Как похудеть на правильном питании: основные принципы, меню для снижения веса на неделю на каждый день, таблица с рецептами

5 принципов правильного питания для тех, кто хочет похудеть к Новому году

Чтобы встретить Новый год во всеоружии (в том самом идеальном платье и не втягивая живот), позаботиться о фигуре нужно уже сейчас. Мы собрали основные принципы правильного питания, которые помогут вам быстро и безболезненно прийти в форму.

«Хочу похудеть к Новому году» – один из самых популярных запросов в Сети в преддверии праздников. Пользователям предлагаются сотни строгих диетических меню, даже вид которых вызывает тоску. Забудьте о жестких диетах – они остались в прошлом. Такое похудение неэффективно в долгосрочной перспективе (вес возвращается) и вредно для здоровья. Чтобы выглядеть на все сто, достаточно придерживаться принципов правильного питания.

Для начала составьте свой собственный рацион, учитывая основные рекомендации. Обращайте внимание на баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийность продуктов.

Для эффективного похудения на правильном питании стоит ограничить употребление простых углеводов.

Продукты с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд и сладости. Гораздо лучше, если вы сделаете ставку на сложные углеводы – они содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови и других овощах, а также в некоторых фруктах (киви, яблоках, инжире, вишне).

Getty Images

Не забывайте и о белках – строительном материале для мышц. Можете смело кушать куриную грудку, нежирное мясо, творог и фасоль. Жиры – тоже необходимый элемент. Полезные источники жиров: рыба, орехи и авокадо. Ранее мы рассказали о трех продуктах, которые утолят голод без вреда для фигуры.

Один из неоспоримых плюсов правильного питания – возможность заменять вредные продукты. Так, вы можете приготовить любимые сырники на завтрак, используя вместо пшеничной муки рисовую, а вместо сахара – сахарозаменитель.

Если вы не можете отказать себе в сладком, приготовьте правильный десерт и съешьте его с утра. Запомните: сладкое можно только на завтрак и лучше, если это будет что-то натуральное.

Фрукты и углеводы также рекомендуется съедать до вечера (до 17-18.00). Дело в том, что ближе к ночи обменные процессы организма замедляются, двигательная активность снижается, и потребность в углеводах исчезает. Если вечером мучает голод, не бегите за яблочком или мандарином – лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.

Getty Images

А вот овощи и белковая пища ждут вас в любое время дня и ночи. Ну почти: в идеале ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Питайтесь правильно и регулярно, и результат не заставит себя ждать. Даже при самом загруженном графике можно найти время для обеда и перекуса, главное – желание. А оно непременно появится, если вы запомните: при редких приемах пищи снижение веса замедляется. Организм начинает испытывать голодный стресс, перестает отдавать жировые запасы и, более того, откладывает их.

Поэтому постарайтесь есть 4-5 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-6 часов).

Чем больше калорий вы будете тратить, тем лучше. Достаточно 30-минутной тренировки 2-3 раза в неделю – и вес на правильном питании уйдет в два раза быстрее! Идеально, если есть возможность ходить в зал, но существует и более доступная альтернатива – домашние тренировки. Спортивный минимум – утренняя зарядка, а для самых ленивых – элементарные прогулки по городу. Когда в вашей жизни появится физическая активность, вы начнете не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Getty Images

Существуют разные способы ускорения метаболизма, но основной прост как дважды два – нужно много пить. О пользе воды мы знаем с детства. При этом многие ограничиваются несколькими кружками кофе в день, что в корне неверно. Правильный минимум – 1,5 – 2 литра чистой воды ежедневно. Доказано: количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.

Если вода кажется слишком скучной, попробуйте сделать полезные напитки самостоятельно. Например, воспользуйтесь рецептом врача-диетолога Синтии Сасси. Добавьте в воду огурец, лимон, имбирь и мяту – и вы получите воду Сасси. Этот напиток не только вкусный, но и эффективный: он помогает разогнать метаболизм и похудеть. А в сочетании с правильным питанием результат умножаем на два.

Почему не получается похудеть при правильном питании

Есть 3 основные причины того, почему не получается похудеть.

Мы не будем называть в числе причин неправильное питание. Я думаю, что если вы питаетесь бутербродами по 5 раз в день- понятно почему вы не худеете. Мы будем говорить о причинах, когда вы уже что-то делаете для того, чтобы похудеть, в том числе и правильно питаетесь, но лишние килограммы ни как не уходят.

Первая и самая распространенная причина- замедление обмена веществ. Типичная ситуация: человек сидит на 2 стаканах кефира и 2 яблоках в день, либо питается так, как советуют все вокруг (5-6 раз в день: овощи, другие низкокалорийные продукты и т. д.), но при этом вес, даже если он когда- то снижался, то в определенный момент остановился и никуда не двигается. При чем вы держите себя в руках, не едите ни чего лишнего, а если и съедаете- это моментально откладывается в виде лишних килограммов. Знакомая ситуация?

Все дело заключается в том, что когда человек снижает калорийность, то первое время вес уходит, так как обмен веществ оказывается «выше» той калорийности, которую вы ему даете. Но со временем вес падает все медленнее и в конце концов останавливается. Это происходит по тому, что организм замедляет обмен веществ и учится эффективно использовать то количество калорий, которое вы ему даете. По этому, долго сидеть на рационе питания с низкой калорийностью- это не выход. Мы постепенно убираем углеводы, постоянно занижая калорийность, а когда добираемся до самого «дна»- мы ждем, когда вес не остановится и начинаем нашу калорийность увеличивать. Если все делать грамотно и постепенно, то тот лишний вес, который вы скинули- к вам не вернется.

Более подробно я об этом написал в статье КАК ПОХУДЕТЬ.

Вторая причина- это отсутствие двигательной активности.

Это так, как бы банально это не звучало. Как говорит профессор Селуянов- «для того, чтобы человека оздоровить- нужно его обновить». Наш организм обновляется постоянно. Старые клетки съедаются, а новые- появляются. Чем более активную жизнедеятельность вы ведете- тем интенсивнее обновляются ваши клетки, тем выше уровень здоровья и тем лучше гормональный фон, ибо достаточного количества некоторых гормонов, в том числе основного жиросжигающего гормона- гормона роста, очень сложно добиться без физической активности. Очень часто не получается похудеть именно из за отсутствия хотя бы элементарной физической нагрузки. При чем главную роль здесь я бы уделил именно силовым упражнениям, которые в течении короткого времени вызывают максимальный гормональный оклик. Это могут быть даже элементарные упражнения в домашних условиях, 2-3 раза в неделю. И на фоне этого- пешие прогулки.

Вся эта нагрузка, в комплексе, значительно подстегнёт ваш обмен веществ и изменит гормональный фон в лучшую сторону. Силовые тренировки, даже с собственным весом, в домашних условиях, я рекомендую проводить не реже 2 раз в неделю.

Третья причина- это гормональные сбои.

Очень часто люди маскируют то, что они не могут похудеть, гормональными сбоями. Но лишь в небольшом количестве случаев, это действительно так. Если вы все делаете правильно и похудеть не получается- стоит сходить к эндокринологу и сдать соответствующие анализы. Но, как показывает практика- это исключение. Напоследок скажу, что в большинстве случаев, человек, который считает, что он все делает правильно, делает это не совсем правильно, мягко говоря. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описал схему, по которой сам скинул более 30 кг. лишнего веса, и помог расстаться с ним сотням других людей, часть из которых теперь сами дают советы новичкам в нашей частной группе в ВК.

Ну вот и вся математика ))) Читайте мой блог, и будьте красивы и счастливы!!!

И напоследок, фото Игоря- участника нашей закрытой группы, который похудел на 70 кг.

Ошибки при похудении на правильном питании

Лишний вес — проблема, с которой в эпоху гиподинамии и интернета сталкивается почти каждый человек. Безусловно, существует много способов и методик снижения веса, но далеко не все они способны оказывать длительный эффект.

Лишний вес — проблема, с которой в эпоху гиподинамии и интернета сталкивается почти каждый человек. Безусловно, существует много способов и методик снижения веса, но далеко не все они способны оказывать длительный эффект. Чаще всего после какой-нибудь диеты или приёма таблеток для похудения человек, вернувшись к обычному ритму жизни, снова набирает прежние килограммы.

При этом, набор веса происходит быстро и ненавистного жира почему-то становится гораздо больше. Всему виной — несбалансированное питание и типичные ошибки, которые люди совершают, принимая решение похудеть во что бы то ни стало.

Ошибки при похудении на правильном питании

Понятие правильного питания вовсе не означает, что вы всю оставшуюся жизнь должны сидеть на обезжиренном кефире и есть только шпинат с листьями зелёного салата. При правильном питании организм должен получать все виды продуктов, даже быстрые углеводы — особенно в тех ситуациях, когда нам требуется срочная «подпитка» быстрой энергией, например, для выполнения трудной работы.

Люди, желающие похудеть, часто увлекаются:

• монодиетами;
• сахарозаменителями;
• таблетками.

Все эти три вещи (и монодиеты в том числе) не имеют абсолютно никакой связи с правильным питанием. Сахарозаменители приносят большой вред для организма, если их употреблять постоянно.

Они оказывают пагубное влияние на почки и нервную систему и, кроме того, не способствуют похудению. Лучше употреблять сахар умеренно, а вечером просто не класть его в напитки.

Помните о том, что любая монодиета, даже белковая — это сильный стресс для организма. Когда вы перестанете на ней «сидеть»  и вернётесь к обычному ритму питания, лишний вес очень быстро вернётся обратно да ещё попутно «прихватит» с собой пару лишних килограммов про запас. С таблетками для похудения — та же история, поскольку принимать их постоянно ни в коем случае нельзя, чтобы не заработать тотального истощения организма и массу ненужных болезней.

Важно понимать, что сбросить вес бывает не так сложно, а удержать и зафиксировать полученный результат гораздо труднее. Есть несколько простых правил, которых рекомендуется придерживаться для того, чтобы вес всегда оставался идеальным или в пределах нормы:

• никогда не ешьте «впрок». Учитесь контролировать чувство утоления голода и не стесняйтесь оставлять пищу на тарелке. Лучше доесть её позже, когда вы снова проголодаетесь. Всё, что съедено человеком сверх нормы, почти всегда откладывается в организме в виде жировых запасов;
• не отказывайтесь от быстрых углеводов и от сладкого, но старайтесь кушать их в первой половине дня либо по минимуму, маленькими кусочками. Любимый десерт можно съесть на завтрак, и тогда он точно не навредит фигуре, поскольку утром, после долгого перерыва, наш организм гораздо быстрее усваивает и переваривает все виды продуктов питания;
• старайтесь, чтобы последний приём пищи был у вас за 3-4 часа до сна. Не пропускайте завтрак, потому что в таких случаях поздно вечером часто «нападает жор», а обильный вечерний приём пищи всегда вреден как для фигуры, так и для здоровья в целом;
• пейте больше обычной и чистой воды. Вода не только отличный детокс, но она всегда поможет отбить ненужный аппетит и не допустить вредные перекусы в виде аппетитных, но вредных фаст-фудов и мучных изделий;
• не увлекайтесь обезжиренными продуктами. Пользы они точно не принесут, а проблемы с кишечником вы заработаете точно. Оптимальная жирность молочных продуктов для желающих держать себя в хорошей форме составляет 2,5%.

Ошибки в правильном питании

Старайтесь, чтобы ваше питание было и вкусным, и разнообразным. Обратите внимание на продукты, которые не рекомендуется сочетать между собой, поскольку их сочетание является настоящей калорийной бомбой:

• овощи и сметана;
• кофе и фрукты;
• орехи и фрукты;
• мясо и картофель;
• мясо и бобовые.

Возможно, вас удивит и озадачит эта информация, но это не значит, что нужно полностью отказываться от любимой картошки и сметаны. Отказываться от них необязательно, но лучше употреблять их, не сочетая с продуктами, указанными в списке, и тогда процесс похудения обязательно увенчается успехом.

Ну и конечно, старайтесь чаще заниматься зарядкой. Необязательно потеть в фитнес-клубе три раза в неделю. Подберите для себя тот комплекс упражнений, который вам нравится и выполняйте его регулярно.

Следует ли отказываться от каких-либо продуктов? Можно порекомендовать небольшой список, но он будет минимальным:

• все сладкие газированные напитки;
• молочный шоколад;
• все виды фаст-фудов;
• шоколадная паста.

В рационе вы всегда можете заменить конфеты и молочный шоколад на сухофрукты, финики, зефир и халву, употребляя их понемногу. Это гораздо полезнее: например, халва быстро утоляет голод даже в малых количествах, а зефир — одна из самых низкокалорийных сладостей.

Ошибки при переходе к правильному питанию делают все, и если вовремя их исправить, можно со временем избавиться от лишнего веса и удержать результат раз и навсегда.

Правильное питание для похудения, принципы и советы на каждый день

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни, а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Ученые многих стран уже доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. Но к великому сожалению это условие чаще всего нарушается. А именно в связи с этим, потребление калорийных продуктов (сахара, картофеля, хлеба и так далее) значительно выше, чем энергетические затраты. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.

Помимо этого есть и второй принцип – химический состав веществ должен обязательно индивидуально соответствовать физиологическим потребностям организма. По правилам, каждый день в организм должно поступать не менее семидесяти различных ингредиентов. Именно они являются жизненно необходимыми, поскольку не синтезируются в организме. Из этого появляется следующий принцип правильного питания – максимальное разнообразие продуктов питания.

Последний по порядку, но не по значению принцип правильного питания — это правильный режим питания. Правильный режим питания – это чередование, кратность и регулярность приемов пищи. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания подбирается целиком индивидуально, в зависимости от потребностей организма, физической активности и возраста.

Многие ошибочно считают, что если правильно подобрать для себя набор продуктов по количеству витаминов, углеводов, жиров и калориям, то организм получит необходимое питание, но это совсем не так. Для того чтобы этого добиться, необходимо учитывать следующие условия:

1. Время приема, условия и кратность пищи
2. Количество калорий употребляемой пищи

Основные правила

Итак, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

1. Как можно чаще есть фрукты и овощи.

Но тут стоит выделить то, что овощей необходимо есть больше чем фруктов, из-за того, что фрукты содержат большое количество сахарозы.

Как бы это странно не звучало, но благодаря яблокам никому похудеть, еще не удалось. Тоже самое относится и к грушам, бананам, арбузам и дыням, поскольку они содержат достаточно много калорий. Но без них, конечно же, тоже нельзя. Просто нужно взять себе за правило, не съедать за раз целую гроздь бананов. А вот что касается ананасов, грейпфрутов и апельсинов, то ограничений нет, их можно есть в больших количествах.

Также, не стоит забывать и про овощи. Овощи являются неотъемлемой частью правильного и сбалансированного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки, которая необходима для снижения веса.

---

2. Необходимо пить как можно больше воды.

Но увлекаться этим конечно тоже не стоит, поскольку это может привести к отекам. Дневная норма воды составляет два литра. Идеальным вариантом считается минеральная вода, которая в своем составе не содержит жиров, кофеина и сахара, которого предостаточно в других напитках.

Необходимо свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от употребления пепси-колы и кока-колы. Во-первых, это очень вредно для всего организма, во-вторых — сладко. Вода поможет улучшить работу пищеварительной системы, и конечно благотворно скажется на состоянии кожи.

---

3. Обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек, печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов.

Естественно нельзя категорически отказываться от сладкого. Из-за отсутствия в организме сладкого, портится настроение, да и снижаются умственные способности. Но ежедневно употреблять мучные продукты, конечно же, не стоит.

Если отказ от сладкого – это достаточно сложная задача, то нужно употреблять печенье с низким содержанием жиров, а торты и пирожные – без кремов.

---

4. На завтрак есть кашу.

Не смотря на то, что многие утверждают, что каши способствуют полноте, это совсем не так. А с чего полнеть, если каша варится на воде и без добавления сливочного масла? Лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу с бананами, изюмом или яблоками. Как вариант — рисовая каша с медом или гречневая каша с небольшим количеством зажарки из моркови и лука.

Все дело в том, что каши содержат, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда.

---

5. Постоянное движение.

Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. В выходные дни можно посещать бассейн, аэробику, фитнесс или шейпинг. Если спорт не нравится, можно хотя бы раз в неделю посещать ночные клубы.

Также можно езду на автобусе или такси заменить пешей прогулкой, поскольку это является универсальным средством для похудения. Только стоит учесть, что ходить нужно быстро, в минуту нужно делать не меньше ста шагов. А вечерняя прогулка поможет желудку быстрее переварить пищу.

---

6. Посещать массаж для улучшения обмена веществ.

Часто в организме происходят застойные явления из-за сидячего образа жизни и многих других факторов. Поэтому, если нет времени или возможности заниматься спортом, необходимо посещать аппаратный массаж, так называемый R-sleek. Надеяться, что тело само справиться со всеми нагрузками весьма самонадеянно.

Эр-слик способствует выводу лишней жидкости из организма, лимфообмену и улучшает общее состояние.

Массаж основан на принципе ротационной термокомпрессии (иными словами вибрации и давлении с нагревом), которые также помогают избавиться от целлюлита и улучшить внешний вид ягодиц.

---

7. Во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде.

Во время еды, нужно думать только о ней.

Ни в коем случае, нельзя смотреть телевизор, читать или разговаривать. В противном случае, мозг может не понять, что пищи уже достаточно, и даже в том случае, если организму уже будет достаточно пищи, он психологически будет ощущать чувство голода. В результате, любой порции может быть мало, именно по этой причине будет переизбыток калорий.

---

8. Заменять продукты.

Смысл этого правила заключается в том, что необходимо научиться заменять калорийные продукты, продуктами менее вредными для здоровья всего организма.

Если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым. Жирные сливки — натуральным йогуртом. А сахар — сахарозаменителем или медом. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет.

---

9. Сказать НЕТ алкоголю.

Естественно никто не заставляет вовсе отказаться от алкогольных напитков. Просто, когда есть повод выпить и нет желания отказаться, стоит помнить, что в напитках, в состав которых входит алкоголь, содержаться огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом.

Нужно взять за правило выпивать не больше одного бокала вина за раз. Стоит помнить, что алкогольные напитки, в особенности водка, влечет за собой большое количество калорийной закуски, которая не лучшим образом скажется на фигуре.

---

10. Научиться сокращать порции.

Лучший способ держать себя в форме это есть половину той порции, которую едите сейчас. В помощь к этому прейдут маленькие тарелки, в них визуально порция будет казаться значительно больше.

А вот в магазинах, во время покупки на ту же сумму, можно купить меньше продуктов, покупая более качественные и дорогие.

---

11. Ни в коем случае не ходить в магазин на голодный желудок.

Все дело в том, что в голодном состоянии можно купить лишние продукты, которые абсолютно не походят при правильном питании.

Необходимо усвоить основную политику: при покупке продуктов нужно делать упор на продукты растительного происхождения и конечно же, не забывать про мясо и рыбу.

---

12. Постоянно меняйте диету.

Не стоит останавливаться на определенном подборе блюд, необходимо постоянно придумывать и воплощать в жизнь новые рецепты. Если сегодня на завтрак каша, то завтра — шпинат с курицей, а на следующий день – салат из креветок и авокадо.

---

13. Взять за правило — не есть после семи часов вечера.

Конечно же, осуществлять это в жизнь многим просто невозможно. Большинство приходят домой с работы после семи, а еще и поужинать успеть нужно. Идеальным вариантом считается ужин на работе, но если это не удается, то есть два пути:

1. Подарить ужин врагу
2. Ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким. В его состав должны входить фрукты или овощи. Также, можно съесть триста грамм нежирного йогурта или творога

И конечно же, главное тут совсем не «семь часов», а то, что ужинать надо минимум за три часа до сна.

---

14. Периодически можно себя баловать сладостями и мучным, для того чтобы здоровое и сбалансированное питание быстро не надоело.

15. Необходимо подсчитывать калории.

Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Но это не всегда так. Можно просто подсчитывать калории в потребляемых продуктах. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес – 800 калорий. А при покупке товаров, нужно обращать внимание на калорийность в 100 г.

---

16. Не нервничать.

Все дело в том, что стресс не способствует похуданию.

Нужно уделять себе хотя бы полчаса в день, принимать ароматические ванны, делать расслабляющий массаж, слушать любимую музыку, гулять на природе, одним словом, делать то, что душе угодно.

---

17. Не переедать. Необходимо взять за правило, вставать со стола немного голодным. В таком состоянии организму будет проще переработать пищу.

Продукты, которые продлевают жизнь

Для большинства людей, которые дорожат своим здоровьем, знают как правильно питаться и поддерживают свою фигуру в хорошей форме, появилась отличная возможность сохранять бодрость тела и духа. Далее, речь пойдет о продуктах, которые продлевают жизнь.

1. Яблоки

Яблоки в своем составе содержат большое количество микроэлементов и витаминов, которые способны улучшить работу сосудов и сердца и конечно же, повышает иммунитет.

Также, яблоки содержат большое количество кверцетина, вещества которое обладает противовоспалительным действием, тормозит развитие раковых клеток и влияет на свободные радикалы.

Тем людям, которые съедают хотя бы по одному яблоку в день, не грозит заболевание Альцгеймера.

2. Рыба

Для тех, кто заботится о сердечно — сосудистой системе, необходимо периодически заменять мясо рыбой. Если хотя бы три раза в неделю на обед есть рыбу, то значительно снизиться риск заболевание инфарктом. Это происходит за счет того, что в ней содержаться жирные кислоты Омега-3, которые в свою очередь, отлично сказываются на клеточных мембранах.

Судя по статистике, население тех стран, которые потребляют рыбу в больших количествах, к примеру, эскимосы или японцы, значительно реже заболевают сердечно — сосудистыми заболеваниями, нежели те, кто не ест рыбу.

3. Чеснок

Всем известно, что чеснок необходим для повышения иммунитета и конечно же, при простуде.

Но регулярное употребление чеснока улучшает и работу желудочно-кишечного тракта, защищает организм от возникновения сердечно — сосудистых заболеваний и даже снижает риск заболевания раком.

4. Клубника

Многие считают, что витамина С больше всего в лимонах, чем в других фруктах и ягодах, но это не совсем так. К примеру, в клубнике, его в несколько раз больше.

Помимо этого, клубника содержит много железа, которое в свою очередь, поможет в повышении иммунитета. Также, клубника богата эфирными маслами и красящими веществами, которые останавливают и предотвращают появление раковых опухолей, способствуя сдерживанию образования особых энзимов.

5. Морковь

Ни для кого не секрет, что свободные радикалы способны разрушать генную структуру и провоцировать рак. А бета-каротин, который в больших количествах содержаться в моркови, их нейтрализует.

Регулярное потребление моркови способствует улучшению состояния кожи и зрения. А вот в салаты с морковью лучше добавлять сметану, поскольку бета-каротин лучше растворяется в жирах.

6. Острый перец чили

Включив в свой ежедневный рацион перец чили, спустя всего две недели, ускорится обмен веществ, что приведет к снижению веса.

Благодаря острому вкусу перца, обусловленного содержанием в нем капсацина, вырабатывается большее количество желудочного сока, а это в свою очередь препятствует размножению вредных бактерий в кишечнике и желудке.

7. Зеленый чай

Зеленый чай способствует улучшению обмена веществ и как следствие, уменьшению веса, если выпивать не менее четырех чашек в день.

Такой чай содержит катехин, биоактивное вещество полезное для человеческого организма. А вот в черном чае его нет, он разрушается в процессе приготовления.

Мужчины, которые предпочитают зеленый чай черному, застрахованы от рака простаты и атеросклероза.

Как правильно совмещать продукты

1. Как правильно употреблять белок

Во время приема белковой пищи можно употреблять любые продукты, которые не содержат в своем составе крахмала.

Рекомендуются:

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• лук
• бобы
• зеленая фасоль
• ботва корнеплодов и капуста

Употребляя продукты, которые содержат крахмал, желательно дополнять их ничем не заправленными листовыми зелеными овощами. В этот салат можно добавить редис, капусту, болгарский перец или помидоры.

2. Как правильно употреблять крахмал

Крахмал достаточно плохо сочетается с другими продуктами. Но не смотря на это, продукты, которые содержат крахмал, нельзя сочетать и друг с другом.

К примеру, хлеб и картофель перевариваются абсолютно по разному, поэтому если употреблять их вместе, они будут мешать друг другу. Для того чтобы крахмалистые продукты хорошо усваивались организмом, их необходимо тщательно пережевывать. Такую еду лучше есть на обед. С крахмальными продуктами отлично сочетаются корнеплоды и легкие овощи.

3. Как правильно употреблять фрукты

Практически все фрукты весьма полезно сочетать с орехами, также овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал.

Ни в коем случае нельзя есть фрукты на перекус, пусть они лучше заменят ужин или завтрак. Не менее полезно есть фрукты за полчаса до еды.

Отлично совмещать те фрукты, которые созрели в один сезон.

Правильное употребление пищи в течении дня

Сразу после пробуждения, человеческий организм еще не заработал завтрак, поскольку еще не была потрачена энергия. По этой причине на завтрак необходимо есть легкие продукты, например свежие или приготовленные на пару фрукты, овощные соки или фруктовое пюре. Фрукты и овощи перевариваются организмом быстро, но тем не менее, они быстро наполняют организм энергией.

Параллельно правильному питанию советуем соблюдать распорядок дня. Желательно вставать чуть раньше шести часов утра, чтобы и тело и дух были в хорошей форме.

Сразу же после пробуждения необходимо выпить один стакан немного теплой воды. Благодаря этому, запустится работа пищеварительного тракта. Приступать к завтраку нужно тогда, когда организм будет сам требовать этого. Желательно чтобы завтрак состоял из фруктов или легких каш.

Начиная с двенадцати часов и заканчивая двумя часами дня, можно позволить себе есть весьма обильно. После хорошего обеда нужно немного посидеть и спокойно подышать, закрыв левую ноздрю. Как утверждают многие врачи, это активизирует работу пищеварения.

В шесть-семь часов вечера нужно немного поужинать, включив в пищу овощи и белки. После вечернего приема пищи нужно выполнить те же дыхательные упражнения, что и в обед.

Эксперимент на PrimaMedia: как похудеть на правильном питании ЧАСТЬ 2

Продолжаем эксперимент: корр. РИА PrimaMedia Инна Холина испытает на себе принципы правильного питания. Героиня проекта находится под контролем спортивного нутрициолога Марины Удалых, соблюдая строгие правила и питаясь по часам. За два месяца Инна Холина потеряла 10 кг, 10 см в талии и, главное, «распробовала» прелесть правильной еды и здорового образа жизни. О том, как прошел первый этап эксперимента — в материале РИА PrimaMedia.

Параметры:

• рост 156 см
• вес 69 кг (-10)

Объемы:

• грудь 97 см (-7)
• талия 82 см (-10)
• бедра 106 см (-12)

Инна Холина, вес 79 кг. Фото: РИА PrimaMedia

Инна Холина, вес 69 кг. Фото: РИА PrimaMedia

Инна Холина, вес 79 кг. Фото: РИА PrimaMedia

Инна Холина, вес 69 кг. Фото: РИА PrimaMedia

Инна Холина, вес 79 кг. Фото: РИА PrimaMedia

Инна Холина, вес 69 кг. Фото: РИА PrimaMedia

Следить за успехами участницы эксперимента можно не только на PrimaMedia, но и через ее аккаунт Instagram @inna_yolala

Там вы найдете рецепты для правильного питания, готовые рационы и интересные истории из жизни худеющего корреспондента.

Принципы правильного питания

Правила правильного питания знают многие, но не все им следуют, рассказывает Марина Удалых:

• утром за 20 минут до завтрака выпить стакан теплой воды

Это поможет вашей пищеварительной системе проснуться. А через 20-30 минут завтракайте. Количество потребляемой воды в течении суток должно составлять 35 мл на1 кг массы тела.

• обязательно позавтракать
• есть через 2-4 часа и не доводить себя до голодного обморока.

Чем чаще мы едим, тем выше скорость метаболизма и, как следствие, сжигание жировых отложений.

• есть вечером, но за 2-3 часа до сна
• есть любые овощи и фрукты (картофель только в печеном виде и ограниченное количество)
• есть 2 раза в день медленные углеводы (крупы, кроме манки и белого риса)
• есть молочные продукты и творог с небольшой жирностью от 1 до 5%
• есть белок: яйца, мясо (нежирные сорта), курица, рыба, морепродукты
• не запивать еду
• НЕ есть майонез, кетчуп
• НЕ есть жареное, жирное, мучное, сладкое
• НЕ пить газированную сладкую воду

Не стоит исключать соль! НО замените поваренную соль морской йодированной

Самое главное: Не относитесь к правильному питанию как к диете!

7 советов по здоровому питанию, чтобы похудеть

Я начала худеть в 10 классе, и не останавливалась до диплома в университете. Перед новым годом, днем рождения или отпуском я сидела на диетах, которые мне не помогали. Я устала без конца худеть и полнеть, и стала разбираться, почему так происходит. В этой статье я расскажу, что делать, чтобы не худеть к лету, а быть стройной весь год.

Здоровое питание или диеты

Физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, где характер питания человека играет существенную роль.

Последние 30 лет в вопросах питания творит хаос. Моно, кето, кефирные диеты заполонили поисковые запросы, тем самым доказывая, что вопрос похудения стоит достаточно остро, но в корне неправильно. Постепенно поголовное увлечение и вера в чудодейственные диеты сходит на нет и наконец приходит понимание, что организм не дурак, и бесконечные ограничения и запреты только ухудшают здоровье и адекватную реакцию организма на обычное питание в дальнейшем.

Одни выступают за полный отказ от мяса, другие провозглашают сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а третьи продолжают верить в жесткие диеты и не боятся навредить организму. На деле же, правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в здоровом рационе и здоровых и честных отношениях с едой.

Если придерживаться основных правил не раз в месяц, а взять их за норму, то не придется забивать голову мыслями об экстренном похудении, лишнем весе, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Что это — здоровое питание

Здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Для тех, кто никогда не сидел на диетах и не знал ограничений в питании, психологически легче отказаться от порции добавки и они не знают, что такое пищевой срыв лишь потому, что для них еда — это не запретный плод. Они умеют слышать потребности организма и не пытаются наесться впрок, не наказывают себя голодовками и не зациклены на мыслях о еде и весе.

Мы подготовили 7 способов как же перенастроиться и с чего начать путь к здоровым отношениям с едой, и самый первый шаг — ваше осознанное решение питаться правильно.

1. Откажитесь от диет

В чем вред:

Диеты вредят здоровью и ведут к увеличению постоянного веса. Люди, которые никогда не худели, зачастую весят меньше тех, кто сидел на диетах. Это происходит из-за гормональных и психологических причин.

Голод, ограничение в еде и запрет любимых продуктов приводят к ответной реакции организма: тело готовится к новым стрессам и запасает всё съеденное в жир, а мозг требует компенсации за диету и провоцирует переедание. В диетологии это называется эффектом «какого черта!».

Его открыли канадские ученые в ходе эксперимента с добровольцами, которым было предложено оценить вкус печенья. Ученые собрали группу сидящих на диете и группу тех, кто не следил за калориями, и предложили им неограниченное количество печенья. Группа худеющих съела на 50% больше контрольной.

Несколько лет назад я практиковала голодание на соках. Мне казалось, что это быстрый и здоровый способ избавиться от лишнего веса. Я худела, но затем мой вес возвращался в норму за неделю. После выхода из голода я ела чаще и больше обычного, а внутренний тормоз отказывался работать: я и так голодала неделю, сколько можно терпеть?

Диеты популярны, потому что предлагают простые правила и быстрый результат. За это время человек может потерять 5-10% веса, но сохранить надолго результат невозможно.

Исследования худеющих показали, что негативные последствия диеты наблюдаются в течение всей жизни: люди продолжают неконтролируемо полнеть. Циклы потери и набора веса ведут к риску инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и проблемам с иммунной системой.

Диеты игнорируют естественное чувство голода. Диеты не доставляют удовольствия. Диеты внушают ложные надежды. Диеты замедляют основной обмен. Диеты способствуют набору веса. По окончании диеты, чтобы не поправиться, многие ведут полуголодное существование (это назывется ограничительным пищевым поведением). Пожалуйста, откажитесь от диет!

Елена Мотова

врач-диетолог, научный журналист

Что делать:

Определите свой нормальный вес. Часто диетами увлекаются те, кому и не нужно худеть. Вес здорового человека регулируется не только питанием, но и гормонами, метаболизмом и уровнем физической активности. В зависимости от этого здоровый вес у разных людей может отличаться.

Нормальный вес и ожирение ВОЗ определяет через показатель ИМТ.

ИМТ — индекс массы тела, средний показатель, который не учитывает пола, возраста, уровня мышечной массы и других показателей. Например у спортсменов ИМТ выше, чем у обычных людей, у женщин ИМТ выше, чем у мужчин. Диетологи советуют ориентироваться на вес, в котором телу комфортно.

ИМТ у мужчин и женщин:

	Мужчины	Женщины
Недовес	<20	<19
Нормальный вес	20-25	19-24
Избыточный вес	26-30	25-30
Ожирение	31-40	31-40
Сильное ожирение	>40	>40

Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно поделить вес на квадрат роста тела. Например, при весе в 55 килограммов и росте в 150 см ИМТ будет равен:

55 ÷ 1,5²=24.4

Это хороший показатель, при котором не нужно худеть.

2. Перестаньте считать калории

В чем вред:

Диетическое мышление основано на калориях. Оно провоцируют вынужденное недоедание и запускает механизмы компенсации: вместо запланированного салата на обед на столе оказывается стейк и два пирожных. Считается, чтобы похудеть, нужно снизить количество калорий в дневном рационе. Этот подход имеет те же побочные эффекты, что диеты, и не работает.

Даже в состоянии покоя тело тратит:

• 60-70% калорий на метаболизм;
• 5-10% На пищеварение;
• остальное на движения, к которым относится не только физкультура, но и любое поддержание позы, например, наклон головы. У профессиональных спортсменов этот показатель достигает 50%.

Чем активнее вы двигаетесь — тем больше расходуете калорий

Таблица потребности калорий у мужчин: (источник)

возраст/ образ жизни	сидячий	средний	активный
19-25	2600	2800	3000
25-35	2400	2800	3000
35-45	2400	2600	3000
45-55	2200	2600	2800

Таблица потребностей калорий у женщин:

возраст/ образ жизни	сидячий	средний	активный
19-25	2000	2200	2400
25-35	1800	2000	2400
35-45	1800	2000	2200
45-55	1600	1800	2200

Это приблизительные показатели дневного расхода калорий для средней женщины ростом 168 см и весом 57 кг и мужчины ростом 178 см и весом 70 кг. Допустима погрешность в ± 200 ккал.

Сидячий образ жизни включает только повседневные нагрузки из обычной жизни, такие как наклон завязать шнурок, подъем чашки со стола и другие.

Средняя активность подразумевает часовую прогулку и легкие упражнения, которые человек выполняет в обычной жизни: подъем по лестнице или приседания.

Активные люди — это те, кто ежедневно преодолевает бодрым шагом более 5 километров и выполняет легкие физические упражнения.

Что делать:

Замените подсчет калорий интуитивным питанием. Его последователи предлагают уважать свое тело и чувство голода, и разрешить себе есть по желанию, а не по расписанию.

Идея в том, чтобы научиться правильно распознавать чувство голода и насыщения, и не допускать крайних состояний: голодания и обжорства.

Для удобства оценки последователи интуитивного питания пользуются специальной шкалой от 0 до 10:

1. До смерти хочется есть — сильная слабость, головокружение, головные боли и тошнота
2. Крайне голоден — портится настроение, появляется сонливость и сильная пустота в животе
3. Голоден — выраженное чувство голода, урчание в животе, мысли о еде снижают внимание и концентрацию
4. Легкий голод — состояние «можно и поесть», легкой пустоты в желудке, при этом можно продолжать работать
5. Нейтральное — «ни сыт, ни голоден»
6. Легкое насыщение — в животе уже есть еда, но нет тяжести, хорошее настроение
7. Сытость — ощущение достаточности еды, если продолжить есть, будет тяжесть
8. Сыт с избытком — ощущение сытости и легкого дискомфорта от съеденного
9. Объелся — ощущение после новогоднего застолья: желание расстегнуть пуговицу на джинсах, сонливость, дискомфорт в желудке и упадок сил
10. До смерти объелся — физически плохо от еды, тошнота, сильная слабость, еда буквально застряла в горле

Начинать есть лучше всего на 3 или 4 уровне, заканчивать на 6 или 7. Чаще всего проблема в том, чтобы вовремя остановиться, но это умение приходит с привычкой. Диеты и низкокалорийный рацион сбивают ощущения голода и сытости, поэтому на их тренировку может уйти какое-то время.

Мне всегда было лень считать калории и зависеть от них при выборе еды. Я научилась ориентироваться на свои ощущения голода и сытости, стала есть когда голодна, и стараюсь не переедать.

3. Откажитесь от мусорной еды

В чем вред:

В избытке сахара, соли, растительных масел и транс-жиров. Мусорные продукты — это продукты, содержащие много калорий и мало полезных для организма веществ: клетчатки, витаминов, белков. Сюда же относятся продукты высокой переработки — снеки, чипсы, газированные напитки, жирные десерты.

Сосиски в тесте и сладкая газировка поджидают проголодавшихся на выходе из метро. Лучше доехать до дома и полноценно поужинать.

Они содержат чрезмерные объемы жира, соли и сахара, которые ВОЗ называет главными причинами мирового ожирения. В некоторых есть опасные соединения — транс-жиры, их связывают с возникновением онкологических заболеваний.

Что делать:

Контролировать потребление мусорной еды и стараться постепенно отказываться от одного продукта за другим, заменяя их на аналогичные полезные. Вредная еда невероятно вкусная, от неё невозможно отказаться сразу и резкие запреты приведут к диетическому мышлению и обратному эффекту.

Я люблю выпечку и свежий хлеб, но знаю, что там может быть избыток сахара и масло с транс-жирами. Я решила не покупать мучное в магазинах, чтобы не переедать. В ресторанах бываю не часто, дома каждый день выпекать не получится. Иногда даже ничего не делая можно получить пользу.

4. Ешьте медленно

В чем польза:

Размеренное употребление пищи помогает снизить вес. Диетологи шутят, что внимательное отношение к процессу еды может быть полезнее того, что лежит на тарелке.

Еда на ходу и фаст-фуд не приносит психологического удовольствия. В таких условиях невозможно сосредоточиться на вкусе и запахе еды, вовремя почувствовать сигналы насыщения. Один и тот же гамбургер, съеденный на ходу или в тишине и покое будет воспринят организмом по-разному.

Несмотря на то, что химические процессы пищеварения и насыщения не зависят от того, как быстро человек ест, существует связь между скоростью поедания пищи и лишним весом.

Как научиться:

Проще всего найти дома или на работе медленного едока и начать повторять за ним. Если ориентироваться не на кого, нужно убрать все отвлекающие от еды факторы: перестать есть на рабочем месте, за сериалом и книгой.

В книге «Француженки не толстеют» Мирей Гильяно описывает такой подход к пище как основу французской культуры потребления. Французская кухня очень жирная и калорийная, при этом во Франции мало избыточно полных людей.

Дело в том, что для французов прием пищи является ритуалом, в котором нельзя себе отказывать. Французы едят медленно, относятся к еде с интересом, не переедают, хотя в умеренных количествах позволяют себе всё. Осознанное питание помогает французам жить в гармонии с едой и телом.

Когда я отказалась от диет в пользу разумного отношения к еде, мне помог подход «лучше меньше, но качественнее». Между невкусной дешевой и качественной дорогой едой я всегда выбираю качество. Между тем, что хочется, и тем что есть, выбираю ничего и жду возможности купить желаемое.

Я так и не смогла отказаться от привычки есть на рабочем месте, но научилась брать с собой перекусы, за которые вечером не стыдно: нарезку фруктов, вегетарианские батончики и мятный чай с медом.

Батончик с шелковицей — мой любимый заменитель сахара. Ем его, когда хочется сладкого.

5. Ешьте фрукты и овощи

В чем польза:

Употребление овощей и фруктов упоминается во всех рекомендациях по ЗОЖу и борьбе с лишним весом.

Фрукты и ягоды содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Во фруктах также есть сахар, но он находится внутри клеток, и для его расщепления ферментам нужно проникнуть внутрь. Такой сахар попадает в кровь медленнее и в меньших количествах, поэтому не вызывает инсулинового скачка и резкого голода после, как сахар из конфет и пирожных.

Исследователи также связывают фрукты и овощи со способностью понижать кровяное давление, уровень плохого холестерина и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Последние рекомендации ВОЗ содержат дневную норму в 4-5 разных овощей и фруктов для любой диеты. Однако больше есть никто не запрещает: даже если увеличить это количество в несколько раз, ничего страшного не случится.

Как начать:

Сделайте фрукты и овощи доступными в любое время. Привычку есть фрукты в течение дня выработать легче, чем любую другую, ведь фрукты вкусные и каждый любит ими полакомиться. Их легко брать с собой, они не портятся без холодильника и недорогие в любое время года.

Покупаю апельсины на неделю и храню их в ящиках на кухне: так я не забываю пить сок и делать смузи

Раскладываю корзинки с фруктами во всех местах, где мне хочется есть: на кухне, на рабочем месте и на обеденном столе, а в сезон праздников открыто прошу дарить мне вместо цветов и сладостей манго или папайю.

6. Используйте небольшую посуду

В чем польза:

Большие тарелки провоцируют неосознанное переедание. Исследователи наблюдали за посетителями итальянского кафе, которым принесли порции с пастой в половину больше стандартных. Они съели на 43% больше в сравнении с теми, кому приносили стандартную пасту. Большие тарелки вынуждают объедаться даже невкусной едой.

Как начать:

Использовать маленькие тарелки и небольшие порции.

Нас с детства учили доедать, и независимо от того, насколько велика порция, мы не почувствуем себя сытыми, пока не съедим всё. Контролировать чувство насыщения проще, если заранее уменьшить объем того, что хочется съесть.

Дома для еды я использую десертные тарелки, но кладу в них с горкой: так мне кажется, что я съедаю больше, это помогает наесться без желания добавить сверху десерт. В ресторанах при наличии порций беру самую маленькую, а если они стандартные, уточняю, можно ли принести половину. Чаще всего официанты соглашаются, и в чек также идет половина цены.

В домашних условиях оставлять еду на тарелке психологически сложнее, чем в ресторане, а выбрасывать продукты жалко. В этом случае можно заморозить остатки на следующий раз. Раньше у меня постоянно пропадала сметана, я не успевала её съесть и она портилась. Я стала её замораживать, и добавлять в супы и гарниры по желанию, а не из-за необходимости поскорее доесть.

Вот из этих тарелок я обычно ем супы и второе. Объема в два яблока достаточно, чтобы наесться.

7. Ведите пищевой дневник

В чем польза:

Пищевой дневник помогает снизить вес. Исследование примерно 1700 худеющих показало, что те, кто вел дневники, сбросили вдвое больше тех, кто ничего не фиксировал.

Диетологи рекомендуют этот инструмент как альтернативу диете. Суть в том, чтобы не запрещать себе ничего, а просто документировать всё съеденное. Это поможет посмотреть на свои пищевые привычки со стороны, понять, где и когда чаще всего случается переедание, и салат превращается в пончик.

Как начать:

Попробовать записать в дневник хотя бы день и посмотреть на результат. Пищевой дневник вырабатывает привычку осознанного питания и ответственности перед самим собой. Необязательно вести дневники всю жизнь, можно возвращаться к ним время от времени, чтобы не сбиваться с пути к намеченным целям.

5 правил, которых стоит придерживаться при записях:

1. Выясните цель дневника. Это поможет не потерять полезную информацию. Например, если цель дневника — понять причины переедания, добавьте в записи размеры порций, обстановку и время приема пищи.
2. Выберите удобный формат. Это может быть таблица, рассказ или блокнот с заметками. Главное, чтобы структура была постоянной. Можно просто отмечать время и степени голода и насыщения, даже такая информация будет полезной.
3. Определитесь с частотой записей и пересмотра. Лучше всего вести записи ежедневно сразу после приема пищи, но для начала подойдет и схема 5 дней в неделю с записями в конце дня. Перечитывать записи так же лучше периодически.
4. Не стесняйтесь. Пищевой дневник — это не средство самобичевания, а способ лучше узнать себя и свое пищевое поведение. Не бойтесь его, не приукрашивайте и не замалчивайте информацию. Честность принесет больше пользы.
5. Подробно описывайте съеденное. Была ли сметана в супе? Какого размера была тарелка? Что за соус в гарнире? Самые въедливые хозяева дневников взвешивают порции и пишут их состав. Сила дневника в точности и периодичности.

Если на дневник не хватает решимости, попробуйте составить план питания на неделю или установите приложения фуд-трекеры. Главное — выбрать инструмент, которым будет приятно пользоваться.

Самый простой вариант пищевого дневника на пробу

Памятка

1. Диеты не работают. Они ведут к набору веса, гормональным расстройствам и проблемам с пищеварением. Вместо диет ведите пищевой дневник.
2. Подсчет калорий провоцирует переедание. Определите свой нормальный вес и питайтесь по желанию.
3. Мусорные продукты — главная причина лишнего веса и переедания.
4. Фрукты и овощи помогают сбросить лишний вес и полезны для здоровья. Сахар из фруктов не вредит организму. Замените мусорные продукты свежими фруктами.
5. Питание небольшими порциями из маленьких тарелок помогает избежать переедания.

Диеты не работают! Дело не в особенностях организма или отсутствии силы воли. Диеты — плохой и неэффективный способ похудеть.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и узнайте, как сбросить вес без стресса.

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

10 лучших советов по питанию, чтобы избавиться от жира

---

Март — время «окунуться в фитнес». Как персональный тренер, я ежедневно работаю с клиентами, которых объединяет общая цель — ПОТЕРЯТЬ ЖИР. На самом деле, я считаю, что 75% моих клиентов заявляют это как свою главную цель. Я буду на 100% честен, ребята: вы не сможете «избавиться от плохой диеты». Поэтому, если ваша цель — похудеть и / или уменьшить жировые отложения, мы должны научить вас есть ответственно и стратегически. Я хочу поделиться своими личными «10 основными советами» по правильному питанию, которые я использую, когда консультируюсь с клиентами и друзьями по поводу питания.Наслаждаться!

10 лучших советов по питанию:

1. Подготовьте .

Чтобы добиться успеха в программе питания, мы должны планировать заранее и быть готовыми. Составьте список питательных блюд и составьте список покупок. Готовьте еду в магазине и партиями в течение 2-3 дней за раз. Упаковывайте продукты с этикетками, чтобы их можно было взять, разогреть и пойти. Приготовление еды заранее снижает соблазн съесть нездоровые заменители на ходу.

2.Исключите большинство обработанных пищевых продуктов.

По возможности избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов. Многие обработанные пищевые продукты содержат чрезмерное количество натрия, жира и сахара. Легкий совет: избегайте продуктов, содержащих незнакомые или труднопроизносимые ингредиенты. Читая эти списки ингредиентов, подумайте о химическом коктейле малитов и не кладите их в корзину. Вместо этого увеличьте потребление цельных продуктов. Сделайте свежие, настоящие продукты основным элементом своего рациона.

3.

Ешьте часто.

Небольшие приемы пищи 5–6 раз в день позволяют организму функционировать более эффективно в течение дня. Частое питание примерно каждые 3 часа ускоряет метаболизм, стабилизирует уровень сахара в крови и увеличивает сжигание жира. Употребление протеина 5-6 раз в день помогает контролировать уровень кортизола, который влияет на задержку жира. Кроме того, частое питание небольшими порциями может предотвратить переедание.

4.

Ешьте белок.

Белок необходим для здорового питания.Белок расщепляется на 20 аминокислот, которые являются строительными блоками организма для получения энергии и роста и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Старайтесь включать в каждый прием пищи правильное количество высококачественного белка. Вы можете выбирать белок из множества животных и растительных источников.

5. Здоровый жир.

Здоровые жиры необходимы для правильной работы мозга и сердца. Они также имеют решающее значение для функционирования клеток и особенно важны для ваших волос, кожи и ногтей.Доказано, что диеты, содержащие до 25% или более калорий из здоровых жиров, обеспечивают людям более оптимальный уровень гормонов и, следовательно, более низкий уровень жира в организме. Хорошие источники здоровых жиров включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Избегайте нездоровых насыщенных и трансжиров.

6. Избегайте нездоровых злаков / углеводов.

Зерновые, подвергнутые глубокой переработке, калорийны, но обладают низкой питательной ценностью. Нездоровые углеводы включают белую муку, рафинированный сахар и рафинированный хлеб, макаронные изделия и злаки, лишенные питательных веществ, отрубей и клетчатки.Эти углеводы быстро перевариваются и приводят к резкому скачку уровня инсулина и энергии. Вместо этого выбирайте умеренное количество цельного зерна, которое медленно переваривается, поддерживает более стабильный уровень сахара в крови и может помочь вам дольше чувствовать сытость.

7. Прекратите употреблять калории.

Жидкие калории можно найти в виде алкоголя, миксеров, соков, газированных напитков и спортивных напитков. Это скрытые калории, которые быстро накапливаются и могут привести к увеличению веса. Жидкие калории не помогают подавить чувство голода, в отличие от твердой пищи.Жидкие калории также не обладают свойствами насыщения, которые помогают вызвать чувство сытости в вашем мозгу. Это приводит к общему увеличению потребляемых калорий. Лучший выбор для жидкости — это вода. Другой разумный выбор — кофе и несладкий чай.

8. Здоровье кишечника.

Низкий уровень кислоты в желудке, хроническое воспаление кишечника или чрезмерное количество кишечных бактерий могут привести к вздутию живота и препятствовать потере жира. Путем тестирования, проб и ошибок или с помощью сертифицированного специалиста определите, каких продуктов следует избегать, какие добавки и пробиотики можно добавить, а также потребляйте достаточное количество клетчатки.

9. Калорийность.

Калории — это мера энергии. Употребление большего количества калорий в день, чем вы расходуете, приведет к увеличению веса. И наоборот, употребление меньшего количества калорий в день, чем вы расходуете, приведет к потере веса. В Интернете есть формулы, которые помогут вам определить ваши потребности в калориях, или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить ваши базовые метаболические потребности. Эти значения будут скорректированы в соответствии с вашими целями. Следите за своей калорийностью, и результаты должны появиться позже.

10. Личная ответственность

Возьмите на себя личную ответственность за свой выбор продуктов питания. Никто не заставляет вас есть любимый читмил. Правильно это или нет, мы делаем выбор весь день, каждый день. Возьмите на себя ответственность за свой выбор еды. В конечном счете, вам решать, чтобы сделать правильный выбор, чтобы добиться успеха.

---

В закрытии

Я надеюсь, что вам понравилась эта статья, вы узнали что-то новое и вдохновились внести положительные изменения в свой план питания.Я надеюсь, что вы будете использовать это как трамплин для обучения и расширения возможностей. Пожалуйста, помните, что жизнь — это подарок. Каждый из нас должен жить полной жизнью. Чтобы жить оптимально, мы должны оптимально питаться.

В здравии,

Брайан Кавано

Хотите получить дополнительную информацию по этой теме? Пожалуйста, поговорите с личным тренером и назначьте консультацию.

---

9 советов экспертов для здорового похудания

Если вы хотите быстро похудеть, интенсивные диеты и интенсивные упражнения — не выход.

Организм любит медленные изменения в еде и физических упражнениях. Например, тому, кто не тренировался в течение многих лет, не следует каждый день торопиться пробегать мили или работать на беговой дорожке. Из-за этой борьбы вы, скорее всего, не только почувствуете уныние и потеряете мотивацию, но и с большей вероятностью нанесете себе травму и еще больше вернете свою физическую форму.

То же самое и с людьми, которые внезапно начинают себя лишать. Диеты, строго ограничивающие количество калорий или определенных продуктов, могут привести к дефициту питательных веществ и витаминов, в которых нуждается ваше тело.Факты часто показывают, что как только вы неизбежно отказываетесь от новой «диеты», вы часто набираете вес, а, возможно, и больше, когда возвращаетесь к старому.

Однако это не означает, что если вам нужно похудеть, вам не следует этого делать, но важно делать это правильно.

Как похудеть

Ваше тело использует пищу для получения энергии. Он хранит лишнюю энергию в виде жира. Это означает, что если вы едите больше еды, чем требуется вашему организму для повседневной деятельности и поддержания клеток, вы набираете вес.

Чтобы похудеть, нужно заставить свое тело использовать эти запасы жира. Наиболее эффективный способ сделать это:

• Уменьшить количество потребляемых калорий
• Повысить уровень активности

Вот почему эксперты говорят о потере веса с точки зрения диеты и физических упражнений.


Вот 9 советов по диете и упражнениям, если вы пытаетесь похудеть:

1. Вносите изменения постепенно

Небольшие изменения могут иметь большое значение.Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года. Точно так же, как только сахар в бисквите уходит, вы остаетесь желать большего — одного часто бывает недостаточно.

Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года.

Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться, например, замены цельного молока на полуобезжиренное или уделять время завтраку, богатому белками и клетчаткой, каждое утро, чем диете, которая устанавливает правила для всех продуктов.

Любые изменения, которые вы вносите в свой квест по снижению веса, должны быть устойчивыми. Конечная цель — поддерживать эти изменения в течение месяцев и лет. Просто думайте об этом как об образе жизни, а не о диете.

---

---

2. Повысьте уровень активности

Тот, кто увеличивает количество упражнений, но сохраняет ту же диету и потребление калорий, почти наверняка похудеет.

Неважно, ненавидите ли вы тренажерный зал — даже легкие упражнения, такие как короткая 20-минутная прогулка, будут полезны, если ими заниматься большую часть дней в неделю.

Каждый раз, когда вы тренируетесь больше обычного, вы сжигаете калории и жир.

Есть много способов увеличить активность, которую вы делаете.

Вот несколько примеров:

• Командные виды спорта, ракетки, занятия аэробикой, бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде улучшат ваш уровень физической подготовки.

• Если вам нужна мотивация или вы просто хотите следить за своей деятельностью, возможно, стоит купить фитнес-трекер.

• Найдите то, что вам нравится, что вам будет легко делать с точки зрения местоположения и стоимости.Тогда у вас будет больше шансов встроить это в свой распорядок дня и продолжить заниматься спортом, несмотря на то, что вы неизбежно пропускаете лишние занятия из-за праздников, семейных обязательств и т. Д.

• Выбирайтесь из дома, когда сможете. Оставьте машину на дороге и идите к магазинам. Попробуйте совместить более длительные прогулки с прогулками в парке, на побережье или в сельской местности и устроить пикник, чтобы вы сами контролировали, что вы собираетесь съесть в этот день.

• Каждый дополнительный шаг, который вы делаете, помогает. Подъем и спуск по лестнице задействуют большие группы мышц ног и отлично подходят для сжигания калорий.Всегда используйте лестницу вместо лифта или выходите из автобуса на остановку раньше обычной и идите пешком.

• Используйте рекламные паузы между телевизионными программами, чтобы вставать и делать упражнения, или подумайте о том, чтобы использовать велотренажер в гостиной во время просмотра любимой программы.

---

---

3. Уменьшите потребление калорий

Невозможно уменьшить жировые отложения, употребляя много еды, тортов и сладостей. Это не значит, что вы никогда не сможете есть угощения, но вам нужно научиться ограничивать употребление этих продуктов небольшими количествами — скажем, для особых случаев.

Что касается потери веса, вы можете заставить свое тело использовать существующие запасы жира, меньше есть и делая более здоровый выбор.


Употребление на 300-500 калорий меньше в день должно привести к потере от одного до двух фунтов (от 0,5 до 1 кг) в неделю. Это реальная цель. Это может показаться медленным, но в целом потеря веса составит более трех стоун в год.

Ниже приведены способы снизить потребление калорий без значительного изменения диеты:

• Замените газированные напитки и фруктовые ликеры водой.
• Замените цельное молоко на полуобезжиренное или полуобезжиренное на обезжиренное.
• Ешьте меньше обеда, чем обычно.
• Сделайте свой собственный бутерброд и ограничьте употребление маргарина или масла и жирного майонеза (покупные бутерброды часто содержат и то, и другое).
• Выберите более здоровый хлеб из цельнозерновых продуктов или приготовьте салат с хорошим источником белка, например, из курицы, рыбы или яйца.
• Прекратите употреблять сахар в чае и кофе.
• Ешьте меньшие порции той еды, которая вам нравится.
• Избегайте второй порции за ужином.
• Избегайте нездоровых угощений (например, сладостей, сладкого печенья и чипсов) между приемами пищи.
• Сократите потребление алкоголя.

FranckreporterGetty Images

4. Отказ от экстремальных диет

Уменьшение количества потребляемых калорий не означает интенсивной диеты, которая обычно заканчивается тем, что вы либо становитесь слабее, либо сдаетесь в отчаянии. Быстрые диеты могут привести к резкому снижению веса с последующим набором веса, что приводит к возникновению порочного круга.

Быстрые диеты могут привести к резкому снижению веса с последующим набором веса, что приводит к возникновению порочного круга.

Нет простых способов похудеть здоровым и разумным способом.

5. Выбирайте качественные калории.

Может быть не так уж сложно сократить потребление, если вы просто потребляете большое количество «пустых» непитательных калорий в пирожных, сладостях, печенье и газированных напитках.

Важно заменить нездоровую пищу более здоровой.

Жир содержит наибольшее количество калорий из всех видов пищи, поэтому хороший способ добиться здорового дефицита калорий — сократить потребление жирной пищи и есть больше цельнозерновых, фруктов и овощей.

6. Не пропускайте приемы пищи

Не поддавайтесь соблазну пропустить завтрак или любой другой прием пищи, чтобы похудеть. Пропуск приема пищи снизит количество потребляемых калорий в течение этого часа, но позже вы сильно проголодаетесь.

Вы не только склонны переедать, чтобы компенсировать это, но и часто делаете неправильный выбор, чтобы восполнить пробел: зерновой батончик не так полезен, как миска здоровых обогащенных хлопьев или начинка, что заставляет вас что-то « нуждаться » дополнительно на обед.Цельнозерновые тосты с небольшим количеством авокадо принесут больше очков здоровью, чем чрезмерно переработанные сладкие хлопья по утрам.

Нерегулярное питание также нарушает обмен веществ в организме, что в первую очередь затрудняет похудение.

Вовчин ТарасGetty Images

7. Ведите дневник питания

Если вы не уверены, что не так с вашим рационом, попробуйте вести ежедневный дневник всего, что вы едите и пьете.

• Вы можете использовать записную книжку или онлайн-дневник.
• В конце недели проверьте свои записи на предмет проблемных областей.
• Обратите внимание на обработанные продукты, алкоголь, фаст-фуд, жаркое, сливочные соусы, жареные продукты.
• Если ваша диета кажется в основном здоровой, обратите внимание на размеры порций.

После того, как вы решили, какие изменения вы собираетесь внести, запишите их.

Например:

Неделя 1

• Упражнение: одна 20-минутная прогулка каждый обеденный перерыв.
• Алкоголь: никакого в неделю, два небольших бокала вина в пятницу, субботу, воскресенье.
• Еда: без шоколада или печенья в течение недели, выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, убирайте жир с мяса, не ешьте жареное или фаст-фуд.

На каждую неделю записывайте свои цели в отношении алкоголя, физических упражнений и вашего плана питания. Затем следует записать каждый день в простой таблице и записать все, что у вас было. Также важно записывать свое настроение и любые комментарии, которые вы хотели бы услышать каждый день.

---

---

8.Играйте в долгую игру

Может пройти неделю или две, прежде чем вы заметите какие-либо изменения, но они будут постоянно появляться. По прошествии первого месяца вы сможете увидеть результаты и измерить их с точки зрения более свободной одежды.

Поддержание мотивации — один из самых сложных аспектов диеты. Будут дни, когда здоровое питание перестанет существовать, а будут недели, когда вы не сможете похудеть — или немного поправиться.

Это нормально для всех, кто сидит на диете или нет, поэтому не позволяйте этому разрушать ваши планы похудеть.Вы не делаете ничего плохого, но, возможно, вам стоит взглянуть на свой план. Вам нужно повысить уровень активности? Внести еще несколько изменений в свой рацион? Приложить больше усилий, чтобы придерживаться своего текущего плана?

9. Празднуйте свои победы

Другая сторона этого — уверенность в том, что вы добиваетесь своих целей. Хотя есть достаточно радости в том, чтобы встать на чашу весов и увидеть, как они опускаются ниже, не забудьте отметить долгосрочный прогресс наградой — например, новой одеждой или свободным от работы по дому.

Празднование — это также способ привлечь к себе самых близких и родных — вам решать, хотите ли вы их поощрения в виде мягких напоминаний не есть определенные продукты. Но поддержка со стороны других людей может помочь вам преодолеть неровности.

---

---

Последнее обновление: 06-10-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все о потере жира | Прецизионное питание

Благодаря нашему пристальному вниманию к макроэлементам, диетам и потреблению обработанных пищевых продуктов в течение последних 30 лет, уровень жира в организме также увеличился. Другими словами, больше информации, больше диет, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Что такое потеря жира?

Мы накапливаем жир в жировой ткани нашего тела — в основном под кожей (подкожно) или в полости тела (висцерально), с небольшим количеством в наших мышцах (внутримышечно).Жир — это хранилище энергии.

Когда вещества, обеспечивающие энергию, становятся разреженными в вашем кровотоке, организм обнаруживает это и обращается к запасам жира для поддержки.

Накопление жира и энергия

Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировых клетках и высвобождаются под действием фермента, известного как гормоночувствительная липаза (HSL). Это позволяет жирным кислотам попадать в кровь, где они циркулируют в связке с белком, называемым альбумином, и попадают в мышцы для «сжигания». «Сжигание» жира также известно как бета-окисление.

Ткани могут расщеплять жирные кислоты посредством бета-окисления. Процесс бета-окисления в конечном итоге производит АТФ, который является источником энергии для клеток. Это происходит в митохондриях. Жирные кислоты попадают в митохондрии через карнитин.

Когда большое количество жирных кислот расщепляется и наводняет митохондрии (как при голодании), в них может не быть немедленной потребности. В этом случае они образуют богатые энергией фрагменты, известные как кетоны. Это важно, поскольку жир не может быть преобразован в глюкозу, но он может обеспечить топливо для мышц и мозга в виде этих кетонов.

АТФ, образующийся при расщеплении жиров, используется для метаболических процессов в организме, включая дыхание, регулирование температуры тела, пищеварение и выделение. В состоянии покоя и упражнениях с очень низкой интенсивностью мы получаем примерно 70% АТФ, производимого из жиров.

Почему потеря веса так важна?

Нам нужно сбросить жир…

Как группа, люди в большинстве индустриальных обществ, вероятно, будут слишком толстыми.

Это не просто косметическая проблема.Избыток жира в организме может негативно повлиять практически на все аспекты жизни, в том числе:

• снижение мобильности
• ухудшение эмоционального здоровья и самооценки
• повышенный риск органной недостаточности
• Плохое кровообращение
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повышенный риск стрессовых переломов
• повышенный риск инсульта
• повышенный риск рака
• ухудшение сексуального и репродуктивного здоровья

Жировые клетки могут действовать как эндокринные фабрики и вырабатывать гормоны, влияющие на многочисленные процессы в организме, большинство из которых приводит к большему накоплению жира.

Помимо здоровья всего этого, наличие жира в нижней части тела часто считается более привлекательным и желательным, поскольку раскрывается основная мускулатура.

Кроме того, наличие жира в нижней части тела выгодно для многих спортсменов (за исключением борцов сумо, линейных гонщиков и т. Д.), Поскольку лишний вес увеличивает сопротивление и дополнительное сопротивление, которое необходимо преодолеть.

Итог: наличие большого количества жира в организме ухудшает здоровье, композицию тела и спортивные результаты.

… но это сложно.

Но вот в чем проблема: вместе мы тоже не очень хороши в сжигании жира.

Даже современные достижения в лечении ожирения (например, бариатрическая хирургия, лекарства и т. Д.) Имеют показатель успеха менее 10% для постоянного снижения веса / управления.

Около 95% людей с избыточным весом соблюдают повторные диеты только для того, чтобы набрать большую часть веса или весь вес в течение одного года. Почти 70% жителей США страдают избыточным весом или ожирением. С 1980 года процент людей в возрасте от 12 до 17 лет с избыточным весом увеличился вдвое.

Нам нужно лучшее решение. Может быть полезно знать, как работает сжигание жира.

Что следует знать

Жировые клетки являются основным местом хранения жировых отложений и постоянно обновляются. Обмен жиров регулируется независимо от пищевых, метаболических и гормональных факторов; чистый эффект определяет уровни циркулирующих жирных кислот и количество жира в организме.

Жиросжигание и гормоны

Для высвобождения и использования жирных кислот требуется более низкий уровень инсулина и повышение уровня гормонов глюкагона, кортизола, адреналина и гормона роста.Эти «антиинсулиновые» гормоны активируют HSL. Другой важный гормон, влияющий на метаболизм жиров, — это тироксин (гормон щитовидной железы).

После обильного кормления гликоген синтезируется до пополнения запасов. Если высокий уровень сахара в крови сохраняется, глюкоза превращается в жирные кислоты. Аминокислоты также могут быть преобразованы в жирные кислоты. Фермент, необходимый клеткам для приема триглицеридов, — липопротеинлипаза.

В голодном состоянии концентрация инсулина падает, а уровень антиинсулиновых гормонов повышается.Это ускоряет использование жиров.

Жиросжигание и дефицит калорий

Когда мы значительно уменьшаем потребление калорий, организм очень эффективно сохраняет жировые запасы. Поскольку уровень инсулина низкий, снижается выработка гормонов щитовидной железы. При этом снижается метаболизм в состоянии покоя. Это может произойти в течение 24 часов после перехода на экстремальную диету.

Реакция организма на депривацию калорий делает восстановление веса почти определенным после отказа от диеты. Мышцы обычно теряются, поэтому тело обычно становится толще.

Жиры — это больше, чем просто источник энергии во время отдыха и упражнений с меньшей интенсивностью. Жиры восстанавливают фосфагены, которые были истощены во время упражнений высокой интенсивности. После интенсивных тренировок потребление кислорода увеличивается, что позволяет восстановить состояние до тренировки (эффект «дожигания»).

Этапы использования топлива во время голодания

Жиросжигание — сложная проблема

Благодаря тому, что мы уделяем особое внимание конкретным питательным веществам, интенсивным консультациям по питанию, соблюдению диеты и потреблению обработанных пищевых продуктов за последние 30 лет, уровень жира в организме также увеличился.Другими словами, больше информации, больше диет, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Хотя некоторые из них могут показаться противоречащими интуиции, они иллюстрируют важность осознания своего тела (сигналы голода / насыщения), избегания обработанных пищевых продуктов, регулярной физической активности и влиятельной рекламы продуктов питания.

Резюме и рекомендации

Для поддержания низкого уровня жира в организме и / или нижней части тела:

• Физические упражнения не менее 5 часов в неделю
• Регулярно ешьте цельную / необработанную пищу, помня о физических признаках голода / сытости
• Сон 7-9 часов в сутки
• Не соблюдайте экстремальные диеты
• Оставайтесь верными своим привычкам
• Включите физическую активность, не связанную с упражнениями
• Игнорировать рекламу еды

За дополнительную плату

Аспартам был одобрен для использования в 1981 году, и хотя предполагалось, что этот некалорийный подсластитель поможет контролировать массу тела, с 1980 года уровень жира в организме увеличился.

Факторы, связанные с более низким уровнем жира в организме, включают:

• гайки
• зеленый чай
• продуктов с низкой энергетической плотностью
• белок диетический
• отказ от рафинированных углеводов
• адекватное увлажнение
• пищевые волокна
• фрукты и овощи
• регулярные упражнения
• полноценный сон
• поддерживающая социальная сеть

Хотя кортизол может разрушать мышечную ткань, он также может разрушать жировые отложения.

Если вы увеличите физическую активность и потребление питательной пищи, метаболизм улучшится.

Обвинять в увеличении веса калории — все равно, что обвинять в войнах оружие. Диета не является причиной чрезмерного количества жира в организме. Скорее, это весь образ жизни.

Тяжелая депривация калорий подавляет выработку серотонина, химического вещества мозга, необходимого для контроля аппетита и поддержания гармонии с едой.
судьба

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Potenza MV и Mechanick JI. Метаболический синдром: определение, глобальное влияние и патофизиология. Нутр Клин Практ 2009; 24: 560-577.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Махан Л.К. и Эскотт-Стамп С. Ред. Krause’s Food, питание и диетическая терапия. 11-е изд. Saunders Publishing, Филадельфия, Пенсильвания. 2004 г.

Murray RK, Granner DK, Mayes PA, Rodwell VW, eds. Иллюстрированная биохимия Харпера. 26-е изд. Макгроу Хилл.2003.

Barnard ND, et al. Руководство по питанию для врачей. 1-е изд. ПКРМ. 2007.

Howley ET & Franks BD, ред. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Bullo M, et al. Воспаление, ожирение и сопутствующие заболевания: роль диеты. Общественное здравоохранение Nutr 2007; 10: 1164-1172.

Гарсия О.П. и др. Влияние дефицита питательных микроэлементов на ожирение. Nutr Rev 2009; 67: 559-572.

Андерсон А.С. и Касвелл С. Управление ожирением — возможность профилактики рака.Хирург 2009; 7: 282-285.

Деннис EA, et al. Потребление напитков и управление весом взрослых: обзор. Ешьте поведение 2009; 10: 237-246.




Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

Основные компоненты здоровой диеты — Советы по правильному питанию

При таком большом количестве противоречивых советов в средствах массовой информации бывает сложно определить, как лучше всего питаться и оставаться в форме.Например, в то время как некоторые источники информации говорят, что полное исключение сахара и жира — лучший способ оставаться в форме, другие предполагают, что общее количество потребляемых калорий — это все, что имеет значение. Чтобы помочь устранить путаницу, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США совместно разработали рекомендации по питанию для всех людей в Соединенных Штатах.

Советы по правильному питанию

Согласно последнему изданию Руководства по питанию для американцев HHS и USDA, всем людям следует:

• Ограничьте количество очищенных зерен, добавленных сахаров, холестерина, трансжиров, насыщенных жиров и натрия в своем рационе.
• Потребляйте больше морепродуктов, нежирных молочных продуктов, обезжиренных продуктов, цельнозерновых, фруктов и овощей.
  Ешьте необходимое количество калорий и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Пищевая пирамида

Согласно Министерству сельского хозяйства США, американцам необходимо употреблять в пищу различные продукты в определенных количествах, чтобы улучшить свое здоровье. Эти продукты включают фрукты и овощи, злаки, белок и молочные продукты.

Фрукты и овощи

Диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.Министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять половину тарелки фруктами и овощами во время каждого приема пищи.

Зерна

Цельные зерна помогают контролировать вес, уменьшают запоры и могут снизить риск сердечных заболеваний. USDA рекомендует делать по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновой.

Белок

Белок важен для хорошего здоровья, но его следует употреблять в ограниченных количествах. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно потреблять от 2 до 6 унций белка, в зависимости от вашего возраста и пола.Также важно варьировать типы мяса, которое вы потребляете.

Молочная

Потребление молочных продуктов снижает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Однако многие молочные продукты содержат много жира, что может вызвать увеличение веса и другие проблемы. Для получения максимальной пользы Министерство сельского хозяйства США рекомендует по возможности переходить на обезжиренные молочные продукты.

Помимо ежедневного употребления необходимого количества продуктов каждой из этих категорий, диетические рекомендации также рекомендуют есть как можно больше цельных, необработанных продуктов, чтобы свести к минимуму воздействие добавок.

10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, испытывает сильный стресс и ест на ходу. Возможно, вам будет трудно избежать вредных привычек, таких как пропуск приема пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам почувствовать себя лучше, справиться со стрессом и улучшить успеваемость в классе и на спортивной площадке.Начать действительно не так уж и сложно.

1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени сесть и насладиться утренней трапезой, возьмите рогалик, фрукт и немного сока. Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате вашего общежития.
2. Если вы должны есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, бутерброд с ростбифом обычного размера, печеный картофель или зеленый салат с пониженной калорийностью.Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, вас не соблазнят автомат по продаже конфет, чипсов или мороженого. Возможные варианты: свежие или сушеные фрукты, крендели, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельной пшеницы. Если у вас есть холодильник, подумайте о сырых овощах с нежирным йогуртом или творожным соусом.
4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям в возрасте от двадцати пяти лет необходимо накапливать в организме запасы кальция, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество обезжиренного йогурта, нежирного сыра и зеленолистных овощей.
5. Если вам нужно похудеть, делайте это разумно. Голодание и / или диеты, предлагающие быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны. Теории, которые предполагают, что употребление в пищу продуктов в любой конкретной комбинации, будет способствовать снижению веса, не соответствуют действительности.Единственный безопасный способ похудеть, хорошо себя чувствовать и при этом не набирать вес — это сбалансированная диета и упражнения.
6. Ограничьте потребление сахара — Сахар обеспечивает калорийность вашего рациона, но мало других питательных веществ, и он в значительной степени способствует возникновению кариеса. Используйте его экономно и вместо этого подумайте о подслащивании кофе, чая, хлопьев и фруктов диетическими подсластителями.
7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть как преимуществом, так и вредом для вашего рациона, в зависимости от того, что вы из этого выберете.Конечно, полезны листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты. Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салаты на основе майонеза, калорийность и жир могут быть равными или даже превышать таковые в бургере и картофеле фри — так что выбирайте с умом!
8. Ограничьте употребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет пищевой ценности. Светлое пиво, бокал вина или унция ликера содержат около 100 калорий. Также могут возникнуть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
9. Пейте много воды. Вашему организму необходимо не менее восьми стаканов в день, а если вы много занимаетесь спортом, вам может понадобиться больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой в класс бутылку с водой и держите ее под рукой во время занятий поздно вечером.
10. Наслаждайтесь едой. Еда — это больше, чем просто питание для нашего тела, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь ею!

5 простых, но эффективных советов по питанию для похудения — 20 Fit

Похудение и, самое главное, его поддержание во многом зависят от вашего рациона.Если вы продолжите есть гамбургеры и не будете контролировать то, что едите, жизнь в тренажерном зале не поможет вам похудеть. Однако цель состоит не в том, чтобы придерживаться диеты «сбросить 30 фунтов за 2 часа», а в том, чтобы в долгосрочной перспективе придерживаться здорового питания.

Просто следуйте этим рекомендациям по питанию и начните свое путешествие по снижению веса!

Один из самых распространенных мифов о фитнесе состоит в том, что вы можете есть все, что хотите, если вы достаточно тренируетесь. Извините за новость, но это неправда. Когда дело доходит до устойчивого похудения, физическая активность тоже важна, но ваша диета играет гораздо большую роль.

Другая распространенная ошибка — это сверхбыстрые диеты, обещающие сбросить 3 размера за 3 недели в обмен на отказ от еды. Я не говорю, что с ними вы не похудеете быстро, но вы определенно наберете каждый фунт еще быстрее.

Следовательно, ключ кроется в долгосрочных изменениях диеты. Это непростая задача, но она определенно стоит того, чтобы добиться лучших и более устойчивых результатов.

Следование этим советам по питанию поможет выбрать правильный путь для похудения.Через некоторое время вы привыкнете к каждому изменению, это больше не будет проблемой, и весь ваш образ жизни улучшится навсегда!

Мы также советуем отслеживать и контролировать свое питание, чтобы быть более ответственными за свои решения. Узнайте, как это сделать, посетив The Ultimate Tracking Guide.

1. Уменьшение количества калорий в продуктах питания и напитках

Похудение возможно только в том случае, если ваши калории превышают ваши, что является отрицательным энергетическим балансом. Однако если ваш энергетический баланс положительный, это означает, что вы потребляете больше, чем вам действительно нужно.Таким образом, избыток питательных веществ будет накапливаться в вашем теле, вызывая увеличение массы тела.

Это увеличение может быть как жировой, так и безжировой. Однако, чтобы превратить излишки питательных веществ в безжировую массу, вы должны стимулировать набор белка с помощью физических упражнений. И, конечно же, обратите внимание на то, откуда берутся эти калории. Это в основном то, что происходит, когда человек начинает набирать массу.

Но, поскольку здесь мы хотим похудеть, вернемся к исходному подходу.Больше калорий на входе, чем на выходе, приведет к увеличению веса. Так что, если вы потребляете больше, чем сжигаете, вам действительно стоит забыть о том, чтобы бросать что-либо, кроме новой фотографии профиля в ваших бикини.

Люди часто утверждают, что ведут здоровый образ жизни, однако тяга иногда может взять верх над нами, и если вы откажетесь от этой тяги, вы можете в конечном итоге превысить содержание калорий. Важно понимать, почему вы испытываете тягу к тому, чтобы их остановить.

Однако вам не нужно резко сокращать все в своем рационе, чтобы он работал.Главное — внести изменения, которые вы сможете постоянно сохранять. Вот несколько приемов, которые помогут снизить количество калорий и придерживаться их.

• Используйте тарелки меньшего размера и уменьшите размер порций. Вот наше руководство по осознанному питанию, которое может в этом помочь!
• Не ждите с едой, пока вы не проголодаетесь. Голод легко заставляет нас переедать.
• Пропустить десерты. Вы даже не представляете, сколько лишних калорий вы получаете с помощью всего лишь кусочка торта.
• Ешьте медленно. Исследование Eating Behaviour показало, что если вы едите быстро, у вас меньше шансов почувствовать сытость после еды.Это может привести к тому, что вы будете есть больше и потреблять больше калорий.
• Откажитесь от газировки и пейте воду. Одна из вещей, которая больше всего может испортить вашу диету, — это сладкие напитки.

2. Лимит алкоголя

Алкоголь — это огромное искушение, по крайней мере, для большинства из нас … И, к сожалению, как и большинство этих соблазнов, он не малокалорийный. Вот почему ощущение отечности после долгого фестивального сезона не является неожиданностью.

Большинство алкогольных напитков содержат очень много калорий.Это может легко привести к более высокому потреблению калорий, даже не замечая этого, по сравнению с тем, что мы обычно потребляем. Более того, алкоголь также может усилить чувство голода, поэтому мы обычно перекусываем в баре, даже если уже закончили ужин.

Но давайте посмотрим правде в глаза, мы только в первые дни лета, никто не собирается бросать пить. Однако вы можете заменить самые калорийные и сладкие напитки на некоторые из их более низкокалорийных альтернатив! И, конечно же, ограничьте их потребление.

Вот чего следует избегать и что иногда можно употреблять.

3. Избегайте пустых калорий

Калория — это не калория. Вы, наверное, слышали это миллион раз, но позвольте мне сказать вам, почему. Мы называем отношение количества питательных веществ к общей калорийности продуктов или напитков «плотностью питательных веществ». Таким образом, продукты с высокой плотностью питательных веществ богаты ключевыми питательными веществами и полны витаминов, минералов и клетчатки.

Прочтите, почему макронутриенты важнее калорий

Плотность калорий измеряется в зависимости от веса пищи.Согласно The Essentials of Sports and Exercise Nutrition, калорийность — это «энергия, обеспечиваемая на единицу пищи». Другими словами, продукты с высокой плотностью калорий содержат много калорий на 100 г, а те, которые не являются высококалорийными, содержат мало калорий на 100 г.

Худшее сочетание, к которому вы могли бы пойти, — это высокая калорийность и низкая плотность питания. Эти продукты не насытят вас правильным питанием, заставят голодать, но значительно увеличат количество калорий. Как мы знаем, это худшие результаты для человека, стремящегося похудеть.

Итак, на самом деле вы должны стремиться к низкой калорийности и высокой плотности питательных веществ. В этих продуктах каждая калория наполнена большим количеством питательных веществ, но в них меньше калорий на грамм. По сути, это означает, что вы можете съесть их больше, не чувствуя себя виноватым!

Преимущества высокопитательных и низкокалорийных продуктов:

• Высокое потребление основных питательных веществ в целом и в расчете на объем пищевых продуктов
• Более длительное ощущение полноты
• Низкое потребление калорий

Эти преимущества будут иметь большое значение и определенно помогут вам сбросить вес.

4. Цельное зерно поверх очищенного зерна

Основное различие между цельными и очищенными зернами заключается в том, что, хотя цельные зерна содержат все ядро, очищенные зерна обрабатываются, а их отруби и зародыши удаляются. В результате этого процесса очистки из них также удаляются некоторые важные питательные вещества.

Напротив, цельнозерновые продукты богаты питательными веществами, такими как клетчатка, а также богаты минералами и витаминами.

В результате цельное зерно имеет высокую плотность питательных веществ, тогда как очищенное зерно обычно имеет низкое содержание питательных веществ, но высокую плотность калорий.И, как мы только что обсуждали, это наихудшее сочетание с несколькими отрицательными последствиями.

В качестве примера, исследование Western Human Nutrition Research Center показало, что цельнозерновые продукты сохраняют чувство сытости в течение более длительного периода времени.

5. Пейте больше воды

Вода абсолютно необходима для жизни. Примерно 60% веса человеческого тела состоит из воды. Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training, сидячим мужчинам рекомендуется потреблять 3 литра, а сидячим женщинам 2.2 л воды в среднем в день.

Однако, если вы стремитесь похудеть, вам следует выпивать дополнительно 8 унций воды на каждые 25 фунтов, от которых вы хотите избавиться. И, конечно же, если вы занимаетесь спортом, а я предполагаю, что вы это делаете, вам придется еще больше увеличить потребление воды.

Если ваше тело не получает достаточно воды, оно обезвоживается, к чему оно не может адаптироваться. Следовательно, обезвоживание может иметь несколько негативных последствий для вашего здоровья, например, задержку воды и учащенное сердцебиение.

С другой стороны, употребление достаточного количества воды должным образом увлажнит ваше тело. Гидратация имеет ряд преимуществ, некоторые из которых также важны для достижения ваших целей по снижению веса.

Если вы потребляете достаточно воды, ваша печень улучшается, что увеличивает процент использования жира для получения энергии. Это чрезвычайно важно, поскольку, если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать калории из жира, который поступает только после гликогена.

Кроме того, улучшатся ваши метаболические функции.К ним относятся переваривание пищи, кровообращение, удаление продуктов жизнедеятельности, например, путем дыхания и потоотделения, а также регулирование тепла тела. Кроме того, достаточное количество воды также способствует распределению питательных веществ по всему телу.

Суть в том, что упражнения не помогут вам похудеть без правильной диеты. Поначалу может показаться трудным обращать внимание на то, что вы едите, и двигаться к более здоровому подходу, но, поверьте мне, вы легко можете адаптироваться.

Не пытайтесь изменить все сразу, важно делать маленькие шаги для достижения отличных результатов.Воспользуйтесь нашими 5 лучшими советами по питанию, и ваша диета приведет вас к вашим целям устойчивого похудения!

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

рекомендуемых граммов питательных веществ в день для здорового похудания | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.Обновлено 14 декабря 2018 г.

Модные диеты для похудения часто не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, поэтому специалисты в области здравоохранения предпочитают составлять диету на основе ваших собственных предпочтений в еде и следуя рекомендациям по питанию. Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров зависят от общего количества калорий, потребляемых вами во время похудания. Суть в том, что вам нужно сократить количество калорий, чтобы похудеть, независимо от питательного состава вашего рациона.

Рекомендации по потреблению калорий

Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может обеспечить безопасную потерю веса на 1–2 фунта в неделю в течение шести месяцев.Рекомендации USDA для американцев от 2015 года рекомендуют от 1600 до 2000 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий для взрослых мужчин в качестве стандарта для поддержания здорового веса, поэтому план похудания следует рассчитывать на основе этой базы.

Это не прямолинейный расчет, потому что возраст, размер тела и уровень активности играют важную роль в установлении целей потребления. Многим женщинам с избыточным весом и ожирением требуется от 1000 до 1200 калорий, но активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов требуется от 1200 до 1600 калорий каждый день для эффективного похудения.Мужчины могут безопасно и эффективно похудеть, потребляя всего 1500 или 2400 калорий в день, в зависимости от их текущего возраста, веса и уровня активности.

Углеводы

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Следовательно, вам потребуется от 135 до 195 граммов углеводов при соблюдении диеты с 1200 калориями и от 180 до 260 граммов углеводов при соблюдении плана по снижению веса с 1600 калориями.Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 50 процентов калорий из углеводов, что эквивалентно 150 граммам при соблюдении диеты на 1200 калорий и 200 граммам углеводов при соблюдении плана потери веса на 1600 калорий. Здоровые углеводы содержатся в цельнозерновых, фруктах, овощах, нежирном молоке, нежирном йогурте, бобовых, орехах и семенах.

Белок

Белок помогает увеличить чувство сытости, что способствует снижению веса. Потребность в белке составляет от 10 до 35 процентов от суточной нормы калорий, а белок содержит 4 калории на грамм.Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 20 процентов белка, что эквивалентно 60 граммам белка при диете с 1200 калориями и 80 граммам белка при соблюдении плана по снижению веса на 1600 калорий.

Хотя диеты с высоким содержанием белка обычно используются для похудания, в обзоре, опубликованном в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений» за 2006 год, сообщается, что потребление более 35 процентов потребляемой вами энергии из белков может вызвать неприятные побочные эффекты эффекты и могут быть опасны.Продукты с высоким содержанием белка, полезные для похудения, включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яичные белки, соевые продукты, сейтан, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

No related posts.