат все аминокислоты, которые требуются нашему организму.

Спирулина

Спирулина — водоросль, в сухом виде содержащая 57 г белка. Помимо этого, в ней содержатся все необходимые витамины (А, С, группа В, D, Е), полезные жирные кислоты и элементы. Спирулина продается в интернете в виде темно-зеленого порошка или таблеток.

tony.ru

таблица содержания элемента, в каком продукте его больше всего

Зачем организму необходим белок. Какое количество нужно потреблять в сутки. В каких продуктах его содержание максимально.

Недооценка важности протеина и его отсутствие в рационе чреваты неприятными последствиями для организма. Это неудивительно, ведь именно белок играет роль «кирпичиков», столь важных для строительства мышечной массы, также он нужен для укрепления иммунной системы, ДНК, ферментов, внутренних органов и сухожилий.

Каждый день человек получает строительный материал вместе с пищей — творогом, бобовыми, мясом и другими источниками. Несмотря на это, многие люди испытывают дефицит протеина. Причина — незнание, где и в каком объеме содержится этот важный элемент. Ниже рассмотрим, в чем его важность, и упомянем продукты с большим содержанием белка.

Суточная норма

Стоит отметить, что белки в продуктах бывают «жирными» и «нежирными». Ко второй категории относятся изделия, в которых содержится минимальный объем жира — творог, куриная грудка, постная рыба. Эта пища относится к категории постной и не влияет на фигуру.

К слову, при формировании рациона стоит учитывать поставленные задачи. Для спортсменов или желающих похудеть продукты с содержанием белка становятся основой питания — их содержание должно быть максимальным. При этом стоит контролировать количество поступающего протеина в сутки, чтобы избежать дефицита.

Так сколько этого элемента необходимо организму? Новички часто действуют по принципу «чем больше — тем лучше». Такой подход ошибочен. Многие диетологи определяют норму из расчета 1 грамм белка на кило массы. Но это для обычного человека. В случае со спортсменами, которые живут в режиме постоянных нагрузок, объем потребляемого протеина должен быть выше — до 2-2,5 грамм на кило веса. Если же давать организму больший объем, то «строительный материал» не усвоится и выйдет естественным путем.

Так, для спортсмена весом 100 килограмм оптимальная дозировка — 200-250 грамм белка. Но это не значит, что весь объем должен быть принят за один раз — прием нужно растянуть на целый день, чтобы мышцы и органы имели подпитку 24 часа в сутки.

Итак, как рассчитать требуемый объем протеина — мы разобрались. Но чтобы грамотно сформировать рацион, стоит знать, в каком продукте больше белка и какая еда наиболее полезна для организма.

Есть ли вред?

В интернете встречается масса постов, которые рассказывают о вреде избыточного потребления протеина. По этой причине многие контролируют содержание белка в продуктах и стараются не злоупотреблять этим элементом. Но насколько правдивы подобные заявления?

В этом отношении проведены десятки исследований, и ученые сходятся во мнении, что повышенный объем протеина просто выводится из организма. Но имеет место и другая сторона медали. Поступление чрезмерного количества белка в продуктах вынуждает организм выделять на его переработку дополнительный объем кальция. Если этого элемента недостаточно, то он «вытягивается» из костной ткани. Вот почему регулярный переизбыток часто приводит к остеопорозу.

Дополнительную нагрузку в случае повышенной дозировки получают и почки, ведь именно через них осуществляется вывод лишнего протеина. Нелишним будет знать, сколько белка содержится в говядине, молоке, яйцах и других продуктах животного происхождения. С ними в организм попадает не только «строительный материал», но и большой объем холестерина, который не нужен человеку.

Чтобы избежать проблем, стоит регулировать потребление данного элемента, знать продукты с белком и включать их в рацион по мере потребности.

Продукты с содержанием белка

Итак, чтобы контролировать протеин в продуктах питания, пригодится таблица, которую стоит составить с учетом приведенной ниже информации:

• Мясо. Белок бывает двух типов — растительный и животный. При этом элемент животного происхождения обладает наибольшей ценностью для организма благодаря богатому аминокислотному составу. Каково же содержание протеина в мясе? Так, говядина содержит 25 г на 100 г продукта. Для лучшего усваивания рекомендуется принимать говяжье мясо в вареном виде. Богатой на животный белок является печень (свиная, говяжья и баранья) — в ней содержится 18-19 г. В отличие от говядины, ее рекомендуется принимать тушеной. Другие животные источники — курица, свинина, рыба, индейка, баранина и прочие.
• Крупы. Если говорить о растительном белке, то здесь стоит выделить крупы, которые поставляют достаточный объем протеина клеткам и нормализуют работу ЖКТ. Белок в продуктах питания такого типа хорошо усваивается организмом и покрывает существенную часть потребности в нем. Так, в той же гречневой крупе содержится 12 грамм протеина. На втором месте по пользе идет овсянка, в которой присутствует 11 грамм. Столько же в пшеничной крупе. Слегка отстала кукурузная крупа, в которой 7-8 грамм. Но при добавлении каш в рацион стоит помнить, что их основа — все-таки углеводы. В ситуации, когда главной задачей является похудение, этот момент имеет ключевое значение.
• Яйца. Отдельным пунктом стоит выделить яйца — главный высокобелковый продукт, о важности которого знают все спортсмены. При этом не все представляют, сколько протеина в нем содержится. Куриные яйца имеют разные размеры, но в среднем содержание белка — 17-18 г (на 100 грамм). Это значит, что в одном яйце 8-9 грамм протеина. Главный плюс — быстрая усвояемость и низкий уровень калорийности. Кроме того, здесь наиболее полный аминокислотный набор.
• Молочные продукты. Содержание белка в твороге находится на уровне 14-17 г. Следующий важный продукт — твердый сыр, который в идеале производится из того же творога. При этом содержание протеина здесь выше — 28-30 г на 100 грамм. Но стоит помнить о высокой калорийности сыра, поэтому в процессе похудения его прием стоит осуществлять в минимальном объеме. Молоко — исходный продукт для производства сыра и творога. Протеина в нем меньше всего — 5-6 г.

Какой протеин лучше всего усваивается?

Знание, в каких продуктах много белка — большой плюс для спортсмена. Но стоит учесть еще один нюанс — его усвояемость. Те или иные продукты имеют свойство усваиваться по-разному. Так, в случае приема молочных продуктов в организме «оседает» 95 процентов протеина, куриного мяса — 90 процентов, сои и бобов — 80%.

Чтобы обеспечить высокий уровень элемента, стоит по утрам принимать высокобелковую пищу. Так, после пробуждения подойдет каша с молоком, а в обеденное время — мясо (куриное или говяжье). Вечером отдельное внимание стоит уделить морепродуктам и нежирной рыбе, отлично подойдет творог. Морепродукты известны высоким процентом протеина в составе (23-25%). Остальная часть — микроэлементы и вода, а жиров и углеводов практически нет. Кроме того, в их составе содержится пурин — кислота, которая содержится в наших почках, суставах и сухожилиях.

Правила приготовления белковых продуктов

Чтобы обеспечить достаточный объем поступления белка, нужно правильно готовить продукт, его содержащий. Здесь стоит учесть следующие моменты:

• Белковые продукты рекомендуется готовить вместе с фруктами и овощами. Единственное, что в последних не должно быть крахмала. Так, картофель для такого «ассорти» не подойдет.
• Варка — идеальный вариант приготовления. Жарить мясо или яйца не рекомендуется. И причина здесь даже не в снижении уровня протеина, а в росте калорийности из-за впитывания жира на сковородке. Так, филе курицы, которое приготовлено на пару, содержит 130-150 ккал, а кусок, поджаренный на сковороде — 450-500 ккал. Кроме того, от продолжительности тепловой обработки зависит и усвояемость белка. Так, организму проще «вытянуть» требуемый объем полезного элемента из вареного куска мяса, чем из стейка с кровью.

Итоги

В завершение еще раз выделим продукты с наибольшим содержанием белка:

• Сыр обладает высокой калорийностью и содержит до 30 процентов протеина.
• Яйца содержат 17-18% белка, который быстро усваивается и поставляется к мышцам. Плюсы — низкая калорийность и минимальный риск образования жировой прослойки.
• Говядина — 25% животного протеина. Для лучшего усвоения говядину рекомендуется тушить или варить. При этом наиболее полезным считается молодое мясо животного до 2-х лет.
• Птица — 17-20%. Преимущества — отличная усвояемость, низкая калорийность и доступность. Такое питание должно стать частью рациона спортсмена.
• Творог — 14-18%. Чтобы исключить риск прибавления жира, стоит отдавать предпочтение «нулевому» творогу. При желании допускается смешивать продукт с йогуртом или кефиром, добавлять в него овощи.
• Печень — 25%. Это наиболее мощный поставщик протеина, и при этом весьма недорогой. Принимать рекомендуется в виде паштетов или в тушеном виде.
• Рыба — 17-25%. Плюсы — хорошая усвояемость, высоким объем белка.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

таблица для похудения и суточные нормы, где содержится и как выбирать продукты, богатые протеином

Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря. Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения. Давайте рассмотрим белок в продуктах питания + таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.

Для чего необходим протеин?

Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности. Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.

Причиной ваших недомоганий может быть недостаточное количество протеина в рационе. Советую обязательно почитать статью «в чем заключается роль белков в организме». Данные вещества у нас не накапливаются. Организм их расходует постоянно.

Полипептиды бывают растительного и животного происхождения. Если данные вещества мы получаем с молоком, мясом, яйцами, морепродуктами – они животные. Из бобовых, злаков, орехов, овощей – растительные. Подробнее читайте в статье «растительный и животный белок список продуктов».

Лучше усваиваются животные полипептиды. Они являются источником всех необходимых нашему организму аминокислот. Как заменимых, так и незаменимых. Правда, помимо полезного протеина мясо, молоко, яйца, рыба содержат жир и холестерин.

Таблица продуктов

Итак, где содержатся необходимые нам протеины? Хочу привести вам список наиболее быстроусваиваемых полипептидов. Это поможет вам разнообразить свой рацион правильной пищей. Для начала рассмотрим животные протеины. В таблице обращайте внимание на пищевую ценность (перевариваемость). Чем она выше – тем лучше усвоится белок.

Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Перевариваемость, %	Коэффициент усвоения
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1	100	1,0
Сыр	25,0	20-30	—	93	1,0
Молоко, кефир	2,3	3	3,6	94	1,0
Творог	16,7	5	—	93	1,0
Яйца	12,7	11,5	0,7	97	1,0
Сыворотка	2,9	2,5	3,5	95	1,0
Курица	20,3	3,3	—	99	0,92
Говядина	13,9	12,4	—	95	0,92
Рыба горбуша	21,0	7,3	—	95	0,9
Свинина (не жирная)	16,4	27,3	—	93	0,63

Теперь рассмотрим растительные полипептиды. Такая пища практически не содержит жиров. Это делает ее диетическим блюдом. А значит она будет полезна при похудении. Важно знать, что растительные белки усваиваются не полностью. Но зато они создают иллюзию сытости и притупляют чувство голода. Помимо этого, овощи, фрукты, злаковые содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Ознакомьтесь, где содержатся полезные растительные протеины.

Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Перевариваемость, %	Коэффициент усвоения
Соя	34,9	17,3	26,5	91	0,91
Горох	23	1,6	57,7	30	0,67
Гречка	12,6	2,6	63	35	0,66
Фасоль	22,3	1,7	54,5	30	0,63
Рожь	10,70	1,94	56	32	0,63
Кукуруза	3,3	1,2	75	35	0,6
Овес	11,9	5,2	65,4	32	0,57
Рис	7,0	0,6	73,7	36	0,55
Пшеница	12,7	1,1	70,6	30	0,54
Арахис	26,3	45,2	45,2	37	0,52

Растительная пища менее калорийна, чем животная. Поэтому для похудения многие выбирают овощной и злаковый рацион. Это неправильно, так как овощи, фрукты, злаки имеют низкой процент перевариваемости. Поэтому не могут покрыть суточной потребности в белках. Это хорошо видно из таблицы. Лучше всего сочетать животные с растительными протеинами.

Коэффициент усвоения

Это показатель того, как данные вещества расщепляются до аминокислот и всасываются. Скорость их переваривания разная. Быстрее всего перевариваются молочные, яичные полипептиды. За ними идут рыбные, мясные. Медленнее всего перевариваются и усваиваются растительные белки.

Все пищевые полипептиды оценивают по коэффициенту усвоения. Он также отражает химическую ценность продукта – аминокислотный состав. А также биологическую ценность – степень переваривания. Самыми полноценными источниками протеинов являются продукты с коэффициентом 1.

При этом биологическая ценность совмещенного питания (растительного с животным) намного выше, чем по отдельности. Чтобы повысить коэффициент усвоения протеинов, сочетайте оба вида продуктов. Яйца прекрасно сочетаются с картофелем, пшеницей, кукурузой, фасолью. Молоко можно употреблять с рожью.

Лучше всего перевариваются и всасываются полноценные полипептиды. Такие вещества содержат сбалансированный набор аминокислот. К ним относят белки яиц, мяса и рыбы, молока. Из животной пищи переваривается и всасывается более 90% аминокислот.

Неполноценные протеины – имеют несбалансированный состав. В них могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной аминокислоты затрудняет синтезирование белка всеми остальными аминокислотами. Практически все растительные полипептиды неполноценные. Из них всасывается 60-80% аминокислот.

Пища, богатая протеинами при похудении

Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.

При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.

Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.

• Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
• Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
• Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.

Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.

Суточная норма при занятиях спортом

Если вы худеете, занимаясь спортом, суточная норма белков для вас составит 1 г на кг веса. Такая же суточная потребность будет и без физических нагрузок. При интенсивных тренировках для поддержания азотистого баланса потребуется 1,5 — 2,0 г на кг веса. Это очень важно. Так как при активных занятиях спортом протеинов требуется намного больше.

При умеренных тренировках в день нужно съедать три куриные грудки. При интенсивных тренировках к грудкам еще нужно добавить несколько яиц, бобовые, орехи. Так что, если цель не просто похудеть, а нарастить мышцы – обычным питанием не обойтись. Тут вам поможет сывороточный протеин.

Если белка вам будет не хватать, в организме нарушится азотистый баланс. Это приведет к катаболизму (разрушению мышечной ткани). А также медленному восстановлению после физических нагрузок. Вы не сможете накачать мышцы, у вас снизится выносливость на тренировках.

Если вы худеете и занимаетесь спортом в вашем рационе обязательно должны присутствовать:

• курица без кожи;
• белок яйца;
• творог;
• нежирная рыба;
• соя;
• фасоль;
• рис;
• арахис.

Орехи обычно используют во время перекусов. Так как они калорийны, нужно съедать буквально по несколько штучек за раз. Какие орехи самые полезные и их калорийность, читайте в этой статье.

Теперь вы знаете, где содержится белок. Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые протеином. При похудении обращайте внимание также на калорийность. Пищу богатую сахаридами следует свести к минимуму, но не исключать совсем.

В рацион включайте и растительные и животные полипептиды. Так они будут лучше усваиваться. Если мои советы вам помогли – буду рада. Будьте здоровы! И не забывайте про подписку на обновления блога. Пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал – Зожник

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

• Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
• Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
• Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал

В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал

В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал

И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).

4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал

В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.

3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал

zozhnik.ru

таблицы количества содержания белка в разных продуктах питания

983 Просмотров 0

Будучи практикующими специалистами в области тренировок, мы часто сталкиваемся с разными точками зрения и теориями о том, какие продукты, содержащие белок, должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека и в каком количестве.

Продукты содержащие белок

Когда дело касается протеина, то два самых часто возникающих вопроса – это «сколько белка нужно организму?» и «какие продукты содержат белок в большом количестве?». Белок или протеин – основной элемент нашего организма и он особенно важен для людей, активно занимающихся любыми видами спорта.

Из всех питательных веществ, белок – самое необходимое для здорового функционирования организма. Больше, чем в белке, ваше тело нуждается только в воде.

При активных силовых тренировках, достаточное количество белковых продуктов в питании – залог роста мышечной массы.

На стадии активного роста организм берет необходимый для «построения» сухой мышечной массы материал именно из белка. Именно поэтому на данном этапе так важно, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовала качественная пища, богатая белком.

Главный вопрос в том, сколько белка необходимо организму для оптимального роста?

Специалисты отмечают, что рекомендованная суточная норма потребления – 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела. Эта норма рассчитана на среднестатистического человека, целью которого не является ни набор массы, ни похудение – другими словами, никаких активных физических нагрузок не присутствует.

Недавние исследования показали, что для людей, активно занимающихся силовым спортом и стремящихся к внушительной мускулатуре, необходимо съедать за день гораздо большее количество белка.

В среднем специалисты предлагают повысить норму до 2 грамм белка на каждый килограмм веса (иногда больше, иногда меньше). Конечно, оптимальное количество питательных веществ именно для вашего организма можно рассчитать путем проб и ошибок.

Для того, чтобы определить «отправную точку» вам достаточно умножить свой собственный вес на 2. Например, ваш вес 80 килограмм, вы активно тренируетесь и хотите набрать мышечную массу. Умножьте данное число на 2, таким образом суточная норма потребления белка для вас составляет 160 грамм.

Количество необходимого белка определяется с учетом вашей физической активности. Человеку, чья цель лишь слегка привести в тонус мышцы (время от времени занимаясь силовыми тренировками), потребуется в разы меньше белка, чем профессиональному бодибилдеру, выступающему на соревнованиях.

Тем не менее, факт остается фактом, для того, чтобы получить крупные, хорошо очерченные мышцы, помимо тренировок, важно съедать достаточно продуктов с высоким содержанием белка.

Условно продукты, богатые белком можно разделить на 5 категорий:

• Чистый белок;
• Полезный белок;
• Растительный белок;
• Продукты с высоким содержанием белка;
• Молочные продукты.

Чистый белок

Эти продукты максимально насыщены белками с минимальным содержанием других питательных веществ. Такая еда – самый эффективный вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Эти продукты в любое время допустимы в рационе профессиональных бодибилдеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. Если целью является не только набор мышечной массы, но и активное жиросжигание, то большая часть белка должна поступать из продуктов, калорийность которых как минимум на 70% составляют белки.

Если целью является набор мышечной массы, то продукты, входящие в данный перечень, можно есть в любых количествах и в любое время.

Однако помните, что для построения мышц необходим не только белок. Важен комплексный подход с достаточным количеством углеводов и жиров. Рост мышц зависит не только от количества съеденного белка, но и от общей калорийности.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Сывороточный протеин	1 порция, согласно указаниям производителя	100	24
Яичный белок	170 грамм	102	24
Грудка индейки	85 грамм	90	20
Тунец	115 грамм	120	26
Рублена индейка	85 грамм	110	24
Куриная грудка	85 грамм	90	18

Продукты с высоким содержанием белка

Еще много в каких продуктах содержится белок. В следующих продуктах достаточно не только белка, но и жиров, что делает их органичным наполнением любого рациона.

Но будьте осторожны. Несмотря на высокое содержание белка, многие из этих продуктов также богаты жирами, которые, как известно, полезны только в умеренном количестве.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Говяжий стейк	60 грамм	115	17
Бифштекс	60 грамм	123	16
Куриная ножка	60 грамм	110	14
Куриное бедро	60 грамм	110	12
Нежирный говяжий фарш	60 грамм	145	15
Свинина	30 грамм	105	8

Полезный белок

В следующем списке продуктов содержится все самое полезное для людей, стремящихся к большой мышечной массе.

Все эти продукты помимо белка содержат в себе полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых, к сожалению, организму часто не хватает, особенно, если вы придерживаетесь той или иной диеты. Многие тяжелоатлеты опасаются данных продуктов, ошибочно полагая, что таким образом они привносят в свой рацион ненужные жиры.

Однако это в корне неверно. Для здоровья и полноценного функционирования организма, важно присутствие в диете полезных жиров. Лучше постарайтесь максимально исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар и пшеничная мука.

Что делать, если вы на диете? Все равно добавляйте блюда из следующих продуктов. Омега-3 жирные кислоты способствуют тому, что организм преобразует углеводы в гликоген – топливо для построения мышц.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Лосось	60 грамм	100	14
Яйца	1 шт.	75	6
Сардины	60 грамм	120	11
Арахис	30 грамм	90	4
Семечки подсолнечника	30 грамм	140	6
Миндаль	30 грамм	170	6

Молочные продукты

Все мы слышали о том, что в молочных продуктах содержится много жиров и их стоит избегать, если вы стремитесь сбросить лишний вес.

Считается, что такие продукты, как сыр, йогурт и молоко способствуют скорее набору веса, чем его уменьшению. На само же деле, кальций, содержащийся в таких продуктах оказывает гормональную поддержку организма и способствует жиросжиганию.

Тяжелоатлеты часто включают в свой рацион обезжиренные молочные продукты, особенно, когда находятся в процессе жиросжигания. Однако будьте внимательны, на полках магазинов присутствует очень много молочных продуктов с высоким содержанием белков.

Если вы хотите накачаться, то обезжиренное молоко, сыры и йогурты, богатые белком и кальцием, отлично подойдут для этих целей.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Обезжиренный творог	170 грамм	120	22
Молоко	230 грамм	150	8
Нежирный творог	115 грамм	100	16
Обезжиренный йогурт	230 грамм	120	13
Сливки	230 грамм	90	9
Нежирный сыр	30 грамм	90	8

Растительный белок

До недавнего времени овощи и крупы даже не рассматривались в качестве источника белка. Однако, многие растительные продукты являются отличным источником качественного протеина – отличный выход для вегетарианцев, стремящихся набрать мышечную массу.

Еще одним плюсом данных продуктов является то, что они богаты не только белком, но и клетчаткой, которая способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта.

fitzdrav.com

Продукты содержащие много белка. Таблица белковой пищи

Белок в продуктах питания. Источники протеина

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке

Аминокислота	миллиграмм на 1 г. идеального белка
Изолейцин	40
Лейцин	70
Лизин	55
Метионин и Цистин	35
Фенилаланин и тирозин	60
Триптофан	10
Треонин	40
Валин	50

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Суточные нормы потребления белка на основании рекомендаций ВОЗ

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий белок	Кол-во белка	Кол-во жира	Кол-во углеводов	Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина	24	25	—	300
Баранина нежирная	21	9	—	166
Говядина нежирная	20,2	7	—	168
Говядина (фарш)	23	15,2	—	220
Гусятина	29	22	—	319
Индейка (нежирная)	24	7	—	165
Кролик, зайчатина	24	9	—	181
Курятина (без кожи)	25	6	—	150
Цыплята (бройлеры)	22,6	8,3	0,5	158
Куриная печень (бройл.)	18-21	3-10	2	135
Куриное сердце (бройл.)	15-22	7-10	1	150
Куриные желудки	20-22	4-7	—	136
Мозги говяжьи	11	8,6	—	124
Печень баранья	19	3	—	100
Печень говяжья	17	3	—	100
Печень свиная	18	3.6	—	110
Почки бараньи	12,5	3	—	80
Почки говяжьи	12.5	2	—	70
Почки свиные	14	3	—	92
Свинина жирная	19	50	—	332
Свинина нежирная	25	28	—	226
Телятина жирная	20	8	—	148
Телятина тощая	22	1	—	89
Утка	17,6	26,6	—	313
Сердце баранье	14	2.5	—	75
Сердце говяжье	15	3.0	—	85
Сердце свиное	15	3.5	—	90
Колбасы	10-20	11-35	1-4,2	До 420
Язык говяжий	16	12	—	173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г	6,7	12	0,6	75
Яйцо, желток (1шт.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйцо, белок (1шт.)	3,9	—	0,3	17
Рыба и морепродукты
Белуга	24	4	—	131
Горбуша	21	7	—	147
Икра кетовая	27	13,4	—	261
Кальмар филе)	18,0	2,2	—	75
Камбала	18,2	2,3	—	105
Капуста морская	1,7	0,6	3,6	11
Карп	19,9	1,4	—	95
Кефаль	21,4	4,3	—	85
Крабы	18,7	1	0,1	85
Креветки	20	1,8	—	95
Ледяная	17,4	3	—	98
Лещ	21	4,7	—	126
Макрурус	15,3	1	—	68
Минтай	17	1	—	75
Минога	15	12	—	165
Окунь морской	20	3,6	—	112
Осетр	16.5	11	—	163
Печень трески	24	66	—	613
Путассу	17,9	1	—	81
Рыба-сабля	20	3.2	—	110
Сайра	18.6	12	—	182
Салака	18,0	7	—	133
Сардина	23,7	28,3	—	188
Сельдь	15,5	8,7	—	140
Семга	16,3	10,5	—	160
Семга копченая	25,4	4,5	—	142
Сиг	19	7.5	—	143
Скумбрия	18	13,2	—	191
Ставрида	18.5	5	—	119
Стерлядь	17	6	—	122
Сом	17	8.5	—	143
Судак	21	1,3	—	97
Трепанг	7.0	1	—	37
Треска	17	0,7	—	76
Треска копченая	23,5	1	—	111
Тунец	23	1	—	101
Угольная рыба	14	11	—	157
Угорь	17	32	—	320
Устрицы	14	3	—	95
Форель	15,5	3	—	89
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18	0,5	—	78
Язь	18.2	1	—	81
Молоко и молочные продукты
Брынза	18	20,1	0	260
Кефир (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Молоко 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Пахта	3,3	1,0	3,9	39
Сливки	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Сыры твердые (среднее)	20-30	25-35	До 4	300
Голландский	26,0	26,8	1	352
Костромской	25,2	26,3	1	345
Пошехонский	26,0	26,5	1	350
Литовский	29,0	15,0	1	258
Колбасный копченый	23,0	19,0	2	270
Сыр плавленый	20	20	3,8	271
Творог 0,6%	16	0,6	1,6	88
Творог 20%	14	4	1,2	96

Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.

www.fat-down.ru

Список всех белковых продуктов для похудения в таблице

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

---

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Источник белка	Коэффициент усвоения
Молоко	1,00
Изолированный соевый белок	1,00
Яйца	1,00
Говядина	0,92
Гороховая мука	0,69
Фасоль консервированная	0,68
Овес	0,57
Чечевица	0,52
Арахис	0,52
Пшеница	0,40

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты	Белки, г		Белковые продукты	Белки, г
Говяжья Печень	17,4		Семя подсолнечника	20,7
Баранья Печень	18,7		Фундук	16,1
Печень свинная	18,8		Миндаль	18,6
Сердце	15		Грецкий орех	13,8
Индейка	21,6		Хлеб ржаной	4,7
Цыплята	18,7		Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,7
Куры	20,8		Сдобная выпечка	7,6
Кролик	20,7		Гречневая ядрица	12,6
Говядина	18,9		Рисовая	7
Свинина нежирная	16,4		Пшено	12,0
Свинина жирная	11,4		Овсяная	11,9
Телятина	19,7		Горох цельный	23
Диабетическая вареная колбаса	12,1		Соя	34,9
Диетическая вареная колбаса	12,1		Фасоль	22,3
Докторская вареная колбаса	13,7		Соевое мясо	52
Краковская сырокопченая колбаса	16,2		Молоко	2,8
Минская сырокопченая колбаса	23		Молоко сухое цельное	25,6
Варено-копченая Сервелат	28,2		Йогурт натуральный 1.5% жирности	5
Креветка дальневосточная	28,7		Кефир нежирный	3
Тунец	22,7		Творог нежирный	18
Кета	22		Брынза из коровьего молока	17,9
Горбуша	21		Сыр голландский	26,8
Семга	20,8		Сыр пошехонский	26,0
Сайра мелкая	20,4		Арахис	26,3
Палтус	18,9		Икра минтаевая пробойная	28,4
Кальмар	18		Икра осетровая зернистая	28,9
Сельдь	17,7		Скумбрия	18
Минтай	15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

---

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…	ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…	БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….
БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…	ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…	КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…	БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов…

---

www.pravilnoe-pokhudenie.ru