Содержание клетчатки в продуктах питания таблица – Продукты, богатые клетчаткой (таблица)

В каких продуктах содержится клетчатка: таблица

Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.

Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимые пищевые волокна

состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.

Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.

Польза клетчатки для организма

Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку

Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.

Овощи, зелень

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Зелень щавеля	1,2 г
2.	Зелень базилика	1,6 г
3.	Зелень шпината	1,3 г
4.	Баклажан	2,5 г
5.	Чеснок	1,5 г
6.	Брюква	2,2 г
7.	Корень хрена	7,3 г
8.	Корень имбиря	2 г
9.	Зелень укропа	2,8 г
10.	Тыква	2 г
11.	Кабачок	1 г
12.	Топинамбур	2,5 г
13.	Белокочанная капуста	2 г
14.	Зелень спаржи	1,5 г
15.	Брокколи	2,6 г
16.	Корень сельдерея	3,1 г
17.	Зелень сельдерея	1,8 г
18.	Брюссельская капуста	4,2 г
19.	Свекла	2,5 г
20.	Кольраби	1,7 г
21.	Зелень листового салата	1,2 г
22.	Краснокочанная капуста	1,9 г
23.	Репа	1,9 г
24.	Пекинская капуста	1,2 г
25.	Черная редька	2,1 г
26.	Савойская капуста	0,5 г
27.	Редис	1,6 г
28.	Цветная капуста	2,1 г
29.	Зелень ревеня	3,2 г
30.	Картофель	1,4 г
31.	Помидор	1,4 г
32.	Зелень кинзы	2,8 г
33.	Корень петрушки	3,2 г
34.	Зелень петрушки	2,1 г
35.	Зелень кресс-салата	1,1 г
36.	Сладкий болгарский перец	1,9 г
37.	Зелень листьев одуванчика	3,5 г
38.	Корень пастернака	4,5 г
39.	Перо зеленого лука	1,2 г
40.	Огурец	1 г
41.	Лук-порей	2,2 г
42.	Морская капуста	0,6 г
43.	Репчатый лук	3 г
44.	Морковь	2,4 г
45.	Артишок	5,5 г
46.	Фенхель	2,2 г
47.	Красный радиккио	3 г

Семена, орехи

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Фундук	6 г
2.	Арахис	8,1 г
3.	Фисташки	10,6 г
4.	Грецкий орех	6,1 г
5.	Семена подсолнуха	5 г
6.	Кедровый орех	3,7 г
7.	Миндаль	7 г
8.	Кешью	2 г
9.	Кунжут	5,6 г

Зерновые, крупы, бобовые

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Зерно ячменя	14,5 г
2.	Лущеный горох	10,7 г
3.	Зерно чечевицы	11,5 г
4.	Свежий зеленый горох	5,5 г
5.	Овсяные хлопья	6 г
6.	Зерно гречихи	14 г
7.	Стручковая фасоль	3,4 г
8.	Гречневая крупа (продел)	12,5 г
9.	Зерно фасоли	12,4 г
10.	Ядрица гречневой крупы	11,3 г
11.	Зерно сои	13,5 г
12.	Кукурузная крупа	4,8 г
13.	Зерно ржи	16,4 г
14.	Манная крупа	3,6 г
15.	Зерно риса	9,7 г
16.	Овсяная крупа	8 г
17.	Зерно пшеницы твердых сортов	11,3 г
18.	Перловая крупа	7,8 г
19.	Зерно пшеницы мягких сортов	9,8 г
20.	Пшеничная крупа	4,6 г
21.	Пшеничные отруби	43,6 г
22.	Шлифованное пшено (крупа)	3,6 г
23.	Овсяные отруби	15,4 г
24.	Рисовая крупа	3 г
25.	Зерно овса	12 г
26.	Ячневая крупа	8,1 г
27.	Нут	9,9 г
28.	Рисовая мука	2,3 г
29.	Сладкая кукуруза	2,7 г
30.	Макароны (мука первого сорта)	5,1 г
31.	Макароны (мука высшего сорта)	3,7 г
32.	Сеяная ржаная мука	10,8 г
33.	Обойная ржаная мука	13,3 г
34.	Обдирная ржаная мука	12,4 г
35.	Маш	11,1 г
36.	Обойная пшеничная мука	9,3 г
37.	Пшеничная мука первого сорта	4,9 г
38.	Пшеничная мука высшего сорта	3,5 г
39.	Гречневая мука	10 г
40.	Пшеничная мука второго сорта	6,7 г
41.	Кукурузная мука	4,4 г
42.	Овсяная мука (толокно)	4,8 г
43.	Овсяная мука	4,5 г
44.	Лущеный ячмень	9,2 г

Ягоды, фрукты, сухофрукты

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Яблоко	1,8 г
2.	Сушеное яблоко	14,9 г
3.	Абрикос	2,1 г
4.	Шиповник	10,8 г
5.	Авокадо	6,7 г
6.	Чернослив	9 г
7.	Айва	3,6 г
8.	Черника	3,1 г
9.	Алыча	1,8 г
10.	Черешня	1,1 г
11.	Ананас	1,2 г
12.	Хурма	1,6 г
13.	Апельсин	2,2 г
14.	Финик	6 г
15.	Арбуз	0,4 г
16.	Фейхоа	6,4 г
17.	Банан	1,7 г
18.	Урюк	17,6 г
19.	Брусника	2,5 г
20.	Черная смородина	4,8 г
21.	Виноград	1,6 г
22.	Красная смородина	3,4 г
23.	Вишня	1,8 г
24.	Белая смородина	3,4 г
25.	Голубика	2,5 г
26.	Слива	1,5 г
27.	Гранат	0,9 г
28.	Черноплодная рябина	4,1 г
29.	Грейпфрут	1,8 г
30.	Красная рябина	5,4 г
31.	Груша	2,8 г
32.	Помело	1 г
33.	Сушеная груша	6 г
34.	Сушеный персик	14,9 г
35.	Дуриан	3,8 г
36.	Персик	2,1 г
37.	Дыня	0,9 г
38.	Папайя	1,7 г
39.	Ежевика	2,9 г
40.	Облепиха	2 г
41.	Земляника	2,2 г
42.	Нектарин	1,7 г
43.	Изюм	9,6 г
44.	Морошка	6,3 г
45.	Свежий инжир	2,5 г
46.	Мандарин	1,9 г
47.	Сушеный инжир	18,2 г
48.	Манго	1,6 г
49.	Киви	3,8 г
50.	Малина	3,7 г
51.	Клюква	3,3 г
52.	Лимон	2 г
53.	Крыжовник	3,4 г
54.	Курага	18 г

Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Расскажите друзьям:

bestlavka.ru

Содержание клетчатки в различных пищевых продуктах (таблица)

Продукты (100 г)	Содержание, г
Абрикосы свежие	2,0
Абрикосы, сушёные	2,9
Авокадо	6,5
Алыча	0,5
Ананас	1,2
Апельсины	2,2
Арахис	7,8
Арбуз	0,5
Артишоки	4,5
Баклажаны	2,5
Бананы	2,6
Бананы	4,0
Бобы сухие	20-23
Бобы соевые (приготовленные)	4,0
Бобы черные (приготовленные)	7,0
Брусника	1,6
Брюква	2,3
Виноград	1,6
Вишня	1,0
Гамбургер	1,4
Голубика	2,5
Горошек зеленый	7,0
Горох отварной	9,0
Грейпфрут	2,0
Грибы сушеные	25,0
Грибы белые сваренные	2,0
Грибы жареные	6,5
Груши	3,4
Дыня	0,9
Ежевика	4,2
Зелень (укроп, петрушка, кинза, салат)	2,5
Земляника	3,2
Зефир	1,0
Изюм	8,0
Имбирь (корень)	2,0
Инжир (свежий)	7,0
Инжир (сушеный)	18,0
Кабачки (приготовленные)	0,3
Какао порошок	35,0
Капуста белокочанная	2,2
Капуста Брюссельская	4,2
Капуста цветная	2,4
Капуста кольраби	2,2
Капуста краснокочанная	2,5
Капуста брокколи	2,5
Капуста Пекинская	1,5
Картофель (вареный, без кожуры)	1,8
Картофель «в мундире»	2,2
Картофель Сладкий батат	3,0
Картофель фри	4,1
Каша гречневая	6,0
Каша кукурузная	2,3
Каша манная	0,8
Каша овсяная	2,1
Каша пшеничная	1,7
Каша перловая	3,5
Каша ячменная	4,2
Кешью	2,0
Киви	2,5
Клубника	2,0
Кокосовая стружка	21,1
Крупа гречневая	12,0
Крупа манная	2,5
Крупа овсяная	10,0
Крупа пшенная	3,2
Крупа перловая	6,2
Крупа ячменная	15,6
Клюква	3,0
Кокос	24,0
Крыжовник	3,5
Кукуруза сладкая	7,3
Кукурузные Хлопья и палочки неглазированные	6,9
Кунжут	7,1
Курага	12,0
Лаваш армянский тонкий	0,4
Лимоны (без кожуры)	2,8
Лук зеленый	2,5
Лук репчатый	1,7
Малина	6,5
Манго	1,7
Мандарины	1,8
Макароны из муки в/с (отварные)	2,0
Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Макароны из цельнозерновой муки	6,0
Миндаль	12,2
Морковь	2,7
Мороженое сливочное	0
Мука  грубого помола	9,0
Мюсли с сухофруктами	8,0
Нут	8,0
Облепиха	4,7
Овсяные отруби (приготовленные)	8,0
Овсяные отруби (сырые)	15,4
Овсяные Хлопья «Геркулес»	6,5
Огурцы	0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)	9,0
Орех грецкий	6,7
Орех кедровый	3,7
Пастила	0,4
Перец сладкий зеленый	1,7
Перец сладкий красный	2,1
Персики	2,0
Петрушка (зелень)	6,0
Печенье, пряники	1,2
Пицца	2,0
Помидоры грунтовые	1,3
Пшеничные отруби	40 — 45
Пшено (приготовленное)	1,3
Редис	3,0
Репа	2,0
Рис коричневый (приготовленный)	4,5
Рис белый, (приготовленный)	0,8
Рис дикий (приготовленный)	1,8
Рябина черноплодная	3,7
Салат-латук	4,0-5,0
Свёкла (отварная)	2,8
Сельдерей корень	4,9
Сельдерей (стебли)	2,0
Семена льна	25
Семечки подсолнечника	6,2
Семечки Тыквенные	5,8
Слива	1,4
Смородина	5,0
«Сникерс»	2,9
Соевые бобы приготовленные	5,0
Сухари из муки 2С	6,5
Сухофрукты	12-15
Помидоры грунтовые	1,3
Помидоры парниковые	0,4
Топинамбур	4,5
Тыква отварная	2,8
Укроп	3,5
Фасоль приготовленная	7-9
Фасоль стручковая, зеленая	2,5
Фасоль спаржевая	3,9
Фенхель	2,2
Финики сушеные	9,0
Фисташки	10,2
Халва	2,0
Хлеб белково-отрубной	2,1
Хлеб белково-пшеничный	0,6
Хлеб из муки грубого помола, отрубной	9,0-12,0
Хлеб пшеничный из муки в/с	1,6
Хлеб пшеничный из муки 1/с	3,2
Хлеб ржаной	6,6
Хлеб цельнозерновой	7,0-9,0
Хрен	2,8
Цуккини	1,2
Черешня	2,0
Черная смородина	2.1
Черника	2,9
Чернослив	9,2
Чечевица приготовленная	7,8
Чипсы	6,8
Шоколад горький	7,4
Шпинат	5,0
Яблоки	2,5
Яблоки сушеные	11,3

medinteres.ru

Клетчатка в продуктах — таблица содержания клетчатки

Ну что же, в этой статье мы, дорогие читатели, продолжаем с вами разговор о таком полезном и важном для нашего здоровья компоненте пищи, как клетчатка. Как я вам и обещала, сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах она содержится, а также вы получите таблицу содержания клетчатки в самых распространенных продуктах питания.

Многие незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья. Другое дело авитаминозы по причине нехватки витаминов или остеопороз и анемия по причине нехватки минералов.

Однако, клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего настроения.

Потому важно дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. В предыдущей статье о клетчатке мы с вами говорили о том, что нужно употреблять 30-45 граммов клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются, количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…

Для ориентира, сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:

• Минимум 3 фрукта в день плюс
• Минимум 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
• 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
• 2-4 раза в неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.

Процент содержания клетчатки в продуктах

• Отруби на 44% состоят из клетчатки,
• В свежем или сушеном миндале 15% клетчатки,
• В зеленом горошке — 12%,
• В цельном (нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
• В хлебе из цельного зерна – 8,5%,

• В арахисе — 8,1%,
• В бобовых – 7%,
• В изюме – 6,8%,
• В чечевице – 3,8%,
• В свежей зелени – 3,8%,
• В молодой моркови – 3,1%,
• В капусте брокколи – 3%,
• В обычной капусте – 2,9%,
• В яблоке – 2%,
• В белой муке – 2%,
• В клубнях картофеля – 2%,
• В рисе – 0,8%,
• В грейпфруте – 0,6%

Для ориентира предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить норму клетчатки в сутки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Скачайте себе таблицу содержания клетчатки в продуктах

Несколько рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион

1. Если вы только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно, плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы, которая рекомендуется.
2. Пейте много воды, количество воды увеличивается параллельно с количеством клетчатки.
3. Старайтесь употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.
4. Помните, если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте или тушите.

5. Делая соки, не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.
6. Если вы привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.
7. Регулярно употребляйте бобовые.
8. Приобретайте цельнозерновые крупы.
9. Лучший десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не сладости.
10. Сырые овощи и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же во время еды, к примеру, в виде салатов.

Ваше здоровье напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда будет на высоте!

Будьте здоровы!

fitdeal.ru

👆 Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Читайте также

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Видео

www.sportobzor.ru

таблица, подробный список и рекомендации

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

• Стабилизирует работу кишечника.
• Позволяет избавиться от лишнего веса, не выводя из организма полезные микроэлементы и витамины.
• Нормализует содержание сахара в крови, при необходимости, способствует его снижению.
• Очищает кишечник от шлаков и токсинов, выводит яды.
• Стимулирует перистальтику.
• Способствует снижению холестерина.
• Очищает лимфатическую систему.
• Заряжает организм энергией.
• Помогает укрепить мышечные волокна.
• Является отличным профилактическим средством: снижает риск онкозаболеваний, болезней сердца и сосудов.

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

• Растворимая: пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
• Нерастворимая: лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

• постоянные запоры;
• геморрой;
• желчнокаменная болезнь;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

• Масла. Более полезны масла растительного происхождения, насыщающие организм витаминами и минералами. Однако содержат волокна, о которых мы говорим, не сами масла, а так называемый жмых – остатки от выжима масел. Это в первую очередь семечки: подсолнечника, тыквы, кунжута, также семена льна. Грубые волокна также содержатся в отдельных видах хлеба, особенно в зерновом или из муки грубого помола.
• Орехи. Наиболее богаты миндаль, а также грецкие орехи.
• Некоторые сырые фрукты и овощи также содержат грубые волокна, но важно помнить – термическая обработка ведет к их разрушению, вот почему в соках, варениях и желе клетчатки нет. Некоторые овощи предстоит употреблять с семенами и кожурой, поскольку именно в них находятся пищевые волокна.
• Крупы. К продуктам, содержащим клетчатку в больших количествах, следует отнести каши: гречневую, перловую, пшеничную, геркулесовую, рисовую. Но очень важно выбрать необработанную, цельную крупу.
• Сухофрукты. Это прежде всего финики, курага, изюм. Всего горсти этих продуктов в день будет достаточно, чтобы облегчить работу кишечнику.

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Наименование продукта	Содержание клетчатки (в граммах на порцию)
Отруби	Порядка 40
Хлебцы, чечевица, фасоль, орехи лесные	18-10
Нут, малина, коричневый рис, тыквенные семечки, листовая капуста, льняное семя,	9-7
Пшеница цельная, гречка, яблоки, груши, картофель в мундире, брокколи, облепиха, миндаль, шпинат, овсяные хлопья, бананы, клубника, виноград, грецкие орехи	6-4
Сушеные финики, курага, фисташки, свекла, морковь, цветная и брюссельская капуста, черноплодная рябина, арахис, перловка, черная смородина, отрубной хлеб	3-2
Персики, изюм, редис, спаржа, отрубной хлеб, кешью, бурый рис отварной	2-1

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

• цветная капуста;
• листья салата;
• морковь;
• фасоль зеленая;
• батат;
• брокколи;
• кукуруза;
• спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важные правила употребления клетчатки

• Количество грубых пищевых волокон в пище следует увеличивать постепенно.
• Важна умеренность. Не стоит гнаться за быстрым результатом и есть только содержащие клетчатку продукты, пользы организму от этого не будет никакой. Чтобы похудение не сказалось негативно на состоянии кожи, волос и ногтей, обязательно следует употреблять пищу, богатую витаминами и минеральными элементами.
• Средняя суточная доза клетчатки – 25-30 грамм. При этом статистика неумолима – обычный человек этого количества не получает, в среднем в рацион входит не более 10-15 г клетчатки, что негативно сказывается на пищеварении.
• Организм должен получать необходимое количество жидкости, поэтому надо активно пить чистую воду.
• Фрукты и овощи едят сырыми, не очищенными, но тщательно промытыми.
• Продукты из списка, представленного выше, должны присутствовать в вашем меню ежедневно.
• Очень важно питаться разнообразно. Например, съесть на завтрак немного фруктов, на обед – орехи, закусить хлебом грубого помола.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

• 20% — на завтрак.
• 40-50% — на обед.
• 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

• газообразование;
• вздутие живота;
• брожение в кишечнике;
• проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

nasporte.guru

Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Одним из основных микроэлементов, в которых нуждается организм, является клетчатка. Именно она играет огромную роль в пищеварении, принимает участие в усвоении полезных веществ. Также она способна влиять на чувство голода. Обращать внимание на количество этого вещества в пище стоит людям, желающим похудеть или улучшить состояние пищеварительной системы. Увеличить объем клетчатки можно, принимая ее в таблетках или порошке. Однако это удастся сделать и естественным путем, повысив количество продуктов, содержащих вещество.

1

Виды клетчатки

Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.

Пектин: польза для здоровья, в каких продуктах содержится

2

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.

Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:

Наименование продукта	Содержание клетчатки на 100 г в граммах	Суточная потребность, %
Отруби пшеничные	43,6	145,0%
Какао порошок	35,3	118,0%
Грибы белые сушеные	26,2	87,0%
Инжир	18,2	61,0%
Курага	18 ,0	60,0%
Рожь (зерно)	16,4	55,0%
Отруби овсяные	15,4	51,0%
Ячмень (зерно)	14,5	48,0%
Гречиха (зерно)	14 ,0	47,0%
Соя (зерно)	13,5	45,0%
Мука ржаная обойная	13,3	44,0%
Гречка	12,5	42,0%
Мука ржаная обдирная	12,4	41,0%
Фасоль (зерно)	12,4	41,0%

Триптофан: таблица содержания в продуктах, польза и вред

3

Список продуктов с низким содержанием

Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:

• Овес (зерно).
• Крупа гречневая (ядрица).
• Пшеница (зерно, твердый сорт).
• Чечевица (зерно).
• Горох (лущеный).
• Мука ржаная сеяная.
• Пшеница (зерно, мягкий сорт).
• Шиповник.
• Фисташки.
• Нут.
• Мука гречневая.
• Изюм.
• Рис.
• Мука пшеничная обойная.
• Чернослив.
• Крупа овсяная.
• Арахис.
• Крупа ячневая.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:

• Крупа перловая.
• Шоколад горький.
• Грибы лисички.
• Миндаль.
• Авокадо.
• Мука пшеничная 2-г сорта.
• Морошка.
• Фейхоа.
• Грибы подосиновики.
• Финики.
• Фундук.
• Хлопья овсяные «Геркулес».
• Грецкий орех.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:

• Кунжут.
• Рябина красная.
• Горох зеленый (свежий).
• Грибы сыроежки.
• Семена подсолнечника (семечки).
• Грибы опята.
• Грибы подберезовики.
• Макароны из муки 1-го сорта.
• Крупа кукурузная.
• Мука овсяная (толокно).
• Смородина черная.
• Мука пшеничная 1-го сорта.
• Мука кукурузная.
• Конфеты шоколадные.
• Крупа пшеничная.
• Мука овсяная.
• Топинамбур.
• Рябина черноплодная.
• Капуста брюссельская.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:

• Киви.
• Айва.
• Малина.
• Ревень (зелень).
• Клюква.
• Крыжовник.
• Фасоль (стручковая).
• Укроп (зелень).
• Морковь.
• Баклажаны.
• Брусника.
• Свекла.
• Персик.
• Петрушка (зелень).
• Имбирь (корень).
• Капуста белокочанная.
• Кешью.
• Лимон.
• Тыква.
• Капуста цветная.
• Апельсин.
• Земляника.
• Лук порей.

Щелочные продукты питания: полная таблица

4

Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе

Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.

Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.

5

Как употребление вещества влияет на организм

Клетчатка обладает рядом полезных свойств:

• является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
• очищает лимфатическую систему;
• стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
• является источником глюкозы;
• контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
• приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
• приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
• оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
• является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.

Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.

Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.

6

Нормы потребления и прием

Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.

Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.

Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.

tonustela.net

Продукты, содержащие клетчатку

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов. Клетчатка играет важную роль в процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа. Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку, с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов. Содержание клетчатки в продуктах питания Наименование Количество Клетчатка (в граммах) Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0 Абрикос 3 средних 0,98 Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89 Банан 1 средний 3,92 Черника 1 чашка 4,18 Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28 Сушёные финики 2 средних 3,74 Грейпфрут 1/2 среднего 6,12 Апельсин 1 средний 3,4 Персик 1 средний 2,0 Персики, сушеные 3 части 3,18 Груша 1 средняя 5,08 Слива 1 средняя 1,0 Изюм 1,5 унции 1,6 Малина 1 чашка 8,34 Клубника 1 чашка 3,98 Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84 Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85 Листья свеклы 1 чашка 4,2 Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76 Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5 Брюссельская капуста 1 чашка 2,84 Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2 Морковь 1 средняя 2,0 Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22 Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43 Шинкованная капуста 1 чашка 4,0 Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66 Зеленая фасоль 1 чашка 3,95 Сельдерей 1 стебель 1,02 Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2 Свежий лук 1 чашка 2,88 Горох, приготовленный 1 чашка 8,84 Сладкий перец 1 чашка 2,62 Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6 Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8 Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32 Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52 Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94 Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68 Помидор 1 средний 1,0 Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74 Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63 Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94 Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0 Овёс 1 чашка 12,0 Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34 Коричный рис 1 чашка 7,98 Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22 Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92 Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0 Семена льна 3 ложки 6,97 Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8 Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33 Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64 Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16 Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3 Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1 Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12 Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62 Семечки 1/4 стакана 3,0 Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1 Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах: в формате MS Excel, 58.0Кб; в формате PDF, 160.4Кб; Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4. Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови. Код для вставки в блог: выделить Продукты, содержащие клетчатку Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна. Выбрать богатые клетчаткой продукты поможет таблица содержания клетчатки в продуктах питания. Ссылка будет выглядеть так: Продукты, содержащие клетчатку Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна. Выбрать богатые клетчаткой продукты поможет таблица содержания клетчатки в продуктах питания.

Перейти к разделу

www.glavrecept.ru