Программа питания для набора массы – Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

fitbreak.ru

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
• Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно потреблять жиров

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

Обед

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Ужин

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

Мясо

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Что делать, если нет времени на готовку

Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

letbefit.ru

Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета — ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
2. Сколько килограмм я хочу набрать?
3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
6. Каков нынешний объем моих тренировок?
7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

Завтрак:

• 1,5 стакана овсяных хлопьев
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
• 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
• 1 палочка обезжиренной моцареллы

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

• 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
• 1 банан

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

• 1 чашка нежирного ванильного йогурта
• 1 чашка обезжиренного творога
• 1 стакан черники
• 2 столовые ложки зародышей пшеницы
• 1 столовая ложка меда

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

• 168 унций лосося на гриле
• 1 штука сладкого картофеля
• 1 стакан нарезанных зеленых бобов
• 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

• Арахисовый смузи

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

• 4 вафли из цельного зерна
• 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
• 1 стакан нежирного творога
• 1 стакан свежей клубники

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

• Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
• 2 куска цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки измельченного банана
• 1 целый банан
• 2 столовые ложки меда
• 2 чашки обезжиренного молока

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

• Паста с овощами
• 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

• Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
• Добавить воды до необходимой консистенции

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

• 200 г грудки индейки
• 2 больших сладких картофеля или ямс
• 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

• Протеиновый пудинг

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

• Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
• 2 ломтика зернового хлеба
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 свежий апельсин

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

• 1 порция тунца
• 2 чашки приготовленного коричневого риса
• Сальса по вкусу
• 1 средняя слива

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

• Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
  1 небольшая гроздь красного винограда

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 чашки замороженных фруктов
• Вода для консистенции

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

• 150 г свиного карбонада
• 1 чашка брокколи
• 2 стакана коричневого риса

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 4

Завтрак:

• Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
• 1 чашка обезжиренного молока

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2  любых фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

• Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
• 1 большая груша

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

• 1 порция курицы с перцем чили

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

• Гречневые блины
• 2 чашки обезжиренного молока
• 1 стакан свежей черники

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

• Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
• 1 большое яблоко

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

• 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
• 1 чашка обезжиренного молока

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)

Вариант питания 1

• 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
• 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
• 1 стакан нежирного молока
• 1 стакан свежей черники

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2

• 6 сваренных вкрутую яиц
• 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3

• 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
• 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
• 1 лист салата и шпинат

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4

• 1 стакан коричневого риса,
• 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
• 1 яблоко

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5

• 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
• 2 чашки замороженной смеси овощей
• большой сладкий картофель 1 штука

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6

• Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
• 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды для нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 6

Вариант питания 1

• Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
• 1 средний грейпфрут

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2

• 2 чашки овсяных отрубей, смешанных  с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3

• 2 замороженных органических буррито
• морковные палочки

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4

• Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
• 1 чашка органического супа из черной фасоли

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5

• стейк из тунца — 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
• 1 стакан нежирного молока

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6

• Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7

Вариант питания 1

• 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
• 1 груша

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2

• Цельнозерновые крекеры
• 1 чашка нежирного творога
• 1 апельсин

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3

• 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
• 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
• Дополнить медово-горчичным соусом
• 1 стакан нежирного молока

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4

• Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

faktor-sporta.ru

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

gym-people.ru