Мелатонин в продуктах питания: Названы помогающие от бессонницы продукты

7 продуктов, которые помогут вам заснуть

Жирный и/или острый ужин, приправленный алкоголем или щедрой порцией напитка с кофеином, совершенно точно обеспечит вам неприятную бессонную ночь. Невролог-сомнолог медицинского центра «Атлас» Елена Царева рассказывает, какие продукты (и блюда из них) принесут покой, успокоение и сладкую дрему. 

Геркулесовая каша

Пока ваши удивленные брови уверенно ползут вверх, рассказываем обо всем по порядку. Мелатонин — один из главных гормонов, необходимых для здорового сна — может как вырабатываться в организме самостоятельно, так и поступать извне с определенными продуктами питания. Согласно данным Общества светотерапии и биологических ритмов, в крови человека среднего возраста содержится 5-25 мкг мелатонина (это 15 000 нанограммов). Некоторые продукты содержат сравнимые с этим количеством «дозы» мелатонина. Рекордсмены по этому показателю — вишня и черешня, финики, грецкие орехи, семена горчицы, овсяная, перловая, гречневая и рисовая крупы, пшено. Конечно, редко кто из нас ужинает кашей, но если бессонница уверенно заявляет о себе, почему бы не попробовать? Чтобы эффект был стопроцентным, приправьте ее орехами и сухофруктами.  

Орешки

Дефицит триптофана также резко ухудшает качество сна. Держа в уме то, что эта аминокислота — предшественник гормона радости и удовольствия серотонина, сообщаем, что регулярная «подзаправка» триптофаном — он содержится в орехах (грецких и кедровых, кешью, арахисе, миндале), а также в сыре, индейке, морепродуктах и нуте — улучшит не только ночной отдых, но и настроение. 

«Минеральные» продукты

Уверены, вы не думали, что цинк, магний, кальций, железо и йод — не только элементы таблицы Менделеева, но и минералы, важные для сна. Объясняем, почему. Магний защищает от стресса, помогает расслабиться и избавиться от навязчивых мыслей (часто именно они мешают нам быстро и спокойно заснуть). Берите на заметку: магний содержится в зеленых овощах, бананах и миндале. Цинк тоже остро необходим организму в стрессовых ситуациях. Семена льна, пророщенная пшеница, мидии — основные его продукты-источники. Кальций требуется нам для нормального сокращения мышц (а также крепости костей и зубов), но это не единственная его важная функция: он также помогает образованию мелатонина — гормона сна. Поэтому нехватка кальция может способствовать не только судорогам и тикам, но и бессоннице. Поэтому перекусываем на ночь глядя творожком или зеленым салатом, приправленным кунжутом. 

Питание может и ухудшить качество сна. Самые вредные продукты, мешающие заснуть — это кофеин, алкоголь и быстрые углеводы.

Достаточное количество железа в организме избавит от дискомфорта в ногах перед засыпанием (признайтесь, вы тоже хоть раз да не могли заснуть из-за того, что «некуда было их деть»?). Основной источник железа в пище — красное мясо. Не призываем вас есть стейки в кровати, но пару раз в неделю устраивать за 2-3 часа до сна мясной пир агитируем. Еще один важный для сна минерал — йод, который поддерживает нормальную функцию щитовидной железы. Его накопительный эффект «работает» на длительную перспективу (защищает от храпа и опять же от синдрома «беспокойных ног»), поэтому тут все просто — для профилактики йододефицита замените обычную соль, на йодированную.

«Желтые» фрукты (ананас, банан, цитрусовые)

Еще немного о мелатонине. В таиландском университете Khon Kaen University было проведено исследование: 30 человек в течение одной недели ели один из шести фруктов. До и после эксперимента у каждого участника измеряли уровень 6-сульфатоксимелатонина aMT6s в моче — показателя, который отражает уровень мелатонина в крови. Выяснилось, что тропические фрукты могут влиять на выработку собственного мелатонина, причем рекордсменами стали ананас, банан и апельсин. Согласно результатам проведенного исследования, ананасы повышают уровень собственного мелатонина на 226%, бананы — на 180%, апельсины — на 47%.  

Черешня

Согласно результатам исследования Университета Пенсильвании, сок черешни невероятно полезен для сна: если выпивать стакан перед сном в течение одной недели, время «объятий Морфея» увеличивается на 34 минуты за счет практически моментального засыпания, а эффективность сна при этом повышается на 5-6%.

Салат латук

Всем известный популярный салат содержит латукариум — вещество, обладающее седативными свойствами и близкое по действию к опиуму (не пугайтесь — его действие во много крат менее выражено и не вызывает привыкания, зато засыпать помогает отлично).

Травяные чаи

В ряде исследований отмечается, что ромашковый чай способствует повышению уровня глицина, что помогает расслабить мышцы. А австралийские ученые отметили улучшение качества сна при употреблении за час до сна чая из маракуйи: они связали этот эффект с действием алкалоидов в чае, которые успокаивают нервную систему.

Об эксперте:

К. м.н., врач-невролог-сомнолог медицинского центра «Атлас».

Фото: Getty Images

Диетологи назвали 4 типа продуктов для хорошего сна

Качественный сон зависит от многих факторов — наряду с физическим и ментальным здоровьем большую роль играет питание. Определенные продукты могут улучшить сон, если вы будете их есть за несколько часов до того как лечь. Вот список таких продуктов, составленный диетологами.

«Примерно за час или два до сна уровень мелатонина начинает расти», — объясняет доктор Эрика Янсен, доцент кафедры диетологии Мичиганского университета. Мелатонин — это гормон, запускающий цикл сна. «Многие продукты, которые рекламируются как влияющие на сон, могут повышать уровень мелатонина в организме», — добавила Янсен.

В то время как полноценный прием пищи поздно вечером может нарушить сон, легкая закуска из определенных продуктов (расскажем о них ниже), наоборот, помогает повысить уровень мелатонина и, соответственно, улучшить ваш сон. Диетологи рекомендуют попробовать разные продукты из списка, чтобы понять, какие эффективнее работают для вашего организма.

Продукты, богатые триптофаном

Триптофан — это аминокислота, которую вы можете получить только с пищей. Она помогает выработке серотонина, который поднимает настроение, а также вызывает усталость. «В индейке много триптофана, который выступает прекурсором мелатонина», — говорит Янсен. Именно поэтому вас начинает тянуть в сон после плотного обеда.

Распространено заблуждение, что индейка — единственный продукт с высоким содержанием триптофана. Молоко и различные орехи также содержат аминокислоту, отмечает доктор Мари-Пьер Сент-Онж из Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге.

Что советуют диетологи: молоко, овсянку, творог, кешью, фисташки, семена чиа, семена подсолнечника.

Продукты, богатые магнием

Как поясняют эксперты, магний участвует в регулировании мелатонина и, следовательно, может помочь повысить качество сна. Магний содержится во многих молочных продуктах, злаках и орехах, и большинство людей потребляют его в достаточном количестве. Тем не менее, если вам захотелось перекусить перед сном, выберите продукты с высоким содержанием этого минерала.

Что советуют диетологи: авокадо, бразильские орехи, тыквенные семечки, бобы эдамаме, миндаль, обезжиренный йогурт.

Фрукты

Многие диетологи рекомендуют фрукты в качестве вечернего перекуса: употребление цельных продуктов, содержащих множество питательных веществ, может помочь облегчить засыпание. Киви и вишня, например, могут стать хорошей альтернативой сильно обработанным снекам.

Кристин Дилли, ведущий врач-диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо, советует добавлять в обезжиренный йогурт фрукты, поскольку клетчатка и белок делают перекус более сытным.

Что советуют диетологи: киви, вишню, бананы, ананасы.

Цельнозерновые продукты

Если перед сном вы захотели есть, диетологи рекомендуют сложные углеводы, которые не подвергались высокой степени переработки и содержат витамины и клетчатку. Этот тип углеводов может вызвать у вас сонливость, отмечает доктор Кэтрин Билс, доцент кафедры питания и интегративной физиологии в Университете Юты.

Что советуют диетологи: цельнозерновые крекеры, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые тосты.

Если вы хотите крепче спать, врач-диетолог Кристин Дилли рекомендует нежирные белки, фрукты, овощи, орехи или семена, максимально избегая обработанных продуктов. «Цельные продукты содержат много питательных веществ, которые могут улучшить как сон, так и настроение».

6 продуктов с высоким содержанием мелатонина и почему он вам нужен

Мелатонин необходим для хорошего сна. Этот уникальный гормон вырабатывается шишковидной железой, расположенной в середине мозга, и функционирует в соответствии с солнечными ритмами. Когда солнце садится, вырабатывается больше мелатонина, а когда восходит — меньше. Исследователи говорят, что добавление мелатонина в рацион может улучшить сон.

Прием добавок мелатонина — популярный способ увеличить естественные запасы вашего тела. Как правило, они безопасны и не вызывают привыкания, но могут мешать действию некоторых рецептурных препаратов и вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота, сонливость и головокружение.

Однако добавки могут не потребоваться. Исследователи обнаружили, что продукты с высоким содержанием мелатонина повышают уровень мелатонина в крови.

Зачем нужен мелатонин

Недостаток сна негативно влияет на ваше здоровье. Это препятствует обучению и повышает резистентность к инсулину, что может привести к диабету. Это также может нарушить выработку гормонов голода, а это означает, что вы можете съесть больше, чем обычно.

Ученые все еще изучают важность мелатонина. Хотя мелатонин наиболее известен как снотворное, он обладает рядом других потенциальных преимуществ для здоровья:

Восстановление сна

Существует мало доказательств того, что мелатонин эффективен против хронической бессонницы. Но если вы испытываете смену часовых поясов, это может помочь вам вернуться к нормальному режиму сна. Это также может помочь пациентам уснуть перед операцией.

Улучшение сна у взрослых

Люди с отсроченным расстройством фазы сна-бодрствования часто бодрствуют до раннего утра и спят до полудня. Мелатонин может помочь им поддерживать более нормальный режим сна.

Улучшение сна у детей

Мелатонин также может помочь детям с определенными состояниями, нарушающими сон. К ним относятся астма, дерматит, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС). Поскольку мелатонин является гормоном, детям не следует принимать его без разрешения врача.

Здоровье мозга у пожилых людей

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Повышение их может помочь предотвратить расстройства головного мозга в более позднем возрасте. Исследования как на животных, так и на людях обнаружили, что мелатонин может снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Здоровье глаз

Мелатонин выполняет несколько важных функций в человеческом глазу. Дополнение показало преимущества для людей с возрастной дегенерацией желтого пятна. Исследователи считают, что более низкий уровень мелатонина у пожилых людей может способствовать этому расстройству.

Продукты, содержащие мелатонин

Для мелатонина не установлена ​​рекомендуемая норма потребления (RDA). Когда дело доходит до добавок мелатонина, некоторые эксперты рекомендуют дозировку от 0,5 до 3 миллиграммов при проблемах со сном. Более высокие дозы могут вызвать дневную сонливость.

В большинстве баз данных о продуктах питания не указано количество мелатонина в продуктах, но, согласно имеющимся исследованиям, эти шесть продуктов являются хорошими источниками мелатонина:

1. Терпкие вишни
   Вишневый сок — одно из самых известных снотворных средств. Исследователи обнаружили, что он повышает уровень мелатонина в организме и улучшает сон. Имейте в виду, что вишневый сок содержит много сахара. Употребление его на ночь может значительно увеличить потребление калорий. Употребление вишни вместо того, чтобы пить ее сок, является более здоровым способом получения мелатонина.
2. Ягоды годжи
   Произведенные из растения, произрастающего в Китае, ягоды годжи рекламируются за их омолаживающие свойства. Они также богаты мелатонином и могут улучшить сон.
3. Яйца
   Среди продуктов животного происхождения яйца являются одним из лучших источников мелатонина. Яйца также очень питательны, они содержат белок и железо, а также другие необходимые питательные вещества.
4. Молоко
   Теплое молоко — традиционное средство от бессонницы, поэтому неудивительно, что в нем много мелатонина. Это может быть хорошим вариантом, если вы переносите молочные продукты.
5. Рыба
   Рыба является лучшим источником мелатонина, чем другие виды мяса. Лучшими вариантами являются жирная рыба, такая как лосось и сардины, которые также содержат ценные жирные кислоты омега-3.
6. Орехи
   Большинство орехов содержат большое количество мелатонина. Фисташки и миндаль являются одними из самых высоких. Орехи также являются отличным источником многих антиоксидантов, полезных жиров омега-3 и минералов.

Продукты с мелатонином, помогающие заснуть

Приходилось ли вам когда-нибудь употреблять мелатонин, чтобы лучше выспаться? В настоящее время мелатонин практически стал нарицательным из-за его использования в качестве естественного снотворного. Но таблетки и жевательные резинки — не единственный способ пополнить запасы мелатонина в организме. Знаете ли вы, что мелатонин можно получить и из продуктов, которые вы едите?

Это правда! Некоторые продукты содержат большое количество способствующих сну соединений, таких как триптофан, магний и да, мелатонин. Употребление этих продуктов может помочь вам лучше спать ночью, естественным образом повышая уровень мелатонина в организме, но будьте осторожны — есть некоторые продукты, которых вам также следует избегать.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — гормон, вызывающий сон, часто называемый «гормоном сна». Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования и реагирует на свет и темноту — больше мелатонина вырабатывается, когда темнеет, чтобы помочь вам заснуть, и меньше, когда восходит солнце и ваши глаза подвергаются воздействию света, чтобы помочь вам проснуться.

Производство мелатонина в основном осуществляется в шишковидной железе, а также в кишечнике и в большинстве клеток организма. Но мелатонин, который вырабатывается в шишковидной железе, регулирует ваш циркадный ритм и цикл сна-бодрствования.

Какие продукты содержат мелатонин?

Ранее я писал статью о лучших продуктах для сна, уделяя особое внимание жизненно важным питательным веществам для сна и тому, какие продукты следует ограничить для лучшего отдыха. Там я также ссылаюсь на средиземноморскую диету и на то, как она связана с более высоким качеством сна. Но на этот раз мы сосредоточимся на конкретных продуктах, которые естественным образом содержат мелатонин и другие вещества, улучшающие сон.

Помимо здорового питания, употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, также поможет вам лучше спать ночью. Вот 10 продуктов, которые естественным образом содержат мелатонин — возможно, большинство из них уже есть на вашей кухне!

Примечание : Хотя эти продукты являются известными источниками пищевого мелатонина, фактическое содержание мелатонина в каждом продукте может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая место производства продукта, время его производства и так далее.

Молоко

Стакан теплого молока — хорошо известное и распространенное средство от сна, и не зря! Молоко является одним из лучших диетических источников мелатонина. Он также содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает концентрацию мелатонина и серотонина и помогает вам легче заснуть.

Интересно, что молоко коров, которых доили ночью, может содержать более высокое содержание мелатонина, чем молоко коров, которых доили днем. Это связано с тем, что, как и люди, другие животные производят больше мелатонина ночью, когда готовятся ко сну — этот повышенный уровень мелатонина затем попадает в молоко.

К сожалению, вы не можете с первого взгляда определить содержание мелатонина в вашем пакете молока и доили ли корову ночью. Но независимо от того, доили корову днем ​​или ночью, молоко остается отличным источником натурального мелатонина.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете отказаться от молока, но, к счастью, у вас есть много других вариантов.

Фисташки

Многие орехи, включая кешью и миндаль, содержат мелатонин, но в фисташках его больше, чем в других. Фисташки также богаты витамином B6, который помогает превращать триптофан в мелатонин.

Фисташки являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот, которые улучшают качество сна, а также антиоксидантов.

Терпкая вишня

Как следует из названия, кислая вишня более кислая, чем другие более сладкие вишни, которые вы также можете найти в продуктовом магазине. Мало того, что они богаты мелатонином, кислые вишни также богаты противовоспалительными соединениями, которые могут помочь вам сохранить здоровье.

Не только сами вишни могут помочь вам уснуть. Терпкий вишневый сок также является продуктом, богатым мелатонином. Согласно одному исследованию, в котором изучались пожилые люди, страдающие бессонницей, употребление терпкого вишневого сока увеличило продолжительность сна и эффективность сна участников. Соединение в соке, процианидин, увеличило доступность триптофана у участников, а также уменьшило воспаление в их организме.

Терпкий или какой-либо другой, вишневый сок может содержать много сахара, поэтому важно помнить об этом, если вы планируете включить терпкую вишню в свой рацион.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, не только богата мелатонином, но и богата витамином В6, омега-3 жирными кислотами, магнием и витамином D — все они важны для регуляции серотонина, способствуя здоровому сну и способствуя лучшему функционированию в течение дня.

Одно исследование показало, что участники, которые ели лосося три раза в неделю, лучше спали и демонстрировали улучшение дневной активности по сравнению с участниками, которые этого не делали.

Рис

Не все углеводы одинаковы. В то время как некоторые углеводы, такие как нездоровая пища или сладкие напитки, потенциально могут повредить вашему сну, рис, в частности, этого не делает. Его содержание углеводов на самом деле способствует сну, а также содержание мелатонина и триптофана.

То, что вы едите с углеводами, может иметь большее значение, чем сами углеводы. Например, сладкое перед сном может негативно повлиять на ваш сон, а употребление риса с белком, содержащим триптофан, например лосося, может улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние различных углеводов на сон, но вы всегда должны отдавать предпочтение более здоровым, более сложным углеводам, а не рафинированным.

Ягоды годжи

Ягоды годжи являются мощным источником натурального мелатонина. Эти ягоды родом из Китая, которые многие считают суперпродуктом, также богаты антиоксидантами, белком и клетчаткой.

Ягоды годжи также могут помочь справиться с депрессией или тревожным поведением, а также улучшить сон, успокоив разум и облегчив засыпание.

Овес

Как и рис, овес — это «хороший» углевод, который способствует лучшему сну. Цельный овес является отличным источником мелатонина, а также триптофана. Овес также богат клетчаткой, витаминами группы В и множеством минералов.

Тарелка овсяных хлопьев — это отличное начало дня, а также отличный способ помочь вам уснуть!

Грибы

Грибы богаты мелатонином, а также содержат триптофан. Они также являются отличными источниками белка, клетчатки и антиоксидантов.

Любите ли вы шампиньоны, шампиньоны или их более экзотические родственники, все виды грибов одинаково полезны для здоровья и сна.

Кукуруза

Любите ли вы ее в початках или в початках, кукуруза — еще один продукт, богатый мелатонином. Кукуруза также содержит триптофан, который, конечно же, также способствует сну.

Кукуруза также богата витамином С, антиоксидантами, магнием и клетчаткой.

Бананы

Бананы — удивительно полезный фрукт. Бананы содержат мелатонин, триптофан, витамин B6 и магний, которые отлично подходят для выработки серотонина и помогают вам уснуть.

Бананы — еще один «хороший» углевод, который может не только помочь вам уснуть, но и чувствовать себя бодрее в течение дня. Это потому, что бананы содержат сложные углеводы, которые могут дать вам энергию на весь день.

9Бонус 0002: Если вы отварите банан и сделаете мой знаменитый банановый чай, кожура содержит значительное количество магния, который очень способствует сну. Хотя это может показаться странным, банановый чай восхитителен — или, как говорит моя дочь: «Папа, это очень бананово!»

5 продуктов, которых следует избегать перед сном

Может показаться несложным отказаться от определенных продуктов перед сном, таких как кофеин и алкоголь. Но есть и другие продукты, которые могут испортить вам сон, и вы можете даже не подозревать об этом. Старайтесь избегать следующих продуктов перед сном каждый вечер.

Острая пища

Острая пища может быть очень кислой и вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, чего вам не хочется, пока вы пытаетесь уснуть. Они также могут вызвать кислотный рефлюкс или СРК, поэтому лучше избегать чего-либо слишком острого перед сном.

Шоколад

Шоколад вкусный, в этом нет никаких сомнений. К сожалению, в шоколаде много сахара и часто содержится кофеин, который может мешать вам спать по ночам.

Даже относительно более полезный темный шоколад может вызывать проблемы со сном. В темном шоколаде, как правило, больше кофеина, чем в других видах шоколада, что, конечно же, помогает дольше бодрствовать.

Помидоры

Хотя помидоры — полезный фрукт, содержащий много витаминов, минералов и мелатонина, они также очень кислые. Это может быть проблемой для тех, кто страдает кислотным рефлюксом или чувствительным желудком.

Чтобы предотвратить рефлюкс или проблемы с пищеварением в ночное время, избегайте перед сном томатов или продуктов на их основе.

Пицца

Пицца — популярное и простое решение, когда у вас был длинный день, а дети спрашивают: «Что на ужин?» Но вы можете пересмотреть свое мнение о том, как близко к постели вы наслаждаетесь несколькими ломтиками.

Я только что говорил о том, что помидоры могут мешать вам спать, а ранее я говорил о том, что это могут делать и углеводы. К сожалению, пицца — это идеальный набор продуктов, которые потенциально могут разрушить сон: рафинированные углеводы в корочке, томатный соус и все жирные начинки, такие как сыр и пепперони, которые могут замедлить пищеварение и вызвать воспаление.

Вы можете предотвратить это, съев более здоровую пиццу, например, с корочкой из цветной капусты, соусом не на томатной основе, меньшим количеством сыра и более легкой начинкой, например овощами. В противном случае вы, вероятно, захотите держаться подальше от пиццы перед сном.

Цитрусовые

Цитрусовые в целом очень полезны, но их следует избегать перед сном. Это связано с тем, что цитрусовые являются естественным мочегонным средством, а это означает, что употребление их перед сном может привести к тому, что вы проснетесь ночью, чтобы сходить в туалет.

Конечно, это то, что вам не нужно, если вы надеетесь проспать всю ночь!

Несколько слов о добавках мелатонина

Добавки мелатонина стали популярной альтернативой рецептурным снотворным, и когда правильная дозировка принимается в нужное время, это может помочь вам быстрее заснуть. Однако мелатонин не является седативным средством, и добавки с мелатонином не являются мгновенным решением проблем со сном.

Вы хотите убедиться, что соблюдаете правила гигиены сна, ложитесь спать в нужное время и спите в идеальных условиях для сна, чтобы получить максимальную отдачу от мелатонина.

Добавки мелатонина также имеют несколько побочных эффектов, таких как дневная сонливость, раздражительность и легкие головные боли. Обычно это происходит из-за неправильного дозирования или неправильного расчета дозировки.

Вот мои рекомендации, если вы принимаете добавку мелатонина:

• Таблетки мелатонина: Принимайте от 1/2 мг до 1 1/2 мг за 90 минут до сна. Я люблю и рекомендую Гербатонин, мелатонин растительного происхождения, который я считаю невероятно эффективным.
• Жидкий мелатонин: Принимать ту же дозу, но за полчаса до сна

Сколько мелатонина вам следует принимать, также зависит от того, почему вы его принимаете. Например, я принимаю небольшую дозу мелатонина, чтобы помочь справиться с синдромом смены часовых поясов, когда я путешествую в разных часовых поясах.