Витамины группы в в продуктах питания таблица – в каких продуктах их наибольшее содержание

Витамины, поступающие с пищей, принимают непосредственное участие во всех жизненно важных процессах, протекающих в человеческом организме.

Они участвуют в формировании новых клеток, кроветворении, поддерживают в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, процессов пищеварения и т.д.

Содержание страницы

Польза витаминов группы В

А чем полезен витамин В ?

Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:

– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;

– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;

– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;

– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;

– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;

– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;

– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;

– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;

– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.

Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:

• участие в тканевом дыхании;
• предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
• поддержание здоровья нервной системы;
• активизация защитных сил организма;
• заживление ран и повреждений;
• питание кожи, волос и ногтей изнутри;
• реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
• восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.

Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.

Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)

Витамины В в продуктах фото

Наибольшее разнообразие витаминов группы В в максимальной концентрации имеют дрожжи – пекарские, прессованные, сухие, пивные. Именно поэтому в рационе человека так важен хлеб.

Еще один проверенный источник витаминов В – бобовые плоды: фасоль, горох, бобы, арахис и растительные масла из них.

Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.

Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.

Как видите, для обеспечения организма витаминами группы В имеется множество источников. Дефицит этого вещества в организме, как правило, наблюдается у вегетарианцев и людей, придерживающихся строгих низкокалорийных диет с ограничением хлеба и бобовых овощей, которые относятся к углеводной пище.

Нехватка витаминов В может привести к развитию авитаминоза, проявляющегося апатией, депрессией, меланхолией, нарушениями сознания, ухудшением памяти и концентрации внимания, снижением работоспособности.

Имеющийся витамин В6 в продуктах питания, а также В9 синтезируются в организме кишечной микрофлорой. Несмотря на это, их поступление в достаточном количестве с пищей – жизненно необходимо. Витамин в12 в продуктах питания предупреждает развитие анемии и позволяет поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и повышая липопротеидов высокой плотности («хороший холестерин»).

В12 витамин – содержание его продукты, в основном, животного происхождения. Данное соединение сохраняется при термической обработке, поэтому присутствует в мясных изделиях даже после их отваривания. Приверженцы растительной пищи и вегетарианцы зачастую страдают от нехватки цианокобиламина из-за отказа от животной пищи.

• Таким людям рекомендовано употребление поливитаминных комплексов, содержащих суточные порции витамина В12 и остальных соединений из этой группы.

Питайтесь вкусно и максимально разнообразно, включая в ежедневное меню животную пищу и сезонные плоды. При возникновении признаков дефицита витамина В, а также в случаях длительного воздержания от пищи обратитесь к лечащему врачу для назначения соответствующих медицинских препаратов, в составе которых они присутствуют.

cosmetic-oil.com

Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний

Такие полезные витамины: витамин А

Алина Бавина

Читать далее

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

domashniy.ru

В каких продуктах содержится витамин В: таблица, ТОП 10

Для улучшения общего здоровья, повышения уровня энергии, поддержания психического состояния и эмоционального равновесия нужно включать в свой рацион продукты с витамином В. Человек, который никогда не занимался составлением здорового рациона питания, может не догадываться, в каких продуктах содержится витамин B. Какую пользу несет в себе витамин В, а также какие продукты содержат данный витамин, будет рассказано в статье.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания среднестатистического человека, поэтому он может не акцентировать внимания на то, какую роль он несет для нормального функционирования организма и здоровья в целом.

К отличительным особенностям витамина В относят следующее:

• нормализация работы центральной нервной системой;
• улучшение показателей работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение перистальтики кишечника;
• работа с кожей: очищение от акне, устранение пигментных пятен, появление здорового цвета лица и общее омоложение;
• повышение эмоционального равновесия;
• уменьшение уровня стресса;
• сглаживание депрессивного состояния;
• сопротивляемость эмоциональным нагрузкам и давлению;
• улучшение кратковременной памяти;
• укрепление иммунитета;
• участие в биохимических реакциях: участие в обмене углеводов, белков и жиров.

Классификация витаминов группы В

Витамин В относится к группе водорастворимых витаминов, имеющей в своем составе 9 видов.

В таблице указаны виды витамина В с функциями и наличием в продуктах питания:

Суточная потребность в витамине В

В ежедневном рационе человека должны находиться продукты, богатые витамином В. Если в питании недостаточно пищи, в которой содержатся полный спектр витаминов группы В, то следует употреблять добавки.

Чтобы понять, сколько продуктов, содержащих витамин В, следует ввести в ежедневное меню, следует знать суточную потребность организма.

Суточная потребность в витаминах группы В зависит от возрастных характеристик:

К чему приводит дефицит витамина В

Недостаток в получении витамина В негативно сказывается на здоровье человека.

Последствия дефицита:

• В1 – вызывает неврологические нарушения организма;
• В2 – потеря волос, появление проблем с кожей, разрушение печени, появление железодефицитной анемии;
• В3 – вызывает дерматологические проблемы, способствует наступлению авитаминоза, со стороны желудочно-кишечного тракта появляется диарея, нарушается сон, общая слабость организма;
• В4 – повышается вредный холестерин, наступает депрессивное состояние, снижается уровень мозговой активности;
• В5 – появляется проблема с акне;
• В6 – снижение уровня гемоглобина, повышение уровня гомоцистеина, нарушения работы печени;
• В7 – нарушается развитие нервной системы, происходит потеря волос и снижается крепость ногтей;
• В9 – снижение уровня железа в организме;
• В12 – уменьшение железа в крови, происходит потеря памяти, появляются неврологические проблемы, нарушается когнитивная функция.

Помимо бедного рациона, к дефициту приводят и другие факторы. К ним можно отнести злоупотребление спиртными и кофейными напитками, неправильное хранение продуктов питания, а также ряд болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.

Передозировка витамина В

Так как витамин В является водорастворимым, то он не имеет свойств накапливаться в организме при употреблении его с продуктами питания. Его усвоение происходит быстро, а излишки выходят с продуктами переработки. Увеличение нормы может быть связано только с дополнительным инъекционным или оральным употреблением. В таких ситуациях может наблюдаться аллергическая реакция, жировая дистрофия печени и общая интоксикация организма.

Витамины в продуктах питания

Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.

Таблица с указанием количества витамина В в свежих растительных продуктах питания на 100 грамм:

Таблица количественного содержания витамина В в злаковых культурах на 100 грамм:

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и яйца) на 100 грамм:

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (молочная продукция) на 100 грамм:

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Отследит недостаток полезных веществ можно только при обращении к врачу.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Видео о пользе витаминов группы В

Рыба

Она является продуктом с высоким содержанием витамина В. Содержание полезных веществ в теле рыбы распределено неравномерно. Внутренние органы содержат больше, чем мышечная масса. В связи с этим стоит обратить особое внимание на печень, молоку и икру.

Среди всех видов рыбы можно выделить тунца, треску, скумбрию, сардины, горбушу, форель, лосось, налима и кету.

Термообработка рыбы практически не разрушает витаминный и минеральный состав, при варке большая часть витаминов переходит в бульон. В питание можно включить консервированные варианты рыб, например, печень трески. С консервами стоит быть осторожным, когда речь идет о содержании соли.

В день достаточно употреблять 100-150 грамм рыбы.

Больше всего в рыбе содержатся витамины В1, В4, В6 и В9.

Печень говядины

Содержание витаминов группы В в мясе, как и в рыбе, также больше сосредоточено в субпродуктах, чем в мышцах. Лучшими источниками витамина В являются говяжье сердце и печень, легкие и почки.

Больше всего в печени говядины содержится витаминов В2, В6, В9 и В12.

Полезные вещества сохраняются в мясе при термообработке. Лучшими способами приготовления являются запекание, тушение и варка. Из говядины можно приготовить пирожки с ливером, отбивные, бефстроганов и т.д. Печень говядины обладает изысканным вкусом и колоссальным витаминным и минеральным составом. В ней находятся кератин, необходимый для красоты волос, незаменимые аминокислоты, витамины А, С, D, Е и К, а также такие минералы как железо, цинк, селен, фосфор, йод, хром и т.д.

Курица

Лучшими источниками витамина В из курицы являются субпродукты птицы: печень, желудки и сердца. Куриное мясо является низкокалорийным и легкоусвояемым по сравнению с иными видами.

Больше всего из курицы можно получить витаминов В3, В5 и В6.

Лучшей термообработкой такого мяса является варка или запекание с небольшим количеством масла. Стоит отказаться от курицы, которая предлагается современными ресторанами быстрого питания. Куриное мясо, обработанное во фритюре, не способно принести полезных веществ в организм, но содержит большое количество канцерогенов, которые негативно влияют на здоровье.

Содержание других полезных веществ в продуктах питания из курицы также находится на высоком уровне: витамины А и С, минералы фосфор, натрий, калий, кальций, железо и т.д.

Яйца и молочные продукты

Яйца – это отличный продукт, где содержится витамин В. В желтке имеется колоссальное количество В7 наравне с иными представителями группы витамина В. Чтобы лучше усвоить, следует употреблять сырые яйца (следует это делать осторожно). Если термической обработки не избежать, то лучше выбрать способ варки яйца всмятку или прожарку с жидким желтком. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Витамин В также содержится в молочных продуктах питания. Один стакан молока способен обеспечить поступление в организм около 20% витаминов данной группы. Если молоко плохо переносится человеком в связи с индивидуальными процессами переваривания, то следует выбрать кисломолочные продукты.

Бобовые культуры

В ежедневное меню будет нелишним включить фасоль, горох, чечевицу и нут. Порция приготовленного бобового блюда позволит человеку восполнить потребность в В1, В2, В3 и В9.

Бобовые культуры можно добавлять в салаты, варить из них супы, а также использовать как основные блюда с добавлением гарнира.

Соевое молоко

Соевое молоко доставляет в организм B1, B2, B3, B5 и B9.

Соевое молоко можно пить самостоятельно, а также добавлять в смузи и выпечку.

Овес

Овес в кашах, в виде пророщенных ростков, молоке и настое способен восполнить недостаток в рационе В1, В2, В3 и В9. Самым простым способом включить овес в питание является завтрак. Он подарит энергию человеку на весь день, обогатив организм полезными веществами.

Орехи и семена

Все семена богаты В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Употребление орехов должно быть в переделах нормы, установленной здравоохранением. В день достаточно съедать не более 40 г орехов и семян, чтобы разнообразить рацион. Превышение указанной дозы может спровоцировать набор веса.

Шпинат

Шпинат является растительным источником витамина В. Содержание в зеленых растениях ниже в процентном соотношении, чем в продуктах животного происхождения или крупах и семенах. Шпинат можно назвать королем из зелени, в каких можно найти витамин В. В нем содержится большое количество витамина В9, употребление всего 50 г шпината может подарить 15% нормы. Он служит источником витаминов В2, В6 и В7.

Шпинат рекомендуется употреблять в сыром виде в салатах. Пассировка в течении 2-4 минут также не избавит продукт от комплекса витаминов.

Бананы

Спелые бананы имеют большое содержание витамина В. Употребление рекомендовано спортсменам после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, предлагается людям для снижения уровня депрессии и стресса.

Данный фрукт восполняет дефицит В1, В2, В3, В7 и В9.

Банан является одним из самых калорийных фруктов, поэтому в употреблении следует быть осторожным. В случае непереносимости бананов человек может получить описываемое вещество из цитрусовых фруктов, авокадо и оранжево-красных фруктов и овощей.

Витамин В является важным витамином для здоровья человека. Он быстро выводится организмом в виду свойства водорастворимости. Чтобы восполнить недостаток, следует составить разнообразный рацион питания, который будет состоять из цельных и здоровых продуктов, а также включать в себя все категории продуктов животного и растительного происхождения.

vsudu-sport.ru

Продукты, содержащие витамины группы В

Окт-16-2019 Автор: KoshkaS

Что такое витамины группы В?

Что собой представляют продукты, содержащие витамины группы В, какая их роль в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этих витаминов, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Так вот:

Витамины группы B — группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме.

Некоторые вещества раньше относились к витаминам группы B, но позже было показано, что они являются лишь витаминоподобными веществами либо синтезируются в организме человека.

Витамины группы В воздействуют на функционирование нескольких систем нашего организма. Они необходимы для нормальной работы нервной системы, органов зрения, половых органов, помогают организму вырабатывать энергию.

Каждый из витаминов данной группы имеет свое отдельное значение и выполняет собственные функции. Эти витамины должны поступать в организм в комплексе, поскольку они не замещают друг друга.

Википедия. Витамины группы B.

Тиамин, витамин В1, функции:

Тиамин регулирует белковый, жировой, углеводный и минеральный обмены, деятельность органов кровообращения и пищеварения, функцию нервной системы. Суточная потребность взрослых здоровых людей и тиамине составляет 1,3- 2,6 мг.

Витамин B1 в продуктах:

Наиболее богаты тиамином хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола (0,21 мг/100 г), гречневая (0,53 мг/100 г), овсяная (0,49 мг/100 г) и пшенная (0,62 мг/100 г) крупы, соя (0,94 мг/100 Р), горох (0,81 мг/100 г), фасоль (0,5 мг/100 г), нежирная свинина (0,52 мг/100 г), говяжья печень (0,3 мг/100 г). В большом количестве тиамин содержится в дрожжах.

Недостаток витамина B1, симптомы:

Недостаток этого соединения в организме может возникнуть при потреблении хлеба преимущественно из муки тонкого помола. Избыток углеводов в питании, употребление алкоголя также способствуют развитию недостаточности тиамина.

Однако наиболее частой причиной гиповитаминоза В1 являются заболевания пищеварительной системы (энтериты, колиты), что связано с нарушением всасывания витамина. При гиповитаминозе В1 прежде всего отмечаются головная боль, раздражительность, ослабление памяти, снижение аппетита. Позже появляются боль в области сердца, сердцебиение, тошнота, боль в животе, запор, иногда понос.

Рибофлавин, витамин В2, функции:

Рибофлавин, он же витамин В2, участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Он влияет на остроту зрения, благотворно отражается на функционировании органов пищеварения, кроветворения, регулирует работу центральной нервной системы. Для взрослого человека рибофлавина требуется 1,5—3 мг в сутки.

Витамин B2 в продуктах питания:

Основными источниками этого витамина являются говяжья печень (2,19 мг/100 г), молоко (0,13 мг/100 г), яйца (0,44 мг/100 г), мясо (0,14 0,23 мг/100 г), рыба (0,11 —0,2 мг/100 г), гречневая (0,2 мг/100 г) и овсяная (0,11 мг/100 г) крупы, горох (0,15 мг/100 г), фасоль (0,18 мг/100 г), хлеб из муки грубого помола (0,11—0,12 мг/100 г). Много рибофлавина в дрожжах.

Недостаток витамина B2, симптомы:

Гиповитаминоз В2 наиболее часто возникает при болезнях кишок (энтеритах, колитах), а также когда в рационе питания не хватает продуктов, богатых рибофлавином. Самым ранним симптомом недостатка рибофлавина является поражение губ. Сперва они бледнеют, в местах смыкания их появляется покраснение, образуются трещины. В то же время в углах рта (на губах) возникают пузырьки, трещины и корочки.

Появляется чувство боли и жжение языка. Он сначала становится зернистым, после — гладким, пурпурного цвета. Отмечаться шелушение кожи лица, особенно в зоне носогубных складок, век, ушных раковин. Может появиться резь в глазах, жжение, появляется слезотечение, светобоязнь, ухудшение зрения в темноте. Среди симптомов нехватки этого соединения также отмечают головную боль, апатию, ощущение покалывания в ногах.

Пиридоксин, витамин В6, функции:

Пиридоксин (витамин В6) участвует в процессах обмена белков, аминокислот и жиров, в синтезе никотиновой кислоты (витамина РР) из аминокислоты триптофана, в превращении линолевой жирной кислоты в арахидоновую. Это соединение позитивно сказывается на кроветворении, жировом обмене при атеросклерозе. Потребность в нем для взрослого человека составляет 1,5—3 мг в сутки.

Витамин B6 в продуктах:

Пиридоксин широко распространен в пищевых продуктах. Много его содержится в печени (0,7 мг/100 г), мясе (0,33—0,39 мг/100 г), рыбе (0,1—0,5 мг/100 г), фасоли (0,9 мг/100 г), сое (0,85 мг/100 г), муке обойной (0,55 мг/100 г), гречневой крупе (0,4 мг/100 г), пшене (0,52 мг/100 г), а также в картофеле (0,3 мг/100 г). При термической обработке продуктов теряется около 20—35 % пиридоксина, при хранении продуктов в замороженном виде потери витамина незначительны.

Недостаток витамина B6, симптомы:

Нехватка в организме пиридоксина – нечастое явление, поскольку он может синтезироваться бактериальной флорой кишечника. Однако в результате продолжительного применения сульфаниламидных препаратов и антибиотиков, подавляющих рост кишечных микроорганизмов, а также при хронических недугах пищеварительной системы может развиться гиповитаминоз В6. Симптомами его являются повышенная раздражительность, сонливость, ухудшение аппетита, тошнота, воспаление кожи лица (у носогубной складки, над бровями, вокруг глаз), иногда воспаление губ, языка, появление трещин в уголках рта.

Цианокобаламин (витамин В12), функции:

Цианокобаламин (витамин В12) регулирует процессы кроветворения, оказывает благоприятное действие на центральную нервную систему, обладает выраженным липотропным действием (предупреждает жировое перерождение). Суточная потребность взрослого здорового человека в цианокобаламине составляет 3 мкг.

Витамин B12 в продуктах:

Основным источником цианокобаламина являются продукты животного происхождения. Больше всего его содержится в говяжьей печени (50- 130 мкг/100 г), почках (20-30 мкг/100 г), сердце (25 мкг/ 100 г). Меньше его в мясе (2-8 мкг/100 г), сырах (1,4-3,6 мкг/100 г), твороге (1,0 мкг/100 г), сметане (0,36 мкг/100 г), сливках (0,45 мкг/100 г), кефире (0,4 мкг/100 г). В растительных продуктах его практически нет.

Поступая в человеческий организм с едой, цианокобаламин в желудке вступает в соединение с белковым веществом гастромукопротеином. Будучи в таком комплексе, он не разрушается кишечной микрофлорой и всасывается. В печени он депонируется, откуда используется костным мозгом для кроветворения по потребности.

Недостаток витамина B12, симптомы:

Нехватка цианокобаламина может развиться при длительном отсутствии в рационе продуктов животного происхождения (у вегетарианцев). Вторичная недостаточность его возможна тогда, когда в желудке не синтезируется достаточное количество гастромукопротеина. В итоге поступивший с пищей витамин не всасывается, а разрушается микрофлорой кишечника. При недостаче В12 появляется злокачественное малокровие, сопровождающееся головокружением, общей слабостью, шумом в голове, сердцебиением, одышкой при физической нагрузке и так далее. Такое заболевание на сегодня с успехом лечится посредством внутримышечного введения цианокобаламина.

Недостаток витаминов группы В в организме, симптомы:

Проявления нехватки витаминов группы В могут быть разными. Зачастую, начальные симптомы довольно размыты и могут довольно продолжительное время оставаться незамеченными. Это, к примеру:

— чрезмерная утомляемость

— слабость

— хроническая усталость, истощение

— ухудшение памяти, снижение работоспособности

— «сбои» сердечных функций (покалывания, замирания, дискомфорт).

На данном этапе немногие обращают внимание на такого рода симптомы. Но за этими симптомами развиваются разнообразные неврологические нарушения, главные из которых:

— покалывание и онемение пальцев рук и ног

— ощущение «ползающих мурашек» на коже

— нервозность, раздражительность

— навязчивые страхи

— депрессивное состояние

— расстройства сна

— нарушения половых функций.

В тяжелых случаях может возникнуть полинейропатия (множественное поражение нервов). Нередко появляются поражения кожи в форме фурункулеза или угревой сыпи.

Продукты, содержащие витамины группы В, таблица:

Продукты, богатые витаминами группы В. Отличное видео!

И еще:

Из продуктов, содержащих витамины группы В, следует отметить печень и прочие субпродукты, овощи, имеющие темно-зеленые листья, крупы из цельного зерна, рыбу, птицу, пивные дрожжи, яйца, горох и бобы, молокопродукты.

Более всего таких витаминов содержится в злаках. Поэтому каши из круп грубого помола, отрубной и ржаной хлеб должны присутствовать в нашем рационе. Что касается мяса, то из всех его сортов по их содержанию лидирует свинина. Но учтите — больше всего витаминов содержится не в филе, а в ливере (печень, почки, сердце).

Источник:

По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

prokalorijnost.ru

Витамины группы B для чего нужны, в каких продуктах содержаться

Витамины группы В – класс низкомолекулярных соединений, участвующих в обменных процессах животных клеток. Вещества выполняют функцию катализаторов при синтезе белков из аминокислот, гормонов, нуклеинов. Часть представителей группы, наука уже не относит к витаминам (B4, B7, B10, B13). Такие витаминоподобные вещества синтезируются микробиотой кишечника или замещаются структурными аналогами без ущерба для метаболизма.

Незаменимые витамины должны поступать извне, поэтому нужно знать в каких продуктах содержится витамин B. Организму данные соединения нужны в сверхмалых дозах, поскольку не несут энергетической или питательной ценности. Поэтому стремление употреблять только пищу, богатую витаминами – ошибочно. Обычный рацион содержит достаточное количество биоактивных соединений, а избыток не задерживается в организме, выводится с мочой. Однако, при заболеваниях, которые сопровождаются гиповитаминозами, требуется диета с высоким содержанием витаминов или инъекции лекарственных форм.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Группа витаминов Б производится растениями, дрожжевыми грибками, кисломолочными бактериями. Поэтому класс этих веществ содержится в овощах, молочных продуктах, зерновых, грибах, фруктах, орехах. Источником служит мышечная ткань и органы животных.

При выборе рациона, нужно учесть, что витамин В разрушаются при термической обработке:

• B1 утрачивается на 50% во время метаболизма;
• B2 до половины утрачивается при варке, на десятую часть при тушении;
• B3 вымывается при отваривании пищи;
• B9 разрушается при термообработке.

Устойчивы к нагреву B6 и B12. Другие представители могут выдерживать кратковременный нагрев не выше 100°C. Продукты лучше готовить на пару, тушить на слабом огне или употреблять в сыром виде.

Характеристика витаминов группы В, свойства и где содержатся

Коферменты необходимы организму для превращения питательных веществ в энергию и строительный материал для роста и обновления клеток. От чего витамин группы В служит ведущим фактором в усвоении углеводов, жиров и аминокислот.

Необходимо принимать, что витамин Б отвечает за обменные процессы в комплексе, а не по отдельности. Подгруппа влияет на развитие нервной ткани, деление клеток эмбриона, работу печени, органов зрения.

В чем польза витамина можно осознать по симптомам нехватки этих веществ:

• нервное истощение;
• депрессия или апатия;
• утомляемость;
• нарушения памяти;
• низкая концентрация внимания;
• атрофия мышц;
• головные боли;
• гормональные нарушения.

При нерегулярном питании, избегании мясных продуктов, молока и хлеба возникает дефицит незаменимых витаминов группы Б. Недостаток может начаться на фоне расстройства кишечника, когда естественная микробиота не справляется с синтезом.

У здорового человека дневная суточная норма витаминов группы B покрывается приемами пищи. Для организма достаточно дозы 2⋅10-4 г. Состояние здоровья, уровень нагрузки и возраст влияют на потребность витаминов группы Б.

Таблица суточной потребности человека в витаминах группы

Attention: The internal data of table “57” is corrupted!

B1 (тиамин)

Тиамин-дифосфат – вещество, отвечающее за работу нервной системы, когнитивные функции. Участвует в образовании метаболитов, препятствующих переутомлению и стрессу. Тиамин катализирует биосинтез медиаторов нейронов, влияющих на память, концентрацию внимания. Без  B1 затрудняется усвоение протеинов, углеводов и жирных кислот. Присутствует в плазме клеток, необходим при синтезе АТФ в митохондриях. Дефицит сопровождается синдромом хронической усталости, депрессиями, нарушениями мозговой активности, работы сердца и пищеварения.

В каких продуктах витамин содержится в большем количестве:

• хлебопекарные и пивные дрожжи;
• крупы, орехи, злаки;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• сухофрукты;
• бобовые;
• лук, зелень;
• капуста;
• цельное молоко;
• сыр;
• яйца.

Основные источники тиамина – растительная пища. Приготовление еды снижает концентрацию витамина вдвое, поэтому полезно есть сырые овощи, зелень и фрукты. Микрофлора толстой кишки здорового человека может самостоятельно создавать B1 или структурные аналоги.

Никотин-сульфат является антагонистом тиамина, поэтому курящие должны получать с пищей витамина больше или перейти на другие средства доставки никотина. Этанол, кофе и сахара ухудшают всасываемость Б1.

B2 (рибофлавин)

Рибофлавин активно задействован в делении нервных клеток, поддержании функций кроветворения, синтезе гемоглобина из железа. B2 контролирует секрецию надпочечников и веществ, защищающих глазное дно.

При недостатке рибофлавина снижается сумеречное и периферическое зрение, ослабляется иммунитет, возникают заболевания кожи и слизистой. Из-за угнетения выработки гормонов надпочечников дети отстают в росте и развитии.

Где содержится рибофлавин и в каких продуктах витамина больше:

• красное мясо;
• рыба и морепродукты;
• яичный белок;
• кисломолочные продукты и сыры;
• пшеница, овес, гречиха;
• листовой салат.

Рибофлавин организм получает с животной пищей и вырабатывает самостоятельно в нижних отделах кишечника. В растениях содержится неполный аналог, который не может полноценно заменить B2. Поэтому строгая растительная диета и вегетарианство вредны для здоровья.

Терапевтические формы назначают при болезнях печени, глаз, кожных высыпаниях, хронических или тяжелых инфекциях и отравлениях системы питания.

B3 (ниацин, никотиновая кислота, PP)

Никотиновая кислота – продукт окисления никотина. В организме трансформируется в никотинамид, который запускает метаболизм липидов, протеинов, дыхание тканей. Ниацин регулирует уровень холестерина, улучшает циркуляцию крови мозга, ускоряет вывод токсинов. РР нормализует гормональный баланс, влияет на половые функции и уровень сахара.

В теле человека PP образуется при усвоении триптофана или поступает извне. Гиповитаминоз приводит к нарушениям сна, возникают признаки анемии, дистрофия, утомляемость и снижается память.

В каких продуктах много витамина B3:

• мясо птицы, телятина, говядина;
• морская рыба;
• яйца;
• чеснок;
• сладкий перец;
• грибы;
• зелень.

Основной источник ниацина – животная пища. Следует отдавать предпочтение нежирному мясу, говяжьей или куриной печени и лососевой рыбе. Прекурсоры ниацина содержаться в красной и черной икре, твердом сыре, орехах. При вегетарианской диете стоит потреблять больше сои, семян подсолнуха, миндаля, кедровых орехов.

B4 (холин)

Холин не относится к витаминам. Здоровый организм не нуждается в дополнительных источниках этого вещества. Тело человека осуществляет синтез в печени и кишечнике.

Витаминоподобное соединение участвует в синтезе нейромедиаторов нервной системы, защищает печень, регулирует уровень инсулина в крови, помогает в борьбе с депрессией.

При гепатитах и циррозах нарушается биосинтез холина, что приводит к гиповитаминозу, ожирению печени, нарушению обмена белков. Недостаток вещества в пище сказывается на половом бессилии, нарушении веса, умственных способностях и настроении. Чтобы устранить дефицит B4, нужно знать, в чем содержится витамин:

• яйца;
• бобовые;
• кисломолочные продукты;
• каши;
• рыба;
• капуста.

Для поддержания выработки организмом холина нужно избегать спиртного, жирной пищи, принимать фосфолипиды и гепатопротекторы.

B5 (пантотеновая кислота)

Пантенол важен для регенерации тканей и органов, обновления крови, продуцирования гормонов и иммунных агентов. Пантотеновая кислота находится в растительной и животной пище, однако не сохраняется при термообработке. В норме достаточное количество витамина производят симбиотические бактерии. Ослабленный болезнями организм нуждается в дополнительных источниках пантенола.

Какие продукты содержат витамин Б5:

• лесные орехи;
• молочные продукты;
• свежие овощи и зелень;
• шампиньоны;
• пиво;
• чеснок;
• гречневая и овсяная каша.

Пантенол животного происхождения встречается в субпродуктах – почках, сердце, печени, языке.

Недостаток приводит к выпадению волос, хрупкости ногтей, кожным проблемам, нарушению обмена веществ, гастритам. Нормализация кишечной флоры поможет восстановить естественный синтез B5.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксиновая группа регулирует работу ферментов, участвуя в каждом этапе метаболизма. Б6 помогает усвояемости белков и жиров. Витамин нужен для работы сердечно-сосудистой системы и гормональной регуляции.

Пиридоксин отвечает за образование медиаторов для нормальной работы нервной системы и эмоциональный фон. B6 причастен к процессам передачи генетической информации при клеточном делении и репродукции.

В норме образуется кишечной микробиотой и поступает с едой. При дисбактериозе, нарушениях пищеварения возникает дефицит, который нужно восполнить пищей.

Продукты, содержащие витамин Б6:

• куриное мясо;
• говядина и телятина;
• печень и сердце;
• черный хлеб;
• гречневая крупа;
• жирная рыба;
• овощи.

С гиповитаминозом сталкиваются дети. Нехватка витамина снижает иммунитет, провоцирует психологические расстройства, вызывает задержки развития ребенка. У взрослых гиповитаминозы проявляются на фоне затяжных болезней и приема антибиотиков.

B7 (биотин, H)

Витамин H или биотин взаимодействует с пищеварительными ферментами, помогает расщеплять жиры, синтезировать белок, регулирует метаболизм сахаров.

Дефицит развивается при употреблении алкоголя, заменителей сахара, на фоне изнурительных диет или врожденных аномалий органов пищеварения. Антибиотики подавляют кишечные палочки, отвечающие за синтез биотина.

Нехватка витамина H вызывает боль в мышцах, расстройства сна, повышение концентрации глюкозы и холестерина, нарушения обменных процессов.

В каких продуктах есть витамин B7:

• соя, горох, фасоль;
• печень и почки;
• арахис;
• фундук;
• цветная капуста;
• вареные яйца;
• грибы.

Здоровая кишечная биота самостоятельно продуцирует необходимый витамин B7.

B8 (инозит)

Инозит не относится к витаминам, необходимость в употреблении отсутствует. В8 свободно синтезируется в тканях организма из глюкозы.

Дефицит вещества не проявляется и не вызывает нарушений. Инозит содержится в оболочках мозга, крови, глазах. Выполняет защитные и обменные функции.

Продукты, богатые витаминами группы В, и углеводы служат сырьем для синтеза инозина самим организмом.

B9 (фолиевая кислота, фолаты, глутаматы)

Группа B6 объединяет производные фолиевой и глутаминовой кислот. Выделяется бактериями кишечника и поступает с продуктами питания. Усилители вкуса E620-E624 или глутаматы служат прекурсорами витамина Б6.

Участвует в кроветворении, становлении иммунитета, развитии нервной системы и передачи наследственности.

Недостаток приводит к патологии вынашивания плода, нарушению развития ЦНС и проблемам ЖКТ.

Наибольшим источником фолатов служит свежая зелень. Поэтому важно употреблять салаты, лук, шпинат, петрушку, укроп, травы.

В каких продуктах больше всего витамина Б6:

• бобовые;
• томаты;
• картофель на пару;
• черный хлеб;
• свекла;
• квас и пиво.

Во время беременности и лактации нужно увеличивать содержание фолиевой кислоты в пище или принимать лекарственную форму витамина.

B12 (кобаламины, кобамид)

B12 – кобальтосодержащие витамины, которые продуцируют бактерии. В организме человека участвуют в кроветворении, контролируют уровень гемоглобина. B12 катализирует синтез миелиновых оболочек нейронов, иммунных факторов крови, нормализует работу печени.

При дефиците развивается анемия, заболевания пищеварительного тракта. Недостаток витамина Б12 приводит к нервным расстройствам и нарушениям психики.

Продукты питания, богатые витаминами подгруппы B12:

• печень;
• сердце;
• рыба и моллюски;
• мясные продукты;
• сыры.

Источник цианокобаламина – пища животного происхождения, мясо. Растения не производят кобаламины, поэтому вегетарианцы не могут получать B12. Псевдовитамины веганской диеты наносят вред организму, нарушая метаболизм важных веществ.

B17 (амигдалин или лаэтрил)

Амигдалин – продукт маркетинга и наглядный пример шарлатанства. «Витамин» В17 рекламируют как противораковое «лекарство», наживаясь на отчаявшихся пациентах.

Вещество токсично, в организме человека распадается на синильную кислоту и производные цианида. При систематическом приеме вызывает отравления вплоть до летального исхода.

Кроме нетрадиционных лекарств, вещества, маркируемые B17, находятся в продуктах переработки миндаля, косточках вишни, черемухи, семенах яблонь и сливовых деревьев.

Подтвержденных научных данных о лечении лаэтрилом нет, а случаи токсикации и смерти в ходе нетрадиционного лечения – регистрируются.

Вредные свойства витаминов группы В

Витамины не оказывают негативного влияния на организм в физиологических дозах. При употреблении лекарственных форм могут развиться гипервитаминозы:

1. Тиамин B1 вызывает почечную недостаточность, ожирение и дистрофию печени.
2. Пиридоксин В6 в высоких фармакологических дозах нарушает работу нервной системы.
3. Фолиевая кислота B9 вызывает признаки отравления, расстройства пищеварительного тракта и проблемы с сердцем.
4. Повышенные дозы никотиновой кислоты B3 провоцируют кожные покраснения, дисфункции печени.

Витамин B, поступающий с продуктами – безвреден. Во время авитаминозов нужно соблюдать дозировку лекарственных форм и суточные нормы, тогда негативных последствий можно избежать.

vitaminic.ru

Витамин группы В в продуктах питания

Для того, чтобы биохимические процессы в организме человека проходили как надо, необходимы все группы витаминов. Важное место занимает витамин В, без которого человек просто не сможет жить нормальной полноценной жизнью. Благодаря ему, нервная система функционирует в нормальном режиме, можно не опасаться формирования невроза, расстройств психики. Быстро растут волосы, человек не имеет проблем со зрением.

Но для получения такого витамина в необходимых количествах, надо быть в курсе того, какие продукты питания им богаты и сколько в них содержится полезных веществ. И ещё нужно знать, каким образом он лучше всего усваивается. Витамин в в разных продуктах питания содержится в разных количествах и ещё есть один важный фактор — степень термической обработки.

Большинство продукции при интенсивной тепловой обработке значительную часть своих полезных свойств теряет, так что продолжительно готовки рекомендуется свести к минимуму.

В каких продуктах содержится витамин В1

Здесь в изобилии содержится необходимый для успешной работы человеческого организма микроэлемент — тиамин. У него важные функции:

• углеводный и жировой обмен в тканях организма стабилизируются;
• организм человека быстро очищается, так как расщепляются кислоты, которые очень вредны для здоровья;
• метаболический процесс быстро улучшается;
• кровь по сосудам циркулирует быстрее;
• холестериновый уровень в крови снижается;
• функции головного мозга активизируются;
• иммунитет повышается;
• раны быстро заживают;
• не возникает проблем со зрительной функцией;
• желудочная и кишечная работа осуществляется без проблем.

Итак, в какой же еде имеется в необходимом количестве витамин В1? Ээто подробно описано в таблице.

Таблица:

Название продукта	количество витамина (мг на 100 г)
пивные дрожжи	27,5
подсолнечные семена	1,90
орехи кедровые	1,23
свиное мясо	0,85
гречка	0,57

Каждые сутки человеку показано не менее 1,3 мг тиамина. Если речь идет о людях пожилого возраста, женщинах в состоянии беременности, подросткам, то количество микроэлемента увеличивается. То же касается людей, которые занимаются регулярно физическими упражнениями или работают там, где необходимые физические усилия. При сильных нагрузках на психику, количество тиамина тоже должно быть большим. Витамины группы в в еде, описанной выше содержатся в необходимом количестве, они должны употребляться на регулярной основе.

Если необходим тиамин, то лучше всего отдавать предпочтения блюдам, приготовленным из гороха, гречневой и овсяной крупы, свиного мяса и орехов. В отрубях и печени также содержится большое количество такого необходимого организму микроэлемента. Примечательно, что тиамин есть в большом количестве в фасоле и картошке, так что после того, как такие продукты сварены, воду сливать не следует, её надо использовать для приготовления первых блюд. Найти тиамин можно в хлебе грубого помола, разной свежей зелени.

Когда выбираются кушанья с большим количества полезных веществ, надо принимать во внимание, что они плохо переносят высокую температуру. Так что, лучше всего выбирать те, которым термическая обработка не требуется. Полезные в еде содержатся в нужном количестве только, если она свежая.

В каких продуктах содержится витамин В2

Такой микроэлемент очень важен, именно от него зависит, как выглядит человек внешне, в каком состоянии его волосы, кожный покров и ногти. Если регулярно кушать еду, содержащую витамин В2 в достаточном количестве, можно рассчитывать на красивую гладкую кожу и здоровые ногти.

А ещё микроэлмент необходим для того, чтобы:

• делать крепкой иммунную систему;
• делать метаболический процесс более успешным;
• лучше усваиваться железу;
• контролировать и улучшать работу щитовидной железы;
• улучшать зрительную функцию;
• положительно влиять на состояние кожного покрова.

Если говорить об ингридиентах, в которых содержится такой микроэлемент, то на первом месте здесь стоят изделия из хлеба. Большое количество полезного вещества содержится в сердце и печени курицы. Для того, чтобы организм получил необходимую дозу вещества, достаточно съесть небольшое количество куриной печени или сердца. Интересно, что для сохранения такого полезного вещества не стоит размораживать еду перед готовкой. Воду надо вскипятить, а потом туда сразу отправлять замороженный продукт, тогда все полезные свойства там сохранятся.

Большое количества полезного вещества содержится в орехах, причем, чемпионами здесь являются миндаль и арахис.

А ещё в таких орехах есть в изобилии и иные полезные свойства. Для того, чтобы долгое время оставаться здоровыми, надо каждый день кушать орехи, необязательно в большом количестве, но регулярно. Содержание полезных веществ в еду может быть разным, есть зависимость от сорта орехов, от условий их хранения.

Есть микроэлементы и в крупяных изделиях, но там их существенно меньше. Но если каждый день кушать гречку или овсянку, то организм получит достаточное количество необходимых полезных веществ. Очень много полезного содержится в бобовых, так что надо приучиться регулярно кушать блюда из чечевицы и фасоли. При варке посуду надо накрывать крышкой, тогда большая часть полезных веществ останется в еде.

Если говорить об овощах, то здесь витамина В2 содержится немного. При термической обработке большая часть полезных веществ пропадает, так что кушать их рекомендуется сырыми. Важно обращать внимание на условия хранения свежих фруктов и овощей — если они находятся длительное время на солнце, то полезных веществ в них остается немного.

В каких продуктах содержится витамин В6 и как их правильно употреблять

Он выполняет важные функции:

• биохимические процессы значительно улучшаются;
• успешно формируются белковые процессы;
• в крови становится меньше холестерина;
• нервная система функционирует в нормальном режиме;
• давление понижается, нет опасений возникновения отечности.

Найти полезное вещество можно в таких продуктах, как гранаты, фундук, облепиха, фасоль, картошке и бананах. Важно не только выбирать их правильно, они ещё должны храниться в соответствующих условиях, в противном случае полезных свойств там останется немного. Если их варить, то значительная доля всего полезного уйдет в воду. Но, если следовать определенным рекомендациям, то можно этого избежать:

• еда должна готовиться на пару, также её можно запекать;
• если планируется выпечка из муки высшего сорта, то в неё надо добавить немного муки грубого помола, а ещё туда можно добавить орешков или семечек;
• все блюда нужно готовить минимальное количество времени;
• когда вариться суп или бульон, жидкости должно быть минимальное количество;
• все продукты надо кушать максимально свежими, место для их хранения должно быть максимально темным.

Если все этим рекомендации выполнять, можно не сомневаться в том, что организм никогда не будет испытывать недостатка в таком полезном веществе.

Что является поставщиком витамина В12

В молочных продуктах такое вещество содержится в изобилии, кроме этого молочные продукты содержат ещё массу полезных веществ. А ещё его много содержится в мясных субпродуктах, особое место здесь занимает печень.

Нужно больше кушать блюд из рыбы и морепродукты. Не зря большая часть диетологов настоятельно рекомендует кушать рыбу как минимум раз в неделю. Если человек любит рыбу или просто кушает её на регулярной основе, то проблем с нехваткой витамина у него точно не будет. Есть такое вещество и в куриных яйцах, то не стоит именно их делать основным витаминным поставщиком, так как помимо полезных веществ в них содержится много холестерина.

Где найти витамин В17

Он необходим для того, чтобы:

• противостоять раковым заболеваниям;
• нормализовать процессы обмена;
• сделать процесс старения более медленным;
• смягчить болевые ощущения.

Такое вещество в изобилии находится в бузине, миндальных косточках, дикой ежевике, сливовых косточек и эвкалипте. Есть он в растительном масле, свежих овощах. Но надо понимать, что такое вещество способно поступать в организм человека только, если блюда не были подвергнуты сильной термической обработке. А вот в продукции животного происхождения его нет.

Заключение

Важно понимать, что вся еда, которая была описаны выше, должна употребляться в меру и с учетом индивидуальных особенностей человеческого организма. Все ингридиенты должны потребляться только свежими и качественными, если при употреблении определенных продуктов начались проблем со здоровьем, не стоит медлить — необходимо как можно быстрее пройти медицинский осмотр.

Почти все продукты, которые были писаны выше, могут быть аллергенами, а значит, употреблять их в пищу нельзя. По этому поводу сильно волноваться не стоит, так как понятно, что витамин В содержится в большом количестве самой разной еды, так что всегда можно найти приемлемую альтернативу. Для того, чтобы быть здоровым, в рационе всегда должны витаминные источники.

zozhmania.ru

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

• Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
• Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
• Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
• Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
• Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
• Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
• Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
• Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

medaboutme.ru

No related posts.