Питание для фитнеса для мужчин – Диета фитнес для мужчин

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

• Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

• Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:

• Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.

Подробнее о разнице между простыми и сложными углеводами.

• Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.

Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.

• Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.

Детальней о сравнении полезных и вредных жиров.

Микронутриенты как важная часть правильного рациона

Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

• в овощах
• бобовых
• семенах и орехах

Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

Что значит здоровое или «чистое» питание?

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

Можете есть только самую здоровую и правильную пищу, но если калорийность вашего суточного рациона не соответствует норме, не надейтесь на успех в фитнесе.

Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.

Что такое соотношение макронутриентов?

Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.

Например: 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров.

Больше информации о диетах доступно по ссылкам:

• План питания для мужчин (Men’s nutrition plan)
• План питания для женщин (Women’s nutrition plan)

В заключение

Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!

Обобщим все вышесказанное:

• Основы питания это просто даже новичкам!
• Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
• Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
• Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
• Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя — это отправная точка составления рациона.
• Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
• Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
• Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
• Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
• Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
• Со временем вы поймете, как работает ваш организм.

Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.

athleticbody.ru

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

• дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
• разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
• отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
• по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
• углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
• ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды 

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

Первый прием пищи (завтрак):

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

Пример:

• большая тарелка овсяной каши с медом
• 1 большой банан или апельсин
• 2 куриных яйца (желток + белок)
• 2 – 3 куриных яйца (только белок)

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным). По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

Второй прием пищи (перекус):

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

Пример:

• большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
• запеченный картофель (2 – 5 шт.)
• овощи

Третий прием пищи (обед):

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

Пример:

• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
• 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
• 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
• овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки):

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике), а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок). Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал). Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе). Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь).

Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно, то после тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

Например:

• 1 – 2 банана
• 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

Или можно сделать вот такой коктейль:

• 200мл молока (обезжиренного)
• 1 банан
• 2 куриных яйца (без желтков)

Пятый прием пищи (ужин):

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%).

Пример:

• большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
• овощи

Шестой прием пищи (перекус):

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен). Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда. 

Пример:

• рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
• овощи

Седьмой прием пищи (перед сном):

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов). Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки). 

Пример:

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

как питаться, когда ходишь в тренажерный зал чтобы похудеть

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит, поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией.
Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.
Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды. Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения. Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

• вареного филе белой рыбы;
• яичных белков;
• вареной куриной грудки или мяса кальмара;
• обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Ужин после тренировки на сушке

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

• обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
• тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
• фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
• жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными. Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха. Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

www.azbukadiet.ru

Спортивная диета для мужчин

Мужчины всегда меньше уделяют внимания своей фигуре, чем женщины. Их, по сути, вес вообще не интересует. Но всегда бывают исключения. Мужской организм менее склонен к полноте. Чтобы набрать вес нужно либо очень постараться, либо вести абсолютно пассивный образ жизни и увлекаться алкоголем. Однако иногда мужская полнота зависит и от проблем со здоровьем.

Особенности мужского похудения

Если у мужчины возникает желание сесть на диету, то существует только две причины. Первая – набрать килограммы и слегка закрыть свой скелет желанным жирком. Вторая причина – лишний вес, который просто мешает наслаждаться жизнью в полной мере или реально вредит здоровью. Как для первой, так и для второй причины придумана спортивная диета для мужчин. Она рассчитана для того, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Нужно сказать, что мужская диета очень отличается от женской. Все это потому, что организмы двух полов не идентичны. Мужчины за день способны израсходовать больше лишних калорий. К тому же они употребляют больше углеводов, которые, как ни странно, трудно превращаются в жир.

Независимо, из какого меню будет состоять рацион, спортивная диета для мужчин предусматривает также регулярное занятие спортом.

Совсем необязательно срочно приобретать абонемент в тренажерный зал и стремглав бежать к снарядам. Достаточно просто ежедневно бороться с ленью и несколько минут посвятить спорту: отжиматься, делать приседания, качать пресс, руки. Советуем совершать пешие прогулки и как можно чаще выходить из-за рабочего стола.

Диета при наборе веса

Если мужчина желает набрать мышечную массу, то хотя бы раз в неделю все-таки стоит посетить тренажеры. За 2 часа интенсивных нагрузок организм подготовится к желанной еде. Но не нужно сразу нападать на жареную курочку и румяную картошку. Намного полезнее съесть 200 грамм сметаны и 100 грамм орехов, лучше кешью. Диетологи считают, что эти два продукта творят чудеса с худощавым телосложением.

Многие мужчины считают, что, употребляя пиво и другие спиртные напитки. Они смогут увеличить себя в объемах. Это чистая правда. Действительно, алкоголь и особенно пиво способны округлить некоторые части мужского тела. Но результат не будет вызывать восхищения и завистливых взглядов. Ведь округляться совсем не те места, которые хотелось бы.

Диета для похудения

В том случае, когда человек страдает от лишнего веса, который не только вызывает дискомфорт, но и подрывает здоровье, существует диета, которая сможет побороть эту напасть. Рекомендуется не употреблять сладости, уменьшить потребление жирных продуктов, мяса. Также для ускорения результата похудения, спортивная диета для мужчин предусматривает ежедневные приемы пищи в одно и то же время. Каждый прием должен соответствовать времени суток.

Завтрак – плотный, обед – привычные три блюда и обязательно горячее, ужин – легкий и быстро перерабатывающийся организмом.

И конечно, не забывать о спорте. Ведь только физические упражнения способны подарить не только красивое тело, но и зарядить бодростью и энергией на целый день.

diety.guru

Фитнес диеты и тренировки для мужчин для быстрого похудения

Диеты для мужчин быстрого похудения подходят для физически подготовленных людей с небольшим избыточным весом. Жесткое урезание калорийности, резкое ограничение рациона питания – сильный стресс для организма. Поэтому жесткая диета для мужчин подходит для получения быстрых результатов, но переходить на подобный рацион рекомендуется не чаще 2 – 3 раз в году.

Основные принципы питания для быстрого похудения

Диеты для мужчин быстрого похудения

• Самые жесткие ограничения в меню не будут эффективными без достаточных физических нагрузок. Энергозатраты организма при малоподвижном образе жизни малы — немногим больше полутора тысяч калорий. Для эффективного сжигания жира помимо изменений в рационе питания мужчине необходимы регулярные тренировки в тренажерном зале.
• Любая интенсивная фитнес диета для мужчин предусматривает обильное питье. За сутки необходимо выпивать не меньше 2 – 2,5 литра воды, зеленого чая без сахара, несладких овощных или фруктовых соков.
• Считайте калории. Диета не предусматривает переедания. Например, если вы выбрали рацион питания на основе куриного мяса, не нужно объедаться им до отвала. Дефицит калорий должен составлять 10 – 15% от их расхода в течение дня.
• Нужно внимательно следить за своим состоянием. При появлении слабости, повышенной утомляемости, сонливости, болей в желудке необходимо диету прекратить. В некоторых случаях причиной избыточного веса у мужчин являются заболевания эндокринной, пищеварительной системы, нарушения гормонального фона. В такой ситуации жесткие изменения в рационе питания могут сильнее навредить здоровью.
• Очень важен правильный «выход» из диеты. Если вы сразу же вернетесь к рациону питания с большим количеством животных жиров, фастфуда, сладостей, алкоголя, все усилия будут напрасны. В идеале нужно вычеркнуть эти продукты из меню навсегда. Правильное фитнес питание для мужчин после жесткой диеты предусматривает постепенное наращивание калорийности рациона, поэтапное введение других продуктов.

Приведем примеры самых популярных диет для избавления от лишних килограммов за несколько недель.

Белковая диета

Основным принципом подобной диеты является исключение из рациона питания продуктов, содержащих углеводы. Это мучные, макаронные изделия, каши, сахар, сладости. Также необходимо отказаться от большей части жиров животного происхождения, калорийных соусов. В меню мужчины должны быть включены:

• Нежирная рыба.
• Постная телятина, говядина, филе индейки, курицы.
• Овощи, за исключением картофеля.
• Фрукты, кроме плодов с повышенным содержанием сахаров (винограда, бананов).
• Яйца.
• Нежирные молочные, кисломолочные продукты.
• Протеиновые коктейли из спортивного питания.

К недостаткам подобной диеты относят потерю мышечной массы из-за отсутствия в рационе углеводов, поэтому не стоит пренебрегать интенсивными тренировками. Большое количество белковой пищи сильно нагружает почки, и длительность белковой диеты не должна превышать две недели.

Гречневая диета

Читайте также:

Это самая известная диета для быстрого похудения. Ее принцип предельно прост – есть можно только гречку. Ее следует не варить, а запаривать кипятком в соотношении 1 часть крупы на 2 части воды в термосе, в кашу нельзя добавлять ни соли, ни сахара.

Подобное фитнес питание для мужчин эффективно. За неделю можно скинуть от 7 до 10 килограмм лишнего веса. Кроме того, гречка богата витаминами группы В, железом, калием, другими микроэлементами. Она очищает организм от шлаков, токсинов, снижает уровень холестерина.

Количество приемов пищи не ограничено, но последний должен быть не позже чем за 3,5 – 4 часа до сна. Главное, съедать не больше 5 – 7 столовых ложки гречки за один раз. Помимо гречневой крупы, разрешается обезжиренный кефир, йогурт. На ужин для восполнения дефицита витамина С можно съесть один апельсин, грейпфрут.

Рисовая диета

Самая эффективная диета для мужчин

Она популярна среди почитателей учений йоги и Аюрведы, которые сидят на рисовой диете дважды в год для очищения организма. Варить рисовую кашу необходимо без добавления соли, сахара. Соблюдать подобный рацион питания рекомендуется в течение восьми дней.

Вполне естественно, все это время один рис есть невозможно. Поэтому в него можно добавлять нарезанное яблоко, половину банана (один раз в неделю), грецкие орехи, мандарины. Для профилактики авитаминоза рекомендуется через день пить теплую кипяченую воду с медом. Иногда рисовую кашу можно заменить обезжиренным творогом.

Диета из десяти продуктов

Подобная диета рассчитана на неделю. При неукоснительном соблюдении правил питания и подсчета калорий можно похудеть на 3 – 4 килограмма.

Если организм мужчины не «бунтует» против ограничений в рационе питания, диету можно продлить еще на 7 – 14 дней. В меню должны присутствовать такие продукты:

• Куриное филе.
• Яйца.
• Обезжиренный кефир.
• Помидоры.
• Огурцы.
• Кабачки или цуккини.
• Белокочанная, цветная капуста, брокколи.
• Баклажаны.
• Грибы.
• Яблоки несладких сортов.

В блюда разрешается добавлять зелень, оливковое мало, чеснок, вместо сахара использовать мед. С первыми блюдами можно есть ржаной, цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы. Такое питание для мужчин разнообразно, богато витаминами. Даже после окончания диеты сохраняется привычка к здоровому и правильному рациону.

Куриная диета

Она придется по нраву любителям мясной пищи. Есть две разновидности подобной диеты для мужчин быстрого похудения. Одна рассчитана на семь дней, другая – на три. Начнем с недельного рациона питания. В первой половине дня разрешается есть только отварное куриное филе без шкурки. После обеда меню можно расширить при помощи:

• Фруктов, кроме бананов, винограда.
• Овощей (за исключением картофеля).
• Гречневой, овсяной, перловой кашами, отварным бурым либо нешлифованным рисом.
• Зеленью.

Можно остановить выбор на жестком, трехдневном, варианте. В течение этого времени нельзя есть ничего, кроме отварной несоленой курицы без приправ. В готовое блюдо разрешается добавить немного зелени. На куриной диете вы должны есть 5 – 6 раз в день, последний – не позже 19.00.

Аэробный тренинг

Похудение для мужчин: аэробные тренировки

Быстрое похудение для мужчин – тренировки и диета в комплексе. Эффективным способом быстро сбросить лишний вес являются интенсивные кардио нагрузки. Это бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере. Для кардио упражнений подходят утренние часы, сразу после пробуждения. В это время скорость метаболических процессов в организме выше, и калорий вы сожжете на 20 – 30% больше, чем при аналогичных занятиях после обеда.

За два часа до тренировок и полтора часа после нельзя есть. Исключение составляют сбалансированные протеиновые коктейли, спортивные комплексы аминокислот. Для более эффективного сжигания жира рекомендуется принимать жиросжигатели и L-карнитин.

Минимальное время занятия аэробными упражнениями – полчаса, оптимальное – час. Меньше 30 минут тренироваться нецелесообразно, активное сжигание жира начинается только после 20 минут нагрузки.

Хорошие результаты дает интервальный аэробный тренинг. Он заключается в чередовании интенсивной нагрузки на грани возможностей (при частоте пульса до 85% выше нормы) и обычной. На практике это выглядит так:

1. Разбиваем время выполнения упражнения на циклы. Их может быть от 5 до 15. Продолжительность может колебаться от нескольких секунд до двух минут.
2. После разминки начинаем интенсивный цикл. Для новичков его продолжительность не должна превышать 10 – 15 секунд.
3. Следующий цикл – обычные нагрузки. Для начинающих он должен длиться в 3 – 4 раза дольше, чем интенсивный.

Со временем нужно стремиться к тому, чтобы продолжительность этапов сильной и слабой нагрузки сравнялась.

Самый простой пример интервального тренинга – быстрая езда на велосипеде по пересеченной местности. При занятиях бегом на стадионе вы просто ускоряетесь либо замедляетесь. В тренажерном зале степень нагрузки при упражнениях регулируется переключателем режимов интенсивности на велотренажере, изменением скорости движения и угла наклона беговой дорожки.

Силовой тренинг

Для выполнения эффективных силовых упражнений для похудения вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Есть отличный комплекс, который не требует специального оборудования, кроме перекладины для подтягиваний.

Вариант 1

• Скручивания из положения лежа.
• Выпады вперед.
• Приседания.
• Отжимания на трицепс. Для выполнения этого упражнения под каждую ладонь нужно положить подставку.
• Скручивания к согнутой ноге в положении стоя (правым локтем к левой ноге и наоборот).
• Подтягивания.
• Стандартные отжимания.

Вариант 2

Фитнес для мужчин

• Подъем ягодиц. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты под прямым углом и слегка согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Мышцами пресса приподнять ягодицы, затем вернуться в ИП.
• Бег на месте, высоко поднимая колени.
• Махи ногами. ИП: стоя на четвереньках, спина прямая, поднимаем согнутую в колене под прямым углом ногу. Упражнение состоит в покачивании согнутой ногой вверх, не опуская ее. Пятка при этом должна быть направлена четко в потолок.
• Отжимания на трицепс на скамье. ИП: садимся на стул, руками держимся за край табурета. Переносим корпус вперед, начинаем приседания, пока руки не будут согнуты под прямым углом. Затем усилием трицепса поднимите тело вверх.
• Подтягивания.
• Гиперэкстензия.
• Повороты в положения «планка». ИП: упор лежа, спина прямая. Отрываем правую руку от пола, поворачиваем корпус, затем возвращаемся в ИП. Повторяем на левую руку.

Вариант 3

• «Велосипед» со скручиваниями.
• Обратные скручивания. ИП: упор лежа, руки шире плеч. В прыжке подтягиваем колени к груди, затем прыжком возвращаемся в ИП. Спина при этом не должна прогибаться.
• Прыжки со скакалкой.
• Боксирующие движения.
• Подтягивания.
• Гиперэкстензия или «мостик».
• Отжимания с хлопком.

Круговые тренировки для мужчин

Система КроссФит является оптимальным выбором при нехватке времени для полноценных силовых и аэробных упражнений. Основным преимуществом подобной программы является нагрузка всех групп мышц в течение одной тренировки. Суть программы КроссФит в следующем:

Читайте также:

1. Тренировка состоит из нескольких подходов. Их частоту вы регулируете самостоятельно в зависимости от физической подготовки.
2. Во время каждого подхода выполняется по одному упражнению на каждую группу мышц (их должно быть не больше 5 – 6).
3.  Общая продолжительность круговой тренировки без разминки и заминки – около 30 – 40 минут.

В неделю рекомендуется заниматься по подобной программе не чаще трех раз, чтобы дать возможность мускулатуре восстановиться.

Большинство тренеров и врачей являются противниками жестких ограничений в меню. Самая эффективная диета для мужчин заключается в постоянном контроле рациона питания, отказе от вредных, не приносящих пользу организму, продуктов.

minus12kilo.info

Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

hochu.ua

No related posts.