Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа питания для набора массы – Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Содержание

Программа питания (диета) для набора мышечной массы

  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фото
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Статьи для саморазвития

Поиск

Портал Бодибилдинга и Фитнеса
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов Статьи по бодибилдингу

      Купить программу тренировок в тренажерном зале

      Статьи по бодибилдингу

      Как составить программу тренировок в тренажёрном зале?

      Статьи по бодибилдингу

      Советы для набора мышечной массы и силы

      Статьи по бодибилдингу

      Умершие знаменитые бодибилдеры

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении Статьи о похудении

      Фото девушек: до и после похудения

      Фитнес статьи

      Польза и вред тренажерного зала

      Фитнес статьи

      Как сделать тело упругим и подтянутым?

      Фитнес статьи

      Как стать фитоняшкой?

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки Силовой тренинг

      Силовая программа тренировок для инвалидов

      Мужские тренировки

      Программа тренировок по фулбоди

      Женские тренировки

      Программа тренировок для девушек

      Силовой тренинг

      Силовые тренировки дома

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины Спортивное питание

      Рейтинг лучших интернет магазинов спортивного питания

      Статьи о питании

      Полезные свойства яблок для организма

      Статьи о питании

      Питание для сушки тела

      Статьи о питании

      Программа питания для набора массы

  • Таблицы
    • Таблицы

      Энергозатраты человека

      Таблицы

      Гликемический индекс продуктов

      Таблицы

      Суточная потребность в витаминах

      Таблицы

      Незаменимые аминокислоты

      Таблицы

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения
    • ВсеПрессТрицепсБицепсТрапецииГрудьПлечиСпинаНоги Силовые упражнения

      Подъем на носки сидя

      Силовые упражнения

      Подъемы носков в тренажере

      Силовые упражнения

      Подъемы на носки в тренажере

      Силовые упражнения

      Подъем на носки стоя

  • Стероиды

pumpmuscles.ru

Программа питания для набора массы: калории, БЖУ, режим питания

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки

содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках.

Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах.

Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус — натуральный йогурт с орехами и фруктами.
— творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
— белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
— 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед — рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.
— гречка, рыба на пару, овощной салат.
— паровая индейка с овощами и рисом.
— курица отварная, овощной салат, бурый рис.
— говядина отварная с овощами, гречка.
— жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус — овсяная каша + молоко.
— 2 банана + кусочек черного шоколада.
— творог с любыми фруктами, ягодами.
— 2-3 яйца + овощной салат
Ужин то же, что и на обед
Перед сном обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

full-fit.com

Программа питания для набора массы. Вопросы и ответы

Программа питания для набора массы. Вопросы и ответы

Составляем меню для набора мышечной массы

Составить программу питания для набора массы – это просто. Разработать диету, чтобы сжечь жир, но не потерять при этом мышцы – вот это задача, а схема питания для роста мышц – легкотня. Когда мне жалуются на проблемы с набором массы, я всегда задаю вопрос, ставящий обычно в тупик: «Какая у вас калорийность рациона?». И если человек на него не отвечает, разговаривать о программах для набора массы и упражнениях, смысла я не вижу. Тренировки и полноценный отдых для увеличения мышц в объёме очень важны, но грамотный рацион для роста мышц важен не меньше. Про то что, когда и как есть, или про составление меню для набора массы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Два условия питания для набора массы

Вопрос, что нужно есть для роста мышц, не совсем правильный. Правильный – это когда и сколько нужно есть? Когда речь заходит о рационе питания для набора мышечной массы, оказывается, что алгоритм его составления прост до безобразия. Для начала нужно научиться выполнять всего два условия:

  • Условие 1. Съедать необходимое количество пищи в определённое время
  • Условие 2. Употреблять пищу, правильную по составу

И оба эти условия срабатывают только в комплексе, одно без другого не работает. Вот вам первый пример –  тощий парень (эктоморф) очень хочет набрать сухую массу, но боится обрасти жиром, поэтому тщательно подходит к выбору продуктов, ест только правильную еду для набора массы, но мало. У него быстрый обмен веществ, поэтому тело сжигает словно в топке все полученные им калории, не давая мышцам энергии для роста.

Набор мышечной массы эктоморфу всегда даётся с большим трудом

Набор мышечной массы эктоморфу всегда даётся с большим трудом

Второй вариант – человек, склонный к полноте (эндоморф), считает, что коль у него массонабор, то в этот период рацион питания для роста мышц может быть любым, главное, чтобы калорий побольше. Масса при этом действительно прёт, но вот какая?

Жировая! Объёмы, если измерить их сантиметром станут больше, но исключительно за счёт увеличения жировой прослойки. Придёт весна, наш герой начнёт сражение с жиром, и когда тот (если повезёт) уйдёт, окажется, что реальной массы он так и не набрал.

Вывод: контрастом этим примерам должна стать сбалансированная и адаптированная под себя программа питания для набора массы. Она должна обеспечить мышцы всем необходимым для роста, и позволить сохранить жировую прослойку на приемлемом уровне.

Сколько раз в день есть для набора массы?

Для набора массы нужно есть часто. Ах, вам не нравится таскать с собой судки с едой? Тогда, смотрите условие 1. В каждой игре есть свои правила, и в составлении рациона для набора массы они также присутствуют. Наверное, есть люди, которые могут набирать массу, питаясь 3 раза в день, но таких уникумов единицы. Для обычного человека питание небольшими порциями является краеугольным камнем правильного рациона для роста мышц. Почему?

Питание на массу небольшими порциями позволяет не заплывать жиром

Питание на массу небольшими порциями позволяет не заплывать жиром

А потому, что небольшой объём пищи легче усваивается и быстрее переваривается. Следовательно, КПД съеденной еды будет высоким, поскольку наш организм сможет получить и, главное, усвоить больше белка, жиров и углеводов из каждого блюда.

Частые перекусы стимулируют рост инсулина и тестостерона – двух важнейших гормонов, что сказывается на росте мышечной массы самым положительным образом. Трёхразовая схема питания для набора массы не подходит. Есть нужно часто, 5-7 раз в день, нравится нам это или нет. Если такое количество перекусов кажется запредельным, два из них можно заменить порцией спортпита (комплексный протеин или гейнер). Однако, можно обойтись и без них. Ну и ещё один небольшой штришок.

В 2015 году ученые центра исследования онкологических заболеваний имени Фреда Хатчинсона (Сиэтл, США) опубликовали доклад о том, что люди, которые питаются часто (до 8 раз в день) имеют меньшие шансы стать их пациентами, по сравнению приверженцами 3-х разового питания.

Вывод: ответ на вопрос сколько раз вдень есть для набора массы очень прост – чем чаще, тем лучше. Главное, не выскакивать за грани разумного и не превышать установленную калорийность рациона.

Сколько белка нужно в день для роста мышц?

Белок – это строительный материал для мышц, он нужен и при похудении, и при наборе массы. При весе 80 килограммов, необходимо потреблять в день 2 грамма белка на кило веса или в общей сложности 160 гр. Делим эту цифру на количество приёмов пищи и у нас получается 25-32 грамма за один раз, что эквивалентно 100-150 грамм куриной грудки, пачке нежирного творога или двум-трём куриным яйцам. Вот приблизительно такой объём белковой пищи и необходимо съедать за раз.

Белок - важнейший элемент рациона питания для роста мышц

Белок – важнейший элемент рациона питания для роста мышц

На тему составления программы питания для набора массы и количества белка в ней, проводились многочисленные исследования. Результаты одних говорят – белка нужно больше, чем 2 грамма, другие – меньше. Выяснить, сколько белка нужно в день нужно именно вам, можно только опытным путем.

Ибо на его усвоение влияют: метаболизм, образ жизни, источник белка, вид белка, время приёма и многие другие. Если вы строго придерживаетесь нормы в 2 гр./1 кг веса, а результат оставляет желать лучшего, свой рацион для набора массы можно подкорректировать и повысить в нём содержание протеина в полтора раза сроком на две недели. Но тут есть один важный нюанс:

  • В день тренировки для нас важнее углеводы. Самое важное время для приёма белковой пищи – через час после занятия и перед самым сном.
  • В день отдыха, углеводы отходят на второй план, а на сцену выходят белки. Начиная с завтрака и в последующие 24 часа белковой пищи в рационе должно быть больше, чем в тренировочный день примерно на половину.

Примечание: приём белка перед сном – это очень важно, но не каждый вид белка для этого подойдет. Яйца, так уж точно. Лучше всего с этой задачей справится нежирный творог. Казеиновый белок, содержащийся в твороге, усваивается очень медленно (до 6 часов), поэтому порция творога перед отходом ко сну – идеальный способ обеспечить мышцы аминокислотами в течении ночи. Творог – это самая настоящая еда для набора массы.

Чем полезен творог для набора массы?

Вывод: пока учёные ломают копья, решая, сколько белка нужно в день для роста мышц, предлагаю за основу принять норму – 2 гр. на килограмм веса.

Какой белок для набора массы лучше?

А вот это очень важный вопрос, про который при составлении меню для набора массы, обычно забывают.  Знать, сколько белка в день нужно употреблять – это важно, но понимать, какой аминокислотный профиль этого белка – намного важнее.

Белок состоит из 22 отдельных аминокислот, некоторые из них наш организм может самостоятельно синтезировать, они называются заменимыми аминокислотами, а есть такие, которые произвести наш организм не в силах. Они относятся к незаменимым, их 9. Самыми важными среди них являются – лейцин, изолейцин и валин.

В разных источниках белка (рыба, мясо, яйца, молоко) количество этих аминокислот и их соотношение отличаются. Если какой-то одной незаменимой аминокислоты не хватает, то рождение молекулы белка не происходит, мышцы от такого протеина не растут.

Составляя программу питания для набора массы, это необходимо учитывать и не полениться заглянуть в таблицу содержания белка в продуктах. Однако, помимо процентного содержания протеина в том или ином источнике, стоит узнать про его аминокислотный пул и про степень усвоения. Внимание к деталям позволит повысить отдачу от пищи и даст возможность существенно сэкономить.

Таблица содержания белка в продуктах
ПРОДУКТБЕЛОК (на 100 гр.)КАЛОРИИ (на 100 гр.)
мясо26200
рыба22206
молочные продукты2,546
орехи20607
яйца куриные25155
соя36446

ПРИМЕР 1. Большего всего белка (судя из таблицы) содержится в сое – 36%, а в яйцах всего 25%. Но при этом, соевый белок имеет ущербный (неполный) набор аминокислот, и к тому же плохо усваивается, а яйцо имеет эталонное соотношение аминокислот, и яичный белок (альбумин) усваивается на 98%. Яйца – это источник белка для набора массы №1, самый правильный и в пересчёте за грамм, наиболее дешёвый. Они должны входить в любое меню для набора массы.

Яйца - лучший натуральный источник протеина

Яйца – лучший натуральный источник протеина

ПРИМЕР 2. Рыба содержит меньше пищевых волокон, чем мясо и получить протеин из рыбы организму проще. Поэтому, рыбы за день можно съесть меньше, чем мяса процентов на 15-20, а белка организм получит столько же. Рыба в качестве источника белка для набора массы занимает вторую позицию.

ПРИМЕР 3. Говядина имеет очень жёсткую структуру, а температура плавления говяжьего жира – 42-46 °, и это при том, что температура нашего тела – 36,6°. Чтобы расщепить говяжий белок на аминокислоты, организму (особенно поджелудочной железе) приходится серьёзно напрячься, а их количество на выходе будет меньше, чем у других видов мяса примерно на треть. Чемпионами по количеству белка и скорости его усвоения в этом разделе лидируют индейка, курятина и крольчатина (правда, оно довольно жирное и диетическим его не назовешь). Мясо, как еда для набора массы находится на третьем месте.

Вывод: количество белка в продуктах – важный параметр, но его качество в рационе для роста мышц, значит намного больше.

Сколько нужно углеводов для набора массы?

Белки – это строительный материал для мышц, а углеводы – это энергия. Организм устроен так, что прежде чем приступить к процессу белкового синтеза (росту мышц), сначала он должен проверить свои энергетические закрома. И если гликогена, в виде которого и хранится энергия, будет недостаточно, она будет восполнена из других источников. То есть из белка. Именно по этой причине, углеводы при наборе массы важнее белка, а гейнер лучше протеина. Но это я отвлекся, итак, сколько нужно углеводов для набора массы?

Точную цифру не скажет никто, ибо, как и в случае с белком, на получение углеводов из пищи и на общий энергетический баланс организма влияют множество факторов. Главным, из которых является расход калорий за стенами тренажёрного зала. Укладчик шпал или полярник всегда будут нуждаться в большем объёме энергии, читай количестве углеводов в рационе, чем библиотекарь или бармен в пляжном баре.

Углеводы в рационе на массу важнее белка

Углеводы в рационе на массу важнее белка

Поэтому, определить количество углеводов в рационе можно лишь опытным путём, начиная с цифры 5 грамм на кило веса. То есть, атлет весом в 80 килограммов, тренирующийся на массу, в течение суток должен употребить 400 граммов углеводов, но не абы каких, а преимущественно сложных (гречка, нечищеный рис, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, печеный картофель).

Простые углеводы также нужны (сладости), но их общее количество в углеводном наборе не должно превышать 30%. Кроме того, из  последнего приёма пищи, углеводы нужно убрать вовсе, дабы не обрастать жиром.

Примечание: оптимальное время приёма углеводов – завтрак, обед, перекус перед тренировкой, и обязательно – после неё. В этот период организм остро нуждается в энергии, поэтому даже сладости пойдут ему на пользу.

Исходную цифру в 5 грамма можно пересмотреть, если, как и в случае с белком, её соблюдение не приносит результата. Кратковременное (на 14 дней) увеличение объёма углеводов после пробуждения и после тренировки даст точный ответ на вопрос, сколько нужно углеводов для набора массы именно вам.

Вывод: в схеме питания для набора массы углеводы важнее белка. Отправная точка для построения рациона –  5 грамм на килограмм веса.

Зачем нужен жир для роста мышц и какой?

Жир для роста мышц не только нужен, а просто необходим, но далеко не каждый. Бутерброд с маслом – это вкусно, но, если мы говорим о рационе для набора массы с минимальным количеством жира, от подобного перекуса лучше воздержаться.

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

Условно жиры, которые мы получаем из пищи можно разделить на три основные группы:

  • Трансжиры. Они возникают в процессе термообработки других видов жиров, либо создаются искусственно. Чемпионами по их содержанию являются: маргарин, майонез, картофель-фри, пирожные и мороженное. Подобный вид жиров способствует появлению складок на животе космическими темпами и одновременно вызывает различные заболевания, от сердечно-сосудистых до онкологии.
  • Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения. Помимо сливочного масла, мяса, яиц и молочной продукции, насыщенные жиры можно встретить в кондитерских изделиях. Но в отличие от трансжиров, которых стоит избегать, как огня, насыщенные жиры должны присутствовать в рационе человека, тренирующегося на массу. Они богаты на холестерин, а он, как вдруг оказалось, непосредственным образом влияет на производство тестостерона. Низкожировые диеты снижают производство мужского полового гормона и делают процесс набора мышечной массы невыполнимым.
  • Ненасыщенные жиры. Самый полезный вид жиров, содержащий жирные кислоты Омега 3/6/9. Польза подобных кислот заключается в том, что они, а) уменьшают чувствительность к инсулину и не позволяют заплывать жиром, б) снижают вязкость крови и ускоряют доставку в мышцы строительных материалов, в) повышают мышечный тонус и улучшают работоспособность. Жиры этой группы содержатся: в рыбе (особенно в морской), в морепродуктах, в орехах, авокадо, оливковом и других видах масел, а также в льне и кунжуте.
ТОП-5 источников жира для бодибилдера

Примечание: оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе – 30/70. Но это не значит, что нужно позабыть про мясо и яйца и есть одну лишь рыбу. Да, омары стоят дороже куриной грудки, а цена авокадо выше, чем у картошки. Но ведь можно утреннюю овсянку периодически заменять на кашу из льна и готовя салат, добавить в него пол чайной ложки сырого кунжута?

Вывод: жир для роста мышц так же нужен, как белки или углеводы, питаться обезжиренными продуктам – это значит поставить крест на наборе массы. Трансжиров нужно избегать, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам и жирам животного происхождения в правильной пропорции.

Чем важны овощи для роста мышц?

Овощи для роста мышц важны сразу по двум причинам. Во-первых, сырые овощи – это отличный источник натуральных витаминов и минералов, причем, в самой правильной, естественной форме. Организму усвоить витамины группы В из дешёвого свекольного салата намного проще, чем из дорогого поливитаминного комплекса. А во-вторых, овощные салаты – это отличный источник клетчатки (грубых пищевых волокон). Клетчатка крайне полезна для тех, кто сидит на диете, но не менее она важна и для тех, кто работает на массу.

Меню питания для набора массы должно включать овощи

Меню питания для набора массы должно включать овощи

Любая программа питания для набора массы обязательно включает в себя много белковых продуктов. Для увеличения мышц в объёме – это хорошо, но вот для пищеварительной системы, не очень. В процессе расщепления белка на аминокислоты образуется мочевина, которую организму нужно выводить, поэтому что печень и почки, при избытке белковой пищи, работают в усиленном режиме.

Мясные продукты, особенно говядина, плохо перевариваются и выводятся не полностью, затрудняя работу ЖКТ. Решить эту проблему как раз и помогают овощи богатые клетчаткой. Она, как метлой, выметают все остатки пищи, очищают организм и нормализуют его функционирование.

Овощи богатые клетчаткой: тыква, картофель, морковь, брокколи, другие виды капусты, помидоры, свекла, кабачки. А также, укроп, листовой салат и петрушка. В меню для набора массы они должны присутствовать ежедневного.

Примечание: порция овощного салата должна превосходить объём белкового продукта в 2 раза и начинать есть нужно именно с овощей.

Вывод: овощи для набора массы важны своим витаминно-минеральным составом и обилием клетчатки.

Зачем пить воду для набора массы?

Пить воду для набора массу нужно затем же, зачем и для похудения. Потеря лишь 2-3% процентов жидкости, выводимой потом из организма, приводит к снижению силы и выносливости. Вязкость крови повышается, кровенаполнение мышц падает, доставка питательных веществ в них замедляется.

Не пить воду во время тренировок на массу – это глупо и опасно, особенно в зрелом возрасте. Кроме того, чем активнее идёт тренировочный процесс, тем больше нужно пить, ибо выполнение упражнений для ног всегда вызывает большее потоотделение, чем прокачка рук или плеч.

Пить воду во время тренировок в тренажёрном зале просто необходимо

Пить воду во время тренировок в тренажёрном зале просто необходимо

Другое дело, что во время занятий в тренажёрном зале можно пить не только воду. На эту тему я написал отдельную статью: «Изотоник, вода, БЦАА. Что пить во время тренировки?», поэтому просто предлагаю её прочесть. Но помимо стен зала, пить воду (не соки, не чай и не кофе) нужно и течении дня. Стакан утром после пробуждения и по одному стакану чистой воды комнатной температуры за пол часа перед обедом и ужином, должны стать нормой.

Вывод: пить воду для набора массы нужно, чтобы не допустить потери жидкости организмом и снижения эффективности тренировочного процесса.

Рацион питания для набора массы мужчине весом 80 кг

ПРОДУКТКОЛИЧЕСТВО
Завтрак 8.00
Банан1 штука
Яйца куриные2 штуки
Овсянка на молоке100 граммов
Перекус 11.00
Йогурт250 граммов
Банан1 штука
Обед 13.00
Индейка150 граммов
Гречка на воде150 граммов
Салат из свеклы с черносливом и кунжутом300 граммов
Перекус перед тренировкой 15.30
Бутерброд с нежирным сыром на цельнозерновом хлебе с листом салата1 штука
Банан1 штука
Приём пищи сразу после тренировки 17.30
Мёд, растворенный в воде2 столовых ложки
Второй послетренировочный приём пищи 19.30
Горбуша150 граммов
Нешлифованный рис100 граммов
Овощной салат300 граммов
Приём пищи перед сном 21.00
Нежирный творог150 граммов
Всего за день: БЖУ 165/73/420, 3000 калорий

Примечание: продукты, используемые в этом рационе питания для набора мышечной массы, могут быть другими, но сам алгоритм его состав

bestbodyblog.com

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

 

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9% 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г
 

 

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

17.06.2018

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно потреблять жиров

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

Обед

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Ужин

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

Мясо

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Что делать, если нет времени на готовку

Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

letbefit.ru

Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета — ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

  1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
  2. Сколько килограмм я хочу набрать?
  3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
  4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
  5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
  6. Каков нынешний объем моих тренировок?
  7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
  8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

Завтрак:

  • 1,5 стакана овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
  • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
  • 1 палочка обезжиренной моцареллы

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

  • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
  • 1 банан

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

  • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
  • 1 чашка обезжиренного творога
  • 1 стакан черники
  • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
  • 1 столовая ложка меда

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

  • 168 унций лосося на гриле
  • 1 штука сладкого картофеля
  • 1 стакан нарезанных зеленых бобов
  • 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

  • Арахисовый смузи

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

  • 4 вафли из цельного зерна
  • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
  • 1 стакан нежирного творога
  • 1 стакан свежей клубники

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

  • Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 2 ст. ложки измельченного банана
  • 1 целый банан
  • 2 столовые ложки меда
  • 2 чашки обезжиренного молока

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

  • Паста с овощами
  • 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

  • Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
  • Добавить воды до необходимой консистенции

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

  • 200 г грудки индейки
  • 2 больших сладких картофеля или ямс
  • 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

  • Протеиновый пудинг

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

  • Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 свежий апельсин

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

  • 1 порция тунца
  • 2 чашки приготовленного коричневого риса
  • Сальса по вкусу
  • 1 средняя слива

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

  • Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
    1 небольшая гроздь красного винограда

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 чашки замороженных фруктов
  • Вода для консистенции

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

  • 150 г свиного карбонада
  • 1 чашка брокколи
  • 2 стакана коричневого риса

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 4

Завтрак:

  • Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
  • 1 чашка обезжиренного молока

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2  любых фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

  • Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
  • 1 большая груша

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

  • 1 порция курицы с перцем чили

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

  • Гречневые блины
  • 2 чашки обезжиренного молока
  • 1 стакан свежей черники

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

  • Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
  • 1 большое яблоко

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

  • 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
  • 1 чашка обезжиренного молока

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)

Вариант питания 1
  • 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
  • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
  • 1 стакан нежирного молока
  • 1 стакан свежей черники

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2
  • 6 сваренных вкрутую яиц
  • 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3
  • 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
  • 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 1 лист салата и шпинат

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4
  • 1 стакан коричневого риса,
  • 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
  • 1 яблоко

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5
  • 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
  • 2 чашки замороженной смеси овощей
  • большой сладкий картофель 1 штука

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6
  • Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
  • 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды для нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 6

Вариант питания 1
  • Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
  • 1 средний грейпфрут

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2
  • 2 чашки овсяных отрубей, смешанных  с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3
  • 2 замороженных органических буррито
  • морковные палочки

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4
  • Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
  • 1 чашка органического супа из черной фасоли

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5
  • стейк из тунца — 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
  • 1 стакан нежирного молока

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6
  • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7

Вариант питания 1
  • 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
  • 1 груша

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2
  • Цельнозерновые крекеры
  • 1 чашка нежирного творога
  • 1 апельсин

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
  • 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
  • Дополнить медово-горчичным соусом
  • 1 стакан нежирного молока

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4
  • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

gym-people.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о